Planken er en statisk øvelse på gulvet med vekt på hender eller underarmer. Planck regnes som en av de mest effektive måter fjern magen og stram kroppen. Er det virkelig? La oss finne ut hva fordelene, fordelene og skadene med planking er, hvordan gjøre det riktig og hvor ofte, er planking effektiv for vekttap? Vi tilbyr deg også et unikt utvalg: 45 alternativer for øvelser med planke i bilder!
Plankeøvelse: generell informasjon
Planken har lenge vært en klassisk øvelse ikke bare innen magetrening, men også i generell trening for hele kroppen. Denne multifunksjonelle øvelsen lar deg bruke et stort antall muskelgrupper, og krever samtidig ikke tilleggsutstyr, spesialkompetanse eller lang erfaring fra deg. Planken kan trenes av både nybegynnere og viderekomne. Det er takket være dens praktiske funksjon, effektivitet og universelle tilgjengelighet at plankeøvelsen har fått stor popularitet.
Planken engasjerer musklene i over- og underkroppen, noe som betyr at du vil styrke kroppen din, gjøre den elastisk og tonet. Denne øvelsen er spesielt nyttig for utviklingen av muskelkorsetten (mage, rygg, rumpe). Kraftig muskelkorsett støtter ryggen og ryggraden , som betyr at det bidrar til å redusere risikoen for skader i muskel- og skjelettsystemet.
Hvordan lage en planke riktig?
Sett deg i en gulvstativ-posisjon – en push-up-posisjon. Bøy albuene 90 grader og flytt vekten til underarmene. Hele kroppen din skal danne en rett linje, magen skal være trukket, musklene skal være anspente.
Hva du bør være spesielt oppmerksom på:
- Hode og nakke: skal være avslappet og fri. Se på gulvet, ikke løft hodet opp.
- Hender: Hold dem rett foran deg eller kryss dem. Plasser albuene strengt under skulderleddene for ikke å skape unødvendig stress på skuldrene. Hold skuldrene nede, ikke løft dem mot ørene.
- Liten av ryggen: Den kan verken avrundes eller bøyes. Tenk deg at korsryggen er presset tett mot veggen.
- Ben: Må forbli rett og anspent. Ellers vil hovedbelastningen overføres til korsryggen, og ikke til magemusklene.
- Baken: Bør også være anspent og på høyde med ryggen. Ikke bøy bekkenet eller løft rumpa opp.
- Mage: trekk inn, og deretter (allerede trukket inn) prøv å trekke den mot ribbeina. Hold den stram gjennom hele øvelsen, men ikke hold pusten.
- Føtter: kan settes sammen, kan fordeles litt. Jo nærmere du plasserer dem til hverandre, jo større belastning på magemusklene.
- Pust: Husk å puste dypt gjennom hele øvelsen. Pust inn og ut sakte og jevnt.
Hold plankeposisjonen så lenge du kan. Nybegynnere kan holde planken i 15-30 sekunder, gjennomsnittlig nivå– 30-60 sekunder, avansert – 60 sekunder eller mer. Når du føler at det begynner å bli vanskelig for deg å opprettholde riktig form, avslutt øvelsen. Øk aldri varigheten av en øvelse på bekostning av teknikken! Ta en pause og gjenta øvelsen i 3-4 sirkler med korte stopp.
Planke passer for alle treningsnivåer fordi du alltid kan øke eller redusere varigheten av den statiske posisjonen avhengig av kondisjonsnivået ditt. Dessuten kan denne øvelsen alltid være modifisert og komplisert. Hvis du er nybegynner, gjør planken på knærne. Hvis du er en avansert utøver, kan du heve armen eller benet og holde stangen i den posisjonen.
Hvordan øke plankeutførelsestiden?
- Øv planken hver dag, utfør øvelsen i flere tilnærminger. Hvis mulig, gjør planken 3-4 ganger om dagen.
- Prøve framgang hver 4-5 dag. For eksempel ved å øke tiden du holder planken eller øke antall tilnærminger.
- Gjør andre øvelser for å utvikle deg ulike grupper muskler. For eksempel armhevinger, knebøy, øvelser med manualer for armer og skuldre.
- Hvis du har øvd på planken lenge og holder den rolig i flere minutter, fortsett til mer komplekse alternativer utføre denne øvelsen. Musklene dine er sannsynligvis vant til belastningen, så effektiviteten til planken reduseres.
Før eller siden tilpasser kroppen seg til enhver trening. Du bør ikke hele tiden bevege deg mot å øke planketiden; det er bedre å gå videre til mer komplekse versjoner av denne øvelsen. Hvis 2-3 minutter med planking ikke er spesielt vanskelig for deg, så gå gjerne videre til mer komplekse modifikasjoner.
Kontraindikasjoner for å utføre planken
Til tross for at planken ser ut til å være en ganske ufarlig øvelse, anbefales det i visse tilfeller ikke å utføre den. Planken har følgende kontraindikasjoner:
- Skader på armer, skuldre, føtter
- Graviditet og fødselsperiode
- Stor overvekt (du kan gjøre plankeversjonen på knærne, men ikke mer enn 30 sekunder)
- Hypertensjon eller hypotensjon
- Intervertebral brokk
- Spinalskader
- Sykdommer Indre organer
- Forverring av kroniske sykdommer.
Hvilke muskler er involvert når du gjør planken?
Når du utfører en planke, er musklene i mage, rygg og skuldre først og fremst involvert i arbeidet. Planken engasjerer også musklene i rumpa, bryst, legger, foran og bak på låret.
Så under den klassiske planken er følgende muskler involvert:
- Rectus og tverrgående magemuskler
- Latissimus dorsi muskel
- Muskler i korsryggen
- Muskler i skulderbeltet
- Trapes
- Brystmuskler
- Gluteal muskler
- Quadriceps og hamstrings
- Leggmuskler
Når du utfører en sideplanke, legges det ekstra belastning på de skrå magemusklene, så vel som på musklene til de ytre og indre overflate hofter Sideplanken er en av de mest beste øvelser for å styrke de skrå musklene og spinal stabilisering for rygghelse.
Treningsplan med statiske planker
Vi tilbyr deg klar plan planketreninger som kan utføres som et tillegg til ethvert program. Bare følg den foreslåtte planen og arbeid med å perfeksjonere figuren din. Fire øvelser venter på deg: albuestang, sLanka på hendene, bosmijernsstang på høyre hånd, bsjakkel på venstre hånd.
Du vil gjenta alle øvelsene i flere tilnærminger. Vi tilbyr deg denne planen:
- Første uke: hver øvelse i 15 sekunder i 3 sett, pause mellom settene 30 sekunder, pause mellom øvelsene 60 sekunder.
- Andre uke: hver øvelse i 25 sekunder i 3 sett, pause mellom settene 30 sekunder, pause mellom øvelsene 60 sekunder.
- Tredje uke: hver øvelse i 35 sekunder i 3 sett, pause mellom settene 20 sekunder, pause mellom øvelsene 60 sekunder.
- Fjerde uke: hver øvelse i 45 sekunder i 3 sett, en pause mellom settene på 20 sekunder, en pause mellom øvelsene på 60 sekunder.
Om nødvendig kan du justere den foreslåtte planen eller utføre hver øvelse på et mer behagelig tidspunkt for deg eller utføre forenklede modifikasjoner (på knærne).
Fordelene, skadene og effektiviteten til planker for vekttap
Fordelene med å lage planker
1. Planken er den perfekte øvelsen. for magemusklene, siden den dekker alle hovedgruppene av magemuskler, inkludert tverr-, rektus- og skråmuskulaturen.
2. Planken engasjerer ikke bare kjernemuskulaturen, men også musklene i skuldre, bryst, rumpa, øvre del av ryggen, foran og bak på låret. Dette er en unik øvelse som vil tvinge hele kroppen til å jobbe.
3. Takket være planken vil du styrke muskelkorsettet som støtter ryggraden din, noe som er utmerket forebygging av ryggsmerter.
4. Ved hjelp av en planke vil du styrke rygg og rumpa uten å skade musklene. muskel- og skjelettsystemet og ledd (i motsetning til for eksempel markløft, knebøy og utfall) .
5. Regelmessig planking vil hjelpe deg å opprettholde en rett holdning og rett rygg.
6. Plankeøvelsen er tilgjengelig for alle: fra nybegynner til avansert. Bare juster tiden du holder den statiske posisjonen avhengig av treningen din.
7. Ved å styrke kjernemuskulaturen kan du forbedre balansen og balansen, noe som vil være nyttig for deg i hverdagen.
8. I motsetning til mange andre mageøvelser, har ikke planken en skadelig effekt på korsryggen.
9. Baren har et stort antall modifikasjoner: vår artikkel alene tilbyr mer enn 40 alternativer!
10. Du kan gjøre planken absolutt hvor som helst: hjemme, på gaten, i treningsstudioet. Du trenger bare litt ledig plass.
Skade av planken
Men til tross for alle fordelene med planken, kan denne øvelsen være full av fare. For eksempel, hvis kjernemuskulaturen ikke er sterk nok, vil ryggraden din synke under en planke, noe som forårsaker press på spinalskivene, korsryggen og skulderledd . Med det minste brudd på riktig form for øvelsen, kan du føle smerte i nakken eller korsryggen.
I tillegg kan opphold i planken over lengre tid forårsake forfremmelse blodtrykk Til og med hjerteinfarkt, personer med hypertensjon er spesielt utsatt. Derfor bør du ikke være i planken mer enn to minutter av gangen. Hvis du vil øke belastningen på musklene, er det bedre å gå mot mer kompliserte plankealternativer (for eksempel med en arm eller et ben hevet) enn i retning av å øke tiden for den statiske posisjonen.
For folk med stor overvektig Det anbefales å utføre planken på knærne. Dette vil bidra til å redusere stress på rygg og ledd. Det er imidlertid baren en av de sikreste øvelsene for å utvikle kjernemuskulatur . Hun har mye mindre skadelige effekter på ryggraden enn de fleste andre mageøvelser som utføres på ryggen.
Typiske feil når du gjør planker
For å unngå ryggmargsproblemer fra å utføre planken feil, gjør vi oppmerksom på typiske feil i denne øvelsen:
- bøyd rygg, skuldrene ned
- løfte baken opp, over hodenivå
- buing eller avrunding i korsryggen
- avspenning av magemusklene, bena og baken
- løfte hodet opp og bøye nakkesøylen
- holder pusten
Er planking effektivt for vekttap?
Planken styrker muskler, jobber med kjernen, forbedrer tonus i lår, rumpa, armer og skuldre, men planken er ikke en effektiv øvelse for å forbrenne fett og gå ned i vekt. Planken hjelper ikke med å fjerne magen og kvitte seg med sidene! Denne øvelsen er laget for å tone muskler, ikke forbrenne fett.
Dessuten understreker vi nok en gang det Prosessen med å gå ned i vekt avhenger av ernæring, ikke fra trening. Trening hjelper forbrenne flere kalorier, tone muskler, forbedre kroppskvaliteten, men bli kvitt overvekt forekommer kun med matrestriksjoner (kaloriunderskudd). Planken og dens modifikasjoner er en fin måte å styrke kroppen på, bli kvitt henging og mangel på trening, men for å gå ned i vekt kreves kostholdsbegrensninger.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det bedre å fokusere på dynamiske øvelser, som bidrar til å forbrenne flere kalorier enn statiske øvelser. Helst regelmessig gjøre kondisjonstrening. Dessuten kan kondisjonstrening utføres i planken, og dermed oppnå to mål på en gang: å brenne kalorier og styrke magemusklene. Les mer om planke cardio-øvelser nedenfor.
45 plankeøvelser: et unikt utvalg!
Hvis du er klar til å øke effektiviteten av treningsøktene dine med et mer variert utvalg av øvelser med stangen, så tilbyr vi deg vårt unike utvalg: 45 ulike varianter av plankeøvelser med visuelle bilder. Fra disse øvelsene kan du lage et komplett treningsprogram. Du kan bruke våre alternativer for ferdige programmer eller lage ditt eget sett med øvelser.
Hvis du allerede komfortabelt kan holde en klassisk planke i 2-3 minutter, bør du ikke øke vanskelighetsgraden før du holder en statisk posisjon i 5-10 minutter, som mange kilder anbefaler. Mest sannsynlig har musklene dine allerede tilpasset seg belastningen, så det vil være mer effektivt gjøre belastningen vanskeligere , dvs. gå videre til mer avanserte modifikasjoner av øvelsen.
Vi tilbyr deg 45 plankeøvelser. De betinget delt inn i 5 grupper: statiske øvelser, håndplankeøvelser, albueplankeøvelser, sideplankeøvelser, kardioplankeøvelser. Hvis du bestemmer deg for å lage din egen treningsplan, er det lurt å bruke øvelser fra hver gruppe.
Du kan også gjøre trening med planker vanskeligere ved å bruke tilleggsutstyr:
Statiske plankeøvelser:
1. Planke på hendene (Planke)
2. Underarmsplanke
3. Sideplank
4. Omvendt planke
5. Veggplank
6. Levered Plank
7. "Stjerne" (stjernesideplanke)
8. Planke enkeltben
Håndplankeøvelser:
1. Berøring av hånden fremover i planken (Plank alternerende rekkevidde)
2. Plankebeinheving
3. Plankeskulderkran
4. Planke motsatt kneberøring
5. Crossbody fjellklatrere
6. Planke lateral gange
7. Spiderman-planke
8. Planke opp og ned
9. Planke dumbbell heve
10. Beinheving + Berør albuen på kryss og tvers
11. Planke høyre-venstre (Planke inn og ut)
12. Superman Plank
13. Plankearmheving
14. Ned til tå trykk
15. Vindusviskere
16. Skyv kneet opp og ned armen (armglidere)
17. Planke walkout
18. Roter 360 grader (planke tønnerull)
19. Roter kroppen sidelengs (Plank T-rotasjon)
Albueplankeøvelser:
1. Sideplankerull
2. Plankesag
3. Kne til albue
4. Hoftehev planke
5. Bena til siden i planke (Sjøstjernemarsj)
6. Kroppsvendinger i planke (Plank rocker)
Sideplankeøvelser:
1. Hip drop sideplank
2. Roter kroppen i en sideplanke på albuene (underarmsplanken rekker gjennom)
3. Snu kroppen i en sideplanke (planken rekker gjennom)
4. Crunch sideplank
5. Heve armer og ben i sideplanken (Star side underarm plank)
Kardioplankeøvelser:
1. Hoppeknekt
2. Planke kneplastikk
3. Fjellklatrere
4. Planketåkran
5. Hopp inn i planken med rumpa opp (Plyo peak plank)
6. Plankehælklikk
Takk til YouTube-kanaler for de visuelle bildene: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
En ferdig planke treningsplan for alle kondisjonsnivåer!
Vi tilbyr deg en ferdig planketreningsplan for alle treningsnivåer . Vet du ikke hvilken gruppe utøvere du skal inkludere deg selv i? Fullfør nybegynnernivået, og hvis belastningen virker utilstrekkelig for deg, så gå gjerne videre til mellomnivået.
Du kan alltid endre planen etter eget skjønn ved å legge til, erstatte eller fjerne eventuelle foreslåtte øvelser. Gjenta øvelsene i flere kretser eller gjør en runde hvis du ikke planlegger å gjøre et sett med plankeøvelser på mer enn 5 minutter. Hvis øvelsen utføres på den ene siden, utfør den første sirkelen på høyre side, andre sirkel - til venstre.
Første runde:
- (underarmsplanke)(Crossbody fjellklatrere)(Hip drop sideplanke)(Plankearmheving)(Vindusviskere)
Andre runde:
- (Omvendt planke)(Tapp ned til tå)(Sprellemann)
- (Planke motsatt kneberøring) (Sjøstjernemarsj)
Hvordan gjøre denne planketreningen for nybegynnere?
- Utfør hver øvelse i 30 sekunder, pause 15 sekunder.
- Hvil mellom sirkler 1 minutt
- Den totale varigheten av en runde er 3,5 minutter
- Total treningsvarighet: ~17 minutter
Første runde:
- (Planke enkeltben)(Fjellklatrere)(Side plankerull)(Plankesprang)(Planke kneplastikk)
- Planke edderkopp (Spiderman planke) (Planke vekslende rekkevidde)
Andre runde:
- (Sideplanke)(Plank opp og ned)(Underarms planke rekker gjennom)(Planke skulderkran)(hoftehev planke)(Plank inn og ut)(Plankehantelheving)
Hvordan gjøre denne mellomliggende planke-treningen?
- Vi kjører 2 runder hver runde
- Hvil mellom sirkler 1 minutt
- Den totale varigheten av en runde er 4,5 minutter
- Total treningsvarighet: ~22 minutter
Første runde:
- (Veggplanke)
- Helkroppsrotasjon (Planke T-rotasjon) (Planketåkran)(Superman Plank)(Planke lateral gange)(Kne til albue)
Andre runde:
- Klassisk håndplanke (Grunnplanke) (Plankebeinheving)(Plyo peak planke)(Plankesag)(Star side underarm planke)(Plank opp og ned)
Tredje runde:
- (Levered Plank)(Planketønnerull)(Klikk på plankehæl)(Crunch sideplank)(Planke skulderkran)(Beinheving + Touch albue på kryss og tvers)
Hvordan gjøre denne avanserte planketreningen?
- Vi utfører hver øvelse i 30 sekunder, pause 10 sekunder.
- Vi kjører 2 runder hver runde
- Hvil mellom sirkler 1 minutt
- Total varighet på en runde ~4 minutter
- Total treningsvarighet: ~30 minutter
Lenge var planken en ufortjent glemt øvelse, presset til utkanten av idrettsverdenen. I dag har den funnet et annet liv. Det har dukket opp mange varianter av statiske og dynamiske planker, planker med vekting eller bruk av sportsutstyr, og mye mer. Allsidigheten og enkelheten til øvelsen, kombinert med den fantastiske effekten på det muskulære korsettet, gjør planken til en nødvendig aktivitet for nybegynnere.
Hvordan lage en planke riktig?
Først av alt må du bestemme hvilket nivå du foretrekker å utføre. De klassiske alternativene for nybegynnere har vært og forblir statiske planker med vekt på utstrakte armer eller underarmer. La oss ta dem som hovedtyper av trening og beskrive i detalj hvordan du gjør planken riktig for nybegynnere:
- Legg deg ned som om du skulle begynne å gjøre push-ups. Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre og juster dem slik at albuene er rett under skuldrene. Dette vil unngå unødvendig belastning på nakkesøylen og dype ryggmuskler.
- Rett bena, hvil tærne (hæler skal aldri berøre gulvet!).
- Hev overkroppen og senk ryggen til samme nivå. Kroppen skal være glatt og rett, som en pil. Lås deg selv i riktig posisjon og begynn å telle.
- Hvis du viser tegn på alvorlig tretthet eller kraftig muskelskjelving, ta en kort pause. Gjenta øvelsen flere ganger for å oppnå beste effekt.
Topp 5 feil når du gjør planker
Dessverre, for de fleste nybegynnere, er riktig planke en ganske vanskelig øvelse. Vi tyr ubevisst til triks i et forsøk på å forenkle arbeidet til musklene og gjøre treningen lettere, men vi er ikke klar over de mulige konsekvensene.
Vi har samlet de 5 mest vanlige feilene knyttet til å utføre denne øvelsen:
- Feil posisjon av korsryggen. Under eller over nivået til torso og ben - reduserer effektiviteten til stangen til null. Et banalt speil bidrar til å unngå denne feilen, i motsetning til det bør du begynne å gjøre øvelsen. Over tid vil du venne deg til å holde riktig posisjon og vil automatisk innta riktig stilling.
- Ser på gulvet. Den cervikale ryggraden opplever ytterligere unaturlig stress, noe som kan føre til smerter i nakken og bakhodet. Prøv å se rett frem.
- Rask eller langsom pust. Gjør øvelsen vanskeligere og reduserer metningen av muskler med friskt oksygen betydelig. Pust jevnt og dypt.
- Lange tilnærminger. På et tidlig stadium av treningen, når kroppen ennå ikke er sterk, og ambisjoner tvinger deg til å øke treningstiden, er det lett å gjøre mer skade på deg selv enn nytte. Oppretthold moderasjon og øk tiden du holder planken gradvis.
- Uregelmessige klasser. Planken er ikke en øvelse som gir umiddelbare resultater. Det kreves at du hele tiden jobber monotont med din egen kropp, fordi resultatet bare merkes hvis du gjør planken hver dag.
Tilnærminger og planketider - tabell for nybegynnere
U moderne mann det er ikke mye fritid som kan vies til å besøke treningsstudioet. Det er dette som forklarer populariteten til den klassiske planken, som tar noen minutter om dagen. De fleste eksperter er enstemmig enige om at regelmessig trening om morgenen (som trening) og om kvelden (2-3 timer før leggetid) lar deg oppnå best effekt. Ta for vanen med å holde planken til samme tid hver dag, slik at du ikke går glipp av treningstiden.
Antall tilnærminger og tiden for å fullføre dem avhenger av din fysiske tilstand. Begynnerplankediagrammet nedenfor er bare en grov veiledning.
| Første tilnærming | 30 sekunder |
| Andre tilnærming | 1 minutt |
| Tredje tilnærming | 1 minutt 30 sekunder |
| Fjerde tilnærming | 2 minutter |
Plankeøvelse for nybegynnere – før og etter bilder
Jeg er glad for å ønske nybegynnere og de som aktivt fortsetter velkommen! Plankeøvelsen handler om det i dag, ja.
Kalenderen viser onsdag, som betyr teknisk dag og tilhørende notat om prosjektet "". I dag skal vi styrke det muskulære korsettet til magemusklene med en enkel, men veldig effektiv trening. Etter å ha lest, vil du lære alt om teknikken for å gjøre det, feil og treningsprogrammet for å lage mage av stål.
Så la oss komme i gang med historien vår.
Plankeøvelse. Hva, hvorfor og hvorfor?
Svært ofte i treningsstudioet må jeg observere følgende bilde - nybegynnere kommer og det første de gjør er umiddelbart å begynne å hamre magen med standardøvelser, for eksempel crunches på en romersk benk eller laterale crunches i simulatoren for. Utvilsomt er magemusklene en veldig viktig og veiledende muskelgruppe, men det er slett ikke nødvendig å jobbe med den etter en malstandard. Du kan gå bort fra disse klisjeene og prøve noe nytt og relativt merkelig, spesielt plankeøvelsen. Den er designet for å lage et stivt magemuskelkorsett og styrke grunnlaget som kalles kjernemuskulaturen.
Det er også verdt å si at dette ikke er en pumpeøvelse, men en formativ, styrkende øvelse, og derfor ikke er like populær blant besøkende treningssentre. I forbindelse med slik urett, bestemte jeg meg for å vurdere denne eremitten :).
La oss som vanlig starte med å se på muskelatlaset, eller rettere sagt de musklene som tar på seg belastningen.
Som du kan se, er ikke plankeøvelsen en isolasjonsøvelse, og den retter seg ikke mot øvre/nedre eller andre deler av magen. Det kan kalles en grunnleggende tonic for alle magemuskler. Hvis vi fordyper oss i de tekniske detaljene, tilhører planken klassen isometriske øvelser, dvs. den er statisk og forårsaker ikke leddbevegelse.
Merk:
Videre fortelling om temaet plankeøvelsen vil bli gjennomført i form av små underkapitler
Hovedfordeler
Det utvikler samtidig mange fysiske egenskaper hos idrettsutøveren, for eksempel:
nr. 1. Styrke og utvikle styrke
Plankeøvelsen er unik den lar deg (blant annet) utvikle styrken til flere muskelgrupper på en gang.
Hovedeffekten av det er å styrke kjernemuskulaturen, spesielt mage- og ryggmuskulaturen. Først og fremst er øvelsen rettet mot erector spinae (ekstensor spinae), direkte og tverrgående muskel mage. Når de utføres riktig, fungerer de viktigste muskelgruppene i nakkeområdet som kalles trapezius. De hjelper holdningen - de støtter en persons nakke hvis han bruker for mye tid i stillesittende aktiviteter. (PC-arbeid, kontorarbeid).
Ved å utføre en planke kan du styrke skuldermusklene dine, og dermed forbedre ytelsen, for eksempel i en øvelse som gulvet. Ved å holde overkroppen på armene kan du aktivt engasjere biceps brachii-muskelen, som bidrar til å utvikle biceps.
Hvis du går ned, utvikler følgende muskelgrupper sine styrkeindikatorer.
Brystmusklene deltar også i arbeidet og får sin belastning. Trening styrker magemusklene perfekt (for en nyhet:)). Korsryggen spiller også viktig rolle i å opprettholde plankeposisjonen. Beveger vi oss langs kroppen kommer vi til muskelgrupper som sete, lår og legger.
Så planken fremmer styrkeutvikling og styrking av mange muskelgrupper. Det er sjelden at en øvelse uten bruk av simulatorer lar deg gjøre dette.
nr. 2. Mental konsentrasjon
Det psykologiske aspektet ved øvelsen er også veldig viktig. Når du utfører en planke, må en person konsentrere seg, fokusere på målet (hold kroppen horisontal så lenge som mulig) og vis karakter - enten slå sammen og nikk av, eller stå til den angitte tiden er utløpt.
En utmerket øvelse som i tillegg til å styrke stor kvantitet muskler, lar deg trene viljen din og "pumpe opp" dine mentale egenskaper.
nr. 3. Stretching
Som et resultat av stillesittende arbeid blir musklene stive og komprimerte. Å holde en planke vil strekke mye muskler og lindre spenninger.
nr. 4. Estetisk utseende
Øvelsen er et utmerket verktøy for de som ønsker å påvirke midjen – stramme magen, gjøre bukveggen mer kompakt. Planken hjelper til med å forbedre midjen, men eliminerer ikke behovet for en diett, et balansert kosthold og ulike former kardioaktivitet - hovedverktøyene for å "rense" magen.
Faktisk har vi sortert ut fordelene, la oss nå gå videre...
Plankeøvelse: teknikk
I teori og praksis krever planken at du kollektivt spenner (trekker sammen) kjernemuskulaturen mens du holder den. egen vekt kropper i armer (albuer og underarmer) og tærne. Utførelsesteknikken består av følgende trinn.
Trinn 1.
Finn en speilvegg/speil i treningsstudioet ditt (eller hjemmet). Legg en gymnastikkmatte på gulvet, ta en horisontal stilling - liggende.
Steg 2.
Strekk kroppen din, len deg på to støttepunkter - albuer / underarmer (bøy armene til en vinkel inn 90 grader) og tærne.
Trinn #3.
Hold ryggen flat slik at du mentalt kan tegne en rett linje fra topp til tær. Stram magemusklene og pass på at midtdelen ikke synker i midten, og at det femte punktet ikke stikker oppover.
Trinn #4.
Hold deg i denne stillingen for 30-60 sekunder og utfør 3-5 repetisjoner.
Teknisk sett inkluderer baren å følge alle følgende regler.
I en bildeversjon ser denne øvelsen slik ut.
Plankeøvelsen anbefales ofte som en terapeutisk øvelse for å styrke ryggmuskulaturen. (for eksempel etter en skade). I dette tilfellet består kurset av 10 dager med "frysevarighet" fra 30 sekunder til 1,5 minutter.
Ved første øyekast kan det virke som øvelsen er fra serien "ikke slå noen som ligger ned!" – Det er det imidlertid ikke. Ikke alle vil klare å overvinne stangen i første forsøk. 30 sekunder Selvfølgelig må du begynne i det små og holde det horisontalt så lenge som mulig. Bruk spesielt følgende tips for å øke oppbevaringstiden:
- tren øvelsen flere ganger om dagen, prøv å holde posisjonen litt hver gang (selv noen få sekunder) mer;
- bruk hjelpeøvelser - armhevinger og (eller øvre blokktrekk)å styrke profilmusklene involvert i planken;
- knebøy og markløft vil også bidra til å styrke korsryggen og kjernemuskulaturen.
Merk:
Hvis du ikke har nok styrke i magemuskelkorsettet til å utføre den klassiske planken, kan du øve på en lettere versjon - med bøyde knær. Hvis du holder stillingen for mer 2 -x minutter, så kan du gå videre til mer avanserte varianter av øvelsen.
Når du gjør planken, kan du se på tiden, men det er best å fokusere på sensasjonene - dvs. Så snart du kjenner begynnelsen på en brennende følelse i mageområdet, kan du slutte å gjenta.
Plankeøvelse: variasjoner
Etter hvert som du blir mer trent, vil en vanlig planke virke som en lek for deg, og da vil følgende kompliserte varianter av denne øvelsen komme godt med.
nr. 1. Planke og armhevinger
Ta den klassiske plankeposisjonen (a). Hev kroppen til toppposisjonen til en push-up ved hjelp av armene (b). Ta en pause ved det øverste punktet (c), endre deretter bevegelsesretningen og gå tilbake til å hvile på albuene. Dette 1 gjenta
nr. 2. Plankehopp
Ta den klassiske plankeposisjonen (a). Hopp litt, spre bena ut til sidene (b). Sørg for at din øverste del kroppen snur seg ikke. Gå raskt tilbake bena til start posisjon. Dette 1 gjenta
nr. 3. Planke med armløft
Ta den klassiske plankeposisjonen (a). Løft og rett ut venstre hand, hold den slik at den er parallell med resten av kroppen (b). Gå tilbake til startposisjonen, løft deretter høyre arm, gjenta det angitte antall ganger.
nr. 4. Overgangsstang
Ta den klassiske plankeposisjonen (a). Vri over på venstre side til en sideplanke (b), hold 10 sekunder Snu deretter over på høyre side og utfør en planke på høyre side, hold for 10 sekunder (s). Dette 1 gjenta Gå tilbake til IP og gjenta.
nr. 5. Sideplanke med kroppsrotasjon
Sett deg i en sideplankeposisjon slik at høyre arm er rett over deg og vinkelrett på gulvet(e). Før hånden under overkroppen (b). Løft hånden tilbake til IP. Dette 1 gjenta Rull til den andre siden og gjenta.
nr. 6. Rettarmsplanke med utfall fremover
Legg vekt på utstrakte armer (a). Overfør din høyre ben gå videre og plasser den ved siden av høyre hånd (eller så nært du kan komme (b)). Pass på hoftene dine - de skal ikke synke eller gå for høyt. Sett beinet tilbake til IP, gjenta med venstre ben. Dette 1 gjenta
nr. 7. Planke på fitball og benk
Plasser føttene på benken og hvil underarmene på benken. Kroppen din skal danne en rett linje med skuldrene og anklene. Lås deg i denne posisjonen for 60 sekunder
Bruk disse variasjonene mens du går videre i den klassiske stilen.
Merk:
Isometriske øvelser kan gi blodtrykksøkning, så hvis du har kardiovaskulære problemer bør du unngå å gjøre plankeøvelsen.
Avslutningsvis vil jeg gi en enkel 5 - et minutt kompleks for hver dag. Gjør det, og da blir kjernemuskulaturen stål som jern :).
Vel, noe sånt som dette, alt som gjenstår er å oppsummere all denne drittinformasjonen og trekke de riktige konklusjonene.
Etterord
Plankeøvelse, hyggelig å møte deg! Anses som mest effektiv for skaper en hard magemuskelkorsett. Styrking av sistnevnte vil hjelpe deg med god fremgang i andre øvelser hvor det er nødvendig med god stabilisering og støtte av kjernen, for eksempel, eller. Teorien er over, du kan begynne å øve, la oss gå!
PS. Vi begrenser oss ikke til bare å lese, vi stiller aktivt spørsmål, skriver kommentarer og andre diverse ting.
P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- Plus 100 peker mot karma, garantert.
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
15:45 6.02.2016
Planketrening og vekttap effekt fra daglig utførelse enkle øvelser hjemme gleder de seg. Å gå ned i vekt på 5 minutter om dagen har blitt mulig. Gode nyheter: ikke bare gå ned i vekt. Dårlige nyheter: du må trene hver dag.
Plankeøvelsen er det beste som ble oppfunnet for late, uatletiske kvinner som drømmer om en god figur. Vil du gå ned i vekt? Trenger å ? Eller kanskje du ikke er fornøyd med ryggen eller armene? Prøv å lage en planke og gjør det hver dag.
Fitness for de late er ikke en skam, det er veldig effektivt. Detteen enkel og praktisk måte å få orden på kroppen, samtidig som det ikke kreves mye av deg, og resultatet blir fantastisk! Endringene vil begynne om en uke, men om en måned vil effekten imponere deg.
Vær oppmerksom på at hvis du har problemer med ryggraden eller har det også tung vekt, denne øvelsen bør gjøres etter samråd med en spesialist og kun under tilsyn av en instruktør. Men hvis du nettopp gikk opp i vekt, kroppen din har mistet sin fleksibilitet og letthet, så er "legg deg ned og stå opp" en utmerket løsning. Det vil ikke være lett med det første, men bare tenk på hva som vil skje med deg etter en uke med pine, som forresten om en uke allerede vil være en morgenprosedyre. Du kan kanskje ikke stå i 1 minutt i hver positur på en gang (jeg lyktes ikke). Men selv om du starter med 20-30 sekunder, vil det være en effekt. Det viktigste er å gradvis øke tiden. Jeg har noen kule tips og triks. Bare ikke vær lat: les, se, gjør. Og i morgen også!
Kjernemuskeløvelser er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og fjerne overflødig fett fra midjen. Plankeøvelsen trener disse musklene!
Du vil styrke kjernemuskulaturen og forbedre tilstanden til dine indre organer.
Kjernemuskulaturen gir støtte til de indre organene. De er også involvert i dannelsen av god holdning, og som du vet, hvis en person har god holdning, fungerer hele kroppen mange ganger bedre.
Et sterkt muskelkorsett i midjeområdet er nøkkelen til å opprettholde det intraabdominale trykket på det nødvendige nivået. Og dette er fiksering av ryggraden, korrekt utstrømning venøst blod fra indre organer og... mer styrke!
Tenk deg: én øvelse bruker alle de viktigste musklene for skjønnhet og helse på en gang!
- tverrgående muskel - hjelper med å løfte tunge vekter;
- rectus muskel - er ansvarlig for "pakken" og hjelper deg å hoppe bedre (stangen er bare begynnelsen, du vil gå til treningsstudioet senere);
- skrå muskler - utvide mulighetene for sidebøying og vridning i midjen;
- setemuskler - vil støtte ryggen og gi en vakker profil (vel, bare ikke i neseområdet). Apropos profil: dobbelthaken vil også gradvis begynne å krympe, så ikke bare baken blir vakker!
Ryggmusklene dine vil forbedres
Å lage en planke vil tillate deg å bygge kjernemuskulaturen uten å belaste rygg og hofter unødvendig. Hvis du trener hver dag, vil du styrke ikke bare underkroppen, men også overkroppen. Og dette vil redusere risikoen for ryggsmerter og forbedre holdningen (dette er alltid visuelt minus 5 år).
Stoffskiftet ditt vil øke hastigheten
Planker forbrenner flere kalorier enn klassiske mageøvelser. Det er flott å vri og løfte torsoen, men planken setter fart på stoffskiftet med mindre anstrengelse og i lang tid: selv om natten vil kroppen forbrenne kalorier (ikke vær redd: du slipper å sove i planken, selv om... hvem vet hvilke sportslige topper du vil oppnå om et par måneder).
Holdningen vil forbedres
Å styrke kjernemuskulaturen forbedrer tilstanden til nakke, skuldre, rygg og korsrygg betydelig. Å lage planker hver dag vil bidra til å holde dem i riktig posisjon og forbedre holdningen din. Forresten,Det er en rak rygg som ikke gir deg anstøt, som psykoterapeuter sier. Så ikke slurv: du vil alltid skylde alle problemene på slike mennesker og tildele så mange oppgaver som mulig.
Utvikle en følelse av balanse
Du vil merke at det er mye lettere å gå i hæler, og hvis du snubler, faller du av en eller annen grunn ikke, men opprettholder balansen. Dette er hele planken. Forresten, en velutviklet balansefølelse vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater i enhver sport, og du vil også bli mer balansert i daglig kommunikasjon: det er allerede bevist at din fysiske tilstand i stor grad påvirker din psykologiske tilstand. Så øv deg ;)
Økt fleksibilitet
Vel, hvis du ikke kan nå gulvet med hendene eller, mens du sitter på gulvet, du ikke er i stand til å berøre hodet til kneet, vil planken redde deg (og du må raskt begynne å gjøre det).
Takket være stangen strekkes musklene og leddbåndene festet til skuldre, skulderblad, kragebein, hofter og tær. Ved å bruke sideplanken trener du de skrå magemusklene. Ved å øke fleksibiliteten til hele kroppen din, vil du enkelt kunne utføre andre øvelser, og når det kommer til sex, vil du overraske både partneren din og deg selv: det er flott!
Slutt å grue deg og vær nervøs
Planken har en spesiell effekt på nervene, og styrker musklene som blir aktive i stressende situasjoner. Hvis du har en stillesittende jobb, så er du nervøs ikke bare på grunn av kontakter med forskjellige fantastiske mennesker og misforståelser. Kroppen blir bare nummen og spenninger oppstår. fysisk nivå, som umiddelbart påvirker den emosjonelle tilstanden og psyken. Om bare en uke vil du se annerledes på verden (bare gjør det hver dag).
Det er veldig viktig at korsryggen ikke synker. Mage- og setemusklene skal være i konstant spenning, mens magen skal trekkes tilbake. Dette vil sikre riktig posisjon av bekkenet.
Stikk halebeinet innover og hold kroppen parallelt med gulvet. Hvis du føler at du ikke kan, stopp, hvil og gjør det rette.
Bare 5 minutter om dagen vil gi deg et løft av energi. Om en uke vil resultatene være merkbare. De måles ikke i kilo. Du vil bare se og føle deg bedre. Hvis du fortsetter, vil alt bli enda bedre om en måned.
Tre tips for å gjøre plankeøvelsen enklere:
- Bruk en klokke med sekundviser eller en timer
IUnder planken må du puste slik at navlen har en tendens til å berøre ryggraden. Dette er hvis du vil bli kvitt magen. Det er vanskelig å telle for seg selv på denne tiden. Still inn en tidtaker! - Spill litt kul musikk
Musikk er distraherende. Og hvis du plukker opp noe virkelig brennende, vil det gjøre det lettere å stå i planken. - Ønsk deg noe
Jeg brukte Alexander Palienkos hint. Nå, når jeg står, men ønsker å gå et sted i dusjen eller på kjøkkenet, sier jeg til meg selv: «Jo lenger jeg står, jo yngre og vakrere blir jeg, jo lenger jeg står, jo mer penger og helse får jeg jo lenger jeg står, jo mer fred og det vil være lykke i livet." Eller jeg kommer med et klart ønske og så gir jeg selvfølgelig ikke opp.
Se på nettet hvordan du gjør plankeøvelsen for enkelt å gå ned i vekt hjemme
Bilde i tekst: Depositphotos.com
Ønsker du å styrke kjernemuskulaturen og stramme magen, er det bare én øvelse som kan hjelpe deg – planken. Den tilhører en av de klassiske yogastillingene, er grunnleggende øvelse i Pilates, callanetics, stretching og andre treningsprogrammer. Planken fikk navnet på grunn av den fantastiske effekten den har på kroppen.
Hva er fordelene med plankeøvelsen?
Planck er statisk trening, det vil si under utførelse gjøres ingen bevegelser, og i noen tid holdes kroppen i en stilling. Statikk engasjerer til og med dype muskler, og tvinger dem til å fungere med maksimal effektivitet. Fra de første sekundene involverer plankestillingen arbeidet med føtter, leggben, ben, overkropp, underarmer, armer og mage. Når de gjør det, styrker de seg deltoider, psoas muskler, biceps, triceps, ryggmuskler, sete og lår.
Planken er spesielt god for pressen, da den bruker rett, skrå og laterale muskler. Dette er en av få øvelser som, hvis de utføres regelmessig, vil gjøre det kort periode vil bidra til å forbedre holdning og styrke ryggraden, stramme baken, og.
Plankestillingen vil bidra til å forhindre osteoporose og spinalproblemer som kan føre til stillesittende bilde liv. For å oppnå slike resultater må det gjøres riktig.
Hvordan lage en planke riktig
Den grunnleggende plankeposisjonen anses å hvile på underarmene. Albuene skal være plassert nøyaktig under skuldrene, kroppen rett, anspent og forlenget fra hælene til toppen i en rett linje. Len deg på underarmene og ikke bøy deg i korsryggen eller hoftene. For å holde kroppen rett, prøv å rette nedre del av magen mot brystet, halebeinet opp, hælene bakover og forsiden av lårene opp.
Mens du gjør plankeøvelsen, vær oppmerksom på andre deler av kroppen. Plasser føttene parallelt med hverandre, hver for seg eller sammen. Jo nærmere de er plassert, jo flere muskler magen vil være involvert. Hold bena rette og spente – dette vil redusere belastningen på korsryggen og beskytte deg mot ubehag etter trening. Hold rumpa tonet hele tiden. Stram magen mens du puster ut, trekk den litt mot ryggraden og prøv å holde den i denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Det anbefales at utrente holder planken i ca 10-20 sekunder og gradvis øker varigheten av øvelsen. For de som har lite fysisk trening kan du gjøre flere tilnærminger på 1 minutt hver. Personer som er kjent med sporten anbefales å holde planken i 2 minutter eller mer på rad.
Plankealternativer
Denne øvelsen kan være komplisert og utføres i ulike varianter.
Laster inn...
