Nu toate femeile reușesc să-și găsească timp pentru fitness. Problema mamelor tinere este că, în afară de ele, de multe ori nimeni nu este capabil să se ocupe de ceva și să înțeleagă copilul. În astfel de cazuri, exercițiile comune pentru mamă și copil devin o mântuire.
Atenționări
Nu te grăbi să începi să faci exerciții după ce ai născut cu un bebeluș în brațe. În orice caz, o femeie are nevoie de timp pentru a-și restabili corpul. De regulă, după o naștere naturală, toate sistemele revin la normal după 5-8 săptămâni. Dacă ați făcut o operație cezariană, recuperarea va dura 8-12 săptămâni și puteți începe să faceți exerciții numai cu permisiunea medicului.
Nu este necesar să începeți să faceți exerciții exact în acest moment: dacă o femeie se simte pregătită pentru fitness mai târziu, nu este nimic rău în asta.
În plus, există câteva reguli suplimentare pentru efectuarea exercițiilor cu copiii după naștere:
- Nu trebuie să faceți exerciții imediat după hrănire - acest lucru va duce la regurgitare.
- O mamă și copilul pot efectua exerciții numai dacă ambii sunt sănătoși.
- Exercițiile pentru o mamă cu un copil ar trebui să fie moi și netede, fără sărituri, mișcări bruște și tremurături - toate acestea sunt dăunătoare sănătății coloanei vertebrale a copilului.
- Nu ar trebui să faceți exerciții până la epuizare: după naștere, este suficientă o sarcină minimă, care va crește în timp.
Fitness mama și copilul
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, care include mișcări active pentru a încălzi mușchii. Este mai bine să faceți această parte a lecției singur și să lăsați copilul într-un pătuț, cărucior sau alt loc convenabil pentru moment.
Exercițiile pentru o mamă cu un copil în brațe pot fi alese atât din gimnastică obișnuită, cât și din. Un exemplu de listă de exerciții este după cum urmează:
- Fânturi. Bebelușul trebuie apăsat la piept, în această situație joacă rolul unui agent de greutate.
- Ridicând copilul în brațe. Poți ridica brațele cu copilul în sus sau înainte, din poziție în picioare sau întins pe spate.
- Întins pe spate, cu picioarele îndoite, trebuie să puneți copilul pe tibie. Îndoind și îndreptând genunchii, poți organiza un adevărat leagăn pentru bebelușul tău.
- Ridică fesele din decubit dorsal, picioarele îndoite la genunchi. Copilul ar trebui să stea pe burtă în acest moment.
Dacă o femeie și-a revenit deja complet după naștere, ea poate fi inclusă în programul de flotări, genuflexiuni și abdomene cu copilul. Antrenorul Ksenia Vlasova vă va ajuta să alegeți programul de antrenament potrivit.
Este important de reținut că majoritatea exercițiilor sunt potrivite pentru copiii cu vârsta de 3 luni și peste, care își pot ține deja cu încredere capul sus. Înainte de aceasta, este permis doar să țineți copilul la piept în timpul antrenamentului sau să-l țineți într-o praștie.
Beneficiile antrenamentului comun
Exercitarea cu bebelușul este o modalitate prin care mamele își pot petrece timp de calitate fără a lăsa copilul uneia dintre rude. În plus, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea conexiunii spirituale cu bebelușul dvs., va trezi în el mai mult interes față de lumea din jurul lui și îl va distra.
Un avantaj important este faptul că copilul, urmărind antrenamentul mamei sale din leagăn, va deveni o persoană cu o înțelegere fermă a sportului și poate conduce prin exemplu.
În timpul orelor, copilul dezvoltă aparatul vestibular și simțul echilibrului.
A arăta și mai suplu și mai în formă după naștere decât înainte este visul oricărei femei însărcinate. Din categoria science fiction, zici? Deloc. Și avem dovada vie a acestui lucru. Faceți cunoștință cu Marina Fedotova, cititorul nostru care a reușit să obțină un rezultat excelent, în ciuda tuturor „darurilor”. Ne-a împărtășit câteva secrete care au ajutat-o nu numai să-și recapete, ci și să-și îmbunătățească forma fizică după naștere. Interesant? Atunci află despre asta de la prima mână.
Prolog
Pentru cei care au fost implicați în sport toată viața de adult, renunțarea temporară la activitatea lor preferată se poate transforma într-un adevărat stres. Înapoi în liceu, am fost la fitness, apoi a fost dans sportiv, apoi - alergare, înot și, în final, în timpul sarcinii -. A fost sarcina, și apoi maternitatea, atât de necunoscută pentru mine, care m-a cufundat acum aproape doi ani - de ce să o ascund? - în gânduri întunecate.
În primul rând, la fel ca majoritatea fetelor, îmi era, desigur, frică să nu mă îngraș. Nu aveam idee de câte kilograme ar putea fi acestea - pe forumurile „mamei” numerele au fluctuat în intervalul 2-42 (!) kg. În al doilea rând, habar n-aveam cum ai putea face ceva cu un bebeluș, ca să nu mai vorbim de sport (acum este clar - poți face cel puțin trei lucruri în același timp!). Din fericire, în timpul sarcinii, am avut norocul să găsesc un instructor de yoga inteligent, special pentru viitoarele mamici – ne-am întâlnit cu ea de două ori pe săptămână pentru tot al doilea și al treilea trimestru, adică șase luni. Ei bine, a fost la îndemână abonamentul la un club sportiv cu piscină - din nou, de două ori pe săptămână am înotat cel puțin un kilometru. Sincer să fiu, în ultimele luni înotul a fost dificil pentru mine - din anumite motive după piscină îmi doream foarte mult să dorm, lucram într-un birou și chiar nu voiam să arăt ca un somnambul... Dar eu m-am silit sa inot si sa nu dorm =) Plus ma plimb seara plimbat cu caine. Cel puțin o oră și câțiva kilometri. În general, cred că în acele 6 luni în care am putut să fac sport, nu am fost fanatică, dar mi-am păstrat corpul în formă.
Și nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi-am imaginat, imersiune nesfârșită în copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - o groază! - excesul de greutate cuplat cu incapacitatea de a scapa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am o dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu a fost posibil să lași copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală...
Aceasta este povestea mea, conține 99% din factori unici - ereditate, caracteristici cotidiene, oportunități din jur. Dar poate te va inspira, iar printre rânduri vei putea vedea o ieșire în situația ta.
Partea 1
Cred că sunt norocos. Cel mai urât vis al tuturor femeilor însărcinate - să-și revină după naștere - rămâne un coșmar. Am plecat de la maternitate cântărind mai puțin decât înainte de sarcină. Dar! Starea corpului era departe de a fi ideală. Stomacul este flasc, fesele sunt „disparute”, brațele și picioarele sunt subțiri și lipsite de viață...
Când a trecut primul șoc al bebelușului care țipa în brațe, m-am gândit: ce să fac?! Medicul a interzis cu strictețe orice activitate fizică în următoarele două luni, dar kamon! Ingeniozitatea femeilor va găsi o cale de ieșire din orice impas!
De îndată ce am putut să ies la plimbare cu bebelușul, am îmbrăcat adidași și colanți și am condus căruciorul în parc, pe distanța mea obișnuită de alergare. Pentru a diversifica mersul monoton, am pornit o carte audio. Iată trei lucruri utile pentru tine în același timp! Drept urmare, în primele săptămâni astfel de plimbări au devenit singura mea, dar extrem de utilă activitate sportivă. În primul rând, căruciorul cu copilul cântărea aproximativ 20 kg, adică mergea cu greutate suplimentară. În al doilea rând, au fost cel puțin două astfel de plimbări de o oră și jumătate până la două pe zi, ceea ce înseamnă că am mers vreo 20 de km! Acum că îmi amintesc, mă voi înfiora =) Rezultatul este că coapsele mele s-au strâns vizibil, fundul și-a recăpătat elasticitatea, iar „respirația” și-a recăpătat rezistența anterioară.
În același timp, acasă, am reușit să-mi ridic brațele folosind o gantere vibrantă Shake weight. I-a fost dat soțului meu, dar a considerat că ASTA nu este o ganteră și a scos-o din vedere, până când deodată i-a venit la îndemână aparatul sportiv. Vibrația asigură o sarcină de bază asupra întregului trunchi, în special asupra mușchilor abdominali, pieptului și mușchilor deltoizi ai umerilor. Descrierea mai spune că principiul de funcționare al ganterei se bazează pe rezistența inerțială, care trebuie depășită de mușchi pentru a finaliza întregul ciclu al exercițiului. Acest efect se realizează datorită vibrației părților dinamice ale ganterei, ceea ce face ca mușchii să lucreze mult mai intens. În orice caz, în primele zile am avut dureri în gât, iar în două luni, când era imposibil să fac sport, gantera și-a făcut treaba - mi-am pus în ordine mușchii brațelor și umerilor. Da, da, nu te flata. Deși haltera pare simplă, nu este atât de ușor să „vibrați” un minut la fiecare mână, ca în videoclipul de antrenament =)
Și un alt exercițiu secret care ți-a permis să-ți antrenezi mușchii abdominali și să-ți strângi stomacul - Uddiyana Bandha din practica yoga. La început am făcut-o întins, apoi în picioare, de câteva ori pe zi.
Și, fetelor, nu uitați de exercițiile Kegel!!! Google-l =)
Partea 2
În dimineața de dimineață, fiul meu a împlinit două luni, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-mi ridic abdomenul. În mod surprinzător, nu a fost nicio durere și... plecăm! La „cursele” mele de semimaraton pe jos am adăugat exerciții pentru „cuburi” (după câteva încercări, complexul Ab ripper P90X s-a dovedit a fi eficient pentru mine - modelează perfect relieful), hula hoop, mai multe exerciții pentru șolduri ( fandarile, deadlifturile și genuflexiunile sunt cele mai puțin preferate, dar eficiente) și fesele („punte”) clasic. Afară se profilează un noiembrie ploios, urmat de o iarnă rece. A devenit din ce în ce mai dificil să faci ture cu căruciorul din cauza condițiilor meteorologice, precum și a schimbării în rutina bebelușului - a început să doarmă mai puțin și să stea mai treaz, nu mai era posibil să-l hrănești afară, iar noi a început să petreacă mai mult timp acasă. Dar chiar și aici era o cale de ieșire.
Când vremea mi-a permis, mi-am pus fiul într-un rucsac ergo și, cu o „greutate” de 6 kg, am ieșit la aceeași cursă de mers, la care s-au adăugat fandari și genuflexiuni la aer curat. Notă importantă: pantofii trebuie să fie anti-alunecare, iar pantalonii trebuie să aibă o elasticitate bună =)
O altă surpriză s-a strecurat literalmente din spate. În primele luni de maternitate, partea inferioară a spatelui meu și, în principiu, toți mușchii, au devenit „obosite” și au necesitat urgent întindere. Apoi mi-am amintit de yoga mea „însarcinata” si am inceput sa practic asana cu fiul meu treaz ca un spectator admirativ. La trei sau patru luni, bebelușii sunt deja conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor, capabili să „dialogue” cu ceilalți, unii chiar încep să se răstoarne. Am pus copilul pe podea și l-am făcut să râdă doar aplecându-mă, ridicându-mă, întinzând mâna spre el, întorcându-se și întorcându-se - probabil așa arată yoga din punctul lui de vedere =)
Rezultat: Am intrat în sfârșit în Shirshasana (stand pe cap).
Partea 3
A venit primavara. Fiul meu a împlinit șase luni. Acum a dormit mult mai puțin, iar în restul timpului a cerut atenție și participare. Asta însemna că aveam și mai puțin timp pentru sport și alte vieți personale. Dar, fetelor, ne amintim că imposibilul este posibil, nu? În cazul meu, soluția la problema numită „nu te lăsa să te relaxezi” a fost . În urmă cu câțiva ani, soțul meu i-a adus din SUA, hotărând să se antreneze ca pușcașii marini - cu un număr minim de echipamente și cu greutatea propriei sale greutăți. Dar simulatorul a adunat mult praf pe mezanin, până când într-o dimineață devreme, în timpul unei alte plimbări, am apreciat întregul potențial al copacilor care creșteau în parc și luminișul plat de sub ei. Buclele se agățau perfect atât de stâlpi, cât și de ramurile copacilor. În antrenamentele cu TRX pe YouTube puteți găsi o mulțime de exerciții diferite de diferite niveluri de dificultate. Așa că mi-am rezervat încă 30 de minute pentru activitate fizică - în acest timp, de trei ori pe săptămână, am putut să exersez toate grupele musculare. Încă de două sau trei ori am mai făcut curse de mers cu un cărucior cântărit sau în cele din urmă am alergat în timp ce soțul meu „lucrea ca tată”. Deoarece rar era posibil să întind o alergare timp de o oră pentru a obține beneficii obiective din activitate, am practicat alergarea pe intervale - alternând mersul rapid, joggingul și alergarea în viteză.
Uneori era posibil să faci exerciții abdominale chiar în parc - pe o bancă sau covoraș chiar pe gazon. De cele mai multe ori le făceam acasă: fie dimineața devreme, în timp ce toată lumea dormea, fie seara târziu, când toată lumea dormea DEJA, fie în compania unui bebeluș care se târăște lângă mine =) În primul două cazuri, setul minim necesar de asane a fost adăugat la antrenamentul de forță. Dimineața - Surya Namaskar (sau Salutarea Soarelui), seara - practici de respirație și. Am răsucit hula hoop în timpul zilei spre încântarea fiului meu, care m-a urmărit cu entuziasm din tarcul lui. Mi-a luat maximum o oră să fac totul în total, dar de fapt aceste 60 de minute au fost împărțite în două sau trei părți.
Partea 4
Vara se apropie. Și aceasta este o altă provocare. Copilul și cu mine ne mutăm la dacha. Soare, aer și apă, într-un cuvânt. Acolo plănuiesc să continui să folosesc TRX și, în sfârșit, să încerc antrenamentele Tabata și Insanity de la Sean, sau ceva de genul de pe canalul Body Rock de pe YouTube. Din fericire, „gazonul englezesc” îți permite să sari fără o strângere de conștiință și fără a-ți limita anvergura brațelor și picioarelor =) Acasă, la etajul șase, mă reținea potențiala nemulțumire a vecinilor de dedesubt...
În al doilea rând, mi-am scos din nou rucsacul ergo - vom merge cu cel mic până la râu și înapoi în timp ce el doarme. Somnul lui acum este scurt și ușor. Așadar, sper că apropierea corpului meu - mirosul familiar și bătăile inimii mamei mele - îl vor pune pe fiul meu într-o dispoziție calmă potrivită.
Ei bine, l-am înlocuit deja cu plimbări de o oră și jumătate ținându-mi fiul de mână. Trei ore de astfel de promenade consumă la fel de multă energie, dacă nu mai mult, decât o alergare la intervale de 30 de minute.
Epilog
După cum am spus deja, fiecare dintre noi are circumstanțe unice. Aparent, sunt unul dintre tipurile de femei care nu se ingrasa in timp ce alapteaza, ci dimpotriva, chiar slabesc. Și datorită sporturilor aproape zilnice de cinci minute, corpul meu este acum chiar mai bun decât înainte de sarcină. Ce am învățat în ultimele nouă luni?
Orice este posibil, doar nu fi leneșși gândiți-vă la CUM să vă implementați planurile. Scuze precum „Am un copil”, după cum puteți vedea, nu funcționează =)
Fii flexibil. Rutina și abilitățile dobândite ale copiilor se schimbă la fiecare lună și jumătate până la două luni, iar condițiile meteorologice sunt aceleași. Principalul lucru este să nu cădem în disperare pentru că programul de viață care tocmai a fost stabilit brusc necesită din nou revizuire, ci să abordăm această problemă cu imaginație.
Nu fi timid. Da, la început mi-a fost rușine pentru activitatea mea, care era atipică pentru majoritatea mamelor cu cărucioare. Dar după ceva timp, când m-am implicat în maternitate și în atributele ei însoțitoare, nu mi-a păsat deloc cum arăt. În Alaska și moonboots în îngheț de zece grade, am continuat să mă ghemuiesc, să fac lunges și să fac flotări. WTF?! Aceasta este viața mea, corpul meu și sănătatea mea.
Folosește momentul: copilul este bine dispus - pune mopul / vasele / fierul de călcat - . Puteți îndepărta / spăla / călca mai târziu. Fac adesea exerciții acasă când fiul meu se târăște pe undeva în apropiere. Și când doarme, mă culc cu el. Aceasta este o abilitate dobândită, dar dintr-o altă poveste - despre cum să începeți să practicați un stil de viață sănătos după naștere.
P.S. Din păcate, nu am fotografii de la „antrenament” - ca să fiu sincer, nu m-am gândit să documentez tot ce am vorbit. Prin urmare, împărtășesc ceea ce am - în timpul sarcinii, cu fiul meu de patru luni și ceea ce este relevant.
După nașterea unui copil, multe mame se plâng că nu există absolut timp pentru sport și că nu există cu cine să lase copilul. Antrenamentul împreună la domiciliu este o modalitate excelentă de ieșire din situație, deoarece în acest caz copilul este în apropiere și vă urmărește. Așa că i-ai dat un exemplu excelent, introducându-l în sport literalmente din leagăn.
O adevărată descoperire - tot felul de complexe pentru mame cu copii. Ele nu numai că ajută la restabilirea supleței lor de odinioară, dar oferă și mamei și bebelușului contactul fizic și emoțional necesar. Lucrând împreună, puteți obține o mulțime de emoții pozitive. De exemplu, în acest videoclip emoționant, mama nu numai că face flotări, ci și comunică cu copilul și chiar încearcă să-l învețe pe copil să numere:
Și iată mame care își ridică abdomenul:
Lauren Brooks demonstrează exerciții eficiente pentru șolduri, brațe și stomac - în timp ce fiica ei este foarte activă în exprimarea sentimentelor:
Această activitate este cât se poate de confortabilă pentru mamă și copil și permite, într-un mod „blând”:
Când faceți exerciții cu copilul dvs., nu uitați Măsuri de siguranță:
— Țineți ganterele și alte echipamente grele cât mai departe de copil.
- Orice exerciții netede cu un bebeluș într-un marsupiu sunt sigure, atâta timp cât există sprijin pentru capul și gâtul lui și sunt în poziție verticală.
— Nu faceți exerciții fizice imediat după hrănire pentru a evita regurgitarea.
— Fără sărituri sau alergări cu un copil în sling sau transport! Tremuratul poate afecta coloana vertebrală a bebelușului.
- Încercați să vă mișcați încet și lin atunci când țineți copilul. Dacă copilul este în sling, ține-l.
— Evitați hainele largi sau voluminoase care s-ar putea prinde de ceva sau vă pot provoca căderea.
În ritmul vieții mamei. În prezent, direcția activităților comune pentru mame și bebeluși se dezvoltă activ. Noi am intrebat Marina Moskvina, instructor senior de programe pentru copii la clubul de fitness X-FIT FUZHN, spune-ne cum poate o mamă să facă sport cu copilul ei.
Marina Moskvina, instructor senior de programe pentru copii la clubul de fitness X-FIT FUZHN
Sport și copil – mai multă distracție împreună
Astfel de activități ajută mama să facă o activitate fizică bună fără a fi nevoită să se despartă de copilul ei. Exercițiile pentru articulații sunt un set de exerciții pentru toate grupele de mușchi, în care copilul acționează ca un agent de greutate natural în locul mrenelor, ganterelor și barelor obișnuite. Pe măsură ce copilul crește și se îngrașă treptat, mama crește și sarcina în timp. În timpul exercițiilor articulare, copilul primește o mulțime de emoții pozitive, are un contact emoțional valoros cu mama sa și, de asemenea, antrenează aparatul vestibular, analizatorii vizuali și auditivi.
Antrenându-se împreună, mama dă un exemplu excelent copilului și îl introduce în sport și în stilul de viață sănătos încă din copilărie. Marina ne invită să efectuăm în mod regulat zece exerciții simple pentru a ne tonifia silueta și a ne diversifica timpul cu copilul nostru.
Daca bebelusul are intre 0 si 18 luni
Genuflexiuni
Poziția de pornire a picioarelor este lățimea oaselor pelviene, picioarele sunt paralele între ele. Strânge-ți mușchii abdominali. Ține copilul cu fața spre tine. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă, mișcându-vă pelvisul înapoi până când acesta este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare (ține articulațiile genunchilor într-un unghi drept). Încercați să nu vă rotunjiți spatele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Acest exercițiu lucrează perfect mușchii picioarelor și feselor.
Plie se ghemuiește
Acest exercițiu are ca scop lucrarea feselor și a coapselor interioare. Poziția de pornire: picioarele mai late decât umerii, picioarele ușor întoarse spre exterior. Strânge-ți mușchii abdominali. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială fără a vă „bloca” genunchii (lăsându-i ușor îndoiți). Încercați să vă mențineți spatele drept. La efectuarea acestui exercițiu, bebelușul poate fi ținut în diferite moduri: cu fața spre tine, cu spatele la tine sau așezat pe două brațe. Pentru a face mai distractiv pentru bebelușul tău, ridică-l în timp ce revii la poziția inițială.
Pentru copil va arăta ca un joc distractiv, în timpul căruia va antrena aparatul vestibular, dar pentru mamă va fi o încărcare suplimentară pe centura scapulară superioară.
Flotări
Luați o poziție culcat sau, într-o variantă simplificată, plasați genunchii pe podea. Așezați copilul în fața dvs. - dacă copilul stă deja singur, așezați-l dacă nu, sprijiniți-i spatele cu o pernă sau o jucărie, astfel încât să fie în siguranță; Pune-ți mâinile sub piept, puțin mai late decât umerii. Mențineți o poziție neutră a corpului: capul, corpul, pelvisul ar trebui să fie o singură linie, încercați să nu vă îndoiți spatele, încordați stomacul. În timp ce inspirați, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă - în acest moment puteți săruta copilul sau să vorbiți cu el. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Acest exercițiu lucrează mușchii pieptului.
Crunchiuri
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Pune copilul pe picioare și ține-l din lateral. La ieșire, ridicați omoplații de pe podea, în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui pe podea (ridicare incompletă), în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Nu vă încordați mușchii gâtului - dacă simțiți disconfort în această zonă, ar trebui să încetați să faceți exercițiul.
Ridicarea copilului
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține copilul cu spatele la tine la nivelul stomacului. Pe măsură ce expirați, ridicați copilul la nivelul pieptului, mențineți antebrațele paralele cu podeaua și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Încercați să nu vă îndoiți spatele, nu ridicați umerii în timp ce ridicați.
Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți brațele și mușchii de sus a spatelui.
Dacă copilul are 18 luni sau mai mult
Pentru a insufla copiilor dragostea pentru sport și un stil de viață sănătos, pentru a întări corpul și pentru a forma o postură corectă, trebuie să le arătați propriul exemplu. Așa că alocă 10-20 de minute pe zi pentru a face exerciții împreună. Copilul va beneficia, iar tu vei fi într-o formă fizică excelentă. Pentru copii, toate sarcinile ar trebui făcute într-un mod jucăuș, puteți activa și muzica pentru a crea un fundal emoțional favorabil.
Genuflexiuni cu mingea
Pentru a preveni ca exercițiul să se transforme într-o sarcină plictisitoare și monotonă pentru copil, veți avea nevoie de o minge.
Stați unul față de celălalt la o distanță mică. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, ține mingea în mâini în fața ta. Pe măsură ce inspirați, îndoiți genunchii, coborâți-vă până când acesta este paralel cu podeaua, asigurați-vă că genunchii nu trec dincolo de degetele de la picioare, în timp ce expirați, reveniți în poziția inițială și aruncați mingea copilului. Copilul trebuie să prindă mingea și să facă același lucru. Acest exercițiu îți va întări mușchii picioarelor și, de asemenea, va ajuta la dezvoltarea dexterității, coordonării și abilităților motorii fine.
Scândură
Stați în poziție culcat, unul față în față. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, mențineți o poziție uniformă, corpul trebuie să fie o linie dreaptă, nu permiteți abateri în partea inferioară a spatelui. Încercați să vă salutați cu mâna dreaptă sau stângă. Sau, alternativ, bate din palme.
Exercițiul are un efect cuprinzător asupra întregului corp, lucrând mușchii brațelor, spatelui, abdomenului și picioarelor.
"Avion"
Acest exercițiu întărește mușchii deltoizi și spatelui.
Stai în spatele copilului. Brațele copilului sunt în jos de-a lungul șoldurilor. Pune-ți palmele pe încheieturile copilului tău. Copilul își va ridica și coborî brațele prin laterale cu rezistența ta. Schimbați locurile, dar mai întâi așezați-vă pe un scaun jos, astfel încât copilul să vă poată ajunge confortabil.
Răsucire sau „leagăn”.
Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă întăriți mușchii abdominali.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Conectați-vă picioarele astfel încât să vă fixați reciproc poziția, ascundeți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale. În același timp, pe măsură ce expirați, ridicați-vă și, pe măsură ce inspirați, coborâți. Puteți adăuga din palme în punctul de sus. După antrenamentul de forță, se recomandă efectuarea de exerciții de întindere și relaxare.
Întinderea
Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate, astfel încât picioarele să se atingă, îndreptați-vă spatele și țineți-vă de mâini. Trageți încet și ușor unul pe celălalt spre voi. Nu-ți ține respirația și amintește-i copilului să respire în mod constant.
În timp ce faceți exercițiile, nu uitați să vă lăudați și să încurajați copilul, încurajați-i succesul. Lăsați copilul să-și folosească imaginația și să vină cu nume pentru exerciții. Atunci va deveni ușor un obicei.
Mișcarea este viață, iar pentru un copil mic este și dezvoltare. Gimnastica pentru copiii de 3-4 ani este necesară pentru întărirea corsetului muscular și formarea corectă a sistemului musculo-scheletic și a posturii. Activitatea fizică stimulează sistemul imunitar și activitatea creierului copiilor. Beneficiile sale sunt enorme și practic nu există contraindicații. Dar cum să faci mișcare cu bebelușul acasă, ce exerciții sunt potrivite pentru vârsta de 3-4 ani?
Cursuri de gimnastică acasă
Copiii care merg la grădiniță fac zilnic gimnastică înainte de micul dejun. Un set de exerciții dintr-o instituție preșcolară se numește exerciții. Volumul realizat este destul de suficient pentru întărirea generală a corpului. Activitățile acasă sunt recomandate copiilor care stau acasă, inclusiv în perioada sărbătorilor și în weekend.
Beneficiile gimnasticii pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 3-4 ani:
- întărește mușchii, crește forța și rezistența;
- asigură formarea corectă a sistemului musculo-scheletic (prevenirea scoliozei, valgusului și a altor deformări ale scheletului);
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor, orientarea în spațiu;
- accelerează procesele metabolice și crește apetitul;
- stimulează funcționarea tuturor organelor și sistemelor, îmbunătățește sănătatea.
Contraindicatii
Cu siguranță nu poți forța un copil să facă gimnastică. Este necesar să-l introduci în sport doar prin interes. În ceea ce privește interdicțiile din motive de sănătate, activitatea fizică este contraindicată pentru următoarele boli și afecțiuni:
- boli acute, exacerbarea celor cronice;
- sângerare sau amenințare cu aceasta;
- durere;
- boli oncologice.
Copiii cu probleme musculo-scheletice grave și cu diverse diagnostice neurologice au nevoie de gimnastică ca nimeni alții. Cu toate acestea, în astfel de cazuri, un set de exerciții ar trebui selectat de un specialist în kinetoterapie. Aceeași regulă se aplică tuturor copiilor care sunt înregistrați la dispensar, au insuficiență cardiacă, hepatică, renală sau suferă de astm.
Când și cum se face?
Gimnastica copiilor se desfășoară sub formă de joc. Pentru lecție trebuie să pregătiți muzică dinamică. A face exerciții cu sunet nu este doar distractiv, ci și util. Muzica ajută la menținerea ritmului și dezvoltă auzul. De asemenea, puteți alege nume interesante pentru mișcări (de exemplu, „acum fă ca un pește”, „fii o maimuță mică și alege o banană”). O altă opțiune este să desfășurați cursuri de gimnastică însoțite de poezii (mai jos vă așteaptă un exemplu de set poetic de exerciții).
Ce reguli trebuie respectate la încărcare?
- Aerul din cameră ar trebui să fie proaspăt. Vara este mai bine să mutați activitatea afară.
- Trebuie să faceți exercițiile dimineața, în intervalul dintre procedurile de igienă și micul dejun. Ca ultimă soluție, poți face gimnastică la 40-60 de minute după masă.
- Un adult ar trebui să se asigure că atunci când efectuează exerciții copilul inspiră pe nas și expiră pe gură.
- Dacă copilul are 3-4 ani, durata gimnasticii acasă nu trebuie să depășească 15 minute. Optim este sa faci exercitii timp de aproximativ 10 minute pentru ca activitatea sa fie benefica si sa nu devina plictisitoare.
Exerciții pentru copii 3-4 ani
Orice gimnastică începe cu o încălzire. Aceasta poate fi mișcarea brațelor în sus și în jos, întinderea, mersul în cerc (pe degetele de la picioare, călcâiele, interiorul și exteriorul picioarelor), înclinarea capului înainte și înapoi, spre umeri. Partea de încălzire durează 4-5 minute. Apoi începeți exercițiile principale. Gimnastica se completează cu mers calm. Pentru a normaliza respirația, copilul este rugat să respire adânc și, în același timp, să își ridice brațele în lateral și în sus. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Durata etapei finale este de 1-2 minute.
Exerciții pentru copii 3-4 ani, partea principală:
- Alergând cu genunchii ridicati. Copilul aleargă în cerc, încercând să ridice genunchii cât mai sus. Durata de execuție – 1 minut.
- Tocuri până la fese. Esența exercițiului este să-ți iei genunchiul atunci când alergi, astfel încât piciorul să-ți atingă fundul. Se finalizează în 1 minut.
- Mersul în genuflexiuni. Copilul se ghemuiește, cu mâinile pe centură. Trebuie să faci 1-2 cercuri mici astfel (40-60 de secunde).
- Mers pe bara transversală. Atributul necesar este o bancă joasă, stabilă, cu o lățime de 30 cm și o lungime de 1 m. Puteți înlocui banca cu un covor pliat de mai multe ori. Copilul merge înainte și înapoi, ridicându-și brațele în lateral la nivelul pieptului.
- Sărind peste obstacole joase. Cercurile de gimnastică, care sunt plasate unul lângă celălalt, sunt potrivite pentru exercițiu. Copilul sare cu ambele picioare, face un pas și sare din nou. Numărul de sărituri – 6-10. De asemenea, puteți face o cursă cu obstacole folosind frânghii de sărit și bețe situate la o distanță de 50-70 cm una de alta.
- Aplecați-vă înainte. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Copilul se întinde, ridicând brațele, apoi se aplecă. Mâinile trebuie să atingă degetele de la picioare, iar genunchii trebuie să rămână la nivel. Durata exercițiului este de 40 de secunde, sau 6-8 repetări.
- Fante laterale. Copilul stă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile pe centură. Trebuie să întindeți mâna stângă și capul cât mai mult posibil spre partea dreaptă, lăsând partea inferioară a corpului nemișcată. După 6-7 repetări, fandarile se fac cu mâna dreaptă spre stânga.
- „Bicicletă”. Un exercițiu cunoscut. Copilul se întinde pe spate, își ridică picioarele și face mișcări circulare sincronizate, care amintesc de mersul pe bicicletă. Durata de execuție – 1 minut.
- Ridicarea picioarelor. Poziție – culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Copilul ridică ambele picioare cu genunchii drepti. Numărul de repetări – 6-9.
- "Foarfece". Poziția de pornire este aceeași. Copilul își ridică picioarele drepte, apoi le depărtează și le încrucișează. Exercițiul se repetă de 5-7 ori.
- "Barcă". Copilul stă întins pe burtă, cu brațele în fața lui. Trebuie să ridicați brațele și picioarele în sus, folosind mușchii spatelui. „Barca” se face de 5-7 ori.
- "Scândură". Poziția de pornire – culcat pe mâini. Copilul stă așa timp de 15-20 de secunde.
- "Kitty." Trebuie să îngenunchezi și să-ți așezi palmele pe podea. Mai întâi, îndoiți și rotunjiți spatele de 6-9 ori. Apoi imită întinderea unei pisici, așezându-se încet pe spate și fără să-și ridice palmele de pe podea. Numărul de repetări – 6-9.
O dată la 2-3 săptămâni, setul de exerciții trebuie ajustat, complicat și adăugate elemente noi. Astfel bebelușul nu se va sătura de gimnastică și o va face cu plăcere. Puteți adăuga mișcări din imaginile de mai jos. Toate sunt perfecte pentru vârsta de 3-4 ani.
Gimnastica intr-un mod jucaus
Cu un copil de 3 ani, este mai bine să faci exerciții cu rime. De exemplu, copiilor le va plăcea următorul set de exerciții:
Puii trăiau în desiș,
Au întors capul.
(inclina capul spre umeri)
Așa, așa
Au întors capul.
(mișcări circulare ale capului)
Puii căutau miere
Și în pădure și în pădure,
(se apleaca in lateral, mana face o vizor la frunte)
În pajiști și în flori,
Pe tufe de zmeură.
(se apleaca spre podea)
Împreună au legănat copacul
Așa, așa
(legănându-se cu brațele întinse în vârf în vârful picioarelor)
Împreună au legănat copacul
Așa, așa.
(mișcări circulare ale pelvisului, mâinile pe centură)
Am adunat multă miere
L-au scos cu linguri,
(se apleacă înainte stând pe podea, cu picioarele în lateral)
Am mâncat pâine moale,
L-am spălat cu ceai de mentă.
(copilul arată cum mănâncă)
Și apoi au dansat
Așa, așa
(genuflexiuni de primavara cu rotatie a trunchiului)
Labele ridicate mai sus
Așa, așa.
(sări cu genunchii ridicati)
Puteți juca și alte jocuri cu elemente de gimnastică. De exemplu, acestea:
Gimnastica are un efect benefic asupra unui corp în creștere. Copilul se dezvoltă armonios, dezvoltă o postură corectă și îmbunătățește imunitatea. Exercițiile de acasă pentru fete și băieți pot servi drept începutul unei cariere sportive. La vârsta de 3-4 ani, antrenorii acceptă copiii la secțiile de gimnastică ritmică și artistică. În orice caz, atunci când alegeți anumite mișcări, trebuie să țineți cont de preferințele copilului, de capacitățile sale fizice și de starea sa actuală de sănătate. Exercițiile ar trebui să fie distractive și să vă ofere un plus de energie pentru întreaga zi.
Se încarcă...
