Какие физические упражнения помогут после родов восстановить фигуру. Восстановительные упражнения после беременности и родов

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок .

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
Скакалка . Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
Эластичная лента . Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
Гантели . По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка . Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба . Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание . Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после . Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота . Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик» . Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук . Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча . В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно , что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой . Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой . Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
держите спину ровной и смотрите вперед;
старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка» . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно .

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному .

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

заживление швов;
восстановление матки;
нормализацию мочеиспускания и стула;
восстановление мышц промежности, тазового дна;
восстановление фигуры;
активизацию обменных процессов;
мобилизацию сил организма;
поддержание красивой формы груди;
повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
Для занятий необходима плоская поверхность.
Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

После . Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
При наличии хронических заболеваний.
В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

Обычное отжимание от пола.
Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

«Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

снеки;
газированые напитки;
фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
занятия с отягощения практиковать не стоит;
во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
в душе регулярно растирать живот холодной водой;
купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

интенсивность и регулярность тренировок;
соблюдение принципов здорового питания;
наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Ответов

Физические нагрузки полезны и при беременности, и в послеродовом периоде. Существует лечебная гимнастика, которой можно заниматься уже на следующий день после родов (при условии, что нет осложнений и женщина чувствует себя нормально). Упражнения после родов способствуют заживлению швов промежности, помогают матке вернуться в нормальное состояние, восстановить мышцы промежности и тазового дна, наладить стул и мочеиспускание (одни из самых частых проблем в послеродовом периоде). Обеспечивается хороший отток лохий, выделения не задерживаются в матке, таким образом, снижается риск осложнений связанных с застоем кровянистых выделений (что может закончиться чисткой). Кроме того, эти нехитрые для здорового человека упражнения подтянут брюшную стенку и ускорят схождение так называемой белой линии живота (разделяет живот на две половины, при беременности расходится, позволяя животу «расти»). В некоторых роддомах подобные упражнения являются обязательными для послеродового восстановления женщины и врачи не просто рекомендуют, а требуют их выполнения.

Светлана: «После родов малыша забрали в детское отделение и продержали там почти до самой выписки (были проблемы с физиологической желтушкой новорожденных). Мне было нечем заняться, и я лежала в кровати, почитывая книжку, вставая только тогда, когда нужно было навестить малыша или поесть. Однажды в палату вошла медсестра и строго спросила, выполняю ли я упражнения, список которых висел на двери моей палаты. На мои слова о том, что не выполняю и вообще у меня была эпизиотомия, она так же строго ответила, что если я не хочу отправиться на выскабливание после контрольного УЗИ, то должна делать упражнения. Грубо, но действенно. УЗИ показало, что все в норме. А вот моей знакомой из соседней палаты не удалось этого избежать, никаких упражнений она не делала, хотя я ей о них рассказывала. Даже не знаю, что было бы, делая она эти упражнения, но мне они точно не помешали».

Ниже приведен примерный комплекс упражнений, которые можно выполнять уже на вторые сутки после родов. Приступайте к упражнениям постепенно. В первый день выполните два вида (сделайте их по несколько раз в день). Затем прибавляйте по одному-три. Начните с упражнений в положении лежа. Прислушивайтесь к себе. Если Вам не комфортно – не делайте это упражнение. Если во время ходьбы на носочках кружится голова – не ходите на носочках. Упражнения в положение лежа выполняйте, не вставая с кровати.

Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь
Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.
Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.
Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.
Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.
Положение «лежа на животе». Попеременно сгибайте в колене сначала одну ногу, потом другую. Проделайте это упражнение 10 раз одной и другой ногой. Затем останьтесь в положении лежа на животе еще 5-7 минут (это благотворно влияет на матку и ее возвращению к нормальному состоянию).
Всем известное упражнение «Велосипед». Только не нагружайте себя, «крутите педали» в удовольствие!
Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.
Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.
Положение стоя. Руки вдоль туловища. На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не секрет, что физическая активность способствует выработке «гормона счастья» - эндорфина. Многие женщины жалуются на подавленное настроение в роддоме. Еще бы - усталость, новая обстановка (чаще всего не особо комфортная и уютная), стресс от ощущения себя в новой роли (касается первородящих)…Этот комплекс упражнений придется как нельзя кстати!

Виктория: «В роддоме мне было очень грустно, невероятно хотелось домой, к мужу, в родные стены. Не знаю, с чем была связана эта хандра, может быть с послеродовой депрессией. От скуки я начала выполнять упражнения, листовки с инструкцией нашла в холле нашего отделения. Во-первых, я стала чувствовать себя лучше, организм будто пробудился после долгого сна, во-вторых, время не тянулось не так мучительно, в третьих было не так скучно. К выписке от слез и плохого настроения не осталось и следа».

Помимо всего прочего физические нагрузки улучшают аппетит и нормализуют сон. Несмотря на то, что приведенный выше комплекс послеродовых упражнений кажется слишком простым, это как раз то, что нужно ослабленному беременностью и родами организму. Не ленитесь, начните путь к здоровому образу жизни и приведению в форму уже сейчас!

P.S. Вы можете распечатать список упражнений и положить в сумку, которую приготовили в роддом. После выписки продолжайте выполнять эти упражнения, подготавливая себя к более интенсивным тренировкам, направленным уже на коррекцию форм.

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Как после родов вновь сделать тело идеальным

На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.

Что можно применять для тренировок:

Инвентарь	Описание
Скакалка	Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита
Гимнастический мяч	С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры
Гантели	Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться
Эластичная лента	С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров

Программа тренировок

Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.

Упражнения для похудения после родов:

Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.
Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.
Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.

Видео - Как быстро похудеть после родов

В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:

Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.

Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.