упражнение собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз… Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой? Данную асану специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.
Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…
Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана? «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.
Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.
В чем польза упражнения собака мордой вниз?
Это упражнение относится к перевернутым позам или асанам. Их сила в том, что они изменяют гравитационную силу, находясь в положении вниз головой, вся тяжесть гравитации приходится именно на голову.
☀ Улучшает циркуляцию крови . Голова в такой позе находится ниже уровня сердца. Это упражнение приносит столько же пользы, сколько и стойка на голове или стойка на лопатках — березка, только выполнять его немного легче. Упражнение увеличивает процесс движения крови по сосудам, обеспечивая ее приток к мозгу.
А значит, улучшает не только поступление кислорода к клеткам головы, но и активизирует обмен веществ (питание), и удаление токсинов и продуктов распада. Здоровые клетки организма усиливают свои защитные функции, иммунитет повышается и давление нормализуется.
☀ Укрепляет мышцы верхней части тела . Поза адхо мукха шванасана растягивает мышцы верхней части спины и груди, постепенно снимая в них напряжение. В этой позе тренируются и укрепляются мышцы рук, плеч.
☀ Укрепляет и подтягивает мышцы ног, что очень важно при нашем сидячем образе жизни. Как правило, происходит застой крови в малом тазе, что отражается на здоровье моче-половой системы. Асана собака мордой вниз создает статическое напряжение от ягодиц до икроножных мышц, укрепляет квадрицепсы.
☀ Укрепляет мышцы живота. Это упражнение считается одним из лучших в укреплении мышц кора (группы тазо-бедренной области) и живота. Во время сокращения мышц брюшной полости происходит естественное стимулирование внутренних органов и кишечника, что положительно сказывается на процессе пищеварения.
☀ Укрепляет мышцы и суставы ладоней и стоп. В позе адхо мукха шванасана стопы и ладони испытывают весовую нагрузку, для людей профессионально занимающихся йогой это является важным моментом, поскольку упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, пальцы ног и свод стопы, суставы и мышцы пястья и запястья.
☀ Укрепляет суставы и кости. Упражнение собака мордой вниз, создавая статическое напряжение в руках и ногах и усиливая кровообращение, способствует укреплению суставов и структуры костей. Поэтому его считают хорошей профилактикой остеопороза. Особенно полезно это упражнение людям, проводящим большую часть своего рабочего времени сидя за столом.
☀ Снимает стресс. Поза собаки мордой вниз растягивает шейный отдел позвоночника, снимая с него напряжение. Это способствует снятию стресса. Приток крови к коре головного полушария:
- благотворно влияет на нервную систему,
- снимает усталость и головные боли,
- уходят депрессия и бессонница,
- улучшается память и концентрация внимания.
☀ Вырабатывает осознанное дыхание. В этой позе человек может сконцентрировать свое внимание на дыхании, что является важным моментом при выполнении йговских асан. Осознанное дыхание оздоравливает тело, регулирует работу всех органов и систем, улучшает самочувствие.
☀ Снимает компрессию с позвоночника. Асана собака мордой вниз используется и в качестве растяжки после силовых тренировок, поскольку растягивается все тело (руки, ноги, сухожилия), а не только спина. Оно является прекрасным упражнением для снятия компрессии с позвоночника — сдавливания и защемления нервных корешков.
☀ Терапевтическое значение асаны: Данную асану рекомендуют выполнять в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, расстройствах менструального цикла, при заболевании предстательной железы, женских воспалительных процессах, колите, болезни почек, сутулости и одышке.
Техника выполнения упражнения
Разминка и выполнение начальной позы
Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь и положите голову на свои колени. Руки вытяните вперед и сомкните свои пальцы за ступнями ног. Выполняйте растяжку по мере ваших возможностей, не доводите себя до болевых ощущений, все в меру возможностей и способностей.
Растягиваются мышцы ног, бедер, спины. Постарайтесь максимально расслабиться и снять напряжение. Дыхание ровное и спокойное, можно оставаться в этом положении от 15 секунд до 1 минутки. В исходное положение вернитесь на медленном вдохе.
Хорошей подготовкой к выполнению упражнения асана собаки мордой вниз может служить — поза ребенка (баласана), которую можно считать за начальную позу. Посмотрите на фото (справа) и постарайтесь снять все зажимы, выполняя эту асану. Поза ребенка ослабляет напряжение в спине, растягивает позвоночник, улучшает кровообращение и снимает усталость ног.
Переходная поза в планку
Посмотрите на фотографии, как осуществляется переход, в котором упор держится на 3-х точках: ладонях, коленках и пальцах ног (фото слева, внизу).
Выпрямите колени и перейдите в стойку Планка. Голову не опускайте вниз, шею держите прямо. Пальцы должны быть растопыренными, чтобы упор был на запястье, а не на пальцы. Выполнение упражнения Планка готовит тело к правильному выполнению асаны собака мордой вниз (фото справа, вверху).
Для тех у кого получается плохо , можно прибегнуть к помощи стула и почувствовать, как должны напрягаться сухожилия под коленками.
Или сделать упор на спинку стула (совсем для нетренерованных). Спинка стула снимает напряжение с ягодиц и рук, зато спина и ноги прямые. Используя подобные приспособления, вы постепенно научитесь правильно выполнять собаку мордой вниз.
Как выполняют продвинутые
Руки в локтях и колени — прямые, руки являются продолжением линии туловища, пальцы разведены в стороны. Голова шея и живот должны быть расслаблены.
А работают мышцы: рук, спины, ягодичные, мышцы бедер и икроножные. Асану держат до 1 минутки, выходят из позы собака мордой вниз на выдохе. Лучше опуститься в позу ребенка, расслабиться и отдохнуть.
Выполнение упражнения собака мордой вниз при беременности
☀ Во время беременности позвоночник претерпевает изменения, подстраиваясь под развитие плода внутри живота. Зажатость и неподвижность позвоночника, в какой-то момент приносят неудобство, дискомфорт, усталость, ноющие боли.
☀ Упражнение собака мордой вниз при беременности, позволяет снять напряжение с позвонков, расслабляет мышцы, уравновешивает чувства и мысли. Наклоны вперед тренируют мышцы спины, делая их более сильными и эластичными, что пригодится женщине после рождения ребенка, когда его необходимо будет носить на руках.
☀ Упражнение помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника, создающееся напряжение в мышцах ног, укрепляет их, делая более сильными.
☀ На всех этапах беременности, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении.
☀ Если испытываете трудность, чтобы держать спину и ноги прямыми, то колени можно согнуть или руками опереться не в пол, а в стул, придвинутый к стене (чтобы он не двигался).
☀ Не поднимайте тазовые кости слишком высоко, иначе плод будет давить на легкие и дышать будет трудно.
Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей
При выполнении упражнения, следите за своим самочувствием. При малейшем дискомфорте, перейдите на более легкую вариацию, описанную выше. Выполняйте упражнение, опираясь руками об стул.
Запрещается выполнять упражнение собака мордой вниз людям:
- с одышкой, всем у кого повышено давление,
- при заболеваниях сердца и обострении остеохондроза,
- атеросклерозе сосудов головного мозга и других сосудистых заболеваниях,
- эпилепсии и глаукоме,
- заболевании сетчатки глаз, гайморите и отите.
- Беременным женщинам не рекомендуется выполнять это упражнение на 28 по 36 неделю беременности, из-за сильного давления на диафрагму, от которого может нарушиться дыхание.
- Недопустимо это упражнение при заболевании ринитом (насморк беременных).
Упражнение собака мордой вверх — Урдва мукха шванасана
Это упражнение, собака мордой вверх очень похоже на потягивающуюся собаку, с поднятой головой. Это максимальное прогибание спины с упором на руки.
Для выполнения упражнения, нужно лечь на живот, при этом голову повернуть на бок, ноги прямые соеденены вместе. Ладони рук расположите прямо под плечами, поднимите верхнюю часть корпуса вверх на вытянутые руки. Всем телом тянитесь вверх. Ягодичные мышцы, бедра и колени напряжены. Вес тела держите на запястьях и верхней части плюсны. Колени держите прямыми, в позвоночнике не должно быть боли.
Польза упражнения:
- Борется с болями в области поясницы и устраняет ее.
- Оздоравливает и омолаживает позвоночник, делая его более подвижным.
- Активизирует кровообращение в области тазовых костей.
- Полезно при смещении позвоночного диска, сутулости, люмбаго, при радикулите поясничном.
- Рекомендуется при заболевании почек, артрите суставов плечевых, бесплодии и сколиозе.
Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Иногда даже просто хочется постоять в такой позе, организм сам этого требует. Для красоты и здоровья есть еще одна полезная асана — .
Посмотрите коротенькое видео, как правильно выполнять асану собака мордой вниз:
☀ ☀ ☀
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги . Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.
Техника выполнения
Шаг 1:
В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.
лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.
встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.
Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.
Шаг 2:
Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.
Шаг 3:
С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.
Шаг 4:
Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.
Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.
Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.
Шаг 5:
Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).
Выход из позы
На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).
Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).
Отстройка асаны / контрольные точки
контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;
немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;
правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;
пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);
распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.
не поднимайте голову во избежание защемлений в шее ;
для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;
тонизирует все тело и заряжает энергией;
снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;
растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;
укрепляет руки и ноги;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;
помогает предотвратить остеопороз;
улучшает пищеварение;
облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.
Противопоказания
беременность на поздних сроках;
при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.
запястный синдром;
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.
Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.
Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.
Вариации
По своему опыту знаю, что широкий круг людей (в том числе не практикующих йогу) знакомы с позой Собака мордой вниз, и как только слышат это название — становятся в позу, как по команде. Асана обладает положительными и отрицательными качествами о которых следует знать до начала практики.
Это асана, которая произносится как A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Adho — Наклон вниз; Муха — Лицо; Свана — Собака; Асана — Поза;(перевод с санскрита).
Поза напоминает собаку, которая подтягивается после пробуждения. И у этой позы есть ряд удивительных преимуществ, узнав о которых, вам захочется практиковать ее каждый день.
Самое главное преимущество — позу с легкостью может выполнить даже новичок!
О чем нужно знать, прежде, чем выполнять Адхо Мукха Шванасану
- Для начала, практикуйте исключительно на пустой желудок;
- Между йогой и вашим последним приемом пищи должно пройти 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась;
- Лучше всего практиковать утром (Подстраивается индивидуально, в зависимости от режим дня);
- Выполнять асану можно от одной до трех минут.
Собака головой вниз: техника выполнения
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, и аккуратно поднимите бедра вверх, распрямляя колени. Убедитесь, что ваше тело образует угол в виде перевернутой «V».
Пальцы рук и ног должны быть расправлены. Далее, прижмите ладошки к коврику, и удлините шею, устремите взгляд на пупок. Удерживайте это положение от одной минуты и дольше. Затем согните колени, и опустите их на пол, вернитесь в исходное положение.
Меры предосторожности и противопоказания
Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше знать о состоянии своего организма и заранее проконсультироваться с врачом.
Противопоказания :
- Синдром запястного канала;
- Повышенное кровяное давление;
- Вывих или травма плеча;
- Слабые капилляры глаз;
- Диарея.
Внимание! Беременным следует с осторожностью практиковать данную асану. Выполняйте её под наблюдением грамотного йога терапевта, либо опытного инструктора.
Преимущества Адхо Мукха Шванасаны:
1. Укрепляет мышцы брюшной полости
Если перевернуть эту асану, то получится навасана, поза лодки. Которая, как известно, укрепляет мышцы живота, помогая поддерживать позвоночник. Собака мордой вниз, оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота, и мышцы спины.
2. Улучшает циркуляцию крови в организме
Собака мордой вниз, является полу-перевернутой позой. Так, как голова ниже сердца, то и кровь циркулирует в сторону головы. Свежая кровь приливая к голове, повышает иммунитет, и избавляет от головных болей.
3. Улучшает пищеварение
И хотя эта асана не конечный вариант складки, подтягивая живот внутрь, мы массируем органы пищеварения включая почки и селезенку.
4. Тонизирует мышцы рук и ног
В этой позе вес тела распределяется на руки и ноги, соответственно тренируется плечевой пояс, запястья, ноги. То есть асана готовит вас к балансовым позам. Укрепляет плечи, подколенные сухожилия, мышцы спины, и свод стопы, ахиллово сухожилие.
5. Уменьшает тревогу
Дыхание в этой позе позволяет мозгу расслабиться, кровь приносит кислород, Эта поза также помогает вам расслабиться и успокаивает свой ум, тем самым уменьшая беспокойство. По мере вытяжения мышц шеи и плечевого пояса вы избавляетесь от стресса и напряжения в этой области.Вытягивая руки и ноги в этой асане, вы даете мозгу сигнал о расслаблении. Повышается уровень эндорфинов в крови.
Итак, убедившись в эффективности этой асаны, которая расслабляет все тело, и избавляет вас от стресса, я рекомендую включить ее в ежедневную практику. И первые результаты вы увидите уже через месяц. Всем хорошей практики, намасте!
Поза собаки в йоге является одной из простейших и базовых поз. Она используется в практике Сурья Намаскара , она также является одной из ключевых виньяс (или переходных поз) в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.
Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.
Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана
Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой. 🙂
Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.
При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.
По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).
Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.
Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана
Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или (часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются).
Выполнение: проще всего (и чаще всего) она делается из позы собаки мордой вниз (хотя можно и из положения «жим от пола»). Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе (или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например) перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.
Оставайтесь в позе собаки мордой вверх в течение 5-8 полных дыхательных циклов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз, после чего закончите выполнение, либо продолжайте согласно вашей программе занятий. Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение, что, кстати, неплохо разминает и растягивает позвоночник, а также улучшает кровоснабжение, и бодрит. 🙂
Польза позы собаки мордой вниз и вверх
Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).
Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.
Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).
Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.
Противопоказания
Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея.
Поза собаки при беременности
В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.
Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:
По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять (Баласана).
Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.
Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?
Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)!
В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.
Название позы Адхо Мукха Шванасана переводится с санскрита как Собака Мордой Вниз, где «адхо мукха» означает лицом вниз, а «швана» переводится как «собака». И, действительно, невооружённым глазом видно сходство этой асаны с потягивающейся собакой.
Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой статье мы поговорим о том, какую же пользу принесёт нам регулярная практика Собаки Мордой Вниз.
Итак, очевидно, что выполняя эту асану, мы задействуем всё тело. В тоже время, поза Собака Мордой Вниз возвращает энергию, снимает усталость. Но осознать и прочувствовать это вы сможете только тогда, когда освоите технику её выполнения в полной мере. Если же вы новичок, эта асана заставит вас попотеть и удивиться тому, как же в этой позе можно отдыхать?
Все мы во время ходьбы, стояния или сидения в течение дня напрягаем заднюю поверхность ног, что приводит к неизбежному зажатию подколенных сухожилий и икроножных мышц. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, укрепляет лодыжки, снимается скованность пяток.
Во время пребывания в Адхо Мукха Шванасане вытягивается позвоночник. Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи.
В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание. Хорошо ощущается и польза для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. Находясь в позе Собака Мордой Вниз вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.
Велика и польза от этой позы для вашей красоты, поскольку прилив крови к голове улучшает цвет лица, обновляются клетки головного мозга. Эта поза замедляет сердцебиение, переворачивая диафрагму.
Выполнять вхождение в данную асану можно из положения лёжа, из позы ребёнка или из положения на четвереньках. Она показана при плоскостопии, малокровии, сколиозе, ожирении, при запорах и болях в желудке. Если вы быстро устаёте, морально истощены или в депрессии – эта асана благотворно повлияет на ваше эмоциональное состояние.
Поза Собака Мордой Вниз – это безусловная польза для позвоночника, мышц рук, ног и спины. Она оказывает положительное воздействие на весь организм в целом.
Практикуйте Адхо Мукха Шванасану как можно чаще, доводите её выполнение до совершенства - и вы поймёте, в чём польза конкретно этой асаны и польза йоги вообще!
Загрузка...
