Cum să te calmezi când ești nervos. Mecanism sau obstacol de apărare. Întărirea sistemului nervos

Tensiunea nervoasă cronică este un însoțitor al timpului nostru. Suntem în permanență nervoși și îngrijorați de ceva din viața noastră: despre noi înșine și viitorul nostru, despre cei dragi, rude, despre copii, despre muncă, despre bani și multe altele, nu întotdeauna lucruri importante. Multe gânduri anxioase îți trec prin cap în fiecare zi, provocând stres constant. Mulți oameni sunt în tensiune nervoasă fără să-și dea seama. adevăratul motiv anxietatea ta. Prin urmare, în acest articol vom vorbi despre cum să te calmezi când ești foarte nervos, cum să găsești armonie și pace interioară.

Îngrijorarea și anxietatea sunt un instrument natural și chiar util cu care corpul nostru ne informează amenintari externe. Acesta este motivul pentru care lupta împotriva stresului este adesea ineficientă. Din păcate, nu există o tehnică universală sau un comutator „nu fi nervos”. Ceea ce funcționează grozav pentru a ajuta unii oameni să rămână calmi este complet ineficient pentru alții. Prin urmare, încearcă și alege exact metoda care te va ajuta să te calmezi și să nu fii nervos.

Exercițiu de respirație pătrat

Ajută să facă față anxietății și entuziasmului, trece cu ușurință de la negativ la neutru, stare calmă. Tehnica respirației pătrate poate fi folosită dacă sunteți foarte nervos înainte de întâlniri, negocieri importante, vorbire în public sau examene. Exercițiul este foarte simplu, oricine îl poate face și nu necesită pregătire specială, se efectuează în 4 pași:

• respiră și în același timp numără pentru tine: „o mie unu, o mie doi, o mie trei, o mie patru...” (cum este mai confortabil)
• ține-ți respirația pentru a număra o mie unu, o mie două, o mie trei, o mie patru...
• acum expiră la numărătoarea de o mie unu, o mie doi, o mie trei, o mie patru...
• acum ține-ți din nou respirația, numărându-te pentru tine o mie unu, o mie doi, o mie trei, o mie patru...

Model de respirație pătrat: inspirați (4 sec) – țineți respirația (4 sec) – expirați (4 sec) – țineți (4 sec) – repetați de la început. În plus, durata inhalării și expirației poate fi selectată individual, poate fi de 4 secunde, poate mai mult - 6-8 secunde sau mai puțin, principalul lucru este că este confortabil să efectuați exercițiul.

Respirația diafragmatică

Când o persoană este entuziasmată sau nervoasă, respirația sa devine rapidă și intermitentă (persoana respiră prin piept). O mică explicație: există mai multe tipuri de respirație. Majoritatea oamenilor se extind atunci când respiră partea de mijloc sternul. Aceasta este respirația în piept. Dacă se efectuează respirația top parte stern – respirație costală înaltă. Cu toate acestea, mai utilă și mai eficientă pentru calmare și relaxare este respirația diafragmatică, adică respirația cu participarea diafragmei, respirația cu stomacul. Pentru a ne calma și a scăpa de stres, respirăm adânc, absorbind un volum mare de aer, apoi expirăm încet. Aceasta se numește respirație foarte profundă. Acesta va fi cazul pentru mulți instrument eficient cu emoție și nervozitate. Pentru a învăța să respirați cu diafragma, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Întinde-te pe spate și pune o carte pe burtă. Trebuie să respiri, astfel încât cartea să se ridice odată cu respirația ta.
2. Stați într-o poziție confortabilă, îndreptați-vă postura și coborâți-vă mana dreapta pe burtă și pune-ți pieptul stâng pe piept. Respirați în așa fel încât doar mâna dreaptă să se miște.
3. Este de dorit ca inhalarea și expirația să fie egale în timp. Pentru a face acest lucru, cel mai convenabil este să numărați bătăile inimii. Inspirați 4-6 bătăi - expirați aceeași cantitate.
4. Pentru a spori efectul, vă puteți repeta afirmația: „Cu fiecare respirație mă relaxez, cu fiecare respirație zâmbesc”.

"Byaka-zakalyaka"

Tehnica este simplă, dar foarte eficientă în combaterea nu numai a anxietății, ci și a altora emoții negativeși experiențe. Poate fi clasificat ca terapie prin artă și durează între 5 și 15 minute. Instrucțiuni:

• ia un pix sau creion, o foaie de hârtie goală, sau mai bine zis mai multe deodată, pentru că când emoții puternice unul poate să nu fie suficient.
• De regulă, emoția este simțită fizic într-o anumită parte a corpului: în piept, în stomac, în cap, sub formă de spasme, cleme sau pur și simplu vagi senzații neplăcute, de exemplu. trebuie să determinați localizarea emoției dvs. distructive;
• stabilește-te mental că toată emoția să iasă pe hârtie prin mâinile tale, să-ți părăsească corpul și să nu se mai întoarcă niciodată; Nu există recomandări stricte aici, totul se face sub orice formă, după cum vă place cel mai mult;
• doar începi să miști un creion sau un pix pe hârtie fără a-ți controla mișcările. Dacă faci totul corect, mâna ta va începe să deseneze tot felul de linii, „mâzgălele”, să scrie tot felul de covrigei; fă-o până când simți o ușurare, până când simți că este suficient (dacă ai întărit o foaie, nu ezita să o iei pe următoarea);
• În continuare, trebuie să scăpați de „capodopera” desenată folosind oricare într-un mod convenabil: îl puteți rupe în bucăți mici și îl puteți arunca în toaletă, îl puteți arde și împrăștia cenușa în vânt, o puteți zdrobi, o călca în picioare și o aruncați la gunoi, sau puteți veni cu propriul mod - principalul lucru este să scapi de „creația ta negativă”.
• Bucurați-vă de ușurare, de obicei vine destul de repede.

Această tehnică este destul de universală, poate fi folosită pentru a ameliora anxietatea, iritația, resentimentele, grijile și orice stres. Pentru un efect de durată mai lungă, trebuie să îl repetați mai des.

Contact cu apa

Una dintre cele mai simple și modalități disponibile calmează-te, mai ales dacă ești foarte nervos și îngrijorat - acesta este orice contact cu apa. Oamenii de știință au observat de mult timp că sunetul și contemplarea apei curgătoare, curgătoare, sunetul valurilor calmează, ameliorează oboseala și promovează relaxarea profundă. Deci, dacă trebuie să te calmezi rapid, trebuie să:

• Bea un pahar de apă plată cu înghițituri mici - incredibil, dar ajută;
• mergeți la baie, deschideți apa, țineți mâinile sub jet de apă cât mai mult timp posibil;
• spala vasele, podeaua, altceva;

Când mai ai puțin timp:

• fă un duș, contrastul este cel mai eficient;
• faceți o baie cu hidromasaj, dacă este posibil;
• mergeți la piscină, lac, înot (efect dublu: efectul calmant al apei + activitate fizică);
• ieși în natură, stai lângă un pârâu, lângă un râu, uită-te la apă.
• plimbați în ploaie fără umbrelă; Nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece există pericolul de a răci, dar efectul este uimitor. Oricine s-a udat din greșeală în ploaie știe că atunci vii acasă, iar sufletul tău este fericit, nu este clar de ce, problemele trec în fundal, la fel ca în copilărie, când ai ajuns până la glezne într-o băltoacă și tu. esti fericit...

În timpul activității fizice, organismul eliberează anumite substanțe chimice, care explică utilitatea activității fizice pentru starea psihică a unei persoane. Aceste substanțe includ endorfine. Acțiunea lor este similară cu cea a opiaceelor ​​- sunt plictisitoare senzații dureroase si induce o stare de calm si liniste. O altă substanță, dopamina, este un antidepresiv și este, de asemenea, produsă de organism în timpul activitate fizica. Îmbunătățirea bunăstării psihologice datorită activității fizice se bazează pe o bază fiziologică, iar acesta este un fapt științific.

Efectul pozitiv persistă încă câteva ore după „exercițiu fizic” sau, mai degrabă, după „după exercițiu fizic”. Cel mai tipurile disponibile activitate motorie:

• curatenie generala a apartamentului;
• spălare manuală, spălat pardoseli, geamuri;
• dans;
• curs de yoga;
• mers pe jos, alergare, ciclism.

Meditaţie

Tehnicile de meditație sunt cele mai populare și mai accesibile de stăpânit. Ele au fost suficient studiate din punct de vedere al relaxării şi influență pozitivă asupra sănătății fizice și psihice.

Mulți oameni cred că meditația necesită mult timp și nici măcar nu o încearcă. metoda eficienta. Iată câteva dintre cele mai scurte și meditații eficiente, care te va ajuta să te calmezi rapid și să nu fii nervos.

Exercițiu: Urmăriți-vă propriile gânduri

Găsiți un loc liniștit unde nimeni să nu vă deranjeze, închideți ochii. Timp de 5 până la 10 minute, pur și simplu observați gândurile care vă vin în minte. În acest caz, principalul lucru este să nu faci nimic, să nu te încordezi (chiar și mental) - trebuie doar să observi. Permiteți-vă gândurilor să vină și să plece, fără a judeca ceea ce se întâmplă. Cel mai probabil, va exista confuzie completă și haos în capul tău, o grămadă de senzații, amintiri, situații, aprecieri, propriile declarații și ale altora. Este în regulă.

După primele minute ale acestui exercițiu, vei observa că gândurile tale încetinesc și devii mai calm. La un moment dat, faci abstracție de orice, devii doar un observator. După ceva timp, vei începe să observi că între gânduri apar mici pauze. În aceste perioade de necugetare, vei putea simți adevărata pace și liniște.

Tehnica reflexului calmant

Această tehnică a fost propusă de psihologul Charles Strebel. Autorul sustine ca aceasta tehnica iti permite sa te relaxezi foarte repede, cu antrenament sistematic in 6 secunde. Deci, tehnica în sine:

• Concentrează-te pe ceea ce te îngrijorează.
• Zâmbește pentru tine. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii faciali.
• Spune-ți: „Corpul meu este relaxat și mintea mea este activ trează”.
• Inspirați ușor și calm.
• Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și coborâți maxilarul inferior - dacă este făcut corect, dinții superiori și inferiori nu ar trebui să se atingă
• Imaginează-ți cum greutatea și căldura s-au răspândit în corpul tău din cap până în picioare.

Tehnica „Instant Calm”.

1. Respirație continuă. În ciuda apariției emoției, continuați să respirați calm, uniform și profund.
2. Expresie facială pozitivă. De îndată ce simți că începi să devii nervos, zâmbește ușor.
3. Aspect. Imaginează-ți că ești ridicat de un fir - îndreaptă-ți pieptul, întinde-ți gâtul, ridică-ți bărbia.
4. Eliberați un val de relaxare în părțile tensionate ale corpului.
5. Evaluează cu sobru situația, spune-ți: „Tot ce se întâmplă acum este real și voi găsi cea mai bună soluție.”

Respirația meditativă: exercițiu de bază

Tehnica de observare pură a respirației tale este simplă și eficientă în același timp, nu necesită abilități speciale, o stare de relaxare și calm apare rapid, în câteva minute. Închideți ochii, simțiți-vă confortabil și urmăriți-vă respirația. Nu trebuie să vă încordați, să încercați să influențați ritmul sau profunzimea respirației - doar observați. Concentrați-vă asupra modului în care aerul intră în plămâni prin nări și apoi iese din nou. Inhaleze expirați. Acesta este cel mai mult tehnica simpla, aplicabil în aproape orice situație. După ceva timp, vei putea observa cum respirația ta devine mai lentă și mai calmă. Cu cât vă observați mai conștient și mai atent respirația, cu atât mai repede vă veți simți calm.

Se întâmplă să căutăm moduri complexe pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții. Și în momentele în care suntem stresați sau cineva ne-a enervat, începem să ne gândim activ la cum să ne liniștim. Psihoterapeuții oferă ajutorul lor, școlile de yoga îl oferă pe al lor. Dar există metode străvechi care te pot ajuta să te pui în ordine mult mai rapid decât alte mijloace care necesită mult timp sau bani. Am pregătit 12 moduri pentru a vă ajuta să vă calmați și să nu mai fiți nervoși.

Metoda 1: distras-o de ceva

Această metodă de eliberare a stresului emoțional este potrivită în cazurile în care ești prins, împins într-un colț și nu scapi nicăieri. De exemplu, stai la o întâlnire de planificare și ascultă-ți șeful, fierbinte în interior. Nu poți scăpa, dar... Distragerea atenției, în același timp, prin contemplarea a ceva străin, neutru și a fi purtat de acest lucru străin este cel mai bun mod de a nu te gândi prea mult la fleacuri.

De exemplu: „Cum este manichiura lui Masha... Mă întreb cum a făcut-o?”

Acest lucru funcționează numai dacă înțelegeți beneficiile unei astfel de strategii - nu vă uitați la rău, nu ascultați la rău. Dacă îți place să te înfurii și să intri în cearte, este dreptul tău.

Metoda 2: Părăsiți situația enervantă (alias zona emoțională)

Te-a întristat ceva la ziua de naștere a altcuiva? La picnic? Nu poți suporta un grup, o pagină publică, o pagină rețea socială? Visezi să elimini o persoană neplăcută din lista ta de prieteni?

Deci, am părăsit rapid grupul pentru totdeauna. Au interzis un provocator argumentativ, un troll, un prost, un prost. Ți-ai șters profilul, dacă se întâmplă asta.

Sunați rapid un taxi (nu strângeți, nu strângeți), sărutați gazda și grăbiți-vă acasă - departe de petrecere, departe de grătar, departe de zona iritantă, emoțională.

Metoda 3: Bea puțină apă

Aceasta este deja rețeta semnătură a tuturor terapeuților geniali care nu vând suplimente alimentare de la corporațiile farmaceutice.

Un pahar cu apă, băut încet, oprește totul științe celebre convulsii. Primul lucru pe care îl oferă unei persoane care a suferit ceva groaznic este un pahar cu apă. Apa potabilă declanșează mecanismul de auto-reabilitare al organismului. Cel mai adesea, oamenii se simt rău din două motive:

isterie (criză simpato-suprarenală într-un alt mod),
deshidratare a organismului care nu a fost observată la timp.
Deoarece nu ne ascultăm corpul și nu învățăm un stil de viață sănătos, bem ceai, cafea și sifon toată ziua - toți avem deshidratare, și tu o ai și tu. Du-te să bei un pahar cu apă chiar acum și apoi citește mai departe.

Metoda 4: Implicați-vă într-o activitate interesantă

Această metodă este potrivită într-o situație în care nu poți fi „renunțat”. Trebuie să rupi blocajul de a mesteca „Și ei, și eu, și dă-i dracu pe toți” cu ceva misto, chiar dacă este stupid și fără gust. Citind o poveste polițistă. Joc pe calculator. Vânătoare și culegere. Supraveghere și urmărire. O încercare de a dezvălui secretul cuiva. Chiar și spionând și ascultând cu urechea, la naiba.

Trebuie să fii implicat în intriga, în povestea polițistă, în desfășurarea rapidă a evenimentelor, în vânătoare, în joc, în curaj, în zbor. Urechile tale ar trebui să se ridice și coada să zvâcnească.

Tu însuți știi ce te poate captiva și amuza. Fiecare are lucrul lui, individual. Doar nu te lăsa dus de această supraveghere. Nu face rău nimănui.

Metoda 5: Eliberare fizică

Toată lumea este familiarizată cu această metodă, dar, ca de obicei, nimănui nu-i pasă. Și vă reamintesc încă o dată că descărcarea fizică rapidă, care include:

mers pe jos,
- înot,
- curatenie generala a apartamentului (eventual a altcuiva),
- sex,
- distrugerea gunoiului,
- lucreaza in gradina,

- curățarea podelelor și spălarea manuală
relaxează mușchii răsuciți și ameliorează stresul și frustrarea în mod fantastic de eficient. Spălarea generală manuală ajută chiar să faceți față durerii - din nou sfatul bătrânului medic, pe care vi le împărtășesc.

Metoda 6: Intră în contact cu apa

Spălatul vaselor este o ședință gratuită de hipno-psihoterapie. Sunetul curgului de apă curată ne ușurează oboseala și elimină cu el toată „murdăria”, nu doar murdăria casnică.

Pe lângă spălarea vaselor, există un clasic binecunoscut: faceți o baie, faceți un duș, mergeți la saună, mergeți dimineața devreme sau seara - înotați în mare, în râu, în lac, în primăvară. Reîmprospătați-vă, pe scurt.

Metoda 7: Reîncadrați pozitiv un eveniment stresant

S-au scris atât de multe despre reîncadrarea pozitivă (inclusiv de către mine) încât nu vreau să mă repet. Voi da doar un exemplu:

„Este atât de bine încât s-a dovedit că nu voi merge nicăieri în această vară! În sfârșit urmez cursuri în limba engleză, pentru fitness și, de asemenea, pentru cursuri de autodezvoltare! Când altceva mi-aș permite un astfel de lux „inutil”? Iar vara este pretutindeni sezonul și sunt doar reduceri în jur. Așa că și eu voi economisi bani!”

Metoda 8: Ar putea fi mai rău, este și mai greu pentru alții

Nu sunteți mulțumit de rezultatul evenimentului? Imaginați-vă că ar fi putut fi un rezultat mai rău. Imaginează-ți cât de rău este pentru unii oameni din jurul tău. Dacă stăpânești această artă și încetezi să-ți întorci nasul la această strategie, atunci nu vei avea nevoie deloc de nicio psihoterapie.

Metoda 9: Râsul omoară tot ce este înfricoșător și teribil de important

Ridicul, reducerea, vulgarizarea ceva umflat și important - reteta veche cultura umană începând din neolitic. Mulțumim bunicului Bakhtin pentru termenul său de „cultură a râsului de carnaval”. Citește, interesează-te.

Sau urmăriți un episod despre aventurile lui SpongeBob Pantaloni patrati. Când era îngrozit să vorbească la un seminar școlar, o veveriță deșteaptă i-a dat super ochelari. Purtând acești ochelari, SpongeBob i-a văzut pe toți elevii și pe profesor... în chiloți. Asta a fost amuzant! Adevărat, din râs, nu și-a citit niciodată raportul. Și ce fel de chiloți avea profesoara... Mmm...

Metoda 10: numără până la 10

Citește doar până la zece. Încet. Controlează-ți inhalările și expirațiile. Pentru mine, nu cu voce tare. Aceasta este recomandarea medicilor și antrenorilor sportivi.

Metoda 11: Plânge

Plânsul ameliorează stresul. Cele care părăsesc corpul cu lichid lacrimal substante toxice, care se formează sub influența hormonilor de stres. Dacă nu poți să plângi pentru lucrurile tale, vine cu un subiect jalnic și plânge în mod special pentru el.

Metoda 12: verbalizați tot ceea ce aveți pe inimă

Pronunție sau verbalizare - introducerea unui „ceva” vag în cuvinte clare. Cu toate acestea, mare lucru. Sau mai bine, notează totul pe hârtie, scrie o scrisoare lungă. Doar nu-l trimite nicăieri.Păstrează aceste metode pentru tine și folosește-le pentru a te calma.

Salutare tuturor, prieteni!

În acest articol veți învăța cum să nu mai fiți nervoși în mod constant din cauza oricărui motiv, despre lucruri mărunte, fleacuri, la serviciu și în viața de zi cu zi acasă. Metodele descrise mai jos te vor ajuta să te calmezi și să te simți bine.

Mulți oameni își fac griji foarte des și puternic diverse motive: circumstanțe, evenimente și probleme care apar în calea lor. Și nu e ciudat!

Dar in acelasi timp Influență negativă Nervii pot avea un impact uriaș asupra organismului, ducând la ulcere gastrice, accident vascular cerebral și alte boli grave ale organelor interne.

Și când problemele și dificultățile vechi sunt rezolvate, o persoană începe să-și facă griji pentru ceilalți, ceea ce îl salvează de bucuria deplină a vieții. Și, prin urmare, trebuie să înveți și să te controlezi pentru a evita posibilitatea de a deveni nervos din orice motiv.

Astăzi vei învăța nu numai cum să nu fii nervos sau să nu mai faci asta pentru un timp, ci și cum să îndepărtezi și să elimini această stare din tine cât mai mult posibil, astfel încât în ​​orice moment situatie dificila rămâne stabil din punct de vedere moral.

Cum să încetezi în sfârșit să fii nervos pentru ceva?

1. Rezolvați problemele pe măsură ce apar.

Oricât de banală ar suna această frază. Vă garantez 100% că nu îl folosiți tot timpul. Problemele care trebuie rezolvate sunt cele care o impun acest moment altfel pur și simplu te vei destrăma! Niciodată, încercările de a rezolva totul dintr-o dată nu au avut niciun rezultat.

Dacă te gândești la toate necazurile, înfrângerile din trecut și la faptul că ceva s-ar putea întâmpla undeva într-o zi și îți faci prea multe griji pentru asta, încercând să influențezi, atunci vei înrăutăți starea emoțională. S-a întâmplat ceva, nu este nevoie să stai și să fii nervos, dar este mai bine să-ți concentrezi atenția asupra modului în care poți să o rezolvi.

2. Trăiește în compartimentul de astăzi.

Nu trebuie să vă faceți griji pentru ceea ce a fost și ce va fi. Important este ce se va întâmpla în acest moment. Nu spun că trebuie să trăiești o zi la un moment dat (deși oameni fericiti asta fac ei), bineînțeles că trebuie să faceți planuri și să vă străduiți să le realizați, dar nu despre asta vorbim acum.

Este important să înțelegeți pentru a nu vă distruge celule nervoase, trebuie să oferi cât mai mult posibil astăzi, și trăiește-l util și eficient pentru tine și cei din jurul tău. Și atunci nu va mai fi niciun motiv de îngrijorare.

3. Colectează toate faptele și analizează-le.

Fiecare dintre noi este nervos din motivele noastre specifice, pentru a elimina acest lucru, notează pe o foaie separată toate sursele de anxietate, tot ceea ce te îngrijorează și dă naștere acestui sentiment. După compilare lista detaliata analizați fiecare element separat. Găsiți cauzele și rădăcinile anxietății tale.

Iar când ai găsit-o, începe imediat să acționezi pentru rezolvarea problemei care te face nervos, cu excepția cazului în care, bineînțeles, îi poți influența personal sau indirect... Dacă nu, atunci...

4. Acceptă inevitabilul.

De asemenea, este posibil să existe o situație, un eveniment, un incident pe care nu-l poți influența în niciun fel. Și în acest caz, trebuie doar să accepți situația ca pe un dat, ca pe ceva ce nu poate fi schimbat în niciun fel.

De exemplu, dacă ți-ai păstrat banii în dolari, iar valoarea lor a scăzut brusc, atunci, din păcate, nu-i vei putea influența foarte mult pentru a crește rapid prețul, deoarece acest lucru depinde de un număr mare de factori.

Sau, de exemplu, la universitate ai încercat să treci testul cu 5, dar ai trecut cu 4 și nu se mai putea relua, era ultima zi. Sau fulgerul ți-a lovit gazonul la dacha și ți-a distrus complet mărul. Da, toate acestea nu sunt plăcute, dar nimic nu poate fi schimbat. Singura cale a-ți salva nervii înseamnă a accepta ceea ce s-a întâmplat deja sau se va întâmpla ca fiind inevitabil.

Amintiți-vă: „Dacă apa s-a scurs, atunci nu mai este posibil să măcinați cerealele cu ajutorul ei”.

5. Stabilește care ar putea fi cel mai rău lucru.

Într-o situație în care este dificil să te controlezi cumva și să nu fii deloc nervos în legătură cu ceea ce s-ar putea întâmpla, cea mai buna metoda va determina ce s-ar putea întâmpla în cel mai rău caz. Și când îl înțelegi și accepți, cel mai probabil nu va fi atât de rău și catastrofal.

De exemplu, când aveam încă 19 ani, am câștigat prima dată bani care erau destul de serioși pentru mine în acel moment și am decis să-i investesc în afaceri.

Și am înțeles riscul investițiilor mele și totuși m-am hotărât (suma a fost foarte importantă pentru mine, nu o voi dezvălui, dar voi spune, ca să fie clar, aș putea trăi 1 an fără să lucrez și fără să mă neg orice).

Și în acel moment mi-am spus: „Cel mai rău care se poate întâmpla este că voi pierde acești bani”. Am investit, iar investiția nu a dat roade, mai mult decât am pierdut totul. Dar dacă m-aș fi plimbat și aș fi fost nervos, cu siguranță nu m-ar fi făcut să mă simt mai bine. Și această tehnică m-a ajutat foarte mult să previn acest lucru. Te sfătuiesc să-l folosești și pe tine.

Apropo, despre asta. Voi scrie despre cum să mă controlez în curând articol separatși video, prin urmare, te sfătuiesc dacă vrei să înveți cum să faci asta tot timpul.

6. Ocupați-vă.

Orice sarcină care este interesantă, distractivă sau ceva care ar putea fi necesar să fie făcut în casă, de exemplu, este bună pentru a calma și a distrage atenția de la o situație stresantă. Dacă te regăsești într-una, treci la o activitate și te va ajuta nu mai fi nervos.

7. Nu vă faceți griji pentru opiniile altora.

Crede-mă, nu ar trebui să faci asta. Mulți oameni se îngrijorează de ceea ce vor crede alții despre ei. Dar, de fapt, majoritatea nu le pasă de tine, au suficiente griji pentru a se gândi la tine. Așa că poți face ce vrei, în limitele rațiunii, desigur. Apropo, acest lucru te ajută foarte mult, așa că folosește-l și nu-ți face griji.

8. Nu vă așteptați ca alții să vă satisfacă așteptările.

De multe ori părinții, rudele, prietenii, cunoștințele, cuplurile se așteaptă unul de la celălalt exact ceea ce și-ar dori, acele calități care nu există, acele acțiuni. care nu sunt realizate. În general, nu trebuie să fii supărat pe ei, deoarece nu sunt ceea ce ți-ai dori să fie. La urma urmei, toți suntem diferiți și nici tu nu ești perfect.

Nu ar trebui să găsiți greșeli în lucrurile mărunte și să vă faceți griji pentru faptul că ceva nu este în regulă la o persoană, pentru că nu puteți schimba un adult... dacă... apropo, acesta este într-un articol separat... așa că, dacă vrei să afli cum să faci o persoană să fie așa cum îți dorești sau să facă ceea ce ai nevoie, atunci stai pe fază pentru a nu rata acest articol și alte articole interesante.

9. Nu vă inventați propria problemă.

Se întâmplă că, în așteptarea unui eveniment, începem să ne folosim puternic imaginația, să ne gândim prea mult la ceea ce s-ar putea întâmpla, să venim cu cele mai proaste opțiuni și să începem să fim foarte nervoși din cauza lor.

Dacă într-adevăr nu puteți schimba acest lucru în niciun fel, atunci nu vă mai faceți griji (amintiți-vă de primele sfaturi). Ai făcut deja totul pentru a obține rezultatul, sau chiar nu totul. atunci acțiunea este finalizată! Ce se va intampla. va fi. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să vă relaxați.

10. Acceptă că nu ești perfect.

Dacă nu îți place, atunci acesta este doar un dezavantaj pentru tine, deoarece vei găsi întotdeauna defecte în tine - în înălțime, greutate, aspect, inteligență, caracter etc. Dar nu ar trebui să-ți faci griji pentru asta, pentru că nimeni nu este perfect, nici tu, nici eu, trebuie să fii de acord și să accepți.

În același timp, nimeni nu vă interzice să vă îmbunătățiți, să vă dezvoltați, să îmbunătățiți datele fizice externe și calitățile interne.

Desigur, acestea nu sunt toate sfaturile pe care mi-aș dori să le dau și, prin urmare, în articolele următoare voi continua să vorbesc despre cum să nu vă mai faceți griji, să vă faceți griji și să începeți să trăiți pe deplin fără griji, cel puțin încă 10 sfaturi pe care ar trebui să le învățați despre și că te vor ajuta și ei, este deja în capul meu.

Obișnuiam să fiu foarte îngrijorat că înainte de fiecare eveniment sau spectacol serios eram atât de nervos încât fie eșuez totul, fie uitam ceva, îl spuneam pe un ton greșit, fie îl prezentam atât de strălucitor. Oamenii își fac griji înainte de o întâlnire, atunci când aplică pentru un loc de muncă, când nu există niciun răspuns persoană apropiată etc. Nu poți enumera toate situațiile. Cu toate acestea, există metode universale de restabilire a echilibrului.

Când o persoană este nervoasă, îi este dor evenimente importante, îngrijorându-te pentru lucruri mărunte. În acest moment are:

• activitatea mentală și capacitatea de concentrare scad;
• deteriorare cognitivă (care te face și mai nervos - un cerc vicios);
• se pierde controlul asupra situației;
• performanța scade, oboseala crește, oboseala se instalează.

Lucrează la planul tău de viață. Acest lucru vă permite să acordați atenție evenimentelor importante, mai degrabă decât să vă faceți griji pentru fiecare lucru mic. Amintește-ți în mod constant obiectivele și planurile tale principale. Poartă lista cu tine.

Cauzele de anxietate

În primul rând, trebuie să explicați motivele de îngrijorare, să le sortați punct cu punct. Determinați nu numai situația și propriii dvs., ci și factorii interni. De exemplu, entuziasmul de dinainte vorbitul în public- o consecință a unei pregătiri slabe sau a fricii de a fi ridiculizat, a timidității, a necunoașterii subiectului.

O stare nervoasă este de obicei însoțită de anxietate și... Aceasta este reacția naturală a organismului la o amenințare. Rămâne de văzut dacă amenințarea este reală. În cazul exemplului anterior, gândește-te la ce s-ar întâmpla dacă ai greșit sau cineva nu ar accepta prezentarea ta. Este atât de periculos și important pentru viață?

Dar anxietatea înainte de a zbura într-un avion este complet justificată. Amenințarea potențială există întotdeauna. Dar în acest caz, nimic nu depinde de tine, așa că trebuie doar să accepți toate opțiunile posibile.

Deci, identificați emoțiile și sentimentele specifice, cauza anxietății, obiectul acesteia. Determinați influența externă și factori interni, participarea dumneavoastră la situație.

Ce să fac

Nu este nevoie să negi și să repeți „Sunt calm”. Acceptați, recunoașteți faptul de tensiune nervoasă. După acceptare și analiză, treceți la acțiunile active:

1. Inspirați și expirați. Popular, simplu și cu adevărat sfaturi eficiente. ameliorează tensiunea, restabilește fluxul sanguin și nivelurile hormonale. Inspirați adânc, țineți respirația și expirați încet. Concentrează-te pe respirația ta. Trupul și mintea sunt una. Odată ce vă simțiți în controlul respirației, va fi mai ușor să obțineți controlul asupra gândurilor. Încercați tehnica „Cinci-Trei”. Inspirați cinci numărători, țineți trei, expirați cinci, țineți trei. Deci de zece ori. Respirați cu stomacul: inspirați, umflați, expirați, trageți. Concentrați-vă pe numărare și mișcări abdominale, acest lucru vă va distrage atenția de la gândurile anxioase. Monitorizați-vă bunăstarea. Tehnicile de respirație sunt interzise pentru răceli și boli respiratorii.
2. Gândește-te la lucruri plăcute. Amintește-ți cel mai mult produs delicios că ai mâncat, cea mai melodică muzică, cel mai mult imagine frumoasă, cele mai tandre îmbrățișări. Amintiți-vă de situația de succes. Se întâmplă oricărei persoane, oamenii uită uneori de asta. Recăpătați-vă atitudinea pozitivă și încrederea în sine.
3. Tensiunea nervoasa este... Calmează creșterea glicemiei. Pentru a face acest lucru, mâncați ceva dulce sau beți cafea. O creștere rapidă a glucozei va restabili energia și forță fizică corpul, îl va umple cu hormoni ai bucuriei. Nu poți elimina în mod sistematic stresul, dar în unele situații, ciocolata este un remediu.
4. Batetul cu degetele pe masă, mersul din colț în colț, legănarea cu degetele de la picioare sunt încercările subconștiente ale corpului de a se calma. Ce se întâmplă dacă venim cu același lucru, dar mai conștient și mai util? Găsiți o activitate interesantă, dar monotonă: cineva brodează, cineva face cuvinte încrucișate sau spală vasele. Vino cu propriile tale moduri de a cazuri diferite: acasă, la serviciu, pe stradă.
5. Metoda anterioară nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă nu te-a ajutat, atunci încearcă, dimpotrivă, să fii activ: fă flotări, aleargă, sari, flutură cu brațele, călca cu picioarele, blestemă. Într-un moment de stres resurse interne se mobilizează. Se formează energia care cere eliberare. Langoarea pe care o trăim este puterea necheltuită. Lasă-o afară. Când este stresat, forța fizică este mobilizată, procesele mentale trec în fundal. Calmează-ți corpul pentru a-ți aduce mintea înapoi.
6. Controlează-ți mintea prin corpul tău. Interziceți-vă să vă jucați cu hainele, să vă aplecați sau să vă uitați la picioare. Îndreptați-vă spatele, vorbiți tare și cu încredere, priviți drept înainte, demonstrați încredere și calm.
7. Reduceți situația. Va fi acest lucru important într-o lună, un an? Vă afectează acest lucru sănătatea, succesul, bunăstarea? Dar stresul și anxietatea afectează foarte mult sănătatea. Amintește-ți ceva deranjant din trecut chiar acum. Contează asta acum? Dacă rezultatul ar fi fost diferit atunci, ar fi schimbat în mod semnificativ starea actuală a lucrurilor? Ai reușit să-ți amintești clar de ce ai fost îngrijorat?
8. Tine un jurnal de griji. Descrie experiențele tale și vezi ce se împlinește. Vei fi surprins de cât timp și efort petreci pentru a veni cu idei. Mai bine te ocupa, fantezia este utilă acolo.
9. Întărește-ți sistemul nervos. Ce este necesar pentru asta: somn sănătos, alimentatie buna, regulat exercițiu fizic, luând vitamine, hobby-uri, munca preferată, meditație sau yoga.
10. Citiți cartea lui D. Carnegie „Cum să nu vă mai faceți griji și să începeți să trăiți”.

Faceți o regulă să vă schițați temerile și experiențele. Nu este necesar să aveți abilitățile relevante. Înfățișează-ți frica (cât de bine poți), privește-o, cunoaște-o, acceptă-o. Acum desenează o pălărie amuzantă sau tu lângă ea sub forma unui cavaler. Poate frica ta va lua forma persoană anume. Sau pe tine însuți. De ce nu?

Uneori, cauzele anxietății se află foarte profunde, în copilărie. După ce a fost respins odată, o persoană se teme de acest lucru toată viața și, prin urmare, de multe ori își face griji și griji. Pentru a o elimina, vizitați un psihoterapeut, deoarece în acest caz sfatul nu vă va ajuta.

Nervozitatea ca trăsătură de personalitate

Psihologia cunoaște multe tipuri de calificări. Potrivit unuia dintre ei (autorul Heymans - Le Senne), există tip nervos. Se caracterizează prin emotivitate, activitate scăzută și primat. Genul acesta de persoana:

• reacționează violent la orice lucruri mărunte, ia totul la inimă;
• se gândește mult timp înainte de a acționa;
• cedează cu ușurință emoțiilor, dar la fel de repede uită de ele (instabilitatea dispoziției).

Tipul nervos trăiește după dorințe și impresii. Nu-i place plictiseala și monotonia. Dacă acesta este cazul tău, atunci sfatul cu acțiuni monotone nu va funcționa. Dimpotrivă, trebuie să găsiți numeroase surse de emoții diferite. Caracteristica principală lucrul cu care trebuie să luptăm este suspiciunea.

Autorul unei alte clasificări, Karl Leonhard, a remarcat. El se caracterizează prin incertitudine în propriile sale acțiuni, neîncredere în sine, suspiciune, timiditate, nehotărâre, frică de greșeli, un simț al responsabilității exagerat și autocritică.

Ești predispus la accese de furie? Injuri totul, dai cu piciorul in lucruri si strigi obscenitati, speriandu-i pe toti oamenii din jurul tau? Ai simțit vreodată că sângele tău fierbe când ești blocat în trafic, primești vești proaste relativ minore sau auzi pur și simplu ceva ce nu ai vrut să auzi? Dacă acesta este cazul, atunci trebuie să găsești o modalitate de a-ți gestiona furia înainte ca aceasta să-ți controleze viața. A face față furiei cronice nu este ușor, așa că este important să înveți cum să te calmezi pe moment și pe termen lung.

Pași

Calmează-te în momentele de furie

Mergi la plimbare. A te îndepărta de situație te ajută să te calmezi și să te gândești bine. Este și mai bine dacă poți să mergi la o plimbare în natură, unde să-ți poți lua mintea de la problemă și să te bucuri de frumusețea lumii din jurul tău. Mersul pe jos vă va ajuta să ardeți o parte din el instantaneu. energie negativăși îndepărtați-vă de întrebare. Dacă aveți o ceartă aprinsă, nu este nimic în neregulă să spuneți: „Mai bine mă duc la o plimbare”.

Rezistă primului impuls. Dacă ești predispus la accese de furie, atunci este probabil ca primul tău impuls să nu fie foarte bun. S-ar putea să vrei să-ți lovești mașina, să lovești un perete sau chiar să țipi la cineva. În schimb, întrebați-vă dacă aceasta ar fi o acțiune bună și productivă și opriți-vă dacă este necesar. Oprește-te un moment pentru a înțelege cum ar trebui să acționezi cu adevărat și gândește-te la ce te va calma cel mai bine.

• Primul tău impuls poate fi adesea distructiv și complet nerezonabil. Nu înrăutăți lucrurile pentru tine cedând în fața lui.

1. Dans. Ai putea crede că ultimul lucru pe care vrei să-l faci când ești supărat este dansul și tocmai de aceea ar trebui să-l faci. Dacă te simți supărat, pornește melodia uptempo preferată și începe să dansezi și să cânți cu voce tare. În acest fel, un stimul extern vă va distrage atenția de la gândurile negative.

   • Dacă această metodă funcționează pentru tine, poți chiar să alegi o anumită melodie pe care să o redai ori de câte ori te simți supărat.

2. Faceți un exercițiu de respirație profundă. Stai drept pe scaun. Inspirați încet pe nas, întinzându-l în 6 numărări. Apoi expirați numărând 8 sau 9. Faceți o pauză și repetați de încă 10 ori.

   • Încearcă să te concentrezi asupra respirației tale, scăpând de gândurile despre ceea ce te-a supărat.

3. Numărătoare inversă de la cincizeci. Dacă începi să spui numerele cu voce tare sau chiar în șoaptă, te poți calma instantaneu. Încercați să nu faceți nimic în acest timp, astfel încât singurul lucru de care trebuie să vă faceți griji să fie cifrele. Concentrarea pe această sarcină simplă și specifică te va împiedica să fii copleșit de furie și te va forța să te gândești la problemă cu o minte proaspătă.

   • Dacă încă ești supărat, repetă exercițiul sau chiar începe numărătoarea inversă de la 100.

4. Medita. Meditația vă permite să vă controlați emoțiile. Dacă simți că nu te poți controla, ajută-te cu meditația. Încercați să vă distanțați fizic de problemă: ieșiți afară, pe scări sau chiar la toaletă.

   • Respirați lent și adânc. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac. Respirațiile ar trebui să fie suficient de profunde pentru a permite abdomenului să se extindă și să se contracte.
   • Imaginează-ți cum lumina aurie îți umple corpul cu fiecare respirație și mintea ta se relaxează. În timp ce expirați, imaginați-vă ceva negru și murdar părăsindu-vă corpul.
   • Dacă te antrenezi să meditezi în fiecare dimineață, chiar și atunci când nu ești supărat, te vei simți mai calm în general.

5. Imaginați-vă ceva plăcut.Închideți ochii și imaginați-vă partea preferată a lumii, fie că este vorba despre plaja în care ați fost în vacanță în fiecare vară în copilărie sau lac frumos de care vă mai amintiți zile de școală. Poate fi, de asemenea, o imagine a unui loc unde nu ai mai fost niciodată – o pădure, un câmp de flori sau o panoramă frumoasă. Alege un loc care te face instantaneu să te simți mai calm și mai liniștit și vei observa că respirația ta se normalizează.

   • Concentrează-te pe fiecare detaliu. Cu cât vezi mai multe detalii, cu atât îți este mai ușor să te distanțezi de gândurile furioase.

6. Ascultă muzică calmă. Relaxarea cu artiștii tăi preferați vă va ajuta să vă calmați și să vă ridicați moralul. S-a dovedit că muzica ne face să ne simțim într-un anumit fel și ne aduce amintiri. Poate calma oamenii supărați sau anxioși, chiar dacă nu știu de unde vine anxietatea.

   • Muzica clasică și jazz-ul sunt deosebit de utile în acest sens, dar ar trebui să găsești ceea ce funcționează pentru tine.

7. Activați gândurile pozitive. Veți putea să vă suprimați furia dacă vă concentrați atenția asupra gândurilor pozitive. Închide ochii, alungă toate gândurile negative care îți vin în minte și gândește-te la cel puțin trei lucruri pozitive. Gândurile pozitive pot fi aspecte pozitive ale unei situații pentru care ești îngrijorat sau pur și simplu gânduri despre altceva pe care îl aștepți cu nerăbdare sau care te face să te simți fericit. Iată câteva exemple de setări pozitive:

   • Aceasta va trece.
   • Pot suporta.
   • Situațiile dificile sunt oportunități de dezvoltare.
   • Nu voi fi supărat pentru totdeauna, acesta este doar un sentiment temporar.

8. Învață să comunici productiv.Într-o criză de furie, s-ar putea să scoți primul lucru care îți vine în minte, care te va înfuria și mai mult și te va enerva pe interlocutorul tău. Ca urmare, situația va arăta mult mai rău decât este. Dacă ceva te face să te enervezi, gândește-te la ce te-a făcut să te enervezi și apoi exprimă-ți sentimentele.

9. Aflați când să cereți ajutor. Mulți oameni pot face față mâniei singuri, dar este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional dacă:

   • Lucrurile mărunte te înfurie.
   • Când ești supărat, te comporți agresiv: țipi, țipi, lupți.
   • Problema este cronică și continuă să se repete.

10. Alăturați-vă unui program de management al furiei. Astfel de programe sunt destul de eficiente. Ele îi ajută pe oameni să înțeleagă natura furiei, să dezvolte strategii pentru a o gestiona și să învețe să-și controleze emoțiile. Există multe opțiuni pentru astfel de programe și poți alege ceea ce ți se potrivește.

    • În zona dumneavoastră, pot exista cursuri individuale pentru persoane de o anumită vârstă, profesie sau circumstanțe de viață.
    • Pentru a alege un program, căutați informații despre astfel de programe în orașul dvs. pe Internet. Vă rugăm să clarificați solicitarea dumneavoastră dacă sunteți interesat de vreun subiect anume.
    • De asemenea, puteți solicita un medic sau psihoterapeut să vă recomande astfel de programe acolo.

11. Găsiți terapeutul potrivit. Cel mai bun mod a rămâne calm înseamnă a înțelege unde este cauza furiei. Un terapeut vă poate învăța tehnici de relaxare pe care le puteți folosi în situații care vă declanșează furia. Terapeutul vă va ajuta să învățați să vă controlați și să vă exprimați emoțiile. În plus, un terapeut care este specializat în probleme din trecut (cum ar fi neglijarea părinților sau abuzul din copilărie) poate ajuta la reducerea furiei cauzate de evenimentele trecute.

    • Există organizații care oferă asistenta psihologica gratuit. De exemplu, îl puteți obține.