Picioare subțiri. Picioarele subțiri la femei sunt o problemă pentru unii, dar un vis pentru alții

Ai un trunchi bine proporționat, brațe musculoase și chiar șase abdomene, dar picioarele tale sunt slabe? Pentru unii, astfel de picioare sunt visul suprem, dar aceste „două ramuri”, așa cum spune bunica ta, te supără în mod constant? În acest articol, vei învăța cum să crești volumul picioarelor extrem de subțiri prin exerciții fizice și alimentație adecvată, precum și cum să le faci vizual mai pline prin îmbrăcăminte.

Pași

Partea 1

Schimbați-vă stilul de viață

Fă câteva exerciții cardio. Unii oameni se tem că exercițiile aerobice le vor face picioarele să piardă și mai mult în greutate, dar exercițiile potrivite vor ajuta la construirea mușchilor și, în general, la menținerea sănătății și a bunăstării. starea fizică. Exerciții de alpinism precum ciclismul sau drumeții, va face corpul inferior mai puternic.

• Alergarea pentru perioade lungi de timp va face picioarele tale să pară mai subțiri. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cardio. Încercați să alergați în sus nu mai mult de trei ori pe săptămână.

1. Antrenează-te intens. Deoarece picioarele suportă toată sarcina de la mersul zilnic, mușchii picioarelor sunt probabil deja obișnuiți cu munca grea, așa că pentru a construi masa musculara va trebui să te antrenezi mult mai intens. În timpul fiecărui antrenament, faceți două sau trei seturi a câte 8-12 repetări fiecare. Ia-l Limită de greutate, în care poți să menții poziția dorită și să efectuezi corect exercițiul: ar trebui să simți că mușchii „ard”.

   • După câteva săptămâni de antrenament, folosește gantere sau kettlebell mai grele pentru a crește intensitatea.
   • Nu exagera. Înțelegeți diferența dintre durere și vătămare. Lucrați cu un antrenor dacă nu ați mai făcut niciodată antrenament cu greutăți.

2. Antrenează-te mai repede. Probabil ai auzit asta exerciții de forță ar trebui făcută încet. Cu toate acestea, mișcările rapide și puternice te vor ajuta să câștigi mai repede masa musculară. Faceți exercițiile pentru o perioadă, încercând să faceți cât mai mult posibil cantitate mare repetări într-o perioadă scurtă de timp.

   ÎN zile diferite antrenează diferite grupe musculare. Dacă exerciți aceiași mușchi în fiecare zi, aceștia nu vor avea timp să se recupereze și să crească în dimensiune, iar riscul de accidentare crește. Așa că dedică zilele săptămânii grupuri diferite mușchilor, permițând unor mușchi să lucreze din greu, iar altora să se odihnească. Odihna este foarte importantă pentru construirea mușchilor.

   Mâncați suficiente calorii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces; trebuie să obțineți suficiente calorii mâncând o dietă sănătoasă. Când construiești mușchi, corpul tău are nevoie de o mulțime de calorii. Încercați să respectați următoarele sfaturi:

   • Includeți carne slabă, tofu, cereale integrale, leguminoase, legume, fructe - și chiar mai multe legume și fructe în dieta dumneavoastră.
   • Limitați consumul de alimente procesate, zahăr, făină de grâu, fast-food și gustări (chips-uri, floricele de porumb, bomboane). Nu îți vor oferi energie pentru antrenament, ci, dimpotrivă, te vor face să te simți obosit.

3. Mâncați suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, așa că bea-le la fiecare masă. Mănâncă carne de vită, porc, pui, pește și alte cărnuri slabe. Dacă nu mănânci produse din carne, include tofu, leguminoase, quinoa, orz și ouă în dieta ta.

4. Încercați să luați suplimente, dar nu vă bazați prea mult pe ele. Unii acceptă suplimente nutritive pentru a stimula cresterea musculara, dar trebuie combinate cu mâncat sănătos si foloseste cantitate mare apă.

   • Creatina este o substanță care natural produsă în organism pentru creșterea mușchilor. Dacă doriți să completați cu creatină, o doză sigură de creatină este de 5 grame pe zi pe o perioadă de timp.
   • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice suplimente.

   Partea 2

   Antrenează-te corect

   Faceți genuflexiuni cu gantere. Dacă ai coapse subțiri, atunci acest exercițiu este doar pentru tine. Genuflexiunile singure dezvolta bine muschii coapsei, iar atunci cand sunt combinate cu gantere (sau cu o bara, daca esti deja destul de antrenat), acest exercitiu devine si mai eficient. Începeți cu gantere pe care le puteți ridica de 10 ori fără a fi nevoie să le puneți pe podea. Pentru începători, este potrivită o greutate de 4-8 kg. Pentru a construi mușchii picioarelor, culturistii trebuie să ridice greutate mai mare. Efectuați genuflexiuni după cum urmează:

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele cu gantere în lateral (dacă faceți exercițiul cu o mreană, țineți-o pe piept sau în spatele capului).
   • Așezați-vă ghemuit, îndoind genunchii și coborând fesele spre podea.
   • Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să rămână întotdeauna direct deasupra picioarelor tale; Nu extindeți genunchii mai mult decât degetele de la picioare.
   • Împinge-te înapoi înăuntru poziția inițială.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.

5. Efectuați fandari cu gantere. Acest exercițiu vizează fesieri, cvadriceps și ischio-jambieri. O poți face fără gantere, dar reține că construirea mușchilor necesită exerciții intense.

   • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ganterele în lateral. Dacă doriți, le puteți ridica până la umeri.
   • Faceți un pas mare înainte cu un picior în timp ce coborâți genunchiul celuilalt picior spre podea. Dacă pășiți cu piciorul drept, coborâți genunchiul stâng.
   • Ține-ți trunchiul drept și asigură-te că genunchiul este peste picior. Nu împingeți genunchiul înainte mai mult decât degetele de la picioare.
   • Ridicați-vă înapoi la poziția inițială și faceți imediat un pas înainte cu celălalt picior.
   • Țintește-te să faci 3 seturi de 15 repetări. În timp, puteți crește numărul de seturi la 4 sau 5 din 10-12 repetări și puteți ridica mai multă greutate.

6. Salturi de cotă. Acest exercițiu vă permite să creșteți volumul mușchilor gambei cu un minim de echipament. Veți avea nevoie de o cutie de exerciții sau o bancă robustă, cu o suprafață anti-alunecare pe care să sari. Cu cât caseta este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai dificil. Nu folosiți gantere; Mâinile ar trebui să fie libere, astfel încât să vă puteți menține echilibrul dacă este necesar.

   • Stați în fața cutiei cu degetele de la picioare îndreptate spre ea.
   • Sari cu forță și aterizează pe cutie cu picioarele tale.
   • Sari înapoi și în jos la poziția de pornire.
   • Antrenează-te până când poți face 3 seturi de 15 repetări. În timp, vei putea face 4-5 seturi a câte 10-12 repetări.

7. Efectuați ridicarea greutăților în timp ce stați nemișcat. Acest exercițiu dezvoltă mușchii din spate a coapsei, ceea ce vă va ajuta să vă faceți picioarele musculoase și sculptate. Luați o mreană atât de grea pe cât puteți ridica de 10 ori fără să vă odihniți. Dacă nu ai o bară, folosește două gantere.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune o mreană sau gantere în fața ta.
   • Pentru a ridica o mreană sau gantere, îndoiți genunchii. Spatele ar trebui să rămână drept. Angajați-vă mușchii abdominali.
   • Ținând greutățile în mâini, ridicați-vă, împingând șoldurile înainte. Spatele trebuie să fie în continuare drept, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Când te ridici, mreana sau ganterele ar trebui să fie la nivelul șoldurilor tale.
   • Aplecați-vă din nou pentru a reduce greutatea pe podea.
   • Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

8. Folosiți aparate de exercițiu pentru picioare. Dacă sunteți serios să vă construiți mușchii picioarelor, vă recomandăm să vă înscrieți Sală de gimnastică, unde puteți folosi o varietate de echipamente de exercițiu pentru picioare. Folosind aparate de exercițiu, puteți crește treptat greutatea, crescând astfel intensitatea sarcinii și promovând creșterea musculară. Începeți fiecare exercițiu cu o greutate pe care o puteți ridica cu picioarele de 8-10 ori fără să vă opriți. Contactați un antrenor pentru a vă ajuta să alegeți greutatea potrivită. Iată exemple de exerciții pentru sală.

   • Extensii de picioare. Găsiți o mașină de extensie pentru picioare și începeți prin a o seta la o setare mai mare. o greutate ușoară decât ai nevoie de obicei. Stați pe mașină, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele sub bara de jos. Pentru a ridica greutatea, îndreptați picioarele, dar țineți-le ușor îndoite la genunchi. Țineți această poziție până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Apoi, îndoiți genunchii pentru a coborî greutatea la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.
   • Curl picioarelor în picioare. Găsiți o mașină de curl pentru picioare care vă permite să ridicați greutăți atașând un cablu la gleznă. Stabiliți o greutate pe care să o puteți ridica de aproximativ 10 ori fără să vă odihniți. Atașați un cablu la gleznă și apucați bara cu mâinile. Îndoiți genunchiul spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-l înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Dacă o fată este plinuță, se supără pentru că are fesele prea rotunde sau șoldurile sunt pline. Dar imaginați-vă cum se simte o fată zveltă dacă picioarele ei sunt prea subțiri și slabe. La urma urmelor slăbi uneori mai ușor decât îngrășarea, în special la nivelul coapselor și gambelor.

Fetele slabe fac adesea multe eforturi pentru a corecta aspect picioare, ceea ce le va permite să poarte fuste scurte și pantaloni strâmți. Cea mai eficientă modalitate de a corecta picioarele subțiri este de a pompa mușchii picioarelor, șoldurilor și fese .

Cum să ajuți picioarele subțiri să devină frumoase?

Picioarele subțiri din cauza lipsei de mușchi pot părea strâmbe, deoarece oasele sunt îndoite, convergând spre genunchi și glezne. Pe măsură ce volumul muscular crește, curbura vizuală este nivelată, iar picioarele par drepte și zvelte.

Puteți obține mușchi pompați cu exerciții zilnice pentru picioare efectuate conform unui program treptat mai complex. În plus, picioarele pompate sunt mai puțin obosite și dureroase și permit proprietarului lor să se simtă mult mai bine.

Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cursurile cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și să le faceți o dată la două zile, deoarece mușchii pot dure foarte tare la început. Pe măsură ce vă adaptați la sarcină, treceți la antrenamentul zilnic sau chiar la antrenamentul de două ori pe zi - dimineața și seara.

Înainte de a începe antrenamentul

Încălziți-vă întotdeauna înainte de curs - mergeți în cerc, așezați-vă de câteva ori sau scuturați-vă picioarele. Acest lucru va crește circulația sângelui și va îmbunătăți starea mușchilor. Nu este încălzit corespunzător muşchii vor dure mai puternică și probabilitatea de rănire a ligamentelor și a fibrelor musculare va fi mai mare.

Faceți exercițiile într-un ritm mediu - graba poate duce la accidentări, iar antrenamentul lung vă va obosi. După fiecare exercițiu, scuturați-vă picioarele pentru a vă relaxa mușchii.

Un set de exerciții pentru picioare subțiri

Dacă inițial mușchii obosesc repede, vă puteți relaxa picioarele. Acest lucru se face astfel - întinde-te pe spate, ridică încet picioarele în sus, scutură picioarele pentru a relaxa mușchii și a le îmbunătăți circulația sanguină. Puteți oferi mușchilor un masaj manual ușor.

11 exerciții pentru picioare frumoase

Exercitiul 1

Ne stăm în picioare. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. În această poziție, ne ridicăm lin și îndelete pe degetele de la picioare, inspirând, fixându-ne în poziția maximă ridicată, apoi la fel de încet ne coborâm, expirând. Repetăm ​​ridicările de 10 ori.

Exercițiul 2

Să mergem pe picioarele noastre. Când vă ridicați, ca și în exercițiul anterior, trebuie să vă plimbați prin cameră de la 60 la 100 de pași, încercând să nu vă îndoiți genunchii. În același timp, respirăm lin și uniform.

Exercițiul 3

Un set de exerciții pentru picioare subțiri

Ne ghemuim cu și fără greutăți. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim lin, cu fesele la nivelul genunchilor, fixându-ne în cea mai de jos poziție posibilă și inspirăm. Apoi ne îndreptăm în poziția inițială în timp ce expirăm. Luați gantere de aproximativ 2 kg pentru greutăți (le puteți înlocui cu recipiente de plastic de 1,5 litri) și ghemuiți-vă cu ele în mâini în același mod. Inițial, facem 3 seturi de 10 genuflexiuni, crescând pe măsură ce exersăm.

Exercițiul 4

Înghețăm într-o jumătate ghemuită. Să luăm poziția inițială cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Îndoaie genunchii aproximativ 45 de grade și fixează-ți corpul cu spatele absolut drept în această poziție. Numărăm încet de la 1 la 20, apoi ne îndreptăm picioarele. Creșteți treptat durata numărării la 50.

Exercițiul 5

Sărim ca broaștele. Luați poziția de pornire cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Ne ghemuim într-o poziție adâncă, coborând pelvisul cât mai mult posibil aproape până la podea. Dintr-o ghemuire adâncă sărim cât mai sus și înainte, ca niște broaște. Începem cu 10 repetări, ajungând treptat la 30.

Exerciții pentru picioare frumoase (continuare)

Exercițiul 6

Un set de exerciții pentru picioare subțiri

Mutăm peretele. Ne întindem pe spate, cu trunchiul perpendicular pe peretele liber. Ne sprijinim picioarele de perete, încercând să-l mișcăm, maximizând presiunea picioarelor noastre, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări într-o singură abordare.

Exercițiul 7

Mișcăm peretele cu fiecare picior. Ne întindem din nou pe spate, repetând exercițiul anterior, dar acum alternativ cu stânga și picioarele drepte Ne sprijinim de perete, încercând să-l mișcăm cu fiecare picior, maximizând presiunea picioarelor, în timp ce respirăm profund și liber. Ținem accentul timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii. Facem până la 10 repetări pentru fiecare picior per abordare.

Exercițiul 8

Hai să ne jucăm cowgirl. Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un scaun cu spatar: stai pe el cu fata in spate, cu picioarele pe podea. Acum ridicăm picioarele și picioarele cât mai sus posibil, ținând spătarul scaunului cu mâinile - inspiră, fixează picioarele ridicate - expiră. Ne ținem picioarele în stare ridicată cât mai mult timp posibil, inspirând. Când obosim, o coborâm în timp ce expirăm.

Exercițiul 9

Foarfece grele. Ne punem cizme grele sau punem greutăți pe glezne. Să mergem la culcare pe partea din spate , ne punem mâinile în spatele capului. Ridicam picioarele la aproximativ 30-50 de grade fata de podea si facem miscari de incrucisare cu picioarele in sus si in jos sau in lateral, ca si cum am imita miscarea foarfecelor. Este necesar să ții picioarele suspendate cât mai mult timp, efectuând exercițiul intens. Acest lucru este benefic în special pentru coapse. Dacă trageți degetul de la picior înainte, tibiele vor fi, de asemenea, încordate în mod activ.

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi suntem tratați cu un articol pur și simplu uimitor, și totul pentru că este de la femei. În ea vom oferi un răspuns la această întrebare - cum să vă faceți picioarele subțiri . Dintr-o singură lectură, picioarele tale vor deveni mult mai subțiri și mai atractive, așa că citește până la sfârșit și absorbi fiecare cuvânt.

Dacă toți sunt asamblați, atunci să începem, să mergem.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: un set de măsuri

Voi incepe de la putina distanta...

Arată-mi o femeie care este mulțumită de aspectul ei și care nu vrea să-l îmbunătățească nici măcar puțin. Frumusețea este o forță teribilă și principala armă a unei femei în lupta pentru un bărbat de rang superior. Nu știu dacă domnișoarele sunt conștiente, dar aproape toți bărbații sunt atrași de frumusețe, iar pentru ei (noi), atractivitatea este principalul factor în evaluarea ei ca potențial partener. Nu degeaba există o astfel de zicală - un bărbat iubește cu ochii, așa că acest lucru este cu adevărat adevărat. Avem destule 8 secunde de contact cu doamna pentru a înțelege dacă jocul merită într-adevăr lumânarea și dacă este necesar să se facă tam-tam :). Deși oamenii de știință spun că bărbații evaluează femeile de sus în jos, practica arată ceva diferit. Am observat de mai multe ori că băieții își fixează mai întâi privirea pe picioarele unei femei, apoi pe șoldurile ei și în sus. Mai mult, acest lucru este destul de firesc dacă te uiți la doamnă din spate, pentru că acolo nu există nicio față.

În acest sens, cerințele pentru această parte a corpului (picioarele) din partea populației masculine devin destul de clare. Vor să vadă picioarele însoțitorului lor lungi, zvelți și în fustă scurtă). De asemenea, merită spus că dominația revistelor lucioase și a modelelor de podium își face treaba murdară - bărbații devin foarte pretențioși în ceea ce privește forma și dimensiunea alesului lor. În această situație, doamnelor le mai rămâne un singur lucru de făcut - să-și ridice picioarele și să lucreze singure, de fapt, asta vom face astăzi.

Cum să-ți faci picioarele subțiri? Una dintre cele mai stringente probleme ale fetelor, probabil că poate fi comparată doar cu astfel de -, și bineînțeles,? Când te uiți la toate aceste „cumuri”, sensul afirmației devine clar - frumusețea necesită sacrificiu și aș dori să ridic un monument tuturor lucrătorilor activi care lucrează în această direcție. Ei bine, sunt destule versuri, să trecem la subiect.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: dezmințirea principalelor mituri

În primul rând, vreau să spun că încă nu s-au inventat remedii miraculoase care să ajute la zvelrea picioarelor. Impachetările, cremele și alte instrumente similare sunt toate o înșelăciune fără să te arat și să lucrezi pe tine însuți, nu poți obține picioare subțiri.

În al doilea rând, grăsimea nu dispare local, adică. este imposibil să faci doar stânga sau fesa dreapta, doar partea superioară sau inferioară a corpului. Grasimea pleaca imediat de peste tot, si din zonele cu probleme chiar pe ultimul loc.

În al treilea rând - cel mai mult moduri eficiente a-ți subțire picioarele este:

• urmând o dietă;
• exerciții aerobice speciale;
• exerciții speciale.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să-ți faci picioarele subțiri: tot ce trebuie să știi pentru a pierde în greutate

În cea mai mare parte, coapsele și picioarele unei femei încep să piardă în greutate atunci când procentul ei de grăsime subcutanată se apropie 18% . Pentru a afla procentul actual de grăsime corporală, vă recomand să vă măsurați folosind materialele din articol. În general, dacă nu știți dacă aveți probleme cu supraponderal, atunci următorul tabel vă va ajuta să vă dați seama.

În plus, merită să înțelegeți că două femei de aceeași greutate ar putea să nu aibă dorința de a pierde în greutate sau să aibă picioare zvelte, așa că comparați.

De cât de mult (și cât de repede) ești capabil să slăbești în picioare va depinde, iar în ceea ce privește domnișoarele, ar fi mai corect să spui - mai departe.

În general, problema pierderii în greutate la nivelul picioarelor și șoldurilor este asociată în primul rând cu procese naturale, care apar în corpul oricărei femei productive. Constă în acumularea de depozite de grăsime în abdomen, picioare și coapse ca urmare a pregătirii unei femei pentru sarcină. Abia mai târziu, cum factori negativi umflarea unei femei, alimentație proastă, stres și un regim dezechilibrat.

Nu multe femei știu că eficiența slăbirii în șolduri depinde de strategia inițial aleasă corect. Și pentru a te decide, trebuie să știi ce tip de șolduri ai de fapt.

Crezi că ai coapse grase sau musculoase sau poate că nu știi deloc? Pentru a determina acest lucru și a înțelege dacă este necesar să „pierdeți grăsimea” de pe coapse sau să pierdeți masa musculară, vă sugerez să faceți un test simplu. Acesta constă din trei etape:

1. îndreptați-vă piciorul;
2. strângeți mușchii coapsei;
3. prindeți stratul superior de grăsime și piele cu degetele.

Dacă pliul degetelor este destul de semnificativ (ceva de care să te ții), atunci ai coapse grase si cel mai probabil probleme cu celulita. Prin urmare, trebuie mai întâi să vă ajustați dieta și să adăugați activitate cardio pentru a arde grăsimile. Dacă tuck-ul este mic, ai coapse musculoase cu puțină grăsime. Strategia de pierdere în greutate în picioare în acest caz ar trebui să se bazeze pe exerciții speciale de fitness.

Să ne uităm la asta mai în detaliu...

Grăsime VS Muschi coapsele

Primul tip este atunci când picioarele în sine pot fi subțiri, dar kilogramele în plus (strat de grăsime aderentă) nu vă permite să le vedeți zveltețea. Prin urmare, accentul principal ar trebui să fie pe activitatea aerobă și adecvată alimente dietetice. Când grăsimea totală arde, puteți începe să vă slăbiți picioarele.

Al doilea tip este coapsele mari musculoase. Dacă crezi că numai bărbații pot avea picior mare, Te inseli, se intampla ca o doamna sa aiba un cadru impresionant de corabie :) - oase late si muschi densi. Mușchii înșiși sunt formați din mănunchiuri fibre musculare, care variază ca mărime. Reprezentanții cu coapse musculare au o proporție mai mare de fibre musculare mari de tip II (care se găsesc de obicei la sprinteri sau sportivi de forță), comparativ cu fibrele de tip I (la sportivii de anduranță). Coapsele musculare dau mare picioare pline. Aceștia (șoldurile) răspund bine la sarcina specială a piciorului și variază în mărime.

În acest caz, trebuie să înțelegeți că, deși puteți scăpa de coapsele grase, nu puteți mișca (mișca) fibrele musculare. Pentru a obține picioare subțiri, trebuie să acordați atenție următorilor factori:

• Nu aveți tendința genetică de a avea mușchi mari ai coapsei, dar aveți o tendință naturală de a câștiga mușchi prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, antrenamentele tale ți-au făcut picioarele mai mari. (le supraincarci). Acesta ar putea fi exerciții pe o bandă de alergare, antrenor eliptic, patinaj etc. Aceste tipuri de activități, în încercarea de a face coapse mai subțiri, s-au întors. Trebuie să vă reconsiderați strategia de antrenament și să eliminați aceste exerciții de „construire a șoldului”;
• esti programat genetic sa ai muschi mari (tip de corp mezomorf) dar ai și multă grăsime în jurul mușchilor tăi. Acestea. Ai o mulțime de mușchi și multă grăsime în zona picioarelor. „Înlăturarea” grăsimii din interiorul și exteriorul coapselor va reduce semnificativ volumul picioarelor și le va face mai subțiri.

Pentru a ști cum să slăbești în coapse, trebuie să înțelegi din ce sunt „construite”, cu alte cuvinte, haideți să ne adâncim puțin în anatomia lor.

Deci, există mai multe „straturi” care contribuie la volumul coapsei.

Primul strat acoperirea pielii, apoi există un strat de grăsime ( galben). Această grăsime înconjoară mușchii coapsei. Pe măsură ce vă îngrășați, stratul galben devine mult mai mare și vă întinde șoldurile mai late. Sub stratul de grăsime sunt mușchii (roșii). Când o persoană se antrenează cu greutăți în general și mai ales lucrează activ șoldurile (genuflexiuni, fandari, deadlift-uri), apoi stratul roșu devine mai mare, ceea ce duce la mărirea picioarelor.

De aceea, atunci când rezolvi problema cum să-ți faci picioarele subțiri, trebuie să te gândești atât la grăsime, cât și la masa musculară. Ambii parametri sunt ajustabili atât în ​​sus, cât și în jos și afectează proporțiile șoldurilor.

Ei bine, cred că este suficientă teorie, să trecem la...

Cum să-ți faci picioarele subțiri: partea practică a problemei

Aș dori să-mi cer scuze imediat cititorului pentru că a fost din nou dezamăgit în ceea ce privește numărul de litere din articol. Inițial, a fost planificat să scrie totul destul de cultural și să spună toate informațiile într-o singură parte. Acum că articolul a depășit deja un număr destul de decent de caractere și încă nu suntem, după cum se spune, la vedere :), mi-am dat seama că nu mă pot lipsi de a doua parte. Ei bine, asta vom face, în acesta ne vom uita la doi factori pentru pierderea în greutate – nutriția și activitatea aerobă, iar în cealaltă parte – exercițiile specializate de „scădere în greutate” pentru picioare.

Deci, să începem cu primul.

Numarul 1. Ne aliniem dieta corecta nutriție

Principiul fundamental al pierderii în greutate în picioare și coapse este îmbunătățirea (accelerarea) metabolismului. De asemenea, este necesară îmbunătățirea funcționării ficatului, eliminând organismul de toxine.

Obiceiurile tale de bază ar trebui să fie acum:

• consum minim 1,5 litri de apă pe zi (preferabil 2 litru);

Dimineața, pe stomacul gol, trebuie să beți 2 pahare cu apă și apoi 200-250 ml înainte de fiecare masă.

• bea ceai verde, ceai cu infuzie de macese.

Aceste băuturi te pot scăpa de toxine, pot elimina toxinele și pot îmbunătăți viteza reacțiilor enzimatice din organism.

• consumul de legume și fructe atât în ​​​​și în afara meselor principale.

Includeți legume în dieta dumneavoastră: broccoli, spanac, salată verde, castraveți, roșii, dovleac. Următoarele diuretice (diuretice) sunt perfecte pentru fructe: pepene verde, pepene galben, prune, caise, se sprijină și pe grapefruit, banane, mere verzi, avocado.

• Elimina toate alimentele prajite, grase si sarate din dieta ta.

De fapt, oamenii nu observă cum consumă în loc de ceea ce ar trebui. 30-40 gr grasimi sanatoaseîntr-o zi 60-100 g inutil. Pe acesta din urmă îl luăm de la diverse gustări de la birou și „am încercat când găteam pentru familie”. Metoda dvs. de gătit prioritară ar trebui să fie acum fierberea în apă, un boiler dublu sau un cuptor cu microunde (coacere).

• excluderea diferitelor arome alimentare.

Acestea includ maioneza, sosurile, dressingurile și alte trucuri murdare pentru capacul borcanului. Daca mancarea pare fada, foloseste condimente naturale - usturoi, cimbru, coriandru, busuioc, hamei suneli.

• consumul de fibre indigeste.

Alimentele bogate în fibre ar trebui să devină cu siguranță parte din dieta ta. Învăluie pereții stomacului, prelungind senzația de plenitudine în organism. Principalele surse ale unei astfel de trageri sunt...

În general, cea mai bună și mai ieftină sursă fibre dietetice sunt tarate de la farmacie (de exemplu, marca Dr. Dias). Sunt ambalate în pungi mici (conform 200 g), conține doar produs pur și costă aproximativ 30-50 ruble Acestea trebuie spălate cu multă apă și luate ca 30 minute înainte de a mânca.

• consumând proteine ​​slabe și fructe de mare.

Înlocuitor pentru diverși înlocuitori pseudo-carni (crnați, cârnați etc.) pentru a completa sursele de proteine. Acestea includ: ouă, produse lactate, brânză de vaci, carne de pasăre, iepure, curcan. Dați preferință cărnurilor slabe - carne de vită. Include, de asemenea, pește în dieta ta - tilapia, ton, chefal, somon, somon și fructe de mare - calmar, lapte.

• consumul de carbohidrați pe termen lung.

Carbohidratii lungi sunt cei care nu sunt rapizi :), i.e. ei hrănesc treptat o persoană cu energie, fără a provoca creșteri ale glicemiei. Includeți în dieta dumneavoastră - orez brun/negru, hrișcă, pâine integrală.

• consumând grăsimile potrivite.

Multe doamne se tem de grăsimi precum focul, crezând că le îngrașă. Acest lucru nu este în întregime adevărat, organismul are nevoie de PUFA (omega 3/6/9) și de acizi grași mononesaturați într-o măsură mai mare și de izomeri trans și saturati. (unt, margarina) grăsimile trebuie reduse la minimum. Utilizați o varietate de grăsimi sănătoase ca sursă (nuci, migdale)și semințe de floarea soarelui (susan) și ulei de măsline.

• mâncând dulciurile potrivite.

Fetele au un mare poftă de dulce, nu le hrăniți cu pâine, doar dă-le niște delicii gustoase. Prin urmare, excluderea completă a dulciurilor este pur și simplu un dezastru pentru ei. Prin urmare, înlocuiți dulciurile obișnuite (dulciuri, deserturi) pe , întuneric (până la 70% cacao) ciocolată, batoane fitness.

• creșterea numărului de mese.

Multe domnișoare cred că cu cât mănânc de mai puține ori pe zi, cu atât voi fi mai subțire. Cu siguranță planul tău de nutriție actual include 2-3 x o masă și adesea cu un program dezordonat ( timp diferit). Trebuie să aderați 4-5 un singur mod în același timp. În general, și de ce, puteți citi în nota corespunzătoare din link. Numărul de calorii din timpul zilei trebuie păstrat din 2000 inainte de 2200 kcal (femei cu vârsta de la 19 inainte de 30 ani)Și 1800-2000 (femei din 31 inainte de 50 ani). Cel mai probabil, aportul caloric actual trebuie redus cu 250-500 kcal pentru a începe să slăbească.

Acestea au fost, ca să spunem așa, sfaturi generale, acum să ne uităm la meniul specific de pe 1 o zi de care te poți menține în scopul de a pierde în greutate (inclusiv în picioare).

Acum să trecem la...

nr. 2. Activitate aerobă pentru pierderea în greutate în picioare

Cardio joacă un rol important în curățare excesul de grăsime (inclusiv în șolduri și picioare). Prin urmare, dacă vrei să ai picioare zvelte, pentru care oamenii vor merge până la marginile pământului :), Nu le poți evita. Numărul optim de activități pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este 3 pe săptămână, până la 30-45 minute (intensitate moderată). Antrenamentul de mare intensitate și alergarea pe intervale sunt excelente pentru arderea grăsimilor. (cursuri scurte la intensitate mare) deși ultimul (daca este folosit incorect) poate provoca mărirea mușchilor picioarelor.

Dacă ai coapse musculoase (de exemplu, tipul de corp mezomorf), apoi evita antrenamentele pe intervale si concentreaza-te mai mult pe cardio de durata mai lunga, de intensitate moderata. Alergând mai departe distante lungi nu se concentrează pe dezvoltarea dimensiunii fibrei musculare, adică cu el, picioarele tale au oportunități limitate (minime) de creștere. Rezultatul acestui tip de alergare este că construiești mușchi puternici și tonifiați ai picioarelor fără a crea muschi mari coapse și arde grăsimile în același timp.

Pentru femeile cu coapse grase, tipurile potrivite de activitate aerobă care folosesc direct picioarele sunt:

• jogging;
• patinaj;
• mersul pe un simulator de scară;
• pas, antrenor eliptic.

Beneficiul lor este că, pe lângă arderea grăsimilor, are loc formarea mușchilor „corecți” ai picioarelor. Când lucrați la aparate de exercițiu, trebuie să vă amintiți că sarcina (rezistența) ar trebui să fie mică și unghiul de înclinare să fie mic, altfel puteți ajunge cu picioare mari și musculoase în loc de cele slabe.

Postfaţă

În orice moment, picioarele zvelte au captivat opiniile bărbaților. Și dacă o femeie știe să le servească „delicios”, atunci pur și simplu ne uluită mintea :). Prin urmare, dacă ți-ai stabilit un obiectiv - cum să-ți faci picioarele subțiri, poți fi sigur că vei fi asigurat cu domni pentru tot restul vieții. Ei bine, am discutat parțial cum să atingem acest obiectiv în acest articol și vom continua să facem acest lucru în următorul.

Asta e tot pentru voi, picioarele zvelte, frumusețile mele!

PS. Este relevantă întrebarea pentru tine, cum să-ți faci picioarele subțiri? Raspunsuri in comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acest lucru poate surprinde pe mulți, dar un număr suficient de femei suferă din cauza subțirii picioarelor, care pentru mulți seamănă cu bețișoarele de chibrit. Această problemă poate fi tratată, principalul lucru este creșterea volumului muscular. Va trebui să muncim mai mult și în mai multe direcții.

Picioare subțiri - cum să le faci frumoase?

Este important de reținut că fiecare femeie are propriile concepte de gros și subțire, deci nu există un standard specific. În plus, forma picioarelor este determinată genetic și o persoană poate corecta doar deficiențele care apar în timpul vieții. Există câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți dacă aveți picioare subțiri:

1. Este important să faceți exerciții regulate și nu numai mușchii picioarelor, ci și alte părți ale corpului ar trebui să fie stresate. Este interzis să te antrenezi în fiecare zi deoarece mușchii cresc atunci când se odihnesc.
2. Trebuie să-ți monitorizezi dieta, astfel încât corpul tău să primească suma necesară grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați, precum și vitamine și minerale.
3. În multe cazuri, picioarele subțiri sunt rezultatul unei curburi a coloanei vertebrale. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mergeți la medic. Se recomandă verificarea tractului gastro-intestinal.

Există și unii secretele femeilor ceea ce va crește vizual volumul picioarelor.

Cum să faci picioarele subțiri să pară pline - exerciții

A obtine bun rezultat, se recomanda folosirea acestui regim: o zi de antrenament intens si o zi de odihna. Ar trebui să începeți cu o încălzire pentru a vă încălzi mușchii, ceea ce va reduce riscul de rănire. Un alt sfat important este să te antrenezi într-un ritm lent.

Ce să faci pentru a-ți îmbunătăți picioarele - exerciții eficiente:

De asemenea, puteți crește volumul picioarelor mergând cu bicicleta, dar trebuie să faceți plimbări regulate și să mergeți cel puțin o jumătate de oră.

Secretele femeilor despre cum să facă picioarele subțiri mai groase

Există mai multe recomandări care vor corecta vizual problema. Trebuie să renunți la fuste scurte și pantaloni scurți. Este mai bine să acordați preferință. Hainele ar trebui să fie voluminoase, de exemplu, fuste cu pliuri sau volane. Potrivit pentru doamnele de afaceri pantaloni clasici. Experții sfătuiesc să alegeți haine cu imprimeuri mari și modele asimetrice.

Picioare sau coapse subțiri cel mai adesea cauzate de lipsa de țesut adipos sau de mușchii subdezvoltați ai extremităților inferioare. Dacă cu o figură în general în miniatură, acest defect nu este atât de evident, atunci cu o parte superioară grea, un astfel de dezechilibru al figurii arată extrem de ridicol. Aspectul neatractiv al picioarelor este determinat în mare măsură de picioarele sau coapsele excesiv de subțiri. Corectarea unui astfel de defect estetic se realizează folosind metode Chirurgie Plastică. Creșterea volumului lipsă și oferind ușurarea dorită membrele inferioare realizat prin lipofilling sau endoprotezare a picioarelor/soldelor.

În mod ideal, linia tibiei ar trebui să curgă lin în linia coapsei, în timp ce tibia ar trebui să aibă suficient volum muscular, iar coapsa nu ar trebui să fie prea subțire sau slăbită. Curgerea lină și legătura tibiei cu coapsa este asigurată de genunchi. Contururile netede ale picioarelor și coapselor la închiderea picioarelor ar trebui să formeze 3 „ferestre” în formă de fus: între gambe, articulațiile genunchiuluiși șoldurile picioarelor drepte și stângi. „Fereastra” superioară formată din contururile interioare ale șoldurilor ar trebui să fie cea mai îngustă.

Din pacate, din cauza caracteristici genetice nu toți mușchii picioarelor sunt susceptibili de a se schimba chiar și cu foarte intense activitate fizica pe ei. Dacă șoldurile sunt mai susceptibile modificări legate de vârstă, atunci forma piciorului inferior este adesea o caracteristică ereditară. Motivele prezenței picioarelor și coapselor excesiv de subțiri pot fi determinate anatomic subdezvoltarea mușchilor, atrofia musculară din cauza bolilor trecute (traume, poliomielita etc.). Singura modalitate de a influența forma piciorului inferior este să copilărie De aceea, jocurile în aer liber sunt atât de importante în copilărie: alergare, sărituri, sărituri cu coarda.

Corecția plastică a picioarelor subțiri

Astăzi este posibilă corectarea formei și adăugarea volumului picioarelor subțiri cu ajutorul cruroplastiei - chirurgie plastică pentru mărirea picioarelor folosind endoprotetice. Chirurgia plastică a picioarelor este destul de solicitată în rândul bărbaților implicați în culturism.

Primele operatii de marire a picioarelor cu ajutorul implanturilor de silicon au fost efectuate in 1979 de catre un chirurg plastician din Franta, J. Glitzenstein. Astăzi, tehnica de corecție plastică a picioarelor a fost elaborată în detaliu, oferind rezultate estetice ridicate cu minim risc posibil dezvoltarea efectelor secundare.

Cruroplastia este indicata pentru picioarele subtiri care sunt dizarmonice cu corpul; deformări varus (arcutate) sau valgus (divergente) ale picioarelor, picioare asimetrice.

Problema picioarelor subtiri in timpul cruroplastiei este rezolvata prin instalarea de implanturi de silicon cu structura de pori asemanatoare celor folosite in chirurgia plastica pentru marirea sanilor. Protezele de gleznă din silicon pot avea formă alungită sau rotundă, cu o suprafață netedă sau texturată. Cu experienta chirurg plastic va selecta cu ușurință dimensiunea și forma necesară a endoprotezei în conformitate cu cele mai bune rezultate și dorințe ale pacientului. Implanturile au o carcasă elastică din silicon cu un material de umplutură vâscos, asemănător unui gel, sunt pregătite la comandă sau selectate individual în lungime și grosime din probele existente;

Endoprotezarea picioarelor este singura sigură și metoda eficienta, permițându-vă să creșteți volumul picioarelor subțiri și să le îmbunătățiți forma. Pe viitor, implanturile nu interferează cu mersul pe jos și nu se simt în niciun fel atunci când faceți sport.

Implanturile sunt instalate dintr-o incizie în fosa poplitee; după eliberarea și răspândirea țesutului muscular, endoproteza este plasată între mușchii piciorului inferior. Endoprotezele selectate corect compensează lipsa masei musculare proprii a pacientului și corectează formă neregulată tibie.

Endoprotezele sunt instalate exclusiv pe suprafețele laterale sau posterioare ale piciorului inferior. Implantarea nu se efectuează pe suprafața anterioară, deoarece inițial nu există tesut muscular iar plexurile nervoase trec prin. Mersul pe jos este permis a doua zi după operație. Pentru mai bine și mai mult recuperare rapida Este recomandat să purtați șosete sau colanți strâmți timp de 7-10 zile.

După ce țesutul s-a vindecat, cusăturile cosmetice din pliul natural de sub genunchi sunt invizibile, iar implanturile sunt rezistente la deteriorare și elastice.

Ca urmare a corectării picioarelor subțiri prin metoda cruroplastiei, picioarele subțiri capătă un volum plăcut, iar picioarele strâmbe capătă o formă armonioasă.

Corecția plastică a șoldurilor subțiri

Corecția estetică a șoldurilor subțiri cu ajutorul endoprotezelor se efectuează mult mai rar decât cruroplastia. Pentru mărirea șoldurilor se folosesc și implanturi de silicon cu gel de umplutură, care sunt cusute între mușchii de pe suprafața medială a coapsei.

Indicațiile pentru corectarea plastică a șoldurilor includ deformări musculare constituționale și involutive și contururi musculare insuficient definite ale șoldului. Cursul perioadei postoperatorii este similar cu cel de după cruroplastie. Mult mai des, țesutul moale al coapselor este ridicat, oferindu-le un contur mai elastic și mai tonifiat.

Cerințe pentru corectarea plastică a picioarelor și coapselor subțiri

În cazurile în care Chirurgie Plastică nu poate corecta defectele picioarelor și coapselor (de exemplu, dacă deformările sunt cauzate de curbura oaselor), se efectuează intervenții chirurgicale ortopedice pentru a schimba forma extremităților inferioare.

După o intervenție chirurgicală plastică la picioare și coapse, ar trebui să vă abțineți de la a purta pantofi pentru o perioadă de timp. tocuriși purtați dresuri de susținere. Evitați sporturile care pun un stres excesiv asupra mușchilor picioarelor pentru a evita deformarea sau deplasarea implantului.

Contraindicațiile stricte ale endoprotezelor de picioare și coapse subțiri sunt tromboflebita și varicele extremităților inferioare.