Во денешно време, бодибилдингот, фитнесот и здравиот начин на живот добиваат брз замав во однос на популарноста. Сè повеќе луѓе се заинтересирани за градење на своето тело. Во оваа статија, ќе ви кажеме како правилно да ги пумпате мускулите и да избегнете сериозни грешки.
Пред сè, би сакал да зборувам за најчестата грешка кај почетниците. Оваа грешка лежи во фактот што почетниците спортисти, и жени и мажи, често позајмуваат програми за обука од етаблирани, познати спортисти, како и од списанија за фитнес и бодибилдинг. Ова е голема грешка бидејќи не постои идеална програма за обука за секого.
За секој спортист се подготвува индивидуална програма за обука, погодна само за него. Таквата програма се развива во зависност од физичките карактеристики на спортистот, неговата генетска предиспозиција за тренинг итн. Во многу списанија кои зборуваат за како правилно да ги пумпате мускулите, има, во голема мера, општи образовни информации и ништо повеќе, кои ќе ви помогнат во самостојно составување на индивидуален тренинг комплекс.
Исто така, прво треба да одлучите за место за обука. Ова може да биде или дом или специјално опремена теретана. Без никакво сомневање, најдобрата опција за кое било ниво на физичка подготвеност би било да купите членство во салата. Оваа опција е најдобра затоа што:
- присуство на квалификуван тренер кој ќе ви помогне да избегнете грешки во обуката;
- достапност на професионална опрема (инвентар) за процесот на обука;
- самата атмосфера што владее во салата.
Без сомнение, можете да преземете дома, но купувањето претплата ќе биде многу попрофитабилна инвестиција.
ВРЕМЕТРАЕЊЕ НА ОБУКОВНИОТ ПРОЦЕС
Доколку сакате да ја зголемите мускулната маса, нема потреба од долги тренинзи во теретана. За максимален ефект, времетраењето на тренингот не треба да надминува 45 минути. Врз основа на истражувањето, утврдено е дека за време на 45 минути тренинг има зголемено ослободување на хормонот за раст „тестостерон“, а по истекот на овој временски период, забрзано намалување на овој хормон и активирање на процесите (уништување, распаѓање на мускулните протеини) започнува.
Ова е особено точно за „тешки стекнувачи“ или „“. Тоа се луѓе со многу мала количина на поткожно масно ткиво и забрзани метаболички процеси во телото. Затоа, пред сè, ова времетраење на обуката се однесува конкретно за слаби луѓе.
Верувајте ми, доколку ги следите упатствата за тренинг (1-2 минути одмор помеѓу сериите и 3-4 минути одмор помеѓу вежбите), 45 минути се доволни за да го постигнете посакуваниот резултат.
ТРЕНИНГ СО СЛОБОДНИ ТЕЖИНИ
Тренингот со слободни тежини е многу поефективен во споредба со машините за вежбање бидејќи:
ПРАВИ ОСНОВНИ (КОМПЛЕТНИ) ВЕЖБИ
Во почетната фаза, треба да го фокусирате вашиот тренинг на основни вежби. Ова е еден вид вежба која цели на повеќе мускулни групи или мускули одеднаш, а исто така придвижува повеќе зглобови. Вообичаено, овие вежби се многу тешки и бараат значителен напор за извршување. Ваквите вежби совршено ја развиваат мускулната маса и силата на спортистот. Тие се идеално прилагодени за спортисти, како во почетната фаза, така и за поискусните. Изолирачките вежби треба да се користат на минимум во почетната фаза.
Со цел правилно да креирате програма за обука, треба да го прочитате овој напис: ""
ТРЕБА ДА ГИ ТРЕНИРАТЕ НОЗЕТЕ
Една од најголемите грешки што ја прават многу спортисти е тоа што не обрнуваат многу внимание на тренирањето на нозете. Ако земете луѓе од теретана и го анализирате најнетренираниот дел од телото, тогаш за мнозинството тоа ќе бидат нозете. Тренингот за долниот дел од телото обезбедува раст на мускулите низ целото тело, бидејќи чучњевите влијаат на висината и се најважната вежба за раст на физиката.
За постојано да го зголемувате товарот и да ја зголемувате тежината во чучњевите, треба добро да го тренирате грбот, така што главниот товар паѓа на мускулите, а не на 'рбетот. Ова е направено со цел да се избегнат сите видови повреди итн.
РЕСТОРАЦИЈА ВО БОДИБИЛДИНГ
Професионалните бодибилдери можат да тренираат буквално секој ден, одвојувајќи еден ден за одмор. Тие практично живеат во теретана. Но, ова се однесува на професионални спортисти кои заработуваат со бодибилдинг, учествуваат на разни видови натпревари, демонстрации итн. Покрај тоа, професионалниот бодибилдинг вклучува употреба на фармаколошка поддршка, што пак му овозможува на спортистот побрзо да се опорави итн.
За обичните луѓе кои само сакаат да изгледаат подобро, да се средат, без да имаат цел за посакуваниот трон на г-дин Олимпија, доволно е да вежбаат 3-4 пати неделно. Оваа фреквенција на тренинзи ќе му овозможи на вашето тело време да се опорави од напорниот тренинг. Важно е да знаете дека за време на одмор (спиење) вашето тело расте. Без нормален одмор нема да има нормален напредок.
Значи, совети за одмор, фреквенција на тренинзи и исхрана:
- треба да започнете со вежбање 2-3 пати неделно;
- главното внимание треба да се посвети на квалитетот на обуката, а не на неговото времетраење и зачестеност;
- главната компонента за постигнување на целта е спиење (треба да спиете најмалку 8 часа или повеќе);
- пијте вода, помага да се избегне дехидрација и исто така ќе помогне во закрепнувањето;
- јадете 6 пати на ден, дистрибуирајќи оброци за да има доволно количество протеини, масти и јаглени хидрати;
- Не заборавајте за витамини: овошје, зеленчук, итн.
Со ова, ја завршуваме нашата статија на тема: „ Како правилно да ги пумпате мускулите?. Среќно на сите и добар тренинг! :)
0 акции
Бројот на луѓе кои сакаат да ги напумпаат своите мускули расте секој ден. Убаво и затегнато тело е сон на речиси сите. За да му дадете на вашето тело спортска, извајана форма, можете да одите на 2 начини: пријавете се во теретана или вежбајте дома. Спортските сали имаат тренери кои ќе креираат лична програма. Ако изборот е да тренирате дома, треба да знаете како правилно да замавнете.
За правилно пумпање на мускулите, мора да ги следите основните правила:
- Одржување на прецизноста и техничкиот тренинг.
- Оставете ги мускулите да се опорават.
Како правилно и брзо да пумпате?
Пред да започнете да се лулате, треба да одлучите за вашата цел. Можете да тренирате за да ги направите вашите стомачни мускули поистакнати или да ги зголемите бицепсите, да ги зголемите рамената или да го испумпате целото тело.
За секоја од овие цели постојат различни сложени вежби.
Сепак, во секој случај, мора да се придржувате до следниве правила: 
- Треба да има основни вежби со слободни тежини. Основните вежби се состојат од: клупа и стоечки преси, чучњеви, мртво кревање. Ако го правите само трицепсот, тогаш останатите мускули нема да бидат вклучени. Во овој случај, резултатот ќе биде нерамномерен. А со пресата на клупата функционира речиси целата мускулна група.
- Не можете да преоптоварувате. Во првите фази, основата може да се прави 2 пати неделно. По некое време, зголемете за уште 1 пат. Односно, не можете да тренирате повеќе од 3 пати неделно. Ако мускулите се подложени на тренирање секој ден, тие ќе почнат да болат, а потоа ќе престанат да растат. Затоа, сè треба да се направи во умерени количини.
- Треба да јадете многу протеини. Протеинот функционира како градежен материјал за мускулите. Прво, треба да ја проучите табелата за храна, која покажува колку протеини содржи одреден производ. За да се зголемат протеините во организмот, во секојдневната исхрана треба да бидат присутни следните намирници: месо, пилешко, јајца, урда, млеко, риба.
- Пумпа до максимум. На тренинзите треба да го дадете најдоброто од себе. На крајот од тренингот, не треба да остане сила дури и за најлесните тегови. Ова е неопходно за мускулот да добие микротраума. На крајот на краиштата, тој последователно ќе се обнови и на местото на микротраумите ќе се појави нов слој влакна. Поради ова, мускулите растат.
- Дајте им време на мускулите да се опорават. Откако ќе помине болката, подобро е да почекате малку, барем еден ден. Ова ќе им помогне на мускулите не само да се опорават, туку и да прекомпензираат.
- Пред тренинг, задолжително загревајте. Ако наеднаш земете многу килограми, постои опасност од кинење на лигаментите.
Следејќи ги основните правила, можете брзо да пумпате. Напорниот тренинг, правилната исхрана и почитувањето на правилата се клучот за успехот.
Збир на вежби за целото тело
Постојат многу вежби за секој тип на мускул. Сепак, кружниот тренинг станува сè попопуларен. Ова е збир на вежби со кои можете да пумпате и во теретана и дома. Овие вежби работат на сите мускули. Кружниот тренинг вклучува:
Кружниот тренинг кој се состои од 7 вежби се изведува најмалку 4 пати. Можете да одморите неколку минути помеѓу круговите. Ако обуката не се одвива во салата, туку дома, тогаш можеби нема да има хоризонтална лента. Овој проблем можете да го решите со одење до најблискиот спортски терен.
Стероиди и нивните ефекти врз телото
Некои луѓе користат стероиди и спортски додатоци за да ги изградат своите мускули. Овие работи никогаш не треба да се мешаат, тие имаат сосема различни ефекти врз телото.
Стероидите се аналози на машките хормони. Машкото тело ослободува тестостерон по пубертетот. Затоа, нема смисла да се пумпа телото ако телото не достигнало пубертет. Тестостеронот предизвикува раст на косата, раст на мускулите и зголемен интерес за спротивниот пол кај момците. Количината на тестостерон што ја лачи е сосема доволна за организмот. Сепак, постојат случаи на недостаток на машки хормони. Во овој случај, мажот е повеќе како жена: мал раст, тенок глас, мали мускули кои полека растат. Во овој случај, мажот зема стероиди, кои го снабдуваат телото со хормоните што недостасуваат.
Предности и недостатоци на стероидите
Стероидите ви овозможуваат побрзо да ги пумпате мускулите. Поради внесот на машки хормони се зголемува силата и издржливоста. Со нивна помош, можете да тренирате секојдневно, бидејќи тие промовираат брзо закрепнување.
Без разлика колку стероидите ви помагаат да ја постигнете вашата главна цел - да се напумпате, треба да знаете кога да престанете. Ова е прилично опасен лек за телото. Со земање на аналог на машки хормони, можете да го запрете производството на овие хормони од самото тело. Како резултат на тоа, тестисите на мажите може да станат помали, а во најлош случај, тие може целосно да престанат да работат. Се зголемува и активноста на пенисот. Земањето стероиди ќе ја зголеми веројатноста за заболување на бубрезите и генетски заболувања. Нарушувањето на природниот метаболизам на хормоните предизвикува хормонални заболувања.
Земањето стероиди е многу опасно за човечкото тело.И тоа само ќе му донесе штета. Доколку сакате да го забрзате растот на мускулите, подобро е да се одлучите за спортски додатоци. Ова е збир на витамини кои помагаат да се подобри растот на мускулите. Тие доаѓаат во различни состави и вклучуваат: протеини, масти, јаглени хидрати и многу повеќе. Тие нема да дадат толку брзи резултати како стероидите, но нема да му наштетат на вашето здравје и тело.
Убаво, напумпано тело е сон на речиси сите. И овој сон е лесно да се постигне. Треба само да работите напорно и да ги следите сите правила.
Неопходно е да се создаде точен распоред за обука и да се држи до него. Експертите препорачуваат да се спроведуваат часови 2-3 пати неделно со пауза од неколку дена. Времетраењето на секој тренинг треба да биде 40-90 минути, во зависност од вашите цели и општата физичка подготвеност. Часовите треба да започнат со лесно загревање, кое ќе ги загрее сите мускули на телото. На овој начин ќе можете да избегнете разни видови повреди и исчашувања. По ова, можете безбедно да започнете со основни вежби.
Збир на вежби
За да ги напумпате мускулите на рацете, ќе ви треба дополнителна спортска опрема - тегови. За да ја извршите вежбата, треба да застанете исправено. Земете тегови во рацете и наизменично свиткајте ги во лактите. Вежбата се изведува 10-15 пати за секоја рака.
Почетната позиција на следната вежба е седење на стол, нозете малку раздвоени на страните. Треба да земете гира во десната рака. Постепено спуштајте го на подот така што лактот ќе ја допре средината на бутот на десната нога. Нежно вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата во 2 серии од 15-18 пати за секоја рака.
Следната вежба е дизајнирана да го пумпа плевралниот појас. Ставете ги рацете со тегови на вашите страни. Полека стискајте ги до лактите, допирајте ги тегови до рамената. Ве молиме имајте предвид: грбот треба да биде исправен, а не заоблен. Откачувајќи ги лактите, кренете ги рацете нагоре. Повторете ја вежбата 10-12 пати во 3 пристапи.
Склековите се најефикасни за пумпање на мускулите на градниот кош. Ставете ги рацете со прстите свртени напред што е можно поблиску до градите. Вежбата треба да се изведува 10-15 пати во 2-3 пристапи. За да го зголемите товарот, можете да закачите ранец исполнет со книги на грбот.
За да ги тонирате мускулите на грбот, легнете на стомак. Ставете ги рацете зад вашата глава, спојте ги заедно. Постепено кревајте ги градите од подот. На крајната точка, поправете ја позицијата. Ве молиме имајте предвид: при изведување на вежбата, главата треба да се повлече нагоре. Внимателно вратете се во првобитната положба. Повторете ја вежбата 10-12 пати во 3 сета.
Вежба за горните стомачни мускули им е позната на многу часови по физичко образование на училиште. Легнете на рамна површина. Ставете ги рацете зад вашата глава. Свиткајте ги малку нозете во колената, поставувајќи ги на ширина на рамената. Полека подигнете го телото без да го заоблувате 'рбетот. Задржете ја крајната точка 3-5 секунди. Нежно вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 10-15 пати во 3 сета.
За да ги напумпате долните стомачни мускули, легнете на подигната положба така што долниот дел од торзото ви виси малку. Постепено кревајте ги нозете кон градите, свиткувајќи ги колената. Направете 3 сета од 20 повторувања.
Легнете на тврда површина. Ставете ги рацете по телото. Полека подигнете ги исправените нозе нагоре под агол од 45 степени. Задржете ја крајната точка 10 секунди. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 15-18 пати.
Можете да ги напумпате мускулите на нозете со чучњеви. Тука има и некои нијанси. Ако не изведувате длабоки сквотови, главниот товар ќе падне на колковите. За да ги напумпате вашите глутеални мускули, сквотирајте што е можно пониско. Повторете ја вежбата 15-20 пати во 3 пристапи.
Како да изградите мускули дома - ова прашање ги интересира и мажите и жените кои решиле да ја постигнат својата цел. Прекрасното, извајано и испумпано тело е резултат на напорна работа, систематски тренинзи, намерна борба и придржување кон одредени правила. Овие прашања детално ќе ги покриеме во нашата статија.
Што се случува со мускулите за време на тренингот
Мускулите претрпуваат значителни промени од моментот кога ќе почнете да тренирате додека не видите видливи резултати. Просечното време потребно за да се постигне напредок зависи од индивидуалните карактеристики на телото и времетраењето на секоја фаза во која се наоѓаат мускулите. Секако, секој спортист сака брзо и правилно да пумпа дома за една недела, но целосниот развој трае со години.
Подготвителна фаза
Трае приближно два до четири месеци. Во тоа време, телото се обновува бидејќи доживува сериозен стрес. Системот за снабдување со енергија на мускулите се менува, сега тие трошат повеќе енергија, поради тоа, во нив се акумулира значителна количина на АТП и гликоген. Нервниот систем обезбедува порационализирана и координирана мускулна функција, коскено-лигаментозниот апарат се прилагодува на новите услови, метаболизмот се спроведува на нов начин, а обемот на крвните садови значително се зголемува.
Во овој период, многу е важно спортистот да не се стреми да изгради мускули дома што е можно побрзо без или да користи опрема за вежбање, туку да ја следи правилната техника и да користи мали тежини што е можно подолго. Растот на мускулите ќе биде забележлив само во втората фаза, првата е неопходна за да се „постават темелите“ за понатамошен успешен развој.
Хипертрофија
Оваа фаза трае повеќе од две години, во оваа фаза мускулните влакна почнуваат да се зголемуваат, а за неколку години лицето го реализира сопствениот потенцијал, односно мускулите ја достигнуваат својата максимална големина. Со соодветни оптоварувања, телесната тежина на просечниот маж во ова време се зголемува за 20 кг.
Хиперплазија
Понатамошен развој на мускулите во текот на 1-2 години се јавува поради поделбата на влакната, тоа се постигнува со работа со мала тежина за време на тренинг со голем волумен. Во овој период, можно е зголемување на мускулната маса за уште 10 кг. Потоа доаѓа последната фаза.
Системска адаптација
Работата на бодибилдерот е насочена кон подобрување на ефикасноста на оние телесни системи кои го инхибираат растот на мускулите и ги прошируваат сопствените способности.
Дали е можно да се пумпа дома без опрема за вежбање?
Како правилно да се лулате дома од нула, и дали е можно - ова прашање интересира многумина. Одговорот не може да биде недвосмислен; сето тоа зависи од аспирациите и мотивацијата на спортистот. Да, се разбира, сосема е можно да тренирате дома и да изградите мускули без опрема за вежбање, но тоа е многу потешко и незгодно отколку во теретана.
Почетни грешки
За почетниците кои сакаат брзо и правилно да ги пумпаат мускулите на рацете дома, подобро е да се запознаат со главните грешки што ги прават почетниците спортисти во потрагата по успех. Ова ќе ги спаси од многу разочарување.
Високи очекувања
За жал, нашите идеи за идеалната фигура произлегуваат од гледањето на напнати момци од сјајни списанија кои не охрабруваат да станеме исти. За мускулесто тело потребни се најмалку пет години плодна работа, а не неколку месеци мрзелива „комуникација“ со мрена.
Сакам да имам обемни мускули!
За правилно тренирање и градење мускули дома, треба да разберете дека главната цел не се мускулите и телото, туку уживањето во самиот процес, способноста да се почувствуваат мускулите и нивната работа. Па, успехот во овој случај нема да ве задржи на чекање!
Мрзеливост
Можете да го откажете часот од која било причина: надвор врне, пријателите ве канат на пиво, не сте расположени, но можете да напумпате и да изградите мускулна маса дома само ако ја следите рутината и распоредот на часовите. .
Основни барања за раст на мускулите
Првиот чекор за да започнете со обука е домашна програма за обука за мажи или жени. Тренингот треба да биде прогресивен, односно да го стимулира растот.
Вториот фактор кој влијае на позитивниот резултат е добрата исхрана, односно спортската исхрана која гарантира раст. Усогласеноста со овие барања е клучот за успехот.
Вежби без машини за почетници
Ајде да погледнеме каде и како да започнеме обука дома од нула. За да го направите ова, нема потреба да трошите пари за купување дополнителни средства, бидејќи секогаш имаме при рака свој „инвентар“ - телесна тежина.
Најпрво ги изведуваме следниве вежби:
- склекови, обратни склекови, склекови и други варијации на оваа вежба;
- влечење и други варијации;
- бицепс кадрици;
- вежби за трицепс користејќи ја вашата телесна тежина;
- lunges;
- чучњеви, бугарски сквотови, пиштол;
- романски мртво кревање на нозе;
- свиткување на нозете од лежечка положба.
Најдобрите вежби без железо
Секој спортист почетник кој сака да почне да крева од нула дома и да стане мускулен човек мора да совлада 10 основни вежби кои може да се изведат во хотел, дома, на отворено или на друго погодно место.
Сквотови
Вежбајте 85% од мускулите на телото. Почетна позиција - стапалата на ширина на рамената со прстите малку искривени. Грбот останува исправен, а задникот е повлечен наназад. Петите се притиснати во земјата, а колената се носат напред и нанадвор. За дополнителна рамнотежа, можете да ги движите рацете напред.
Други варијации: сумо сквотови - со широки нозе и сквотови со една нога.
Склекови
Работи на трицепс, градите, грбот и рамената.
Други видови вежбање: со широка или тесна положба на рацете, со стапала потпрени на стол или ѕид.
Како поддршка користиме стол, кревет или масичка за кафе. Не заборавајте да ја држите главата исправена, 'рбетот треба да биде во правилна положба. Работи на трицепс и пекторални мускули.
Ѕидни сквотови
Развива издржливост и работи на квадрицепсите. Со грбот блиску до ѕидот, седиме на „виртуелно“ столче така што аголот помеѓу колковите и ѕидот е 90 степени. Одржувајте ја оваа позиција најмалку 60 секунди.
Бурпи
Вежба која комбинира скок и склек. Од стоечка положба се сквотиме, потскокнуваме со нозете, како да правиме склекови и ја извршуваме обратната низа на дејства.
Планк
Ова е многу ефикасна вежба која ќе ви помогне да изградите убаво, извајано тело дома. Легнете, држете ја тежината на подлактиците и прстите, повлечете го во стомакот и останете во оваа положба најмалку 90 секунди.
Се изведува како и претходната, но телото се потпира на едната рака.
Супермен
Легнете на стомак, истегнете ги рацете напред, подигнете ги, како и главата и нозете и држете се некое време во оваа положба.
Притисна
Лежиме на грб, рацете зад главите, нозете свиткани во колената. Го креваме коленото и во исто време се напрегаме, се обидуваме да го допреме левото колено со десниот лакт, а потоа обратно.
Се грижиме грбот да ни е исправен, а рамењата исправени и се трудиме да не се нишаме кога ја пренесуваме телесната тежина од едната на другата нога.
Зголемување на оптоварувањето
Програмата за стекнување мускулна маса дома мора нужно да вклучува прогресија на оптоварувањата. Потребно е за да се стимулира растот на мускулите и се изведува не само дома, туку и во теретана. За таа цел се користат тегови со зголемувања од 2 кг, шипки и чинии со исти нагорнини, лавици, комплексни, блок машини за вежбање и клупи, кои се приспособуваат на потребниот агол на наклон.
Ајде внимателно да погледнеме како да пумпаме дома и каде да започнеме со обука? Ова бара мала количина на време и познавање на вежбите.
Купената опрема ќе помогне да се направи поефективно пумпање на вашето тело на стол-лулка дома:
- Гира со можност за промена на тежината. Најтешкиот треба да тежи најмалку 32 кг.
- Каримат е фитнес душек. Потребни за изведување на стомачни вежби.
- Хоризонтална лента. Сега можете да купите отстранлив или да инсталирате неподвижна на вратата.
- Барови. Куќите се прикачени на ѕидот.
- Еластични ленти со различен степен на еластичност.
Со што да го замениме?
Што да направите за правилно да ги пумпате вашите телесни мускули дома ако ги немате сите потребни алатки?
Несомнено, во секој стан или куќа има столици со високи грбови - откако ќе ги зацврстите, можете да ги користите како решетки. Вежбите за теле може да се изведат со скалила или високи прагови. Со нозете сместени под креветот, правиме стомачни, крцкави и вежби за мускулите на грбот. Можете да користите какви било пригодни предмети како слободни тегови: пластични шишиња исполнети со вода или песок, остатоци од цевки. За пондерирани сквотови користиме тежок ранец.
Строго не се препорачува да се користи електроника или домашни миленици како товар. Па, за ефикасно да ги пумпате мускулите дома, не заборавајте да креирате програма или да користите развиен сет на вежби.
Збир на вежби за сите мускулни групи со опрема
Распоредот за вежбање и пумпање мускули дома за мажи или жени може да се дискутира со тренер. Во продолжение следува програма која се изведува три дена во неделата.
понеделник
| Вежбајте | Број на повторувања, услови за извршување |
| Загреј се | |
| Притисна од лежечка положба | 4 серии од 15 пати, бројот на повторувања се зголемува со текот на времето |
| Хиперекстензија на клупа | 4 сета од 15 повторувања |
| Повлекување на градите со широк зафат | |
| Свиткан ред со гира | |
| Повлекување со обратен среден зафат | |
| Стоечки кадрици со гира | |
среда
петок
Пумпањето на мускулите на нозете дома за мажи се врши на следниов начин:
- Сквотови со оптоварување. Земаме предмет со тежина од најмалку 30 кг во раце и правиме чучњеви додека не се истроши. Одмараме една минута.
- Јаже за скокање. Скокаме со просечно темпо 3 минути. Одмараме една минута.
- Џогирање. Организираме трчање од најмалку 3 километри. Се одмораме неколку минути.
- Сквотови со една нога. Го изведуваме на крајот од секој тренинг.
На секои 3-4 тренинзи постепено го зголемуваме товарот.
Основни вежби за раце
За правилно вежбање дома, мажот треба да користи ефективни вежби насочени кон тренирање на одредени мускули. Следниот тренинг ги развива бицепсните брахии, трицепс, делтоидните и трапезиусните мускули.
Подигнување на стоечки гира
Се исправаме, нозете ни се на ширина на рамената, малку ги виткаме во колената, земаме тегови и ги притискаме лактите кон телото, насочувајќи ги дланките навнатре. Предниот дел од дискот на проектилот ја допира линијата на колкот, па додека издишуваме го креваме товарот до рамената и полека ги вртиме дланките, насочувајќи ја задната страна кон лицето. Ги држиме на ниво на рамото неколку секунди и се враќаме на почетната позиција.
Професионалци ќе ви кажат како правилно да започнете да кревате тегови дома со тегови, па ако се сомневате во исправноста на вежбата, можете да ги контактирате.
Подигање на гира со седење
Ова е уште еден начин да добиете затегнато, извајано тело во домашна теретана. Вежбата се изведува слично како и претходната, но во овој случај вежбата се изведува во седечка положба. За да го направите ова, можете да користите удобен стол, столче или клупа.
Чекан
Почетна позиција - стоење, нозете малку пошироки од ширината на рамената, зглобовите на колената благо свиткани. Рацете се свиткани во лактите, дланките со тегови се притиснати на телото. Лактите не се движат, непречено ги спуштаме тегови без да ја менуваме положбата на дланките и веднаш ги враќаме по истата траекторија.
Многу е лесно да се добие убава фигура и напумпани мускули дома ако ја користите најпознатата вежба со тегови. Во стоечка положба, десната рака се крева со проектилот нагоре, левата рака паѓа или се наоѓа на половината. Како што издишувате, раката со товарот се наведнува, а главата непречено се спушта, сите други зони се неподвижни. На ист начин, со помош на еден апарат се изведува преса за клупа со две раце.
Научивме како брзо да напумпаме момче дома, но што треба да прават девојките? Да го разгледаме ова прашање подетално.
Тренинг за девојчиња
Како да се напумпаат мускулите на телото на девојчето дома е исто така горливо прашање што си го поставува фер сексот. Покрај тоа, повеќето од нив имаат проблеми со масните наслаги на стомакот и страните.
За да постигнете позитивен резултат, важно е да се следат следниве препораки:
- Секој ден посветете барем еден час на спортски активности, користејќи разновидна опрема: тегови, јаже за скокање, ластик, хулахоп, експандер, тегови.
- Обрнете внимание на пумпање на сите делови од телото, постепено зголемувајќи го товарот.
- Користете различни вежби, постојано менувајте ги за телото да нема време да се навикне.
Па, и секако, како правилно да вежбате дома зависи од вашето лично расположение, па за време на тренингот подобро е да вклучите енергична музика, која ќе го постави вистинското темпо и ќе го подобри вашето расположение.
Правила за исхрана
Не може да се постигне само преку прогресивен тренинг. Правилната исхрана игра голема улога во оваа борба, а успехот зависи 70% од тоа.
- треба да јадете 5-8 пати на ден, задолжително појадувајте;
- пијте 1,5-3 литри вода дневно;
- по килограм телесна тежина на телото му е потребно: 2 g протеини, 0,5 g масти и 4 g јаглени хидрати;
- откажете се од мајонез, кечап, шеќер и други бескорисни производи.
Најдобри производи
Пожелно е да се јаде следната храна:
- Риба;
- месо;
- морска храна;
- јајца;
- Млечни производи;
- мешунки;
- каша;
- тврди тестенини;
- ореви, семиња;
- зеленчук;
- овошје;
- интегрален леб.
Важни услови
Постојат многу начини за пумпање дома, но месечната програма за обука, според препораките на експертите, треба да се развие соодветно и да ги вклучи следните области:
- Тренингот за сила е за раст на мускулите.
- Кардио тренингот е за согорување на мастите.
Па, неопходна е висококвалитетна исхрана за да се постигне извајана, убава фигура.
И, се разбира, главното правило што треба да ги води сите оние кои се заинтересирани за тоа како брзо да ги градат телесните мускули дома е да ги елиминираат сите одвлекувања за време на тренингот. Ниту телефоните ниту она што се случува околу вас не треба да ве одвлекуваат од вашата цел. За успешен резултат потребно е да се концентрирате и да ги изведувате вежбите со целосна посветеност!
Видео
Оваа форма содржи збир на вежби за домашно вежбање за почетници.
Желбата да се има убаво, извајано тело не е доволна. Исклучителната упорност и јасно поставената цел, трпението и решителноста, знаењето и избегнувањето на вообичаените грешки ви овозможуваат да постигнете значајни резултати. Почетните спортисти често се фокусираат само на кардио тренинг, тренинг за сила или правилна исхрана. Таквиот едностран пристап нема да го донесе посакуваниот ефект. Треба да работите во сите правци.
Ако зголемените оптоварувања и едночасовните тренинзи во теретана не го донесат посакуваниот ефект, тогаш ова е директен доказ дека избраните методи за градење напумпано атлетско тело се неефикасни. Следниве совети и препораки за тоа како да изградите мускули за кратко време без да одите во теретана можат да помогнат да се поправи ситуацијата.
Кога започнуваат со тренирање, спортистите сакаат не само да станат поголеми, туку и да им дадат јасна дефиниција на нивните мускули. Изгледот подобро и попривлечно е главната причина поради која луѓето одат во теретана. Ова го одредува приоритетот за наоѓање на најефикасен начин за давање дефиниција на мускулите.
Многу почетници се обидуваат самостојно да бараат додатоци, програми за вежбање, диети и други средства кои им овозможуваат да го постигнат посакуваното олеснување. Меѓутоа, ако не сте професионален бодибилдер, можете да пробате многу методи и сепак да не најдете некој кој навистина функционира. А за да не губите драгоцено време, запознајте се со три едноставни, но навистина ефективни методи и тајни како да го зголемите вашето олеснување.
Силата опрема не гарантира успех
Подигањето тегови, вежбањето на машини за вежбање и редовното посетување на фитнес-центарот не се приоритети во пумпањето на мускулите. Можете да изградите извајано тело без употреба на специјализирана опрема за сила, со вежбање не во теретана, туку дома.
Што треба да се направи за ова?! Неопходно е внимателно да се занимавате со аеробик, да позајмите вежби од ритмичка гимнастика за вашиот тренинг и да не заборавите на важноста на квалитетна исхрана, без да ја надминете препорачаната диета. Ако строго ги следите овие препораки, тогаш стопроцентните резултати се загарантирани.
Три ефективни чекори кон градење на извајано тело
Првиот чекор
Ако поради некоја причина нема можност да одите во теретана, тогаш оваа обука ќе ја замени работата на специјализирана спортска опрема
Склекови, влечења, чучњеви, свиоци, кревања и скокови се најпристапните вежби за изведување дома. За да ја зголемите мускулната маса, правете ритмички вежби три до пет пати неделно.
Совет: Задолжително одморајте помеѓу тренинзите. Како што се зголемува интензитетот на секојдневното вежбање, се зголемува и веројатноста за согорување на мастите. За да изградите мускули додека согорувате масти и вишок калории, треба да го одржите интензитетот на изведената ритмичка гимнастика.
Чекор два
Аеробикот ќе ви овозможи лесно и едноставно да се ослободите од вишокот маснотии.
Препорачаниот интензитет на тренирање е до пет пати на секои седум дена. Најдобар начин за почеток е да вежбате триесет минути. Можете да пробате брзи прошетки или возење велосипед. Доколку има потреба постојано да се намалуваат телесните масти, интензитетот се зголемува.
Важно е да се знае: Вежбањето со низок интензитет ви помага да се ослободите од калориите од маснотии, додека вежбите со висок интензитет, како што се спринт и трчање, ви помагаат да се ослободите од калориите. Познавањето на овие нијанси при изведување на кардио тренинг ви овозможува да одржувате висока стапка на метаболизам подолго време.
Чекор три
Јадењето пет или шест пати на ден можеби на многумина им изгледа прилично чудно. Сепак, оние кои сакаат да добијат мускулна дефиниција треба да се придржуваат до таков распоред. Покрај тоа, бројот на јадените порции е многу поважен од содржината.
- Честото јадење мали оброци го забрзува метаболизмот и го намалува гладот;
- пред и после секој тренинг треба да консумирате протеини со јаглени хидрати;
- создавајте порции кои вклучуваат храна со здрави масти, сложени јаглехидрати и протеини.
Запомнете:
- Треба да јадете храна која не содржи дополнителни адитиви, состојки како што се масти, шеќер, сол, што може да доведе до нарушување на целокупниот план за здрава исхрана.
- Зголемената активност не само за време на тренинзите, туку и активниот начин на живот во текот на денот доведува до раст на мускулите.
- Одржувањето на нормална тежина и избегнувањето проблеми со вишокот килограми ви овозможува да консумирате помалку калории отколку што е потребно. Главната работа не е да се претера. Прекумерното намалување на хранливата вредност на храната може да доведе до губење на мускулите.
Четири тајни за брзо напумпање на мускулите без одење во теретана
Извајаното тело е остварлива цел, но патот до него е доста тежок и бара неверојатна волја. Треба да се придржувате до строга дисциплина и да запомните дека нешто можете да постигнете само по одреден временски период. Сепак, постојат начини да се забрза овој процес. За секој кој сака да постигне брзи резултати, се препорачува да прибегне кон четири „тајни“ вежби кои се едноставни и лесни за изведување, а ефектот е неверојатен.
Достапноста на кој било од многуте видови на склекови за изведување дома ви овозможува да ги користите сите мускулни групи во тренингот.
Треба да правите склекови секој ден, онолку пати колку што дозволува вашиот сопствен тренинг. Не треба да се задоволите со класичната верзија. Можете да правите склекови на прстите, од едната рака или да ја промените положбата на рацете во ширина.
Без разлика какви склекови правите, тие согоруваат маснотии и градат мускули.
Најважната точка за искинување е согорувањето на маснотиите. Најдобар начин да се справите со оваа задача е да скокате со редовно јаже за скокање. Тие не бараат многу слободен простор, но дозволуваат високи оптоварувања.
Најефективниот тренинг ќе биде со двојни скокови, претворајќи се во бавни, изведени наназад со лесен чекор. Бројот на пристапи нема ограничувања.
Одлична вежба за развивање сила на грбот и бицепс, особено варијации како што се подигање на брадата и повлекување. Тие ви дозволуваат да ги обработувате мускулите на грбот, но на малку поинакви начини. Првиот се изведува на таков начин што лактите се спуштаат надолу и назад, односно мускулите на рамената се протегаат. Вториот се изведува обратно или со поддршка - со помош на аддукција на рамото.
Најдобри резултати ќе се постигнат со влечење со комбинација на различни зафати.
Се изведува имитација на движење како кога се вози велосипед лежејќи на грб со кренати нозе и свиткани колена под прав агол. Рацете се зад вашата глава, телињата паралелно со подот.
Подигајќи ги рамената и главата, направете велосипед со стапалата, допирајќи го левото колено со десниот лакт, извртувајќи ги страничните мускули и заземете ја почетната позиција.
Нема потреба да се брка квантитет. Главната работа е да се концентрирате на правилно изведување на вежбата, симулирање на возење велосипед. Вежбата се повторува неколку пати по ред без пауза.
Најдобрата стратегија за добивање олеснување
Немате можност да поминувате многу време во теретана и да вежбате на опрема, но сепак имате голема желба да стекнете мускулесто тело? Нема потреба да се откажувате. На вашите мускули можете да ја дадете посакуваната дефиниција без опрема за вежбање, и што е најважно, многу побрзо отколку со часови вежбање во фитнес центар.
Секој човек има мускули, но за повеќето тие се скриени поради присуството на маснотии. Затоа, неопходно е да се изгради олеснување само во врска со ослободувањето од масните наслаги.
Ова ќе се постигне со фокусирање на две основни точки:
- диетална исхрана;
- изборот на вистинските вежби.
Фокусирајте се на тренингот за сила
Тие не бараат многу вежбање. Подобро е веднаш да изберете неколку од најпрогресивните тренинзи, зголемувајќи ја тежината секоја недела.
Дури и најдобриот кардио тренинг нема да ви помогне да се ослободите од телесните масти ако вашата исхрана е лоша. Без правилно составено мени, сите тренинзи, оптоварувања и други напори ќе бидат целосно залудни. Со други зборови, енергијата и потрошеното време нема да донесат резултати.
За да избегнете чувство на глад, вклучете сложени јаглехидрати во вашето мени и не го прекршувајте воспоставениот редовен план за исхрана. Можете да го одржите мускулниот гликоген со консумирање пет грама јаглени хидрати на секои два сета што ги изведувате.
Правете тренинг за сила
Особено важна точка за оние кои се придржуваат до строга диета. Вежбите за сила ви овозможуваат не само да градите, туку и да го одржувате мускулниот тонус, без да барате посебен напор.
Доволно е да се вршат едноставни кревања два до четири пати неделно. Ако ова е прво искуство за почетник спортист, можете да изберете основна програма за обука за сила и да ја совладате.
Трчањето не одзема многу време и лесно се вклопува во рутината дури и на зафатените луѓе. Почетниците кои никогаш претходно не правеле никаква активност треба да почнат да трчаат со бавно темпо. Неделното џогирање брзо ги согорува мастите, чие исчезнување им овозможува на мускулите да ја покажат својата дефиниција.
Количината на кардио вежби директно зависи од генетската предиспозиција. Некои луѓе бараат малку или никакво вежбање за да изгубат маснотии, други, напротив, треба да вложат максимални напори. Без разлика на ова, товарот примен при трчање ви овозможува да изгубите „дополнителен маснотии“ за кратко време.
Никогаш не заборавајте три едноставни вистини
- потребна е обука за сила за да се изградат мускули;
- за да согорите маснотии треба да трчате;
- За да добиете убаво олеснување, треба да се придржувате до висококвалитетна диета.
Овие едноставни препораки ќе им овозможат на секој што се труди да добие извајано и затегнато тело да напредува за само неколку недели. Главната работа е внимателно да ја следите вашата исхрана и вежбање. Трчајте, подигнете ги стомачните мускули, правете мртво кревање, следете диета и во блиска иднина покажете им ја на другите исклучителната дефиниција за вашето тело.
Ние пумпаме мускули дома - Видео
Се вчитува...
