Alergați 3 km în 15 minute. Învață să alergi pe distanțe lungi. De la începător la profesionist

alergare 3 km - exercițiu grozav, ceea ce face posibilă menținerea întotdeauna ideală starea fizică. În același timp, este foarte greu să alergi bine pe o astfel de distanță fără o pregătire adecvată. Va trebui să petreceți cel puțin câteva săptămâni pentru a dezvolta rezistența și a îmbunătăți semnificativ performanța fizică existentă.

Dar ce se întâmplă dacă nu ai acest timp, dacă trebuie să alergi și să arăți rezultate bune chiar aici și acum? O problemă similară este foarte des întâlnită de personalul militar chemat pentru serviciul militar. serviciu de recrutare, deoarece alergarea de 3 km este inclusă în lista standardelor care ne permit să evaluăm datele fizice ale viitorilor apărători ai Patriei Mame. Vom încerca să vă ajutăm să o rezolvați și, de asemenea, vă vom spune cum să alergați pe această distanță cât mai repede posibil, fără consecințe grave pentru corpul dumneavoastră.

Pregătire minimă pentru a vă ajuta să parcurgeți cu ușurință o distanță de 3 kilometri

Primul sfat pentru a vă ajuta să vă pregătiți suficient pentru a finaliza o alergare de 3K fără probleme este să începeți devreme să vă antrenați pentru alergare. Suntem siguri că nu toată lumea îl va asculta, dar cu siguranță vă vom spune cum să vă adaptați corpul la creștere activitate fizica. Acest lucru este în interesul tău - dacă știi despre draft, ar trebui să fii pregătit să treci de standardele sportive. Pregătirea prealabilă îți va permite să nu pierzi fața în fața viitorilor colegi și să nu devii obiectul ridicolului lor în următoarele luni.

Cum să vă pregătiți pentru standardele de funcționare? Doar urmați recomandările de mai jos:

• Faceți o alergare de încălzire în fiecare zi timp de 10-15 minute. După doar câteva zile de exerciții atât de simple și scurte, vei vedea că corpul tău face față mult mai ușor sarcinii, iar respirația revine la normal;
• Încercați să alergați pe distanța obișnuită cu greutăți speciale. Acest lucru va crește semnificativ rezistența și va îmbunătăți starea fizică. În plus, viteza de rulare va crește semnificativ;
• face exercitii pentru a te dezvolta mușchi de vițel, ischio-jambierii și cvadriceps. Masa musculara va crește semnificativ viteza de alergare și, de asemenea, va crește rezistența la distanțe precum 3 sau 5 km.

Este posibil să faci față bine standardului de alergare de 3 km fără o astfel de pregătire preliminară? Da, poti. Dar pentru aceasta va trebui, în primul rând, să depuneți eforturi semnificative și, în al doilea rând, să urmați recomandările noastre.

Alergăm 3 kilometri fără pregătire

Dacă nu ați făcut sport după școală și, de asemenea, ați ignorat toate sfaturile enumerate mai sus pentru pregătirea pentru standarde, atunci trecerea acestora va fi mult mai dificilă. Alergarea de 3 km necesită multă energie și necesită rezistență. Așa că vom da câteva recomandari utile care vă va ajuta să faceți față unei sarcini atât de dificile:

• asigurați-vă că faceți o încălzire imediat înainte de a ieși banda de alergare. Doar câteva exerciții simple executat într-un ritm rapid îți va încălzi mușchii și îți va permite să faci față chiar și activității fizice grele;
• Nu te îmbraci prea cald. În timp ce alergați, vă veți încălzi în orice caz, dar îmbrăcămintea de iarnă destul de grea poate crește semnificativ sarcina;
• Cel mai bine este să începeți distanța la aproximativ 40-60 de minute după masă. În caz contrar, veți simți un disconfort grav și nu vă veți putea uniformiza respirația;
• grăbește-te încet. La o distanță de trei kilometri, nu ar trebui să-ți irosești imediat energia încercând să preiei conducerea. Începeți distanța cu o alergare ușoară și liniștită, nu vă grăbiți nicăieri, pentru a nu pierde imediat respirația. Folosind această abordare, vei putea economisi energie maximă până la sfârșitul celui de-al doilea kilometru și vei putea accelera semnificativ;
• respira corect. În mod ideal, pentru fiecare pas ar trebui să existe o inhalare scurtă și o expirație la fel de scurtă. Când creșteți viteza, este mai bine să expirați cât mai brusc posibil - atunci plămânii vor atrage ei înșiși aerul, făcând sarcina cât mai ușoară posibil pentru dvs.;
• pentru a minimiza impact negativ pe corp, care poate rezulta din lipsa de obisnuinta, nu va opriti imediat dupa parcurgerea distantei. Mergeți încă 300-400 de metrou, încetinind treptat ritmul și restabilindu-vă respirația.

Alergarea de 3 kilometri este considerată o distanță medie. De mai multe ori acest eveniment a fost inclus în distanțele olimpice pentru femei. Uneori, bărbații aleargă această distanță la campionatele europene de atletism. Recordul mondial a fost stabilit de atletul kenyan Daniel Komen în 1996 - a alergat distanța în 7 minute și 21 de secunde.

Pentru început, trebuie menționat că există mai multe tipuri de standarde. Printre profesioniști, pentru a obține primul rang trebuie să parcurgeți distanța în 9 minute. În consecință, 9 minute și 40 de secunde dau a doua descărcare, iar 10 minute și 20 de secunde dau a treia. Pentru școlari și elevi, standardul este de 12 minute și 12 secunde. Personalul militar trebuie să parcurgă distanța în 14 minute și 45 de secunde (excelent), 15 minute și jumătate (bine) și 16 minute și 15 secunde (satisfăcător).

Fetele implicate în sport profesional sunt premiate cu prima categorie dacă parcurg distanța în 10 minute și 30 de secunde. Pentru a doua categorie este suficient să alergi 3 kilometri în 11 minute și 24 de secunde, iar pentru a treia - în 12 minute și jumătate. În școli și universități, fetele nu aleargă un astfel de standard Li se acordă o distanță de 1 sau un kilometru și jumătate.

Pregătire și antrenament

Nu este atât de ușor să te pregătești să alergi pe această distanță în 12-15 minute. Aceasta este o povară mare pentru inimă și pentru alții organe interne o persoană nepregătită. Dacă decideți să începeți să vă pregătiți pentru acest test, atunci trebuie să urmați recomandările trainerului. Dacă vă simțiți rău în timp ce alergați, consultați-vă medicul.

În primul rând, dacă ai greutate excesiva, incercati sa o reduceti cat mai mult, pentru ca fiecare kilogram in plus va pune stres pe picioarele voastre, ceea ce este daunator sanatatii. În al doilea rând, întărește-ți sistemul cardiovascular. Înot, ciclism sau bicicletă de exerciții și plimbări cu barca – antrenament bun pentru sanatatea ta. Și cel mai important, învață să respiri corect, de exemplu, mulți antrenori sfătuiesc să inspiri și să expiri la fiecare pas.

Cu ajutorul unui trainer sau al unei literaturi speciale, creează un program de antrenament care se potrivește nivelului tău de pregătire. Cel mai bine făcut tipuri diferite antrenament în zile diferite. De exemplu, începeți prin a parcurge o distanță, a doua zi lucrați la viteză la distanțe mai scurte, iar în a treia zi alergați pe o distanță mai mare, dar nu cu viteza maxima. Dacă faci sport în mod regulat, fără a te suprasolicita, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Alergarea este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament fizic, nu numai util pentru dezvoltarea rezistentei, ci si necesar pentru mentinerea tonusului fizic general. Nu trebuie să stabiliți recorduri, dar toată lumea trebuie să se mențină în formă. Nu degeaba educația fizică rămâne parte integrantă a procesului educațional atât la școală, cât și în alte instituții de învățământ, întrucât sănătate fizică, întărit de sportivi conform programe educaționale, este baza pentru bunăstarea unei persoane și, în consecință, învățarea de succes și performanța normală.

Alergarea este și mai importantă pentru o anumită categorie de cetățeni care trec sau intră serviciu militar, inclusiv militare și similare unități de învățământ. Trecerea standardelor pentru alergare este o chestiune de principiu și condiție prealabilă pentru admitere.

Cu atât mai importantă este conducerea angajaților actuali ai unităților diferitelor agenții de aplicare a legii, și mai ales pentru cei care doar aplică pentru a servi în special și motiv special, răspuns rapid și, în general, refacerea trupelor atât ale Ministerului Apărării, cât și ale Ministerului Afacerilor Interne al Rusiei. Pentru a apăra Patria, trebuie nu numai să fii puternic și puternic în spirit, ci și să alergi repede, inclusiv pe distanțe lungi.

Standarde pentru alergare de 3 km

3 km alergare se refera la distante medii. Este luată în principal de elevii de liceu și elevii de liceu și gimnaziu institutii de invatamant Standardele pentru alergarea acestei distanțe sunt trecute de bărbați. De asemenea, este luat în armată și în cadrul standardelor generale pentru GTO. Este destul de evident că pentru diferite categorii standardele vor diferi destul de semnificativ. Să luăm în considerare următoarele categorii de examinatori și apoi să analizăm standardele pentru fiecare dintre ei:

1. Elevi de clasele 10-11.
2. Elevi.
3. Admiterile la servicii contractuale.
4. Personal militar activ.
5. Ofițeri de informații.
6. Angajații Ministerului Afacerilor Interne.
7. Trecerea standardelor pentru GTO.

Standard pentru 3 km pentru școlari

În timpul cursei, băieții primesc note în funcție de următorul timp petrecut parcurgând distanța (minute, secunde):

• 5: nota 10/11 - 12,40/12,20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

Pentru elevi, există o scală de notare similară cu cea pentru elevii de clasa a XI-a. De asemenea, trebuie menționat că pentru diferite instituții de liceu, secundar special și educatie inalta standardul poate fluctua ușorîn +/- 20 de secunde.

Cei care intră în serviciul contractual în Forțele Armate Ruse

Pentru solicitanți pentru servicii contractuale în unități ale forțelor armate Federația Rusă, neaferente unităților cu destinație specială și cu destinație specială, se aplică aceleași categorii de evaluare ca și pentru elevii claselor 11 ai școlilor și studenții instituțiilor de învățământ secundar de specialitate și superior, cu excepția bărbaților cu vârsta peste 30 de ani, pentru care standardul este considerat a fi parcurs cu succes la parcurgerea distantei de 3 km intr-un timp care nu depaseste 15 minute si 15 secunde.

Pentru personalul militar activ unități de pușcă motorizate, alte unități și subunități în mod regulat armată activă, fără legătură cu forțele speciale, cu destinații speciale și trupe aeropurtate standardul este 14.30, pentru parașutiștii menționați, precum și pentru cercetași și alți luptători unitati speciale standardul este de 12 minute și jumătate.

Ofițeri de informații

Pentru angajații FSB și FSO există o scară diferită pentru evaluarea performanței unei curse de cros de 3 km: pentru ofițerii și angajații angajați în muncă neoperațională - 12 minute și jumătate, pentru agenții aparținând forțelor motiv special- 11 minute.

Angajații Ministerului Afacerilor Interne

Unitățile de poliție și forțele speciale aparținând Ministerului rus al Afacerilor Interne trebuie să parcurgă un traseu cros de 3 km în 12 minute, polițiștii și soldații SOBR - în 11.40. Astfel, cei care intră în serviciu în Ministerul Afacerilor Interne trebuie să știe să alerge 3 km în 12 minute.

Standardele TRP

Trecerea standardelor GTO pentru băieți și bărbați este, de asemenea, clasificată în funcție de vârsta participanților.

Pentru participanții ale căror câmpuri sunt marcate cu semnul „+”, standardul este considerat finalizat cu succes la ajungerea la linia de sosire, indiferent de timpul petrecut.

Record mondial la 3 km alergare și realizări

În ciuda faptului că alergarea pe distanță medie nu este clasificată ca sporturi olimpice sportului, i se acordă o atenție considerabilă, așii meșteșugului lor concurează în el - alergători de renume mondial. În același timp, trebuie remarcat faptul că cele mai mari realizări realizate în secolul trecut, nimeni nu este încă în stare să repete.

În aer liber, actualul deținător al recordului mondial este un kenyan pe nume , care a alergat pe această distanță cu un timp de 7,20 minute mai mult decât în ​​urmă cu 10 ani.

Cât despre realizările realizate la crosul de 3 km indoor, aici domnește și D. Komen, parcurgând 3 km în 7 minute și mai puțin de 25 de secunde.

Alergătoarele nu au rămas cu mult în urmă. Originar din China V. Junxia a acoperit această distanță în 8,6 minute în 1993.

Dar realizarea la 3 km cros în interior actualizat recent G. Dibaba, care a parcurs această distanță în 2014 în doar 8 minute și 16 secunde și jumătate.

Trebuie adăugat că sprintul nu este doar o disciplină dezvoltată independentă, ci și element importantîn pregătire pentru curse distante lungi , este important să respectați standardele în alergarea de mijloc și atunci când vă pregătiți pentru competiții cursa navetei, precum și sporturile care nu au legătură directă cu alergarea, deoarece distanțele scurte nu dezvoltă doar rezistența (aceasta este asemănarea lor cu distanțe lungi), ci și viteza trenului.

Pentru cei care își stabilesc obiectivul să nu stabilească un record, ci să primească un rang, trebuie să depuneți eforturi pentru următorii indicatori. Pentru băieți - a 3-a categoria tineret presupune parcurgerea distantei in 13.20, al doilea si primul - 12, respectiv 11 minute.

Pentru a obține ranguri de bărbați adulți Standardele sunt, desigur, mai stricte. Deci, a 3-a categorie de adulți necesită alergare în cel mult 10 minute și 20 de secunde, a doua - 9.40, primul - exact 9 minute.

Categoriile de maeștri ai sportului în rândul bărbaților sunt clasificate după cum urmează:

• candidat maestru al sportului - 8.30 minute;
• maestru al sportului - 8,5;
• maestru de sport de clasă internațională - 7,52.

De asemenea, este de remarcat faptul că cifrele de mai sus se referă la alergarea în zone deschise. Pentru a le aduce în conformitate cu alergarea în interior, aveți nevoie de 3 secunde pentru fiecare standard.

Bună ziua, dragi cititori! Încă nu alergi? — Atunci vin la tine! Și dacă fugi, cu atât mai mult merg. În ce constă un program de antrenament de alergare de 3 km? Se dovedește că, dacă faci acest lucru corect, poți ocupa cu ușurință primul loc în competițiile locale și mai sus. Totul depinde de scopul tău. Pentru oamenii pregătiți, acesta este joggingul optim, de exemplu, dimineața. Mulți oameni încearcă să facă asta, dar nu toată lumea reușește, chiar și cu cantitati mari efort. Iar secretul nu este în cantitate – ci în aplicarea lor corectă. Și acest lucru va fi discutat în articol. esti la inceput? - Atunci să începem!

Despre standardele de funcționare

Pentru a avea ceva de luptat, să începem cu recordul mondial la alergarea de 3 km. La bărbați, recordul a fost stabilit de kenyanul Daniel Komen (1996). A alergat distanța în 7:20.67 minute! Pentru femei, deținătorul recordului a fost chinezul Wang Junxia (1993). Rezultatul ei este 8.06.11 minute! Spre comparație: se crede că orice bărbat dezvoltat fizic, dar slab antrenat, de 16-25 de ani, ar trebui să alerge această distanță în 13 minute. Acesta este un fel de test de „viabilitate”.

Acești parametri de alergare sunt distanța medie în atletism. Acum Jocurile Olimpice nu îl includ, dar este foarte popular în diverse alte competiții. Desigur, există standarde pentru alergarea pe 3 km categorii sportive. La bărbați: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Pentru femei: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Pentru băieții de liceu, standardul „excelent” este 12,20.

În ceea ce privește standardele GTO, acestea sunt doar pentru bărbați și depind de vârstă. 16-17 ani – 13.10, 18-24 ani – 12.30, 25-34 ani – 12.50, 35-39 ani – 13.10. Pentru cei care au peste 40 de ani, cursa de cros va fi luată în calcul dacă ajung la linia de sosire – indiferent de oră.

Standardele în armată depind de tipul de trupe. Unitățile forțelor speciale de securitate de stat ar trebui să fie cele mai rapide - 11 minute. În spatele lor sunt trupele aeropurtate: ora 12.30.

Există ceva pentru care să lupți, prieteni! Indiferent de rezultatul tău actual. Și pentru a-l îmbunătăți, trebuie să te antrenezi corespunzător.

Se dovedește că acoperă 3 mii de metri non-stop - acest lucru este deja bun. Pentru a alerga mai repede, învață să respiri corect, stăpânește tehnica de alergare, abordează antrenament de forta, interval, precum și pentru competiții.

Dar mai întâi lucrurile. Să începem cu presetările importante:

1. Dacă fumezi, trebuie să te lași. În caz contrar, sistemul dumneavoastră respirator nu va face față sarcinii.
2. Cu excesul de greutate, este și inutil. Va oferi doar stres suplimentar asupra inimii, vaselor de sânge și articulațiilor. Cei al căror indice de masă corporală nu este mai mare de 30 pot alerga 3 mii de metri fără să le afecteze sănătatea. Dacă faceți exerciții fizice, greutatea va scădea, desigur. Parcurgând traseul în 16 minute, vei arde 450-500 de calorii. Începeți să mâncați rațional și echilibrat.
3. Hainele trebuie să fie confortabile, pantofi potriviti pentru cross-country.
4. Începeți să alergați calm pe distanțe scurte, crescând treptat ritmul și distanța.
5. Faceți mișcare ori de câte ori vă este convenabil, dimineața sau seara. Principalul lucru este „nu vă zgâriți”.
6. Construiește rezistența. Exercițiile cardio sunt potrivite pentru aceasta, de exemplu, pe o bicicletă de exerciții, mersul pe jos, ciclism, înot. Uită de transport, lifturi, tăvălire pe canapea. Fii activ și mergi mult. Mișcarea rapidă în coborâre dezvoltă bine rezistența. Puteți alterna între mișcarea la nivel (40 de minute) și mersul pe deal (20 de minute).

Program pentru începători

Pune-ți o sarcină, urcă-te pe banda de alergare și pleacă. De exemplu, vrei să parcurgi 3 km în 15 minute. Pentru a face acest lucru, încearcă să te antrenezi cel puțin 2 luni de 3 ori pe săptămână.

Program:

• Lecția 1 – alergare 5000 m;
• Lecția II – distanță 1000 m Efectuați trei apropieri cu o pauză de 60 de secunde;
• Lecția a III-a - repetați prima.

Alergarea în timpul antrenamentului ar trebui să fie rapidă. Faceți exerciții și mers pe jos cât mai repede posibil.

Pentru nivel mediu

Ți-ai atins obiectivul și te întrebi cum să alergi cu 3 km mai repede? Pentru a obține un rezultat de 13 minute, trebuie să lucrați mai mult la anduranță și să vă măriți kilometrajul:

• I – 7000 m, ritm – peste medie;
• II – 1000 m Trei cicluri, pauză – 60 de secunde;
• III – de opt ori 500 m, alternând cu un minut de mers.

Esti un profesionist!

Vrei, dar nu știi cum să îmbunătățești scorul la 12? Începeți să faceți exerciții de patru ori pe săptămână, creșteți intensitatea antrenamentului pe intervale:

• I – 7000 metri;
• II – o mie, patru cicluri cu 40 de secunde. odihnă între ei;
• III – 500 m, se repetă de 6 ori cu o pauză de 40 de secunde. mers rapid;
• IV – 3 apropieri de o mie. Între ei, faceți 30 de genuflexiuni.

Super!

Nu există limită pentru perfecțiune. Simți că 3 km în 11 minute sunt la îndemână? Treci la treabă! Antrenează-te de 5 ori, abordările pe intervale sunt și mai intense:

• I – pista – 5000 metri. La linia de sosire, faceți imediat o scândură cu flotări de 50 de ori: ghemuiți-vă, puneți palmele pe podea în fața dvs. Sari picioarele inapoi, ia o pozitie ca pentru flotări de pe podea. Fă o împingere, ia-o poziția inițială Genuflexiune;
• II – o mie, facem trei cicluri cu 40 de genuflexiuni intre;
• III – alternativ de 8 ori: alergare 400 m – de 10 ori scândură cu flotări;
• IV – 6 seturi a cate 500, mers rapid 40 de secunde in pauza;
• de trei ori o mie, între ele – 40 de secunde de mers.

Când are sens dopajul?

Este rezonabil să folosiți dopajul pentru 3 km de alergare numai atunci când ați obținut cel mai mare rezultat și nu mergeți înainte. Există preparate farmaceutice speciale. Dar înainte de asta, studiază lista substanțelor permise și interzise pentru a nu fi descalificat. De exemplu, lista interzisă include medicamente, steroizi și steroizi anabolizanți. Dar Riboxin este aprobat pentru susținerea inimii. La fel și complexul de vitamine fermatron.

Rolul „dopajului” poate fi jucat de alimente și băuturi obișnuite. Acestea sunt legume, fructe, ierburi, nuci, fructe uscate, ghimbir, miere, polen, ceai verde, cafea (conținut permis de cofeină - 12 mcg/ml), suc proaspăt stors.

Cu două ore înainte de antrenament, poți lua o gustare cu o salată de legume sau fructe, poți bea suc cu o oră și poți arunca în gură o mână de nuci sau fructe uscate cu 15 minute. Puteți face același lucru înainte de competiție.

Ne vedem in articolul urmator! Ți-a plăcut? Apoi recomandați articolul prietenilor de pe rețelele sociale, abonați-vă la actualizări.

Instrucțiuni

Învață să respiri corect. Dacă nu știi să respiri corect în timp ce parcurgi o distanță, înseamnă că nu o vei putea alerga sau vei alerga cu cheltuieli de energie.

Inspirați la fiecare doi pași și expirați pentru următorii doi pași. Îți va fi dificil să te adaptezi la început dacă nu ai mai făcut asta până acum, dar apoi respirația ta va deveni automată.

Întărește-ți inima. O inimă puternică este esențială pentru dezvoltarea rezistenței. Pentru a-l dezvolta, trebuie să vă angajați serios în antrenamentul cardio.
Pentru acestea, au fost dezvoltate o mulțime de aparate de exercițiu diferite, cum ar fi o bicicletă de exerciții, un antrenor eliptic și un aparat de vâsle. Deși nu trebuie neapărat să te înscrii la o sală de sport sau să cumperi echipamente scumpe dacă scopul tău este să-ți întărești inima pentru a alerga pe o anumită distanță într-un anumit timp.
O bicicletă de exerciții poate fi înlocuită cu ciclism, o eliptică poate fi înlocuită cu jogging, iar un aparat de vâsle poate fi înlocuit cu o barcă sau caiac.

De asemenea, potrivite pentru antrenament sunt jogging-ul, mersul intens și exercițiile prelungite în sau într-un corp de apă.
Nu mai utilizați transportul public pentru a ajunge la serviciu sau la școală. Sari sau mergi pe jos daca distanta o permite. Nu folosi lifturile, urcă scările. Desigur, dacă nu locuiești și lucrezi la etajul sute.
O inimă antrenată vă va ajuta să nu vă pierdeți inima la mijlocul distanței și să mențineți un ritm dat pe toți cei trei kilometri.

Nu te submina pe tine sistemul respirator. Pentru a alerga 3 km în 12 minute, viteza ar trebui să fie de aproximativ 15 km/h. Acum gândiți-vă dacă puteți menține această viteză pe toată distanța dacă fumați. Deci, nu vă complicați sarcina cu factori străini.

Împărțiți distanța în 3 segmente egale de câte 4 minute fiecare. Trebuie să alergi suficient pentru prima sută, restul de 4 minute sunt ușor de alergat fără a-ți solicita prea mult corpul. În următoarele 4 minute trebuie să alergi moderat, dar pentru ca alergarea să nu fie o povară, altfel nu vei avea suficientă forță pentru a alerga. Timpul rămas va trebui să funcționeze și să ruleze în detrimentul caracterului. În ultima sută de metri ar trebui să-ți întărești voința și să termini cât de repede poți.

Surse:

• Cum să alergi corect 1000 de metri

Sarcina unora este să alerge unu kilometru Pare pur și simplu copleșitor. Desigur, cât de ușor îți va fi să alergi depinde de gradul de pregătire al corpului tău. Dacă te confrunți cu sarcina de a alerga kilometru, asigurați-vă că sunteți în formă până când începeți.

Vei avea nevoie

• Adidași sau adidași, trening

Instrucțiuni

Inventează-te pentru tine. Stabilește zilele în care vrei să faci mișcare. Doar mergi. Plimbați-vă prin pădure, parc sau oraș. Alege-ți propriul ritm care este confortabil pentru tine. Urmăriți-vă respirația: respirați ritmic, profund, prin nas, astfel încât mușchii și organele interne să primească suficient oxigen Când puteți merge o oră fără prea mult efort, începeți să alergați. Introduceți treptat alergarea în programul dvs. de antrenament. Lasă să treacă la început 5 minute, apoi 10, apoi de două ori timp de 10 minute. Luați în considerare puterea voastră, nu vă epuizați. După aceea, încălziți-vă și întindeți-vă mușchii. După ce ați terminat încălzirea, puteți face puțin mai mult. Faceți un set de exerciții pentru toate grupele musculare, dar nu permiteți supraîncărcarea neașteptată imagine sănătoasă viață, dormi bine, nu mai bea alcool și tutun, mănâncă corect. Este necesar să se consume o cantitate suficientă de alimente proteice, deoarece se bazează pe... Și pentru a avea putere, ai nevoie de carbohidrați. În acest caz, cerealele din cereale și cereale, cartofi, fructe și legume vor fi utile. Dar pastele și produse de patiserie Este mai bine să nu te lași dus când simți că ești gata să alergi fără să te oprești, gândește-te la început. Imaginați-vă distanța, gândiți-vă cum vă veți comporta în fiecare etapă. Mental „trece prin asta”. kilometru. La început, este mai bine să nu conduci, ci să menții un ritm reținut și confortabil. Dar mai aproape de linia de sosire, îți poți permite să accelerezi înainte de a alerga kilometru, nu uitați să faceți puțină încălzire (cel puțin mersul pe jos). Încălzește-ți mușchii, pregătește-i pentru alergare. Spune-ți: „Sunt voinic și puternic”, „Pot alerga cu ușurință”. unu kilometru", "Sunt gata să alerg unu kilometru, Mă descurc". Dar nu te lăsa dus de autotuning prea mult. Dacă simți că nu ești încă pregătit să depășești kilometru, nu te păcăli. Fi onest cu tine insuti.

Notă

Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul. Întreabă-l ce sarcină este acceptabilă pentru tine, ce tipuri de exerciții ar trebui evitate, află recomandări generale pentru tine în planificarea procesului de antrenament.

Sfaturi utile

Amintiți-vă că cheia succesului este antrenamentul regulat.

Pentru schiorii amatori, acest tip de „transport” este mai mult divertisment decât sport. Prin urmare, la metodele de mișcare pe schi nu sunt foarte atenți, nu se deranjează să studieze toate subtilitățile. Dar chiar și trei „mișcări simple”, perfectionate în conformitate cu regulile, vă vor permite să alergați schi mult mai rapid și cu mai puțin efort decât de obicei.

Instrucțiuni

Cea mai comună mișcare pe care toată lumea a folosit-o cel puțin o dată este mișcarea alternantă în doi pași. Mișcările de aici repetă mișcările brațelor și picioarelor în timpul mersului normal într-un ritm rapid, când brațul și piciorul opus sunt extinse înainte. Împingeți cu piciorul drept și cu mâna stângă, piciorul stângîmpingeți ușor înainte, transferând treptat greutatea corpului pe el. Adu mâna dreaptă înainte piciorul dreptîn același timp, începe și ea să avanseze (după împingere, este ușor îndoită la genunchi). Bastonul drept este în zăpadă, iar același picior cu întreaga suprafață a schiului intră în contact cu pista de schi și începe să alunece înainte. Greutatea trunchiului este distribuită aproximativ egal pe ambele puncte de sprijin. Mâna stângă dupa repulsie se misca inainte, iar cel drept impinge. Când procesul de repulsie mana dreapta se termină, piciorul stâng îl începe. Cu ceva antrenament, vei putea dezvolta viteza astfel incat dupa fiecare impingere sa aluneci cel putin doi metri.

Corpul se mișcă după un principiu similar în timpul unei mișcări alternative în patru pași. Diferența este că după doi pași și împingeri se fac doi pași fără ajutorul bețelor. În același timp, nu ar trebui să balansați prea mult bețele, să le aruncați în lateral sau să le trageți - toate acestea vă vor încetini viteza de alergare.

Mai mult viteza mai mare poate fi dezvoltat prin învățarea unei mișcări simultane în doi pași. Acest lucru se realizează prin creșterea forței de repulsie de două deodată. Mișcându-vă prin inerție, ușor îndoit și cu trunchiul ușor înclinat înainte, transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. În același timp, aduceți schiurile înainte. Mișcă piciorul drept înainte și, împingând cu stângul, alunecă pe el. Împingeți cu piciorul drept și înfigeți stâlpii înainte în zăpadă (aceștia vor fi la un unghi de aproximativ 50 de grade, îndreptați spre dvs.). Când lovitura este finalizată, bețele vor fi perpendiculare pe pista de schi și vor fi la un unghi ascuțit înainte. În acest moment, trebuie să începeți să împingeți cu mâinile. În acest moment, alunecarea are loc pe piciorul stâng. Când împingerea cu bastoane este finalizată, piciorul drept este plasat lângă stânga și te miști 3-5 metri prin inerție. Apoi se repetă întregul ciclu, dar de data aceasta ar trebui să începeți cu celălalt picior.

Video pe tema

„Dacă vrei să fii sănătos, fugi! Dacă vrei să fii frumoasă, fugi! Dacă vrei să fii deștept, fugi!” - frază celebră, care a venit la noi din Grecia antică, absolut corect. Alergarea, fără îndoială, vă ajută să vă mențineți în formă și vă îmbunătățește sănătatea. Pentru a alerga cu succes 3 kilometri, trebuie să te antrenezi și să te pregătești.