Ако имате големи, дебели или несразмерно големи телиња, знајте дека ситуацијата може да се поправи. Речиси е невозможно да се намали еден дел од телото, но можете да ги направите вашите телиња потенки ако изгубите тежина. Вежбите ќе ги зајакнат мускулите на вашите телиња. Ако имате многу маснотии, губењето килограми може да ви помогне, но ако вашите телиња се составени од мускули, ќе биде тешко да постигнете згодни телиња. Правилната исхрана може да ви помогне да станете послаби, што може да влијае на изгледот на вашите телиња. Дополнително, вашите телиња може да станат големи поради одредени навики. За да ја поправите ситуацијата, треба да разберете што правите погрешно.
Чекори
Избор на вежби
Видови кардио вежби
Долго одење на рамна површина. Пешачењето е најмалку ефективната форма на кардио вежбање, но пешачењето е погодно за почетници, луѓе со прекумерна тежина и оние кои се опоравуваат од повреди. Ова е тип на кардио вежба со низок интензитет.
Брзо трчање.Трчањето согорува повеќе калории, но е потешко за зглобовите и коските.
Пливање.Пливањето е одлична вежба со висок интензитет со минимален ризик од повреда.
Возење на велосипед.Ова е оптоварување со висок интензитет, но нема сериозно влијание врз коските и зглобовите. Велосипедот е погоден за луѓе од речиси секое ниво на вештина.
Вежби на елипсоид.Елипсоидот е алтернатива на трчањето бидејќи машината ги симулира движењата на трчањето, но става помал стрес на зглобовите.
За да ги направите вашите телиња потенки, правете вежби за сила.Ако вашите телиња немаат дефиниција, тренингот за сила ќе ви помогне да изгубите тежина во целина. На мускулите им требаат повеќе калории отколку маснотии.
Силен тренинг со мали тежини
Тие ќе ви помогнат да изградите мускулна маса и да го изгубите вишокот тежина без зголемување на волуменот. Ако веќе имате извајани телиња, овие вежби нема да помогнат да се реши проблемот.
Сквотот.Користете ја сопствената тежина во вежбите.
Ставете ги стапалата на ширина на рамената, ставете ги рацете на половината и свиткајте ги колената.
Оваа вежба ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на потколеницата и бутот. За да ја направите вежбата попредизвикувачки, обидете се да ја ставите тежината на прстите наместо на петите. Така ќе согорите повеќе калории и ќе ги оптоварите вашите телиња помалку. Останете во долната положба 2-3 секунди и исправете се. Изведете 10-15 повторувања по сет.
- Ако сквотите со тежина во рацете, вашите телиња може да се зголемат во големина.
- За полесно да одржувате рамнотежа, испружете ги рацете пред вас, дланките надолу, паралелно со подот.
- Во комбинација со други вежби, чучњевите може да ви помогнат да согорите повеќе калории и масти и да ги зајакнете мускулите.
Стани на прсти.Ставете ги стапалата на ширина на рамената и со рака фатете стол или маса. Подигнете се на прстите, подигнете ги потпетиците од земјата. Држете за секунда и вратете се на почетната позиција. Ќе почувствувате напнатост во вашите телиња. Изведете 20 повторувања во еден пристап.
Удар замислена топка со нозете.Застанете пред чекор со висина на топка, ставете ги рацете на половината и фрлете ја едната нога напред така што прстите ќе го допрат чекорот (или замислена топка). Втората нога треба да стои зад вас на растојание од една нога. Потоа сменете ги нозете. Повторете ги движењата брзо и без запирање. Ќе почувствувате чувство на печење во мускулите на потколеницата.
Избегнувајте вежби кои ставаат поголем стрес на вашите телиња.Ако имате мускулести телиња,
стресот врз нив може да ги направи уште помасивни.
Избегнувајте вежби кои предизвикуваат чувство на печење во мускулите на потколеницата, бидејќи тоа укажува на тежок товар. Избегнувајте ги следниве вежби:
Вежби со големо оптоварување на телињата
Качување по угорница со трчање или одење.Иако одењето и трчањето предизвикуваат стрес на вашите телиња, не треба целосно да ги избегнувате, туку обидете се да не одите или да трчате по угорницата.
Качување по скали или качување по карпи.Избегнувајте тренирање со чекори, качување по скали и качување по карпи.
Јаже за скокање.Скокачките дигалки се одлична кардио вежба, но тие исто така можат да направат вашите телиња да растат.
Подигање на теле.Оваа вежба ќе ја зголеми големината на вашите телиња ако веќе имате мускулести.
Спринт.Спринтерите трчаат на прсти, што им става голем стрес на нивните телиња.
Правилна исхрана
-
Пресметајте ги вашите калории.Невозможно е да изгубите тежина во одредени области, но можете да изгубите тежина воопшто, што исто така ќе ја намали покриеноста на вашите потколеници. За да изгубите тежина треба
трошите повеќе калории отколку што консумирате
За да го направите ова, треба да разберете колку калории согорувате и колку вежбате.
- Може да користите фитнес апликации (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (на англиски)).
- Дневниот внес на калории зависи од полот, возраста, нивото на физичка активност и други фактори. Разговарајте со нутриционист и замолете го да создаде план за оброци за вас.
Јадете најмалку 1200 калории дневно.
Јадете храна со малку маснотии.Ако имате вишок маснотии на вашите телиња и треба да изгубите тежина, можеби нема да можете да јадете диета која прво ќе ги таргетира вашите телиња, но можете да јадете помалку масти за да изгубите тежина во целост. Изберете
здрави масти: авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло.
Јадете повеќе овошје и зеленчук.Јадењето диета богата со овошје ќе обезбеди вашето тело да ги добие сите витамини, минерали и влакна што му се потребни. Сите овошја и зеленчуци ќе ви помогнат, но најздравите ќе бидат:
Заменете ги преработените житарки со цели зрна.Целите житарки се извор на влакна, кои помагаат побрзо да се чувствувате сити. Благодарение на ова, ќе јадете поретко. Преработените житарки предизвикуваат диви промени во нивото на шеќер во крвта, поради што често се чувствувате гладни и уморни.
- Житариците од цели зрна вклучуваат пченичен леб, овесна каша, кафеав ориз, тестенини од цели зрна и јачмен.
- Преработените житарки вклучуваат бел леб, бел ориз, обични тестенини и повеќето крекери и печива.
Изберете посни извори на протеини.Протеините играат важна улога во секоја диета. Ве исполнува побрзо и ви дава енергија. Ова овозможува
јадете помалку и согорувате повеќе калории.
Изберете посни извори на протеини наместо масни (прескокнете свинско ребра и масни стекови). Јадете повеќе:
- посно месо (пилешко, мисирка, посно говедско месо);
- мешунки (грашок, грав, леќа);
- млечни производи со малку маснотии (млеко, јогурт).
Промени во животниот стил
-
Обидете се секогаш да ја држите тежината на целото стапало.Можеби ставате голем стрес на вашите телиња додека одите. На пример, ја ставате тежината на прстите наместо на петицата Ипрстите.
- Можеби не ни забележувате како одите. Побарајте пријател да ја набљудува вашата прошетка и да ви даде искрено мислење.
- Обидете се малку да ги свиткате прстите додека спортувате. На пример, ако правите чучњеви, подигнете ги прстите од земја и ставете ја тежината на петиците.
-
Свиткајте се кон прстите на нозете.Седнете, спојте ги нозете и внимателно наведнете се нанапред, обидувајќи се да ги достигнете прстите со рацете. Наведнете се додека не почувствувате непријатност и печење во телињата. Држете 15 секунди.
Истегнување со широки стапала.Ставете ја едната нога пред вас, другата зад вас на удобно растојание. Свиткајте ја предната нога и држете ја задната нога од земја. Гледајте напред додека го истегнувате задниот дел од телето. Останете во оваа позиција 10-15 секунди.
Истегнување со чекор.Ставете ја едната нога на подот, а другата истегнете ја нанапред така што половина од стапалото е на скалилото. Наведнете се напред, почувствувајте ја напнатоста во ногата што стои на скалата. Држете 15-20 секунди и повторете на другата нога.
Поза за куче со глава надолу.Легнете на стомак, ставете ги рацете на ширината на рамената, исправете ги нозете. Застанете на дланките, турнете го телото нагоре, тежината префрлете ја на петиците. Телото треба да формира превртено „V“. Држете 25–30 секунди.- Запомнете дека генетиката игра главна улога во тоа како изгледаат вашите телиња. Ако сте предиспонирани за големи телиња, ќе ви биде многу тешко да ги намалите.
- Одете на лента за трчање.
- Побарајте терапевт или терапевт за вежбање да го анализира начинот на кој одите. Можеби ставате премногу стрес на вашите телиња кога одите, поради што тие стануваат поголеми. Со зајакнување на мускулите на потколеницата, можете да направите вашите искри да изгледаат послаби.
Предупредувања
- Пред да започнете нов тренинг или план за исхрана, разговарајте со вашиот лекар. Ова е особено важно ако имате сериозни здравствени проблеми (како што е дијабетес).
Здраво, драги мои девојки и особено фит девојки! Петок е денот на жената, на кој одиме во бањата и ги посветуваме нашите белешки на „тесните“ прашања за корекција на фигурата. И денес на дневен ред е тема која е релевантна за многу млади дами, имено: како да изгубите тежина на вашите телиња? Откако ќе прочитате, секој од вас ќе знае точно како да ги направи нозете потенок, а телињата помалку истакнати. Ќе ги разгледаме причините за големите потколеници, ќе се запознаеме со прашањата на анатомијата и, што е најважно, ќе анализираме специфична програма за обука насочена директно кон решавање на проблемот што толку многу нè засега.
Затоа, дами, заземете ги вашите места и ставете ги ушите на врвот :).
Како да изгубите тежина кај телињата? ЧПП прашања и одговори
Па, прво би сакал да ве потсетам дека ова е втора белешка во која ги анализираме „тесните“ женски проблеми со облините и ги доведуваме нашите сакани во вкусна форма. Првата креација под наслов ве чека да ѝ дадете благодат за читање, па затоа не се двоумиме и, доколку темата е релевантна, го проучуваме и применуваме знаењето во пракса. Одиме понатаму и денес ќе се занимаваме со женското дно, а не со задникот (како да ги напумпате и така сите сајтови се залажуваат), и поспецифична мускулна група - телето или, во обичен идиом, потколениците.
Во принцип, вреди да се каже дека прашањето „како да изгубите тежина кај телињата? е една од најпопуларните, барем кај читателите, бидејќи (прашањето) доста често доаѓаше од млади дами кои многу упорно бараа препораки за негово решение. Во принцип, проблемот со големите телиња е релевантен главно за фер сексот. Покрај тоа, проблемот не мора да се појавува само во женските тела; не, слабите и звучните се исто така подложни на оваа „несреќа“.
На пример, порано се занимававте со танцување или друг спорт во кој активно ги работевте нозете, а сега, кога хобито помина и општите форми се издишаа, заразните телиња остануваат на своето место - големи и обемни. И испаѓа дека сите сте толку слаби и воздушни, а нозете ви се како оние од машкиот пол. Многу млади дами имаат комплекс за ова и не можат да си дозволат да ги отворат нозете - да носат кратки шорцеви или фустани. Во принцип, тоа е тажно и тажно :) и во оваа белешка ќе се обидеме јасно и јасно да го претставиме планот за справување со големи телиња.
Значи, да одиме.
Забелешка:
За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.
Зошто имам големи телиња? Главни причини.
Секој знае дека девојчињата се инфериорни во однос на мажите во однос на коските и мускулите, но има една мускулна група во која често го „прават“ нашиот брат, а тоа се мускулите на потколеницата и обемот на глуждот. Потколениците на жените често имаат ист, па дури и поголем обем како и мажите. Затоа, не е ни чудо што дамите сакаат да ги направат своите телиња потенки.
Во оваа белешка, со големи телиња ќе го разбереме следново:
Се разбира, секој случај е индивидуален, но генерално ќе се ослободиме од големите телиња. Затоа, погледнете се повторно одзади. (и не само независно)и со сигурност одлучете дали вашите потколеници се вклопуваат во категоријата: големи, густи, во облик на шише.
Што се однесува до главните причини за дебели мускули на потколеницата, тие вклучуваат:
бр.1. Генетика
Една од најголемите причини зошто имате големи телиња се вашите родители. Погледнете ги нивните нозе/потколеници. (особено на женска страна)и оцени го твоето. Ако вашите најблиски имаат масивни потколеници, тогаш најверојатно ќе ги имате истите со текот на времето. И прашањето како да изгубите тежина кај телињата исто така може да биде релевантно за вас. Добрата вест е дека можете да се борите со генетиката со прилагодување на вашата оригинална анатомија. На пример, ако имате кратка Ахилова тетива, вашите мускули на потколеницата ќе изгледаат поголеми (мускулите се подолги). Ако имате долга Ахилова тетива (мускулите се пократки),Ова им овозможува на мускулите на потколеницата да „седат високо“, што го прави долниот дел од ногата да изгледа помал и потенок. Споредете два различни типа на потколеници (со различни типови на Ахилова тетива).
Невозможно е да се издолжат тетивите (ова го одредува генетиката), сепак, можете да избегнете одредени движења/вежби кои ги прават вашите телиња поголеми.
бр.2. Спорт/Вежбање
Одредени спортски/физички активности (на пример, фудбал, балет, степер вежби, трчање на нагорнина)во кои има постојано оптоварување, вкл. на предната страна, може да доведе до наталожување на мускулите на потколеницата.
бр. 3. Масното ткиво
Телињата се проблематични области. Тоа значи дека девојката може да има издлабена фигура, но мускулите на долниот дел на ногата се нејзината „Ахилова пета“, т.е. место каде што се таложат масти, што е последното место за заминување. Малкумина знаат, но живеалиштето на маснотиите не е само поткожниот простор, туку и интрамускулниот простор. Сепак, салото не исчезнува локално, а општата стратегија за слабеење кај телињата е целосно губење на тежината. Згора на тоа, можно е значително да изгубите тежина насекаде, но вашите телиња да изгубат минимален процент од масното ткиво.
Забелешка:
Мускулна ресекција – отстранување на интрамускулниот (длабок) слој на маснотии. Липосукција е отстранување на поткожното масно ткиво.
бр. 4. Трчај
Спринт – трчање со брзина, придонесува за зголемување на волуменот на мускулите на потколеницата. Затоа, доколку одлучите да ослабете, а ви кажале дека спринтот е идеален начин за тоа, тогаш немојте да се чудите што на крајот ќе добиете крајно сомнителни резултати во слабеењето, но сосема очигледни резултати во зголемувањето на вашите телиња. .
Што се однесува до џогирањето, зголемување на волуменот на потколеницата може да се постигне само на долг рок со чести (4-5 еднаш неделно)џогирање (до 60 минути). Затоа, со модерирање на нашето трчање, можеме да влијаеме на пониските томови.
бр.5. потпетици
Која девојка не сака да носи штикли? Сепак, малку млади дами знаат дека постојано ги носат (барем 5 денови во неделата)доведува до прекумерен стрес/преоптоварување на телињата и благо зголемување на нивниот волумен. Друг, поочигледен негативен фактор во однос на потпетиците е скратувањето на Ахиловата тетива, а колку повеќе вишок килограми има една жена, толку поголем стрес доживува нејзината тетива.
Сега да навлеземе во теориите и да разговараме за ...
Телиња: прашања за анатомија
За да започнете со отпуштање на вашите телиња, прво треба да разбереме што се тие во однос на структурата. Многу луѓе веруваат дека потколеницата = теле, всушност мускулите на потколеницата се состојат од 2големи мускули:
- солеус - потекнува од фибулата и тибијата и лежи под гастрокемиусот, туркајќи го вториот на површината;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - потекнува од бедрената коска и има 2 глави – медијална глава и странична глава.
Овие два мускули работат заедно за да ја свиткаат ногата.
Кога е склопен, анатомскиот атлас на мускулите на долниот дел на ногата изгледа вака (може да се кликне).
Забелешка:
Идеалната големина (облога) на телето треба да одговара на обемот на бицепс на раката.
Што се однесува до мускулните влакна, кај поголемиот дел од луѓето, бавните влакна преовладуваат во гастрокемиусот и солеусот (55 И 70% соодветно). Сепак, постои одреден процент на луѓе чии мускули на потколеницата се состојат од 60% од брзо-грчливи влакна.
Во клучот за белешки, ние сме заинтересирани и за прашања за „внатрешна“ анатомија, т.е. што се случува внатре во мускулите на долниот дел на ногата при изведување на одредено движење/вежба.
И се случува следново.
Со други зборови, при изведување вежби на мускулите на ногата, постои зголемување на притисокот во вените на ногата (пред 300 mmHg)и пумпање/пумпање на крв (и) телиња. Како резултат на тоа, по висококвалитетно оптоварување, спортистот чувствува полнење на целниот регион со крв, како и оток и кршење (горење) на мускулите на потколеницата.
Всушност, ја сфативме теоријата и сега преминуваме директно на ...
Како да изгубите тежина кај телињата: практичната страна на прашањето
Еден од најтешките случаи на корекција на телето во смисла на намалување на нивниот волумен е ситуацијата кога сме развиле (сите 3 ) главите на мускулите на потколеницата и вишокот маснотии (поткожно/интрамускулно).
Во пресек, оваа „срам“ претставува таква слика.
Сосема е очигледно дека губењето на тежината кај телињата е процес на намалување на процентот на масно ткиво во целото тело и фокусирање на тренирање на мускулите на потколеницата - гастрокемиус и солеус.
Мислам дека многу млади дами имаат прашање на нивните усни: нема ли да ги направам уште поголеми со тренирање на моите телиња? Можеби едноставно не треба да ги допираме? Всушност, вашите телиња нема сами да се намалуваат, дури и ако ги запоставите и не тренирате шест месеци/година, резултатот со намалување на нивниот волумен нема да ве задоволи. Оние. Единствениот начин да ги направите вашите телиња помали е да им го дадете вистинското оптоварување/вежбање и да го измешате со одреден тип на кардио.
Понатаму ќе ги истражиме последните две прашања и ќе започнеме со ...
бр.1. Кардио
Главното правило за аеробна активност за намалување на телињата е да се користи без отпор и висока ( 35-45 минути) времетраење од една сесија. Преведено на обичен јазик, тоа значи дека не треба да користите:
- неблагодарна работа со наклон;
- трчање нагоре;
- спринт;
- степер;
- одење по симулатор за менување скали;
- велосипед за вежбање со отпор.
Токму овој вид кардио ќе има обемно дејство на вашите телиња, т.е. користејќи го, ќе го намалите процентот на масно ткиво во целото тело, но вашите телиња ќе станат погусти/мускулести.
Забелешка:
Ако сакате да ги намалите потколениците, треба да избегнувате (или минимизирај)седејќи во положба со скрстени нозе, бидејќи оваа положба доведува до штипкање на големата поплитеална артерија и нарушување на циркулацијата на крвта, што на крајот доведува до формирање на мрежа/ѕвезди и проширени вени. Долготрајното стоење во една положба, исто така, ја намалува циркулацијата на крвта во вашите телиња, што може да предизвика акумулација на токсини во мускулите на долниот дел од нозете.
Главните типови на кардио што може да се користат за губење на тежината на телињата вклучуваат:
- одење со постојано темпо на рамна лента за трчање;
- трчање на долги растојанија (пред 50 минути, 3 еднаш неделно);
- ниско јаже за скокање;
- елипсовиден тренер;
- велосипед за вежбање без отпор;
- burpees;
- качување со стапала до раце;
- пливање.
Визуелна верзија на она што беше изразено ја претставува следната слика.
бр.2. Програма за обука
Па, за десерт имаме два хајлајтс на програмата :), т.е. специјални ПТ, кои се насочени кон намалување на телињата и обликување на потколениците.
Параметри за обука за салата:
- количина неделно - 2 ;
- интензитет - умерен/нормален;
- време за одмор за м/б пристапи - 60 секунди;
- кардио - одење со постојана промена на темпото на рамна лента за трчање веднаш по тренингот претходно 40 минути;
Опции за вежбање дома:
- количина неделно - 3 ;
- интензитет - висок;
- време за одмор за м/б пристапи - 30-40 секунди;
- број на пристапи/повторувања - наведен;
- кардио - џогирање на долги растојанија веднаш по тренинг пред 40 минути;
- истегнување на мускулите на потколеницата по секој пристап.
Самата програма и атласот на вежби ја прикажуваат следната слика.
Ова се две различни програми со чија помош ќе го решите прашањето како да ослабете кај телињата. Завршивме со суштинскиот дел, да преминеме на...
Послеговор
Денес одговоривме на прашањето - како да изгубите тежина кај телињата. Сигурен сум дека по асимилацијата и примената на информациите во пракса, ќе имате една проблематична област помалку. Не ми верувате? Пробајте го, а резултатите нема да потрае долго да стигнат!
Среќно, убавици мои:) и се гледаме повторно!
PS:Како се одвиваат работите со вашите телиња?
Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.
Витките глуждови непроменливо го привлекуваат погледот на мажите, но понекогаш треба да се потрудите за да постигнете идеални форми. Волуменот на телињата зависи од мускулниот тонус и дебелината на масното ткиво. За да го намалите, треба редовно да изведувате специјални вежби за нозете и да се запознаете со анатомската структура на долниот екстремитет.Таквото знаење ќе ви овозможи да изберете соодветна програма за обука и да ја прилагодите доколку е потребно.
Анатомска структура на долниот дел на ногата
Структура на глуждот
Ногата се состои од неколку сложени структури:
- Бутната коска. Еден од најсилните во човечкото тело. Доволно е моќен да издржи товар од повеќе од 450 kg.
- Тибијата и фибулата се поврзани со тенки лигаменти налик на лента, кои многу лесно се оштетуваат кога ќе се скрши глуждот или друг дел од потколеницата.
- Мускулите на телето. Тие не се многу податливи за формирање на релјеф. Ова се должи на нивната постојана работа при одење и релативно малку одмор за да се изгради волумен во споредба со бицепс на раката.
Во долниот екстремитет има многу лигаменти кои обезбедуваат функционирање на стапалото и помагаат во одржување на вертикалната оска на телото.
Потколеницата и стапалото се најкомплексните елементи на скелетот; тие содржат многу лигаменти кои, испреплетени, ви овозможуваат да одите со вистинско темпо и да се движите непречено.
Мускулите и лигаментите на ногата
Тибијата се состои од две коскени формации:
- Тибијата, која се наоѓа на страничниот дел на долниот дел од ногата. Неговиот дијаметар е во просек двојно поголем од дијаметарот на фибулата и изгледа помасивен. Најголем дел од притисокот од бедрената коска се става на тибијата.
- Фибулата се наоѓа внатрешно во однос на тибијата и служи како потпора за вертикалната оска на една личност. Тој е потенок од фибулата и затоа полесно се кине.
Мускули на телето:
Задната површина на долниот дел на ногата се состои од трицепс мускул, кој, пак, се состои од два помали: гастрокемиус и солеус. Гастрокемиусниот мускул е претставен со две глави: латерална и медијална, а солеусниот мускул е претставен со една глава.
Директно под главите на мускулот гастрокемиус се наоѓа широкиот и рамен солеус мускул.
Предната површина на долниот дел на ногата е претставена со неколку мускули: тибијалис преден, екстензор на прстот долг и перонеус бревис.
Мускулите на предната површина на долниот дел на ногата се прилично тенки, но нивното учество во вкупниот волумен на долниот дел на ногата е непроценливо.
Причини за масивни телиња кај девојчињата
Истегнувањето може да помогне да се намали големината на вашите телиња
Често, масивните телиња се последица на една или повеќе причини:
- пешачење на долги растојанија;
- носење чевли со високи потпетици;
- вишок тежина;
- генетска предиспозиција;
- флеберизам.
Можно е да ги направите вашите телиња потенок, но за да го направите ова треба да бидете трпеливи, да тренирате редовно и со целосна посветеност.
Колку ќе биде можно да се намали обемот на мускулите на потколеницата зависи од структурата на скелетот и карактеристиките на индивидуалната структура на мускулите.
Како да ги намалите телињата на нозете на девојчето дома
Прво треба да одлучите дали девојката има прекумерна тежина. Невозможно е да ги направите вашите телиња тенки ако на вашето тело има повеќе масно ткиво од нормалното.
Нормално, индексот на телесна маса треба да биде 18,5-25. За да го пресметате овој индикатор, треба да ја знаете вашата тежина и висина.
Формулата за пресметување на индексот на телесна маса изгледа вака: тежина (kg): (висина (m)) 2
Дозволено е отстапување од 1-2 единици, ова се припишува на карактеристиките на коскеното ткиво и развојот на мускулниот корсет.
За да добиете тежина во случај на недостаток и да го намалите процентот на масно ткиво, треба да вклучите во исхраната:
- Варено месо.
- Јајца.
- Житарици во мали количини (леќата, оризот, леќата) 100-250 грама на ден.
- Зеленчук.
- Овошје.
- Вода, незасладен чај.
Што да се исклучи:
- Слатко.
- Тесто од квасец.
- Пржени.
- Пушеле.
- Конзервација.
- Слатки пијалоци, пакувани сокови.
Оваа диета брзо и ефикасно го нормализира метаболизмот на протеините и мастите. А во комбинација со физички вежби ќе ви овозможи да ја поправите формата за кратко време. Ако вашата цел е да ги отстраните мастите од телињата и нозете, прво треба да се прилагоди вашата исхрана.
Физички вежби за намалување на големината на мускулите на потколеницата
Вежба за теле
Сите вежби за намалување на мускулите на потколеницата може да се поделат на општи и посебни. Треба да вежбате внимателно за да не го добиете.
Општи вежби за тонирање на мускулите и намалување на телесните масти:
- Џогирање. Тоа е трчање на долги растојанија кое совршено ги „суши“ мускулите, правејќи ги тенки, еластични и силни.
- Lunges. Длабоките скокови не само што предизвикуваат стрес на колковите, туку помагаат и во истегнување и „пумпање“ на мускулите на долниот дел на ногата. Почетна позиција - нозете заедно. Со броење „еден“, направете максимално скокање напред, со броење „два“ - почетната позиција.
- Јаже за скокање. Редовниот тренинг со јаже за скокање е добар за слабеење. И ако комбинирате јажиња за скокање во далечина (60-90 минути) со квалитетно истегнување потоа, можете да изгубите тежина и да ги исушите телињата за кратко време.
Специјални вежби за губење на тежината во мускулите на потколеницата:
- Статички напон. Подигнете се на прстите и држете се во оваа положба што е можно подолго. Оваа мускулна тензија ги прави влакната потенки и поотпорни. Оваа вежба треба да се прави секојдневно неколку недели за забележителни ефекти. Подобро е да стоите во поза повеќе од 20-30 минути и задолжително да направите добро истегнување.
- Кардио оптоварување. Секоја аеробна вежба помага да се подобри циркулацијата на крвта во мускулите. Забрзаниот метаболизам го спречува растот на вишокот масно ткиво и го „суши“ телото. Постои цел дел од кардио опрема што ви помага да изгубите тежина и да го намалите волуменот на мускулите: орбитрек, трчање за трчање, велосипеди за вежбање, спин велосипеди, степери, машини за веслање. Не мора да одите во теретана за да добиете добар кардио тренинг. Одење, трчање и скали се погодни.
- „Уши од зајаче“. Седејќи на подот, истегнете ги нозете напред. Исправете ги колената и обидете се да ги кренете петите од подот со силата на мускулите на бутот. Со броење „еден“, повлечете ја ногата кон себе. Со броење „два“ - сам. Повторете ја вежбата додека не почувствувате карактеристично чувство на печење во мускулите. Колку повеќе се пече, толку поинтензивно работи мускулот, добивајќи ја посакуваната форма.
- Истегнување на теле. Седејќи на подот, со истата рака притиснете го коленото на подот, а со спротивната рака исправете го стапалото додека не се појави карактеристична болка во мускулот на потколеницата. Мора да се направи напор да се хиперпрошири стапалото, а не ногата на коленото.
- Стоечки преклоп. Нозете заедно. Свиткајте се кон нозете со исправен грб, така што стомакот ќе ги допира колената. Важно е да ги држите нозете исправени до колената.
- Седи преклоп. Почетна позиција - седи, нозете споени. Наведнете ги нозете, држејќи ги исправени и обидете се да го ставите стомакот на бутовите. За поголема ефикасност, можете да ги повлечете прстите на стапалата кон себе.
- Стоејќи на подигната површина (клупа или скалило), наведнете се надолу. Држејќи ги нозете исправени, обидете се да стигнете што е можно пониско со прстите.
Ако ги правите сите овие вежби секојдневно, лесно можете да ги исушите телињата, да изгубите тежина и да ги направите нозете витки и убави.
Завиткување со филм за да се намали волуменот
Облоги за слабеење телиња
Постои мислење дека овој метод не влијае на резултатот од тренингот, бидејќи едноставно ја отстранува водата од телото. Но, во реалноста, вие едноставно создавате потешки услови за тренинг, што значително ја забрзува потрошувачката на калории и ве приближува до вашата цел.
Како да се завиткате со филм:
- Туширајте се пред тренинг. Добро истријте ги стапалата со крпа за миење.
- Завиткајте ги стапалата во филм за храна.
- Одозгора носете облека за вежбање.
- Веднаш по кардио тренингот, без да чекате да се олади, соблечете се и туширајте се со топла вода.
- После туширањето, задолжително истегнете ги сите мускули на нозете.
Таквиот тренинг не само што ќе го отстрани вишокот мускулен волумен, туку ќе го направи телото поотпорно.
Со редовно вежбање и правилно јадење, брзо ќе го забележите резултатот: големите телиња ќе станат потенки и поодредени.
Многу жени се незадоволни од големината на нивните нозе или воопшто и сонуваат да ги намалат телињата дури и преку операција. Но, дали е ова навистина единствениот начин?
Едноставни правила за секој ден
Всушност, постојат помалку скапи и опасни методи што можете да ги користите:
Движете ги нозете дури и додека седите! За брзо издолжување на потколеницата, истегнете ја во секој момент. Седејќи на стол со исправен грб и притиснат на грбот, ротирајте ја левата нога во правец на стрелките на часовникот и спротивно од 6-10 пати. Повторете го движењето со другата нога.
Согорување на вишокот маснотии во пределот на долниот дел на ногата
Отстранувањето на телињата на нозете како набори на стомакот или панталоните за јавање нема да работи, бидејќи долниот дел од ногата ретко акумулира маснотии, а неговата форма ја одредува мускулот на потколеницата. Се јавува зголемување на масниот слој, особено во зима, но со редовно одење, телињата прилично лесно ја враќаат својата витка состојба. Така, редовната аеробна физичка активност помага да се отстранат мастите - пешачењето на долги растојанија ќе биде идеално за секое ниво на фитнес.
Губењето маснотии на нозете и телињата за една недела е реално, но тешко. Работата за брзина вклучува зголемување на интензитетот на товарот - користејќи скокови. Се разбира, мастите ќе изгорат, а мускулите на нозете ќе се зајакнат како одговор на напнатоста во нив. Бидејќи некое лице често користи мускул, телото добива сигнал - треба да се одгледува.
Збир на вежби ќе ви помогнат брзо да согорите маснотии и да избегнете премногу надуени телиња ако комбинираат три вида оптоварувања:
- моќ мулти-повторување;
- кардио;
- истегнување.
Секоја вежба се изведува по една минута без пауза. Прво, вршиме подигање на телето без да користиме тегови. Потоа скокаме од страна на страна, можете да паузирате ако дишењето ви отежне.
Ние изведуваме странични скокови во стилот „скејтер“ - скокаме од нога на нога, навалувајќи го телото и поместувајќи ја свитканата нога назад.
Во четвртата минута, влегуваме во положбата на нишан - со стапалата пошироки од рамената, се сквотиме и почнуваме да ги креваме петите од подот една по една.
Петта минута - истегнување до ѕид: ја ставаме едната нога назад, ги потпираме рацете на ѕидот и се наведнуваме напред, свиткувајќи ја левата нога во коленото и допирајќи го подот со десната пета - 30 секунди за секоја нога.
Шеста минута – свиткана на истегнување: ставете една нога напред на петицата, свиткајте го телото напред, држејќи го грбот исправен и повлечете ги прстите кон себе.
Премногу надуени телиња - како да се отстрани волуменот?
„Шишиња“ е популарно име за нозе со развиени мускули на телето. Најверојатно, девојка со обемни телиња има завиден заоблен задник и раце без попуштање - наследноста го одредува обликот на мускулите.
За да го поправите, треба да одржувате физичка активност на ниво од 2-3 аеробни тренинзи неделно, како и активно да се вклучите во истегнување, на пример, моќна јога.
Кучешката поза свртена надолу дава добро истегнување на мускулите на потколеницата. Станете во положба на штица на вашите дланки. Подигнете ја карлицата нагоре, стискајќи ги стомачните мускули, истегнувајќи го грбот на нозете и заоблени го горниот дел од грбот.
Петите се склони кон подот, а потоа се чувствува напнатост кај телињата. Во оваа позиција, обидете се да одите напред на прави нозе. Направете 10-20 чекори во три пристапи, подобрувајќи го истегнувањето.
Како да го отстраните волуменот ако вашите телиња се надуени?
Направете ја обратната „процедура“. Наместо да градите мускулна маса во пределот на потколеницата, изгорете ја со кардио вежби. Но запомнете дека мускулите рамномерно исчезнуваат на сите нозе. За да ја зачувате мускулната маса на остатокот од нозете, грбот и рацете, ќе мора да ги оптоварувате уште поинтензивно и едноставно да заборавите на телињата некое време, да додадете бавно трчање 40-60 минути.
Стандардот на тенки телиња го даваат моделите кои се високи и имаат долги мускули на телето. Но, што треба ние, обичните жени, да правиме со нашите облини телиња? Ајде да го бараме одговорот заедно!
Зошто се големи?
Постојат најмалку три причини за големи потколеници:
- широки коски и развиени мускули;
- акумулација на маснотии во пределот на потколеницата.
- оток поради задржување на течности.
Дали се проблем големите мускули на потколеницата?
Развиените мускули на потколеницата секогаш го привлекуваат погледот на мажите. Силните нозе се убавината на жената. Запомнете, ако мускулите се еластични, обемни и оптоварени, тогаш целулитот и опуштеноста никогаш нема да се појават на ова место!
Причините за големи мускули на потколеницата може да бидат следниве:
- хиперстеничен тип на тело со тешки и широки коски;
- спортска позадина - големите телиња се доделуваат во гимнастика, атлетика и танцување во сала.
Вежбањето е корисно и всушност ја подобрува женственоста ако се прави правилно. Жените со хиперастенија лесно можат да добијат мускулна маса, да успеат во спортот и во натпреварите во бикини, бидејќи мускулите лесно реагираат на оптоварувањата на растот.
За едноставно да ги одржувате мускулите тонирани и да спречите зголемување на маснотиите, треба да правите кардио вежби двапати неделно - трчање, пливање, скокање со јаже и вежбање за сила во режим на високо повторување со минимални паузи помеѓу вежбите или пристапите.
Истегнување на нозете – намалување на телињата
Како да ги направите вашите телиња потенки без да ги пумпате уште повеќе? Истегнувањето ќе помогне, бидејќи ги релаксира стегнатите мускули и ги прави пофлексибилни, а вашите телиња потенки.
Застанете свртени кон ѕидот, направете чекор назад со едната нога и фиксирајте ја петата на подот. Поместете го телото напред, така што коленото на ногата напред ќе се движи кон ѕидот. Држете ја позицијата 20-30 секунди, повторете со другата нога. Седнете на подот, истегнете ги нозете напред, свиткувајќи се на колковите под агол од 90 степени. Исправете го грбот, движејќи ја карлицата назад, потпрете ги рацете на подот одзади. Повлечете ги чорапите кон себе и задржете ја позата 20-30 секунди.
Станете на сите четири, така што дланките се под рамената, а колената под карличните коски.
Поставете ги врвовите на прстите на подот и подигнете ја карлицата, исправајќи ги нозете и грбот во превртена V положба, обидувајќи се да го опуштите долниот дел од грбот и да го набиете стомакот. Обидете се да ги допрете петите до подот за да ги истегнете телињата, држете ја положбата 20-30 секунди.
Правете ги вежбите секој ден или задолжително додајте истегнување на комплексот после тренинг.
Согорување на маснотии во пределот на долниот дел на ногата
Маснотиите не го штедат ни најработливиот мускул - телето. Луѓето кои водат седентарен начин на живот забележуваат дека нивните потколеници на крајот се претвораат во желе што трепери при одење.
Всушност, дури и само млитавите телиња изгледаат отечени и без облик, па затоа им треба подигнување - мускулен корсет.
За да се борите со маснотиите, потребна ви е двојна работа:
- зајакнување на мускулите на долниот дел на ногата;
- согорува масен слој.
Комплексот треба да комбинира сила и аеробни вежби. За зајакнување на мускулите на долниот дел на ногата, идеални се подигањата на телето со и без тегови. Бројот на повторувања може да достигне и до 100 пати по сет - телињата сакаат многу работа!
За да согорите маснотии, треба да правите аеробни вежби.
Тенките телиња ќе бараат секаков вид на скокање. Застанете исправено, спуштете ги рацете на страните, скокајте со нозете на страните и во исто време спојте ги рацете над главата. Повторете 30-60 секунди, преминете на друга вежба.
Надвижете се назад и клоцајте напред. Застанете исправено, направете чекор наназад, клекнете така што предното колено ќе формира агол од 90 степени со подот, кренете ја и движете ја задната нога напред за да удирате, издолжувајќи го палецот. Повторете 10 пати на секоја нога. Скокање од страна на страна. Стабилизирачките мускули се активираат. Можете да скокате со двете стапала во исто време или да скокате од нога на нога, што е погодно за почетници.
Свиткувањето на едната нога ќе предизвика стрес и ќе се истегне до задниот дел на нозете, што ќе ја затегне опуштената кожа. Застанете на едната нога, внимателно наведнете се, движејќи ја другата нога назад. За почетници, можете да го свиткате коленото. Повторете 10 пати за секоја нога.
Комплексот можете да го комплетирате со една минута трчање на место: 30 секунди за да ги кренете колената што е можно повисоко, а останатите 30 секунди да ги фрлите петите кон задникот.
Тренингот на мускулите ќе ги затегне вашите нозе и ќе помогне да се создаде заштита од таложење на вишок маснотии. Вообичаено, дебелите телиња се врвот на ледениот брег и всушност се последните кои добиваат тежина.
Погледнете ги вашите бутови, стомак и задниот дел на рацете - нема сомнеж дека и на нив има флаба ако ја зафатило потколеницата.
Лекот против него е вежбање во теретана, но не трчајте по машините, изберете гира и мрена за да ги натерате мускулите да работат природно.
Како да ги истенчите телињата со оток?
Елиминирајте ја причината за отокот. Се разбира, ако нозете се отечени поради болести на бубрезите, срцето и црниот дроб, тогаш
директен пат до лекар. Не треба да се обидувате сами да земате диуретици; можеби проблемот лежи многу подлабоко.
Ако се појави оток по долго стоење, трчање или одење, тогаш едноставно кренете ги нозете нагоре за да обезбедите проток на крв. Оставете ги вашите стапала и глуждови добар одмор, изберете удобни чевли за одење и избегнувајте потпетици.
Се вчитува...
