Hvordan bygge muskler uten å forlate hjemmet. Hvordan raskt og riktig bygge muskler og en vakker kropp

Hallo! Et stort antall mennesker er interessert i hvordan man bygger muskler hjemme. Dette spørsmålet er veldig relevant, fordi... sparer mye tid og penger, i hvert fall i starten. La oss snakke med deg i dag om hvordan du kan pumpe opp hjemme.

Hvordan bygge muskler hjemme. Grunnleggende regler

Forresten, det første året i timene mine trente jeg også lenge hjemme. Uten noen spesiell kunnskap, for å være ærlig, var det likevel mulig å oppnå i det minste noen, om enn ikke veldig uttalte, resultater.

Musklene våre bryr seg ikke om hvor de får belastningen. Muskelvekst starter ikke på grunn av atmosfæren i treningsstudioet, men hvis du følger bare noen få enkle regler.

(for at muskler skal tilpasse seg og vokse, er det nødvendig å øke belastningen hele tiden).

KVALITETSRESTAURERING(fraksjonerte måltider 6-12 ganger daglig + 8-10 timers søvn DAGLIG).

UTVIKLET MUSKELSANS(du må strebe etter å komplisere arbeidet ditt ved å dyktig rette belastningen nøyaktig til målmusklene).

Dette er de grunnleggende reglene, hvis de følges, vil kroppen din vokse.

Det er noen andre spesifikke punkter som vi skal snakke om litt senere, men dette er BASIC!

Jeg har en veldig kul artikkel på bloggen min for jenter og menn om... Der kan du lære å pumpe opp fra bunnen av.

La oss gå gjennom reglene ovenfor.

La oss starte, kanskje, med progresjonen av lasten.

Dette punktet er veldig viktig, men til tross for dette, av en eller annen grunn ignorerer mange idrettsutøvere (ikke bare nybegynnere) det og forblir uendret i lang tid.

Vi må huske at muskelvekst er en EKSTREMT Ugunstig prosess for kroppen vår, fordi... En økning i muskelvolum fører absolutt til en økning i energiforbruket.

Det er derfor kroppen til å begynne med ikke skynder seg for å øke muskelmassen. For det første transformerer det sentralnervesystemet, det endokrine systemet, ligamentapparatet, næringslagringssystem, etc.

Først når belastningen fortsetter å vokse, og kroppen ikke lenger kan utsette muskelveksten (alle systemer er transformert og ikke er i stand til å "fordøye" belastningen selv), begynner den å gi opp. På en god måte igjen.

Det jeg mener er at det er da muskelveksten begynner.

Ingenting blir gjort i kroppen vår bare sånn. Kroppen gjør ikke det som er ulønnsomt for den, fordi... streber hele tiden etter homeostase (balanse).

For å tjene kroppen på å øke muskelmassen trenger å gi en stadig økende belastning. Kroppen forstår at dette er gunstig, fordi... Det vil være lettere for ham å fordøye en slik belastning når den gjentas.

Forresten, etter min mening er det den progressive belastningen som er vanskeligst å oppnå hjemme.

Alt er enkelt i hallen. Hvis en gitt vekt blir for lett for deg, så legger du rett og slett til litt mer. Det er alt.

Hjemme er ikke alt så enkelt, spesielt hvis det ikke er noe minimum nødvendig utstyr. Vi snakker om hva som er best å ha for hånden hjemme litt senere.

Hjemme er det vanskelig å sikre en riktig konstant progresjon av belastningen, men det er mulig, i det minste i det innledende stadiet.

Restaurering av høy kvalitet

Restitusjon av høy kvalitet er noe mange mangler, ikke bare de som trener i treningsstudio.

Muskler vokser ikke under trening, men under RECOVERY! I den grad utvinningen din er fullført, vil du vokse.

Det hender ofte at en person trener godt, er disiplinert, ikke savner trening, men ikke vokser, eller generelt blir mindre og har det dårligere.

Hva kan være problemet? 99 % I DÅRLIG GENSETNING!

Med riktig, balansert ernæring mottar kroppen alle nødvendige materialer for konstruksjon av nye proteinstrukturer.

Denne prosessen kalles ANABOLISM.

Faktum er at kroppen vår kan være i flere tilstander:

• Katabolisme(ernæring og søvn er ikke nok, protein og andre strukturer blir ødelagt). Dette kan også skje under tung trening.
• Homeostase(det er nok næring og søvn, nok restitusjonsevner til å stoppe skade under trening, kroppen forblir uendret).
• Anabolisme(nok næring og søvn + vekst av protein og andre strukturer oppstår).

Det er betinget UMULIG å oppnå anabolisme og katabolisme på samme tid (bare ved bruk av anabole steroider, restrukturering av hormonsystemet i ungdomsårene, tilbakeføring av tidligere prestasjoner).

De fleste, som deg og meg, må først forstå, ellers går vi opp i vekt.

Denne artikkelen handler om å få muskelmasse, så la oss anta at vi går opp i vekt. Hva må vi gjøre?

Først og fremst må vi få i oss litt flere kalorier enn vi bruker! Mange lurer på hvorfor de ikke vokser, selv om de fleste av dem ikke tar hensyn til deres begrensede kosthold (spiser lite) og deres raske metabolisme.

For å begynne å vokse (gå inn i en tilstand av anabolisme), er en av de viktigste betingelsene å ta hensyn til mengden og kvaliteten på ernæringen din.

Det er en veldig enkel måte å kontrollere ernæringen på.

Bare begynn å spise nesten den samme maten i samme mengder hver dag. På denne måten vil du være sikker på at du ikke spiste mindre mat nødvendig for vekst enn i går.

"På massen" er det veldig viktig å kontrollere inntaket av komplekse karbohydrater (og ikke proteiner, som produsenter av sportsernæring roper på hvert hjørne).

Jeg foretrekker vanligvis bokhvete på grunn av det lave fettinnholdet.

Glykemisk indeks(GI) – er en slags KVANTITATIV INDIKATOR for absorpsjon av karbohydrater.

Dette er en KVANTITATIV indikator, IKKE EN HASTIGHETSindikator! Hastigheten vil være lik for alle (toppen vil være om ca. 30 minutter for både sukker og bokhvete), men MENGDEN glukose vil være forskjellig!!!

Enkelt sagt har forskjellige matvarer ULIKE evner til å øke blodsukkeret (hyperglykemisk potensial) og har derfor forskjellige glykemiske indekser.

Øk gradvis mengden mat du spiser. Å kontrollere prosessen er veldig enkel:

• Hvis du vokser, men fettmengden forblir ikke, så er du på rett vei, fortsett med det gode arbeidet.
• Hvis du vokser, men samtidig øker mengden fett (folder, dobbel hake, sider har dukket opp), så er det på tide å redusere antall kalorier. Du har et sterkt overskudd.
• Hvis du ikke vokser, øker du gradvis mengden kalorier.

Dette er veldig omtrentlig og figurativt, venner. Jeg håper du forstår dette.

Over tid vil du finne arbeidsdosen din (for eksempel to glass bokhvete, 6 egg og 400 g bryst per dag).

Restitusjon inkluderer også kvaliteten og kvantiteten av søvn!

Under søvn oppstår fantastiske metamorfoser i kroppen (spesielt i ungdomsårene). Hele systemet lades opp.

Hormonene som er nødvendige for vekst og restitusjon (testosteron, veksthormon, etc.) frigjøres.

Prøv å legge deg senest 22-23 timer og sov minst 8-10 timer i døgnet.

Utviklet muskelsans

Jeg skrev en hel bok om dette emnet.

For å si det kort, muskelfølelse er tilstanden når du treffer målmuskelen med en belastning på hvert punkt av amplituden.

Med andre ord, du "slipper" ikke lasten på noe tidspunkt.

For å begynne å forstå treningsteknikken bedre og føle musklene bedre, kan du utføre enkle, imaginære øvelser uten vekt før du legger deg.

Du legger deg for eksempel på sengen og forestiller deg hvordan du fjerner en tenkt vektstang fra stativene og begynner å trykke på den. Mens du utfører fiktive bevegelser, vil du kunne forstå hvordan lemmene dine beveger seg mens du beveger "stangen".

Det vil gå litt tid, og teknikken din i treningsstudioet vil bli ideell.

Hovedproblemet med hjemmetrening

Som jeg sa, hovedproblemet med hjemmetrening av ENHVER MUSKEL er PROGRESJON AV BELASTNINGEN!

Faktum er at det hele tiden må økes.

I treningsstudioet eksisterer et slikt problem rett og slett ikke, fordi... hvis den nåværende vekten blir for lett for deg, så henger du bare et par små "pannekaker" til på vektstangen og du er ferdig. Eller ta tyngre manualer.

Hjemme er dette problemet spesielt akutt.

Jeg husker at jeg brukte vannflasker etc for å øke belastningen. Alt dette er ikke veldig praktisk, så jeg vil gjerne gi deg råd om minimalt med utstyr for å gjøre treningen din mye mer interessant.

Hvilket utstyr er best å ha hjemme for å trene?

Det første, og sannsynligvis det viktigste er SAMFUNNSBAR PAR GENTELS(fra 5 til 40 kg hver).

Jeg har kun manualer hjemme, 20 kg hver. Jeg har ikke nok av dette lenger, men helt fra starten var det mer enn nok for meg.

Du vil få muligheten til å utføre et bredt utvalg av øvelser. Vi snakker om dem senere.

Følgende.

Barer! De er ekstremt rimelige, og hvis du har muligheten, er det bedre å kjøpe dem. Effekten de produserer er fantastisk.

Med deres hjelp kan du pumpe opp brystet, triceps, magemuskler, rygg osv.

Parallellestengene kan byttes ut med to stoler, mellom ryggene kan du gjøre push-ups. Bare vær forsiktig! Ikke knekk deg selv på denne måten.

Den tredje tingen er valgfri, men kan gjøre livet ditt mye enklere – dette HØYDEJUSTERBAR BENK!

Jeg har ikke en hjemme, men hvis jeg gjorde det, ville det øke utvalget av mulige øvelser betydelig.

Så du trenger:

1. Sammenleggbare manualer (fra 5 til 40 kg)
2. Barer.
3. Benk med variabel helningsvinkel.

Hvis det var mulig å velge kun ett element, så ville jeg valgt sammenleggbare manualer.

De gir oss et enormt utvalg av forskjellige øvelser som vi kan gjøre hjemme.

Hvordan pumpe opp hjemme. Grunnleggende øvelser for hjemmetrening

Jeg vil liste opp noen få øvelser som alle kan gjøre hjemme:

• Knebøy.
• Markløft med manualer.
• Pull-ups.
• Enarms hantelrad.
• Trekker på skuldrene med manualer.
• Hantelpress på en skråbenk eller på avføring.
• Dips (mellom stoler).
• Liggende dumbbell flyes (på en benk eller avføring).
• Genser med hantel.
• Sittende manualpress.
• Dumbbell rad til haken.
• Bøyd over hantelsvinger.
• Armforlengelser med manualer bak hodet.
• Fransk presse.
• Løfte manualer for biceps.
• Stående hammere.
• Omvendt grep dumbbell curls.
• Stående leggheving.
• Press crunches.
• Omvendt abdominal crunches.

Og dette, venner, som du forstår, er ikke en komplett liste. Dette er bare det første som kom til meg.

Det er ikke noe nytt i teknikken for å utføre disse øvelsene, så du kan enkelt lese om det i følgende artikler:

• Artikkel og deretter.
• Om det...
• Om.

Artiklene ovenfor har alt om riktig treningsteknikk.

La oss nå gå videre til den mest interessante delen. Til den mest praktiske ordningen. Jeg tror du lurer på i hvilken rekkefølge og hvordan du skal gjøre alt dette.

Som alltid vil jeg gi mer enn ett typisk opplegg, fordi... Jeg vet godt at alle mennesker er individuelle, og flere ordninger er for forskjellige mennesker.

Ordningene vil hovedsakelig være designet for nybegynnere, fordi... Enhver mer eller mindre seriøs idrettsutøver vil mest sannsynlig fortsatt gå på treningssenteret etter forberedelsesperioden.

Hvordan bygge muskler hjemme. PRAKTISK OPPSETT

Variasjoner, som du forstår, kan være veldig forskjellige. Jeg vil ikke prøve å være original ved å komme opp med forskjellige sprø alternativer for øvelser, men jeg vil gi de som mest sannsynlig vil fungere bra for deg.

Opplegg for en grønn nybegynner:

1. Knebøy(med egen vekt): 3 x maks
2. Enarms hantelrad: 3 x 10-15 (hver hånd).
3. Armhevninger: 3 x maks
4. Ab knaser: 3 x maks

Tro meg, venner, hvis dere aldri har trent før, så vil dette være mer enn nok for dere å komme i gang. Du bør gjøre denne typen trening de første 2-3 ukene til musklene begynner å venne seg litt til det.

Ikke fokuser på vekten som sådan, på dette stadiet er muskelfølelsen mye viktigere, nemlig TEKNIKK FOR Å UTFØRE ØVELSENE!

Dette er mer en generell styrketrening som lar deg gå forsiktig inn i treningsprosessen.

Opplegg for nybegynnere:

1. Knebøy(med manualer): 3-4 x 10-15
2. Pull-ups: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sittende manualpress: 3-4 x 10-15
5. Barer: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
7. Ab knaser: 3 x maks

Denne treningen involverer nesten hele kroppen, og gir en god frigjøring av anabole hormoner i blodet.

Denne treningen kan utføres i 2-4 måneder, gradvis øke belastningen (vekt på manualer, antall tilnærminger og repetisjoner).

I følge denne ordningen kan du trene 2-3 ganger i uken.

Det som er bra med programmet er at det gjør det mulig å trene muskelgrupper ikke bare en gang i uken, men flere ganger. Dette lar deg aktivere proteinmetabolisme (proteinsyntese).

I følge de siste vitenskapelige dataene reduseres proteinsyntesen med 90 % 72 timer etter trening. Trener du muskelen igjen etter 48-72 timer vil proteinsyntesen igjen øke, noe som gjør at du kan vokse opp nye muskelstrukturer.

Opplegg for en avansert nybegynner:

DAG 1 (underkroppen):

1. Knebøy(med manualer): 4 x 8-15
2. Markløft med manualer: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Stående leggheving: 4 x 8-15
5. Ab crunches: 4 x maks

DAG 2 (overkropp):

1. Pull-ups: 4 x 6-12
2. Hantelpress på avføring (eller på en benk): 4 x 6-12
3. Sittende manualpress: 3-4 x 6-12
4. Dumbbell rad til haken: 3-4 x 6-12
5. Barer: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Ab knaser: 4 x maks

Denne ordningen lar oss allerede øke belastningen betydelig, fordi vi deler kroppen vår i to deler, som vi trener på forskjellige dager.

Vi kan legge større vekt på hver spesifikke muskel, noe som betyr at vi kan utvikle belastningen enda mer.

Opplegg for hjemmegalen =)

DAG 1 (underkroppen):

1. Knebøy(med manualer): 5 x 8-15
2. Markløft med manualer: 5 x 8-15
3. Utfall med manualer (eller bulgarsk knebøy): 5 x 8-15
4. Stående leggheving: 5 x 8-15
5. Enarms hantelrad
6. Hantelpress på avføring eller benk(50 % av arbeidsvekten IKKE SKAL FEIL): 4 x 20-30
7. Ab crunches: 4 x maks
8. Reverse crunches: 4 x maks

DAG 2 (overkropp):

1. Pull-ups: 5 x 6-12
2. Hantelpress på avføring (eller på en benk): 5 x 6-12
3. Sittende manualpress: 4 x 6-12
4. Dumbbell rad til haken: 4 x 6-12
5. Barer: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Hammere stående: 4 x 6-12
8. Kroppsvekts knebøy: 4 x maks
9. Markløft(50 % av arbeidsvekten IKKE SKAL FEIL): 4 x 20-30
10. Ab knaser: 4 x maks

Denne ordningen skiller seg fra alle tidligere ved at den inkluderer det grunnleggende om MIKROPERIODISERING!

Vi deler øvelsene våre inn i UTVIKLINGSMESSIGE og TONISENDE!

Utviklingsøvelser- dette er øvelsene vi har gjort med deg til nå i alle andre treningsøkter. Lastprogresjon + arbeid til svikt.

Toning øvelser tvert imot gir de oss muligheten til å starte proteinsyntesen på nytt i en muskel som hviler fra en tidligere treningsøkt og ikke skade kontraktile proteiner. På denne måten akselererer vi veksten enda mer.

Essensen av toningsøvelser er at de utføres med 50 % av ARBEIDsvekten, og IKKE utføres for å mislykkes. De. vi «får blodet til å strømme gjennom musklene», slik at næringsstoffer når dem og lar dem restituere seg aktivt.

konklusjoner

Jeg kan fortsette å skrive ulike treningsopplegg nesten i det uendelige, og stadig øke belastningen, men det viktigste er å forstå en enkel ting: TA DET OG START!

Dette er vanligvis den vanskeligste delen av alle treningsøkter.

Bare stå opp og begynn å endre livsstilen din. Det er komplisert. For de fleste er dette helt umulig, men hvis du virkelig ønsker å endre deg selv og livet ditt til det bedre, håper jeg at informasjonen fra denne artikkelen vil være nyttig for deg.

La oss oppsummere litt av det jeg sa ovenfor:

For muskelvekst trenger du:

Restaurering av høy kvalitet.

Utviklet muskelsans.

Kroppen vår kan være i en av flere tilstander:

• Katabolisme.
• Homeostase.
• Anabolisme.

Glykemisk indeks(GI) – er en slags KVANTITATIV INDIKATOR for absorpsjon av karbohydrater. Spis mer komplekse karbohydrater med lav GI.

Hovedproblemet er Å SIKRE PROGRESSERING AV BELASTNING hjemme.

Vel, det er alt, venner. Jeg håper det har blitt tydeligere for deg hvordan du bygger muskler hjemme, og nå vil du oppdage den fantastiske verdenen med å forbedre kroppen og livet ditt.

Beste ønsker.

P.S. Abonner på bloggoppdateringer. Det vil bare bli verre.

Med respekt og beste ønsker!

Foreløpig kan det være lite som er klart. Ikke bekymre deg. Snart blir alt mye enklere.

La oss snakke om alle de ovennevnte prinsippene i detalj.

Progressiv belastning

Lastprogresjon er den grunnleggende regelen for kroppsbygging.

Musklene våre og kroppen som helhet streber hele tiden etter balanse.(homeostase).

En økning i muskler (størrelsen på motoriske enheter) fører til en økning i energiforbruket, noe som er ekstremt ufordelaktig for kroppen.

Tenk deg, kroppen lever rolig i balanse, og du prøver å tvinge den:

1. Å dyrke motoriske enheter (muskler), som krever ENORMT utgifter til byggematerialer (proteiner) og energi (karbohydrater).
2. Å bruke mer energi på grunn av en økning i forbrukere (muskler), som kroppen anser som en alvorlig trussel mot livet. Muskler er veldig glupske ting som bruker enorme mengder energi.

I løpet av TUSENVIS AV ÅR med evolusjon ble våre forfedre tvunget til å spare energi for å overleve, fordi... Jeg måtte flytte mye, og det var veldig lite mat.

Kroppen vår ble tvunget til å tilpasse seg dette.

For å tvinge kroppen vår til å gjøre noe som ikke er lønnsomt for den (vokse muskler), må vi vise at det er GODT og nødvendig for å overleve.

Faktisk er alt dette veldig omtrentlig og overdrevet. Jeg håper du forstår dette, men det gjenspeiler essensen.

Ok, hvordan viser du kroppen din at den trenger å vokse muskler?

DU MÅ STÅENDE ØKE BELASTNINGEN I TRENINGEN DIN! Dette vil gi kroppen et signal om at den må øke muskelstørrelsen for å sikre seg mot økende stress i fremtiden.

Den enkleste måten å øke belastningen på er å øke arbeidsvektene. Dette er den enkleste, men ikke den eneste måten.

Det er relativt trygge og usikre måter å øke belastningen på. Jeg skal skrive nedenfor hvorfor de heter det.

Lastprogresjonsmetoder:

• Økende arbeidsvekter (på vektstenger, manualer, maskiner) = sikker måte.
• Øke antall repetisjoner i en øvelse = sikker måte.
• Øke det totale belastningsvolumet per treningsøkt (antall tilnærminger per øvelse, antall øvelser i seg selv, redusere hvile mellom tilnærminger) = utrygg måte.
• Supertrekk (supersets, dropsets, tvungne reps, negative reps, juks, etc.) = utrygg måte.

Dette er hovedmåtene for å komme videre belastningen, men for de fleste vil det være nok å øke arbeidsvektene og antall repetisjoner.

Økende vekter og repetisjoner er to sikre måter å komme seg på, spesielt for nybegynnere, fordi vi har naturlige rekkverk for disse metodene.

Kroppen har en reserveforsyning av energi, som den alltid etterlater for å sikre helsen og livet.

Når du øker belastningen gjennom arbeidsvekter eller repetisjoner, i det øyeblikket vi opplever muskelsvikt, opprettholder kroppen denne reservereserven.

Musklene vokser, men det er ingen helsefare.

Hvis vi øker belastningen ved å øke det totale volumet av belastningen under en treningsøkt eller ved å bruke superteknikker, så tømmer kroppen energireserver MYE DYPER enn reserveenergireserven, d.v.s. det er fare for overtrening.

Hvis du nettopp kom til treningsstudioet, anbefaler jeg deg å øke belastningen bare gjennom repetisjoner og arbeidsvekter.

Men dette er bare etter 1-2 måneder med trening, fordi fra de første dagene må du gå gjennom en periode med å forberede kroppen på stress, som vi vil snakke om nedenfor.

1 Konklusjon: En nybegynner (uansett om en mann eller en kvinne) må helt fra begynnelsen gjennom en periode med å forberede kroppen på fysisk aktivitet (1-3 måneder).

Ikke bekymre deg, jeg har et helt kult blogginnlegg om denne perioden med en studentanmeldelse. Jeg gir en link til den nedenfor.

2 Konklusjon: Progresjon av belastninger i det innledende stadiet (1-2 år) bør skje ved å øke arbeidsvektene og øke antall repetisjoner.

Så, artikler om emnet belastningsprogresjon for nybegynnere, som jeg definitivt anbefaler deg å lese:

Fra artiklene ovenfor vil du lære hvordan du kan øke belastningen på riktig måte.

Restaurering av høy kvalitet

Mange tror at kroppsbygging bare er trening i treningsstudioet.

Hvor feil de tar...

Kroppsbygging er ikke bare hard trening, det er en LIVSVEI.

Du jobber med å bygge en vakker kropp døgnet rundt, fordi... muskelvekstprosesser skjer ikke under trening, men etter det under hvile.

Så når du spiser eller sover, driver du også med kroppsbygging fordi musklene repareres og vokser.

3 Konklusjon: Muskler vokser ikke under trening, men etter den.

Prosessen med å hvile etter en treningsøkt kalles restitusjon etter trening.

Det hender ofte at en person trener godt, er disiplinert, ikke savner trening, men ikke vokser, eller generelt blir mindre og har det dårligere.

Hva kan være problemet? 99 % I DÅRLIG GENSETNING!

Med riktig, balansert ernæring mottar kroppen alle nødvendige materialer for konstruksjon av nye proteinstrukturer.

Denne prosessen kalles ANABOLISM (fra gresk ἀναβολή, "stige")

Faktum er at kroppen vår kan være i flere tilstander:

• Katabolisme(ikke nok næring, protein og andre strukturer blir ødelagt). Dette kan også skje under tung trening.
• Homeostase(det er nok næring og søvn, nok restitusjonsevner til å stoppe skade under trening, kroppen forblir uendret).
• Anabolisme(nok næring og søvn + vekst av protein og andre strukturer oppstår).

Det er UMULIG å oppnå anabolisme og katabolisme samtidig.

Først og fremst må vi få i oss litt flere kalorier enn vi bruker! Mange lurer på hvorfor de ikke vokser, selv om de fleste av dem ikke tar hensyn til deres begrensede kosthold (spiser lite) og deres raske metabolisme.

For å begynne å vokse (gå inn i en tilstand av anabolisme), er en av de viktigste betingelsene å ta hensyn til mengden og kvaliteten på ernæringen din.

Det er en veldig enkel måte å kontrollere ernæringen på.

Bare begynn å spise nesten den samme maten i samme mengder hver dag. På denne måten vil du være sikker på at du ikke spiste mindre mat nødvendig for vekst enn i går.

Restitusjon inkluderer også kvaliteten og kvantiteten av søvn!

Under søvn oppstår fantastiske metamorfoser i kroppen (spesielt i ungdomsårene). Hele systemet lades opp.

Hormonene som er nødvendige for vekst og restitusjon (testosteron, veksthormon, etc.) frigjøres.

Prøv å legge deg senest 22-23 timer og sov minst 8-10 timer i døgnet.

Nyttige artikler om emnet:

Sørg for å lese artiklene ovenfor. Jeg er sikker på at bildet om restitusjon og ernæring vil bli klarere.

Utviklet muskelsans

Mange mennesker har øvd hele livet og kjenner ikke til dette konseptet.

Derav den alvorlige begrensning av deres fremgang.

Det virker som de har pumpet i årevis, men det er nesten ingen fremgang. Hvordan det?

Som svar sier de: "Genetikk er dårlig", "Jeg trener for meg selv", "Jeg trener ikke mye ennå", etc.

Overraskende nok er ikke dette problemet, selvfølgelig.

Problemet er at de ikke kjenner målmuskelen under bevegelsen og utfører øvelsene feil.

I løpet av de første 1-3 månedene med trening, glem arbeidsvektene dine!

Reduser belastningen med minst halvparten og jobb med riktig teknikk for å utføre øvelsene.

Faktum er at når du begynner å gå frem i vekter med feil teknikk, øker risikoen for skader på grunn av "skjev" teknikk betraktelig. Hold deg trygg.

4. Konklusjon: I løpet av de første 1-3 månedene med trening (uansett jente eller mann), reduserer vi bevisst arbeidsvektene i øvelsene med 50 % og øver på teknikken for å utføre øvelsene. Vi prøver å føle musklene våre på hvert punkt i prosjektilets bevegelsesamplitude.

Treningsdagbok

Nå vet du at for å pumpe opp muskler trenger du:

1. Fremdrift lasten.
2. Spis og sov godt (restitusjon etter trening).
3. Kjenn på musklene du trener.

Det er en rekke svært viktige ting som enhver person som kommer til treningsstudioet bør vite om.

Helt fra starten av treningen er det VELDIG VIKTIG å føre treningsdagbok.

Det kan være en vanlig rutete notatbok eller en vakker dagbok, det spiller ingen rolle.

Det er viktig at du gjør det til en vane å KONSTANT REGISTRERE forestillingen din i en notatbok.

Jo strengere disiplin din i denne forbindelse, jo raskere vil fremgangen din være.

Jeg er seriøs.

La meg forklare hvorfor.

Når du skriver ned indikatorene dine i en notatbok, nemlig:

• Hva trener du (bein, bryst, rygg osv.).
• Trening (knebøy, vertikale nedtrekk osv.).
• Arbeids- og oppvarmingsvekt (for eksempel 20 kg oppvarming).
• Tilnærmingsnummer.
• Antall repetisjoner per sett.
• Hvil mellom settene.

Dette vil være mer enn nok for å komme i gang, og ikke bare det.

Slik ser det ut i dagboken min:

Se, ikke noe spesielt. Jeg prøver ikke engang veldig hardt å skrive med kalligrafisk håndskrift.

Hovedsaken er at du kan forstå disse postene selv.

Hvorfor er alt dette nødvendig:

1. For stadig økende progresjon av belastninger.
2. For videre analyse av resultatene.
3. For mental holdning før hver tilnærming.

Det er minimum.

For stadig økende progresjon av belastninger. I kroppsbygging, som vi allerede har sagt, er en forutsetning en stadig økende belastning i form av vekt på stangen, antall repetisjoner, øvelser eller i form av superbevegelser. For å holde styr på arbeidsvekten din, samt for å vite hvor mange repetisjoner du gjorde forrige treningsøkt på et bestemt sett, er det viktig å registrere prestasjonen din. Husker du hvor mange reps du gjorde på den tredje øvelsen i det fjerde settet med en viss vekt forrige uke? Hva med to uker siden, eller en måned? Jaja. Og jeg mener det samme.

For videre analyse av resultatene. Når du trener lenge, begynner det å virke som du står på ett sted. Men når du ser på dagboken, ser du hvordan små vektøkninger, men regelmessig, fører til enorm fremgang. Du kan også spore indikatorene dine fra seks måneder eller en måned siden for å få en ide om arbeidsvekten din. Dette hjelper mye.

For mental holdning før hver tilnærming. Hvis du ikke vet hvor mye du gjorde i et bestemt sett med en viss vekt i den siste treningsøkten, så er det veldig lett å gjøre en feil og gjøre mindre. Kroppen har ikke et mål om å overvinne vekten du løftet tidligere, den vil gi opp tidligere. Omvendt, når du vet at du gjorde 8 repetisjoner i dette settet sist og du burde gjøre 9 uansett, så stol på meg, du vil gjøre 9, med sjeldne unntak.

5. Konklusjon: For å komme videre i treningen er en treningsdagbok et MUST.

Hvordan pumpe opp muskler for en jente. Forskjeller fra trening for menn

Til tross for at vi er én biologisk art, bør vår tilnærming til treningsprosessen være noe annerledes av følgende grunner:

1. Jenter har mye mindre testosteron (det viktigste anabole hormonet) med omtrent 10 ganger.
2. Dybden av nedsenking i en tilstand av muskelsvikt er forskjellig for menn og jenter.
3. Næringsakkumuleringssystemet hos jenter fungerer mer intensivt.
4. Kvinners muskelstørrelse er mindre enn menns.
5. Kvinner har mindre muskler i overkroppen enn i underkroppen.
6. Forskjellen er i en rep maks.
7. Månedlig syklus.

Jeg vil ikke vurdere årsakene ovenfor i detalj nå. Nedenfor vil jeg gi lenker til artikler som jenter definitivt trenger å lese, der alle forviklingene ved kvinnetrening er beskrevet i detalj.

Det viktigste å forstå er at jenter og gutter ikke kan trene etter samme treningsopplegg.

Svært ofte ser jeg hvordan gutter, og enda verre, trenere, trener jentene eller avdelingene sine ved å bruke samme type programmer.

Jentene har brøytet i månedsvis, men det er praktisk talt ingen fremgang. All slik trening i menns programmer for en uforberedt jente er som regel ledsaget av alvorlig overtrening og veldig svak fremgang.

6 Konklusjon: Treningsprosessen for jenter og menn bør være forskjellig på grunn av strukturelle trekk og forskjeller.

Nødvendig (!) lesing:

Hvor skal man begynne å trene

Du har allerede studert en del av teorien om treningsprosessen og begynner allerede å forstå hva som er hva.

Nedenfor vil vi begynne å forstå treningsproblemer mer subtilt. Jeg håper du er i live der og lengden på artikkelen skremte deg ikke)) Men det vil være til fordel for deg, venner.

Du har allerede gjort mye, du har lest frem til nå. Mange kan ikke engang gjøre det.

Så, la oss ta det i rekkefølge.

Hva du skal ta med deg til treningsstudioet

Når du begynner å forstå at du vil endre kroppen din, lurer en person på hva han skal ta med seg til treningsstudioet.

Dette er et veldig godt og vanlig spørsmål.

Faktisk kan du og jeg begynne å trene hjemme (mer om dette litt senere), men listen over nødvendige ting vil neppe være vesentlig annerledes.

Her er listen:

Ikke tren i tøfler! Dette er veldig farlig fra et sikkerhetssynspunkt (foten din kan gli i det mest uhensiktsmessige øyeblikket eller noe kan falle på foten din), for det første.

Og for det andre, hvis du er en mann, trenger du ikke å plage treningsgjengere med lukten av føttene dine. Vær respektfull overfor andre.

Jeg skrev mer om hva du trenger i denne artikkelen:

Hvordan bygge muskler hjemme

I det store og hele bryr ikke muskler seg om hvor du trener dem.

Selv om du løfter vekter i treningsstudioet, selv om du klatrer i et palmetre på en øy for å få en banan, bryr kroppen din seg ikke.

Hvis du bare følger noen få regler for muskelvekst, som vi diskuterte ovenfor, vil musklene dine reagere på belastningen med vekst.

Reglene, som vi husker, er enkle:

1. Lastprogresjon.
2. Vi er i ferd med å komme oss.
3. Vi kjenner på musklene.

Det viktigste problemet hjemme er progresjonen av belastningen.

7 Konklusjon: Hvis du kan sikre progresjon av belastningen, kan du starte treningen hjemme. Musklene bryr seg ikke om hvor de belastes.

Jeg skrev en egen kul artikkel om hvordan du pumper opp hjemme, som vil svare på mange spørsmål:

Hvordan overvinne frykt og gå til treningsstudioet

Det er veldig vanskelig å endre livsstil og begynne å inkludere trening og riktig ernæring i livet ditt.

De fleste gir opp på det svært rudimentære, innledende stadiet...

På stadiet når du fortsatt trenger å gå på treningsstudioet.

Spørsmålet er veldig viktig, og jeg forstår ikke hvorfor jeg knapt har sett noen informasjon om dette emnet.

Jeg tror det er på tide å introdusere deg for ""-delen min.

Forresten, mange av mine abonnenter og lesere kommer til bloggen min bare for å lese noe nytt fra denne delen.

Det er til og med abonnenter som ikke er involvert i bodybuilding, men bare leser denne delen! Dette er selvsagt overraskende. Så det er virkelig noen interessante tanker der.

I denne delen skrev jeg en detaljert artikkel om hvordan du kan overvinne frykt og gå til treningsstudioet.

Eller gjør 6-12 reps på leggene, noe som vil være bra for å øke styrken, fordi... Deres sammentrekningsamplitude er veldig liten.

Mer oppmerksomhet bør rettes mot TIDEN FOR TILLEGG AV MUSKELFEIL!

Jeg skrev mer om dette der.

Som regel varierer antall repetisjoner i bodybuilding i området 6-12 repetisjoner, og hvorfor det er slik finner du ut i lenken over.

Sørg for å lese, informasjonen er veldig viktig.

Antall tilnærminger

Antall tilnærminger kan være svært forskjellige.

For eksempel, hvis du trener langsomme muskelfibre, så fra 6 til 12 eller mer i en øvelse.

Hvis du er en eldre person, vil antallet tilnærminger dine være litt lavere enn for unge, trente mennesker.

Her vil vi snakke om det vanligste tilfellet, nemlig antall tilnærminger for nybegynnere.

For nybegynnere er det bedre å starte med 2-3 arbeidstilnærminger og deretter IKKE MED ARBEIDSVEKT (du vet allerede hvorfor vi reduserer arbeidsvekten med 50 % de første 1-3 månedene).

Ved å bruke systemet mitt for å velge et individuelt treningsprogram, kan du velge det optimale antallet tilnærminger.

Muskelsvikt

Muskelsvikt er en muskels manglende evne til å utføre en ny repetisjon mens du bruker riktig teknikk.

Hvis du noen gang har trent på et treningsstudio, er du kjent med følelsen som jeg skal fortelle deg om nå.

For eksempel løfter du vektstangen for biceps, nå 7,8...9, du løfter så vidt vektstangen for 10. gang og på 11. løft, midt i bevegelsen er det som om du "gikk tom for gass", og du, etter å ha slitt en stund med vekten, kaster du vektstangen av utmattelse.

Jeg kan gratulere deg! Du har nådd muskelsvikt.

Muskelsvikt betyr at du garantert har fått nok trening for muskelvekst.

Det er tre typer muskelsvikt:

1. Positivt
2. Statisk
3. Negativ

Nå om disse typene mer detaljert.

• Positiv svikt er når du ikke klarer å løfte en vekt uten assistanse, dvs. når du for eksempel i vektstangcurl ikke kan løfte vektstangen/hantlene til topppunktet med riktig teknikk eller uten å bruke juks.
• Negativ svikt er når du ikke engang kan kontrollere senkingen av redskapet med riktig teknikk eller assistanse. Et slikt avslag kalles ofte et absolutt eller fullstendig avslag.
• Statisk svikt er en tilstand av kroppen under en tilnærming når positiv svikt allerede er på vei, men kroppen fortsatt sliter med vekten med ristende armer eller ben, og prosjektilet henger på et tidspunkt en stund, for så å begynne å knuse deg eller fall.

Jeg fortalte deg alt du trenger å vite om muskelsvikt i artikkelen nedenfor:

Ernæring

Ernæring er 60, eller til og med 70% av suksessen i kroppsbygging.

Dette emnet er rett og slett enormt, så jeg har en egen seksjon - "" på bloggen, som jeg anbefaler å lese.

For å vite hvor du skal begynne, sjekk ut artiklene nedenfor:

8 Konklusjon: Ernæringen din må være under streng kontroll til enhver tid for å oppnå utmerkede resultater.

Sportstilskudd

Dette er et veldig bredt og interessant emne, som jeg viet en hel del på ""-bloggen til.

Sørg for å sjekke det ut.

De som sier at kosttilskudd er ubrukelige har ingen anelse om effektive kosttilskudd, og ernæring generelt.

Takket være kosttilskudd kan vi oppnå litt større resultater innen kroppsbygging.

Hvis de i det minste gir en viss fordel, hvorfor ikke bruke det?

For rettferdighets skyld må det sies at det også finnes ubrukelige tilsetningsstoffer som bare har ett mål – å hente ut mer penger fra godtroende menneskers skjøre sinn.

Men det er også superarbeidere, bekreftet av mange autoritative eksperimenter, for eksempel.

På bloggen min skriver jeg om mange kule kosttilskudd som jeg definitivt prøver selv. I hver artikkel forteller jeg personlig min erfaring, mine følelser, og gir også anbefalinger om hvor du kan kjøpe dem billigere.

Her er artiklene du bør lese først:

Les disse artiklene først! Du vil få en forståelse for effektiv bruk av sportsernæring.

Husk at i navnet "Sports Supplements" er nøkkelordet TILSATSER.

9 Konklusjon: Sportstilskudd og kosttilskudd er kun et tillegg til basiskostholdet, og ikke en erstatning for det.

Elevresultater

Før jeg avslutter artikkelen for nye besøkende på bloggen min, vil jeg gjerne introdusere deg for de som, som deg, en gang besøkte bloggen min for første gang.

De, som deg, tvilte også, var redde for å prøve noe nytt, var redde for å besøke treningsstudioet, men likevel, gjennom all tvilen, bestemte de seg for å STARTE.

I enhver virksomhet er det vanskeligste å ta det første skrittet. Begynn å gjøre ting som er uvanlige for deg selv for å bli det du vil.

Dette er veldig vanskelig, og jeg forstår deg, men bare du kan gjøre deg sterk, målrettet og vakker.

10 Konklusjon: Alle disse menneskene var også en gang misfornøyde med kroppen sin, men en dag sa de til seg selv at de kunne endre den. Tro at du kan gjøre det, og du vil ha rett.

Det interessante er at hvis du sier at du IKKE KAN, vil du også ha rett.

Hele livet ditt avhenger av holdningen din. Bare vi setter grenser og grenser for oss selv.

Mine resultater

Den enkleste måten å teste en persons kunnskap på er HANS EGET RESULTAT!

Jeg har drevet med kroppsbygging på jevnlig basis i over 8 år nå, og har gjort mange eksperimenter, både innen trening og ernæring.

Prøvde hundrevis av forskjellige kosttilskudd, som tillot meg å trekke mine egne konklusjoner om deres effektivitet.

Jeg kuttet og fikk muskelmasse mange ganger.

Her er resultatene mine:

Jeg elsker virkelig det jeg gjør.

I mer enn 4 år har jeg drevet denne bloggen, hvor jeg investerer mye krefter, tid og penger for å skape en ressurs som vil hjelpe tusenvis av mennesker til å bli mye vakrere og mer selvsikre.

Jeg skal ikke skrive så mye om meg selv her.

Hvis du vil bli kjent med meg, kan du lese ""-siden. Der snakket jeg om studiene mine ved to universiteter, Academy of Bodybuilding and Fitness Professionals, hæren, snowboard (min andre lidenskap), familien min og livet mitt.

Mine gratis materialer

Det er gratis produkter på bloggen min som du kan laste ned og utforske.

Den mest populære av dem er "," som jeg allerede introduserte deg for.

Systemet er veldig populært blant blogglesere og nye besøkende, fordi... forklarer på en enkel og forståelig, steg-for-steg måte alle forviklingene i det første treningsprogrammet.

Det er to gode bøker til:

Disse bøkene hjelper deg med å begynne å trene og lære alle de mest grunnleggende aspektene ved trening.

Boken "Den andre siden av en vakker kropp" snakker om hva som endrer seg i en persons liv når han eller hun starter kroppsbygging.

Jeg anbefaler deg å studere gratismaterialet mitt. Selv om de er gratis, påvirker ikke dette kvaliteten deres på noen måte.

Jeg er veldig nøye med utgivelsen av artiklene, materialene og produktene mine, så jeg jobber hele tiden med å forbedre dem og gi tilbakemeldinger til leserne.

Mitt BETALTE materiell

Hvis du ønsker å få resultater så raskt som mulig, så har bloggen også VELDIG KUL betalte produkter som dekker et bestemt emne i detalj.

Hvis du har kjøpt et betalt produkt, så vær sikker på at du får resultater. Kursene inneholder all nødvendig informasjon og min personlige praktiske erfaring.

Foreløpig er to produkter tilgjengelig: «Hvordan pumpe opp PRESSEN HJEMME» og «Ekstrem fettforbrenning».

Hundrevis av mennesker har allerede blitt mine klienter som har endret kroppen sin til det bedre. Du så resultatene deres ovenfor.

Fra tid til annen slipper jeg nye og nye produkter. Helt fra starten selges de med gode rabatter, så blir de dyrere, dette er vanlig praksis.

Ved kjøp av betalt materiale får du detaljert tilbakemelding og svar på spørsmål.

Vi jobber med hver enkelt kunde til resultatet er oppnådd.

Hva skal jeg gjøre nå?

Jeg forstår at nå har du blitt bombardert med massevis av informasjon, og du kan bli forvirret.

Jeg prøvde å gi deg alt veldig strukturert, trinn for trinn, slik at du løser problemer etter hvert som de oppstår.

Det viktigste du trenger å gjøre nå er START.

Ikke utsett all kunnskapen du har tilegnet deg.

Begynn å bruke dem. Dette er hovedideen til bloggen min.

Jeg har alltid trodd at informasjon ikke har noen verdi med mindre vi kan omsette den i praksis eller bli bedre mennesker som et resultat av å lære den.

Derfor, på slutten av nesten hver artikkel trekker jeg hovedkonklusjonene, som er det lesere og abonnenter på bloggen min virkelig liker.

Det neste jeg anbefaler deg å gjøre er.

Det er veldig lett å gå seg vill i mengden av informasjon i Internett-æraen. Derfor vil jeg være veldig glad hvis du bestemmer deg for å bli min abonnent og med jevne mellomrom motta verdifulle brev, artikler og materialer fra meg.

Mest av alt sitter jeg inne

Å bygge muskler hjemme er overraskende enkelt, og du trenger ikke kjøpe komplisert treningsutstyr. Bare vær litt kreativ og hold deg til en vanlig treningsrutine. Selv med denne tilnærmingen, kan du seriøst øke muskelmassen uten noe profesjonelt treningsutstyr eller utstyr. Hvis du ønsker å tone musklene dine trygt og jevnt, vil hjemmetrening være det perfekte alternativet.

Trinn

Trening for overkropp og torso

Gjør push-ups for å tone armene og brystet. Push-ups kan kalles et slags grunnlag for hjemmetrening. Du må være i god nok form for å få mest mulig ut av dem. Når du utfører push-ups, hold ryggen rett og i nivå med baken, uten å bøye seg. Vanligvis er hendene plassert litt bredere enn skuldrene, men for bedre å pumpe opp brystet, kan du legge dem enda bredere, og for bedre å pumpe opp armene, tvert imot, plasseres de nærmere hverandre. I tillegg til vanlige push-ups, utfør skrå-push-ups og push-ups for å fremme jevnere muskelvekst.

• Incline push-ups lar deg pumpe andre muskler også. For å utføre armhevinger på skrå, hviler du bare hendene på et lavt salongbord eller en stol, slik at kroppen kan vippe oppover.
• For push-ups med en nedoverbakke må du plassere bena 30–60 cm over hendene og utføre øvelsen fra denne posisjonen. Husk å holde hodet og ryggen rett.
• Hvert sett bør bestå av 8–12 repetisjoner av øvelsen. Prøv å gjøre opptil tre sett totalt.

Gjør håndstående armhevinger mot en vegg for å styrke skulder- og ryggmusklene. Til tross for at denne øvelsen ikke er for sarte sjeler, lar den deg trene mange muskler samtidig. For å komme i riktig posisjon, sett deg først på huk med ryggen mot veggen. Plasser hendene på gulvet og gå sakte oppover veggen med føttene. Prøv deretter å opprettholde din egen balanse med tærne, senk deg sakte ned på hendene med hodet mot gulvet, og skyv deretter kroppen opp igjen for å fullføre øvelsen. Prøv å gjøre tre sett med ti repetisjoner av øvelsen.

• Hvis du er nølende med å gjøre denne øvelsen i vertikal stilling, kan du gjøre det lettere ved å bruke et høyt bord som støtte. Plasser føttene på bordet, plasser hoftene og overkroppen langt nok utenfor kanten til at du kan hvile hendene på gulvet. Vipp hodet mot gulvet og begynn å gjøre push-ups fra denne posisjonen. Du vil ende opp med noe mellom en skrå-push-up og en håndstående-push-up.

Gjør stolmonterte knebøy for å tone armene. For å utføre denne øvelsen godt trenger du en solid stol, bord eller benk som er ca 30–60 cm høy Plasser hendene bak deg på den valgte støtten slik at bekkenet er i luften og knærne bøyes i en vinkel på ca. 90 grader. Plasser føttene godt på gulvet og senk bekkenet mot gulvet til armene er bøyd i albuene til omtrent en 90-graders vinkel. Skyv deg deretter opp igjen. Utfør tre sett med 15–20 repetisjoner av øvelsen.

Gjør en planke. Planken er en flott øvelse for å jobbe med hele overkroppen og kan enkelt modifiseres for å øke belastningen. For å utføre en planke, ta en liggende stilling som du ville gjort for en vanlig push-up. Men i stedet for å hvile på håndflatene, stå på albuene. Stram rumpemusklene og rett ut ryggen. Fra nakken til baken skal kroppen være en rett linje. Hold denne posisjonen i ett minutt, hvil deretter og gjenta øvelsen to ganger til.

Tren magemusklene for å styrke mage- og kjernemuskulaturen. Mageøvelser er en av de beste øvelsene for å styrke magemusklene, så sørg for å inkludere dem i treningsøkten. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Plasser hendene bak nakken, løft skuldrene 15–20 cm fra gulvet, hold deg i denne posisjonen et sekund, og senk deg så sakte tilbake. Hev kroppen umiddelbart igjen, se opp, jobb sakte og jevnt. Sikt på tre sett med 8 til 12 repetisjoner av øvelsen.

Bruk vannflasker, tunge bøker eller hjemmehåndvekter for å utføre grunnleggende vektbærende øvelser. Mens alle øvelsene nevnt ovenfor krever lite eller intet utstyr, bør treningsprogrammet ditt inneholde noen vektbærende øvelser for å effektivt målrette overkroppsmusklene dine. Når du har funnet riktig vektbelastning for deg selv, prøv følgende typer øvelser:

Trening i underkroppen

For raskt å bygge muskler i bena, delta i intens kondisjonstrening. Selv om de fleste ikke forbinder kondisjonstrening med muskelbygging, er det noen øvelser som kombineres for å bygge mager, kraftig muskelmasse i bena. Velg 5-6 øvelser for deg selv og utfør hver av dem i 60 sekunder. Etter å ha fullført den første øvelsen, hvil i 30 sekunder og gå videre til neste. Etter å ha fullført alle seks øvelsene, hvile i 4-5 minutter, og utfør deretter 2-3 flere av de samme settene. Bena dine vil bare brenne, men du vil raskt få dem i form. Mulige øvelser er listet opp nedenfor:

Gjør "vegg"-øvelsen. Med ryggen mot en vegg for balanse, sitt til bena er bøyd 90 grader og rumpa er i luften, som om du satt i en stol. Hold deg i denne posisjonen i et minutt. Hvil i 30 sekunder og gjenta to ganger til.

Gjør knebøy. For å gjøre en knebøy, stå med føttene i skulderbreddes avstand, rett ut ryggen, løft hodet og stram kjernemuskulaturen. Plasser hendene på hoftene eller rett ut foran deg, avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Senk deg ned i en knebøy som om du satt i en stol. Pass på at ryggen forblir rett, at knærne ikke stikker lenger ut enn tærne, og at du ikke lener deg fremover. Konsentrer deg om å senke bekkenet. Gjenta 10 knebøy, og utfør to sett til etter en kort hvile.

Sving bena bakover på alle fire. Stå på alle fire og sving det ene benet bakover og opp, og hold en 90-graders bøy i kneet. Utfør 12 repetisjoner av øvelsen på hvert ben.

Prøv å lage en glute bridge. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser bena på gulvet. Løft rumpa fra gulvet for å komme i broposisjon. Rett ut venstre ben, fortsatt hevet over gulvet, og ta deretter beinet tilbake for å gjenta øvelsen med høyre ben. Utfør 10 repetisjoner av øvelsen på hvert ben.

Gjør utfall. Lunges lar deg pumpe musklene i rumpa, lår og hamstrings perfekt. For å kaste deg ut, plasser en fot ca. 0,9 til 1 m foran deg. Bøyningen i kneet skal være ca 90 grader. Senk bekkenet lenger mot gulvet, og sørg for at det fremre kneet forblir over tærne og det bakre kneet bøyer seg mot gulvet. Skyv deg opp og gjenta på det andre benet. Utfør 10 repetisjoner av øvelsen på hvert ben, hvil og gjør to flere av de samme tilnærmingene.

• Hvis du har manualer eller vekter, kan du forbedre treningsøktene betraktelig og øke effektiviteten. Du kan også bruke andre tilgjengelige elementer for vekting.

Treningsmodus

1. Lag en treningsplan som inkluderer trening av hver muskelgruppe to ganger i uken. Du trenger ikke leie en trener for å utvikle et effektivt treningsprogram. Det er noen få enkle retningslinjer som er enkle å huske som lar deg få mest mulig ut av treningsøktene dine og bygge muskler raskt og trygt.

   • Mellom treningsøktene for en muskelgruppe må det være 1-2 dager hvile. Hvis du har jobbet med brystmusklene på tirsdag, gi dem hvile til torsdag eller fredag.
   • Kombiner lignende muskelgrupper i treningsøktene dine. For eksempel, siden mange kjerneøvelser også fungerer triceps, gruppeøvelser for begge i et enkelt dagsprogram.
   • Hvil 1-2 dager i uken - på disse dagene kan du ta en lett joggetur eller ikke gjøre tung fysisk aktivitet i det hele tatt. Kroppen må få tid til å restituere seg slik at musklene kan vokse.

2. Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet for å bygge muskler raskt og trygt.Å gjøre ti push-ups av høy kvalitet vil være merkbart mer effektivt enn femten dårlige. Alle bevegelsene dine skal være jevne og sakte, uten rykk eller vanskelige bevegelser. Til tross for at alle øvelser er forskjellige fra hverandre, er det flere generelle regler for å utføre dem, som er oppført nedenfor.

   • Pust inn mens du reiser deg eller slapper av. Pust ut når du er spent.
   • Hold ryggen rett, prøv så mye som mulig å ikke slenge eller bue seg.
   • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder med maksimal spenning, og gå deretter sakte tilbake til den avslappede startposisjonen.

3. Utfør yogastrekninger sammen med en helkroppstrening. Yoga gir enda en ekstra mulighet til å trene store muskelgrupper, da det lar deg styrke musklene og gjøre dem mer fleksible. Lette, rolige yogatimer er egnet for lette dager; de kan også forbedre vanlige treningsøkter ved å legge til litt variasjon til dem. Hvis du sliter med å finne øvelser du liker uten utstyr, kan yoga være en enkel løsning.

   • Det finnes mange eksempler på yogatimer på Youtube for folk på alle nivåer, slik at du enkelt kan begynne å trene hjemme med et minimum av utstyr, uten frykt for klossethet.

4. Gi alt slik at de siste 2-3 repetisjonene av øvelsen i hver tilnærming er vanskelige, men gjennomførbare. Hvis du virkelig vil bygge muskler, må du anstrenge deg litt mer. Din egen kropp er den beste indikatoren under trening, så fortsett å pumpe musklene til trettheten setter inn. På slutten av hvert sett bør du oppleve noen vanskeligheter, og de siste 2-3 repetisjonene av øvelsen bør kreve full konsentrasjon og litt innsats.

   • Sett mål for deg selv. Hvis du på forhånd bestemmer deg for å gjøre tre sett med tjue repetisjoner, er det svært sannsynlig at før du vet ordet av det, har du gjort alt. Belastningen kan alltid økes hvis oppgaven viser seg å være for enkel.
   • Å yte sitt beste betyr ikke å bli skadet. Hvis ledd, bein og muskler ikke er såre som de er på grunn av tretthet, bør du stoppe og hvile.

5. Spis et balansert kosthold med mer protein og mindre fett. Dette betyr ikke at du trenger å drikke proteinshakes hver dag og gi opp desserter. Et godt kosthold bør være balansert og inneholde fullkorn, frukt og grønnsaker, samt kilder til rent protein i form av kylling, fisk, egg og bønner.

   • Et glass skummet melk med sjokolade er en flott snack etter trening.
   • Å bytte fra å spise hvitt brød og pasta til fullkorn er en enkel måte å umiddelbart begynne å spise sunnere mat.
   • Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder sunt fett. Men du bør begrense forbruket av smør, fløte, smult og lignende produkter, som nesten aldri kan kalles sunn mat.
   • Hvis du har noen skade eller sykdom, ikke begynn å trene uten først å konsultere legen din.
   • Hvis noen av øvelsene gitt i denne artikkelen forårsaker smerter i ledd, rygg, nakke osv., stopp umiddelbart og ikke fortsett å trene uten først å konsultere legen din.

Bruksanvisning

Pumpe opp muskler bak en uke ikke vanskelig som det ser ut ved første øyekast. Det er nok å følge en bestemt plan, som vi vil utarbeide neste gang. Gå gjennom timeplanen din, det vil si å bevilge 2 timer fritid til deg selv hver dag, dette er den mest optimale tiden for trening og utvikling av grunnleggende muskler.

Deretter bestemmer du for kostholdet ditt. Du må spise ofte og rikelig. Denne prosessen har sine egne triks. Spis for eksempel "karbohydrater" - du vil få energi, proteiner - vekt, fett - en tilførsel av styrke. Alt dette vil danne et kompleks av kostholdet ditt for hele en uke og påfølgende ganger.

Til frokost, spis "karbohydrater" - brød, poteter, pasta, frokostblandinger, søtsaker. Sukker er et naturlig karbohydrat. Honning, avhengig av type, inneholder 70-80 % glukose og fruktose Lunsj består av "proteiner" - ost, fettfattig cottage cheese, animalsk og kyllingkjøtt, fisk, erter, bønner, nøtter. Middag fra et kompleks av fett og proteiner - fløte, rømme, spesiell ostemasse, nederlandsk ost, svinekjøtt, ande- og gjesskjøtt, samt kokte og halvrøkte pølser, melkepølser, brisling, sjokolade, kaker, halva.

Alle produktene som presenteres inneholder det maksimale av stoffet du trenger.
Grunnleggende øvelser for rask muskelvekst er veldig enkle.
Resultatet vil være allerede på den andre treningsdagen, siden i kombinasjon med intensiv ernæring og trening øker muskelmassen raskt.

Gjør følgende øvelser hver dag. Planlegg 3-4 sett med 12-14 reps. Løfte manualer. Ta to manualer på 4-5 kg ​​hver. Sitt deretter på en horisontal benk, hold ryggen rett. Og pust rikelig ut og trekke inn oksygen, løft manualene til brystnivå. Senk jevnt ned til startposisjonen. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tone biceps, triceps, skuldre og øvre bryst.

Trekk opp. Hopp på den horisontale stangen. Hold godt med begge hender, med et litt større grep enn gjennomsnittet, det vil si omtrent 100 centimeter i lengde. Deretter drar du deg opp slik at haken akkurat berører den horisontale stangen eller er høyere. Fiks posisjonen din, og senk deg deretter sakte ned. Dette vil tillate deg å styrke rygg, biceps, nakke og skuldre.

Vektstangpress Vekten på stangen bør være i "regionen" på 20-3 kg til å begynne med, etter 2-3 dager øke den med ytterligere 10-15 kg.
Legg deg ned på en benk, ta tak i stangen, senk den slik at den bare berører brystet, fiks det og løft det opp med en utpust. Dette vil raskt hjelpe bryst, skuldre, nakke, samt triceps.
Takket være denne planen, musklene en uke du er garantert. Lykke til!

Video om emnet

Nyttige råd

Start trening rundt kl 17. Siden på kvelden er kroppen mer tilpasset stress.

Kilder:

• hvordan pumpe opp på en uke

En muskuløs, pumpet kropp er drømmen til mange. Noen mennesker gir opp denne bestrebelsen fordi de ikke har tid. Noen fordi han ikke har nok genetiske data til å utvikle kroppen sin. Og noen mennesker er bare late. Alt dette er bare unnskyldninger, for faktisk kan du enkelt finne tid ved å planlegge treningsøktene dine riktig. Alder er ikke lenger en hindring – i nesten alle aldre kan du bygge muskler og bygge drømmekroppen.

Du vil trenge

• - medlemskap på treningsstudio

Bruksanvisning

Planlegg din nøye. På en dag, tren bare de muskelgruppene som er jevnt spent når du utfører en øvelse. Med andre ord, hvis du driver med benkpress, vil det være logisk å jobbe med triceps samme dag, for når du benkpresser, spenner triceps seg sammen med brystmusklene.
Den optimale timeplanen er å trene annenhver dag. Og til å begynne med, bruk denne ordningen: den første dagen - og den andre dagen - biceps,

Den største feilen nybegynnere gjør er at de tar i bruk treningsprogrammer fra trenings- og kroppsbyggingsmagasiner. Dette gjelder likt både kvinner og menn. Forstår at de fleste av gutta som forteller deg om hvordan pumpe muskler riktig på sidene i bladet er genetisk begavede og har neppe startet sine første leksjoner ved å se etter treningsmetoder på Internett. I tillegg er det ikke noe universelt program for alle, du må selv føle og lytte til kroppen din for å vite hvilke øvelser den reagerer best på.

For den gjennomsnittlige personen trengs en helt annen tilnærming. En som lar deg pumpe opp musklene og unngå fysisk og mental overtrening. Så her er tipsene du bør ta med deg.

Først du må bestemme hvor du skal studere treningsstudio og hjem. For nybegynnere er det bedre å kjøpe et medlemskap på treningssenteret. Dette vil skape ytterligere motivasjon, fordi ingen ønsker å kaste penger. I tillegg vil du ha mulighet til å konsultere instruktøren eller andre personer i treningsstudioet om riktig teknikk for å utføre øvelsene. Når det gjelder trening hjemme, kan du bare velge dem hvis du ikke har penger og/eller tid til å gå på treningsstudio eller hvis du ikke lider av mangel på kunnskap og motivasjon.

Makt

Store muskler betyr ikke alltid at de er sterke, men på den annen side vil sterke muskler alltid være store. Det er som et aksiom. Jeg kan forstå hvis du vil ha definisjon på kroppen din, som magen, rumpa og brystet. Selvfølgelig, da må du fokusere på masse. Imidlertid er styrketrening det mest effektive og er det beste valget for nybegynnere. Men riktig teknikk er viktig.

Bruk frivekter

Nøyaktig! Ikke maskiner, men frivekter som vektstang, kettlebells og manualer. Det er ingenting mer effektivt enn frivekter. Husk dette! Og det er derfor:

• Effektivitet. Maskinene tvinger deg til å bevege deg i kun ett plan og jobbe for smalt og isolert, noe som kan føre til skader. Mens frivekter følger kroppens naturlige bevegelser og engasjerer mange små stabilisatormuskler og øker belastningen på målmuskelgruppene.
• Funksjonalitet. Styrken du får på maskiner vil ikke sammenlignes med det du får med frivekter, som simulerer virkelige belastninger.
• Allsidighet. Du kan gjøre hundrevis av øvelser med bare én vektstang. Mens maskinen er bare én type bevegelse. Dette er forresten en god måte å spare penger på hvis du bestemmer deg for å studere hjemme.

Gjør sammensatte øvelser som involverer mange muskler. La isolerte øvelser være i fred i det innledende stadiet. Her er noen av de mest effektive:

• Knebøy
• Markløft
• Ab knaser
• Beinløft
• Benkpress
• Stående presse
• Pull-ups
• Armhevninger

Tren beina!

En vanlig feil som nybegynnere, spesielt unge gutter, gjør er å ikke trene underkroppen, med fokus på bryst, mage og biceps. Dette er grunnleggende feil. Knebøy jobber hele kroppen og er en av de viktigste øvelsene for å utvikle kroppen. Jeg tar ikke feil hvis jeg sier at denne øvelsen generelt sett er den viktigste på trening.

Gi kroppen din tid til å restituere seg

Selvfølgelig trener profesjonelle idrettsutøvere 5-6 ganger i uken, men dette er en profesjonell sport og den har et veldig middelmådig forhold til helse. Husk at du ikke bare vil bygge muskler, men det er også viktig at de vokser i hvileperioden etter trening.

• Start med 2-3 økter per uke og fokuser på treningsintensitet fremfor tid. Det er bedre at treningen er mer effektiv, men rask, enn lang, men ubrukelig.
• Ikke glem søvn. 8 timer er minimum.
• Drikk vann. Det bidrar til å unngå dehydrering og gjenopprette muskler.
• Mat. Spis mye. Treningene dine, selv de beste, vil være ubrukelige hvis du ikke spiser nok kalorier til å restituere. Maten din skal være så fersk og ubehandlet som mulig.

Dette var de grunnleggende tipsene du bør ta med deg for å vite hvordan bygge muskler riktig og mest effektivt. Hvis du har noen råd, skriv i kommentarfeltet, så svarer jeg deg med en gang. Og ikke glem utholdenhet, dette er den eneste måten du vil oppnå suksess på. Lykke til!