(54 rangeringer, gjennomsnitt: 4,70 av 5)

Dagens artikkel vil fokusere på vakuumøvelsen.

Hovedfunksjonen er at den kan redusere midjen din. Du hørte riktig - reduser midjen. Så, uten noen dietter, kan en øvelse fjerne flere centimeter fra midjen. La oss finne ut hvorfor denne reduksjonen skjer og hvordan du skal utføre et vakuum på riktig måte.

Funksjoner av øvelsen

Hva er essensen og hvordan kan du redusere midjen? Frankie Zane, som demonstrerte sin berømte "vakuum"-positur, sugde kraftig inn magen hans, som et resultat av at hans tverrgående magemuskel trakk seg voldsomt sammen.

Anatomisk fungerer den tverrgående abdominismuskelen som et vektløfterbelte og løper over magen fra venstre til høyre. Den holder hele bukhinnen og indre organer, og hindrer dem i å "falle ut". Hos utrente mennesker er den svak og strukket.

Som et resultat henger magen, selv hos tynne mennesker. Den tverrgående abdominismuskelen er plassert under rectus abdominis og skrå magemuskler. De. er den dypeste muskelen. Dessuten fungerer det ikke å bringe skjelettets bein nærmere hverandre. Dens eneste oppgave er å øke det intraabdominale trykket under spenning og støtte ryggraden.

Essensen av vakuumøvelsen er å gi den tverrgående magemuskelen tonus og elastisitet. Etter bare noen uker med vanlig trening vil tilstanden hennes bedres, hun vil stramme seg opp og dermed redusere midjestørrelsen.

Midjebredden (foran til bak) er ikke genetisk fiksert, og du kan kontrollere den ved å gjøre vakuumtrening til en prioritet i trening og forberedelse. Ved å trene den tverrgående magemuskelen forebygger du også ryggsmerter ved å avlaste korsryggen.

Mestring av magevakuumøvelsen

Vakuum liggende

For å mestre vakuumøvelsen, start med det enkleste alternativet - liggende på ryggen (det er lettere å trekke inn magen under påvirkning av tyngdekraften).

Etter hvert som treningsnivået ditt øker, gå videre til å utføre et vakuum i "på alle fire"-posisjon, deretter sitte og til slutt mestre det vanskeligste alternativet mens du står.

Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser føttene på gulvet, armene utstrakt langs kroppen. Pust kraftig ut, prøv å drive ut all luften fra lungene, og trekk inn magen med anstrengelse. Forestill deg at du trenger å berøre navlen mot ryggraden. Når du ligger ned, vil tyngdekraften hjelpe deg.

Hold magen trukket inn i 15 sekunder. Ikke la mangel på luft ødelegge øvelsen, så ta små pust. Konsentrer deg om mellomgulvet, kjenn hvordan det trekkes dypt inn i magen.

Utfør 3-4 sett flere ganger om dagen (minst to ganger). Det er bedre å gjøre det om morgenen på tom mage (du kan umiddelbart etter å ha våknet), og i løpet av dagen når som helst når magen ikke er full av mat.

Øk treningstiden over tid, gå fra 15 sekunder til 1 minutt eller mer. Hovedkriteriet er din komfort og glede ved treningen.

Støvsug på knærne

Etter at du enkelt kan gjøre et vakuum i 5 tilnærminger på 1 minutt hver, gå videre til et vanskeligere alternativ - på alle fire. Her vil du gå mot tyngdekraften.

Gå på kne og legg hendene på gulvet. Ikke bøy albuene. Håndleddet, albuen og skulderen er på linje, og hoftene skal være vinkelrett på leggen.

Ta en kraftig utpust og trekk inn magen. Senk hodet litt og bøy ryggen. Start med 30 sekunders tilnærminger, øk dem gradvis til 5 i 1 minutt.

Vakuum sittende

Sittestillingen engasjerer stabilisatormusklene, som holder ryggraden rett i rommet. Dette gjør oppgaven vanskeligere. I tillegg vil tyngdekraften heller ikke kunne hjelpe deg.

Sitt på en flat og hard overflate. Ikke len deg tilbake noe sted. Etter å ha pust kraftig ut, trekk inn magen og hold denne posisjonen i ca. 1 minutt.

Tren konstant. Ikke slå av ulike typer vakuum fra regimet ditt.

Vakuum stående

Det stående vakuumet utføres på samme måte. Du inntar en komfortabel stående stilling og, mens du puster ut, trekker du inn magen og prøver å holde ut så lenge som mulig. Ikke begrens deg til 1 minutt.

Utfør vakuumet hele dagen. Bare kontroller magemusklene under alle bevegelsene du gjør. Prøv å trekke inn magen hele tiden, uansett om du står eller sitter. Over tid vil den tverrgående magemuskelen få tonus og en anspent tilstand vil bli naturlig for den.

Konklusjon

En smal midje kombinert med en flat mage lar deg danne vakre proporsjoner og den ettertraktede mannlige trekanten "skuldre-rygg-midje". For jenter vil denne øvelsen være en åpenbaring, fordi... vil tillate deg å danne en vakker flat mage og redusere midjen.

Ikke si at vakuumøvelsen ikke fungerer. Gjør det regelmessig og med fullt alvor, så ser du resultatet.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Både kvinner og menn drømmer om en atletisk og tonet mage, uavhengig av alder. For å oppnå idealet går mange på strenge dietter og sliter seg ut med fysisk trening. Men resultatet er ikke alltid tilfredsstillende. De færreste blant dem som går ned i vekt vet at det er én øvelse som rett og slett gjør underverker – et magevakuum.

Hva er et bukstøvsuger

Dette er en øvelse rettet mot å trene de indre magemusklene. Den kommer fra gammel yogapraksis og er basert på en spesiell pusteteknikk og samtidig sammentrekning av magemusklene. Først ble det distribuert kun blant kroppsbyggere, men brukes nå aktivt i bodyflexing. Den er også populær som en uavhengig øvelse som lar deg fjerne magefett og betydelig forbedre kvaliteten og utseendet til magemusklene dine.

Hvilke muskler fungerer

I motsetning til den populære oppfatningen om at for å ha en tonet mage og en tynn midje må du pumpe opp magen til det er utmattelse, vil jeg si at dette ikke er helt sant.

Faktum er at det er tre lag med magemuskler:

• ekstern (eksterne skrå muskler);
• midten (indre skrå og rectus abdominis muskler);
• indre (tverrmuskel).

De aller fleste mageøvelser belaster rektusmusklene, samt de indre og ytre skråmusklene, som danner avlastningen. Men til tross for all innsats, er ikke resultatet alltid tilfredsstillende: magen ser ut til å være der, men magen stikker fortsatt ut.

Dette skyldes det faktum at de dypeste, tverrgående musklene er svake, fordi de under trening nesten ikke jobber, som et resultat av at de ikke takler hovedoppgaven deres - å støtte de indre organene.

Fordeler, kontraindikasjoner, fordeler

Fordeler med trening

Når man driver med kroppsøving er det noen ganger vanskelig å forestille seg hva det kan gi oss annet enn en slank kropp og tonede muskler. Så når du trener abdominal vakuum, forventes det først og fremst at det vil bli flatt og midjen vil være tynn. Men i tillegg til dette er det mange effekter som denne øvelsen gir. Hvorfor et vakuum er nyttig:

• volumet av magen blir mindre, og midjen blir mer grasiøs, som igjen danner en slank silhuett;
• blodsirkulasjonen i mageorganene, inkludert bekkenområdet, forbedres, noe som forhindrer lunger;
• har en gunstig effekt på fordøyelsen og tarmfunksjonen;
• har en terapeutisk effekt i tilfeller av prolaps av indre organer;
• har en positiv effekt på ryggraden, forbedrer holdning og stabiliserer korsryggen;
• har en beroligende effekt på nervesystemet.

Fordeler

• Det krever ikke mye tid, bare noen få minutter er nok.
• Ikke dyrt. Du trenger ikke noe treningsutstyr for å utføre denne øvelsen.
• Du kan trene hvor som helst - hjemme, på jobb, på veien, stående ved et busstopp...

Kontraindikasjoner

I hvilke tilfeller er abdominal vakuum kontraindisert:

• Magesår og duodenalsår kan forårsake blødninger.
• De som har problemer med det kardiovaskulære systemet bør være ekstremt forsiktige.
• Du kan ikke gjøre et vakuum under graviditet, da dette kan føre til spontanabort.
• På kritiske dager er økt blødning mulig.

Etter fødsel

Ofte blir fødselen til et barn overskygget av dramatiske endringer i morens figur, ikke til det bedre. Huden og musklene i magen strekkes og går svært dårlig tilbake til prenatale tilstand. Når en jente fortsatt er veldig ung, under 25 år, og hun ikke har noen problemer med å være overvektig, oppstår dette problemet ganske sjelden - kroppen klarer seg fint på egenhånd. Men når en nybakt mor er 30+ eller babyen er stor, er dette en vanlig hendelse - magemusklene ønsker ikke å gå tilbake til sin tidligere form.

I dette tilfellet vil et vakuum komme godt med. Med dens hjelp kan du raskt stramme magen og redusere midjestørrelsen.

Etter keisersnitt

Et keisersnitt er en alvorlig operasjon, og etter den må en kvinne beskytte seg mot overdreven fysisk anstrengelse i minst seks måneder. Allerede en måned etter fødselen kan du oppsøke lege om fysisk trening. Avhengig av hvor godt operasjonen ble utført og kroppens egenskaper, vil legen anbefale øvelser.

Som i tilfelle av naturlig fødsel, etter keisersnitt, vil et vakuum i magen bidra til å styrke de strakte magemusklene og stramme dem, og dermed fremskynde prosessen med å gjenvinne figuren din.

I alle fall, etter fødselen, for å begynne å trene, må du konsultere en lege.

Hvordan gjøre en magesug på riktig måte

Til tross for den tilsynelatende enkle å utføre denne øvelsen, er det flere nyanser som er verdt å vurdere:

• riktig utførelsesteknikk;
• utøve opsjoner;
• opplevelser under trening.

For å begynne å utføre "abdominal vakuum" -øvelsen, må du mestre riktig teknikk og forstå prinsippet, da vil det ikke være noen problemer under trening, og alt vil skje automatisk. Teknikken er enkel og vil ikke være vanskelig å huske:

1. For å begynne må du stå oppreist og slappe av, med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Ta en sakte, dyp pust gjennom nesen.
3. Pust sakte ut luften helt gjennom munnen.
4. Gjør flere tilnærminger for å føle pusten din.
5. Pust deretter inn og pust ut igjen, sakte først, når det blir klart at lungene er nesten tomme, pust kraftig ut for å bli kvitt den gjenværende luften.
6. Nå må du ta en "falsk pust". Samtidig begynner magen å trekke under ribbeina. Vi trekker den inn og løfter den opp, under brystet.
7. Hold i denne posisjonen i 2-3 sekunder til å begynne med.
8. Slipp sakte magemusklene slik at de går tilbake til sin naturlige posisjon.
9. Vi inhalerer luften og prøver å ikke gjøre plutselige bevegelser.

Til å begynne med vil det være ubehagelig, ubehagelig, vanskelig. Mens du holder pusten kan du føle deg svimmel og synet ditt kan bli mørkere, da bør du stoppe og sette deg ned. Dette er normalt i begynnelsen av treningen og vil gå over med tiden. For første gang vil 2-3 tilnærminger være nok; flere fungerer kanskje rett og slett ikke, men fortvil ikke, dette er ganske naturlig for en uforberedt og utrent kropp. Når teknikken er mestret, kan du gå videre til vanlig trening.

Utførelsesalternativer

Liggende ned

Det antas at dette er det enkleste alternativet, siden organene påvirkes av tyngdekraften og de selv faller ned til bakken. I. p. - liggende på ryggen, bøy knærne og plasser dem i skulderbreddes avstand, armene ligger langs kroppen, korsryggen presset mot gulvet.

Sitter

Dette alternativet er litt mer komplisert, fordi musklene som er ansvarlige for å støtte ryggen i oppreist stilling er koblet sammen. I. p. - sittende på en stol eller noe slikt at bena bøyes i en vinkel på 90 grader, med håndflatene hvilende på knærne.

stående

Dette er et alternativ til sittestilling. Du kan finne ut hva som er mer praktisk ved å eksperimentere, det er ingen forskjell i prinsippet, det viktigste er å føle deg komfortabel. Men her er det også to måter å starte posisjon på. I det første tilfellet må du stå rett, sette føttene i skulderbredde fra hverandre, senke armene eller legge håndflatene på midjen. I det andre tilfellet, len deg litt fremover, hvil hendene på noe i midjenivå eller på knærne.

På knærne

Dette er det vanskeligste alternativet, fordi tyngdekraften vil trekke de indre organene ned, og det vil være nødvendig å løfte dem opp; det vil være vanskelig for nybegynnere å utføre øvelsen i denne startposisjonen, så det er bedre å overlate det til mer avanserte treningsentusiaster. I. p. - stående på alle fire. Ikke bøy ryggen, men prøv å holde den rett.

Smerte kan merkes under treningen. Det viktigste her er å riktig bestemme hvilken karakter de er.

• Det kan være ubehag under trening. Dette er av vane og går vanligvis gjennom flere treningsøkter.
• Når du utfører øvelsen, kan det oppstå smerter inne i magen. Kanskje noe ble gjort feil og dette forårsaket smerten. Det er verdt å stoppe opp og hvile, og så prøve igjen.
• Ubehagelige smerter inne i magen neste treningsdag indikerer at de nødvendige musklene har blitt jobbet. Denne smerten varer ikke mer enn 3 dager.

Hvis smertene ikke går over, bør du slutte å trene og om mulig oppsøke lege.

Men den eldre, men ikke mindre legendariske Arnie forteller hvordan man lager et vakuum og generelt fjerner magen.

Treningsprogram

Det anbefales å gjøre vakuumet minst 5 dager i uken. Enda bedre, to ganger om dagen - morgen og kveld. Men en gang om dagen er nok, helst om morgenen, umiddelbart etter at du har våknet: lag et vakuum og fortsett så med virksomheten.

For klarhetens skyld er det gitt en tabell som beskriver antall repetisjoner og tilnærminger i trening i løpet av måneden. Dette programmet er laget for nybegynnere.

En uke	Tid for å holde pusten	Antall repetisjoner
1. uke		3-5 repetisjoner
2. uke		5-10 repetisjoner
3. uke		10-15 repetisjoner
4. uke		15-20 repetisjoner

Denne tabellen er omtrentlig. Det er verdt å starte i det små: 3 repetisjoner med å holde pusten i 15 sekunder er nok til å begynne å trene. Etter hvert som kroppen blir sterkere og takler stress bedre, bør tiden og mengden økes.

Du bør ikke plutselig gi kroppen en stor belastning, da dette kan være skadelig for allmenntilstanden.

resultater

Vanligvis er de første resultatene merkbare i løpet av et par uker: det er en følelse av at musklene trekker seg tilbake og ryggen retter seg. Og hvis du kjører den over lengre tid, vil du legge merke til:

• en tonet mage og en merkbart tynnere midje;
• forbedret holdning;
• mindre sterke smerter i korsryggen.

Alt dette skjer ved å styrke den tverrgående magemuskelen. Tilbaketrekking skjer av seg selv.

I tillegg reduseres fettavleiringer (visceralt fett) rundt indre organer, som svekker deres funksjon.

Før og etter bilder

1. Før du starter vanlig trening er det greit å forstå hvordan denne øvelsen gjøres, ellers vil det være liten nytte av den.
2. Vakuumet gjøres alltid på tom mage. Det bør gå minst 2 timer etter å ha spist.
3. Hvis det er vanskelig å opprettholde den nødvendige tiden for å holde pusten uten luft, kan du ta små inn- og utpust som ikke påvirker den generelle flyten i timen.
4. Til å begynne med kan øvelsen gjøres foran et speil for å finpusse teknikken.
5. Hvis svimmelhet og flekker vises foran øynene dine, bør du slutte å trene og hvile.
6. Øvelsen i seg selv vil ikke gi mye effekt, men i kombinasjon med klassiske øvelser for magemusklene, både nedre og øvre, kan du oppnå betydelige resultater.

Abdominal vakuum kalles noen ganger en øvelse for late. Dette kan være sant, fordi treningen tar svært kort tid, og resultatene er merkbart imponerende. Du trenger bare å ikke være lat og trene regelmessig for å ha en vakker mage, og ikke en slapp mage.

Sommeren kommer, og mange begynner i all hast å forberede seg til strandsesongen, melder seg på treningsklubber eller prøver å stramme magen hjemme. Men når man jobber med problemområder, står mange overfor følgende paradoks. Det vanskeligste å oppnå er en flat mage. Det antas at for å forbedre formen er det nødvendig å pumpe opp magen. Men i praksis ser alt helt annerledes ut: jo mer, jo mindre fornuftig. Dette skyldes det faktum at fett gradvis blir til muskler, eller et muskelkorsett dannes under laget. Men magen min forsvinner aldri. Hva skal man gjøre i denne situasjonen? En enkel øvelse - et vakuum i magen - vil være en trofast assistent. Anmeldelser om det er gitt av både idrettsutøvere og amatører. Øvelsen hjalp dem med å takle problemet.

Hvorfor er det effektivt?

Når du utfører øvelsen, belastes den samme som holder alle indre organer på plass. Vanligvis er årsaken til en slapp mage lav tone. Når du spiller sport, faller hovedbelastningen på de skrå og ytre musklene. Fra overtrening begynner de å bule. Som et resultat slutter magen å henge, men stikker fortsatt frem.

Denne øvelsen tvinger den tverrgående muskelen til å jobbe. Kroppsbyggere elsker å gjøre et vakuum i magen. Øvelsen avlaster dem for den utstående "nervekulen". Det hjelper å trekke midjen.

1. Konsistens er nøkkelen til suksess. Øvelsen "Vacuum in the Abdomen" bør utføres regelmessig. For å få det trenger du omtrent en måned med konstant trening.
2. Ved første øyekast virker øvelsen veldig enkel, men få mennesker klarer å utføre den riktig første gang. Ikke fortvil hvis ting ikke fungerer.
3. Resultatet avhenger direkte av overholdelse av treningsteknikken på alle stadier.
4. For tiden er det utviklet flere implementeringsmetoder. Du må begynne med den som virker mest forståelig og enkel. Etter å ha forstått bevegelsesmekanismene, kan du gå videre til mer komplekse alternativer.

Forenklet teknikk

For nybegynnere tilbys det rimeligste alternativet.

I. p.: liggende på ryggen med bøyde ben. Armene er forlenget langs kroppen.

1. All luft pustes ut fra lungene, men ikke brått, men jevnt, gradvis.

2. Deretter så dypt som mulig og holdes i denne posisjonen i 15-20 sekunder. Du kan gradvis øke forsinkelsestiden. Magen skal ikke bevege seg.

3. Slapp av i magen, pust inn luft.

Litt mer komplisert

Når prinsippet er klart og du vet hvordan du skal utføre et abdominal vakuum i liggende stilling, kan du prøve å utføre øvelsen mens du står.

I. p.: stående, føttene i skulderbreddes avstand.

1. Når du puster ut, bøyer knærne seg, kroppen beveger seg litt fremover, som ved rulleskøyter. Håndflatene hviler på lårene.

2. Når lungene er tomme trekker magen seg tilbake og festes i denne posisjonen. Samtidig er hodet litt vippet ned, men øynene ser fremover, ryggen er rett.

3. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.

4. Slapp av i magen, pust inn luft, gjenopprett pusten.

På samme måte kan du utføre øvelsen i sittende stilling eller på alle fire.

Bodyflex pusteteknikk

Riktig pust er en av de viktigste komponentene for å lykkes når du utfører et vakuum i magen. Øvelsen passer godt sammen med Bodyflex-teknikken. Utånding her gjøres som følger:

1. For det første er lungene helt fri for luft.
2. De fylles igjen med en skarp pust gjennom nesen.
3. Så er det en full, skarp og bråkete utpust gjennom munnen. All luft ser ut til å bli presset ut av lungene på en gang.
4. Magen trekkes inn og festes under ribbeina.
5. Etter 20 sekunder, slapp av og inhaler.
6. Gjenopprett pusten og gjenta øvelsen.

Denne metoden lar deg rense lungene så mye som mulig. Luftveiene blir også aktivert og bearbeidet.

Vakuum i magen. Tren for "avansert", ideell teknikk

I.p.: ligger på ryggen med bøyde ben. Armene er forlenget langs kroppen.

1. Pust ut. Lungene skal være helt tomme for luft.

2. Abdominal retraksjon. Fest musklene i denne posisjonen i 15 sekunder.

3. Ta en liten pust, etterfulgt av å spenne alle magemusklene. Samtidig må du fortsette å trekke den tilbake. I så fall kan du først ta små pust.

4. Avspenning og gjenoppretting av pusten. Pust inn eller pust ut (avhengig av hvordan forrige trinn ble utført). Øvelsen er imidlertid ikke over ennå.

5. Pust ut, trekk inn magen.

7. Pust inn, slapp av, gjenopprett.

Treningsregler

• For at øvelsen skal være mest effektiv, anbefales det å utføre den om morgenen eller kvelden, og gjerne 2 ganger om dagen. I dette tilfellet bør det gå minst to timer etter å ha spist.
• Til å begynne med vil 10-15 minutter per tilnærming være nok. Gradvis kan denne tiden økes til en halv time.
• Antall repetisjoner bestemmes individuelt. Det optimale belastningsnivået kan bestemmes som følger: det er på tide å fullføre i det øyeblikket det blir vanskelig å puste ut.

Fordeler med trening

Et vakuum i magen vil ikke bare hjelpe til med å pumpe opp magemusklene, øke deres tonus og utholdenhet, det har også en helbredende effekt. På grunn av konstante tilbaketrekkinger masseres indre organer og mage-tarmkanalen, noe som forbedrer deres funksjon. Ryggmuskulaturen styrkes også og holdningen forbedres.

Kontraindikasjoner

Det er veldig nyttig å regelmessig gjøre et vakuum i magen. Trening kan imidlertid være forbudt i noen tilfeller. Hovedkontraindikasjoner:

• og tolvfingertarmen. For eventuelle sykdommer i mage-tarmkanalen - med forsiktighet.
• Lungesykdommer.
• Problemer med det kardiovaskulære systemet.
• Kvinners kritiske dager.
• Svangerskapsperiode.

Å stramme magen hjemme er slett ikke vanskelig. Det viktigste er å tvinge deg selv til å studere.

Et spesielt trekk ved vakuumøvelsen er dens statiske belastning, der magemusklene spenner seg i fravær av luft i bukhulen og lungene. Vakuum er en pusteøvelse i yoga, eller mer presist, den såkalte "uddiyana bandha". På grunn av det faktum at den ble praktisert i sine beste år, ble også kroppsbyggere forelsket i øvelsen, og det er en forklaring på dette når det ser ut til at yoga og kroppsbygging kan ha til felles.

Hvorfor gjøre magevakuumøvelsen

Mange mennesker ønsker å få en flat mage uten å "drepe" magen med en rekke dynamiske øvelser som utvikler muskeltykkelse, men som ikke gir mye resultat. Den statiske vakuumøvelsen flater virkelig ut midjen, spesielt sett fra siden. Faktum er at vakuumet styrker de indre magemusklene, og de er plassert under de musklene som trenes ved hjelp av dynamiske crunches som er kjent for oss. og trene de ytre musklene - og mens vakuumet jobber også de indre skrå musklene som ligger under de ytre musklene.

Det er de indre musklene som stabiliserer ryggraden, og deres atoni fører til fremspring av magen fremover, og med det ryggraden og indre organer. Som et resultat dannes det en liten rulle i nedre del av magen, selv når du utfører dynamiske mageøvelser. Derfor vil å utføre et vakuum stramme og tone de samme musklene og gjøre magen merkbart flatere og redusere volumet i midjen. Men dette oppnås ikke gjennom fettforbrenning, som mange tror, ​​men gjennom påvirkningen på stabilisatormuskler som har sluttet å utføre funksjonene sine.

Vakuumet skal utføres av de som legger merke til det ovenfor beskrevne bildet i speilet - utseendet til magen og dens fremspring, krumning av ryggraden, utseendet av hyperlordose i lumbalområdet.

Fordelene og skadene ved vakuumøvelser

Fra et estetisk synspunkt er dette en virkelig effektiv øvelse som reduserer midjestørrelsen og korrigerer holdning. Dette er også en utmerket måte å forbedre blodsirkulasjonen i de indre organene på. Øvelsen skader ikke ryggraden.

Men et vakuum kan være skadelig hvis det er patologier og betennelser i indre organer, kroniske sykdommer i indre organer og en periode med forverring.

Kontraindikasjoner for å utføre abdominal vakuum

• Kroniske sykdommer og betennelse i indre organer.
• Patologier i luftveiene.
• Blør.
• Menstruasjon.
• Svangerskap.

Hvilke muskler fungerer

• Kjernemuskel: Tverrgående magemuskel.
• Ekstra muskler: rectus abdominis, indre og ytre skrå magemuskler.
• Avhengig av posisjonsalternativet stabilisatorer Setemusklene, korsryggen og skuldermusklene kan stikke ut.

Hvordan gjøre en magesug på riktig måte

1. Teknikk for å utføre abdominal vakuum mens du står

1. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og ta en stabil stilling med hendene på hoftene.
2. Ta et dypt pust gjennom nesen.
3. Pust deretter ut gjennom nesen, frigjør bukhulen fra luft, trekk bukveggene mot ryggraden.
4. Trekk navlen så nær ryggraden som mulig og hold pusten i 10-15 sekunder. Prøv å trekke magemusklene under ribbeina, men ikke rund ryggen.
5. Når tiden er ute, pust inn jevnt gjennom nesen. Hvil i 20-30 sekunder og utfør minst 2 sett, maksimalt 10.

2. Sittende vakuumteknikk

Du kan utføre øvelsen mens du sitter på en stol eller på leggen, det er ingen forskjell i teknikken.

1. Sitt mer komfortabelt. Plasser håndflatene på hoftene, rett ut ryggen og hold en nøytral posisjon.
2. Ta et dypt pust inn gjennom nesen, pust ut og tøm lungene og magen for luft.
3. Etter å ha pust ut trekker du magen enda mer inn, som om du dro navlen mot ryggraden og under ribbeina.
4. Hold pusten i 10-15 minutter.
5. Pust deretter inn gjennom nesen og gjenopprett pusten.

3. Teknikk for å utføre abdominal vakuum mens du står på alle fire

1. Plasser håndflatene under skulderleddene, hold albuene rette, plasser knærne under hofteleddet i kort avstand fra hverandre.
2. Ta et dypt pust, uten å runde ryggen, og pust helt ut gjennom nesen, hold pusten.
3. Trekk deretter bukveggene så nær ryggraden som mulig, men ikke rund ryggen.
4. Hold pusten i 10-15 sekunder, etter at tiden er ute, pust inn gjennom nesen og hvil.

4. Liggende abdominal vakuumteknikk

1. Ligg på ryggen, plasser armene langs overkroppen.
2. Ta et dypt pust, pust ut, trekk inn magemusklene og hold pusten.
3. Trekk navlen så nær ryggraden som mulig og press korsryggen mot gulvet.
4. Hold i 10-15 sekunder, pust deretter inn gjennom nesen og gjenopprett pusten.

Hvor ofte skal man støvsuge og hvor lenge?

Vakuum er ikke kontraindisert når det utføres daglig, men det er best å utføre det etter hovedsettet med øvelser 3-4 ganger i uken, da vil øvelsen være mer effektiv.

1. For nybegynnere Du bør holde pusten i 10 sekunder, gradvis øke til 15 sekunder.
2. Avansert kan holde pusten i opptil 20 sekunder.

Hvile mellom tilnærminger bør være fra 20 til 30 sekunder; i fremtiden kan hviletiden reduseres.

1. Det optimale antallet tilnærminger for nybegynnere: 3-5 sykluser med å holde pusten;
2. for viderekomne: 8-10 sykluser.

Er det mulig å spise før trening og hvor lenge etter å spise etter?

Det er tilrådelig å utføre øvelsen på tom mage eller to timer etter å ha spist, ellers vil det oppstå ubehag i fordøyelsesorganene og øvelsen vil miste sin effektivitet. Etter å ha fullført øvelsen kan du spise mat innen en halvtime.

Hva er fordelene med abdominal vakuum for kvinner?

1. For det første forbedrer vakuumøvelsen blodsirkulasjonen og tonus i bekkenmuskelorganene, og dette har en gunstig effekt på reproduktiv funksjon og hormonnivå.
2. For det andre, kun med tillatelse fra en lege kan et vakuum utføres etter fødsel, nemlig ved slutten av postpartumperioden, i minst 42 dager.
3. Øvelsen vil stramme strakte magemuskler og gjenopprette funksjonene til indre organer og forbedre utseendet.

Hvorfor er det verdt å gjøre et vakuum for menn?

Jeg anbefaler at representanter for det sterkere kjønn inkluderer et vakuum i treningen og husker formen til Arnold Schwarzenegger i sin ungdom. Med utviklede muskler, nemlig bred rygg og store bryster, var kroppsbyggerens midje tynn og magen flat, noe som ga estetikk til utseendet hans.

Konklusjon

Når du utvikler musklene i kroppen, ikke fokuser på å lage de som bare vil øke volumet av magen, utføre et vakuum og opprettholde viktige muskler for ryggraden. Hvis du opplever smerter i luftveiene, bukhulen og bekkenet, bør du holde ut øvelsen, selv om det er naturlig å brenne i musklene når du utfører et vakuum.

Video: hvordan gjøre vakuumøvelsen

En av de mest effektive øvelsene for å miste magefett er et vakuum. Det er både fysisk og respiratorisk. Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, har den en kompleks teknikk, men med utholdenhet og tålmodighet kan alle mestre den. Når det gjelder effektivitet, er det ikke dårligere enn planker og crunches. Passer like godt for menn som kvinner. Alle som drømmer om en slank figur bør inkludere det i treningsplanen.

Mekanisme for vekttap

Denne øvelsen kombinerer harmonisk fysisk aktivitet på magemusklene og pusteøvelser som tar sikte på å berike kroppen med oksygen. Så det er ikke overraskende at mange velger et vakuum for å miste magefett. Effektiviteten, som er vitenskapelig forklart og bekreftet av en rekke positive anmeldelser, er hevet over tvil.

Abdominal pumping, crunches, planker og ulike treningsmaskiner jobber for det meste med de overfladiske (rektus og skrå) musklene. De gir en vakker lettelse i form av terninger og strammer magen litt. Vakuum er en trening av indre tverrgående og dype multifidusmuskler. De lar deg bli eier av en forførende kurve i ryggen, en helt flat mage og grasiøs holdning.

Pedagogisk program. Den tverrgående muskelen som jobbes kalles vektløfterbeltet, og går fra venstre til høyre. Dens oppgave er å holde de indre organene.

Vakuumpusting utført under trening hjelper til med å brenne visceralt fett i magen, midjen og sidene. Det gir cellene ytterligere deler av oksygen - hoveddeltakeren i redoksreaksjoner, hvor adipocytter brytes ned. En person mistenker ikke engang at dens regelmessige implementering fører til forbedret funksjon av mange organer og systemer:

• fordøyelse: oksygen er ansvarlig for fullstendig absorpsjon av næringsstoffer fra mage-tarmkanalen til blodet;
• lever: åndedrettsorganene fjerner i tillegg giftstoffer fra kroppen, og letter dens funksjoner;
• immunitet, som styrkes ved å øke den vitale aktiviteten til celler;
• nervesystem: trening gir fred og ro.

Direkte eller indirekte fører alt dette til vedvarende vekttap, spesielt på bakgrunn av regelmessig trening. Og dyp pumping av magemusklene gir ikke en eneste sjanse for fett å forbli i dette området.

Du bør ikke forvente raskt vekttap. Vakuum er en øvelse som gir resultater etter en stund. Derfor må du være tålmodig. Ved slutten av den første måneden med trening vil effekten allerede være merkbar, men en perfekt flat mage kan oppnås først etter seks måneder. Selv om dette vil avhenge av starttilstanden til magemusklene og mengden fett i dette området.

Fra stjernenes verden. Vakuumet har et annet navn - Schwarzenegger-øvelsen, siden den berømte Hollywood-skuespiller-kroppsbyggeren er en sann mester i implementeringen.

Kontraindikasjoner

Siden det å gå ned i vekt ved å bruke vakuum innebærer å jobbe med dype magemuskler, visceralt fett og påvirker funksjonen til vitale organer, er det ikke tilgjengelig for alle.

Absolutte kontraindikasjoner:

• svangerskap;
• nylig keisersnitt eller annen abdominal kirurgi;
• luftveis- og kardiovaskulære sykdommer;
• problemer med mage-tarmkanalen;
• menstruasjon;
• fedme;
• magesmerter av enhver art og opprinnelse;
• forhøyet kroppstemperatur, akutt sykdom;
• neoplasmer og inflammatoriske prosesser i bekkenområdet og peritoneum;
• patologier i galleveiene.

En relativ kontraindikasjon er postpartum perioden. Først må du vente på at lochia stopper og rådføre deg med den overvåkende gynekologen om det er mulig å begynne så seriøs trening. Denne forholdsregelen skyldes det faktum at kraftig vakuumpust stimulerer livmoren og kan bremse utvinningen etter fødsel.

Vår guide vil fortelle deg hvordan du fjerner en strukket og slapp mage etter fødsel uten å skade din egen helse.

Med verden - en etter en. Vakuum er en slags nyinnspilling av yogaøvelsen Uddiyana bandha (et annet navn er magelås).

Fordeler og ulemper

Den største fordelen med en støvsuger er dens høye effektivitet og allsidighet. Det kan gjøres hvor som helst og når som helst. Ingen sportsutstyr eller spesielle klær er nødvendig. Det er også verdsatt for de gunstige effektene det har på kroppen:

• masserer organer;
• normaliserer fordøyelsen, stimulerer peristaltikken, rydder opp i avføringen;
• forbedrer stoffskiftet;
• fjerner avfall fra kroppen;
• reduserer volumer;
• brenner visceralt fett;
• styrker magemusklene;
• retter holdning, lindrer smertesyndromer i ryggraden;
• forhindrer dannelsen av brokk.

Feil:

• et stort antall kontraindikasjoner;
• kompleks utførelsesteknikk;
• å oppnå resultater tar for lang tid: noen ganger må du vente seks måneder eller enda lenger;
• følelse av ubehag i mageområdet;
• bivirkninger.

Til tross for all effektiviteten til vakuum, advarer trenere og leger om bivirkninger og komplikasjoner når det utføres regelmessig på bakgrunn av eksisterende kontraindikasjoner - til og med visceroptose.

Hva er risikoen for å suge inn underlivet for vekttap: en veps midje eller helseproblemer? Svaret kan leses på.

Den største ulempen med denne øvelsen er høyt intraabdominalt trykk. Med fedme er den i seg selv høy, og vakuumet øker den enda mer, noe som fører til triste konsekvenser:

• skader i den distale spiserøret;
• hiatal brokk;
• gastroøsofageal reflukssykdom.

For å unngå slike konsekvenser, må du observere kontraindikasjoner, utføre det riktig og konstant overvåkes av leger.

Gjennom historiens sider. Vakuumet ble først demonstrert av Frank Zane, en amerikansk kroppsbygger som på slutten av 70-tallet av forrige århundre var en tre ganger vinner av Mr. Olympia-tittelen.

Det er ingen grunn til å utmatte deg selv. Det er umulig å utføre et vakuum med makt før det oppstår sterke muskelsmerter.

Du må starte med 5-10 sekunder med å holde pusten med magen trukket inn, og deretter øke tiden med 5 sekunder hver dag. Vakuumpusteøvelser utføres i flere tilnærminger med et intervall på 40 sekunder.

Effekten av øvelsen etter 2 måneder

Alle øvelser for å miste magefett (og vakuum er intet unntak) utføres på tom mage. Det bør gå minst 2 timer etter siste måltid. Gjør det to ganger om dagen - rett etter oppvåkning og kort tid før sengetid. Den største fordelen kan oppnås hvis du inkluderer den i et sett med øvelser (vår vil hjelpe deg å velge separat for menn eller kvinner). Men med et visst tidspress for stadig travle moderne mennesker, er dette en ekte gave, fordi du kan suge inn magen hvor som helst og når det passer - mens du kjører bil, i en pause på jobben, på kjøkkenet. Du kan gjøre dette om morgenen uten engang å stå opp av sengen.

I løpet av de første 2 ukene etter at du har startet treningen, kan du oppleve svimmelhet, døsighet og sløvhet i løpet av dagen, selv med full søvn. Dette er på grunn av metningen av celler med ekstra deler av oksygen. Disse bivirkningene vil snart forsvinne. Men prikking i musklene (og i hele kroppen, ikke bare magen) indikerer en feil teknikk. Se videoopplæringer, mesterklasser, les instruksjonene igjen om hvordan du gjør det uten å skade helsen din.

Ikke glem at når du går ned i vekt, er det ekstremt viktig å forbedre kostholdet ditt. Selv om du utfører vakuumet riktig hver dag og omhyggelig, men samtidig overspiser fastfood og chips, vasker dem ned med kullsyreholdige drikker eller øl, blir ikke magen flat og vakker. Du trenger ikke gå på diett. Alt som kreves av deg er å gradvis redusere ditt daglige kaloriinntak til din norm (det kan beregnes etter) og gi opp usunn mat.

Regelmessig trening vil også bidra til å forbedre resultatene. Det kan være en enkel øvelse, eller en løpetur om morgenen, eller dans, eller trening i treningsstudioet – alt som vil forbrenne kalorier og fett. Hvis det mest problematiske området er magen, er det fornuftig å velge et sett med øvelser spesielt for å pumpe opp magen (se) og inkludere et vakuum i det. Resultatet vil overgå alle forventninger.

Lifehack. En halvtime før og etter vakuumet bør du ikke engang drikke vann.

Vakuum pusting

Ved å se på bildene som viser hvordan du lager et vakuum på riktig måte, kan du ikke mestre teknikken for å gjøre det. De demonstrerer ikke fullt ut hvordan de skal puste. Og uten dette vil du ikke se en flat mage og en veps midje. Derfor må du først lære denne kunsten ved å bruke videoopplæringer eller detaljerte tekstinstruksjoner.

Alternativ 1 er det vanligste:

1. Ta et dypt og sakte pust gjennom nesen.
2. Hold pusten i et par sekunder. Kjenn spenningen i magemusklene.
3. En sterk, energisk, men like dyp utpust gjennom munnen for å tømme lungene fullstendig for luft.

Alternativ 2 - fra pusteprogrammet for vekttap:

1. Form leppene dine til et rør, som for et kyss. Slipp sakte all luften fra lungene gjennom dem.
2. Ta en bråkete og skarp pust gjennom nesen.
3. Uten å holde pusten, pust ut gjennom munnen så raskt som mulig til du hører en høy "lyskelyd".

Så snart du puster helt ut, fortsett til hovedøvelsen - trekk magen mot ryggraden, i henhold til den valgte teknikken. Samtidig skal musklene hans være så spente som mulig. Ikke gjør den typiske feilen å ikke slappe av dem mens du puster ut.

Midt i øvelsen tas en kort pust gjennom nesen slik at lungene kjenner luften i seg og orker å fortsette.

Ender med en dyp, langsom og støyende utpust gjennom munnen.

I store byer er det spesielle treningssentre som lærer riktig pust - for behandling av lungesykdommer, vekttap og rett og slett forbedring av kroppens helse. Hvis din har en, bør du begynne med den.

Råd fra en spesialist. Pustegymnastikktrenere anbefaler deg først å mestre bodyflex. Først vil dette systemet starte prosessen med vekttap. For det andre vil det fremskynde resultatene.

Treningsalternativer

Du kan lære hvordan du utfører vakuumøvelsen for å miste magefett hjemme. Få mennesker lykkes første gang, men regelmessige og vedvarende forsøk vil føre til ønsket resultat. For å mestre teknikken hans, må du se flere videoopplæringer. Hvis det gjøres feil under timene, kan dette ikke bare negere hele effekten, men også skade helsen din.

Øvelsen kommer i fire hovedvarianter. Hver av dem er verdt å mestre separat. Når du har lært hvordan du gjør en perfekt, kan du etter en stund gå videre til en annen, mer komplisert. Dette vil tillate deg å belaste musklene maksimalt og hindre dem i å tilpasse seg belastningen.

Liggende ned

1. Spred på gulvet. Ligg på ryggen. Slappe av.
2. Bøy knærne dine. Strekk ut armene langs kroppen.
3. Utfør vakuumpusting beskrevet ovenfor.
4. Etter å ha tømt lungene helt, anstrengt magemusklene, trekk den inn så mye som mulig, prøv å bringe den nærmere ryggraden. Det skal se ut til at navlen midlertidig har flyttet seg bakover.
5. Hold pusten i 15 sekunder. Til å begynne med vil dette være umulig, så du kan redusere denne tiden etter beste evne. Men strev etter akkurat denne figuren.
6. Gjennom nesen, ta et lite, grunt pust inn med et ufullstendig bryst, bare fyll lungene litt med luft, uten å slappe av magemusklene.
7. Kjenn spenningen deres igjen og hold i denne posisjonen i ytterligere 15 sekunder.
8. Pust dypt ut gjennom munnen samtidig som du slapper av alle muskler.
9. Slipp magen så sakte som mulig, uten plutselige rykk.

Nybegynnere utfører 3 tilnærminger med intervaller på 40 sekunder, mer erfarne - 5 tilnærminger.

På en lapp. I de første seks månedene etter fødselen gjøres vakuumet med et pusthold på ikke mer enn 5 sekunder for å unngå livmortonus.

stående

Omtrent 2 uker etter mestring av vakuumet mens du ligger ned, kan du forbedre det ved å utføre det mens du står.

1. Stå rett: ryggen rett, se rett frem, føttene i skulderbreddes avstand, armene avslappet langs kroppen.
2. Her er det viktig å oppnå fullstendig avslapning av kroppen, som i den første versjonen ble oppnådd gjennom holdning. Og her må du jobbe selv: knærne skal være myke, skulderbladene skal ikke være stramme, baken skal ikke være spent.
3. Vi gjentar nøyaktig instruksjonene for den forrige versjonen, fra det tredje punktet.

Du må gjøre minst 5 tilnærminger med et intervall på 40 sekunder.

Merk. For noen er det stående vakuumet det vanskeligste av alt. Hvis du føler at du ikke kan utføre denne øvelsen fullt ut, gå videre til neste alternativ, og du kommer tilbake til dette helt på slutten av vekttapprogrammet. Det er ingenting galt med dette: trenere forklarer dette fenomenet ved de individuelle anatomiske egenskapene til kroppen.

Sitter

Dette alternativet er mer komplisert, da det involverer arbeidet med ryggmusklene (du vil gå ned i vekt samtidig, om nødvendig).

1. Du trenger en stabil stol med et hardt sete uten rygg.
2. Sitt på den, legg hendene på hoftene, bøy knærne i en vinkel på 90°.
3. Se rett frem uten å la haken hvile på brystet.
4. Følg deretter instruksjonene for den første øvelsen, med start fra punkt 3.

Du må utføre 5 repetisjoner med intervaller på 40 sekunder. Det særegne ved dette alternativet er at spenningen i ryggen i et visst øyeblikk vil være så sterk at du vil lene deg tilbake og hvile mot noe. Nybegynnere er ikke alltid i stand til å takle dette ønsket. Velg derfor en stabil stol for å unngå å falle. Eller, først, beskytt deg selv ved å velge en stol med rygg.

I tillegg til å miste magefett, hjelper dette alternativet med ryggsmerter uansett opprinnelse.

På knærne

Den mest komplekse versjonen av vakuumet, men den mest effektive. Det anbefales å bytte til det bare etter å ha mestret de tidligere praksisene fullstendig.

1. Gå på alle fire. Albuer og knær er i rette vinkler. Ryggraden er rett, uten nedbøyninger. Se på dine egne hender uten å heve hodet.
2. I denne holdningen rettes spesiell oppmerksomhet mot brystet: det skal rettes ut, ingenting skal forstyrre pusten.
3. Gjenta den første instruksjonen, start fra det tredje punktet.

Alternativ for profesjonelle

Noen ganger trenger også idrettsutøvere å gå ned i vekt og pumpe opp magen på en spesiell måte. I dette tilfellet inviterer trenerne dem til å prøve den kombinerte øvelsen "Plank + vakuum".

1. Legg ut en treningsmatte på gulvet. Ligg på magen. Slappe av.
2. Utfør vakuumpusting.
3. Reis deg opp på albuene. Hendene under skuldrene. Bekkenet er gjemt inn.
4. Trekk magen inn så langt som mulig.
5. Låse inn.
6. Pust ut, rett ut magen, senk deg ned på matten.

Antall repetisjoner og varighet av fiksering bestemmes.

Vakuum er populært både blant kroppsbyggere som danner six-pack magemuskler, og blant "fit girls" som viser perfekt glatte og flate mager. Hvis dette er ditt problemområde, sørg for å mestre denne øvelsen for å gå ned i vekt og korrigere det.