Hvilke fysiske øvelser vil bidra til å gjenopprette figuren din etter fødsel. Restitusjonsøvelser etter graviditet og fødsel

I løpet av ni måneder av svangerskapet "skaver" en kvinne ekstra kilo, som hun drømmer om å bli kvitt umiddelbart etter fødselen. Men ikke alt er så enkelt, fordi dietter og sterk fysisk aktivitet i postpartumperioden er kontraindisert for en kvinne, da de kan forverre tilstanden til livmoren og kroppen som helhet.

Hvis fødselen var lett, så noen måneder etter fødselen av barnet, kan den nye moren begynne å jobbe med kroppen hennes. Hvis fødselen var vanskelig, da bare en lege kan anbefale den optimale perioden for kroppens restitusjon.

Under amming kan en kvinne ikke følge dietter, selv veldig milde, siden hvis du ekskluderer noen matvarer fra kostholdet til en ammende mor eller begrenser forbruket, kan babyen lide på grunn av mangel på vitaminer og andre næringsstoffer.

Derfor er hver ammende kvinne "på diett" til en viss grad, i hvert fall den første tiden etter fødselen. Så, hva gjør vi? Hvordan gjøre kroppen slank og vakker etter fødsel?

Moderat fysisk aktivitet– det mest effektive middelet for å gå ned i vekt etter fødsel.

Hvilket utstyr trenger du for å utføre øvelsene?

1. Fitball eller en gymnastikkball. Det kan være av forskjellige størrelser. For å finne ut om en gymnastikkball passer for deg eller ikke, må du sitte på den. Hvis bena bøyer seg i knærne i rett vinkel, vil denne ballen passe deg.
2. Hoppetau. Å hoppe tau er en av de enkleste og raskeste måtene å bli kvitt cellulitter på. I tillegg lar hoppetau deg gå ned i vekt betydelig.
3. Elastisk tape. Den anbefalte lengden varierer fra 150 til 200 centimeter.
4. Hantler. Om ønskelig kan de erstattes med vanlige plastflasker. Hvis du likevel bestemmer deg for å kjøpe dette sportsutstyret, er det best å velge sammenleggbare manualer, siden du i dette tilfellet kan variere vekten deres uavhengig.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel

For at resultatet i form av en vakker og slank kropp ikke skal la vente på seg, må vekttapøvelser utføres riktig.

Det bør vi ikke glemme Før du begynner å gjøre dem, må du gjøre en oppvarming og forberede kroppen på fysisk aktivitet.

Varme opp. Stå rett opp og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Pust inn, løft armene, klem dem over hodet og strekk oppover. Pust ut, senk armene ned til sidene. Gjenta denne øvelsen flere ganger. Gå på plass i tre minutter, mens du husker å overvåke pusten din.

Når oppvarmingen er fullført, kan du begynne videre fysisk aktivitet. Du bør velge øvelser individuelt, avhengig av musklene i hvilket problemområde i kroppen som trenger trening.

Går. Denne øvelsen er en av de mest optimale måtene å gå ned i vekt først. Mens du går, legges belastningen på musklene i hofter og bekken.

Start denne øvelsen i ditt normale gangtempo og øk hastigheten etter to til tre minutter. Etter fem minutter, sakte ned til ditt normale tempo. Når kroppen er vant til å gå, kan du øke gangtiden til 20-30 minutter.

Diafragmatisk pust. Denne øvelsen passer for de kvinnene hvis kropp ikke kan komme seg i lang tid etter en vanskelig fødsel, for eksempel etter. Det er bedre å trene diafragmatisk pusting mens du ligger på ryggen.

Ligg på gulvet, stram magemusklene så mye som mulig og trekk den inn som om du vil "lime" den til ryggraden. Pust inn sakte uten å slappe av magemusklene. Hold pusten i 5-7 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.

Trening for de indre magemusklene. Det skal utføres liggende på gulvet. Ligg på ryggen, bøy knærne.

Mens du puster ut, begynn å strekke deg oppover, prøv å berøre høyre fot med høyre hånd; mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Når du puster ut, gjenta denne handlingen, bare med venstre hånd prøv å berøre venstre fot. Gjør ti av disse øvelsene på hvert ben.

"Bro". Denne øvelsen bør utføres liggende på gulvet. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.

Ta sakte et dypt pust, løft bekkenet opp og bøy deg. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Utfør "broen" minst 10-15 ganger.

Tren for å gå ned i vekt på armene. Det anbefales å utføre det med manualer mens du ligger på gulvet. Ligg på ryggen, spre armene til sidene. Ta manualer og løft armene opp 15-20 ganger. Mens du er i samme posisjon, ta en manual med begge hender og strekk dem ut foran deg.

Mens du inhalerer, beveger du armene sakte bak hodet. Når du puster ut, løft armene opp igjen. Gjør denne øvelsen 10-15 ganger. Poenget med denne øvelsen er at den skal utføres regelmessig, og belastningen skal økes gradvis.

Bærer ballen. Denne øvelsen bruker en treningsball og bør utføres mens du ligger på gulvet. Ligg på ryggen, bøy knærne. Vær oppmerksom på at begge føttene skal være sammen.

Ta ballen, mens du inhalerer, uten å bøye armene, ta den bak hodet. Når du puster ut, løft ballen opp, og senk den til knærne mens du puster inn.

Veldig viktig at når du utfører denne øvelsen, skal ikke korsryggen og skuldrene komme fra gulvet. Det anbefales å utføre denne øvelsen 5-10 ganger.

Benspinn. Denne øvelsen, akkurat som den forrige, utføres liggende på gulvet ved hjelp av en gymnastikkball. Ligg på ryggen og plasser føttene på ballen. Hev bekkenet sammen med venstre ben, mens du hviler høyre fot på ballen. Gjør fem sirkulære bevegelser med venstre ben til venstre og høyre.

Tåen bør forlenges når du utfører denne øvelsen. Senk deretter venstre fot sakte ned på ballen og baken ned på gulvet. Utfør en lignende handling med høyre ben. Gjennomfør 4-5 repetisjoner med hvert ben totalt.

Hoppetau. Et hoppetau lar deg trene nesten alle musklene i bena, slik at du kan gjøre dem slanke og tonet på kort tid. Det er ingen eksakte regler for øvelser med hoppetau; det er noen anbefalinger:

• ikke anstreng deg mens du hopper, dette vil tillate deg å føle rytmen bedre og ikke gå deg vill;
• hold ryggen rett og se fremover;
• Prøv å holde håndleddene og albuene tett inntil kroppen, dette vil tillate deg å kontrollere bevegelsene dine.

"Sommerfugl". For å utføre denne øvelsen trenger du en treningsball og et strikk. Ligg på ballen slik at skulderbladene berører den, bøy bena i rett vinkel. Plasser et strikk under skuldrene.

Løft armene opp, kryss endene av båndene og håndleddene over deg. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 reps.

Når du utfører øvelser for vekttap etter fødsel, ikke glem at belastningen bør øke gradvis.

Det er best for en kvinne som nylig har født å konsultere en lege om fysisk aktivitet, siden tiden etter at en ny mor kan spille sport, utføre gymnastikkøvelser, etc. er individuell.

Dette er ikke overraskende, fordi gjenoppretting av kroppen etter fødsel skjer forskjellig for hver kvinne.

Graviditet og fødsel av et barn er en stor glede i livet til enhver kvinne. Men dette betyr også ekstra kilo, noe som er naturlig. Trening etter fødsel vil hjelpe deg med å bli kvitt magefett og overflødig vekt og gå tilbake til din tidligere form.

Er kondisjonstrening nødvendig etter fødsel?

En tid etter fødselen begynner nye mødre å ta hensyn til figuren deres. Det hender at de oppnådde kiloene ikke går over av seg selv, og dette forårsaker mye trøbbel og en følelse av ubehag. Det er mulig å kvitte seg med noe av overvekten under fødselen, men det gjenværende fettet forårsaker en del ulemper.

Hvor raskt en kvinne kan takle ekstra kilo og gjenvinne sin tidligere form, avhenger av organiseringen av ernæring og et sett med øvelser etter fødsel.

En kvinne har lov til å starte et forenklet gymnastikksett med øvelser umiddelbart etter at babyen er født. Et spesielt sett med fysiske øvelser er rettet mot:

• helbredelse av suturer;
• restaurering av livmoren;
• normalisering av vannlating og avføring;
• restaurering av musklene i perineum, bekkenbunnen;
• figur restaurering;
• aktivering av metabolske prosesser;
• mobilisering av kroppens krefter;
• opprettholde en vakker brystform;
• humørforbedring.

Fysisk aktivitet etter fødsel fremmer bedre sløsing av lochia, noe som gjør at risikoen for komplikasjoner minimeres, siden utfloden ikke henger igjen i livmorhulen.

Viktig: fysisk form kan bare bringes i god stand gjennom systematisk trening.

Å utføre øvelser for å restituere seg etter fødsel bidrar til å styrke skjedeveggene, magemusklene og redusere volumet på hoftene.

Mange nybakte mødre er interessert i informasjon om hvor lenge de skal begynne og når de skal begynne å utføre slike øvelser.

Hvis en kvinne fødte på egen hånd og ingen komplikasjoner oppsto, så bare en dag etter fødselen av babyen, kan den lykkelige moren begynne å utføre de enkleste fysiske øvelsene. Men de bør gjøres med forsiktighet. Hensikten med slik gymnastikk er å muntre opp, øke vitaliteten og forberede kroppen på mer betydelig stress. Hovedprinsippet for enhver trening er en gradvis økning i belastningen.

Hvis en kvinne har bestemt seg for at hun trenger øvelser for å gjenopprette figuren etter fødselen, bør hun først konsultere en lege om når hun kan trene. Det særegne ved postpartumperioden manifesteres også i det faktum at det er en intensiv tilstrømning av melk, stramming av magemusklene, og livmoren trekker seg raskt sammen.

For å oppnå maksimalt utbytte av gymnastikk, bør du følge noen viktige tips. Det er ikke nødvendig å besøke treningsstudioet. Mange av øvelsene er enkle å gjøre i hjemmemiljøet ditt.

• Hvis legen tillater det, kan du starte undervisningen den første dagen etter fødselen.
• Undervisningen skal holdes hver dag. Hvis styrke og mulighet tillater det, kan komplekset utføres til og med 2-3 ganger om dagen.
• En flat overflate er nødvendig for praksis.
• Alle øvelser bør utføres jevnt, brå bevegelser bør unngås.
• Rommet der undervisningen holdes skal være godt ventilert. Den tillatte temperaturen i rommet bør være 18–20 grader.
• Det bør velges klær for gymnastikk som er komfortable og ikke begrenser bevegelsen.
• Før du gjør fitness, anbefales det å besøke toalettet.
• Du bør begynne å utføre komplekset først etter å ha matet babyen.

Hvis du ikke forsømmer disse enkle reglene, kan ønsket resultat fra trening etter fødsel oppnås på kortest mulig tid.

Kontraindikasjoner

Et sett med øvelser etter fødsel er imidlertid ikke tillatt for alle. Det anbefales ikke å delta i trening:

• Etter . Du kan delta i klasser bare med tillatelse fra legen og ikke tidligere enn en måned etter fødsel.
• Hvis det var en perineal ruptur. I en slik situasjon må du vente til stingene er helt grodd, for med intens trening kan de gå fra hverandre.
• Hvis en kvinne får ulike skader, som kan forverres ved fysisk aktivitet.
• I nærvær av kroniske sykdommer.
• I tilfelle at kroppen etter fødselen er alvorlig utarmet.

Tilstedeværelsen av en hvilken som helst faktor fra listen ovenfor er en alvorlig grunn til å tenke på det tilrådelige med kondisjon i denne perioden. Hver kvinne bør velge et gymnastikkkompleks etter fødsel på egen hånd, etter å ha konsultert en lege eller treningsinstruktør, som må tillate at det utføres.

Kegel øvelser

Kegel-komplekset bidrar til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Den er basert på bevegelser for å klemme musklene i perineum, på grunn av hvilke de blir strammet og styrket. Slik gymnastikk kan også eliminere en så ubehagelig patologi som urininkontinens. Mange unge mødre må møte dette problemet.

Muskelsammentrekning må gjøres gradvis for å unngå mulig skade. Hvis det oppstår en følelse av ubehag som et resultat av å utføre slike øvelser, kan øvelsene ikke fortsette.

Kegel-komplekset innebærer å klemme og slappe av musklene i perineum og anus. Det anbefales å utføre slike handlinger mange ganger på rad. Over tid bør timene bli lengre.

Slike handlinger hjelper ikke bare med å gjenopprette kroppen etter fødsel, men gir også litt lyst til intime forhold.

Fitball (gymnastikkball)

For de som ikke vet hvilke øvelser som kan gjøres etter fødsel, er det fornuftig å velge å bruke en fitball. Komplekset som bruker dette apparatet inkluderer enkel og hyggelig gymnastikk som gjenoppretter figuren og trener musklene i perineum.

• Vridning. Du må sitte på ballen med hendene på bakhodet. Bena er bøyd i knærne. Når du reiser deg, må du vri kroppen.
• Utføre vridning med vekter. Sitt på ballen og gjør en vri samtidig som du løfter og senker manualer som veier 1,5 kilo.
• En kvinne som sitter på en ball må rulle slik at ballen er under ryggen hennes. Kroppen vrir seg, og samtidig reiser skulderbeltet seg.
• Broen laget gjennom dette prosjektilet er nyttig.
• Ligg på gulvet og sett føttene på ballen. Bøy ryggen, løft overkroppen opp.
• Legg deg med forsiden ned på ballen slik at tærne bare berører gulvet. Plasser armene bøyd i albuene bak hodet. Bøy tilbake mens du løfter skuldrene. Nakkespenninger bør unngås.

Du kan velge hvilken som helst gymnastikkøvelse på ballen. Hvis det utføres riktig, kan det gi visse fordeler for kroppen.

Brystøvelser

Mens du ammer, synker denne delen av mors kropp ofte. Et sett med øvelser som enkelt kan utføres hjemme vil hjelpe deg å gjenvinne din tidligere form og vakre kontur.

• Vanlige armhevinger.
• Stå vendt mot veggen, len deg mot den med armene bøyd i albuene. Du må trykke på veggen så hardt som mulig. Hvis alt er gjort riktig, vil du kunne kjenne spenningen i musklene i thoraxregionen.
• Løft armene opp slik at de er på nivå med skuldrene. Høyre hånd skal ta tak i venstre albue. Med hodet vippet fremover, ikke bare hvil på de foldede hendene, men trykk med pannen.
• Stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand. Utfør sirkulære bevegelser med hendene.

Mageøvelser

Under graviditeten blir magemusklene strukket. Hvis du er bekymret for mangelen på magemuskler, er restaurering nødvendig. Et spesielt gymnastikkkompleks vil hjelpe deg med å gjenvinne tapt elastisitet og bli eieren av en fantastisk midje.

• "Kattens pust" Mens du er i posisjon på alle fire, bøy ryggen oppover og utfør diafragmatisk pusting i denne posisjonen (2 sykluser). Deretter bøyer korsryggen seg ned, men du må sørge for at det ikke er noe fremspring i magen. Hold posisjon 2 pustesykluser. Gjør det minst 10 ganger.
• Planke. Fra en liggende stilling på magen, stå oppreist på tærne og underarmene. Magen trekkes innover. Pass på at hoftene ikke reiser seg. Hold denne posisjonen, hold ut i 10 pustesykluser.
• Benløft. For å utføre denne øvelsen anbefales det å sitte helt på kanten av stolen. Magen trekkes inn. Du må heve bena opp, som først skal bøyes i knærne, og prøve å gjøre dette for ikke å bøye seg i korsryggen. Magen skal heller ikke stikke ut. I det øyeblikket spenningen når sitt høyeste punkt, bør du fiksere deg på 10 pustesykluser.

Etter at dette figurrestaureringskomplekset er mestret, kan du utvide det med andre øvelser.

Kompleks for vekttap

Et av hovedproblemene som bekymrer kvinner etter fødsel er overvekt. For å gå ned i vekt foretrekker noen en spesiell diett, men denne metoden er uakseptabel for unge mødre.

Aktiv idrett er tillatt tidligst en måned etter den betydelige begivenheten. Og hjemme er restaurering av kroppen mulig gjennom tilgjengelig fysisk aktivitet. Umiddelbart etter fødselen bør øvelsene være noe slikt:

• Ligg på ryggen, bena skal være bøyd i knærne. Plasser den ene håndflaten under hodet, og hvil den andre på gulvet. Hev bekkenet sakte, mens hele kroppen hviler på håndflaten. Gjenta denne øvelsen 3–10 ganger for hver støttende hånd.
• Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Først med den ene hånden, så med den andre, prøv å nå ut og ta tak i ankelen. Gjenta 10 ganger.
• Gå på alle fire. Løft samtidig den utstrakte armen og benet på venstre side, deretter til høyre. Gjenta 10 ganger.

Slike fysiske øvelser etter fødsel forbedrer bevegelsen av blod i musklene, og dette har en gunstig effekt på vekttap.

Øvelser for ryggraden

• Sitt rett med armene i kryss over brystet. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
• I en sittende stilling, spenn hendene bak nakken. Utfør 10 kroppsvendinger til høyre og venstre.
• I sittende posisjon strekkes armene foran deg og kobles sammen. Uten å slippe armene, løft dem over hodet til maksimalt tillatt høyde. Hold i 10 sekunder.

Amming og gjenopprettende øvelser er helt akseptable. Men før du begynner å utføre komplekset, må du konsultere en lege om hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke du ikke kan gjøre. Tren regelmessig i 10 minutter om dagen, og snart vil du miste overflødig vekt og gjenopprette figuren din fullstendig.

Selv med god genetikk er kvinner som nylig har blitt mødre misfornøyde med endringene som har skjedd i figuren deres etter fødselen av et barn. Dette øyeblikket øker risikoen for en farlig tilstand -. Kvinner er spesielt plaget av tilstanden til underlivet. Øvelser etter fødsel for magen er et verktøy tilgjengelig for hver ung mor som vil tillate henne å gjenvinne sin tidligere form.

Hva skjer med magen?

I løpet av siste trimester blir en gravid kvinne lei av en enorm, ubehagelig mage. Jeg vil føde så fort som mulig slik at jeg kan ta på meg skinny jeans og gå en tur med babyen min. Men i postpartum-perioden viser det seg at magen ikke har krympet nok.

Det forblir omtrent det samme som ved 4-6 måneder av svangerskapet, og ser samtidig slapp og slapp ut. Ofte vises strekkmerker på den, og en mørk langsgående pigmentlinje forblir, og deler kroppen i to. Hvorfor skjer dette?

Livmoren er strukket

Fosteret vokser og utvikler seg i livmoren i 9 måneder, hvis vekt på fødselstidspunktet er gjennomsnittlig 3,5 kg, og høyden er 51-54 cm. Det er ikke overraskende at organet, under trykket fra et forstørrende barn, strekker seg betydelig.

Sammentrekning av livmoren oppstår etter fødsel i flere måneder. Selv tynne jenter med magemuskler pumpet opp før svangerskapet må takle dette.

Mage rett etter fødsel er et uunngåelig og helt naturlig fenomen.

Magemusklene mykner

Musklene i den fremre bukveggen, under påvirkning av hormonet relaxin produsert under graviditet, mykner og blir elastiske. Dette er nødvendig slik at de strekker seg og divergerer under trykket fra den voksende livmoren.

Etter at babyen er født, faller vanligvis alt på plass – men ikke umiddelbart (og dessverre ikke alltid: en komplikasjon som diastase oppstår ofte).

Fettlaget øker

Under graviditet oppstår hormonelle endringer i en kvinnes kropp og prosentandelen av kroppsfett øker. Dens funksjon er å beskytte fosteret i utvikling mot negative ytre påvirkninger.

Av åpenbare grunner samler det meste av fettet seg i magen. Og etter fødselen krever det innsats å igjen nyte vakre magemuskler og en slank figur.

Huden henger

Sagt hud gir ekstra centimeter til en allerede skadet midje. Overhuden måtte strekke seg uvanlig etter hvert som magen vokste, og huden kan ikke øyeblikkelig gå tilbake til sin tidligere tilstand.

Hver kvinne er misfornøyd med tilstanden til magen hennes etter fødselen av babyen. Men alvorlighetsgraden av problemet avhenger av en rekke faktorer:

• Kroppstype. Hos tynne jenter, på grunn av fraværet av overflødig fett, strekker magen seg mindre og forsvinner derfor raskere.
• Barns svinger. Med hver påfølgende baby blir den fremre bukveggen mer deformert og vanskeligere å gå tilbake til sin opprinnelige form.
• Tilstandene til den muskulære rammen til en kvinne i fødsel før unnfangelsen.
• Livsstil under graviditet. Om det var tilstrekkelig fysisk aktivitet eller om kvinnen beveget seg lite.
• Størrelse på fosteret og antall barn. Alt er logisk her: et stort barn og flere graviditeter forårsaker større strekking av livmor, muskler og hud.
• Type fôring. hjelper til med å brenne fett og øke hastigheten på livmorsammentrekninger.
• Arvelighet. Noen heldige kvinner klarer å komme i perfekt form i løpet av få måneder uten ekstra innsats.

Hva å gjøre?

For raskt å gå tilbake til en slank, meislet figur, er det 2 verktøy: kostholdsjusteringer og øvelser for magen etter fødsel. Men søt, fet og røkt mat må utelukkes fra kostholdet, noe som er nyttig ikke bare for figuren, men også for babyens velvære, som mottar med morsmelk alt moren spiser.

Du bør også unngå såkalte "tomme" kalorier:

• snacks;
• kullsyreholdige drikker;
• hurtigmat.

En ammende mor kan ikke strengt tatt begrense seg i ernæring: dette vil påvirke både helsen og kvaliteten på melken hennes.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet, som innebærer å utføre øvelser rettet mot å styrke musklene i den fremre bukveggen, er akkurat det du trenger.

Å besøke treningsstudioet er et ideelt alternativ, men ofte har en ung mor ikke råd til å forlate babyen sin i lang tid. Men hjemmetrening er tilgjengelig for alle.

Og barnet vil ikke være en hindring her, fordi det ikke er et problem å tildele 15-20 minutter i løpet av dagen for å utføre komplekset.

Når kan du begynne å trene?

Det er ingen grunn til å forhaste seg. Øvelser som vil bidra til å fjerne magefett etter fødsel bør utføres etter at kroppen er restaurert, svekket av kraftige endringer - når barnet er minst 7-9 uker gammelt.

Hvis barnet ble født gjennom, eller kvinnen hadde sting, må du vente til 2,5-3 måneder. Ellers kan konsekvenser ikke utelukkes: suturdivergens, prolaps av vaginalveggene, økt intraabdominalt trykk.

For å gå ned i vekt i denne delikate perioden, er det bedre å ta hensyn til ernæring: gi opp søtsaker, stekt mat og fet mat.

Hjemmetrening: generelle prinsipper

Ved å følge enkle prinsipper kan du oppnå gode resultater uten å skade helsen din på kortest mulig tid:

• en time før trening og omtrent samme tid etter trening kan du ikke spise;
• Øvelser med vekter bør ikke trenes;
• under utførelsen av komplekset må pressen være i en anspent tilstand;
• du må overvåke teknikken: arbeidet er gjort for å oppnå et resultat, så det er bedre å gjøre 25 riktige øvelser enn 55 defekte;
• klasser bør være regelmessige: magemusklene dannes ved å utføre komplekset minst tre ganger i uken;
• antall tilnærminger og antall øvelser bør øke gradvis - dette gjelder spesielt for kvinner som ikke tidligere har vært involvert i idrett (det er imidlertid bedre for de som besøkte en idrettsklubb før svangerskapet etter en tvungen pause å være mer forsiktige ).

Før du starter øvelsene, anbefales det å gjøre litt tøying:

• 1. alternativ: under inhalering avrundes den fremre bukveggen så mye som mulig, mens du puster ut, trekkes den tilbake og festes i denne posisjonen i flere sekunder (utfør 10 tilnærminger);
• Andre alternativ: liggende på magen må du bøye deg tilbake så mye som mulig og fryse i 5-7 sekunder (du må også gjøre det 10 ganger).

Effektive øvelser

Øvelser som bidrar til å styrke den muskulære rammen av den fremre bukveggen og forbrenne overflødig fett vil bidra til å fjerne magen etter fødsel:

1. Abs pumping.Øvelsen, kjent for de fleste fra skoletiden, utføres liggende på gulvet med hendene bak hodet og bena bøyd i knærne. Rytmiske løft av kroppen utføres i et tempo, men uten hastverk eller oppstyr.
2. Trener nedre magemuskler. Liggende på gulvet løfter vi bena og prøver å maksimere avstanden fra hælene til gulvet.
3. Sidebøy. Med føttene i skulderbreddes avstand prøver vi å nå gulvet vekselvis med høyre og venstre hender.
4. Bekkenløft. Liggende på gulvet løfter vi bekkenet opp, mens vi spenner magemusklene, og holder oss i denne posisjonen i 10-12 sekunder. Det kreves minimum 10 repetisjoner.
5. Planke. En kompleks, men effektiv øvelse rettet mot å styrke de dype magemusklene. For å utføre det, ligger vi på magen, lener oss på underarmene (det dannes en rett vinkel mellom skulder og underarm) og løfter gradvis brystet, magen og knærne fra overflaten. Som et resultat dannes 2 støttepunkter - tær og underarmer. Kroppen er fiksert i denne posisjonen i 20-30 sekunder (til å begynne med, deretter øker tiden gradvis). I dette tilfellet bør ikke bekkenet bevege seg opp og ned.
6. Knebøy på veggen. Vi står mot veggen, presser ryggen inntil den, setter så føttene i skulderbredde fra hverandre og tar et skritt fremover. Etter dette begynner vi en jevn gli ned til lårene er parallelle med gulvet. Neste trinn er å løfte uten å bruke hendene. Et par sett med 14-15 repetisjoner er nok.
7. Knehevinger. Trening hjelper med å forme midjen din. For å utføre det, ligg på siden og løft beinet til det danner en rett vinkel med gulvet. Ideelt sett et par sett med 20 repetisjoner (vekselvis arbeidet med høyre og venstre ben).
8. Kryss vendinger. Liggende på gulvet med hendene bak hodet løfter vi skulderbladene og bøyer knærne og trekker dem opp i brystet. Deretter retter vi venstre ben, samtidig når vi med venstre albue til høyre kne, hvoretter vi gjør alt nøyaktig motsatt: vi retter på høyre ben og berører venstre kne med høyre albue. Antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes av kvinnens evner: jo flere, jo bedre. Øvelsen trener de skrå magemusklene, som danner en vakker midje.

Hvis en kvinne er diagnostisert med postpartum diastase, er noen av øvelsene ovenfor kontraindisert.

Diastase er en komplikasjon etter graviditet og fødsel, manifestert av overdreven separasjon av magemusklene. Under trykket fra den voksende livmoren divergerer en kvinnes muskler, myknet av hormonet relaxin.

Normalt, etter at babyen er født, faller alt på plass i løpet av 2-3 måneder. Men hvis en jente hadde problemer med vekt før svangerskapet, eller bar en stor baby (eller 2 eller flere barn), kobles aldri musklene sammen.

Som et resultat hjelper ikke kosthold og trening: en slapp, utstående mage kan ikke fjernes på noen måte. I tillegg til en kosmetisk defekt, kan den ubehagelige tilstanden manifestere seg som smerte.

Dessuten, med en høy grad av diastase (muskelavvik på 10 cm eller mer), er tradisjonelle komplekser for å forme magemusklene farlige: det er høy risiko for prolaps av indre organer eller dannelse av brokk med påfølgende klyping av organer.

For kvinner som står overfor diastase, er milde øvelser egnet:

• katt – utført 10-15 ganger fra "på alle fire" posisjon: pust ut – rund ryggen og trekk inn magen, inhaler – gå tilbake til startposisjonen;
• benbøyning - utføres i liggende stilling ved vekselvis å bøye og rette bena (føttene glir langs gulvet);
• kompresjon - startposisjon liggende (knær bøyd, føttene på gulvet, et håndkle er strukket under korsryggen, hvis ender er i hendene på praktikanten): mens du puster ut, løft hodet og skuldrene, stram midjen tett med håndkleet, pust inn - gå tilbake til gulvet.

Hjemme treningsøkter

Regelmessig utførelse av øvelser for å miste magefett etter fødsel er en nødvendig betingelse for en slank, vakker figur. Men maksimal effekt og vedlikehold av resultater oppnås ved å kombinere komplekset med såkalte husholdningstreninger – øvelser som er enkle å utføre uten å forstyrre din daglige rutine.

Mens du utfører daglige husarbeid kan du:

• trekk inn den fremre bukveggen mens du puster ut og slapp av mens du puster inn;
• i dusjen, gni regelmessig magen med kaldt vann;
• mens du svømmer i en dam (eller trener i et basseng), masser magen ved å klemme håndflatene horisontalt og flytte dem i en avstand på 4 cm fra den fremre bukveggen;
• være i "ryggen rett, magen trukket inn" posisjon så ofte som mulig - gradvis vil dette bli en vane;
• gå mer med barnevogn: å gå i gjennomsnittlig tempo i frisk luft med vekter i form av transport med en baby er en effektiv kondisjonstrening.

Når kan jeg forvente resultater?

Dette spørsmålet er spesielt bekymret for unge mødre. Alt avhenger av en rekke faktorer:

• intensitet og regelmessighet av trening;
• overholdelse av prinsippene for sunt kosthold;
• arvelighet og tilstanden til en kvinnes figur før graviditet;
• type fôring - bryst eller kunstig.

I gjennomsnitt, med regelmessig trening, dannes det etter 2 måneder en muskelramme som holder bukveggen og gir den meislede omrisset av kroppen.

En vakker figur eller et barn? Ultimatumet i dag er ikke unikt. Det er ikke nødvendig å forklare fødselen av en baby som en ufullkommenhet i figuren din. Selvorganisering og litt innsats er det som kreves for å oppnå den ettertraktede flate magen.

Nyttig video om mageøvelser etter fødsel

Svarer

Fysisk aktivitet er gunstig både under graviditet og postpartum. Det er terapeutiske øvelser som kan gjøres allerede neste dag etter fødsel (forutsatt at det ikke er komplikasjoner og kvinnen føler seg normal). Øvelser etter fødsel fremmer helbredelsen av perineale suturer, hjelper livmoren til å gå tilbake til det normale, gjenoppretter musklene i perineum og bekkenbunnen, og forbedrer avføring og vannlating (en av de vanligste problemene i postpartumperioden). En god utstrømning av lochia er sikret, utfloden henger ikke igjen i livmoren, og reduserer dermed risikoen for komplikasjoner forbundet med stagnasjon av blodig utflod (som kan resultere i rensing). I tillegg vil disse enkle øvelsene for en sunn person stramme bukveggen og akselerere konvergensen av den såkalte hvite linjen i magen (deler magen i to halvdeler; under graviditeten divergerer den, slik at magen kan "vokse") . På noen fødesykehus er slike øvelser obligatoriske for en kvinnes gjenoppretting etter fødselen, og leger anbefaler ikke bare, men krever implementering.

Svetlana:«Etter fødselen ble babyen tatt med til barneavdelingen og holdt der nesten til utskrivning (det var problemer med fysiologisk gulsott hos nyfødte). Jeg hadde ingenting å gjøre, og jeg lå i sengen og leste en bok, reiste meg bare når jeg trengte å besøke babyen eller spise. En dag kom en sykepleier inn på rommet og spurte strengt om jeg gjorde øvelsene, listen over dem hang på døren til rommet mitt. På mine ord om at jeg ikke gjør det og at jeg faktisk hadde en episiotomi, svarte hun like strengt at hvis jeg ikke vil gå på curettage etter kontrollultralyden, så burde jeg gjøre øvelsene. Grovt, men effektivt. En ultralyd viste at alt var normalt. Men venninnen min fra neste avdeling kunne ikke unngå dette; hun gjorde ingen øvelser, selv om jeg fortalte henne om dem. Jeg vet ikke engang hva som ville ha skjedd hvis hun hadde gjort disse øvelsene, men de plaget meg absolutt ikke.»

Nedenfor er et omtrentlig sett med øvelser som kan utføres den andre dagen etter fødselen. Begynn å trene gradvis. På den første dagen, gjør to typer (gjør dem flere ganger om dagen). Legg deretter til en eller tre om gangen. Start med øvelser i liggende stilling. Lytt til deg selv. Hvis du ikke er komfortabel, ikke gjør denne øvelsen. Hvis du føler deg svimmel mens du går på tærne, ikke gå på tærne. Utfør øvelser i liggende stilling uten å stå opp av sengen.

1. Liggende stilling. Hender langs kroppen. Sug magen inn mens du puster ut og slapper av
2. Liggende stilling. Bena er bøyd i knærne. Ved utgangen stiger bekkenet. Ved innånding går det ned.
3. Liggende stilling. Hender langs kroppen, holder sidene av sengen. Bena er bøyd i knærne, føttene presset til overflaten. Mens du puster ut, snu knærne til sidene uten å løfte ryggen fra overflaten. Knærne er i nærkontakt. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.
4. Liggende stilling. Hendene til siden. Når du puster inn, hever brystet seg, skulderbladene beveger seg sammen, mens hodet og korsbenet presses til overflaten. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
5. Liggende stilling. Bena er bøyd i knærne. Når du puster ut, løft beinet opp, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med det andre benet.
6. Pronasjon". Bøy kneet vekselvis, først det ene benet, så det andre. Gjør denne øvelsen 10 ganger med ett ben og det andre. Forbli deretter i liggende stilling i ytterligere 5-7 minutter (dette har en gunstig effekt på livmoren og dens normalisering).
7. Den velkjente «Sykkel»-øvelsen. Bare ikke belast deg selv, "tråkk" for moro skyld!
8. Stående stilling. Hendene på beltet. Gå på tærne i ett minutt.
9. Stående stilling. Hendene på beltet. Når du puster ut, vipp til den ene siden, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme i den andre retningen.
10. Stående stilling. Hender langs kroppen. Mens du puster ut, bøy deg fremover og la armene henge ned. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Det er ingen hemmelighet at fysisk aktivitet bidrar til produksjonen av "lykkehormonet" - endorfin. Mange kvinner klager over et deprimert humør på fødesykehuset. Selvfølgelig – tretthet, et nytt miljø (oftest ikke spesielt behagelig og koselig), stress av å føle seg som seg selv i en ny rolle (gjelder førstegangsfødende) ... Dette settet med øvelser vil komme godt med!

Victoria:"Jeg var veldig trist på fødesykehuset, jeg hadde utrolig lyst til å reise hjem, til mannen min, til mine hjemlige vegger. Jeg vet ikke hva denne bluesen var forbundet med, kanskje med fødselsdepresjon. Av kjedsomhet begynte jeg å gjøre øvelsene; jeg fant brosjyrer med instruksjoner i lobbyen på avdelingen vår. For det første begynte jeg å føle meg bedre, som om kroppen min hadde våknet etter en lang søvn, for det andre trakk ikke tiden så smertefullt ut, for det tredje var det ikke så kjedelig. Da jeg ble skrevet ut, var det ingen spor igjen av tårer eller dårlig humør.»

Fysisk aktivitet forbedrer blant annet appetitten og normaliserer søvnen. Til tross for at det ovennevnte settet med postpartumøvelser virker for enkelt, er det akkurat dette en kropp svekket av graviditet og fødsel trenger. Ikke vær lat, start veien til en sunn livsstil og kom deg i form nå!

P.S. Du kan skrive ut listen over øvelser og legge dem i posen du har forberedt til sykehuset. Etter utskrivning, fortsett å utføre disse øvelsene, og forberede deg på mer intens trening med sikte på å korrigere formen din.

Enhver jente streber alltid etter å se fantastisk ut, følger ulike dietter og utfører mange øvelser for å holde kroppen i god form. Tross alt ønsker alle å ha en vakker og passe kropp, de vil glede menn, og til og med seg selv, se på refleksjonen i speilet. Men all bekymring for å være slank forsvinner i postpartum-perioden, når det ser ut til at kroppen trenger tilpasninger mer enn noen gang. Men på dette tidspunktet vier den unge moren all sin styrke og omsorg til sin nyfødte baby, fordi det ikke er noe viktigere i en jentes liv enn hennes etterlengtede barn, som krever en viss mengde omsorg, beskyttelse og ansvar.

Etter en kort tilpasningsperiode innser mødre at figuren deres er langt fra ideell og trenger å bli kvitt overflødig vekt. Men i ammingsfasen er enhver diett strengt forbudt, så du må bygge figuren din ved hjelp av øvelser som raskt vil bringe deg tilbake til din tidligere form.

Alle klasser og øvelser etter fødselen av barnet kan startes tidligst en og en halv måned senere. Denne perioden kan øke dersom fødselen skjedde med keisersnitt, ellers risikerer suturene som ble lagt etter fødselen å gå fra hverandre.

Hvordan gjøre kroppen din perfekt igjen etter fødsel

For øyeblikket er det et stort utvalg av øvelser, spesialprogrammer og treningsøkter designet spesielt for postpartum perioden. Øvelser kan utføres med eller uten utstyr, med vanlig hoppetau, etc.

Hva kan brukes til trening:

Inventar	Beskrivelse
Hoppetau	Det lar deg bli kvitt overflødig vekt på ganske kort tid, og samtidig bli kvitt cellulitter.
Gymnastikkball	Det er mange øvelser med en gymnastikkball, den er ganske effektiv når den brukes riktig, det er også viktig å velge den riktig for din størrelse
Hantler	Hantler vil bidra til å gjenopprette styrke til armene dine; det er best å kjøpe de som går fra hverandre slik at vekten kan justeres
Elastisk tape	Du kan også bruke den til mange øvelser, og effektiviteten vil være høy, hvis du velger den riktig, bør den ikke være lengre enn 2 meter

Treningsprogram

Å gjennomføre oppvarmingsøvelser er vanligvis standardprosedyre for alle treningsøkter: du må stå på gulvet med føttene bredt fra hverandre, og deretter løfte armene høyt mens du puster dypt. Du må lukke de hevede armene og strekke hele kroppen, deretter puste ut og senke armene ned, mens du slapper helt av. Denne øvelsen må gjentas 5 ganger, og gå på plass i minst 2 minutter. Etter at oppvarmingen er fullført, kan du begynne hovedtreningsprosessen.

Øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel:

1. Regelmessig gange er veldig effektivt og den enkleste blant eksisterende øvelser. Samtidig kan du gå med barnet ditt og lage sirkler over lange avstander. Det anbefales å starte med ti minutter om dagen, og øke tiden gradvis. Du trenger ikke å fremskynde skrittet for å få full effekt, fordi enhver gange kan tone musklene i baken og også forbedre blodsirkulasjonen, noe som hjelper deg å gå ned i vekt.

   

2. En ganske god øvelse for å gå ned i vekt under fødselsperioden er broen ved hjelp av en gymnastikkball. For å utføre det, må du ligge på gulvet, legge føttene og knærne på ballen, mens du sprer armene langs hele kroppen. Deretter må du hvile hælene på ballen og sakte heve hoftene, i denne posisjonen bør du holde deg i 3 sekunder og komme deg til startposisjonen. Denne øvelsen bør gjentas minst 5 ganger i en tilnærming, du kan starte med 2 tilnærminger.
   
3. En annen like effektiv øvelse er å gjenta knebøy med en treningsball. For å gjøre dette må du stå oppreist og plukke opp ballen, heve den til brysthøyde. Deretter bør du sette deg på huk, bøye bena slik at de danner en rett vinkel. Du må holde deg i denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter senke ballen til midjen og reise deg. Øvelsen må gjentas minst 5 ganger, antall repetisjoner må være minst 3.

   

4. Den neste effektive øvelsen er et utfall med en treningsball. For å utføre det, må du plassere ballen på gulvet ved siden av deg, fingrene skal støtte den. Deretter må du kaste deg fremover og holde deg i denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter reise deg. Øvelsen innebærer 3 sett à 5 ganger, antall ganger kan økes etter eget ønske.
5. Den neste øvelsen krever tilstedeværelse av både en gymnastikkball og et gymnastikkbånd; den er rettet mot å styrke brystmusklene. For å utføre det, må du ligge på en gymnastikkball med ryggen, bøye bena i rett vinkel. Skuldrene dine skal hvile på båndet, deretter skal armene løftes opp, krysse armene og endene av båndet. Du må holde deg i denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til startpunktet. Øvelsen utføres 5 ganger i 3 tilnærminger.
6. Den neste øvelsen er rettet mot å styrke musklene i rygg og skulder. For å gjøre dette må du sitte på en gymnastikkball, mens du holder ryggen rett, og strekke hele kroppen oppover. Bena skal være på skuldernivå, og tapen skal være under dem. Deretter må du ta tapen og begynne å trekke den mot knærne, og deretter mot skuldrene. I den endelige posisjonen må du holde på i 3 sekunder. Øvelsen bør gjentas 3 sett à 5 ganger.
7. Trening med manualer er også ganske effektivt for å gå ned i vekt i løpet av fødselsperioden. For å utføre neste øvelse må du ligge på en treningsball med føttene et lite stykke fra hverandre. Du bør ha manualer i hendene. Deretter må du løfte armene opp, mens du anstrenger magemusklene. Du må holde deg i denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til startpunktet. Øvelsen bør gjentas 3 sett à 5 ganger.
   
8. Følgende øvelse vil hjelpe deg å styrke armene. For å gjøre dette, må du sitte på en gymnastikkball med føttene i bredden av bekkenet. Du må ta manualer i hendene, løfte dem opp, plassere dem bak hodet og presse albuene mot hodet. I denne posisjonen må du heve og senke armene, gjenta det 5 ganger, utføre 3 tilnærminger.
9. En ganske effektiv og enkel øvelse er å hoppe tau; alle har vært kjent med det siden barndommen, men mange mistenker ikke engang at hoppetau er en trofast assistent på veien til en slank figur. Hoppetau bør starte med et lite antall hopp, gradvis øke dem. Du kan starte med 100 repetisjoner, legge til noen flere hver dag. Denne øvelsen hjelper deg med å bli kvitt mange kalorier og eliminere problemer som cellulitter.
   
10. Den siste øvelsen i denne treningen vil være pressen, som igjen innebærer bruk av treningsball. For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet med bøyde knær. Plasser de bøyde bena på ballen, plasser håndflatene bak hodet og spre albuene i forskjellige retninger. Deretter utføres øvelsen som en vanlig magesving. Det koster 3 sett à 5 ganger å utføre det.

Video - Hvordan raskt gå ned i vekt etter fødsel

I løpet av postpartumperioden, når du utfører øvelser for å gå ned i vekt, må du overholde noen ganske viktige regler:

1. Vær veldig oppmerksom på pusten din.
2. Hvis den foreslåtte belastningen virker liten for deg, bør du øke den gradvis uten å overbelaste kroppen.
3. Etter å ha utført hver øvelse, må du drikke rent vann.
4. Hele settet med øvelser bør være tilstede i postpartum-perioden med jevne mellomrom; utfør øvelsene minst 3 ganger i uken, og da vil de virkelig være effektive.

Dermed bør du ikke gi opp figuren din etter graviditeten, noe mange dessverre gjør ganske ofte. Tross alt er det et stort antall øvelser i verden som raskt vil gjenopprette figuren din til sin tidligere slankhet og stramme opp huden din. Dette vil på ingen måte hindre deg i å ta vare på barnet ditt, tvert imot vil du tilbringe mer tid sammen, for selv å gå med barnet ditt er en god øvelse for å gå ned i vekt.