Hva med fiberholdige grønnsaker? Grov fiber

Fiber er en viktig komponent i ethvert sunt kosthold. Fiber finnes bare i plantemat (korn, frukt og grønnsaker) og øker hoveddelen av maten vår, slik at fordøyelsessystemet kan flytte fordøyd mat lettere. Regelmessig inntak av nok fiber bidrar til å forhindre forstoppelse og visse typer kreft (tarm- og endetarmskreft). Men for sykdommer som divertikulitt og kronisk diaré kan pasienten bli foreskrevet en diett med lite fiber. I tillegg lider noen av fiberintoleranse og for mye fiber kan føre til ubehag i magen og diaré. Følg en diett med lavt fiberinnhold som foreskrevet av legen din for å lindre mage-tarmproblemer og føle deg mye bedre.

Trinn

Unngå mat med mye fiber

Bruk mindre fiber enn anbefalt mengde. Hvis fiber er dårlig for helsen din eller forårsaker noe ubehag, kan det hende du må begynne å konsumere mindre fiber enn anbefalt for en gjennomsnittlig frisk person.

Minimer mengden fiber i måltider og snacks. Fiber finnes i en rekke matvarer, inkludert korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Å redusere mengden fiber i måltider og snacks vil redusere det totale fiberinntaket og kan bidra til å lindre symptomer på gastrointestinale plager.

• Velg frukt med lite fiber eller fjern de fibrøse delene av frukten. Spis for eksempel eplemos fremfor selve eplet, siden skallet inneholder mye fiber, eller drikk 200 ml juice daglig. Fiberfattig frukt inkluderer: hermetisert frukt, kokt frukt og frukt uten skall eller skall.
• Velg grønnsaker som har lite fiber eller fjern de fibrøse delene av grønnsaken. Skrell for eksempel poteter eller fjern frø fra zucchini. Grønnsaker med lite fiber inkluderer: hermetiske grønnsaker, kokte og veldig myke grønnsaker, frøfrie grønnsaker og 100 % grønnsaksjuice.
• Velg korn som har lite fiber. Unngå matvarer som er 100 % fullkorn, da de inneholder mye fiber. Eksempler på korn med lavt fiberinnhold inkluderer: hvit ris, hvitt brød, semulegryn eller ris og pasta.

1. Reduser inntaket av uløselig fiber. Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig. Uløselig fiber kalles noen ganger "fast mat" fordi hovedoppgaven er å få fart på fordøyelsen.

2. Minimer forbruket av fiberrik mat. Mange næringsmiddelbedrifter legger nå fiber til ulike produkter for å øke fiberinntaket. Fiber kan tilsettes matvarer som vanligvis inneholder svært små mengder. Du bør på sin side redusere forbruket av slike produkter til et minimum. Eksempler på matvarer du bør unngå inkluderer:

   • Appelsinjuice med fruktkjøtt og tilsatt fiber
   • Kunstige søtningsmidler tilsatt fiber
   • Yoghurt tilsatt fiber
   • Soyamelk tilsatt fiber
   • Granola eller brød med tilsatt fiber (før du legger til ekstra fiber, har disse matvarene lite innledende fiberinnhold)

3. Slutt å konsumere fibertilskudd. Det finnes et bredt utvalg av kosttilskudd som kan øke ditt totale fiberinntak. Men hvis fiber er skadelig for helsen din, bør du slutte å ta slike kosttilskudd.

   • Slutt å ta avføringstynnere og diaréprodukter som inneholder tilsatt fiber.
   • Unngå å ta vitaminer og fiberkapsler.
   • Ikke tilsett knust fiber eller psylliumskall til mat eller drikke.

4. Lag en måltidsplan.Å lage en plan vil hjelpe deg med å planlegge alle måltider og snacks for dagen og gi en helhetlig oversikt som du kan holde deg til gjennom uken.

   • Beregn hvor mye fiber hvert måltid eller mellommåltid vil inneholde, samt ditt totale fiberinntak for dagen.
   • En måltidsplan vil tillate deg å endre måltider, erstatte eller fjerne mat slik at du ikke spiser mer fiber enn du burde.
   • Ta deg tid til å planlegge måltider og snacks for hele uken. Inkluder i denne planen all mat og snacks du vanligvis spiser hver dag. Om nødvendig, lag lignende planer for de påfølgende ukene.

   Tilbakeføring av fiber til kostholdet

   1. Rådfør deg med legen din. Det er ganske vanlig at folk starter et fiberfattig kosthold av medisinske årsaker. Før du starter en fiberrik diett eller går tilbake til å spise fiberrik mat, bør du alltid konsultere legen din.

      • Legen din vil fortelle deg om spesifikke datoer du bør returnere fiberprodukter innen eller fortelle deg om grenser for fiberinntak.
      • Sørg for å spørre ham om hvilke typer fiber du kan spise, hvordan du kan bringe fiber tilbake til samfunnet ditt, og hva de langsiktige utsiktene er for deg.
      • Ikke glem at hver gang du legger til eller trekker fra store mengder fiber, vil du sannsynligvis oppleve endringer i avføringsvanene dine, for eksempel oppblåsthet eller forstoppelse.

Plantebasert mat er svært gunstig for menneskers helse. På noen måter er de enda viktigere enn dyregodbiter, ellers vil ikke ernæringseksperter anbefale å gi dem preferanse i kostholdet. I produkter av vegetabilsk opprinnelse er det for eksempel en slik komponent som. Den utfører mange nyttige funksjoner, hvilke du vil lære fra denne artikkelen.

Generell informasjon om kostfiber

Hva er kostfiber? I hovedsak er det det samme som fiber. Kostfiber er en del av membranene til planteceller. Fra et kjemisk synspunkt er fiber ikke noe mer enn et karbohydrat, nemlig glukosepolymerer. Det er to grupper kostfiber: løselig og uløselig. De første, når de kommer inn i magen, kommer i kontakt med væske, som et resultat av at deres størrelse øker og deres struktur blir geléaktig. Sistnevnte utsettes ikke for fuktighet, men når de svulmer, fyller de hulrommet i fordøyelsesorganet og holder formen godt. Løselig fiber er representert av pektin, tannkjøtt, agar, slim. Uløselige kostfibre inkluderer lignin, hemicellulose og faktisk cellulose.

Kostfiber i ernæring

Kostfiber er, som nevnt ovenfor, av stor betydning for menneskers helse og velvære. La oss liste hovedfunksjonene:

• Rensing. Kostfiber har evnen, som en svamp, til å absorbere skadelige forbindelser (toksiner, giftstoffer, tungmetallsalter, radionuklider) og fjerne dem fra det indre miljøet i menneskekroppen. Dette bidrar til normal funksjon av kroppen som helhet.
• Fordøyelseskanal. Kostfiber forbedrer tarmmotiliteten og hjelper dette organet raskt å kvitte seg med avfallsstoffer. I tillegg øker kostfiber graden av absorpsjon av næringsforbindelser av menneskekroppen.
• Immunmodulerende. Fiber tar en aktiv del i å gjenopprette tarmens mikroflora, og det er i tarmene at brorparten av immuncellene er konsentrert – mer enn 80 %.
• Normalisering av metabolisme. Takket være kostfiber er det mulig å redusere blodsukkeret og "dårlige" kolesterolnivåer betydelig. Fiber motvirker med andre ord åreforkalkning, diabetes og hypertensjon.
• Bekjempe overflødig vekt. Kostfiber renser kroppen ikke bare for ansamlinger som er farlige for menneskers helse og liv, men også for overskytende mengder lipider og sukker. I tillegg reduserer de hastigheten som kroppen absorberer de oppførte forbindelsene med. Dermed hjelper fiber deg å gå ned i vekt.
• Appetittkontroll. Fyller magen i en hovent tilstand, berøver fiber en person sult i lang tid.

• Stimulering av dannelsen av tilstrekkelige mengder av ulike næringsstoffer som kroppen trenger. Kostfiber spiller rollen som en slags mat for en rekke tarmmikroorganismer som syntetiserer vitaminer, aminosyrer, mineraler og hormoner.
• Forebygging av kreft. Hvis du regelmessig spiser mat rik på kostfiber, kan du pålitelig beskytte deg mot kreft, spesielt kreft i fordøyelsesorganene.

Hvor mye og hvordan innta kostfiber

For at mat som er rik på kostfiber skal gi entydige fordeler, er det nødvendig å overholde visse standarder for forbruket. Ernæringseksperter sier: normal funksjon av menneskekroppen er mulig med et daglig inntak på 25 - 35 g kostfiber. Den maksimale mengden kostfiber som kan komme inn i det indre miljøet i kroppen sammen med mat er 40 g. Alt høyere vil gjøre deg en bjørnetjeneste: gastrointestinale lidelser, en følelse av ubehag og andre ubehagelige bivirkninger vil gjøre seg gjeldende.

Hvis du aldri har vært spesielt tung på mat med mye fiber, introduser slike godbiter i kostholdet ditt gradvis, i små porsjoner. Ikke glem å også drikke mye vann hver dag: fra 1,5 til 2 liter væske per dag. Å ignorere denne anbefalingen er full av negative fysiologiske konsekvenser: forstoppelse, økt gassdannelse i mage-tarmkanalen, oppblåsthet, etc.

Det skal bemerkes at varmebehandling fratar maten en betydelig del av plantefiber. For å unngå et slikt uønsket resultat, reduser varigheten av denne prosessen, og spis om mulig mat rik på kostfiber rå.

Gjør det til en regel å drikke frukt- og bærjuice med fruktkjøtt, tilsett tørket frukt, biter av saftig frukt og nøtter til grøtblandinger. Foretrekk lett stuede grønnsaksdelikatesser eller stek dem i ovnen fremfor matlaging.

Innhold av kostfiber i produkter

Tilstedeværelsen av løselig og uløselig fiber er typisk for ulike plantebaserte godbiter.

Naturen har utstyrt plommer, fersken, aprikoser og de allerede nevnte eplene med pektin; sitrusfrukter (primært appelsin, grapefrukt og pamelo). Poteter, brokkoli og blomkål, jordbær og tørket frukt er også svært rike på pektinstoffer.

Gummi kan fås fra visse kornsorter (bygg, havre) og tørkede bønner.

Kilder til kostfiber inkluderer blant annet pærer, rabarbra, vannmelon, stikkelsbær, perlebygg, gresskar, rosiner, peanøtter, fiken, hirse, nøtter (hasselnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter, mandler). Inneholder fiber

Naturfiber er en grov fiber av planteopprinnelse. Det finnes i mange produkter. Massen som blir igjen etter å lage juice er fiber. Det er to typer fibre: løselige og uløselige. Hvert matprodukt har et individuelt forhold mellom de listede fibertypene. Noen inneholder mer uløselig fiber, mens andre inneholder mer løselig fiber.

Rollen til uløselig cellulose er å systematisk rense tarmene. Løselige fibre absorberer kreftfremkallende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer som stimulerer utviklingen av kreftceller i menneskekroppen. Mat som ikke inneholder grove fibre henger i kroppen lenger, noe som kan provosere fram gjæring i magen, som igjen skaper et gunstig miljø for spredning av sykdomsfremkallende bakterier.

Mat rik på løselig fiber for vekttap:

• epler;
• kål;
• sitrus;
• fullkornsmel;
• bær;
• frø.

Mat rik på uløselig kostfiber:

• belgfrukter;
• korn avlinger;
• skall av grønnsaker og frukt.

Fordeler for vekttap

For å gå ned i overflødig vekt, foretrekker mange mennesker dietter basert på mat med mye fiber. De har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Fordeler med fiber for vekttap:

1. Akselerasjon av metabolske prosesser og fordøyelse.
2. Restaurering av intestinal mikroflora.
3. Reduserer blodsukkernivået, noe som forhindrer fettavleiring.
4. Rensing fra avfall, giftstoffer, mage- og tarmslim (cellulose er et naturlig absorberende middel).
5. Redusere risikoen for å utvikle tykktarmskreft.
6. Gjenopprette riktig funksjon og aktivere tarmmotilitet.
7. Gir en langvarig metthetsfølelse (når det kommer inn i magen, svulmer fiber opp, noe som skaper en mettende effekt; mat som er rik på fiber er en fin måte å stille sulten på).

Fiberrik mat

Nedenfor er en tabell som viser fibermat. Det vil hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt for å gå ned eller opprettholde vekten. For enkelhets skyld er produkter rike på fiber for vekttap delt inn i kategorier, og tabellen viser også mengden cellulose i gram i en bestemt mengde produkt:

Produktets navn	Mengde fiber, gram	Serveringsstørrelse
Grapefrukt		1 medium
		1 medium
		1 medium
Eple med skall		1 gjennomsnitt
Jordbær
		1 medium
Tørket daddel
oransje		1 medium
Tørket fersken
Tørket aprikos
		1 medium
		1 medium
		3 medium
Kål
Poteter bakt i jakkene deres		1 medium
Korn
Brokkoli
hvit kål
Blomkål
rosenkål
Paprika
		1 medium
Selleri		1 stamme
		1 medium
Korn, pasta
Kli brød
brun ris
Fullkornspasta
Helkornbrød
Bønner, nøtter, frø
Linser
Svarte bønner
Soyabønner
Linfrø
Gresskarfrø		¼ kopp
Pistasjnøtter
Valnøtt
Solsikkefrø		¼ kopp

Tatt i betraktning all variasjonen av mat, er det ganske rimelig å stille spørsmålet: hvor er det mest cellulose? Følgende er matvarer som inneholder mye fiber:

1. Hele korn (havregryn, bokhvete).
2. Bær og frukt (epler, bjørnebær, druer, bringebær, fersken, pærer, vannmelon, plommer).
3. Grønnsaker rike på fiber (grønne erter, brokkoli, gulrøtter).
4. Nøtter og tørket frukt (mandler, dadler).

Liste over tillatte matvarer under graviditet

Grov kostfiber i kostholdet til unge mødre er en forebygging mot forstoppelse og fedme. Det daglige fiberinntaket for gravide bør ikke overstige 30 gram. Denne mengden er ganske nok for stabile blodsukkernivåer og regelmessige avføringer. Følg disse tipsene for å konsumere cellulose under graviditet:

1. Fokuser på ferske grønnsaker og frukt, uten å fjerne skallet.
2. Gi preferanse til fullkornsbrød.
3. Tilbered retter fra erter og linser.
4. Spis regelmessig ris, rug eller hvetekli.

Mens du ammer, overvåk nøye babyens reaksjon på hvert produkt i kostholdet ditt, da babyen din kan ha individuell intoleranse. I denne perioden bør du unngå mat med mye fiber:

• bønner;
• dill;
• Paprika;
• brokkoli;
• brun ris;
• korn;
• fullkornsmel.

Spis i stedet mat fra følgende liste:

• grøt med vann;
• plommer;
• potet;
• bete;
• svisker;
• pærer;
• skrelt ris

Liste over matvarer uten fiber

Mange mennesker spiser visse matvarer for vekttap, og tror feilaktig at de er rike på fiber. Liste over produkter som ikke inneholder grove kostfiber:

• melk;
• oster;
• kjøtt;
• fisk;
• skrellede grønnsaker og frukt (dette gjelder ikke avokado).

Hvordan bruke for vekttap

Til tross for alle fordelene med fiberrik mat, kan overforbruk av et fiberbasert kosthold påvirke en persons helse negativt. Den daglige normen for cellulose er 30-40 gram. Dette kan være fiber i mat eller tørr fiber, som selges på apotek. Hvis du overskrider normen for kostfiber, sammen med skadelige stoffer, vil fordelaktige stoffer også begynne å bli fjernet fra kroppen. Økt gassdannelse og oppblåsthet vil bli lagt til dette punktet.

Den amerikanske ernæringsfysiologen Julia Upton fra Health Association har utviklet en rekke enkle regler som vil hjelpe deg med å navigere ditt daglige fiberinntak for vekttap og vekttap:

• 800 g friske grønnsaker og frukt med skinn gir opptil 20 g kostfiber hver dag.
• Ytterligere 5-7 g vil komme fra grøt laget av bygg, bokhvete, havregryn og brun ris.
• Ytterligere 5-6 g inneholder 100 g grovt brød.
• Introduser linser, erter eller bønner i kostholdet ditt to ganger i uken.
• Ikke bruk konfektsukker, bytt ut butikkkjøpte søtsaker med tørket frukt.
• For små snacks, spis nøtter og frø (opptil 40 g per dag).
• Spis dampet kli (opptil 6 ss per dag).

For god fordøyelse av mat og vekttap bør frukt spises i første halvdel av dagen. Ernæringsfysiologer anbefaler å gi opp vanen med å drikke vann. Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige menyen skal bestå av salater, en annen fjerdedel - frukt, samme mengde - grønnsaker, ferske eller kokte, en tiendedel - frokostblandinger og belgfrukter, samme mengde - melk, meieriprodukter, nøtter, en tjuende - vegetabilsk fett.

Kontraindikasjoner

Mat rik på fiber for vekttap bør ikke konsumeres av personer med fordøyelsesproblemer. I tillegg er matvarer med mye cellulose kontraindisert for følgende diagnoser:

• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• sår i tolvfingertarmen og magen;
• gastritt;
• diaré;
• problemer med blodsirkulasjonen.

Video

Det er umulig å forestille seg kostholdet til en moderne person uten kostfiber, som tilbake på 70-tallet av forrige århundre ble ansett som et absolutt ubrukelig stoff for kroppen. La oss finne ut på "Gå ned i vekt uten problemer"-portalen om det faktisk er like nyttig som reklamen til noen nettverksselskaper skriker om det. Hvilke matvarer er rike på fiber? Og i hvilke tilfeller kan grov plantemat skade kroppen?

Hva er fiber?

Fiber er kostfiber av vegetabilsk opprinnelse, som passerer gjennom mage-tarmkanalen nesten uendret, d.v.s. fordøyes ikke av kroppen og brytes ikke ned i deres bestanddeler. Ulike planter inneholder ulike mengder kostfiber, men hovedkonsentrasjonen er i stilker, frø og skall.

Kostfiber er delt inn i løselig og uløselig. De første kalles pektiner eller alginater: de kan finnes i havrekli, noen frukter og bær, samt blader.

Kilder til løselig fiber har en øm masse og tynn hud, slik at kroppen kan bryte den ned til en gelélignende tilstand etter beste evne.

Mage-tarmkanalen er ikke i stand til å behandle grove uløselige kostfiber på grunn av mangel på nødvendige enzymer, så de lar menneskekroppen være uendret.

Men de er i stand til å absorbere enorme mengder væske kombinert med avfall og hevelse. Sopp, korn, grønnsaker og frø inneholder typer grove fibre som cellulose og lignin.

Det mest fordelaktige for kroppen er symbiosen av pektin og grove kostfiber i forholdet 3:1, så kostholdet bør være så variert som mulig.

Gunstige egenskaper av fiber

• Vi må anstrenge oss mye for å tygge grov mat. Denne prosessen er ledsaget av frigjøring av et stort volum spytt, som har en antimikrobiell effekt, som har en positiv effekt på den generelle tilstanden til munnhulen.
• , stimulerer mage-tarmkanalen og lindrer forstoppelse.
• Plantefibre, som kommer inn i tarmene, renser kroppen for giftige forbindelser, giftstoffer og allergener, og forhindrer også dannelsen av forråtnende masser.
• Kroppen blir renset for dårlig kolesterol og blodsukkernivået synker.
• Å spise mat med mye fiber, hvoretter en person føler seg mett i lang tid, hjelper effektivt vekttapprosessen.

Så det er vanskelig å overvurdere fordelene med fiber for kroppen, spesielt under vekttap. Derfor lages kostfiber nå kunstig i form av kosttilskudd, men når det gjelder nytte, er de naturlig dårligere enn deres analoger av naturlig opprinnelse.

En voksen trenger fra 25 til 35 gram for å sikre normal tarmfunksjon. fiber per dag. For at du enkelt skal kunne bestemme mengden du trenger, er mat som er rik på fiber i denne artikkelen kombinert til en liste. Når du spiser et kosthold som er fattig på kostfiber, anbefaler ernæringseksperter å ta omtrent 1 ss. l. .

Hva er farene ved mangel og overskudd av fiber i kostholdet?

I lang tid ble plantefibre ansett av forskere for å være ubrukelig ballast for kroppen, og deres rolle i å opprettholde menneskers helse ble undervurdert. Men det viste seg at mangelen på mat kan føre til så alvorlige helseproblemer som:

• Patologier i mage-tarmkanalen, som kan være ledsaget av forstoppelse, redusert peristaltikk og dysbakteriose.
• Hemoroider.
• Hjerte- og karsykdommer, trussel om hjerneslag og hjerteinfarkt.
• Diabetes.
• Overvekt.
• Kolelithiasis.
• Ondartede svulster i endetarmen.

Det er ikke overraskende at de fleste jenter som raskt vil gå ned ekstra kilo, plutselig bytter til mat rik på plantefiber. Denne tilnærmingen er fundamentalt feil, fordi dets overskudd kan forårsake slike fenomener som:

• Forstoppelse, diaré, økt gassdannelse, magesmerter.
• Kvalme oppkast.
• Dysbakteriose, nedsatt tarmmotilitet.

Ser etter mat med mye fiber

Listen over slike produkter er ganske lang, så ikke skynd deg å kjøpe spesielle kosttilskudd på apoteket. Med riktig organisering av kostholdet kan til og med diettmat være variert og velsmakende; det viktigste er å introdusere slike produkter i etapper, bestemme kroppens reaksjon.

Den utvilsomt lederen blant produktene når det gjelder innhold av kostfiber er kli. Det er mange av dem i belgfrukter, sopp, frokostblandinger, frøprodukter, nøtter, frukt, tørket frukt, grønnsaker og bær. Nedenfor er en liste som gjenspeiler mengden fiber per 100 gram. produkt.

Så, mat rik på fiber - tabell 1.

For enkelhets skyld er fiberinnholdet i grønnsaker, frukt og bær vist i tabell 2.

Det er praktisk talt ingen kostfiber i melprodukter, animalsk fett, vegetabilsk olje, frukt- og grønnsaksjuice, kjøtt og fisk. Og dette er ikke en grunn til å helt forlate bruken til fordel for grov plantemat, men du kan gradvis erstatte hvetebrød med fullkornsbrød, og i stedet for søt juice, lage det med tilsetning av frukt og bær.

Fiber og protein - en direkte vei til drømmefiguren din

Noen ganger tvinger en streng diett eller ønsket om å bli eier av en skulpturert kropp folk til å begrense eller helt eliminere forbruket av karbohydrater ved å øke andelen proteiner. Dette kan forårsake forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For å fortsette å gå ned i vekt og få muskler på et proteinrikt kosthold og samtidig føle deg bra, må du diversifisere menyen med matvarer med mye kostfiber.

Nedenfor gir vi en liste over matvarer som inneholder både protein og fiber. De har en klar fordel for de som går ned i vekt: de bremser prosessen med å omdanne karbohydrater til glukose. En person holder seg mett lenger, og glukose lagres ikke på sidene i form av fettavleiringer.

Så, mat rik på fiber og protein, liste over produkter:

1. Belgvekster og korn: bønner, soyabønner, brun ris, kikerter.
2. Frøprodukter og nøtter: gresskarfrø, valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter.
3. Grønnsaker og frukt: avokado, bananer, spinat.

Listen kan også suppleres med tofu, soyasparges og fullkorn.

Modernisering av en proteindiett ved å inkludere fiberprodukter i kostholdet øker ikke bare vekttapet, men gjør også denne prosessen behagelig for kroppen. I tillegg er fiber et utmerket verktøy for å rense kroppen for dårlig kolesterol og overflødig sukker.

Vel, hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens fordeler for kroppen, dens betydning for kosthold. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, som er grunnlaget for fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er det samme. La oss finne ut hvor gunstig fiber er for kroppen, hvor det finnes, og om dette urteproduktet, slik annonsert av noen nettverksselskaper, passer for alle.

Generelle egenskaper til fiber

Fiber eller plantefiber er en kompleks form for karbohydrater som finnes i membranene til høyere planter. Det kalles også ofte cellulose. Folk bruker det til mat, så vel som til produksjon av ulike industrivarer. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et komplekst polysakkarid som er ansvarlig for dannelsen av celleveggene til høyere planter.

Fiberrik mat

Den angitte mengden er omtrentlig mengde per 100 g produkt

+ frukt, bær og tørket frukt rik på fiber:
Bringebær	5,1		Solbær	3,0		Stikkelsbær	2,0		En ananas	1,2
Jordbær	4,0		Tørkede aprikoser	3,2		Quince	1,9		Avakado	1,2
Datoer	3,5		fiken (fersk)	3,0		Oliven	1,5		Ferskener	0,9
Banan	3,4		Røde Ribes	2,5		oransje	1,4		Aprikoser	0,8
Rosin	3,1		Tranebær	2,0		Sitron	1,3		Drue	0,6
+ grønnsaker, røtter og grønnsaker rike på fiber:
Korn	5,9		Rabarbra (stilker)	1,8		Gresskar	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		Reddik	1,5		Gulrot	1,2		Blomkål	0,9
Pepperrot	2,8		Søt grønn pepper	1,4		hvit kål	1,0		Agurker (kvernet)	0,7
Persillerot	2,4		Søt rød pepper	1,4		Selleri	1,0		Grønn løk	0,9
Pastinakk	2,4		Turnips	1,4		Potet	1,0		Reddik	0,8
+ fiberrike bønner, nøtter og frø:
Peanøtt	8		kastanje	6,8		Erter	5,7		Linser	3,7
Brasiliansk nøtt	6,8		Solsikkefrø	6,1		Bønner	3,9		Kokosnøtt	3,4
+ brød, pasta og frokostblandinger rike på fiber:
Havregryn	2,8		Havreflak "Hercules"	1,3		byggryn	1,0		Hirse. brødmel 1 ts.	0,2
Maisbrød	2,5		Bokhvete grøt kjerne	1,1		Risgrøt	0,4		Supreme pasta varianter	0,1
Mais gryn	1,8		rugbrød	1,1		Hvetegrøt	0,7		Hvetemel 1 ts.	0,2
Bygggryn	1,4		Erter	1,1		Semulegryn	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Daglig fiberbehov

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringseksperter anbefaler at hvis du har en underernæring, lav i fiber, konsumerer du ca 1 ss. hvete eller rugkli - lederen i innholdet av slike sunne kostfiber. Fiber selges også på apoteket, men dette er en siste utvei; det er fortsatt bedre å normalisere kostholdet ditt. Det sies at eldgamle mennesker konsumerte opptil 60 gram kostfiber per dag!

Behovet for fiber øker:

• Med alderen. Kroppens største behov for fiber begynner ved 14 års alder og varer til 50 år. Da reduseres behovet for plantefibre med 5-10 enheter.
• Under graviditet øker mengden mat som konsumeres proporsjonalt.
• Med treg funksjon av mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen.
• Når kroppen er slagget. Plantefibre fungerer som en kost, som renser tarmveggene.
• For vitaminmangel og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
• Hvis du er overvektig. Takket være normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber reduseres:

• Med overdreven gassdannelse (flatulens).
• Under forverring av gastritt, pankreatitt og andre inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen.

Fordøyelighet av plantefiber

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke fordøyes i menneskekroppen, er det likevel svært gunstig for helsen vår. Fiber er viktig for magen (det skaper volumet av mat som er nødvendig for riktig funksjon), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Gunstige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

I tillegg til sine gunstige effekter på mage-tarmkanalen (rensing, stimulering av gastrointestinal motilitet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmen. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmene og eliminerer dysbiose.

Ifølge noen studier fremmer fiber spredningen av gunstig mikroflora og forhindrer også utviklingen av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder indikerer at kostfiber er svært gunstig for pasienter som lider av diabetes ved å redusere absorpsjonshastigheten av karbohydrater, noe som beskytter kroppen mot en kraftig økning i blodsukkernivået.

Fiber fjerner giftstoffer og avfall fra kroppen og reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette helbreder leveren også. Metabolske prosesser i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til vekttap, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Interaksjon av fiber med essensielle elementer

I medisin kalles essensielle elementer vanligvis stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber interagerer med gallesyrer og vann, og påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å ta opp jern, samt noen vitaminer og mineraler. Kostfiber nøytraliserer effekten av visse medisiner. Spesielt psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskudd av fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

• overbelastning av kroppen med avfall og giftstoffer (ubehagelig kroppslukt);
• problemer med blodårer;
• treghet i mage-tarmkanalen;
• forverring av diabetes mellitus;
• overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

• flatulens, oppblåsthet og andre tarmforstyrrelser (diaré, forstoppelse);
• kvalme oppkast;
• forstyrrelse av tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sultfølelsen og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av virkemidlene i kampen mot ekstra kilo.

Dietter med lavt karbohydrat- og proteininnhold forårsaker noe ubehag i mage-tarmkanalen, men er likevel populært for sin effektivitet i vekttap. Ved å modernisere en slik diett litt, supplere den med mat rik på fiber, kan du forbedre helsen til kroppen din og til og med øke hastigheten på vekttap.