За зајакнување на ударот. Како да се зголеми моќта на удирање: најдобри вежби

За да направите силен удар, не само што треба да тренирате, туку и да разберете како се создава силата неопходна за да се зададе силен удар.

Технички точки што треба да се запомнат

Силен удар се формира не само поради големата брзина, туку и поради сопствената тежина. Ако ја вложите целата телесна тежина, резултатот ќе биде максимално моќен. Избегнувањето на дислокациите е можно со следење на правилната техника на извршување, која вклучува никогаш целосно исправување на раката и удирање под различни агли. Тие му носат навистина сериозна штета на противникот.

Нозете

Тие играат не помала улога во силата на ударот. Нивната положба и движење мора да ги почитуваат следниве нијанси:

• Стапалата мора да бидат поставени пошироко од рамениот појас.
• Стапалото е свртено во насока на движењето што го прави раката, додека петата секогаш се крева прво.
• Кога се прави удар со десната рака, левата нога не се движи, петата на десната се крева и обратно.

Правилното поставување на стапалото овозможува многу посилни и помоќни удари, но не е единственото нешто што треба да се земе предвид.

Што друго треба да знаете за да ја дадете моќта на вашата тупаница?

1. Држете ги колената благо свиткани, поместувајќи ја телесната тежина напред.
2. За време на ударот, колковите треба да се свртат во насоката во која се наоѓа противникот.
3. Во близок контакт, целосното движење на целото тело ви овозможува да ја зголемите силата на ударот.
4. Не можете да посегнете напред. Телото треба нагло да се сврти.
5. Повлекувањето на раката назад за време на замавот му овозможува на противникот да го предвиди и спречи ударот.
6. Кога удирате, тупаницата мора да се стегне колку што е можно поцврсто.
7. Секој нов удар се изведува со издишување воздух.

Овие барања не смеат да се исполнуваат посебно, туку истовремено!

Вежби за развој на силен удар

За да удирате силно и силно, треба и да тренирате. Ова е олеснето со збир на вежби.

Шутирање на топката

За да ја извршите вежбата, мора да имате доволно слободен простор. Топката треба да се земе тешко. Најдобар е оној со кој тренираат боксерите. Алтернатива би била кошарката.

Техниката на извршување е како што следува:

• нозете се распоредени на ширината на рамената;
• телото се одржува исправено;
• топката е подигната високо над главата;
• топката се удира со сила на подот и се фаќа по одбиената топка.

Полнењето се прави најмалку 15 пати.

Сквотот со скок нагоре

Се изведува според следнава шема:

• стојте исправено, нозете на ниво на рамената, а рацете на вашите страни;
• сквотот додека колената не формираат една линија со колковите;
• скокаат нагоре, кревајќи ги рацете во исто време.

Треба да скокате што е можно повисоко. Направете толку многу повторувања што нема да остане сила. Можете да го подобрите ефектот со користење на тегови држени во вашите раце.

Тренинг за трицепс, рамениот појас и мускулите на грбот

Овие мускулни групи играат важна улога во зголемувањето на силата на ударот и се тренираат преку следните вежби.

Повлекувања

Кога влечете нагоре, држете ги рацете малку пошироки од рамената. За да се зголеми ефикасноста, тегови се закачуваат на ременот. Тие се обидуваат да прават онолку повторувања колку што им дозволува сопствената физичка подготвеност.

Склекови

Рацете се поставени што е можно поблиску една до друга. Не можете да го заоблете грбот. Треба да остане исправен. Вежбата ги тренира трицепсните, пекторалните и грбот на мускулите. Сличен ефект има и пресата за клупа. За да ги зајакнете рацете, треба да правите склекови на тупаници.

Обратни склекови

Изведена со клупа. Тие стојат свртени со грбот кон неа, се потпираат на дланките и малку се клекнуваат. Тие се спуштаат и се креваат со свиткување и исправување на рацете. Направете најмалку 3 серии од 20 повторувања.

Kettlebell покренува

Ги зајакнува рацете и ги развива делтоидните мускули. Последните имаат значително влијание врз влијанието. Дополнително, kettlebell е парче опрема што го промовира растот на мускулите.

Kettlebell Front Raise

Нозете се поставени на страните. Се држи тег во исправена рака помеѓу нозете, а нозете се благо свиткани на коленото. Тежината се подига нанапред со остро движење така што се формира прав агол помеѓу проектилот и телото. Треба да се осигурате дека грбот останува исправен на најгорната екстремна точка. Направете до 8 повторувања на секоја рака. Треба да се почувствува тензија во мускулите.

Подигнување со кетел

Се изведува слично како и напредните кревања, но само проектилот се крева над главата. Препорачаниот број на повторувања на секоја страна е од 8 до 12 пати.

Чист лифт на kettlebell

Проектилот е поставен помеѓу раширените нозе. Ставете ја раката на неа така што колковите ќе останат позади. Тие прават остар грч нагоре, фрлајќи ја тежината директно на нивните раменици, а потоа го туркаат проектилот над нивната глава. Вратете се на почетната позиција. Треба да направите 10 кревања за секоја рака.

Кетлбел се подига од седечка положба

Ја фрлаат тежината преку рамо и се клекнуваат. За да одржите рамнотежа, ставете ја левата рака напред. Тие го креваат kettlebell нагоре, чекаат секунда, прават уште едно кревање и потоа менуваат раце. Задникот и телињата треба да бидат постојано напнати.

Подигање со кетел од лежечка положба (турско станување)

Лежат со грб на подот, земаат тег во рака и го креваат. Раката се држи во вертикална положба, а потоа почнува да се крева. Свиткајте ја прво едната, а потоа другата нога. Ако кревањето е тешко, помогни си со слободна рака. Направете околу 10 повторувања.

Подигање две тегови нагоре

Две школки се фрлаат на рамениците. Со внесување на воздух во белите дробови, теговите се креваат над главата, а потоа полека се спуштаат. За време на вежбата, стомачните мускули треба да бидат напнати.

За да го направите ударот посилен, можете да ги користите следниве техники и методи:

• Вежбајте со експандер на зглобот. Треба да го земете најтешкиот. Проектилот мора да биде нагло компресиран и со максимална сила. Работата со експандер помага во развојот на меѓудигиталните мускули и подлактиците, што ги прави тупаниците помоќни и посилни.
• Скокајте јаже секој ден. Треба да се обидете да ги кренете колковите што е можно повисоко и да ги достигнете градите со колената.
• Вежбањето со чекан исто така има доста ефекти. Се зема во рака и се удира на стари гуми, со што се активираат мускулите кои исто така работат при удар. Ова треба да се направи надвор, на пример, веднаш до гаражата.
• Работејќи во парови, треба да се обидете да ги погодите „шепите“, замислувајќи дека целта е неколку сантиметри подалеку, обидувајќи се да ја пробиете. Ова овозможува не само да се удри посилно, туку и да не се изгуби брзината.
• Не треба да се занемари боксот во сенка. Оваа вежба ви овозможува да научите како да задавате неочекувани удари, кои се најефикасни, бидејќи противникот нема време да реагира. Треба да вежбате секој ден најмалку 10 минути.
• Експлозивните удари помагаат да се развијат склекови и на дланките од подот и на тупаниците. Бројот на пристапи треба да биде најмалку три со по десет повторувања.

Горенаведените вежби помагаат да се зголеми издржливоста и да се зајакнат тетивите и мускулите на рацете и да се развие моќта на ударите. Ако тие се изведуваат на редовна основа, резултатите стануваат забележливи во рок од седум дена.

За да тренирате силен удар, треба да знаете по кој принцип се појавува таква моќ. Постојат неколку начини да ја развиете способноста; за да го постигнете тоа, треба да тренирате правилно и редовно. Јачината на ударот е под влијание на развојот на соодветна техника.

Од што зависи силата на ударот?

Некои технички нијанси кои влијаат на формирањето на силен удар:

• телесна тежина;
• брзина;
• рачна траекторија и техника.

За да развиете такви можности во себе, се препорачува да контактирате со тренер и да дознаете во кој момент треба да ја опуштите тупаницата и во кој момент треба да ја стегнете. Тој ќе го објасни правилното поставување на нозете и траекториите на рацете и нозете. Став при удирање на нозете и рацете:

• ако удирате со тупаница од десната рака, тогаш десната пета треба малку да се крене во овој момент, но левата нога не се движи;
• нозете се поставени на ширината на рамената, дури и малку пошироко;
• во насока на движење на раката, стапалото на десната нога малку се врти.

1. Противникот лесно може да утврди дали на самиот почеток ја поместува раката назад и почнува да удира.
2. Кога ќе се фрли удар, телесната тежина се поместува напред и колената се свиткуваат.
3. Движењето на телото создава одличен ефект за време на штрајкот.
4. Како што се движи тупаницата, колковите се вртат кон противникот.
5. Пред почетокот на штрајкот се зема здив.
6. Колку е поцврсто стегната тупаница, толку поголема сила се дава на ударот.
7. Треба брзо да го придвижите телото кон противникот кога ја фрлате тупаницата.

Тактиката функционира успешно ако сите техники се изведуваат истовремено.

Тупаницата мора да се стегне што е можно поцврсто при ударот.. Најважната компонента е доживотно тренирање, дури после долго време се постигнува моќ.

Генерирање експлозивна енергија, брзина и сила

Ако некое лице е деснак, тогаш не треба да се концентрирате на обуката, само десната рака, двете раце треба да бидат вклучени во работата.

Како да ја зголемите брзината на удар

За да ја генерирате моќта и брзината на ударот, треба да го развиете горниот дел од телото - тоа се рамената, трицепсот и мускулите на грбот. Потребни вежби:

Техника со топка

Да се ​​развие сила и брзина, боксерите често користат тренинг со топка:

Овој тренинг не е наменет за услови на стан, па затоа треба да најдете поприфатлива област за вашите цели.

Скокајте додека сквотите

Правилен став: рацете се потпираат на страните, телото е исправено, а нозете се на ширина на рамената. Треба да сквотите додека колената не се израмнат со колковите. Следно, се прави силен скок со кренати раце. Изведете минимум 20 повторувањасо постепено зголемување на тежината користејќи гира во вашите раце.

Ударни вежби за сила дома

Ефективни начини за развој на моќ на удирање. Обуката се изведува редовно. Неопходно е да се дистрибуираат во текот на еден месец, некои се закажуваат во интервали од 4 дена, а други почесто, за да не се акумулираат голем број вежби во еден ден. Препорачани вежби:

Оваа листа на тренинзи ќе помогне да се изгради издржливост, брзина и моќ за удирање. Тетивите и мускулите ќе станат посилни. Ако го следите режимот, резултатот ќе почне да се појавува по 3 месеци.

Важно! Потребна е моќна ударна сила во различни ситуации, но таа треба да се користи за самоодбрана. Не заборавајте за вашите последици.

Техника за прецизно удирање

Ништо нема да му се случи на противникот, дури и ако развиете сила и погодите заштитени подрачја. Треба да бараме слаби точки. Нокаутот вклучува силно оптоварување на малиот мозок при нанесување удар во главата - ова е од анатомска гледна точка. Од овој орган се испраќа сигнал до Централниот нервен систем и го исклучува целото тело. Ова може да се случи ако погодите:

• задниот дел на главата;
• вилица;
• храмот.

За да се имобилизира непријателот, постојат и други болни точки во телото. Ако точно ја погодите целта, противникот ќе биде деморализиран и онеспособен. Каде да се погоди:

Прагот на болка за нокаут е различен за секого, но ако примените сила од 150 килограми, тогаш речиси секој противник може привремено да ја изгуби свеста. Ова може да помогне во тој случај, ако го удрите остро и ненадејно. Вилицата има 15 кг ударна моќ. Во редовниот бокс, слабите точки се сметаат:

• црниот дроб;
• долната вилица;
• област на срцето;
• страна на вратот со локацијата на главната артерија.

Покрај правилниот тренинг, неопходна е и диета. Прекувременоможете да постигнете успех и да се заштитите од ненадејни напади на уличните агресори. Но, тоа нема да се случи за неколку недели, мора да поминат најмалку 6 месеци од моментот кога ќе почнете да вежбате. Во иднина, можете да излезете со свои вежби, кои може да станат поефикасни.

Или дури и многу силен, не е секогаш нокаут. Можете да погодите силно, но ако ударот не ја погоди или точно не ја погоди целта, тогаш нема да има нокаут. За да нокаутирате човек, доволно е да го удрите по брадата. Ако го погледнете, за да постигнете удар што ќе ги испрати луѓето на „одмор“, треба да тренирате - техника, точност, брзина и секако сила, за жал, ако ударот е правилно извршен, но нема доволно сила, нема да го постигнете резултатот.

За разлика од ударот со нокаут, силен удар може да се развие дома или самостојно, пред сè, ако имате барем некои основни познавања за бокс (тајландски бокс), односно јасно разбирате дека силата на ударот зависи малку на мускулната сила, т.е. Знаете да погодите или, ако сакате, „имате шут“. Сила на ударможеби само убиственДури и мал човек има пример - легендата на Муај Тај Рамон Декерс, кој, според сведочењето на неговите противници, имал извонредна моќ на удар за својата големина.

Претходно пишувавме за теоретскиот дел на ударната сила -

Дали сакате да развиете штрајк за да предизвика максимална штета?

Вежби за развој на моќ на удирање

Овде сакам да систематизирам методи за зголемување на моќта на ударот, кои ќе ви помогнат доколку ја совладате неговата основна техника, односно елементарната работа со нозете при ударот.

Значи:

1. Гума и чекан(чекан). Удирање на гумата со чекан, по можност голем, бидејќи ако пропуштите ќе го поправате подот на вашиот паркет. Кога бев во војска, сакав да ги уривам вратите со чекан од 5 килограми, кој секогаш го имавме со нас во случај на нељубезно одбивање од страна на сопственикот да ја отвори вратата (во случај на комбинација од нељубезност и силна врата , користени се експлозиви). Навистина, ја удрив вратата како од страна, но ве советувам да го користите класичниот боксерски метод одозгора над главата. (Над Адамек покажува како да го направи тоа)

Ударот со чекан треба да се нанесе што е можно поправо одозгора, избегнувајќи извртување на 'рбетот во моментот на ударот - во спротивно повредаА.

Сезонското сечење дрво е во основа исто, освен за различни резултати од пропуштање чекан и секира.

2.Шипка без тежина или тежински стап за фитнес.Застанете, земете ја шипката и турнете ја напред што е можно побрзо и посилно, поточно напред-назад. Лично, претпочитам да го правам ова не со брзина, туку со скокање од нога на нога, како на јаже за скокање и фрлање напред со остри експлозивни движења.

3. Тешка торба и ѕидна перница. Вежбаме силен, продорен удар, остро фрлен кон целта.Посебно внимание на правилната шема на ударот, нозете и рамената. Ми се чини дека е многу важно да се анализира сопствениот удар, проблемите на биомеханиката на ударот.

4.Медицинска топка:

а) Со сета сила фрламе во пределот на ребрата и стомакот на партнерот. Го фаќа и го фрла назад

б) Едниот ја држи медицинското топче, другиот удира во една рунда со сета сила и брзина.Оној што погодува се обидува да ја исфрли медицинското топче од рацете на партнерот, ако топката падне, држачот прави склекови 20 пати. Значи 3 рунди по ред, со менување на улогите

г) Туркање на медицинското топче од лежечка положба во рацете на партнерот што стои. Наизменично нагласување при туркање со левата и десната рака.

д) Стоење - подигнете ја медицинската топка над вашата глава, „бркајте ја во земја“ пред вас, можете малку да скокнете

5. Вежби со гумени експандери. Едниот крај го врзуваме некаде зад грб, на пример, на ѕидни шипки, а со другиот крај во рака имитираме удари.

6. 30 боксерски склекови(тесен стисок и половина амплитуда) и веднаш потоа 30 секунди - директно, што е можно побрзо и посилно дува(не ги исправувајте целосно рацете на зглобовите на лактот за да избегнете да ги оштетите). Минута одмор и повторно. 3-5 сета.

7. Осум тегови пред вас (ако нема тежина, заменете ја со палачинка). Ротации на палки (или шипки со гира пондерирани на едниот крај)

8. Прогресивни комбинации.

На пример:

Сет: 10 директни леви удари, 10 двојни директно леви удари, 10 двојни директно леви и десни удари.

Можете да креирате различни комплети.

9. Бокс во сенка со теговиразлични тежини.

10. Според Khusainov (1995) ефективна обука нагласено и силно влијаниетреба да ги вклучи следните вежби (методологија од студијата):

1. Три пати неделно, на ѕидното перниче се нанесуваат удари со потпис - 10 кругови.Еден удар на секои 3 секунди. Еден круг - 50-60 удари, вкупно 10 кругови. Одморете една минута помеѓу круговите и удирајте со максимална сила.

2. Три пати неделно (други денови) тренирајте со мрена.

а) Половина сквотови-ножици со мрена на рамениците, мрена - 70% од вашата тежина.. Половина чучњеви проследени со исправување на нозете и подигање на прстите - 5 серии од 20 повторувања Одмор - 1-2 минути.

б) Торзото се врти со шипка - 5 комплети по 20. Тежина на шипката - 15-20 кг, во зависност од сопствената тежина Одморете една до две минути.

в) Притискање на клупата до дефект - 5 сета. 1. сет 70% од максималната тежина на мрена, 2. сет - 75%; 3-ти - со 80%; 4 - со 85%, 5 - со 90% тежина. Одмор 1-2 мин.

12. Време на траење силен удар:

„10-20-10“. Погодивме со сите сили и максимална брзина. 10 средни удари на влошките со едната нога, 20 колена, 10 средни удари со другата нога. Ние правиме сè со голема брзина и максимална сила.

Имајте на ум дека не треба да ги правите сите овие вежби заедно - лесно ќе се претренирате. Покрај тоа, треба правилно да ги пресметате и вметнете овие вежби во вашиот тренинг. Исто така, чеканот е многу напорна вежба и немојте да ја пробувате ден пред да правите тешки работи со нозете како чучњеви. Сепак, вежбите со удирање на торба и подлога на ѕид може да бидат исклучително заморни и ќе ви биде тешко да работите на градите следниот ден.

Кои мускули се одговорни за силата на ударот? Важно е да се зајакнат следните мускули - трицепс, подлактица, рамења, нозе, гради. Сето ова се прави со користење на типични боксерски вежби, како што се бокс во сенка, тајландско јаже за скокање, разни видови склекови, вклучително и експлозивни склекови (со плескање).

Единствениот мускул кој НЕ треба да биде особено развиен е бицепсот. Добро развиениот бицепс го успорува и го зајакнува ударот.

Не заборавајте дека добриот нокаут удар е прво компетентен удар, правилната работа на нозете, торзото и рамениот појас, односно целата сила на пренос на синџирот како јаже, која секогаш започнува во нозете, се пренесува во карлицата. област, па до рамениот појас, кој пак ја фрла неговата полуопуштена рака кон целта.

Често слабиот удар е предизвикан од губење на силата на ударот во зглобовите. Зглобот ја пренесува силата на ударот, односно неопходно е да не се изгуби во процесот на пренесување од нозете на раката.

Имајте на ум дека за силен удар потребни се силни лигаменти. Ако удрите силно додека носите ракавици, тоа не значи дека нема да си ја повредите раката на улица. Затоа, заедно со силен удар, потребно е (ако за улица) да ги тренирате лигаментите, на пример, да правите склекови на тупаници.

Дополнително, запрашајте се зошто ви треба „нокаут (силен) удар“. Се надевам дека не се обидувате да се оддалечите од потребата да студирате борбени техники и да развиете издржливост, бидејќи еден силен „нокаут“ удар нема да помогне и за спорт и за улица.

Ако со себе не носите опрема за самоодбрана, како што се ножеви, пиштоли, пиштоли за шок, канистри со гас, телескопски палки итн., тогаш вашите раце стануваат вашето главно оружје. Затоа многу луѓе се заинтересирани за прашањето како да се зголеми силата на ударот.

Главната цел на оваа статија е токму да даде најцелосен одговор на ова прашање. Подолу се дадени техники кои ќе ви помогнат да го направите вашиот удар посилен.

Значи, што е силата на удар и од што зависи? Како што знаете од курсевите по физика, силата е маса помножена со забрзување. Од ова произлегува дека за да се зголеми моќта на ударот, важна е и брзината со која го изведувате ударот и мускулната маса на раката и на целото тело во целина. Затоа, ќе мора да ги тренирате и двете.

Тренингот со тегови е одличен за тренинг за сила. Но, бидејќи не се вклучени сите мускули на телото во удар, тренингот исто така ќе се фокусира само на целните мускули. Имено на градните мускули, трицепс и делтоидни мускули (мускули на рамото).

За да тренирате јачина на мускулите на градниот кош:

• 1. . Одличен за тренирање на издржливост и сила на пекторалните мускули.
• 2. . Исто така, насочени кон тренирање на пекторалните мускули. Тие се добра алтернатива.
• 3. . За разлика од претходните вежби, притиснете на мрена помага брзо да се здобијат и со сила и маса на пекторалните мускули.

За да тренирате сила на трицепс:

• 1. . Дава ефект сличен на склекови на широки шипки, само во оваа верзија главниот товар паѓа на трицепсот.
• 2. . Основна вежба која совршено ја гради масата и силата на трицепсот.

За да тренирате јачина на делтоидните мускули:

• 1. и . Бидејќи рамениот зглоб игра многу важна улога при изведување на удар, особено страничен удар, развиените раменици се клучни.

Со цел да се развие брзина на удар, постојат две едноставни, но многу ефикасни вежби:

1. Спроведување на серија на скокање штрајкови. Суштината на вежбата е следнава: Скокате што е можно повисоко и додека сте во воздух изведувате серија прави удари со најбрзо можно темпо.
2. Удари со тегови во раце. Земете тегови со тежина од 0,5-1,5 кг во вашите раце и изведете удари со нив што е можно побрзо. Тоа може да бидат директни удари, удари одоздола или странични удари. Главната работа е да ја изберете вистинската тежина на тегови; ако ударите со нив се премногу бавни, тогаш земете помала тежина.

За да ја зголемите силата на ударот, треба да користите уште два трикови

Прво, кога изведувате удар, треба да го вклучите телото, односно да исчекорите напред ако ударот се изведува со предната рака или да ја ротирате карлицата синхронизирано со ударот со задната рака. (концептот на „предни и задни“ раце значи дека ако, на пример, сте деснак, тогаш во став, левата рака ќе ви биде малку напред (напред), а десната рака ќе ви биде поблиску до главата ( назад))

Второ, треба активно да ги тренирате мускулите на подлактицата за маса. Тие се наоѓаат на најблиското растојание од ударниот дел (тупаница), па нивната тежина ќе биде најмногу забележлива.

Заклучок

Така, денес научивте како да ја зголемите силата на тупаницата и се запознавте со вежбите кои ќе ви помогнат да го постигнете тоа. Исто така, би сакал да нагласам дека силата на ударот зависи и од неговата брзина и од масата на раката и целото тело, а не само од еден или друг индикатор. Запомнете го ова!

Многу добро видео на оваа тема:

Ќе биде многу добро ако го споделите вашето мислење за ова прашање со тоа што ќе го оставите во коментарите на статијата и ќе разговарате за тоа со другите учесници.

За да може ударот да стане помоќен, треба да разберете како се генерира неговата сила:

• техника, траекторија на удар;
• брзина;
• телесна маса.

Поставување опрема

Токму техниката на штрајкување првенствено влијае на нивната сила. Ако сакате да успеете во ова, тогаш треба да контактирате со тренер кој може да ви објасни која траекторија треба да ја следи вашата рака или нога, кога треба да ја напнете или опуштите тупаницата што е можно повеќе и како телото треба да се однесува на момент на удар. Ајде да погледнеме неколку точки понатаму.

Нозете

1. Треба да биде малку поширок од ширината на рамената.
2. Прво се крева петицата.
3. При удирање, стапалото мора да се сврти во насока на движење на раката.
4. При удирање со десната рака, левата нога е на место, а петата на десната е подигната и обратно.

• Колената треба да бидат благо свиткани, а телесната тежина треба да се префрли напред.
• Завртете ги колковите кон противникот во исто време додека удирате.
• Движењето на целото тело при удар, со блиско фрлање на раката, е поефикасно.
• Никогаш не посегнувајте напред, нагло свртете го торзото.
• Кога се лулате, не движете ја раката наназад, бидејќи тоа лесно може да ве открие.
• Тупаницата мора да се стегне што е можно поцврсто при ударот.
• Издишете со секој удар.

Сите горенаведени барања мора да се исполнат истовремено.

Техниката може да се подобрува во текот на животот, од што ударите ќе станат посилни. Обрнете внимание на оваа компонента како главна.

Развивање сила, брзина и експлозивна енергија

Шутирање на топката

Најдете слободен простор за да ја направите оваа вежба. Обидете се да најдете тешка топка што боксерите ја користат на тренинг. Ако немате, користете кошаркарски.

Почетна позиција:стапалата на ширината на рамената, телото исправено. Подигнете ја топката високо над вашата глава. Удри ја топката силно на подот и фатете ја откако ќе отскокне. Повторете ја вежбата најмалку 15 пати.

Ако живеете во стан, тогаш подобро е да ја одбиете оваа вежба, во спротивно може да го скршите таванот на вашите соседи.

Скокање сквотови

Почетна позиција:стојте исправено, стапалата на ширината на рамената, рацете на вашите страни. Сквоти додека колената не се израмнат со колковите. Скокајте колку што е можно повеќе додека ги кревате рацете. Повторувајте ги скоковите додека не останете без сила (за подобар ефект, можете да земете тегови).

Што се однесува до горниот дел од телото, трицепсот, мускулите на грбот и рамената играат голема улога за силен удар.

Повлекувања

Кога правите влечење, треба да ги држите рацете малку пошироки од ширината на рамената. Ако сакате, можете да закачите тегови на појасот. Обидете се да направите што е можно повеќе повлекувања.

Склекови

Обидете се да ги држите рацете што е можно поблиску една до друга. Не го наведнувајте грбот, држете го исправен. Склековите ги развиваат мускулите на трицепсот, грбот и градите. На истиот принцип работи и пресата на клупата. За да ја зајакнете раката, обидете се да правите склекови со тупаници.

Обратни склекови

Најдете клупа, застанете со грбот кон неа, потпрете се на дланките, чучнувајќи малку. Почнете да спуштате и да се кревате на рацете. Изведете три серии од дваесет пати.

Подигање на кетбелот напред

Ставете ги нозете на вашите страни. Земете го kettlebell со едната рака и држете го меѓу нозете со исправена рака. Свиткајте ги малку нозете во колената. Нагло тргнете го кетлбелот нанапред до ниво од 90 степени во однос на телото. На највисоката точка, грбот треба да биде исправен. Повторете до осум подигнувања на kettlebell со една рака. Потоа сменете ги рацете. Треба да чувствувате тензија во мускулите.

Кретен

Вежбата е слична на претходната, со единствена разлика што тежината сега ви е подигната над главата. По 8-12 повторувања, сменете ги рацете.

Грабање и кретен

Ставете ја тежината помеѓу нозете. Ставете ја раката на неа, туркајќи ги колковите назад. Нагло повлечете ја нагоре, позиционирајте ја раката така што ќе ја фрлите тежината преку рамената. Сега употребете притискање за да го подигнете над вашата глава. Вратете се на почетната позиција. Направете десет кревања на тежината со едната рака.

Подигнување на кетел-ѕвон од седечка положба

Ставете ја тежината над рамото во положба на сквотирање. Ставете ја левата рака напред, ова ќе ви помогне да ја одржите рамнотежата. Подигнете ја тежината. Почекајте секунда, а потоа направете второ подигање. Смени рака. Погрижете се да ги затегнете телињата и задникот.

Подигање на кетел-бел од лежечка положба

Легнете на грб, земете котел во едната рака и подигнете го. Раката секогаш треба да биде во вертикална положба. Од оваа позиција треба да се обидете да се кренете. Прво свиткајте ја едната нога, а потоа другата. Можете да помогнете со вашата слободна рака. Направете ја вежбата околу десет пати.

Две притискање со кетлбел

Ставете две тегови на рамената. Вдишете, а потоа избркајте ги двете тегови над вашата глава. Полека спуштете ги. Стомачните треба да бидат напнати за време на вежбите.

Други опции за развивање на ударна сила

• Редовно користете експандер на зглобот. Купете го најтешкиот прибор и работете наизменично со двете раце. Погрижете се остро да го притиснете експандерот, применувајќи ја целата ваша сила. Вежбата помага да се развијат меѓудигиталните мускули и подлактиците. Како резултат на тоа, тупаницата ќе стане посилна и помоќна.
• Секој ден, скокајте јаже со високи колкови. Обидете се да ги достигнете градите со колената.
• Не помалку ефикасни се и вежбите со чекан. Земете алатка (најдобро е да го направите тоа во близина на гаражата) и почнете да ги удирате непотребните гуми. За време на вежбата се активираат токму оние мускули кои се вклучени во ударот.
• Побарајте од партнерот да ви помогне. Неопходно е да работите на вашите „шепи“. Погоди како целта да е неколку сантиметри подалеку од шепата. Обидете се да навлезете во проектилот како низ него. Оваа вежба ќе ви помогне да не ја изгубите брзината и посилно да го удирате противникот.
• Најефикасните удари се оние што најмалку ги очекувате. Треба да удрите неочекувано за непријателот да нема време да реагира. Вежбата „бокс во сенка“ ќе ви помогне да развиете брзина и острина. Изведете ја вежбата дневно најмалку десет минути. Дополнително, можете да додадете тегови од 1-2 кг на вашите раце.
• Можете да користите гумена лента или да исечете прави парчиња од автомобилска гума. Врзете го едниот крај од материјалот за ѕид или нешто што е безбедно прицврстено. Земете го другиот крај во раката и удри, спротивставувајќи се на задниот притисок на гумената лента.
• За да развиете експлозивен удар, можете да правите склекови со тупаници и дланки од подот. Доволни се три пристапи од десет пати.
• За да ја зголемите брзината, обидете се да скокате. Започнете со еден удар и постепено зголемувајте. Значи, треба да биде можно да се зададат 3-4 удари пред нозете да го допрат подот.

Сите горенаведени вежби помагаат да се развие моќ на удирање, да се направат мускулите и тетивите на рацете посилни и поотпорни. Ако ги правите редовно, резултатите ќе бидат забележливи во рок од една недела.

Неопходен е силен удар, но треба да се користи само за одбрана. Секогаш бидете свесни за последиците што може да се појават.

Важноста на прецизноста на ударите

Колку и да се силни вашите удари, ако се донесат во заштитени подрачја, малку ќе бидат од корист. Важно е да се погодат ранливите точки. Од анатомска гледна точка, нокаутот е критично оптоварување на малиот мозок. Импулсот од централниот нервен систем го исклучува телото. Директно влијание врз овој центар на мозокот се врши со удар на:

• вилица;
• храм;
• задниот дел од главата.

Покрај главата, има и други ранливи точки, чие влијание може да го деморализира противникот. Моќниот напад на таквите зони го прекинува нормалното функционирање на телото, лишувајќи го непријателот од свест и капацитет:

• црниот дроб– „депо“ крв и удари во оваа област предизвикуваат спазам, гушење и губење на свеста;
• соларен плексус- голем пакет на нерви, точен удар гарантира привремен прекин на дишењето и го оневозможува дејствувањето;
• под срцето:моќното продорен удар со тупаница или стапало доведува до тахикардија, блокада на респираторниот центар, а понекогаш и до срцев удар;
• долниот дел на стомакот и препоните- Нема коментари.

Прагот на нокаут е индивидуален за секој човек, но познато е дека дури и удар со сила од 150 кг може да го нокаутира противникот ако се зададе прецизно и ненадејно. А за долниот дел од вилицата се доволни 15 кг! Во класичниот бокс, тие ве учат да ги погодите следните ранливи точки на човечкото тело: