Strekkøvelser. Lettforståelige tøyningsøvelser for nybegynnere hjemme Øvelser for god tøying

Lesetid: 14 minutter

Å gjøre splittingen er en drøm for mange mennesker fra tidlig barndom. Men selv om du har god fleksibilitet, uten forberedende øvelser, vil det å gjøre de langsgående splittene ikke bare være vanskelig, men også risikabelt: du kan trekke muskler og bli skadet.

Vi tilbyr deg de beste øvelsene for langsgående splitt, som vil tillate deg å forsiktig og smertefritt strekke muskler og ledd. Regelmessig dyp strekk vil hjelpe deg å komme raskt inn i splittene, selv om du aldri har gjort det før.

10 regler for tøying for langsgående splitt

1. Stretching kan gjøres først etter en god oppvarming. Enhver cardio i 20-30 minutter er egnet som oppvarming. Før du strekker deg inn i splittene, bør du kjenne at kroppen er varmet opp.
2. Hvis du raskt vil gjøre de langsgående splittene, prøv å strekke to ganger om dagen: om morgenen og om kvelden. Morgenstøying, selv om det er vanskelig, er veldig effektivt. Om kvelden vil du være i stand til å strekke deg lettere - mot slutten av dagen vil musklene dine være mer bøyelige og fleksible.
3. Øvelser for langsgående splitt utføres best i statiske positurer. Prøv å bruke opp-og-ned pulserende øvelser til et minimum, da dette kan føre til forstuinger.
4. Hold hver positur i minst 30 sekunder. Du kan gradvis øke både varigheten på øvelsene og bevegelsesområdet.
5. Mens du strekker, må du fokusere på følelsene i kroppen din. Du skal kjenne en mild strekk i musklene, men ikke smerter. Hvis du føler skarp smerte, reduser amplituden til treningen eller slutt å trene.
6. Hvis du strekker deg i et kjølig rom, kle deg varmt. Selv etter en god oppvarming har muskler en tendens til å raskt kjøle seg ned ved lave romtemperaturer, og dette gjør det vanskelig å tøye.
7. Når du utfører langsgående splittøvelser, alltid hold ryggen rett, ikke rund den. Trekk toppen av hodet opp og når du bøyer deg, prøv å senke deg på beina med magen, ikke hodet.
8. Du kan registrere resultatene med et centimeterbånd, og måle avstanden fra lyskeområdet til gulvoverflaten i øyeblikket med maksimal strekking.
9. Hvis du forsømmer å strekke deg i noen dager, vær forberedt på å falle tilbake i resultater. Det viktigste ved tøying for splitt er regularitet.
10. Ikke sett deg selv ingen spesifikke frister for splitting (uke, måned, tre måneder). Alle har forskjellig fysiologi, så noen kan gjøre de langsgående splittene raskt, mens andre vil trenge et års regelmessig trening for å oppnå resultater.

Hvis du vil gjøre delingene raskere, kan du kjøpe ekstra verktøy for effektiv tøying. For eksempel, delt strekkmaskin.Å strekke seg på simulatoren er veldig praktisk og behagelig - du trenger ikke eksternt trykk eller holdeposisjoner. Å bruke en strekkmaskin vil holde musklene avslappet og mer smidige for tøying.

10 øvelser for tøying og oppvarming før splittene

Vi tilbyr deg en ferdig versjon av oppvarming og oppvarming før splittene, som vil hjelpe deg med å gjennomføre splittreningen mye mer effektivt. Strekk på en varm kropp er mye enklere og morsommere! Sørg for å varme opp før hver delt treningsøkt.

Antall repetisjoner på den ene siden er angitt for hver øvelse. For eksempel er den første øvelsen å gå på plass med knærne hevet. Du bør utføre 20 benhevinger med høyre ben, 20 beinhevinger med venstre ben, for totalt 40 repetisjoner. Du kan øke antall repetisjoner etter eget skjønn (redusering anbefales ikke!). Hvis du føler at du ikke har varmet opp nok etter å ha gjort øvelsene, gjenta komplekset igjen.

1. Gå på plass med hevet knær : 20 reps

2. Sving til føttene : 20 reps

3. Rotasjoner for hofteleddene : 20 reps

4. Sideutfall : 15 reps

5. Vipp mot benet : 15 reps

6. Back Squat: 20 reps

7. Ryggutfall : 10 reps

8. Hoppetau: 40 reps

: 40 reps hver (bare tell til 80 synkronisert med bevegelsen)

10. Hopp med armer og ben hevet: 35 reps

Vi minner deg nok en gang om at før du utfører øvelser med langsgående splitt, sørg for å varme opp godt. Å utføre disse øvelsene uten å varme opp er fulle av farlige skader og forstuinger, og dette vil forsinke drømmen din om å gjøre splittene i lang tid.

Slik gjør du de langsgående splittene: teknikk

Hvis du allerede har fullført de forberedende øvelsene, da Du kan prøve å gjøre de langsgående splittene. Du trenger to blokker eller en stabel med bøker. Hvis du er fleksibel nok, trenger du ikke blokker.

1. Knel med fremre ben pekt fremover i en 90-graders vinkel og tåen på bakfoten berører gulvet. Rett opp ryggen, stram magen, rett ut skuldrene. Bekkenbenene skal være i en linje og peke rett frem. Pust inn og mens du puster ut, begynn å gradvis bevege bena fra hverandre i forskjellige retninger, og senk bekkenet ned.

2. Nå den ekstremt tolerable posisjonen og frys. Så snart bekkenet har falt lavt nok, hold i gulvet med hendene og strekk bena i knærne.

3. Gradvis, trinn for trinn, vil du kunne gjøre de langsgående splittene.

4. Kom forsiktig ut av delt stilling. Strekk bena fremover foran deg, rist litt på dem for å bli kvitt spenninger. Utfør en lignende øvelse på det andre benet.

Skjermbilder i artikkelen brukes fra den offisielle YouTube-kanalen til Olga Sagay.

Med høykvalitets ytelse av langsgående splittøvelser, vil du definitivt nå målet ditt. Langsgående splitt er tilgjengelig for absolutt alle i alle aldre, uavhengig av medfødt fleksibilitet. Men noen vil trenge mer tid til å strekke seg, andre mindre. Det avhenger av både genetiske egenskaper og sportsbakgrunn.

Det er tilfeldigvis at alle mennesker som leder, eller bare begynner å føre en sunn livsstil, legger veldig lite vekt på tøyningsøvelser. Kanskje noen mennesker tror at fleksible muskler bare trengs av profesjonelle idrettsutøvere (gymnaster og akrobater), andre skylder på latskap og mangel på tid, og andre har aldri engang hørt om denne typen trening.

Og uansett årsak går alle disse menneskene glipp av mye. Tross alt, tøyningsøvelser, selv for nybegynnere, dette er en fantastisk, og viktigst av alt tilgjengelig måte for alle å alltid holde seg i god form. Uansett hvor gammel du er, enten du har drevet med sport eller ikke, er tøying for alle. Ved å trene fleksibilitet øker du muskelelastisiteten og forbedrer leddmobiliteten. I tillegg kan riktig tøying forbedre blodsirkulasjonen i kroppen, hjelpe deg med å slappe av og rett og slett forbedre humøret og velværet.

Som du kan se, er det et stort antall fordeler med tøyningsøvelser. Du venter kanskje på at vi skal snakke om ulempene. Selvfølgelig er det ulemper: du kan skade leddene dine, få forstuede leddbånd og rett og slett skade deg selv. Men alt dette kan unngås hvis du nærmer deg treningen din med omhu. Først må du forstå hvilke typer strekk som finnes.

Det er 2 typer tøying: statisk og dynamisk. De er videre delt inn i flere typer, men vi skal ikke snakke om dem. Så, statisk strekking- Dette er en av hovedtypene strekkøvelser, anbefales for nybegynnere bruke det nøyaktig. Når du gjør statisk tøying, bør du ikke gjøre noen brå bevegelser. Når du tar en stilling, bør du forbli i den i flere minutter og kjenne hvordan musklene strekker seg.

Under dynamisk strekking(som ikke anbefales for nybegynnere) traineen må utføre alle slags svingninger, ruller fra langsgående til tverrgående splitt, og omvendt.

Deretter skal vi se på de mest effektive strekkøvelsene som passer for nybegynnere. Alle er statiske og krever ikke spesiell opplæring. Det er viktig at du varmer opp før du starter treningen: gjør 2 sett med 25 knebøy, hopp tau, eller hvis du har en treningssykkel liggende, kjør på den i noen minutter før du starter treningen.

strekkøvelser for ben

Vi håper du har varmet opp og er klar til å starte beinstrekk hjemme.

Et sett med øvelser for å strekke benmusklene

Gå høyre ben frem og venstre ben bakover. Plasser venstre kne på gulvet (se illustrasjon). Plasser hendene enten på kneet eller på gulvet. Len deg nå sakte fremover. Når du kjenner en strekk i lårmusklene, fryser du i denne posisjonen i 30 sekunder. Ta nå et pust og mens du puster ut, prøv å bøye deg enda lavere, frys i denne posisjonen i ytterligere 30 sekunder. Gå nå sakte tilbake til startposisjonen og bytt ben.

Rett nå høyre ben, helt hvilende på kneet på venstre ben. Plasser hendene på gulvet. Vipp nå overkroppen sakte ned, mens du sørger for at ryggen forblir rett. Etter å ha falt så langt som mulig, hold deg i denne posisjonen i 30–40 sekunder, og pust ut, prøv å falle enda lavere. Kjenn strekk i hamstrings og knebånd. Gå nå sakte tilbake til startposisjonen og bytt ben. Ligg på gulvet med ryggen, løft høyre ben opp, klem det med hånden rett over kneet. Slapp nå av, ta et veldig dypt pust og, mens du puster ut, dra sakte benet mot deg med hendene. På topppunktet holder du igjen i 30 sekunder og går sakte tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med det andre benet. Under øvelsen, sørg for at beinet er rett hele tiden og ikke bøy kneleddet. Prøv også å holde musklene avslappet til enhver tid overdreven muskelspenning kan føre til skade. Sitt på gulvet, press føttene sammen, hvil albuene på knærne (se bilde). Press albuene sakte mot bena og vipp overkroppen fremover. Sørg samtidig for at ryggen er rett hele tiden. Som i de forrige øvelsene, bøy deg ned mens du puster ut, og etter å ha nådd spenningstoppen, hold i denne posisjonen i 30 - 40 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta disse bøyningene flere ganger. Denne øvelsen strekker lyskebåndene og de indre lårmusklene perfekt.

Spinal stretching øvelser

La oss nå se på hva slags ryggstrekkøvelser som finnes.

Den velkjente "hundestillingen" eller "kattestillingen", alle kaller denne øvelsen annerledes. Gå på alle fire, bøy ryggen og se opp. Hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder, og innta deretter posisjon (B) vist i figuren nedenfor. For å gjøre dette, bøy deg så hardt du kan, og pek brystet oppover. Hold også i denne posisjonen i 15 sekunder. Gjør denne øvelsen i 2-3 minutter.

Legg deg nå ned med ryggen på gulvet, press skulderbeltet tett mot gulvet. Kryss nå høyre ben over venstre (se bilde). Ved å gjøre dette vil du rotere overkroppen i korsryggen, samtidig som du prøver å løfte skuldrene fra gulvet så lite som mulig. Ligg i denne posisjonen i 30 sekunder, og gjør deretter det samme på høyre side.

Gå opp fra gulvet og sett deg på en stol. Strekk armene fremover og strekk ryggraden bak armene så hardt du kan, uten å bøye overkroppen fremover. Hodet og også trekk fremover. Dette er den siste øvelsen i komplekset vårt i 60–90 sekunder. Prøv å puste så sakte som mulig og kjenn hvordan ryggraden strekkes.

Vel, avslutningsvis vil jeg si litt om treningsfrekvensen. Utfør disse øvelsene så ofte som mulig, helst daglig. Bruk 15 til 20 minutter på å strekke deg, og kroppen din vil takke deg veldig. Hvis du har spørsmål angående artikkelen eller øvelser for å strekke bena eller ryggraden, spør dem gjerne i kommentarfeltet nedenfor.

Hei, mine kjære lesere! Vil du stramme musklene, forbedre helsen og gjøre figuren mer harmonisk? Og også få utmerket, god helse? Du vil ikke tro det, men regelmessig tøying kan gi deg alt dette! Derfor snakker vi i dag om øvelser for å strekke hele kroppen hjemme.

I dette materialet vil du bli presentert for et sett med øvelser som du vil få superresultater med, som de sier, "på alle fronter"!

Stretching er det mest fordelaktige, det er ingen tvil om det. Og også – tilgjengelig for alle. Men fordelene og fordelene med å strekke seg er ikke begrenset til dette:

• Du kan øve på egen hånd, hjemme;
• denne aktiviteten er ideell for nybegynnere, overvektige mennesker, til og med eldre;
• lar deg stramme alle muskler omfattende og få dem til å fungere i en kort treningsøkt (15 eller 30 minutter);
• muskelstyrken forbedres;
• utholdenhet, styrke, energi vises;
• kvaliteten på noen av bevegelsene dine forbedres - dans, hverdags, sport;
• smerter i rygg, nakke, korsrygg og lemmer forsvinner;
• letthet og fleksibilitet vises;
• muskel- og skjelettsystemet er generelt styrket.

Så du er fast bestemt på å utvikle fleksibiliteten din og trene kroppstøying hjemme. Men du kan ikke starte klasser uten å følge grunnleggende sikkerhetsregler! Nedenfor finner du grunnleggende sikkerhetsregler for tøying.

Overholdelse av dem er en garanti for at musklene dine vil være både sunne og fleksible.

Så her er de grunnleggende reglene:

• gjør alle øvelsene ekstremt sakte;
• pust dypt og jevnt gjennom nesen;
• ikke våren;
• strekk ikke i kulde, men i et moderat varmt rom;
• prøv å ikke anstrenge deg for mye, ikke forårsake smerte - du bør bare oppleve lett ubehag;
• hold i hver positur, ved spenningsgrensen, fra 15 til 25 sekunder;
• etter å ha forlatt strekningen, prøv å slappe av så mye som mulig;
• Ikke gjør plutselige bevegelser under noen omstendigheter - dette kan føre til farlige skader;
• begynn å strekke bare etter oppvarming - det er nødvendig å varme opp musklene grundig;
• Den optimale timefrekvensen er 3-4 ganger i uken.

Enkel oppvarming

Hvis du bestemmer deg for å lage en egen tøyningsøkt for deg selv, kan du ikke klare deg uten en kvalitetsoppvarming!

Det er nødvendig å varme opp musklene. Og dermed beskytte dem mot forstuinger og skader. Hvis du har lite tid, gjør i det minste den enkleste og raskeste oppvarmingen, det kan være:

• leddgymnastikk - det inkluderer kroppsbøyninger og svinger, hoderotasjoner, svinger av ben og armer;
• kondisjonstrening, i 7 minutter - hopping, løping på plass (med høye knær), knebøy, sykling.

Vel, nå har du varmet opp godt. Og du kan trygt gjøre grunnleggende strekkøvelser.

Liste over øvelser

Nedenfor finner du de beste, enkleste og mest effektive tøyningsøvelsene for hele kroppen hjemme. De vil tillate deg å kvalitativt strekke alle hovedmusklene:

Øvelser for å strekke hele kroppen hjemme i treningsvideoen:

Livs historie

Historien denne gangen blir kort, men veldig nyttig. Naboen min Natasha er en ganske ung jente. Men hun led mye på grunn av henne og hennes ufullkomne figur. Etter 25 år med lidelse økte lidelsen - bena mine begynte å "vri seg", og ryggsmerter dukket opp.

Natasha forsto at bare fysisk aktivitet ville redde henne. Men hun var for lat til å løpe, og hun ønsket ikke å gå på treningsstudioet med «fettet» sitt. En venn rådet henne til å begynne med å strekke seg, øve hjemme ved hjelp av videotimer. Natasha likte umiddelbart disse timene.

Og etter 2 måneder merket hun plutselig at hun var blitt merkbart slankere! Ryggsmertene gikk også bort, og den generelle figuren min begynte å se tonet ut. Fleksibilitet, enkel bevegelse og styrke i musklene dukket opp! Nå har jenta lagt til noen flere styrkeøvelser til tøyingen. Og hun planlegger til og med å begynne å gå på treningsstudio, noe som er gode nyheter!

Øvelser for å strekke hele kroppen hjemme (topp 10) på video

Mine kjære lesere! Husk - ingenting vil skje uten arbeid. Ingen slankhet, ingen fleksibilitet, ingen helse. Ta derfor vare på deg selv, ikke vær lat. Gjør øvelsene beskrevet ovenfor for å få maksimalt utbytte. Som et resultat vil du definitivt lykkes. Sørg for å abonnere på denne kanalen, det er mye interessant i vente! Ha det!

Lesetid: 35 minutter

Hvis du ønsker å minimere skaden fra en stillesittende livsstil, bli kvitt ryggsmerter og føle deg fri og avslappet, så strekk hele kroppen minst en gang i uken.

Vi tilbyr deg et universelt sett med øvelser for å strekke alle muskelgrupper, som passer for både nybegynnere og erfarne utøvere.

Fordelene med å strekke + treningsregler

Nedenfor er et ferdig sett med tøyningsøvelser som du må utføre 1-2 ganger i uken hvis du vil holde kroppen sunn og bevegelig.

10 viktige grunner til å strekke seg:

1. Lindring fra stivhet og stivhet i muskler og ledd.
2. Forhindre muskelforkorting.
3. Forbedring av elastisiteten til muskler, leddbånd og sener.
4. Forebygging og lindring av spinalproblemer.
5. Forbedre holdning og bli kvitt bøying.
6. Forbedret fleksibilitet og koordinering av bevegelser.
7. Lindring fra muskeltretthet.
8. Reduserer risikoen for skader og forstuinger.
9. Psykologisk tilpasning til fysisk aktivitet.
10. Reduser stress og øk vitaliteten.

Strukturen til denne tøyningsøvelsen:

• Felles gymnastikk(5-6 minutter). Sørg for å gjøre fellesøvelser før du strekker deg. Hvis du planlegger å strekke deg etter en aktiv treningsøkt, så kan du hoppe over leddøvelsene og gå rett til å strekke.
• Strekkøvelser(25-30 minutter). Alle øvelsene som er foreslått nedenfor er statiske, det vil si at du tar en positur og holder deg i den i 30 sekunder, og strekker musklene. Hvis du vil forkorte strekktiden til 15 minutter, hold deretter hver positur i 15 sekunder. Hvis du vil utvide lengden på strekningen til 40 minutter, hold hver positur i 45 sekunder.

Varighet av strekkøvelser:

• 30 sekunder i hver positur => total strekkvarighet ~25 minutter
• 45 sekunder i hver positur => total treningsvarighet ~35 minutter
• 15 sekunder i hver positur => total tøyningsvarighet ~12 minutter

Hvor ofte skal du utføre et sett med strekkøvelser:

• For aktive traineer: En gang i uken i 30 minutter(i tillegg til vanlige korte tøyninger etter trening)
• For personer som fører en stillesittende livsstil: 2 ganger i uken i 30 minutter
• For folk som ønsker å forbedre tøyningen og fleksibiliteten, samt lindre ryggsmerter eller forbedre holdningen: 3-4 ganger i uken i 30 minutter
• For personer som praktiserer yoga regelmessig, kan det hende at ekstra tøyningsøvelser ikke er nødvendig.

Regler for å utføre tøyningsøvelser:

1. Alle foreslåtte tøyningsøvelser er statiske (bortsett fra leddgymnastikk). For å utføre dem må du ta en gitt positur og strekke musklene i en posisjon.
2. Husk å gjøre tøyningsøvelser på både høyre og venstre side.
3. Du kan alltid utdype posisjonen eller omvendt forenkle tøyningsøvelsen litt ved å velge en mer komfortabel posisjon. Lytt til kroppen din!
4. Tren uten joggesko, barbeint eller i sokker. I tillegg trenger du (helst sklisikkert).
5. Hvis noen tøyningsøvelser gir deg alvorlig ubehag (ikke ubehag ved å strekke musklene, men for eksempel klyping, kramper eller smerter), så er det bedre å slutte med denne øvelsen.
6. Hold hver positur i 30 sekunder på hver side (i så fall vil den totale strekkvarigheten være 25 minutter) eller 15 sekunder på hver side (i dette tilfellet vil den totale strekkvarigheten være mindre enn 15 minutter).
7. Det anbefales å bruke en timer for å spore varigheten av den statiske posituren. Ta en titt.

Hvis du ikke har en mobilapp med tidtaker, kan du bruke en ferdig video med et lydsignal hvert 30. sekund:

Sjekk ut våre ferdige treningsøkter for nybegynnere:

Fellesgymnastikk: 10 øvelser

Hvorfor trenger du felles gymnastikk? Fellesøvelser forbedrer blodsirkulasjonen og varmer opp musklene i hele kroppen, noe som er spesielt viktig før du utfører et sett med strekkøvelser, siden tøying på en ustrukket kropp er utrygt. I tillegg varmer øvelser fra fellesgymnastikk opp og utvikler ledd, noe som gjør dem mer mobile.

Hvis du planlegger å gjøre strekkøvelser etter en aktiv treningsøkt, kan du i prinsippet hoppe over fellesøvelser. Hvis treningen begynner med tøying, må du utføre felles øvelser før tøying.

Vår fellesgymnastikk inkluderer 10 øvelser. Utfør hver øvelse i 30 sekunder uten å hvile mellom øvelsene hvis du trener på en timer. Eller tell antall repetisjoner hvis du trener uten timer.

Stå rett med hendene på midjen. Begynn å vippe hodet: høyre - fremover - venstre - fremover. Utfør denne øvelsen i sakte tempo, uten å gjøre plutselige rykk med hodet.

Hvor mange: 10 svinger til høyre og 10 svinger til venstre eller 30 sekunder.

Bøy albuene foran deg og knyt håndflatene til en knyttneve. Begynn å rotere hendene i en sirkel, strekk håndleddene godt. Roter først i én retning, deretter i motsatt retning (med og mot klokken).

Hvor mange:

La håndflatene brettes til en knyttneve og spre armene ut til sidene. Begynn å rotere underarmene, strekk albueleddene. Roter først i én retning, deretter i motsatt retning.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (20 rotasjoner totalt) eller 15 sekunder per rotasjon i én retning (30 sekunder totalt per øvelse).

La oss gå videre til å varme opp skuldrene. Senk armene langs kroppen og begynn å rotere skuldrene, prøv å beskrive den maksimale sirkelen med dem. Roter skuldrene først fremover, deretter bakover.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (20 rotasjoner totalt) eller 15 sekunder per rotasjon i én retning (30 sekunder totalt per øvelse).

Hold deg i samme posisjon og begynn å rotere armene med maksimal amplitude. Roter armene først fremover, deretter tilbake.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (20 rotasjoner totalt) eller 15 sekunder per rotasjon i én retning (30 sekunder totalt per øvelse).

6. Kroppen vipper

La oss gå videre til å varme opp kjernen. Plasser hendene på beltet og begynn å bøye seg, først i én retning, så i den andre.

Hvor mange: 10 bøyninger i hver retning (20 bøyninger totalt) eller 30 sekunder per øvelse.

La hendene ligge på midjen og begynn å rotere bekkenet i en sirkel. Strekk rumpa, lår og mage. Ikke glem å rotere først i én retning, deretter i motsatt retning.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (20 rotasjoner totalt) eller 15 sekunder per rotasjon i én retning (30 sekunder totalt per øvelse).

8. Hofterotasjon

La oss jobbe med hofteleddene. Hendene er på beltet. Hev kneet og begynn å rotere beinet. Først roterer du høyre fot (en vei, så den andre veien). Roter deretter venstre ben (en vei, så den andre veien).

Hvor mange: 8 rotasjoner i hver retning (totalt 16 rotasjoner på hvert ben) eller 15 sekunder per rotasjon i hver retning (30 sekunder på ett ben eller 60 sekunder på begge ben).

9. Knerotasjon

Plasser føttene sammen, bøy kroppen og legg hendene på knærne. Begynn å rotere knærne, varm opp kneleddene.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (20 rotasjoner totalt) eller 15 sekunder på hver side (30 sekunder for hele øvelsen).

10. Roter føttene

Plasser hendene på midjen igjen og løft kneet. Begynn å rotere foten, strekk ankelleddet. Husk å rotere til den ene siden og den andre på hvert ben.

Hvor mange: 10 rotasjoner i hver retning (totalt 20 rotasjoner på hvert ben) eller 15 sekunder per rotasjon i hver retning (30 sekunder på ett ben eller 60 sekunder på begge ben).

Strekktrening: 30 øvelser

Etter fellesgymnastikk kan du gå over til tøyetrening. Vi utfører øvelsene sekvensielt etter hverandre. Hvis en øvelse er vanskelig for deg eller forårsaker virkelig ubehag, hopp over den.

Ikke glem å gjøre øvelsen på høyre og venstre side! De. hvis øvelsen innebærer å utføre den på høyre og venstre side, hold i 30 sekunder på hver side.

For hva: Vi begynner vårt sett med strekkøvelser med en veldig enkel øvelse som vil hjelpe oss å strekke musklene i armer, skuldre og kjerne perfekt.

Hvordan gjøre det: Stå rett, magen gjemt, bena litt fra hverandre. Løft armene opp og kryss håndflatene over hodet. Bøy til siden, klem skulderbladene sammen og hold armene over hodet. Hold bøyningen, strekk musklene gjennom hele overkroppen.

For hva: Denne enkle øvelsen for å strekke hamstrings, hamstrings og setemuskler kan gjøres ikke bare på en separat strekkdag, men også etter hver treningsøkt.

Hvordan gjøre det: Stå rett, bøy knærne litt. Plasser det ene benet en halv meter fremover, hvil på hælen, og rett det helt ut. Bøy ryggen rett, plasser hendene på knærne på forbenet eller på midjen. Jo lavere helning, jo bedre tøyes muskler og sener. Hold deg i en komfortabel stilling, du kan gradvis utdype strekningen.

For hva: Denne tøyningsøvelsen er til fordel for hele overkroppen og baksiden av bena. Men først av alt er det bra å utføre det for å strekke brystmusklene, åpne bryst- og skulderleddene.

Hvordan gjøre det: Stå rett opp, før armene tilbake og kryss håndflatene bak ryggen. Begynn å sakte vippe kroppen din, flytt armene bakover og løft dem opp. Ved sluttpunktet skal kroppen din være parallell med gulvet, armene peke vertikalt oppover og brystet åpent. Du kan bøye knærne litt, siden det i denne øvelsen ikke er så viktig for oss å strekke bena (under vil det være nok øvelser for å strekke underkroppen).

For hva: Triangle pose styrker og strekker musklene i hofter og rumpe, er en utmerket strekk for hamstrings, åpner skuldre og brystrygg, og lindrer også smerter i korsryggen.

Hvordan gjøre det: Spre bena bredt, høyre fot vendt til siden, venstre fot fremover. Begge bena er rette. Strekk armene til sidene parallelt med gulvet, stram magen. Vipp kroppen mot høyre ben og vri den slik at høyre hånd hviler på høyre legg, venstre hånd ser opp. Du kan bøye høyre ben litt i kneet hvis du synes det er vanskelig å holde bena rett. Snu hodet, rett blikket mot fingrene på venstre hånd. Hvis du føler ubehag i nakken, hold hodet i en nøytral stilling.

For hva: Denne øvelsen strekker triceps, muskelen som vanligvis får mest stress under trening.

Hvordan gjøre det: Stå rett med føttene litt fra hverandre. Løft den bøyde armen og plasser albuen bak hodet. Med den andre hånden, trykk forsiktig på albuen, senk armen og øke strekningen. Håndflaten på den strakte hånden ser ut til å bevege seg nedover skulderbladet.

For hva: Denne øvelsen er flott for å styrke og strekke musklene i underkroppen, spesielt setemusklene og adduktorene (innerlår).

Hvordan gjøre det: Spre bena bredt, knærne pekende til siden. Senk bekkenet ned i en knebøy stilling. Hofter parallelt med gulvet. Plasser hendene på hoftene og vipp kroppen litt, hold ryggen rett. Unngå å bue eller bue korsryggen for å skape spenninger i området.

7. Halvdelt bøy

For hva: Gulvbøyningen styrker og strekker setemuskler, hamstrings, hamstrings, hofteadduktorer og ryggekstensorer. Denne øvelsen er veldig nyttig å trene for langsgående splittelser, så vel som for å mestre "folden".

Hvordan gjøre det: Spre bena bredt, de er helt utrettet og bøyer seg ikke i knærne. Bøy kroppen med rett rygg, legg hendene på gulvet. Ikke sleng ryggen, ta skulderbladene sammen. Du kan spre bena enda bredere og plassere underarmene på gulvet hvis strekk tillater det.

For hva: Guirlanden åpner ikke bare hofteleddene og strekker musklene i bena og baken, men bidrar også til å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenorganene. Denne øvelsen lindrer også spenninger i korsryggen.

Hvordan gjøre det: Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Gjør en dyp knebøy uten å løfte hælene fra gulvet. Spre knærne til siden og len kroppen litt fremover. Plasser håndflatene sammen nær brystet, og med de utstrakte albuene trykk lett på knærne, og prøv å skyve hoftene fra hverandre.

For hva: Dette er en av de beste øvelsene for å strekke ryggen, baksiden av bena og hamstrings. Dessuten slapper det perfekt av og roer sinnet ved å bøye seg mot gulvet.

Hvordan gjøre det: Stå rett med føttene tett inntil hverandre. Vipp kroppen slik at magen hviler på lårene. Hendene fri og ned, prøv å nå gulvet med fingertuppene. Hvis du ikke kan nå gulvet, spenn om leggen med hendene. I denne tøyningsøvelsen er det veldig viktig å ikke bøye ryggen og trekke magen mot hoftene. Ikke gjør rykkebevegelser med ryggen, prøv å nå gulvet for enhver pris - det er en risiko for å skade ryggen.

For hva: Sideutfall vil hjelpe deg med å strekke setemusklene og benmusklene, så vi anbefaler alltid å gjøre denne øvelsen etter beintreningen.

Hvordan gjøre det: Spre bena bredt og bøy høyre ben i kneet, overfør kroppsvekten til det. Låret på høyre ben skal være minst parallelt med gulvet (du kan senke det enda dypere), kneet går ikke foran tåen. Venstre ben forblir rett. Kjenn spenningen og strekk i benmusklene. Du kan strekke armene ut foran deg eller legge dem på gulvet.

11. Utfall med armene opp

For hva: Utfall er en av de mest tilgjengelige og effektive øvelsene for å strekke bena og baken. Alle kan gjøre det, og det kan utføres under nesten alle forhold. Selv, for eksempel, etter å ha løpt ute for å strekke musklene.

Hvordan gjøre det: Stå rett med føttene bredt fra hverandre og høyre fot foran. Senk bekkenet ned og bøy det fremre benet i kneet slik at det dannes en rett vinkel mellom låret og leggen. Bakre venstre ben forblir helt rett og stramt, uten å slappe av i kneet. Løft armene over hodet, strekk toppen av hodet opp. Prøv samtidig å senke bekkenet lavere til gulvet, og strekke musklene i bena og baken enda bedre.

For hva: Denne strekkøvelsen involverer nesten alle muskler i kroppen din. Du vil strekke musklene i armer og skuldre, brystmusklene, magemusklene, samt musklene i hoftene og baken gjennom utfallsposisjonen.

Hvordan gjøre det: Hold deg i utfallsposisjon med høyre fot fremover. Senk bekkenet litt lavere mot gulvet. Senk venstre hånd til gulvet og vri kroppen mot høyre slik at brystet er helt åpent og venstre arm strekker seg opp. Rett blikket mot fingrene på venstre hånd. Dette er en veldig populær og effektiv tøyningsøvelse som er ideell for både nybegynnere og middels øvede.

Hvordan gjøre det: Vi fortsetter å gjøre benstrekkøvelser, uten å bytte side. Oppretthold en utfallsposisjon, plasser kneet på gulvet. Du kan legge et håndkle eller en pute under kneet hvis du har en tynn matte. Låret på forbenet forblir parallelt med gulvet og vinkelrett på leggen. Flytt kneet på bakre ben litt bakover, senk bekkenet ned og utdype strekningen. Kjenn strekningen i benmusklene.

For hva: Dette er en dybdeposisjon av forrige strekkøvelse for å trene benmusklene enda mer effektivt. Bena inneholder de største musklene i kroppen vår, så spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å strekke dem.

Hvordan gjøre det: Hold deg i en dyp utfallsposisjon med kneet flatt på gulvet. Løft leggbenet på venstre ben opp og trekk det med venstre hånd til låret slik at foten er så nært baken som mulig. Utfør denne øvelsen så forsiktig som mulig, uten å rykke, for ikke å trekke i benmusklene. Hvis du synes det er vanskelig å holde et utfall med et bengrep, så hopp over denne øvelsen.

For hva: Dette er en av de beste øvelsene for å strekke hamstrings og hamstrings. Øv denne øvelsen regelmessig hvis du vil gjøre splittene.

Hvordan gjøre det: Fra en utfallsposisjon, rett ut det fremre benet helt. Bøy lett mot beinet, plasser hendene på matten på hver side av det utstrakte beinet. Med kneet helt utstrakt, trekk tærne mot deg for å strekke hamstringen ytterligere. Ryggen er helt rett, ikke rund den.

Hvis tøying tillater det, plasser kroppen på det utstrakte beinet.

For hva: Duestilling øker hoftenes fleksibilitet og strekker setemuskler, quadriceps og hofteadduktorer.

Hvordan gjøre det: Gå tilbake til utfallsposisjon. Senk høyre legg forsiktig til gulvet og roter hoften slik at foten er under venstre side av bekkenet. Hold deg rett med bakbenet og trekk bekkenet mot gulvet. I denne øvelsen er det veldig viktig å fikse posisjonen til bekkenet: det forblir stabilt og faller ikke til siden. For å gjøre dette, sørg for at bekkenbenene er rettet fremover. Hvis du ikke kan rette ut stillingen, legg en pute under baken.

For hva: Kamelstilling er en ideell øvelse for å lindre spenninger i nakkesøylen og øvre del av ryggen.

Hvordan gjøre det: Knel ned, føttene i hoftebreddes avstand, rett rygg, skinnene på begge bena på gulvet. Plasser hendene på midjen og trekk albuene bakover. Bøy lett bakover, bøy ryggen og hold en rett vinkel mellom låret og leggen. Ta sammen skulderbladene, åpne brystryggen. Vipp hodet bakover uten å vri eller belaste nakken.

Hvis fleksibiliteten tillater det, øk buen og senk hendene til føttene.

For hva: Nedadvendt hundestilling strekker ikke bare musklene i armer, skuldre, rygg, rumpa og ben, men har også en gunstig effekt på holdningen og ryggraden. Denne øvelsen lindrer også spenninger i hele kroppen det er veldig nyttig å utføre den etter et langt opphold på beina.

Hvordan gjøre det: Sett deg i en håndplankeposisjon. Løft bekkenet opp, rett ut armer og ben, hodet ned. Kroppen og bena ser ut til å danne et lysbilde. Vær oppmerksom på at ryggen forblir helt rett. Siden dette er en ganske kompleks yogastilling og krever god tøyning, vil vi forenkle det litt ved å bøye knærne. Du kan også løfte hælene fra gulvet.

Hvis du har en god strekk, så rett ut bena helt og plasser føttene på gulvet.

For hva: Og en annen flott øvelse for å strekke ut og bli kvitt ryggmargsproblemer. Oppovervendt hundestilling lindrer ryggsmerter, åpner brystet, forbedrer elastisiteten i lungene og øker blodsirkulasjonen i bekkenområdet. Vi vil gjøre denne strekningen litt lettere ved å senke underkroppen ned på matten.

Hvordan gjøre det: Ligg med ansiktet ned på gulvet. Bøy albuene, plasser håndflatene under skuldrene. Løft kroppen opp, bøy ryggen og len deg på hendene. Bena forblir på gulvet. Trekk skuldrene bakover og ned, før skulderbladene sammen, ikke anstreng nakken eller kast hodet bakover. Hold den oppovervendte hundeposisjonen og kjenn en behagelig strekk i ryggraden.

For hva: Sfinxstilling strekker forsiktig bryst- og korsryggen. Dette er en ideell øvelse for å forbedre holdningen og åpne brystet.

Hvordan gjøre det: Ligg på magen, legg håndflatene på matten nær brystet. Bruk underarmene, bøy ryggen og løft overkroppen. Fjern skuldrene fra ørene, fordel avbøyningen jevnt mellom bryst- og korsryggen (midt og nedre del). Hvis du kjenner spenninger i korsryggen, reduser buen.

For hva: Lotusstillingen i yoga er først og fremst rettet mot avslapning og avslapning den har en beroligende effekt. Også i lotusstilling vil du strekke rumpa, adduktormuskler i lår- og underbensmuskulaturen grundig, og åpne hofteleddene. Ved å bøye deg vil du ytterligere strekke ryggmuskulaturen og.

Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet, rett ut ryggraden, strekk hodet opp. Trekk først høyre ben mot deg, deretter venstre, brett dem i kryss foran deg. Knær og hofter ligger på gulvet. Finn en komfortabel stilling, men det er viktig at ryggen forblir rett. Strekk ut armene foran deg og vipp kroppen litt, også strekk ryggen. Ikke sleng, strekk magen mot gulvet. Ikke glem å gjenta øvelsen på den andre siden, trekk venstre ben mot deg først, deretter høyre.

Hvis kroppens fleksibilitet tillater det, kan du lene deg på underarmene og øke strekningen:

For hva: Sommerfuglstillingen er en flott strekk for bena, åpner og slapper av hofteleddene, og forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene og korsryggen. Sommerfuglpositur er spesielt nyttig for de som har en stillesittende eller stillesittende livsstil.

Hvordan gjøre det: I vårt sett med strekkøvelser tilbyr vi en forenklet versjon av denne posituren, siden den originale sommerfuglstillingen bare kan gjøres av personer med god strekk. Sitt rett opp og bøy knærne. Spre bena slik at knærne er på gulvet og føttene er sammen. Plasser hendene på leggen og trekk føttene nærmere bekkenet. Ryggen forblir rett. Hvis du ikke kan rette opp ryggen, så flytt føttene bort fra deg.

Hvis kroppsfleksibiliteten tillater det, kan du vippe kroppen fremover, også strekke ryggmusklene:

For hva: Tuck er en av de mest fordelaktige øvelsene for å strekke hamstrings og hamstrings. Folden vil være veldig nyttig for de som ønsker å forbedre tøyningen og gjøre de langsgående splittene.

Hvordan gjøre det: I vår strekkerutine vil vi utføre en enkel modifikasjon av folden uten å bøye for mye. Sitt på gulvet med bena helt strake og hendene på hoftene. Begynn å lene kroppen fremover, prøv å ligge med magen på lårene. Strekk armene fremover, prøv å nå tærne. I denne øvelsen er det veldig viktig å ikke slenge på ryggen, men å strekke magen mot hoftene. Du kan ikke runde ryggen når du bøyer deg eller utfører rykkebevegelser når du prøver å lage en fold. Å gjøre dette kan skade ryggen og forårsake smerter i ryggraden.

Hvis strekk tillater, bøy kroppen helt mot bena, og ta tak i føttene.

For hva: Denne enkle øvelsen vil hjelpe deg å strekke musklene i baken, leggene og hamstrings.

Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Trekk høyre ben mot deg og vri det til siden slik at leggen er parallelt med brystet. Ta tak i foten med venstre hånd og trekk leggen så nær deg som mulig med høyre hånd. Ikke bøy ryggen. Gjenta øvelsen på høyre og venstre ben.

For hva: Denne enkle stretchen er ideell for å lindre spenninger i ryggen og korsryggen. Denne øvelsen vil også hjelpe deg å strekke setemusklene.

Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet med bena utstrakt foran deg. Bøy høyre ben i kneet og flytt det til siden over venstre lår. Venstre ben forblir rett og ligger på gulvet. Vri kroppen til høyre, venstre hånd ligger på kneet på det bøyde beinet, høyre hånd hviler på gulvet. Ikke glem å gjenta på den andre siden.

For hva: Dette er en av de beste øvelsene for å slappe av i ryggen, lindre spenninger i korsryggen og forebygge ryggradssykdommer.

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, spre armene til sidene. Strekk ut høyre ben til venstre side gjennom hoften, vri ryggen og prøv å berøre kneet mot gulvet. Du kan hjelpe deg selv med hånden ved å trykke lett på høyre ben slik at det faller lavere. Vri hodet til høyre. Høyre arm forblir forlenget til siden. Ikke glem å gjenta på den andre siden.

For hva: Dette er en flott øvelse for å strekke setemuskler, baksiden av bena og hamstrings. Denne enkle strekkøvelsen er også flott for å slappe av korsryggen.

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, bøy knærne. Løft det ene benet opp og ta det i leggen, prøv å trekke det nærmere brystet. Det hevede benet forblir helt utstrakt. Hvis du har en god strekk, kan du rette ut det andre benet ved å legge det på matten. Pass på å gjenta strekningen på begge bena.

For hva: Dette er en av de beste øvelsene for å strekke rumpa mens du ligger ned. Denne øvelsen hjelper også med å lindre spenninger i korsryggen.

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, knærne bøyd, korsryggen presset fast mot gulvet. Løft bena opp slik at leggen på venstre ben hviler på låret på høyre ben. Ta tak i låret på høyre ben med hendene og trekk det nærmere magen. Kjenn strekk i baken, hamstrings og korsryggen. Gjenta det samme på det andre benet.

For hva: Happy Child's Pose åpner hofteleddene, slapper av rygg- og korsryggmuskulaturen og styrker benmusklene. Dette er en av de beste øvelsene for å slappe av kroppen.

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, press korsryggen mot gulvet, bena bøyd i knærne. Trekk knærne mot brystet og ta tak i føttene (enten på utsiden eller innsiden) med hendene. Spre knærne bredere og senk hoftene enda lavere. Ta en behagelig stilling; du kan svaie litt fra side til side. Inkorporer det glade barnets positur i strekkerutinen din hvis du vil glemme korsryggsmerter.

For hva: Vindstilling er en av de beste øvelsene for å lindre spenninger i rygg, korsrygg og nakke. I tillegg gir vindstillingen en skånsom massasje av mageorganene, forbedrer ryggradens fleksibilitet og strekker setemusklene.

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, magen gjemt, bena bøyd i knærne. Trekk knærne mot brystet, løft hodet og skuldrene fra gulvet. Ta tak i knærne med hendene. Føl en behagelig avslapping i ryggen. Denne enkle øvelsen er flott for tøying og avslapning etter intens trening.

For hva: Barnets positur kan avslutte enhver treningsøkt, da det er en av de beste øvelsene for avslapning og avslapning. Barnets positur bidrar også til å forlenge ryggraden og lindre spenninger i cervical, thorax og lumbale.

Hvordan gjøre det: Sitt på knærne bøyd, baken hviler på føttene, bena spredt fra hverandre. Senk kroppen til gulvet og strekk armene fremover. Ta en komfortabel stilling og slapp av. Kjenn en behagelig strekk i ryggmusklene. Lukk øynene og forbli i Child's Pose til du føler deg helt restituert etter anstrengelsen.

Få kan skryte av godt strekk, bortsett fra de som trenger det innen profesjonell aktivitet eller personlige hobbyer. Dansere, gymnaster, yogier og kampsportelskere trenger ganske enkelt tøying og fleksibilitet. Men hvis du ikke er en profesjonell (eller til og med en amatør) i områder der du trenger en fleksibel kropp, kan tøying være en behagelig gunstig fysisk aktivitet.

Når vi blir eldre, mister musklene, leddbåndene og leddene våre elastisitet og mobilitet. Resultatet er løshet, dårlig holdning, leddsmerter og økt traume. Derfor er stretching eller stretching ganske populært i dag. Hvis du trenger å strekke deg for å forbedre suksessen din i favorittsporten din, så befalte Gud deg selv å strekke deg! Og hvis ikke, så kan du rett og slett nyte din fleksible kropp og utrolige fordeler for kroppen.

La oss begynne å strekke oss fra bunnen av

Tøye ut kan og bør gjøres i alle aldre. Selvfølgelig, jo yngre muskelvevet er, jo bedre og raskere oppnås resultatene. Men det er ingen aldersgrense for tøying. Det eneste du bør passe på er å være forsiktig når du håndterer kroppen din hvis du begynner å strekke deg fra bunnen av.

Klasser med instruktør alltid ha en fordel fremfor uavhengige forsøk, fordi en profesjonell alltid kan korrigere handlingene dine. Men noen ganger skjer det motsatte. Hvis du bestemmer deg for å strekke, men du ikke har noen trening, er det farlig å komme til strekkegrupper med erfarne elever og jobbe med dem umiddelbart på deres belastningsnivå.

Sørg for å advare trener om nivået ditt, og be først om ikke å "hjelpe" deg med å strekke deg. Den individuelle fysiologien til kroppen aksepterer kanskje ikke selv det minste press når du utfører øvelser, og du vil bli skadet. Start sakte med de minste belastningene, og øk dem gradvis for hver økt. Når du strekker uten forberedelse, er det bedre å ikke jage raske resultater.

Oppvarming før tøying

Stretching Du kan øve på egenhånd hjemme. For å få maksimalt utbytte, resultat og ikke skade deg selv, må du varme opp musklene før tøyningsøvelser. Det er best å utføre dynamiske øvelser og hopp. Eventuelle dansebevegelser eller aerobic vil gjøre det, det viktigste er at det er "livlig" og intenst, til du svetter og har varme muskler.

Sørg for å varme opp alle gruppene muskler, starter fra nakken og beveger seg gradvis ned til føttene. Oppvarming og oppvarming bør ta 15-20 minutter. Hvis det er praktisk for deg å strekke deg før du legger deg, og du ikke har tid til å varme opp, er en varm dusj også egnet, som også vil bidra til å varme opp musklene og gi dem elastisitet.

Det er bedre å strekke seg oftere

Hvor mye trenger du studere selve strekningen? Hvis du utfører flere øvelser på ulike muskelgrupper, vekslende dynamikk og statikk, så vil du ikke kunne gjøre mindre enn 15 minutter med ren tøying. Men hemmeligheten bak gode strekkresultater er ikke engang dette. Du må trene regelmessig, det vil si daglig. Musklene bør gradvis venne seg til den nye tilstanden, og dette bør bli normen for dem. Ellers vil du bevege deg mot ditt kjære mål i lang tid.

Jo oftere du trener strekk, jo bedre, jo mer effektivt. Du kan selvfølgelig trene konsekvent en eller to ganger i uken, og gradvis vil fleksibiliteten din bli bedre. Men hvis du konsekvent bruker 15-20 minutter før sengetid til tøyningsøvelser, vil du oppnå fantastiske resultater! Når du krysser "nulllinjen", kan du perfekt kombinere besøksgruppetimer med en trener 2-3 ganger i uken og dine daglige femten-minutters øvelser for å opprettholde tonen og konsolidere resultatene.

En helhetlig tilnærming til tøying

Muskelfleksibilitet og elastisitet skal være i hele kroppen. Alle muskler er sammenkoblet, og å strekke noen utelukker ikke fleksibiliteten til andre, men hjelper tvert imot. Det vil si at hvis du vil gjøre splittene, er det også nødvendig å strekke sidemusklene og magemusklene.

Regelen om en integrert fottur fungerer også for samme gruppe muskler: du må strekke dem på flere forskjellige måter, i stedet for å bare gjøre én. For å strekke musklene under kneet kan du for eksempel gjøre bøyninger mens du står, sitter, ett ben, to og så videre. Du kan velge hvilke som helst sett med strekkøvelser for deg selv, de som er praktiske for deg på dette stadiet av din fleksibilitet. Jo mer du øver, jo vanskeligere skal øvelsene være, jo høyere er strekkstangen. Uten å stadig øke belastningen er det ingen vits i å trene.

Dynamikk og statikk i tøying

Hvis nødvendig " vår"under øvelser eller forblir statisk? Det er best å kombinere disse to tilstandene innenfor rimelige grenser. "Våren" er lettere å utføre, så oftest begynner de å trene med den, og den brukes i de innledende stadiene av tøyningstimer. Men du bør huske å være forsiktig, og ikke gjøre brå bevegelser eller store amplituder.

Statikk er mer nyttig og gir ønsket Effekt, men det er vanskelig å gjøre det i begynnelsen. Legg til statiske øvelser gradvis. Fest muskelspenningen i maksimal tilstand for deg, og hold den så lenge du kan. Du bør nå en grense på 30 sekunder i en statisk strekkstilling. Men selvfølgelig starter det hele om fem sekunder.

Slapp av mens du strekker deg

Akkurat dette Hovedtingen, og det vanskeligste. Muskler, mens de er anspente, er vanskelige å strekke. En avslappet muskel er mer fleksibel og mindre smerte føles. For å slappe av musklene på spenningspunktet, må du trene litt.

Først, prøv det riktig og dypt puste. Pusten hjelper deg å slappe av mens du puster ut. Konsentrer oppmerksomheten om de ønskede musklene og slapp av dem så mye som mulig. Når du lærer å slappe av på denne måten mens du strekker deg, vil du begynne å virkelig nyte prosessen og forbedre resultatene merkbart.

Hva annet bør du vite om stretching?

Under øvelser strekk Du bør alltid holde ryggen rett. En nedsunket rygg hjelper ikke bare, men forstyrrer også riktig muskelfunksjon. For eksempel, når du bøyer kroppen mot bena for å strekke hamstrings, er det ikke hvor langt du kan nå med armene med krum rygg, men hvor langt du kan plassere nedre del av magen på bena. Jo rettere ryggen, desto vanskeligere er denne øvelsen, desto riktigere og bedre effekt.

Hvis du vil gjør splittene, og start nesten fra bunnen av etter noen dager med tøyningsøvelser, sørg for å begynne å prøve å sakte gjøre splittene. På denne måten kan du finne ut hvilke muskler som "forstyrrer" deg, og derfor justere treningsforløpet ditt.

Og en siste ting. Stretching- det gjør vondt. Men smerten skal være behagelig for deg, ikke skarp, alltid på grensen, og alltid med glede. Hvis du føler smerte, betyr det at det er her kroppen din ikke er fleksibel nok. Det betyr at du må jobbe med det!

- Gå tilbake til seksjonens innholdsfortegnelse " "