Истегнување – правејќи го телото флексибилно и витко. Што дава истегнувањето - кои се придобивките од истегнување, зошто ви треба истегнување, видови

Истегнување(од англиски" истегнување" - истегнување) - овие се посебни вежбинасочени кон развој на флексибилност на целото тело. Покрај тоа, овој тип на обука ги зајакнува тетивите, ја нормализира циркулацијата на крвта, има позитивен ефект врз целото тело како целина. Ова е одличен начин да станете поздрави. Истегнувањето можете да го вежбате и во специјално опремена просторија и дома. Се што ви треба е фитнес подлога која ќе ви овозможи удобно опкружување за вежбање.

Покрај тоа, апсолутно секој може да се занимава со овој тип на аеробик, без оглед на нивото на физичка подготвеност, како и без никакви дополнителни вештини за тренирање. Комплетот вежби дадени подолу може да се направи како дневно загревање за да го добиете посакуваниот ефект.

Во оваа статија детално ќе ги разгледаме главните типови на истегнување, предностите и контраиндикации за вежбање, ќе избереме соодветен сет на вежби за почетници и ќе разговараме за вежбите за време на бременоста и потребната облека.

Кој може да прави истегнување?

Збир на вежби за истегнување може да изведе секој кој сака да се одржува во форма, сонува да ги прави разделбите, сака да биде флексибилен и здрав.

Овој тип на аеробик ги зајакнува сите мускулни групи, но нивниот главен ефект е насочен кон истегнување на мускулите на нозете. Редовното вежбање помага во согорувањето на мастите. Ова ви овозможува да ја направите вашата фигура тенка и убава. Сепак, секој треба да разбере дека ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш е неопходен интегриран пристап. Затоа, ако одлучите да го изгубите вишокот килограми преку овој тип на аеробик, дефинитивно треба да ги прочитате написите подолу за брзо да ја постигнете вашата цел.

Така, истегнувањето особено им се препорачува на жените, но нема да биде помалку корисно за мажите и децата. Во принцип, ако одлучите да се грижите за себе и да го подобрите квалитетот на вашиот живот, истегнувањето ќе биде одличен почеток на патот кон здрав и жив живот. Ова е нешто како рекреативна гимнастика.

Главни типови

Во зависност од степенот на оптоварување на мускулите, се разликуваат следниве видови на истегнување: МЕКИИ ДЛАБОКО.

При изведување на првото, мускулите се истегнуваат до нивната вообичаена должина. Секоја вежба ќе трае околу 30-40 секунди за да се заврши.

Главната цел на ДЛАБОКОТО Истегнување е да ги истегнете мускулите до нова должина. За оваа вежба, изведете од 1 до 5 минути.

Класификација на истегнување според начинот на изведување вежби:

• Статични;
• Динамичен;
• Активен;
• Изометриски;
• Балистички;
• Проприоцептивна невромускулна.

Статично истегнување - овој тип на истегнување е погоден за почетници. Сите вежби, насочени првенствено кон релаксирање на мускулите, се изведуваат полека и непречено. Овој тренинг помага во зајакнувањето на тетивите и мекото развивање на зглобовите. Главната суштина на оваа класификација е дека едно лице, додека врши вежба, застанува за краток временски период, одржувајќи ги мускулите во напната состојба. Тоа е, од механичка гледна точка, нема движење. Сепак, мускулите добиваат статичко оптоварување, останувајќи во договорена состојба. Можете да прочитате повеќе за тоа кои статички вежби се тука.

Динамично истегнување видот е исто така релативно безбеден и погоден за луѓе кои имаат слаба физичка подготвеност. Вежбите се наизменични на тој начин што мускулите прво се напнуваат, а потоа се опуштаат.

Активен Истегнувањето е насочено кон истегнување на мускул кој е во пасивна состојба. Ова се постигнува со работата на другите мускулни групи што го опкружуваат. Благодарение на активното истегнување, се зголемува и подвижноста на зглобовите. Овој тип може да се користи кога се занимавате со јога.

Истегнување кај изометриски истегнување (изометриско истегнување) се јавува во четири фази: мускулите се напнати, опуштаат, се протегаат и поправаат. Овој тип на вежбање бара доволна физичка подготовка и напор, но со редовно вежбање ќе видите одлични резултати во однос на развојот на статичко-пасивната пластичност. Целата поента е да се создаде истегнување на мускулите со спротивставување.

На пример, одете до ѕидот, потпрете ја десната рака (дланката) на работ и навалете го телото малку напред, како да се обидувате да го поместите ѕидот со раката. На овој начин, ќе ги истегнете вашите пекторални мускули и предните делтоиди поради создадената напнатост. Како што разбирате, за изведување на такви вежби треба да користите ѕид или која било друга поддршка што не може да се помести. Овој метод е многу пати поефикасен од статичкото истегнување.

Еден од најнебезбедните типови е балистичко истегнување (динамичко истегнување) . Основните вежби се изведуваат остро и брзо, па затоа не се препорачуваат за почетници. Поентата е ова. Натпреварувачот со помош на кратки динамични движења со отскокнување ги надминува одредените граници, зголемувајќи ја амплитудата на движењето.

На пример, да ја земеме вежбата „свиткување со рацете испружени кон прстите“. Со нормално, непречено движење, лицето со слабо истегнување нема да може да ги допре прстите со врвовите на прстите во стоечка положба. Во овој случај, нозете треба да бидат исправени и да не се свиткани во колената. Значи, со балистичко истегнување, човекот прави движење со нагло туркање надолу и без проблем допира до нозете со рацете. Значи, да речеме, тоа ги надминува моторните способности на телото. Поради толку брзо истегнување на одредена мускулна група, нашето тело моментално реагира со контракција на овие мускули. Сличен ефект се нарекува и - МИОТАТИЧЕН РЕФЛЕКС.

Важно! Балистичкото истегнување треба да се врши само под водство на инструктор. Правењето вежби самостојно може да има сериозни последици.

Проприоцептивни невромускулни (PNF) - вид на истегнување насочено кон враќање на подвижноста на зглобовите по мускулна дисфункција, повреда или операција. Со манипулирање со периферните елементи наречени ИМОТВЕСКИ, рехабилитаторите успеваат да поправат многу дефекти поврзани со неправилно држење на телото, нарушени моторни функции на телото итн. Овој тип се изведува за терапевтски цели под водство на искусен инструктор или лекар.

Придобивките од истегнување

Редовното изведување на овие вежби за истегнување ќе помогне:

• Еластичност, мускулна флексибилност и подвижност на зглобовите;
• Подобрување на циркулацијата на крвта;
• Елиминирање на стагнација во лимфниот систем;
• Ослободување од болка во лумбалниот 'рбет;
• Подобрено држење на телото;
• Превенција на целулит;
• Позитивни ефекти врз женското тело: ослободување од синдромот на ПМС;
• Ослободување од нервна напнатост и стрес;
• Истегнувањето после напорно вежбање во теретана има позитивен ефект врз закрепнувањето на мускулите и ублажување на болката. Исто така, ја промовира еластичноста на мускулното ткиво.
• Здрав сон.

Контраиндикации

Како и секој друг спорт, истегнувањето има одредени нијанси и голем број на контраиндикации:

• Неодамнешни фрактури. Ако неодамна сте го извадиле гипсот, не треба веднаш да се занимавате со овој тип на аеробик, бидејќи вашите коски сè уште не се целосно обновени. Треба да почекате некое време, по што можете безбедно да започнете редовен тренинг, но пред да го направите ова, не заборавајте да се консултирате со вашиот трауматолог;
• Дислокации. Повредените лигаменти не се компатибилни со вежби за истегнување;
• Сериозни проблеми со 'рбетот;
• Разни нарушувања во кардиоваскуларниот систем, првенствено поврзани со зголемен ризик од згрутчување на крвта. Од истата причина, треба да бидете многу внимателни кога изведувате вежби за проширени вени и задолжително консултирајте се со вашиот лекар;
• Период на егзацербација на хронични заболувања на зглобовите.

Основни правила за вежбање дома

Најважното правило е дека пред тренинг мора да направите загревање. Најдобро е да правите истегнување после аеробик, што ќе ја подобри циркулацијата на крвта и протокот на кислород до мускулите.

Кога изведувате основни вежби, запомнете дека не треба да чувствувате акутна болка. Ако тоа се случи, веднаш престанете да тренирате.

Движењата треба да бидат мазни и бавни, дишењето треба да биде рамномерно и ритмично. Правилното дишење помага да се релаксираат и истегнуваат мускулите. Треба да издишувате при свиткување и да вдишувате кога се истегнувате. Обидете се да не го задржувате здивот.

По завршувањето на тренингот, на мускулите им е потребен одмор, па затоа не се препорачува телото да се подложи на физичка активност, што може да доведе до пренапрегање на мускулите.

Платно

Треба однапред да се грижите за вашата облека за да можете што поудобно и полесно да ги изведувате сите видови вежби. Дури и ако вашите часови се одржуваат дома, тоа не значи дека не ви треба посебен спортски комплет.

Ако одлучите да се истегнете, ќе ви треба издржлива облека што може да издржи истегнување. Дајте предност на ткаенини како најлон, еластин, полиестер. Купете облека од специјализирани продавници за да избегнете фалсификување.

Девојките со прекумерна тежина не треба да се срамат да носат тесна облека за истегнување. После неколку месеци напорен тренинг, ќе забележите неверојатни резултати! Во исто време, за да се постигне позитивен ефект, како што беше споменато претходно во статијата, неопходно е да се придржувате до правилна исхрана, да избегнувате стрес и да се придржувате до здрав режим на спиење.

Истегнување за почетници

Типично, истегнувањето се состои од четири фази:

1. Загревање за загревање на мускулите;
2. Вежби насочени кон развој на флексибилност;
3. Вежби за истегнување;
4. Мускулна релаксација.

Ако ова е вашиот прв пат да го правите овој тренинг, не се обесхрабрувајте ако не успеете првиот пат. Со редовно вежбање, мускулите ќе се истегнат, ќе станат флексибилни и еластични. Ова ќе биде забележливо по само неколку слични тренинзи.

Корисен совет: Кога правите истегнување, вклучете ја омилената музика. Ова ќе ви помогне да се опуштите и да бидете повеќе подготвени за вежбање. Лесниот поп или џез е погоден за овој тренинг.

Можете лесно да го направите овој тренинг дома. Сепак, не заборавајте за основните правила што ги разгледавме погоре.

Главен комплекс:

1. Треба да застанете исправено, со благо свиткани колена. Потоа истегнете ја десната рака нагоре, како да се обидувате да стигнете до таванот. Направете го овој „трик“ со левата рака. Неопходно е да се изврши 5-10 пати на секоја рака.
2. Почетната положба е да стоите исправено, со благо свиткани колена. Ставете ја левата рака на појасот и фатете ја главата со десната, навалувајќи ја на десната страна. Останете во оваа позиција најмалку 15-30 секунди.
3. Седнете на подот, раширете ги нозете широко на страна, рацете зад вашата глава. Допрете го секое колено по ред, не заборавајте да го држите кратко време. Направете 8-10 повторувања.
4. Качете се на сите четири. Левата нога мора да биде испружена назад, а десната рака напред. Обидете се да ја задржите оваа положба 15-30 секунди, истегнувајќи ги екстремитетите колку што е можно повеќе. Направете го истото со десната нога и левата рака. Повторете ги овие манипулации 8-10 пати.
5. Оваа вежба се изведува лежејќи. Подигнете ги нозете кон главата, спојувајќи ги стапалата со рацете. Држете 15-20 секунди. Спуштете ги нозете и потоа направете го истото уште 8-10 пати.
6. За да ја зголемите мобилноста на градниот кош, можете да ја извршите следната вежба. Поставете ја вашата фитнес подлога и легнете на подот со левата страна. Свиткајте ги колената за да направите агол од 90 степени. Истегнете ги двете раце пред вас така што тие ќе бидат нормални на вашите колкови.

Откако ќе се заземе почетната позиција, без да ги кревате колковите од подот, почнете непречено да ја кревате десната рака и да го ротирате телото, имено торакалниот регион, на десната страна. Обидете се да стигнете со задниот дел од раката до подот. Откако ќе се постигне целта, вратете се на почетната позиција и направете 4-6 свиоци. Откако ќе ја завршите вежбата за едната страна, легнете на десната страна и направете го истото, свртувајќи се налево.

Одморете се 10 секунди помеѓу секоја вежба. За јасност, можете да гледате видео лекции кои ќе ви помогнат правилно да го извршите тренингот.

Видеото подолу ќе им помогне на сите кои сакаат да ги направат сплитовите, да ги затегнат мускулите и да ја подобрат својата еластичност. Многу е важно строго да ја следите правилната техника, во спротивно нема да го добиете посакуваниот ефект од направените вежби. Секоја вежба за истегнување подетално ќе ја разгледаме во следните написи. Препорачуваме ПРЕТПЛАТЕТЕ СЕза да не пропуштите прегледи на најпопуларните вежби.

Дали е можно да се направи истегнување за време на бременоста?

За време на бременоста, истегнувањето е одлична опција за одржување на вашето тело во форма. Ако идната мајка се чувствува добро, нема ризици или компликации поврзани со оваа состојба, тогаш физичката активност ќе донесе само придобивки. Многу лекари препорачуваат дефинитивно да вклучите одреден сет на вежби за дневни спортови.

• Со изведување на специјални вежби за истегнување со тренер, вашата благосостојба се подобрува и заморот исчезнува.
• Истегнувањето и одржувањето на еластичноста на мускулното ткиво помага за подобро пренесување на товарот што се јавува при породувањето.
• Спортот, поздравата и урамнотежена исхрана го подобрува функционирањето на имунолошкиот систем и помага да се одржи тежината во нормални граници.
• Спортувањето и продолжувањето на здрав начин на живот ви овозможуваат да одржувате одлична физичка форма.
• Истегнување за трудници и други видови фитнес ги зголемуваат шансите за здраво раѓање и ја елиминираат веројатноста за царски рез.

Сепак, постојат голем број на вежби кои се строго забранети за време на бременоста. Тие вклучуваат падини. Може да се изведуваат само додека седите, но никогаш не стоите.

Пред да започнете со вежбање, задолжително консултирајте се со вашиот лекар. Дополнително, се препорачува вежбите да ги изведувате под надзор на професионален инструктор, кој ќе избере индивидуален комплекс за вас. Избегнувајте аматерски активности и тренинзи според вашиот сопствен сет на вежби за да не се појават компликации. Патем, пливањето е најдобро за трудници.

Како истегнувањето се разликува од другите видови аеробик?

Повеќето од аеробните вежби насочени кон одржување на добра физичка форма станаа популарни во западните земји. Истегнувањето е повеќе поврзано со физичката култура на источните земји, каде одамна се практикуваат сите видови тренинзи за истегнување. На пример, родното место на јогата, која има многу вежби кои се користат за истегнување, е Индија.

Ваквиот сет на вежби може да му помогне на човекот не само да ги прави разделбите, да го подобри држењето на телото итн. Со помош на истегнување, исто така можете совршено да ја подобрите еластичноста на мускулното ткиво и темелно да го истегнете целото тело. Ова помага да се подобри состојбата на зглобовите, што ги прави поеластични и подвижни. Покрај тоа, овој ефект врз мускулното ткиво ви овозможува да ги направите поефикасните оптоварувања во салата. Значи, немојте да мислите дека таквата обука е строго за жени. И мажите можат да вежбаат.

Заклучок

Истегнувањето се нарекува и „фитнес за мачки“. Со вежбање само неколку пати неделно, ќе ја постигнете добро познатата елеганција и флексибилност на мачките. Никој нема да се грижи за здравјето на вашето тело подобро од вас!

19 акции

Дури и ако не сте соочени со задача да изгубите тежина, вежбањето сепак ќе ви биде корисно. На крајот на краиштата, тие ви овозможуваат генерално да ја подобрите состојбата на телото, да ја зголемите издржливоста и да ги зајакнете мускулите. Но, поради некоја причина, многу луѓе ги потценуваат придобивките од истегнување на мускулите. Но, самиот тој е исто така важна компонента за нега на телото. Истегнувањето е посебна категорија на вежби на кои треба да се посвети големо внимание. И има сериозни причини за ова.

Кои се придобивките од истегнување на мускулите?

„Истегнување“ се однесува и на збир на мерки насочени кон зголемување на мускулната еластичност, и на самата оваа еластичност. Односно, концептот е сложен и бара посебно разгледување. Вежбите дизајнирани да ги истегнуваат мускулните влакна предизвикуваат цела листа на различни позитивни промени. Да ја наведеме барем најважната придобивка што може да се добие во овој случај.

1. Колку е подобро истегнување, толку поефикасни се сите други вежби. Можеме да кажеме дека еластичноста е основно својство од кое зависи целокупното функционирање на телото. Колку е подобро вашето истегнување, толку повеќе придобивки добивате од трчање, возење велосипед, вежбање итн. Работата е што секоја вежба може да се изведува со поголем интензитет. И, соодветно, мускулите се подобро развиени.
2. Намалување на ризикот од повреда. Студените, нееластични мускули се многу поподложни на повреди. Покрај тоа, со добро истегнување, постои помал ризик од деформација на зглобот и прекин на лигаментите. Не е ни чудо што вежбите за истегнување се задолжителен дел од секој тренинг.
3. Подобрување на квалитетот на животот. Доволно чудно, истегнувањето е корисно и во секојдневниот живот и при извршување на секојдневните задачи. Ќе ви биде многу полесно да се качувате и спуштате по скали, да облечете чевли и да ги извршувате домашните работи. Еластичните мускули значително ги прошируваат способностите во некои „специфични“ области, на пример, во интимна комуникација со спротивниот пол. Не случајно Кама Сутра ја измислиле Индијанците, кои исто така развиле јога.
4. Подобрен изглед. Еластичните истегнати мускули даваат грациозно одење, ги нагласуваат поволните контури на телото итн. Односно, ако внимавате на истегнување, ќе изгледате многу подобро.
5. Намалување на ризикот од промени поврзани со возраста. Со возраста почнуваат разни проблеми кои се однесуваат конкретно на мускулите, лигаментите и зглобовите. Ако однапред се грижевте за истегнување, таквите дегенеративни процеси ќе се појават многу подоцна.Можеби тие воопшто нема да се изјаснат во текот на животот.
6. Превенција на депресија и неврози. Изненадувачки, истегнувањето може да помогне да се намали нивото на стрес. Факт е дека нееластичните мускули имаат многу поголема веројатност да доживеат грчеви и појава на ненормално зголемен тонус. А таквите појави, пак, доведуваат до производство на хормони на стрес. Ако мускулите функционираат нормално, тогаш многу поретко се појавуваат непријатни емоции.

Овде ги претставивме само најочигледните и најзабележливите придобивки од истегнувањето. Несомнено е дека еластичните мускули ви овозможуваат да се чувствувате попозитивно во целина, да се заштитите од многу болести и да го подобрите вашиот изглед. Така, придобивките од истегнување на мускулите се едноставно огромни. Точно, за да се појави, треба правилно да изведувате вежби за истегнување.

Како да добиете најмногу корист од истегнување на мускулите

Ајде да разговараме за тоа како можете да постигнете подобри резултати од вежбите за истегнување. Веќе беше забележано погоре дека за ова е неопходно правилно да се изведат самите вежби. Кои барања ќе треба да се исполнат во овој случај? Тие се прилично едноставни, но неверојатно ефикасни.

1. Потребни се удобни услови за тренинг. За да може истегнувањето на мускулите да се одвива ефикасно, треба да вежбате во топла просторија без „одвлекување“. За ова не треба да одите во теретана. На крајот на краиштата, можете да се истегнете дома, ако никој не го одвлекува вниманието или „влече“.
2. Секоја вежба дизајнирана да ја зголеми мускулната еластичност бара бавно извршување. Острината во овој случај не е неопходна, бидејќи може да ги оштети мускулите. За максимална ефикасност на вежбите, во моментот на најголемо истегнување потребно е да се задржите 10-30 секунди. И постепено овој период се зголемува.
3. Вежбите за истегнување сами по себе не го заменуваат загревањето. Мускулите мора да се загреат пред да преминете на главниот комплекс. Еластичноста на ладните мускули е многу помала, па може да се повредите или исчашите.
4. Зголемувањето на еластичноста се случува бавно. Нема да добиете добро истегнување за една недела или дури еден месец. Не можете да присилувате настани. Само систематско вежбање шест месеци или повеќе ќе биде корисно. Во овој период и вие самите ќе бидете изненадени од промените што се случиле.
5. Ако, покрај истегнување, изведувате и други вежби, на пример, за сила, тогаш таков комплекс ќе бара и почеток и завршување. Ова значи дека треба да ги истегнете мускулите пред и по вашите главни активности. Во првиот случај ги подготвувате мускулите за стрес, во вториот им помагате постепено да се вратат во нормала и да се смират.
6. Дури и ако условите не дозволуваат целосен тренинг, сепак обидете се да направите барем неколку вежби за истегнување. Не е толку тешко, дури и ако сте во канцеларија. Треба само да ги изберете вежбите кои одговараат на вашата постоечка околина.

Само неколку едноставни правила значително ќе ви ги зголемат шансите за правилно истегнување и уредување на телото. Придобивките се навистина огромни, како што веќе разговаравме погоре. Треба само одговорно да му пристапите на сетот вежби.

Истегнувањето на мускулите е придобивка што не може да се преувеличува

Не секој станува професионален спортист. Но, во исто време, секоја личност која внимава на работата со сопственото тело му обезбедува на телото огромна услуга. Истегнувањето, како суштинска компонента на здрав начин на живот и создавање убаво тело, треба да биде вклучено во секој сет на вежби, без оглед на тоа каков спорт го играте. Не заборавајте за ова, работете напорно и тогаш нема да има здравствени проблеми. Ќе можете постојано да зрачите со убавина и енергија.

И само оние кои се грижат за сопственото тело и го одржуваат во добра форма се прашуваат: дали вреди да се прави истегнување, за што е тоа, за што е корисно?

Секако, истегнувањето е неопходно и неговата придобивка е што благодарение на овие вежби, зглобовите, тетивите и мускулите, 'рбетот се развиваат и остануваат подвижен, а флексибилноста се одржува. Мускулите имаат тенденција да стануваат погруби со возраста.

Истегнувањето ги спречува да станат погруби и затоа го забавува процесот на стареење; телото останува флексибилно и подвижно како што беше на осумнаесет години. Потребно е само да ги истегнете мускулите на јадрото барем неколку пати неделно за да ја намалите напнатоста и да им овозможите на вашите мускули да функционираат правилно.

Кога е најдобро време за истегнување?

Најдобро е да ги истегнете мускулите после тренинг, тогаш тоа ќе биде оптимално ефективно.

Флексибилноста после тренинг се подобрува, циркулацијата на крвта се зголемува и мускулите се загреваат. По нагло прекинување на тренингот, крвта може да остане во мускулите и телото нема да може да се справи со нејзината рамномерна распределба низ телото.

Истегнувањето значително го забрзува процесот на опоравување, ја ублажува болката во мускулите и опушта. Статичното истегнување многу помага во вакви случаи. Изведете ја секоја вежба за истегнување 30 секунди, повторувајќи ја 3-5 пати. Ако вежбате без истегнување, може да почувствувате постојана напнатост на телото, замор, губење на енергија и болки и во зглобовите и во мускулите.

Можете да се истегнете токму така, без разлика дали вежбате или не.

Истегнувањето нема да ви наштети ако го правите правилно, следејќи ги сите препораки на експертите. Може да се истегнете пред и после вежбање, без оглед на главниот тренинг (по будењето, пред спиење, пред тренинг). Слушајте го вашето тело, правете ги вежбите полека, навлегувајќи во сензациите и суштината на секоја од нив. Многу е важно да не го присилувате или да се обидете веднаш да ги направите разделите. Освен штета, таквата брзање нема да донесе ништо добро. На крајот на краиштата, ако брзате, можете да ги повредите зглобовите, да ги исчашите лигаментите и да си наштетите. Постепено, чекор по чекор, работете на флексибилноста на вашите мускули и лигаменти, тогаш резултатот ќе ве задоволи многу наскоро.

Видови на стрии

Да ги погледнеме видовите на истегнување што можете да ги практикувате.

Пасивно– направено со инструктор кој ги истегнува вашите мускули.

Активен– Направете сами истегнување на поединечни делови од телото.

Балистички– збир на вежби за подобрување на здравјето (грчи и еластични движења).

Динамичен– со затегнување на еден мускул, постепено преминувате на истегнување на сосема друг.

Статични– е еден од најефикасните видови на истегнување. Нејзината суштина е да се задржи 10-60 секунди во одредена положба на телото.

Кои правила треба да ги следите кога правите вежби за истегнување?

Основното правило е добро да се загрее телото пред вежбање за да се зголеми снабдувањето со кислород до мускулите и да се подобри циркулацијата на крвта.

Вежбите треба да ги правите полека и непречено.

Просечното време за да се заврши една вежба е 60 секунди.

Не штипкајте или напрегајте ги мускулите. Опуштените мускули подобро се протегаат.

Додека ги изведувате вежбите, држете го грбот исправен.

Избегнувајте нагло завршување на истегнувањето. Ова е полн со микротраума на мускулите, проследено со заздравување на мускулното ткиво, што ќе ги направи мускулите помалку флексибилни и подложни на болка.

Нема потреба да се обидувате да се истегнете додека не ве боли. Ако почнете да чувствувате болка, тоа значи дека сте претерале и треба да престанете.

Не се истегнувајте премногу интензивно. Ова ќе го намали вашиот мускулен тон и ќе ги влоши вашите резултати.

Внимателно внимавајте на дишењето и контролирајте го. Треба да дишете рамномерно и ритмички.

За да постигнете најдобар ефект, можете да направите динамично истегнување наутро и да ја завршите вечерта со статичко истегнување.

Со цел истегнувањето да донесе придобивки и максимален ефект, направете го тоа ваша навика, редовно истегнете ги мускулите, не занемарувајте или одложувајте „за утре“, следете одредени правила и тогаш резултатот ќе ве задоволи.

Важно е не само да знаете како правилно да ги правите вежбите и во кое време од денот е најдобро, главната работа е да го направите тоа, да ја оставите настрана мрзеливоста и да се грижите за себе. Правете истегнување што е можно почесто, идеално неколку пати секој ден. Десет до петнаесет минути дневно не е толку голема цена за здраво, силно и флексибилно тело.

автор: Игор Круглов, за веб-страницата

Тоа што кај нас се повеќе луѓе почнуваат сериозно да го сфаќаат сопственото здравје не може а да не се радува. Згора на тоа, во овој случај не зборуваме за апчиња или ставање капа во зима, туку за физичка активност. Традиционално, негов најпопуларен тип е фитнесот, а меѓу неговите сорти се пилатес, велосипедски тренинзи, вежби со фитболи, разни кардио вежби и истегнување (а последниот од овие методи е многу блиску до јогата, а се препорачува пред се за жени).

Кои се придобивките од истегнување за жените? Дали е можно да се прави ваков тип на фитнес дома? Кои основни правила треба да ги научат почетниците? Како истегнувањето влијае на мускулниот тонус? Кога е подобро да се учи - наутро или навечер? Дали тешкотијата на изведување вежби зависи од возраста? Дали истегнувањето може да биде штетно за жените? Ајде да се обидеме детално да ги разбереме овие прашања.

Прво, неколку зборови за истегнување. Од англиски, зборот истегнување е преведен како „истегнување“ или „растегнување“, што директно ја означува главната насока на обуката. Во извесна смисла, ова е малку поедноставена, „европеизирана“ верзија на јогата, која првпат се појави во Шведска и оттаму се прошири низ целиот свет. На интернет лесно може да се најдат многубројни видео лекции за техники за изведување вежби кои се дел од истегнување. Сепак, тоа не значи дека маж или жена почетник ќе може да направи надолжно или попречно расцепување без проблеми за само една или две недели. Истегнувањето на мускулите и лигаментите мора да се врши постепено, и барем на почетокот, силно се препорачува да ги стекнете потребните вештини само под водство на инструктор. Последователно, огромното мнозинство на вежби може да се изведат дома - но без да се заборави за секунда дека сите ненадејни движења при истегнување се контраиндицирани и може да доведат до сериозни повреди.

Истегнување - главни правила

Кои општи правила во истегнување може да се наречат главни? Во голема мера, има само три од нив.

Избор на вистинска облека и чевли

Пред сè, облеката треба да биде лесна и квалитетна. За девојчињата наједноставна опција се хеланки (или шорцеви) и маица. Но, бидејќи мускулите мора постојано да се загреваат, во прилично ладна просторија треба да додадете топли волнени чорапи и хеланки во основниот сет на облека. Теоретски, вежбите можете да ги изведувате без воопшто облека - но, се разбира, само во случаи кога околностите го дозволуваат тоа.

Чевлите не се неопходни во повеќето случаи, но за почетници се препорачуваат лесни патики (за да се избегнат повреди на стапалото и глуждот за време на некои вежби).

Распределба на нивоата на оптоварување

Не само во истегнување, туку и во кој било спорт, категорично не се препорачува оптоварување (особено онаа за истегнување) на ладни мускули и лигаменти. Во овој поглед, на секој тренинг за истегнување треба да му претходи загревање за загревање. Тоа што ќе биде не е фундаментално (од лесно џогирање до вообичаените „советски“ утрински вежби). Вежбите за истегнување треба да се завршат со слично оптоварување за да се спречи киселоста на мускулите.

Задолжително почитување на неколку важни принципи.

Тие вклучуваат:

• веќе споменатата забрана за ненадејни движења (што може да доведе до сериозни повреди дури и кај професионалците);
• способноста за правилно дишење (имено, полека, непречено и рамномерно);
• умереноста (оптоварувањата за кои вашето тело сè уште не е подготвено нема да донесе корист, а исто така ќе стане извор на силна болка);
• концентрација (кога изведувате вежби, треба да се концентрирате на оние делови од телото што ги вчитувате);
• редовност (исклучително важно од едноставна причина што долгите паузи помеѓу тренинзите ќе ги направат вашите тренинзи бесмислени).

Во вториот случај, регуларноста значи секојдневно. Изворите кои препорачуваат истегнување само три пати неделно се погрешни.

И конечно, за придобивките од истегнување

А сепак, како истегнувањето е корисно за жените? Зошто им е потребен и зошто е поважен од мажите? Изнесени се многу аргументи - ќе ги истакнеме само најзначајните од нив.

1. Подобрен мускулен проток на крв

Како е ова корисно? Зголемениот проток на крв во мускулите е гаранција за нивната сила, брзо закрепнување после вежбање и зголемен животен век поради подобро снабдување со кислород.

2. Стекнување поттик на енергија

Вежбите за истегнување го одржуваат мускулниот тонус дури и по завршувањето на овој тип на вежбање (во просек, најмалку 1-1,5 часа). И ова значи дополнителен поттик на енергија за доста долго време.

3. Суспендирање на процесот на мускулна атрофија

Седентарен начин на живот е главниот непријател не само на мускулниот корсет, туку и на целиот мускулно-скелетен систем како целина. Вежбите за истегнување го забавуваат процесот на атрофија стотици пати.

4. Превенција на повреди

Главната причина за повреди (исчашувања, дислокации, модринки, скршеници, кинење на лигаментите) е ниската еластичност и јачина на мускулите и тетивите. Редовните часови за истегнување значително го намалуваат овој ризик. Ова особено важи за постарите луѓе - за кои вежбите за истегнување буквално стануваат витален еликсир и не го преоптоваруваат кардиоваскуларниот систем.

5. Зголемете го максималниот можен безбеден опсег на движење

Еластичните мускули и лигаменти можат значително да го зголемат здравиот опсег на ротација на телото воопшто, а особено на поединечните зглобови. Ова е исклучително важно за оние кои практикуваат не само акробатика или гимнастика, туку и бокс, боречки вештини или кревање тегови.

6. Енергетска компонента

Истегнувањето, и покрај навидум отсуството на висока физичка активност, ја зајакнува издржливоста на силата на мускулите не помалку, а понекогаш и повеќе, отколку многу поактивни вежби со тегови, мрена, како и на нерамни шипки или на хоризонталната лента.

7. Визуелна привлечност

Од речиси истите причини, вежбите за истегнување помагаат да се создадат поатрактивни форми на мускулите. Принципот на дејствување овде не се заснова на зголемување на нивниот надворешен волумен, туку на зајакнување на таканаречената фасција (големи внатрешни влакна, чија висока јачина го олеснува растот и правилното формирање на надворешниот слој).

8. Чувство за рамнотежа

Еден од индиректните фактори кои влијаат на флексибилноста и силата на мускулниот корсет на телото е постепеното нормализирање на локацијата на зглобовите. Како резултат на тоа, рамнотежата на телото се подобрува, одењето станува посигурно и грациозно, а во исто време исчезнува болката во колената, грбот, вратот и долниот дел на грбот.

9. Поцврсти задници, бутови и подобрена форма на градите

Ова е уште еден пријатен „бонус“ на истегнување специјално за жени - за кои убавите форми на овие делови од телото се многу важни.

10. Здравје на генитоуринарниот систем

Истегнувањето е одличен начин не само да се ослободите од проблемите со генитоуринарниот систем, туку и во голема мера да го олесните процесот на идно породување (ако е планирано). И во исто време, зголемување на женското либидо. И првото, и второто и третото се постигнуваат, меѓу другото, поради зголемената циркулација на крвта во карличната област. Особено ефикасно во овој поглед е нивото на истегнување кое ви овозможува да ги правите разделбите. Зошто на жената и треба канап? Се разбира, не за да ги воодушевите другите со вашите вештини во стилот на Волочкова (иако ова, во некои случаи, може пријатно да го воодушеви вашето момче или маж). Точниот одговор на прашањето за што се потребни расцепите ќе звучи вака - да се активира работата на веќе споменатите карлични мускули. Факт е дека нивната постепена деградација со текот на времето се заканува со појава на цел куп сериозни болести - почнувајќи од типични „женски“ проблеми (дури и неплодност) и завршувајќи со „поуниверзални“ хемороиди и дисфункција на мочниот меур.

11. Ефект на согорување на маснотии

Да Да точно! Тоа едноставно се постигнува, за разлика од кардио тренингот, не со согорување на мастите предизвикани од голема потреба за енергија, туку со забрзување на метаболизмот.

12. Психолошки ефект

Овде сè е едноставно, а најдобрата причина за добро расположение и самодоверба е опишана со старата изрека „Здрав ум во здраво тело“.

Резиме

Какви заклучоци може да се извлечат од сето горенаведено? Прво, истегнувањето дефинитивно ќе ја подобри вашата благосостојба. Второ, тие ќе ви овозможат да постигнете флексибилност на телото, што е толку важно за жената. И конечно, трето, вежбите со овој метод ќе ве направат психолошки посамоуверени и во исто време порелаксирани.

Среќно за вас, девојки и жени!

Истегнувањето е една од најпотценетите форми на фитнес. Најчесто се поврзува со едноставни вежби како „наведнување напред и допирање на прстите“, така што неговата важност често се потценува, лишувајќи се од придобивките од таквото загревање.

Во текот на процесот на раст и стареење се случуваат промени во мускулното ткиво. Вклучувањето на истегнување во редовен распоред за тренинзи ќе обезбеди униформен раст на мускулите долж влакната и ќе го зголеми нивото на флексибилност. Ова ќе ви даде можност да се движите во која било насока со леснотија и да обезбедите повеќе енергија за извршување на различни дејства.

Покрај тоа, истегнувањето помага да се постигне:

• Зголемување на флексибилноста на зглобовите
• Ја подобрува циркулацијата на крвта во мускулите и зглобовите кои биле цел на вежби за истегнување
• Зголемено ниво на енергија бидејќи зголемениот проток на крв носи повеќе кислород и гликоген
• Подобрена моторна координација
• Ја зголемува брзината и силата

Постојат седум различни видови на вежби за истегнување и додека некои од нив се преклопуваат, а некои се дел од стандардната рутина за тренирање и затоа не се ништо ново, најдобро е да ги погледнете подетално и да сфатите што прават.

Замавнете ги нозете на страна, типичен елемент на активно истегнување

При активно истегнување заземате одредена положба и ја одржувате само со помош на сопствените агонистички мускули (prime movers). За да се одржи телото во саканата положба, агонистичките мускулни групи треба да се напнат, додека антагонистичките мускули почнуваат да се протегаат. На пример, ставот во позиција на страничен удар, карактеристичен за боречките вештини, помага да се истегнат мускулите на адукторот, се зголемува флексибилноста на телото на спортистот и висината на ногата при удар.

Ефектот на активно истегнување се заснова на физиолошка реакција наречена реципрочна инхибиција. Ако една мускулна група се држи во напната положба подолго време, тогаш мускулните групи спроти неа не треба да останат напнати, па се опуштаат и се истегнуваат. Најчесто, позицијата мора да се држи не подолго од 30 секунди, а понекогаш резултатите може да се постигнат за помалку од 10-15 секунди.

Активното истегнување е широко користено на часовите по јога. Боречките уметници и балетските танчери исто така многу го користат. Активните техники на истегнување ги подобруваат перформансите во повеќето спортови.

Пасивно истегнување

Пример за пасивно истегнување - добро познатото расцепување

Пасивното истегнување е форма на истегнување идеална за правење со партнерот. Во овој случај, потребно е телото да остане целосно пасивно, а сите дејства да се вршат со примена на надворешна сила (со помош на партнер). Ако тренингот се изведува без партнер, телесната тежина и гравитацијата се користат како надворешна сила. Поради оваа причина, пасивното истегнување се нарекува и опуштено истегнување.

Пример за пасивно истегнување е добро познатото расцепување. Раширувајќи ги нозете колку што е можно пошироко и ослободувајќи ја телесната тежина на нив, дозволувате вашите стапала природно полека да се лизгаат понатаму на страните. Истражувањата покажаа дека пасивното истегнување е идеално за опоравување на мускулите од повреда, бидејќи тоа се прави постепено и бара одредено време за секоја позиција.

Статично истегнување

Статичното истегнување е можеби најчестиот тип на вежба за истегнување. Во овој случај, потребно е да го држите телото околу 10-20 секунди во позиции кои бараат напнатост, но не предизвикуваат непријатност. Овој тип на истегнување често се користи како дел од редовното загревање во различни спортови, бидејќи со статичко истегнување телото не е подложено на екстремен стрес. Ова доведе до заблуда дека истегнувањето мора да се прави за време на загревањето за да се спречат спортски повреди и дека истегнувањето ги подобрува атлетските перформанси.

Во 2013 година, три неповрзани истражувачки проекти го разгледаа ова прашање од различни перспективи. Првата студија, објавена во Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, покажа дека вградувањето на статичко истегнување во рутината за загревање ги намалува перформансите на мускулите и предизвикува мускулна нестабилност, што може да доведе до зголемени мускулни перформанси. стапката на повреди, наместо да ја намали .

Втората студија, објавена во Journal of Strength & Conditioning Research, покажа дека статичкото истегнување извршено како дел од загревањето резултира со моментално намалување на мускулната изведба. Овие наоди беа поткрепени со трета студија, објавена во истата публикација, која покажа дека долгорочните придобивки од статичкото истегнување пред вежбање во најдобар случај биле маргинални.

Изометриско истегнување

Пример за изометриско истегнување: „туркање на ѕидот“

Изометриското истегнување е вид на истегнување кое вклучува отпор на мускулни групи предизвикани од изометриски контракции на мускулите што се истегнуваат. Примери за изометриско истегнување: „притискање на ѕидот“ за загревање на мускулите на потколеницата, свиткување напред со стапалото на шанкот и обид да ја достигнете главата до коленото, а исто така истегнување на бицепс со потпирање на правата рака на ѕидот и примена на сила врз него.

Постојат некои докази дека изометриските вежби за истегнување кои се изведуваат во долг временски период го промовираат развојот на мускулна хипертрофија (зголемување на големината). Ова се должи на фактот дека овој тип на истегнување вклучува отпор на мускулните влакна.

Динамично истегнување

Динамичкото истегнување користи слаби нишалки, со помош на кои телото и екстремитетите вршат цел опсег на движења. Бидејќи при динамично истегнување брзината на вежбите постепено се зголемува, а опсегот на движења останува во зоната на удобност, овој тип на истегнување најчесто се препорачува за употреба како загревање.

За голфери, боксери, боречки уметници и балерини, динамичното истегнување е дел од стандардниот комплекс за интензивен тренинг. Студијата од 2011 година објавена во European Journal of Applied Physiology покажа дека динамичкото истегнување ги подобрува перформансите кај спринтерите и другите интензивни спортисти.

Програма за динамично истегнување од darebee.com (слика со кликнување)

Програма за обука за динамично истегнување

Друга студија, објавена во 2012 година во списанието за спортска наука и медицина, ги спореди придобивките од динамичното и статичкото истегнување за интензивно тренирање спортисти. Се покажа дека спортистите кои користеле само динамично истегнување при загревањето покажале подобри резултати од оние кои изведувале статички вежби за истегнување. Сепак, најголемото зголемување на опсегот на движење (ROM) беше демонстрирано од спортистите кои ги комбинираа двата типа на истегнување. Ова сугерира дека подобри резултати може да се постигнат со создавање мешан комплекс за загревање.

Балистичко истегнување

Балистичкото истегнување е вид на истегнување кое користи скокање и ненадејни движења. Оваа форма на истегнување е силно обесхрабрена од Американската академија на ортопедски хирурзи и се смета за една од најчестите причини за повреди на истегнување.

Балистичките вежби за истегнување не треба да се прават без соодветно загревање, бидејќи тие го туркаат вашето тело надвор од неговата комфорна зона. Користењето балистичко истегнување како загревање е неприфатливо. Балистичкото истегнување, по добро загревање, е широко користено од боречки уметници, балетани и гимнастичари за да се прошири комфорниот опсег на движење и да се зголеми флексибилноста на телото.

Истражувањата за балистичките вежби покажуваат дека кога се изведуваат по основниот тренинг или како самостојна рутина, тие помагаат да се зголеми опсегот на движења и да се подобрат перформансите. Боречките уметници, гимнастичарите и танчерите тоа многу добро го знаат.

PNF истегнување

Истегнување PNF (Проприорецептивно невромускулно олеснување) е збир на техники за истегнување што помага да се зголеми и активниот и пасивниот опсег на движења и обезбедува значително зголемување на флексибилноста.

Студијата објавена во списанието Animal Science покажа дека вежбите за истегнување со умерен интензитет (вклучувајќи истегнување PNF) извршени по тренингот помогнале да се стимулира мускулниот раст, што резултира со зголемена мускулна сила и големина.

Што се однесува до комплексите за загревање, истегнувањето на PNF е подобро прилагодено за нив од другите опции, бидејќи користи отпорност на применетата сила, по што мускулите се релаксираат, а потоа се случува повторно истегнување. Ова овозможува зголемена флексибилност и сила на зглобовите преку стимулирање на четири одделни, понекогаш преклопувачки одговори: автогена инхибиција, реципрочна инхибиција, ослободување на напнатоста и теорија за блокирање на болката. Сето ова е детално објаснето во студијата за придобивките од истегнување на PNF објавена во Журналот за хумана кинетика.

Кога е потребно истегнување?

Ако користите истегнување за загревање пред тренинг, изберете динамичен или PNF; сите други видови се изведуваат после тренинг, кога мускулите се правилно загреани. Истегнувањето може да се направи и како независен тренинг комплекс, изведен на посебен ден.

Заклучокот е дека истегнувањето е дефинитивно неопходно и секогаш ќе ви помогне да постигнете подобри резултати, само треба внимателно да изберете кога да го направите тоа и каков тип на истегнување да преферирате. Никој не ве спречува да правите различни вежби за истегнување наместо само да се држите до еден специфичен тип. Но, не заборавајте да ги земете предвид можните непожелни последици за да ги одржите вашите мускули здрави и еластични.

Бидете сигурни да прочитате за тоа