Неколку едноставни совети за оние кои сакаат да ја зголемат својата физичка активност:

• Обидете се да се движите што е можно повеќе.
• Три пати на ден, поминете 10 минути правејќи едноставна вежба: станете, исправете се и шетајте наоколу.
• Одете нагоре и надолу по скалите.
• Обидете се да пешачите дел од вашата вообичаена рута до или од работа.
• Ако возите автомобил, обидете се да паркирате за да можете да пешачите дополнителни 100–200 m.
• Учествувајте во активни игри за вашите деца или за децата на вашите пријатели и роднини.
• Прошетка до продавница и назад.
• Обидете се редовно да вршите изводлива физичка работа, на пример, во земјата.
• Бидете почесто во природа.

Вообичаени видови на физичка активност

• Одење.За средовечни и постари луѓе, ова е наједноставното и најпристапното средство за закрепнување. Одење со бавно темпо (3–4 km/h) за 30–50 минути дневно, 4–5 пати неделно, значително ги подобрува функционалните способности на телото.
  Најдоброто лековито дејство доаѓа од брзото одење - 30 минути дневно, 3-5 пати неделно. Товарите со овој интензитет треба да се префрлаат постепено и чекор по чекор.
• Здравствено трчање.Редовното џогирање со бавно темпо најмалку 20 минути го зајакнува имунолошкиот систем, го зголемува нивото на хемоглобин во крвта и го подобрува расположението.
• Фитнес.Ова е техника на исцелување која вклучува сеопфатен физички тренинг (и аеробни и вежби за сила) во комбинација со правилно избрана диета.

Зошто треба да се консултирате со лекар?

• Дури и во отсуство на поплаки, императив е да се спроведе електрокардиографска студија не само во мирување, туку и за време на физичка активност, што може да открие скриена коронарна артериска болест.
  неуспех.
• Пред да започнете со тренинг, важно е да дознаете каква е состојбата на 'рбетот и зглобовите. Многу навидум невини вежби може да доведат до сериозни последици.
• Пациентите со коронарна срцева болест и артериска хипертензија треба редовно да се консултираат со лекар за време на редовни физички вежби.
• Ако главната цел на вашите спортски активности е здравјето, тогаш треба да запомните дека само аеробните вежби се добри за срцето.

• Во 21 век, просечната физичка активност на еден жител на градот е намалена за речиси 50 пати во споредба со претходните векови. Луѓето водат седентарен, седентарен начин на живот, поради што развиваат физичка неактивност - намалување на моторната активност и силата на мускулните контракции.
• Физичката неактивност е причина за развој на болести на кардиоваскуларниот систем, особено мозочен удар, дебелина, дијабетес, остеопороза и многу други болести. За да избегнете развој на физичка неактивност и да го намалите ризикот од многу смртоносни болести, треба да бидете активни, на пример, да пешачите најмалку 10 часа неделно.

Според статистичките податоци, во Русија 6-8% од населението се занимава со рекреативно физичко образование, додека во САД овој удел е 60%, а во Шведска - 70%.

Физичкото образование е најдобриот пријател на срцето

• За време на физичката активност, срцето почнува да чука побрзо, а волуменот на крв што го турка во садовите се зголемува. Повеќе кислород влегува во работните мускули, навлезени од тенки капилари, тие се „будат“ и почнуваат да работат.
• Срцето е и мускул на кој му треба кислород, а има и капилари кои се активираат при физичка активност. Ако физичката активност е редовна, тогаш при изведување вежби срцето се активира, додека пулсот малку се зголемува.
• Знак за здраво срце и негово економично работење е нискиот пулс во мирување. Пресметајте го вашиот пулс наутро по спиење, лежејќи во кревет и споредете со дадените податоци: 55–60 во минута - одлично; 60–70 во минута е добро; 70–80 во минута - задоволително; > 80 во минута - лошо.

Како да го планирате вашиот физичкитовари

• Ако, инспирирани од она што го читате, одите на лизгалиште или на базен, трчате неколку километри на скии или пешачите по патека по која би можеле да патувате со автобус, ова ќе биде добар потфат. Сепак, запомнете го основното правило за физичка обука за подобрување на здравјето: тие мора да се изведуваат систематски.
• Позитивни резултати може да се постигнат само со редовна физичка активност. Лекарите препорачуваат да се трошат најмалку 2000 kcal неделно само преку физичка активност. Можете да ја изберете фреквенцијата на обука и времетраењето на едно оптоварување користејќи ги податоците подолу.

Фреквенција и времетраење на обукатаеднократно оптоварување

Вид на оптоварување Потрошувачка на енергија (kcal/h)
Бавно одење (3–4 km/h) 280–300
Одење со просечно темпо (5–6 км/ч) 350
Брзо одење (7 км/ч) 400
Џогирање или џогирање (7–8 км/ч) 650
Бавно трчање (9–10 km/h) 900
Трчање со просечно темпо (12–13 km/h) 1250
Возење велосипед (40 km/h) 850
Пливање (40 m/min) 530
Тенис со умерено темпо 425
Уметничко лизгање со умерено темпо 350
Алпски скии 580
Спортски игри 600
Аеробна* ритмичка гимнастика 600

* Аеробните вежби се оние кои се насочени кон развој на издржливост и се поврзани со зголемен пулс и согорување на маснотии. Тука спаѓаат сите видови вежби за движење без тегови.

Како да го изберете типот на товар што е соодветен за вас?

• Избраниот начин на физичка активност мора да одговара на нивото на кондиција на вашето тело, т.е. респираторниот и кардиоваскуларниот систем. Нивото на фитнес на кардиоваскуларниот систем може да се одреди со едноставен тест:
  1. Измерете го пулсот во нормална состојба на одмор.
  2. Направете 20 сквотови за 30 секунди.
  3. По 3 минути, повторно измерете го пулсот и пресметајте ја разликата помеѓу вториот и првиот резултат.
• Резултат:
  добра обука - до 5 хитови; задоволително - 5–10 удари; ниско - повеќе од 10 отчукувања.
• Во секој случај, кога започнувате со тренинг, почитувајте умереност. Во почетната фаза на обуката, зголемете го времето за обука додека не се постигне оптимално оптоварување. Оптималното оптоварување е 85% од максималниот пулс (MHR).

  MHR = 220 - вашата возраст

• Сè додека не се постигне оптимално оптоварување, не треба да го зголемувате интензитетот на вежбање, брзината на одење, трчање или пливање или тежината на тежината. Со текот на времето, кога вежбите ќе ви станат познати, интензитетот може да се зголеми.

ГОЛЕМА БИБЛИОТЕКА ЛЕНИНГРАД - АПСТРАКТИ - Физичката активност и нејзиното влијание врз здравјето

Физичката активност и нејзиното влијание врз здравјето

• Вовед
• 1. Улогата на физичката активност во животот на човекот
• 2. Физичката активност и нејзината тесна поврзаност со здравјето на луѓето
• 3. Влијанието на физичката култура за подобрување на здравјето на телото
• ЗАКЛУЧОЦИ
• СПИСОК НА КОРИСТЕНИ РЕФЕРЕНЦИ

Вовед

Заштитата на сопственото здравје е непосредна одговорност на секој, тој нема право да го префрла на други. На крајот на краиштата, често се случува човекот, преку неправилен начин на живот, лоши навики, физичка неактивност и прејадување, до 20-30 години да се доведе во катастрофална состојба и дури тогаш да се сети на медицината.

Колку и да е совршен лек, тој не може да ги ослободи сите од сите болести. Човекот е креатор на сопственото здравје, за кое мора да се бори. Од рана возраст, неопходно е да се води активен животен стил, да се зацврсти, да се вклучи во физичко образование и спорт, да се почитуваат правилата за лична хигиена - со еден збор, да се постигне вистинска хармонија на здравјето преку разумни средства.

Интегритетот на човечката личност се манифестира, пред сè, во меѓусебната поврзаност и интеракција на менталните и физичките сили на телото. Хармонијата на психофизичките сили на телото ги зголемува здравствените резерви и создава услови за креативно самоизразување во различни области од животот. Активната и здрава личност ја задржува младоста долго време, продолжувајќи ги креативните активности.

Здравјето е првата и најважна потреба на човекот, одредувајќи ја неговата способност за работа и обезбедувајќи хармоничен развој на поединецот. Затоа, важноста на физичката активност во животот на луѓето игра значајна улога.

1. УЛОГА НА МОТОРНАТА АКТИВНОСТ ВО ЖИВОТОТ НА ЧОВЕКОТ Некои истражувачи тврдат дека во наше време физичката активност е намалена за 100 пати - во споредба со претходните векови. Ако погледнете внимателно, можете да дојдете до заклучок дека во оваа изјава нема или речиси и да нема претерување. Замислете селанец од минатите векови. Како по правило, тој имаше мала парцела. Речиси нема опрема и ѓубрива. Сепак, честопати мораше да нахрани десетина деца. Многумина, исто така, работеа како работна сила. Луѓето го носеа овој огромен товар ден по ден и цел живот. Човечките предци доживеале не помалку стрес. Постојано бркање на плен, бегство од непријателот итн. Секако, физичкиот пренапор не може да го подобри вашето здравје, но и недостатокот од физичка активност е штетен за организмот. Вистината, како и секогаш, лежи некаде во средината. Тешко е дури и да се наведат сите позитивни појави кои се случуваат во телото при разумно организирани физички вежби. Навистина, движењето е живот. Да обрнеме внимание само на главните поенти.Најпрво треба да кажеме за срцето. Кај обичен човек, срцето чука со брзина од 60 - 70 отчукувања во минута. Во исто време, троши одредена количина на хранливи материи и се истроши со одредена брзина (како телото како целина). Кај целосно необучена личност, срцето прави повеќе контракции во минута, исто така троши повеќе хранливи материи и, се разбира, старее побрзо. Сè е различно за добро обучени луѓе. Бројот на отчукувања во минута може да биде 50, 40 или помалку. Ефикасноста на срцевиот мускул е значително повисока од вообичаеното. Следствено, таквото срце се истроши многу побавно. Физичките вежби доведуваат до многу интересен и корисен ефект во телото. За време на вежбањето, метаболизмот значително се забрзува, но по него почнува да се забавува и на крајот се намалува на ниво под нормалното. Генерално, метаболизмот на тренирачката личност е побавен од вообичаеното, телото работи поекономично, а животниот век се зголемува. Секојдневниот стрес на тренираното тело има значително помалку деструктивно дејство, што исто така го продолжува животот. Ензимскиот систем е подобрен, метаболизмот е нормализиран, човекот подобро спие и се опоравува после спиење, што е многу важно. Во обучено тело, количината на соединенија богати со енергија како што е АТП се зголемува, и благодарение на тоа се зголемуваат речиси сите способности и способности. Вклучувајќи ментална, физичка, сексуална. Кога се јавува физичка неактивност (недостигнување), како и со возраста, се појавуваат негативни промени во респираторните органи. Амплитудата на респираторните движења се намалува. Особено е намалена способноста за длабоко дишење. Во овој поглед, волуменот на резидуалниот воздух се зголемува, што негативно влијае на размената на гасови во белите дробови. Се намалува и виталниот капацитет на белите дробови. Сето ова води до кислородно гладување. Во обучено тело, напротив, количината на кислород е поголема (и покрај фактот што потребата е намалена), а тоа е многу важно, бидејќи недостатокот на кислород доведува до огромен број метаболички нарушувања. Имунолошкиот систем е значително зајакнат. Специјални студии спроведени на луѓе покажаа дека физичките вежби ги зголемуваат имунобиолошките својства на крвта и кожата, како и отпорноста на одредени заразни болести. Покрај горенаведеното, се подобруваат и голем број индикатори: брзината на движењата може да се зголеми за 1,5 - 2 пати, издржливоста - за неколку пати, силата за 1,5 - 3 пати, минута волумен на крв за време на работата за 2 - 3 пати, апсорпција на кислород на 1 минута за време на работа - 1,5 - 2 пати, итн Големото значење на физичките вежби е тоа што ја зголемува отпорноста на телото на дејството на голем број различни неповолни фактори. На пример, како што се низок атмосферски притисок, прегревање, некои отрови, зрачење итн. Во специјални експерименти врз животни, се покажа дека стаорци кои биле тренирани 1-2 часа секој ден со пливање, трчање или обесување на тенок столб преживеале по зрачење со рендген во поголем процент од случаите. При повторено зрачење со мали дози, 15% од необучените стаорци умреле по вкупна доза од 600 рентгени, а истиот процент на обучени стаорци умреле по доза од 2400 рентгени. Физичките вежби ја зголемуваат отпорноста на телото на глувците по трансплантација на канцерогени тумори Стресот има силно деструктивно дејство врз телото. Позитивните емоции, напротив, придонесуваат за нормализирање на многу функции. Физичките вежби помагаат во одржување на енергија и бодрост. Физичката активност има силен антистрес ефект. Од неправилен начин на живот или едноставно со текот на времето, во телото може да се наталожат штетни материи, таканаречени токсини. Киселата средина што се формира во телото при значителна физичка активност го оксидира отпадот до безопасни соединенија, а потоа тие лесно се елиминираат.Значи, корисните ефекти на физичката активност врз човечкото тело се навистина неограничени. 2 Физичката активност и нејзината тесна поврзаност со здравјето на луѓето

Ако мускулите се неактивни, нивната исхрана се влошува, волуменот и силата се намалуваат, еластичноста и цврстината се намалуваат, тие стануваат слаби и млитави. Ограничувањата во движењето (хиподинамија), пасивен начин на живот доведуваат до различни предпатолошки и патолошки промени во човечкото тело. Така, американските лекари, откако ги лишиле волонтерите од движење со примена на висок гипс и одржување на нивната нормална исхрана, биле убедени дека по 40 дена нивните мускули почнале да атрофираат и да се акумулира сало. Во исто време, реактивноста на кардиоваскуларниот систем се зголеми, а базалниот метаболизам се намали. Меѓутоа, во текот на следните 4 недели, кога испитаниците почнаа активно да се движат (со иста диета), горенаведените појави беа елиминирани, мускулите се зајакнаа и хипертрофирани. Така, благодарение на физичката активност беше возможно закрепнувањето и функционално и структурно.

Забележано е дека радиолозите вклучени во физички вежби имаат помал степен на изложеност на продорно зрачење врз морфолошкиот состав на крвта. Експериментите врз животни покажаа дека систематскиот тренинг на мускулите го забавува развојот на малигните тумори.

Во одговорот на човечкото тело на физичка активност, првото место го зазема влијанието на церебралниот кортекс врз регулирањето на функциите на главните системи: се случуваат промени во кардиореспираторниот систем, размената на гасови, метаболизмот итн. Вежбите го подобруваат функционалното реструктуирање на сите делови на мускулно-скелетниот систем, кардиоваскуларните и другите системи, ги подобрува процесите на метаболизмот на ткивата. Под влијание на умерена физичка активност се зголемува работата на срцето, содржината на хемоглобинот и бројот на црвените крвни зрнца, а се зголемува и фагоцитната функција на крвта. Се подобрува функцијата и структурата на самите внатрешни органи, се подобрува хемиската обработка и движењето на храната низ цревата.

Вежбањето води и до зголемување на белите крвни зрнца и лимфоцити, кои се главните бранители на телото од инфекции. Физичките вежби влијаат на крвниот притисок така што го намалуваат производството на норепинефрин, хормон кој со стегање на крвните садови предизвикува зголемен крвен притисок.

Комбинираната активност на мускулите и внатрешните органи ја регулира нервниот систем, чија функција се подобрува и со систематско вежбање.

Постои тесна врска помеѓу дишењето и мускулната активност. Вршењето различни физички вежби влијае на дишењето и вентилацијата на воздухот во белите дробови, размената на кислород и јаглерод диоксид во белите дробови помеѓу воздухот и крвта и употребата на кислород од страна на телесните ткива.

Секоја болест е придружена со дисфункција и компензација. Значи, физичките вежби помагаат да се забрзаат регенеративните процеси, да се засити крвта со кислород, пластични („градежни“) материјали, што го забрзува закрепнувањето.

Кај болестите, општиот тон се намалува, а инхибиторните состојби во церебралниот кортекс се влошуваат. Физичките вежби го зголемуваат целокупниот тон и ја стимулираат одбраната на телото. Затоа терапевтските вежби се широко користени во практиката во болниците, клиниките, санаториумите, медицинските и клиниките за физичко образование итн. Физичките вежби се користат со голем успех во лекувањето на разни хронични болести и дома, особено ако пациентот голем број причини, не може да ја посети клиниката или друга медицинска установа. Сепак, физичките вежби не треба да се користат во периодот на егзацербација на болеста, при високи температури и други услови.

Постои тесна врска помеѓу активноста на мускулите и внатрешните органи. Научниците откриле дека тоа се должи на присуството на невровисцерални врски. Така, кога нервните завршетоци на мускулно-зглобната чувствителност се иритираат, импулсите влегуваат во нервните центри кои го регулираат функционирањето на внатрешните органи. Соодветно се менува активноста на срцето, белите дробови, бубрезите итн., прилагодувајќи се на барањата на работните мускули и на целото тело.

При користење на физички вежби, покрај нормализирањето на реакциите на кардиоваскуларните, респираторните и другите системи, се обновува приспособливоста на лицето кон климатските фактори, се зголемува отпорноста на лицето на разни болести, стрес итн. Ова се случува побрзо ако се користат гимнастички вежби, спортски игри, процедури за стврднување итн.

За многу болести, правилно дозирана физичка активност го забавува развојот на процесот на болеста и придонесува за побрзо закрепнување на оштетените функции.

Така, под влијание на физичките вежби се подобрува структурата и активноста на сите човечки органи и системи, се зголемува ефикасноста и се подобрува здравјето.

Во исто време, бројни морфолошки, биохемиски, физиолошки студии укажуваат дека големите физички оптоварувања придонесуваат за значителни промени во морфолошките структури и хемијата на ткивата и органите, доведуваат до значителни промени во хомеостазата (има зголемување на содржината на лактат, уреа , итн. во крвта), метаболички нарушувања супстанции, ткивна хипоксија итн.

3. Влијанието на физичката култура за подобрување на здравјето на телото Здравственото и превентивното дејство на масовната физичка култура е нераскинливо поврзано со зголемена физичка активност, зајакнување на функциите на мускулно-скелетниот систем и активирање на метаболизмот. Учењата на Р. Могендович за моторно-висцералните рефлекси ја покажа врската помеѓу активноста на моторниот апарат, скелетните мускули и автономните органи. Како резултат на недоволна физичка активност во човечкото тело, се нарушуваат невро-рефлексните врски што ги воспоставува природата и зајакнати во процесот на тежок физички труд, што доведува до нарушување во регулирањето на активноста на кардиоваскуларните и другите системи, метаболички нарушувања и развој на дегенеративни болести (атеросклероза, итн.). За нормално функционирање на човечкото тело и одржување на здравјето, потребна е одредена „доза“ на физичка активност. Во овој поглед, се поставува прашањето за таканаречената вообичаена моторна активност, т.е. активности кои се вршат во процесот на секојдневната професионална работа и дома. Најсоодветно изразување на количината на извршената мускулна работа е количината на потрошувачка на енергија.Минималната дневна потрошувачка на енергија потребна за нормално функционирање на телото е 12-16 MJ (во зависност од возраста, полот и телесната тежина), што одговара на 2880-3840 kcal. Од ова, најмалку 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) треба да се потрошат за мускулна активност; преостанатите трошоци за енергија обезбедуваат одржување на виталните функции на телото во мирување, нормално функционирање на респираторниот и циркулаторниот систем, метаболичките процеси итн. работата на мускулите како генератор на енергија што ја користат луѓето е намалена речиси 200 пати, што доведе до намалување на потрошувачката на енергија за мускулна активност (работен метаболизам) во просек од 3,5 MJ. Дефицитот во потрошувачката на енергија неопходен за нормално функционирање на Така, телото беше околу 2,0-3,0 MJ (500 -750 kcal) дневно. Интензитетот на трудот во современи услови на производство не надминува 2-3 kcal/свет, што е 3 пати помало од прагот (7,5 kcal/min) што обезбедува здравствено-подобрување и превентивен ефект. Во овој поглед, за да се компензира недостатокот на потрошувачка на енергија за време на работата, модерното лице треба да изведува физички вежби со потрошувачка на енергија од најмалку 350-500 kcal дневно (или 2000-3000 kcal неделно). Според Бекер, моментално само 20% од населението на економски развиените земји се вклучени во доволно интензивна физичка обука за да се обезбеди потребната минимална потрошувачка на енергија; останатите 80% имаат дневна потрошувачка на енергија значително под нивото потребно за одржување на стабилно здравје. Острото ограничување на физичката активност во последните децении доведе до намалување на функционалните способности на средовечните луѓе. На пример, вредноста на MIC кај здрави мажи се намали од приближно 45,0 на 36,0 ml/kg. Така, поголемиот дел од современото население на економски развиените земји има реална опасност од развој на хипокинезија. Синдромот или хипокинетичката болест е комплекс од функционални и органски промени и болни симптоми кои се развиваат како резултат на неусогласеност помеѓу активностите на поединечните системи и телото како целина со надворешната средина. Патогенезата на оваа состојба се заснова на нарушувања на енергетскиот и пластичниот метаболизам (првенствено во мускулниот систем). Механизмот на заштитниот ефект на интензивните физички вежби е вграден во генетскиот код на човечкото тело. Скелетните мускули, кои во просек сочинуваат 40% од телесната тежина (кај мажите), по природа се генетски програмирани за тешка физичка работа. „Моторната активност е еден од главните фактори што го одредуваат нивото на метаболичките процеси на телото и состојбата на неговите скелетни, мускулни и кардиоваскуларни системи“, напиша академик В.В. Парин (1969) Човечките мускули се моќен генератор на енергија. Тие испраќаат силен прилив на нервни импулси за одржување на оптималниот тон на централниот нервен систем , го олеснува движењето на венската крв во садовите до срцето („мускулна пумпа“), ја создава потребната напнатост за нормално функционирање на моторниот систем. Според „енергетското правило на скелетните мускули“ од И.А. Аршавски, енергетскиот потенцијал на телото и функционалната состојба на сите органи и системи зависат од природата на активноста на скелетните мускули. Колку е поинтензивна моторната активност во оптималната зона, толку поцелосно се спроведува генетската програма, а се зголемува енергетскиот потенцијал, функционалните ресурси на телото и животниот век. Постојат општи и посебни ефекти на физичките вежби, како и нивното индиректно влијание врз факторите на ризик. Најопшт ефект од тренингот е потрошувачката на енергија, директно пропорционална со времетраењето и интензитетот на мускулната активност, што овозможува да се компензира дефицитот во потрошувачката на енергија. Исто така, важно е да се зголеми отпорноста на телото на ефектите од негативните фактори на животната средина : стресни ситуации, високи и ниски температури, зрачење, повреди, хипоксија. Како резултат на зголемен неспецифичен имунитет, се зголемува и отпорноста на настинки. Сепак, употребата на екстремни оптоварувања за тренирање потребни во елитните спортови за да се постигне „врвната“ атлетска форма често доведува до спротивен ефект - потиснување на имунолошкиот систем и зголемена подложност на заразни болести. . Сличен негативен ефект може да се добие при вклучување во масовна физичка култура со прекумерно зголемување на оптоварувањето. Посебниот ефект на здравствениот тренинг е поврзан со зголемување на функционалноста на кардиоваскуларниот систем. Се состои во економизирање на работата на срцето во мирување и зголемување на резервните способности на циркулаторниот систем за време на мускулната активност. Еден од најважните ефекти на физичкиот тренинг е вежбањето на отчукувањата на срцето во мирување (брадикардија) како манифестација на економизирање на срцевата активност и помала побарувачка на миокарден кислород. Зголемувањето на времетраењето на фазата на дијастола (релаксација) обезбедува поголем проток на крв и подобро снабдување со кислород до срцевиот мускул. Се верува дека зголемувањето на отчукувањата на срцето во мирување за 15 отчукувања/мин го зголемува ризикот од ненадејна смрт од срцев удар за 70% - истата шема е забележана и кај мускулната активност. При извршување на стандардно оптоварување на велосипедски ергометар кај обучени мажи, волуменот на коронарниот проток на крв е речиси 2 пати помал отколку кај необучени мажи (140 наспроти 260 ml/min на 100 g миокардно ткиво), и соодветно на тоа, побарувачката на миокарден кислород е 2 пати помалку (20 наспроти 40 ml/min). мин на 100 g ткиво). Така, со зголемување на нивото на обука, побарувачката на миокарден кислород се намалува и при мирување и при субмаксимални оптоварувања, што укажува на економизирање на срцевата активност.Оваа околност е физиолошко оправдување за потребата од соодветна физичка обука за пациентите со ICS, бидејќи како што се зголемува обуката и Со намалување на побарувачката на миокарден кислород, нивото на прагот на оптоварување се зголемува, што субјектот може да го изврши без закана од миокардна исхемија и напад на ангина. Најизразеното зголемување на резервните способности на циркулаторниот систем при интензивна мускулна активност е: зголемување на максималната срцева фрекфенција, систолен и минутен волумен на крв, артериовенска разлика на кислород, намалување на вкупниот периферен васкуларен отпор (TPVR). , што ја олеснува механичката работа на срцето и ги зголемува неговите перформанси. Проценката на функционалните резерви на циркулаторниот систем при екстремен физички напор кај луѓе со различни нивоа на физичка состојба покажува: луѓето со просечен UFS (и под просек) имаат минимални функционални способности кои се граничат со патологија, нивните физички перформанси се под 75% DMPK. Напротив, добро обучените спортисти со висока UVC ги исполнуваат критериумите за физиолошко здравје во сите погледи, нивните физички перформанси достигнуваат или надминуваат оптимални вредности (100% DMPC или повеќе, или 3 W/kg или повеќе). Адаптацијата на периферната циркулација на крвта се сведува на зголемување на мускулниот проток на крв при екстремни оптоварувања (максимум 100 пати), артериовенска разлика во кислородот, густината на капиларното корито во работните мускули, зголемување на концентрацијата на миоглобинот и зголемување во активноста на оксидативните ензими. Зголемувањето на фибринолитичката активност на крвта за време на тренингот за подобрување на здравјето (максимум 6 пати) и намалувањето на тонот на симпатичкиот нервен систем, исто така, играат заштитна улога во спречувањето на кардиоваскуларни заболувања. Како резултат на тоа, одговорот на неврохормоните се намалува во услови на емоционален стрес, т.е. Отпорноста на телото на стрес се зголемува. Покрај изразеното зголемување на резервните способности на телото под влијание на тренингот за подобрување на здравјето, исклучително е важен и неговиот превентивен ефект, поврзан со индиректен ефект врз факторите на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Со зголемување на тренингот (како што се зголемува нивото на физички перформанси), има јасно намалување на сите главни фактори на ризик за НЕС - холестеролот во крвта, крвниот притисок и телесната тежина. Б.А. Пирогова (1985) во своите набљудувања покажа: како што се зголемуваше UVC, содржината на холестерол во крвта се намалува од 280 на 210 mg, а триглицеридите од 168 на 150 mg.На која било возраст, со помош на тренинг, можете да ги зголемите аеробните способности и нивото на издржливост - индикатори на биолошката возраст организмот и неговата одржливост. На пример, добро обучените средовечни тркачи имаат максимален можен пулс кој е околу 10 отчукувања во минута повисок од нетренираните тркачи. Физичките вежби како што се одење и трчање (3 часа неделно) веќе по 10-12 недели доведуваат до зголемување на МПЦ за 10-15%.Така, ефектот за подобрување на здравјето на масовното физичко образование е поврзан првенствено со зголемување на аеробни способности на телото, ниво на општа издржливост и физички перформанси Зголемувањето на физичките перформанси е придружено со превентивен ефект во однос на факторите на ризик за кардиоваскуларни заболувања: намалување на телесната тежина и масната маса, холестерол и триглицериди во крвта, намалување на LIP и зголемување на HDL, намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Покрај тоа, редовниот физички тренинг може значително да го забави развојот на инволутивните промени поврзани со возраста во физиолошките функции, како и дегенеративни промени во различни органи и системи (вклучувајќи го одложувањето и обратниот развој на атеросклероза). Во овој поглед, мускулно-скелетниот систем не е исклучок. Вршењето физички вежби позитивно влијае на сите делови на мускулно-скелетниот систем, спречувајќи развој на дегенеративни промени поврзани со возраста и физичката неактивност. Минерализацијата на коскеното ткиво и содржината на калциум во телото се зголемува, што го спречува развојот на остеопороза. Протокот на лимфата кон зглобната 'рскавица и интервертебралните дискови се зголемува, што е најдобро средство за спречување на артроза и остеохондроза. Сите овие податоци укажуваат на непроценливото позитивно влијание на физичкото образование за подобрување на здравјето врз човечкото тело. ЗАКЛУЧОЦИ Значи, можеме да ги извлечеме следните заклучоци: · Во современото општество, каде тешката физичка работа е заменета со машини и автоматски машини за краток временски период, од гледна точка на човековиот развој, човекот се соочува со опасност која веќе се споменува - хипокинезија. Токму таа е заслужна за во голема мера доминантна улога во раширеното ширење на таканаречените цивилизациски болести. Во овие услови, физичката култура е особено ефикасна за одржување и зајакнување на човековото здравје · Корисните ефекти на физичката активност врз човечкото тело се навистина неограничени. На крајот на краиштата, човекот првично бил дизајниран од природата за зголемена физичка активност. Намалената активност доведува до многу нарушувања и предвремено опаѓање на телото. · Под влијание на физичките вежби се подобрува структурата и активноста на сите човечки органи и системи, се зголемува ефикасноста и се подобрува здравјето · Физичката активност е водечки фактор за здравјето на луѓето, бидејќи е насочена кон стимулирање на одбрамбените сили на телото и зголемување на здравствениот потенцијал · Целосната физичка активност е составен дел од здравиот начин на живот, кој влијае на речиси сите аспекти од животот на човекот. СПИСОК НА КОРИСТЕНИ РЕФЕРЕНЦИ 1. Амосов Н.М. Мисли за здравјето. - М., 1987. - 230 стр.2. Амосов Н.М., Бендет Ја.А. Физиолошка активност и срцето. - К., 1989. - 216 стр.3. Белов В.И. Енциклопедија на здравјето. - М., 1993. - 412 стр.4. Брехман И.И. Валеологијата е наука за здравјето. - М., 1990. - 510 стр.5. Муравов И.В. Физичка култура и активна долговечност. - М., 1979. - 396 стр.6. Муравов И.В. Здравствените ефекти на физичката култура и спортот. - К., 1989. - 203 стр.7. Фомин Н.А. Човечка физиологија. - М., 1982. - 380 стр.

Испратете ја вашата добра работа во базата на знаење е едноставна. Користете ја формата подолу

Студентите, дипломираните студенти, младите научници кои ја користат базата на знаење во нивните студии и работа ќе ви бидат многу благодарни.

Објавено на http://www.allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО ЗА ЗДРАВСТВО НА ИРКУТСКИОТ РЕГИОН

OGBOU SPO

ИРКУТСК ОСНОВЕН МЕДИЦИНСКИ КОЛЕЏ

ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ.

ВЛИЈАНИЕ ВРЗ ЗДРАВЈЕТО

ДисциплинаМДК 01.02„Основи на превенција“

Подготви: Абрамова М.Д 3-2 с/д

Проверено од: Сичугов Ју.Н.

Иркутск, 2013 година

Вовед

физичка култура и спорт

Улогата на физичката култура во животот на современиот човек

Влијанието на недоволната физичка активност врз човечкото тело

Хипокинезија, физичка неактивност и нивниот ефект врз човечкото тело

Болести на мускулно-скелетниот систем

Потрошувачката на кислород како биохемиски критериум за физичка неактивност

Улогата на физичката активност во одржувањето на здравјето

Заклучок

ВОВЕД

Здравјето е непроценливо богатство не само за секој човек, туку и за целото општество. Кога се среќаваме или разделуваме со блиски и драги луѓе, им посакуваме добро и добро здравје, бидејќи тоа е главниот услов и гаранција за целосен и среќен живот. Здравјето ни помага да ги исполниме нашите планови, успешно да ги решиме главните животни задачи, да ги надминеме тешкотиите и, доколку е потребно, значителни преоптоварувања. Доброто здравје, кое мудро го одржува и зајакнува самата личност, обезбедува долг и активен живот.

Научните докази сугерираат дека повеќето луѓе, доколку ги следат хигиенските правила и водат здрав начин на живот, имаат можност да живеат до 100 години или повеќе.

За жал, многу луѓе не ги следат наједноставните, научно засновани норми за здрав начин на живот. Во последниве години, поради високиот стрес на работа и дома и други причини, мнозинството доживеа дефицит во секојдневната рутина, недоволна физичка активност, што предизвикува појава на хипокинезија, која може да предизвика низа сериозни промени во човечката тело.

Луѓето не само што треба да ја ограничат својата природна моторна активност, туку и да одржуваат непријатна статична положба долго време додека седат.

Положбата со мала подвижност влијае на функционирањето на многу телесни системи, особено на кардиоваскуларните и респираторните системи. Кога седите долго време, дишењето станува помалку длабоко, метаболизмот се намалува, крвта стагнира во долните екстремитети, што доведува до намалување на перформансите на целото тело, а особено на мозокот: вниманието се намалува, меморијата слабее, координацијата на движењата е нарушена. , а времето на менталните операции се зголемува.

Поради недоволна активност, се јавува недостаток на кислород. Негативните последици од физичката неактивност и хипокинезијата се манифестираат и со отпорноста на телото на „настинки и заразни болести“, се создаваат предуслови за формирање на слабо, необучено срце и поврзан понатамошен развој на инсуфициенција на кардиоваскуларниот систем. Хипокинезијата поради прекумерна исхрана со голем вишок на јаглени хидрати и масти во секојдневната исхрана може да доведе до дебелеење.

Единствен начин да се неутрализира негативната појава која се јавува кај луѓето при долготрајна и интензивна ментална работа е активниот одмор и организираната физичка активност.

Со систематско физичко образование и спорт, постојано се подобруваат органите и системите во човечкото тело. Ова е главно позитивниот ефект на физичкото образование за унапредување на здравјето.

Физичките вежби предизвикуваат и позитивни емоции, веселост и создаваат добро расположение. Затоа, станува јасно зошто личноста која го познава „вкусот“ на физичките вежби и спортот се труди редовно да ги практикува.

ФИЗИЧКА КУЛТУРА И СПОРТ

Физичката култура е култура на телото, зајакнување на здравјето на луѓето, систематско и сеопфатно подобрување на човечкото тело во интерес и одбрана на татковината.

„Физичкото образование не може да се разгледува само од гледна точка на физички вежби во форма на спорт, гимнастика, игри на отворено итн. Органски вклучува јавна, лична, професионална и хигиена во домаќинството, широко ги користи силите на природата и негува правилен режим на работа и одмор“.

Како едно од најсилните средства за масовно подобрување на населението, физичкото образование и спортот во земјата се силно охрабрени и поддржани од владата и се сметаат за државна работа.

Ова целосно одговара на наредбите на големиот Ленин за потребата да се едуцираат генерации луѓе силни, силни, здрави, „со челични нерви и железни мускули“. Физичкото образование е составен дел на комунистичкото образование.

Физичката култура и спортот стануваат сè помасовно во нашата земја, опфаќајќи ги сите слоеви на населението, сите професии и возрасти. здравствено физичко образование хипокинезија физичка неактивност

Мускулната активност и физичките вежби се особено неопходни за луѓето со ментална работа и оние кои водат седентарен начин на живот. Постојат болести на мускулна неактивност: наведнување, тесно вдлабнати гради, болести на 'рбетот, хроничен колитис, хемороиди, гихт, жолчни камења, камења во бубрезите.

На човечкото тело му треба постојан хармоничен развој и функционирање на сите системи и органи. Мускулната активност не треба да се заборави во режимот на работа и одмор на една личност. По тежина, мускулите сочинуваат околу 44% од телесната тежина на возрасен маж. Ова е моќен моторен апарат кој треба да се тренира и вежба за да се избегнат дисфункции и дисхармонии во животот на телото.

Сеченов ја истакна и важноста на движењето на човечките мускули за развојот на неговата мозочна активност. Во своето познато дело „Рефлекси на мозокот“, кое Павлов го нарече „брилијантен удар на руската научна мисла“, Сеченов напиша:

„Сета бесконечна разновидност на надворешни манифестации на мозочната активност конечно е сведена на само еден феномен - движење на мускулите“.

„Мускулна радост“ Павлов го нарече чувството на задоволство и енергија што ги доживеал како резултат на физичкиот труд.

Физичката активност, според Павлов, ја балансира напнатата состојба на менталните процеси. Моќниот стимулирачки ефект на мускулната активност се заснова на влијанието врз церебралниот кортекс на протокот на импулси кои доаѓаат од мускулите и ја зајакнуваат таканаречената доминантна, доминантна област на возбуда во церебралниот кортекс.

Суштината на физиолошкиот принцип на доминација, воспоставен од нашиот домашен физиолог А.А. Ухтомски, е дека во централниот нервен систем се формираат одредени значително возбудени области кои лесно можат да „привлечат“ возбудувања од другите делови на нервниот систем и поради нив се засилуваат. Ова прилично упорно возбудување што се случува во центрите во даден момент добива, според Ухтомски, значење на доминантен фактор во „работата на другите центри: акумулира возбуда од многу извори, а во исто време ја инхибира способноста на другите центри. да одговори на импулсите поврзани со овие други центри. Така, се создава доминантно, доминантно рефлексно однесување, кое е резултат на собирање, акумулација на возбуда во одредени фокуси на централниот нервен систем. На пример, ако животното го изврши чинот на јадење, тогаш е исклучена можноста за истовремена манифестација на други рефлексни дејства. Сите други импулси кои влегуваат во мозокот во овој момент може само да го зајакнат доминантниот, доминантен фокус на возбуда поврзан со чинот на јадење.

За ментален работник вклучен во физичко образование и спорт, моќниот проток на импулси кои доаѓаат од мускулите ја подобрува креативната доминантна, т.е. оние области на церебралниот кортекс кои се поврзани со интелектуалната активност.

Корисните ефекти на физичките вежби се објаснуваат и со фактот дека производите на мускулниот метаболизам (на пример, аденозин трифосфорна киселина) се стимуланси на срцевата и мозочната активност.

Познато е дека за многу извонредни луѓе, одењето, пешачењето и лесните физички движења беа неопходен елемент во нивната креативна активност.

УЛОГАТА НА ФИЗИЧКАТА КУЛТУРА ВО ЖИВОТОТ НА СОВРЕМЕНИОТ ЧОВЕК

За време на еволуцијата на животинскиот свет, вклучувајќи ги и луѓето, многу органи и системи на телото беа формирани во тесна врска со различни видови движења. Без работа на мускулите, невозможно е човекот да се движи во вселената, да врши надворешно дишење, да пумпа крв со срцето, да ја движи храната низ дигестивниот тракт, да работи на генитоуринарниот систем, да пренесува звучни бранови во апаратот за ветер, функција за пребарување. на окото и читање текст, изговарање зборови и многу други функции.

Зголеменото ограничување на мобилноста во современиот свет е во спротивност со самата биолошка природа на човекот, нарушувајќи го функционирањето на различни телесни системи, намалувајќи ги перформансите и влошувајќи го здравјето. Колку повеќе напредокот го ослободува човекот од напорна работа и непотребни движења, толку повеќе се зголемува потребата за компензирање на физичката активност.

Неодамна, заедно со многу негативни демографски појави (намалување на наталитетот, зголемување на смртноста, намалување на животниот век), забележано е зголемување на манифестациите на физиолошка незрелост. Детето се раѓа полнолетно, со нормална тежина и должина на телото, но функционално недоволно зрело. Ова се манифестира со намалена моторна активност, мускулна слабост (хипотонија), брз замор, намалена отпорност на настинки и заразни болести (намален имунитет), слаби и нестабилни емоционални реакции и слаб тип на нервен систем. Резултат на физиолошката незрелост е недоволен развој на физичките квалитети и вештини, дебелина, развој на миопија, искривување на 'рбетот, рамни стапала и повреди во детството. Овие појави оставаат свој белег на целиот последователен живот на една личност. Тие доведуваат до одложен сексуален развој (инфантилизам) во адолесценцијата, до намалување на физичките и менталните перформанси во зрелоста и до рано стареење кај постарите луѓе.

Борбата против манифестациите на физиолошка незрелост не може да се сведе на фармаколошки, психолошки или педагошки мерки. Главното неопходно средство за борба против овој феномен е зголемување на физичката активност. Ова е патот до долговечноста и здрав начин на живот.

Развојот на масовната физичка култура и спортот не само што обезбедува зачувување на здравјето и ја зголемува продуктивноста, туку помага и да се пополни слободното време и да се одвлече вниманието на населението, особено на тинејџерите, од лошите навики - пушење, алкохолизам и зависност од дрога.

За да го направите ова, неопходно е да се надмине малата потреба за физичко образование кај населението. Спортските достигнувања на извонредните спортисти инспирираат големи маси луѓе и придонесуваат за нивно вклучување во систематски спортски активности. Основачот на современиот олимпизам, Пјер де Кубертен, со право забележал: за 100 луѓе да се занимаваат со физичко образование, потребно е 50 луѓе да се занимаваат со спорт; За да можат 50 луѓе да спортуваат, 20 луѓе треба да бидат високо квалификувани спортисти, а за да се случи тоа, треба 5 луѓе да можат да покажат неверојатни достигнувања.

ВЛИЈАНИЕ НА НЕДОВОЛНА МОТОРНА АКТИВНОСТ ВРЗ ЧОВЕКОВИОТ ТЕЛО

Во централниот нервен систем, хипокинезијата и физичката неактивност предизвикуваат губење на многу интерцентрални врски, првенствено поради нарушување на спроведувањето на возбудата во интерневронските синапси, т.е. се јавува асинапсија. Во исто време, менталната и емоционалната сфера се менуваат, а функционирањето на сетилните системи се влошува. Оштетувањето на системите за контрола на движењето на мозокот доведува до влошување на координацијата на моторните дејства, грешки во адресирањето на моторните команди и неможност да се процени моменталната состојба на мускулите и да се направат корекции на акционите програми.

Во мускулно-скелетниот систем, забележани се некои дегенеративни феномени, како одраз на атрофија на мускулните влакна - намалување на мускулната тежина и волумен и нивните контрактилни својства. Снабдувањето со крв до мускулите и размената на енергија се влошуваат. Се забележува намалување на мускулната сила, точноста, брзината и издржливоста при работа (особено статична издржливост). За време на движењето, флуктуациите во општиот центар на маса се зголемуваат, што нагло ја намалува ефикасноста на движењата при одење и трчање.

Дишењето со недоволна физичка активност се карактеризира со намалување на виталниот капацитет, длабочината на дишењето, минутниот волумен на дишење и максималната пулмонална вентилација. Побарувачката за кислород и долгот за кислород за време на работата нагло се зголемуваат. Базалниот метаболизам се намалува.

Активноста на кардиоваскуларниот систем е нарушена. Се јавува атрофија на срцевиот мускул, а исхраната на миокардот се влошува. Како резултат на тоа, се развива коронарна срцева болест. Намалувањето на волуменот на срцето доведува до намален срцев минутен волумен (намален систолен и срцев минутен волумен). Отчукувањата на срцето се зголемуваат и при одмор и за време на вежбање.

Ослабените скелетни мускули не можат адекватно да го олеснат венското враќање на крвта. Недоволноста или целосното отсуство на нивните контракции практично ја елиминира работата на „мускулната пумпа“, која го олеснува протокот на крв од долните екстремитети до срцето против гравитацијата. Губењето на помошта од овие „периферни срца“ го отежнува срцето да пумпа крв. Времето на циркулација на крвта значително се зголемува. Количината на циркулирачка крв се намалува.

Со низок физички напор и мало зголемување на длабочината на дишењето за време на работата, „респираторната пумпа“ скоро и да не помага во протокот на крв, бидејќи вшмукувачкиот ефект на намалениот притисок на градната празнина и работата на дијафрагмата се занемарливи. Сите овие последици од намалената физичка активност предизвикуваат огромен пораст на кардиоваскуларните заболувања во современиот свет.

Во ендокриниот систем доаѓа до намалување на функциите на ендокрините жлезди, а производството на нивните хормони се намалува.

Во случаи на акинезија, настанува најдлабоко оштетување на телото и се измазнуваат дневните биоритми на флуктуации на срцевиот ритам, температурата на телото и другите функции.

ХИПОКИНЕЗИЈА, ХИПОДИНАМИЈА И НИВНО ВЛИЈАНИЕ ВРЗ ЧОВЕКОВИОТ ТЕЛО

За да се обезбеди нормално функционирање на човечкото тело, потребна е доволна активност на скелетните мускули. Работата на мускулниот систем придонесува за развој на мозокот и воспоставување на интерцентрални и интерсензорни односи. Физичката активност го зголемува производството на енергија и формирање на топлина, го подобрува функционирањето на респираторните, кардиоваскуларните и другите телесни системи. Недостатокот на движење го нарушува нормалното функционирање на сите системи и предизвикува појава на посебни состојби - хипокинезија и физичка неактивност.

Хипокинезија е намалена моторна активност. Тоа може да биде поврзано со физиолошка незрелост на телото, со посебни услови за работа во затворен простор, со одредени болести и други причини. Во некои случаи (гипс, одмор во кревет) може да има целосен недостаток на движење или акинезија, што телото е уште потешко да го толерира.

Постои и сличен концепт - физичка неактивност. Ова е намалување на мускулниот напор кога се вршат движења, но со екстремно мали оптоварувања на мускулниот систем. Во двата случаи, скелетните мускули се целосно недоволно оптоварени. Постои огромен дефицит во биолошката потреба за движење, што нагло ја намалува функционалната состојба и перформансите на телото.

Некои животни имаат многу тешко време со недостаток на движење. На пример, кога стаорците се чуваат 1 месец во услови на акинезија, 60% од животните преживуваат, а во услови на хипокинезија - 80%. Кокошките одгледани во услови на имобилизација во тесни кафези, а потоа пуштени во дивината угинаа при најмало трчање низ дворот.

Намалувањето на физичката активност е тешко за едно лице да се толерира. Истражувањето на подморници покажа дека по 1,5 месеци престој на море, силата на мускулите на торзото и екстремитетите се намалила за 20-40% од оригиналот, а по 4 месеци пливање - за 40-50%. Забележани се и други неправилности.

БОЛЕСТИ НА МУСКУЛОСКИОТ АПАРАТУС

Физичката неактивност не е единствената причина што предизвикува нарушувања во скелетот. Лошата исхрана, недостаток на витамин Д, болести на паратироидните жлезди - ова не е целосна листа на причини кои ја нарушуваат функцијата на скелетот, особено кај децата. Значи, со недостаток на витамин Д во храната, детето развива рахитис. Во исто време, внесот на калциум и фосфор во телото се намалува, како резултат на што коските на нозете се наведнуваат под влијание на тежината на телото. Поради неправилна осификација, на ребрата и главите на коските на прстите се формираат згуснувања и се нарушува нормалниот раст на черепот. Со рахитис не страда само скелетот, туку и мускулите, ендокриниот и нервниот систем. Детето станува раздразливо, лелекано и се плаши. Витаминот Д може да се формира во телото под влијание на ултравиолетовите зраци, па сончањето и вештачкото зрачење со кварцна ламба го спречуваат развојот на рахитис.

Причина за заболување на зглобовите може да бидат фокуси на гнојна инфекција кога се зафатени крајниците, средното уво, забите итн.. Грип, болки во грлото, тешка хипотермија може да претходат на болеста на еден или повеќе зглобови. Тие отекуваат, болат, а движењето во нив станува тешко. Нормалниот раст на коскеното и рскавичното ткиво во зглобовите е нарушен; во особено тешки случаи, зглобот ја губи подвижноста. Затоа е важно да ја следите состојбата на забите, грлото и назофаринксот.

Прекумерното вежбање може да ги оштети и вашите зглобови. Со продолжено скијање, трчање и скокање, зглобната 'рскавица станува потенка, а понекогаш страда и менискусот на коленото. Во коленото зглоб помеѓу бедрената коска и тибија има влошки за 'рскавица - мениси. Секој зглоб на коленото има два мениси - лев и десен. Во менискусот на 'рскавицата има течност. Ги апсорбира острите удари кои телото ги доживува за време на движењата. Повреда на интегритетот на менискусот предизвикува силна болка и силна куцане.

ПОТРОШУВАЧКАТА НА КИСЛОРОТ КАКО БИОХЕМИСКИ КРИТЕРИУМ НА ХИПОДИНАМИЈА

Удобноста на животот на современиот човек предизвика нагло ограничување на секојдневната физичка активност, што доведува до негативни промени во активноста на различни телесни системи. Особено големи промени во условите на недостаток на движење се јавуваат во кардиоваскуларниот и респираторниот систем.

Со одредување на нивото на потрошувачка на кислород, можно е да се проценат функционалните способности на кардиореспираторниот систем на современите ученици.

Физичката неактивност негативно влијае и на возрасните, на децата и на адолесцентите. Систематски преглед на деца на училишна возраст ни овозможи да откриеме патологија на кардиоваскуларниот систем кај третина од нив. Ова укажува на потребата да се преземат итни мерки насочени кон зајакнување на моторната активност на растечкиот организам.

Денес, проучувајќи ги максималните способности на човечките респираторни и циркулаторни системи, можно е да се одреди максималната потрошувачка на кислород (МОК). Според Светската здравствена организација, МИЦ е еден од најинформативните показатели за функционалната состојба на кардиореспираторниот систем. И бидејќи циркулаторниот и респираторниот систем се водечки во процесите на снабдување со аеробна енергија, нивните индикатори се користат и за да се процени физичките перформанси на телото како целина.

Типично, МИЦ се одредува во лабораториски услови. Секој субјект врши максимално тристепена работа за зголемување на моќноста на ергометар на велосипед за 6-8 минути. Во последната минута, кога отчукувањата на срцето (HR) ќе достигнат 180-200 отчукувања / мин, издишаниот воздух се внесува во таканаречените Даглас кеси, се анализира и по одредувањето на минутниот волумен на дишење се пресметува максималната потрошувачка на кислород. . Добиената вредност е поделена со телесна тежина (kg) - ова е индикатор за максимална потрошувачка на кислород (MOC/kg), што објективно ги одразува перформансите на една личност.

Врз основа на експериментален материјал објавен во специјализираната литература, можно е да се процени учинокот на учениците од двата пола врз основа на релативните вредности на MIC (види Додаток 2, Табела 2).

Откако ги проучувавме функционалните способности на кардиореспираторниот систем, добивме докази дека кај современите ученици релативните вредности на МИЦ постепено се намалуваат и, следствено, физичките перформанси се влошуваат. Се покажа дека функционалните способности на кардиореспираторниот систем на современите ученици се пониски од нивните врсници во 1950-1970-тите. Промените се особено забележливи кај девојчињата, кои покажаа намалување на проучуваниот индикатор со возраста. На возраст од 9-10 години физичкиот успех на ученичките е оценет како задоволителен (37,8 ml/kg), а на 15-16 години - незадоволителен (29,9 ml/kg). Влошувањето на функционалните способности на циркулаторниот и респираторниот систем беше придружено со постепено зголемување на масното ткиво со возраста (кај телото на девојчињата на возраст од 9-10 години, содржината на маснотии беше над 24% од вкупната телесна тежина, на 13 -14 - над 25%, а на 15-16 години - околу 29%).

Намалувањето на функционалните способности на кардиореспираторниот систем на современите ученици е главно поврзано со физичката неактивност. Откриено е дека со возраста, моторната активност (MA) има тенденција да се намалува, особено јасно изразена кај девојчињата. Забележано е дека кај децата од сите возрасти има активни деца, со високо ниво на ДА, кои прават 18 илјади чекори дневно, и седечки деца, со ниско ниво на моторна активност, кои прават помалку од 11 илјади чекори.

Како резултат на одредувањето на MIC/kg кај деца со различни нивоа на DA, беше откриена јасна промена во овој индикатор во зависност од физичката активност на децата. Учениците кои прават од 12 до 18 илјади чекори дневно имале значително повисоки вредности на VO2max/kg од нивните врсници кои седат. Оваа разлика во активноста покажува дека преземањето помалку од 12 илјади чекори дневно доведува до развој на физичка неактивност. За тоа сведочат резултатите од анкетата на ученици од редовно и целодневно училиште, кои се разликуваа не само во организацијата на образовниот процес, туку и во физичката активност на денот. Во едно целодневно училиште се практикуваше таканаречен „динамичен одмор“ помеѓу часовите и спортскиот час попладне. Во сите возрасни групи од двете училишта од 9 до 16 години, забележани се значителни разлики во релативните показатели на МИЦ/кг.

Користејќи го методот на индиректна калориметрија, ги проценивме трошоците за енергија од 11 илјади чекори. Се покажа дека момчињата 7-9 години трошат 21 kcal на 1000 чекори, а момчињата 14-16 години - 42 kcal; девојчиња 7 години - 9 19 kcal, и 14-16 години - 35 kcal. Зголемувањето на потрошувачката на енергија со возраста се должи не само на фактот што чекорите на средношколците стануваат се пошироки и пошироки, туку и на фактот дека поголемата потрошувачка на енергија е поврзана со нееднаков процент на скелетни мускули во телото на децата и адолесцентите. . Кај дете на возраст од 10 години, скелетните мускули сочинуваат 20% од вкупната телесна тежина, а кај 14-годишниците - 26%.

Врз основа на презентираните податоци, не е тешко да се пресмета колку енергија трошат учениците од различни возрасти и полови на 11 илјади чекори. Ако се земе предвид дека момчињата на возраст од 10-16 години трошат 2200-2900 kcal дневно, а девојчињата 2000-2700 kcal и дека 25-30% од овие енергетски трошења треба да бидат за физичка активност, тогаш дефицитот на движење што се создава кога изведувајќи 10 -11 илјади чекори, што доведува до значително намалување на аеробниот капацитет на телото. Следствено, DA и максималната потрошувачка на кислород се директно поврзани: колку е поголем бројот на движења (одење), толку е подобра функционалната состојба на кардиореспираторниот систем.

УЛОГАТА НА ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ ВО ЗАЧУВАЊЕ НА ЗДРАВЈЕТО

Движењето беше неопходен услов за опстанок на организмите во текот на долгата еволуција што доведе до појава на човекот. Добивањето храна, барањето услови за удобност и избегнувањето на опасноста бараше голема мускулна активност. Тоа беше постигнато не само со засилена работа на нервните центри, туку и со хуморална регулација. Секој стрес беше придружен со ослободување на големи количини на адреналин, норепинефрин и други хормони, кои обезбедуваа интензивна работа на срцето, белите дробови, црниот дроб и другите органи, што овозможи да се снабдуваат мускулите со гликоза, кислород и други потребни материи. , како и ослободување на телото од токсини.

Сега, кога работата на мускулите е намалена кај луѓето во седечки професии и кај студентите, нервната напнатост остана, па дури и се засили. За време на нервниот стрес, хормоните сè уште се ослободуваат во крвта, но тие не се уништуваат толку брзо како при интензивна мускулна работа. Вишокот хормони влијаат на човечкиот нервен систем, го лишуваат од сон и ја одржуваат неговата немирна состојба. Човекот во своите мисли секогаш се враќа во алармантни ситуации, како да ги игра во својот ум, а тоа е веќе погодна почва за неврози, па дури и за телесни болести: хипертензија, чир на желудникот итн. Мирна работа на мускулите, особено по нервно преоптоварување, ви овозможува да ја смирите напнатоста, бидејќи тоа ги уништува хормоните, тие престануваат да влијаат на нервните центри, а заморот придонесува за брз почеток на спиењето. Затоа физичката активност во многу случаи ни овозможува да го подобриме расположението и да ја вратиме изгубената смиреност.

Но, не е само тоа. Во нашето тело постојано се случуваат метаболички процеси. Дел од супстанциите што се апсорбираат во цревата оди за изградба на клеточни и ткивни елементи и за синтеза на ензими. Другиот дел се распаѓа и оксидира, ослободувајќи енергија. Овие процеси се тесно поврзани едни со други. Колку се посилни процесите на распаѓање и оксидација, толку поинтензивни се процесите на создавање нови материи. Ако се открие несовпаѓање помеѓу снабдувањето со хранливи материи и потрошувачката на енергија, тогаш вишокот на апсорбираните супстанции оди до формирање на маснотии. Се депонира не само под кожата, туку и во сврзното ткиво, кое често го заменува специјализираното ткиво: мускулите, црниот дроб итн.

Метаболизмот се одвива сосема поинаку со доволна мускулна активност. Долгата и интензивна работа обично доведува до некои промени во клетките и ткивата, дури и до нивно делумно уништување. Меѓутоа, енергијата ослободена за време на распаѓањето и оксидацијата на органските материи е доволна не само за обновување на уништените делови, туку и за синтеза на нови елементи. Како резултат на тоа, се добива многу повеќе отколку што е изгубено. Но, сè има своја граница. Ако работата е премногу интензивна, а остатокот после неа е недоволна, тогаш нема да има обновување на уништеното и синтеза на новото.

Следствено, ефектот на обука нема секогаш да се појавува. Премалото оптоварување нема да предизвика такво распаѓање на супстанции кои би можеле да стимулираат синтеза на нови, а премногу интензивната работа може да доведе до доминација на распаѓањето над синтезата и до дополнително исцрпување на телото. Ефектот на тренирање го обезбедува само оптоварувањето при кое синтезата на протеини го надминува нивното распаѓање. Затоа е важно да го пресметате вашиот напор за успешно вежбање. Тие треба да бидат доволни, но не и претерани. Само под овие услови се зголемува функционалниот капацитет на органот и на организмот во целина. Друго важно правило е дека после работа, неопходен е задолжителен одмор, што ви овозможува да го вратите изгубеното и да стекнете нови работи.

Сега медицината знае супстанции кои можат нагло да ја зголемат нервната и мускулната сила за кратко време, како и лекови кои ја стимулираат синтезата на мускулните протеини после вежбање. Првата група на лекови се нарекува допинг (од англискиот dope - да се даде лек). Во спортот, употребата на овие супстанции е строго забранета не само затоа што спортистот што земал допинг има предност во однос на спортистот што не го земал, а неговите резултати може да испаднат подобри не поради совршенството на техниката, умешноста. , трудот, но поради земањето на лекот, но и поради тоа што допингот има многу штетно дејство врз организмот. Привременото зголемување на перформансите може да биде проследено со целосна попреченост. (За прв пат почна да се дава допинг на коњите кои учествуваа на трки. Тие навистина покажаа голема агилност, но по трките никогаш не ја вратија претходната форма; почесто беа застрелани. Дилерите беа заинтересирани да ја добијат обложување, често поголемо од цената на самиот коњ).

Што се однесува до супстанциите од вториот тип, тие се користат во медицината, на пример, за обновување на мускулната активност по гипсот што се нанесува по отстранувањето на фрактура на коските. Овие супстанции наоѓаат ограничена употреба во спортот.

Дали спортските резултати се неограничени? Дали сите луѓе се способни да станат познати спортисти, дури и со најсоодветен тренинг? Излегува дека не. Луѓето имаат различни наследни склоности и затоа нивните спортски достигнувања не се исти. Во некои спортови тие се позначајни отколку во други. Затоа, многу е важно да се најде токму спортот што ќе биде најмногу ветувачки за една личност.

ЗАКЛУЧОК

Физичката култура е составен дел од животот на човекот. Зазема прилично важно место во студиите и работата на луѓето. Физичките вежби играат значајна улога во перформансите на членовите на општеството, поради што знаењата и вештините за физичко образование треба да се развиваат во образовните институции на различни нивоа во фази.

Здравјето е голем благослов, не без причина народната мудрост вели: „Здравјето е глава на сè!“ Физичката активност е едно од најмоќните средства за спречување на болести и зајакнување на одбраната на организмот. Ниту еден лек нема да му помогне на човекот толку колку доследно и систематско вежбање.

Неодамна, има огромен пораст на популарноста на физичките вежби за подобрување на здравјето; луѓето никогаш не биле толку заинтересирани за различни форми на физичко образование за подобрување на здравјето со целото семејство како што се случува денес.

БИБЛИОГРАФИЈА

1. Лукјанов В.С. За одржување на здравјето и перформансите. - М.: Медгиз, 1952, 136 стр.

2. Солодков А.С., Сологуб Е.Г. Општа човечка физиологија, спорт, возраст. - М.: Тера-спорт, 2001 година, 520 стр.

3. Смирнов В.Н., Дубровски В.И. Физиологија, физичко образование и спорт. Учебник за студенти од средните и повисоките установи. - М.: Владос-прес, 2002, 608 стр.

4. Фомин Н.А., Вавилов Ју.Н. Физиолошки основи на моторната активност. - М.: Физичка култура и спорт, 1991 година, 224 стр.

Објавено на Allbest.ru

...

Слични документи

Здравјето на луѓето и стандардот на живеење, санитарната благосостојба на земјата. Човечка моторна активност. Здравствени проблеми на населението, кардиоваскуларни заболувања. Смртност кај мажи на работоспособна возраст. Физичка култура и спорт.

работа на курсот, додадена 18.10.2011


Концептот на физичка активност и нејзината улога за здравјето на луѓето. Ефектот на недоволната физичка активност врз телото. Важноста на физичката култура за спречување на физичката неактивност.

работа на курсот, додадена на 21.10.2005 година


Физичката неактивност како причина за здравствени проблеми кај современиот човек. Ефективноста на физичката активност и стврднувањето за подобрување на здравјето. Психолошки придобивки од стврднувањето. Карактеристики на методите на меко и тврдо стврднување.

презентација, додадена на 08.05.2016 година


Улогата на физичката активност во животот на човекот. Физичка активност и контрола на тежината. Концептот на умерена или силна физичка активност. Рак и кардиоваскуларни заболувања: фактори на ризик за нивниот развој со намалена физичка активност.

апстракт, додаден на 20.10.2009 година


Вредносната суштина на човековото здравје. Зависноста на здравјето од социјалната средина што ја опкружува личноста. Социјално значење на добро здравје. Здравјето како индивидуална и социјална вредност. Социјални аспекти на одржување, зајакнување и зачувување на здравјето.

апстракт, додаде 30.04.2014


Перинаталните лезии на централниот нервен систем како фактор на ризик. Физичката неактивност е еден од факторите кои влијаат на здравјето на децата од предучилишна возраст. Решавање на проблемот со физичката неактивност со организирање на моторно-здравствен режим во предучилишна установа.

апстракт, додаден на 23.02.2016 година


Физичката активност е неопходна за болести на кардиоваскуларниот систем. Физичката неактивност често е фактор што предизвикува болести од овој вид. По долготрајна физичка неактивност, започнува период на реадаптација на стресот.

апстракт, додаден на 12.10.2004 година


Органи и системи погодени од артритис. Физичка рехабилитација на пациенти со ревматоиден артритис. Физичката активност како начин за лекување на артритис. Пасивни вежби за зглобови. Истегнување на лигаментите на зафатените зглобови и зајакнување на мускулите.

апстракт, додаден 11/08/2009


Истражување на физичката неактивност, здравиот начин на живот и разумната, без напорна диета. Активна физичка активност во детството, нејзината улога во развојот на растечкото тело на детето. Физичката активност е еден од најдобрите начини за ублажување на нервната напнатост.

апстракт, додаден на 05.06.2010 година


Видови дефекти на држењето на телото. Карактеристики на методите на физичко образование за постурални дефекти. Терапевтска вежба за болести на 'рбетот. Вежби за зајакнување на „мускулниот корсет“. Стабилизација на сколиотичниот процес во раните фази.

Винокурова Е.Ју. – раководител на одделението за рехабилитација на Државната здравствена установа „ДКМЦ во Чита“
Влијанието на физичката активност врз здравјето на луѓето

(препораки за родители)
Здравјето е непроценливо богатство не само за секој човек, туку и за целото општество. Кога се среќаваме или разделуваме со блиски и драги луѓе, им посакуваме добро и добро здравје, бидејќи тоа е главниот услов и гаранција за целосен и среќен живот. Здравјето ни помага да ги исполниме нашите планови, успешно да ги решиме главните животни задачи, да ги надминеме тешкотиите и, доколку е потребно, значителни преоптоварувања. Доброто здравје, кое мудро го одржува и зајакнува самата личност, обезбедува долг и активен живот.

Физичката активност има големо влијание врз здравјето на луѓето. Неопходен услов за хармоничен развој на личноста на ученикот е доволна физичка активност. Во последниве години, поради високата академска оптовареност на училиште и дома и други причини, повеќето ученици имаат дефицит во секојдневната рутина, недоволна физичка активност, што предизвикува појава на хипокинезија, што може да предизвика низа сериозни промени кај телото на ученикот.

Учениците не само што треба да ја ограничат својата природна моторна активност, туку и да одржуваат непријатно статичко држење долго време додека седат на маса или работна маса.

Седечката положба на биро или бирото влијае на функционирањето на многу системи на телото на ученикот, особено на кардиоваскуларните и респираторните. Кога седите долго време, дишењето станува помалку длабоко, метаболизмот се намалува, крвта стагнира во долните екстремитети, што доведува до намалување на перформансите на целото тело, а особено на мозокот: вниманието се намалува, меморијата слабее, координацијата на движењата е нарушена. , а времето на менталните операции се зголемува.

Негативните последици од хипокинезијата се манифестираат и во намалување на отпорноста на младото тело на „настинки и заразни болести“; се создаваат предуслови за формирање на слабо, необучено срце и поврзан понатамошен развој на инсуфициенција на кардиоваскуларниот систем. Хипокинезијата поради прекумерна исхрана со голем вишок на јаглени хидрати и масти во секојдневната исхрана може да доведе до дебелеење.

Седечките деца имаат многу слаби мускули. Тие не можат да го одржат телото во правилна положба, развиваат лошо држење на телото и се наведнуваат.

Со систематско физичко воспитување и спорт се јавува континуирано подобрување на органите и системите на човечкото тело. Ова е главно позитивниот ефект на физичкото образование за унапредување на здравјето.

Под влијание на мускулната активност, се јавува хармоничен развој на сите делови на централниот нервен систем. Истовремено, важно е физичката активност да биде систематска, разновидна и да не предизвикува прекумерна работа.

Повисокиот дел од нервниот систем прима сигнали од сетилните органи и од скелетните мускули. Церебралниот кортекс обработува огромен проток на информации и врши прецизна регулација на активностите на телото.

Физичката вежба има корисен ефект врз развојот на такви функции на нервниот систем како сила, мобилност и рамнотежа на нервните процеси. Дури и интензивната ментална активност е невозможна без движење.

Физичките вежби промовираат добро функционирање на органите за варење, помагаат во варењето и асимилацијата на храната, ја активираат активноста на црниот дроб и бубрезите, го подобруваат функционирањето на ендокрините жлезди: тироидната жлезда, гениталиите, надбубрежните жлезди, кои играат огромна улога во растот и развој на младото тело.

Под влијание на физичка активност, отчукувањата на срцето се зголемуваат, срцевиот мускул посилно се собира, а срцето ослободува крв во големите садови. Постојаното тренирање на циркулаторниот систем доведува до негово функционално подобрување. Покрај тоа, за време на работата, крвта што не циркулира низ садовите во мирна состојба е вклучена во крвотокот. Вклучувањето на голема маса на крв во циркулацијата на крвта не само што ги тренира срцето и крвните садови, туку и ја стимулира хематопоезата.

Физичките вежби предизвикуваат зголемена потреба за кислород во телото, како резултат на што се зголемува „виталниот капацитет“ на белите дробови и се подобрува подвижноста на градите. Покрај тоа, целосното проширување на белите дробови го елиминира застојот во нив, акумулацијата на слуз и спутум, т.е. служи како превенција од можни болести.

Со систематско физичко вежбање, белите дробови се зголемуваат во волумен, дишењето станува поретко и подлабоко, што е од големо значење за вентилација на белите дробови.

Физичките вежби предизвикуваат и позитивни емоции, веселост и создаваат добро расположение. Затоа, станува јасно зошто личноста која го познава „вкусот“ на физичките вежби и спортот се стреми редовно да се занимава со нив.

Доволната физичка активност е неопходен услов за хармоничен развој на поединецот.

Неколку едноставни совети за оние кои сакаат да ја зголемат својата физичка активност:

• Обидете се да се движите што е можно повеќе.
• Три пати на ден, поминете 10 минути правејќи едноставна вежба: станете, исправете се и шетајте наоколу.
• Одете нагоре и надолу по скалите.
• Обидете се да пешачите дел од вашата вообичаена рута до или од работа.
• Ако возите автомобил, обидете се да паркирате за да можете да пешачите дополнителни 100–200 m.
• Учествувајте во активни игри за вашите деца или за децата на вашите пријатели и роднини.
• Прошетка до продавница и назад.
• Обидете се редовно да вршите изводлива физичка работа, на пример, во земјата.
• Бидете почесто во природа.

Вообичаени видови на физичка активност

• Одење.За средовечни и постари луѓе, ова е наједноставното и најпристапното средство за закрепнување. Одење со бавно темпо (3–4 km/h) за 30–50 минути дневно, 4–5 пати неделно, значително ги подобрува функционалните способности на телото.
  Најдоброто лековито дејство доаѓа од брзото одење - 30 минути дневно, 3-5 пати неделно. Товарите со овој интензитет треба да се префрлаат постепено и чекор по чекор.
• Здравствено трчање.Редовното џогирање со бавно темпо најмалку 20 минути го зајакнува имунолошкиот систем, го зголемува нивото на хемоглобин во крвта и го подобрува расположението.
• Фитнес.Ова е техника на исцелување која вклучува сеопфатен физички тренинг (и аеробни и вежби за сила) во комбинација со правилно избрана диета.

Зошто треба да се консултирате со лекар?

• Дури и во отсуство на поплаки, императив е да се спроведе електрокардиографска студија не само во мирување, туку и за време на физичка активност, што може да открие скриена коронарна артериска болест.
  неуспех.
• Пред да започнете со тренинг, важно е да дознаете каква е состојбата на 'рбетот и зглобовите. Многу навидум невини вежби може да доведат до сериозни последици.
• Пациентите со коронарна срцева болест и артериска хипертензија треба редовно да се консултираат со лекар за време на редовни физички вежби.
• Ако главната цел на вашите спортски активности е здравјето, тогаш треба да запомните дека само аеробните вежби се добри за срцето.

• Во 21 век, просечната физичка активност на еден жител на градот е намалена за речиси 50 пати во споредба со претходните векови. Луѓето водат седентарен, седентарен начин на живот, поради што развиваат физичка неактивност - намалување на моторната активност и силата на мускулните контракции.
• Физичката неактивност е причина за развој на болести на кардиоваскуларниот систем, особено мозочен удар, дебелина, дијабетес, остеопороза и многу други болести. За да избегнете развој на физичка неактивност и да го намалите ризикот од многу смртоносни болести, треба да бидете активни, на пример, да пешачите најмалку 10 часа неделно.

Според статистичките податоци, во Русија 6-8% од населението се занимава со рекреативно физичко образование, додека во САД овој удел е 60%, а во Шведска - 70%.

Физичкото образование е најдобриот пријател на срцето

• За време на физичката активност, срцето почнува да чука побрзо, а волуменот на крв што го турка во садовите се зголемува. Повеќе кислород влегува во работните мускули, навлезени од тенки капилари, тие се „будат“ и почнуваат да работат.
• Срцето е и мускул на кој му треба кислород, а има и капилари кои се активираат при физичка активност. Ако физичката активност е редовна, тогаш при изведување вежби срцето се активира, додека пулсот малку се зголемува.
• Знак за здраво срце и негово економично работење е нискиот пулс во мирување. Пресметајте го вашиот пулс наутро по спиење, лежејќи во кревет и споредете со дадените податоци: 55–60 во минута - одлично; 60–70 во минута е добро; 70–80 во минута - задоволително; > 80 во минута - лошо.

Како да го планирате вашиот физичкитовари

• Ако, инспирирани од она што го читате, одите на лизгалиште или на базен, трчате неколку километри на скии или пешачите по патека по која би можеле да патувате со автобус, ова ќе биде добар потфат. Сепак, запомнете го основното правило за физичка обука за подобрување на здравјето: тие мора да се изведуваат систематски.
• Позитивни резултати може да се постигнат само со редовна физичка активност. Лекарите препорачуваат да се трошат најмалку 2000 kcal неделно само преку физичка активност. Можете да ја изберете фреквенцијата на обука и времетраењето на едно оптоварување користејќи ги податоците подолу.

Фреквенција и времетраење на обукатаеднократно оптоварување

Тип на оптоварување	Потрошувачка на енергија (kcal/h)
Бавно одење (3–4 km/h)	280–300
Одење со просечно темпо (5–6 km/h)	350
Брзо одење (7 км/ч)	400
Џогирање или џогирање (7–8 км/ч)	650
Бавно трчање (9–10 km/h)	900
Трчање со просечно темпо (12–13 km/h)	1250
Возење велосипед (40 км/ч)	850
Пливање (40 m/min)	530
Тенис со умерено темпо	425
Уметничко лизгање со умерено темпо	350
Скијање	580
Спортски игри	600
Аеробна* ритмичка гимнастика	600

* Аеробните вежби се оние кои се насочени кон развој на издржливост и се поврзани со зголемен пулс и согорување на маснотии. Тука спаѓаат сите видови вежби за движење без тегови.

Како да го изберете типот на товар што е соодветен за вас?

• Избраниот начин на физичка активност мора да одговара на нивото на кондиција на вашето тело, т.е. респираторниот и кардиоваскуларниот систем. Нивото на фитнес на кардиоваскуларниот систем може да се одреди со едноставен тест:
  1. Измерете го пулсот во нормална состојба на одмор.
  2. Направете 20 сквотови за 30 секунди.
  3. По 3 минути, повторно измерете го пулсот и пресметајте ја разликата помеѓу вториот и првиот резултат.
• Резултат:
  добра обука - до 5 хитови; задоволително - 5–10 удари; ниско - повеќе од 10 отчукувања.
• Во секој случај, кога започнувате со тренинг, почитувајте умереност. Во почетната фаза на обуката, зголемете го времето за обука додека не се постигне оптимално оптоварување. Оптималното оптоварување е 85% од максималниот пулс (MHR).

  MHR = 220 - вашата возраст

• Сè додека не се постигне оптимално оптоварување, не треба да го зголемувате интензитетот на вежбање, брзината на одење, трчање или пливање или тежината на тежината. Со текот на времето, кога вежбите ќе ви станат познати, интензитетот може да се зголеми.