Каков вид на фитнес е најдобар за тинејџерите? Вежби за тинејџери Вежби за тинејџери 14

Се повеќе тинејџери - момчиња и девојчиња - како што стареат, сакаат да почнат да се занимаваат со фитнес дома или во теретана за да ја зголемат својата мускулна маса. Оваа цел главно ја следат момчињата. Девојките сакаат да ја затегнат својата фигура, само да го направат првиот чекор кон нејзината трансформација и да почнат да вежбаат дома за да го подобрат своето здравје, постигнувајќи убава фигура.

Спортски начин на живот уште од училиште- ова е директен пат до добро здравје, убава фигура и долговечност. Но, неправилно избраната програма за обука на оваа возраст може да доведе до сериозни повреди ако сетот на вежби е погрешно дизајниран во однос на оптоварувањата, повторувањата и исхраната.

Возраст за фитнес тренинг дома и во теретана

Секој кој почнува да се занимава со спорт има различна возраст. Некои луѓе почнуваат да тренираат уште од рана возраст. Во основа, сите тинејџери почнуваат активно да се занимаваат, остварувајќи одредена цел, на возраст од 11-17 години, приклучувајќи се на спортови (фитнес, вежби со мрена, тегови и друга фитнес опрема што ја трансформира фигурата). Може да биде и домашна универзална фитнес машина со блок формат, каде што можете да изведувате многу вежби одеднаш за различни мускулни групи (на пример, грб, нозе, трицепс, бицепс, стомачни мускули). Главна– знајте го правилниот пристап кон таквите симулатори, а потоа можете да ги замените тегови и мрена со универзален симулатор.

Но, не е секогаш можно да се направи сè на тоа, бидејќи постојат различни вежби кои вклучуваат една мускулна група (основна), додека други вклучуваат повеќе од две или три мускулни групи (изолирани). Во основа, може да се изведат до 30 вежби на универзални симулатори, во зависност од дизајнот на симулаторот и неговите блок-лостови.

Вежбајте со мрена и тегови за момчиња и девојчиња на возраст од 11-17 години

Зошто сите тинејџери купуваат тегови и мрена за домашно вежбање?

Одговорот е едноставен:со тегови и мрена можете да изведувате многу повеќе вежби (до 100 вежби, имајќи во вашиот арсенал склопувачка мрена до 50 кг и багажник за мрена). За да не ги вознемирувате соседите и да избегнете бучава, треба да купите и гумени душеци, кои го ублажуваат ударот кога тежините и теговите паѓаат. Потребни ви се и монтажни тегови до 40 кг и клупа за да можете да изведувате голем број вежби во седечки позиции со тегови или лежејќи со мрена. Не заборавајте за безбедносни мерки на претпазливост.

За да не бидете згмечени од мрената, секогаш е подобро да користите полесна тежина со која можете самоуверено да извршите пристап со одреден број повторувања (до 10 - 15 пати).

Грешки во теретана и дома при изведување на вежбата Bench Press

Типично, неуспешните пристапи се случуваат кога тежината на шипката го надминува вашиот максимум можен. Тогаш „танцувањето“ започнува со мрената, која сакате да ја фрлите што е можно побрзо. Постои опасност при изведување на која било вежба, но клупата секогаш бара партнер, бидејќи работите со големи тежини. Мускулите работат со максимален капацитет, а кога ќе пропаднат, нема да има сила. Зрната може да ви падне на градите при притискање на клупата.

Партнерот секогаш ќе ви помогне да го подигнете. А ако го нема, тогаш секогаш постои еден начин - или превртете го по телото до нозете или спуштете ја мрената на едната страна за да го отстраните товарот од градите. Најлошо е кога мрената ќе ви заврши на грлото. Потоа треба да ја преместите мрената на страна и да се обидете да излезете во спротивна насока од онаа каде што сте ја отстраниле тежината на мрената. Потоа треба да ја подигнете едната страна од шипката со најмала тежина за да излезете. И ова ќе ви биде лекција дека притискањето на клупата секогаш треба да се изведува со партнер кој ќе ви помогне!

Грешки при извршување на програма за обука

Секоја фитнес програма за физички вежби вклучува оптоварување што се мери во серии и повторувања. Но, многу луѓе забораваат на таквото правило како чувство за пропорција, бидејќи секој организам има своја сила и издржливост. Во научната заедница ова се нарекува физиологија.

Секогаш е полесно да се прават вежби дома со тегови

Ако не можете да изведете сет на тегови на пресата на клупата, секогаш можете да ги преместите на страните. Нема потреба да ги фрлате на градите или главата ако не сте во можност да ги кренете. Ова може да доведе до повреда, бидејќи ако мускулите не успеат, тежината на гира 10, 20, 30 кгможе да ви наштети ако ги испуштите на телото каде што нема мускули. Само професионалните спортисти понекогаш си ставаат тегови за да ги завршат последните повторувања. Но, тие веќе од искуство го знаат својот потенцијал за сила и издржливост по години тренирање со железо, без разлика каде ги тренираат мускулите - дома или во теретана.

Спортски начин на живот од училиште– директен пат до добро здравје, убава фигура и долговечност. Но, неправилно избраната програма за обука на оваа возраст може да доведе до сериозни повреди.

Како да стекнете мускулна маса како тинејџер

Пред да започнете со тренингот, треба да направите заедничко загревање 10 минути, а исто така да скокате со јаже 5-10 минути без пауза за да го подготвите телото за товарот.

Програмата за обука е дизајнирана да работи на сите главни мускулни групи (гради, стомачни мускули, нозе, бицепс, трицепс, грб) земајќи го предвид разбирањето како правилно да се изведуваат вежбите од техничка гледна точка.

Како правилно да се пресмета товарот?

Во секој пристап каде што има одреден број повторувања, треба да оставите резерва од не повеќе од 3 повторувања. Ако маржата е поголема, тогаш потребно е да се зголеми товарот на маргина од три повторувања. Ако ова се сквотови, тогаш треба да земете тегови и да ја извршите вежбата.

Пример на програма за обука (сет на вежби) за момчиња

1 и 3 недели

понеделник

среда

• Класични сквотови 2-3 сета 20-30 повторувања

петок– ден на гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни

• Склекови 10-20 повторувања 3 серии
• Свиткани редови со мрена 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки гира притиснете 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки бицепс кадрици со тегови 8-10 пати 3 сета
• Екстензија на трицепс свиткана над раката 8 повторувања 3 сета
• Грбна виткање 10-20 повторувања 3 сета

2 и 4 недели

понеделник– ден на гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни

• Стоечки гира крева на страна 8-10 повторувања 3 сета
• Грбна виткање 10-20 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин.

среда– ден на нозете, квадрицепсите, бицепсите, бутовите, задникот, стомачните и грбот

• Класични сквотови 2-3 сета со тегови 8-10 повторувања
• Лунге со кревања на нозете со тегови 3 сета 8-10 пати
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин (мускули на нозете)

петок– ден на гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни

• Склекови 10-20 повторувања 3 серии
• Свиткани редови со мрена 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки гира притиснете 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки бицепс кадрици со тегови 8-10 пати 3 сета
• Екстензија на трицепс свиткана над раката 8 повторувања 3 сета
• Грбна виткање 10-20 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин (мускули на торзото)

3 недела

вторник– ден на гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни

• Притиснете на клупата 8-10 повторувања 3 сета
• Свиткани редови со мрена 6-8 повторувања 3 сета
• Притиснете на клупата со гира 8-10 повторувања 3 сета
• Надземно продолжување на раката 8 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин.

петок– ден на гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни

• Склекови 10-20 повторувања 3 серии
• Свиткани редови со мрена 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки гира притиснете 8-10 повторувања 3 сета
• Екстензија на трицепс свиткана над раката 8 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин (мускули на торзото)

Програма за обука за девојчиња дома и во теретана

Ако момчињата сакаат да ги развијат сите мускулни групи и да ја зголемат мускулната маса, тогаш девојчињата сакаат да ги напумпаат нозете, стомачните мускули и грбот, бидејќи не им требаат силни раце и широки раменици. Оваа програма за обука е само за оние кои сакаат да ги напумпаат нозете, задникот, стомачните мускули и грбот.

Програма за обука за еден месец (два до три пати неделно).Пред да започнете со тренингот, треба да направите заедничко загревање 10 минути, а исто така да скокате со јаже 5-10 минути (без пауза) за да го подготвите телото за товарот.

По еден месец тренинг, ќе забележите дека вашите мускули станале поотпорни и посилни. Не треба да правите многу вежби одеднаш; грешка на почетниците е да правите многу вежби на иста мускулна група одеднаш. За да ги пумпате, потребна ви е мерка на оптоварување. Тогаш резултатот несомнено ќе биде, само треба да започнете да тренирате.

1/2/3/4 недела

понеделник

• Склекови на колена на подлога 8-15 повторувања 3 сета
• Класични сквотови 10-20 повторувања 3 сета
• Лунги со тегови на место 8-10 повторувања 3 сета
• Стоечки мртво кревање со тегови 8-10 пати 3 сета
• Планк 3 сета 30-50 секунди
• Грбна виткање 15-20 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин.

четврток– ден на нозе, задник, стомачни, грб

• Легнете на место со тегови 3 сета 8-10 пати
• Киднапирање на ногата на страна на задникот (ногата исправена) 3 серии 20-30 пати
• Мртво кревање со тегови 3 серии 10 повторувања
• Планк преса 3 сета 30-60 секунди
• Грбна виткање 15-20 повторувања 3 сета
• Истегнување на сите мускулни групи после тренинг – 10 мин (мускули на нозете)

Тренер за тинејџери(момчиња и девојчиња) на возраст од 11-17 години

Ако сакате да го испратите вашето дете да вежба со личен тренер/инструктор во теретана, секој фитнес клуб во Москва ќе има професионалец со високо образование. Знае како правилно да ги тренира децата и тинејџерите во теретана или детска соба, за да не му наштети на детето, туку професионално да го доведе до резултати (зајакнување на неговото држење, мускулен корсет).

Вежби со тегови и мрена за момчиња и девојчиња (Видео)

Вежби за истегнување и флексибилност дома

Вежба за стомачни за 10 минути

За време на пубертетот, момчињата доживуваат брз раст на скелетот, додека мускулите „не можат да го следат“. Затоа, адолесцентите се карактеризираат со зголемен замор и нарушена координација на движењата. Во овој поглед, гимнастичките комплекси вклучуваат вежби за флексибилност и координација на движењата. Физичките вежби за момчиња вклучуваат употреба на гимнастика и спортска опрема. Комплексите на утринска хигиенска гимнастика се општо зајакнување, тие се користат како загревање пред спортување. Тие хармонично ги активираат мускулите на целото тело

Ве молиме имајте предвид дека сите вежби мора да се изведуваат со правилна почетна позиција. Тогаш сите мускули ќе се движат симетрично, левата и десната половина на телото ќе се развиваат подеднакво. Опсегот на движења мора да биде целосен, така што мускулите на работниот дел од телото се собираат и целосно се релаксираат.

Комплекс гимнастички вежби за момчиња 10-13 години бр.1

Вежба 1

Почетна позиција: стоење, нозете малку раздвоени, рацете по телото.

1. Одење на место (сл. 1).

2. Одење со движење.

Слика 1. Вежба 1

Вежба 2

1. Подигнете се на прстите, истовремено кревајќи ги рацете низ страните и заоблени го грбот.

Забелешка: повторете ја вежбата 5-6 пати.

Вежба 3

Почетна положба: стоење, нозете малку раздвоени, дланките свиткани во лактите пред градите.

1. Грчеви со лакти на страните и грбот - 2 пати (сл. 2).

2. Истегнете ги рацете на страните и направете 2 грчеви назад со прави раце.

3. Фатете се за рамениците, со левата рака потпрена на десното рамо, а десната на левото.

4. Заземете ја почетната позиција.

Забелешка: повторете ја вежбата 5-8 пати.

Слика 2. Вежба 3

Вежба 4

Почетна положба: стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете по телото.

1. Остро подигнете ја едната рака нагоре и погледнете ја. Заземете ја почетната позиција. Остро подигнете ја другата рака и погледнете ја. Повторете ги сите 8-10 пати.

2. Направете го истото со затворени очи 5-6 пати.

3. Навалете ја главата напред, а потоа фрлете ја назад 5-8 пати.

4. Завртете ја главата лево-десно со умерено темпо 5-6 пати.

Забелешка: Изведете движења на главата без грчеви и со умерено темпо.

Вежба 5

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете на рамениците.

1. Завртете ги лактите напред.

2. Завртете ги лактите назад.

Забелешка: вежбајте ја вежбата 20-30 секунди.

Вежба 6

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете по телото.

1. Замавнете ја левата нога напред-назад (сл. 3).

2. Заземете ја почетната позиција.

3. Замавнете ја десната нога напред-назад. Забелешка: повторете ја вежбата 8-10 пати.

Слика 3. Вежба 6

Вежба 7

Почетна позиција: стоење, нозете малку раздвоени, рацете по телото.

1. Додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре.

2. Додека издишувате, наведнете се напред и стигнете до подот.

Забелешка: повторете ја вежбата 8-12 пати.

Вежба 8

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете по телото.

1. Земете ја ногата назад и навалете се напред - „проголтајте“.

2. Заземете ја почетната позиција.

3. Седнете, наведнете ја главата и покријте ја со рацете.

Забелешка: повторете ја вежбата 6-8 пати.

Вежба 9

Почетна положба: стоејќи, нозете малку раздвоени, држете го задниот дел од столот со едната рака.

1. Сквотови - 10-12 пати.

2. Сквотови на една нога - 3-5 пати. Забелешка: додека ја совладате вежбата, можете да ја изведувате без стол.

Комплекс гимнастички вежби за момчиња 10-13 години бр.2

Вежба 1

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете по телото.

Одење на место со забрзано темпо.

Забелешка: вежбајте ја вежбата 1 минута.

Вежба 2

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете по телото.

1. Додека вдишувате, кренете ги рацете нагоре и вратете ја десната нога на прстите (сл. 4).

2. Додека издишувате, заземете ја почетната позиција.

3. Направете сè на левата нога. Забелешка: повторете ја вежбата 6-8 пати.

Слика 4. Вежба 2

Вежба 3

1. Додека издишувате, наведнете се на десната страна и кренете ги рацете нагоре.

Забелешка: повторете ја вежбата 6-8 пати полека.

Вежба 4

Почетна позиција: стоење, нозете широки, рацете на појасот.

1. Додека издишувате, наведнете се напред и со десната рака допирајте ја левата нога.

2. Додека вдишувате, заземете ја почетната позиција.

3. Повторете сè во другата насока.

Забелешка: вежбата изведете ја со умерено темпо 8-10 пати.

Вежба 5

Почетна положба: стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете свиткани во лактите пред градите.

1. Грчеви со лактите на страните 2 пати.

2. Грчеви со исправени раце додека го вртите телото на десната страна.

3. Повторете го првото движење.

4. Грчеви со прави раце додека го вртите телото налево.

Напомена: вежбата изведете ја со умерено темпо 6-8 пати со доброволно дишење.

Вежба 6

Почетна положба: стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете на половината.

1. Додека издишувате, сквотирајте и истегнете ги рацете напред (сл. 5).

2. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.

Забелешка: повторете ја вежбата 8-12 пати со умерено темпо.

Слика 5. Вежба 6

Вежба 7

Почетна позиција: на подот, телото е испружено во права линија со акцент на дланките и прстите.

1. Свиткајте ги лактите под прав агол, одржувајќи права линија на телото.

2. Исправете ги рацете додека ја одржувате положбата на телото.

Забелешка. Направете ја вежбата 6-10 пати. Дишењето може да биде произволно.

Вежба 8

Почетна позиција: стоење, нозете малку раздвоени, рацете на појасот.

Скокни на место. Дишењето е доброволно.

Забелешка: направете 30-40 скокови.

Вежба 9

Почетна позиција: стоење, нозете заедно, рацете по телото.

Одење на место со побавно темпо.

Забелешка: вежбајте ја вежбата 1 минута.

Тренингот за бодибилдинг во адолесценцијата и, воопшто, активностите насочени кон развој на физичката кондиција е сложено прашање со многу нијанси и тешкотии. Затоа, ви препорачуваме да го сфатите постепено, без да брзате директно во каменоломот.

За почеток, да забележиме дека телото на тинејџерот во најголем дел расте самостојно, без оглед на вложените напори. Но, не треба да сте ракетен научник за да разберете дека ако го пропуштите овој период и не посветите соодветно внимание на физичкиот развој, тогаш ќе биде многу потешко да се изгради навистина убаво тело, опремено со добро здравје.

Правилната обука за тинејџер, спроведена помеѓу 14 и 18 години, може да стане сигурна помош која помага да се забрза растот, да се зајакне телото и да се постават темелите за понатамошен развој во посакуваната насока. Главната работа овде е сериозноста на намерите и внимателноста. Внимателно пријдете на вашите вежби, не претерувајте со оптоварувањата и интензитетот на тренинзите, бидејќи во иднина вашата „спортска алчност“ може да има непријатни последици и да доведе до повреди.

Ефективно вежбање за тинејџери

Важна точка во градењето програма за обука наменета за млади момчиња и девојчиња на околу 16 години е индивидуалноста. Со други зборови, идеално, тренингот за тинејџери во бодибилдинг треба да се одвива според индивидуално избрана програма, бидејќи, иако мали, но сепак постоечките разлики во структурата на телото на младите луѓе и нивното почетно ниво на физичка подготвеност играат важна улога во одредување на оптимално оптоварување и интензитет на тренингот .

Очигледно, не можете да најдете личен тренер за сите млади луѓе, така што беа изготвени општи планови за обука за тинејџери, погодни за речиси сите, и иако се инфериорни во однос на личните работни резултати, тие сепак се доста ефективни.

Вежбање за тинејџери, основни моменти:

• Прво, мора да ја следите главната цел на тренингот, а тоа е зајакнување на телото и растење. Не се препорачува да си поставувате цели од потесен опсег, бидејќи поделбата на вниманието помеѓу неколку мали цели обично не води до ништо добро. Покрај тоа, хормоналната позадина на младите придонесува за развој на сè одеднаш, а неискористувањето на ова е голема грешка (ако не го сторите тоа сега, подоцна ќе зажалите).
• Второ, вреди да се разбере дека обуката за тинејџери 14, 16, па дури и 18 години, насочена кон зајакнување на телото и развој на физичката кондиција, треба да се заснова главно на сложени вежби. Изолацијата овде нема да ги даде посакуваните резултати, така што може и треба да се користи само како додаток на главните оптоварувања;
• Трето, на млада возраст, најприродни движења се движења кои се изведуваат со сопствена тежина. Тие хармонично ги оптоваруваат мускулите без да истакнуваат одредени мускулни групи, што е од големо значење за тинејџерите;
• Четврто, контроверзен е исклучиво тренингот за сила за тинејџери. Тие ќе станат вистински ефективни кога скелетот ќе се зајакне и телото ќе престане да расте самостојно. Затоа во моментов најдобро е да ги избегнувате.
• Петто, кога адолесцентите се обучуваат за бодибилдинг, силните вертикални оптоварувања на сè уште кревкиот 'рбет може да доведат до негово искривување и појава на болести на зглобовите. Сепак, тоа не значи дека треба да се напуштат вежбите како мртво кревање. Бр. Тие само треба да се диверзифицираат и/или малку да се скратат.

Исто така важна точка: обука за тинејџери 14 годинии постарите може да се спроведуваат не само за развој на телото, туку и за губење на тежината. Тешко дека некому ќе му биде откровение ако кажеме дека младите момчиња и девојчиња страдаат од вишок килограми исто толку често колку и возрасните. Тоа се случува главно поради лошата исхрана, полна со нездрава и мрсна храна и нарушување на секојдневната рутина.

Решавањето на овој проблем всушност не е толку тешко. Овде може да биде ефективно тренирањето на тинејџерите за слабеење, што во меѓувреме ќе го зајакне телото. Во суштина, ова е програма дизајнирана во просек за 3-4 часови неделно. Вежбите траат не повеќе од 20-30 минути, а целиот комплекс е поделен на 3 главни дела - загревање, кардио и дел за сила.

Загревањето при тренирање на тинејџери да согоруваат маснотии е обично кратко - околу 4 минути. За тоа време, можете да имате време да се загреете и да ги подготвите мускулите за понатамошен стрес. Најсоодветни вежби за овој дел се свиткување напред, трчање во место, замавнување на нозете и некои други.

За возврат, кардиото обично трае околу 6-8 минути (не повеќе) и најчесто се одвива во форма на скокање јаже. Иако има алтернативи - тренинг на машини за вежбање (неблагодарна работа, велосипед за вежбање, елипсовиден тренер итн.), интензивно трчање и др.

Третиот дел од тренингот за тинејџери, насочен кон губење на вишокот килограми, вклучува вежби за сила кои ви овозможуваат да ги обликувате сите мускули на телото. Тие првенствено вклучуваат: сквотови (15 повторувања), штица (1 минута), склекови (15 пати), плус скокови напред (20 пати за секоја нога). Можете исто така да вршите повлекување на колената до градите од лежечка положба (10-12 повторувања), велосипед (20 движења) итн.

Во принцип, таков тренинг за тинејџери може да ви помогне да изгубите значителна тежина во текот на првиот месец. Но, не заборавајте дека губењето на тежината не се заснова само на физичка активност, туку и на правилна исхрана. Целата храна за време на часовите, и не само тоа, треба да биде избалансирана, а самите оброци да бидат рационализирани, без вишок.

Програма, систем за обука за тинејџери

Враќање на темата за обука насочена главно кон развој на физичка сила и мускули. Првото нешто што вреди да се напомене е дека многу тинејџери, а не само други, веруваат дека колку повеќе и подолго тренираат, толку позабележливи се резултатите на крајот. Ова е делумно точно - краткиот и редок тренинг нема да ви овозможи да постигнете забележителен напредок, од друга страна, премногу долгиот и чест тренинг исто така нема да доведе до ништо добро.

За возраст од 14 години и постари, треба да биде структурирана на таков начин што часовите траат не повеќе од еден час, но не помалку од половина час. Најдобрата опција, како што веруваат многу експерти, е тренингот кој трае околу 45 минути. Познато е дека по 60 минути интензивно вежбање со оптоварување, нивото на тестостерон во телото почнува да паѓа, а кортизолот, напротив, се зголемува. Ова е неприфатливо сценарио за оние кои се стремат да ја подобрат својата физичка подготвеност, да ја зголемат својата сила и, се разбира, да се ослободат од вишокот килограми.

Со други зборови, програмата за обука на бодибилдинг за тинејџер треба да се заснова на рационалност. Прекумерната исцрпеност на телото, како и недостатокот на вежбање, веројатно нема да има позитивен ефект врз резултатите, згора на тоа, на овој начин ризикувате да се сопнете на регресија и да ги зголемите шансите за повреда. И не заборавајте дека во даденото време потребно е ефективно да се пумпа секој мускул, со правилен интензитет и идеална техника.

Сега до точка: шемата, или поточно, курсот за обука за тинејџери претставен подолу, е дизајниран првенствено за оние млади момци (не само) кои веќе ја поминале фазата „за почетници“ и имаат некаква основа. Треба да знаете и за некои основни правила во однос на зачестеноста, брзината и техниката на изведување на вежбите.

Препорачана фреквенција на тренинзи: Програмата треба да се изведува 3 дена по ред, со еден ден одмор. На пример: во понеделник - тренингот А, во вторник - тренингот Б, во среда - тренингот Ц, во четврток се одмараме, а почнувајќи од петок повторуваме. Доколку ви треба повеќе време за одмор, тогаш можете да тренирате 2 дена по ред и да се одморите 1 ден, а откако ќе се навикнете да го зголемите бројот на тренинзи на три по ред.

Шема за обука за тинејџерина возраст од 14 години и постари, препорачана техника и темпо. Зборувајќи за техника, за да спречите повреда и да ја максимизирате стимулацијата, треба да бидете сигурни дека правилно ги изведувате сите вежби. Никогаш не ја жртвувајте техниката за зголемување на тежините. Ако зборуваме за брзина, тогаш темпото треба да биде високо - одморете не повеќе од 1 минута помеѓу пристапите.

Тренинг 1 (трицепс, рамења, гради):

• Вежби за градите - притискање со гира (направете 3 серии од 10-12 повторувања), притискање на мрена (направете 4 серии од 12, 10, 8 и 8 повторувања, соодветно), летање со гира на клупа со наклон (направете 3 сетови 12-15 повторувања);
• Вежби за раменици – кревање тегови од страните во навалена положба (направете 3 серии од 12-15 повторувања) и едноставно кревање тегови од страните (направете 3 серии од 10-12 повторувања);
• Вежби за трицепс - продолжување на рацете на блок (4 серии - во просек 10 повторувања), падови (правиме 4 серии - 12, 10, 8 и 8 повторувања, соодветно).

Курс за обука за тинејџери, 2-ри лекција:

• За преса – висечки подигања на нозете (правиме 4 серии со просек од 10-15 повторувања), како и подигање на торзото на навалена клупа (тука правиме 4 серии, повторно по 10-15 повторувања);
• За квадрицепсите - првенствено притискање на нозете (3 серии - 10-12 повторувања), сквотови со мрена (4 серии - 12, 10, 8 и 8 повторувања) и продолжување на нозете (3 сета од 12-15 повторувања);
• За тетивата на тетивата – лунги и кадрици на лежечките нозе – 3 серии од 8-10 повторувања.

Шема за обука за тинејџери, 3-та лекција:

• Вежби за бицепс – кадрици со гира (3 серии – 10-12 повторувања), кадрици со чекан со гира (3 сета – 12-15 повторувања), концентрирани кадрици (4 сета – 8-12 повторувања);
• На задната страна - влечење со тесен зафат наназад (се прават 3 сета од 10-12 повторувања), влечење со широк директно зафат (4 сета - 8-12 повторувања), влечење на долниот блок ( Се прават 3 серии од 12-15 повторувања);
• Вежби за потколеницата - подигање на телето (седејќи и стоејќи) - соодветно, изведете 4 серии од 15-20 повторувања и 4 серии од 8-10 повторувања.

Во принцип, горната шема или, ако сакате, курс за обука за тинејџериможе да помогне да се постигнат значителни подобрувања во развојот на физичката кондиција и да се постават основата за понатамошно подобрување до 18-годишна возраст. Потоа, кога ќе се формира телото, ќе ви се отворат нови можности во вид на концентрирани јакни оптоварувања и многу повеќе, со чија помош, со должна посветеност, ќе достигнете уште поголеми височини.

Како еден вид поговор, ќе презентираме информации кои ќе бидат корисни за возрасните спортисти: во продавницата на AthleticPharma можете брзо, лесно и во исто време сигурно да нарачате разни фармаколошки агенси кои се ефикасни во спортската пракса. Така, кај нас можете да купите анаболни стероиди, пептидни лекови, како и хормон за раст, антиестрогенски и други лекови и да го направите тоа по конкурентна цена.

Од: AthleticPharma.com

Не е тајна дека на тинејџерите им е многу полесно да напумпаат и да создадат атлетско тело отколку кај луѓето над 30 години - нивото на хормони одговорни за зголемување на телесната тежина и раст на мускулите ги достигнува своите максимални вредности помеѓу 13-14 години и 18-20. Во овој период, таканаречените зони за раст на коските се отворени кај момчињата и кај мажите - ова во голема мера ја олеснува задачата за проширување на рамената и зајакнување на скелетната структура.

За жал, тренингот за сила на претерано рана возраст може негативно да влијае на целокупниот раст на тинејџер - важно е да се запамети дека програмата за обука во теретана за момчиња под 18-19 години не треба да вклучува тешки вежби со мрена што предизвикуваат стрес на 'рбетот (првенствено, сквотови). Меѓу другото, тинејџерите треба да обрнат посебно внимание на безбедноста на зглобовите при вежбање.

Оптималното решение за тинејџерите кои сакаат да се здебелат би било комбинирање на тренинзи за проширување на грбот (првенствено влечење и спуштање на лат) и стомачни вежби со редовно пливање или други активни спортови. Потоа, откако ќе наполните 18 години, се препорачува да се префрлите на тренинг со шипка.

Програма за обука за тинејџери

Повеќето вежби за градење сила за мускулен раст и зголемување на масата, изведени со слободни тежини (односно, со мрена или тегови) ставаат вертикален стрес на адолесцентните зглобови кои сè уште не се целосно формирани, предизвикувајќи искривување на 'рбетот или дури и ретардација на растот. Машинските вежби и тренингот со телесна тежина се многу побезбедни од сквотови или мртво кревање со мрена.

За тинејџерите на возраст под 15-16 години, редовното пливање е најдобро за развој на мускулите - тоа лесно може да го претвори слабото момче во момче со широки раменици. Можете да започнете со вежби за сила на машини (или домашни вежби со тегови) на возраст од 16-17 години, но можете да започнете целосно да кревате со мрена не порано од 18-годишна возраст. Можете да ги зголемите стомачните мускули на која било возраст - особено на.

За да се здебелат, на адолесцентите на возраст од 13-16 години им се препорачува редовно да тренираат со 3-4 серии клучни вежби со телесна тежина - склекови и паралелни шипки, влечење и сквотови без дополнителна тежина. Исто така, посетете го базенот најмалку 2-3 пати неделно, посветувајќи најмалку 30-45 минути на пливање во различни стилови. Обидете се да пливате најмалку 1 километар по тренинг.

По еден месец редовно пливање, тинејџерите можат да продолжат на - вклучувајќи вежбање како што се кадрици со гира или сквотови. Сепак, запомнете дека главната поента во процесите на раст на мускулите и зголемување на масата не е механичко кревање тегови, туку контрола на движењето и обезбедување на вклучување на „вистинските“ мускулни групи во работата.

Дали хоризонталната лента ви помага да станете повисоки?

Да научите како правилно да правите влечење на хоризонтална лента е многу полесно со тинејџерска тежина од 50 кг отколку со возрасен со тежина од 70-80 кг - и идеално изведените влечења ги развиваат не само мускулите на грбот и рамената, туку исто така пумпајте ги мускулите на рацете (првенствено бицепс), па дури и стомачните. Иако самата хоризонтална лента не може да ви помогне да растете, таа ќе ви овозможи забележително да се истегнете во висина. Фитсевен претходно зборуваше за другите.

И покрај фактот дека повлекувањата на шипката не можат да ја зголемат физичката должина на 'рбетот (висината на една личност во голема мера е одредена од неговата генетика и исхрана во детството и училишната возраст), тие имаат позитивен ефект врз држењето на телото. Ова е особено важно во адолесценцијата, кога седењето многу часови на училишната маса лесно формира разни искривувања на 'рбетот.

Вежби на хоризонталната лента

Тренингот на паралелните шипки и хоризонталната лента (вклучувајќи влечење, падови и други вежби) е особено важен за тинејџерите кои сакаат брзо да ги изградат мускулите на грбот и градите. Ваквиот тренинг гради силни рамења и моќни раце (првенствено трицепс и подлактици). Покрај тоа, на нерамните шипки можете лесно да изведувате вежби на стомачните мускули, изведувајќи секакви кревања на нозете и висечки крцкави.

Програма во теретана

И покрај фактот што тинејџерите можат да започнат умерено тренирање на машини за вежбање по 16-годишна возраст, на оваа возраст сепак е подобро да се фокусираат исклучиво на пливање, влечење, склекови и разни стомачни вежби. Подобро е да започнете целосно да пумпате мускули и да вежбате сила кога телото е веќе подготвено за товарот и ја знае механиката на основните вежби.

Откако ќе наполните 18 години, можете да започнете програма дизајнирана специјално за брз раст на мускулите кај тинејџерите. Пополнувањето на оваа програма со искуство во тренинзи со сопствена телесна тежина (т.е. со способност правилно да правите влечење и склекови) може да покаже феноменални резултати за само неколку месеци - до зголемување од 5-7 кг. чист мускул.

Исхрана за раст на мускулите

Да потсетиме дека мускулите растат првенствено од зголемена исхрана и доволно време за опоравување, а не од тренинг или земање спортски додатоци. И покрај фактот дека е подобро тинејџерите да почнат да користат додатоци и спортска исхрана (вклучувајќи протеин од сурутка) на возраст од 17-18 години, учениците можат да се префрлат на редовни додатоци на возраст од 13-14 години.

Оваа диета се заснова на максимално ограничување на нездрава храна (мрсна брза храна, газирани пијалоци, слатки) и зголемена исхрана со соодветни јаглехидрати и витамини (голема количина свежо овошје, зеленчук и цели зрна). Таквата диета лесно ќе му помогне на телото на тинејџерот не само да добие тежина и да изгради мускули, туку и да го зајакне здравјето и имунитетот.

***

За раст на мускулите, адолесцентите под 16 години првенствено се препорачуваат за редовно, долго пливање и вежби со телесна тежина (повлекување, падови и склекови). Почнувајќи од 16-годишна возраст, можете да се лулате на машини за вежбање користејќи мали тежини, а на 18-годишна возраст можете да преминете на тренинг со целосна сила со мрена.