Sommeren er rett rundt hjørnet...
Sexy bakdel og tonede lår er en nødvendig og tilstrekkelig betingelse for å føle deg best selv i den mest avslørende bikini.
Og du trenger ikke gå til et dyrt treningsstudio, fordi du kan jobbe med deg selv hjemme.
Alt du trenger er 20 minutter om dagen og et uimotståelig ønske om å bli bedre.
Hvis de i løpet av vinteren har mistet noe anstendig utseende, er det nedenfor et sett med øvelser som vil bidra til å stramme musklene i lårene, baken og bena.
Så la oss begynne!
Først av alt må du varme opp. Dette er et grunnleggende poeng for både sikkerheten ved trening og effektiviteten.
Utfør vekslende kneløft, leggkrøller, grunne knebøy og bøyninger - alt i 2-2,5 minutter.
Som et resultat bør pusten din bli litt raskere, en følelse av varme i hele kroppen, samt et uimotståelig ønske om å flytte fjell.
Avslutt oppvarmingen med et lite strekk i ryggen, setemusklene, foran og bak på lårene - 10 sekunder hver.
♦ Øvelse nr. 1. Tilt
Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
Len deg nå ned, ikke glem holdningen din.
Bøy deg til overkroppen er parallell med gulvet. Samtidig, ikke glem å bøye knærne litt. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 10 reps.
Råd: Fokuser alltid på at du ikke drar kroppen opp ved hjelp av ryggmusklene. Dette er ikke bare feil, men også farlig. Ryggmuskulaturen holder kroppen i en rett stilling, og setemusklene løfter den.
♦ Øvelse nr. 2. Knebøy
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere.
Mens du inhalerer, begynn å sitte på huk, flytt baken bakover, som om du prøvde å sitte på en usynlig stol. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere.
Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre 4-5 tilnærminger 10-12 ganger.
Råd: Sett deg på huk så dypt som mulig (jo lavere du går, jo mer vil setemusklene jobbe). Pass på at ryggen forblir rett og at knærne ikke stikker utover tærne.
♦ Øvelse nr. 3. Hopp knebøy
Plasser føttene i skulderbreddes avstand og rett ut ryggen.
Knebøyen gjøres mens du puster inn. Senk deg til parallelt med gulvet. Du kan gå litt lavere, det viktigste er å se på følelsene dine.
Mens du puster ut, må du gjøre et kraftig hopp opp, og skyve av med hele føttene. Prøv å hoppe så høyt som mulig, hoftene dine skal "fjære" så mye som mulig.
Når føttene har berørt gulvet helt, sett deg ned på huk igjen. Gjenta knebøy hopp 4 sett à 12 ganger.
Råd: Det er spesielt viktig å kontrollere landingen: prøv å plante begge føttene på gulvet samtidig. Du bør lande på lett bøyde ben (så mykt som mulig) og umiddelbart gå tilbake i en ny knebøy.
♦ Øvelse nr. 4. Bulgarsk knebøy
Stå med ryggen til en stol (lenestol, sofa).
Plasser det ene benet på stolen og ta et skritt fremover med det andre. Hold ryggen rett, sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet. Arbeidsbenet er tyngdepunktet og bøyer seg 90 grader, det ikke-arbeidende benet er avslappet. Vi overfører også belastningen til hælen.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4-5 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben.
Tips: Det er viktig å ta et stort steg i denne øvelsen for å ta trykket fra forsiden av lårene og på rumpa. Kneet skal ikke gå utover tærne under en knebøy.
♦ Øvelse nr. 5. Plie knebøy
Plasser føttene bredere enn skuldrene og snu tærne i en 45-graders vinkel.
Hold ryggen rett, sett deg sakte på huk, og gå deretter like sakte tilbake til din opprinnelige posisjon. I tillegg til baken trener denne øvelsen de indre lårmusklene, som er svært svake hos de fleste jenter.
Utfør 4-5 sett med 10-12 repetisjoner.
Råd: Pass på at knærne ikke stikker utover tærne og er rettet langs fotlinjen, og ryggen forblir rett. Og ikke glem: for å pumpe opp baken, må du sitte på huk så dypt som mulig.
Øvelse nr. 6. Utfall
Stå rett, plasser føttene litt smalere enn skulderbredden.
Gå frem og sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet. Samtidig rettes skuldrene og armene senkes. Utføres i trinn langs rommet ved bruk av begge beina. Arbeidsbenet (det foran) er tyngdepunktet og bøyer seg 90 grader.
Stå opp, skyv gjennom hælen og før det bakre benet fremover (nå er dette arbeidsbeinet).
Utfør 4-5 sett med 20 slike trinn.
Råd: Pass på at ryggen forblir rett og ikke lener seg fremover. Denne øvelsen involverer ikke bare musklene i baken, men også den fremre overflaten av låret.
♦ Øvelse nr. 7. Sving tilbake på gulvet
Råd: Mens du utfører denne øvelsen, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å trekke sammen musklene så mye som mulig.
♦ Øvelse nr. 8. Skulderbro
Råd: Når du reiser deg, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å klemme baken så mye som mulig.
♦ Øvelse nr. 9. Burpee
Startposisjon: stående, armer langs kroppen. Utfør en full knebøy, plasser tyngdepunktet på tærne.
Ta en liggende stilling, og gå deretter tilbake til en full knebøy og hopp til startposisjonen.
Utfør 3-4 tilnærminger for maksimalt antall repetisjoner.
Råd: For å oppnå best resultat, utfør øvelsen så raskt som mulig (uten pauser) og riktig. Et viktig aspekt: Kontroller ditt velvære. Hvis hjertet ditt begynner å "hoppe ut", du føler kvalme eller andre ubehagelige symptomer, bør du slutte å gjøre øvelsen.
På slutten av treningsøkten, sørg for å strekke alle musklene du har jobbet, samt rygg og nakke. Det er bedre å holde hver positur i opptil 20 sekunder, mens du gjenoppretter pusten og slapper av. Dette vil bare ta omtrent tre minutter, men vil bidra til å opprettholde muskelfleksibilitet og elastisitet etter trening, og vil også fremskynde elimineringen av melkesyre.
Lykke til!
En slank og atletisk figur er drømmen til nesten hver jente. Og du trenger ikke gå til et dyrt treningsstudio, fordi du kan jobbe med deg selv hjemme. Alt du trenger er 20 minutter om dagen og et uimotståelig ønske om å bli bedre.
Vi har satt sammen et sett med øvelser for deg som vil bidra til å stramme opp musklene i lår, rumpa og ben. Så la oss begynne!
Øvelse nr. 1. Tilt
- Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Len deg nå ned, ikke glem holdningen din.
- Bøy deg til overkroppen er parallell med gulvet. Samtidig, ikke glem å bøye knærne litt. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 10 reps.
Råd: Fokuser alltid på at du ikke drar kroppen opp ved hjelp av ryggmusklene. Dette er ikke bare feil, men også farlig. Ryggmuskulaturen holder kroppen i rett stilling, og setemusklene løfter den.
Øvelse nr. 2. Knebøy
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt bredere.
- Mens du inhalerer, begynn å sitte på huk, flytt baken bakover, som om du prøvde å sitte på en usynlig stol. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere.
- Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre 4-5 tilnærminger 10-12 ganger.
Råd: Sett deg på huk så dypt som mulig (jo lavere du går, jo mer vil setemusklene jobbe). Pass på at ryggen forblir rett og at knærne ikke stikker utover tærne.
Øvelse nr. 3. Hopp knebøy
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand og rett ut ryggen.
- Knebøyen gjøres mens du puster inn. Senk deg til parallelt med gulvet. Du kan gå litt lavere, det viktigste er å se på følelsene dine.
- Mens du puster ut, må du gjøre et kraftig hopp opp, og skyve av med hele føttene. Prøv å hoppe så høyt som mulig, hoftene dine skal "fjære" så mye som mulig.
- Når føttene har berørt gulvet helt, sett deg ned på huk igjen. Gjenta knebøy hopp 4 sett à 12 ganger.
Råd: Det er spesielt viktig å kontrollere landingen: prøv å plante begge føttene på gulvet samtidig. Du bør lande på lett bøyde ben (så mykt som mulig) og umiddelbart gå tilbake i en ny knebøy.
Øvelse nr. 4. Bulgarsk knebøy
- Stå med ryggen til en stol (lenestol, sofa).
- Plasser det ene benet på stolen og ta et skritt fremover med det andre. Hold ryggen rett, sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet. Arbeidsbenet er tyngdepunktet og bøyer seg 90 grader, det ikke-arbeidende benet er avslappet. Vi overfører også belastningen til hælen.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4-5 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben.
Råd: Det er viktig å ta et stort steg i denne øvelsen for å ta trykket fra forsiden av lårene og på setemusklene. Kneet skal ikke gå utover tærne under en knebøy.
Øvelse nr. 5. Plie knebøy
- Plasser føttene bredere enn skuldrene og snu tærne i en 45-graders vinkel.
- Hold ryggen rett, sett deg sakte på huk, og gå deretter like sakte tilbake til din opprinnelige posisjon. I tillegg til baken trener denne øvelsen de indre lårmusklene, som er svært svake hos de fleste jenter.
- Utfør 4-5 sett med 10-12 repetisjoner.
Råd: Pass på at knærne ikke stikker utover tærne og er rettet langs fotlinjen, og ryggen forblir rett. Og ikke glem: for å pumpe opp baken, må du sitte på huk så dypt som mulig.
Øvelse nr. 6. Utfall
- Stå rett, plasser føttene litt smalere enn skulderbredden.
- Gå frem og sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet. Samtidig rettes skuldrene og armene senkes. Utføres i trinn langs rommet ved bruk av begge beina. Arbeidsbenet (det foran) er tyngdepunktet og bøyer seg 90 grader.
- Stå opp, skyv gjennom hælen og før det bakre benet fremover (nå er dette arbeidsbeinet).
- Utfør 4-5 sett med 20 av disse trinnene.
Råd: Pass på at ryggen forblir rett og ikke lener seg fremover. Denne øvelsen involverer ikke bare musklene i baken, men også den fremre overflaten av låret.
Øvelse nr. 7. Sving tilbake på gulvet
- Mens du kneler, plasser håndflatene dine på gulvet.
- Bøy beinet og løft det opp så mye som mulig, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Bruk vekter som ekstra belastning. Altså 4-5 sett med 30-40 repetisjoner.
Råd: Mens du utfører denne øvelsen, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å trekke sammen musklene så mye som mulig.
Øvelse nr. 8. Gluteal bridge
- Ligg på gulvet, bøy bena og plasser dem i skulderbreddes avstand.
- I denne posisjonen, hev og senk bekkenet. For å komplisere øvelsen kan du strekke det ene benet eller legge noe tungt på hoftene. Utfør øvelsen 4-5 sett med 25-30 repetisjoner.
Råd: Når du reiser deg, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å klemme baken så mye som mulig.
Øvelse nr. 9. Burpee
- Startposisjon: stående, armer langs kroppen. Utfør en full knebøy, plasser tyngdepunktet på tærne.
- Ta en liggende stilling, og gå deretter tilbake til en full knebøy og hopp til startposisjonen.
- Utfør 3-4 tilnærminger for maksimalt antall repetisjoner.
Råd: For å oppnå best resultat, utfør øvelsen så raskt som mulig (uten pauser) og riktig. Et viktig aspekt: Kontroller ditt velvære. Hvis hjertet ditt begynner å "hoppe ut", du føler kvalme eller andre ubehagelige symptomer, bør du slutte å gjøre øvelsen.
Vil du at bena dine skal se slanke og tonet ut? Vær så oppmerksom på øvelsene som presenteres nedenfor. For å utføre dem trenger du bare komfortable klær, en matte, en treningsball og manualer.
Sving bena
Flott trening for oppvarming. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og sving bena fremover, hold balansen med armene utstrakt. Gjenta bevegelsene i hver retning 10-12 ganger.
Krysser ben og armer
Kryss armer og ben i raskt tempo mens du beveger deg fra den ene siden til den andre. For å øke effektiviteten, endre posisjoner ved hjelp av hopp. Gjenta alle 25 ganger.
Forover bøyninger
Denne øvelsen er ganske enkel, som imidlertid ikke påvirker effektiviteten. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand og hold ryggen rett. Bøy fremover mens du sørger for at ryggen forblir rett. Gjenta alle 12 ganger.
Kriger positur
Flott for bena og balansetrening. Stå rett, løft det ene benet, bøy det i kneet i en vinkel på 90 grader. Etter dette, vipp kroppen fremover og forleng det bøyde beinet bakover. Prøv å strekke armene fremover og benet bakover samtidig, mens du opprettholder balansen. Gjenta komplekset 10 ganger på hvert ben.
Laterale benhevinger
Stå rett. Bøy det ene benet i kneet og løft det til siden, hold balansen på det andre benet. Senk benet, berør gulvet lett, og løft det igjen. Gjenta dette komplekset 10 ganger i hver retning.
Utfall
En utmerket øvelse som raskt får bena i form. For å forbedre ytelsen, utfør bevegelsene så raskt som mulig, mens du ikke glemmer å overvåke riktig posisjon av knærne. Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Alternative utfall
Denne øvelsen ligner den forrige, men du trenger ikke heve kneet. Etter utfallet trenger du bare å gå tilbake til en rett stilling. Utfør øvelsen i 60 sekunder på hvert ben.
Hoppende utfall
Dette alternativet er flott for å få ikke bare bena, men også baken i perfekt form. Utfør utfall som i de forrige øvelsene, men før du bytter ben, må du hoppe opp.
Lunges med hantelhevinger
Dette alternativet vil få armene i god form og vil skape ekstra stress på bena og baken. Utfør utfall mens du løfter manualene opp. Gjenta bevegelsene 10 ganger på hvert ben.
Sideutfall
Disse bevegelsene er gode for dine indre lår. Gjør sideutfall, flytt jevnt fra den ene siden til den andre. For å øke effektiviteten, bruk manualer.
Sideutfall med glidning
For å utføre dette komplekset trenger du en spesiell glideskive. Hvis du ikke har en, kan du erstatte den med et plastbeholderlokk eller en annen glatt gjenstand. Utfør sideutfall, skyv foten jevnt langs gulvet. Utfør 10 bevegelser i hver retning.
Alternative sideutfall
Gjør sideutfall, flytt fra den ene siden til den andre på matten uten å bruke glidebevegelser. Mens du gjør dette, sørg for at kneet ikke strekker seg utover tærlinjen.
Lunges med kryssede ben
En annen variant av utfall som vil tone hele kroppen din. For å øke effektiviteten av denne øvelsen, bruk manualer. Gjenta bevegelsene 10 ganger i hver retning.
Utfall med dumbbell cross og løft
Øvelsen ligner den forrige, men når du sitter på huk, må du løfte hånden med en manual som vist på figuren.
Dyp knebøy
Plasser føttene bredt og gjør en dyp knebøy. Etter dette hopper du tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange bevegelser som mulig i 30 sekunder.
Dyp knebøy med crossover
Denne øvelsen ligner den forrige, men bena må krysses under hoppet. Etter dette, hopp igjen inn i en dyp knebøy.
Smal knebøy
Når du sitter på huk, hold bena sammen, da dette vil omfordele belastningen til ytre lår. Gjør tre sett med 10 reps.
Stol Pose
For å utføre denne øvelsen må du sette deg på huk, vippe kroppen fremover og holde hendene foran deg og hekte albuen på yttersiden av låret. Hvordan du gjør dette riktig kan du se på figuren. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og utfør deretter øvelsen i den andre retningen.
Knebøy og trekk
Denne bevegelsen krever at du setter deg på huk mens du holder ryggen rett og sørger for at knærne ikke går forbi tærne. Etter dette må du strekke armene opp slik at de danner en rett linje med kroppen. Gjenta komplekset 10 ganger i tre tilnærminger.
Hopp knebøy
Øvelsen ligner den forrige, men etter å ha satt på huk, må du hoppe tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, to sett.
Alternativ hopp knebøy
I dette tilfellet må du berøre hælene mens du hopper. For å gjøre dette må hoppet være høyere, dette lar deg bruke flere muskler.
Plie
Når du utfører denne knebøyen, er du spesielt oppmerksom på de indre lårene. Pass på at belastningen faller på hælene.
Aktivt lag
Mens du gjør knebøy, prøv å pulsere benmusklene. Dette vil øke effektiviteten av øvelsen flere ganger.
Plei med hopp
Ved å utføre denne øvelsen vil du umiddelbart føle hvordan nesten alle musklene i bena og baken er involvert i arbeidet. Etter at du har gjort laget, må du hoppe opp og gå tilbake til laget igjen. Gjenta dette settet med bevegelser 10 ganger.
Smal knebøy med bena bortført
For å utføre denne øvelsen må du gjøre en smal knebøy, holde føttene samlet, og deretter flytte ett ben bak deg, som om du prøvde å ta på noe bakfra. Gjenta 10 ganger i hver retning.
Knebøy med benløft
Plasser føttene bredt og sett deg på huk. Flytt samtidig det ene benet til siden, oppretthold balansen på det andre. Gjenta 10 ganger i hver retning.
Klatring opp på plattformen
For å utføre dette komplekset trenger du en trinnplattform. Jo høyere plattform, jo mer effektivt vil resultatet være. Gjenta bevegelsene 20 ganger med hvert ben.
Squats på veggen
Selv om denne øvelsen virker veldig enkel, er den faktisk ikke det. Nesten etter at du begynner å bevege deg, vil du føle en brennende følelse i lårene. For å utføre det, len deg mot veggen og plasser føttene foran deg. Begynn å sitte på huk til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta alle 3 ganger.
Sideplanke med albuer og benløft
Ganske vanskelig, men effektiv øvelse. For å gjøre dette, stå i sideplankeposisjon, len deg på albuen og løft beinet opp. Gjenta 15 ganger i hver retning.
Kjører på håndklær
En meget effektiv øvelse for nesten alle benmuskler. Plasser små håndklær under føttene og begynn å gli langs gulvet så raskt som mulig, og endre posisjonen til bena. Gjenta 10 ganger på hvert ben i tre sett.
Benhevinger med vekt på knærne
Gå ned på hender og knær, og begynn å heve bena og danner en 90-graders vinkel. Gjenta 20 ganger på hvert ben (tre sett).
Sidekollisjoner
Gå på kne og hender. Løft og gå benet ut til siden, og rett ut kneet som om du prøvde å treffe en vegg. Gjenta 10 ganger i hver retning.
Planke med benhevinger
For dette komplekset må du stå i en plankeposisjon, mens du hviler føttene på en fitball. Dann en rett linje med kroppen din, begynn å løfte bena opp ett om gangen. Gjenta bevegelsene 10 ganger i hver retning.
Løft en fitball med føttene
Prøv å løfte treningsballen med føttene mens du ligger på siden. Siden det er vanskelig å opprettholde balansen, involverer det et stort antall muskler. Gjenta alle 10 ganger.
Fitball-overføring
Denne øvelsen trener nesten alle muskler i kroppen din. For å gjøre dette må du sende fitballen fra føttene til hendene, som du kan se på figuren. Gjenta alle 10 ganger i to eller tre sett.
Bridge med vekt på fitball
Løft hoftene fra gulvet mens du lener deg på fitballen. Gjenta alle 10 ganger i tre sett.
Supermann positur
Ligg med ansiktet ned på gulvet. Hold treningsballen med føttene og strekk armene fremover. Hold posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger.
Svømming
Ligg med ansiktet ned på gulvet og imiter svømmebevegelser. Gjenta alle 20 ganger.
Crossing Leg Raises
Ligg på gulvet og løft bena som vist på bildet. Gjenta alle 10 ganger i hver retning.
Bro med kompresjon
Lag en bro mens du klemmer en pute eller noe lignende med knærne. Gjenta 20 ganger i flere tilnærminger.
Heve bena fra liggende stilling
Ligg på siden og løft bena opp, som vist på bildet. Gjenta 20 ganger i hver retning.
Bro med vekt på ett ben
En veldig effektiv øvelse. Når du er i en broposisjon, ta ett ben og strekk det fremover. Gjenta alle 15 ganger på hver side.
Sliding Lunges
Gjør utfall som vist på figuren, mens du berører gulvet med hånden. Gjenta 30 ganger i hver retning.
Sterke, vakre ben er det første tegnet på en utmerket sunn og god fysisk form for en person. Slanke ben er de som vet i praksis hva kroppsøving er og som ikke er late til å drive med sport for å opprettholde muskeltonen.
Eksisterer. De har flere funksjoner som er diktert av generell menneskelig fysiologi.
Folk må betale ganske mye for å gå på to bein. Dette støtte- og bevegelsesorganet må utsettes for daglige belastninger på 10-30 tusen skritt (omtrent 5-15 km). Når naturen skapte oss som vi er, betydde ikke i det hele tatt at en person ville kunne tilbakelegge enorme avstander mens han satt. På grunn av mangel på grunnleggende fysisk aktivitet, mister bena sin naturlige skjønnhet.
Overdreven belastning i form av å stå på ett sted i mange timer, intens gange med plutselige pauser er også skadelig. Langvarig spenning i leggmusklene bidrar til blodstagnasjon. Dette hemmer prosessene for evakuering av avfallsprodukter (forfall) av celler. De forblir i muskelfibrene i lang tid og forstyrrer den frie funksjonen til kapillærene.
Alle løper, og vi skal løpe: hovedøvelsen for slanke ben
I naturen er det få som går i sakte tempo. Stort sett alle løper. En person må løpe. Dette er et av kroppens behov. Løping er en treningsøkt for musklene i bena, leddene og det kardiovaskulære systemet. Løping er imidlertid annerledes. Slanke ben på to til tre uker med løpeøvelser er ekte.
Før du starter treningen, sørg for å varme opp musklene. En løpetur på 20-30 minutter vil være nok. Etterpå, vær oppmerksom på tøying:
De beste øvelsene for vakre ben:
Vil du ha vakre ben? Gå på tærne natt og dag
Faktisk er en benbelastning lik din egen menneskevekt ikke effektiv for å bygge muskelmasse eller skape vakker muskeldefinisjon. Det er to effektive måter å øke belastningen på bena på - bruk treningsutstyr eller reduser støtteområdet for hele kroppen (stå på tærne).
Hvis du begynner å gå på tærne på overfylte steder, er noen misforståelser og sjenanse fullt mulig. Men ingen vil plage deg hjemme. Gå på tærne fra rom til rom, løft armene opp og strekk fra tid til annen. Slik vil du gjøre bena slanke i løpet av en uke med trening.
Husk at benmusklene er de største og sterkeste musklene hos mennesker. Det krever mye arbeid å ordne det. Det er mange metoder for trening.
Hovedprinsippet for trening er å tvinge benmusklene til å jobbe og spenne seg.
Følgende teknikker fungerer utmerket på føttene dine:
1. Grand plié er den første øvelsen som undervises på ballettskoler. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Vi står på tå og setter oss på huk. Når vi bøyer, beveger vi kneleddene litt til sidene. Vi utfører tre tilnærminger, hver med 20-30 repetisjoner. 
2. "Esel" knebøy. Vi finner hvilken som helst fast støtte som du kan lene deg på og lene deg fremover. Vi legger et stativ (liten forhøyning) under føttene og står på kanten med tærne. 
Bena skal være lett bøyd i knærne. Vi gjør 2 eller 3 sett med 20-40 øvelser hver. Alt avhenger av vekten din. Du skal føle en skarp, uutholdelig smerte i leggmuskelen. Utfør øvelsen effektivt, og du vil bli utstyrt med vakre ben.
3. Knebøy med apparater. Ta en vektstang eller manualer. Vi legger dem på trapezius-musklene. Føtter i skulderbreddes avstand. Når du sitter på huk, hold ryggen rett, og prøv å bringe bekkenet så nær gulvet som mulig. 
Vi tar maksimalvektene. Du må gjøre 8-12 repetisjoner i en tilnærming. Vi utfører tre tilnærminger. Gjør øvelsen riktig, og om tre til fire uker får du ikke bare vakre ben, men også en veldig attraktiv rumpe.
Laster inn...
