Å endelig våkne om morgenen, det vil definitivt hjelpe deg morgentrening. Etter å ha fullført det nødvendige settet med øvelser, vil du føle en ladning av energi, kraft og godt humør hele dagen lang.
Trener du hver morgen vil helsen din bli bedre fordi blodsirkulasjonen normaliseres og forbrenningen akselereres, kroppen vil være i god form og det vil til og med være mulig å gå ned i vekt. Deretter vil vi diskutere i detalj hvordan du gjør fysiske øvelser for å forbedre funksjonen til kroppen din betydelig. Lading utføres med en oppvarming og et mer komplekst kompleks, som bør utføres når det er mulig. Om morgenen bør du gjøre et rolig, stressfritt sett med øvelser. Hovedformålet med morgenøvelser er å strekke kroppen og mette cellene med oksygen. Tung trening om morgenen forstyrrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet, og nå skal vi se på alt mer detaljert.
Et sett med øvelser om morgenen inkluderer oppvarming og grunnleggende øvelser. Morgenoppvarming er nødvendig for å varme opp musklene, for større fleksibilitet av leddbåndene, for å forbedre blodstrømmen til dem, for å øke tonus og forhindre forstuinger. Varigheten av oppvarmingsøvelsen bør være 5 minutter.
Praktiske råd: Før du starter morgenøvelser, anbefales det å drikke et glass rent vann og puste jevnt og dypt under trening.
Hovedøvelsene til komplekset er når alle muskelgrupper nødvendigvis trenes, øvelsene utføres mer intensivt. Varigheten av denne treningsblokken er 10-15 minutter, i fremtiden kan du øke belastningen.
Morgenoppvarming før trening
Oppvarmingsøvelser er rettet mot å normalisere leddfunksjonen. Derfor er hele komplekset til den presenterte delen av øvelsen basert på vipping, rotasjon og bøying. En rask oppvarming begynner med å gå på plass, som suppleres med bevegelser av hendene. Deretter kommer en oppvarming for individuelle deler av kroppen.
Nakke
Det første du må gjøre er å vippe hodet i forskjellige retninger, så vel som fremover og bakover. Deretter må du bøye deg fremover og vippe hodet bakover.
Armer og skuldre
Oppvarming av leddene i hendene er nødvendig ved å utføre rotasjonsbevegelser med hendene med knyttet never eller lukke dem i en "lås". Roter da også skuldrene, sammen eller hver for seg. Strekk ut armene og roter dem i samme sekvens, og flytt deretter til underarmsområdet. Etter alt, legg hendene på skuldrene og utfør rotasjonsbevegelser i denne posisjonen.
kroppsramme
Det første du må gjøre er å bøye deg fremover, stå på gulvet og plassere føttene i skulderbreddes avstand. Hendene dine skal berøre gulvet; det ville være riktig å bruke håndflatene. Etter dette legger du hendene på korsryggen og gjør rotasjonsbevegelser med bekkenet. Så er det bøyninger, la den ene hånden ligge på korsryggen, og kast den andre mens du bøyer deg.
Ben
Først svinger bena fremover og bakover. Gjør deretter svinger til sidene en etter en. Etterpå må du gjøre sirkulære bevegelser med knærne. Det siste trinnet er å utføre knebøy, og pass på at hælene ikke forlater gulvet.
Etter å ha gjort en morgenoppvarming i henhold til det presenterte komplekset, vil du allerede føle en bølge av livlighet og energi. Daglig trening om morgenen hjelper deg med å bevege deg oppover karrierestigen fordi det forbedrer helsen din og gir deg et løft av energi til å gjøre arbeidet ditt feilfritt.
Ekspertuttalelse
Smirnov Viktor Petrovitsj
Kostholdsekspert, Samara
Alle øvelsene og bevegelsene beskrevet i artikkelen er ekstremt viktige måter, ikke bare for å opprettholde normal vekt, men også normal vitalitet. I tillegg, som studier viser, vil personer som regelmessig utfører morgenøvelser på egen hånd, ha en 20 % lavere risiko for å utvikle kardiovaskulære ulykker - hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette skyldes ikke bare den magiske effekten av trening, men også det faktum at pasienter disiplinert av trening har en annen holdning til egen helse. En person som trener vil ikke drikke eller røyke, vil ikke utvikle kroniske sykdommer, men vil behandle dem i tide. Som praksis viser, utsetter folk som trener i tide ikke turen til legen eller laboratoriet, og overvåker ikke bare vekten, men også sukker- og kolesterolnivået. Trening hjelper deg ikke bare med å forbedre helsen din, den disiplinerer deg også.
Et sett med øvelser for morgenøvelser
Etter oppvarmingen må du utføre hovedsettet med øvelser for morgenøvelser. Det er utviklet flere programmer rettet mot trening for barn og jenter som drømmer om å gå ned i vekt eller stramme opp noen slappe områder av huden for å forbedre den generelle tonen. Morgenøvelser for jenter er forskjellige fra de for menn - de har i tillegg som mål å gå ned i vekt.
Under trening bør du utføre følgende fysiske øvelser:
- Gå på ett sted med knærne høyt hevet.
- Alternative bøyninger på hvert ben. Spenn håndflatene og plasser dem på kneet, og legg det andre benet fremover, bøy.
- Kast armene bakover og vipp overkroppen forover, så lavt som mulig til gulvet.
- Stå på gulvet, spre føttene i skulderbredde fra hverandre, plasser hånden på korsryggen og den andre på bakhodet. Begynn å bøye til den ene siden, mens hånden fra korsryggen skal gli jevnt nedover låret.
- Legg hendene på korsryggen og vipp hodet til sidene vekselvis.
- Utfør rotasjoner med strake armer.
- Gjør knebøy - denne fysiske aktiviteten utføres når det er mulig. Det anbefales ikke å inkludere knebøy i komplekset hvis du har problemer med kneleddene.
- Len deg tettere mot veggen, trekk knærne til brystet.
- Ligg på gulvet, bøy knærne og gjør mageøvelser. Først, løft kroppen litt, og hev deretter knærne.
- Gå på kne og legg hendene på gulvet. I denne stillingen bør du gjøre push-ups. Hvis fysisk form tillater det, kan du øke belastningen ved å utføre dem med en rett overkropp.
Dette er viktig: Utfør alle øvelser fra komplekset for 8-13 tilnærminger. Hvis belastningen er liten for deg, kan du hoppe tau på slutten av morgenøvelsene.
For å gjenopprette pusten etter trening, må du gjøre pull-ups: stå oppreist, rette opp holdningen, strekk opp og, mens du puster inn, stå på tærne, mens du puster ut, må du senke deg ned på foten.
Vanlige feil ved lading
For at morgenøvelser skal være fordelaktige, må du følge visse regler når du utfører øvelsene og ikke gjøre feil:
- Fysisk aktivitet bør være regelmessig. Når det gjelder morgenøvelser, er det ikke nødvendig å gjøre det hver dag, men minst 4-5 ganger i uken.
- Hvis belastningen er for høy, er det nødvendig å redusere antall repetisjoner. Når forarbeidet er godt kan du øke repetisjonene. Men du trenger ikke å overanstrenge kroppen din; trening skal styrke og ikke ta fra deg styrken.
- På slutten av treningsøkten, sørg for å sjekke pulsen din: Hvis antall slag er mer enn 120, bør du redusere belastningen.
Etter morgenøvelser må du ta en dusj og spise frokost, gjerne inkludert en omelett eller grøt på menyen.
Øvelser for nybegynnere
Det er vanskelig for en person uten trening å utføre hele settet med øvelser, så det er utviklet et program med enkle øvelser for nybegynnere:
- Varme opp. Startposisjon – rett rygg, armene ned, pust jevnt. Du må gå rundt i ett minutt.
- Roter armene og løft dem opp, mens du står på tærne mens du puster inn, mens du puster ut, senk deg ned på gulvet og plasser armene i sin opprinnelige posisjon.
- Plasser hendene på beltet og vipp hodet, vekselvis berør øret.
- Utfør bøyebevegelser, hold den ene hånden på beltet og kast den andre fremover mens du bøyer deg.
- Gjør bevegelser som en helikopterpropell: spre armene og roter overkroppen i forskjellige retninger.
- Hold hendene på korsryggen, bøy deg fremover og bakover.
- Gjør svingninger i forskjellige retninger, hold stolryggen.
- Sitt på gulvet, spre bena smalt med rette knær og prøv å nå føttene med fingrene.
- Stå på alle fire, bøy ryggen.
- Knebøy med rett rygg og uten å løfte hælene fra gulvet.
- Hopp på ett ben eller begge.
- Løp på plass.
Utfør alle øvelsene i det presenterte komplekset med morgenøvelser i 5-10 tilnærminger. Når du gjør morgenøvelser hjemme, er det viktig å huske at hvis du føler deg trøtt, bør du slutte å trene, ta en dusj og spise frokost. Den effektive og beste treningen om morgenen er den som styrker og ikke tar fra deg kreftene. Du bør velge selv de øvelsene for morgenøvelser som ikke forårsaker fysisk tretthet, men som føler deg munter og hever humøret ditt. Og finn alltid tid til å gjøre øvelser, og ikke klag på at det ikke er et eneste ledig minutt.
Svært ofte om morgenen føler vi oss overveldet og sløve, det tar oss litt tid å våkne og få energi til den nye dagen. Den beste måten å muntre opp om morgenen er å starte dagen med morgenøvelser. Noen enkle øvelser om morgenen vil gi deg et muntert og godt humør, drive bort søvnen og vekke hver eneste celle i kroppen din. I tillegg kan morgenøvelser ha en betydelig positiv effekt på helsen din, hjelpe deg å miste unødvendige kilo og til og med bli kvitt mange sykdommer.
Hvor lenge skal du gjøre morgenøvelser
Hovedoppgaven med morgenøvelser er ikke å pumpe opp muskler, men å tvinge kroppen til å "slå på" etter søvn, stille inn et positivt humør og som et resultat gjøre livet bedre. Derfor bør du ikke bruke for mye tid og krefter på øvelser. Lading bør ikke ta mer enn 20 minutter. Det er veldig viktig å ikke overdrive!
Hvorfor du ikke kan trene intenst om morgenen
Faktum er at med lite fysisk aktivitet produserer kroppen vår endorfin, som ofte kalles "lykkehormonet". Takket være dette hormonet, etter lading, forbedrer vi ikke bare vår fysiske helse, men også vår følelsesmessige helse. Hvis du trener for mye, vil du i stedet for endorfin begynne å produsere det såkalte stresshormonet - kortisol, som påvirker humøret vårt negativt.
Når du skal trene
Det er ikke nødvendig å gjøre øvelser umiddelbart etter at du har våknet. Kroppen trenger litt tid (10-15 minutter) på å komme seg etter søvnen. Drikk et glass vann, strekk ut, gå rundt i leiligheten din og begynn å trene!
Fordeler med morgenøvelser:
1. Forbedrer blodtilførselen og bidrar til å normalisere stoffskiftet;
2. Fremmer produksjonen av endorfin - gledens hormon;
3. Undertrykker stress, fjerner skadelige giftstoffer og negativ energi;
4. Forbedrer konsentrasjonen;
5. Gir god fysisk tonus og muskelstramhet.
Regler for morgentrening:
1. Ingen brå bevegelser, alt er jevnt og etter beste evne;
2. Trening må gjøres før frokost og kaffe;
3. Det meste av morgentreningen bør bestå av oppvarming og tøying;
4. Øvelser bør utføres på alle muskelgrupper, fra hode og nakke;
5. Ingen styrke- eller utholdenhetsøvelser;
6. Treningens varighet er ikke like viktig som regelmessighet, så ikke overarbeid deg selv og prøv til du svetter;
7. Styrk effekten av morgenøvelser med en kontrastdusj.
Et sett med øvelser for morgenøvelser:
1. Rotasjon av børstene. Knyt håndflaten til en knyttneve og begynn å rotere hendene, først i én retning, så i den andre retningen. Alternativt kan du klemme håndflatene sammen og gjøre rotasjonsbevegelser.
2. Nakkerotasjon. Senk haken til brystet. Fra startposisjonen begynner vi roterende sirkulære bevegelser, først i én retning, deretter i den andre.
3. Alburotasjon. Strekk armene fremover foran deg og begynn å rotere underarmene, først mot deg, så vekk fra deg. En mer kompleks versjon av øvelsen: samtidig rotasjon av underarmene i forskjellige retninger.
4. Rotasjon av skulderleddet. Hendene er bøyd i albuene, fingrene berører skuldrene. Vi begynner rotasjonsbevegelser uten å løfte fingrene fra skuldrene.
5. Rotasjon av bekkenet. Hendene på beltet, føttene i skulderbreddes avstand. Vi begynner sirkulær rotasjon med klokken og mot klokken.
6. Bøy overkroppen fremover. Føtter i skulderbreddes avstand. Vi begynner å strekke oss ned og prøve å berøre gulvet med fingrene. Et vanskeligere alternativ: vi prøver å berøre gulvet med innsiden av håndflaten vår.
7. Sidebøy. Hendene på beltet, føttene i skulderbreddes avstand. Vi bøyer overkroppen først i én retning, deretter i den andre, uten å løfte bena fra gulvet og heve armen over hodet.
8. Vridning. Hendene foran deg ca 20 cm fra kroppen, bøyd i albueleddet, håndflatene berører hverandre. Vi begynner å snu kroppen 180 grader eller mer i den ene eller den andre retningen, uten å løfte føttene fra gulvet. Bare overkroppen er involvert i svingen, bena forblir på plass. Prøv å skape maksimalt rotasjonsnivå.
9. Vi setter oss på huk med armene ut foran oss. Menn opptrer 10 ganger, kvinner 5 ganger.
10. Gjør armhevinger. Menn gjør push-ups fra gulvet, kvinner fra en stol. Gjenta 10 ganger.
Hvis dette komplekset virket for enkelt for deg, har du styrken til å trene mer intensivt for morgenkraft og energi, så foreslår vi at du bruker videokomplekset.
Les også:
Hvis du på grunn av din plikt, tilbringer mye tid ved datamaskinen, arbeider med dokumenter eller lesing, føler deg trøtt og anspent i øynene, øynene begynner å renne, rødne og hovne opp, må du i dette tilfellet gjøre disse 10 enkle øvelser. Disse øvelsene vil redde øynene dine fra tretthet, betennelse og vil bidra til å forbedre synet ditt.
Kroppen til en utrent person er veldig ubalansert - noen muskler er avslappet, andre er tvert imot overanstrengt. Derfor, for å føle deg bra, må du gjøre øvelser som vil hjelpe deg å gjenvinne din tidligere fleksibilitet og styrke. For å identifisere problem muskelgrupper som bør jobbes med, foreslår vi å utføre følgende test.
Sandsekken har fått kjærligheten til CrossFit-fans takket være sitt rykte som det mest ubehagelige treningsutstyret. Å jobbe med det er så nært som mulig til det virkelige liv og imiterer godt arbeidet med menneskekroppen. Den bulgarske vesken er en utmerket trener for å utvikle fysisk styrke og funksjonalitet – en idé som er i forkant av CrossFit.
Push-ups er en effektiv fysisk trening, uten noen gjenstander (stang, manualer, etc.). Push-ups styrker veldig godt øvre skulderbelte, brystmuskel, albue- og deltamuskler og triceps. Nesten alle kan gjøre push-ups. Ofte starter nybegynnere med push-ups og oppnår gradvis resultater.
Den moderne livsrytmen krever at en person jobber i et raskt tempo for å gjøre alt og ikke gå glipp av noe. Og det ser ut til at jo raskere arbeidstempoet er, desto mer bør en person bevege seg, men det viser seg tvert imot at moderne teknologier har gjort menneskelivet mindre mobilt, men mer komfortabelt. Men mennesket av natur må bevege seg. Det er konstant, selv om ikke stor, fysisk aktivitet som gjør at kroppen fungerer normalt og blir mindre syk. Den stillesittende livsstilen som vi er så vant til fører til sykdommer som osteokondrose, åreknuter, radikulitt, hemoroider og prostatitt. Hvordan kan du tvinge deg selv til å strekke deg litt og muntre deg uten å forlate arbeidsplassen din og uten å se opp fra favorittjobben din?
Å spille mot veggen er den beste treningen for å rette opp mangler i treffteknikken. Ved veggen kan du forbedre teknikken til alle streik og trene nøyaktigheten deres. Når du forbedrer treffteknikken ved trening mot vegg, avhenger ikke tennisspillerens slag av partnerens returslag, og tennisspilleren kan fokusere oppmerksomheten på individuelle detaljer. Spillet kan spilles i et annet tempo, enda raskere enn på banen, siden tidsintervallet mellom treff på veggen er mye mindre enn på banen. Dette bidrar til å utvikle reaksjonshastighet og bevegelse rundt området, og utviklingen av fingerferdighet. Når du spiller mot en vegg, ved å gjenta slag mange ganger, kan du utvikle riktig mønster for håndbevegelse med en racket, lære å overvåke riktig bevegelse av bena og forbedre bevegelsesrytmen. Ved veggen kan du trene å treffe ballen på forskjellige punkter, mestre kroppens bevegelser på ballen og slå i bevegelse.
Morgentrening er en sunn vane som lar deg holde hele kroppen i god form, forbedre helsen og ta vare på figuren. Etter implementeringen forbedres det generelle velværet, oppmerksomheten øker, indre organer og systemer berikes med oksygen. Helseprosedyren vil gi maksimal nytte hvis den utføres på regelmessig basis. La oss se på hvordan du gjør øvelser riktig og hvilke øvelser du bør bruke til dette.
Etter å ha våknet forblir menneskekroppen i en tilstand av søvn i noen tid: lungene er innsnevret, nervesystemet hemmes og blodsirkulasjonen reduseres. Derfor anbefales det ikke å gi deg selv en alvorlig belastning om morgenen. Langdistanseløping og styrkeøvelser vil være en skikkelig test for kroppen. Du risikerer å bli skadet eller forårsake ubalanse i dine indre systemer.
Men trening er et universelt og nyttig alternativ for morgenaktivitet. Et sett med enkle, men effektive øvelser vil tone musklene dine, forbedre oksygenmetningen i hjernen og indre organer, og fremskynde metabolske prosesser. Selv om du etter dette må sitte hele dagen på kontoret, vil i det minste i første halvdel av dagen ikke akkumulere kalorier, men vil bli brent, noe som er nødvendig.
Foto: Hvordan gjøre øvelser om morgenen riktig Lading har grunnleggende forskjeller fra andre typer belastninger. Målet er å fylle deg med energi for hele dagen. Styrketrening og kondisjonsøvelser sliter ut kroppen, hvoretter det eneste ønsket er en velfortjent hvile. Lading er et sett med oppvarmingsøvelser for ledd og muskler.
Ubetingede fordeler:
- lar deg muntre opp om morgenen;
- metter med energi og positive følelser;
- styrker immunforsvaret;
- øke fysisk utholdenhet;
- tar kort tid, i motsetning til andre typer fysisk aktivitet.
Når og hvordan du skal trene - lag en tidsplan
Morgenøvelser er kanskje den mest populære måten å trene hjemme, men noen vet fortsatt ikke hvordan de skal gjøre øvelsene riktig. Du bør definitivt begynne å gjøre det om morgenen. På denne måten vil du innrette kroppen din for det kommende arbeidsregimet og få et løft av energi for hele dagen.
Om kvelden er nesten all en persons styrke allerede tom, så å gjøre et sett med øvelser vil ikke gi ønsket kraft, men tvert imot vil ta bort den siste energien. Men hvis du ikke bare ønsker å forbedre helsen din, men også gå ned i vekt, er det en god idé å supplere øvelsene med kveldsøvelser.
Ladetiden kan variere. Nybegynnere anbefales å trene i 10 minutter; gradvis kan varigheten økes til en halv time. Grunnlaget for morgenøvelser er deres regelmessighet. Du bør trene hver dag, men ikke bli opprørt hvis du av en eller annen grunn måtte utsette treningen. Ved å gjøre øvelser 5 dager i uken vil du allerede oppnå merkbare resultater, styrke kroppen og forbedre ditt velvære.
Foto: Hvordan gjøre øvelser om morgenen riktig - Øvelser bør gjøres før frokost. Men sørg for å drikke et glass vann før du gjør dette. Kjenner du sulten kan du helle et glass juice eller te. Blodet er i en fortykket tilstand etter natten. Hvis du begynner å lade med en gang, vil du overbelaste hjertet ditt;
- start øvelsene med de enkleste, fortsett gradvis til mer komplekse;
- velg det optimale settet med belastninger som ikke tar bort styrken, men heller tilfører kraft. Eller forkort ladetiden;
- pust riktig - innånding bør utføres ikke bare fra brystet, men også fra magen;
- under aktivitet, tenk på hyggelige ting - dette vil gjøre øvelsen mer effektiv, fordi trening "gjennom kraft" ikke fører til ønsket resultat;
- Begynn å trene med en puls på 90 slag, og øke den gradvis til 110 slag.
Råd: Planlegg tiden din på forhånd slik at du kan gjøre det du har planlagt uten å forhaste deg. Det bør gå minst en time mellom oppvåkning og jobb. Etter endt lading, ta en dusj, gjerne en kontrastdusj. På denne måten vil du lindre spenninger fra musklene og få en ekstra styrke. Det anbefales å spise frokost en halvtime etter fullført øvelser.
Personlig motivasjon
Trening virker som en ganske enkel form for fysisk aktivitet, men de fleste finner ikke tid til det. Det er veldig vanskelig å gi opp en time ekstra søvn. Derfor må du først og fremst endre holdningen din til morgenaktivitet og forstå at du gjør dette for helsen din og opprettholder figuren din.
Forstå at trening er en investering i din lykkelige fremtid. Hvor mye innsats du investerer, kan du regne med et slikt volum av utbytte. Før trening, tenn et duftende lys, drikk en kopp deilig te og slå på rytmisk musikk. Da vil treningsprosessen virke veldig hyggelig for deg.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot valg av musikk. Hun motiverer og lar deg ikke stoppe. Hvis settet med øvelser involverer raske bevegelser, velg melodier med et tempo på ca. 150 slag per minutt. Hvis treningen er mer avslappende og jevn, er langsomme komposisjoner egnet. Det er viktig at pusten er koordinert med musikkens bevegelser og rytme.
Sette sammen et sett med øvelser
Det er ikke vanskelig å velge riktige øvelser. Hvis øvelsen varer i 15 minutter, bør de 5 første brukes på oppvarming. Deretter begynner du å trene for å styrke muskeltonen. Du bør starte oppvarmingen med å gå rundt i rommet. Samtidig skal magemusklene være anspente. Suppler gange med armbevegelser. Den ideelle avslutningen på oppvarmingen er jogging på plass eller hoppende knekt. Mer dynamiske øvelser følger.
Foto: Morgenøvelser: et sett med øvelser For nakken:
- vippe hodet til høyre og venstre;
- bevegelser fremover og bakover;
- langsomme sirkulære rotasjoner.
For hender:
For kroppen:
For ben:
Ekstra belastninger
Hvis standardprogrammet virker for enkelt for deg, kan du supplere komplekset med følgende øvelser:
- benutfall;
- push-ups - den enkleste måten er å lene seg på veggen i stående stilling, så kan du gjøre push-ups fra benken, deretter fra gulvet på tærne;
- bøying i forskjellige retninger med manualer;
- mageøvelser - crunches, benløft, rotasjon av en gymnastikkbøyle;
- øvelser med en utvider;
- avbøyninger for bena - vi bringer ett ben fremover og bøyer det, det andre forblir rett, hviler på tåen;
- tilbakebøyning - vi senker oss til knærne, hviler håndflatene på gulvet, gjør avbøyninger;
- holde plankeposisjonen;
- vinkelrette bevegelser - ligg på gulvet, løft samtidig strake armer og ben;
- utfall med bøyninger.
Hvilken effekt kan du forvente?
Effekten av regelmessig bruk av et sett med øvelser vil ikke ta lang tid å vises. Om bare et par dager vil du begynne å våkne lettere, og kroppen din vil begynne å jobbe mye raskere. Morgenøvelser hjelper til med å aktivere hørsels- og visuelle organer, normalisere funksjonen til det vestibulære apparatet, eliminere sløvhet og mobilisere nervesystemet.
Morgentrening fører til forbedret blodstrøm, som et resultat av at hjernen og andre organer er bedre mettet med oksygen. Hjertemuskelen styrkes også. Regelmessig trening har en gunstig effekt på helsen til organer, ledd, muskler, og aktiverer restaurerings- og regenerative prosesser.
Morgenaktivitet forbereder kroppen på den kommende belastningen og aktiverer mental aktivitet. Derfor blir arbeidsdagen mer produktiv. Trening lar deg også gå ned i vekt ved å miste fettmasse.
Viktige feil ved lading
- vekt på bare én muskelgruppe - trening er rettet mot å aktivere alle muskelgrupper, å konsentrere seg om bare en av dem er fullstendig i strid med konseptet med morgenøvelser. Mange hevder at de ikke har nok tid til å trene hele kroppen, og de tar kun hensyn til problemområder. I dette tilfellet vil det ikke være mulig å oppnå effekten av generell tone og rask oppvåkning av kroppen;
- sette likhetstegn mellom trening og intensiv trening – ikke forveksle to helt forskjellige områder av fysisk aktivitet. Den første er rettet mot å gi muskeltonus og styrke den generelle helsen. Du kan og må til og med gjøre det umiddelbart etter at du har våknet. Den andre krever mye tid og energi, og bør startes flere timer etter søvn;
- håper på raskt vekttap – trening kan ikke gi samme effekt som vanlige besøk på treningssenteret. Det har en langsommere effekt på vekttap. Det tar imidlertid ikke mye tid. For å fremskynde prosessen med kroppskorreksjon, suppler øvelser med riktig kosthold, gå mer;
- supplere øvelser med alvorlig fysisk aktivitet - det anbefales å la øvelser som er utmattende for kvelden. Ellers, i stedet for en tilstrømning av styrke etter lading, risikerer du å føle tap av energi. Det er best å gjøre jogge- og styrkeøvelser på slutten av arbeidsdagen, når mental aktivitet ikke lenger er nødvendig, og etter endt trening kan du hvile i fred.
Eksperter sier at for at en god morgen ikke bare skal være god, men også sunn, må du gjøre morgenøvelser. Og med folkevisdommen at hvordan morgenen begynner, vil hele dagen være slik, er det ingen vits i å krangle. Ikke mange av oss er vant til å trene etter søvn, men la oss se hva fysisk aktivitet om morgenen kan gi oss.
Hva vil morgenøvelser gi oss?
Noen få effektive øvelser om morgenen vil ikke ta mye tid, men vil gi mange fordeler. Utvikle en sunn vane, og du vil utvilsomt motta:
Selv svært små belastninger vil hjelpe kroppen til å våkne. Det kardiovaskulære systemet vil begynne å nidkjært pumpe blod gjennom hele kroppen og distribuere oksygen til hver celle. Og dette øker energinivået og gir styrke. På bare 10-15 minutter vil du være klar til å "flytte fjell."
God stemning
Morgenøvelser innebærer ikke store belastninger, de er enkle og morsomme øvelser. Og siden dette er hyggelig, vil ikke hjernen la seg vente og vil gi kommandoen om å produsere endorfiner - lykke- og gledeshormonene. Tross alt er det flott å starte en ny dag i godt humør, all motgang vil forsvinne i bakgrunnen, og du kan sette i gang for å erobre verden med et smil om munnen.
Å miste overflødig vekt
Ved å tvinge alle organer til å fungere vil du sette i gang fordøyelsesprosessene og få fart på forbrenningen ved hjelp av øvelser. I tillegg hjelper moderat og regelmessig trening å forbrenne overflødig fett, styrker muskler og holder kroppen tonet.
Viljestyrketrening
Å stå opp litt tidligere om morgenen viser seg å være litt av en utfordring for mange. Ved å tvinge deg selv til å rive deg løs fra en myk og varm seng og begynne å trene, utvikler du en nyttig vane, trener og styrker viljestyrken du ikke trenger å tenke med.
Styrker immuniteten
Takket være morgenøvelser får kroppen nok oksygen, energi og helse for hele dagen. Selv uten å ta hensyn til spesialisters forskning, kan vi konkludere med at det styrker immunforsvaret og stimulerer mental aktivitet.
Regler for å gjøre morgenøvelser
Morgenøvelser er rettet mot å strekke musklene, det skal ikke være styrkeøvelser. Husk at det er nok bare å "starte" kroppen, og tung morgenbelastning kan påvirke hjertets funksjon negativt.
Etter å ha våknet, gi deg selv 15-20 minutter for å endelig bli kvitt kraften til Morpheus. Drikk et glass rent vann med noen dråper sitronsaft. Det er feil å hoppe ut av sengen og umiddelbart begynne med aktive øvelser. Dette vil være stressende for kroppen. Ta deg god tid, strekk litt, vri, spenn musklene, og først da kom deg ut av sengen. Fullfør alle nødvendige morgenprosedyrer og kom i gang.
10 ideer til hvordan du kan motivere deg selv til å gjøre morgenøvelser
Å tvinge deg selv til å gjøre øvelser regelmessig, og også å våkne tidligere enn vanlig for å gjøre det, er ikke en lett oppgave. Vi tilbyr flere ideer som vil bidra til å gjøre morgentrening til en hyggelig vane.
1. Flytt vekkerklokken. Vanligvis plasseres vekkerklokken et sted ved siden av sengen, på hodet av sengen, på nattbordet osv. Plasser den langt unna deg, for eksempel i den andre enden av rommet. Du må ut av sengen for å slå den av. Dette vil gjøre det lettere for deg å våkne og kunne gjøre øvelsene dine.
2. Finn støtte fra dine kjære. Avtal med familien at dere alle skal gjøre morgenøvelser sammen. Dette vil ikke bare styrke alle, men også bringe dem nærmere hverandre, fordi et felles mål vil dukke opp. Hvis du bor alene, koble til vennene dine for å lade. Kontakt dem på telefon eller online.
3. Registrer dine mål. Hver søndag (eller hvilken ukedag du anser som referansedagen din) lag en plan for neste uke. Skriv tydelig ned når du vil våkne hver dag og hvilke øvelser du bør gjøre. Senere kan du evaluere dine suksesser eller fiaskoer.
4. Lag en motiverende liste over musikkspor. Musikk er en stor motivator. Still inn en oppkvikkende, "tennende" komposisjon for å ringe vekkerklokken, og slå deretter på spilleren eller musikkspilleren og begynn å trene til favorittlåtene dine. De vil gi positive tanker og bidra til å overvinne tretthet.
5. Forbered et sted for morgenøvelser på forhånd. Du trenger ikke å kaste bort tid på å finne og legge ut et teppe, ta med en stol eller samle annet nødvendig utstyr hvis du gjør dette kvelden før. I tillegg vil dette tjene som ekstra motivasjon til å trene, for i går jobbet du hardt og forberedte alt, du kan ikke bare gå forbi.
6. Oppmuntre deg selv. Hvis du klarte å fullføre ukeplanen din, sørg for å belønne deg selv: få en manikyr, se en interessant film eller gå en tur i favorittparken din. Kjøp en ny trenings-t-skjorte eller noe annet for å trene som vil hjelpe deg å våkne mer aktivt om morgenen.
7. Fortell verden om dine planer og suksesser. Takket være moderne teknologi er dette enklere enn noen gang. Fortell vennene dine på sosiale nettverk at du nå er fast bestemt på å gjøre øvelser hver morgen. Rapporter regelmessig om dine prestasjoner. Kanskje du vil inspirere noen andre med din suksess.
8. Gi deg selv tid.Å stå opp tidligere om morgenen enn vanlig er vanskelig. Og til å begynne med vil det virke rett og slett uutholdelig. Men ikke gi opp under noen omstendigheter. Vent en uke til, og du vil føle at du er vant til det nye regimet. Du vil begynne å sove bedre, våkne før alarmen ringer og være full av styrke og energi, og morgenøvelser vil hjelpe deg med å skape en ideell daglig rutine.
9. Tenk på frokosten din. Hvis du føler deg veldig sulten etter søvnen, så spis noe lite som kan gi deg styrke: noen mandler eller en banan. Etter å ha trent, spis en full frokost og tilbered noe spesielt som belønning for innsatsen. Men husk at maten skal være sunn og fettfattig.
10. Still inn deg selv psykologisk. Du må tydelig forstå hvorfor du gjør morgenøvelser. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så plasser et bilde på et fremtredende sted med en modell hvis form du streber etter. Hvis du ønsker å være energisk og sunn, så lag en liste over hva du kan oppnå hvis du starter dagen aktivt.
Morgentrening er en god vane, effekten du vil se umiddelbart.
Vi har utarbeidet 10 effektive øvelser som hjelper deg med å våkne og lade deg med positive følelser for hele dagen.
10 øvelser for morgenøvelser
Øvelse 1. Uttøyning
Start med å strekke deg oppover. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Brett hendene til en lås, med håndflatene vendt utover fra deg. Hev armene sakte over hodet og begynn å nå hele kroppen mot taket. Hold ryggen og hodet rett, ikke bøy deg. Utfør øvelsen i 10-15 sekunder 3-4 ganger.
Oppgave 2. Trinn på plass
Menneskelige føtter har mange sensitive punkter som er ansvarlige for funksjonen til forskjellige organer. For å gi dem en lett massasje, gå på plass, vekselvis med fokus på hælene, tærne og sidene av foten. Utfør øvelsen i 30-50 sekunder.
Øvelse 3. Rulling fra tær til hæler
Stå rett. Plasser føttene i en avstand på 15 cm fra hverandre. Pust inn og stå på tærne, pust ut og rull jevnt på hælene. Gjenta øvelsen 20-25 ganger.
Oppgave 4. Rotasjoner
For å varme opp kroppen er det best å utføre rotasjonsbevegelser. Start med hodet, og flytt deretter til hender, albuer, skuldre, føtter, ankler og knær. For hver kroppsdel, gjør 10 repetisjoner i hver retning.
Øvelse 5. Vekslende bøyer og knebøy
En enkel, men effektiv øvelse som vil hjelpe deg å bruke mange viktige muskler. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene i midjen. Len deg sakte fremover, rett deretter ryggen og gjør en knebøy. Hold ryggen så rett som mulig for å unngå kneskader. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.
Oppgave 6. Sidebøy
Ta en oppreist stilling med føttene litt bredere enn skuldrene. Løft høyre hånd opp. Mykt, uten brå bevegelser, len deg først til venstre, bytt deretter hånden og len deg til høyre. Hold ryggen rett, len deg tydelig til siden. Gjenta øvelsen 15 ganger i hver retning.
Øvelse 7. Vekslende benopptrekk
Ta en liggende stilling. Rett armene opp. Start med høyre fot. Bøy den i kneet og trekk den mot deg så mye som mulig, samtidig trekk den bøyde venstre armen mot kneet. Bytt deretter bein og arm. Gjenta øvelsen 15 ganger for hvert ben.
Oppgave 8. "Kitty"
Vi strekker magemuskelen. For å gjøre dette, stå på matten med knærne, len deg på bøyde hender. Vekselvis bøy og rett ut ryggmusklene.
Øvelse 9. Push-ups
Det finnes en vanlig og lett versjon av push-ups. Den skiller seg bare i posisjonen til bena. Hvis du er godt nok forberedt, så gjør push-ups med bena utstrakt, hviler på tærne; hvis det er så vanskelig, så len deg på knærne. Gjør 15 push-ups.
Øvelse 10. Uttøyning
Stå opp, løft hendene opp. Når du puster ut, løft deg opp på tærne og strekk jevnt så høyt som mulig. Mens du inhalerer, senk deg helt ned på føttene og slapp av i musklene. Gjenta øvelsene 5 ganger i 10 sekunder.
Få igjen pusten, spis frokost og gå erobre nye høyder!
Å gjøre morgenøvelser er enkelt, vi håper at takket være tipsene våre vil du i morgen begynne veien til en sunnere livsstil. Kanskje noen av øvelsene foreslått ovenfor ikke passer for deg av en eller annen grunn. Erstatt dem da med andre, bruk dem eller rådfør deg med spesialister. Del med oss dine suksesser eller effektive øvelser du gjør selv. Ha en produktiv dag!
Jeg er sikker på at du har hørt mer enn én gang om fordelene med morgenøvelser. Men før du gjør det, har tilsynelatende ikke mandagen du må starte fra kommet. Les artikkelen, og kanskje i morgen vil du starte dagen annerledes og ikke anse det som bortkastet tid.
Mens du er ung og kroppen din ikke fungerer feil, tenker du ikke mye på helse, du bare har det. Når du blir eldre, og du får ulike problemer, begynner du å behandle ham annerledes.
Da jeg leste informasjon om fordelene med fysisk trening for helse og styrke, bestemte jeg meg, langt fra å være en atletisk person, for å "vende ansiktet mitt til sport." Jeg prøvde å trene til forskjellige tider, men gjennom prøving og feiling kom jeg frem til at det mest akseptable for meg var daglig trening om morgenen.
Ikke med en gang, selvfølgelig, men jeg begynte å nyte disse aktivitetene. Og også en hyggelig bonus var at jeg hadde ekstra energi og færre helseproblemer. Nå vet jeg med sikkerhet at morgenøvelser ikke er bortkastet tid, men en nyttig vane.
Morgenøvelser - helsemessige fordeler eller skade
Å lade en mobiltelefon er viktig, vi overvåker den alle - "hvordan er det å stå uten kommunikasjon."
Men for å lade kroppen, gi den styrke og energi for hele dagen - mange tenker ikke på dette, og hvis de noen ganger gjør det, lar banal latskap dem ikke komme seg ut av sengen litt tidligere. La oss finne ut om det virkelig er nødvendig å gjøre noe om morgenen i tillegg til å bare våkne, spise frokost og gjøre seg klar til jobb.
- Under søvn hviler kroppen vår, noe som betyr at alle organer jobber i sakte bevegelse – blodet sirkulerer langsommere, hjertet slår saktere, blodet tykner, og nervesystemet hviler. Derfor, når vi våkner, kan vi ikke umiddelbart bli aktive, fordi kroppen trenger tid til å "starte opp". Det er bra hvis du gikk til sengs i tide og sov normalt om natten, ellers skjer en slik tilstand ofte - "du stod opp, men glemte å våkne."
- Riktig morgentrening hjelper kroppen vår smidig å gå fra en søvntilstand til en tilstand av våkenhet.
- Noen vil kanskje si at du kan muntre deg opp rett og slett - en kopp aromatisk kaffe, og du har det bra. For det første, hvor nyttig er denne koppen kaffe på tom mage? Og for det andre, morgenøvelser hjelper deg ikke bare å bytte raskere og stille inn på aktivt arbeid, men andre mekanismer som er nyttige for kroppen vår lanseres også:
- takket være morgenøvelser forbedres funksjonen til det kardiovaskulære, luftveiene og nervesystemet;
- den metabolske prosessen forbedres, noe som bidrar til å forbedre metabolismen;
- leddmobilitet forbedres, tonus øker, figuren forbedres, kroppen er ikke så utsatt for aldring;
- Etter fysisk aktivitet vil du nyte frokost. Dette er viktig for de som ikke har for vane å spise om morgenen;
- Takket være morgentrening setter du deg selv en positiv holdning for hele den kommende dagen, fordi om morgenen er bevisstheten din ennå ikke opptatt med noen distraherende spørsmål og problemer som samler seg i løpet av dagen.
Fordelene med trening for blodtrykk og hjertesykdom
Tidligere anbefalte ikke legene fysisk aktivitet for personer som lider av høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Men det er ikke for ingenting de sier at bevegelse er livet, så nå er de ikke så kategoriske på dette spørsmålet.
Selvfølgelig snakker vi ikke om intens aerob trening, men moderat trening er til og med fordelaktig. Riktig utvalgte øvelser kan redusere blodtrykket, øke kondisjonen til hjertemuskelen, gjenopprette ytelsen og bidra til at hele kroppen fungerer som den skal.
Når du velger øvelser for klasser, bør du rådføre deg med legen din.
Hvordan finne insentiv til å trene om morgenen
For at trening skal bli en del av morgenrutinen din, må du finne et insentiv for deg selv, og da trenger du ikke å tvinge deg selv hver morgen.
Jeg tror mange kvinner når de leser disse linjene, vil si at husarbeid noen ganger er like oppkvikkende som trening. Og menn vil nikke samtykkende, spesielt de som har hardt fysisk arbeid. Men jeg forsikrer deg om at det ikke er slik.
Det er de riktige øvelsene som belaster ulike muskelgrupper. Trening gir deg til syvende og sist kraft, ikke tretthet.
Du vil se dette selv når du begynner å gjøre morgenøvelser regelmessig. Velg helse, en forbedret kropp, vekttap eller et muntert humør som et insentiv, eller enda bedre, alt i kombinasjon.
Korrekte morgenøvelser for menn og kvinner
Vi snakket om fordelene, fant et insentiv for oss selv, men for at morgenøvelser skal være spesifikt for helsen, er det viktig å vite hvordan du gjør dem riktig.
Hovedsaken er å forstå at det er trening som er nyttig, ikke trening.
I dette tilfellet er det ikke sportslige prestasjoner som skal til. Hovedmålet er å hjelpe kroppen med å komme inn i den daglige rytmen, få et positivt humør, øke energien din og bli forelsket i en sunn livsstil.
Hvis du ikke føler deg bra (for ikke å forveksle med latskap), eller enda verre, du blir syk eller en forverring av kroniske sykdommer har begynt, er det bedre å utsette timene til bedre tider.
Andre viktige punkter for riktig lading:
- Gjør det før frokost, i komfortable klær og i et ventilert område, hvis du ønsker og kan, gjør det ute.
- Før du starter klassene, anbefales det å drikke et glass vann (les om fordelene med vann på tom mage).
- Hvor lenge varer morgentreningen? Meningene varierer, eksperter sier at 10 minutter vil være nok. I løpet av denne tiden vil kroppen våkne og motta den nødvendige energiøkningen. Hvis du valgte helse som et insentiv, bør treningen vare i 20-30 minutter, dette er tiden som bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, på grunn av hvilken urenheter og giftstoffer vil bli eliminert fra kroppen raskere.
- Det er ganske mange sett med øvelser å øve på. Ta hensyn til kroppstype, fysisk form og helse, velg det som er riktig for deg.
- Det er bra når ulike muskelgrupper er involvert under en øvelse. Velg 8-10 øvelser for deg selv, som utføres i forskjellige stillinger - liggende, stående, sittende.
- Gjennomgå komplekset ditt med jevne mellomrom, variasjonen vil ikke la deg kjede deg, og viktigst av alt, forskjellige muskelgrupper vil være involvert.
- For å komme i gang, ta en titt på siden ", se også øvelsen, og for eksempel trening i videoen:
- Takk din elskede kropp for arbeidet som er gjort! Jeg gjør alltid dette.
- Etter lading, sørg for å ta en dusj. Dette er ikke bare en hygienisk prosedyre, men også gunstig for helsen, spesielt hvis det er det.
Jeg tror fordelene med morgenøvelser er åpenbare. Hvis du gjør alt riktig, vil du føle deg forynget hver dag, helse og kraft vil fylle deg.
I følge forskning opprettholder hjerneceller, etter å ha fått en belastning av kraft, sin økte aktivitet i de neste ti timene, noe som bidrar til en fruktbar funksjon av hele organismen.
Ikke se etter grunner til å rettferdiggjøre din motvilje mot å gjøre øvelser. Du trenger bare å overvinne latskap og oppleve alle fordelene som morgenøvelser gir. Uansett hvordan du ser på det, er det bare fordeler overalt. Involver dine kjære (mann, kone, barn) i denne nyttige begivenheten og gjør det mer interessant sammen.
Helsen veier så mye tyngre enn alle andre velsignelser i livet at en virkelig sunn tigger er lykkeligere enn en syk konge.
Arthur Schopenhauer sa det, og det er vanskelig å være uenig i dette.
Ta vare på deg selv og dine kjære, vær frisk.
Elena Kasatova. Vi sees ved peisen.
Laster inn...
