Mat for jenter som trener i treningsstudioet. Riktig ernæring når du trener trening for jenter

Når du driver med sport, bruker du mer energi enn en person som er langt unna sport. Du trenger energi for å trene musklene under treningsøktene, så du ikke føler deg svak etterpå. For å vokse musklene dine trenger du byggematerialer for dem - proteiner. Uten nok protein vil ikke muskler kunne vokse. Under trening mister du en stor mengde fuktighet – opptil 1000 ml per treningsøkt. Og vann er nødvendig for alle livsprosesser i kroppen. Derfor trenger du mer vann.

Ernæring og treningsstudio er direkte relatert: aktiv fysisk aktivitet forplikter deg til å endre kostholdet ditt på en slik måte at det tilfredsstiller de økte behovene til kroppen. Og kombinasjonen av riktig ernæring og sport vil gjøre deg sterk, vakker og sunn.

De grunnleggende ernæringsreglene for treningsstudioet er som følger:

• måltider bør være brøkdeler - 5-6 ganger om dagen i små porsjoner;
• kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold bør overstige energiforbruket ditt - dette er den eneste måten du kan skape energireserven som er nødvendig for muskeldannelse;
• proteinforbruket bør økes - muskler trenger byggemateriale;
• du må konsumere en tilstrekkelig mengde komplekse karbohydrater - fra dem kan kroppen trekke energi til trening;
• drikk nok vann - minst 3 liter per dag;
• spis grønnsaker - de inneholder essensielle vitaminer, aminosyrer, mineraler og fiber;
• Ikke øk mengden fett i kostholdet ditt – du vil ikke bygge opp fettmasse.

Ernæring til treningsstudioet bør være sammensatt som følger: du får 10-15% av ditt daglige kaloriinntak fra proteinmat, ca. 25-30% fra fett (og foretrekkes til umettet vegetabilsk fett, som finnes i nøtter, korn, olivenolje), resten er fra karbohydrater. 95 % av forbrukte karbohydrater bør komme fra komplekse karbohydrater – korn, grønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter, poteter, nøtter, og bare 5 % fra raske karbohydrater, som finnes i sukker.

Riktig ernæring og sport

Riktig ernæring og trening kan gi deg et løft av energi gjennom dagen; med riktig ernæring og trening vil kroppen din være sterk og sunn. Ditt daglige kaloriinntak er flere ganger høyere enn kaloriinntaket for en person som ikke driver med idrett, og jo mer intens fysisk aktivitet du har, jo flere kalorier trenger du, så kaloribegrensning under trening er uakseptabelt. Riktig ernæring under trening vil tillate deg å opprettholde helsen og øke den - dette er det viktigste målet for sport. Men å spise riktig for treningsstudioet handler ikke bare om å endre kostholdet ditt – du må følge et spesifikt kosthold som er direkte relatert til treningsøktene dine.

Ernæring før trening

Måltidet før trening bør være protein-karbohydrat, med et minimum fettinnhold. Karbohydrater vil gi musklene dine raske og kraftige energiutbrudd, og proteiner vil delta i stoffskiftet og danne sterke og vakre muskler.

Karbohydrater i musklene finnes i form av glykogener, og jo mer intens treningsøkten er, jo mer glykogen trenger musklene dine. Proteiner fungerer som kilder til aminosyrer for dine arbeidende muskler. Umiddelbart etter trening øker proteinsyntesen i musklene kraftig, og som et resultat øker muskelmassen.

Men det er bedre å unngå fett - tilstedeværelsen av fett i kostholdet før trening vil bremse fordøyelsen, og hvis maten ikke rekker å fordøyes før trening, kan du oppleve ubehagelige symptomer som raping, gass, kolikk og kvalme under opplæring.

Et eksempel på riktig ernæring før trening er kokt eller bakt fjærfe, magert biff eller fisk med frokostblandinger, poteter eller grovt brød, eller en omelett laget av eggehviter. Grønnsaker, suppe, kjøtt, frokostblandinger og annen klumpete mat bør spises et par timer før trening, og 30 minutter før start kan du ta en matbit med mager cottage cheese. Å spise et eple, pære eller bær i kombinasjon med en proteinshake en halvtime før trening vil også bidra til muskelvekst.

Riktig ernæring under trening gjør at du kan drikke sterk naturlig kaffe uten krem ​​en halvtime før trening eller sterk grønn te - dette vil ikke bare gi deg en energiboost under trening, men vil også trigge produksjonen av enzymer som bryter ned fett og bruker det som drivstoff. På denne måten kan du forbrenne overflødig fett under treningen og holde deg våken de neste 2 timene, noe som er veldig nyttig hvis du trener om morgenen.

Ernæring under trening

Selv om du ikke prøver å bygge muskelmasse, ikke forsømme riktig ernæring i treningsstudioet, nemlig drikk mye vann. Noen ganger drikker jenter bevisst ikke bare under trening, men også etter det - de tror feilaktig at dehydrering og å miste ekstra kilo er det samme. Men av 500 gram tapt under trening er minst 400 gram vann, som kroppen trenger for normal funksjon og er en uunnværlig deltaker i alle kjemiske reaksjoner i kroppen. Ingen vann - ingen kjemiske reaksjoner, metabolismen bremses, helsen forverres, tilstanden blir sløv, og til og med tarmene begynner plutselig å fungere feil - forstoppelse vises. Symptomer på dehydrering er en følelse av tørste, tørre lepper og tørr munn, svakhet, tretthet, hodepine og svimmelhet, irritabilitet. Hvis du merker dem i deg selv, drikk vann umiddelbart. Riktig ernæring under trening innebærer å fylle på væskemangel. Dessuten er det best å drikke vann under trening på følgende måte: drikk 1 glass rett før treningsstart, og drikk deretter noen slurker hvert 15.-20. minutt.

Under lange eller veldig intense treningsøkter vil det være nyttig å drikke karbohydratsportsdrikker - ikke vær redd for å gå opp i vekt, under intens fysisk aktivitet vil kroppen ikke absorbere mer enn 60 gram karbohydrater, men de vil gi deg den nødvendige energien og lindre tretthet etter trening. I stedet for karbohydratcocktailer kan du drikke fruktjuicer. Men det er strengt forbudt å drikke brus - det er sukker, kjemikalier og vann, det vil ikke være noen fordel av det, bare skade.

Ernæring etter trening

I løpet av de første 20 minuttene etter trening trenger kroppen proteiner - hvis du ikke gir dem til det, vil den begynne å "spise" musklene. Hvis du gir kroppen protein - et glass kefir, en proteinshake, cottage cheese - vil alt dette proteinet brukes til å gjenopprette muskler. Ikke en eneste kalori vil gå til fett, men musklene vil ikke gjøre vondt etter trening. Du kan spise et eple eller drikke et glass fruktjuice som en kilde til karbohydrater umiddelbart etter treningen. For å fylle på karbohydratmangelen er all karbohydratmat som ikke inneholder fett også egnet - poteter, frukt, pasta, grøt.

Men kaffe, grønn te, sjokolade – alt som inneholder koffein – bør ikke spises innen 2 timer etter trening. Koffein påvirker insulinfunksjonen og forstyrrer fjerning av glykogen fra muskler, samt proteinreparasjon av muskler.

Populære artikler Les flere artikler

02.12.2013

Vi går alle mye i løpet av dagen. Selv om vi har en stillesittende livsstil, går vi fortsatt - tross alt...

605648 65 Flere detaljer

På veien til å skape en vakker, attraktiv kropp er det viktig å overvinne ikke bare latskap, på grunn av dette utsetter vi å starte sport til senere, men også å vite hvordan man spiser riktig. Da vil treningen gi et positivt resultat, og det blir mye lettere å nå målet. Du må lære å telle det daglige antallet kalorier du spiser. Avhengig av om du er ute etter å få muskelmasse eller ønsker å bli kvitt ekstra kilo, må du finne den ideelle balansen mellom mengden protein, fett og karbohydrater du inntar.

Hva bør et ernæringsprogram inneholde når du trener i treningsstudioet?

Hvis du har som mål å øke muskelmassen, bør ernæringsreglene for deg når du trener i treningsstudioet være som følger: antall kalorier du mottar bør være 15 % mer enn antall kalorier forbrent under trening. Gjør opp forskjellen ved å spise proteinmat utelukkende.

Normen for daglig proteininntak er 2 gram. per 1 kg vekt. De første resultatene bør være merkbare innen noen få måneder. Hvis de mangler, tilsett ytterligere 10 % protein til den angitte mengden. Riktig ernæring innebærer en viss tidsplan for å spise mat:

• 2 timer før trening, proteiner og komplekse karbohydrater (fjærfefilet eller fisk med en siderett av grønnsaker, egg, cottage cheese);
• 30 minutter etter timen fyller du på de brukte aminosyrene med en omelett laget av proteiner, kyllingbryst eller kalkunfilet, cottage cheese;
• For å gå opp i vekt må du drikke minst 3 liter vann om dagen. Dens mangel vil forårsake dårlig metabolisme og vil negativt påvirke utøverens utholdenhet.

Hva består en jentes diett av når de trener i treningsstudioet?

Det er nødvendig for representanter for det rettferdige kjønn å utarbeide en omtrentlig ernæringsmeny etter å ha bestemt formålet med klassene. De som går ned i vekt trenger å konsumere fra 1200 til 1500 kalorier daglig; hvis du planlegger å holde deg på samme vekt, må du ikke overstige 2000 kalorier. Dietten bør bestå av 5 måltider: tre hovedmåltider (350-370 kalorier), to mellommåltider (maksimalt 25 kalorier hver).

Prøv å spise så lite fett som mulig. De forstyrrer full absorpsjon av proteiner og karbohydrater, og det er mye vanskeligere å bli kvitt dem. Unngå typer kjøtt som svin og storfekjøtt og spis mer fjærfe. Spis fisk uansett fettinnhold. Du kan lage mat ved å dampe, koke eller stuve. Av den daglige mengden kalorier som forbrukes, bør fett ikke utgjøre mer enn 12 %. Det grunnleggende om ernæring for vekttap eller vektøkning er omtrent det samme for menn og kvinner.

Hva du skal inkludere i kostholdet ditt

Vil du fremme muskelvekst? Spis protein. Det finnes i følgende produkter: kylling- og kalkunkjøtt, cottage cheese, sjømat, egg. Disse produktene må være hovedkomponentene i ditt daglige kosthold. Når du organiserer riktig ernæring under trening i treningsstudioet, ikke glem karbohydrater, de er en kilde til energi. De kan fås ved å spise havregryn og bokhvete, ris og pasta, som bare inneholder durumhvete. Minimumsprosenten som tildeles til fett bør være okkupert av følgende typer produkter: oliven, linfrø, peanøttolje, avokado, fiskeolje. Etter timen kan du umiddelbart spise mager cottage cheese eller yoghurt med en minimumsprosent fett.

En omtrentlig daglig meny for en idrettsutøver kan inneholde følgende retter:

• første frokost (havregryn 100 gr., 3-4 kokte egg);
• andre frokost (kefir eller skummet melk - 0,5 l.);
• lunsj (kjøtt eller fisk - 200 gr., kokt ris - 150 gr., grønnsakssalat kledd med olivenolje);
• for en ettermiddagsmat kan du spise 200 gram. cottage cheese (minimum fettinnhold) og nøtter;
• middag (fisk eller kjøtt med lett grønnsakssalat).

En egen nisje i organisering av riktig ernæring under trening er okkupert av forskjellige

Fra år til år blir en sunn livsstil mer og mer populær. Riktig ernæring, sport og å gi opp dårlige vaner er populært i alle utviklede land i verden. Noen mennesker, for å være slanke og vakre, velger en diett for seg selv, andre går på trening. Det ideelle alternativet er å kombinere et sunt kosthold og aktiv trening i treningsstudioet eller på stadion.

Prinsipper for riktig ernæring

Riktig ernæring før og etter trening er en av de viktigste aspektene ved din livsstil. Enig, mange mennesker kommer til treningsstudioet når de merker at situasjonen er kritisk: sidene deres er hovne av fett, en "øl"-mage har dukket opp, og hate cellulitter har dannet seg på bena deres. Slike mennesker, etter mange år med latskap og lediggang, begynner å trene og begrenser seg kraftig i ernæring. Og så innser de at de ikke har noen styrke i det hele tatt. Det er logisk. Enhver idrettsutøver vil fortelle deg at mangel på kalorier også vil påvirke utseendet ditt negativt, og det samme vil overskuddet deres. Derfor anbefaler eksperter å bytte til en spesiell diett - en sport, der du vil spise mat i tilstrekkelige mengder, mens den vil være sunn og næringsrik.

Riktig ernæring under trening har en rekke funksjoner:

• Ingen sult.
• Ikke overspis eller spis i en fart.
• Du må spise på et bestemt tidspunkt.
• Før du starter klassene, må du rådføre deg med en idrettslege eller ernæringsfysiolog.

Det er ideelt hvis menyen er laget for deg av en profesjonell. Den vil ta hensyn til din fysiske form, stressnivå og hvilken type sport du spiller.

Modus

Treningsprogrammet og riktig ernæring vil være de to pilarene dagen din skal bygges på. Planlegg ditt daglige kosthold slik at du får i deg nok protein før du går til treningsstudioet. En porsjon bør spises 2 timer før trening. Det er best om det er et kjøttstykke bakt i ovnen eller en stor fiskebiff, med ertegrøt eller kokte linser som tilbehør. Hvis du på grunn av en uregelmessig arbeidsplan ikke kan spise normalt, kan du spise frukt eller meieriprodukter en halvtime før timen, og deretter spise et solid måltid hjemme.

Et godt alternativ ville være å spise ofte, men i små porsjoner. Ideelt sett - 6 ganger om dagen, 200-300 gram. I dette tilfellet er det lagt vekt på proteinprodukter. Karbohydrater bør også være tilstede i kostholdet ditt, for uten dem vil du ikke ha energi og styrke til fysisk aktivitet. Du klarer deg heller ikke uten fett, men det bør være litt av det i ditt daglige kosthold. bygge på en slik måte at du ikke bare har tid til sport og arbeid, men også til en velfortjent hvile.

Rollen til frokost

Dens tilstedeværelse krever nødvendigvis riktig ernæring. Med trening blir oppdraget hans viktigere og mer ansvarlig. Dessverre er det mange som ikke spiser noe om morgenen, med henvisning til at kroppen deres ennå ikke har våknet etter en natts søvn. Men det er ikke riktig. Frokost er nødvendig, uten det vil du ikke kunne trene, da du vil føle deg utilfredsstillende. En times trening om dagen pluss et vanlig morgenmåltid er den mest vellykkede kombinasjonen fra et fysiologisk synspunkt. Hvis du av en eller annen grunn ikke spiser frokost, venn deg gradvis til denne prosessen. Tro meg, i nær fremtid vil du ikke kunne forestille deg hvordan du tidligere nektet en slik nytelse.

Ved å spise en solid frokost, vil du begrense deg selv fra overspising under lunsj og middag. De som har vant seg til å spise om morgenen har ikke problemer med stoffskiftet, de er mer aktive og aktive, de er i godt humør. Hvis du våkner og ikke har matlyst, ta en løpetur og ta en kontrastdusj. Disse manipulasjonene stimulerer følelsen av sult. Grøt, omelett med grønnsaker, kornbrød med ost med lite fett ville være utmerket for en idrettsutøver. Når du ikke har tid, kan du drikke en milkshake og ta frokosten på jobb.

Mer vann og fiber

Ta denne regelen til hjertet. Riktig ernæring under trening innebærer inntak av fiber, som hjelper kroppen med å rense seg selv og kvitte seg med giftstoffer. I tillegg kan det bidra til å sikre opptaket av alle næringsstoffer. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, urter og sopp. En idrettsutøvers diett bør inneholde ca 400 gram av disse produktene. Dessuten bør brorparten gis til grønnsaker - de er de mest nyttige. Unntaket er poteter; forbruket bør begrenses til et minimum. Sten deg i stedet på purerte gresskar- og brokkolisupper og grønnsaksgulrøtter.

Drikk også mye væske. Under dens påvirkning svulmer fiber i tarmene, og stimulerer derved fordøyelsen. Minste daglige inntak er 2 liter rent vann uten kullsyre. Men jo mer intenst du trener, jo mer væske trenger du for å fylle på den tapte forsyningen. Det er enkelt å sjekke om du har nok vann. For å gjøre dette må du se på urinen din: hvis fargen er rik, må du drikke mer væske.

Bør du kutte ut fett?

Riktig ernæring under trening for jenter og gutter innebærer bruk av lipider, selv om mange kategorisk nekter dem. Husk: under intens fysisk aktivitet er fett nødvendig. De består av et stort antall hormoner som tar en aktiv del i prosessen med å brenne avsatte lipider. Dessuten reduserer tilstedeværelsen av fett i kostholdet frigjøringen av insulin, som omdanner glukose til subkutant fett. Følgelig vil hoftene dine rett og slett bli tynne og vakre foran øynene dine.

Kroppen trenger de såkalte riktige fettene: Omega-6 og Omega-3. De finnes i store mengder i fisk og sjømat, så sørg for å inkludere dem i kostholdet ditt. Du kan spise hvilken som helst fisk, med unntak av stekt og røkt versjon. Det er best om det er kokt, bakt eller dampet. Animalsk fett er mindre nyttig, selv om det også er nødvendig for absorpsjon av visse vitaminer. For å dekke behovet for dem, kan du spise litt smør til frokost.

Ernæring før trening

Som allerede nevnt trenger kroppen drivstoff før treningen starter. Den riktige inkluderer følgende meny: mager biff og bokhvete, fjærfe og ris, eggerøre og grønnsaker, havregryn og nøtter. Disse rettene har allerede blitt klassikere av sjangeren for idrettsutøvere. Kaloriinnholdet skal være tilstrekkelig. Store måltider, som en skål med suppe eller en stor salat, bør spises 2 timer før timen. Et solid lite måltid - et kjøttstykke kan for eksempel spises en halvtime før trening.

Hvis du trener for å bygge muskelmasse, 40 minutter før du går til treningsstudioet, spis flere frukter med lav glykemisk indeks: grapefrukt, epler, svisker, aprikoser, kirsebær. Bær tillatt: solbær, bjørnebær, blåbær. Det er godt med en kopp kaffe. Den første vil gi stoffene som er nødvendige for å bygge muskler, den andre vil mobilisere fett slik at kroppen bruker det som drivstoff.

Når sportsaktiviteter er i full gang

Det er viktig å spise riktig før og etter trening, og drikke væske under trening. Når du trener i treningsstudioet, drikk så mye som mulig. Ellers vil du være søvnig, treg og uproduktiv. Ikke fokuser på tørst, drikk konstant. Når du vil ta en slurk væske, vil kroppen allerede være dehydrert. Og dette er uakseptabelt. Med alderen mister reseptorene som er ansvarlige for behovet for væske sin følsomhet. Derfor vil du ikke umiddelbart føle at du trenger vann. De viktigste tegnene på dehydrering er:

• Hodepine.
• Tørr i munnen.
• Sprukne lepper.
• Svimmelhet.
• Nervøsitet.

Drikkeregimet skal se slik ut: før trening, drikk et glass vann, under trening, drikk hvert 15. minutt. Hvis den fysiske aktiviteten er intens og varer mer enn en time, kan du drikke hvilken som helst naturlig energidrikk en time før start: grønn te, fersk grønnsaksvitaminjuice, bærsmoothie, ferskpresset fruktjuice. Hvis du ikke stoler på butikkkjøpte analoger, lag dine egne drinker.

Etter trening

Det anbefales å spise tungt de første 20 minuttene etter timen. Hvis du ikke setter deg ved bordet i 2 timer etter endt treningsøkt, vil det være til liten nytte: økningen i muskelmasse vil forbli på et minimumsnivå. Kroppsbyggere kaller denne tidsperioden det "anabole vinduet" for inntak av proteiner og karbohydrater. Det du spiser i denne perioden vil bidra til å øke muskelvolumet. Det er mange menyalternativer: omelett med grønnsaker og pitabrød, kalkun med svart brød, fruktjuice og ost, fiskebiff og salat, frokostblanding med melk, ertegrøt og kokt kjøtt, og så videre.

Riktig ernæring under trening er rettet mot retter med lite fett, som består av en tredjedel karbohydrater og to tredjedeler proteiner. For å fylle på forsyningen ytterligere, drikk milkshake. En naturlig proteindrikk er en blanding av eggehviter, melk, cottage cheese og nøtter pisket i en blender. For sødme kan du legge til honning og en skive banan. Denne cocktailen kan inntas før trening og midt i treningen.

Hva er forbudt?

Riktig ernæring på treningsdager har ett mål – å eliminere fett og få muskelmasse. Derfor bør lipider i mat være minimale. Hvis det er mange av dem i kosten, bremser de nedbrytningen og opptaket av næringsstoffer og vitaminer. Proteinretter bør også være så fettfattige som mulig: ingen svinekjøtt eller kyllinglår. I stedet kan du sluke fjærfebryst eller kalvekjøtt. Vær også forsiktig med meieriprodukter. Kjøp utelukkende magre oster, cottage cheese, yoghurt, melk og kefir. Men fet fisk vil være nyttig. Dette er et hyggelig unntak fra regelen.

Riktig ernæring ved trening i treningsstudio er grunnlaget. Hvis du ignorerer det, vil effekten av øvelsen være praktisk talt usynlig. Følg derfor de grunnleggende reglene for et sunt og sunt kosthold. I tillegg, hvis mulig, bruk mye tid utendørs, spill sport, sykle, svøm. Med et ord, bly. Alt dette vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere og gjøre det mer effektivt.

Denne sunn matguiden viser deg hvordan du spiser sunt og effektivt mens du trener på treningsstudioet for å oppnå maksimale resultater.

Du har nettopp begynt med trening, men du forstår fortsatt ikke helt hvordan du skal spise. Ikke bekymre deg, du har kommet til rett sted. Her vil du lære det grunnleggende om sunn kondisjonsernæring for styrketrening. Dette er ikke rakettvitenskap, alt du trenger å gjøre er å lese artikkelen nøye!

Mat er nøkkelen ! Ha dette i bakhodet når du lager middag i kveld. Uansett hva målet ditt er – å gå ned i vekt eller bygge muskler – vil ernæring sikre suksess. Egentlig, å gjøre øvelser nødvendig; men hvis kostholdet ditt ikke samsvarer med ditt treningsmål, vil du aldri oppnå resultater.

Jeg får mange spørsmål om slanking og jeg tenkte jeg skulle sette sammen en nybegynnerguide for å lage en treningsplan som bryter ned det grunnleggende på en lettfattelig måte.

Kaloriinnhold er den viktigste indikatoren på en nybegynners diett

Når du begynner å lage en diett for idrettsutøvere, må du først finne ut hva kalorier er og hvorfor de spiller en nøkkelrolle. En kalori er en energienhet hentet fra regelmessig inntatt mat og mat. De gir deg energi hele dagen slik at du kan utføre dine daglige aktiviteter. Dessuten er det avgjørende å innta nok kalorier hvis du ønsker å oppnå treningsresultater.

Imidlertid er ikke alle kalorier skapt like; se makronæringsforhold nedenfor (på slutten av artikkelen).

Hvor mange kalorier skal til for å opprettholde din nåværende vekt?

Utgangspunktet mot ethvert treningsmål er å bestemme det daglige kaloriinntaket som trengs for å opprettholde vekten. Da kan du øke dette tallet hvis du ønsker å gå opp i vekt, og redusere henne for vekttap. Jeg anbefaler å beregne denne indikatoren ved å bruke .

Husk at vi alle har forskjellige kroppstyper og stoffskifte, så bruk dette tallet som utgangspunkt. Vekten er din beste venn. Over tid vil du forstå hvordan kroppen din fungerer.

Beregn din BO (grunnkurs)

Denne indikatoren reflekterer minimumsmengden kalorier kroppen trenger for optimal funksjon av vitale organer (hjerte, hjerne, lunger, etc.). Den viser hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile. .

Dette tallet er litt under nivået av kalorier for vektvedlikehold. Ikke glem at fullstendig hvile og inaktivitet er tatt i betraktning her. Å gå vil bruke mer energi.

Skreddersy kaloriinntaket til treningsmålene dine

Nå er du klar over at kostholdet ditt vil være hovedfaktoren for å endre kroppen din. I virkeligheten kan kaloriene som kreves for å opprettholde vekten (beregnet ovenfor) variere avhengig av om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler (tonus). De vanligste treningsmålene er:

• Vekttap: Din evne til å gå ned i vekt bestemmes av innholdet på tallerkenen din. Dette betyr ikke at du trenger å sulte. Selv om det kan være en veldig effektiv metode for å redusere prosentandelen av kroppsfett. Du må spise i henhold til målene dine (legg til snacks mellom måltidene). For å gå ned i kroppsvekt må du bruke mer energi enn du forbruker. Kroppene våre forbrenner kalorier når vi: hviler (bestemmer hvor mange kalorier du forbrenner i hvile (RR)), går eller trener. Derfor, hvis du ønsker å bli kvitt et par ekstra kilo, prøv å forbrenne mer enn du spiser. Dette kalles ofte knapphet. Trekk fra 200-500 Kcal fra dine vektvedlikeholdskalorier per uke, avhengig av stoffskiftet.

• Opprettholde kroppsvekten: Det er veldig vanlig å finne personer som ønsker å holde vekten samtidig som de får litt muskler. Under disse forholdene vil du ikke raskt kunne gå ned i vekt eller øke muskelmassen . Dette alternativet passer for de som bare ønsker å komme i form og sikre god helse på lang sikt.

Det er en lang vei å oppnå resultater. Hvis du forventer rask fremgang, er det bedre å velge en annen.

• Å bygge muskler: Det mest populære målet blant medlemmer av treningsfellesskapet innebærer å få mager masse, selv når det gjelder kvinner. For å oppnå betydelige resultater, er det nødvendig å lage en diett under trening i treningsstudioet eller hjemme som vil inneholde flere kalorier enn det som forbrennes. Dette fenomenet er kjent som overskudd. Å spise mer mat vil gi ekstra energi under trening, noe som betyr at du kan trene hardere og lengre, og stimulerer flere muskelfibre (muskelvekst). Det anbefales å øke kaloriinntaket ukentlig med 200-500 kcal avhengig av stoffskiftet.

Denne prosessen vil uunngåelig føre til akkumulering av fett. Du kan imidlertid minimere dette hvis du legger til kalorier gradvis (dvs. 200 i stedet for 500 kcal) og inkluderer kondisjonstrening i treningsprogrammet ditt.

Pass på å veie deg hver uke, helst samtidig, for å forstå hvor godt kostholdet ditt er sammensatt; for idrettsutøvere er dette den beste måten å endre kostholdet ditt på.

Det er veldig viktig å forstå hva som skjer med kroppsvekten, om den vokser, forblir den samme eller avtar, og hvor intensivt endringene skjer.

Ikke forsøm veiing i jakten på resultater. Uten dette vil du aldri kunne finne ut hva kroppen din reagerer på og hva den ikke gjør. Du bør veie deg om morgenen umiddelbart etter at du har våknet før du drikker mat eller vann. Hvis du veier deg til forskjellige tider, kan matinntaket, vanninntaket, kaloriforbruket og overflødig klær vise forskjellige målinger på vekten.

Selv om du ikke bør gjøre dette hver dag. Dataene vil ikke være nøyaktige og vil forvirre deg i stedet for å gi motivasjon.

Eksempler på kostholdsjusteringer for å nå mål

La oss se på to illustrerende situasjoner for å bedre forstå hvordan ernæring tilberedes og endres når du trener i treningsstudioet:

• For eksempel ønsker du å gå ned i vekt gradvis. For å opprettholde din nåværende kroppsvekt trenger du 1900 Kcal (for eksempel). La oss si at du vil redusere kaloriinntaket med 200 kcal per uke for å gå ned i vekt. Så målet er å konsumere 1700 Kcal. Din MR (basal metabolic rate - antall kalorier forbrent i hvile) er 1500 Kcal. Derfor er 1700 -1500 = 200 Kcal. Dette betyr at for å gå ned i vekt må du bruke 200 Kcal (gjennom gange, løping, styrketrening).

På slutten av uken må du veie deg selv, og hvis tallet på skalaen synker, må du stoppe på dette nivået av kaloriinntak. Hvis vekten ikke viser fremgang, vil du enten redusere kaloriinntaket ytterligere eller bruke mer energi gjennom trening.

• Den neste situasjonen er at du skal bygge mager muskelmasse, så du vil konsekvent skape et overskudd i mat. La oss anta at det kreves 2400 kcal for å holde vekten. Du ønsker å øke kaloriinntaket med 300 kcal per uke. Så du vil forbruke 2700 Kcal. Din OO er 2200 Kcal. Herfra har vi 2700 – 2200 = 500 Kcal. Derfor vil en ekstra 500 kcal tillate deg å trene hardere og bruke flere muskelfibre. Jo flere muskler som blir skadet under trening, jo mer nytt muskelvev vil vokse i restitusjonsperioden.

Etter en uke må du veie deg. Så lenge fremgangen er positiv, vil du holde deg til denne ernæringsplanen til et platå oppstår. Når dette skjer, må du endre kostholdet igjen når du trener i treningsstudioet.

Hva er makronæringsstoffer i en nybegynners diett?

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen vår trenger i store mengder: karbohydrater, proteiner og fett. Hver av dem utfører spesifikke funksjoner:

• Karbohydrat: Dette makronæringsstoffet fungerer som energidrivstoff for kroppen. Det gir deg energi til å utføre daglige aktiviteter og hjelper deg å prestere bedre i treningsøktene dine. Karbohydrater påvirker også humøret ditt. Deres mangel forårsaker en følelse av depresjon og maktesløshet. Fiber er også et karbohydrat. Jeg anbefaler deg å lese artikkelen på lenken.

• Protein: Den har fått rykte som et "byggemateriale" for kroppen. Det er en viktig bestanddel av bein, hud, brusk og blod. Fra et fitnessperspektiv hjelper protein med å bygge og reparere muskelvev. Hvis du ikke gir kroppen nok protein, vil du ikke kunne få muskelmasse.

Mikronæringsstoffer som en viktig del av et sunt kosthold

Mikronæringsstoffer er stoffer som trengs i små doser for å opprettholde helsen. Dette vitaminer og mineraler. De finnes ofte i matvarer vi anser som "sunne", for eksempel:

• i grønnsaker
• belgfrukter
• frø og nøtter

Det anbefales å spise mer av denne maten. Det er også nødvendig å unngå høyt bearbeidet mat (mat pakket i bokser eller poser og hermetikk). Slik mat går gjennom mange stadier av teknologisk behandling, der alle mikronæringsstoffer går tapt. Et eksempel på slik mat er hvitt brød. Det er bevist at det kan føre til utvikling av diabetes. I stedet er det bedre å foretrekke hvitt brød med fullkorn.

Hva betyr sunn eller "ren" spising?

I dag tror folk at "ren" spising består av kun å spise grønnsaker og frukt. Men dette er ikke et helt sunt kosthold, spesielt for nybegynnere atleter, som aldri vil oppnå fremgang i fitness, fordi disse produktene er fratatt noen av de viktigste makronæringsstoffene.

Du kan bare spise den sunneste og mest næringsrike maten, men hvis kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold ikke oppfyller normen, ikke forvent suksess i fitness.

Begynn med å få riktige makronæringsforhold, og ta deretter sunne matvalg. Husk at maten på tallerkenen din vil påvirke figuren din. Ikke begrens deg til bare frukt når du jobber mot treningsmålene dine.

Hva er et makronæringsstoffforhold?

Å miste ekstra kilo eller bli kvitt skjemmende avleiringer på sidene og lårene med diett alene vil ikke fungere. Midlertidig begrensning av visse typer matvarer vil riktignok gi resultater, men det vil ikke være fettfoldene som vil lide, men muskelmasse og hudtone. Og viktigst av alt, etter å ha returnert til vanlig mat, kan problemet komme tilbake på en enda mer global skala. For å unngå boomerang-effekten, må du forberede dietten på riktig måte for vekttap i treningsstudioet.

Kostholdsregler for aktiv idrett

Det er nødvendig å forstå at fysisk aktivitet ikke alltid fører til dramatisk muskelvekst. Mange øvelser er laget for å utføres over lang tid og krever ikke mye næring. For eksempel kondisjonstrening. En tredemølle, knebøy og gåing på plass bidrar til å holde kroppen i god form og forbrenne fett uten å skade muskler.

1. Drikk rikelig med væske. Enhver diett krever store mengder væske. Svært ofte forveksler vi tørst og sult. Noen ganger erstatter det å drikke et glass vanlig stillestående vann en unødvendig matbit med usunn mat.

Det er en enkel formel som indikerer hvor mye væske kroppen din trenger: vekt x 0,04 + tid brukt på sport x 0,6. For eksempel bør en mann som veier 80 kilo og trener 2 timer om dagen konsumere 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 liter.

2. Overholdelse av tidsintervaller. Seks måltider om dagen anses som optimalt. Det er bevist at pausen mellom måltidene ikke bør overstige fire timer. Med en lengre pause bremses stoffskiftet og kroppen begynner å oppleve stress.

Mange tror at ved å hoppe over frokost eller middag, fremskynder de prosessen med å "forbrenne" fett. Faktisk stimulerer de bare kroppen til å lagre unødvendige kalorier. Samtidig bremser tapet av overflødig vekt ned eller stopper helt.

3. Kontroll av menysammensetning. I vår tid med ferdige produkter er dette ganske vanskelig å gjøre. Ofte er informasjonen på etiketten ikke sann. For eksempel er fettinnholdet i fermenterte melkeprodukter sjelden sammenfallende med det faktiske.

Den beste løsningen er å kjøpe naturlige elementer og lage mat selv. Frukt, grønnsaker, magert kjøtt og olivenolje kan konsumeres uten å bekymre deg for kalorier eller mulig helserisiko.

Detaljer om ernæring for vekttap når du trener i treningsstudioet

Et riktig kosthold for vekttap bør følge de generelle lovene for sunt kosthold. Det er nødvendig å utelukke matavfall (majones, ketchup, chips, saltede nøtter, brus) fra menyen, begrense alkoholholdige drikker (vodka, øl, vin) og hurtigmat så mye som mulig. Det er veldig viktig å fordele kalorier riktig over alle måltider.

Hvis ønsket om å spise hindrer deg i å sovne, kan du "fange" cottage cheese før du legger deg. Slike proteiner vil sakte (3-4 timer) absorberes av mage-tarmkanalen og undertrykke sultfølelsen.

Hva du bør vurdere når du lager en meny

Ernæring for vekttap i treningsstudioet bør ikke begrense elementene kroppen trenger for normal funksjon. God helse er hovedmålet for enhver person; vektnormalisering og muskeltonus bør være på andreplass.

• Ekorn. Når du velger produkter for ditt daglige kosthold, må du ta hensyn til kefir, yoghurt, kjøtt (kalv, kylling), harde oster, nøtter, fisk og sjømat. Det er viktig at fettinnholdet i disse batteriene var lavt, men ikke null.
• Karbohydrater. Du bør begrense mel så mye som mulig. Det er lagt vekt på fullkornsgrøt (bokhvete, perlebygg, hirse, havregryn) og grovt brød. Noen trenere anbefaler å spise en liten mengde bakevarer rett før trening. Men dette er et kontroversielt råd og passer ikke for alle.
• Fett. Det er umulig å unngå slike stoffer helt. Aktiv trening brenner opp reserver og må etterfylles. Det viktigste er å gjøre det klokt. Umettet fett av vegetabilsk opprinnelse anbefales. For eksempel olivenolje, sesamolje.

De fleste matvarer i et sunt kosthold er tilgjengelig og krever ingen spesielle forberedelsesferdigheter. Den forbudte kategorien inkluderer: hvitt brød, poteter, bearbeidet mat, pakket juice (konserveringsmidler), kullsyreholdige drikker, øl, sukkerroer, mais, vafler, kaker. Det er tilrådelig å begrense forbruket av vannmeloner, bananer, rosiner og druer.