Rehabiliteringskondisjon: øvelser etter fødsel. Trener etter fødsel for raskt å trekke sammen livmoren

Fysisk aktivitet er gunstig både under graviditet og postpartum. Det er terapeutiske øvelser som kan gjøres allerede neste dag etter fødsel (forutsatt at det ikke er komplikasjoner og kvinnen føler seg normal). Øvelser etter fødsel fremmer helbredelsen av perineale suturer, hjelper livmoren til å gå tilbake til det normale, gjenoppretter musklene i perineum og bekkenbunnen, og forbedrer avføring og vannlating (en av de vanligste problemene i postpartumperioden). En god utstrømning av lochia er sikret, utfloden henger ikke igjen i livmoren, og reduserer dermed risikoen for komplikasjoner forbundet med stagnasjon av blodig utflod (som kan resultere i rensing). I tillegg vil disse enkle øvelsene for en sunn person stramme bukveggen og akselerere konvergensen av den såkalte hvite linjen i magen (deler magen i to halvdeler; under graviditeten divergerer den, slik at magen kan "vokse") . På noen fødesykehus er slike øvelser obligatoriske for en kvinnes gjenoppretting etter fødselen, og leger anbefaler ikke bare, men krever implementering.

Svetlana:«Etter fødselen ble babyen tatt med til barneavdelingen og holdt der nesten til utskrivning (det var problemer med fysiologisk gulsott hos nyfødte). Jeg hadde ingenting å gjøre, og jeg lå i sengen og leste en bok, reiste meg bare når jeg trengte å besøke babyen eller spise. En dag kom en sykepleier inn på rommet og spurte strengt om jeg gjorde øvelsene, listen over dem hang på døren til rommet mitt. På mine ord om at jeg ikke gjør det og at jeg faktisk hadde en episiotomi, svarte hun like strengt at hvis jeg ikke vil gå på curettage etter kontrollultralyden, så burde jeg gjøre øvelsene. Grovt, men effektivt. En ultralyd viste at alt var normalt. Men venninnen min fra neste avdeling kunne ikke unngå dette; hun gjorde ingen øvelser, selv om jeg fortalte henne om dem. Jeg vet ikke engang hva som ville ha skjedd hvis hun hadde gjort disse øvelsene, men de plaget meg absolutt ikke.»

Nedenfor er et omtrentlig sett med øvelser som kan utføres den andre dagen etter fødselen. Begynn å trene gradvis. På den første dagen, gjør to typer (gjør dem flere ganger om dagen). Legg deretter til en eller tre om gangen. Start med øvelser i liggende stilling. Lytt til deg selv. Hvis du ikke er komfortabel, ikke gjør denne øvelsen. Hvis du føler deg svimmel mens du går på tærne, ikke gå på tærne. Utfør øvelser i liggende stilling uten å stå opp av sengen.

1. Liggende stilling. Hender langs kroppen. Sug magen inn mens du puster ut og slapper av
2. Liggende stilling. Bena er bøyd i knærne. Ved utgangen stiger bekkenet. Ved innånding går det ned.
3. Liggende stilling. Hender langs kroppen, holder sidene av sengen. Bena er bøyd i knærne, føttene presset til overflaten. Mens du puster ut, snu knærne til sidene uten å løfte ryggen fra overflaten. Knærne er i nærkontakt. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.
4. Liggende stilling. Hendene til siden. Når du puster inn, hever brystet seg, skulderbladene beveger seg sammen, mens hodet og korsbenet presses til overflaten. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
5. Liggende stilling. Bena er bøyd i knærne. Når du puster ut, løft beinet opp, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med det andre benet.
6. Pronasjon". Bøy kneet vekselvis, først det ene benet, så det andre. Gjør denne øvelsen 10 ganger med ett ben og det andre. Forbli deretter i liggende stilling i ytterligere 5-7 minutter (dette har en gunstig effekt på livmoren og dens normalisering).
7. Den velkjente «Sykkel»-øvelsen. Bare ikke belast deg selv, "tråkk" for moro skyld!
8. Stående stilling. Hendene på beltet. Gå på tærne i ett minutt.
9. Stående stilling. Hendene på beltet. Når du puster ut, vipp til den ene siden, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme i den andre retningen.
10. Stående stilling. Hender langs kroppen. Mens du puster ut, bøy deg fremover og la armene henge ned. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Det er ingen hemmelighet at fysisk aktivitet bidrar til produksjonen av "lykkehormonet" - endorfin. Mange kvinner klager over et deprimert humør på fødesykehuset. Selvfølgelig – tretthet, et nytt miljø (oftest ikke spesielt behagelig og koselig), stress av å føle seg som seg selv i en ny rolle (gjelder førstegangsfødende) ... Dette settet med øvelser vil komme godt med!

Victoria:"Jeg var veldig trist på fødesykehuset, jeg hadde utrolig lyst til å reise hjem, til mannen min, til mine hjemlige vegger. Jeg vet ikke hva denne bluesen var forbundet med, kanskje med fødselsdepresjon. Av kjedsomhet begynte jeg å gjøre øvelsene; jeg fant brosjyrer med instruksjoner i lobbyen på avdelingen vår. For det første begynte jeg å føle meg bedre, som om kroppen min hadde våknet etter en lang søvn, for det andre trakk ikke tiden så smertefullt ut, for det tredje var det ikke så kjedelig. Da jeg ble skrevet ut, var det ingen spor igjen av tårer eller dårlig humør.»

Fysisk aktivitet forbedrer blant annet appetitten og normaliserer søvnen. Til tross for at det ovennevnte settet med postpartumøvelser virker for enkelt, er det akkurat dette en kropp svekket av graviditet og fødsel trenger. Ikke vær lat, start veien til en sunn livsstil og kom deg i form nå!

P.S. Du kan skrive ut listen over øvelser og legge dem i posen du har forberedt til sykehuset. Etter utskrivning, fortsett å utføre disse øvelsene, og forberede deg på mer intens trening med sikte på å korrigere formen din.

I løpet av 9 måneder av svangerskapet gjennomgår en kvinnes kropp, både innvendig og utvendig, enorme endringer. Å bære et barn og forberede seg til fødsel forårsaker endringer i nesten alle systemer og organer til den gravide kvinnen. Derfor, etter fødselen av babyen, må kvinnens kropp igjen gå gjennom en tilpasningsperiode for å gå tilbake til sin tidligere tilstand. Fysiske øvelser etter fødsel (med tillatelse fra gynekologen, selvfølgelig) vil hjelpe med dette.

Ofte, for første gang etter fødselen av en baby, er unge mødre ikke veldig bekymret for utseendet deres; de er opptatt med andre gledelige gjøremål. Men etter noen uker kommer erkjennelsen at refleksjonen i speilet har endret seg litt, og dette øker den psyko-emosjonelle belastningen ytterligere. Det er veldig viktig for en kvinne å føle seg attraktiv, så du må ta deg tid og finne et passende sett med øvelser etter fødselen for å gjenopprette din tidligere figur og gjenvinne selvtilliten din.

Hvilke transformasjoner skjer med kroppen etter fødsel?

I gjennomsnitt varer fødselsperioden 6-8 uker. I løpet av denne tiden endres det endokrine, reproduktive, fordøyelses-, kardiovaskulære og muskel-skjelettsystemet. Prosessen der omvendte transformasjoner skjer i systemer og organer etter graviditet kalles involusjon.

Endringer i det endokrine systemet

Umiddelbart etter fødselen begynner produksjonen av østrogen og progesteron å avta. Metabolismen bremses og kroppsvekten øker deretter på grunn av redusert fettoksidasjon. Huden til en ung mor blir tørrere og mindre elastisk, og kan vises. Hormonet oksytocin frigjøres aktivt, noe som fremmer sammentrekning.

Hypofysen produserer luteotropisk hormon, som er ansvarlig for amming. Først frigjøres råmelk, et gul-gjennomsiktig fettstoff som gir det nyfødte barnets første beskyttelse. 3-4 dager etter fødselen begynner det å produseres melk. Brystene hovner opp, noen ganger øker de med 2-3 størrelser.

Kjønnsorganer etter fødsel

Normalt er størrelsen på livmoren gjenopprettet innen den 8. uken etter fødselen av barnet. Vekten av livmoren etter fødsel er omtrent 1,5 kg; på 2 måneder skal vekten reduseres med 30 ganger. Denne prosessen avhenger veldig av prinsippet som barnet mates med. Hos kvinner som ikke kan amme, skjer volumreduksjonen mye langsommere. De må lære seg øvelser for å trekke sammen livmoren etter fødsel.

Livmorhalsen går tilbake til sin opprinnelige størrelse etter 3 uker, men i stedet for en konisk form blir den sylindrisk. Den indre slimhinnen etter fødsel er et sår som må gis tid til å gro. Derfor må du nøye observere kjønnshygiene, og det er bedre å utsette seksuell aktivitet i 1,5-2 måneder. Samtidig får skjeden også sin opprinnelige form. For å maksimere restaureringen av de muskulære veggene i vulva og funksjonen til bekkenbunnen, kan du gjøre Kegel-øvelser etter fødsel.

Utskrivelse i postpartum perioden

I de første 3-4 dagene av postpartumperioden er utfloden (lochia) knallrød og ligner kraftig menstruasjon. Over tid får de en rosa-grå fargetone, og det blir færre og færre av dem.

For ammende mødre oppstår menstruasjon etter avsluttet amming eller når amming blir svært sjelden. Imidlertid er det viktig for kvinner å huske at allerede seks måneder etter fødselen av et barn, selv under amming, oppstår ofte eggløsning, så ubeskyttet samleie kan føre til graviditet. Hvis en kvinne ikke ammer barnet, kommer mensen 1,5-2 måneder etter fødselen.

Hva skjer med andre systemer

Siden mange indre organer skifter under graviditet på grunn av den voksende livmoren, påvirker endringer fordøyelses- og urinsystemet. Mulig nedgang i peristaltikk, forstoppelse, etc. Derfor bør en kvinne overvåke kostholdet sitt og være oppmerksom på regelmessigheten og kvaliteten på avføring.

En reduksjon i tonus i blæren etter fødsel fører ofte til manglende vannlatingstrang, noe som truer med å overfylle organet og redusere sammentrekningen av livmoren. På grunn av dette bremser utslippet av lochia og inflammatoriske prosesser provoseres. Moderat trening 6-8 uker etter fødselen bidrar til å gjenopprette disse funksjonene.

Etter fødselen av et barn mister en kvinne en stor mengde kroppsvekt, og belastningen på det kardiovaskulære systemet reduseres betydelig. Kroppen har ikke alltid tid til å tilpasse seg raskt, så kompenserende takykardi kan vises.

Muskel- og skjelettsystemet til en gravid kvinne har tilpasset seg et skifte i tyngdepunktet i 9 måneder og bør justeres tilbake etter fødsel. Leddbånd, muskler, ledd og ryggrad blir vant til den nye posisjonen til kroppen i rommet.

Ofte er muskelsystemet svekket, noe som kan forårsake smerte. Magemusklene kan skille seg og danne en diastase, som gjør at magen stikker ut og får det til å se ut som om kvinnen er gravid igjen. Og dette er ikke bare et estetisk problem, men også risikoen for brokk. For å unngå et slikt problem, bør en kvinne vite hvilke øvelser hun må gjøre for å komme seg etter fødsel.

Hvordan komme raskt tilbake i form etter fødsel?

Ved fødsel går det ned ca 5-7 kg, noe som står for vekten til barnet, morkake og fostervann. I løpet av få dager etter fødselen går flere kilo overflødig væske akkumulert under graviditeten tapt. Ytterligere endringer i vekt og figur avhenger bare av kvinnen selv.

Redusert produksjon av østrogen og progesteron bremser stoffskiftet, noe som bidrar til akkumulering av ekstra kilo dersom riktig ernæring ikke følges. Samtidig tar amming mye styrke og energi fra kroppen - ca 500 kcal per dag, som er det som forårsaker økt appetitt hos ammende mødre.

Det er en oppfatning blant folk at både en gravid kvinne og en ammende bør spise for to. Men dette er ikke sant; du bør følge et balansert kosthold, rikt på fiber, proteiner og meieriprodukter og unngå fet, søt og rik mat.

I tillegg, allerede et par uker etter fødselen og i fravær av kontraindikasjoner, bør du begynne å gjøre øvelser for å gjenopprette figuren din.

For at sport skal være nyttig, morsomt og effektivt, må du følge enkle instruksjoner:

• konsultere en lege før du starter klassene;
• velg et skånsomt sett med øvelser og ikke overanstreng deg;
• ikke prøv å gå ned i vekt raskt;
• systematisk, men sakte øke fysisk aktivitet;
• pust riktig og ikke gjør plutselige bevegelser;
• tren i komfortable klær i et godt ventilert område etter fôring;
• trene regelmessig;
• lytte til din egen kropp.

Øvelser for å trekke sammen livmoren

For å få fart på involusjonen kan du bare noen få dager etter fødselen utføre øvelser for livmoren:

1. Ligg på ryggen, bøy knærne. Rett dem jevnt og bøy dem bakover 10 ganger. På den siste utrettingen knytter du tærne til en "knyttneve" 10 ganger.
2. Liggende på ryggen, bøy knærne. Rett det ene benet og trekk tåen så nær deg som mulig 10 ganger. Gjenta det samme med det andre benet.
3. Ligg på ryggen med bena utstrakt og litt fra hverandre. Plasser hånden på magen i området under navlen. Ta et dypt pust gjennom nesen, rund magen. Slipp luften støyende gjennom munnen og trekk inn magen så mye som mulig, og hjelper med hånden i retningen fra kjønnsorganet til navlen. Gjenta 10 ganger.
4. Gjenta øvelse 3, men liggende på siden, 10 ganger.
5. Len deg på albuene, ligg på magen og legg en tykk pute under den. Gjenta pusteøvelsene, mens du puster ut, press bekkenet så mye som mulig inn i puten.

Arnold Kegel-øvelser vil bidra til å gjenopprette intime muskler. De kan gjøres når som helst og hvor som helst:

1. Klem musklene i skjeden og anusen vekselvis i 10 sekunder. Ta en 10-sekunders avslapningspause mellom øvelsene. Det er viktig å sørge for at ansiktsmusklene er avslappet. Du må bruke 5 minutter om dagen til slik "lading".
2. Gjenta forrige øvelse, men i et akselerert tempo - 1 sekund hver.

Du må starte øvelser etter fødsel for å trekke sammen livmoren og Kegel-øvelser, som alle andre øvelser, med minimal fysisk aktivitet. Disse øvelsene øker blodstrømmen i kjønnsorganene og bidrar ikke bare til gjenoppretting av dem, men forbedrer også kvaliteten på intimt liv på grunn av økte sensasjoner.

Hvordan få flat mage etter fødsel

Før du starter klassene, må du huske at rett etter fødselen må magemusklene behandles veldig delikat. Mageøvelser etter fødsel skal være jevne og skånsomme. Overbelastning og plutselige bevegelser kan forverre situasjonen og provosere diastase. Derfor bør de begynne å gjøres 6-8 uker etter fødselen, og etter keisersnitt - etter 2-3 måneder.

Her er noen av de mest vellykkede og effektive øvelsene:

1. Ligg på ryggen, bøy knærne. Plasser armene, bøyd i albuene, bak hodet. Løft skulderbladene fra gulvet og trekk deg mot knærne. Haken når ikke mot brystet. Hendene presser ikke nakken. Gjenta 20 ganger.
2. Ligg på ryggen, løft bena og bøy knærne i rett vinkel. Bruk magemusklene og løft bekkenet opp. Gjenta 20 ganger.
3. Ligg på ryggen, bøy knærne og vipp dem sidelengs ned på gulvet. Gjenta bevegelsene som i første øvelse 15 ganger. Endre posisjonen til bena til den andre siden, gjenta 15 ganger.
4. Liggende på ryggen, løft bena i en vinkel på 45 grader. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. Bøy venstre ben og prøv å nå kneet med høyre albue, løft skulderbladene fra gulvet. Gjenta det samme med høyre ben og venstre arm. Gjør det 20 ganger.

Det er mange komplekser. Ikke fokuser bare på pressen. Det er nødvendig å trene alle muskler på en gang - dette er mer effektivt. Seks måneder etter fødselen kan du starte intensiv trening som vanlig og gå på treningssenter eller gruppetrening, men alt vurderes individuelt. Mange liker å trene på en fitball etter fødselen. Øvelser på ballen forbedrer humøret ditt og kan gjøres selv med en baby i armene, han vil også like det.

Hvordan få brystformen tilbake

Under amming strekker brystvevet seg, kjertelvev erstattes av løst bindevev, muskler svekkes og brystene synker og får et helt uestetisk utseende. Å komme tilbake i form er vanskeligere enn å gå ned i vekt eller pumpe opp magemusklene, men ved å gjøre daglige brystøvelser etter fødselen kan du få tilbake tonen i brystmusklene og ikke være redd for å bruke klær med åpen utringning.

De mest effektive øvelsene:

• Stå rett. Før håndflatene sammen foran brystet og trykk den ene på den andre med kraft i noen sekunder. Gjenta 8 ganger.
• Løft armene i hodehøyde. Ta tak i venstre albue med høyre hånd og høyre albue med venstre hånd. Press pannen med kraft mot hendene. Gjenta 8 ganger.
• Utgangsposisjonen er den samme som i øvelse 2, men legg hendene bak hodet og trykk med bakhodet. Gjenta 8 ganger.
• Plasser hendene på veggen og trykk på den med håndflatene, som om du vil flytte den. Gjenta 8 ganger.
• Skyv opp fra gulvet, men med vekt på knærne. Bøy brystet så lavt som mulig mot gulvet. Gjenta 10 ganger.
• Lag håndsvingninger som en mølle. Frem og tilbake 8 ganger.

Ved å utføre slike øvelser under fôring, kan du øke blodsirkulasjonen i brystkjertlene, og dermed forbedre ammingen.

For å holde brystene vakre og faste, trenger du ikke bare å gjøre øvelser, men også å feste seg ordentlig til babyen din, bruke behagelig undertøy og bruke spesielle kosmetikk for å gjenopprette hudens elastisitet.

Graviditet og fødsel av et barn er en stor glede i livet til enhver kvinne. Men dette betyr også ekstra kilo, noe som er naturlig. Trening etter fødsel vil hjelpe deg med å bli kvitt magefett og overflødig vekt og gå tilbake til din tidligere form.

Er kondisjonstrening nødvendig etter fødsel?

En tid etter fødselen begynner nye mødre å ta hensyn til figuren deres. Det hender at de oppnådde kiloene ikke går over av seg selv, og dette forårsaker mye trøbbel og en følelse av ubehag. Det er mulig å kvitte seg med noe av overvekten under fødselen, men det gjenværende fettet forårsaker en del ulemper.

Hvor raskt en kvinne kan takle ekstra kilo og gjenvinne sin tidligere form, avhenger av organiseringen av ernæring og et sett med øvelser etter fødsel.

En kvinne har lov til å starte et forenklet gymnastikksett med øvelser umiddelbart etter at babyen er født. Et spesielt sett med fysiske øvelser er rettet mot:

• helbredelse av suturer;
• restaurering av livmoren;
• normalisering av vannlating og avføring;
• restaurering av musklene i perineum, bekkenbunnen;
• figur restaurering;
• aktivering av metabolske prosesser;
• mobilisering av kroppens krefter;
• opprettholde en vakker brystform;
• humørforbedring.

Fysisk aktivitet etter fødsel fremmer bedre sløsing av lochia, noe som gjør at risikoen for komplikasjoner minimeres, siden utfloden ikke henger igjen i livmorhulen.

Viktig: fysisk form kan bare bringes i god stand gjennom systematisk trening.

Å utføre øvelser for å restituere seg etter fødsel bidrar til å styrke skjedeveggene, magemusklene og redusere volumet på hoftene.

Mange nybakte mødre er interessert i informasjon om hvor lenge de skal begynne og når de skal begynne å utføre slike øvelser.

Hvis en kvinne fødte på egen hånd og ingen komplikasjoner oppsto, så bare en dag etter fødselen av babyen, kan den lykkelige moren begynne å utføre de enkleste fysiske øvelsene. Men de bør gjøres med forsiktighet. Hensikten med slik gymnastikk er å muntre opp, øke vitaliteten og forberede kroppen på mer betydelig stress. Hovedprinsippet for enhver trening er en gradvis økning i belastningen.

Hvis en kvinne har bestemt seg for at hun trenger øvelser for å gjenopprette figuren etter fødselen, bør hun først konsultere en lege om når hun kan trene. Det særegne ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum at det er en intensiv tilstrømning av melk, stramming av magemusklene, og livmoren trekker seg raskt sammen.

For å oppnå maksimalt utbytte av gymnastikk, bør du følge noen viktige tips. Det er ikke nødvendig å besøke treningsstudioet. Mange av øvelsene er enkle å gjøre i hjemmemiljøet ditt.

• Hvis legen tillater det, kan du starte undervisningen den første dagen etter fødselen.
• Undervisningen skal holdes hver dag. Hvis styrke og mulighet tillater det, kan komplekset utføres til og med 2-3 ganger om dagen.
• En flat overflate er nødvendig for praksis.
• Alle øvelser bør utføres jevnt, brå bevegelser bør unngås.
• Rommet der undervisningen holdes skal være godt ventilert. Den tillatte temperaturen i rommet bør være 18–20 grader.
• Det bør velges klær for gymnastikk som er komfortable og ikke begrenser bevegelsen.
• Før du gjør fitness, anbefales det å besøke toalettet.
• Du bør begynne å utføre komplekset først etter å ha matet babyen.

Hvis du ikke forsømmer disse enkle reglene, kan ønsket resultat fra trening etter fødsel oppnås på kortest mulig tid.

Kontraindikasjoner

Et sett med øvelser etter fødsel er imidlertid ikke tillatt for alle. Det anbefales ikke å delta i trening:

• Etter . Du kan delta i klasser bare med tillatelse fra legen og ikke tidligere enn en måned etter fødsel.
• Hvis det var en perineal ruptur. I en slik situasjon må du vente til stingene er helt grodd, for med intens trening kan de gå fra hverandre.
• Hvis en kvinne får ulike skader, som kan forverres ved fysisk aktivitet.
• I nærvær av kroniske sykdommer.
• I tilfelle at kroppen etter fødselen er alvorlig utarmet.

Tilstedeværelsen av en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en alvorlig grunn til å tenke på det tilrådelige med kondisjon i denne perioden. Hver kvinne bør velge et gymnastikkkompleks etter fødsel på egen hånd, etter å ha rådført seg med en lege eller treningsinstruktør, som må tillate at det utføres.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Den er basert på bevegelser for å klemme musklene i perineum, på grunn av hvilke de blir strammet og styrket. Slik gymnastikk kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre må møte dette problemet.

Muskelsammentrekning må gjøres gradvis for å unngå mulig skade. Hvis det oppstår en følelse av ubehag som et resultat av å utføre slike øvelser, kan øvelsene ikke fortsette.

Kegel-komplekset innebærer å klemme og slappe av musklene i perineum og anus. Det anbefales å utføre slike handlinger mange ganger på rad. Over tid bør timene bli lengre.

Slike handlinger hjelper ikke bare med å gjenopprette kroppen etter fødsel, men gir også litt lyst til intime forhold.

Fitball (gymnastikkball)

For de som ikke vet hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, er det fornuftig å velge å bruke en fitball. Komplekset som bruker dette apparatet inkluderer enkel og hyggelig gymnastikk som gjenoppretter figuren og trener musklene i perineum.

• Vridning. Du må sitte på ballen med hendene på bakhodet. Bena er bøyd i knærne. Når du reiser deg, må du vri kroppen.
• Utføre vridning med vekter. Sitt på ballen og gjør en vri samtidig som du løfter og senker manualer som veier 1,5 kilo.
• En kvinne som sitter på en ball må rulle slik at ballen er under ryggen hennes. Kroppen vrir seg, og samtidig reiser skulderbeltet seg.
• Broen laget gjennom dette prosjektilet er nyttig.
• Ligg på gulvet og sett føttene på ballen. Bøy ryggen, løft overkroppen opp.
• Legg deg med forsiden ned på ballen slik at tærne bare berører gulvet. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. Bøy tilbake mens du løfter skuldrene. Nakkespenninger bør unngås.

Du kan velge hvilken som helst gymnastikkøvelse på ballen. Hvis det utføres riktig, kan det gi visse fordeler for kroppen.

Brystøvelser

Mens du ammer, synker denne delen av mors kropp ofte. Et sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme vil hjelpe deg å gjenvinne din tidligere form og vakre kontur.

• Vanlige armhevinger.
• Stå vendt mot veggen, len deg mot den med armene bøyd i albuene. Du må trykke på veggen så hardt som mulig. Hvis alt er gjort riktig, vil du kunne kjenne spenningen i musklene i thoraxregionen.
• Løft armene opp slik at de er på nivå med skuldrene. Høyre hånd skal ta tak i venstre albue. Med hodet vippet fremover, ikke bare hvil på de foldede hendene, men trykk med pannen.
• Stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand. Utfør sirkulære bevegelser med hendene.

Mageøvelser

Under graviditeten blir magemusklene strukket. Hvis du er bekymret for mangelen på magemuskler, er restaurering nødvendig. Et spesielt gymnastikkkompleks vil hjelpe deg med å gjenvinne tapt elastisitet og bli eieren av en fantastisk midje.

• "Kattens pust" Mens du er i posisjon på alle fire, bøy ryggen oppover og utfør diafragmatisk pusting i denne posisjonen (2 sykluser). Deretter bøyer korsryggen seg ned, men du må sørge for at det ikke er noe fremspring i magen. Hold posisjon 2 pustesykluser. Gjør det minst 10 ganger.
• Planke. Fra en liggende stilling på magen, stå oppreist på tærne og underarmene. Magen trekkes innover. Pass på at hoftene ikke reiser seg. Hold denne posisjonen, hold ut i 10 pustesykluser.
• Benløft. For å utføre denne øvelsen anbefales det å sitte helt på kanten av stolen. Magen trekkes inn. Du må heve bena opp, som først skal bøyes i knærne, og prøve å gjøre dette for ikke å bøye seg i korsryggen. Magen skal heller ikke stikke ut. I det øyeblikket spenningen når sitt høyeste punkt, bør du fiksere deg på 10 pustesykluser.

Etter at dette figurrestaureringskomplekset er mestret, kan du utvide det med andre øvelser.

Kompleks for vekttap

Et av hovedproblemene som bekymrer kvinner etter fødsel er overvekt. For å gå ned i vekt foretrekker noen en spesiell diett, men denne metoden er uakseptabel for unge mødre.

Aktiv idrett er tillatt tidligst en måned etter den betydelige begivenheten. Og hjemme er restaurering av kroppen mulig gjennom tilgjengelig fysisk aktivitet. Umiddelbart etter fødselen bør øvelsene være noe slikt:

• Ligg på ryggen, bena skal være bøyd i knærne. Plasser den ene håndflaten under hodet, og hvil den andre på gulvet. Hev bekkenet sakte, mens hele kroppen hviler på håndflaten. Gjenta denne øvelsen 3–10 ganger for hver støttende hånd.
• Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Først med den ene hånden, så med den andre, prøv å nå ut og ta tak i ankelen. Gjenta 10 ganger.
• Gå på alle fire. Løft samtidig den utstrakte armen og benet på venstre side, deretter til høyre. Gjenta 10 ganger.

Slike fysiske øvelser etter fødsel forbedrer bevegelsen av blod i musklene, og dette har en gunstig effekt på vekttap.

Øvelser for ryggraden

• Sitt rett med armene i kryss over brystet. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
• I en sittende stilling, spenn hendene bak nakken. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
• I sittende posisjon strekkes armene foran deg og kobles sammen. Uten å slippe armene, løft dem over hodet til maksimalt tillatt høyde. Hold i 10 sekunder.

Amming og gjenopprettende øvelser er helt akseptable. Men før du begynner å utføre komplekset, må du konsultere en lege om hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke du ikke kan gjøre. Tren regelmessig i 10 minutter om dagen, og snart vil du miste overflødig vekt og gjenopprette figuren din fullstendig.

Etter å ha blitt mor, slutter en kvinne aldri å ønske å være vakker. Men ikke alle går umiddelbart tilbake til sin tidligere form. Tvert imot, for å bli attraktiv igjen, må du gjøre en innsats. Hvor skal man begynne å komme seg etter fødselen for ikke å skade helsen og få resultater?

Les i denne artikkelen

De første ukene etter fødsel

Til å begynne med blir helse og velvære viktigere enn utseende. Og rehabilitering i seg selv handler mer om å gjenopprette kroppsfunksjoner som endret seg under svangerskapet. Det er også viktig å etablere amming, fordi dette ikke bare er en betingelse for en sunn utvikling av babyen, men hjelper også med å øke kroppsvolumet.

En kvinne må kontrollere:

• . Til å begynne med vil de være rikelig, men med en tendens til å redusere og lysne fargen. Disse lochia er tegn på rensing av livmoren. Hvis de ikke krymper eller kommer med blodpropp, må du oppsøke lege før oppsatt undersøkelsestid.
• Emosjonell tilstand. Kvinner etter fødsel er ofte plaget av motløshet og lyst til å gråte. Dette vil forsvinne raskere hvis du etablerer en rutine og får nok søvn.
• Tilstanden til de indre kjønnsorganene. Det er mer sannsynlig at de tjener penger som vanlig hvis kvinnen ikke ligger i sengen. Det er viktig å etablere amming; dette bidrar også til å normalisere hormonbalansen, noe som betyr at det vil sikre gjenoppretting av syklusen etter fødsel. Til å begynne med vil det kunne endres; med hyppige matinger kan det hende at det ikke er menstruasjon på flere måneder.
• , hvis tilgjengelig. Først vil de verke. Sting i perineum kan gjøre det vanskelig å urinere, forårsake ubehag, eller kan forårsake ubehag under avføring. Hos dem er det spesielt viktig å unngå forstoppelse, det vil si å passe på kostholdet ditt (spis svisker og drikk mye vann). Du kan ta Paracetamol for å lindre smerte.

Hjelper kroppen å komme seg

Etter hvert som helsen din forbedres, blir utseendet ditt viktigere i problemet med hvordan du skal komme deg etter fødsel. Det er flere aspekter her som kan være bekymringsfulle. Men problemet må løses helhetlig, uten å tvinge frem hendelser.

Mage

Selv om en kvinne ikke har gått opp i overvekt under graviditeten, kan hun forbli svulmende etter fødselen. Dette er naturlig, fordi musklene er strukket og svekket, og det samme skjedde med huden. Men det er ennå ikke mulig å engasjere seg seriøst i sport for å stramme dem opp.

Hår

Hovedproblemet med hår er intenst hårtap. Hormonbalansen er skyld i dette, noe som fører til svekkelse av pærene. Ammende mødre lider mindre av dette; stoffbalansen deres går jevnere tilbake til normalen. Følgende vil bidra til å gjenopprette hårets tykkelse:

• en diett med tilstrekkelig protein og B-vitaminer;
• kort hårklipp, som vil lette belastningen på pærene;
• styrkende masker (rå eggeplomme + 1 ts smør, hold i en halv time).

Fullverdig trening de første ukene etter fødsel er selvsagt uakseptabelt. Belastningen er begrenset til turer med babyen og husarbeid. Men etter 6 - 8 uker kan du gjøre øvelser for å komme deg etter fødsel:

• Ligg på ryggen med bøyde knær og håndflatene presset mot magen. Pust ut, trekk inn magen og trykk lett på den. Inhaler sakte, slipp magemusklene. Gjenta 10 ganger.
• Legg deg ned som i første øvelse, men hendene skal være bak hodet. Løft bekkenet opp, hold det i 2 - 3 sekunder, og senk det sakte. Gjør 10 repetisjoner.
• Gå på alle fire, len deg tungt på håndflatene og føttene. Løft bekkenet opp, rett ut bena og armene. Gjør dette 10 ganger.
• Ligg på siden, len deg på håndflaten, armen rett. Separer bekkenet fra gulvet og hev deg litt mens du tar en pause. Gjør 10 repetisjoner på begge sider.

Vitaminer for mors helse

Vitaminer for utvinning etter fødsel er ikke bare nødvendig fra mat. Kroppen trenger å fylle opp manglende stoffer med narkotika.

Nå trenger en ung mor vitaminene B, K, E, C, PP, A og mange mikroelementer. De vil bidra til å styrke hår, negler, forbedre tilstanden til huden, blodårene, normalisere funksjonen til det reproduktive systemet, fordøyelsen og metabolismen.

Det er spesielle komplekser for mødre:

• "Vitrum Prenatal"
• "Ferrum Lek"
• "Alfabet".

Du bør spørre legen din hvilken sammensetning du skal velge.

Når det er et lite barn hjemme, er det veldig vanskelig å finne tid til seg selv. Men med riktig regime er dette mulig og til og med nødvendig. Tross alt er det å ta vare på utseendet et element av helse og velvære.

Innhold:

Etter fødselen av et barn gjennomgår en kvinnes kropp enorme endringer. Han må tilbake til tidligere former og normer. Dessverre er det ikke alle som lykkes. Brystene synker, magen dukker opp, skjellene viser nå et mye høyere tall enn før, og sexlivet har helt sluttet å bringe tilfredsstillelse til begge. Faktisk kan alle disse uønskede konsekvensene unngås hvis du tar vare på din fysiske form og hjelper kroppen og kroppen din til å "sprette tilbake" så raskt som mulig. Du trenger bare å regelmessig utføre øvelser spesielt designet for dette formålet etter fødselen.

En rekke fysiske øvelser etter fødsel, hvis de utføres regelmessig og riktig, uten å gå glipp av en eneste dag, kan gjøre mye:

• gjenopprette tonen i mage- og bekkenbunnsmusklene;
• fremme riktig blodsirkulasjon i bena;
• aktivere metabolisme;
• gi energi;
• forbedre humøret;
• mobilisere kroppens styrke;
• føre til vekttap;
• gjenopprette vaginale muskler etter fødsel, på grunn av hvilken lochia forsvinner raskere og seksuallivet blir lyst og harmonisk;
• opprettholde en vakker brystform;
• ikke la magen synke;
• redusere muskelsmerter og spasmer.

En utmerket merittliste som er verdt å se nærmere på for å sette den ut i praksis og nyte effekten av spesialdesignet gymnastikk. Ønsker du å komme deg fysisk og følelsesmessig etter fødselen av babyen din? I dette tilfellet, velg et sett med øvelser etter fødsel hjemme og begynn å trene så raskt som mulig, før tiden går tapt. Jo før du kommer til fornuft og begynner å jobbe med din egen kropp, jo bedre blir resultatene. Men ikke glem at fysisk aktivitet i noen tilfeller er kontraindisert for unge mødre. Absolutt alle må huske på dette punktet.

Kontraindikasjoner: hvem bør ikke

Etter fødselen av en baby føler en kvinne seg ødelagt både fysisk og følelsesmessig. Hun blir fort sliten, hun vil sove mer, hele kroppen er i en semi-avslappet tilstand. Det er ganske forståelig at de fleste av dem er forvirret: er det mulig å trene etter fødsel, når kroppen ser ut til å sprekke av stresset? I noen tilfeller er gymnastikk kontraindisert i denne perioden. Disse inkluderer:

• keisersnitt: du kan begynne å trene bare med legens tillatelse etter 1 måned;
• perineale rupturer: du må vente til de er fullførte, som med intens trening kan spre seg og forårsake en inflammatorisk prosess;
• fødselsskader av ulike slag, som bare kan bli verre ved fysisk aktivitet;
• alvorlige sykdommer av kronisk art;
• alvorlig postpartum utmattelse av kroppen.

I alle fall, uansett hvor mye du ønsker å raskt tilbake til din tidligere form, hvis du ønsker å gjøre øvelser etter fødsel, må disse kontraindikasjonene huskes. Og er du det minste i tvil, søk råd fra en lege. Som et resultat av en fullstendig medisinsk undersøkelse vil han ikke bare gi eller ikke gi deg tillatelse til fysisk aktivitet i denne perioden, men vil også gi råd om hvilket spesielt kompleks du trenger. Tross alt er de forskjellige.

Typer postpartum gymnastikk

Hvis en ung mor ikke har noen kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, må hun begynne å lete etter det nødvendige komplekset, hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel for å gjenopprette ulike organer og systemer. Det avhenger av kroppens individuelle egenskaper og helseproblemene som oppsto i denne avgjørende perioden. Du kan velge en rekke komplekser.

• For å opprettholde brystformen

Under amming kan det hende at formen på en kvinnes bryster ikke endres til det bedre. For å få henne tilbake til sin tidligere form, vakre omriss, elastisitet og eliminere strekkmerker, må en ammende mor velge et spesielt sett med daglige øvelser.

• For å stramme magen

En hengende mage etter fødsel bekymrer alle kvinner. For noen forsvinner den av seg selv etter en tid, mens andre begynner å bekymre seg for det faktum at den ubehagelige folden ikke vil forsvinne og dermed ødelegger figuren. For å bekjempe dette problemet, må du velge øvelser for pressen som vil gjøre den så elastisk og tonet som mulig.

• Øvelser for vekttap etter fødsel

Under amming er alle dietter rett og slett kontraindisert, fordi mamma trenger å gi babyen full morsmelk. I mellomtiden fortsetter skalaen å vise forrædersk forferdelige tall, og favorittjeansen dine viser seg å være uutholdelig små. Løsningen på denne situasjonen etter fødsel vil være fysiske øvelser for vekttap, designet spesielt slik at kvinnen kan bli slank igjen.

• For å styrke skjedemusklene

• For ryggraden

Etter fødselen av en baby klager mange mødre på ryggraden og beinene. Dette er på grunn av den økte belastningen på dem. For å gjenopprette dem, må du ikke bare unngå å løfte tunge gjenstander (inkludert ofte å bære et barn i armene), men også velge spesielle øvelser for rygg og ryggrad etter fødsel.

• Luftveiene

De som har problemer med lungene (astma, insuffisiens osv.) kan rådes til å utføre pusteøvelser etter fødsel, som vil gi godt humør og energi for hele dagen. Dette forklares av det faktum at med regelmessig trening kommer oksygen inn i hjernen og andre organer i tilstrekkelige mengder.

• For bekkenet

Svært ofte er fødselsskader forbundet med skade på bekkenbenene, som under fødselen av babyen enten ikke beveger seg fra hverandre i det hele tatt (som et resultat dannes sprekker og til og med brudd) eller beveger seg for mye fra hverandre. Vanligvis er disse komplikasjonene ledsaget av ganske alvorlig smerte og forstyrrer kommunikasjonen med barnet. Etter å ha konsultert med behandlende leger (kirurg og gynekolog), kan du velge spesielle øvelser for konvergens av bekkenbenet etter fødsel, etc.

For ikke å gå deg vill i overfloden av gymnastikkkomplekser designet spesielt for unge mødre, må du kjenne til problemet ditt og målrettet forsøke å bli kvitt det. Hvis du er i tvil, anbefales det sterkt å søke råd og hjelp fra spesialister. De kan også fortelle deg når du skal begynne å gjøre fysiske øvelser etter fødsel, slik at de hjelper og ikke skader kroppen.

Frister: når kan jeg begynne?

Generelt kan de aller første øvelsene etter fødsel, hvis den unge moren er ved god helse og det ikke er kontraindikasjoner, utføres allerede neste dag etter den lykkelige begivenheten. Selvfølgelig er det nødvendig at antallet og intensiteten deres er minimal de første dagene. Tempoet må økes gradvis.

Hvis det er skader eller sting, kan de første fysiske øvelsene etter fødsel utføres først etter at de er fullstendig helbredet og kun med tillatelse fra legen. I disse tilfellene er det strengt forbudt å ta avgjørelser om klasser på egen hånd.

For å maksimere fordelene med trening etter fødsel, må du følge anbefalingene fra leger og de mødrene som har opplevd effektiviteten deres. Dette gjelder frekvensen, timingen og intensiteten av implementeringen.

1. Med legens tillatelse kan øvelser etter fødsel startes den første dagen og fortsette til 12-13 uker.
2. Du må trene daglig. Hvis tid og energi tillater det, gjør det samme komplekset 2-3 ganger om dagen.
3. For praksis trenger du en flat overflate. For eksempel en seng med en vanlig eller ortopedisk, men viktigst av alt, ikke veldig myk madrass. For enkelhets skyld kan du kjøpe en liten pute.
4. Øvelsene bør ikke utføres for brått: gjør alt jevnt.
5. Øvingsrommet skal være godt ventilert. Den optimale temperaturen for slike øvelser utført etter fødsel er fra 18 til 20 ° C.
6. Forbered komfortable klær som ikke begrenser bevegelsen på forhånd.
7. Det er bedre å gå på toalettet før fysisk aktivitet.
8. Klassene bør gjennomføres etter at du allerede har matet babyen.

Hvis du tar hensyn til disse nyttige tipsene, vil enhver trening for å gjenopprette kroppen og kroppen etter fødsel gi merkbare, håndgripelige resultater på kortest mulig tid.

Treningssett

Du må velge et sett med øvelser for å komme deg etter fødsel selv. Hvis du er redd for å gjøre en feil, ta kontakt med leger og treningsinstruktører som vil ta hensyn til dine individuelle egenskaper og ønsker når du velger gymnastikk.

Fitball

Mange kvinner er interessert i spørsmålet om hvilke øvelser som kan utføres umiddelbart etter fødsel, det vil si allerede neste dag etter en betydelig hendelse (i fravær av kontraindikasjoner for fysisk aktivitet). Fitball er en av disse utviklingene. Riktignok, hvis du ikke har gjort det før, for første gang er det bedre å gå til en trener som vil være i stand til å velge for deg et kompleks spesielt designet for postpartum-perioden. Men husk en viktig nyanse: dette tar tid. En rekke øvelser på en fitball er enkle, morsomme, gjenoppretter raskt figuren din og trener samtidig musklene i perineum.

1. Vridning. Sitt på ballen, hold hendene på bakhodet. Bøy knærne dine. Reis deg opp, vri kroppen samtidig som du løfter skuldrene og hodet.
2. Vektet vridning. Mens du sitter på ballen, løft og senk dumbbells på 1,5 kilo.
3. Sitt på ballen, rull slik at den er under ryggen. Vri kroppen din, løft skulderbeltet.
4. Bridgeøvelse over en fitball.
5. Hopp fra sittende stilling på en ball.
6. Liggende på gulvet, legg føttene på en fitball. Bøy ryggen, løft overkroppen opp.
7. Ligg på ballen slik at ansiktet er nede og tærne berører gulvet. Bøy armene ved albuene og klem dem bak hodet. Løft skuldrene, bøy deg bakover, uten å belaste nakken.

Velg hvilke som helst øvelser på ballen: alle av dem, hvis de utføres riktig og regelmessig, vil være svært nyttige for deg. Med dem vil du raskt gjenvinne din tidligere slanke og vakre form.

For brystet

1. Klassiske push-ups.
2. Stå vendt mot veggen. Plasser hendene, bøyd i albuene, mot veggen (omtrent på brysthøyde), og begynn å trykke på den. Kjenn spenningen i brystmusklene.
3. Slå sammen armene, bøyd i albuene og plassert foran deg, til en lås. Press håndflatene mot hverandre med all kraft.
4. Hev armene til skuldernivå, spenn venstre albue med høyre hånd (henholdsvis omvendt). Vipp hodet fremover og press pannen så hardt du kan inn i de foldede hendene.
5. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og gjør sirkulære bevegelser med hendene frem og tilbake.
6. Løft armene over hodet, press håndflatene sammen. Trekk hver albue etter tur så mye som mulig, uten å skille håndflatene.

For pressen

1. Den velkjente øvelsen "sykkel" pumper perfekt opp magen etter fødsel, slik at magemusklene igjen blir elastiske og faste, som i ungdommen.
2. Legg deg ned, bøy knærne. Press korsryggen mot gulvet, spenn hendene bak bakhodet. Løft hodet slik at haken ikke berører brystet. Hold deg i denne posisjonen.
3. Legg deg ned, bøy kneet, plasser den andre ankelen på det bøyde kneet. Press den ene hånden mot gulvet slik at den er vinkelrett på kroppen, bøy den andre og plasser den bak hodet. Før albuen på den bøyde armen til det motsatte kneet, uten å berøre brystet med haken.

For vekttap

1. Det er mange øvelser for baken etter fødsel: som følge av regelmessige øvelser blir de elastiske og vakre, uten et snev av appelsinskall eller strekkmerker. Stå rett, hælene sammen. Stram magen, senk skuldrene. Pust ut, senk deg sakte, spre knærne til sidene. Bli lenger. Inhalerer, sakte stige.
2. En utmerket øvelse for å miste magefett etter fødsel: stå rett opp, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og senk armene langs kroppen. Lunge fremover med høyre ben, bøy kneet til det berører gulvet. Låret skal være parallelt med gulvet. Bøy venstre ben ved kneet 90°C. Hold ryggen rett. Bli lenger.
3. Stå i nærheten av en stol og hold på ryggen. Løft venstre ben, gjør flere svinger til høyre og venstre. Snu sidelengs og sving frem og tilbake igjen.

For ryggraden

1. Sitt rett opp, kryss armene over brystet.
2. Mens du sitter, spenn hendene bak nakken.
3. Vri kroppen til venstre, til høyre. Gjenta 10 ganger.
4. Sittende, strekk ut armene foran deg og koble dem sammen. Hold dette i 5 sekunder.
5. Løft, uten å skille, begge armene over hodet så høyt som mulig, og hold.

For lungene

1. Legg deg ned på gulvet. Plasser høyre hånd på magen, venstre hånd på brystet. Pust sakte inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen, gjennom nesten lukkede lepper. Over tid må utåndingen forlenges.
2. Bøy albuene, hvil dem på sengen, løft brystet så mye som mulig, pust inn. Senk deg ned igjen, slapp av, pust ut.
3. Ta tak i hodet på sofaen eller sengen med hendene, rett deg opp, press bena tett sammen. Snu i forskjellige retninger. Oppretthold en rolig, jevn, rytmisk pust.

For bekkenet

1. Denne øvelsen for bekkenet lar beinene gå tilbake til sin opprinnelige, prenatale stilling, som ble forstyrret da babyen gikk gjennom fødselskanalen. Sitte på gulvet. Rett bena eller bøy knærne. Flytte rundt i leiligheten på en så uvanlig måte.
2. Det er en øvelse etter fødsel som er nyttig å gjøre for smerter i halebeinet, årsaken til dette er fødselstraumer. Ligg på ryggen. Pust ut, trekk inn magen, trekk knærne til brystet.
3. Ligg på ryggen. Stram rumpa og løft dem sakte opp fra gulvet. Nå maksimal høyde, hold. Mens du puster ut, senk baken og slapp av.

Når du velger et kompleks, vær oppmerksom på at du kan gjøre mange øvelser med barnet ditt, noe som er veldig praktisk, fordi det ikke alltid er mulig å finne et ledig øyeblikk i barselpermisjon og vie fritid til deg selv, din elskede. Prøv imidlertid å utføre gymnastikk uten babyen for å unngå en mislykket sving eller klyping. Og øvelsene i seg selv vil være mye mer effektive i dette tilfellet.