Løp 3 km på 15 minutter. Lære å løpe lange distanser. Fra nybegynner til profesjonell

Å løpe 3 km er en utmerket øvelse som lar deg alltid opprettholde ideell fysisk form. Samtidig er det veldig vanskelig å løpe en slik distanse bra uten passende forberedelser. Du må bruke minst noen uker på å utvikle utholdenhet og forbedre din eksisterende fysiske ytelse betydelig.

Men hva om du ikke har denne tiden, hvis du trenger å løpe og vise gode resultater her og nå? Militært personell som er innkalt til militærtjeneste møter veldig ofte et lignende problem, siden det å løpe 3 km er inkludert i listen over standarder som lar en evaluere de fysiske egenskapene til fremtidige forsvarere av moderlandet. Vi vil prøve å hjelpe deg med å løse det, og også fortelle deg hvordan du kan løpe denne distansen så raskt som mulig uten alvorlige konsekvenser for kroppen din.

Minimal forberedelse for å hjelpe deg enkelt å dekke en distanse på 3 kilometer

Det første tipset for å hjelpe deg med å bli sprek nok til å fullføre et 3K-løp uten problemer, er å begynne å trene for løpeturen tidlig. Vi er sikre på at ikke alle vil lytte til ham, men vi vil definitivt fortelle deg hvordan du tilpasser kroppen til økt fysisk aktivitet. Dette er i din interesse - hvis du kjenner til utkastet, bør du være forberedt på å bestå sportsstandardene. Foreløpig forberedelse vil tillate deg å ikke miste ansikt foran dine fremtidige kolleger og ikke bli gjenstand for latterliggjøring i løpet av de kommende månedene.

Hvordan forberede seg på å kjøre standarder? Bare følg anbefalingene nedenfor:

• Ta en oppvarming hver dag i 10-15 minutter. Etter bare noen få dager med så enkle og korte øvelser vil du se at kroppen takler belastningen mye lettere, og pusten blir normal igjen;
• Prøv å løpe din vanlige distanse med spesielle vekter. Dette vil øke utholdenheten betydelig og forbedre fysisk form. I tillegg vil løpehastigheten øke betydelig;
• Gjør øvelser for å utvikle leggmusklene, hamstrings og quadriceps. Muskelmasse vil øke løpehastigheten din betydelig, og vil også øke utholdenheten på distanser som 3 eller 5 km.

Er det mulig å takle 3 km løpestandarden uten slike foreløpige forberedelser? Ja det kan du. Men for dette må du for det første gjøre betydelig innsats, og for det andre å følge anbefalingene våre.

Vi løper 3 kilometer uten forberedelse

Hvis du ikke spilte sport etter skolen, og også ignorerte alle tipsene ovenfor for å forberede deg på standardene, vil det være mye vanskeligere å bestå dem. Å løpe 3 km tar mye energi og krever utholdenhet. Derfor vil vi gi noen nyttige anbefalinger som vil hjelpe deg med å takle en så vanskelig oppgave:

• Sørg for å varme opp umiddelbart før du går på tredemøllen. Bare noen få enkle øvelser utført i raskt tempo vil varme opp musklene og tillate deg å takle selv med tung fysisk aktivitet;
• Ikke kle deg for varmt. Mens du løper vil du uansett varme opp, men ganske tunge vinterklær kan øke belastningen betydelig;
• Det er best å starte distansen ca. 40-60 minutter etter å ha spist. Ellers vil du føle alvorlig ubehag og vil ikke være i stand til å jevne ut pusten din;
• skynd deg sakte. På en avstand på tre kilometer bør du ikke umiddelbart kaste bort energien din på å prøve å ta ledelsen. Start distansen med et lett og rolig løp, ikke haste noe sted, for ikke å miste pusten umiddelbart. Ved å bruke denne tilnærmingen vil du kunne spare maksimal energi ved slutten av den andre kilometeren og øke hastigheten betydelig;
• puste riktig. Ideelt sett bør det for hvert trinn være en kort innånding og en like kort utpust. Når du øker hastigheten, er det bedre å puste ut så skarpt som mulig - da vil lungene trekke inn luft selv, noe som gjør oppgaven så lett som mulig for deg;
• For å minimere den negative påvirkningen på kroppen som kan følge av mangel på vane, ikke stopp umiddelbart etter at du har fullført distansen. Kjør en annen 300-400 metro, sakte ned tempoet gradvis og gjenoppretter pusten.

Å løpe 3 kilometer regnes som en gjennomsnittlig distanse. Flere ganger ble dette arrangementet inkludert i de olympiske distansene for kvinner. Noen ganger løper menn denne distansen ved europamesterskap i friidrett. Verdensrekorden ble satt av den kenyanske friidrettsutøveren Daniel Komen i 1996 – han løp distansen på 7 minutter og 21 sekunder.

Til å begynne med bør det bemerkes at det finnes flere typer standarder. Blant profesjonelle, for å få den første rangeringen må du løpe distansen på 9 minutter. Følgelig gir 9 minutter og 40 sekunder den andre utladningen, og 10 minutter og 20 sekunder gir den tredje. For skoleelever og elever er standarden 12 minutter og 12 sekunder. Militært personell må fullføre distansen på 14 minutter 45 sekunder (utmerket), 15 og et halvt minutt (bra) og 16 minutter og 15 sekunder (tilfredsstillende).

Jenter som er profesjonelt engasjert i idrett, tildeles den første kategorien hvis de fullfører distansen på 10 minutter og 30 sekunder. For den andre kategorien er det nok å løpe 3 kilometer på 11 minutter og 24 sekunder, og for den tredje - på 12 og et halvt minutt. På skoler og universiteter kjører ikke jenter en slik standard.De får en distanse på 1 eller halvannen kilometer.

Forberedelse og opplæring

Det er ikke så lett å forberede seg på å løpe denne distansen på 12-15 minutter. Dette er en stor belastning på hjertet og andre indre organer til en uforberedt person. Hvis du bestemmer deg for å begynne å forberede deg til denne testen, må du følge trenerens anbefalinger. Hvis du føler deg uvel mens du løper, kontakt legen din.

For det første, hvis du er overvektig, prøv å redusere den så mye som mulig, fordi hver ekstra kilo vil belaste bena, noe som er skadelig for helsen din. For det andre, styrk det kardiovaskulære systemet ditt. Svømming, sykling og båtliv er god trening for helsen din. Og viktigst av alt, lær å puste riktig, for eksempel anbefaler mange trenere å puste inn og ut hvert trinn.

Lag et treningsprogram som passer ditt treningsnivå ved hjelp av en trener eller spesiallitteratur. Det er best å gjøre forskjellige typer treningsøkter på forskjellige dager. Start for eksempel med å tilbakelegge en distanse, neste dag jobbe med fart på kortere distanser, og på den tredje dagen løpe en lengre distanse, men ikke med maksimal hastighet. Trener du regelmessig uten å overanstrenge deg, lar ikke resultatene vente på seg.

Løping er en av de viktigste typene fysisk trening, ikke bare nyttig for å utvikle utholdenhet, men også nødvendig for å opprettholde generell fysisk tone. Du trenger ikke sette rekorder, men alle må holde seg i form. Det er ikke uten grunn at kroppsøving forblir en integrert del av utdanningsprosessen både på skolen og i andre utdanningsinstitusjoner, siden fysisk helse, styrket av kroppsøvingsstudenter i henhold til utdanningsprogrammer, er grunnlaget for en persons velvære og, som en konsekvens vellykket læring og normal ytelse.

Løping er enda viktigere for en viss kategori av borgere som gjennomgår eller går inn i militærtjeneste, inkludert militære og lignende utdanningsinstitusjoner. Å bestå standarder for løping er en prinsippsak og forutsetning for opptak.

Driften av aktive ansatte ved enheter i forskjellige rettshåndhevelsesbyråer er desto viktigere, og spesielt for de som bare søker om å tjene i spesial- og spesialenheter, rask respons og generelt å slutte seg til troppene til både departementet av forsvaret og Russlands innenriksdepartement. For å forsvare moderlandet trenger du ikke bare å være sterk og sterk i ånden, men også å løpe fort, inkludert over lange avstander.

Standarder for løping 3 km

3 km løp refererer til middels avstander. Det tas hovedsakelig av videregående skoleelever og studenter ved høyere og videregående utdanningsinstitusjoner. Standardene for å løpe denne distansen er tatt av menn. Det er også tatt i hæren og innenfor rammen av generelle standarder for GTO. Det er ganske åpenbart at for ulike kategorier vil standardene variere ganske betydelig. La oss vurdere følgende kategorier av testpersoner og deretter analysere standardene for hver av dem:

1. Elever på 10–11 trinn.
2. Studenter.
3. De som går inn i kontraktstjeneste.
4. Aktivt militært personell.
5. Etterretningsoffiserer.
6. Ansatte i innenriksdepartementet.
7. Bestått standarder for GTO.

Standard for 3 km for skoleelever

Under løpet får gutter karakterer i henhold til følgende tid brukt på å tilbakelegge distansen (minutter, sekunder):

• 5: 10/11 klasse - 12.40/12.20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

For elever er det en karakterskala som ligner den for ellevteklassinger. Det bør også bemerkes at for ulike institusjoner for videregående, spesialisert videregående og høyere utdanning standarden kan svinge litt innen +/- 20 sekunder.

De som går inn i kontrakttjeneste i det russiske forsvaret

For søkere for kontraktstjeneste i enheter av Forsvaret fra Den russiske føderasjonen, som ikke er relatert til spesial- og spesialformålsenheter, brukes de samme vurderingskategoriene som for elever i 11 klassetrinn på skoler og elever ved videregående spesialiserte og høyere utdanningsinstitusjoner, med unntak av menn over 30 år, for som standarden anses for å være bestått ved å dekke en distanse på 3 km på en tid som ikke overstiger 15 minutter og 15 sekunder.

For aktivt militært personell motoriserte rifleenheter, andre enheter og enheter av den regelmessig aktive hæren, ikke relatert til spesialstyrker, spesialstyrker og luftbårne tropper, standarden er 14.30; for nevnte fallskjermjegere, samt rekognoseringsoffiserer og jagerfly fra andre spesialenheter, standarden er 12 og et halvt minutt.

Etterretningsoffiserer

For FSB- og FSO-ansatte er det en annen skala for å vurdere ytelsen til et 3 km langrenn: for offiserer og ansatte som er engasjert i ikke-operativt arbeid - 12 og et halvt minutt, for operative som tilhører spesialstyrker - 11 minutter .

Ansatte i innenriksdepartementet

Politi og spesialstyrkeenheter tilhørende det russiske innenriksdepartementet må kjøre et 3 km langrenn på 12 minutter, opprørspoliti og SOBR-soldater på 11.40. Dermed må de som kommer i tjeneste i innenriksdepartementet kunne løpe 3 km på 12 minutter.

TRP-standarder

Å bestå GTO-standardene for gutter og menn er også klassifisert avhengig av deltakernes alder.

For deltakere hvis felt er merket med et "+"-tegn, anses standarden som vellykket fullført når de når målstreken, uavhengig av tidsbruken.

Verdensrekord i 3 km løping og prestasjoner

Til tross for at mellomdistanseløping ikke regnes som en olympisk sport, blir det gitt betydelig oppmerksomhet til det, og ess i feltet deres konkurrerer i det - verdenskjente løpere. Samtidig må vi innrømme at de høyeste prestasjonene oppnådd i forrige århundre ikke kan gjentas av noen.

Utendørs er den nåværende verdensrekordholderen en kenyaner ved navn , som løp denne distansen med en tid på 7,20 minutter for mer enn 10 år siden.

Når det gjelder prestasjonene som er oppnådd i løpet av 3 km innendørs langrenn, regjerer også D. Komen her, og dekker 3 km på 7 minutter og mindre enn 25 sekunder.

Kvinnelige løpere var ikke langt bak. Innfødt i Kina V. Junxia tilbakelagt denne distansen på 8,6 minutter tilbake i 1993.

Men prestasjonen på 3 km innendørs langrenn er nylig oppdatert G. Dibaba, som dekket denne distansen i 2014 på bare 8 minutter og 16 og et halvt sekund.

Det skal legges til at sprint ikke bare er en selvstendig utviklet disiplin, men også et viktig element i trening som forberedelse til langdistanseløp, er det viktig å oppfylle standardene for mellomdistanseløping og når du forbereder deg til skyttelløpskonkurranser, samt idretter som ikke er direkte relatert til løping, siden korte avstander ikke bare utvikler utholdenhet (dette er deres likhet med lange avstander), men også toghastighet.

For de som setter målet å ikke sette rekord, men å motta en rangering, må du strebe etter følgende indikatorer. For gutter innebærer 3. ungdomskategori å tilbakelegge distansen på 13.20, andre og første - henholdsvis 12 og 11 minutter.

For å oppnå voksne mannlige rekker Standardene er selvsagt strengere. Så, den tredje voksenkategorien krever løping på ikke mer enn 10 minutter og 20 sekunder, den andre - 9.40, den første - 9 minutter nøyaktig.

Kategoriene av idrettsmestere blant menn er klassifisert som følger:

• kandidatmester i idrett - 8.30 minutter;
• mester i sport - 8,5;
• mester i idrett av internasjonal klasse - 7,52.

Det er også verdt å merke seg at tallene ovenfor gjelder løping i åpne områder. For å bringe dem på linje med innendørs løping trenger du 3 sekunder for hver standard.

Hei, kjære lesere! Løper du ikke ennå? – Da kommer jeg til deg! Og hvis du løper, så går jeg desto mer. Hva består et 3 km løpstreningsprogram av? Det viser seg at hvis du gjør dette riktig, kan du enkelt ta førsteplassen i lokale konkurranser og høyere. Alt avhenger av målet ditt. For trente mennesker er dette den optimale joggeturen, for eksempel om morgenen. Mange prøver å gjøre dette, men ikke alle lykkes, selv med mye innsats. Og hemmeligheten er ikke i kvantitet - men i å bruke dem riktig. Og dette vil bli diskutert i artikkelen. Er du i starten? – Så la oss begynne!

Om løpestandarder

For å ha noe å strekke oss etter, la oss starte med verdensrekorden på 3 km løping. For menn ble rekorden satt av kenyaneren Daniel Komen (1996). Han løp distansen på 7:20,67 minutter! For kvinner var rekordholder kinesiske Wang Junxia (1993). Resultatet hennes er 8.06.11 minutter! Til sammenligning: det antas at enhver fysisk utviklet, men dårlig trent mann 16-25 år bør løpe denne distansen på 13 minutter. Dette er en slags "levedyktighetstest".

Disse løpeparametrene er gjennomsnittsdistansen i friidrett. Nå inkluderer ikke de olympiske leker det, men det er veldig populært i diverse andre konkurranser. Selvfølgelig er det standarder for å løpe 3 km for sportskategorier. For menn: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. For kvinner: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. For gutter på videregående skole er standarden "utmerket" 12,20.

Når det gjelder GTO-standardene, er de kun for menn og avhenger av alder. 16-17 år – 13.10, 18-24 år – 12.30, 25-34 år – 12.50, 35-39 år – 13.10. For de som er 40 år og eldre telles terrengløpet dersom de kommer i mål – uansett når.

Standarder i hæren avhenger av type tropper. Statssikkerhets spesialstyrker skal være de raskeste - 11 minutter. Bak dem står de luftbårne troppene: 12.30.

Det er noe å strekke seg etter, venner! Uansett hva ditt nåværende resultat er. Og for å forbedre det, må du trene riktig.

Det viser seg å dekke 3 tusen meter non-stop - dette er allerede bra. For å løpe fortere, lære å puste riktig, mestre løpeteknikk, og tilnærm deg styrketrening, intervalltrening og konkurranser med omhu.

Men først ting først. La oss starte med de viktige forhåndsinnstillingene:

1. Hvis du røyker, må du slutte. Ellers vil ikke luftveiene takle oppgaven.
2. Ned med overflødig vekt er det også ubrukelig. Det vil bare gi ekstra stress på hjertet, blodårene og leddene. De som har en kroppsmasseindeks som ikke er høyere enn 30, kan løpe 3000 meter uten å skade helsen. Trener du, vil vekten selvfølgelig gå ned. Ved å fullføre ruten på 16 minutter vil du forbrenne 450-500 kalorier. Begynn å spise rasjonelt og balansert.
3. Klær skal være komfortable, sko egnet for langrenn.
4. Begynn å løpe rolig over korte avstander, og øk gradvis tempoet og distansen.
5. Tren når det passer deg, morgen eller kveld. Det viktigste er "ikke spart."
6. Bygge utholdenhet. Kondisjonsøvelser egner seg for dette, for eksempel på treningssykkel, turgåing, sykling, svømming. Glem transport, heiser, sofavelling. Vær aktiv og gå mye. Rask nedoverbakke utvikler utholdenhet godt. Du kan veksle mellom jevn bevegelse (40 minutter) og oppoverbakke (20 minutter).

Program for nybegynnere

Sett deg en oppgave, sett deg på tredemøllen og gå. For eksempel vil du tilbakelegge 3 km på 15 minutter. For å gjøre dette, prøv å trene i minst 2 måneder 3 ganger i uken.

Program:

• Leksjon 1 – 5000 m løp;
• Leksjon II – avstand 1000 m. Gjør tre tilnærminger med en hvile på 60 sekunder;
• Leksjon III - gjenta den første.

Løping under trening skal være raskt. Gjør øvelser og gå så raskt som mulig.

For mellomnivå

Har du nådd målet ditt og lurer på hvordan du kan løpe 3 km raskere? For å oppnå et resultat på 13 minutter, må du jobbe mer med utholdenhet og øke kjørelengden:

• I – 7000 m, tempo – over gjennomsnittet;
• II – 1000 m. Tre sykluser, pause – 60 sekunder;
• III – åtte ganger 500 m hver, vekslende med et minutts gange.

Du er en proff!

Vil du, men vet ikke hvordan du kan forbedre poengsummen til 12? Begynn å trene fire ganger i uken, øk intensiteten på intervalltreningen:

• I – 7000 meter;
• II – tusen, fire sykluser med 40 sekunder. hvile mellom dem;
• III – 500 m, gjenta 6 ganger med en pause på 40 sekunder. rask gange;
• IV – 3 tilnærminger av tusen. Gjør 30 knebøy mellom dem.

Super!

Det er ingen grense for perfeksjon. Føler du at 3 km på 11 minutter er innen rekkevidde? Kom på jobb! Tren 5 ganger, intervalltilnærminger er enda mer intense:

• I – bane – 5000 meter. Ved målstreken gjør du umiddelbart en planke med push-ups 50 ganger: sett deg på huk, plasser håndflatene på gulvet foran deg. Hopp bena tilbake, ta en posisjon som for push-ups fra gulvet. Gjør en push-up og gå tilbake til startposisjonen for knebøy;
• II – tusen, vi gjør tre sykluser med 40 knebøy mellom;
• III – alternerende 8 ganger: 400 m løp – 10 ganger planke med push-ups;
• IV – 6 sett med 500, gå raskt i 40 sekunder i pausen;
• tre ganger tusen, mellom dem - 40 sekunders gange.

Når gir doping mening?

Det er rimelig å bruke doping til 3 km løping først når du har oppnådd høyeste resultat og ikke kommer fremover. Det er spesielle farmasøytiske preparater. Men før det, studer listen over tillatte og forbudte stoffer slik at du ikke blir diskvalifisert. For eksempel inkluderer den forbudte listen narkotika, steroider og anabole steroider. Men Riboxin er godkjent for hjertestøtte. Samt fermatron-vitaminkomplekset.

Rollen som "doping" kan spilles av vanlig mat og drikke. Dette er grønnsaker, frukt, urter, nøtter, tørket frukt, ingefær, honning, pollen, grønn te, kaffe (tillatt koffeininnhold - 12 mcg/ml), ferskpresset juice.

To timer før trening kan du ta en matbit med en grønnsakssalat eller frukt, drikke juice en time, og kaste en håndfull nøtter eller tørket frukt i munnen 15 minutter. Du kan gjøre det samme før konkurransen.

Vi sees i neste artikkel! Likte du det? Anbefal deretter artikkelen til vennene dine på sosiale nettverk, abonner på oppdateringer.

Bruksanvisning

Lær å puste riktig. Hvis du ikke vet hvordan du puster riktig mens du går gjennom en distanse, betyr det at du ikke vil være i stand til å løpe den, eller du vil løpe med energiforbruk.

Pust inn for hvert andre trinn og pust ut for de neste to trinnene. Det vil være vanskelig for deg å justere i begynnelsen hvis du aldri har gjort dette før, men så vil pusten bli automatisk.

Styrk hjertet ditt. Et sterkt hjerte er avgjørende for å utvikle utholdenhet. For å utvikle det, må du seriøst engasjere deg i kondisjonstrening.
For disse er det utviklet en mengde forskjellige treningsmaskiner, som for eksempel en treningssykkel, en elliptisk trener og en romaskin. Selv om du ikke nødvendigvis trenger å bli med på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr hvis målet ditt er å styrke hjertet ditt til å løpe en bestemt distanse på en bestemt tid.
En treningssykkel kan erstattes av sykling, en ellipsemaskin kan erstattes av jogging, og en romaskin kan erstattes av en båt eller kajakk.

Også egnet for trening er jogging, intens turgåing og langvarig trening i eller i vann.
Slutt å bruke offentlig transport for å komme deg til jobb eller skole. Hopp inn eller gå hvis avstanden tillater det. Ikke bruk heis, gå opp trappene. Selvfølgelig, med mindre du bor og jobber i hundre etasje.
Et trent hjerte vil hjelpe deg til ikke å miste motet midt på distansen og opprettholde det oppsatte tempoet gjennom alle tre kilometerne.

Ikke undergrav luftveiene dine. For å løpe 3 km på 12 minutter, bør hastigheten være ca. 15 km/t. Tenk nå på om du kan holde denne hastigheten gjennom hele distansen hvis du røyker. Så ikke kompliser oppgaven din med fremmede faktorer.

Del avstanden i 3 like segmenter på 4 minutter hver. Du må løpe nok for de første hundre, de resterende 4 minuttene er enkle å løpe uten å belaste kroppen for mye. De neste 4 minuttene må du løpe moderat fort, men slik at løpingen ikke er en belastning, ellers har du ikke nok krefter til å løpe. Den resterende tiden må jobbe og løpe på bekostning av karakter. På de siste hundre meterne bør du styrke viljen og avslutte så fort du kan.

Kilder:

• Hvordan løpe 1000 meter riktig

Noen menneskers oppgave er å løpe en kilometer Det virker bare overveldende. Hvor lett det vil være for deg å løpe avhenger selvfølgelig av graden av beredskap kroppen din. Hvis du står overfor oppgaven med å løpe kilometer, sørg for at du er i form når du starter.

Du vil trenge

• Joggesko eller joggesko, treningsdress

Bruksanvisning

Gjør det opp for deg selv. Bestem dagene du vil trene Start med å gå. Bare gå. Gå gjennom skogen, parken eller byen. Velg ditt eget tempo som er behagelig for deg. Pass på pusten din: pust rytmisk, dypt, gjennom nesen slik at musklene og indre organer får nok oksygen Når du kan gå i en time uten mye anstrengelse, begynn å løpe. Introduser løping gradvis i treningsprogrammet ditt. La det være 5 minutter først, deretter 10, så to ganger i 10 minutter. Vurder styrken din, ikke trett deg selv, varme opp og strekk ut musklene etterpå. Etter å ha fullført oppvarmingen kan du gjøre litt mer. Gjør et sett med øvelser for alle muskelgrupper, men ikke tillat uventet overbelastning Led en sunn livsstil, sov godt, slutt å drikke alkohol og tobakk og spis riktig. Det er nødvendig å innta en tilstrekkelig mengde proteinmat, fordi den er basert på... Og for å ha styrke trenger du karbohydrater. I dette tilfellet vil frokostblandinger laget av korn og frokostblandinger, poteter, frukt og grønnsaker være nyttige. Men det er bedre å ikke la seg rive med av pasta og bakevarer. Når du føler at du er klar til å løpe uten å stoppe, tenk på starten. Se for deg avstanden, tenk på hvordan du vil oppføre deg på hvert trinn. Mentalt "kjøre gjennom" dette kilometer. Helt i begynnelsen er det bedre å ikke kjøre, men å opprettholde et behersket og behagelig tempo. Men nærmere målstreken kan du tillate deg selv å akselerere.Før du løper kilometer, ikke glem å gjøre en liten oppvarming (i det minste gå). Varm opp musklene, gjør dem klar for løping. Sett deg opp riktig. Fortell deg selv: "Jeg er viljesterk og sterk," "Jeg kan løpe med letthet." en kilometer"," Jeg er klar til å løpe en kilometer, Jeg kan håndtere". Men ikke la deg rive med av selvinnstilling for mye. Hvis du føler at du ennå ikke er klar til å overvinne kilometer, ikke lur deg selv. Vær ærlig med deg selv.

Merk

Hvis du har noen helseproblemer, sørg for å konsultere legen din før du begynner å trene. Spør ham hvilken belastning som er akseptabel for deg, hvilke typer øvelser bør unngås, finn ut generelle anbefalinger for deg når du planlegger treningsprosessen.

Nyttige råd

Husk at nøkkelen til suksess er regelmessig trening.

For amatørløpere er denne typen "transport" mer underholdning enn sport. Derfor til metodene for bevegelse på stå på ski de er ikke veldig oppmerksomme, de gidder ikke å studere alle finesser. Men selv tre enkle "bevegelser", finpusset i samsvar med reglene, lar deg løpe stå på ski mye raskere og med mindre innsats enn vanlig.

Bruksanvisning

Det vanligste trekket som alle har brukt minst én gang er det vekslende to-trinns trekket. Bevegelsene her gjentar bevegelsene til armer og ben under normal gange i raskt tempo, når motsatt arm og ben strekkes fremover. Skyv av med høyre ben og venstre hånd, flytt venstre ben jevnt fremover, og overfør gradvis vekten av kroppen til den. Før høyre arm fremover, mens høyre ben også begynner å bevege seg fremover (etter dyttet er det lett bøyd i kneet). Høyre stokk ligger i snøen, og det samme beinet med hele overflaten av skien kommer i kontakt med skisporet og begynner å gli fremover. Vekten av overkroppen fordeles omtrent likt på begge støttepunktene. Etter å ha presset av, beveger venstre hånd seg fremover, og høyre hånd skyver. Når prosessen med å skyve av med høyre hånd er fullført, begynner venstre ben. Med litt trening vil du kunne utvikle fart slik at du etter hvert dytt vil skli minst to meter.

Kroppen beveger seg etter et lignende prinsipp under et fire-trinns vekslende slag. Forskjellen er at etter to steg og fraskyvninger tas to steg uten hjelp av pinner. Samtidig bør du ikke svinge pinnene for mye, kaste dem til sidene eller dra dem med - alt dette vil senke løpehastigheten.

Du kan utvikle enda større hastighet hvis du lærer deg å bevege deg samtidig i to trinn. Dette oppnås ved å øke frastøtningskraften på to samtidig. Beveg deg med treghet, lett bøyd og med overkroppen lett vippet fremover, overfør kroppsvekten til venstre ben. Ta samtidig skiene frem. Flytt høyre ben fremover og skyv av med venstre, skyv på det. Skyv av med høyre fot og stikk de fremre stengene inn i snøen (de vil være i en vinkel på ca. 50 grader, rettet mot deg). Når sparket er fullført, vil stengene stå vinkelrett på banen og vil være i spiss vinkel fremover. I dette øyeblikket må du begynne å skyve av med hendene. På dette tidspunktet skjer glidning på venstre ben. Når skyvet med pinner er fullført, plasseres høyre fot ved siden av venstre og du beveger deg 3-5 meter med treghet. Deretter gjentas hele syklusen, men denne gangen bør du starte med det andre benet.

Video om emnet

«Hvis du vil være sunn, løp! Hvis du vil være vakker, løp! Hvis du vil være smart, løp!" - den berømte setningen som kom til oss fra det gamle Hellas er helt sant. Løping hjelper utvilsomt til å holde deg i form og forbedrer helsen. For å kunne løpe 3 kilometer må du trene og forberede deg.