Hvis du har store, tykke eller uforholdsmessig store kalver, vet at situasjonen kan rettes opp. Det er nesten umulig å redusere en enkelt kroppsdel, men du kan gjøre leggene tynnere hvis du går ned i vekt. Øvelsene vil styrke musklene i leggene. Hvis du har mye fett, kan det hjelpe å gå ned i vekt, men hvis leggene dine består av muskler, vil det være vanskelig å oppnå formfulle legger. Å spise riktig kan hjelpe deg å bli slankere, noe som kan påvirke utseendet til leggene dine. I tillegg kan leggene dine bli store på grunn av visse vaner. For å rette opp situasjonen må du forstå hva du gjør galt.
Trinn
Utvalg av øvelser
Typer kardioøvelser
Lang gåing på flatt underlag. Turgåing er den minst effektive formen for kondisjonstrening, men turgåing er egnet for nybegynnere, overvektige og de som kommer seg etter skade. Dette er en type kondisjonstrening med lav intensitet.
Raskt løp. Løping forbrenner flere kalorier, men er vanskeligere for ledd og bein.
Svømming. Svømming er en utmerket trening med høy intensitet med minimal risiko for skader.
En tur på sykkelen. Dette er en belastning med høy intensitet, men den har ingen alvorlig innvirkning på bein og ledd. Sykkelen passer for folk på nesten alle ferdighetsnivåer.
Øvelser på en ellipsoide. Elliptiske er et alternativ til løping fordi maskinen simulerer bevegelsene til løping, men legger mindre belastning på leddene.
For å gjøre leggene tynnere, gjør styrkeøvelser. Hvis leggene mangler definisjon, vil styrketrening hjelpe deg å gå ned i vekt totalt sett. Muskler trenger flere kalorier enn fett.
Styrketrening med lette vekter
De vil hjelpe deg å bygge muskelmasse og miste overflødig vekt uten å øke i volum. Hvis du allerede har skulpturerte legger, vil disse øvelsene ikke bidra til å løse problemet.
Knebøy. Bruk din egen vekt i øvelsene.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser hendene på midjen og bøy knærne.
Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke legg- og lårmusklene. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, prøv å legge vekten på tærne i stedet for hælene. Dette vil forbrenne flere kalorier og legge mindre belastning på leggene dine. Hold deg nede i 2-3 sekunder og rett deg opp. Utfør 10–15 repetisjoner per sett.
- Hvis du sitter på huk med en vekt i hendene, kan leggene øke i størrelse.
- For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, strekk armene ut foran deg, håndflatene ned, parallelt med gulvet.
- Kombinert med andre øvelser kan knebøy hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og fett og styrke musklene.
Stå opp på tærne. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og ta tak i en stol eller et bord med hånden. Stig opp på tærne, løft hælene fra bakken. Hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Du vil føle spenninger i leggene. Utfør 20 repetisjoner i én tilnærming.
Sparke en imaginær ball med føttene. Stå foran et trinn på høyde med en ball, plasser hendene på midjen og kast det ene benet fremover slik at tærne berører trinnet (eller en tenkt ball). Det andre beinet skal stå bak deg på en fots avstand. Bytt deretter ben. Gjenta bevegelsene raskt og uten å stoppe. Du vil føle en brennende følelse i leggmusklene.
Unngå øvelser som legger mer stress på leggene. Hvis du har muskulære legger,
stress på dem kan gjøre dem enda mer massive.
Unngå øvelser som gir en brennende følelse i leggmusklene, da dette indikerer en tung belastning. Unngå følgende øvelser:
Øvelser med stor belastning på leggene
Klatre oppoverbakke ved å løpe eller gå. Selv om gåing og løping belaster leggene dine, bør du ikke unngå dem helt, men prøv å ikke gå eller løpe oppover.
Klatring i trapper eller fjellklatring. Unngå trinntrening, trappeklatring og fjellklatring.
Hoppetau. Hoppeknekter er en flott kondisjonstrening, men de kan også få leggene til å vokse.
Kalvheving. Denne øvelsen vil øke størrelsen på leggene dine hvis du allerede har muskulære.
Sprint. Sprintere løper på tærne, noe som legger mye stress på leggene.
Riktig næring
-
Tell kaloriene dine. Det er umulig å gå ned i vekt på spesifikke områder, men du kan gå ned i vekt generelt, noe som også vil redusere dekningen av leggen. For å gå ned i vekt bør du
bruker flere kalorier enn du forbruker
For å gjøre dette må du forstå hvor mange kalorier du forbrenner og hvor mye du trener.
- Du kan bruke treningsapper (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (på engelsk)).
- Daglig kaloriinntak avhenger av kjønn, alder, fysisk aktivitetsnivå og andre faktorer. Snakk med en ernæringsfysiolog og be ham lage en måltidsplan for deg.
Spis minst 1200 kalorier per dag.
Spis mat med lite fett. Hvis du har overflødig fett i leggene og trenger å gå ned i vekt, kan det hende du ikke kan spise en diett som målretter leggene dine først, men du kan spise mindre fett for å gå ned i vekt totalt sett. Velge
sunt fett: avokado, nøtter, olivenolje.
Spis mer frukt og grønnsaker.Å spise en diett rik på frukt vil sikre at kroppen din får alle vitaminer, mineraler og fiber den trenger. All frukt og grønnsaker holder, men de sunneste vil være:
Bytt ut bearbeidet korn med fullkorn. Fullkorn er en kilde til fiber, som hjelper deg å føle deg mett raskere. Takket være dette vil du spise sjeldnere. Bearbeidet korn forårsaker ville svingninger i blodsukkernivået, noe som kan gjøre at du ofte føler deg sulten og sliten.
- Fullkornsblandinger inkluderer hvetebrød, havregryn, brun ris, fullkornspasta og bygg.
- Bearbeidede korn inkluderer hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta og de fleste kjeks og bakevarer.
Velg magre proteinkilder. Protein spiller en viktig rolle i enhver diett. Det fyller deg raskere og gir deg energi. Dette tillater
spise mindre og brenne flere kalorier.
Velg magre proteinkilder fremfor fete (hopp over svineribbe og fete biffer). Spis mer:
- magert kjøtt (kylling, kalkun, magert biff);
- belgfrukter (erter, bønner, linser);
- magre meieriprodukter (melk, yoghurt).
Livsstilsendringer
-
Prøv å alltid holde vekten på hele foten. Det kan hende du legger mye stress på leggene mens du går. For eksempel legger du vekten på tærne i stedet for hælen Og fingrene.
- Du legger kanskje ikke merke til hvordan du går. Be en venn om å observere turen din og gi deg en ærlig mening.
- Prøv å krølle fingrene litt mens du spiller sport. For eksempel, hvis du gjør knebøy, løft tærne fra bakken og legg vekten i hælene.
-
Bøy mot tærne. Sett deg ned, ta bena sammen og len deg forsiktig fremover, prøv å nå tærne med hendene. Bøy deg til du kjenner ubehag og svie i leggene. Hold i 15 sekunder.
Stretching med brede føtter. Plasser den ene foten foran deg, den andre bak deg på behagelig avstand. Bøy det fremre benet og hold det bakre benet fra bakken. Se fremover mens du strekker baksiden av leggen. Hold deg i denne posisjonen i 10–15 sekunder.
Strekk med et trinn. Plasser den ene foten på gulvet og strekk den andre fremover slik at halvparten av foten er på trinnet. Len deg fremover, kjenn spenningen i beinet som står på trinnet. Hold i 15-20 sekunder og gjenta på det andre benet.
Hodet ned hunden positur. Ligg på magen, plasser hendene i skulderbreddes avstand, rett ut bena. Stå på håndflatene, skyv kroppen opp, overfør vekten til hælene. Kroppen skal danne en omvendt "V". Hold i 25–30 sekunder.- Husk at genetikk spiller en stor rolle i hvordan kalvene dine ser ut. Hvis du er disponert for store kalver, vil du finne det svært vanskelig å redusere dem.
- Gå på en tredemølle.
- Be en terapeut eller treningsterapeut analysere måten du går på. Det kan hende du legger for mye stress på leggene dine når du går, noe som får dem til å bli større. Ved å styrke leggmusklene dine kan du få gnistene til å se slankere ut.
Advarsler
- Før du starter en ny trenings- eller ernæringsplan, snakk med legen din. Dette er spesielt viktig hvis du har alvorlige helseproblemer (som diabetes).
Hei, mine kjære jenter og spesielt spreke jenter! Fredag er kvinnedagen, hvor vi går til badehuset og vier notatene våre til "smale" spørsmål om figurkorreksjon. Og i dag på agendaen er et tema som er relevant for mange unge damer, nemlig: hvordan gå ned i vekt i leggene? Etter å ha lest, vil hver av dere vite nøyaktig hvordan de skal gjøre bena hennes slankere og leggene mindre fremtredende. Vi vil se på årsakene til store legg, bli kjent med anatomiske spørsmål og, viktigst av alt, analysere et spesifikt treningsprogram rettet direkte mot å løse problemet som angår oss så mye.
Så, damer, ta plass og legg ørene på toppen :).
Hvordan gå ned i vekt i kalver? FAQ spørsmål og svar
Vel, først vil jeg minne deg på at dette er det andre notatet der vi analyserer "smale" kvinners svingete problemer og bringer våre kjære i deilig form. Den første kreasjonen under tittelen venter på at du skal gi den nåden til å bli lest, så vi nøler ikke, og hvis emnet er relevant, studerer vi og bruker kunnskapen i praksis. Vi går videre og i dag skal vi ta for oss den kvinnelige bunnen, og ikke baken (hvordan pumpe dem opp og så alle nettstedene maser om), og en mer spesifikk muskelgruppe - leggen eller, på vanlig språk, leggen.
Generelt er det verdt å si at spørsmålet "hvordan gå ned i vekt i kalver?" er en av de mest populære, i det minste blant kvinnelige lesere, fordi det (spørsmålet) ganske ofte kom fra unge damer som veldig iherdig krevde anbefalinger angående løsningen. Generelt er problemet med store kalver hovedsakelig relevant for det rettferdige kjønn. Dessuten oppstår ikke problemet nødvendigvis bare i kvinners kropper; nei, tynne og klangfulle er også utsatt for denne "ulykken".
For eksempel, tidligere var du involvert i dans eller en annen sport der du aktivt jobbet bena dine, og nå, når hobbyen har gått over og de generelle formene har tømt seg, forblir de smittsomme kalvene på plass - store og voluminøse. Og det viser seg at dere alle er så tynne og luftige, og beina er som mannkjønnet. Mange unge damer har et kompleks om dette og har ikke råd til å åpne bena - bruk korte shorts eller kjoler. Generelt er det trist og trist :) og i dette notatet vil vi prøve å tydelig og tydelig skissere planen for å håndtere store kalver.
Så la oss gå.
Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.
Hvorfor har jeg store legger? Hovedårsaker.
Alle vet at jenter er underlegne menn når det gjelder bein og muskler, men det er én muskelgruppe der de ofte "gjør" broren vår, og dette er leggmusklene og ankelomkretsen. Det er underbenene til kvinner som ofte har samme, eller enda større, omkrets som menns. Derfor er det ikke rart at damer ønsker å gjøre leggene tynnere.
I dette notatet, av store kalver, vil vi forstå følgende:
Selvfølgelig er hvert tilfelle individuelt, men generelt vil vi bli kvitt store kalver. Så ta en ny titt på deg selv bakfra. (og ikke bare uavhengig) og avgjør med sikkerhet om skinnene dine passer inn i kategorien: store, tette, flaskeformede.
Når det gjelder hovedårsakene til tykke leggmuskler, inkluderer disse:
nr. 1. Genetikk
En av de største grunnene til å ha store kalver er foreldrene dine. Se på bena/benene deres. (spesielt på kvinnesiden) og rangere din. Hvis dine kjære har massive legg, vil du mest sannsynlig ha de samme over tid. Og spørsmålet om hvordan gå ned i vekt hos kalver kan også være aktuelt for deg. Den gode nyheten er at du kan bekjempe genetikk ved å gjøre justeringer av din opprinnelige anatomi. Hvis du for eksempel har en kort akillessene, vil leggmusklene dine virke større (muskelen er lengre). Hvis du har lang akillessene (muskelen er kortere), Dette gjør at leggmusklene kan "sitte høyt", noe som gjør at underbenet ser mindre og tynnere ut. Sammenlign to forskjellige typer leggben (med forskjellige typer akillessene).
Det er umulig å forlenge sener (dette bestemmes av genetikk) Du kan imidlertid unngå visse bevegelser/øvelser som gjør leggene dine større.
nr. 2. Sport/trening
Visse idretter/fysiske aktiviteter (for eksempel fotball, ballett, stepperøvelser, løping i bakken) hvor det er en konstant belastning, inkl. på forfoten, kan føre til oppbygging av leggmuskulaturen.
nr. 3. Fettvev
Kalver er problemområder. Dette betyr at en jente kan ha en meislet figur, men underbensmusklene er hennes "akilleshæl", dvs. et sted hvor fett samler seg, som er det siste stedet å forlate. Få mennesker vet, men habitatet til fett er ikke bare det subkutane rommet, men også det intramuskulære rommet. Fettet forsvinner imidlertid ikke lokalt, og den generelle strategien for å gå ned i vekt i leggene er totalt vekttap. Dessuten er det mulig at du kan gå betydelig ned i vekt overalt, men leggene dine vil miste en minimal prosentandel av fettvevet.
Merk:
Muskelreseksjon – fjerning av det intramuskulære (dype) fettlaget. Fettsuging er fjerning av subkutant fett.
nr. 4. Løpe
Sprinting – løping i fart, bidrar til å øke volumet av leggmusklene. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, og du ble fortalt at sprint er den ideelle måten å gjøre dette på, så ikke bli overrasket over at du til slutt vil få ekstremt tvilsomme resultater når du går ned i vekt, men ganske åpenbare resultater i å øke leggene dine .
Når det gjelder jogging, kan en økning i volumet av underbenet bare oppnås på lang sikt med hyppige (4-5 en gang i uken) jogging (opp til 60 minutter). Ved å moderere løpingen vår kan vi derfor påvirke de lavere volumene.
nr. 5. hæler
Hvilken jente elsker ikke å bruke hæler? Imidlertid er det få unge damer som vet at de hele tiden har på seg dem (i det minste 5 dager i uken) fører til overdreven stress/overbelastning på leggene og en liten økning i volum. En annen, mer åpenbar negativ faktor i forhold til hæler er forkortningen av akillessenen, og jo mer overvekt en dame har, jo mer stress opplever senen.
La oss nå fordype oss i teoriene og snakke om...
Kalver: spørsmål om anatomi
For å begynne å tømme kalvene dine, må vi først forstå hva de er når det gjelder struktur. Mange tror at underbenet = leggen, faktisk musklene i underbenet består av 2 store muskler:
- soleus - stammer fra fibula og tibia og ligger under gastrocnemius, og skyver sistnevnte til overflaten;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - stammer fra lårbenet og har 2 hoder – medialt hode og lateralt hode.
Disse to musklene jobber sammen for å bøye beinet.
Når det er satt sammen, ser det anatomiske atlaset til underbensmusklene slik ut (klikkbart).
Merk:
Den ideelle størrelsen (omkretsen) på leggen bør tilsvare omkretsen til armens biceps.
Når det gjelder muskelfibre, dominerer langsomme fibre hos de fleste mennesker i gastrocnemius og soleus (55 Og 70% henholdsvis). Imidlertid er det en viss prosentandel av mennesker som har leggmuskler 60% fra hurtigtrekkende fibre.
I notatnøkkelen er vi også interessert i spørsmål om "indre" anatomi, dvs. hva som skjer inne i leggmusklene når man utfører en bestemt bevegelse/øvelse.
Og følgende skjer.
Med andre ord, når du utfører øvelser på musklene i beinet, er det en økning i trykket i venene i beinet (før 300 mmHg) og blodpumping/pumping (og) kalver. Som et resultat, etter en belastning av høy kvalitet, føler atleten fyllingen av målregionen med blod, samt hevelse og brudd (brenning) av leggmusklene.
Faktisk har vi funnet ut teorien, og nå går vi direkte til...
Hvordan gå ned i vekt i kalver: den praktiske siden av saken
Et av de vanskeligste tilfellene av kalvekorrigering når det gjelder å redusere volumet er situasjonen når vi har utviklet (alle 3 ) hodene til leggmusklene og overflødig fett (subkutant/intramuskulært).
I tverrsnitt presenterer denne "skamlingen" et slikt bilde.
Det er ganske åpenbart at å gå ned i vekt i leggene er prosessen med å redusere prosentandelen av fettvev i hele kroppen og fokusere på å trene musklene i underbenet - gastrocnemius og soleus.
Jeg tror mange unge damer har et spørsmål på leppene: vil jeg ikke gjøre dem enda større ved å trene leggene mine? Kanskje vi bare ikke skal røre dem? Faktisk vil ikke kalvene dine krympe av seg selv, selv om du forsømmer dem og ikke trener på seks måneder/år, vil resultatet i å redusere volumet ikke tilfredsstille deg. De. Den eneste måten å gjøre leggene mindre på er å gi dem riktig belastning/trening og blande det med en bestemt type cardio.
Vi vil utforske de to siste spørsmålene videre og starte med...
nr. 1. Cardio
Hovedregelen for aerob aktivitet for å redusere kalver er å bruke motstandsfri og høy ( 35-45 minutter) varighet av én økt. Oversatt til klart språk betyr dette at du ikke bør bruke:
- tredemølle med stigning;
- løper oppoverbakke;
- sprint;
- stepper;
- gå på en skiftende trappesimulator;
- motstand treningssykkel.
Det er denne typen cardio som vil ha en voluminøs effekt på leggene dine, dvs. ved å bruke det vil du redusere prosentandelen fettvev i hele kroppen, men leggene dine vil bli tettere/muskulære.
Merk:
Hvis du ønsker å krympe leggen, bør du unngå (eller minimer) sitter i korsposisjon, fordi denne posisjonen fører til at den store poplitealarterien klemmes og blodsirkulasjonen forstyrres, noe som til slutt fører til dannelse av mesh/stjerner og åreknuter. Å stå i én stilling over lengre perioder reduserer også blodsirkulasjonen til leggene, noe som kan føre til at giftstoffer bygges opp i musklene i underbenene.
De viktigste typene cardio som kan brukes til å gå ned i vekt på kalver inkluderer:
- gå i konstant tempo på en flat tredemølle;
- langdistanseløping (før 50 minutter, 3 en gang i uken);
- lavt hoppetau;
- elliptisk trener;
- treningssykkel uten motstand;
- burpees;
- klatring med føtter til hender;
- svømming.
En visuell versjon av det som ble gitt uttrykk for, representerer følgende bilde.
nr. 2. Treningsprogram
Vel, til dessert har vi to høydepunkter på programmet :), dvs. spesielle PT, som er rettet mot å redusere kalver og forme underbena.
Treningsparametere for treningsstudioet:
- mengde per uke - 2 ;
- intensitet - moderat/normal;
- hviletid for m/b-tilnærminger - 60 sekunder;
- cardio - gå med konstant temposkifte på en flat tredemølle umiddelbart etter trening før 40 minutter;
Alternativer for hjemmetrening:
- mengde per uke - 3 ;
- intensitet - høy;
- hviletid for m/b-tilnærminger - 30-40 sekunder;
- antall tilnærminger/repetisjoner - spesifisert;
- cardio - langdistansejogging umiddelbart etter trening før 40 minutter;
- strekke leggmusklene etter hver tilnærming.
Selve programmet og øvelsesatlaset viser følgende bilde.
Dette er to forskjellige programmer ved hjelp av hvilke du vil løse spørsmålet om hvordan du kan gå ned i vekt i leggene. Vi er ferdige med den materielle delen, la oss gå videre til...
Etterord
I dag svarte vi på spørsmålet - hvordan gå ned i vekt i kalver. Jeg er sikker på at etter å ha assimilert og brukt informasjonen i praksis, vil du ha ett problemområde mindre. Tro meg ikke? Prøv det, og resultatene vil ikke ta lang tid å komme!
Lykke til, mine skjønnheter:) og på gjensyn!
PS: Hvordan går det med leggene dine?
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
Slanke ankler tiltrekker alltid menns blikk, men noen ganger må du jobbe hardt for å oppnå ideelle former. Volumet på leggene avhenger av muskeltonus og tykkelsen på fettvevet. For å redusere det, må du regelmessig utføre spesielle øvelser for bena og være kjent med den anatomiske strukturen til underekstremiteten. Slik kunnskap vil tillate deg å velge et passende treningsprogram og justere det om nødvendig.
Anatomisk struktur av underbenet
Ankelstruktur
Benet består av flere komplekse strukturer:
- Femur. En av de sterkeste i menneskekroppen. Den er kraftig nok til å tåle en belastning på mer enn 450 kg.
- Tibia og fibula er forbundet med tynne, båndlignende leddbånd, som svært lett skades når ankelen eller andre deler av underbenet er brukket.
- Leggmuskler. De er ikke veldig bøyelige for å danne relieff. Dette er på grunn av deres konstante arbeid mens de går og relativt lite hvile for å bygge volum sammenlignet med biceps på armen.
Det er mange leddbånd i underekstremiteten som sikrer fotens funksjon og bidrar til å opprettholde kroppens vertikale akse.
Underbenet og foten er de mest komplekse elementene i skjelettet; de inneholder mange leddbånd som sammenflettet lar deg gå i riktig tempo og bevege deg jevnt.
Muskler og leddbånd i beinet
Tibia består av to beinformasjoner:
- Tibia, som ligger på den laterale delen av underbenet. Diameteren er i gjennomsnitt to ganger diameteren til fibula, og den virker mer massiv. Det meste av trykket fra lårbenet er plassert på tibia.
- Fibula er lokalisert internt i forhold til tibia og fungerer som en støtte for den vertikale aksen til en person. Den er tynnere enn fibula og knekker derfor lettere.
Leggmuskler:
Den bakre overflaten av underbenet består av triceps-muskelen, som igjen består av to mindre: gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius-muskelen er representert av to hoder: lateral og medial, og soleus-muskelen er representert av ett hode.
Rett under hodene til gastrocnemius-muskelen er den brede og flate soleus-muskelen.
Den fremre overflaten av underbenet er representert av flere muskler: tibialis anterior, extensor digitorum longus og peroneus brevis.
Musklene i den fremre overflaten av underbenet er ganske tynne, men deres deltakelse i det totale volumet av underbenet er uvurderlig.
Årsaker til massive kalver hos jenter
Stretching kan bidra til å redusere størrelsen på leggene dine
Ofte er massive kalver en konsekvens av en eller flere årsaker:
- gå lange avstander;
- iført høyhælte sko;
- overvekt;
- genetisk predisposisjon;
- flebeurisme.
Det er mulig å gjøre leggene slankere, men for å gjøre dette må du være tålmodig, trene regelmessig og med fullt engasjement.
Hvor mye det vil være mulig å redusere volumet av leggmusklene avhenger av skjelettets struktur og egenskapene til muskelens individuelle struktur.
Hvordan redusere kalver på en jentes ben hjemme
Først må du bestemme om jenta er overvektig. Det er umulig å gjøre leggene tynne hvis det er mer fettvev på kroppen enn normalt.
Normalt skal kroppsmasseindeksen være 18,5-25. For å beregne denne indikatoren må du kjenne vekten og høyden din.
Formelen for beregning av kroppsmasseindeks ser slik ut: vekt (kg): (høyde (m))2
Et avvik på 1-2 enheter er tillatt, dette tilskrives egenskapene til beinvev og utviklingen av muskelkorsetten.
For å gå opp i vekt i tilfelle mangel og redusere prosentandelen av fettvev, må du inkludere i dietten:
- Kokt kjøtt.
- Egg.
- Korn i små mengder (bokhvete, ris, linser) 100-250 gram per dag.
- Grønnsaker.
- Frukt.
- Vann, usøtet te.
Hva skal ekskluderes:
- Søt.
- Gjærdeig.
- Stekt.
- Røkt.
- Bevaring.
- Søte drikker, pakket juice.
Denne dietten normaliserer raskt og effektivt protein- og fettmetabolismen. Og i kombinasjon med fysiske øvelser vil det tillate deg å korrigere formen på kort tid. Hvis målet ditt er å fjerne fett fra leggene og bena, må ernæringen justeres først.
Fysiske øvelser for å redusere størrelsen på leggmusklene
Leggtrening
Alle øvelser for å redusere leggmuskler kan deles inn i generell og spesiell. Du bør trene forsiktig for ikke å få det.
Generelle øvelser for å tone muskler og redusere kroppsfett:
- Jogge. Det er langdistanseløping som perfekt "tørker" musklene, og gjør dem tynne, spenstige og sterke.
- Utfall. Dype utfall belaster ikke bare hoftene, men hjelper også med å strekke og "pumpe opp" underbensmusklene. Startposisjon – bena sammen. Når du teller "en", gjør et maksimalt utfall fremover, når du teller "to" - startposisjonen.
- Hoppetau. Regelmessig trening med hoppetau er bra for vekttap. Og kombinerer du lange hoppetau (60-90 minutter) med tøying av god kvalitet etterpå, kan du gå ned i vekt og tørke ut leggene på kort tid.
Spesielle øvelser for å gå ned i vekt i leggmusklene:
- Statisk spenning. Stå opp på tærne og hold i denne posisjonen så lenge som mulig. Denne muskelspenningen gjør fibrene tynnere og mer spenstige. Denne øvelsen bør gjøres daglig i flere uker for merkbare effekter. Det er bedre å stå i posituren i mer enn 20-30 minutter og sørg for å strekke godt.
- Kardiobelastning. Enhver aerob trening bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i muskelen. Akselerert metabolisme forhindrer vekst av overflødig fettvev og "tørker ut" kroppen. Det er en hel del av kondisjonsutstyr som hjelper deg å gå ned i vekt og redusere muskelvolum: orbitrek, tredemøller, treningssykler, spinnsykler, steppere, romaskiner. Du trenger ikke gå på treningssenteret for å få en god kondisjonsøkt. Å gå, løpe og trapper er egnet.
- "Kaninører." Sitt på gulvet, strekk bena fremover. Rett opp knærne og prøv å løfte hælene fra gulvet med styrken til lårmusklene. Når du teller "enere", trekk foten mot deg. På telling av "to" - på egen hånd. Gjenta øvelsen til du kjenner en karakteristisk brennende følelse i muskelen. Jo mer det bakes, jo mer intenst jobber muskelen og får ønsket form.
- Leggstrekning. Sitt på gulvet, press kneet mot gulvet med samme hånd, og rett ut foten med motsatt hånd til det oppstår en karakteristisk smerte i leggmuskelen. Anstrengelse må gjøres for å hyperekstendere foten, og ikke benet ved kneleddet.
- Stående fold. Føtter sammen. Bøy mot bena med rett rygg slik at magen berører knærne. Det er viktig å holde bena rett i knærne.
- Sittende fold. Startposisjon – sittende, bena sammen. Bøy over bena, hold dem rett, og prøv å plassere magen på lårene. For større effektivitet kan du trekke tærne på føttene mot deg.
- Stå på en forhøyet overflate (en benk eller et trinn), bøy deg ned. Hold bena rett, prøv å nå så lavt som mulig med fingrene.
Hvis du gjør alle disse øvelsene daglig, kan du enkelt tørke ut leggene, gå ned i vekt og gjøre bena slanke og vakre.
Pakning med film for å redusere volumet
Wraps for slankende kalver
Det er en oppfatning at denne metoden ikke påvirker resultatet av treningen, fordi den ganske enkelt fjerner vann fra kroppen. Men i virkeligheten skaper du ganske enkelt vanskeligere treningsforhold, noe som øker kaloriforbruket betydelig og bringer deg nærmere målet ditt.
Slik pakker du inn med film:
- Ta en dusj før trening. Gni føttene godt med en vaskeklut.
- Pakk føttene inn i klamfilm.
- Bruk treningstøy på toppen.
- Umiddelbart etter kondisjonstrening, uten å vente på at den skal avkjøles, kle av deg og ta en varm dusj.
- Etter dusjen, sørg for å strekke alle benmusklene.
Slik trening vil ikke bare fjerne overflødig muskelvolum, men vil gjøre kroppen mer spenstig.
Ved å trene regelmessig og spise riktig vil du raskt merke resultatet: store legger blir slankere og mer definerte.
Mange kvinner er misfornøyde med størrelsen på bena eller bena generelt og drømmer om å redusere leggene selv gjennom operasjon. Men er dette virkelig den eneste måten?
Enkle regler for hver dag
Faktisk er det rimeligere og farlige metoder du kan bruke:
Beveg bena selv mens du sitter! For raskt å forlenge leggen, strek den når som helst. Sitt på en stol med rett rygg og presset mot ryggen, roter venstre ben med klokken og mot klokken 6-10 ganger. Gjenta bevegelsen med det andre benet.
Forbrenning av overflødig fett i underbensområdet
Å fjerne leggene på bena som folder på magen eller ridebukser vil ikke fungere, siden underbenet sjelden samler fett, og formen bestemmes av leggmuskelen. Det oppstår en økning i fettlaget, spesielt om vinteren, men ved regelmessig gange får kalvene ganske lett tilbake sin slanke tilstand. Dermed bidrar regelmessig aerob fysisk aktivitet til å fjerne fett - å gå lange avstander vil være ideelt for alle kondisjonsnivåer.
Å miste fett på bena og leggene i løpet av en uke er ekte, men vanskelig. Å jobbe for fart innebærer å øke intensiteten på belastningen – ved hjelp av hopp. Selvfølgelig vil fett brenne, og benmusklene vil styrkes som svar på spenninger i dem. Siden en person bruker en muskel ofte, mottar kroppen et signal - den må vokse.
Et sett med øvelser vil hjelpe deg raskt å brenne fett og unngå å få for oppblåste legger hvis den kombinerer tre typer belastninger:
- kraft multi-repetisjon;
- cardio;
- strekk.
Hver øvelse utføres i ett minutt uten pause. Først utfører vi legghevinger uten å bruke manualer. Så hopper vi fra side til side, du kan ta en pause hvis pusten blir vanskelig.
Vi utfører sidehopp i "skater"-stilen - vi hopper fra fot til fot, vipper kroppen og beveger det bøyde beinet bakover.
I det fjerde minuttet kommer vi inn i plie-posisjon - med føttene bredere enn skuldrene, setter oss på huk og begynner å løfte hælene fra gulvet en etter en.
Femte minutt - strekker oss mot veggen: vi legger det ene benet tilbake, hviler hendene på veggen og lener oss fremover, bøyer venstre ben i kneet og berører gulvet med høyre hæl - 30 sekunder for hvert ben.
Sjette minutt – bøyd over strekk: legg ett ben fremover på hælen, bøy kroppen fremover, hold ryggen rett og trekk tærne mot deg.
For oppblåste kalver - hvordan fjerne volum?
"Flasker" er et populært navn for ben med utviklede leggmuskler. Mest sannsynlig har en jente med voluminøse kalver en misunnelsesverdig avrundet rumpe og armer uten å henge - arvelighet bestemmer formen på musklene.
For å rette opp det, må du opprettholde fysisk aktivitet på nivået 2-3 aerobe treningsøkter per uke, samt aktivt engasjere deg i tøying, for eksempel kraftyoga.
Nedovervendt hundestilling gir god strekk til leggmuskulaturen. Sett deg i en plankeposisjon på håndflatene. Løft bekkenet opp, klem magemusklene, strekk baksiden av bena og bøy øvre del av ryggen.
Hælene tenderer mot gulvet, og da kjennes en spenning i leggene. I denne posisjonen, prøv å gå fremover på rette ben. Gjør 10-20 trinn i tre tilnærminger, forbedre strekk.
Hvordan fjerne volum hvis leggene er oppblåst?
Utfør den omvendte "prosedyren". I stedet for å bygge muskelmasse i underbensområdet, brenn den med kardioøvelser. Men husk at musklene går jevnt bort på alle ben. For å bevare muskelmassen til resten av bena, ryggen og armene, må du belaste dem enda mer intenst, og ganske enkelt glemme leggene for en stund, legge til sakteløp i 40-60 minutter.
Standarden på tynne legger er gitt av modeller som er høye og har lange leggmuskler. Men hva skal vi, vanlige kvinner, gjøre med de buede leggene våre? La oss se etter svaret sammen!
Hvorfor er de store?
Det er minst tre grunner til store legg:
- bredt bein og utviklede muskler;
- opphopning av fett i underbensområdet.
- hevelse på grunn av væskeretensjon.
Er store leggmuskler et problem?
Utviklede leggmuskler tiltrekker alltid blikket til menn. Sterke ben er skjønnheten til en kvinne. Husk at hvis musklene er elastiske, voluminøse og belastede, vil cellulitt og slapp aldri vises på dette stedet!
Årsakene til store leggmuskler kan være følgende:
- hyperstenisk kroppstype med tunge og brede bein;
- sportsbakgrunn - store legger deles ut i gymnastikk, friidrett og selskapsdans.
Trening er gunstig og øker faktisk femininiteten hvis den gjøres riktig. Kvinner med hyperasthenics kan lett få muskelmasse, lykkes i sport og i bikinikonkurranser, siden musklene lett reagerer på vekstbelastninger.
For ganske enkelt å holde musklene tonet og forhindre fettøkning, må du gjøre kondisjonstrening to ganger i uken - løping, svømming, hoppetau og styrketrening i en modus med høy repetisjon med minimale pauser mellom øvelser eller tilnærminger.
Benstrekk – reduserer leggene
Hvordan gjøre leggene tynnere uten å pumpe dem opp enda mer? Strekk vil hjelpe, siden det slapper av stramme muskler og gjør dem mer fleksible og leggene tynnere.
Stå vendt mot veggen, ta et skritt tilbake med ett ben og fest hælen på gulvet. Beveg kroppen fremover slik at kneet på benet foran beveger seg mot veggen. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta med det andre benet. Sitt på gulvet, strekk bena fremover, bøy hoftene i en vinkel på 90 grader. Rett opp ryggen, flytt bekkenet bakover, hvil hendene på gulvet bakfra. Trekk sokkene mot deg og hold stillingen i 20-30 sekunder.
Gå på alle fire slik at håndflatene er under skuldrene og knærne er under bekkenbenet.
Plasser fingertuppene på gulvet og løft bekkenet, rett ut bena og ryggen til en invertert V-stilling, prøv å slappe av i korsryggen og trekke magen. Prøv å røre hælene mot gulvet for å strekke leggene, hold posisjonen i 20-30 sekunder.
Gjør øvelsene hver dag, eller sørg for å legge til strekk i komplekset etter trening.
Forbrenning av fett i underbensområdet
Fett sparer ikke selv den mest arbeidende muskelen - leggen. Folk som fører en stillesittende livsstil legger merke til at skinnene deres til slutt blir til dirrende gelé når de går.
Faktisk ser selv bare slappe kalver hovne og formløse ut, så de trenger et løft - et muskelkorsett.
For å bekjempe fett trenger du dobbeltarbeid:
- styrke underbensmusklene;
- brenne fettlag.
Komplekset skal kombinere styrke og aerobic øvelser. For å styrke leggmusklene er legghevinger med og uten manualer ideelle. Antall repetisjoner kan nå opptil 100 ganger per sett - kalver elsker mye arbeid!
For å forbrenne fett, må du trene aerobic.
Tynne kalver vil kreve enhver form for hopping. Stå rett opp, senk armene langs sidene, hopp med bena til sidene og spenn samtidig armene over hodet. Gjenta i 30-60 sekunder, gå videre til en annen øvelse.
Sleng deg tilbake og spark fremover. Stå rett opp, ta et skritt tilbake, sett deg på huk slik at det fremre kneet danner en 90-graders vinkel med gulvet, hev deg og flytt bakbenet fremover for å slå, og forleng tåen. Gjenta 10 ganger på hvert ben. Hopper fra side til side. Stabiliserende muskler aktiveres. Du kan hoppe med begge føttene samtidig eller hoppe fra fot til fot, noe som passer for nybegynnere.
Bøyninger på ett ben vil gi stress og strekk på baksiden av bena, noe som vil stramme opp løs hud. Stå på ett ben, bøy forsiktig ned, flytt det andre benet tilbake. For nybegynnere kan du bøye kneet. Gjenta 10 ganger for hvert ben.
Du kan fullføre komplekset med et minutts løping på plass: 30 sekunder for å heve knærne så høyt som mulig, og de andre 30 sekundene for å kaste hælene mot baken.
Muskeltrening vil stramme bena og bidra til å skape beskyttelse mot opphopning av overflødig fett. Vanligvis er tykke kalver toppen av isfjellet og er faktisk de siste som går opp i vekt.
Se på lårene, magen og baksiden av armene – det er ingen tvil om at det er flaks på dem også hvis det har påvirket leggen.
Midlet mot det er trening i treningsstudio, men ikke løp til maskinene, velg manualer og vektstang for å få musklene til å jobbe naturlig.
Hvordan tynne kalver med hevelse?
Eliminer årsaken til hevelse. Selvfølgelig, hvis bena er hovne på grunn av nyre-, hjerte- og leversykdommer, da
direkte vei til legen. Du bør ikke prøve å ta vanndrivende midler på egen hånd, kanskje problemet ligger mye dypere.
Hvis det oppstår hevelse etter langvarig stående, løping eller gange, er det bare å heve bena for å sikre blodstrømmen. Gi føttene og anklene en god hvile, velg komfortable sko for å gå, og unngå hæler.
Laster inn...
