Hva de sier om vitamin C. Vitamin C: hele sannheten fra myter til ekte råd. Misoppfatninger om vitaminer

I ulike perioder av livet endres vitaminbehovet vårt.
Hvordan kan vi finne ut hvilke vitaminer vi trenger mest? Hva er de beste kildene å få dem fra?

Olga Ivanovna Denisova, leder for den kliniske farmakologiske avdelingen ved Voronezh Regional Clinical Hospital, svarer på lesernes spørsmål.

"Fortell meg, kan en kvinne selvstendig forstå at hun mangler vitaminer? Hva er tegnene å fortelle når det er på tide å ta et multivitamin?"
Veronica Petrenko,
Krasnodar by
– Selv om hvert vitamin og mikroelement har sitt eget «oppmerksomhetsobjekt» i kroppen, manifesterer vitaminmangel seg hos de fleste med et klassisk sett med symptomer.
Disse er døsighet, tretthet, irritabilitet, nedsatt oppmerksomhet og hukommelse, rask øyetretthet og nedsatt kveldssyn.
Kvinner legger merke til at leppene ofte sprekker, neglene flasses, håret blir matt, brytes av og faller raskt ut. Med hypovitaminose blir folk sårbare for alle slags forkjølelser, byller oppstår og sår på huden gror sakte.
Noen av disse symptomene bør være et signal om å konsultere en lege og begynne å ta multivitaminer.

"Er det sant at selv ferske drivhusgrønnsaker inneholder færre vitaminer?"
Svetlana Danilova,
Borisoglebsk
– Det er dessverre slik. Dessuten gjelder dette problemet ikke bare drivhus. For tiden brukte metoder for å dyrke grønnsaker har ført til at mengden av vitamin A, B1, B2 og C i dem har gått ned med 30%. Vitamin E-innholdet i enkelte grønnsaker har falt betydelig.
Mye avhenger av jord og vanning. Dermed kan mengden vitaminer i spinat fra en avling være 30 ganger mindre enn i greener fra en annen avling. Derfor er det for eksempel ekstremt vanskelig å beregne den faktiske dosen av mottatte vitaminer.
Innholdet av mikroelementer i produkter kan variere enda mer avhengig av type jord og gjødsel som brukes.
Den mest korrekte veien ut av denne situasjonen er å konsultere en lege, som basert på testresultatene vil velge det mest passende multivitaminkomplekset.

«Jeg røyker, noen ganger tillater jeg meg selv et par glass vin. Hvilke vitaminer trenger jeg mest?"
Maria Lebedeva,
Naro-Fominsk,
Moskva-regionen
– Dårlige vaner øker behovet for vitamin B. Ved røyking øker «forbruket» av vitamin B1, B6, B12, folsyre og betakaroten spesielt betydelig. Røykere trenger en tredjedel mer vitamin C enn sine ikke-røykere.
Ved hyppig alkoholforbruk oppstår en betydelig mangel på vitamin B6 og magnesium. Bananer og nøtter vil bidra til å fylle opp tapet av dette vitaminet og mikroelementet. Og selvfølgelig, for å forhindre helseproblemer, må du ta vitamin- og mineralkomplekser.

"Jeg er 29 år gammel. Vi ønsker å unnfange et andre barn i nær fremtid. Under forrige svangerskap hadde jeg ganske alvorlig anemi, som senere viste seg hos babyen. Kanskje jeg burde ta noen vitaminer og mineraler før graviditet?
Serafima Pankratova,
Ivanovo
- Du har helt rett. Du må tenke på helsen til det ufødte barnet ditt selv før graviditet. For å bestemme hvilke vitaminer du skal bruke, kontakt legen din. Du må definitivt ta tester for serumjern og hemoglobinnivåer i blodet ditt. Hvis disse nivåene er under normalen, vil du trenge ytterligere jerntilskudd.
Hvis testene er normale, kan du før graviditet bruke noen av multivitaminkompleksene som ikke overstiger den daglige dosen av vitaminer. Ta det i ca 1,5 måned. Vær oppmerksom på at i de første tre månedene av svangerskapet er det best å ikke ta noen medisiner i det hele tatt, selv multivitaminer.
"Hvilke vitaminer er mest nødvendig under stress?"
Galina Iskusnykh,
Moskva
– Ethvert nevro-emosjonelt og fysisk stress øker forbruket av vitaminer. Kroppen er spesielt følsom for stress med hypovitaminose. Derfor må du først og fremst fylle på vitamintilførselen din. De viktigste vitaminene under stress er vitamin B. De spiller en viktig rolle i nervesystemets funksjon. Du kan ikke klare deg uten antioksidantvitaminer: C, E, betakaroten. Hvis du har mangel på selen, trenger du ekstra inntak av dette mikroelementet.
Men husk at den helbredende effekten av vitaminer og mikroelementer bare vil vises på bakgrunn av deres tidligere mangel. Hvis kroppen mottar de nødvendige vitaminene, bør du ikke forvente ytterligere effekter av å øke dosen.

"Er det sant at vitaminer fra naturlige produkter absorberes bedre av kroppen?"
Valentina Levteeva,
Rostov ved Don
– Ikke sikkert på den måten. Alle vitaminer produsert av medisinsk industri er helt identiske med de som finnes i naturlig mat. De er identiske i kjemisk struktur.
Teknologien for å produsere vitaminer og multivitaminprodukter har blitt pålitelig bevist. Den garanterer høy renhet og god bevaring av vitaminer. Forresten, vitamin C i medisiner er mer bevart enn i grønnsaker og frukt. I tillegg kan naturlige vitaminer finnes i matvarer i bundet form.
Mat kan imidlertid inneholde stoffer som fremmer det fysiologiske opptaket av vitaminer. Det er derfor multivitaminkomplekser anbefales å tas med måltider, med tilstrekkelig mengde væske. Hvis det ikke står «tyggbart» på pakken, bør tabletten eller drageen svelges hel, uten å bite eller tygge. Ellers vil noen av vitaminene bli ødelagt i munnen og magen.

Hva er de for, hvilke produkter finnes de i, virker syntetiske vitaminer, kan du skade deg selv ved overdoser, og er det verdt å bry seg med vitaminproblematikken i prinsippet med et balansert kosthold. Jeg skal fortelle deg om alt dette på et enkelt, forståelig språk.

Hva er vitaminer, hva er de og hvorfor trengs de?

Vitaminer(Latin vita - liv og amin - aminer) er en gruppe organiske lavmolekylære forbindelser, forskjellige i kjemisk natur og fysiske og kjemiske egenskaper, helt nødvendige for normal funksjon av kroppen. De er essensielle næringsstoffer, siden de vanligvis ikke syntetiseres av menneskekroppen og leveres som en del av matvarer. Det eneste unntaket er nikotinsyre. I tillegg produseres vitamin C og en rekke B-vitaminer av normal tarmmikroflora. Men hvem som har det helt normalt er spørsmålet.

Hvorfor er disse magiske stoffene så nødvendige? Faktisk, i motsetning til makronæringsstoffer, som aminosyrer og flerumettede fettsyrer, er de ikke plastmateriale og brukes ikke av kroppen som en energikilde, som karbohydrater eller fett. Faktum er det vitaminer er involvert i en rekke kjemiske transformasjoner og har en regulerende effekt på stoffskiftet. Faktisk er de involvert i nesten alle biokjemiske og fysiologiske prosesser i kroppen.

Det er to typer vitaminer med sine egne spesifikke funksjoner:

1. Vannløselig:
   • vitamin MED(askorbinsyre) (veldig viktig for absorpsjon av jern, dannelse av kollagen - leddbånd, ledd, hud, styrker immunsystemet);
   • R(bioflavonoider);
   • PP(nikotinsyre) (deltar i mange redoksreaksjoner);
   • gruppe vitaminer I (B1- tiamin, B2-riboflavin, AT 3- pantotensyre, KLOKKEN 6- pyridoksin, KL 9- folsyre, KL 12- kobalamin) (deltaker i energilipid- og aminosyremetabolismen, i oksidasjonsreaksjoner og andre transformasjoner av fettsyrer og steroler, er enzymer i nitrogenmetabolismen, deltar i nedbrytningen av fettsyrer og forgrenede aminosyrer, er viktige for nervesystemet , deling og dannelse av nye celler).
2. Fettløselig:
   • vitamin EN(retinol og karotenoider) (viktig for øynene, dannelsen og funksjonen til slimhinnen og huden);
   • D(kalsiferol) (deltar i å opprettholde kalsiumhomeostase i kroppen; det vil si at helsen til bein, tenner og andre systemer som bruker kalsium og fosfater avhenger av det);
   • E(tokoferol) (biologisk antioksidant, beskytter cellemembraner);
   • TIL(K1 - fyllokinon, K2 - menakinoner, K3 - menadion) (deltar i prosessen med blodpropp).

Det er bare 13 vitaminer og deres funksjoner er faktisk mye større enn de som er beskrevet ovenfor, men dette er ikke en lærebok. Det er bare viktig å forstå at dette er ekstremt viktige ting.

Men foruten dem er det også vitaminlignende stoffer. De er noe forskjellig funksjonelt fra vitaminer. Noen utfører en plastisk funksjon (kolin og inositol). Noen syntetiseres i kroppen, for eksempel orotiske og liponsyrer, samt karnitin. F, det vil si at OMEGA-3-umettede fettsyrer også tilhører vitaminlignende stoffer og er involvert i en rekke gunstige prosesser i kroppen (de har en anti-inflammatorisk effekt, hemmer blodpropp, opprettholder tonen i blodårene, normaliserer blodtrykket, har antioksidantegenskaper og er en strukturell komponent i cellemembraner.

I tillegg er det også såkalte provitaminer De er også forløpere for fettløselige vitaminer, takket være hvilke sistnevnte kan syntetiseres i kroppen. Men dette er helt høyere saker.

Det er mer interessant å nevne de viktigste av de 30 kjente mikroelementer, som, selv om det er i ubetydelige mengder (ikke mer enn 200 mg per dag), fortsatt er nødvendig for menneskekroppen. I ulike typer multivitaminkomplekser presenteres de vanligvis i form av organiske forbindelser: brom, vanadium, jern, jod, kobolt, silisium, mangan, kobber, molybden, selen, fluor, krom og sink.

Interessant faktum - akutt jodmangel fører til sykdommer som f.eks kretinisme. Selv om dette fenomenet ikke lenger forekommer i form av sykdommen i den moderne verden (selv om det er i andre former - overalt), er en reduksjon i mentale evner på opptil 15% med moderat jodmangel et ganske vanlig faktum. Så bruk iodisert salt og du vil bli fornøyd.

Vi lærte om de grunnleggende funksjonene til vitaminer, la oss nå se på spørsmålet om innholdet i matvarer.

Naturlige kilder til vitaminer

Som jeg nevnte ovenfor, er hovedkilden til vitaminer mat. Dessuten er det viktig at kostholdet er variert og her er grunnen:

• Vitamin A finnes i fisk, egg, smør, meieriprodukter og grønnsaker.
• B-vitaminer finnes nesten i sin helhet i gjær, og i en separat form i egg, kjøtt (lever er spesielt rik), kornkli (dette er grunnen til at uraffinerte frokostblandinger, som bokhvete eller grovt brød med kli, er viktige), poteter, sopp, harde oster.
• Vitamin C rik på frisk frukt (spesielt sitroner, solbær, appelsiner), grønnsaker (tomater, poteter), nyper.
• Vitamin d finnes i torskelever, egg, gjær.
• Mye av vitamin E i uraffinerte kornprodukter, urter, vegetabilske oljer.
• Vitamin K skjuler seg i fisk, grønt og lever.
• Fasjonabelt blant kvinner Biotin(vitamin H- litt bra for håret og nesten vokser nye, men dette er alt markedsførings-tull) finnes i gjær, melk, eggeplomme, peanøtter, sjokolade (ekte, mørk), sopp og grønnsaker.

Det ser ut til at alt er bra - vi spiser kjøtt, grønnsaker, egg, meieriprodukter, ost, frokostblandinger og får et komplett utvalg av vitaminer, mikroelementer og andre fordeler! Hvorfor "kjemi", alt kan oppnås naturlig. Men det er flere problemer her.

Den vanligste– Hvor mange spiser normalt? Bare noen få, for å være ærlig. For det meste lever de på enkle karbohydrater og raffinert, vilt behandlet matsøppel. Det er ikke bare vitaminer, men i prinsippet er det lite som er nyttig.

Andre problem- det er ikke så mange vitaminer selv i god mat av høy kvalitet som vi ønsker eller som det ser ut til. Ja, dyr eller våre apeforfedre ser ikke ut til å ha problemer med hypovitaminose, men alt de gjør i flere dager er å dytte inn alle slags røtter, blader, gress, rovdyr - kilogram kjøtt. Og forskjellen her er at disse skapningene spiser mat i vill, rå og ubearbeidet form. I denne formen inneholder de konsumerte produktene maksimalt vitaminer og mikroelementer.

I årevis har mennesket vært engasjert i valg og foredling av ulike landbruksvekster, med fokus på smak og kvantitative kvaliteter, motstand mot ugress og negative miljøpåvirkninger, fruktbarhet, men ikke på innholdet av vitaminer. Det vil si at det ikke er mange av disse nyttige stoffene selv i landbruksprodukter fra bestemors hage.

Like viktig er nyansen termisk og annen behandling mat som ødelegger vitaminer, som er i form av svært delikate biologiske forbindelser. En hakket salat laget av friske grønnsaker mister de fleste vitaminene sine i løpet av noen få timer. Vitamin C blir nesten fullstendig ødelagt under varmebehandling. I sin tur kan karotenoider fra gulrøtter absorberes fullstendig bare hvis de er finrevet og stuet med rømme (inneholder emulgert fett). Det vil si at det ikke er særlig mye nytte av ferske revne gulrøtter med rømme, slik det ofte anbefales.

Generelt er vitaminer i naturlige kilder skjult bak cellevegger, bundet til proteiner, og deres absorpsjon avhenger av mange faktorer.

Dette øyeblikket førte oss til det sensitive emnet syntetiske vitaminer, deres fordeler og andre fascinerende problemer. Er det for eksempel mulig å spise vitaminkomplekser hele året, og vil leveren falle av hvis man overspiser vitaminer? La oss grave dypere.

Syntetiske vitaminer og vitaminmyter

Jeg beskrev den første myten om å få vitaminer fra naturlige produkter ovenfor. Faktum er at selv for å få det daglige behovet for det enkleste vitamin C, må du drikke 3-4 liter eplejuice fra ferske epler. Eller spis 1,2 kg kål, men en dag etter høsting mister den halvparten av vitamin C. Hvis vi snakker om skrellede grønnsaker og frukt, så mister de etter noen måneders lagring også mesteparten av vitaminene, og legg deretter til matlaging og eksponering til ultrafiolett stråling (ødelegger vitamin E i de samme oljene).

Hvis vi snakker om kjøtt og animalske produkter, har vi det samme problemet, som tar røtter fra plantebaserte landbruksprodukter, som over hundrevis av år med selektiv avl har mistet minst halvparten av vitaminene til sine ville slektninger.

Og alt dette er for ikke å nevne kvaliteten på maten for de fleste vanlige mennesker, som lar mye å være ønsket. Så det er ikke noe overraskende i nærvær av hypovitaminose i 75–90 % av befolkningen post-sovjetiske rom (ufullstendig tilfredsstillelse av kroppen i vitaminer), og noen kan til og med oppleve avitaminose(alvorlig form for vitaminmangel).

Syntetiske vitaminer Det er ikke et universalmiddel, men fornuftig ernæring kommer først. Tross alt lever vi ikke av vitaminer alene. Men de er til god hjelp. Selv om det også er motsatt oppfatning, sier de at alt dette er "kjemi" og ondskap.

Vel, jeg vil ikke argumentere eller bevise poenget mitt med skum i munnen. Jeg vil bare legge merke til at jeg selv har tatt sports multivitaminer uten pause i 3-4 år nå, og jeg husker perfekt den betydelige forbedringen i tilstanden min etter at jeg begynte å ta disse kosttilskuddene. Vi snakker både om generell velvære og immunitet.

La oss fortsette å snakke om vitamin myter, som for det meste er assosiert med syntetiske vitaminer.

Syntetiske vitaminer er visstnok verre enn naturlige

Faktum er at vitaminer har blitt godt studert i lang tid. Menneskeheten har visst om dem i nesten hundre år og har vært i stand til å syntetisere dem i et halvt hundre år. Dette er ganske enkle forbindelser, hvorav mange er utvunnet fra naturlige kilder. For eksempel er PP fra skallet av sitrusfrukter, og B12 er fra en kultur av de samme bakteriene som syntetiserer det i tarmen.

Ikke glem "delikatessen" av vitaminer i deres naturlige form, som er nevnt ovenfor. Mens i en kjemisk form i et multivitaminkompleks, vil ingenting skje med disse vitaminene og organiske forbindelsene av mikroelementer. De er der i lettest fordøyelig form og venter i kulissene, pakket i tabletter og kapsler.

De fleste vitaminer er i prinsippet enkle molekyler i struktur og kjemiske analoger er ikke forskjellig fra naturlige i det hele tatt (som vitamin C). Så jeg anbefaler å glemme tullet om "vitaliteten" til naturlige vitaminer. Og du trenger ikke å glemme. Jeg uttrykker kun mitt synspunkt, støttet av logikk, mine egne observasjoner og mestret litteratur.

Mange tror på høyere makter, men hvilken makt er den høyeste blant dusinvis av religioner som går rundt på planeten? Ok, jeg har gått et sted galt, la oss gå tilbake til vitaminer.

Konklusjon- det er ikke noe galt med syntetiske vitaminer, både når det gjelder kvalitet og absorpsjon.

Hvis du overspiser vitaminer, vil det få alvorlige konsekvenser

Tilsynelatende vil det få konsekvenser. Men det er problematisk å overspise vitaminer så mye. Selv om du overskrider dosen mange ganger i årevis. Hvis du overskrider det med flere størrelsesordener i lang tid, for eksempel i måneder, ja, du kan få hypervitaminose, men jeg vet ikke engang hvor hardt jeg skal prøve. Dette er hvis vi snakker om vitaminer.

Mineraler og sporstoffer er en helt annen sak. Men selv voldsomme idrettsmultivitaminkomplekser med mengder stoffer mange ganger høyere enn grunndosene er laget på en slik måte at det er umulig å gå gjennom mineraler og sporstoffer, selv om de er 100 % i kosten, og anbefalt dose av tar de samme sportsvitaminene vil bli overskredet flere ganger.

Generelt er den "anbefalte dosen" av vitaminer en veldig glatt ting. Tross alt er det en medisinsk dosering - den samme for enhver voksen: for en 50-kilos miniatyrjente og en 100-kilos opppumpet mann. Fordi det er valgt i henhold til prinsippet om "fra minimum" og er rettet mot den gjennomsnittlige, kompakte borgeren som ikke anstrenger seg spesielt. Dette er grunnen til at jeg er skeptisk til apotekets vitaminkomplekser, som med minimale doser koster mye penger. Jeg foretrekker sportsvitaminer. Gode Optimal ernæring, Olimp, GNC, Universell ernæring og andre kjente verdensmerker.

Dessuten kan du bare gå over bord med fettløselige vitaminer som samler seg i kroppen og, som jeg nevnte ovenfor, i en dose som er størrelsesordener (hundrevis og tusenvis av ganger) høyere enn anbefalt. I virkeligheten er dette vanskelig å få til. Kanskje i stedet for en dråpe vitamin D per uke, bør et nyfødt barn få en teskje hver dag (virkelige tilfeller blant barneleger).

Det er en annen grunn til at det er vanskelig å få i seg for mange vitaminer. I alle fall muntlig. Deres absorpsjon krever forskjellige transportsystemer, enzymer, spesielle proteiner og reseptorer på overflaten av cellene. Alt dette er strengt begrenset i menneskekroppen. Og de fleste av de ekstra vitaminene vil gå for å gjøre det nye rørleggerarbeidet ditt fornøyd.

Konklusjon– det er nesten umulig å overspise vitaminer, men å underspise – de fleste er underernærte. Vitaminkomplekser hjelper, bedre sport - billigere og flere fordeler.

Vitaminallergier og avhengighet

Snarere kan en allergi være til fargestoffet som er inkludert i sammensetningen, smakstilsetning fyllstoffer, men ikke til vitaminer. Eller hvis molekylet til et visst vitamin ligner på et medikament tatt tidligere og forårsaket en allergi. Igjen, i sistnevnte tilfelle er det en mulighet for en allergisk reaksjon bare ved intramuskulær eller intravenøs administrering, og dette er usannsynlig når tabletten passerer gjennom mage-tarmkanalen.

Tilvenning til vitaminer, en slags tilbakeslag når du slutter å ta dem, abstinenssymptomer eller noe lignende – alt dette er en myte. Er du avhengig av proteiner, fett og karbohydrater? Nei! Det samme gjelder vitaminer. Når de er tilgjengelige i tilstrekkelige mengder, er det bra. Når det ikke er nok av dem, oppstår hypovitaminose, men dette er heller ikke kritisk, selv om det er ubehagelig. Det er enkelt hvis du tenker logisk på det.

Så du kan ta vitaminkomplekser hele året og ikke bekymre deg for det. Spesielt de der det er en 100 % standard av grunnleggende elementer for gjennomsnittsborgere, som 21st Century Sentry (300 tabletter - nok for et år til en svært beskjeden pris, sammenlignet med våre apotekkomplekser).

Hvem handler på iHerb.com, etter kode SJW536 rabatt (ja, dette er min henvisningskode, jeg drar åpenbart nytte av stillingen :))

Konklusjon- en allergi mot vitaminer er praktisk talt urealistisk, å bli vant til dem er tull.

Jeg tar ikke vitaminer og føler meg bra

Moderat polyhypovitaminose er vanskelig å legge merke til. Generell svakhet, sløvhet - vel, det skjer, hvem skulle tro at dette skyldes mangel på vitaminer? Sprøtt hår, tørr hud, flass - det er bedre å smøre det hele med "kremer", vask håret med superduper-sjampo og vent på effekten. Det vil være omtrent det samme som å strø aspirin på hodet for å bli kvitt hodepine. Irritabilitet, søvnforstyrrelser, kviser og ulike typer dermatitt er ofte et resultat av mangel på B-vitaminer, og ikke på grunn av geiteboss eller dårlig arv.

Konklusjon- du kan føle deg bra med hypovitaminose, men dette betyr ikke at alt er bra. En person blir vant til alt, selv til dårlig generell helse. Hvis du ikke har noe å sammenligne med, så er alt ok.

For mange vitaminer på en gang - de absorberes dårlig, og noen komplekser er bedre enn andre

Jeg starter fra slutten. Som jeg skrev ovenfor, er 13 vitaminer kjent og i de fleste komplekser er minst 11 av dem tilstede. Alle disse er enkle molekyler, de er i alle fall de samme, siden det er visse standarder for deres syntese og produksjon. Følgelig er det verdt å fokusere ikke så mye på produsenten (selv om det er bedre å velge kjente), men på sammensetningen og tilgjengeligheten av eksakte tall om tilstedeværelsen av visse elementer. Hvis det ikke er eksakte tall, men noe sånt som " ikke bekymre deg, du, hver kapsel inneholder nok vitaminer for deg«Da er det verdt å tenke på.

Forskjellen mellom vitaminer for visse individer (barn, ungdom, gravide, idrettsutøvere) er kun i doser. Men siden det er problematisk å gå gjennom vitaminer, trenger du ikke å bekymre deg for mye. Kanskje gravide bør være mer forsiktige og velge vanlige vitaminer med 100% doser, eller ta hensyn til sammensetningen av uber-duper dyre spesielle "vitaminer for gravide" og velge en lignende som er billigere.

For eksempel gir jeg min 13 år gamle sønn en Opti-Men-tablett per dag i en dosering for idrettsutøvere på tre tabletter (jeg spiser så mye selv). Barnet er glad og muntert, jeg er sikker på at han fikk en tilstrekkelig mengde vitaminer, pluss at han sparte penger på et "spesielt kompleks for 13 år gamle tenåringer", som koster det samme som en og en halv boks av det samme Opti-Men for 150 tabletter, og det er mye færre stoffer (unntatt noen , som B-vitaminer, men det er like mange av dem i Opti-Men), samt kapsler med vitaminer.

Når det gjelder mengden vitaminer som tas på en gang og sammensetningen, for eksempel noen elementer vil forstyrre andre, så, som studier viser, er dette også tull, dyrket av markedsførere av separate vitaminkomplekser. Den eneste rimelige betingelsen er å ta vitaminer under eller umiddelbart etter måltider, når alle enzymer i fordøyelsessystemet er aktive.

Konklusjon- du bør ikke bekymre deg for å ta vitaminer og dele dem inn i elementer. Velg vitaminkomplekser basert på deres sammensetning. For voksne, jo mer av det, jo bedre, så lenge prisen er rimelig. Det er vanskelig å overspise vitaminer.

Vitamintilskudd øker dødelighetsrisikoen

En helt grusom myte med årsak og virkning snudd på hodet. Faktisk var det i 2007 en studie (Bjelakovic et al., JAMA) som viser at å ta antioksidanter økte dødeligheten med 5 %, vitamin E med 4 %, betakaroten med 7 %, vitamin A med 16 %. Denne saken ble rasende utbasunert i media - sensasjon, klikk, sirkulasjon - det er alt. Men få mennesker brydde seg om å ta hensyn til det faktum at økt inntak av vitaminer vanligvis observeres hos personer som allerede har helseproblemer, ofte alvorlige, og derfor er risikoen for død blant dem høyere. Faktisk ble denne gruppen av borgere hovedsakelig studert.

Forresten, en kjent vitenskapsmann og en stor tilhenger av vitamin C-hyperdoser Linus Pauling, vinner av to nobelpriser, som brukte hele sitt liv på å konsumere vitaminer i doser som var størrelsesorden høyere enn anbefalt, døde faktisk av kreft (prostataproblemer), slik det ble spådd for ham. Men han døde 93 år gammel.

Bunnlinjen

Hvordan du føler om syntetiske vitaminer er opp til deg. Jeg uttrykte bare min mening og siterte fakta.

Jeg bruker dem aktivt selv, og det gjør familien min også. Jeg kjente den positive effekten godt, jeg har ikke lagt merke til noen negative ennå. Naturligvis tar den yngste sønnen barnevitaminer. Den eldste er allerede like høy som meg og driver med sport (boksing), så selv voksne kan fint komme inn.

Prøv i det minste med enkle apotek multivitaminkomplekser, men det er billigere å ta utenlandske analoger med 100% daglig inntak av alle nødvendige stoffer. Generelt er sportskomplekser bedre på grunn av det faktum at det er vanskelig å overspise vitaminer, men det er lett å underspise. Spesielt i den moderne verden med sine ikke de mest forsterkede produktene.

Fra sen høst til tidlig på våren stiller vi oss selv spørsmålet: hvilke vitaminer vi skal ta og hvor lenge vi skal forhindre vitaminmangel, kronisk tretthet og forkjølelse. Hvilke vitaminer trengs til, hvor man finner dem, om hver person trenger multivitaminpreparater - vi finner ut av det sammen med en ernæringsfysiolog og evidensbasert medisinspesialist Elena Motova.

Hva er vitaminer?

Vitaminer er kjemiske forbindelser som er avgjørende for vekst, utvikling, metabolisme og energi. De tilhører mikronæringsstoffer, dvs. kreves i svært små mengder, målt i milligram (mg) og mikrogram (mcg). De produseres ikke i kroppen i det hele tatt eller produseres ikke nok, så vi må få dem fra det ytre miljøet. Den beste kilden til vitaminer for aktive og friske mennesker, ifølge WHOs anbefalinger, er produkter av animalsk og planteopprinnelse.

Vitaminer er kreditert med mange fantastiske egenskaper: fra å behandle forkjølelse til å forbedre skoleprestasjoner, fra å øke vitaliteten til å forebygge autisme. Uansett hva de sier i reklame, er den eneste sykdommen som et bestemt vitamin kan forhindre eller kurere en sykdom assosiert med dens mangel. For vitamin C er det skjørbuk, for vitamin D er det rakitt hos barn og mykgjøring av bein hos voksne. Hvis det er utilstrekkelig inntak av et vitamin, oppstår hypovitaminose; hvis det er helt fraværende, oppstår vitaminmangel. Det er ingen vitaminmangel "generelt", som i massebevisstheten er assosiert med tretthet, nedsatt immunitet, irritabilitet og behovet for å løpe til apoteket for en vakker boks med et vitamin-mineralkompleks. Det er en mangel på spesifikke vitaminer, årsakene til dette er begrenset eller monoton ernæring, nedsatt absorpsjon av vitaminer ved visse sykdommer, samt økt forbruk, for eksempel under graviditet.

Fettløselig og vannløselig

På alle slags nettsteder som selger "sunne" produkter (uansett hva det betyr), viser de 30-40 vitaminer i sammensetningen. Jo flere vitaminer, jo mer aktivt er salget, men faktisk er det bare tretten av dem. Vitaminer er delt inn i to store grupper: fettløselige og vannløselige. Måten vitaminer oppløses på bestemmer måten de absorberes og lagres i kroppen, formene for deres interaksjon med celler, samt deres motstand mot ytre påvirkninger. Fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A, E, D og K. Vitamin K syntetiseres i tarmen av spesielle bakterier, i tillegg får vi det fra grønne bladgrønnsaker, kål og lever. Vitamin D dannes i huden under påvirkning av ultrafiolette stråler. Vitamin A og E kommer fra matvarer som inneholder henholdsvis animalsk fett og vegetabilske oljer. I tillegg finnes betakaroten (en forløper til vitamin A) i oransje grønnsaker og frukt, samt grønne bladgrønnsaker.

Disse vitaminene lagres i leveren og fettvevet til cellene trenger dem. Fordi de kan lagres, trenger vi ikke nødvendigvis å få dem i maten hver dag. Hvis en person spiser godt, vil de avsatte vitaminene vare i flere måneder. Men dette er også assosiert med toksisiteten til fettløselige vitaminer. Ved langvarig eller overdreven inntak av vitaminpiller samler disse vitaminene seg opp i kroppen og kan forårsake forgiftning.

Vannløselige vitaminer inkluderer vitamin C og åtte vitaminer B. Noen tror feilaktig at vitaminer vil gjøre dem mer energiske. Faktisk bærer ikke vitaminer, inkludert B-vitaminer, energi, men som koenzymer deltar de i kjemiske reaksjoner forbundet med energimetabolisme. Vannløselige vitaminer (unntatt vitamin B 12) kan ikke lagres i kroppen eller deres reserver er ekstremt små. Dette betyr at vi bør spise mat som inneholder disse vitaminene regelmessig. Hvis det er for mange vannløselige vitaminer (for eksempel i form av medisiner), vil de ikke bli absorbert, vil ikke være gunstige, og vil ganske enkelt skilles ut i urinen. På den annen side overføres vannløselige vitaminer lett til vann under koking, og noen blir ødelagt av lys, varme og oksygen.

B-vitaminer finnes i både animalsk og plantemat. Gode ​​kilder inkluderer kjøtt, lever, hele korn, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og mange andre matvarer. Vi må huske at vitamin B 12 kun kan fås fra matvarer av animalsk opprinnelse. Det er nødvendig å ha nok vitaminer under graviditet. Spesielt viktig er folsyre (B 9), hvis mangel før eller under graviditet øker risikoen for å utvikle alvorlige defekter i nervesystemet hos fosteret. Derfor anbefales alle som planlegger graviditet og gravide å ta 400 mcg folsyre per dag.

Produkter - kilder til vitaminer

• frokostblandinger (korn, pasta, brød laget av uraffinert mel);
• grønnsaker;
• frukt;
• meieriprodukter;
• kilder til protein av animalsk og vegetabilsk opprinnelse (kjøtt, fisk, nøtter, belgfrukter);
• oljer

WHO understreker at vitamin- og mineralernæringstilskudd kun er nødvendig for spesielle, sårbare grupper av befolkningen som ikke kan dekke sine behov gjennom ernæring. Disse inkluderer eldre, personer med visse kroniske sykdommer, gravide kvinner og de som er underernærte eller underernærte, inkludert på grunn av slanking. Ikke alle nyttige stoffer som finnes i produkter er blitt dechiffrert. Ved å erstatte mat med piller er det sannsynlig at vi fratar oss noe viktig. I tillegg påvirkes absorpsjonen av vitaminer av mange faktorer: alder og kjønn, høyde og vekt, fysisk aktivitet, arv, livsstil, spisevaner, individuelle metabolske egenskaper, tilstand i mage-tarmkanalen osv. Forstå hvilke vitaminer som mangler Bare en legen kan foreskrive et vitaminpreparat i nødvendig form og dosering slik at forskjellige vitaminer ikke forstyrrer hverandres absorpsjon.

Noen ganger skaper det å ta vitaminer en falsk følelse av trygghet fordi en person ikke prøver å forbedre kostholdet og spisevanene, og håper at de allerede får alt de trenger. Vi tror at kosttilskudd vil gjøre oss mer energiske og hjelpe oss med å takle stress, men dette er falskt håp. Vitaminpiller vil ikke gi noen mystisk gunstig effekt i kroppen og vil ikke forbedre helsen din. Ironisk nok er det ikke folk som lider av ernæringsmessige mangler som vanligvis tar kosttilskudd. Den eneste synlige effekten av å ta dem er urinen din, som fjerner unødvendige vitaminer. En systematisk oversikt som kombinerer 78 høykvalitetsstudier av antioksidanttilskudd fant at de ikke reduserte risikoen for dødelighet hos verken friske eller kronisk syke. Preparater som inneholder betakaroten og muligens vitamin A og E øker til og med litt. Resultatene fra en rekke studier motsier myten om at jo flere vitaminer, jo bedre.

Hvordan bevare vitaminer i mat

Vitaminer ødelegges ved eksponering for lys, under langtidslagring og varmebehandling av produkter, og mange sykluser med frysing og tining. Vitamininnholdet i grønnsaker dyrket i åpen mark er høyere enn i drivhusgrønnsaker og kan variere etter sesong. Hvis du ønsker å bevare den maksimale mengden vitaminer i maten din:

• ikke lagre produkter, inkludert oljer, i lys;
• jo før du lager mat og spiser det du tok med fra butikken, jo bedre;
• Skrell og kutt grønnsaker og frukt rett før tilberedning;
• ikke bløtlegg grønnsaker og korn i vann;
• legg grønnsaker i kokende vann og kok dem i en liten mengde vann;
Motova Elena

Våren er den beste tiden å huske vitaminer. Men ikke så mye om det alle allerede vet, men om de mange mytene som mange tar for medisinske fakta.

Vi vil ikke skissere historien til oppdagelsen av vitaminer og gjenfortelle hvordan hver av dem virker på mange biokjemiske prosesser som skjer i kroppen. La oss vie denne artikkelen til praktiske spørsmål som alle allerede vet alt om - hva innen vitaminterapi både pasienter og til og med leger anser for å være sant og hva som faktisk ikke er sant. La oss starte med den viktigste og mest skadelige misforståelsen.

I. Opprinnelse

Myte 1. Behovet for vitaminer kan dekkes fullt ut gjennom god ernæring.

Det kan du ikke – av flere grunner. For det første «stammet mennesket ned fra apen» for raskt. Moderne sjimpanser, gorillaer og våre andre slektninger fyller magen med enorme mengder plantemat hele dagen, plukket rett fra et tre i den tropiske skogen. Og innholdet av vitaminer i ville topper og røtter er titalls ganger høyere enn i kultiverte: jordbruksvarianter har blitt valgt i tusenvis av år, ikke for deres nytte, men for mer åpenbare egenskaper - produktivitet, metthet og sykdomsresistens. Hypovitaminose var neppe nummer én i kostholdet til eldgamle jegere og samlere, men med overgangen til jordbruk begynte våre forfedre, etter å ha gitt seg en mer pålitelig og rikelig kilde til kalorier, å oppleve mangel på vitaminer, sporstoffer og andre mikronæringsstoffer (fra ordet nutricium - ernæring). Tilbake på 1800-tallet døde opptil 50 000 fattige mennesker i Japan, som hovedsakelig spiste raffinert ris, årlig av beriberi - vitamin B1-mangel. Vitamin PP (nikotinsyre) finnes i mais i bundet form, og dens forgjenger, den essensielle aminosyren tryptofan, er i ubetydelige mengder, og de som bare spiste tortillas eller hominy led og døde av pellagra. I fattige asiatiske land dør fortsatt minst en million mennesker i året og en halv million blir blinde på grunn av at ris ikke inneholder karotenoider - forløpere for vitamin A (vitamin A i seg selv er mest rikelig i lever, kaviar og annet kjøtt og fiskeprodukter, og det første et symptom på hans hypovitaminose er nedsatt skumringssyn, "nattblindhet").

Vitamin pedagogisk program

Vitaminer (lat. vita - liv)- organiske forbindelser med lav molekylvekt som ikke syntetiseres i menneskekroppen (eller syntetiseres i utilstrekkelige mengder) og er den aktive delen av mange enzymer eller startstoffer for syntese av hormoner. En persons daglige behov for ulike vitaminer varierer fra flere mikrogram til titalls milligram. Vitaminer har ikke lenger noen felles egenskaper, det er umulig å dele dem inn i grupper, verken etter kjemisk sammensetning eller virkningsmekanismer, og den eneste allment aksepterte klassifiseringen av vitaminer er å dele dem inn i vann- og fettløselige.
Av struktur tilhører vitaminer svært forskjellige klasser av kjemiske forbindelser, og deres funksjoner i kroppen er svært forskjellige - ikke bare for forskjellige vitaminer, men også for hver enkelt. For eksempel anses vitamin E tradisjonelt først og fremst nødvendig for normal funksjon av gonadene, men denne rollen på nivået til hele organismen er bare den første som blir oppdaget. Det beskytter umettede fettsyrer i cellemembraner mot oksidasjon, fremmer absorpsjon av fett og følgelig andre fettløselige vitaminer, fungerer som en antioksidant, nøytraliserer frie radikaler, og forhindrer derved dannelsen av kreftceller og bremser aldringsprosessen, osv. (for å forstå hvordan han gjør det, må du først studere en tre kilos biokjemi lærebok). For de fleste andre vitaminer regnes det mest synlige symptomet for det blotte øye også som det viktigste, ifølge hvilket det en gang ble oppdaget. Så troen på at vitamin D hjelper mot rakitt, C hjelper mot skjørbuk, B12 er nødvendig for hematopoiesis osv. er en annen vanlig misforståelse om vitaminer.
Vannløselige vitaminer er vitamin C (askorbinsyre), P (bioflavonoider), PP (nikotinsyre) og B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyre (B3), pyridoksin (B6), folacin, eller folsyre (B9), kobalamin (B12). Gruppen av fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A (retinol) og karotenoider, D (kalsiferol), E (tokoferol) og K. I tillegg til 13 vitaminer er omtrent like mange vitaminlignende stoffer kjent - B13 (orotinsyre) ), B15 (pangaminsyre), H (biotin), F (omega-3-umettede fettsyrer), para-aminobenzensyre, inositol, kolin og acetylkolin osv. I tillegg til selve vitaminene inneholder multivitaminpreparater vanligvis organiske forbindelser av mikroelementer - stoffer som er nødvendige for menneskekroppen i ubetydelige mengder (ikke mer enn 200 mg per DAG). De viktigste av de rundt 30 kjente mikroelementene er brom, vanadium, jern, jod, kobolt, silisium, mangan, kobber, molybden, selen, fluor, krom og sink.

Moderat og til og med alvorlig hypovitaminose i Russland er til stede i ikke mindre enn tre fjerdedeler av befolkningen. Et lignende problem er dysmikroelementose, et overskudd av noen mikroelementer og en mangel på andre mikroelementer. For eksempel er moderat jodmangel et utbredt fenomen, også i kystnære områder. Kretinisme (akk, bare som en sykdom forårsaket av mangel på jod i vann og mat) forekommer ikke lenger, men ifølge noen data reduserer jodmangel IQ med omtrent 15%. Og det fører utvilsomt til en økning i sannsynligheten for skjoldbruskkjertelsykdommer.

En soldat fra den førrevolusjonære russiske hæren, med et daglig energiforbruk på 5000-6000 kcal, hadde rett til dagpenger, inkludert blant annet tre pund svart brød og et pund kjøtt. Halvannen til to tusen kilokalorier, som er nok for en dag med stillesittende arbeid og liggende, garanterer deg en mangel på omtrent 50 % av normen for omtrent halvparten av de kjente vitaminene. Spesielt når kaloriene er hentet fra raffinerte, frosne, steriliserte produkter osv. Og selv med det mest balanserte, kaloririke og "naturlige" kostholdet kan mangelen på noen vitaminer i kostholdet nå opptil 30 % av normen. Så ta en multivitamin - 365 tabletter per år.

Myte 2.Syntetiske vitaminer er verre enn naturlige

Mange vitaminer utvinnes fra naturlige kilder, som PP fra skallet av sitrusfrukter eller som B12 fra en kultur av de samme bakteriene som syntetiserer det i tarmen. I naturlige kilder er vitaminer gjemt bak cellevegger og assosiert med proteiner, hvorav de er koenzymer, og hvor mye av dem du absorberer og hvor mye som går tapt avhenger av mange faktorer: for eksempel absorberes fettløselige karotenoider en rekkefølge av størrelsesorden mer fullstendig fra gulrøtter, finrevet og stuet med emulgert fett med rømme, og vitamin C, tvert imot, brytes raskt ned ved oppvarming. Vet du forresten at når naturlig nypesirup fordampes, blir vitamin C fullstendig ødelagt, og først på siste trinn av tilberedningen tilsettes syntetisk askorbinsyre? På apoteket skjer det ingenting med vitaminer før slutten av holdbarheten (og faktisk i flere år), og i grønnsaker og frukt reduseres innholdet med hver måneds lagring, og enda mer under kulinarisk behandling. Og etter matlaging, selv i kjøleskapet, skjer det enda raskere: i en hakket salat, etter noen timer, er det flere ganger mindre vitaminer. De fleste vitaminer i naturlige kilder er tilstede i form av en rekke stoffer som ligner i struktur, men forskjellige i effektivitet. Farmasøytiske preparater inneholder de variantene av vitaminmolekyler og organiske forbindelser av mikroelementer som er lettere å fordøye og virker mest effektivt. Vitaminer oppnådd gjennom kjemisk syntese (som vitamin C, som er laget både bioteknologisk og rent kjemisk) er ikke forskjellige fra naturlige: i struktur er de enkle molekyler, og det kan rett og slett ikke være noen "vital kraft" i dem.

II. Dosering

Myte 1. Hestedoser av vitamin... hjelper med...

Artikler om dette emnet dukker jevnlig opp i medisinsk litteratur, men etter 10-20 år, når det samler seg nok ulike studier på ulike befolkningsgrupper, med ulike doser osv. til å gjennomføre en metaanalyse, viser det seg at dette er en annen myte. Vanligvis koker resultatene av en slik analyse ned til følgende: ja, mangel på dette vitaminet (eller andre mikronæringsstoffer) er assosiert med en større hyppighet og/eller alvorlighetsgrad av denne sykdommen (oftest med en eller flere former for kreft) , men en dose på 2-5 ganger høyere enn den fysiologiske normen, påvirker verken forekomsten eller sykdomsforløpet, og den optimale dosen er omtrent den samme som angitt i alle oppslagsverk.

Myte 2. Et gram askorbinsyre per dag beskytter mot forkjølelse og generelt mot alt i verden.

To ganger tar Nobelprisvinnere også feil: hyper- og megadoser av vitamin C (opptil 1 og til og med 5 g per dag med en norm på 50 mg), som kom på mote på initiativ av Linus Pauling, som det viste seg for mange år siden , gagner ikke vanlige borgere. En reduksjon i forekomsten (med flere prosent) og varigheten av akutte luftveisinfeksjoner (med mindre enn én dag) sammenlignet med kontrollgruppen som tok den vanlige mengden askorbinsyre ble kun funnet i noen få studier – blant skiløpere og spesialstyrker som trente om vinteren i nord. Men det vil ikke være mye skade fra megadoser av vitamin C, bortsett fra kanskje hypovitaminose B12 eller nyrestein, og selv da bare i noen av de mest ivrige og fanatiske tilhengerne av askorbinisering av kroppen.

Myte 3. Det er bedre å ha for få vitaminer enn for mange.

Det krever mye innsats å få i seg nok vitaminer. Selvfølgelig er det unntak, spesielt for mineralene og mikroelementene som er inkludert i de fleste multivitaminkomplekser: de som spiser en porsjon cottage cheese hver dag trenger ikke ekstra kalsium, og de som jobber i en galvanisk butikk trenger ikke krom, sink og nikkel. I noen områder, i vannet, jorda og til syvende og sist i kroppene til mennesker som bor der, er det overskytende mengder fluor, jern, selen og andre sporstoffer, og til og med bly, aluminium og andre stoffer, hvis fordeler er ukjent, og skaden er hevet over tvil. Men sammensetningen av multivitamintabletter er vanligvis valgt slik at de i de aller fleste tilfeller dekker mikronæringsstoffmangelen til den gjennomsnittlige forbrukeren og garanterer umuligheten av en alvorlig overdose selv ved daglig og langvarig bruk i tillegg til det vanlige kostholdet til flere tabletter.

Hypervitaminose oppstår i de fleste tilfeller ved langvarig inntak av vitaminer (og kun fettløselige som samler seg i kroppen) i doser som er størrelsesorden høyere enn normalt. Oftest, og selv da ekstremt sjelden, skjer dette i praksisen til barneleger: hvis du av stor intelligens, i stedet for én dråpe i uken, gir en nyfødt en teskje vitamin D om dagen... Resten er anekdotisk på grensen. : for eksempel er det en historie om hvordan nesten alle husmødrene i landsbyen kjøpte en vitamin D-løsning stjålet fra en fjærfefarm under dekke av solsikkeolje. Eller - de sier, dette skjedde også - etter å ha lest all slags tull om fordelene med karotenoider, "forebygging av kreft", begynte folk å drikke litervis med gulrotjuice om dagen, og noe av dette ble ikke bare gult, men drakk til dødspunkt. Det er umulig å absorbere mer enn de maksimale vitaminene bestemt av naturen gjennom mage-tarmkanalen med en enkelt dose: ved hvert trinn av absorpsjon i tarmepitelet, overføring til blodet, og fra det til vev og celler, transportproteiner og reseptorer er kreves på overflaten av celler, hvis antall er strengt begrenset. Men for sikkerhets skyld pakker mange selskaper vitaminer i krukker med "barnesikre" lokk - slik at babyen ikke sluker morens tre måneder lange forsyning på en gang.

III. Bivirkninger

Myte 1. Allergier kan oppstå fra vitaminer.

En allergi kan utvikle seg mot et medikament som du har tatt før, og som deler av molekylet har samme struktur som et av vitaminene. Men selv i dette tilfellet kan en allergisk reaksjon bare oppstå med intramuskulær eller intravenøs administrering av dette vitaminet, og ikke etter å ha tatt en tablett etter et måltid. Noen ganger kan allergier være forårsaket av fargestoffene, fyllstoffene og smaksstoffene som finnes i tablettene.

Et eple om dagen holder doktoren borte?

Den russiske analogen til dette ordtaket - "buen kurerer syv plager" - er også feil. Grønnsaker og frukt (rå!) kan tjene som en mer eller mindre pålitelig kilde til vitamin C, folsyre (vitamin B 9) og karoten. For å få i deg det daglige behovet av vitamin C, må du drikke 3-4 liter eplejuice - fra veldig ferske epler eller hermetikk, som inneholder omtrent like mange vitaminer som angitt på pakken. Bladgrønnsaker mister omtrent halvparten av vitamin C i løpet av en dag etter høsting; skrellede grønnsaker og frukt mister omtrent halvparten av vitamin C etter flere måneders lagring. Det samme skjer med andre vitaminer og deres kilder. De fleste vitaminer brytes ned ved oppvarming og under påvirkning av ultrafiolett lys - ikke oppbevar en flaske vegetabilsk olje i vinduskarmen slik at vitamin E som er tilsatt den ikke forringes. Og når du koker, og enda mer når du steker, brytes mange vitaminer ned hvert minutt. Og hvis du leser uttrykket "100 g bokhvete inneholder ..." eller "100 g kalvekjøtt inneholder ...", har du blitt lurt minst to ganger. For det første er denne mengden vitamin inneholdt i råproduktet, og ikke i den ferdige retten. For det andre har kilometertabeller vandret fra en oppslagsbok til en annen i minst et halvt århundre, og i løpet av denne tiden har innholdet av vitaminer og andre mikronæringsstoffer i nye, mer produktive og kaloririke plantesorter og i fôret svinekjøtt, storfekjøtt og kylling. av dem har i gjennomsnitt redusert med halvparten. Riktignok har mange matvarer nylig blitt beriket, men generelt er det umulig å få nok vitaminer fra mat.

Myte 2. Med konstant inntak av vitaminer utvikles avhengighet av dem.

Å venne seg til luft, vann, samt fett, proteiner og karbohydrater skremmer ingen. Du vil ikke motta mer enn mengden som vitaminabsorpsjonsmekanismene er designet for - med mindre du tar doser som er størrelsesordener større enn nødvendig i flere måneder eller til og med år. Og det såkalte abstinenssyndromet er ikke typisk for vitaminer: etter å ha sluttet å ta dem, går kroppen ganske enkelt tilbake til en tilstand av hypovitaminose.

Myte 3. Folk som ikke tar vitaminer føler seg bra.

Ja - omtrent på samme måte som et tre som vokser på en stein eller i en myr føles flott. Symptomer på moderat polyhypovitaminose, som generell svakhet og sløvhet, er vanskelig å legge merke til. Det kan også være vanskelig å gjette at tørr hud og sprøtt hår ikke skal behandles med kremer og sjampo, men med vitamin A og stuede gulrøtter, at søvnforstyrrelser, irritabilitet eller seboreisk dermatitt og akne ikke er tegn på nevrose eller hormonell ubalanse, men av mangel på vitaminer B. Alvorlige hypo- og vitaminmangler er oftest sekundære, forårsaket av en eller annen sykdom der normal absorpsjon av vitaminer er forstyrret. (Og omvendt: gastritt og anemi - et brudd på den hematopoetiske funksjonen, synlig for det blotte øye av blåheten i leppene - kan være både en konsekvens og en årsak til hypovitaminose B12 og/eller jernmangel.) Og sammenhengen mellom hypovitaminose. og økt sykelighet, opp til en høyere forekomst av brudd med mangel på vitamin D og kalsium eller en økt forekomst av prostatakreft med mangel på vitamin E og selen, er merkbar bare i en statistisk analyse av store prøver - tusenvis og til og med hundretusener av mennesker, og ofte når de er observert i flere år.

Myte 4. Vitaminer og mineraler forstyrrer absorpsjonen av hverandre.

Dette synspunktet er spesielt aktivt forsvart av produsenter og selgere av forskjellige vitamin- og mineralkomplekser for separat bruk. Og til støtte siterer de data fra eksperimenter der en av antagonistene kom inn i kroppen i vanlig mengde, og den andre i ti ganger større doser (over nevnte vi hypovitaminose B12 som følge av forelskelse i askorbinsyre). Ekspertuttalelser om tilrådeligheten av å dele den vanlige daglige dosen av vitaminer og mineraler i 2-3 tabletter avviker nøyaktig det motsatte.

Myte 5. "Disse" vitaminene er bedre enn "de" de.

Vanligvis inneholder multivitaminpreparater minst 11 av de 13 vitaminene kjent for vitenskapen og omtrent det samme antall mineralelementer, hver fra 50 til 150 % av den daglige verdien: det er færre komponenter, mangelen på disse er ekstremt sjeldne, og stoffer som er spesielt nyttige for alle eller individuelle befolkningsgrupper - flere, for sikkerhets skyld. Standardene varierer i forskjellige land, inkludert avhengig av sammensetningen av det tradisjonelle kostholdet, men ikke mye, så du kan ikke ta hensyn til hvem som har satt denne standarden: den amerikanske FDA, WHO European Bureau eller People's Commissariat of Health of the USSR. I legemidler fra samme selskap, spesielt utviklet for gravide og ammende kvinner, eldre, idrettsutøvere, røykere osv., kan mengden av enkeltstoffer variere flere ganger. For barn, fra spedbarn til tenåringer, velges også optimale doser. Ellers, som de en gang sa i en reklamefilm, er alle like! Men hvis emballasjen til et "unikt naturlig kosttilskudd laget av miljøvennlige råvarer" ikke angir prosentandelen av den anbefalte normen eller slett ikke sier hvor mange milli- og mikrogram eller internasjonale enheter (IE) en porsjon inneholder, er dette er en grunn til å tenke.

Myte 6. Den nyeste legenden.

For et år siden spredte nyheter seg over media over hele verden: Svenske forskere har bevist at vitamintilskudd dreper mennesker! Å ta antioksidanter i gjennomsnitt øker dødeligheten med 5 %!! Separat, vitamin E - med 4%, betakaroten - med 7%, vitamin A - med 16%!!! Eller enda mer - sannsynligvis forblir mye data om farene ved vitaminer upublisert!

Det er veldig lett å forveksle årsak og virkning i en formell tilnærming til matematisk dataanalyse, og resultatene av denne studien har forårsaket en bølge av kritikk. Fra regresjonsligningene og korrelasjonene oppnådd av forfatterne av den oppsiktsvekkende studien (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), kan man trekke den stikk motsatte og mer plausible konklusjonen: de eldre menneskene som føler seg verre, blir syke mer og følgelig, er mer sannsynlig å dø. Men en annen legende vil trolig sirkulere i media og offentlig bevissthet like lenge som andre myter om vitaminer.

Hvis du tar vitaminer som du ikke trenger, kaster du ikke bare bort pengene dine, men du setter også helsen din på spill. La oss se på mytene og virkelige fakta om dette!

Myte 1: Alle kan ha nytte av et multivitamin.

Vitamintilskudd ble populært på begynnelsen av det tjuende århundre da folk fant det vanskelig eller til og med umulig å få tak i et bredt utvalg av frukt og grønnsaker gjennom året. På den tiden var sykdommer assosiert med vitaminmangel ganske vanlige: bøyde ben og ribbein på grunn av rakitt, hudproblemer forårsaket av pellagra. I disse dager er sannsynligheten for at du har alvorlig vitaminmangel lav hvis du spiser en gjennomsnittlig diett. Mange moderne produkter er beriket med vitaminer. Selvfølgelig vil mange fortsatt ha godt av å spise mer grønnsaker, men multivitaminer kan fortsatt ikke erstatte dem. Det er omtrent tjue nyttige ingredienser i multivitaminer, og hundrevis i plantekilder. Hvis du bare tar multivitaminer uten å overvåke kostholdet ditt, går du glipp av mange næringsstoffer som kan forbedre helsen din.

Myte 2: Multivitaminer vil kompensere for dårlig kosthold.

Helseforsikring i pilleform? Hadde det bare vært så enkelt! Studier som involverer mer enn hundre og seksti tusen middelaldrende kvinner har vist at multivitaminer ikke er så effektive. Ifølge forskere er de kvinnene som tar multivitaminer slett ikke sunnere enn de som ikke tar dem, i hvert fall når det gjelder alvorlige sykdommer som kreft eller hjerteinfarkt. Selv kvinner med dårlig kosthold forbedrer ikke helsen ved å ta multivitaminer.

Myte 3: Vitamin C vil bidra til å bekjempe forkjølelse

På syttitallet populariserte nobelprisvinneren Linus Pauling ideen om at vitamin C kunne bidra til å forhindre forkjølelse. I dag kan du i alle apotek finne mange forskjellige produkter med vitamin C. Men ikke gi etter for illusjonen! I 2013 analyserte forskere nye data og kom til en skuffende konklusjon: C-vitamin bidrar ikke til å beskytte mot forkjølelse. Effekten er merkbar bare hos personer med alvorlige belastninger: maratonløpere, skiløpere, soldater. Selvfølgelig er det viktig ikke bare å vurdere evnen til å forebygge sykdom. Å ta vitaminet reduserer omfanget av sykdommen, men effekten er praktisk talt umerkelig. Vanligvis er en voksen forkjølet tolv dager i året. Å ta vitamin C vil redusere denne mengden med en dag. Barn kan gå fra tjueåtte dager med forkjølelse til tjuefire. I tillegg kan det å ta vitamin C hver dag gjøre forkjølelsessymptomer mindre alvorlige. Kort sagt, avgjør selv om de minimale fordelene virkelig er verdt det konstante kjøpet av vitaminer. Det kan være lettere å inkludere vitamin C-rik mat i kostholdet ditt for å naturlig styrke kroppen din.

Myte 4: Å ta vitaminer forhindrer hjerte- og karsykdommer

For en tid teoretiserte forskere at vitamin C og E, samt betakaroten, bidro til å forhindre hjerte- og karsykdommer ved å redusere plakkoppbygging i arteriene. B-vitaminer virket også lovende fordi folsyre, B 6 og B 12 bidrar til å bryte ned aminosyren homocystein, og høye nivåer av homocystein fører til hjerte- og karsykdommer. Dessverre ble ikke en eneste antagelse bekreftet. En analyse av syv eksperimenter med vitamin E fant at inntak av dette stoffet ikke reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller død fra et hjerteinfarkt. Det er også utført studier på betakaroten: å ta kosttilskudd med dette stoffet øker til og med litt sannsynligheten for død. Testing av vitamin C førte heller ikke til et positivt resultat. B-vitaminer reduserer homocysteinnivået, men dette påvirker ikke risikoen for hjertet. Nyere studier har vist at vitamin D 3 forbedrer hjertefunksjonen, men ytterligere eksperimentering er nødvendig. I stedet for å tappe piller, er det best å spise så variert som mulig, regelmessig spise frukt, grønnsaker og fullkorn.

Myte 5: Å ta vitaminer beskytter mot kreft

Forskere vet at ustabile molekyler kjent som frie radikaler kan skade DNA til cellene og øke risikoen for kreft. I tillegg er antioksidanter kjent for å bidra til å stabilisere frie radikaler, noe som teoretisk gjør dem mindre skadelige. Så hvorfor ikke ta antioksidanter for å beskytte helsen din? Dessverre viser forskning i dag ingen positiv effekt av slike tiltak. I flere eksperimenter prøvde forskere å teste fordelene ved å ta vitaminer, men de fant aldri bekreftelse på dette. Risikoen for å utvikle kreft forblir den samme enten du tar p-piller eller ikke. B-vitaminer hjelper ikke, verken E eller C virker, betakaroten er også ubrukelig. En studie fant at inntak av vitamin D og kalsiumtilskudd reduserte risikoen for kreft, men forskjellen var så liten at den ikke var verdt å ta hensyn til. Enkelt sagt, kan dette bli kalkulert til tilfeldigheter.

Myte 6: Vitaminer vil ikke skade uansett

Tidligere var det vanlig å tro at vitaminer kanskje ikke alltid er gunstige, men de skader absolutt ikke. Forskning har imidlertid vist at dette er feil tilnærming. Det har vært en stor studie av betakarotentabletter. Forskere ønsket å finne ut om inntak av antioksidanten ville forhindre lungekreft og død blant røykere. Resultatene var imidlertid sjokkerende: det viser seg at antioksidantpiller kan føre til kreft hos både menn og kvinner! For eksempel kan inntak av B6 og B12 øke sannsynligheten for å utvikle lungekreft. Det er et eksperiment som indikerer at høye doser folsyre kan øke risikoen for tarmkreft. Vitaminer er trygge når du får dem fra mat, men i pilleform kan de virke som medisiner. Dette kan føre til uforutsigbare, noen ganger farlige konsekvenser. Ta vitaminer hvis legen din anbefaler dem.

Sannhet: Vitamin D kan være gunstig

Forskning har knust troen på de fleste vitaminer, men det finnes unntak. Forskere antyder at vitamin D kan beskytte mot en rekke problemer. For eksempel reduserer menn med normale nivåer av vitamin D risikoen for hjerteinfarkt med 50 prosent. Å få i seg nok vitamin D reduserer risikoen for mange typer kreft. Dette vitaminet er assosiert med sollys: kroppen produserer det når strålene treffer huden. Mange bruker imidlertid for mye tid innendørs og får ikke nok av vitaminet. Men selv om du bestemmer deg for å ta kosttilskudd, husk at alt er bra med måte.

Sannhet: Kvinner som planlegger graviditet trenger vitaminer

Det er en gruppe mennesker som bør ta multivitaminer: vordende mødre. Kvinner som får i seg nok folsyre reduserer alvorlig sannsynligheten for å få barn med ryggradsdefekter. Det anbefales å ta fire hundre mikrogram folsyre daglig mens du planlegger graviditet. I andre tilfeller er folsyre ikke så viktig. I følge statistikk kan en mangel på dette stoffet noteres hos bare én prosent av mennesker.