«Правила движения» в бассейне Бассейн не парк. Нельзя просто запустить в него спортсменов и позволить тренироваться, как им заблагорассудится. Места слишком мало, число дорожек ограничено. Так что пловцы соблюдают негласный, но все же официальный этикет, который в первую

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Лечебная гимнастика в бассейне Занятия в бассейне в первую очередь показаны при деформирующем остеоартрозе. Проводят их в пресной воде, температура которой составляет 30 °C. Курс лечебной гимнастики состоит из 10–17 занятий продолжительностью 15–20 минут.Каждое занятие

В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.

Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына , фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».

Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.

Скандинавская ходьба + пилатес

Удачный выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Аквааэробика + тренажеры

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Плавание + стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

ОСТОРОЖНО:
ТЕЛО ОТКРЫВАЕТСЯ
ТЯНЕМ ГРАМОТНО

ТЕКСТ: ОЛЕГ ВАСИЛЬЕВ, ВРАЧ, ТРЕНЕР, с.н.с. НИИ СПОРТА РГУФКСиТ. ФОТО: АВТОРА

Говоря о растяжке, нередко смешивают два совершенно разных понятия: процесс достижения растяжки и результат — демонстрацию имеющегося уровня растяжки (шпагаты и т.п.).
Шпагаты свыше 180° являются классическим примером демонстрации сверхрастяжки. Но сверхрастяжка как процесс увеличения гибкости представляет собой качественно иной вид тренировки гибкости и может потребоваться задолго до достижения шпагата.
Практика показывает, что сложности в растяжке могут возникнуть намного раньше достижения необходимой гибкости. Наступает какой-то ступор, и какие бы усилия спортсмен ни прилагал, гибкость стоит на месте. Либо растяжка увеличивается на небольшой пери¬од, а затем вновь падает, вынуждая спортсмена тянуться заново, с каждым разом прилагая все больше и больше усилий. Иными словами, когда общепринятые средства и методы по развитию гибкости не помогают, приходится искать новые подходы. Традиционные подходы к по¬вышению гибкости ориентированы на мышеч¬ную ткань. Поэтому ТФВ (теория физического воспитания) рекомендует физические качества гибкость и силу развивать совместно.

Методология сверхрастяжки базируется на увеличении пластичности соединительной ткани. Участие мышечной ткани в процессе растяжки становится минимальным!
Вспомним, как устроена базовая функционально-анатомическая структура растягиваемой части тела (триада растяжки) мышца-сухожилие-кость. Причем сухожилие является соединительнотканным продолжением мыш¬цы и в виде нитей пронизывает мышцу на всю ее длину. В сухожилии находятся проприоре-цепторы, регулирующие тонус и релаксацию мышцы. Поэтому снимать мышечный тонус эффективно не столько массажем, сколько мануальной терапией (особенно в местах перехода мышцы в сухожилие и сухожилия в кость).
Спортивно-педагогические методы проведения соединительнотканной растяжки еще не разработаны. Наша задача — вскрыть практические механизмы такого вида растяжки. Основываясь на медицинских технологиях (травматологии и ортопедии, мануальной терапии, неврологии, реабилитации и т.д.), изложим общие принципы увеличения пластичности соединительной ткани.

МАССАЖ есть средство растяжки мышечной ткани

МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ средство сверхрастяжки, работы на соединительной ткани

1. При проведении соединительнотканной рас¬тяжки важно максимально «выключить» мышцы (их тонус), сопровождающие растягиваемые соединительнотканные структуры. Растягиваемый должен ощущать некоторое натяжение вплоть до дискомфорта, но ни в коем случае не чувство боли! Наличие болевого синдрома в растягиваемых тканях сигнализирует о рефлекторном спазме, делающим проведение дальнейшей растяжки бессмысленным.

2. Повышение пластичности соединительной ткани происходит только на длительно прилагаемых, но небольших по интенсивности усилиях, понижающихся до минимально ощутимых к концу процедуры. Такая рас¬тяжка может занимать в 3-4 раза больше времени, чем обычная пассивная парная работа. Нередки случаи, когда растягиваемый засыпает, как на сеансе по остеопатии.
3. Форма проводимого упражнения на соединительнотканную растяжку может быть стандартной, как и при мышечной растяжке. Соединительнотканная растяжка делает «от¬крытыми» к воздействию суставные сочленения и глубоко лежащие суставные структуры. Поэтому все упражнения на растяжку должны выполняться особенно чисто! Увеличение наклона или перекос таза, излишний прогиб в пояснице, несоблюдение квадрата «плечи-бедра» и т.п. могут привести к тяжелым повреждениям в организме.
4. Начинать растяжку следует с «плохой», не¬удобной стороны. Например, продольный шпагат для правшей — с «левого» шпагата. Нередко оказывается достаточным проведение растяжки только на «плохую» сторону. Тем более что растяжка с «плохой» ноги обычно получается чище, чем с удобной (меньше перекос таза и т.п.).

4. Основу сверхрастяжки составляет парная работа по типу пассивного увеличения гибкости. После такой растяжки следует отправлять ученика самостоятельно дотягиваться при помощи общепринятых упражнений. Значимого увеличения гибкости такая самостоятельная работа не даст, зато после нее парная работа будет значительно эффективнее (говорят «тело открывается»)!
Многие талантливые тренеры, сами того не по¬дозревая, выходят на принципы растяжки соединительной ткани. К тому же большинство упражнений партерной гимнастики оказывают значительное влияние на повышение пластичности именно соединительной ткани.
К сегодняшнему дню накоплен немалый опыт адаптации медицинских технологий в тренировочный процесс. Опытом такой адаптации мы поделимся, речь идет о так называемой акварастяжке.
Об эффективности проведения гимнастических упражнений в воде известно давно. Для нас важен один существенный принцип, который используется в методике подводного вытяжения в травматологии и неврологии. В воде тело человека находится в состоянии, близком к не¬весомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации. Мышечный тонус минимизируется, и основным поддерживающим каркасом для опорно-двигательного аппарата остаются соединительнотканные структуры (сухожилия, связки, фасции и т.п.). Поэтому те упражнения, которые на суше направлены на увеличение мышечной пластичности, в воде работают по иному, повышая пластичность именно соединительнотканного каркаса! В этом и заключается секрет эффективности подводной растяжки
.

1. Вода должна быть теплой. Прохладная вода тонизирует мышцы, что становится препятствием к соединительнотканной растяжке.

2. Достаточно погружать в воду лишь растягиваемую часть тела (триаду «мышца-сухожилие-кость»).

3. Положительный эффект достигается от комбинирования растяжки на суше и в воде.

4. При нырянии от задержки дыхания про¬исходит дополнительная кратковременная релаксация мышечно-сухожильного тонуса, позволяющая еще глубже добраться до растягиваемых структур.

5. Плавание по типу кроль ногами (на груди или на спине) с натянутыми коленями увеличивает растяжку на продольный шпагат. Брасс ногами (на груди или на спине) — растяжку на прямой шпагат.

6. Выворотность и подъем также можно раскрывать через плавание. Кроль прекрасно растягивает подъем, а брасс — выворотность в тазобедренном суставе.

7. Выкладывание горячих камешков по линиям соединительнотканного вытяжения помогает снизить рефлекторный тонус (это известный физиотерапевтический прием стоун-терапии). Можно также зарываться в горячий песок (песочные ванны), рефлекторный соединительнотканный тонус также будет понижаться.

8. В соленой морской воде тянуться лучше, чем в пресной. Но «море» можно организовать и дома — это хорошо известные хвойно-соляные ванны. Полушпагат в домашней ванне доступен всем, и уж тем более подъем, его во¬обще можно тянуть в тазу.

На фото мы продемонстрировали методику в классическом виде, но ничего не мешает адаптировать ее для бассейна или даже для ванн в домашних условиях.
В воде тело человека находится в состоянии, близком к невесомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации

К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать о одном из методов консервативного лечения проблем спины. В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.

Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?

Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при .

С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.

При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера .

Осторожно – переохлаждение!!!

Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.

Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.

Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.

Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне

1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник. Такое упражнение полезно при , например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.
2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться можно и на животе, но в этом случае могут быть сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.
3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут.