Vi gjør splittene på kort tid - regler, nyanser, utvikler fleksibilitet. Hvordan gjøre splittene på kortest mulig tid: tips, øvelser Hvordan gjøre splittene på kort tid

Bruksanvisning

Oppvarming er nødvendig for å varme opp musklene. Å hoppe, løpe på plass, svinge og sparke, eller bare intens gange i 10-12 minutter passer for dette. Dette er nok til å gå videre til tøyningsøvelser.

Sitt på gulvet (på) og strekk bena. Bruk fingrene til å berøre tærne. Ryggen skal være rett. Nå tærne, hold i 20-30 sekunder og pust ut. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger. Pass på ryggen, ikke sleng deg.

Sitt med det ene benet rett foran deg og det andre til siden, i rett vinkel (90°) til det første. Hvis en rett vinkel ikke fungerer, prøv å oppnå dette uten å mislykkes, hjelp beinet med hendene, strekk med hele kroppen. Endre posisjonen til bena: den høyre er foran, til siden, så omvendt - den venstre er foran, den høyre er til siden. Husk riktig vinkel. Ryggen skal være rett.

I liggende stilling, løft bena strengt i rett vinkel på kroppen. Spre dem fra hverandre og hold i 1 minutt. Koble deretter til, senk til gulvet, hvil i 10 sekunder. Hev og spre bena igjen, hold denne posisjonen i 1 minutt. Veksler med hvile. Gjenta øvelsen 10 ganger den første dagen, og øk belastningen i de påfølgende dagene etter eget skjønn.

Stå opp og vekselvis løft bena 90° fremover. Ryggen er rett. Utfør først bensvingninger 15-20 ganger, og løft deretter benet og prøv å holde det i denne posisjonen i 20-30 sekunder. Antallet av disse øvelsene kan være vilkårlig, men jo flere, jo bedre.
Nå er dette den samme øvelsen, bare bena skal heves og deretter flyttes til siden. Først - sving, deretter - hold benet i luften.

Denne øvelsen utføres stående. Gjør et skarpt utfall fremover med høyre ben i rett vinkel. Gjør vuggende, hukende bevegelser (muskelstrekk skal kjennes i lysken) i 20-30 sekunder. Gå deretter fremover med venstre ben og gjenta bevegelsene. Øvelsen utføres i 6-8 minutter.

I stående stilling løfter du høyre ben, bøyd i kneet og trykker det mot brystet. Flytt beinet til siden, fiks det. Bruk deretter hånden til å prøve å flytte beinet så langt til siden som mulig (du skal kjenne muskelstrekk). Bytt ben og gjenta øvelsen.

I stående stilling kaster du det ene benet over stolryggen, bordet eller vinduskarmen (hvis du gjør øvelsen hjemme) og, bøy benet i kneet, beveg hele kroppen mot objektet som benet er på. kastet. 10-15 ganger. Bytt bein.

Video om emnet

Merk

Under øvelser, ikke prøv å strekke musklene så mye som mulig, før det er røde sirkler foran øynene.

Bruk moderasjon, ellers kan du skade ikke bare musklene, men også leddene dine, og deretter kan du gå tilbake til å oppfylle drømmen din - du vil være i stand til å gjøre splittelsen først etter noen måneder.

Nyttige råd

Disse øvelsene må gjøres regelmessig og flittig, ellers vil ikke målet om å gjøre splittene på en uke nås.

Alle muskelstrekkøvelser bør gjøres sakte og jevnt, og unngå brå bevegelser.
Under trening bør alle muskler i kroppen være avslappet, i en anspent tilstand vil de ikke være i stand til å strekke seg helt, og da vil halvparten av energien du brukte, gå til spille.

De første dagene etter trening vil du oppleve smerter i hele kroppen, men dette er ingen grunn til å slutte. Du kan besøke badstuen etter trening - dette er en fin måte å lindre muskelsmerter på. Og under trening er det bra å slå på rytmisk, positiv musikk.

Hvis du ikke følger ledelsen av svakheten din og fortsetter å gjøre hele settet med øvelser daglig, vil smerten forsvinne på den tredje dagen, holdningen din blir rett, gangen din blir lett, og på den 7-8 dagen du vil enkelt og naturlig gjøre delingene.

I dag drømmer mange jenter om å lære å gjøre splittingene. Det er mange artikler på Internett om dette emnet, der de lover at du på bare en uke kan lære hvordan du gjør dette.

Hvorfor trenger du å kunne gjøre delingene?

1. For det første, ved å gjøre strekkøvelser, kan du få vakre ben, tonede lår og rumpe.
2. Alle disse øvelsene styrker ryggraden. Du vil ha vakker holdning og mindre ryggsmerter.
3. Musklene styrkes og trenes. Hvis du faller, vil du være mindre sannsynlig å vri ankelen eller anstrenge en muskel.
4. Du vil bli mer fleksibel.
5. Mulighet for å forlenge bena litt med 1-2 centimeter, fordi... du strekker leddene.
6. Bra for leddene.

Er det mulig å gjøre delingene raskt?

Men ikke alle vet at alt ikke er så enkelt her. Faktisk kan ikke alle jenter lære dette på en uke. Om 7 dager er det bare de jentene som allerede er fysisk godt forberedt som vil kunne gjøre splittene. De jentene som ikke mangler mer enn 10 cm fra splittene.

For vanlige jenter som ikke regelmessig driver med idrett, er dette umulig å gjøre på så kort tid. Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre splittene, vil du bare kunne gjøre splittene etter et par måneders trening.

For å gjøre splittene må du trene musklene og fleksibiliteten til hele kroppen.

Hvor lang tid tar det å lære seg å gjøre splittene?

Hos en gjennomsnittlig person strekker musklene seg bare 3-4 cm per måned. Og så, dette er hvis du tenker på at du vil trene dem intensivt hver dag. Regn ut nå hvor mange centimeter du mangler fra gulvet? Det tar vanligvis et par måneder å gjøre splittene, og noen ganger til og med et år hvis du ikke er spesielt fleksibel.

Hvilke faktorer påvirker fleksibilitet og tøying?

Hver person vil trenge forskjellig tid for å lære å gjøre splittingene. Det hele er individuelt. Hva påvirker dette?

• Gulv.

Kvinner er generelt mer fleksible enn menn. I tillegg tåler kvinner mye lettere tung fysisk aktivitet. Derfor antas det at det er lettere og raskere for kvinner å lære å gjøre splittingene.

• Alder.

Selvfølgelig, jo yngre du er, jo lettere er det for deg å gjøre tøyningsøvelser. Barn er mer fleksible, leddbåndene strekker seg fortsatt lett. Derfor kan barn lære seg å gjøre splittene på et par dager. Men for voksne vil det være vanskeligere. De vil trenge mye lengre tid for å strekke musklene.

• Naturlige data.

Vi har alle forskjellig kroppsstruktur og fleksibilitet. Noen mennesker kan være fleksible uten problemer uten trening, men for andre er det tvert imot vanskelig. Det er også mye vanskeligere for overvektige å lære seg dette.

• Kosthold.

Hvordan du spiser er veldig viktig for muskelfleksibilitet. Du må drikke nok vann per dag (nøyaktig vanlig vann) og spise mat med mye protein. Denne dietten vil hjelpe musklene til å komme seg etter trening.

• Fysisk form.

Folk som stadig driver med sport vil finne det lettere å gjøre splittene. Fordi musklene deres er mer forberedt.

Hvordan gjøre delingene: hvor skal jeg begynne?

Før du starter noen tøyningsøvelser, sørg for å varme opp. Oppvarmingstiden bør være minst 10 minutter. Flere er velkommen. Oppvarmingen inkluderer hopping på plass, løping på plass og knebøy. Etter oppvarming vil musklene varme opp, og tøyningsøvelser blir enklere og tryggere for deg.

Øvelser for å gjøre splittene

• Etter oppvarming er det veldig nyttig å gjøre bensvingninger. For å gjøre dette, stå med ryggen mot veggen og løft hvert ben etter tur. Du må gjøre minst 15-20 svingninger for hvert ben. Løft bena så høyt du kan. Pass på at ryggen er rett.

Len deg nå mot stolryggen og sving bena tilbake. 10 ganger på hvert ben. Etterpå gjør vi også sidesvinger. Også 10 ganger.

Gradvis vil du kunne heve bena så høyt som mulig.

Bensvinger varmer opp musklene og gir bena en god strekk.

• La oss nå gå videre til utfall. Vi utfaller etter tur med hvert bein ca 20 ganger.
• Neste øvelse bør gjøres liggende på ryggen. Strekk armene ut til sidene og byt på å prøve å trekke benet mot ansiktet. Du kan hjelpe med hånden.
• La oss nå gjøre en veldig nyttig øvelse kalt sommerfuglen. Sitt med bena i kors (føttene sammen, knærne bøyd). I denne posisjonen, prøv å senke knærne så nær gulvet som mulig.
• En veldig viktig øvelse er å rulle. Du må rulle jevnt fra det ene benet til det andre.
• La oss nå gå videre til bakkene. Bøyer gjøres best mens du sitter. Sitt på gulvet og prøv å nå tærne. Og så videre flere ganger.

• Nå er det nyttig å gjenta bøyningene bare mens du står. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og begynn å lene deg sakte fremover. Ikke bøy knærne. Hold deg slik i 30 sekunder, så kan du rette deg opp.
• Vi går ned på ett kne og strekker det andre benet foran oss. Vi strekker oss i denne posisjonen i 30 sekunder, og bytter deretter ben.
• Vi reiser oss, holder ryggen rett. Bøy nå venstre ben og press hælen mot baken. Benet kan støttes med en eller to hender. Vi spenner musklene og står slik i 40 sekunder. Så bytter vi ben Denne øvelsen strekker musklene på forlåret godt.
• Nå sitter vi på gulvet. Vi bøyer venstre ben ved kneet, og strekker høyre ben fremover og dreier det litt til høyre. Prøv å nå tåen på høyre fot med høyre hånd. Hold dette i 60 sekunder. Så bytter vi ben og gjentar øvelsen.
• Sitt på gulvet, rett bena fremover. Trekk sokkene så høyt som mulig. Rett opp ryggen, ta et dypt pust og bøy ryggen sakte fremover mens du puster ut. Vi bøyer ryggen så mye som mulig, og legger hendene nær bena. Hold dette i 60 sekunder. Deretter startposisjonen og gjenta igjen. Denne øvelsen tøyer både leggmusklene og hamstringsmusklene veldig godt.
• Nå sitter vi på gulvet. Spre bena så bredt du kan (pass på at det ikke gjør vondt). Vi spenner føttene med hendene og lener brystet ned mot gulvet. Prøv samtidig å holde ryggen rett. Vi holder oss i denne posisjonen i 15 sekunder og retter oss til startposisjonen. Vi gjentar dette flere ganger.
• Nå trenger vi en stol eller bord. Sett en fot på bordet og stå rett. Vi begynner sakte å bøye oss fremover. Vi bøyer ikke knærne. Vi prøver å bøye oss så lavt som mulig. Vi holder i 10 sekunder og reiser oss. Så bytter vi ben og gjentar øvelsen.
• Vi legger oss på gulvet på ryggen. Nå hever vi bena i rett vinkel. Vi sprer bena til sidene så langt som mulig. Vi prøver å holde dem i denne posisjonen i omtrent et minutt. Deretter kobler vi bena sammen og slipper jevnt. Vi hviler litt og gjentar øvelsen igjen. Prøv å gjøre denne øvelsen minst 5-6 ganger. Øk med én i de påfølgende dagene.
• Vi står rett, med føttene i skulderbreddes avstand. Ryggen er rett. Hev høyre ben og bøy det i kneet. Så trykker vi den til brystet og flytter den til siden. Prøv å ta det så langt tilbake som mulig. Du kan hjelpe deg selv med hånden for dette. Hold dette i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Så bytter vi ben og gjentar øvelsen.
• Vi sitter på gulvet med rett rygg. Vi sprer bena til siden. Vi bøyer oss mot venstre ben, deretter mot høyre, så bøyer vi oss fremover. Vi går tilbake til startposisjonen. Sørg samtidig for at knærne er rette. Med hver bøy holder vi i 15 sekunder. Vi gjentar øvelsen 10 ganger.
• Vi legger oss på gulvet på magen. Vi bøyer bena i knærne og når føttene med hendene. Samtidig løfter vi hodet opp. Vi prøver å holde i denne posisjonen i 40 sekunder. Så slapper vi av og hviler oss. Vi gjentar øvelsen flere ganger.
• Nå strekker vi armene fremover i samme posisjon liggende på magen, og bøyer ryggen. Hold i 30 sekunder og hvil.

Vi lager en bro og står slik i 1 minutt.

Alle disse øvelsene er svært gunstige for ryggraden.

Vi kneler ned og bøyer oss bakover, mens vi holder bena med hendene. Vi står slik i 1 minutt.

• Vi sitter på gulvet og strekker bena foran oss. Nå prøver vi å kaste hvert ben bak halsen etter tur. Vi utfører øvelsen så mye som mulig. Hver gang du gjør det, vil du bli bedre og bedre.
• Sitt på gulvet, ta bena sammen. Prøv nå å skyve bena fra hverandre med albuene. Vi gjentar dette 10 ganger.

Slapp av i musklene mellom øvelsene. Alle øvelsene kan utføres i hvilken som helst rekkefølge som passer deg. Du kan hoppe over noen øvelser.

Hvordan gjøre delingene: hvordan gjøre strekkøvelser riktig?

For ikke å skade kroppen din og utføre alle øvelser uten skade, må du kjenne til følgende regler:

• Ikke glem å varme opp før trening. Muskler og leddbånd må varmes opp og forberedes på stress. For å gjøre dette kan du i det minste bare hoppe i tau i et par minutter. Å kjøre på plass vil også fungere. For å varme opp kan du ta en varm dusj og et bad i 10 minutter.
• Husk at avslappede muskler strekker seg lettere. Derfor, når du utfører øvelser, må du slappe av så mye som mulig og ikke anstrenge deg. For å gjøre det lettere å slappe av, må du velge en behagelig stilling for å utføre øvelsen.
• Når musklene strekkes, vises smerte på dette stedet. Smerten skal være mild og tålelig. Hvis smertene er sterke, bør treningen stoppes.
• Treningen bør vare i omtrent en halvtime.
• Du må gjenta hver øvelse 20-30 ganger. Hvis du kan gjøre mer, så gjør det. Men ikke overdriv. Gjør hver øvelse rolig, uten brå bevegelser. Velg den optimale rytmen for deg selv og prøv å holde deg til den til slutten av treningen.

Vi trener hendene våre

For å prøve å gjøre splittene trenger du sterke armer, fordi... Du må støtte kroppsvekten din. Derfor er det nødvendig å gjøre øvelser på hendene.

Det er veldig nyttig å gjøre push-ups. De styrker både musklene i armene og ryggraden, noe som er viktig for delingene.

Hvis du ikke har gjort push-ups før, må du gjøre det gradvis. Den første dagen er det nok å gjøre bare en push-up. På den andre gjør du allerede to push-ups. Og så videre. Hver dag legger vi til en gang. Og så videre til 10. Etter den tiende dagen begynner vi å redusere den med én. Og så videre til en gang. På denne måten vil du ikke anstrenge armene for mye, men samtidig trene dem.

La oss gjøre delingene

Nå kan du prøve å gjøre delingene. Prøv å gjøre dette veldig sakte. Prøv å spre bena bredere og bredere, hold fast i hendene. Hvis du gjør delingene og kjenner smerte i musklene, må du reise deg umiddelbart. Hvis smertene slutter, kan du sitte slik i 20 sekunder. Hver dag vil du gjøre det bedre og bedre.

Det er bedre å gjøre splittene på en spesiell treningsmatte. Det vil være mer praktisk og behagelig for deg å gjøre dette. Det er også bedre å slå på litt fin musikk for å hjelpe deg å slappe av så mye som mulig.

1. Gjør øvelsene regelmessig i 20 minutter, gjerne to ganger om dagen (morgen og kveld).
2. Trening bør begynne først etter at det har gått minst to timer siden siste måltid og en time før måltider.
3. Ikke tren hvis musklene dine gjør vondt.
4. Gjør øvelsene jevnt, uten brå bevegelser.
5. Ikke spenn musklene under trening, avslappede muskler er lettere å strekke.
6. Velg komfortable klær.
7. For splittene er det best å bruke sokker, fordi... de glir godt på gulvet.
8. Ikke overanstreng musklene for å unngå forstuinger.
9. Du kan drikke litt vann under treningen.

Ikke overse tipsene for å gjøre delingene riktig. Lykke til.

Jenter, ikke vær late til å gjøre oppvarming og tøyningsøvelser hver dag eller annenhver dag hvis du ønsker å oppnå resultater. Når du har lært hvordan du gjør splittene, ikke glem å fortsette å trene minst et par ganger i uken. Dette er nødvendig for å opprettholde resultatet. Uten trening vil du gradvis ikke klare splittene igjen. Det er best å øve med musikk som hjelper deg å slappe av og samtidig holde en rytme. Det er også best å studere med videoleksjoner som kan lastes ned via Internett.

Barn gjør splittingen enkelt - de er fortsatt veldig fleksible og mobile. Hos voksne er beinvevet allerede dannet, senene har blitt mindre fleksible og (spesielt ved en stillesittende livsstil) er ikke musklene utviklet nok til å gjøre splittelsene.

Hvis en person tidligere har vært involvert i sport (spesielt tøying), vil det være lettere for ham å gjøre splittelsen enn for de som prøver å gjøre det "fra bunnen av." Denne øvelsen er imidlertid tilgjengelig for nesten alle. Som et eksempel, la oss prøve å gjøre splittene på kort tid.

Rask navigering gjennom artikkelen

For at klassene skal være fordelaktige og prosessen skal fortsette uten skade, er det viktig å følge noen anbefalinger fra eksperter:

• Du må trene regelmessig. Bare metodiske belastninger i en bestemt modus vil gi et positivt resultat;
• Øvelser bør utføres annenhver dag: en dag - trening, og den neste dagen skal musklene komme seg;
• Fysisk aktivitet blir lettere hvis du følger en daglig rutine og spiser riktig;
• For å unngå skader er det viktig å følge sekvensen av øvelser (oppvarming, tøying, avslapning);
• Belastningen må økes gradvis;
• Hvis det merkes skarpe smerter under trening, bør treningen stoppes umiddelbart.

Forbereder seg på å strekke seg

Før trening er det nødvendig å varme opp musklene. En varm dusj vil bidra til å lindre spenninger, hvoretter du må varme opp. Egnet for dette:

• Hoppetau;
• Roterende bevegelser;
• Mahi;
• Knebøy, utfall, ruller;
• Intens dans.

Oppvarming bør ta minst 10 minutter.

Øvelser

Det er lettere å sitte på en langsgående splitt enn på en tverrsplitt. Det er flere effektive øvelser for dette, som hver utføres fra 30 sekunder til 3 minutter.

Utfør følgende øvelser på begge bena samtidig:

• Len deg ned, strekk deg mot gulvet med hendene (hvis fingrene når tærne uten problemer, må du nå ned med albuene). Kroppsvekten skal være jevnt fordelt mellom hælene og tærne (ofte trekkes bekkenet tilbake - dette er feil), knærne er rette;
• Ta samme posisjon mens du sitter (for større effekt, trekk sokkene over deg selv);
• Følgende øvelse utføres også mens du sitter på gulvet, med bena spredt til siden: du bytter på å bøye deg mot venstre ben, i midten og mot høyre ben.

Ytterligere to øvelser utføres vekselvis på hvert ben:

• Stående på ett kne (i rett vinkel mot gulvet), er det andre benet rettet fremover. Oppretthold vinkelen, bøy så lavt som mulig mot det rette beinet og trekk tåen mot deg;
• Det bøyde benet rettes ut og legges på tåen. Rett - bøy kneet i rett vinkel mot gulvet. Lent på armene, bøyd i albuene (de er plassert til høyre og venstre for benet som er foran, passerer en hånd under kneet), trekk bekkenet mot gulvet.

Når du utfører øvelsene, trenger du ikke å anstrenge deg for mye, og du trenger heller ikke å springe for mye. Det er mye mer effektivt å slappe helt av i musklene og la kroppen strekke seg gradvis.

Kontraindikasjoner

Strekkøvelser vil ikke alltid være gunstig. I noen situasjoner er det bedre å unngå trening:

• For leddskader, brudd;
• For muskel- og seneforstuinger;
• For inflammatoriske og infeksjonssykdommer;
• I febertilstand;
• I andre tilfeller, som anbefalt av en lege.

Hei venner! Du har sikkert allerede innsett at vi skal snakke om hvordan du deler et nettverk på kort tid. Det er allerede flere artikler på bloggen om hvordan man gjør splittene, men splittene er en øvelse som det ikke kan være mye informasjon å studere for, og jo mer informasjon, jo bedre, jo lettere er det å velge noe selv og bruke den. I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om teknikken min, men jeg vil si med en gang at denne teknikken ikke er for de som er redde for smerte.

Artikler om hyssing som kan interessere deg:

Hvordan kan du gjøre splittene på ganske kort tid?

Først av alt vil jeg si om alder - jo eldre du er, jo vanskeligere vil det være å gjøre splittene, siden leddbåndene blir grovere med alderen. Du kan gjøre delingene ganske raskt som tenåring - for eksempel om en måned. Samtidig, med samme treningsintensitet, kan tiden for å gjøre splittene lett tredobles hvis du er over 20.

For å strekke leddbånd og muskler, må du ikke bare sette deg ned og hele tiden trekke, du må trekke og slappe av, og det er derfor fjærende bevegelser er beskrevet i en av artiklene om splitt. I teknikken som ble beskrevet hviler vi hendene på avføring og springer opp og ned. Her vil vi ikke kunne springe, men vi må med jevne mellomrom slappe av og stramme tauene. Nå vil du forstå hva slags tau jeg snakker om. Vi snakker om tverrgående hyssing.

Vi har alle sofaer hjemme, og det er dette vi skal bruke til å strekke ut. Vi trenger også et tau, og om mulig en karabinkrok. Vi sitter på gulvet i midten av sofaen, på føttene, nemlig på anklene våre, vi legger et tau (vi lager løkker i endene). Vi pakker tauet rundt bena på sofaen, tar endene av tauet i hendene og sprer bena til sidene. Hold ryggen rett og trykk tett mot sofaen. Vi strekker tauene maksimalt, og det er ingen grunn til å være redd for smerte.

Selvfølgelig, før en slik treningsøkt må du varme opp veldig godt slik at det ikke er noen problemer senere. Du kan begynne å trene etter en løpetur, eller hoppe tau hjemme. Det vil være veldig bra hvis du gjør noen sett med hesteryggposisjon og knebøy. Føler du at du ikke har varmet opp nok, så bruk varmesalver.

Du kan lage løkker på tauet, og for ikke å holde tauet med hendene, kan du ganske enkelt koble løkkene med en karabinkrok. Ikke sitt lenge med et stramt tau, siden du kan gjøre splittene på kort tid kun ved å bruke spennings-avspenningsprinsippet. Sitt i spenning i et minutt, slapp av en stund, og så videre i 10 repetisjoner. Så kan du reise deg og gå litt, ta noen knebøy. Så gjør vi innflygingen igjen, og så videre i en time. Hvis du er over 20, så ved å trene flere timer om dagen (en time om morgenen og kvelden), vil du kunne gjøre krysssplittene i løpet av 2-3 måneder. Ingenting i livet kommer lett, inkludert splittelsene.

De fleste jenter som ser på figuren deres streber etter å nå nye høyder, gjøre kroppen mer fleksibel, attraktiv og sunn. Twine kan hjelpe med dette.

Det er imidlertid veldig vanskelig å sitte på den uten trening, og heller ikke trygt. Bare gjennomtenkt trening og effektive øvelser vil hjelpe deg med å mestre denne teknikken så smertefritt som mulig.

Mange mennesker er interessert i hvordan man gjør splittingene raskt. Det er enkelt å gjøre dette hjemme hvis du velger riktig sett med aktiviteter og gjør dem systematisk.

Du vil bare kunne gjøre de tverrgående eller langsgående splittene når du kan utvikle fleksibiliteten til kroppen din, gjøre musklene mer fleksible og leddene dine mer bevegelige. Det brukes ulike strekninger til dette. Det er viktig å forstå at du ikke vil være i stand til å forstå det grunnleggende om en uke eller 10 dager.

Du trenger trening, tålmodighet og lyst til å jobbe mot målet ditt.

Den langsgående splitten, når det ene benet er foran og det andre bak, er lettere å mestre enn tverrsplitten (beina til sidene). Det er forskjellige måter å raskt lære hyssingteknikken fra bunnen av hjemme.

Uansett hvilket alternativ du velger for deg selv, må du vurdere enkle anbefalinger og treningstips for nybegynnere:

• gjør strekk i henhold til systemet "fra enkel til kompleks", øk belastningen gradvis;
• velg komfortable klær som ikke vil begrense bevegelsen, kjøp en gymnastikkmatte;
• tren regelmessig, helst minst 4 ganger i uken, helst hver dag;
• håper ikke å gjøre splittelsen på 30 dager eller 2 uker, bare barn er i stand til dette, fordi babyer er veldig fleksible og smidige;
• Du må gjøre tøying og gymnastikk i minst 30 minutter per dag, helst 45-60 minutter;
• husk sikkerhetstiltak;
• lytt til kroppen din, ubehag og smerte er tegn på at du må slutte å trene;
• Gi musklene og leddbåndene dine en hvile, ikke overdriv, tren for moro skyld.

Sørg for å varme opp før du starter timene. Du kan varme opp kroppen på 10 minutter. I løpet av denne tiden må du jogge, hoppe tau, svinge bena og gjøre knebøy.

En varm dusj, som bør tas 5-10 minutter før trening, vil bidra til å slappe av musklene dine effektivt. Når leksjonen går mot slutten, må du stoppe gradvis, gå rundt, hoppe og strekke deg.

Typer trening

Når du lurer på hvor lang tid det tar en kvinne eller mann å gjøre splittelsen, bør du forstå at hvert tilfelle er individuelt, og det samme er kroppens evner. Du kan ikke lære på to dager, men på to måneder? Minimum 120-180 dager - dette er nøyaktig hvor mye tid som trengs for å nå målet ditt. Ikke bli opprørt hvis dette ikke var nok.

Kanskje kroppen din trenger seks måneder for å utvikle fleksibilitet og plastisitet i nødvendig grad. Du kan oppnå resultater på kort tid bare med nøye trening og fullstendig dedikasjon. De beste øvelsene som virkelig fungerer og vil hjelpe deg med å gjøre splittene uten smerte og negative konsekvenser, kan enkelt utføres hjemme:

Du vil også like - 4-stjerners treningsøkter for en vakker kropp

• Startposisjon – sittende på gulvet. Spre bena så bredt som mulig til sidene. Det er nødvendig å bøye seg og nå med hendene enten til høyre eller til venstre sokk.

• Neste trinn er å bringe bena sammen mens du sitter på gulvet. Brett i to slik at magen hviler på lårene. Det er viktig å ikke løfte knærne fra gulvet, kjenne muskelspenningen.

• Øvelse nr. 3. Stå rett med føttene bredere enn skulderbreddes avstand. Vi bøyer oss og strekker oss etter det ene benet, til midten, så til det andre benet. Ikke bøy knærne eller rund ryggen.

• Leksjon nr. 4. Du må gå ned på ett kne og strekke det andre benet fremover. Vi strekker hendene mot tærne, og bytter så ben.

• Den femte øvelsen er utfall. Vi står rett, tar et bredt skritt fremover, sitter på huk til låret er parallelt med gulvet, spretter. Kneet på benet er lett bøyd, men skal ikke berøre gulvet.

• Den siste etappen vil strekke seg til splittene. Denne bevegelsen fullføres på 1 minutt. Begynn å sitte på huk som om du gjorde delingene, men med hendene på gulvet. På denne måten kan du kontrollere bevegelsene dine og ikke gå ned for raskt.

Det presenterte settet med øvelser er den raskeste måten å mestre splittene hjemme uten skade eller risiko for skade. Etter å ha bestemt seg for å trene, er det viktig å ikke sette deg selv "Stakhanovs" tidsfrister og ikke hele tiden lure på hvor lang tid det vil ta å se resultatet. De som skynder seg kan skade seg selv.

Hva skjer hvis du plutselig gjør delingene? En person vil ganske enkelt rive leddbånd og skade muskelvev. Bena hans vil gjøre vondt i lang tid, noe som vil utelukke sport og fysisk aktivitet.

Se en video med øvelser som hjelper deg med å gjøre splittene raskere: