Corectăm forma picioarelor, scăpăm de vițeii plini. Este posibil să reduceți gambele pe picioare și cum să o faceți corect

Vițeii prea voluminosi dezamăgește multe fete - aceasta include o siluetă nearmonioasă a picioarelor, dificultăți în cumpărarea cizmelor și incertitudinea în alegerea lungimii unei fuste. O gleznă subțire nu este atractivă, dar picioarele musculoase sau umflate și groase îi fac pe stăpânii să se simtă complexi în ceea ce privește aspectul lor și să viseze cum să-și micșoreze gambele mai repede.

Aflați natura problemei

Siluetele femeilor diferă unele de altele, dar deficiențele și problemele lor pot fi reduse la mai multe tipuri. Acest lucru vă va ajuta să determinați corect cum să vă reduceți gambele.

Vițeii excesiv de voluminosi se pot datora:

1. constituție corporală congenitală - structură hiperstenică (predominanța masei musculare, silueta îndesată, oase late);
2. depunerile de grăsime pe picioare și pierderea în greutate în șolduri și talie o pot sublinia;
3. umflarea extremităților cu vene varicoase - cu țesut lax, piele palidă, vene proeminente, durere și senzație de arsură;
4. mușchi pompați - cu o gleznă relativ subțire și o articulație mică a genunchiului (asta se întâmplă la balerini, sportivi, cu o pasiune excesivă pentru fitness, alergare).

Pentru a recăpăta încrederea în atractivitatea dvs., alegeți una dintre opțiunile care vă descriu cel mai exact datele. Acest lucru vă va îndrepta în direcția corectă și vă va ajuta să vă dați seama cum să vă faceți vițeii mai mici, cel puțin vizual.

Cum să salvezi o tibie pompată

O problemă similară apare la femeile al căror corp răspunde prea activ la activitatea fizică, formând excesul de masă musculară.

Acest lucru se întâmplă cu activitatea fizică prelungită și prezența abundentă în alimentație a proteinelor necesare pentru construirea mușchilor, care continuă să se dezvolte rapid. Cum să oprești procesul nedorit și să-ți faci picioarele mai feminine?

Primul lucru de făcut este să vă revizuiți dieta pentru proteine ​​și să reduceți temporar cantitatea de preparate din carne, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Acest lucru va forța într-o oarecare măsură organismul să „calmeze” creșterea excesivă a fibrelor musculare.

Următorul pas important este reducerea stresului asupra mușchilor gambei. Pentru cei care se antrenează în sală, nu va fi dificil să aleagă exerciții care antrenează corpul ocolind mușchii picioarelor.

Pentru cei care nu se pot descurca fără a-și încorda gambele, trebuie să încercați să nu îi puneți presiune în viața de zi cu zi: nu mai mergeți pe bicicletă, folosiți lifturile și înlocuiți drumețiile cu un alt tip de recreere.

Cum să reducă tibia grasă

Uneori, slăbit în talie și având dificultăți în îndepărtarea grăsimii de pe șolduri, femeile observă că picioarele lor nu vor renunța atât de ușor. Într-adevăr, dacă țesutul adipos s-a acumulat cumva în cantități mari sub genunchi, atunci a scăpa de el devine dificil, dar în niciun caz imposibil.

Aproape aceleași acțiuni ca și pentru pierderea în greutate în talie și șolduri vă vor ajuta:

1. continuați o dietă săracă în grăsimi și carbohidrați;
2. „spărgeți” depozitele de grăsime cu un masaj folosind un aplicator aspru (maser din lemn sau plastic cu „degete”);
3. Efectuați zilnic exerciții care îmbunătățesc circulația sângelui în stratul subcutanat - cu repetări lungi, precum și întinderi;
4. utilizați împachetări cu folie alimentară, al căror efect de încălzire va ajuta la transformarea țesutului adipos și la eliminarea toxinelor din zona cu probleme.

Exerciții pentru pierderea în greutate a piciorului inferior

Ridicarea gambei cu un singur picior. Îndoiți celălalt picior și țineți-l, agățându-vă piciorul chiar sub piciorul în picioare. Faceți 2x12 repetări pe fiecare picior.

„Înghițiți” cu gantere. Poziția de pornire - în picioare, brațele atârnând liber de-a lungul corpului, în fiecare mână o gantere cu o greutate de 3-4 kg. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, luați piciorul drept înapoi și ridicați-l, în timp ce vă aplecați corpul înainte. Mâinile cu gantere servesc drept contragreutate, care trebuie ținută nu de partea inferioară a spatelui, ci de tensiunea în mușchii piciorului stâng. Faceți 3x8 repetări pe fiecare picior.

Întinzându-se pe perete. Stai cu fața la perete, făcând un pas înapoi cu 50 cm de acesta Fă un pas cu piciorul drept, așezând piciorul de perete, fără a ridica călcâiul stâng de pe podea. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, genunchiul stâng sau articulația șoldului; nu îndoiți mușchii picioarelor; Faceți o întindere pe piciorul drept. Efectuați 3x1 min.

Cere ajutor unui specialist

O tibie și gleznă „umflate” voluminoase provoacă multe probleme: vârfurile cizmelor sunt greu de fixat, dresurile strâmte vă fac picioarele să „humumeze” seara, contururile gleznei devin neclare și dispar în umflarea gleznei. os.

Femeile supraponderale sunt uneori ajutate de gleznele subțiri, care pot fi arătate în siguranță de sub fustă sau încălcate pantofi flirtați, dar picioarele umflate, dimpotrivă, pot face vizual silueta obeză și pot adăuga câțiva ani în plus proprietarului lor.

Motivul pentru această afecțiune a picioarelor este, desigur, venele varicoase. Reduceți încărcarea picioarelor, renunțați la masaj stimulant, băi fierbinți, fumat și alcool. Utilizați unguente medicinale pe bază de extract de castan de cal. Asigurați-vă că pantofii sunt comozi și că geanta este ușoară.

Dar cel mai important lucru în lupta împotriva unei astfel de probleme este să consultați un medic care va efectua o examinare competentă a vaselor picioarelor și va prescrie tratamentul necesar. Poate fi necesară o examinare a organelor interne, în special a rinichilor.

Varicele nu sunt deloc o boală teribilă, iar îngrijirea medicală calificată va îmbunătăți cu siguranță starea picioarelor și le va readuce la un aspect atractiv.

Dacă ești nemulțumit de structura picioarelor tale

Cum să corectăm figura dată de natură, forma picioarelor, moștenită și, poate, o „trăsătură” familială pe partea maternă? Vițeii lați și cărnosi nu sunt neobișnuiți în rândul femeilor cu diverse profesii și înclinații, dar niciuna dintre ele nu vrea să arate ca o țărancă rezistentă, cu o figură muncitoare.

Apoi se folosesc tot felul de mijloace corective care pot transforma complet silueta și pot distra atenția către părți mai spectaculoase ale corpului.

De exemplu, în 10-12 luni de antrenament în sală, puteți schimba foarte vizibil proporțiile mici ale corpului (raportul dintre volumele musculare și articulațiile mari, de exemplu, tibie, genunchi și șolduri).

Un antrenor cu experiență te va ajuta să dezvolți anumiți mușchi ai picioarelor, spatelui, pieptului, iar stângăcia tibiei late va dispărea fără urmă. Acest lucru necesită o alimentație bună, determinare și rezistență.

Rezultate uimitoare pot fi obținute prin alegerea hainelor, jucându-se cu stilurile, lungimile și culorile.

Bună, dragele mele fete și, mai ales, fete în formă! Vineri este ziua femeii, în care mergem la baie și ne dedicăm notițele problemelor „înguste” de corectare a figurii. Și astăzi pe ordinea de zi este un subiect care este relevant pentru multe domnișoare și anume: cum să slăbești la gambe? După ce ați citit, fiecare dintre voi va ști exact cum să-și facă picioarele mai subțiri și gambele mai puțin proeminente. Ne vom uita la cauzele tibiei mari, ne vom familiariza cu problemele de anatomie și, cel mai important, vom analiza un program de antrenament specific care vizează direct rezolvarea problemei care ne preocupă atât de mult.

Deci, doamnelor, luați loc și puneți urechile deasupra :).

Cum să slăbești la viței? Întrebări frecvente și răspunsuri

Ei bine, mai întâi aș dori să vă reamintesc că aceasta este a doua notă în care analizăm problemele „înguste” curbate ale femeilor și îi aducem pe cei dragi într-o formă delicioasă. Prima creație sub titlu vă așteaptă să îi oferi grația de a fi citită, așa că nu ezităm și, dacă tema este relevantă, studiem și aplicăm cunoștințele în practică. Mergem mai departe și astăzi ne vom ocupa de fundul feminin, și nu de fese (cum să le pompați și astfel toate site-urile sunt năzuit), și o grupă musculară mai specifică - vițelul sau, în limbajul obișnuit, tibiei.

În general, merită să spunem că întrebarea „cum să slăbești la viței?” este una dintre cele mai populare, cel puțin în rândul cititoarelor, pentru că (întrebarea) venea destul de des de la domnișoare care cereau foarte persistent recomandări cu privire la soluția ei. În general, problema vițeilor mari este relevantă în principal pentru sexul frumos. Mai mult, problema nu apare neapărat doar în corpurile femeilor, nu, cele subțiri și sonore sunt, de asemenea, susceptibile la această „ghinion”.

De exemplu, în trecut erai implicat în dans sau alt sport în care ți-ai muncit activ picioarele, iar acum, când hobby-ul a trecut și formele generale s-au dezumflat, vițeii infecțioși rămân la locul lor - mari și voluminoase. Și se dovedește că sunteți cu toții atât de subțiri și aerisite, iar picioarele voastre sunt ca cele ale sexului masculin. Multe domnișoare au un complex în acest sens și nu își permit să-și deschidă picioarele - poartă pantaloni scurți sau rochii. În general, este trist și trist :) și în această notă vom încerca să conturăm clar și clar planul de a face față vițeilor mari.

Deci să mergem.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce am viței mari? Principalele motive.

Toată lumea știe că fetele sunt inferioare bărbaților în ceea ce privește oasele și mușchii, dar există o grupă de mușchi în care adesea „îl fac” pe fratele nostru, și aceștia sunt mușchii gambei și circumferința gleznelor. Picioarele inferioare ale femeilor sunt adesea aceleași, sau chiar mai mari, ca și ale bărbaților. Prin urmare, nu este de mirare că doamnele vor să-și facă vițeii mai subțiri.

În această notă, de vițeii mari vom înțelege următoarele:

Desigur, fiecare caz este individual, dar în general vom scăpa de vițeii mari. Așa că mai aruncă o privire la tine din spate. (și nu numai independent)și decideți cu siguranță dacă tibiele dvs. se încadrează în categoria: mari, dense, în formă de sticlă.

În ceea ce privește principalele cauze ale mușchilor groși ai gambei, acestea includ:

Numarul 1. Genetica

Unul dintre cele mai mari motive pentru a avea viței mari sunt părinții tăi. Uită-te la picioarele/tibia lor. (mai ales pe partea feminina)și evaluează-l pe al tău. Dacă cei dragi au tibie masive, atunci cel mai probabil le vei avea pe aceleași în timp. Și întrebarea cum să slăbești la viței poate fi, de asemenea, relevantă pentru tine. Vestea bună este că poți lupta împotriva geneticii făcând ajustări la anatomia ta originală. De exemplu, dacă aveți un tendon lui Ahile scurt, mușchii gambei vor părea mai mari (mușchiul este mai lung). Dacă aveți un tendon lui Ahile lung (muschiul este mai scurt), Acest lucru permite mușchilor gambei să „stea sus”, ceea ce face ca piciorul să pară mai mic și mai subțire. Comparați două tipuri diferite de tibie (cu diferite tipuri de tendon lui Ahile).

Este imposibil să prelungești tendoanele (acesta este determinat de genetică), totusi, poti evita anumite miscari/exercitii care iti fac gambele mai mari.

nr. 2. Sport/exercițiu

Anumite activități sportive/fizice (de exemplu, fotbal, balet, exerciții stepper, alergare pe o pantă)în care există o sarcină constantă, incl. pe antepicior, poate duce la o acumulare a mușchilor gambei.

Numarul 3. Țesut adipos

Vițeii sunt zone cu probleme. Aceasta înseamnă că o fată poate avea o siluetă cizelată, dar mușchii ei inferiori ai picioarelor sunt „călcâiul lui Ahile”, adică. un loc unde se acumulează grăsimea, care este ultimul loc de plecat. Puțini oameni știu, dar habitatul grăsimii nu este doar spațiul subcutanat, ci și spațiul intramuscular. Totuși, grăsimea nu dispare local, iar strategia generală de slăbire la viței este slăbirea totală. Mai mult, este posibil să slăbești semnificativ peste tot, dar vițeii tăi vor pierde un procent minim de țesut adipos.

Notă:

Rezecția musculară – îndepărtarea stratului de grăsime intramuscular (profund). Liposucția este îndepărtarea grăsimii subcutanate.

nr. 4. Alerga

Sprinting – alergare cu viteză, contribuie la creșterea volumului mușchilor gambei. Prin urmare, dacă te hotărăști să slăbești, și ți s-a spus că sprintul este modalitatea ideală de a face acest lucru, atunci nu te mira că la final vei obține rezultate extrem de dubioase în slăbire, dar rezultate destul de evidente în creșterea gambelor. .

În ceea ce privește jogging-ul, o creștere a volumului piciorului inferior se poate realiza doar pe termen lung cu frecvente (4-5 o dată pe săptămână) jogging (până la 60 minute). Prin urmare, prin moderarea alergării, putem influența volumele mai mici.

nr. 5. pantofi cu toc

Cărei fete nu-i place să poarte tocuri? Cu toate acestea, puține domnișoare știu că le poartă constant (macar 5 zile pe săptămână) duce la stres/supraîncărcare excesiv la nivelul gambelor și la o ușoară creștere a volumului acestora. Un alt factor negativ, mai evident în legătură cu călcâiele este scurtarea tendonului lui Ahile, iar cu cât o doamnă are mai mult exces de greutate, cu atât tendonul ei suferă mai multă stres.

Acum haideți să pătrundem în teorii și să vorbim despre...

Vițeii: întrebări de anatomie

Pentru a începe să vă dezumflați gambele, trebuie mai întâi să înțelegem care sunt aceștia din punct de vedere al structurii. Mulți oameni cred că piciorul inferior = gambei, de fapt mușchii piciorului inferior sunt formați din 2 muschi mari:

• soleus - provine din peroneu și tibiei și se află sub gastrocnemiu, împingându-l pe acesta din urmă la suprafață;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - provine din femur și are 2 capete – cap medial și cap lateral.

Acești doi mușchi lucrează împreună pentru a îndoi piciorul.

Când este asamblat, atlasul anatomic al mușchilor inferiori ai piciorului arată astfel (se poate face clic).

Notă:

Mărimea ideală a gambei ar trebui să corespundă circumferinței bicepsului brațului.

În ceea ce privește fibrele musculare, la majoritatea oamenilor, fibrele cu contracție lentă predomină în gastrocnemiu și soleus. (55 Și 70% respectiv). Cu toate acestea, există un anumit procent de oameni din ai căror mușchi ai gambei constau 60% din fibre cu contracție rapidă.

În cheia de note, ne interesează și întrebările de anatomie „internă”, adică. ce se întâmplă în interiorul mușchilor inferiori ai picioarelor atunci când se efectuează o anumită mișcare/exercițiu.

Și se întâmplă următoarele.

Cu alte cuvinte, atunci când se efectuează exerciții pe mușchii piciorului, există o creștere a presiunii în venele piciorului (inainte de 300 mmHg)și pomparea/pomparea sângelui (și) vițeilor. Ca urmare, după o încărcare de înaltă calitate, atletul simte umplerea regiunii țintă cu sânge, precum și umflarea și ruperea (arsura) mușchilor gambei.

De fapt, ne-am dat seama de teoria și acum trecem direct la...

Cum să slăbești la viței: partea practică a problemei

Unul dintre cele mai dificile cazuri de corectare a gambelor în ceea ce privește reducerea volumului acestora este situația în care ne-am dezvoltat (toate 3 ) capetele mușchilor gambei și excesul de grăsime (subcutanat/intramuscular).

În secțiune transversală, această „rușine” prezintă o astfel de imagine.

Este destul de evident că pierderea în greutate la gambe este procesul de reducere a procentului de țesut gras din întregul corp și de concentrare pe antrenarea mușchilor piciorului inferior - gastrocnemiul și soleul.

Cred că multe domnișoare au o întrebare pe buze: nu le voi face și mai mari antrenându-mi gambele? Poate ar trebui să nu le atingem? De fapt, vițeii tăi nu se vor micșora singuri, chiar dacă îi neglijezi și nu te antrenezi timp de șase luni/an, rezultatul reducerii volumului lor nu te va mulțumi. Acestea. Singura modalitate de a vă face gambele mai mici este să le oferiți sarcina/exercițiul potrivit și să le amestecați cu un anumit tip de cardio.

Vom explora în continuare ultimele două întrebări și vom începe cu...

Numarul 1. Cardio

Principala regulă pentru activitatea aerobă pentru reducerea vițeilor este utilizarea fără rezistență și înaltă ( 35-45 minute) durata unei sesiuni. Tradus într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă că nu ar trebui să utilizați:

• banda de alergare cu inclinare;
• alergare în sus;
• sprint;
• stepper;
• mersul pe un simulator de scară în schimbare;
• bicicleta de exercitii de rezistenta.

Este acest tip de cardio care va avea un efect voluminos asupra gambelor dvs., adică. folosindu-l vei reduce procentul de tesut gras din intregul corp, dar gambele tai vor deveni mai densi/musculosi.

Notă:

Dacă doriți să vă micșorați tibia, ar trebui să evitați (sau minimizați) așezat într-o poziție cu picioarele încrucișate, deoarece această poziție duce la ciupirea arterei poplitee mari și la perturbarea circulației sângelui, ducând în cele din urmă la formarea de plasă/stele și vene varicoase. Starea într-o singură poziție pentru perioade lungi de timp reduce, de asemenea, circulația sângelui la gambe, ceea ce poate cauza acumularea de toxine în mușchii picioarelor inferioare.

Principalele tipuri de cardio care pot fi folosite pentru a pierde în greutate pe viței includ:

• mersul într-un ritm constant pe o bandă de alergare plată;
• alergare pe distanțe lungi (inainte de 50 minute, 3 o dată pe săptămână);
• frânghie joasă de sărit;
• antrenor eliptic;
• bicicleta de exercitii fara rezistenta;
• burpee;
• urcarea cu picioarele la mâini;
• înot.

O versiune vizuală a ceea ce a fost exprimat reprezintă imaginea următoare.

nr. 2. Program de antrenament

Ei bine, la desert avem două momente importante ale programului :), adică. PT speciale, care au ca scop reducerea gambelor și modelarea picioarelor inferioare.

Parametri de antrenament pentru sala de sport:

• cantitate pe saptamana - 2 ;
• intensitate - moderată/normală;
• timp de odihnă pentru abordări m/b - 60 secunde;
• cardio - mers cu o schimbare constantă de ritm pe o bandă de alergare plată imediat după antrenamentul anterior 40 minute;

Opțiuni de antrenament acasă:

• cantitate pe saptamana - 3 ;
• intensitate - mare;
• timp de odihnă pentru abordări m/b - 30-40 secunde;
• numărul de abordări/repetări - specificat;
• cardio - jogging pe distanțe lungi imediat după antrenamentul anterior 40 minute;
• întinderea muşchilor gambei după fiecare abordare.

Programul în sine și atlasul de exerciții prezintă următoarea imagine.

Acestea sunt două programe diferite cu ajutorul cărora vei rezolva problema cum să slăbești la gambe. Am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi am răspuns la întrebarea - cum să slăbești la viței. Sunt sigur că după asimilarea și aplicarea informațiilor în practică, vei avea o zonă cu probleme mai puțin. Nu mă crezi? Încercați, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă!

Succes, frumusețile mele:) și ne revedem!

PS: Cum merg lucrurile cu vițeii tăi?

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acest tip de exerciții este relevant pentru multe femei, deoarece nu tuturor li s-a oferit picioare perfect frumoase din natură. Vițeii slabi și subțiri sau în formă de „sticlă”, care apar cu exces de greutate, pot aduce durere și strica orice silueta.

Dar există o posibilitate corectează-le forma și fă-le subțiri, iar mersul este usor. Ca întotdeauna, exercițiile speciale pentru pierderea în greutate la gambe pentru fete pot ajuta în acest sens. Făcându-le, puteți să vă pompați gambele dacă sunt subțiri și, de asemenea, dacă este necesar, să eliminați grăsimea de pe picioare.

Puțină anatomie

Grupul posterior de mușchi ai piciorului inferior este reprezentat de:

1. Părțile externe și interne ale mușchiului gastrocnemian;
2. Mușchiul soleus.

Mușchiul gastrocnemius (numit și mușchiul triceps) este situat deasupra mușchiului soleus și este atașat de călcâi folosind tendonul lui Ahile. Acești mușchi îndeplinesc funcții importante, spatele piciorului inferior mișcă piciorul înainte și înapoi, iar grupul anterior de mușchi ai piciorului inferior îi asigură o poziție stabilă în timpul mersului. Acești mușchi, lucrând împreună, îndoaie piciorul în timpul mersului. Mușchii gambei flexează și extind articulația gleznei și o rotesc.

Mușchii gambei primesc cea mai mare sarcină în timpul săriturii, precum și atunci când ridică degetele de la picioare folosind greutăți. Mușchiul soleus primește o sarcină atunci când genunchiul este îndoit, așa că genuflexiunile sunt o modalitate bună de a-l antrena. Mușchiul gastrocnemius este situat deasupra mușchiului soleus - ei sunt cei care creează volumul și forma vițeilor frumoși.

Top 7 exerciții pentru mușchii gambei

Exercițiile pentru mușchii gambei pentru femeile acasă sunt selectate în așa fel încât să lucreze suficient exact grupul muscular care conferă picioarelor un contur de relief. Acest lucru se poate realiza doar acționând asupra zonei cu probleme.

Complexul recomandat constă în exerciții care lucrează cel mai eficient mușchii, ajută la pierderea în greutate în partea inferioară a piciorului și formează picioarele zvelte acasă:

1. Creșterea vițelului;
2. Rotire de la degete la călcâi;
3. Mersul pe călcâie;
4. Ridicarea degetelor de la picioare in timp ce stai pe un scaun;
5. Genuflexiuni cu o sarcina;
6. Pistol.
7. Coarda de sarit;

Puteți efectua acest set de exerciții intr-o zi.Încălzește-te înainte de a o face. Se recomandă includerea unor exerciții precum:

• Salturi active;
• sau ;
• Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;

De asemenea, pentru a vă încălzi, puteți pur și simplu să vă masați gambele cu mișcări active. Ei bine, puteți finaliza antrenamentul cu statice, de exemplu.

1. Ridicarea vițelului

Aceasta este o întindere excelentă pentru mușchii gambei. Este recomandat să începeți complexul cu el.

1. Stăm cu fața la perete aproape și ne sprijinim pe el cu mâinile la nivelul pieptului. Ne dăm înapoi de perete un pas și jumătate fără să ridicăm mâinile.
2. Ne ridicăm și cădem în picioare, transferându-le greutatea corporală. Corpul trebuie să se formeze linie dreapta.
3. Dacă vă rotunjiți spatele și coborâți capul, sarcina asupra mușchilor gambei va fi minimă.

Realizam

O altă metodă grozavă arderea grăsimilor din zonele cu probleme urcă scările. O alternativă ar putea fi

2. Rotire de la degete la călcâi

Mușchii piciorului și piciorului lucrează.

1. Stăm drepti, umerii îndreptați. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
2. Ne ridicăm pe degete și ne rostogolim pe călcâie cât mai mult posibil, ridicându-ne degetele de pe podea.
3. Încercăm să menținem corpul drept și mentine echilibrul.

Realizam de zece ori, de trei până la patru abordări. Creștem numărul de exerciții cu fiecare antrenament și îl aducem la șaptezeci.

3. Mersul pe călcâie

Mușchii piciorului inferior, coapselor și feselor lucrează.

Un exercițiu util și eficient care poate fi făcut de mai multe ori pe zi. Vă va ajuta să vă faceți gambele și coapsele subțiri și să vă ușureze mersul.

1. Stați pe călcâie, ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil.
2. Mergem pe călcâie cu pași mici, ține corpul drept, Nu ne coborâm capul.

Pentru început, poți face trei seturi de zece trepte. Creșteți treptat la nouăzeci de trepte.

4. Ridicarea gambei asezat cu greutati

Mușchiul soleus primește un antrenament bun. Mușchii feselor și coapselor lucrează.

1. Ne asezam pe un scaun, spatele nostru este drept, formam a unghi drept.
2. Ridicăm călcâiele și degetele de pe podea unul câte unul, rostogolind piciorul cu amplitudine maximă.

Facem exercițiul într-un ritm lent timp de zece exerciții - trei abordări.

Este recomandat să folosiți o greutate care trebuie pusă pe genunchi. De exemplu, gantere sau mai multe sticle de apă de un litru și jumătate, fixate împreună cu bandă adezivă. Pentru început, luați trei sticle. În antrenamentele ulterioare, creștem sarcina, atașând treptat câte o sticlă cu bandă adezivă.

5. Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a lucra în zona de care avem nevoie. . Cum să pompați vițeii unei fete și mai eficient? . Sarcina principală merge către muşchii soleus şi gambei. Nu vă puteți mări gambele fără a vă dezvolta mușchiul soleus.

Prin urmare, asigurați-vă că utilizați acest exercițiu pentru a antrena bine mușchii piciorului inferior și pentru a le ușura.

1. Luați gantere în mâini.
2. Începeți să vă ghemuiți cu spatele drept, până când genunchii tăi formează un unghi drept.
3. Mâinile cu gantere se deplasează de la articulația șoldului la articulația genunchiului și înapoi.

Cu grija! Fesele nu trebuie coborâte prea jos, altfel sarcina principală va merge la articulația genunchiului, ceea ce poate crea un risc de rănire. De asemenea, accentul încărcăturii va fi deplasat de la piciorul inferior la mușchii fesieri.

6. Genuflexiuni cu pistol

Sarcina principală cade pe mușchii fesieri, gambei și solei.

Efectuăm genuflexiuni mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Dacă nu ați făcut exerciții fizice de mult timp, nu o veți putea face prima dată, dar cu antrenamentul ulterioar puteți stăpâni cu succes exercițiul cu pistolul. Pentru a face acest lucru, va fi necesar să antrenați bine mușchii picioarelor, folosind exerciții pentru toate grupele musculare ale extremităților inferioare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Cu grija! La efectuarea exercițiului, există o sarcină foarte mare pe articulația genunchiului! Exercițiu de nivel ridicat de dificultate. Inclus în programul de pregătire al sportivilor profesioniști.

7. Săritul coarda

Oferă un antrenament bun al principalelor grupe musculare și promovează pierderea în greutate a mușchilor gambei la femei și. Sarcina principală merge către mușchii piciorului inferior. Antrenăm sistemul cardiovascular, creștem tonusul general al corpului și îmbunătățim metabolismul!

• Se recomandă începerea și încheierea complexului cu exerciții de întindere a mușchilor - „exercițiu cu sprijin pe perete” sau una dintre varietăți
• Puteți simți cum se activează mușchiul gambei în felul următor: în poziție culcat, trageți piciorul spre tine cu degetele. Amintiți-vă acest sentiment - toate exercițiile în care simțiți că vă vor ajuta să vă lucrați mușchii gambei! Dacă vițeii sunt slăbiți, senzația poate fi inconfortabilă și veți beneficia foarte mult de întindere.
• Instructori cu experiență recomandă Întinde-ți mușchii între seturi. Acest lucru creează condiții mai bune pentru creșterea mușchilor gastrocnemius și soleus. Întinderea între seturi ajută la ameliorarea tensiunii, previne spasmele musculare și, de asemenea, ajută la pomparea acestora.
• Măriți gama de mișcări treptat. Nu încercați să atingeți imediat maximul - puteți întinde ligamentele. Alergarea, ciclismul, tenisul și toate tipurile de antrenament sportiv activ au un efect pozitiv asupra formării mușchilor gambei și asupra formei frumoase a acestora.
• Urcând scările este un tip de exercițiu foarte util pentru picioare. Funcționează bine asupra mușchilor gambei, precum și asupra mușchilor și și antrenează sistemele cardiovascular și respirator. Uită de lift acasă și la serviciu: dacă ai ocazia să mergi pe scări în timpul zilei, atunci asigură-te că îl folosești! În mod ideal, acest tip de mers ar trebui să dureze aproximativ cincisprezece minute pe zi.

Cum să reduceți gambele pe picioare pentru fete - încă 3 metode

În această zonă le place să fie depozitate kilogramele în plus. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când excesul de greutate se acumulează în tot corpul. Cum să scoți rapid vițeii de pe picioare? Există un set de măsuri eficiente care pot fi urmate pentru a face față acestei probleme. Dar nu ar trebui să credeți că rezultatul va fi într-o săptămână, dar într-o lună este foarte posibil.

1. Schimbarea principiilor alimentare

Alimentația deficitară este una dintre principalele cauze ale celulitei la nivelul gambelor. Cum să scapi de celulită? Trebuie să respectați două principii simple:

1. Folosind alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Excluderea din dieta zilnică a făinii și a produselor de cofetărie.

Este bine dacă baza dietei este pui și pește fiert, legume, ierburi, produse lactate fermentate, ceaiuri din plante, ceai verde. Pâine cu cereale și tărâțe, mâncăruri de fasole, terci din diverse cereale - în cantități mici.

După pierderea în greutate, puteți reveni la dieta normală, dar amintiți-vă să mâncați la in cantitati moderate. Este important să rețineți că numărul de calorii primite din alimente nu trebuie să depășească caloriile pe care le-ați arse, altfel greutatea va reveni din nou.

2. Masaj

Diverse tipuri de masaj pentru pierderea în greutate au un efect bun asupra mușchilor și ajută la îmbunătățirea metabolismului.

Automasajul – mișcări de frecare, frământare și bătut – dă rezultate excelente. De asemenea, vă puteți masa și freca gambele cu o mănușă specială de masaj.

Adăugați o mână de sare de mare, câteva picături de ulei de arbore de ceai și câteva picături de ulei de in sau de muștar la un litru de apă. Înmuiați mănușa în această soluție de vindecare și frecați intens zonele gambelor și coapselor. O procedura foarte placuta si eficienta, benefica pentru piele si ajutand la indepartarea depozitelor de grasime in exces.

3. Învelișuri

După finalizarea unui set de exerciții, împachetările funcționează deosebit de bine. Compozițiile lor pot fi foarte diferite, dar toate sunt efect benefic asupra mușchilor și pielii, ajută la reducerea depozitelor de grăsime, accelerează fluxul sanguin, au efect de drenaj limfatic, ameliorează oboseala picioarelor:

• Sare de mare grosieră și miere - în cantități egale. Durata acestei împachetări este de o jumătate de oră;
• Alge marine aburite în apă clocotită. Timp de acțiune – până la o jumătate de oră;
• Pudra de muștar diluată cu apă caldă. Timpul de acțiune este de la un minut la trei minute. Ar trebui să simți căldură și o ușoară senzație de furnicături.

Iată câteva reguli, după care puteți obține efectul maxim de la împachetări:

1. Înainte de procedură, trebuie să faceți un duș folosind un scrub fin și ușor. Puteți folosi varianta de farmacie, puteți lua sare fină cu adaos de orice ulei vegetal.
2. Compoziția compresei este cel mai bine aplicată pielea curata uscata zona gambei;
3. Înveliți partea de sus cu folie alimentară;
4. Înfășoară-te într-o pătură și întinde-te, relaxându-te;
5. Spălați masca cu apă caldă, lubrifiați cu cremă hrănitoare.

Un curs de zece proceduri va aduce rezultate foarte bune. Puteți face împachetări la două zile sau la două zile.

Cu grija! Dacă simțiți durere și arsură, îndepărtați imediat compresa: acest împachet nu este potrivit pentru dvs.!

Atunci când sunt combinate cu exerciții fizice și o dietă sănătoasă, pot fi obținute rezultate pozitive. în doar câteva luni. Vițeii slabi și subțiri pot fi tonifiați foarte bine și se pot simți încrezători în haine de orice lungime. Utilizarea setului de exerciții de mai sus îi va ajuta și pe cei care sunt supraponderali. Folosind aceste recomandări, poți să-ți construiești mușchii tonifiați și să nu îngrași kilograme în plus pe viitor.

Multe fete visează ca picioarele lor să fie mai frumoase. Zona cu probleme sunt cel mai adesea coapsele, dar gambele pline pot provoca adesea anxietate.

Dar înainte de a planifica orele de educație fizică și un set de exerciții, este necesar să se stabilească motivul pentru care vițeii sunt prea mari ca volum. De obicei sunt trei dintre ele: prezența umflăturilor la nivelul picioarelor, mușchii prea pompați sau excesul de greutate. Și pe baza acestui lucru, răspundeți singuri la întrebarea cum să vă reduceți gambele.

Cauzele vițeilor plini și opțiunile,

cum să-ți faci vițeii mai subțiri

Primul motiv este umflarea picioarelor și modalitățile de a elimina problema

Este destul de ușor de aflat. Trebuie doar să vezi dacă seara sunt urme ale benzilor elastice ale șosetelor pe glezne. De asemenea, puteți apăsa pur și simplu degetul pe picior în zona osoasă uscată. Dacă presiunea lasă o gaură care dispare treptat, este prezentă umflarea. Și țesuturile sănătoase, fără umflături sunt elastice, își redau imediat forma. Un alt semn de umflare este că seara poate fi greu să-ți pui acei pantofi pe care îi pui fără dificultate dimineața și te simți și obosit la gambe și picioare.

Umflarea poate fi controlată cu o dietă care exclude alimentele sărate și grase, precum și utilizarea diureticelor. De asemenea, un simplu sfat te poate face să te simți mai bine: când te culci seara, pune o pernă mică sub picioare. Și în timpul zilei, dacă este posibil, întindeți-vă pe canapea, aruncând picioarele în sus pe un perete sau pe o suprafață ridicată. Dacă umflarea nu dispare, asigurați-vă că vizitați medicul dumneavoastră, deoarece acesta poate fi un semn al unei boli grave. Când umflarea scade, puteți oferi gambelor o formă frumoasă prin exerciții fizice, aerobic pe pas și alergare.

Al doilea motiv este excesul de greutate și corectarea vițeilor în același timp

Dacă volumul gambelor tale crește din cauza excesului de greutate, trebuie să ții o dietă, să începi să mănânci corect și să le incluzi pe cele care sunt concepute special pentru a lucra în această zonă. Deci, cum să vă faceți vițeii mai mici? De exemplu, puteți merge să înotați, să faceți jogging sau să faceți exerciții simple pentru gambele dvs.: să urcați scările, să vă ridicați pe degete folosind o platformă de trepte sau altă înălțime (cutie, prag etc.), să săriți coarda, să mergeți mai mult sau să săriți Pe șosete.

Motivul trei - vițeii pompați și cum să remediați problema

Cazul cel mai grav este dacă vițeii sunt mari ca volum datorită faptului că sunt pompați din cauza activităților sportive prea intense. Este puțin probabil să existe metode eficiente care să aducă rezultate rapid. Cum să reduceți vițeii în acest caz? Aici vă putem recomanda reducerea încărcăturii totale pe picioare și limitarea consumului În plus, va trebui să excludeți dulciurile și alimentele grase pentru a nu vă îngrași, prin urmare, va trebui să mâncați doar legume și fructe. Vă puteți întinde periodic pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați, să ridicați picioarele drepte, mai întâi trageți piciorul spre tine, apoi departe de tine. Astfel poți schimba ușor forma gambelor, făcându-le mai alungite și reducându-le vizual volumul.

Exercițiul 1. Ridicarea gambei

N.p. - trebuie să stai drept, să-ți depărtezi picioarele la lățimea șoldurilor și picioarele paralele. Mai întâi inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Repetați de 25 de ori.

Exercițiul 2. Ridicarea gambei cu un singur picior

N.p. - ridicați-vă din nou drept, transferați întreaga greutate a corpului pe piciorul drept, în timp ce ridicați piciorul stâng de pe podea, îndoindu-l la genunchi. Mai întâi, inspiră și, în timp ce expiri, ridică-te pe degetele de la picioare. Repetați pentru fiecare picior de 15 ori.

Exercițiul 3. Ridicați-vă degetele de la picioare cu degetele de la picioare spre interior (cu picioarele „cu picior strâmb”.)

N.p. - din nou, ridicați-vă drept, plasați picioarele la lățimea bazinului, îndreptați degetele de la picioare spre interior. Mai întâi, inspiră și, în timp ce expiri, ridică-te pe degetele de la picioare. Repetați de 25 de ori.

Repetați întreaga secvență a acestor exerciții de două ori.

Pentru a vă reduce gambele cu doi până la trei centimetri, durata antrenamentului este de cel puțin șase luni.

Mai multe exerciții pentru cei care se întreabă: „Cum să-ți faci vițeii mai mici?”

Exercitiul 1. Stai în genunchi pe un covor mic, ține spatele drept și brațele drepte în fața ta. În această poziție, stai pe podea alternativ pe partea stângă și dreaptă a coapselor, fă-o cât ai puterea.

Exercițiul 2. O poziție bună este să stai pe o ușoară înălțime, astfel încât călcâiele să atârnă în jos. Ridicați-vă degetele de la picioare și coborâți-vă pe călcâie la această înălțime.

Exercițiul 3.Întindere a gambei. Fă un pas înainte cu un picior, în timp ce îți așezi palmele pe fese. Îndoiți încet piciorul din față la genunchi și ghemuiți-vă treptat înainte și în jos, din ce în ce mai adânc, în timp ce întindeți mușchiul gambei piciorului din spate și partea din spate a coapsei. Dacă vrei să crești întinderea, poți mișca puțin mai departe piciorul din față, doar nu pune mâinile pe el.

În acest exercițiu, greutatea principală ar trebui să cadă întotdeauna pe piciorul din spate.

Efectuarea acestor exerciții nu va fi dificilă, dar în același timp mușchii gambei se usucă, iar forma picioarelor se schimbă și începe să arate foarte feminin.

Nu este un secret că atunci când slăbești, grăsimea nu este ardă uniform, ci din zone diferite, uneori din cele mai neașteptate, iar pentru a o îndepărta exact în locul în care este necesar, trebuie să faci mult efort. Dar când vine vorba de zone ale corpului, cum ar fi mușchii gambei, trebuie folosite metode complet diferite. Cert este că problemele cu volumul în zona gambei pot avea cauze diferite: atât obezitatea, cât și prea multă încărcare în timpul antrenamentului. De aceea lupta împotriva vițeilor trebuie să fie deliberată și sistematică.

Pentru a elimina rapid volumul gambei, veți avea nevoie nu doar de activitate fizică regulată, ci și de o nutriție de bună calitate. Nu degeaba ei vorbesc în mod constant despre asta atunci când este necesar să arzi grăsime în orice parte a corpului, deoarece datorită nutriției proaste (și aceasta include și alimentația neregulată) organismul stochează în mod constant grăsimea, lăsând-o deoparte. "doar în cazul în care."

Video: exerciții pentru reducerea gambelor

Pentru a vă reduce gambele într-o săptămână, veți avea nevoie de cardio regulat, care va include o mulțime de exerciții pentru picioare. Dacă vă lucrați doar gambele fără să acordați atenție arderii grăsimilor pe tot corpul, atunci nu veți vedea prea multe rezultate, ci doar vă veți pompa mușchii gambei sub un strat de grăsime.

1. Alergarea, în acest caz, are loc pe degete, datorită căreia vițeii se dezvoltă și funcționează. Vițeii groși pot fi „arse” bine la aerobic, făcând exerciții, urcând scările pe degetele de la picioare.

2. Coarda de sărit arde perfect grăsimea și reduce volumul. Astfel de salturi simultan fac picioarele mai subțiri și pompează mușchii, evidențiindu-i cu o linie frumoasă. Se recomandă să sari aproximativ 20 de minute pe două picioare și cel puțin 5 minute (pentru a începe) pe fiecare picior separat.

3. Puteți reduce gambele foarte groase folosind genuflexiuni și rulouri. Dificultatea cu genuflexiunile este că acestea trebuie făcute pe degetele de la picioare. Picioarele sunt adunate, degetele de la picioare sunt îndreptate în direcții diferite, pentru încredere, vă puteți ține de spătarul unui scaun sau de perete cu mâinile. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți genunchii în lateral, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Acest plie este un antrenament grozav pentru gambele dvs.

4. Leagănele picioarelor întind mușchii, ceea ce este și necesar pentru a obține rezultatul dorit. Ținându-vă de un scaun sau de un perete, ridicați-vă piciorul drept înainte, trăgându-vă degetele de la picioare, menținând mușchii încordați. Leagănele se fac cu mișcări ascuțite: înainte și înapoi. Este indicat să faceți 40-50 de repetări pe fiecare picior.

Cum să reduceți vițeii pompați

Mulți sportivi, precum și cei care se angajează în mod independent în sport „pentru ei înșiși”, se confruntă cu o altă problemă - vițeii pompați în exces. Vițeii pompați apar de la încărcături regulate pe picioare și atunci când petrec timp minim pe întindere. În ciuda faptului că „uscarea” mușchilor are un efect mare asupra volumului figurii, plasticitatea acesteia este cel mai bine subliniată prin întinderea mușchilor. Acesta este motivul pentru care antrenorii și sportivii profesioniști petrec ceva timp întinzând toți mușchii după fiecare antrenament. În acest caz, ne interesează vițeii – iar rezultatele se văd în doar o săptămână.

1. Așezați pe podea, aduceți picioarele împreună și aplecați-vă spre degetele de la picioare. Trebuie să trageți mai întâi degetele de la picioare spre tine și apoi departe de tine. Ar trebui să stai în fiecare poziție o jumătate de minut sau un minut și să respiri profund, deoarece oxigenul permite fibrelor musculare să funcționeze și să se întindă mai bine.

2. Stând drept, îndoiți un picior și plasați celălalt drept ușor înainte, cu degetul tras spre tine. Aplecați-vă spre piciorul drept, apucându-vă degetul ascuțit. De asemenea, trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și apoi să vă schimbați picioarele.