De beste øvelsene for menn for å bygge opp brystmusklene. Hvordan pumpe opp brystene hjemme

Hvis du ikke har tid og penger til treningsstudioet? Deretter finner du ut på 5 minutter hvordan du kan pumpe opp brystmusklene uten å forlate hjemmet, og bruker bare 20 minutter 2 ganger i uken.

Innholdet i artikkelen:

Spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp brystene hjemme på 1 måned er veldig kontroversielt og relevant for mange. Motstandere av trening hjemme fokuserer argumentene sine på mangelen på profesjonelt utstyr, tilstedeværelsen av et stort antall faktorer som distraherer oppmerksomheten fra treningsprosessen, etc. La oss se om det er mulig å bygge muskelmasse i brystet hjemme.

Det skal innrømmes at mange utøvere startet med hjemmetrening. Det kan være mange årsaker til dette, og vi vil ikke dvele ved dem. Men la oss gjenta at mange idrettsutøvere som senere ble berømte begynte sin idrettskarriere hjemme. Selvsagt fortsatte de da treningen i treningsstudioet, men grunnlaget ble lagt nettopp hjemme.

Hjemmebrysttrening

Det er muskler i menneskekroppen som reagerer ganske bra på trening hjemme, men noen krever mye innsats for å utvikle seg. Det er best å trene små muskelgrupper hjemme, som armer eller underarmer. I sin tur, med store grupper, for eksempel ben, er alt mer komplisert.

Som du vet, for vekst av muskelvev, er en konstant økning i arbeidsvekt nødvendig. Hvis dette ikke skjer, kan du ikke forvente muskelvekst. Men dette er teoretisk, men i praksis, når du trener hjemme, vil en person ha alvorlige problemer med evnen til å installere store vekter. Det bør huskes at belastningen må øke konstant.

Det kan ikke være slike problemer i treningsstudioet, siden det er sportsutstyr som du kan feste nødvendig vekt på. Hjemme kan du bare ha manualer og vekter, og i beste fall også en vektstang.

Det er akkurat dette problemet som må løses - du må kunne justere arbeidsvekten fra moderat til ekstremt tung. I dag vil vi kun vurdere trening under begrensede forhold. Selvfølgelig kan noen lage sitt eget treningsrom, men i dette tilfellet er alt mye enklere. Vi snakker kun om de menneskene som ikke har slike muligheter.

Så for fullstendig hjemmetrening av brystmusklene, bør du ha flere typer sportsutstyr:

• Sett manualer fra 25 til 40 kilo;
• barer;
• En benk, gjerne justerbar.

Det viktigste på denne listen er tilstedeværelsen av stablede manualer. Bare takket være dem kan du utføre dumbbell benkpress, som er et alternativ til den olympiske pressen.

Teknikk for å utføre brystøvelser

Nå vil vi vurdere det tekniske problemet med å utføre alle mulige øvelser hjemme for å utvikle brystmusklene. La oss starte med manualpressen.

Hantel benkpress

Fra et teknisk synspunkt er manualpressen en mer kompleks bevegelse sammenlignet med vektstangpressen. Du bør bruke mindre vekt totalt siden dumbbell benkpress krever mer energi. I tillegg til hovedmusklene er et ganske stort antall stabiliserende muskler involvert i arbeidet, som er hovedårsaken til den høyere tekniske kompleksiteten.

Ta sportsutstyr i hendene og rett ut kroppen, mens manualene skal være plassert på sidene. Hvil deretter kanten av manualene på forsiden av låret, litt over kneleddet.

Sitt på en benk (apparatene er plassert på hoftene) og len deg tilbake med en kraftig bevegelse, samtidig som du skyver apparatene med kneleddene. Etter dette sprer du albueleddene til sidene, og danner et kryss. Pust inn og klem treningsutstyret oppover, pust ut luften. Ta en pause i den øvre posisjonen av banen, og begynn deretter å senke armene mens du puster inn.

Dips

Dips jobber med et stort antall muskler og er en utmerket sammensatt øvelse. Etter hvert som styrken øker, må du bruke vekter for å øke arbeidsvekten. Pust ut under den oppadgående bevegelsen (i øyeblikket av innsats), og pust inn under den omvendte bevegelsen.

Jo bredere armene dine er, jo mer aktive vil tricepsene dine være i øvelsen. Dessuten kan belastningen på disse musklene økes hvis du ikke strekker ut albueleddene i høyeste posisjon. Hvis du vil bruke brystmusklene så mye som mulig, len kroppen fremover. Jo sterkere skråningen er, desto større belastning på brystmusklene.

Hantelflue i liggende stilling

Denne øvelsen bruker betydelig færre muskler sammenlignet med alle typer benkpress. Den er kun beregnet på brystmusklene, men å bruke tunge vekter er veldig vanskelig. Når du er i den laveste posisjonen av banen (musklene strekkes), bør du ta en pause.

Halvt over med manualer

I likhet med forrige bevegelse er halvovergangen designet for å polere og strekke muskler, men den er mindre effektiv for å få masse. Det er spesielt nyttig for unge idrettsutøvere som ennå ikke har fylt 25 år.

Eksempel på brysttreningsprogram

Det skal sies med en gang at som hovedøvelse bør du velge en av de to første øvelsene, som ble diskutert i begynnelsen av artikkelen. Du bør også velge en arbeidsvekt av sportsutstyr slik at du kan oppnå feil innenfor området 6 til 12 repetisjoner. Før du utfører hovedsettene, bør du utføre ett eller to oppvarmingssett med lette vekter. Antall repetisjoner bør være i området fra 15 til 20.

Og nå selve komplekset:

• Dips - 3 til 4 sett med 6–12 repetisjoner;
• Hantel benkpress - utfør 3-4 sett med 6-12 repetisjoner hver;
• Dumbbell flyes - 3 sett med 10–12 repetisjoner;
• Halvt over med manualer - tre sett med 10-12 repetisjoner.

Avslutningsvis vil jeg si at musklene ikke bryr seg om hvor du trener dem. Gi dem en progressiv belastning og bruk settet med øvelser som er foreslått ovenfor. Dette er svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp brystene hjemme.

For mer informasjon om hvordan du pumper opp brystene hjemme, se her:

Vi er alle kjent med situasjonen når arbeidsplaner og andre omstendigheter ikke gir noen sjanse til å besøke treningsstudioet. Og så oppstår det logiske spørsmålet: "Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme? Er dette ekte? Ja, det er ekte. Samtidig trenger du ikke ta livet av deg på treningsstudioet hver kveld. Gjør øvelsene før du går en tur eller rett etter at du kommer tilbake fra jobb. Det er enkelt og praktisk Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme? Et enkelt og effektivt sett med øvelser

Tror du at det er umulig å pumpe opp brystmusklene uten et stort antall vekter, vektstang og manualer? Forgjeves. Du kan ha god form uten å rote leiligheten med en enorm mengde utstyr. Alt du trenger for denne treningen er nok ledig plass.

Gjør calisthenics!

Calisthenics- en metode for fysisk trening som bruker øvelser for å overvinne kroppsvekten til traineen. "Calisthenics" inkluderer å utføre ulike øvelser på utendørs idrettsbaner, nemlig på følgende apparater: tverrstang, parallellstenger, veggstenger, monkey bars osv., eller uten å bruke dem i det hele tatt (på bakken).

Hovedvekten er på arbeid som innebærer å overvinne vekten av din egen kropp, utført for å utvikle styrkeevner. Folk som er opptatt av slik trening kaller seg annerledes: treningsidrettsutøvere, gateidrettsutøvere, etc.

Calisthenics er ikke bare lette morgenøvelser, det er øvelser uten tilleggsutstyr som kan øke styrke, smidighet og styrke muskelkorsettet. De fleste øvelsene består av pull-ups, push-ups og jumping jacks. I dette tilfellet fungerer din egen vekt som en vekting agent. Dette treningsalternativet passer for både jenter og gutter.

TOP 5 beste brystøvelser hjemme!

Fordeler til alistenikere for brystmusklene!

Så vi har bestemt at calisthenics er en av måtene å pumpe opp brystet hjemme og uten treningsutstyr. Hva er fordelene med denne typen trening?

1. Evnen til å utføre øvelser uten tilleggsutstyr

Det er ikke nødvendig å bruke penger på dyrt sportsutstyr. Selvfølgelig er det alltid muligheter for vellykkede investeringer. Hvis du ønsker å ta push-ups for brystmusklene til et helt nytt nivå, er det verdt å kjøpe spesialstøtter. De koster veldig lite, men vil tillate deg å utføre alle mulige push-up-variasjoner med maksimal effektivitet.

2. Du kan trene hvor som helst

Å kunne trene hvor som helst og når som helst er flott. Du sparer deg selv for bryet med å finne et passende treningsstudio og får muligheten til å være i form når som helst og hvor som helst.

3. Samtidig pumping av flere muskelgrupper

For enhver kroppsbygger er muligheten til å bruke flere muskelgrupper samtidig et stort pluss. Under push-ups går belastningen som regel ikke bare på brystmusklene, men også for eksempel på triceps. Kjernemuskulaturen jobber også aktivt. Det viser seg at for å pumpe opp brystmusklene, magemusklene og triceps, trenger du bare å gjøre push-ups.

4. Gratis trening

Etter å ha mestret teknikken for å utføre grunnleggende øvelser, kan du senere endre dem for å oppnå målene dine. Ved å hele tiden endre øvelsessettet vil du oppnå bedre resultater. Det skjer neppe raskt, men variasjon er nøkkelen til å unngå å kjede seg og gi opp treningen.

5. Det finnes ingen unnskyldninger for å hoppe over en treningsøkt.

Du kan trene når som helst, hvor som helst, du trenger ikke noe ekstra utstyr, så det er ingen unnskyldning for å gå glipp av noe. Manglende evne til å rettferdiggjøre latskapen din er en stor motivasjon.

Hva bør du unngå når du trener hjemme

1. Overtrening

Ikke utmatt deg selv med utallige tilnærminger. Mer betyr ikke bedre. Øv på teknikken for å utføre øvelsen, reduser hviletiden mellom tilnærminger. Men ikke prøv å trene flere timer hver dag. Restitusjon er et viktig stadium i muskelvekst. Uten å gi kroppen din tid til å restituere seg, vil du ikke bare få muskelmasse, men du vil også veldig snart gi opp treningen på grunn av en konstant følelse av tretthet og til og med sykdom.

2. Overdreven skulderrotasjon

En vanlig feil gjort av de som planlegger å pumpe opp brystet med push-ups. Du trenger ikke la albuene bevege seg for langt til siden, da mesteparten av belastningen går til armene og ikke til brystmusklene. I tillegg kan det forårsake skade.

3. Unngå brysttrening

Forsøm aldri øvelser rettet mot øvre del av brystet. Dette er nøkkelen til en harmonisk og vakker form. Hvis du ikke vil se uforholdsmessig og morsom ut, prøv å opprettholde balansen og gjør øvelser for alle muskelgrupper.

4. Hvis du gjør det, gjør det bra

Det er minst én person på hvert treningsstudio som trener som om de kommer for sent til et tog. Dessverre, når du fokuserer på fart, glemmer du teknikk og ofte stopper bevegelsen på midten. Det er bedre å utføre 10 repetisjoner, men med maksimal amplitude, for å få en god følelse av arbeidet til hver muskel.

Det er på tide å finne ut hvordan du kan pumpe opp brystmusklene hjemme

Nå som vi har lært de grunnleggende reglene for hvordan man pumper opp brystmusklene hjemme uten treningsutstyr, er det på tide å gå direkte til selve øvelsene.

1. Fremover push-ups

• Mest sannsynlig kjenner du den klassiske push-up-stillingen. Men i dette tilfellet trenger du en seng eller stol,
• Plasser føttene på en seng eller stol og plasser hendene på gulvet.
• Kroppen skal være i en vinkel på 15-45 grader, ikke mer. Under push-ups må du ikke bevege bena, da dette kan redusere belastningen på brystmusklene.
• Målet ditt: 4 sett med 10 reps hver. Det fungerer kanskje ikke første gang, gjør så mange tilnærminger som mulig og øke antallet gradvis.

Fordeler:

• Musklene i øvre del av brystet jobber.
• Avhengig av bredden på armene er kjernemuskulaturen involvert.

2. Benk push-ups

Treningsteknikk:

• I motsetning til forrige øvelse, er dette alternativet rettet mot musklene i nedre brystkasse.
• Plasser hendene på sengen eller stolen.
• Denne versjonen av øvelsen fjerner delvis belastningen fra skuldrene, slik at du kan fokusere på musklene i nedre bryst.
• Mål: 20 reps. Hvis du ikke er klar, ikke prøv å gjøre alle 20. Start med 10 og øk gradvis antall repetisjoner. Det er nok å gjøre 1 tilnærming.

Fordeler:

• Musklene i nedre bryst fungerer, mindre belastning på skuldrene.
• Musklene i den midtre delen av kroppen er involvert.

3. Push-ups med brede armer

Treningsteknikk:

• Kom deg inn i startposisjonen til klassiske push-ups, men plasser hendene mye bredere enn skuldrene.
• Senk deg selv så lavt som mulig mens du puster inn.
• Mens du puster ut, skyv hendene fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
• Pause på toppen i et par sekunder og gjenta.

Fordeler:

Alle brystmuskler er involvert.

4. Smale armhevinger

Treningsteknikk:

• I denne versjonen av øvelsen er håndflatene plassert under brystet.
• Jo nærmere håndflatene er hverandre, desto større blir belastningen på hendene.
• Etter å ha tatt startposisjonen, senk deg sakte så lavt som mulig til gulvet. Pass på at albuene ikke går til siden.
• Pust på samme måte som når du gjør push-ups med armene brede.

Fordeler:

• Biceps og triceps er involvert

5. Ettbens push-ups

Treningsteknikk:

• Dette er nesten det samme som klassiske push-ups, med en liten modifikasjon.
• Kom deg inn i den klassiske push-up-stillingen. Løft ett ben opp og bruk bare ett ben og senk deg sakte ned.
• Ikke glem å puste ordentlig.
• Gjør 10 repetisjoner, bytt ben og gjør 10 til.

Fordeler:

• Siden det er ganske vanskelig å opprettholde balansen i denne posisjonen, jobber magemusklene aktivt.
• I tillegg er lår- og leggmusklene involvert.

Nå vet du hvordan du pumper opp brystmusklene dine med push-ups. Det viktigste er å ta hensyn til teknikken for å utføre øvelsen, siden selv et lite avvik kan føre til alvorlige skader. Husk at sikkerhet kommer først!

De fleste representanter for det sterkere kjønn vil gjerne ha vakre, opppumpede bryster. Et alternativ til å trene i treningsstudioet er å gjøre øvelser hjemme. På grunn av mangel på sportsutstyr hjemme har vi fokus på kvaliteten på treningen.

For å oppnå ønsket resultat mens du trener hjemme, må du strukturere treningsøktene riktig. Nybegynnere bør ta hensyn til restitusjonstiden til muskelfibre. Under fysisk aktivitet får muskelfibrene våre mikrotraumer. Det tar opptil 5 dager for mikrotraumer i brystmusklene å gro. Gitt dette faktum, er det verdt å tenke seriøst på å lage en leksjonsplan. For å lage et treningsprogram vil vi analysere strukturen til målmuskelgruppen. Brystmusklene inkluderer:

• De øvre brystmusklene er den minste bunten av fibre i denne muskelgruppen. Gir fullstendighet til øvre del av brystet og kobler det effektivt sammen med de fremre delene.
• De midterste brystmusklene er hovedmuskelmassen i brystet og legger til massivitet foran på torsoen. Presenter hele volumet av brystmusklene til eieren.
• De nedre brystmusklene er den nedre delen av brystet, kalt "skiven". En veldig viktig bunt med muskelfibre for de som ønsker å demonstrere kvaliteten på pumpet bryst. Jo bedre og brattere (i form av flathet) snittet på brystet er utarbeidet, jo mer effektivt stikker det frem i forhold til magen. Og dette er et sterkt argument for sparegrisen din.

Den beste måten å trene hjemme på er et tredagers program, hvor hver muskelundergruppe jobbes etter tur. I begynnelsen av hver økt bør du strekke brystmusklene. For å gjøre dette vil 2 sett med push-ups med 7-8 repetisjoner være nok for nybegynnere og 3 sett med 10 repetisjoner for mer erfarne idrettsutøvere. Men ikke overdriv, husk at dette bare er en oppvarming. Det er nødvendig for å vekke musklene og pumpe blod inn i dem for deres påfølgende arbeid.

Armhevninger

Det er et stort utvalg av push-ups. Hver øvelse er rettet mot å utvikle en spesifikk undergruppe av brystmuskler. Etter å ha kombinert dem til et enkelt treningsprogram, vil vi finne ut hvordan vi skal pumpe opp brystmusklene hjemme. Push-ups kan gjøres med forskjellige bredder på håndplassering, både uten bruk av improviserte midler og med bruk av dem.

Den grunnleggende øvelsen å gjøre hjemme er push-ups. Men ikke glem at det er nødvendig å ta hensyn til alle tre muskelundergruppene.

Armhevninger

Øvelsen passer godt for nybegynnere. Det er enkelt å gjøre og vil utvikle brystmusklene dine. For å utføre, ta en liggende stilling. Spre armene bøyd i albuene til siden så bredt som mulig, plasser føttene sammen. Når du utfører push-ups, trenes hele brystmuskelgruppen. Men hovedvekten er på den midtre muskelundergruppen. Utfør 4 sett med 10 repetisjoner.

Push-ups på avføring

En mer komplisert versjon av forrige øvelse, for mer fysisk utviklede idrettsutøvere. Teknikken er den samme, med bare ett forbehold. Push-ups utføres ved å plassere hendene på avføring og føttene på en sofa eller stol. Under utførelse er det tilrådelig å sørge for at brystet faller under avføringsnivået. På denne måten vil flere muskelfibre bli involvert i arbeidet. Utfør 4 sett med 10 repetisjoner.

Push-ups med nært grep

En øvelse som har en kompleks effekt på flere muskelgrupper samtidig. Vi er interessert i det på grunn av inneslutningene av muskelgruppen i øvre bryst. Men arbeidet til de fremre deltaene og triceps spiller også en viktig rolle. For å utføre denne øvelsen, legg deg ned med føttene i skulderbreddes avstand og hendene foran brystet. Det utvikler idrettsutøverens øvre skulderbelte veldig bra. Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Den beste måten å pumpe opp det øvre brystsegmentet hjemme. Hendene inntar samme posisjon som under vanlige armhevinger. Plasser føttene på en sofa eller stol. På denne måten vil kroppen din være tilbøyelig, noe som vil sikre at kroppsvekten overføres til skulderbeltet. Og følgelig vil belastningen på den øvre bunten av brystmusklene øke. Det anbefales å utføre med en kort pause i det nedre bevegelsesområdet. Utfør 4 sett med 8 repetisjoner.

Disse flere typer øvelser lar deg pumpe opp øvre og midtre segmenter av brystmusklene hjemme.

Dips

Bunnen av brystet, med riktig tilnærming og pumping, vil gi en visuell effekt av høy kvalitet. Det vil understreke den generelle helheten og formen til det mannlige brystet, noe som gjør at det kvinnelige publikummet smelter så mye. Dips er bra for dette. Det anbefales å utføre denne øvelsen i en ufullstendig amplitude, det vil si å senke med halvparten. Når du gjør dette, oppstår maksimal sammentrekning av brystmusklene, noe som hindrer dem i å slappe av under tilnærmingen. Ved full amplitude deles belastningen mellom brystmusklene og triceps. Ved å senke brystvortene under nivået på håndflatene overfører du hoveddelen av belastningen til triceps, mens brystmusklene hviler. Og dette er til ingen nytte for oss i det hele tatt. Denne øvelsen utføres i 3 sett med 15 repetisjoner. Hvis det ikke er noen sportsby i nærheten av bostedet ditt, spiller det ingen rolle. Det er en annen måte å studere hjemme. Prinsippet for å utføre denne øvelsen overføres fra parallelle barer til avføring. I dette tilfellet er føttene plassert foran deg på en sofa eller stol. Resten er uendret.

Økende belastning

Etter hvert som musklene dine vokser og tilpasser seg belastningene, blir det stadig lettere å utføre øvelsene. Følgelig må belastningene økes. Å øke antall repetisjoner og tilnærminger er ikke egnet for trening hjemme. Dette vil bare øke utholdenheten din, men ikke musklene. Til å begynne med lurte vi på hvordan vi skulle pumpe opp brystmusklene hjemme, så vi er interessert i muskelmasse.

For at muskelveksten skal fortsette, er det nødvendig å øke den kvalitative siden av øvelsene, og ikke den kvantitative. Dette forenkles ved å legge til vekter til det vanlige treningsforløpet. La noen legge en vekt på deg mens du gjør push-ups. Bare ikke overdriv med vekt. Målet ditt er å bygge brystmuskler hjemme, ikke bli skadet.

Treningsprogrammer

Vi har kommet nær spørsmålet "hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme?" Basert på kunnskapen vi får, vil vi lage opplæringsprogrammer. For nybegynnere er programmene innledende. For trente unge mennesker er programmer allerede rettet mot progressiv utvikling.

Program for nybegynnere

mandag

1. Push-ups 10x4, hvile 30 sekunder
2. Push-ups med nært grep 8x2, hvile 1 min.

onsdag

1. Push-ups 8x2, hvile 1,5 minutter mellom reps
2. Push-ups med nært grep 10x4, hvile 45 sek
3. Dypp 8x2, hvile 45 sek

fredag

1. Push-ups 8x2, hvile 1,5 minutter mellom reps
2. Dypp 10x4, hvile 40 sek
3. Push-ups 8x2, hvile 30 sekunder

På denne måten må du trene i omtrent en måned slik at musklene blir vant til belastningen. Hvis du ikke kan fullføre det nødvendige antallet repetisjoner, så gjør så mange du kan (men ikke slakk). Når dette programmet virker enkelt for deg, er det på tide å gå videre til neste.

Program for forberedt

mandag

• Push-ups på avføring 12x4, hvile 30 sekunder
• Incline push-ups 10x3, hvile 40 sekunder
• Dypp 10x3, hvile 40 sek

onsdag

1. Push-ups 10x3, hvile 1,5 minutter mellom reps
2. Incline push-ups 10x4, hvile 40 sekunder
3. Push-ups på avføring 15x2, hvile 20 sekunder

fredag

1. Push-ups 10x3, hvile 1,5 minutter mellom reps
2. Push-ups på avføring 10x3, hvile 1 minutt
3. Dypp 12x4, hvile 40 sek

Når det andre programmet blir enkelt for deg, kompliserer treningen. Gjør øvelser med vekter. Ulike gjenstander som vil bli plassert på ryggen din under push-ups kan fungere som vekter. Ved å følge disse teknikkene vil du enkelt oppnå ønsket resultat. Når du forstår hvordan du pumper opp brystmusklene hjemme, kan du sette deg store mål for å forbedre kroppen din.

Ernæring

Når du trener hjemme, er ernæring ikke mindre viktig enn en kompetent tilnærming til trening. Muskler vokser ikke ut av løse luften, i tillegg til kvalitetstrening trenger de byggemateriale - protein. Dette er hva du vil få i riktige mengder med riktig ernæring. Begrens fettinntaket, og øk proteininntaket. Protein kan fås fra kylling, egg, cottage cheese og melk. Som tilbehør er bokhvete, ris og belgfrukter gode alternativer. Avstå fra å ta raske karbohydrater fra søtsaker. Hvis du virkelig vil ha noe søtt, er det bedre å spise noen rosiner. Og enda et viktig poeng for å nå målet ditt: drikk mer vann. Alle prosesser i kroppen foregår i et vannmiljø, så drikkevann er også viktig. Jeg håper denne artikkelen ga deg svar på spørsmålet om hvordan du pumper opp brystmusklene hjemme. Og husk: bare hardt arbeid vil gi deg det ønskede resultatet! Du får ikke høykvalitets og store muskler på en uke, alt tar tid. Som den levende legenden Arnold Schwarzenegger sa: "Alle synes synd på de svake, men misunnelse må gjøres fortjent."

Brystmuskler- en av de viktigste muskelgruppene i kroppen vår, og det er ikke overraskende at mange er interessert i hvordan man pumper opp brystmusklene.

Hensikten med denne artikkelen er å sette sammen grunnleggende anbefalinger angående brysttrening. Og etter min mening er det viktig ikke bare å beskrive øvelsene, men også å forstå hvordan alt skjer. Hva jeg mener: forstå hvordan brystmusklene vokser og hvor lenge de trenger for å komme seg, forstå hvordan strukturen deres er og beskytte deg selv mot skader, forstå hvordan du endrer belastningen over hele brystets bredde for å pumpe opp de etterslepende delene.

Restitusjon av brystmuskel

Det er ingen hemmelighet at menneskekroppen har utmerket evne til å tilpasse seg stress. Hvis den møter påvirkninger som overskrider dens evner, aktiveres tilpasningsprosessen, kroppen forbedrer sine fysiologiske evner for å være klar for gjentatte påvirkninger.

Kroppen vår har en veldig smart mekanisme for å reagere på ytre påvirkninger. Hvis det gjentas, fortsetter det å "tilpasse seg" til påvirkningen, men hvis påvirkningen var en gang i naturen og hensiktsmessigheten ikke er stor, går systemet tilbake til den forrige tilstanden.

Størrelsen på kraftpåvirkningen er av stor betydning. Små påvirkninger inkluderer ikke tilpasningsprosessen, siden kroppens ressurser er helt tilstrekkelige til å reagere på dem. For mye eksponering ødelegger kroppen vår, og når den ikke kan takle et stort volum av destruktive faktorer, blir vi syke. I en smertefull tilstand snakker vi ikke lenger om å forbedre kroppens egenskaper, kroppen prøver å bevare seg selv på alle mulige måter.

Hva er alt dette til for? Og dessuten, i enhver sport, er en av de viktigste oppgavene å velge riktig mengde belastning og restitusjonstid.

Omtrentlig tid for fullstendig gjenoppretting av brystmusklene, ca 8-10 dager. Legg også til noen dager for ekstra tilpasning. Så hvis du trener rusfri, er det ingen vits i å trene tung brysttrening oftere enn en gang hver 10.-14. dag. Du må velge ditt eget restitusjonsintervall selv. Hovedkriteriet er dette: hvis du velger riktig restitusjonstid, vil du i neste treningsøkt kunne gjøre flere repetisjoner eller øke vekten i treningen - øk belastningen. Dette prinsippet kalles prinsippet om lastprogresjon. Dette er et av de viktigste prinsippene innen styrketrening.

Hvis du øker ytelsen (vekt per øvelse eller antall repetisjoner) ved hver hard treningsøkt, betyr det at du har valgt restitusjonsperioden godt for deg selv. Hvis du ikke kan øke ytelsen fra trening til treningsøkt, restituerer ikke kroppen din.

Fasjonable programmer for å pumpe opp brystet med brysttrening 1-2 ganger i uken er designet for seriøs farmasøytisk støtte.

Omtrentlig restitusjonstid er 10-14 dager. Du må velge din personlige restitusjonstid individuelt.

Strukturen til brystmusklene

Hvorfor er det viktig å forstå anatomi først? Dette er nødvendig for å forstå hvordan muskelen fungerer og hva som må gjøres for å belaste den. Dette vil også hjelpe deg å se svake punkter og forhindre skader.

Pectoralis major-muskelen (det vi vanligvis mener med brystmuskler) er festet til humerus på den ene siden, og på den andre i tre forskjellige vinkler: ovenfra til kragebeinet - en grønn stripe, videre til brystbenet - en rosa stripe og nedenfra til bruskene i de øvre ribbeina - gul stripe.

Dette er veldig viktig å forstå, fordi det betyr at for å trene brystet fullt ut, må du bruke flere vinkler for kraftpåføring for å pumpe opp alle tre delene.

Noen ganger kalles den delen av brystmuskelen som er festet til kragebeinet øvre bryst, og delen som er festet til brystbenet er nedre bryst.. Brystet kan også deles inn i 3 deler - nedre, midtre og øvre.

Festet av den fremre deltoideusmuskelen til kragebenet er markert med blått.

Hovedfunksjonen til brystmuskelen er å bringe armen til kroppen, tilleggsfunksjonen er å rotere den innover.

Som vi kan se, er sammentrekningen av brystmuskelen sikret av mobiliteten til skulderleddet, og det er på den mesteparten av belastningen faller. Derfor bør du behandle den veldig forsiktig og stoppe øvelsen ved den minste smerte i skulderleddet. Smerter indikerer overbelastning av leddet og muligens feil biomekanikk av bevegelse. Hvis du føler smerte, bør du absolutt tenke på hva du gjør feil, ta en pause fra øvelsene til leddet er fullstendig gjenopprettet og i fremtiden korrigere teknikken med lettere vekter, velge de optimale vinklene i albuenes posisjon, etc.

Hvilke konklusjoner kan trekkes?

1. De øvre og nedre brystmusklene krever forskjellige vinkler for kraftpåføring.
2. Den øvre delen kan ikke engasjeres i isolasjon fra den fremre deltoideus. Begge disse musklene fester seg til kragebeinet, og i begge tilfeller vil den fremre deltoideus være involvert.
3. Du kan også dele brystet i tre deler - nedre, midtre og øvre i henhold til type feste til kroppen.

Fortsatt ikke å telle kalorier? Er du sikker på at du har nok av dem for vekst? Sjekk din.

Hvordan pumpe opp brystmusklene. Øvelser for brystmusklene.

Det finnes ulike øvelser for brysttrening, her er de viktigste. Øvelser kan deles inn i to grupper: grunnleggende og formative. Grunnleggende - øk volum, formativ - gi form.

Grunnleggende øvelser:

1. Benkpress liggende på en horisontal benk. Dette er en grunnleggende frivektøvelse som utvikler styrke og øker massen til brystmusklene. Hovedbelastningen faller på pectoralis major muskel, mindre belastning på triceps og forsiden av deltoidene. Anbefalt.
2. Incline Barbell Press . Helningsvinkelen flytter lasten over på den fremre deltoid; jo større vinkelen er, jo mer slår den seg på. Helningsvinkelen kan variere fra 20 til 50 grader, mens vekten av lasten vil skifte. Denne øvelsen bruker ganske store vekter, selv om de er mindre enn i forrige øvelse, er de ganske tilstrekkelige for brystarbeid av høy kvalitet. Denne øvelsen utvikler den mindre utviklede øvre delen av brystet. Anbefalt.
3. Benkpress med negativ stigning. Fokuserer oppmerksomheten på nedre bryst. Hos de fleste er selve nedre regionen mer utviklet. Det er verdt å gjøre hvis triceps fungerer utmerket i power benkpress, men brystet henger etter og du har problemer i den nedre delen av amplituden. Anbefales kun til de som vet hvorfor de trenger det.
4. De samme øvelsene, men med manualer . En god øvelse for volum og god brystform. Hovedforskjellen i øvelser med manualer er at vekten er løsere. Bevegelser med manualer tvinger flere stabilisatormuskler til å engasjere seg. Også hovednyansen i manualpressen strekker seg i sluttfasen. Det økte bevegelsesområdet og behovet for å inkludere stabilisatorer lar deg ikke ta samme vekt som med en vektstang benkpress. Vektene i denne øvelsen vil alltid være lavere. Men dette betyr ikke at effekten blir mindre. Det anbefales å veksle vektstang og manualpress.
5. Dumbbell flyes . Gjelder både isolasjon og basisøvelser. De grunnleggende inkluderer flyes med tunge manualer. Øvelsen gir brystene en konveks form og fremmer separasjon mellom høyre og venstre bryst. Anbefalt.
6. Dips . En grunnleggende øvelse som fokuserer på nedre del av brystet. En viktig merknad er å spre albuene til sidene og vippe kroppen fremover - for å maksimere inkluderingen av brystene, eller presse albuene inn i overkroppen og holde kroppen rett - med vekt på triceps. Gjør du kun denne øvelsen for å trene brystet, kan du få en ubalanse mellom øvre og nedre brystmuskulatur, hvor du vil ha en god bunn og en veldig hengende topp.

Nøkkelen til vellykket trening er et sunt hjerte, og ta vare på det.

Formative øvelser:

1. Crossover . I de første årene med trening trenger du ikke denne øvelsen, i prinsippet, som alle de andre øvelsene på denne listen. I det innledende stadiet bør du konsentrere deg om grunnleggende øvelser. Ingen isolasjon.
2. Smith maskinpresse . Den samme vektstangpressen, men unntatt arbeidet med stabilisatormuskler.
3. Reduksjon av armer i simulatoren . En isolasjonsøvelse som ligner på dumbbell flyes, men uten inkludering av stabilisatormuskler.

Når vi nå forstår anatomien til brystmusklene og kjenner de grunnleggende øvelsene for å utvikle brystet, kan vi vurdere noen av nyansene i biomekanikken til bevegelser under utviklingen av brystmusklene. Den mest åpenbare og enkle måten å se dette på er å se på benkpressteknikken.

Pump opp brystmusklene: nyanser i å pumpe opp brystet

Når du utfører grunnleggende øvelser for å trene brystet, vil triceps uansett være inkludert. Som nevnt tidligere bør tung brysttrening ikke utføres mer enn én gang hver 10.-14. dag. Men du kan og må rett og slett vedlikeholde musklene med lette treningsøkter. Derfor kan du gjøre følgende: ta en tung treningsøkt for brystet (det vil også være lett for triceps), neste gang - en tung trening for triceps (det vil også være lett for brystet). På denne måten vil du opprettholde muskeltonen under lette treningsøkter og oppnå overtilpasning under harde treningsøkter. Sørg for å øke belastningen under tunge treningsøkter – dette er et sikkert tegn på fremgang. Progresjon av belastninger vil tvinge kroppen til å slå på hypertrofi i alle fall.

Antall arbeidstilnærminger til brystet er fra 3 til 5. Antall oppvarmingsøvelser er noe som gir deg full ytelse. Du må være veldig forsiktig når du øker antallet arbeidstilnærminger. Hvis du har mindre enn ett års treningserfaring, bør du ikke gjøre mer enn 3 arbeidstilnærminger. Jo høyere treningserfaring du har, desto flere arbeidstilnærminger har du råd til. Hvorfor? Dette kan føre til overtrening og langsommere fremgang.

Antall repetisjoner er fra 6 til 12. En mindre mengde utvikler styrke, en større mengde utvikler muskelutholdenhet.

Pump opp brystmusklene: nyanser i øvelser for brystmusklene

For å oppsummere, anatomisk, er alle grunnleggende øvelser for brystet presser. Enten skyver du vekten fra deg, eller så presser du deg selv (stenger eller armhevinger).

Derfor, for å forenkle oppgaven, vil vi analysere benkpressen, men de grunnleggende prinsippene kan brukes på alle andre presser.

Hvorfor er det viktig å forstå disse nyansene?

For det første unngår det skader. Og dette er generelt hovedoppgaven din! Over tid vil du kunne utvikle muskler til det volumet du trenger, og det spiller ingen rolle om det er raskt eller ikke. Hovedsaken er at du ikke snubler over en skade som kan kaste deg bort fra dine håp og ambisjoner en gang for alle.

For det andre lar den deg laste det du trenger. Du kan pumpe brystet lenge og i stedet få gode triceps og fremre deltoider.

Det spiller ingen rolle om du går raskt eller ikke, det viktigste er hva du gjør for å nå målet ditt.

Påvirkningen av kroppstilt på forskyvning av belastning langs lengden av muskler

Lar deg flytte belastningen langs brystkassen - nedre, midtre og øvre. Benkpressen og dippene utvikler praktisk talt ikke den øvre delen av pecs, så det er også verdt å inkludere vektstang- eller manualpresser i en positiv tilbøyelighet i programmet ditt.

Eksempel: positiv skråpress - toppen av brystet, benkpress - midten av brystet, negativ skråningspress - nederst på brystet.

Påvirkningen av posisjonen til albuene på forskyvningen av belastningen langs musklenes bredde

Posisjonen til albuene flytter belastningen fra triceps til brystet. Presser du albuene mot kroppen er belastningen på triceps maksimal. Hvis du sprer albuene til sidene til en vinkel nær 90 grader, er belastningen på brystet maksimal. En vinkel på 45 grader brukes for å påføre maksimal kraft.

Å oppsummere:

• albuer spredt til sidene - vekt på brystet
• albuer ved 45 grader - maksimal styrke
• albuer presset til kroppen - vekt på triceps

Dårlig albue- og torsovinkel- kan forårsake for mye belastning på leddet. Din personlige anatomi kan avvike litt fra standardene. Derfor, når du velger vinkelen mellom albuene og overkroppen, må disse forskjellene også tas i betraktning. Noen vinkler kan forårsake leddsmerter. Eventuelle smerter i leddet er et signal om at denne varianten av øvelsen ikke passer for deg og at noe må endres.

Grepbredde

Lar deg flytte belastningen over brystets bredde - utvendig, midtre og innvendig. Jo smalere grep, jo mer aktiveres triceps, så bredden må velges slik at belastningen ikke forlater brystet, men et grep som er for bredt kan være for ubehagelig. De bruker vanligvis et grep som er litt bredere enn skulderbredde.

Eksempel: smalt grep for triceps og bredt grep for brystet.

Andre nyanser i øvelser for brystmusklene

Bargrep

• asymmetrisk om sentrum— fører til skjevhet, hvor stangen presses ujevnt ut ;
• uten lås - kan føre til at vektstangen rett og slett kan falle på brystet ditt i ett øyeblikk, veldig farlig

Retting av albuene i sluttfasen.

Hvis du forbereder deg til en konkurranse, uten å rette ut albuene ved sluttpunktet, vil øvelsen rett og slett ikke telles for deg, men hvis du har andre mål, er det bedre å ikke rette ut albuene til slutten. Hvorfor? Å rette ut albuene på slutten av en repetisjon er traumatisk for leddene.

På den annen side, når du retter ut albuene, slapper du delvis av i brystet og lar blodet sirkulere, noe som fjerner trykket på hjertet. Du trenger bare å vite dette. På den ene siden av skalaen pumper det – på den andre er helsen til hjertet ditt.

Benkpressbro

Lar deg presse ut mer vekt i øvelsen og fjerner belastningen fra brystet.

Separasjon av hæler og bekken.

Som en bro lar den deg presse mer vekt, men tar trykket fra brystet.

Avslapping av ryggmuskulaturen- kan forårsake skade. Hold ryggmusklene engasjert for å beskytte deg selv.

Underarmene er parallelle med gulvet ved endepunktet av pressen.

Benstilling

Ved å lene deg på bena kan du opprettholde balansen, noe som er viktig når du benkpresser en tung vektstang. Dessuten, hvis posisjonen er feil, kan du miste balansen når du trykker på manualer, du kan ganske enkelt bli kastet tilbake. Når du gjør flyes med manualer, kan du plassere bena på en benk, dette vil tillate deg å legge mer vekt på brystet.

Det viktige å vite er at ved å bruke bena, vil du kunne presse mer vekt, men vil ta trykket av brystene. Benarbeid er et av verktøyene i arsenalet ditt som lar deg engasjere flere muskler, men jo flere muskler vi engasjerer, jo mindre prosentandel av arbeidet faller på brystet.

Ved å heve føttene på benken gjør du arbeidet vanskeligere for brystet.

Hvordan den samme øvelsen kan være vanskeligere og enklere

"Triksene" beskrevet ovenfor er verktøyene dine for å jobbe med brystmusklene. Når du kjenner dem, kan du få den samme vekten til å jobbe enklere eller vanskeligere.

Og så - gjør hva du vil. Hvis du ønsker å benke mer, reduser belastningen på brystet, bridge, bruk albueposisjon for maksimal styrke, jobb bena og bruk alle triksene for å oppnå maksimal styrke.

Hvis du ønsker mer brystvolum, øk belastningen på målmuskelen. Gjør alt det samme, men omvendt - ikke bruk bro, ikke bruk bena og bruk brystet så mye som mulig, minimer arbeidet med triceps og deltoider.

Hei til alle som ønsker å pumpe opp brystet hjemme uten å gå på treningsstudio, uten manualer og vektstenger.

Med moderne kunnskap er dette blitt fullt mulig. Dette vil kreve tid, lyst og riktig ernæring.

Men før du begynner å pumpe brystene, må du bestemme deg for hva du vil? Jeg vil gi deg to alternativer å velge mellom:

1. Jeg vil ha bryster som en profesjonell kroppsbygger.

2. Jeg vil tegne brystmusklene slik at jeg ikke blir flau over å gå til stranden.

Hvis du valgte det første alternativet, kan du ikke klare deg uten treningsstudio, sportsernæring, steroider, og denne artikkelen vil ikke hjelpe deg.

Hvis du foretrekker det andre alternativet, så la oss komme i gang.

Grunnlaget for alt det grunnleggende er riktig ernæring. Hvis du pumper og ikke forsyner kroppen med den nødvendige mengden proteiner, karbohydrater og energi, vil all din innsats gå i vasken. Derfor, før du starter selve øvelsene, begynn å spise riktig.

Les artikkelen: Hvordan spise for å gå opp i vekt.

Visste du:

Billige gainers inneholder ofte mye sukker. Se komposisjonen. Tross alt kan sukker kjøpes mye billigere

Det er bedre å varme opp og ikke trene enn å trene uten å varme opp.

Alle spesialistene på siden vår som skriver artikler og svarer på spørsmålene dine er profesjonelle trenere og leger

Muskelsmerter etter trening er et resultat av mikrotraumer i muskelfibre

Den ideelle vekten for kvinner, fra et estetisk synspunkt, er høyde minus 113. Fra et fysiologisk synspunkt: høyde minus 110

Den ideelle hastigheten for å gå opp i vekt er 1 kg per uke. Hvis det er raskere, vil det i tillegg til muskler være mye fett

Uansett strengt kosthold, bør du ikke innta mindre enn 1100 kcal per dag

Den ideelle vekttaphastigheten er 1 kg per uke. Går du ned i vekt raskere, vil musklene brytes ned

25 % av nybegynnere opplever en tilstand nær besvimelse under den første treningsøkten. Dette skjer på grunn av en kraftig reduksjon i trykket

Når du går ned i vekt, må du redusere det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt på grunn av fett og karbohydrater, men ikke på grunn av proteiner.

Spinal krumninger kan korrigeres med styrkeøvelser bare i barndom og ungdomsår

Du kan ikke tvinge kroppen til å forbrenne fett på bare ett bestemt sted.

Menns styrke avtar etter sex. Hos kvinner øker de. Derfor er det bedre for menn å avstå før trening.

Kvinners bryster kan ikke reduseres eller forstørres gjennom trening. Tross alt består den hovedsakelig av fettvev.

Fram til 20-tallet av forrige århundre fantes det ikke stativer for knebøy og benkpress i treningssentrene. Og de tok vektstangen fra gulvet.

Øvelser for mage og rumpe lar kvinner oppnå orgasme raskere og enklere

Sportsernæring kan øke effektiviteten av treningsøktene dine med omtrent 15 %

For å øke bicepsene dine med 1 cm, må du bygge omtrent 4 kg muskler i hele kroppen

Hvis du føler deg svak og svimmel under trening, har du mest sannsynlig lavt blodtrykk. Drikk søt juice mellom settene

3 – 4 måneder etter klassestart utvikler en person en fysiologisk avhengighet av trening

Det andre grunnlaget for alle stiftelsene er regularitet. Du må trene 2-3 ganger i uken, ikke overbelast musklene og la dem hvile, da vil resultatet bli merkbart. I tillegg til regelmessighet, må du overvåke variasjon, pumpe opp øvre del av brystet, nedre, indre og ytre muskler.

Hvis du ikke tar med noen av øvelsene, kan du ende opp med et misforhold, som igjen ikke vil se estetisk tiltalende ut.

Push-ups på bøker

Merk: Sørg for å varme opp kroppen før du begynner å trene.

For å fullføre denne øvelsen må du gå til hjemmebiblioteket ditt og finne 8 bøker på 500 ark hver. plasser dem i en avstand på 60-70 cm og begynn å gjøre push-ups.

Når du gjør armhevinger, gå ned så langt som mulig slik at du kjenner en behagelig strekk i brystmusklene.

Utfør øvelsen sakte og jevnt, det vil si bruk 4-6 sekunder på å senke og bruke samme tid på å stige. Når du senker, pust inn, når du reiser deg, pust ut.
Antall: 4 sett med 15 repetisjoner.

Armhevinger med pauser

Bøker kan legges til side, siden dette alternativet er vanlige armhevinger fra gulvet, men med pauser. Vi tar startposisjonen som vist på bildet nedenfor.

Vi begynner å senke og midt i senkingen tar vi en kort pause på 2-3 sekunder, senker oss så helt ned og holder i ytterligere 2-3 sekunder. Når du løfter, ta også pause.
Antall: 4 sett à 10 ganger.

Hoppende armhevinger

Dette alternativet er litt tungt for et nybegynnernivå, men effekten er kolossal. Etter hvert anbefaler jeg å inkludere det i treningsprogrammet ditt. Så vi tar startposisjonen som på bildet.

Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og begynn å sakte senke seg; når den nedre toppen er nådd samler vi oss av all kraft og med en eksplosiv bevegelse presser vi oss opp og klapper i håndflatene.
Antall: utfør denne øvelsen sist, 2 sett til maksimum.

Skrå armhevinger for å tone øvre del av brystet hjemme.

Dette alternativet skiller seg fra de forrige bare ved at bena skal være høyere enn kroppen. De kan plasseres på en sofa, på en krakk, på en treningsball, etc.

For å komplisere utførelsen må du også pause midt i senkingen og på bunnpunktet i 2-3 sekunder.
Det andre alternativet er å støtte opp bøker og strekke brystmusklene så mye som mulig.
Det tredje alternativet er eksplosiv bøyd over klapp-push-ups.
Antall: 4 sett med 15-20 repetisjoner.

Rock ut nedre bryst.

For denne muskelgruppen må du forlate 4 vegger og gå til nærmeste idrettsplass hvor det er parallelle stenger. Og hvis bjelkene har satt seg i hjemmet ditt, så er det helt fantastisk.
Din oppgave er å finne parallellstengene, klatre på dem og begynne å gjøre push-ups.

For å gjøre det vanskeligere, pause i 2-3 sekunder ved bunnpunktet. Utfør 4 sett med 15-20 repetisjoner.
For å belaste musklene ytterligere kan du bruke vekter.

Når du jobber med de ujevne stengene, ikke rykk, ikke bøy ryggen, utfør øvelsene effektivt og vakkert. For å legge en større belastning på brystmusklene, spre albuene til sidene.

Treningsprogram for brystutvikling hjemme.

Jeg deler med deg et treningsprogram som lar deg definere og forstørre brystmusklene dine slik at du ikke skammer deg over å gå til stranden; D.

Hvil i omtrent 1 minutt mellom tilnærmingene, og se på hastigheten og kvaliteten din.

Hvis du synes det er vanskelig å utføre dette antallet repetisjoner på dette stadiet, kan du redusere antallet.

Men følg samtidig teknikken, pusten, riktig ernæring og resultatet er garantert.

Hvordan liker du komplekset, hva annet kan du anbefale til blogglesere?

For å forstå hva som skjer, se videoen. Og vi sees i morgen.