Добро попладне, драги читатели!
Денешната статија е целосно посветена на вас - луѓето од постарата генерација. Кои вежби се погодни и како вежбањето влијае на постарите луѓе? Ќе ја разгледаме рамнотежата, физиологијата и малку вежбање за постарите возрасни лица.
Најважната точка што треба да се земе предвид при тренинг е рамнотежата помеѓу физичката активност. На пример, помеѓу редовно одење и трчање. Разбирањето на рамнотежата помага да се оптимизира процесот на тренирање и да се избегнат неочекувани повреди. Ова е особено важно.
Секоја година, околу 20 проценти од луѓето над 60 години страдаат од некаков вид на повреда. Стравот од повреда ги ограничува луѓето од физичка активност. Овој факт, како и фактот за биолошки промени во телото, промените во околината и животните тешкотии, формира одредени стереотипи. Но, сето тоа може да се избегне преку избалансирани физички вежби (тренинг за сила, кардио, итн.).
Можеби сте читател кој сè уште не наполнил средна возраст, но можеби вашите најблиски се контингентот на кој оваа информација ќе биде важна.
Фактори кои влијаат на промените во рамнотежата кај постарите луѓе
За жал, факторите на стареење на организмот секојдневно негативно влијаат врз здравјето на луѓето. Некои фактори се неизбежни и на кој било начин не може да се влијае, но некои може да се контролираат, па дури и да се минимизираат.
Фактор на однесување кај постарите луѓе
- Водете активен животен стил. Користете сеопфатни програми за обука: сила, кардио, јога
- Урамнотежена, здрава исхрана која ги вклучува најсуштинските витамини и хранливи материи. Витаминот Д е особено важен
- Удобни чевли. Чевлите не треба да бидат премногу високи (негативно влијае на држењето на телото) и тешки. Удобните, лесни чевли кои одговараат на формата обезбедуваат најдобар контакт со земјата. Дури и одење бос (не секаде, се разбира) ќе биде голема помош
- Бидете внимателни кога земате лекови. Можни се индивидуални несакани ефекти. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар за ефектите на одредени лекови.
Возраст биолошки фактор
Со возраста, видот, слухот и јасноста на свеста може да се влошат. Постои ризик од развој на артритис и влошување на вестибуларниот апарат. Може да се појави било која хронична болест.
Истите физички вежби и тренинзи можат да послужат како превенција за болестите опишани погоре. Компетентните ја зголемуваат издржливоста, силата и имунитетот. Фитнесот е запознавање нови луѓе и комуникација.
Надворешни фактори
Обидете се да ги избегнете потенцијалните опасности кои не опкружуваат во секојдневниот живот. Еве минимална листа на надворешни фактори:
- Зимско време. Присуство на мраз на патиштата
- Соби со лизгави подови
- Ивичници и разни неправилности
- Квалитет на осветлување на отворено и внатрешно
- Ескалатори
Леле, тоа беше одличен вовед. Ајде да преминеме на вежбите.
Збир на вежби за постари луѓе
Пред да започнете каква било вежба, консултирајте се со вашиот лекар и почнете да ги спроведувате вежбите во секојдневниот живот.
Застанете со грбот кон ѕидот. Застанете целосно исправено. Само задниот дел од главата, рамената, карлицата и потпетиците ги допираат ѕидовите. Кога се гледа од страна, треба да изгледате како една линија: увото и рамото, колкот и глуждот се на иста линија. Во оваа положба земете длабоки вдишувања и издишување половина минута.
По завршувањето на вежбата, оддалечете се од ѕидот во иста исправена состојба. Правете ја оваа вежба неколку пати на ден за да создадете правилно држење на телото. Според мое мислење, ништо комплицирано.
Не постои поедноставна вежба. Застанете на ширината на рамената. Исправете го грбот и почнете да ја кревате десната нога, свиткувајќи ја во коленото под агол од 90°. Спуштете ја ногата и повторете го истото со левата нога. Додајте нишалки со рацете на вежбата. Во принцип, вообичаениот марш е на место.
Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Започнете нежно да се наведнувате налево, допирајќи го подот со левата рака, а потоа исправете се. Следно, направете го истото, потпирајќи се надесно. Повторете неколку пати за секоја страна.
Застанете исправено. Започнете да правите широк чекор со десната нога на страна, а потоа повлечете ја левата нога кон неа. Направете 10 чекори на еден начин и 10 на другиот начин. За разновидност, можете да ја свртите главата на страна додека правите чекор. За да ја олесните вежбата, можете да ги допрете рацете до некоја потпора, како што е ѕидот.
Не плашете се, вежбата е слична на одење. Кога одите, ставете ја едната нога пред другата. Одете неколку метри напред, а потоа преземете слични чекори наназад. Можете исто така да се обидете да се движите со затворени очи за да го тренирате вестибуларниот систем.
Ставете чипс или, на пример, пластични чаши по една линија на метар еден од друг. Од едниот крај на линијата, почнете да се движите околу пречките без да ги допирате. За да ја отежнете вежбата, можете да го намалите растојанието помеѓу чиповите и да го забрзате движењето.
Целта на тренингот е да се развијат потколениците. Одете неколку минути прво на прстите, а потоа на петите. За разновидност, можете наизменично да се менувате помеѓу пети и пети. За да биде потешко, можете да ја свртите главата од страна на страна додека одите. Вежбањето совршено ги развива моторните функции не само за постарите луѓе, туку и за сите луѓе воопшто. Лично, не ги споделувам старосните ограничувања.
Заклучок:
Запомнете дека е невозможно да се запрат природните биолошки процеси, но сосема е можно да се преземе контролата над нив со тоа што ќе останете активни дури и додека стареете. Физичката активност е малата работа што можете да ја направите за вашите најблиски во која било фаза од животот.
Како што рече еден од тренерите во салата во која одам: „Помогнете му на вашето тело денес и вашето тело ќе ви помогне во староста“.
Позитивно видео за вежби за постари луѓе
Како што знаете, редовното вежбање е фактор кој го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања. Според постоечките упатства, лекарите препорачуваат редовно вежбање. Доколку не сте вежбале долго време, корисно е да се запознаете со општите правила. Тогаш часовите ќе донесат само корист и задоволство.
Секојдневната физичка активност со умерен интензитет која трае најмалку 30 минути е многу корисна. Треба да се присилувате да ги правите вежбите по секоја цена без никакви отстапки, понекогаш надминувајќи ја вашата неподготвеност да се движите. Оваа неподготвеност е поврзана со намалување на подвижноста на нервните процеси во староста, влошување на процесите на оксидација и метаболизам.
Најдобро време за правење дневни хигиенски вежби е наутро, веднаш по спиење. Не треба да правите гимнастика веднаш по јадење. Помеѓу оброците и вежбањето треба да поминат најмалку 1,5–2 часа, а исто така е корисно да се прават неколку вежби навечер, 1–1,5 часа пред спиење.
Утринските вежби, покрај општо зајакнување на телото, развој на подвижност и сила, создаваат чувство на енергија во текот на целиот ден и помагаат брзо да се вклучите во работните активности. Утринските вежби треба да бидат поинтензивни, вклучувајќи голем број вежби и повторувања на секоја вежба.
Вечерните вежби создаваат подобри услови за одмор и го зајакнуваат сонот, особено за луѓето со ментална работа. Вечерните вежби се помалку интензивни, се изведуваат со помирно темпо, со помалку повторувања на секоја вежба. Може да се замени со прошетка на свеж воздух.
Општи правила за вежбање во старост
1. Не можете да стигнете до точка на исцрпеност.
2. Програмата треба да ви биде пријатна. Не го правете тоа што не ви се допаѓа.
3. Не треба да вежбате порано од 2 часа по појадокот и 4 часа по ручекот.
4. Не изведувајте интензивни вежби пред спиење - подобро е да ги правите најдоцна 2 часа пред спиење.
5. Испразнете ги цревата и мочниот меур пред да започнете со вежбање.
6. Најкорисно е да вежбате на свеж воздух.
7. По интензивно вежбање, добро истуширајте се.
8. Треба да јадете и пиете не порано од 30–40 минути по часот.
9. Не се откажувајте од физичкиот тренинг, нека стане еден од главните приоритети во вашата секојдневна рутина.
Пешачењето е многу ефикасно и корисно, иако бара многу време. Достапно е за сите, вклучувајќи ги и постарите. Прошетката е пријатна, не бара посебно одело, не чини дополнителни пари и има лековито дејство на целото тело.
Пешачењето е природна и пријатна акција и не бара создавање на некои посебни услови: човек може да оди секаде, во секое време, сам или во друштво. За пешачењето да биде здраво, мора да биде во согласност со начелата подолу.
Време на пешачење (во минути) неделно:
1) 1-3-та недела - 15-20;
2) 4-6 недели - 20-30;
Растојанието навистина не е важно, важно е должината на пешачењето.
Треба да одите со темпо што ви одговара. Во текот на првите недели не треба да брзате напред.
Одете со постојана и удобна брзина. 100 чекори во минута генерално се сметаат за удобно темпо, 120 чекори во минута се брзо темпо, а 140 се сметаат за многу брзо темпо. Обидете се да изберете рута што избегнува раскрсници и прометни улици.
Тишината промовира добро расположение. Најпрво се претпочита рута без искачувања и спуштања. Треба да чувствувате малку напор додека одите. Ако чувствувате значителна тежина, брз и силен пулс, сте многу испотени и уморни, тогаш сте оделе пребрзо.
Знаци на правилно одење– ова е лесна пот, забрзано дишење (но не и отежнато дишење), мал замор, пулс малку побрз од вообичаеното и чувство на весело.
Пред одење, ограничете се на лесен пијалок (како што е чаша вода), дури и ако сте гладни. Одење го намалува чувството на глад. Не почнувајте да пешачите порано од 2 часа по јадење.
Во никој случај не треба да продолжите да одите по застанувањето поради вртоглавица, главоболка, отежнато дишење, болка во лумбалниот предел итн. Направете долга пауза и потоа полека вратете се дома. Следниот пат оди побавно. Запомнете дека пешачењето треба да биде без престан.
Секојдневното вежбање е неопходно за постарите луѓе. Таа мора цврсто да се воспостави во секојдневниот живот и да стане составен дел од целиот животен стил.
Многу е важно да се изберат вистинските вежби за дневна гимнастика. Овие вежби треба да бидат едноставни и достапни за силата на вежбачот и во исто време доволно да влијаат на зајакнувањето на активноста на различни органи. За постарите луѓе, исто така е многу важно вежбите да помогнат да се развие правилно држење на телото и да се одржи флексибилноста и подвижноста на 'рбетот, кои слабеат со возраста.
Кога изведувате вежби, не заборавајте за правилно дишење. Во староста, поради намалувањето на оксидативните процеси, дишењето станува особено важно. Вдишувањето треба да биде целосно, мирно, главно преку нос. Издишувањето е нешто посилно и подолго од вдишувањето. Избегнувајте брзо кратко дишење, напрегање и задржување на здивот.
Збир на вежби за постари луѓе
Правете вежби секојдневно. Правете ги вежбите внимателно, повторувајќи го секое движење 5-10 пати, не задржувајте го здивот. Повторете го сетот на вежби 2-3 пати на ден.
За да изведувате вежби додека лежите, треба да легнете на грб во удобна положба и да ставите перница под главата. Правете ги вежбите внимателно. Обидете се да одржувате природен ритам на дишење за време на вежбањето. Направете паузи доколку е потребно. Запомнете дека секојдневната гимнастика ќе постигне најдобри резултати.
1. Подигнете ја правата нога нагоре, а потоа полека спуштајте ја надолу. Направете ја истата вежба со другата нога.
2. Свртете ги свитканите колена лево и десно. Направете ја вежбата полека.
3. Ротирајте и подигнете го горниот дел од телото наизменично лево и десно.
4. Поместете ја едната рака наназад и зад главата, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Направете ја истата вежба со другата рака.
6. Подигнете ја карлицата нагоре, а потоа полека спуштајте ја.
7. Ротирајте ги нозете како да педалите на велосипед со соодветна брзина. Свиткајте ги и исправете ги нозете на глуждовите. Не заборавајте да правите паузи.
8. Фокусирајте се на состојбата на мускулите на колкот и грбот. Подигнете го горниот дел од телото со свиткување во долниот дел на грбот.
9. Лежејќи на страна, подигнете ја правата нога нагоре. Направете ја истата вежба со другата нога.
10. Додека седите, префрлете ја телесната тежина од едниот на другиот задник. Користете поддршка доколку е потребно.
11. Дишете рамномерно. Додека вдишувате, обидете се да се исправите.
За спроведување на вежби во седечка положба , седнете на стол во удобна положба, држете го грбот исправен. Ставете ги стапалата на подот. Правете ги вежбите внимателно. Не задржувајте здив. Повторете ја секоја вежба неколку пати. Правете гимнастика секојдневно.
1. Брзо „марширајте“ со нозете, движејќи ги рацете до ритамот.
2. Занишајте го столчето десно и лево во ритам на валцер, префрлајќи ја тежината од едниот на другиот задник.
3. Подигнете ги рамената нагоре, а потоа надолу.
4. Подигнете ги стапалата наизменично на прстите и петите.
5. Допрете го десниот лакт на левото колено, а потоа допрете го левото колено на десното колено.
6. Ставете ги рацете на стомакот без да го притискате. Надувајте го стомакот, а потоа повлечете го, работејќи ги мускулите. Повторете ја вежбата неколку пати.
7. Потпрете се на задниот дел од столот, вратете ја едната нога назад. Подигнете ја ногата без да го свиткате коленото.
8. Направете кружни движења со секоја рака наизменично од челото до задниот дел на главата.
9. Истегнете ја едната нога напред, свиткувајќи се на глуждот и држете го кратко. Направете ја истата вежба со другата нога.
10. Вдишете длабоко и исправете го грбот. Додека издишувате, наведнете се напред. Повторете ја вежбата 2 пати. Потоа застанете исправено.
11. Наутро и навечер во кревет: легнете на грб, свиткајте ги колената и наизменично ги кревате и спуштате.
Претерувате со спортот ако после тренинг сакате да дремнете, се чувствувате уморни до крајот на денот и ве болат мускулите.
Од оваа статија ќе научите:
Кои се карактеристиките на вежбите за постари луѓе?
Кој сет на вежби е погоден за постари луѓе?
Кои 3 тајни вежби на Бубновски се погодни за постари луѓе со болен грб и артроза?
Кое е најдобро време за вежбање за постарите луѓе?
Вежби за постари луѓе - единствениот сигурен начин да се ослободите од сложените нарушувања; покрај тоа, тие имаат голем број карактеристики, свои специфики. Ова се должи на фактот дека ваквите вежби имаат позитивен ефект врз активноста на кардиоваскуларните, мускулно-скелетните и другите системи; главната работа е да се земе предвид физиологијата на телото на постарите луѓе.
Затоа, физичкото образование за постарите луѓе не само што треба да се развива земајќи ги предвид личните преференци, туку и целосно да ги елиминира можните повреди и да ги земе предвид карактеристиките на процесите на закрепнување во телото на постара личност.
Кога се развиваат сложени вежби за физичко образование за постари луѓе, важно е да се даде предност на физички вежби со мали барања за човечкото тело; покрај тоа, таквите вежби треба лесно да се дозираат земајќи го предвид товарот.
Физички вежби за постари луѓе и нивните карактеристики
Денес ќе зборуваме за спецификите на физичкото образование и спортот и нивната организација за постарите луѓе. Пред сè, неопходно е да се земе предвид рамнотежата помеѓу различни физички вежби, на пример, помеѓу трчање и тркачко одење. Балансирањето на товарот е, пред сè, избор на вежби кои ќе помогнат да се оптимизира целиот процес на обука пргав и ќе помогне да се избегнат повреди за време на тренингот. Ова е особено точно за постарите луѓе.
Според статистичките податоци приближно 20% од постарите луѓе (над 60 години) се повредени. Намалувањето на физичката активност кај постарите може да се објасни со тоа што постојано се плашат да не се повредат. Постепено се појавуваат стереотипи, предизвикани не само од овој страв, туку и од фактот дека во телото на една постара личност почнуваат да се случуваат различни неповратни биолошки и физиолошки промени. enen а тоа е под влијание на неповолни фактори на животната средина. Многумина мислат дека нема излез, но всушност, сето тоа може да се избегне доколку физичките вежби се користат дозирано, правилно и избалансирано, меѓу кои за најефикасни се сметаат кардио вежбите и тренинзите за сила.
Колку и да се трудиме, но, за жал, факторите на стареење незапирливо делуваат на нашето тело и секојдневно негативно влијаат на нашето здравје. На пример, некои фактори кои влијаат на нашето стареење се едноставно неизбежни и не можеме да влијаеме на нив, дури и ако вложиме максимални напори, но некои дури и најнеповратните процеси кои веќе почнале да се случуваат во телото може да се контролираат, па дури и да се минимизираат.
Фактор на однесување стари луѓе:
Активен начин на живот . Следниве вежби се дозволени во сеопфатни програми за обука: тренинг за сила, кардио вежби, вежби за истегнување, јога.
Избалансиран и пред се правилна исхрана , кој ги вклучува сите витамини, минерали и хранливи материи најпотребни за телото на една постара личност. На пример, за една постара личност е важна доволна количина на витамин Д во исхраната.
Удобни, удобни чевли . Чевлите и сандалите не треба да имаат премногу високи кабуки и платформи; тешките и гломазни ѓонови се неприфатливи, бидејќи тоа негативно ќе влијае на држењето на постара личност. Предност треба да се даде на лесни, удобни чевли кои имаат максимален контакт со земјата. Ако е можно, можете да одите боси на трева или земја, ова ќе ги зајакне мускулите на нозете и ќе ја подобри циркулацијата на крвта.
Неопходно обрнете внимание на различни групи на лекови . Тоа е затоа што можни се несакани ефекти. За да избегнете проблеми, неопходно е да се консултирате со вашиот лекар за сите прашања. Ова е единствениот начин да се осигурате дека сè е направено правилно и лековите нема да му наштетат на лицето.
Возраст биолошки фактор . Како што старее човекот забележува некои промени кои почнуваат да се случуваат во телото, на пример, слухот, видот и јасноста на свеста може да се влошат. Покрај тоа, можни се и други нарушувања на мускулно-скелетниот систем, на пример, може да се влоши координацијата на движењата, може да се појави артритис или нарушувања на вестибуларниот систем и, како резултат на тоа, може да се појават хронични заболувања. Тренингот и вежбањето може да послужат како превентивни мерки за да помогнат во подобрувањето на целокупното здравје, како и да го подобрат имунитетот, силата и издржливоста.
Надворешни фактори.Тие, исто така, треба да се земат предвид, бидејќи на тој начин ќе се избегнат потенцијалните опасности што ги опкружуваат постарите луѓе 24 часа на ден во секојдневниот живот. Ние нудиме минимална листа на главни надворешни фактори:
зимско време. Во тоа време се зголемува нивото на повреди, се појавува мраз на патиштата;
соби со ограничен простор и лизгави подови;
рабници, чекори и разни нерамни површини;
квалитет на осветлување, и внатре и на отворено;
ескалатори во супермаркети, лифтови и сл.
Збир на вежби кои можат да се користат за третман и превенција на постари лица со болки во нозете и грбот
Вежбајте за подобрување на држењето на телото . Откако целосно ќе се исправите, треба да стоите со грбот кон ѕидот, допирајќи ги само рамената, задниот дел од главата, карлицата и петите. Откако ќе се исправите, треба да земете длабоки вдишувања и издишување 1-1,5 минути. Потоа, оддалечувајќи се од ѕидот, важно е да се исправи и почувствува секој пршлен.
Одење на место . Ова е една од наједноставните и најпотребните вежби. Држете ги стапалата на ширината на рамената и исправете го грбот. Подигнете ја десната нога и свиткајте ја под агол од околу 90 степени и спуштете ја по неколку секунди. Истата вежба мора да се направи со левата нога. Како ефикасен додаток, замавнете ги рацете за да ја направите вежбата уште поефикасна.
Странични свиоци кои го допираат подот. За да ја извршите оваа вежба, треба да стоите колку што е можно исправено и да ги поставите стапалата на ширината на рамената. По ова, свиткајте се налево со раката допирајќи го подот и надесно, исто така исправете се откако ќе го допрете подот. За секоја страна повторете ја вежбата 3-4 пати.
Чекори на страна. Откако ќе се исправите, треба да направите чекор налево, а потоа надесно. Вежбата треба да се наизменично, со што ќе се направат 10 чекори во една, а потоа во друга насока. За полесно да се движите во вселената, можете да ја навалите главата или да го држите ѕидот со едната рака, користејќи го како потпора.
Одење по јаже. Со ногата пред вас, треба да одите по линијата, ова ќе ви овозможи да вежбате координација на движењата. При одење, едната нога треба да биде поставена пред другата. Така, треба да одите 1-2 метри напред, а потоа назад на ист начин. Очите може да се затворат, што исто така ќе го подобри вестибуларниот систем.
Вежба „змија“. Неопходно е да поставите чипс, пластични шишиња или чаши по иста линија на околу еден метар еден од друг. По ова, од едниот крај на оваа линија, прошетајте ги пречките шетајќи во форма на змија, без да ги допирате, бидејќи така ќе ја зголемите ефикасноста на вежбите. Со цел да ги комплицирате овие вежби, можете малку да го намалите растојанието помеѓу пречките и да го забрзате движењето во процесот.
Одење по прсти и потпетици. Вежбата е насочена кон развој на долните екстремитети. За да го направите ова, треба да одите самоуверено неколку минути на прстите, а потоа и на петите. За да ги отежните вежбите, можете непречено да ја свртите главата прво во една, а потоа во друга насока, забавувајќи го одењето.
3 тајни вежби за постари луѓе од д-р Бубновски
Постојат многу техники и начини за подобрување на здравјето во постарите години, но постојат вежби кои се насочени кон тоа сето тоа да се направи што е можно поправилно. Долги години по ред професор, доктор на медицински науки Сергеј Михајлович Бубновски развил свој систем на кинезитерапија, кој со текот на времето станал основа на неговиот метод на лекување и лекување
Кинезитерапија - старогрчки збор кој се состои од два меѓусебно поврзани збора - Кинезис - движење и терапија - третман. Ова е форма на терапевтски вежби за постари лица, чија цел е да се постигне траен терапевтски резултат.
Со други зборови, ова е комплекс од пасивни и активни движења насочени кон трајни и долготрајни резултати. Кинезитерапијата стана основна, холистичка основа за спроведување на развојот на д-р Бубновски.
Користејќи го своето искуство и достигнувања, резултатите од неговото истражување, лекарот успеал да ја докаже потребата да се користи исцелителната моќ на физичките движења за да се спроведе целосен третман на болести поврзани со нарушена моторна активност, додека лекарот се снаоѓа само со физички вежби. односно не користи медицински и други лекови во својата пракса медицински препарати.
Ве покануваме да се запознаете со овие тајни вежби кои се наменети за постари луѓе и ќе помогнат да се подобри нивната севкупна благосостојба.
Ваквите вежби мора да се изведуваат најмалку 3-4 пати неделно или дневно. Кога го правите ова, просторијата треба да биде свежа, треба да го отворите прозорецот; свеж воздух не само што ќе помогне да се подобри вашата благосостојба, туку и ќе има корисен ефект врз вашата општа состојба.
Прво: склекови. Ако некое лице е физички силно, тогаш треба да започнете со склекови од подот; ако има проблеми, можете да правите склекови од ѕид или стол, главната работа е да има некаква поддршка. Оваа вежба ќе помогне да се зајакне појасот на долните и горните екстремитети, во исто време, ќе се подобри венскиот одлив на крв од мозокот и ќе се намали оптоварувањето на човечкото срце и бели дробови. Прес на стол треба да се прави во 5-10 пристапи, во серија од 5-10 склекови, во зависност од физичката состојба и благосостојбата на постарото лице. Ако е погодно, можете да правите склекови од масата, кои исто така ќе бидат ефективни. На овој начин појасот на горните екстремитети постепено се растоварува и лицето може да го зголеми товарот.
Второ: сквотови со исправен грб поддржан од фиксирана потпора. Прво треба да отидете до вратата и да застанете свртен кон нејзиниот крај, држејќи ги рачките на вратите од двете страни. Во овој случај, вашите стапала треба да бидат на ширина на рамената, гледајќи пред вас. Откако правилно ќе го поставите телото, треба да седнете додека вдишувате, а додека издишувате да станете исправувајќи го грбот.
Сквотови се прават 5-10 повторувања по пристап, може да има неколку од нив, во зависност од благосостојбата на личноста. Треба да започнете со 1-2 пристапи и потоа да погледнете како се чувствувате, за да можете да ги доведете до пет.
Трето: вежби за средишниот дел и 'рбетот. Вежбата во оваа серија е насочена кон зајакнување на внатрешните органи и, пред сè, на цревата, жолчниот меур, бубрезите, црниот дроб, слезината и лумбално-торакалниот 'рбет на постара личност. За зајакнување на сите овие органи, постои една универзална вежба наречена „полуплуг“.
За почеток, легнете на грб, со рацете потпрени на стационарна потпора со дланките на двете раце. Потоа треба непречено да ги кревате и спуштите нозете за 90 степени. За да постигнете траен позитивен резултат, треба да направите 5-10 повторувања во еден пристап. Ако со текот на времето се чувствувате дека можете да направите 15 до 20 повторувања, тогаш сте на вистинскиот пат.
Видео вежби за постари лица со артроза
7 совети за постарите луѓе кои одлучуваат да се занимаваат со физикална терапија
Задолжително пред започнување на часовите добијте совет од вашиот лекар . Само после ова ќе можете да одржувате часови во ритамот на вашиот живот.
Колку побрзо започнете се занимаваат со физичко образование и спорт, толку побрзо се чувствувате ќе се појави наплив на енергија, енергија и желба да се живее целосен живот без болест.
Не започнувајте часови нагло Пред да започнете, треба малку да прошетате, кревајќи ги колената високо. Така подобро ќе ви се загреат мускулите и зглобовите, а ќе почувствувате големо снабдување со енергија, што ќе ви помогне да се справите со неколку серии вежби.
Започнете со мастеринг збир на физички вежби со помалку повторувања , на пример, 5-7 ќе бидат доволни и само по 2-3 делејќи ги до 10 со бројот на повторувања што можете сами да ги совладате.
Најдобро време за физички вежби евечер , придобивките за организмот ќе бидат максимални.
Еден час пред предвидениот тренинг и еден час потоа, не треба да јадете. ,Вода можете да пиете само во која било количина. За вечера по настанотЗа време на интензивно вежбање, препорачливо е да јадете урда, да пиете кефир, односно секоја ферментирана млечна храна ќе помогне.
Ако има чувство на непријатност, остра главоболка или болка во мускулите, треба да престанете да вежбате и да се консултирате со вашиот лекар.
Во нашите пансиони сме подготвени да го понудиме само најдоброто:
24-часовна грижа за стари лица од професионални медицински сестри (целиот персонал се државјани на Руската Федерација).
Од оваа статија ќе научите:
Зошто утринските вежби се толку корисни за постарите луѓе
На кого е контраиндициран?
Каде да започнете сет на вежби за постари луѓе
Дали вежбањето ќе им помогне на постарите луѓе да се борат против запек?
Како вежбањето ќе биде корисно за постарите луѓе да изгубат тежина?
Дали забележавте дека на улиците има повеќе постари луѓе кои секојдневно шетаат, нордиско пешачење, па дури и трчаат? Секој си избира активност за себе. Некои седат на клупи и се натпреваруваат во поплаки за нивните заболувања, додека други водат активен животен стил. Ниту еден човек, се разбира, не сака да го живее својот живот како руина, па затоа вежбите за постарите се од голем интерес денес. Нашата статија ќе ви помогне да ги совладате основните вежби.
Зошто утринското вежбање е толку корисно за постарите луѓе?
Физичкото вежбање постои онолку долго колку што постои човештвото. Невозможно е да се замисли примитивен човек кој не може да трча брзо, да се качува на дрвја или да фрла камења. Во спротивно, ќе изумрел, без да избега од предатор, без да фати плен, без да се заштити себеси и своите соплеменски сограѓани.
Фреските на Стариот Египет се полни со слики од гимнастички вежби. Зборовите на Михаил Ломоносов „обидете се на секој можен начин да бидете во движењето на телото“ сè уште се релевантни во нашево време. Многумина, особено постарите луѓе, се сетија на прекрасната индустриска гимнастика од 60-тите години на минатиот век.
Физичкото вежбање е многу природно во младоста, но до 40-50-тата година целосно исчезнува од нашите животи. Постарите луѓе чувствуваат недостаток на енергија и тон, нивните движења стануваат бавни и несмасни. Староста нема врска со тоа. Недостатокот на движење ги ослабува нашите мускули, лигаменти и зглобови. Без вежбање, нашиот нервен систем слабее и му станува тешко да ги контролира нашите движења. Постарите луѓе развиваат наведнат, измешан одење.
Дури и наједноставната утринска вежба за повозрасни луѓе има непроценливо влијание врз телото и ниту една таблета не може да ја замени. Староста не треба да стане пречка за едноставна гимнастика. Треба да се движите, да го подобрите вашето здравје, да живеете активно и долго.
Секојдневното вежбање за постарите луѓе, доколку се прави според посебни правила, го зајакнува нервниот систем, крвните садови и го тренира срцето. Гимнастиката ќе го одржи вашето држење и одењето, ќе го намали вишокот килограми, ќе го подобри вашиот метаболизам и, се разбира, ќе создаде весело, продуктивно расположение.
Со помош на едноставни вежби за постарите луѓе можете да го подобрите дишењето, да го помогнете движењето на крвта и лимфата и, што е особено важно во староста, да го зајакнете имунолошкиот систем против сите тегоби. Вежбањето што се прави секој ден помага во борбата против слабеењето на неактивните мускули за да се избегне мускулна атрофија. Не е тајна дека седентарен начин на живот е директен пат до болеста. Постарите луѓе, веќе оптоварени со мноштво болести, се осудени на физичка неактивност. Какво полнење! Познаваме постари луѓе кои судбината и болеста ги принудува со години да не ги напуштаат становите или болниците. Приковани за кревет поради многу последици и компликации страдаат без активна физичка активност. Излегува дека е маѓепсан круг: неподвижноста на постарите предизвикува влошување, а болеста го запира движењето. Дури и на лежерен постар пациент, природно под надзор на лекарот што посетува и помош на грижливи роднини, му се препишуваат физички вежби. Неподвижноста може да доведе до тромбоза и сепса. Наплаќањето за такви постари луѓе често е само нивен спас. Понекогаш не забележуваме дека се движиме многу секој ден, одиме по скали, седнуваме, ги креваме рацете, се наведнуваме. Вежбањето за разбирање на многумина е енергични танцови движења на весела музика. Зошто да не, ако вашето тело бара токму таква физичка активност. Но, во нашата статија зборуваме за вежби за постари луѓе, мирни, изводливи, темелно работат на мускулите и зглобовите. И што е најважно, тоа носи несомнени придобивки.
Значи, доколку се уште се сомневате во потребата од секојдневни утрински вежби, ве потсетуваме дека тоа:
Го тонизира нервниот систем.
Го подобрува метаболизмот, особено кај постарите по 60 години.
Ги тренира срцето, крвните садови и респираторниот систем.
Го подобрува квалитетот на моторните вештини, ја спречува остеопорозата.
Спречува запек и венска тромбоза.
Го зголемува имунитетот.
Телото исполнето со енергија од изводливите физички вежби, радоста од енергичното вежбање ќе ја избрка депресијата, анксиозноста и ќе ја одржи бистрината на умот.
Кој не треба да вежба во старост?
Но, најважно, според нас, е да се знае за кого вежбањето после 60 години ќе биде штетно. Дали е контраиндициран за сите постари луѓе? Можеме да ве задоволиме, такви луѓе нема! Меѓутоа, ако имате висока температура или сериозна состојба со болка, акутно воспаление или внатрешно крварење, тогаш никој не би помислил да се занимава со гимнастика. На 82-годишна возраст, Лав Толстој секојдневно возел со коњи од 20 милји, изведувал вежби за вежбање и вежби. Дали станавме послаби? Навистина, оттогаш се појавија нови болести, но медицината не заостанува. Затоа таа предупредува: консултирајте се со вашиот лекар кој ве придружува во лекувањето на хронична болест. Постарото лице треба да се воздржува од утрински вежби ако штотуку закрепнало од заразна или вирусна болест. Дозволете му на вашето тело да се вразуми, но не го одложувајте овој процес. Доколку имате проблеми со крвниот притисок, тогаш движењата за полнење изведете ги непречено, без нагли скокови или свиоци. Верувај ми, интензивен чекор ќе ти користи повеќе отколку трчање со отежнато дишење. Нема услови за вежбање? Не мислиме дека стоењето во место или танцувањето на вашата омилена пријатна музика ќе ви го отежне многу.
Физички вежби за постари луѓе и неговите принципи
Вежбањето за постара личност ќе биде само радост кога важат два принципа. Прво, беа избрани оние вежби кои ќе донесат само корист, а тоа го потврди и лекарот што посетува. Второ, не можете да натерате постар човек да прави физички вежби. Желбата треба да потекнува од самиот себе, а движењето треба да донесе радост.
Значи, започнуваме со тоа што му ги кажуваме и ги прикажуваме на постарата личност сите вежби, не заборавајќи едноставно и јасно да објасниме кои се нивните придобивки. Направете го бројот на повторувања на вежбите и нивното оптоварување исти, но имајте на ум дека неговото зголемување треба да ја земе предвид силата на постариот пациент.
Ако е можно, вежбата треба да ги земе предвид сите делови од телото кои не се погодени од болеста. Ако некоја вежба е непријатна за постара личност и предизвикува болка, тогаш треба да се замени со понежна. При изведување на комплекс од физички вежби за постари лица по 60-годишна возраст, би било разумно да има инструктор или грижлив роднина во близина. Внимателно набљудувајте ја состојбата на постарата личност, неговата реакција и позитивниот став кон активностите. Да се потсетиме:
Доколку забележите дека додека прави вежби е уморен, ги прави вежбите со сила или наеднаш му се влошило расположението, тогаш вежбите треба да се прекинат.
Вежбите што пациентот ги изведува сам ќе се нарекуваат активни; вежбите ќе се нарекуваат пасивни ако му помогнете на постар човек да го направи тоа, да ги крене рацете, да го преврти, да го протресе, да го трие.
Не претерувајте со времето, 10-20 минути се доволни!
За време на физичките вежби на постара личност, внимавајте на неговото дишење: вдишувајте спонтано, смирено, издишете подлабоко, без да се напрегате. Движењата се мазни, со мирно темпо. Подобро е да ставите перница под главата на лежечка постара личност за да не предизвикате наплив на крв во главата.
Ако некој постар сака утрински вежби, тогаш можете да го зголемите бројот на лесни вежби и да го намалите бројот на тешките. Направете мудро повторувања, започнете со две повторувања, постепено зголемувајте до осум. Вежбите лево-десно треба да бидат исти.
Не случајно вежбањето се нарекува утринско вежбање, бидејќи најефективните вежби се наутро, пред појадок, во пријатна, ладна просторија. Подобро е да започнете со полнење со мирна прошетка, а ако големината на просторијата не дозволува, тогаш на лице место. Помеѓу вежбите, добро е да се шетате низ собата.
Каде да започнете со сет утрински вежби за постари луѓе
Во нашиот случај, вистината „не прави штета“ е поактуелна од кога и да е, а за да не му наштетиме на нашето здравје, секогаш го држиме под контрола функционирањето на кардиоваскуларниот систем, особено кај постарите луѓе. Ајде да научиме како да ја одредиме срцевата резерва.
Што е тоа? Ова е вашиот максимален пулс (HR) минус вашиот пулс во мирување. Пулсот во мирување е лесно да се пресмета, но не заборавајте дека одморот треба да трае најмалку 15 минути. Да речеме дека добивате 55 отчукувања во минута. Запишете: пулс во мирување - 55.
Најдете го максималниот пулс (HR max.). За да го направите ова, одземете ја вашата возраст од бројот 180. Претпоставувајќи дека имате 65 години, излегува дека 180 - 65 = 115 отчукувања во минута. Повторно запишете го овој број: максимален пулс - 115 отчукувања во минута. Ова значи дека пулсот додека се полни не треба да надминува 115 отчукувања. Запомнете, постара личност чиј пулс ја надминал максималната фреквенција треба да го намали интензитетот на оптоварувањето!
Значи, сите податоци се подготвени, ајде да ја пресметаме срцевата резерва. Од 115 (ова е максималниот пулс), одземе 55 (ова е пулсот во мирување), го добиваме бројот 60. Ова ќе биде резерва од 100%. Зошто го познавате? И тогаш, ако до 60 години човек може да си дозволи да го зголеми пулсот за 100%, тогаш во старост (општо е прифатено дека ова е 60-70 години) користиме само 90%.
Ако вие или вашето семејство имате помеѓу 70 и 80 години, тогаш ние користиме само 50%.За долги црниот дроб, а ова е возраст од повеќе од 80 години, можете да користите не повеќе од 40% од срцевиот ресурс.
Не можете веднаш да го зголемите пулсот. Треба да започнете со оптоварување од не повеќе од 20% од пресметаната срцева резерва. Како ова? Ајде да го прикажеме користејќи го претходниот пример. Разликата помеѓу максималната фреквенција и фреквенцијата на одмор за 65-годишен постар маж беше 60 отчукувања (100%). За возраст од 65 години, се препорачува да се користат само 90%, што значи дека пулсот може да се зголеми само за 54 отчукувања во минута. Значи, броиме понатаму: 20% од 60 ќе бидат 12. Во првите часови, пулсот може да се зголеми само за 12 отчукувања во минута. Одвојте време да ги пресметате вашите вредности на парче бележник за да можете да се повикате на него за време на полнењето и да ја следите вашата состојба.
Вежби за стари лица: 27 вежби
Закачете го мотото на најистакнатото место во станот: „Добар дух, мрзеливост - пензионирајте се, да го започнеме денот со вежбање!“ Постојат многу опции за утрински вежби. Постојат опции за постарите луѓе да ги решат проблемите со подвижноста на зглобовите, запек и геронтолошки вежби за враќање на силата по болеста. Постарите сакаат видео вежби, каде што инструкторот не само што ја покажува вежбата, туку и ја коментира. Ви предлагаме прво да го сфатите тоа и да се обидете да извршите сет на вежби како што е опишано:
„Буква Т“
Седнете на стабилна столица, ова е важно за постара личност, поставете ги стапалата удобно, ставете ги рацете на колена. На броењето „еден, два“ - рацете до рамената и на страните, вдишете. На броењето „три, четири“ - спротивното дејство: рацете до рамениците, на колена. Држете го грбот исправен. Повторете четири пати.
"Танцување"
Фатете го седиштето на столот со рацете за да обезбедите стабилност. Една, исправи ја десната нога, две, стави ја на место, три, исправи ја левата нога, четири, стави ја на место. Повторете повторно четири пати.
„Кругови на рамениците“
Застанете цврсто. Ставете ги рацете на рамената. Ние изведуваме голем круг со лактите за четири брои. Назад - исто така за четири точки.
„Нога до нога“
Фатете го седиштето на столот со рацете. Еден, прекрстете ја десната нога преку левата, затегнете ги сите мускули, вдишете, два, вратете ја ногата во почетната положба, опуштете ги мускулите, издишете. Ако е тешко за постар пациент, тогаш колената може да не се свиткани. Три, четири, истото, но од левата нога. Повторно четири пати.
"Балон"
Легнете на грб, удобно свиткајте ги колената, ставете ги рацете на стомакот. Дишеме со дијафрагмата: еднаш - вдишете низ носот, надујте го стомакот; два - полека издишете, усни - со цевка, повлечете го стомакот во себе. Следете го вашето здравје, бидејќи на постара личност може да му се врти.
„Давање на топката“
Поставете ги нозете заедно, раширете ги рацете на страните и држете топка (или друг предмет погоден за движење) во десната рака. Вдишете. Еднаш, префрлете ја топката на левата рака под свитканото колено, издишете. Два, легнете во почетната позиција, вдишете. Три, - префрлете ја топката од левата рака на десно под левото колено, издишете. Четири, вратете се на вашето седиште, вдишете. Повторете три пати.
"ролни"
Лежиме на подот. Стапалата заедно, рацете на страните, топката (или кој било погоден предмет) во десната рака, вдишете. Еднаш, движете ја правата десна рака налево со ролна за тело, префрлете ја топката налево, издишете. Две, се враќаме без топка, вдишуваме. Три, - се тркалаат со права лева рака со топката, која ја оставаме во десната рака, издишуваме. Четири, се враќаме, вдишуваме. Оваа вежба за полнење треба да се изведува со претпазливост од постарите луѓе, бидејќи го намалува дишењето.
„Топката над глава“
Изведена додека лежи. Ставете ги рацете по телото и земете ја топката во десната рака. Еден, - рацете се лизгаат по подот низ страните, се креваат зад главата, топката се пренесува од десно кон лево, ако е можно, ја поправаме само со поглед, вдишуваме. Две, рацете се враќаат по подот до телото, топката е веќе во левата рака, издишете, префрлете го предметот користејќи го горенаведениот метод. Повторете шест пати.
"Ротација"
Ги ротираме тупаниците и стапалата навнатре четири кругови, а потоа четири кругови назад. Ги држиме нозете пошироки и ги свиткаме рацете во лактите.
„Грбно“
Нозете се исправени, рацете лежат мирно по телото. Еднаш, подигнете ја десната рака, ставете ја зад главата, подигнете ја левата нога, лизгајќи се по подот со ногата, во коленото, вдишете. Два, назад на почетокот, издишување. Три, - левата рака зад главата, свиткајте ја десната нога, вдишете. Четири, легнете на внимание, издишете.
„Камена и памучна волна“
Лежиме мирно на подот, нозете заедно, рацете по телото. Еднаш, затегнете го целото тело (повлечете ги рацете во тупаници, задникот и стапалата), вдишете. Второ, опуштете ги сите мускули на телото, издишете. И така шест пати. Оваа вежба за полнење е единствена за постара личност и, и покрај нејзината едноставност, има моќен ефект врз мускулите.
"Ѕвезда"
Лежиме мирно на подот, нозете заедно, рацете по телото. Еднаш, поместете ја десната рака и левата нога преку подот на страна, вдишете. Две, вратете го, издишете. Три, ја поместуваме левата рака и десната нога на страна по подот, вдишуваме. Четири, врати се, издиши. Ако вежбата е тешка за постарите луѓе, тогаш можете соодветно да ја киднапирате десната нога и рака
Следниот сет на вежби во нашите вежби за постари луѓе е лежењето на стомак.
"плажа"
Свиткајте ги рацете пред вас како полица, кревајќи ја главата, погледнете нагоре. Еднаш, свртете ја главата надесно, спуштете ја на рацете со левата страна, опуштете се, издишете. Две, врати се, погледни нагоре, вдиши. Три, свртете ја главата налево, спуштете ја на рацете, опуштете се, издишете. Четири, врати се, погледни нагоре, вдиши. Може да се повтори четири пати.
"Брод"
Легнете на стомак, испружете ги рацете напред и нозете заедно. Еднаш, ставете ја десната рака на задникот. Два, лево. Трето, подигнете ги главата и градите што е можно повисоко, гледајте напред. Четири, вратете ги рацете во првобитната положба, истегнувајќи ги напред, опуштете се. Ако е можно, повторете три пати. Внимание: оваа вежба е тешка за постара личност поради оптоварувањето на 'рбетот!
„Ајде да се одмориме“
Свиткајте ги рацете пред вас, така што главата ќе се потпира на вашите раце. Лесно и природно, наизменично ги виткаме и исправаме нозете кај колената.
"Авион"
Стоиме потпрени на колена и дланки. Една, десната рака напред, левата нога назад, вдишете. Два, одржување на рамнотежа, враќање на сите четири, издишување. Три, - ставете ја левата рака напред, и истегнете ја десната нога назад, вдишете. Четири, вратете се на почетната позиција, издишете.
„Вилинско коњче“
Вежбата се изведува додека стоите на сите четири. Еднаш, поместете ја десната рака на десната страна, вртејќи ја главата, следете ја со погледот, вдишете. Второ, вратете ја раката на подот, издишете. Три, поместете ја левата рака налево, вртејќи ја главата, следете ја со погледот, вдишете. Четири, ставете ја раката на подот, издишете. Внимание: поради тешкотијата на оваа вежба за одржување на рамнотежа, постара личност мора да биде поддржана!
„Долга рака“
Лежејќи на стомак, се протегаме напред, наизменично менувајќи ја десната и левата рака. Еден, - точно колку што е можно, телото помага, издишете. Два, раката се враќа во првобитната положба, телото се релаксира, вдишува. Три, левата рака посегнува напред, издишување. Четири, - рака во место, релаксација, вдишување. Повторете ја вежбата три пати.
"мачка"
Качете се на сите четири. Ставете ги дланките и колената цврсто на подот. Еднаш, наведнете го грбот колку што е можно повеќе, вдишете. Второ, свиткајте го грбот надолу, издишете. Избегнувајте ненадејни движења. Повторете четири пати.
„Нежно куче“
Вратете се на сите четири. Ставете ги дланките и колената цврсто на подот. Еднаш, поместете го грбот колку што е можно надесно, вдишете. Второ, свиткајте го 'рбетот налево, издишете. Избегнувајте ненадејни движења, особено за постари лица над 70 години. Повторете четири пати.
"ролни"
Седнете на стол, држејќи го седиштето со рацете за да стекнете стабилност. Нозете се свиткани во колената под прав агол. Превртете ги стапалата од петицата до петите и назад. Повторете шест пати.
„Крилја“
Седнете на стол и мирно ставете ги рацете на колена. Еднаш, ги креваме рацете нагоре низ страните, вдишуваме. Второ, ги спуштаме рацете назад кон колената, малку наведнувајќи се напред, издишуваме. Може да се повтори пет пати.
Вежба за стари лица со стап
Вежба 1. „Плочка“
Ставете стап (гимнастика) на подот, фиксирајте го неговиот крај со стапалата. Ставете ги рацете на врвот на стапот, раширете ги колената. Земете здив. Додека одржувате рамнотежа, полека исправете ги рацете. Потпирајќи се на стапот, навалете го телото напред така што главата ќе ви биде меѓу лактите. Полека вратете се на почетната позиција. Обидете се, полека, повторете шест пати. Ако имате силен вестибуларен систем, можете дополнително да го ротирате горниот крај на стапот во насока на стрелките на часовникот кога се навалувате и спротивно од стрелките на часовникот кога се кревате.
Вежба 2. „Мелница“
Седнете на стол. Земете го стапот, држејќи го хоризонтално меѓу дланките. Еднаш, свртете го стапот вертикално, ставајќи го долниот крај на десната бутина, така што десната рака е на врвот, вдишете. Второ, вратете го стапот во хоризонтална положба, издишете. Три, левата рака оди нагоре, а долниот крај на стапот повторно паѓа на левата бутина, вдишете. Четири, - држете се во хоризонтална положба, издишете. Повторете ја целата комбинација четири пати.
Вежба 3. „Влаг игла“
Обидете се да го држите стапот на грб со двата лакти, држејќи ги стапалата раздвоени за стабилност. Свртете го стапот со лактите нагоре по правиот грб, вдишете, обидувајќи се да не се навалите надолу, а потоа издишете.
Класични вежби за постари луѓе: видео
Поради слабиот вид и меморија, некои постари луѓе претпочитаат да вршат вежби користејќи специјално видео. Важно е да не се брка демонстрацијата на вежбите, туку брзо да се изведат сите вежби, навлегувајќи во нивната суштина, за да се направи сè правилно. Постарото лице не само што треба да избере соодветно видео за полнење, туку и да обезбеди удобен пристап до него. Постарите луѓе обично не и веруваат на опремата и не се сеќаваат како да го исклучат или зголемат звукот. Затоа, за удобно извршување на вежбите, треба да тренирате постара личност или да му помогнете да го вклучи и исклучи саканото видео за вежбање.
Кои вежби се состојат од вежби за зглобови кај постари луѓе?
Проблемите со зглобовите може да ги погодат и младите и старите. Во секој случај, ограниченото движење, болката и неподвижноста на зглобот многу го отежнуваат животот. Секое утро треба, како што велат, да станете од мртвите. Отпрвин, чувствувајќи се имобилизирано, незгодно да станете од креветот, да се движите со свиткување нозе, виткање и сквотирање, можете веднаш да заборавите. Дали сте запознаени со оваа состојба? Тогаш вежбањето, толку неопходно за постарите луѓе со проблематични зглобови, е пред вас. Сакаме да нагласиме дека ова се утрински вежби и вежби со кои треба да го започнете денот.
Се разбудивме, се истегнавме и веднаш во кревет, вадејќи ја многу високата перница, почнавме да ги вежбаме зглобовите, почнувајќи од горе до долу.
Вежби за вратот:
Навалување на главата со свиткување на вратот напред-назад: гледање во градите, полека фрлање на главата назад, гледање во ѕидот зад главата на креветот.
Додека сеуште лежите, свртете ја главата надесно, погледнете го рамото, па налево, погледнете во левото рамо.
Без да ги кревате рамената, навалете ја главата надесно, обидете се да го достигнете рамото со увото. Навалете ја главата налево, обидувајќи се да го допрете левото рамо со увото.
Бидете внимателни, особено за постарите, правете сè непречено, наглите движења на главата може да доведат до вртоглавица.
Вежби за раце:
Работиме на секој зглоб на фалангата на прстите со лесни масирачки движења. Секој прст го исправаме и виткаме, не заборавајќи го палецот. Работиме во режим „тупаница-дланка“, исправајќи ги прстите колку што е можно повеќе, што може да биде тешко за постарите луѓе.
Движење на четките во круг, во една и друга насока. Постарите луѓе често се жалат на болка во оваа конкретна вежба, затоа одвојте време или намалете го бројот на ротации.
За следното движење, можете да седнете со нозете од креветот. Ги исправаме рацете, обидувајќи се целосно да го исправиме зглобот на лактот. Не успеа првиот пат, ајде да се обидеме повторно.
Ако сеуште лежите, тогаш следново вежби за телобаш во право. Седнете во кревет, помагајќи си со рацете. Легнете повторно. За постарите луѓе, оваа вежба најдобро се прави со помошник.
Откако ќе седнете во кревет, не брзајте да станете; зглобовите на нозете, особено кај постарите луѓе, сè уште не се подготвени.
Вежби за нозе:
Спуштете ги стапалата на подот, играјте со прстите, стискајќи ги и откачувајќи ги.
Време е да го истегнете вашиот многу каприциозен зглоб на глуждот со внимателно поместување на ногата во кругови десно и лево.
Сега е како во гимнастиката: ги влечеме прстите на нозете.
Обратно движење на стапалата, повлекувајќи ги кон себе.
Работиме на колена зглобови кои најчесто ги мачат при лоши временски услови, особено кај постарите луѓе. Свиткајте ја ногата во коленото и полека исправете ја.
Сега можеме да станеме, да ги движиме колената лево-десно, спуштајќи се малку.
Ова темелно кревање е завршено со вежби за зглобовите на колкот: одење во место. Нашите утрински вежби за постари лица со проблеми со зглобовите завршија.
Дали вежбањето помага при запек кај постарите луѓе?
Запекот кај постарите луѓе, за жал, е чест. Сепак, важно е да знаете како да се справите со нив. Лековите лесно можат да му наштетат на телото. Вежбањето е токму она што ќе ви помогне повторно да се чувствувате лесно, побрзо да се ослободите од проблемот и да го натерате вашето тело да работи без да „заспиете“. Ако сакате да избегнете запек, обидете се да ја правите оваа терапевтска вежба за постарите секој ден. Ќе биде тешко - малку намалете го времето, но не се откажувајте целосно од вежбите. Постепено, сè ќе се врати во нормала, а полнењето еднаш на два дена ќе ве држи во весела состојба.
Терапевтските вежби за запек кај постарите лица советуваат:
Легнете на стомак, додека вдишувате, истегнете се, напнувате, десната рака и левата нога. Додека издишувате, спуштете ја ногата и ставете ја раката пред вас. Повторете со левата рака и десната нога. Ќе почувствувате како се стегаат стомачните мускули. Повторете 10 пати.
Лежејќи удобно на стомак, опуштете се додека малку ги ротирате колковите. Почувствувајте како се релаксираат мускулите на грбот.
Стоејќи на сите четири (потпора на колената и дланките), вратете ја ногата назад, направете „проголта“ и притиснете ја надолу додека издишувате. Секоја нога може да се замавнува 15 пати. Не заборавајте за рамнотежа, која е тешко да се одржи во старост.
Следната вежба е многу ефикасна за запек, но мора да се прави внимателно, 10 пати. Стоиме на колена, дланките на задниот дел од главата. Вдишете - додека се вртите, десната рака стигнува до левата пета. Издишете, ставете ја дланката на задниот дел од главата. Левата рака исто така се обидува да стигне до десната пета.
Легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги рацете под главата за удобност. Свиткајте ги колената надесно, издишете. Да се вратиме, да вдишиме.
Вежбајте за постарите луѓе за слабеење
Дали забележавте колку е вообичаено жените и мажите да имаат повеќе од 50 килограми? И по 60-тите, тие дури и не се стремат да променат ништо, обвинувајќи за сè на стареењето на телото и во исто време на бавниот метаболизам. „Тоа не е девојка, престанете да трепете! - често слушаме од жени кои се чувствуваат постари. Така, наместо да го поддржуваат телото што старее, постарите луѓе му додаваат потешкотии со вишокот килограми. Зошто се случува ова? Темпото на живот се намалува, се случуваат хормонални промени, мускулната маса се заменува со маснотии. И тогаш - според списокот:
Тежината додава работа на срцето и крвните садови;
Ендокриниот систем не успева;
Зглобовите и коските се истрошуваат под тежина од килограми.
Женското тело различно реагира на менопаузата, па многумина земаат хормонски комплекси, што исто така го забавува метаболичкиот процес. Одржувањето нормална тежина во староста не само што е можно, туку и неопходно!
Колку вежбањето може да помогне во справувањето со вишокот килограми? Енергичното скокање, миењето, дури и туширањето несомнено ќе го разбуди нашето тело наутро. Но, исто така треба да го размрдате со мускулна и заедничка работа.
Алгоритмот на дејствување изгледа вака: физичките вежби го зголемуваат протокот на крв, што значи дека срцето работи подобро. Крвта носи кислород низ клетките и помага во нормализирање на метаболизмот, што за возврат промовира губење на тежината.
Започнатиот метаболизам ги отстранува токсините, кожата се подмладува, очите стануваат посветли, постарата личност се чувствува подобро и поздраво.
Краткорочното вежбање придружено со весела музика со отворен прозорец дава поттик на живост и ефикасност, што се објаснува со производството на ендорфин - хормоните на радоста.
Физичките вежби го зголемуваат протокот на кислород во клетките, што значи подобрување на менталната активност и меморијата на една личност.
Ниту еден човек кој има над 50 или 60 години нема да одбие таква награда за сработеното додека прави едноставни вежби за постарите.
Ајде да започнеме брзо! Не сакам да зборувам за жените и мажите како „постари луѓе“, ајде да ги наречеме „дами и господа со елегантна возраст“. Така, за нив се препорачува да учат најмалку три часа неделно. Нека бидат кардио вежби и вежби за истегнување на мускулите (истегнување). Јога, пилатес Чигонг, пливање и возење велосипед се исто така корисни. Ако можете, можете да земете тегови (не повеќе од 2 килограми) за вежбање. Одличен додаток би биле дневните брзи прошетки на свеж воздух. Многу клубови имаат „Здравствени групи“ за постари луѓе. Ова е комуникација, честа причина, позитивна мотивација. Ако ви е непријатно во група, треба да посетувате барем неколку часови за да ја разберете техниката на изведување на вежбите со помош на инструктор.
Утринските вежби за постарите луѓе кои сакаат да станат витки започнуваат со 10 минути дневно, со постепено зголемување до половина час.
Овозможете пристап до свеж воздух и започнете го вежбањето со одење, продолжувајќи кон лесно трчање.
Дефинитивно ќе изгубите тежина, бидејќи ќе треба да го регулирате внесот на храна: вежбајте само по еден час по јадење; по вежбање, вежбајте, треба да одите во кујна не порано од половина час подоцна.
Непречено преминете од вежбање во домашни работи; не паѓајте веднаш на стол.
Време е за нашата утринска вежба! Го зголемуваме нашиот тон и добиваме поттик за енергија за целиот ден.
„Повисоко“. Се креваме на прстите, рацете нагоре низ страните, допирајќи ги задниот дел од рацете. Повторете го ова пет пати.
„Лунгес“. Стапалата на ширината на рамената, рацете на страните. Истурете на страна на левата страна, а потоа на десната нога.
„Турбина“. Стапалата на ширина на рамената, рацете на половината, ротација на телото, благо свиткување напред. Повторете ги сите пет пати.
„Херон“. Стапалата заедно, рацете на страните, повлечете ја свитканата нога кон градите. Вратете се на почетната позиција. Истото со левата нога. 10 пати
„Мелница“. Вежбајте од детството: нозете заедно, рацете на страните, телото свиткано. Ротација на телото со прави раце. 10 пати.
„Мост“. Застанете со грбот кон ѕидот, направете чекор подалеку од него. Подигнете ги рацете нагоре, наведнете се наназад и допрете го ѕидот со дланките. Внимание: за постари лица се бара помошник! Повторете осум пати.
„Пушки“. Легнете на подот, подигнете ја десната нога, спуштете ја налево, вратете се на почетната позиција. Подигнете го левото, спуштете го надесно, вратете се на почетната позиција. За стабилност, можете да ги држите рацете настрана. Повторете шест пати.
„Махи“. Стапалата на ширината на рамената, рацете на страните. Откако ќе замавнете со десната нога, стигнете до левата дланка, а со левата нога до десната дланка. Внимание: на постарите луѓе им треба грижлива безбедносна мрежа! 10 пати.
И еве видео со друг комплекс за луѓе на возраст од 50+ (тренерот ги покажува движењата и ги објаснува можните нијанси).
Во нашите пансиони сме подготвени да го понудиме само најдоброто:
24-часовна грижа за стари лица од професионални медицински сестри (целиот персонал се државјани на Руската Федерација).
5 целосни и диетални оброци на ден.
Сместување со 1-2-3 кревети (специјализирани удобни кревети за приковани лица).
Дневно слободно време (игри, книги, крстозбори, прошетки).
Индивидуална работа од психолози: уметничка терапија, часови по музика, моделирање.
Неделен преглед од страна на специјализирани лекари.
Удобни и безбедни услови (добро уредени селски куќи, прекрасна природа, чист воздух).
Една од главните причини за болести на зглобовите во староста е физичката неактивност. Сакате да се движите што е можно помалку и не треба да вложувате посебни напори за ништо. Не мора да одите на работа, продавниците се во близина, а многу луѓе имаат автомобил за патување во земјата. Сите овие погодности создаваат сериозни проблеми за зглобовите. Излачувањето на зглобната течност значително се намалува, зглобот се воспалува, започнува артритис, артроза и други крајно непријатни болести. И гимнастиката за стари лица ќе помогне да се избегне ова. Едноставните вежби ќе ја зголемат подвижноста на зглобовите и ќе помогнат да се намали ризикот од повеќето болести предизвикани од физичка неактивност.
Гимнастиката за постари лица е збир на едноставни вежби кои помагаат да се забрза циркулацијата на крвта, да се нормализираат метаболичките процеси и да се направат зглобовите поподвижни. Времето на часовите не е повеќе од еден час, а вежбите се изведуваат бавно, повеќето од нив се прават додека седите или лежите. Сето ова помага да се избегнат проблеми со срцето, тежок стрес на мускулите и зглобовите, зголемен крвен притисок и други несакани ефекти од конвенционалните гимнастички комплекси кои не се наменети за постари луѓе.
Гимнастика за постари лица - што треба да знаете пред да започнете со часови
Гимнастиката за постари лица е наменета за луѓе над 50 години, како и за оние кои имаат заеднички болести - артритис, артроза, остеохондроза и други. Може да го практикуваат и лица со ослабени срцеви мускули, бидејќи нема големо оптоварување, ефектот се постигнува со редовноста на вежбите, а не со нивниот интензитет.
Како да се врати флексибилноста на зглобовите? Вежби за стари лица
Вежби за зглобовите на лактот: додека седите на стол или стоите, спуштете ги рацете надолу и опуштете ги. Рамената паралелно со подот. Ги стегаме рацете во тупаница (не премногу) и почнуваме да ротираме во лактот. Прво - полека, потоа - побрзо. Првите две класи правиме 5 ротации во различни насоки, а потоа го зголемуваме бројот на 20 повторувања.
Вежби за рамените зглобови: стоејќи, наизменично ротирајте ја десната и левата рака. Прво - во насока на стрелките на часовникот, а потоа - спротивно од стрелките на часовникот. За правилно извршување на вежбата, треба да постигнете тежина во вашите раце. Ние, исто така, правиме 5 пристапи на почетокот на часовите, постепено зголемувајќи ги на 20.
Вежби за стапалаПодобро е да го правите тоа додека седите. На стол, со исправен грб, подигнете ја ногата така што бутот е паралелен со подот. Завртете го стапалото во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот, 5 пати во една насока и 5 пати во другата насока. Вежбата ја правиме наизменично со левата и десната нога. Постепено го зголемуваме бројот на пристапи на 20.
Вежби за колена зглобови. Стоејќи, малку свиткајте ги нозете и ставете ги дланките на капачињата на колената. Завртете ги колената во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот. Како и во претходните движења, започнуваме со 5 пристапи, постепено доведувајќи ги до 20.
Дополнително, можете да направите вежби за 'рбетот- истегнување додека лежите на под, гимнастика за вратот, но овие вежби треба да се изведуваат само по консултација со лекар. Вратот и 'рбетот се кревки и болни места, а кај некои болести нивната активност е контраиндицирана.
Гимнастиката завршува со истегнување. Нежно истегнете ги нозете додека седите на подот, дофатете ги прстите со рацете и обидете се да ги раширите колковите што е можно пошироко. Телото го навалуваме напред со еластични движења, постепено развивајќи ги карличните мускули и истегнувајќи ги тетивите. Кога ќе го достигнеме максималното можно истегнување, замрзнуваме неколку секунди, снимајќи го резултатот.
Со изведување гимнастика секој втор ден и зголемување на времето за вежбање на еден час, ќе го добиете потребното нежно оптоварување на телото, што ќе помогне да се обноват системите за одржување на животот, да се зголеми подвижноста на зглобовите, еластичноста на тетивите и мускулите.
Пост навигација
Се вчитува...
