Min respekt, herrer og spesielt damer. Unge damer, sverger :)! I dag har vi et rent kvinnelig notat, og det vil bli viet til spørsmålet om å sette deg selv i orden for din elskede, eller mer presist, hvordan du kan bli kvitt magen din etter fødsel. Etter å ha lest artikkelen, vil hver av dere vite hva som må gjøres for å lage seks terninger fra en ball.

Så ta plass, det blir interessant.

Hvordan fjerne magefett etter fødsel: hva, hvorfor og hvorfor.

Jeg har allerede sagt mer enn en gang at den generiske egenskapen til alle kvinner er ønsket om å glede så mange mennesker som mulig, og disse trenger ikke nødvendigvis å være mannlige representanter. Ofte er det viktig for en jente å overstråle sin kjønnsvenn og bevise for henne og seg selv at hun er en mer verdig kandidat, slik at hun for eksempel er ved siden av denne eller den mannen. Derfor er skjønnhet deres (ditt) hovedvåpen. Dessuten er moderskapsinstinktet iboende i hver kvinne av natur - å realisere seg selv i denne verden gjennom fødselen av et barn. Den andre innebærer imidlertid oftest en negativ innvirkning på den første, dvs. tap av glatte linjer, sensuelle kurver og lette jentete former. Og jeg må si at det er ingen flukt fra dette; jenter må ofre sin skjønnhet for å fortsette livets flyt gjennom avkom.

Et av hovedproblemene til alle kvinner i fødsel er å løse spørsmålet - hvordan fjerne magefett etter fødsel? Det er tross alt denne delen av kroppen som sterkest kjenner konsekvensene av å få barn og er den mest problematiske. Etter å ha vandret rundt på Internett innså jeg at selv om dette temaet er veldig aktuelt, finnes det ikke noe klart strukturert stoff med en handlingsplan. Selvfølgelig jeg (og jeg tror de fleste damer) Denne situasjonen passet ikke for noen, og derfor bestemte jeg meg for å oppsummere all tilgjengelig kunnskap og gi ut den mest komplette guiden for å bli kvitt postpartummagen. La oss finne ut hva jeg har nå.

Merk:

For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Hvordan fjerne magefett etter fødsel: hva skjer med en kvinne etter fødsel

Vel, jeg vil gjerne starte historien min med å sette jentene i et positivt humør, for dette er det viktigste i denne saken. Så jeg gir deg instruksjoner - du vil lykkes, du kan håndtere ethvert problem! Jeg vil også merke meg at spørsmålene om å komme i form etter fødsel opptar hodet til ikke bare vanlige jenter; showbusinessstjerner er også bekymret for avgjørelsene hennes. Spesielt vil jeg gi bilder av kjente kjendiser som 2013 år ble de mødre og etter bare noen måneder klarte de å miste magefettet etter fødsel og komme i form igjen.

Hvordan fjerne magefett etter fødsel: løse praktiske problemer

Det er verdt å forstå at etter fødselen av et barn tar det tid, noen ganger ganske lang tid, å gå tilbake til sin tidligere form. (nær 1 årets). Den langsomst skiftende delen av kroppen er magen. Det var han som hovnet opp som en ballong under svangerskapet, og det er han som bruker mest tid på å redusere i størrelse. De hormonelle endringene som skjer i en kvinnes kropp i løpet av denne perioden får magen til å tømmes.

Nær 4 -uker det tar for livmoren å gå tilbake til sin prenatale størrelse. Alle cellene i kroppen din som er hovne under graviditeten begynner gradvis å gi opp væskene sine. (inkludert i form av sekret og utflod). Overflødige fettavleiringer, som kroppen har bygget opp for en gunstig graviditet, begynner å forbrennes, spesielt hvis du ammer babyen og beveger deg. (selv om du bare panorerer rundt i leiligheten :)).

Etter at babyen din er født, kan du fortsatt legge merke til linea nigra - mørke pigmentlinjer i midtpartiet. I tillegg, i løpet av denne perioden, øker strekkmerker og nye areolaer vises. De vises som et resultat av rask strekking av huden under graviditet. Det er umulig å bli kvitt dem helt, men følgende notater vil bidra til å redusere og redusere deres intensitet og synlighet betydelig.

Når det gjelder selve magemusklene, er de strukket og litt adskilt fra hverandre for å gi muligheter for å romme fosteret. Sannsynligvis har mange damer hørt om diastase - dette er separasjonen (divergens) av rectus abdominis-musklene fra midtlinjen av bindevev som passerer gjennom midten av magen.

Diastasis recti er et symptom på for høyt intraabdominalt trykk - dette betyr at indre trykk i magen og bekkenet blir presset utover, fremover og nedover. Dette trykket kan være årsaken til en utstående mage. I følge grove estimater, 1/3 alle førstegangsfødende og ca 75% sekundære har en viss grad av diastase, noe som forårsaker ustabilitet i kjernemuskulaturen og en utstående mage.

Når det gjelder magen, er det også nødvendig å tydelig forstå hva som har gått 9 måneder før musklene hans strekker seg, og de vil ta det samme eller lengre tid før de kommer tilbake til sin tidligere form.

Generelt hastighet (grad av avkastning) avhenger av en rekke faktorer, inkludert:

• hvilken form () og størrelse de hadde før graviditeten;
• hvor mange kilo gikk du opp under graviditeten?
• Hvor aktiv var du under graviditeten?
• hvilke gener og kroppstendenser har du?

Det vil være lettere for deg å gå ned i vekt og miste magefett hvis:

• dette er ditt første barn;
• scoret mindre 13 kg til enhver tid;
• ammer.

Den gjennomsnittlige tidsretningslinjen for å komme tilbake til prenatal form er tallet i 6 måneder.

Merk:

Å komme i form etter fødsel er en individuell prosess. Kroppen til en kvinne kan "sveive ut" denne prosessen mye raskere enn kroppen til en annen. Det er også nyttig å vite at jo eldre kvinnen er (ble senere gravid), jo lavere er hastigheten for å komme i form og utvinningsreserver. De. Det er ikke et faktum å ha født etterpå 30 år, vil du gå tilbake til normal form. Derfor, når det gjelder å gjenvinne din tidligere skjønnhet, gjelder prinsippet: jo før du blir gravid, jo bedre!

Hvordan fjerne magefett etter fødsel: fett

Før du begynner å studere tiltak for å rense magen din, må du finne ut så mye som mulig om fienden, så la oss gå ned til denne prosessen.

Så det finnes to typer fett i menneskekroppen:

• subkutant - fett som ligger rett under huden, en person kan se og føle det;
• visceral - omkranser de indre organene, usynlig for mennesker, men veldig farlig.

Visceralt fett gjør at magen ser større ut. Hvis det er mye av det, vil det presse ut subkutant fett og visuelt (og faktisk) øke volumet av magen. Husk - bukrensearbeid bør begrenses til å kvitte seg med begge typer underhudsfett.

Årsakene til vektøkning og utseendet til en mage kan være forskjellige, vi snakket om dette her. I dette notatet vil vi ikke dvele ved dem, men vil ta det som gitt at magen dukket opp etter fødselen, og vi må bli kvitt den.

Vel, vi avsluttet med teorien og nærmet oss den praktiske delen av notatet, og i den vil vi snakke om ...

Hvordan fjerne magefett etter fødsel: to verktøy

For å bli kvitt magefett, vil vi fokusere på to verktøy:

1. spesialisert fysisk aktivitet;
2. ernæringsjusteringer.

De vil hjelpe oss med å løse problemet effektivt.

La oss starte i rekkefølge med...

I. Spesielle øvelser for å bli kvitt magefett

For det første er det verdt å si at for magen spiller det ingen rolle om du er postpartum eller ikke, dvs. Øvelsene vil være typiske for alle som ønsker å bli kvitt det runde ansiktet foran. Du bare, som en kvinne i fødsel, trenger å huske på at det å engasjere seg i fysisk aktivitet (nemlig øvelser) følger etter et minimum 3-4 uker etter fødselen.

Når det gjelder selve øvelsene, er listen over de mest effektive som følger.

nr. 1. Bekkenløft

Ligg på ryggen, bøy knærne. Press ryggen mot gulvet, stram magemusklene og løft bekkenet litt opp. Hold deg i denne stillingen for 10 sekunder Henrette 10 repetisjoner. Dette er en utmerket generell styrkeøvelse uten utmattende belastning.

nr. 2. Crunches (vrider seg på gulvet)

Ligg på ryggen, bøy knærne, kryss armene over brystet. Mens du puster ut, bruk bare magemusklene, før skuldrene (øvre torso) mot knærne. Utfør en toppkontraksjon ved endepunktet av amplituden og gå tilbake til startposisjonen. Henrette 2 nærme seg 20 repetisjoner. I denne utførelsesformen bør du ikke løfte ryggen fra gulvet, øke amplituden, fordi i dette tilfellet er ryggekstensormusklene, og ikke magemusklene, involvert i arbeidet.

God overgang (til vanskeligere) trening.

nr. 3. Liggende rett rygg hever

Ligg på ryggen, kryss armene over brystet, plasser bena under en hvilken som helst stasjonær overflate (møbel). Fra en tilbakelent stilling, begynn å løfte ryggen fra gulvet, løft den opp. Pust ut mens du trekker deg sammen og gå tilbake til startposisjonen. Starte med 3 tilnærminger til 10 repetisjoner, gradvis øke antall ganger med hver henrettelse. Øvelsen ligner på crunches, men bevegelsesområdet er betydelig større.

nr. 4. Statisk kropp holder

Ligg på magen, hvil underarmene på gulvet, skap en rett vinkel i armene. Hev deg over overflaten, løft brystet og magen. Du bør ha to kontaktpunkter - underarmene og føttene. Strekk deg rett og ikke la bekkenet bevege seg opp og ned. Lås deg selv i denne posisjonen. Henrette 3 nærme seg 30 sekunder Øk gradvis tiden du står i stativet. Øvelsens andre navn er planken, og les hele informasjonen om den i notatet. Dette er en av de vanskeligste, men også de mest effektive "presse"-øvelsene. Hvis de tidligere øvelsene primært retter seg mot de ytre lagene av magemusklene, er planken designet for å styrke de indre musklene (kjernemuskulaturen).

nr. 5. Squats på veggen

Gå til veggen og trykk ryggen tett mot den. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og ta et skritt fremover. Begynn å skli nedover veggen. Så snart lårene dine er parallelle med gulvet, løft deg opp uten å hjelpe deg selv med hendene. Henrette 2 nærme seg 15 repetisjoner. Dette er en utmerket hjemmeøvelse rettet mot omfattende utvikling av en rekke muskelgrupper. (bein, rumpe, mage).

I tillegg til å mestre disse øvelsene, kan du legge til følgende i samlingen din.

Så, vi har sortert ut fysisk aktivitet, la oss nå gå videre til høydepunktet i programmet.

II. Ernæringsjusteringer

Det har blitt sagt mye om ernæring på sidene til dette prosjektet. OG 70% suksess i hvordan du fjerner magefett etter fødsel avhenger nøyaktig av innstillingene til denne komponenten.

Det er langt fra et faktum at før babyen ble født, spiste den unge moren ordentlig. I tillegg, under graviditet, tillater jenter seg å slappe av og spise forskjellige godsaker. På den ene siden, hva annet kan du gjøre, mannen din er på jobb, du sitter hjemme, dødelig lei, og kjøleskapet er i nærheten og lokker så innbydende: kom igjen, Anya, spis en pai :). Dessuten, i løpet av svangerskapet, vil du ha søtsaker mer enn noen gang. Vel, ok, vi lekte mens vi var i posisjon, men det er på tide å kjenne æren.

Følg følgende regler og du vil raskt gjenvinne ditt tidligere jeg. (eller kanskje mindre) tall på vekten.

nr. 1. Bruk flere kalorier enn du forbruker

For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Hvis du har et kaloriunderskudd, bruker kroppen energi som er lagret i fettcellene, og reduserer størrelsen. Over tid vil dette føre til vekttap. Omvendt, selv om du trener intenst, kan overspising og dårlig ernæring forstyrre vekttap, på grunn av overflødig antall kalorier som forbrukes enn forbrent.

Hvordan kan en kvinne forbrenne kalorier uten treningsrom/treningsrom? Veldig enkelt. All fysisk aktivitet er nøkkelen til forbrenning. Jeg vil gi et eksempel på de mest banale, men effektive metodene:

• gå opp trappene til leiligheten din;
• gå med en baby i en barnevogn (enhver annen aerob aktivitet). Forresten, en leser delte at i deres land (Tyskland) er ærend med barnevogner veldig populære. De. Vi selger spesielle barnevogner (bønner) som er designet for aktiv kjøring. Mammaer kan med andre ord ha barnevognløp. Du kan også prøve hvorfor Russland er verre;
• panorering rundt i leiligheten (ulike husarbeid i bevegelse).

nr. 2. Amming

Påvirker ikke direkte ernæringsprosessen din, men lar deg også gå ned i vekt. Det er vitenskapelig bevist at amming (melkeproduksjon) og handlingen med å mate, lar deg forbrenne kalorier. I gjennomsnitt brenner amming ca 500 kalorier per dag, og hjelper mødre å gå ned i vekt mens de gir næring til babyene sine. Amming frigjør også hormonet oksytocin, som forårsaker kraftige sammentrekninger av livmoren. Disse sammentrekningene gjør det mulig å redusere størrelsen og returnere livmoren og magen til sin opprinnelige størrelse.

Merk:

nr. 3. Unngå tomme kalorier

Tomme kalorier er alt som ikke gir deg energi over lang tid, d.v.s. det er ingen nytte av dem. Disse inkluderer ulike typer sukker, enkle karbohydrater og usunt fett som bidrar til vektøkning. Sjansen er stor for at favorittmaten din før fødsel inneholder disse kaloriene, så hold deg unna iskrem, søtsaker, bakevarer og bearbeidet mat. Bytt ut feil søtsaker med de riktige - tørket frukt, frukt, bær.

Unngå hvit mat - ris, brød osv. Velg i stedet fullkornsblandinger, klibrød, brun ris og havre.

nr. 4. Skift spisefokus til protein- og plantebasert mat

En diett med mye protein og lite animalsk fett fører til raskt vekttap. Ditt nye kosthold bør inkludere. Grønnsaker som brokkoli, spinat, mangold og andre er fulle av sunne fiber, vitaminer og mineraler. Frukt (bananer, epler, grapefrukt, etc.) kan tilfredsstille søtsuget samtidig som den gir en rekke vitaminer og næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin C og folsyre.

La meg gi deg en påminnelse som reflekterer 10 den beste maten for å hjelpe deg med å forbrenne magefett.

nr. 5. Reduser porsjonsstørrelser, men øk antall måltider

Nå trenger du ikke spise for to, så reduser porsjonsstørrelsen ved å ta en tallerken med mindre diameter. Det ser ut til at vi reduserer porsjonsstørrelser, men øker frekvensen av måltider, hva tull? Ingen tull, alt er riktig, hvis du ikke tror meg, så les notatet. Som et resultat må du per dag i stedet 2-3 når det er 4-5 .

nr. 6. UBVM regel

Det står at du skal spise mer om morgenen og mindre om kvelden. Med andre ord, for hvert måltid reduserer vi porsjonsstørrelsen. Kanskje før graviditeten tillot du deg selv å hamstere om natten (kanskje til og med søtt), så, nå kan dette også gjøres, men denne metoden bør kun være lav-fett cottage cheese på yoghurt.

Hopp aldri over frokosten, det bør være dagens viktigste måltid for deg. Tross alt lar det deg holde deg mett lenge i løpet av dagen og eliminerer sjansene for overspising til lunsj.

nr. 7. Drikk mer vann

Et annet implisitt vekttapverktøy. I tillegg til å holde deg hydrert og hjelpe deg å komme deg raskere etter graviditet, vil det også hjelpe deg mer nøyaktig å finne ut om du faktisk er sulten eller bare tørst. Vi forveksler ofte følelsen av sult med følelsen av tørst. Drikk før hvert måltid (før 30 minutter) 1-1,5 et glass kaldt vann, vil dette aktivere metabolske prosesser og bidra til å absorbere kalorier riktig (spesielt om morgenen når du ikke har lyst til å spise). I tillegg forbrenner kaldt drikkevann flere kalorier enn romvann, fordi... Kroppen trenger å bruke energi på å absorbere vann, varme det opp til kroppstemperatur.

Vel, det er sannsynligvis alle tipsene og anbefalingene om hvordan du kan miste magefett etter fødsel og gjenvinne din tidligere form. Det er også verdt å merke seg at disse to verktøyene vil gi en synergistisk effekt ( 2+2=5 ) når de brukes sammen, dvs. den ene uten den andre fungerer, men sluttresultatet blir «så som så», så vi bruker alt sammen.

Etterord

Et annet notat om hvordan du kan miste magefett etter fødselen har kommet til en slutt. Forresten, det er den største på prosjektet, så studer alt nøye, damer, og viktigst av alt, bruk det. Jeg ønsker deg å gå tilbake til din tidligere form og fange de beundrende blikkene til menn hver dag! Lykke til, mine skjønnheter, alt ordner seg!

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 poeng for karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Å bære et barn og hans fødsel, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, passerer ikke uten å etterlate et spor på kroppen. Etter fødsel trenger kroppen definitivt restaurering, fordi økt stress svekker tonen i magemusklene og perineum, og problemer med venene som begynte under graviditeten kan utvikle seg. Gymnastikk etter fødsel er nødvendig for fullstendig og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo før den startes, desto raskere og bedre vil den gjenopprettende effekten være.

Hvis det ikke var noen perineale rupturer eller snitt under fødselen, kan du starte kurs veldig snart, praktisk talt neste dag etter at babyen er født, hvis selvfølgelig helsen din tillater det. Hvis sting ble plassert, må du vente til de gror, dette tar ca. 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Rehabiliteringsøvelser etter fødsel involverer ulike sett med øvelser. Det kanskje mest problematiske stedet er magen. Utstrakte magemuskler medfører en rekke ulemper som du ønsker å eliminere så fort som mulig. Hovedsakelig er dette fraværet av trangen til å urinere og avføre avføring, som er full av ulike problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen hjelper også med å gjenopprette figuren din. Dessuten er det veldig viktig å gjøre øvelsene uten å begrense deg til å bruke bandasje. Det fikserer bare musklene, men tvinger dem ikke til å trekke seg sammen, noe som betyr at det ikke fører til restitusjon.

For å gjenopprette magemusklene dine, gjør bare et par veldig enkle øvelser, men du må gjøre dem regelmessig. Slik gymnastikk vil ikke ta mer enn 5 minutter, men hvis den utføres samvittighetsfullt og konstant, vil det gi en merkbar effekt.

Øvelse 1. Trekk inn magen

sug i magen

Vi ligger på ryggen, bøyer bena i knærne, presser føttene godt mot gulvet, håndflatene på magen.

Når du puster ut, trekke kraftig inn magen og hold denne posisjonen i 4-5 sekunder. Så tar vi et dypt, sakte pust og gjentar øvelsen. Du kan gjøre 8-10 repetisjoner i en tilnærming.

Oppgave 2. Lage en "bro"

Vi inntar samme posisjon som når vi utfører den første øvelsen. Etter å ha pust ut, løft bekkenet, spenn på baken og trekk inn magen. Samtidig løfter du hodet og trykker haken mot brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så den kan være vanskelig å utføre i begynnelsen. Det er ikke noe galt med dette; over tid vil musklene få tonus og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

En kompleks tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødsel er magen. I de fleste tilfeller må hele kroppen restaureres og tones. Dette betyr at du må håndtere postpartum problemer omfattende, det vil si utføre en rekke øvelser og bruke alle deler av kroppen.

Hvis du ammer, er det bedre å trene etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og et muntert humør. Alle bevegelser under gymnastikk må utføres jevnt og forsiktig.

Øvelser for å forhindre konsekvensene av åreknuter

Øvelse 3

Vi inntar en liggende stilling, med forsiden opp. Bena skal bøyes i knærne, føttene skal bringes sammen og presses godt mot gulvet. Vi strekker armene langs kroppen, håndflatene vendt ned. Vi retter bena uten å skille knærne, og klemmer tærne 10 ganger med kraft (som om vi trakk inn klørne). Deretter returnerer vi bena til deres forrige posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre posisjon løfter vi det ene benet opp, retter det helt opp ved kneet, og trekker tåen mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må utføres 10 ganger og med stor amplitude. Deretter utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Treningsøvelser for magemuskler

Øvelse 5

Vi ligger på ryggen, bøyer knærne, sprer føttene litt og legger hendene, håndflatene ned, på magen. Vi puster sakte og puster ut like rolig, som om vi uttaler lyden "haaaaaa". Når du puster ut, trekker du magen inn, og hjelper litt med hendene. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, den skal stryke i retning fra pubis til navlen. Øvelsen må gjentas 10 ganger. ( Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Merknad til mødre!

Hei jenter) Jeg trodde ikke at problemet med strekkmerker ville påvirke meg også, og jeg skal også skrive om det))) Men det er ingen steder å gå, så jeg skriver her: Hvordan ble jeg kvitt strekk merker etter fødsel? Jeg blir veldig glad hvis metoden min hjelper deg også...

Nå legger vi oss på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten din på ubehag og ulemper, kan du legge en liten pute under nakken. Bortsett fra startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: vi trekker også inn magen mens vi puster ut med lyden "haaaaa" og hjelper med hendene. Vi gjør øvelsen på hver side, og utfører 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi ruller over på magen, legger en liten pute under nedre del av magen og støtter kroppen på albuene. Vi puster inn, og mens vi puster ut beveger vi bekkenet fremover. Når du inhalerer, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Øvelsen utføres 10-12 ganger. Under øvelsen er det viktig å ikke legge press på brystet slik at selve brystet ikke blir fullt.

Se en video om hvordan du kan gjenopprette magen etter fødsel

Øvelser for å styrke musklene i perineum

Øvelse 8

Startposisjon – sittende eller liggende. Vi prøver å spenne musklene i skjeden og anus etter tur. Denne øvelsen krever trening, for hver gang ser det ut til at de samme musklene trekker seg sammen. Når separasjonen er klar, kan du prøve å utføre en "bølge" av sammentrekninger fra anus til pubis. Å slappe av leppene og munnmusklene og kontrollere pusten vil hjelpe deg med å utføre denne øvelsen riktig.

Denne øvelsen minner mye om de velkjente Kegel-øvelsene, som nettopp består i å trekke sammen musklene i perineum med ulik hastighet. Slik gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødsel.

Video: Kegel-øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen

Øvelse 9

Vi ligger på siden. Hodet, skuldrene og bekkenet danner en rett linje, bena er bøyd i knærne. Underarmen skal plasseres under hodet, overarmen bøyes og hviler på overflaten med knyttneve eller håndflate i navleområdet. Mens du er i denne posisjonen, mens du puster ut, løft bekkenet (støtte på overarmen), og senk det mens du puster inn. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi tar en liggende stilling, ansiktet opp, bøyer knærne, føttene hviler på gulvet, armene ligger langs kroppen. Mens du puster ut, trekk sokkene mot deg og prøv å nå venstre fot med venstre hånd, pust inn – vi går tilbake til startposisjonen, puster ut – gjenta øvelsen, men nå med høyre hånd til høyre fot. Vi gjør 5-6 repetisjoner på høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi går på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knærne er omtrent i skulderbreddes avstand. Vi puster ut, trekker inn magen og løfter venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, inhalerer - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - vi gjentar øvelsen og endrer "diagonalen". Vi opptrer 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve på å stå på alle fire. Denne gangen, hvile på håndflatene og løft føttene. Når du puster ut, løft bekkenet, rett ut knærne og fordel vekten på håndflatene og vristene. Når du inhalerer, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører 10-12 repetisjoner.

Øvelse 13

Vi legger oss på siden igjen. Den nedre armen er rettet ut og plassert i rett vinkel på kroppen, hvilende på håndflaten. Overarmen er forlenget langs kroppen. Når du puster ut, løft bekkenet fra overflaten og hev deg litt. Når du inhalerer, ta den første posituren. Vi utfører 8-10 repetisjoner på hver side.

Trening for rygg- og magemuskler

Øvelse 14

Vi står vendt mot veggen. Vi hviler håndflatene og underarmene mot veggen, bena lett bøyd og skulderbreddes avstand. Vi trekker sammen magemusklene, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere det motsatte kneet, og deretter tvert imot venstre albue til høyre kne. Faktisk utføres ikke denne bevegelsen, bare magemusklene er spente.

Sier farvel til ekstra kilo

Akk, vekten til en gravid kvinne øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, morkaken, fostervannet og det økte volumet av sirkulerende blod. De ekstra kiloene som har dukket opp under svangerskapet "fester seg" til den nybakte moren og forblir hos henne etter fødselen. Siden du ikke kan begrense deg selv i ernæring etter fødsel, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.

Cindy Crawford-metoden

Cindy Crawfords øvelser etter fødsel er veldig populære for dette formålet. Dette settet med øvelser ble utviklet basert på personlig erfaring og inkluderer tre grupper med øvelser: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser rettet spesielt mot å styrke muskler, C - intense øvelser for å brenne fett. Videotrening kan finnes i det offentlige domene, de er også kjent som "New Dimension"-settet med øvelser. Det er veldig praktisk å trene med en virtuell trener. Ved regelmessig trening er resultatene synlige innen 2 uker.

Video av Cindy Crawford. Ny dimensjon. Kompleks C

Cindy Crawford - perfekt kropp på 10 minutter

Merknad til mødre!

Hallo jenter! I dag skal jeg fortelle deg hvordan jeg klarte å komme i form, gå ned 20 kilo og til slutt bli kvitt de forferdelige kompleksene til fete mennesker. Jeg håper du finner informasjonen nyttig!

Under graviditeten øker en kvinnes mage ikke bare fordi babyen vokser, men også som et resultat av dannelsen av et fettlag. Dens hovedfunksjon er å beskytte babyen mot fysisk skade. I tillegg fungerer fettlaget som en ernæringsreserve i tilfelle den vordende mor ikke spiser godt og barnet ikke har nok næringsstoffer. Dette er loven om å overleve, og ingenting kan gjøres med det. Når og med hvilke øvelser kan du bli kvitt magen din etter fødsel, som har blitt fra en livsnødvendighet til en lite attraktiv del av kroppen?

Når bør du begynne å trene?

Fødsel er en vanskelig prosess, så første gang etter fødselen av et barn trenger en kvinne hvile. Det er nødvendig, hvis mulig, å utelukke fysisk aktivitet og kun engasjere seg i den nyfødte babyen. De første dagene er det viktig å spise riktig og bruke et spesielt strammebelte (postpartum bandasje). Dette vil tillate deg å forkorte perioden for å bli kvitt en slapp mage så mye som mulig i fremtiden. Du kan sette på bandasjen allerede på fødesykehuset, etter å ha konsultert legen din.

Tiden du ikke kan utføre øvelsene avhenger av hvordan fødselen foregikk:

• Dersom fødselsprosessen ikke er komplisert (naturlig fødsel), kan du begynne å trene tidligst en måned senere. Det er ikke nødvendig å skynde seg, da dette er full av negative konsekvenser - økt intraabdominalt trykk og prolaps av skjedeveggene;
• hvis det er sting som følge av et kutt (rift) i perineum under fødsel eller et keisersnitt, er det bedre å utsette fysisk aktivitet til alt har grodd. Som regel anbefaler leger å avstå fra fysisk aktivitet i 1,5 til 2,5 eller til og med 3 måneder, avhengig av kompleksiteten til operasjonen.

For å fjerne magen etter fødselen finnes det mange forskjellige øvelser og teknikker. Det er nødvendig å trene regelmessig, og kombinere øvelsene tillatt av legen med dietter og magemassasje som er akseptable i din situasjon.

Koppingmassasje ødelegger effektivt fettavleiringer, men anses som langt fra det sikreste alternativet etter fødsel

Før du begynner å trene for å bli kvitt en postpartum mage, bør du forstå at det er 2 typer fett: det første er et tynt lag med fett som ligger rett under huden, det andre (visceralt) omgir de indre organene og legger press på det subkutane fettet, noe som resulterer i en magefett øker merkbart.

Øvelser for å stramme opp magen etter fødsel

Øvelser for å stramme opp magen etter fødsel skal være effektive, men samtidig skånsomme. I perioden med aktiv amming bør belastningen økes gradvis, i samråd med lege.

Vakuumøvelser

Det har lenge vært kjent at å pumpe opp magen i nærvær av en mage ikke vil hjelpe på noen måte å fjerne visceralt fett i midjeområdet, men vil gjøre magen enda mer voluminøs på grunn av økningen i muskler. Før du deltar i slike øvelser, bør du fjerne fettlaget. En vakuumøvelse vil ideelt sett hjelpe med dette.

Vakuumøvelser påvirker først og fremst fettlaget på magen

Det bør huskes at vakuumøvelser kun utføres på tom mage eller 2-3 timer etter å ha spist!

Vakuumøvelser er nyttige både for figuren og for kroppen som helhet:

• lar deg effektivt påvirke visceralt fett;
• styrke de tverrgående musklene som er ansvarlige for en flat mage;
• forhindre prolaps av indre organer;
• forbedre tarmfunksjonen og fordøyelsen;
• mette alle celler i kroppen med oksygen.

Utførelsesregler:

1. Start posisjon. Til å begynne med bør du velge en komfortabel stilling - vakuumøvelser kan utføres stående, sittende eller liggende på ryggen. Den mest effektive anses å utføres i sittende stilling, som lar deg øve vakuumpusting selv på jobb.
2. Pust inn og pust ut. Ta et dypt, sakte pust inn gjennom nesen, pust deretter sakte ut, samtidig som du trekker magen under ribbeina. Det er viktig å puste ut all luften du kan – for å yte ditt beste. Jo mer du kan trekke inn magen, jo større vil effekten av øvelsen være, siden sammentrekningen av tverrmusklene i dette tilfellet vil være maksimal.
3. Holder pusten. Etter dette bør du ta en pause - varigheten vil avhenge av dine evner. Vanligvis starter de med 10 sekunder og med daglig langvarig praksis oppnår de et resultat på 20–30 sekunder.
4. Hvile. Gjenopprett pusten og, om ønskelig, ta et dypt pust ikke bare én gang, men flere ganger.
5. Repetisjoner. Øvelsen bør gjentas fra 5 (når du akkurat begynner å øve) til 30 ganger (når du allerede har mestret teknikken godt). Dette vil ta 5-10 minutter om dagen.

Generelt, når du utfører øvelsen, bli veiledet av dine egne følelser: still inn tiden for å holde pusten og antall repetisjoner, avhengig av hvor mye du tåler uten negative konsekvenser. Hvis du opplever svimmelhet, kvalme eller ubehag, er det bedre å "senke baren", det vil si redusere antall ganger og tidspunkt for henrettelse.

Kontraindikasjoner for å utføre denne øvelsen er dager i menstruasjonssyklusen, sykdommer i mage-tarmkanalen (mage-tarmkanalen), lunger og hjerte.

Video: hvordan gjøre vakuumøvelser for magen på riktig måte

Etter å ha mestret vakuumøvelsen, kan du begynne på katteøvelsen.

Gymnastikk etter fødsel for magen: "Cat" trening

Øvelsen er ganske vanlig - den anbefales selv for gravide. Det påvirker ikke bare magemusklene, men hjelper også godt med ryggproblemer. Faktisk er det mer en oppvarming, som forbereder musklene for mer komplekse øvelser.

"Cat"-øvelsen er flott for å hjelpe ikke bare med ryggsmerter, men også med overflødig fettavleiring på magen

Øvelse "Cat":

• styrker musklene i korsryggen;
• hjelper med sykdommer i ryggraden, spesielt osteokondrose;
• påvirker effektivt den tverrgående magemuskelen når den trekkes tilbake;
• eliminerer tetthet: hjelper med smerte forbundet med klemte nerveender i ryggraden;
• forbedrer blodsirkulasjonen;
• Hvis du i tillegg bruker baken under trening, vil dette også bidra til å styrke dem.

Utførelsesregler:

1. Start posisjon. For å ta riktig positur bør du stå på alle fire, plassere armene i skulderbreddes avstand og legge håndflatene på gulvet. Pass på at knærne er under hofteleddene – ikke spre bena for bredt.
2. Pust inn og bøy deg ned. Til å begynne med må du ta et sakte, dypt pust samtidig som du bøyer ryggen så mye som mulig og løfter hodet opp, mens du gjør dette, prøv å kaste det bakover så langt som mulig.
3. Gå ut og bøy deg oppover. Det er nødvendig å puste ut det samme sakte mens du samtidig runder ryggen og senker hodet ned. I dette tilfellet skal hodet trekkes mot gulvet, luften fra lungene skal pustes ut så mye du kan. Du bør holde en pause mellom utpust og innånding så mye som mulig - helst minst 8–10 sekunder. Gjør bøyningene sakte, unntatt plutselige bevegelser.
4. Repetisjoner. Det anbefales å utføre øvelsen fra 30 til 50 ganger.

Video: hvordan du utfører "Cat"-øvelsen riktig

Du bør vite at "Cat"-øvelsen først og fremst er ment å styrke muskler, og du vil ikke kunne pumpe opp merkbare magemuskler med dens hjelp!

Trening for magemuskler etter fødsel - "Planke"

Denne øvelsen regnes som en av de mest effektive for vekttap, men det er ett problem - for at den virkelig skal fungere, må du gjøre den daglig og riktig. Siden det er ekstremt vanskelig for en utrent person, utføres det veldig ofte feil, og det er grunnen til at alle fordelene går tapt. I prosessen med å stramme magen etter fødselen, spiller trening en av hovedrollene.

Hovedhemmeligheten til øvelsen, som lar deg raskt oppnå ønsket resultat, er å holde musklene i magen, baken og bena i maksimal spenning.

Øvelse "Planke":

• styrker effektivt magemusklene ved å bruke både rectus og skrå muskler;
• strammer magen, sidene og baken;
• retter merkbart holdning;
• hjelper med å bli kvitt lumbale smerter som oppstår på grunn av svekkelse av de stabiliserende musklene;
• er en god forebygging av spinalsykdommer.

Utførelsesregler:

1. Start posisjon. Den grunnleggende posisjonen til øvelsen er riktig holdning - du må fokusere mens du ligger på albuene. Samtidig er det nødvendig å ta hensyn til at: albuene skal være nøyaktig under skuldrene, ryggen skal holdes så rett som mulig, uten den minste avbøyning, akkurat som bena, bør du bare hvile på albuene og ikke lene seg til sidene. Føttene bør plasseres så nær hverandre som mulig - dette vil involvere flere muskler. Plasser bare føttene på tærne.
2. Muskelspenninger og abdominal retraksjon. Det er viktig å holde seg rett, uten å presse haken mot brystet og ikke la skulderbladene stikke ut over ryggraden, pass på å ikke bøye knærne eller bøye seg i korsryggen, og opprettholde en strengt vertikal posisjon;
3. Ledetid. Du bør starte med 10–20 sekunder - denne gangen betyr bare maksimal muskelspenning - med all din makt, inkludert en tilbaketrukket mage. Hver dag må du prøve å forlenge treningstiden eller gjøre flere tilnærminger - ikke glem å fokusere på ditt velvære.

Video: hvordan utføre plankeøvelsen

Det er andre, mer komplekse varianter av planken, men det er bedre å starte dem etter at den klassiske versjonen av øvelsen er mestret og musklene er forberedt på økt belastning. For å få magen i form etter fødsel, er det nok å lære å holde "stangen" riktig.

Fitball øvelser

Fitball er en uunnværlig treningsmaskin for å trene muskler hjemme. Det er ikke bare veldig praktisk å vugge babyen i søvn, men du kan også ganske enkelt og raskt kvitte deg med magen og pumpe opp magemusklene. Den største fordelen med en gymnastikkball er at når du trener på den, reduseres belastningen på korsryggen og bena, noe som tillater mødre med sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, åreknuter, skadede ankel- og kneledd, så vel som de som er overvektig, å trene.

Fitball-øvelser er effektive for å styrke muskler og er tilgjengelige for overvektige kvinner

Passballen må velges avhengig av høyde og bygning. Hvis fitballen er valgt feil, er det bortkastet tid å trene på den.

Fitball øvelser:

• styrke musklene, inkludert de i magen;
• hjelp til å korrigere holdning;
• øke fleksibiliteten;
• forbedre koordinering av bevegelser.

Hvorfor oppnås en betydelig effekt når man trener på en fitball? Den runde formen lar deg utføre bevegelser med stor amplitude, og dens ustabilitet tvinger deg til å holde musklene i konstant spenning.

Utførelsesregler:

1. Start posisjon. Ligg på gulvet, len deg på underarmene.
2. Jobber med fitball. Hold ballen med føttene og utfør øvelser, bøy og rett ut bena, mens du holder fitballen så høyt som mulig. Det anbefales å legge til vendinger på den ene siden og den andre vekselvis og benhevinger til øvelsen, mens du samtidig holder fitballen i vekt.
3. Øvelser med en fitball bør fullføres ved å ligge med magen på selve ballen og gynge frem og tilbake og til venstre og høyre. Dette vil bidra til å styrke effekten av øvelsen.

Video: et sett med øvelser på en fitball for hofter og rumpe

Trening på en fitball er en ideell rehabilitering etter fødsel, spesielt for kvinner som har gått opp i betydelig overvekt. Klassene bør begynne etter samråd med legen din.

Øvelser for å fjerne magefett etter fødsel, med bøyle

En bøyle (hula hoop), når den brukes riktig, er et ideelt verktøy for å oppnå en tynn midje. På kortest mulig tid bidrar det til å redusere det med betydelige tall - opptil 10 cm på 1 måned. En hula hoop er en bøyle i tillegg utstyrt med spesielle pigger, massasjeballer, tellere for praktisk telling av antall omdreininger og har i de fleste tilfeller en sammenleggbar design.

Et sett med øvelser med en bøyle (hula hoop) er et uunnværlig verktøy i kampen om en tynn midje

Det er viktig å vite at det er en rekke kontraindikasjoner for bruk av bøyle. Leger anbefaler ikke hulahopring for personer med sykdommer i blodårene og genitourinary system. Før bruk er det bedre å konsultere legen din.

Hula hoop øvelser:

• korriger figuren - fjern ekstra centimeter fra midjen;
• massere magen, og dermed "bryte opp" fettavleiringer og stimulere mage-tarmkanalen;
• forbedre metabolske prosesser;
• ha en positiv effekt på det vestibulære apparatet.

Utførelsesregler:

1. Det er bedre å starte dine første hula hoop-øvelser med nøyaktige tellinger - maksimalt 20–50 ganger på den første treningsdagen, ellers kan ikke alvorlige og smertefulle hematomer (blåmerker) unngås. De første dagene av treningen vil det være nyttig å pakke midjen med et tettsittende belte eller et vanlig håndkle; mens du trener, kan de fjernes.
2. Å snu hularingen rundt midjen kan være vanskelig de første dagene, og etter noen omdreininger vil bøylen uunngåelig falle av. Dette er en øvelse som krever ferdigheter, som oppnås gjennom konstant trening. Hver dag vil antall omdreininger øke, og du vil kunne oppnå ønsket resultat.
3. Det antas at for å oppnå en merkbar effekt, må hulahopringen roteres minst 1000 omdreininger per dag; noen mennesker er mer vant til å fokusere på tid - 10–15 minutter.

Video: hvordan lage en tynn midje ved hjelp av en hula hoop

Pusteøvelser og bodyflex

Lederen blant de fleste metodene for å stramme opp magen etter fødsel, forbrenne fett og få en slank figur er utvilsomt bodyflex. Denne teknikken ble utviklet for mer enn 20 år siden av en amerikansk mor til mange barn, Greer Childers, som led av betydelig overvekt etter fødsel. Hun var i stand til ikke bare å skaffe seg en misunnelsesverdig figur, men også å fremme prestasjonene sine og hjelpe mange mødre med å sette seg i orden etter fødselen av babyene deres.

Metoden består i å utføre øvelser sammen med diafragmatisk pust, nemlig å holde den mens du samtidig spenner musklene i de delene av kroppen som krever justering. Poenget er i korrekt implementering. Komplekset er basert på 12 øvelser, men antallet har utvidet seg betydelig etter at metoden ble populær.

Essensen av komplekset er en kombinasjon av muskel- og pusteøvelser

Bodyflex inkluderer følgende type pust:

1. Inhalering gjennom nesen samtidig som du blåser opp magen.
2. Pust ut - med lyden "lyske", tømmer lungene fullstendig for luft, mens magen trekkes innover (i likhet med vakuumøvelser).
3. Pusten holdes så lenge du tåler det - minst 8–10 sekunder.

I dette tilfellet utføres noe trening rettet mot en bestemt muskelgruppe. Øvelser for å stramme magen og styrke magemusklene:

1. Abdominal pusteøvelse
   • Ligg på ryggen, på en hard overflate, løft armene opp, strengt vinkelrett på kroppen.
   • Ta et dypt pust gjennom nesen mens du samtidig stikker ut magen, og pust deretter dypt ut med lyden "lyske", mens du trekker magen innover så mye som mulig, under ribbeina.
   • Hold pusten og løft skulderbladene fra overflaten, trekk deg opp med armene, mens spenninger i mageområdet skal merkes merkbart.
   • Hold pusten i 8–10 sekunder, inhaler og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta øvelsen 2 ganger til.
2. Tren "saks"
   • Ligg på ryggen, på et hardt underlag, strekk armene langs kroppen.
   • Ta et dypt pust mens du stikker ut magen og pust så dypt ut med lyden "lyske", mens du trekker magen inn så mye som mulig.
   • Hold pusten, løft bena over gulvet og kryss dem i et akselerert tempo vekselvis i 8–10 sekunder, mens det er obligatorisk å holde pusten.
   • Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
3. Tren "katt"
   • Gå på alle fire, plasser håndflatene på gulvet.
   • Ta et dypt pust, med det samtidige fremspringet av magen og pust ut - med dets samtidige tilbaketrekking med lyden "lyske".
   • Hold pusten, bøy ryggen og ta en pause i 8–10 sekunder.
   • Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.
   • Utfør øvelsen 2 ganger til.

Det er nok å bruke 15 minutter om dagen til teknikken hver dag for å se (eller rettere sagt, måle) resultatet i løpet av 2–3 uker.

Video: bodyflex leksjon

Ikke glem at disse øvelsene, som alle de som er relatert til dyp pusting, bare skal utføres på tom mage.

Husk at det viktigste i denne metoden ikke er veiing, men å måle kroppsdimensjoner, fordi hovedmålet med denne teknikken ikke er vekttap, men å stramme muskler og få slanke parametere!

Gymnastikk for bukplastikk

Hvis du bestemmer deg for å komplisere oppgaven din eller resultatet oppnådd fra øvelsene du trener ikke passer deg, kan du i tillegg til teknikkene ovenfor prøve gymnastikk for vekttap. Men du bør huske de grunnleggende sannhetene:

• selektiv fjerning av fett (bare på ett sted av kroppen - i midjen eller hoftene) er umulig i prinsippet - dette er fysiologi, for dette må du trene hele kroppen, og i alle fall vil fettet først forlate overkroppen ;
• For å redusere kroppsvekten er det nødvendig å redusere kaloriinntaket - daglig kaloriinntak bør være mindre enn brukt;
• Magefett er vanligvis noe av det siste som forsvinner;
• Regelmessige treningsøkter lar deg bygge muskelmasse, og muskler bidrar effektivt til å forbrenne overflødig fett.

Video: et komplett kurs med fettforbrenningsgymnastikk

Treningssett

Blant settene med øvelser er Tabata-komplekset spesielt interessant. Det representerer intense belastninger utført over korte tidsperioder. Syklusen består av vekselvis maksimal innsats i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. En syklus varer i 4 minutter. I løpet av denne tiden utføres åtte øvelser.

Tabata-komplekset passer for mødre som ikke har mye tid.

Hovedfordeler:

• komplekset har effektiviteten til standard treningsøkter som varer i minst en time;
• etter å ha fullført komplekset, vil fettforbrenningsprosessen fortsette i omtrent en dag til;
• for synlige resultater er det nok å trene bare 4 ganger i uken;
• komplekset lar deg bruke hele kroppen som en helhet, og ikke individuelle muskelgrupper;
• I tillegg til å bli slank, hjelper komplekset med å styrke hjertemuskelen og øke vitaliteten.

Tabata-kompleks bør brukes med forsiktighet. Umiddelbart etter fødsel og under amming er så intenst stress på kroppen kontraindisert.

Video: versjon av Tabata-komplekset

Utførelsesregler:

• sørg for å bruke en stoppeklokke for nøyaktig å registrere tidspunktet for fysisk aktivitet og hvile;
• du må gi alt ditt beste i 20 sekunder;
• du trenger bare å hvile i 10 sekunder;
• gjenta - 8 ganger, det vil si 4 minutter for å fullføre hele komplekset.

Morgentrening

Sett med øvelser utført om morgenen - før det første måltidet - er mest effektive i prosessen med å gå ned i vekt. Dette skyldes det faktum at morgenøvelser gir et løft av energi, samtidig som det aktiverer hele kroppens arbeid. Dermed øker stoffskiftet og holder seg på et forhøyet nivå gjennom dagen. Det er bevist at fett forbrennes mer effektivt om morgenen, siden glykogenlagrene tømmes i løpet av natten.

Glykogen er et drivstoff som lagres i muskler og brukes til å fylle på med styrke. For å forbrenne fett må du først bruke glykogenreservene dine, noe som gjør at reserveenergikilden (fettet) blir oppbrukt under trening.

Halvannen til to måneder etter fødselen av et barn er kroppen vanligvis klar for trening. Man trenger bare å bevege seg fra "dødpunktet" og føle de første resultatene - og ting går raskere, troen på seg selv og ens styrke vises. Og endelig er det etterlengtede resultatet - en tynn midje og en tonet mage - oppnådd!

Rask navigering gjennom artikkelen:

Hvorfor vises en mage etter graviditet?

Vanligvis 2-3 grunner oppført nedenfor.

• 1) Hormonelle endringer som skjer hos alle.

Kroppen aktiverer fettavleiring under svangerskapet. Hvis du har en epleform, vil magen lide mer. Men selv med en pæreformet kropp øker risikoen for fettavleiringer rundt midjen.

Forebygging - fravær av overflødige kalorier under graviditet og et kompetent kosthold, maksimalt mettet med næringsstoffer.

• 2) For høy i kalorier.

Bestemors myte "Nå må du spise for to!" påvirker overdreven kalorier. Selv om det logisk sett burde ha størst innflytelse på kvaliteten på maten - "for to", dvs. miljøvennlighet av produkter, deres mangfold og konsentrasjon av næringsstoffer.

Våre kulinariske preferanser går også på bekostning av estetikken. Når vi slapper av, etter å ha fått grønt lys til "måltid for to", utvides menyen til søt, stivelsesholdig og fet mat. Kvinnen får mer enn normalt tall for graviditet.

I gjennomsnitt, i løpet av svangerskapet, er normal vektøkning 9-12 kg.

Forstå på forhånd at noe mer vil endre utseendet ditt etter at babyen er født. Mage, hofter, armer, rygg, nakke - hvilken som helst del av kroppen kan bli annerledes på grunn av fettlaget.

• 3) Fysiologisk strekking av magemusklene.

Babyen må passe inn. Musklene strekker seg og tynnes. Dette blir nok et signal for akkumulering av en fettpute rundt den gravide magen - for å beskytte mot mekaniske skader.

Etter fødsel er muskeltrening og tålmodighet nødvendig. Vevet trenger tid til å stramme seg.

Gjennomsnittlig tid for å komme tilbake til form varierer fra 6 til 12 måneder.

Mest av alt avhenger det av kostholdet ditt, mangel på søvn og regelmessig trening. Kosthold mens du ammer er ofte ikke helt i din kontroll. Mangel på søvn - enda mer. Så ro deg ned, fokuser på babyen og vent til du har større frihet til storstilte skjønnhetsaktiviteter.

Hvis du har nytt navlefett, må du gå ned i vekt ved å skape et kaloriunderskudd. Da vil lindring av en sterk muskel vises. Her er du ikke annerledes enn kvinner som blir gravide mens de allerede er overvektige.

Når kan man starte aktiv innsats etter fødsel?

• Hvis fødselen er naturlig (ER) og uten komplikasjoner, så kan en overfladisk magemassasje gjøres umiddelbart etter at du er utskrevet fra sykehuset. Lette pusteøvelser er akseptable fra 7-10 dager.

Etter EP: pump opp magemusklene seriøst - ikke tidligere enn 6 uker.

• Hvis du har hatt keisersnitt (CS), ingen massasje eller eksterne prosedyrer kan utføres i suturområdet i 3-5 måneder. Individuelle statiske øvelser kan brukes etter 8 uker etter operasjonen. For eksempel en lett "støvsuger" bare fra en liggende stilling. Dette er en veldig jevn tilbaketrekking av magemusklene - opp til middels anstrengelse.

Etter CS: intense øvelser - først etter 4-5 måneder.

Tilsvarende, etter ER med komplikasjoner hos en kvinne (tårer, suturering, etc.)

• Bruk en hjelper: bruke bøylen riktig reduserer smerter i suturområdet og støtter nedre tredjedel av magen.
• Mange leger har en forsiktig holdning til bandasje etter fødsel på grunn av den sterke oppstrammingen som brukes av useriøse damer. Slik oppstramming er skadelig for normal sammentrekning av livmoren.

En bandasje etter fødsel, satt på riktig, gir kun støtte nedenfra. Mot den øvre tredjedelen av produktet svekkes trykket så mye som mulig. Denne passformen er sikret med borrelås. Tett, jevn fiksering av hensyn til en "veps midje" og en visuelt flat bukvegg er strengt forbudt.

Dårlige nyheter for de mest utålmodige skjønnhetene.

Hvis du ikke er en idrettsutøver, ikke en yogini og ikke er dekket med hushjelp, en barnepike og en sjåfør, kan en plutselig start på en streng diett og kondisjon allerede i løpet av 1-2 måneder etter fødselen føre til nervøs utmattelse og annet farlige forhold:

• hypovitaminose og anemi;
• problemer med amming;
• søm divergens;
• blør;
• prolaps av livmor og skjede.

Hvordan fjerne magefett, med tanke på personlige egenskaper

Situasjon nr. 1. Du er overvektig og har trukket muskler.

Du må: sakte gå ned i vekt, gi kroppen grunnleggende fysisk aktivitet 3-4 ganger i uken (knebøy, utfall, armhevinger og planker hjemme, gange) og hele tiden pumpe opp magemusklene (opptil 6-7 ganger i uken) ).

Samtidig husker vi! Hvis amming er etablert, er det viktigere å formulere dietten under hensyntagen til babyens reaksjon, og ikke ønsket om slanke former. Sammensetningen av produktene er ofte diktert av babyens allergier og tarmproblemer.

Ved 1 års alder vil du kunne fullføre amming og deretter velge fra et bredt utvalg av kompetente dietter for vekttap. Blant dem er de mest effektive og komfortable de såkalte "PP" (riktig ernæring) og lavkarbo-menyene. Sistnevnte kan gi.

Situasjon nr. 2. Du har ikke overflødig fett og svake magemuskler.

Gratulerer! Det vil være lettere for deg enn for mange andre. For å lykkes må du pumpe magemusklene til de forbrenner 7 ganger i uken og spise uten overflødige kalorier.

Fordelene med holdning og en sunn ryggrad.

Ta en nærmere titt på calanetikk og pilates, som ideelt sett trener musklene i overkroppen både foran og bak. Du kan studere hjemme ved hjelp av video. Dette vil gi en sunn ryggrad og riktig holdning, som dekorerer og visuelt lyser enhver figur med 2-3 kilo.

Merk følgende! Hvis du har diastasis recti

Situasjon nr. 3. Hvordan gjenkjenne patologisk diastase og hva du skal gjøre.

Det er nyttig for ALLE unge mødre å vite om diastase.

Opptil 40 % av kvinnene opplever denne tilstanden.

Vi har valgt ut en kort video for deg om hvordan du raskt kan vurdere problemet hjemme.

Merk følgende! Terapeutiske øvelser bør velges av en lege! Det er lett å skade helsen din og øke graden av diastase hvis du etter eget skjønn gjør "katten" på alle fire, stående mageinntrekk, mange vridninger fra gulvet og benløft.

Din oppgave er å oppsøke lege. Diastase må behandles, ellers vil det utvikle seg og brokk vises.

I klasse 1 og 2, når utvidelsen ikke er mer enn 9-10 cm, er vellykket konservativ behandling mulig. Den tredje graden krever inngripen fra kirurger.

Fysioterapi!

Utforsk mulighetene for Pilates, "abdominal vakuum" fra liggende stilling og sjekk ut videoblogger fra idrettsleger.

Øvelser for sterk mage og flat mage

Så det er din tid til å trene.

TOP 5 regler for trening av magemusklene:

1. Før trening - varm opp. Dans i 5 minutter, sving armer, ben, 5-10 knebøy og bøy.
2. Vi pumper pressen intensivt, 20-50 repetisjoner av hver øvelse. Generelt varer timen ikke mer enn 15 minutter om dagen opptil 7 ganger i uken. Pressen er ikke redd for daglig stress; det ideelle alternativet er en egen kort leksjon.
3. Din oppgave er å overvåke utstyret. Det er uansett bedre å gjøre 15 reps med høykvalitets muskelklemming enn 30 reps.
4. Gjennom hele treningen, hold ryggen rett, magemusklene anspent og overvåk pusten din. Pust inn med avslapning, gå ut med innsats.
5. Når du har fått taket på det og mestrer teknikken til øvelsene, prøv å gjøre treningen perfekt. For dette magemusklene skal "brennes". Det er fordelaktig å utføre eventuelle bevegelser før den brennende følelsen, og de siste 5-7 anstrengelsene - uavhengig av den brennende følelsen. Med denne typen arbeid på deg selv, også hjemme, kan du raskt miste magefett etter fødsel og danne en sterk muskelramme.

Klassisk vri

• Liggende på ryggen, føttene presset mot gulvet, knærne bøyd, hendene bak hodet, albuene fra hverandre.
• Vi utfører body crunches med ubevegelige ben.
• Vi gjør en bevegelse jevnt, ved hjelp av magemusklene.
• Øk i 2 tellinger, utsett på topppunktet i 1 telling, senk i 2 tellinger.
• Fra 20 til 50 repetisjoner, 2-3 sett.

teknologiens hemmeligheter:

1. Vår oppgave er å vri kroppen nærmere lysken, og ikke rive den av gulvet.
2. Vi ser opp mens vi beveger oss. Haken tenderer til knærne.
3. I sluttposisjon presses ryggen fra midten og ned til korsryggen tett mot gulvet.
4. Vi drar ikke i hodet med hendene. Skuldrene rettes ut, albuene holdes så åpne som mulig.

Terapeutiske helseeffekter:

Aktiviteten til galleblæren er normalisert. Jo bedre utstrømning av galle, jo mer effektiv er rensing av tarmene og absorpsjon av næringsstoffer. Dette gjelder spesielt for kvinner hvis indre organer opplevde press under svangerskapet.

Komplisert alternativ nr. 1.

• Vi fikser oss halvveis opp. EN GANG = løft skuldrene fra gulvet og ta en pause. TO = fortsatt bevegelse til topppunktet. Så den andre delen av bevegelsen belaster magemusklene enda mer presist.

Komplisert alternativ nr. 2.

• Med bena hevet uten støtte. Vinkelen på knærne er ditt valg: 45 grader til gulvet eller 90 grader til hoftene.

Noen flere alternativer er godt illustrert i bildene nedenfor. Bruk dem kun etter 2-3 uker med kontinuerlig trening hvis du blir lei av treningen.

Og husk likevel: pressen reagerer mest responsivt på innsats gjennom en brennende følelse, selv uten å endre øvelser.

• Derfor kan ikke programmet vi tilbyr av basisøvelser endres i 1-2-3 måneder.
• Det er mer lønnsomt å forbedre teknikken eller legge til en langsommere utførelsesmodus. Det betyr øke varigheten av alle tre fasene av vridning: jevn løfting, sikring på topppunktet og senking av kroppen.

Omvendt vri

• Liggende på ryggen, armene langs kroppen, håndflatene mot gulvet, bena suspendert, knærne bøyd.
• Mens du puster ut, løft baken forsiktig opp fra gulvet, og la bena stå bøyd.
• Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen.
• Vi flytter knærne til brystet ikke ved å skyve med bena, men ved å vri magemusklene.
• 20-40 ganger, 1-2 tilløp.

Vanlige feil:

• En skarp "kasting" av bena når du går tilbake til startposisjonen.
• Skyv bena opp ved å rette opp knærne.

En komplisert versjon av "Sultanchik".

• Kryss anklene og spre knærne ut til sidene.
• Bena forblir i denne posisjonen gjennom hele bevegelsessyklusen.

Diagonal vri

• Utgangsposisjonen og hemmelighetene til teknikken er de samme som i den klassiske rette vridningen (se over).
• Vi løfter skuldrene fra gulvet og retter samtidig den ene skulderen mot det motsatte kneet.
• Vi veksler på skulder-kne-paret.
• 30-50 ganger, 1-2 tilløp.

Spesielle feil:

• Bringe albuene sammen på alle stadier av bevegelsen.
• Albuen på den aktive armen leder skulderen ved bevegelse.

En mer komplisert versjon - med dynamiske ben.

• Vi står støttet av armer og ben, magen er strammet, blikket er rettet mot gulvet.
• Mens du puster ut, strekk benet og motsatt arm jevnt ut, og løft dem litt.
• Vi løfter ikke hodet, vi ser fortsatt ned.
• Vi fikser posisjonen i 4-10 tellinger.
• Mens vi inhalerer, går vi jevnt tilbake til startposisjonen og endrer "arm-ben"-paret.
• Opptil 10-15 ganger for hver diagonal.

Vanlige feil:

Hva får du med riktig holdning?

En sterk og rett rygg øker kaloriforbruket ditt per dag, forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen og fremmer godt humør. Når du kan skape et kaloriunderskudd, vil det føre deg til en harmonisk figur uten å skade helsen din.

Vi tilbyr deg et enkelt og kort kompleks for harmonisk holdning hjemme.

Alt du trenger er en stol med rygg. Se videoen fra 3:56. En erfaren trener vil forklare alle detaljene.

Selvmassasje av magen for turgor og fettforbrenning

Når det er vanskelig å planlegge tiden din, og babyen nesten konstant krever oppmerksomheten til moren, er de beste tiltakene for skjønnhet hjemmebehandlinger.

Ikke betrakt selvmassasje som en bagatell!

Effektiviteten er basert på fysiologi. Jo mer aktiv blodtilførselen til fettvevet er i noen av fellene, desto sterkere går alle prosesser dit, og fettforbrenningen er intet unntak. I tillegg hjelper kraftig blodstrøm til å stramme huden.

Vi har valgt ut en informativ video for deg om hvordan du enkelt og greit kan gjøre en kort magemassasje etter fødsel. Tar ikke mer enn 15 minutter om dagen.

Jenta lager kompetente aksenter og riktige advarsler. Hun gir klare nærbilder av tre typer bevegelser under selvmassasje. Det er fordelaktig å mestre dem for noen av problemområdene.

Vi vil bare legge til et sett med varmeenheter. Dette kan være alle harde badehansker og vaskekluter, samt vår favoritt Lyapko-rulle med metallnåler.

Hvis du er redd for overdreven strekking av huden, kan du begrense deg til en rulle og klyper. Og merk at du må spenne magemusklene under hele massasjeperioden for kun å påvirke huden og subkutant fett. Nok en statisk muskeltrening! To fordeler i en metode.

Vi håper du syntes denne anmeldelsen av enkle og rimelige måter å miste magefett på etter fødsel var nyttig hjemme. Hvis babyen din er fornøyd med helsen og ikke krever ekstra innsats, kan du tilpasse øvelser og prosedyrer til et nytt lykkelig liv.

P.S. Sammendrag: en kort selvhjelpsalgoritme

Mage-elimineringsprogrammet er innenfor evnene til de fleste kvinner.

Resultatene vil være om 1-1,5 måneder:

1. Selvmassasje av magen - opptil 15 minutter, 4-5 ganger i uken. Det kan times etter pumping av pressen, men ikke nødvendigvis. Effekten blir uansett.
2. Mageøvelser - 15 minutter, 6-7 ganger i uken, inntil svie oppstår, gjerne adskilt fra annen målrettet trening.
3. Holdningsøvelser - 10-15 minutter om dagen, 5-6 ganger i uken. Ideell for morgenøvelser, spesielt hvis du supplerer den med "vakuum"-øvelsen for magen, 7-10 ganger.

Takk for artikkelen (6)

Hver av oss ønsker å gjenopprette figuren vår så raskt som mulig etter fødsel. Når kan du begynne å trene etter fødsel? Vi vil fortelle deg hvordan du kan bli slank igjen og ikke skade kroppen din.

Rehabiliteringsøvelser etter fødsel

Fødselen av en baby er en ny fase i en kvinnes liv. En ung mor vier seg helt og holdent til å ta vare på barnet sitt, og gir praktisk talt ingen tid til seg selv. Men du vil virkelig passe inn i favorittjeansen din før graviditeten raskere.

Når kan du trene etter fødsel?

Under graviditet og fødsel utsettes kroppen for enormt stress. Figuren endres, vanligvis ikke til det bedre. Overvekt og en slapp mage gir ikke optimisme til en ung mor, som allerede hadde slitt med mye stress dagen før. Ikke få panikk. Problemet med overvekt vil ikke løse seg av seg selv, men det kan hjelpes.

Bare gynekologen din kan fortelle deg når du skal begynne å trene etter fødselen. Hvis fødselen var naturlig, uten brudd eller sting på perineum, kan lette øvelser utføres nesten umiddelbart etter fødsel.

Så når kan du begynne å trene etter fødselen? Noen mødre begynner med gymnastikk allerede på fødselsavdelingen. Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner fra en lege, er kvinnens helse ikke i fare. Tvert imot fremmer lett fysisk trening rask sammentrekning av livmoren, styrker magemusklene, melkestrømmen og vekttap.

Hvis det var komplikasjoner eller keisersnitt, er gymnastikk umiddelbart etter fødsel kontraindisert; når du skal starte, kan bare den behandlende legen fortelle etter en undersøkelse.

Til å begynne med er det tilrådelig å utføre gymnastikk på en hard seng i et godt ventilert rom. Hvis babyen din blir ammet, er det bedre å starte øvelser etter babyens mating. Husk at melketilførselen kan avta ved neste fôring. Dette kan skyldes væsketap under trening, så det er viktig å holde seg hydrert og sørge for å drikke vann under eller etter trening.

Det er viktig å introdusere belastninger gradvis. Da vil det ikke påvirke kvaliteten på melken. Intens trening kan forårsake produksjon av melkesyre, som går over i morsmelk og endrer smaken.

Hvor lenge etter kan du gjøre mageøvelser etter fødsel? Om to-tre måneder. Før denne perioden utløper, anbefales heller ikke løping.

Hvilke øvelser kan du gjøre etter fødselen?

Du kan begynne med lett gymnastikk innen et døgn etter at babyen er født. Idrettens hovedregel er gradualisme. Ikke start intens trening med en gang. Dette kan skade en allerede svekket kropp og endre smaken på melk, noe som kan føre til at babyen nekter brystet.

Hvis du fortsatt er på fødselssykehuset, kan du rådføre deg med gynekologen din, som vil gi råd om hvilke fysiske øvelser du kan gjøre etter fødsel, spesielt i ditt tilfelle. Når du gjør øvelser, vær ekstremt forsiktig, selv om du hadde fødsel uten operasjon.

Nedenfor vil vi fortelle deg hvilke øvelser du kan gjøre umiddelbart etter fødsel. Vi foreslår å vurdere øvelser for forskjellige muskelgrupper, som ikke bare vil bidra til å gå tilbake til sin tidligere form, men vil også bidra til rask restaurering av de indre organene i det lille bekkenet og kroppen som helhet.

Hvilke øvelser bør du gjøre etter fødsel:

1. gjenoppretting;
2. gå ned i vekt;
3. styrking av magemusklene;
4. bryster;
5. livmor sammentrekninger;
6. rygg- og ryggmuskler;
7. pusteøvelser.

Ved å utføre disse kompleksene flere ganger i uken vil du raskt komme i form igjen, og kanskje bli enda slankere enn du var før graviditeten.

Et sett med øvelser for restitusjon etter fødsel

I løpet av postpartumperioden begynner en alvorlig omstrukturering i jentas kropp: hormonnivåene endres, livmoren trekker seg sammen, og gradvis faller de indre organene på plass. Denne prosessen tar litt tid - fra 2 til 6 uker. Opplever ubehag (smerter i rygg og perineum, nagende smerter i nedre del av magen), ønsker en ung mor å komme seg etter fødselen så raskt som mulig. Regenerativ gymnastikk vil bidra til å forbedre livskvaliteten din og hjelpe kroppen din i postpartum perioden. Et sett med enkle og trygge øvelser vil ikke ta mye krefter og tid. Det kan gjøres hjemme i et hvilket som helst ledig minutt.

Startposisjon: liggende på ryggen, bøyde knær, bena fra hverandre. Prøv å bevege knærne med kraft mens hjelperen (kulen) motvirker.

Et annet alternativ for en enkel øvelse for kvinner som vil være effektiv for restitusjon etter fødsel. Du må ligge på ryggen og belaste perineum. Utfør minst fem ganger.

Disse enkle fysiske øvelsene vil bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen etter fødsel.

Et sett med øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel

Hvordan miste magefett etter fødsel? Kanskje det mest presserende spørsmålet for unge mødre. Graviditet, de medfølgende hormonelle endringene, økt appetitt og en stillesittende livsstil påvirker figuren din negativt. Etter fødsel vil et enkelt sett med øvelser bidra til å gjenopprette figuren din, rettet mot å aktivere metabolske prosesser og forbedre blodstrømmen i muskler og vev.

Ligg på siden, bøy knærne. Plasser håndflaten under hodet, og hvil overhånden på sengen i nivå med navlen. Fra denne posisjonen, prøv å løfte bekkenet, hvile på håndflaten. Utfør 3 til 10 repetisjoner på hver side.

Ligg på ryggen, bøy knærne. Armene er forlenget langs kroppen. Når du utfører øvelsen, må du vekselvis strekke hendene med en glidende bevegelse langs overflaten av sengen, enten til høyre eller til venstre fot. Gjør 5-10 repetisjoner i hver retning.

Stå på alle fire mens du inhalerer, løft venstre håndflate og høyre kne, og endre diagonalen. Utfør fra 3 til 10 repetisjoner.

Det er tilrådelig for en ammende mor å utføre øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel etter fôring. For å forhindre at melketilførselen din synker, er det viktig å overvåke væsketapet.

Legen din vil fortelle deg hvilke andre øvelser du kan gjøre for å justere midjen og fjerne magen etter fødsel.

Et sett med øvelser for å styrke magemusklene etter fødsel

Mageøvelser anbefales å utføres tidligst en og en halv måned etter fødsel. Det er bedre å begynne å trene fra 6-8 uker etter naturlig fødsel og 2-3 måneder etter keisersnitt. Hvis du stresser denne muskelgruppen tidligere, kan stingene gå fra hverandre og intrauterint trykk kan øke. Det er også fare for skjedeveggprolaps.

Til å begynne med bør du velge øvelser for mageplastikk fra Pilates eller yoga, som vil være trygge for kvinnens kropp etter fødsel.

Hvis du har diastase etter fødsel, er klassiske øvelser for å styrke magemusklene kontraindisert for deg.

Øvelser for brystrekonstruksjon etter fødsel

Hvis du av en eller annen grunn ikke planlegger å amme, kan brystøvelser utføres allerede 2 uker etter fødselen. Hvis du ammer, kan du starte et sett med øvelser etter å ha sluttet å mate.

Klassiske øvelser for å trene brystmusklene etter fødsel:

Startposisjon: albuene hevet på skuldernivå, håndflatene berører hverandre. Klem håndflatene i noen sekunder, og senk deretter albuene. Utfør 10 ganger.

Startposisjon: armene hevet til skuldernivå og spredt til sidene. Flytt armene bakover, og senk deretter. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for å trekke sammen livmoren etter fødsel

Involusjonsprosessen (sammentrekning av livmoren) kan ta fra 6 til 8 uker. I løpet av denne perioden faller orgelet på plass og gjenvinner sin tidligere størrelse. I tillegg til å amme og bruke en postpartum-bandasje, vil spesiell gymnastikk for å trekke livmoren bidra til å fremskynde denne prosessen etter fødsel, noe som tjener til å forhindre stagnasjon av blod i livmoren og fremmer dens raske helbredelse.

Øvelser for å gjenopprette livmoren kan startes umiddelbart etter fødsel og fortsette i 10-12 uker. Komplekset kan inkludere Kegel-øvelser, abdominal retraksjon, diafragmatisk pust, etc.

Før du utfører øvelser for perineum og livmor etter fødsel, sørg for å konsultere legen din.

Ryggstyrkende øvelser etter fødsel

Ofte opplever kvinner som har født sterke smerter i korsryggen. Dette skyldes restrukturering av kroppen, spesielt ryggraden. Ryggøvelser vil bidra til å lindre spenninger i paravertebrale muskler etter fødsel og lindre ubehag.

Yoga asanas – vri- og tøyningsøvelser – vil være svært effektive.

Pusteøvelser etter fødsel

Pusteøvelser anbefales også for å gjenopprette kroppen etter fødsel. Dens handling er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen og akselerere metabolske prosesser i kroppen. Pusteøvelser vil også bidra til å styrke magemusklene etter fødsel.

Gymnastikken utføres som følger: Plasser hendene på ribbeina under brystet, ta en sakte og dyp pust gjennom nesen, mens du blåser opp magen. Pust deretter sakte ut gjennom munnen, og trekk inn navlen. Sørg for at skuldrene forblir urørlige.

Fitball-øvelser etter fødsel

Fitness på en fitball gjøres også under graviditet. Du kan utføre de samme øvelsene på ballen etter fødselen, gradvis øke belastningen. Men før det, sørg for å konsultere legen din.

Øvelser på en fitball for vekttap etter fødsel er forskjellige typer tøying, vridning og gynging. Effektiviteten av trening med en gymnastikkball er veldig høy. I tillegg kan de utføres sammen med babyen. For eksempel, sitte på en ball, spring mens du utfører svinger til venstre og høyre. Babyen kan holdes i armene dine på dette tidspunktet.

Kegel-øvelser etter fødsel

Kegel-øvelser, oppkalt etter den amerikanske gynekologen, er effektive både under graviditet og etter fødsel. Enkle øvelser kan styrke de dype musklene i bekkenbunnen, fremme rask sammentrekning av livmoren, forbedre blodsirkulasjonen i de indre organene og helbrede perineum. Etter fødselen kan du gjøre Kegel-øvelser mens du er på fødselsavdelingen. Du må fortsette å gjøre dem hjemme i 10 uker. Øvelsene består i å spenne og slappe av de dype musklene i bekkenbunnen.

For å forstå hvordan du gjør Kegel-øvelser etter fødsel, prøv å holde strømmen mens du tisser. Husk hvilke muskler du brukte.

Hvor lenge etter fødselen kan du gjøre Kegel-øvelser hvis du hadde en episiotomi, sjekk med gynekologen din. Det anbefales ikke å begynne med slik gymnastikk tidligere enn en uke senere.