Hva er disse store oppblåsbare ballene som tar opp all plassen rundt i treningsstudioet? Treningsballer (også kalt treningsballer, balanseballer, sveitserballer, fitnessballer eller fitballer) handler om mer enn bare moroa ved å sitte eller hoppe på dem - å trene med en fitball er en fin måte å øke styrke, kondisjonsutholdenhet - karsystemet og lære å opprettholde balansen. Ved å utføre grunnleggende øvelser på en vekttapball (f.eks. push-ups, knebøy, planker) på et ustabilt underlag, får musklene dine mer utbytte av den omvendte motstanden. Treningsballer er også gode for å komme i form etter en skade fordi de kan redusere muskelspenninger og ryggradsbelastning under visse bevegelser. Øvelser med treningsball for vekttap er ganske enkle og effektive for hjemmetrening.
For å få mest mulig ut av dette oppblåsbare vidunderet er det viktig å velge riktig størrelse.
Merk: Noen av øvelsene nedenfor brukte større eller mindre baller. For de fleste øvelsene er det bedre å ha treningsballer av passende størrelse.
Baller kommer i tre diametre, som igjen avhenger av høyden på personen: 55 cm for barn fra 149-164 cm, 65 cm for personer med gjennomsnittlig høyde fra 164-171 cm og 75 cm for høye personer mellom 180-202 cm Det er en god regel som vil hjelpe deg å velge riktig størrelse fitball for deg: Sitt på ballen og sørg for at hoftene og knærne er i rette vinkler mot gulvet - ballen er ideell for deg.
Antall repetisjoner og tilnærminger vil avhenge av nivået av fysisk form, men vi anbefaler å gjøre nesten alle øvelser på en fitball fra 3 til 5 sett med 10-20 repetisjoner. Etter noen treningsøkter, prøv å øke antall repetisjoner for å virkelig teste styrken din. Klar? Så nedenfor er øvelser med treningsball som går utover de vanlige basisøvelsene.
Øvelser med en fitball for underkroppen
1. Knebøy med en treningsball over hodet
Klar til å bruke armer og ben? For denne armøvelsen, sett deg på huk mens du holder ballen over hodet med armene utstrakt. Legg til vekt (treningsballen er ikke så lett som luft) mens du holder overkroppen oppreist og engasjerer skuldrene og deltoidene. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
2. Knebøy med en fitball mot veggen
La quadriceps jobbe under denne styrkeøvelsen. Stå en meter fra veggen, føttene skulderbreddes avstand, med ryggen mot veggen. Plasser ballen mellom korsryggen og veggen og sett deg sakte på huk til knærne bøyer seg i rett vinkel. Bruk ballen til å støtte ryggen når den beveger seg fra korsryggen til skulderbladene. Gå sakte tilbake til startposisjonen, gjenta 10-15 ganger.
Hvis du er lett flau, prøv disse beinøvelsene på en stabilitetsball hjemme. De ser kanskje morsomme ut, men de jobber seriøst med hoftene, korsryggen og innsiden av lårene. Stå rett opp og plasser ballen mellom bena slik at midten av ballen er i nivå med knærne (den skal ikke berøre gulvet). Sett deg på huk til knærne danner en 90-graders vinkel, klem ballen mens du gjør det, og hold den balansert. Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig, opptil 30 til 45 sekunder per sett.
Merk: For denne øvelsen, bruk en treningsball som ikke er den perfekte størrelsen for deg. En større ball vil gjøre øvelsen vanskeligere, mens en mindre ball ikke vil belaste hoftene så mye. Nybegynnere kan også bruke en stol eller vegg for balanse.
4. Tren med en fitball for hoftene
Leter du etter øvelser med en fitball for magemuskler, rumpa og lår? Prøv deretter dette trekket. Ligg på gulvet med armene utstrakt vinkelrett på overkroppen, og plasser leggene og hælene på ballen. Bruk setemusklene og magemusklene og løft hoftene opp fra gulvet. Bruk de utstrakte armene for å opprettholde balansen – du vil svaie litt! Pust ut og før knærne sakte mot hoftene slik at føttene er på toppen av ballen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og pust deretter inn mens du retter bena igjen. Hold hoftene oppe hele tiden slik at setemuskelen jobber maksimalt. Målet er 10 til 12 repetisjoner.
5. Knebøy med utstrakte armer og fitball
Få blodet til å flyte med langsomme, dype knebøy som jobber med armer og mage, samt bena. Hold ballen på armlengdes avstand, et sted på ansiktsnivå. Squat, mens du gjør dette, flytt ballen til venstre side, rett over venstre ben. Hold denne posisjonen i tre sakte åndedrag, sett deretter ballen tilbake til en posisjon rett foran deg og gå tilbake til en stående posisjon. Gjør det samme bare på høyre side. For best resultat når du sitter på huk, hold armene rett foran kroppen og prøv å sitte på huk lavere. Prøv å gjøre 10 til 15 reps for å holde armene, kjernen og bena i toppform.
6. Utfall med en turnball
Klar til å opprettholde balansen på høyeste nivå? Mens du står, plasser ballen bak deg og plasser den ene foten, sålen vendt opp, på toppen av ballen. Gå 6 tommer frem med det andre benet, og bøy begge knærne til en dyp utfallsposisjon. Pass på at det fremre benet, med kneet bøyd, ikke hviler kun på tærne. (For å opprettholde balansen kan du bruke en stol eller et rekkverk for å gi ekstra støtte.) Denne utfordrende øvelsen vil teste balanse så vel som styrke, så fullfør 8 til 10 repetisjoner (eller så mange du kan gjøre avhengig av din fysiske styrke). former) på hvert ben.
7. Omvendt hyperekstensjon
Sist men absolutt ikke minst er en øvelse for å trene setemusklene. Startposisjon: liggende på ballen med brystet, fingrene og tærne hvilende på gulvet. Rull fremover slik at armene er på linje med skuldrene og hoftene er direkte i kontakt med ballen. Aktiver de lukkede bena og magemusklene for å jobbe, løft de rette bena opp til de er på nivå med kroppen din. Hold denne posisjonen og gjenta deretter. Prøv å gjøre 12 til 15 reps før du treffer gulvet.
Øvelser på en fitball for overkroppen
8. Push-ups på en fitball
Dette er ikke enkle push-ups! Ligg på ballen, med forsiden ned, armer og ben berører bakken, kjernemuskulatur på toppen av ballen. Gå fremover på hendene til skinnene dine er på ballen, og hold overkroppen i en rett posisjon. Senk overkroppen mot bakken til underarmene er parallelle med bakken. Gå tilbake til toppposisjonen og fortsett i 8 til 10 repetisjoner (eller mer hvis du kan håndtere det).
9. Stå mens du ligger på en fitball
Legg til intensiteten til en standardstilling til denne øvelsen. Lærer du å bruke stabilitetsballens ustabilitet til din fordel, vil skuldre og armer få en ekstra hard treningsøkt. Hvil albuene og underarmene på en stabilitetsball (for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å gjøre den med strake armer), med ett ben forlenget bak deg. Ta et skritt tilbake med den andre foten slik at bena er sammen. Hold posisjonen så lenge som mulig, opptil 30 sekunder per sett.
10. Utrulling av fitballen
Denne multi-tasking-øvelsen jobber med armene og kjernen. Knel bak ballen og plasser håndflatene på toppen av ballen. Skyv ballen sakte fremover med hendene til triceps er på toppen av treningsballen, med føttene nesten helt fra hverandre ved knærne på bakken.
Huske: Stramte kjernemuskler vil presse kroppen til å bevege seg rett frem.
Følte du press på knærne? Legg et håndkle eller yogamatte under. Fokuser på å opprettholde riktig oppreist stilling i 10 repetisjoner.
Dette er en veldig effektiv ryggøvelse på en fitball. Start med at magen og hoftene hviler på ballen med bena rett bak deg (tærne peker ned). Hold ballen med hendene for balanse. Hvis denne stillingen er vanskelig å opprettholde på grunn av glatte sko, prøv å hvile føttene på en vegg. Hev brystet høyt (som i cobra yoga), hendene på bakhodet. Hold deg i denne posisjonen en liten stund og gå tilbake til en avslappet stilling. Gjenta disse trinnene 12 - 15 ganger.
12. Triceps push-ups
Få sterkere triceps ved å gjøre en øvelse på en fitball - triceps push-ups. Sitt på ballen med føttene i rett vinkel mot gulvet, skulderbreddes avstand. Plasser deretter hendene på hver side av hoftene på ballen og flytt dem sakte fremover til de er noen centimeter foran ballen. På dette stadiet er hælene på bakken, hendene på treningsballen støtter resten av kroppen. Bruk triceps til å senke armene ned et par centimeter og gå tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og engasjer magemusklene i 10 til 15 repetisjoner.
13. Kile
Denne superavanserte mageøvelsen vil ha de positive effektene av intens svette. Start i en push-up-stilling (som i øvelse 8), men tærne, ikke skinnene, er på toppen av stabilitetsballen. Med bena rett, bruk magemusklene til å trekke tærne mot brystet. Hvis det gjøres riktig, bør overkroppen være i push-up-posisjon, ryggen rett (ikke buet eller hengende), og tærne pekte mot ballen. Denne øvelsen er ikke for sarte sjeler, men gi den en sjanse til 5 til 8 reps.
Kjernemuskulatur: øvelser på en fitball for rygg og mage
14. Corner med fitball
En effektiv øvelse på en fitball for magen. Ligg med ansiktet opp på bakken med anklene hvilende på en treningsball. Strekk armene ut mot bena, løft overkroppen opp slik at kroppen danner en «flått» (V), hoftene på bakken. Tell til 5 i denne posisjonen (lenge nok for magemusklene dine) og senk deg sakte ned til bakken. Gjenta disse trinnene 6-10 ganger.
Få energi og slipp ditt indre barn! For denne energiske øvelsen, sett deg på en stabilitetsball, engasjer magen og plasser føttene på gulvet. Hev knærne opp og ned for å sprette så høyt som mulig på treningsballen. Prøv å hoppe i 2 til 5 minutter for å holde pulsen oppe til midt i treningsøkten (eller prøv denne øvelsen for en morsom oppvarming!).
16. Tren med en fitball for magen
Få magemusklene til å fungere når du gjør denne øvelsen! Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben utstrakt. Ta ballen med begge hender og hold den over hodet. I én flytende bevegelse løfter du armene og bena i luften, og sender ballen fra hendene til føttene (mellom anklene for å være nøyaktig). På dette tidspunktet skal bare lårene og baken berøre bakken. Senk armene og bena med ballen mellom dem til bakken. Hold deg sterk, 6 til 10 reps fremover.
17. Knebøy
Start i en push-up-stilling med tærne hvilende på ballen, armene strake, håndflatene på bakken under skuldrene. Før knærne mot brystet til knærne er på høyde med hoftene. Ta deretter knærne tilbake, gjenta 10 - 15 ganger.
18. Kneheving
Bruk denne øvelsen til å målrette magemuskler som er vanskelig å nå. Plasser ballen foran en vektmaskin eller en annen sterk gjenstand. Legg deg ned på en fitball med skuldre og rygg i kontakt med overflaten. Ta tak i en vektmaskin med hendene og press bena sammen (for et mer avansert nivå, prøv frivekter). Bøy magen og før knærne mot brystet, bruk armene for å balansere. Ta de uheldige magemusklene ut av skjul med 10 til 15 reps.
19. Gå inn i himmelen
Vil du vite hvor skråningene er? Prøv denne øvelsen for å få laterale magemuskler til å fungere. Sitt oppreist på treningsballen med føttene samlet. Med en jevn bevegelse, vri bena til høyre og armene til venstre. Ikke vær redd for å gjøre noe galt: jo høyere entusiasme, jo bedre trening! Sett armene og bena tilbake til midtposisjon, og gjenta 12 til 15 ganger, alternerende sider.
20. Sidebøy
Avslutt mageøvelsene med en tøyningsøvelse. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold treningsballen over hodet med begge hender. Hold ryggen rett, engasjer magemusklene, bøy deg og overfør ballen til utsiden av venstre ben. Løft ballen igjen og gjenta på høyre side. Hold deg sterk (og varm opp!) i 10 til 15 reps.
Basert på materialer:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
De fleste forbinder fitball med leker for barn eller gymnastikk for spedbarn. Faktisk har en fitball (en stor elastisk ball fra 55 til 85 cm i diameter) blitt brukt siden 50-tallet av forrige århundre for å behandle sykdommer i det menneskelige muskel- og skjelettsystemet. Den ble først brukt av fysioterapeuter i Sveits, og det er derfor den noen ganger kalles den sveitsiske ballen.
Hovedfunksjonen til denne mirakelkulen er å lindre stress på leddene. Gymnastikk på en fitball, som er mykt fjærende, anbefales først og fremst for personer som er overvektige, har åreknuter, osteokondrose, leddgikt eller eldre.
Samtidig kan den sveitsiske ballen brukes ikke bare til rehabilitering og helseaktiviteter, men også til fullverdig fysisk trening.
Resultatene av øvelser med fitball for kroppen din vil være:
riktig holdning,
skulpturert magepresse,
generell muskelstyrke og utholdenhet,
kroppsfleksibilitet,
styrking av det vestibulære apparatet,
utvikling av bevegelseskoordinasjon,
elastisitet av ledd, forbedret blodsirkulasjon
og det beste er å redusere kroppsfett, det vil si å gå ned i vekt.
Dermed styrker følgende sett med øvelser på en fitball nesten alle musklene i kroppen, danner en vakker figur, men krever i det minste minimal fysisk trening. Hvis du er lei av klassiske klasser i treningsstudioet eller treningssenteret, vil dette komplekset med fitball diversifisere treningsøktene dine. Ved å utføre disse øvelsene bruker du ikke bare de viktigste muskelgruppene, men også de som ikke er involvert i hverdagen eller vanlig trening.
Til trening trenger du en matte, en vegg og en treningsball. For å lette oppfatningen er komplekset illustrert med animerte bilder - gifs.
Knebøy støttet av en fitball.
Plasser ballen mellom veggen og ryggen (like under skulderbladene og over baken). Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Flytt kroppsvekten til hælene. Mens du inhalerer, sett deg ned på huk til bena er parallelle med gulvet. Ikke sitt dypere da dette kan skade knærne. Pass samtidig på at på det laveste punktet ikke knærne går foran tærne.
Fokuser på å opprettholde spenningen i baken og lårene mens du sakte reiser deg opp til startposisjonen. Utfør øvelsen i 2 - 3 sett med 15-20 knebøy.
Knebøy med ett ben.
For erfarne treningsentusiaster anbefales det å gjøre knebøy med treningsball på ett ben på samme måte.
Omvendt utfall med fitball.
Stå rett, plasser venstre fot på ballen. Bøy høyre ben litt. Rull nå treningsballen tilbake og begynn å sitte på huk på ett ben. Utfør 15 - 20 knebøy, og gjenta deretter på det andre benet. Gjør 2-3 tilnærminger totalt.
Med denne øvelsen med en fitball for baken kan du gjøre rumpa mer elastisk og tonet.
Armhevninger.
For å styrke musklene i overkroppen: armer, skuldre, bryst, samt bak- og baksiden av bena.
Stå på huk, hvil hendene på ballen, plasser kroppen på den og rull fremover for å nå startposisjonen: rette bena, hælene sammen, hviler på hendene nøyaktig under skuldrene, rygg uten å bue i korsryggen . Rett ut bena og kroppen i en linje, klem hoftene.
Hold kroppen rett, utfør flere push-ups. Antall repetisjoner og sett avhenger av kondisjonsnivået ditt. Kvinner kan lette belastningen ved å hvile på ballen med knærne i stedet for føttene. Ikke legg hodet ned.
Crunches for skrå magemuskler på en fitball.
Plasser treningsballen nær en vegg eller annen støtte, slik at når du ligger sidelengs på den, hviler føttene på bunnen av veggen. Ligg på stabilitetsballen på siden, på skrå eller lår. Kroppen din skal være en rett linje fra bakhodet til føttene. Hendene bak hodet, albuene spredt til sidene. For stabilitet kan du ta tak i fitballen med underhånden.
Løft overkroppen opp i en vridning, og trekk skråningene helt sammen på toppen av bevegelsen. Hold i 1-2 sekunder. Senk deg sakte ned. Gjenta. Etter å ha fullført settet, bytt side. Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å holde manualer i hendene eller ved å ikke lene deg mot bunnen av en vegg. Gjør det maksimale antallet repetisjoner som er mulig for deg i 2 - 3 sett.
Tren for mage og rygg.
En funksjonell øvelse som trener alle musklene i rygg og mage, og tvinger deg til å konsentrere oppmerksomheten så mye som mulig. Kroppen fungerer som en helhet.
Vi legger bena under kneet på en fitball, jo nærmere tærne, desto vanskeligere vil det være å opprettholde balansen, og vi står i en stilling (som for push-ups, med utstrakte armer).
Hvis du ikke kan løfte deg opp med strake ben, bøy knærne og utfør øvelsen med en liten amplitude. Gjør så mange sett og reps som mulig.
Passerer den sveitsiske ballen .
Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet, klem ballen med føttene, hold den tett.
Løft ballen opp med føttene mens du løfter armene mot deg. Ta fitballen i hendene, senk den bak hodet mens du senker bena. Fortsett å føre treningsballen fra hendene til føttene og ryggen. (For å gjøre øvelsen lettere kan du bøye bena i knærne.) 2 - 3 sett med 15 - 20 repetisjoner.
Bro på ballen (beinkrøller) .
Liggende på ryggen, armene rettet til sidene, håndflatene vendt ned og presset mot gulvet. Bena er rette og plassert på fitballen, føttene trekkes mot seg selv (du bør hvile hælene og leggene på ballen).
Når vi strammer magemusklene og baken, hever vi bekkenet, bøyer knærne og ruller ballen mot oss selv. Deretter, uten å senke baken til overflaten, ruller vi ballen tilbake. Rull ballen, hviler på den bare med hælene.
Ryggstyrkende øvelse.
Ligg på treningsballen med bryst, mage og lår. Vi utfører løft og senking av kroppen.
For å belaste korsryggen må du krysse armene bak hodet. Hvis du vil belaste øvre del av ryggen, spre armene ut til sidene.
Hvordan velge en fitball i en butikk?
Fitball-prisene er ganske rimelige.
Hver fitball har sin maksimale diameter angitt. Dette betyr at den ikke skal blåses opp utover denne verdien, da dette kan føre til at den brister.
Hvis høyden din ikke overstiger 152 cm, velg en fitball med en diameter på 45 cm. Hvis høyden din er mellom 152-164 cm, velg en ball som måler 55 cm. Hvis høyden varierer mellom 164-180 cm, vil diameteren på ballen din skal være 65 cm. Hvis høyden din er fra 180 cm til 200 cm, velg en fitball med en diameter på 75 cm. Hvis høyden din er mer enn to meter, trenger du en ball med en diameter på 85 cm .
Dermed er en treningsball en ganske enkel, effektiv, men rimelig treningsmaskin som kan bruke dobbelt så mange muskler som konvensjonelle treningsmaskiner.
Under øvelser på en fitball blir du blant annet tvunget til å opprettholde kroppsbalansen, slik at kalorier forbrennes mer aktivt. Dette er spesielt viktig hvis målet med treningen din er å gå ned i vekt og få en slank figur.
Lykke til, helse og tålmodighet!
Treningsøkter med fitball er populært blant folk i ulike generasjoner. Å finne riktig holdning, en sunn ryggrad, styrke ryggkorsettet er hovedegenskapene til nytten av gymnastikkutstyr. I tillegg kan øvelser med en fitball hjemme styrke alle muskelgrupper, lindre stress på ryggvirvlene og sikre leddstabilitet.
Effektiviteten av øvelser med fitball
For bekkenet
Denne oppgaven er indikert for utvikling av motoriske evner til bekkenbenet. Vi tar en sittestilling på fitballen. Og vi utfører vekselvis rullende bevegelser i henhold til banen forover, bakover og til sidene. Deretter utfører vi rotasjonsbevegelser med hoftene på ballen. Vi avslutter øvelsen med lette hopp.
For pressen
Oppgaven til det neste komplekset bestemmes ved å styrke den muskulære delen av organene som sikrer utvidelse av spinalsystemet og pumping av magepressen. Vi legger oss på ryggen på matten. Vi holder ballen mellom beina. Håndflatene hviler på gulvet. Løft ballen opp mens du puster ut, prøv å løfte bekkenet og flytte ballen bak hodet. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. 
Deretter legger vi oss ned med skulderbladene på fitballen, med bena bøyd i knærne og hviler på gulvet. Rett ut høyre arm og venstre ben. Når du puster ut, trekk hånden mot beinet, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet og armen. 
Bakdel og ben
La oss nå gå videre til baken og bena. For å gjøre dette, legg deg ned på matten på ryggen, legg på ballen. Mens du puster ut løfter vi bekkenet og løfter venstre ben av ballen, høyre ben trekker ballen nærmere bekkenet. Mens vi puster inn, går vi tilbake til startposisjonen. Samme med det andre beinet. 
Neste øvelse. Vi legger oss på fitballen på magen og hviler albuene på gulvet. Vi holder bena suspendert og løfter dem opp en etter en. 
Strekker og balanserer på en fitball
Et viktig poeng i sluttfasen av enhver treningsøkt hjemme er å strekke de arbeidende musklene. For å gjøre dette legger vi oss på en elastisk ball med ryggen, strekker bena fremover og sprer dem litt. Føttene presses tett mot gulvet. Vi strekker armene opp og holder, puster jevnt. Riktig, rolig pust fremmer en følelse av å strekke seg i spente muskelfibre. Det er ingen grunn til å overanstrenge deg, spesielt for nybegynnere.
Den andre oppgaven innebærer å utvikle evnen til å opprettholde balanse. Etter å ha fikset en sittestilling på ballen, sprer vi armene til sidene, løfter det ene benet, og det andre utfører en støttefunksjon. Vi begynner forsiktig å springe på plass. Så utfører vi den kjente kroppsrullingen. Du bør gjenta bevegelsesteknologien med støtte på det andre beinet.
Viktig!
Belastningen bør økes gradvis. Det er viktig å lære å kjenne på kroppen, og hvis du føler en skarp smerte, stopp øvelsen og begynn å gjenta den etter en stund.
En viktig betingelse for enhver øvelse som vurderes er å overvåke pusten din. Forstyrrelsen av rytmen fører til økt hjertefrekvens, kortpustethet, stigninger i blodtrykket og hodepine. Selvfølgelig er dette midlertidige effekter, men ikke hyggelige. Det er best å konsultere legen din på forhånd og velge øvelser der rettelser og tillegg er tillatt.
Ofte stilte spørsmål: hvordan tømme en fitball hjemme? Det er veldig enkelt: du åpner ventilen, legger litt vekt på ballen (for eksempel en bok) og den tømmes av seg selv i løpet av 20-30 minutter.
Relaterte innlegg:
Navnet på treningsballen og vekttapøvelser på den
Et sett med øvelser på en fitball, fordelene med å trene med en treningsball
Øvelser med ball for ryggraden
Fit BallNettverk av treningsklubber REfit
Et enkelt, men effektivt sett med øvelser med strikk for hele kroppen
Terapeutisk gymnastikk for dårlig holdning hos barn
En diger ball kalt en fitball er rett og slett uerstattelig når det gjelder å trene de viktigste muskelgruppene i kroppen – som ryggmuskulaturen, korsettmuskulaturen, musklene i armer, rumpa og ben. Så ta tak i stabilitetsballen din og begynn å surfe – og prøv! — 24 øvelser fra dette innlegget!
1. Planke
Hvil underarmene på treningsballen mens du kneler. Skuldrene skal være plassert over albuene, knærne skal bringes sammen, og skal danne en diagonal. Når du puster ut, løft knærne til en plankeposisjon, og senk dem tilbake mens du puster inn. Gjør 5 til 8 reps.
2. Planke med føttene på en fitball
Denne øvelsen er vanskeligere enn den forrige, men den er også mange ganger mer effektiv. Er du klar? For å gjøre denne øvelsen, plasser føttene på en treningsball, la hendene ligge på gulvet og hvile dem på gulvet rett under skuldrene. "Brett" hele kroppen, trekk fitballen under kroppen og gå tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre 3 til 5 sett med 8 til 10 reps hver.
3. En mer komplisert versjon av planken med føtter på en fitball
I denne versjonen av øvelsen "klamrer du deg" ikke til fitballen med føttene - de beveger seg fritt langs overflaten. Skyv langs den og trekk bena mot kroppen. Gjenta 10 til 20 ganger.
4. Planke med knebøy
Flott øvelse for litt god gammeldags stretching! Utgangsposisjonen er en plankeposisjon med føttene på en fitball. Trekk fitballen mot deg med magemusklene, bøy knærne mens du puster ut. Gjenta 15 til 20 ganger.
5. Plankebeinhevninger
Start i en plankeposisjon med føttene på en treningsball. Fra denne posisjonen løfter du høyre ben, og kobler inn setemuskelen, ca. 10 cm Hold denne posisjonen i noen sekunder, senk benet forsiktig og gjenta det samme med venstre ben. Bena må være rette!
6. Bensirkler
Ligg på ryggen med føttene i treningsballen. Løft bena slik at de peker mot taket. Senk deretter bena i en sirkulær bevegelse, fortsett å holde treningsballen og gjør sirkelen bredere når du nærmer deg gulvet. Gjenta 10 ganger.
7. "korketrekker"
Hvem hadde trodd at du ved hjelp av en fitball kan få perfekte magemuskler? Start i en plankeposisjon med føttene på en treningsball. Roter kroppen fra side til side, kryss det ene benet bak det andre og gå tilbake til startposisjonen. Prøv å gjøre 10 til 20 sett på hvert ben.
8. Spark
Her er en utmerket øvelse for det muskulære korsettet. Ligg på magen på treningsballen og "gå" armene fremover til treningsballen er under hoftene. Åpne og lukk bena raskt en stund, lukk deretter bena og senk dem. Det er morsomt, er det ikke? Gjenta 10 til 20 ganger.
9. Crunches med ett benløft
En klassisk mageøvelse, kun med tillegg av en fitball i hendene, som gjør det vanskeligere for deg å opprettholde balansen. Prøv å nå fitballen med kneet og ikke senk kroppen helt!
10. Magetrening med ryggstrekk
11. "Hjørne"
Tone kjernemuskulaturen og styrk det vestibulære systemet med denne øvelsen! Sitt på gulvet, ta treningsballen i hendene og løft bena 45 grader fra gulvet. Hold bena rett. Ta noen dype pust og slapp av. Gjenta 3 til 5 ganger.
12. Militærpresse
13. Triceps gulvpress på en fitball
Er du lei av dine slappe hender? Kanskje du bør styrke triceps! Prøv å strekke albuene helt for å gi dem full bruk. Gjenta så mange ganger du kan.
14. Heve og ta med hendene på en fitball
En utmerket øvelse for brystmusklene. Det blir vanskeligere når det utføres på en fitball, men nybegynnere bør passe på å ikke belaste leddbåndene i skulder- og albueområdene.
15. Armrotasjon i planke
Fra en plankeposisjon med underarmene på en treningsball, roter ballen forsiktig i begge retninger. La kroppen og bena være stramme og stramme. En flott måte å koordinere bevegelsene til armer og kropp!
16. Push-ups
Trodde du visste alt om armhevinger? Tenk igjen. Push-ups med føtter på en fitball er mye vanskeligere enn vanlige push-ups, siden du samtidig prøver å opprettholde balansen mens du utfører bevegelsen. Gjenta så mange ganger du kan.
17. Liggende brystpress på en fitball
Hvil øvre del av ryggen på treningsballen slik at baken og korsryggen forblir ustøttet. Hev og senk manualer. På denne måten vil du, samtidig med armmusklene, styrke ryggmuskulaturen.
18. Ryggknekking
Sliter du med ryggsmerter? Da er denne øvelsen spesielt for deg! Hev skuldrene i den vanlige øvelsen, men ikke fra en posisjon liggende på gulvet, men lener seg på en fitball. Utfør 8 til 10 repetisjoner.
19. Jump Squats
I dag er det knapt mulig å finne en treningsklubb som ikke tilbyr fitballtrening. Dette utstyret har fått stor popularitet fordi øvelser med det er interessante og, viktigst av alt, effektive for å gå ned i vekt. I tillegg kan alle kjøpe en fitball og gjøre øvelsene på egenhånd.
Hva kan prosjektilet brukes til?
En fitball er en stor ball som er designet for å utføre mange fysiske øvelser. På en gang ble prosjektilet oppfunnet for personer med ryggproblemer. Men senere begynte omfanget av fitballen å utvide seg, og nå er det ikke bare en simulator for rehabilitering. Med dens hjelp kan du effektivt miste overflødig vekt; øvelser med en ball brukes med hell i fitness for vekttap.
Fitball-øvelser lar deg:
- skape og korrigere holdning. Når du utfører øvelser på ballen, må du hele tiden opprettholde balansen. Følgelig involverer arbeidet overkroppsmusklene, som ofte ikke belastes i mange andre treningsøkter, men det er de som er ansvarlige for rett holdning. I tillegg trener øvelser med en fitball musklene som lar deg holde kroppen oppreist når du går eller andre bevegelser;
- styrke magepressen. Behovet for å opprettholde balanse involverer også magemusklene. Og ekstra mageøvelser lar deg jobbe dette området mye mer effektivt og gjøre magen flat;
- stram rumpa, og mye mer effektivt enn med andre treningsapparater;
- øke kroppens fleksibilitet og tøying.
Det skal bemerkes at treningsballen ikke har noen aldersbegrensninger: både barn og eldre kan bruke den. I tillegg kan fitball brukes av personer med ulik fysisk form og helsemessige forhold.
Hvilken effekt har trening med fitball på kroppen?
Et særtrekk ved prosjektilet er at under trening med det brukes flere apparater samtidig: motoriske, vestibulære, visuelle og taktile.
For å til og med bare sitte på en så ustabil gjenstand som en ball, er det nødvendig å inkludere musklene i ryggen, "kjerne" etc. i arbeidet. Derfor styrkes muskelvevet i kroppen og leddbåndene intensivt. I tillegg trenes det vestibulære apparatet og koordinering av bevegelser forbedres.
Takket være den runde formen på fitballen øker bevegelsesområdet når du utfører øvelser. Følgelig forbedres muskelstrekk og leddene varmes opp.
Ballen har en tendens til å springe under trening. Slike oscillerende bevegelser av prosjektilet gjør det mulig å stimulere arbeidet til indre organer og systemer: mage-tarmkanalen, endokrine, nervøse, respiratoriske og kardiovaskulære systemer.
Øvelser med en fitball hjelper til med å få fart på stoffskiftet. Alle metabolske prosesser i kroppen aktiveres, noe som fremmer helseforbedring, styrking av immunforsvaret og vekttap.
Hvordan velge en fitball
Effektiviteten og komforten ved trening avhenger i stor grad av hvor riktig utstyret er valgt.. I tillegg vil en velvalgt ball eliminere mulige skader og forstuinger.
Størrelsen på fitballen velges avhengig av høyden på personen eller lengden på armen hans, som måles fra skulderen til tuppene av de utstrakte fingrene.
Bord: fitball diameter
Hvis det ikke er noen centimeter i nærheten, kan ballen plukkes opp ved hjelp av en annen metode. Du må sitte på toppen av fitballen, med knærne bøyd i en vinkel på 90° og føttene presset fast mot gulvet. Hvis du kan opprettholde denne posisjonen, er størrelsen på fitballen egnet for trening.
Når du kjøper en ball, må du være oppmerksom på følgende punkter:
- Det skal ikke være noen skarp lukt, noe som indikerer tilstedeværelsen av helseskadelige komponenter i gummien. Under trening blir pusten mer intens og dypere, og innånding av giftige stoffer vil forårsake betydelig helseskade;
- tettheten til gummien må være høy nok, ellers er det en mulighet for at fitballen kan sprekke under dynamiske belastninger;
- gummien som ballen er laget av, må være jevn over hele overflaten, ellers kan det over tid oppstå buler eller fordypninger på prosjektilet;
- sømmene på fitballen skal ikke være for merkbare, langt mindre stikke ut;
- brystvorten må presses godt inn i overflaten av ballen;
- Det er ønskelig at fitballen er utstyrt med et anti-burst system. Deretter, hvis det er en utilsiktet punktering eller kutt, vil ballen ganske enkelt sakte tømmes. Dokumentet for et slikt produkt vil være merket ABS (Anti-Burst System) eller BRQ (Burst Resistant Quality);
- et godt prosjektil bør ha antistatiske egenskaper. Dette eliminerer opphopning av støv og skitt på overflaten;
- En høykvalitets fitball skal være varm å ta på.
Når du velger et prosjektil, bør du også fokusere på hvem det skal være beregnet på. Det finnes flere typer ball:
- glatt fitball er universell;
- fitball "med horn" - brukes til å trene barn og gravide kvinner. "Horn" er nødvendig for å opprettholde balanse og ekstra støtte;
- et prosjektil med pigger lar deg i tillegg bekjempe cellulittavleiringer.
Trening med en fitball for vekttap hjemme
Trening med ball inkluderer en obligatorisk oppvarming, hvor alle muskelgrupper varmes opp. Deretter kommer hovedtreningen for å styrke muskelvev. Spesiell oppmerksomhet rettes mot problemområder: mage, hofter, rumpe. Den siste fasen av økten bør være tøying.
For å miste overflødig vekt og gi figuren din et tonet utseende, bør trening med en fitball gjentas 2-3 ganger i uken. I dette tilfellet bør treningsvarigheten være 40–60 minutter.
For at øvelsene skal gi de forventede resultatene, må du puste riktig:
- du kan ikke holde pusten;
- alle anstrengelser må gjøres mens du puster ut, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.
Magestyrking
Video: mageøvelser
Passer ballen
Denne øvelsen lar deg stramme magen effektivt. Det kan anbefales til kvinner som ønsker å komme seg etter fødselen av en baby.
- Legg deg ned på gulvet, strekk armene bak hodet og ta en fitball (posisjon A).
- Stram magen og løft deg opp, ta ballen til føttene og ta tak i den med føttene (posisjon B).
- Plasser armene og bena på gulvet (posisjon C).
- Reis deg opp igjen og ta fitballen med hendene.
Antall repetisjoner: 8–12 ganger.
Mage + lår
Øvelsen lar deg stramme magen og justere hoftene.
- Fitballen skal spennes med bena (posisjon A).
- Trekk bena mot brystet, mens du hever bekkenet (posisjon B).
- Hold i 2-3 sekunder. og gå jevnt tilbake til startposisjonen.
- For de som ønsker å komplisere øvelsen, kan du samtidig heve skuldrene med bena og holde hendene bak hodet.
Gjør 8-10 reps.
Gjør midjen din tynnere
For å redusere midjestørrelsen bør du også jobbe med de skrå magemusklene dine.
- Sitt på en fitball med føttene i skulderbreddes avstand og hendene bak hodet.
- Vri overkroppen til høyre, mens du løfter høyre ben.
- Gå tilbake til startposisjon. Gjenta svingene 12–15 ganger.
- Gjør deretter alt i samme rekkefølge i den andre retningen 12–15 ganger.
Jobber med baken
Baken + hamstrings
- Fitballen skal presses tett mellom korsryggen og veggen (posisjon A).
- Deretter bør du sette deg dypt på huk (posisjon B) og reise deg til startposisjonen.
Når du utfører øvelsen, kjenner du merkbart at musklene i baken og baksiden av låret strammer seg. Knebøy skal gjentas 8–12 ganger.
Rumpe + ytre lår
Når du utfører denne øvelsen, strammes ikke bare musklene i baken og ytre lår, men også de skrå magemusklene.
- Du må knele ned og lene høyre side mot apparatet, klemme det med høyre hånd.
- Hev venstre ben.
- Når du teller "en", drar du venstre kne mot ballen, når du teller "to", retter du benet til siden.
Gjenta øvelsen 8-12 ganger, og bytt deretter side.
Bekkenløft
Etter bare noen få treningsøkter vil resultatene være merkbare.
- Ligg på gulvet med armene utstrakt og føttene på ballen (posisjon A).
- Hev hoftene over gulvet (posisjon B).
- Når du puster ut, bøy knærne. I dette tilfellet skal ballen forbli under føttene (posisjon C).
- Pust inn og rett ut knærne.
Gjenta øvelsen 8–10 ganger. For at baken skal få maksimal belastning, bør hoftene holdes i konstant støtte.
Vi streber etter slanke ben
Bena vil ikke se slanke ut hvis de indre lårene ikke er tonet.
- Mens du står, plasser ballen mellom bena.
- Bøy knærne, stram mage- og setemusklene, hold ryggen rett.
- Klem fitballen godt sammen med knærne i to til tre sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
Du må gjøre 3 sett med 15 ganger.
Stram magen ved å hoppe på en ball
Du trenger faktisk ikke å hoppe på ballen. Under treningen er det magemusklene som brukes intensivt, ikke beina. Samtidig er det en god cardiobelastning.
- Sitt på ballen og spre bena til sidene.
- Hev og senk knærne raskt vekselvis. Dette vil skape fjærende vibrasjoner av fitballen, som gir følelsen av å sprette.
- Øvelsen bør gjøres i gjennomsnittlig tempo i 2–5 minutter.
Video: effektive øvelser for å gå ned i vekt fra Natalia Kuchma
Et sett med leksjoner for nybegynnere
Pendel
Denne øvelsen vil stramme opp magen og indre lår.
- Ligg på gulvet, spre armene til sidene.
- Hold ballen med føttene og løft den opp (posisjon A).
- Vipp fitballen sakte til venstre og høyre 10–15 ganger i hver retning (posisjon B).
Knebøy
Ved hjelp av øvelsen trenes hoftene, baken, og musklene i armer, bryst og rygg strammes.
- Stå rett opp, løft fitballen over hodet.
- Sett deg på huk, hold ballen foran deg med armene utstrakt.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta knebøy 8–12 ganger.
Uvanlig bro
Denne øvelsen lar deg stramme mage- og ryggmusklene.
- Liggende på gulvet, plasser føttene på ballen.
- Løft bekkenet opp og bøy litt.
- Senk deg ned på gulvet igjen.
Lag en bro 8–12 ganger.
Brukerstøtte
Ved hjelp av trening kan du redusere midjeomkretsen betydelig, siden i dette tilfellet er de skrå magemusklene og laterale musklene i overkroppen inkludert i arbeidet.
- Gå ned på knærne og legg deg på høyre side på fitballen, hold ballen med høyre hånd.
- Plasser venstre hånd bak hodet og rett venstre ben til siden.
- Lent deg på fitballen, løft torsoen.
Laster inn...
