Моќна јога за мажи и жени: вежби и комплекси. Моќна јога за почетници

Сонот да имате убаво, затегнато тело е сосема возможно; треба да размислите за вежбање моќна јога. Комбинирајќи јога и тренинг за сила, насоката се појави во 1995 година. Неговата главна карактеристика е изведувањето на специјални вежби поврзани со краткотраен сврзувачки елемент. За да се усогласи процесот, се пушта милозвучна, тивка, релаксирачка музика. Сврзувачкиот елемент помеѓу серијата вежби е пранајама, која се изведува за да се врати изгубената сила и да се регулира ритамот на дишење.

Кој прави моќна јога?

Во моќната јога, позите или асаните се насочени и кон развивање на пластичност и градење мускулна сила. Посебно внимание се посветува на дишењето во оваа практика. Вежбите треба да се изведуваат со прилично брзо темпо, без да се прекине дишењето на лицето и да се одржува неговото темпо.

Секој може да прави моќна јога. Но, постојат посебни групи на луѓе на кои оваа насока ќе им биде најблиска.

Вежбите за моќна јога се погодни:

1. Луѓето кои ја ценат интензивната и напорна физичка активност уживаат во само-подобрување и подобрување на обликот на своето тело.
2. Спортисти од боречки вештини кои се способни да го комбинираат својот спорт со други тренинзи.
3. За поранешни спортисти кои сакаат да останат во добра атлетска форма.
4. Моќната јога за слабеење со вежби е погодна за жени кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми. Покрај стабилизирањето на тежината, моќната јога е незаменлива како моќен извор на духовна сила, воспоставувајќи самоконтрола и самодоверба.
5. Динамичната моќна јога ќе им се допадне на мажите кои сакаат да ја зголемат издржливоста на телото и да формираат извајана мускулна рамка. За разлика од тренингот за сила, кој е насочен само кон пумпање одредени мускули, моќната јога помага да се одржи флексибилноста и флексибилноста, а заедно со тоа ќе се појави и импресивна мускулна сила.

Моќната јога за почетници наликува на тренинг кој се состои од специфична серија вежби што мора да се изведат со одредена брзина. Според експертите, моќната јога не само што придонесува за формирање на силно, убаво тело, туку влијае и на развојот на внатрешните квалитети на личноста, како што се издржливоста и волјата.

Вежби и комплекси

Постојат неколку главни фази кои одговараат на одредени физички вештини на луѓето. Невозможно е во почетната фаза веднаш да се започне со моќна јога, со исклучок на почетните вештини на моќната хата јога.

Моќната јога за почетници вклучува:

1. Тие почнуваат да вежбаат со извршување на задачата рудрасана или моќни асани на сумо борач. За да го направите ова, поставете ги стапалата широки приближно 75 см, со вашите потпетици насочени една кон друга. Спојте ги двете раце во пределот на градите - оваа поза се нарекува намасте или поздрав (дланките треба цврсто да се потпираат една на друга). Постепено нозете се наведнуваат и телото се спушта надолу. Обрнете посебно внимание на положбата на колковите: тие се свртени нанадвор. Со изведување на оваа техника се зајакнуваат мускулите на потколеницата и бутот.
2. Следната задача е да се изведат вирабхадрасана или асани за моќ на воин. Кога ги изведувате, треба да скокнете напред. Ногата што е напред треба да биде свиткана за 90°. Држете ја другата нога исправена, нејзината петица цврсто притисната на подот. Рацете мора да ви бидат свиткани, а лактите да ви се насочени назад. Нозете се менуваат наизменично, важно е прво да скокате со едната, потоа со другата нога. Ги зајакнува: мускулите на грбот, теле и бутовите.
3. Потоа следи Ashtanga Namaskar Asana или Six Point Pose - за ова треба да заземете лежечка положба на стомакот. Подигнете ја карлицата над хоризонталната површина, додека се потпирате на колена. Свиткајте ги рацете, дланките треба да бидат поставени строго под рамената. Отстранете го телото за најмалку 6 см. Благодарение на вежбата, трицепсот на една личност се тренира.
4. Васиштана, вежба позната како асани за моќ на мудрец, се изведува на интересен начин. Тргнете напред со левата нога. Десната рака е поставена нормално на рамниот под. Самото тело треба да се сврти налево, левата нога се врти налево, а десната нога е поставена на подот на надворешниот раб. За да не изгубите рамнотежа, треба да посегнете со левата рака, притоа да ги затегнете стомачните мускули. Оваа вежба се прави на двете страни. Во исто време се тренираат стомачните мускули и подлактиците.
5. Добро познатата штица се прави на следниов начин - за извршување на вежбата треба да легнете на стомак, да ги свиткате лактите. Подигнете го телото, карлицата, нозете над подот. Лактите и прстите на нозете ќе бидат потпора на телото. Стомакот е вовлечен, задникот е максимално напнат. Мускулите на рацете и стомачните се зајакнати.
6. Потоа треба да ја извршите вежбата navasana или асани за моќ на брод. Почетна поза на оваа техника: легнете на грб, подигнете ги исправените нозе и телото не помалку од 10 см.. Притиснете го цврсто долниот дел од грбот на подот. Рацете на човек кој прави моќна јога допираат до неговите стапала. Во исто време интензивно се тренира абдоминалниот печат.
7. Последната е задачата на шалабхасана, која се нарекува и асани за моќ на скакулец. Оваа техника е многу слична на поза со брод. За да го изведете, треба да легнете на стомак и да ги кренете нозете и телото од подот. Рацете се испружени нагоре и назад, нозете треба да се држат заедно.

Многу е важно да се одржи темпо на дишење низ целиот гимнастички комплекс. Откако ќе се завршат сите вежби, се препорачува да пиете вода и да легнете, заземајќи положба која ќе придонесе за општа релаксација на телото. Оваа положба на телото се нарекува савасана или поза на труп.

Придобивките од правењето моќна јога

Редовното изведување на вежби за сила во јогата со постепено зголемување на бројот на извршени пристапи и зголемување на оптоварувањето на телото придонесува за формирање на силна, убаво изградена фигура.

Главните предности на ваквите вежби се:

• недостаток на опрема потребна за процесот на обука;
• моќната јога за слабеење го заменува следењето строги, исцрпувачки диети;
• вишокот тежина исчезнува, фигурата добива поголема пластичност, благодат и елеганција;
• моќната јога помага да се формираат вистинските ставови за здравата исхрана.

Покрај тоа, моќната јога има корисен ефект врз здравјето на луѓето. Редовните вежби придонесуваат за:

• зајакнување на мускулите;
• изглед и одржување на рамномерно, убаво држење на телото;
• подобрена координација на движењата;
• стабилизација на нервниот систем;
• подобрување на работата на срцето и крвните садови.

Вежбите може да се вршат секојдневно без да се предизвикува преоптоварување, зајакнување на тонусот на телото и подобрување на расположението.

Можни недостатоци

Но, кога почнувате да вежбате моќна јога, треба да знаете дека вежбите изгледаат само лесни за изведување и се апсолутно безопасни за телото. Не можете да започнете часови без да се консултирате со инструктор. Компетентен специјалист ќе може да ви помогне да работите на вашите мускули во почетната фаза. Во спротивно, моќната јога може да донесе штета наместо корист.

Моќната јога е достапна за секого, но и покрај тоа, таа бара одредена физичка форма. На луѓето кои претходно не вежбале или не одржувале активен животен стил ќе им биде доста тешко да се справат со тешките товари.

Нема да биде лесно, но сепак вреди да се проба. Товарот на почетниците треба постепено да се зголемува, а потоа саканиот ритам на вежби наскоро ќе се совлада. Работејќи со добар инструктор, почетник лесно ќе ги совлада основните асани и навистина ќе ужива во часовите.

Моќната јога е погодна за оние кои уживаат во интензивно вежбање, се навикнати да се тестираат за сила и не бегаат од совладување на сложени асани. Овој енергетски интензивен тренинг за развој на сила, флексибилност, рамнотежа и издржливост учи на екстремна концентрација и развива волја. Често го избираат сурфери, спортисти, тркачи, скејтери, велосипедисти, боречки уметници и играчи на тимски спортови. Моќната јога е наменета за луѓе со сериозен физички тренинг кои сакаат да останат во одлична форма и сакаат да преминат на следното ниво.

„Моќната јога, преку надворешно влијание, ги активира внатрешните ресурси на телото - ова го зајакнува целокупното здравје, ја стимулира издржливоста и го зголемува трпението“, вели Јогачарја Гангејан, учител по јога во Центарот за ајурведа и јога Керала. — Асаните помагаат да се отстранат енергетските блокови и да се ослободи телото и умот од напнатост. Практиката вклучува изведување и држење сложени пози - ова развива не само мускулна сила, туку и волја, како и чувство на рамнотежа и способност за концентрирање“.

Контраиндикации за курсот на моќна јога вклучуваат кардиоваскуларни заболувања, сериозни проблеми со грбот, бременост и старост.

Моќна јога: придобивки

Моќната јога помага да се изгради мускулна маса, го подобрува метаболизмот и целокупниот тон и ги забрзува процесите на согорување на маснотиите. Редовното вежбање ја коригира мускулната нерамнотежа, го подобрува функционирањето на срцето и органите за варење и помага да се ослободиме од вишокот килограми и токсините кои се елиминираат преку кожата заедно со потта. Во исто време, практиката ја ублажува нервната напнатост: помага да се опуштите, ја елиминира анксиозноста, депресијата и стравот.

* Го забрзува метаболизмот.

* Развива сила и издржливост.

* Ги зајакнува стомачните и грбните мускули.

* Помага во отстранување на токсините од телото.

* Го тренира кардиоваскуларниот систем.

* Ја подобрува концентрацијата.

* Го зголемува нивото на фитнес.

Моќна јога: карактеристики

Моќната јога е симбиоза на вежби за сила, истегнување и традиционални асани на комплексот Surya Namaskar. Практиката се одликува со малку поедноставен распоред на асани со посебно внимание на дишењето, концентрацијата, рамнотежата и вниманието. Блоковите на вежби вклучуваат сила и динамични оптоварувања, кои се менуваат со релаксација и истегнување.

Движењата во моќната јога се меки и мазни, однадвор наликуваат на одмерен медитативен танц. Практичарот мора максимално да ги користи способностите на телото, притоа да одржува смиреност и концентрација.

Не постои фиксна низа на вежби во моќната јога - можете да ја прилагодите секоја за да одговара на вашето фитнес ниво и цели.

Правилното дишење е составен дел на моќната јога. Вежбите за дишење помагаат да се развие умешност и смиреност.

„Денешната пракса развива флексибилност на грбот, ќе ви помогне да се справите со дополнителните сантиметри во пределот на половината и да ги зајакнете главните мускулни групи“, вели Гангејан. — На блок вежби за луѓе искусни во јога му претходи динамичен комплекс на сурија намаскара во различни варијации - ова ќе ви овозможи правилно да ги загреете мускулите, да ја подобрите флексибилноста и да го подготвите телото за вежбање сила. За време на часот, сложените асани се заменуваат со поедноставни. Ако сте фокусирани на резултатите, оптимално оптоварување би било 45-минутната сесија три пати неделно. Можете да ја менувате јогата со кој било кардио и тренинг за сила“.

Моќна јога: подготовка за вежбање

* Помеѓу последниот оброк и вежбањето моќна јога треба да поминат најмалку 2,5 часа.

* Вежбајте во загреана просторија - ова промовира поголема флексибилност на телото.

*Доколку за време на часовите чувствувате жед, напијте се една голтка вода.

* Ако се чувствувате претерано уморни или вртоглавици за време на вежбањето, застанете и опуштете се и дишете за да ја вратите силата.

*Ако сте нов во јогата, консултирајте се со квалификуван инструктор пред да вежбате на интензивно ниво. Не изведувајте сами сложени асани кои не одговараат на нивото на вашето тело.

* Не јадете веднаш по часовите по моќна јога; направете пауза од најмалку половина час, или уште подобро, еден час.

Моќен јога комплекс за практичари со средна фаза

Сурија Намаскар (Поздрав на сонцето). Основен комплекс

1.Пранамасана (поза за молитва)

Застанете исправено, стапалата споени, додека издишувате, носете ги рацете пред себе и спојте ги дланките во намасте пред градите.

2.

Додека вдишувате, кренете ги рацете над главата, дланките заедно и издолжете го 'рбетот; Нежно наведнете се наназад и повлечете ги рацете наназад, а карлицата напред. Не виткајте ги лактите и колената, држете ја главата меѓу рацете и држете ја брадата да гледа нагоре.

3.

Додека издишувате, наведнете се нанапред, спуштете ги рацете на подот паралелно со стапалата, додека ги држите свитканите колена. Држејќи ги дланките на подот, исправете ги колената.

4. Ашва Шанчаласана (поза на коњаник)

Додека вдишувате, поставете ги дланките во близина на стапалата и направете што е можно поширок чекор назад со левата нога, колку што дозволува истегнувањето, свиткајте ја десната нога во коленото. Проверете дали вашето десно стапало е рамно на подлогата помеѓу вашите дланки. Гледајте напред, подигнете ја брадата.

5.

Како што издишувате, подигнете се на дланките и стапалата во превртена V, заземајќи кучешка поза свртена надолу: дланките и стапалата притиснати на подот на ширина на рамената, опашката нагоре, нозете исправени, потпетиците кон подот. Истегнете ги лопатките на рамената кон карлицата, држете го грбот исправен. Почувствувајте го истегнувањето во рацете и колковите додека се обидувате да ги ставите стапалата целосно на подот.

6. Дандасана (поза со стап)

Задржете го здивот. Подигнете го телото со исправени раце, дланки и прсти на ширина на рамената и притиснати на подот. Телото е продолжено во една линија, колената се исправени.

7. Буџангасана (поза на кобра)

Вдишете и преминете во поза на кобра: рацете го поддржуваат торзото, лактите се притиснати на страните, дланките се потпираат на подот под рамениците, предниот дел од нозете и срамната коска го допираат подот. Телото, главата и рамената се влечат нагоре додека 'рбетот целосно не се заоблени.

8. Adha Mukha Svanasana (поза на куче свртена надолу)

На издишување.

9. Ашва Шанчаласана (поза на коњаник)

Додека вдишувате, стапнете ја десната нога напред во положбата за јавање.

10. Падахастасана (свиткување напред)

Додека издишувате, наведнете се напред. Држејќи ги дланките на подот, исправете ги колената.

11. Хаста уттанасана (свитка на грбот со кренати раце)

Додека вдишувате, наведнете се наназад, истегнувајќи ги рацете нагоре, дланките заедно.

12. Тадасана (планинска поза)

Додека издишувате, заземете планинска поза: застанете исправено, спуштете ги рацете надолу кон страните на телото, стапалата заедно, прстите малку настрана на страните. Обидете се да се одморите на целата површина на стапалото.

Го завршивте половина круг на Сурија Намаскар. За да го завршите кругот, повторете ја комбинацијата од самиот почеток во другата насока, во позите 4 и 9, сменете ги нозете.

По првиот основен круг на поздрави за сонце, пробајте понапредни варијации на Surya Namaskar.

Варијации на Surya Namaskar за средни и напредни практичари

СОЈас

Повторете ја низата асани од основниот комплекс на сурија намаскара опишана погоре, вметнувајќи по чекор 9 - пози на коњаници - вирабхадрасанаЈас (воин позаЈас).

Преместете се од поза на коњаник до Воин I така што ќе ја ставите тежината на предното колено, ќе ја исправите задната нога и ќе вдишете додека се наведнувате колку што е можно со рацете исправени нагоре. Дланките се затворени. Имајте за цел да го задржите бедрото на вашата свиткана нога паралелно со подот. Држете ја позата 3-6 циклуси на дишење, истегнувајќи се нагоре. Како што издишувате, спуштете ги рацете надолу.

Следете ги чекорите 10, 11 и 12 од основниот поздрав на сонцето. Завршете го кругот со повторување на сè од почеток. Во позите 4, 9, 10, сменете ги нозете.

Utthita hasta padangusthasana (поза на рака и палец)

Застанете исправено. Додека издишувате, подигнете ја левата нога до градите, свиткувајќи ја во коленото. Фатете го големиот палец на левата нога со палецот, средниот и показалецот од левата рака. Поместете ја десната рака на страна - ова ќе помогне да се одржи рамнотежата. Земете два вдишувања и издишете. Додека издишувате, истегнете ја левата нога напред, обидете се да ја кревате повисоко и повисоко. Земете два вдишувања и издишете. Вратете се на почетната позиција и повторете ја асаната од другата страна.

II

Повторете ја низата асани од основниот комплекс на сурија намаскара, вметнувајќи по чекор 9 - пози на коњаници - вирабхадрасанаII (воин позаII).

Преминете од поза на коњ во поза на воин II: раширете ги нозете приближно 1 m 20 cm Свртете го стапалото на свитканата нога на 90 степени, директното стапало под агол од 15 степени. Истегнете ги рацете на страните нормално на подот, дланките надолу. Свртете го стомакот напред, како на фотографијата. Девијацијата во долниот дел на грбот е минимална. Погледот е насочен кон раката испружена над свитканата нога. Целта е да ја распределите вашата телесна тежина рамномерно на двете нозе.

Следете ги чекорите 10, 11 и 12 од основниот поздрав на сонцето. Завршете го кругот со повторување на сè од почеток. Изведете ги позите 4, 9, 10 за другата страна.

Сурија Намаскар + Утита Парсваконасана

вУрија Намаскар + ВирабхадрасанаIIво чекор 10 оди од воин позиII В утита парсваконасану - страничен агол поза: Полека свиткајте се кон десната нога, свиткана во коленото, ставајќи ја левата дланка на подот во близина на надворешната страна на десната нога. Истегнете ја десната рака нагоре, доведувајќи ја во линија со левата рака. Погледот е насочен кон палецот на десната рака. Не кревајте ги десните прсти од подот. Петицата на левата нога се стреми надолу.

Повторете ги асаните од 5 до 8 вклучително. Направете utthita parsvakonasana од другата страна. Продолжете да правите пози од 10-12. Завршете го кругот со повторување од почеток во спротивна насока.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Изведете Surya Namaskar - чекори 1-9. Потоа свиткајте ја десната рака во лактот и поминете ја под десната бутина, така што десното рамо ќе биде под десното колено. По ова, исправете ја десната нога. Повторете ја позата додека ја завршувате низата на левата страна. Завршете го поздравот на сонцето со чекорите 10-12.

Сурија Намаскар + Вирабхадрасана со пресврт

Завршете ја низата асани од комплексот вУрија Намаскар + ВирабхадрасанаIIдо чекор 9 вклучувајќи. На чекор 10 од воин позиII оди на вдишување во висок скок со десната нога напред. Ставете ги дланките во намасте во центарот на градите. Додека издишувате, повлечете го папокот кон 'рбетот и свртете го надесно. Ставете го левиот лакт на надворешната страна на десната бутина. Земете најмалку три длабоки вдишувања во оваа положба. Повторете на другата страна.

Сурја Намаскар + адхо мука сванасана + ханумасана

Во низата асани на комплексот вУрија Намаскар + ВирабхадрасанаIIна чекор 8, од традиционалната кучешка поза свртена надолу, вдишете и повлечете ја десната нога нагоре кон таванот. Додека издишувате, свиткајте го коленото, обидувајќи се да го допрете десниот задник со петицата. Потоа полека спуштете ја десната нога на подот, издолжувајќи ја напред во надолжен дел - Ханумасана (поза на кралот мајмун). Подигнете ги рацете над главата, дланките свртени една кон друга. Посегнете, одржувајте рамнотежа. Свиткајте се кон десната нога, обидувајќи се да ја притиснете главата што е можно пониско до ногата. Заклучете го истегнувањето. Продолжете со основните пози за поздравување на сонцето од 9-12. Завршете го кругот со повторување од почеток во спротивна насока.

Откако ќе извршите варијации на Surya Namaskar, опуштете се додека стоите со стапалата на ширина на рамената. Земете 5 длабоки вдишувања.

Моќна јога пози за напредна пракса

Adho mukha vrikshasana (рака)

Додека издишувате, наведнете се нанапред, спуштете ги рацете на подот паралелно со стапалата, додека ги држите свитканите колена. Држејќи ги дланките на подот, исправете ги колената. Истегнете го задниот дел на нозете и долниот дел на грбот. Ставете ги рацете пред вас во ширина на рамената. Подигнувајќи се на прстите, префрлете ја телесната тежина напред на вашите права раце, зафаќајќи го рамениот појас. Со стапалата од земја, подигнете ја карлицата повисоко и целосно исправете ги нозете.

Важно! Не правете ја оваа асана ако не знаете како да го контролирате вашето тело.

Поза на врана со глава

Полека свиткајте ги колената и преминете во поза бакасана - врана. Ставете ги колената на рацете веднаш над лактите, како да се обидувате да ги завиткате околу рацете. Цврсто спојте ги рацете со стапалата. Не го заокружувајте грбот, не истегнете го 'рбетот, повлечете ги рамената и лопатките наназад, ротирајте ја карлицата назад. Нежно спуштете го перинеумот и повлечете го папокот кон 'рбетот.

Важно! Овој сет на асани е наменет само за напредни практичари кои се сигурни во здравјето на грбот.

Држач за глава со премин во поза на скорпија

За да ја совладате оваа комбинација на асани, потребни ви се развиени мускули на јадрото, способност да одржувате рамнотежа и рамнотежа. Од почетната позиција, поставете ги подлактиците на растојание од 80 степени. Ако подлактиците не се поставени под правилен агол, тежината на телото ќе биде погрешно распоредена и тоа ќе ја направи позата нестабилна. Имајте за цел да ги притиснете градите кон колковите со исправени колена. Подигнете го задникот и приближете ги стапалата до телото додека на нив не се распредели помалку од 5 проценти од вашата телесна тежина. Подигнете ги колковите додека грбот не ви биде рамен, стапалата не ви се симнат од подот и телото не е под прав агол - одеднаш. Товарот ќе се пренесе на грбот, подлактиците и рацете. Додека ги истегнувате колковите, кренете ги колената кон таванот додека стапалата не се усогласат со торзото и колковите. Постепено оддалечете ја тежината од рацете и балансирајте на главата.

Вратот, грбот и нозете треба да бидат исправени. Додека одржувате рамнотежа, полека свиткајте го целото тело назад, малку туркајќи ги колковите напред за рамнотежа, ставајќи ја телесната тежина на лактите и подлактиците. Одржувајте рамнотежа со рацете на двете страни од главата, дланките надолу. Пауза, земете неколку длабоки вдишувања. Полека подигнете ја главата со заоблен грб и рамената директно над лактите. Свиткајте се колку што е можно додека одржувате рамнотежа. Подигнете ја главата што е можно повисоко. Дишете низ носот. Продолжете со лачење на грбот, спуштајќи ги стапалата што е можно поблиску до главата.

Важно! Серијата асани бара екстремна концентрација и не е погодна за почетници.

Завршување на вежбата за моќна јога

Сарвангасана („Бреза“)

Легнете на грб, спојте ги нозете и додека вдишувате кренете ги нозете, карлицата и долниот дел на грбот. Ставете ги дланките под грбот, блиску до лопатките на рамената. Превртете се на лопатките на рамената, истегнете ги нозете исправени нагоре, потпирајќи го грбот со рацете. Поместете ги рамената што подалеку од ушите, вратот е продолжен, брадата треба да ги допира градите, очите се затворени. Чувајте го грбот колку што е можно исправен, поставете ги лактите што е можно поблиску еден до друг. Посегнете ги нозете кон таванот додека ја одржувате положбата на грбот. Дишете рамномерно. Држете ја позата 15 циклуси на здив.

Матсијасана (риба поза)

Легнете на грб. Поврзете ги нозете и стапалата. Ставете ги рацете, дланките надолу, под задникот. Додека вдишувате, свиткајте го грбот во торакалниот регион, ставајќи го горниот дел од главата на подот. Затворени очи, рамномерно дишење. Држете ја позата 10 циклуси на дишење. Релаксација - 5 минути.

Пранајама

Алтернативно дишење низ различни ноздри - 5 циклуси

Седнете во удобна положба со прекрстени нозе или на потпетици, држејќи го грбот исправен. Свиткајте ги прстите од левата рака во мудра на брадата (показалецот и палецот затворени), прстите од десната рака во вишну мудра (показалецот и средните прсти свиткани). Затворете ја десната ноздра со палецот на десната рака, а потоа вдишете низ левата. Затворете ја левата ноздра со слободните прсти на десната рака и издишете со десната. Потоа вдишете низ десната ноздра, затворете ја десната ноздра, издишете низ левата. Еден комплетен респираторен циклус завршува со издишување преку левата ноздра.

Длабоко абдоминално дишење - 10 циклуси

Седнете во удобна положба - со скрстени нозе или на потпетици, држејќи го грбот исправен. Свиткајте ги прстите од двете раце во мудра на брадата (затворете го показалецот и палецот), затворете ги очите и концентрирајте го вашето внимание во пределот на стомакот. Вдишувајте полека, проширувајќи ги стомачните мускули што е можно повеќе, издишувајте полека, вовлекувајќи го стомакот што е можно повеќе и стегајќи ги мускулите. Вдишувањето и издишувањето сочинуваат еден целосен циклус на дишење во оваа практика.

Зад измамничката мазност и мекост на движењата на моќната јога, се кријат сериозни оптоварувања: важно е да се стави максимална енергија во секое движење - колку е поголем товарот, толку е побрз и позначаен ефектот. Комплексот е дизајниран да работи на сите мускулни групи. Држете ја секоја асана додека не почувствувате чувство на печење во мускулите (но не помалку од 80 секунди). Вежбајте три пати неделно од 45 минути до еден час и дефинитивно ќе имате здрав ум во здраво тело!

Сите луѓе сакаат да бидат здрави и силни, да имаат силно, тренирано тело, испакнати мускули и хармонична тежина и пропорции. Некои веруваат дека тоа може да се постигне само преку упорни вежби за сила со значителни тежини, некои користат стероиди, додека други претпочитаат активни спортови. Но, теговите лошо влијаат на состојбата на коскениот скелет и го истрошуваат кардиоваскуларниот систем, хемикалиите полека но сигурно го убиваат оној што ги користи, а прекумерната активност не е достапна. Една од областите на јогата доаѓа на помош во сите овие ситуации - силата или моќната јога. На интернет има многу видеа каде фит и енергични луѓе изведуваат едноставно незамисливи работи со нивните неверојатно флексибилни и силни тела, држејќи се во воздух буквално со еден прст.

Моќта на јогата ќе помогне не само да станете посилни и помоќни, да изградите силни мускули, туку и да го зајакне апаратот на коскениот лигамент, да ги спречи зглобовите да станат вкочанети и да му помогне на 'рбетот да одржува убаво и здраво држење што е можно подолго. Моќната јога е корисна не само за мажите, туку и за жените. Практичните вежби можат да создадат умерено атлетска, но сепак женствена фигура, бидејќи моќната јога не користи никаква дополнителна опрема освен вашата телесна тежина. Со помош на видеото, доволно подготвена личност ќе може да го практикува овој тип.

Историјата на создавањето на овој вид јога

Моќната јога е создадена во 1995 година од Американецот Берил Бендер Бирч. Многу експерти веруваат дека оваа е многу слична на Аштанга Вињаса. Како и да е, моќната јога станува сè попопуларна секоја година, добивајќи обожаватели и во САД и низ целиот свет. Масовната дистрибуција на видеа користејќи го методот на Бреза помага да се привлечат уште повеќе поддржувачи и обожаватели на овој вид на практика.

Неговата карактеристична карактеристика е континуираното извршување на неколку вежби по ред, поврзани со динамична врска. Сето ова е придружено со тивка мелодична музика, која ја помага концентрираната работа на сите мускулни групи. Помеѓу групите вежби се изведува динамична пранајама, која ви овозможува брзо да ја вратите силата и да го регулирате дишењето.

Моќта на јогата е корисна и за мажите и за жените. Мажите стекнуваат моќна мускулна рамка, сила и издржливост, додека ја одржуваат пластичноста и подвижноста на зглобовите. Ова ја прави моќната јога радикално различна од другите форми на физички вежби. Со вообичаеното „пумпање на мускулите“ може да постигнете импресивни резултати, но лицето почнува да личи на седечка планина од мускули, а моќната јога ја одржува леснотијата на движење и одличната благодат заедно со стекнување значителна мускулна сила.

Овие вежби работат поинаку кај жените отколку кај мажите. За нив е развиен електроенергетски систем. Вежбите за сила во комбинација со активно движење брзо согоруваат дополнителни калории, создавајќи атлетска, силна, но сепак женствена фигура.

Овој тип на вежбање ќе бара добра физичка обука за правилно извршување на сите вежби; неподготвен човек и почетник нема да можат веднаш да се справат со овој систем. За мажите кои се навикнати на физичка активност, овие активности ќе бидат многу полесни отколку за оние кои дојдоа, како што велат, „од улица“. Но, судејќи според видеото, луѓето брзо се прилагодуваат на процесот на обука и по неколку часови активно се вклучени во новиот курс.

Практиката на Берил Бирч вклучува неколку фази за различни нивоа на обука. Постојат видео снимки на курсеви кои им овозможуваат на доволно искусни и обучени луѓе сами да ги завршат.

Борбена јога - идеална за мажи

Боречката јога се појавила како форма на боречки вештини кај древните индиски воини - кастата Кшатрија. Како и во повеќето други земји, воините беа посебна елитна група која посвети многу време на обука и подготовка за воена акција. Мажите кои беа предодредени да станат воини беа обучени за ова уште од детството.

Борбената јога беше дизајнирана за брз напад и тежок, бескомпромисен напад. Ако воините не успеат да зашеметат и да ја скршат волјата да им се спротивстават на луѓето од непријателската војска за неколку минути, битката може да се смета за изгубена.

До денес, овој вид на боречки вештини не е зачуван во својата чиста форма, но стана дел од бројни практики. Моќта на јогата се заснова и на нејзините принципи, кои сугерираат да се изведуваат сите асани активно и многу динамично, со брзо, енергично темпо, како да се напаѓа непријател. Ако ги погледнете движењата во забавена снимка на видеото, ќе забележите дека телото се движи многу хармонично, како во танц.

Рима Корионова и нејзината книга „Моќта на јогата“

Рима можеше јасно да покаже дека јогата не е активност само за мажи. Таа дошла до практикување јога во зрела и свесна возраст и почнала да ја практикува не поради мода или од љубопитност, туку по налог на нејзината душа. Врз основа на своето искуство и видео вежбите на други мајстори, Рима Корионова формираше свој систем за вежбање јога, врз основа на кој ја напиша својата книга.

Обезбедува детален опис на вежбите како што ги разбира и самата Рима, со фотографии чекор-по-чекор кои им овозможуваат дури и на сосема неискусни луѓе да го разберат редоследот на изведување асани. Секоја од асаните има неколку опции за извршување, кои ќе ви помогнат да ги изберете вистинските за луѓе со различни физички способности и искуство.
Но, ова не е ограничено на целиот обезбеден материјал. Ова не е само практичен водич за јога, туку и непроценлив извор на информации за историјата на практиките и религиозните движења во Индија, претставен на лесен и разбирлив начин. Оваа книга е хармоничен спој на теорија и пракса, напишана од личност која сето тоа го знае одвнатре, која практикува и сака јога долги години. Единствено што недостасува на оваа книга е придружното видео од авторот. Но, овој мал недостаток повеќе од го надополнува изобилството на видеа снимени од благодарните студенти на Корионова кои вежбаат според нејзината книга.

Самата книга можете да ја најдете со кликнување на сликата.

Оние кои сакаат да го одржат своето тело во добра форма и да се занимаваат со духовно само-подобрување се растргнати помеѓу тренингот за сила во теретана и јогата. За да ги комбинира придобивките од двата системи, Берил Бирч, пред повеќе од дваесет години, разви техника наречена „моќна јога“.

Што е моќна јога

Разликата помеѓу моќната јога и класичната јога е голема. Додека класичната јога е дизајнирана да развие флексибилност на телото и умот, јогата за сила е дизајнирана да изгуби тежина и да ја подобри мускулната рамка. Користејќи ја техниката Бреза, можете да го направите вашето тело подефинирано и мускулесто без прибегнување кон строги диети или тешка физичка активност.

Сетовите за вежбање се дизајнирани на таков начин што асаните правилно се менуваат и му помагаат на вежбачот да изгуби тежина, да тренира издржливост и флексибилност. Вежбите се универзални и можат да се приспособат за да одговараат на секоја личност. Дури и оние кои никогаш не се занимавале со спорт или јога, можат да го испробаат овој вид на физичка активност и да имаат корист од тоа.

Тренинзите се организираат на таков начин што ќе се земат предвид возраста, тежината, физичката подготвеност и искуството на учениците. Почетниците не можат да го проценат степенот на тежина на одредени асани и нивниот ефект врз телото. Ако компетентно му пристапите на процесот на обука, тогаш ученикот постепено ќе развие развиена мускулна маса. Масниот слој, напротив, ќе се разреди, а телото активно ќе извлекува енергија од него за неговите витални функции. Затоа, едно лице не само што ќе изгуби тежина, туку и ќе ја зачува кожата, спречувајќи ја да стане млитава и да стекне мускулен корсет.

Збир на вежби

Јогиските вежби вклучени во програмата за моќна јога се поделени на неколку нивоа на тежина, така што секој може да тренира. Комплетовите на вежби се разликуваат во зависност од искуството на вежбачите и нивната атлетска подготвеност. Оние кои се добро запознаени со оваа практика и имаат доволно обучено тело, можат да ги додадат следните моќни јога асани во нивната програма за обука:

1. Асана „Скакулец“. Ви овозможува да ги зајакнете стомачните мускули и да го подобрите вашето држење со редовно вежбање. За да ја земете правилната поза, треба да легнете на стомак на подот и да ги испружите рацете на вашите страни. Нозете и рацете се симнуваат од подот во исто време, истегнувајќи се назад со сила. Неопходно е вашите нозе да се подигнат над земјата за најмалку 10 см.
2. Планк. Популарен и познат на многу спортисти, штицата доаѓа од јогиските практики. За правилно извршување, треба да ги потпрете лактите и дланките на подот и да го кренете телото. Стапалата се на подот, потпирајќи се на врвовите на прстите. Сите мускули се напнати, што е особено забележливо во задникот и стомачните. Градите, стомакот и нозете формираат една линија. По 80 секунди можете целосно да се спуштите на подот.
3. Асана „Триаголна поза“. Лекарот треба да стои со нозете што е можно пошироко раширени и стапалата поставени така што тие да бидат нормални една на друга. Телото треба полека да се сврти кон едната нога, при што дланката од едната рака ја допира петицата, а другата подигната над главата. Секој мускул е напнат.
4. Асана „Кобра“. Треба да легнете на стомак и да ги ставите дланките напред. Нозете и колковите треба да бидат на подот. Потоа треба постепено да го кревате телото така што ќе се појави стрмен отклон во долниот дел на грбот.
5. Асана „Крал на рибите“. Практичарот седи на задникот, прекрстувајќи ги нозете и притискајќи ги стапалата на бутовите. Десната рака се враќа назад и се става на подот, а левиот лакт се потпира на десната надколеница. Главата и грбот се свртуваат кон левата рака.

Вежбањето на мускулите и губењето на вишокот килограми се постигнува преку алтернативна напнатост на различни мускулни групи. За да добиете најдобри резултати, треба правилно да креирате програма за секој тренинг. Времетраењето на часот не треба да биде помало од половина час дневно. Важно е да ја следите регуларноста на вашите часови. Мажот може да тренира цел месец, жената прави паузи за време на менструалното крварење. Вежбањето не треба да надминува 60 минути.

Асани за почетници

Вежбите за почетници се одликуваат со фактот дека тие не се само ефективни, туку и прилично едноставни. Ако ги правите правилно, можете да ги натерате мускулите на сите групи да работат. Токму со асани за почетници неофитите треба да се запознаат со моќната јога. Потоа продолжуваат на основниот курс.

Постојат пет од најпопуларните, едноставни и корисни вежби за вашата фигура:

1. Позиција „Воин“. Треба да застанете исправено со рацете испружени по телото. Потоа се прави лунџ со едната нога, додека се наведнува на коленото така што во пределот на коленото се формира прав агол. За време на скокови, втората нога не ја менува својата позиција. Правејќи чекор напред, лекарот треба да ги крене рацете нагоре. За време на секое скокање, мора да го држите вашето тело неподвижно 80 секунди.
2. Асана „Сумоист“. Ученикот стои исправено, раширени нозе и стапала свртени од себе. Оваа позиција е слична на онаа што ја земаат сумо борачите пред борба. Рацете се споени со дланките каде што се наоѓа торакалниот регион на телото. Целта е да се спуштите колку што е можно повеќе, свиткувајќи ги колената. Откако ќе се спуштите колку што е можно, треба да останете во положбата 80 секунди пред да се вратите во стоечка положба.
3. Асана „Шест поени“. Како што сугерира самото име, суштината на асаната е да ја допре земјата со шест точки на телото. За да го направите ова, треба да легнете на стомак, да ги ставите дланките на подот, притискајќи ги рамената на телото. Потоа, карлицата се крева нагоре, главата гледа напред, а колената го допираат подот, прстите на стапалата и дланките.
4. Асана „Мудрец“. За да го изведете, треба да седите на подот на едното бедро со испружена нога. Вториот крак е исфрлен така што се вкрстува со оној што лежи на подот. Телото е поставено на ниво и свртено напред. Едната рака - надворешната - е исправена и се потпира на подот. Втората рака - онаа најблиску до нозете - е подигната над главата така што се формира еднаква линија што може да се повлече од едната до другата рака.
5. Асана „Брод“. Оваа вежба е одлична за тренирање на стомачни мускули. Ученикот треба да лежи на грб со испружени раце по телото. Потоа главата се крева над подот, така што брадата ќе достигне кон градите. Нозете, додека остануваат издолжени, исто така се издигнуваат над земјата до висина од најмалку 10 см Рацете посегнуваат по нозете. Мускулите треба да бидат напнати цели 80 секунди додека лицето е во оваа положба.

Бидејќи почетниот јоги ги подобрува вештините за изведување на предложените вежби, тренерот може да ги искомплицира и да го зголеми времето во кое телото е во статична положба. Главната работа е дека телото на почетниците не се чувствува пренапорно и оптоварувањата се исти на сите мускулни групи. Пред асаните, гимнастиката се изведува за загревање.

Во иднина, лекцијата може да се одржи дома ако почетникот го совладал изведувањето асани. Подобро е да започнете да студирате под водство на професионалец кој ќе ја претстави програмата чекор по чекор.

Кога почнувате да вежбате, не смеете да заборавите дека особеноста на овој вид физичка активност е отсуството на апарати, хоризонтални шипки, машини за вежбање, тегови и други атрибути кои стандардно се користат за фитнес. Целиот резултат целосно зависи од тоа колку човекот го контролира своето тело и го дава својот максимум на секој тренинг. Во исто време, тежината не се добива, мускулите се манифестираат со зголемување на мускулите, а не со маснотии.

Затоа, треба да ја следите регуларноста на вашиот тренинг. За да ги направите покорисни, не треба да ги правите по оброците - мора да поминат најмалку два часа по последниот оброк. Според источната филозофија, идеално време за вежбање јога е рано наутро. Ова се должи на состојбата на енергија во околниот свет во овие часови - таа е најчиста.

Тренерот ќе ви каже и за диетата што треба да ја следите. Многу луѓе не успеваат во првите неколку недели како многуте исцрпувачки програми за исхрана. Но, невозможно е да се постигне пластичност, благодат и флексибилност само преку тренинг. Важно е да ја контролирате вашата исхрана. Моќната јога помага да се прилагодат навиките во исхраната и да се научи како правилно да се поврзе со процесот на јадење храна.

Придобивка

Како што веќе беше забележано, правењето моќна јога може да ги намали телесните масти. За кратко време човек може да се трансформира. Мускулната маса се зголемува постепено и рамномерно за време на вежбањето. Поради ова се создава мускулно олеснување.

Покрај тоа, може да се забележат следните предности на овој вид физичка активност:

• еднообразно зајакнување на сите мускулни групи;
• подобрување на функционирањето на вестибуларниот апарат поради превртените асани;
• постигнување подобра координација на движењата;
• развој на такви квалитети како флексибилност, благодат и пластичност;
• зајакнување на нервниот систем;
• подобрено расположение;
• подобрување не само на телото, туку и на душата;
• стекнување убаво држење на телото;
• стабилизација на срцевиот систем.

Современите луѓе страдаат од проблеми со спиењето: некои не можат да заспијат поради несоница, додека други не спијат доволно и се чувствуваат поспани и летаргични цел ден. Како резултат на тоа, вашиот изглед се влошува, вашата кожа старее побрзо и вашето расположение се влошува. Јогата ја враќа вашата дневна рутина, обезбедувајќи ви енергија наутро и регулирајќи ја вашата емоционална состојба во текот на денот. Не е тајна дека лекарите во пракса се уверија дека болестите се предизвикани, меѓу другото, и од психогени фактори. Редовниот тренинг и правилните асани можат да ги победат.

Јогата е ефикасна и во борбата против главоболката и мигрената, без разлика на причината. За време на асаните, 'рбетот се протега, цервикалните пршлени се исправаат, за време на превртените позиции, крвта интензивно тече до мозокот, а правилното дишење го заситува телото со кислород.

Истегнување на 'рбетот и формирање на мускулен корсет доведува до формирање на добро држење на телото. Неколку месеци тренирање се доволни за да ви се исправи грбот и движењата да ви станат координирани. Држењето на телото одредува како другите ја перцепираат личноста и колку им е убаво.

Моќната јога помага во борбата против хернија и испакнатини кога тоа се случува под надзор на лекар.

Но, за најголема корист, треба правилно да ги правите вежбите. Искусен тренер може да го научи ова. Потребно е да се одржува положбата на телото во секоја положба најмалку 80 секунди. Во овој случај, дишењето мора да биде правилно. Правилно структурираниот тренинг ја минимизира веројатноста за повреда или исчашување.

Недостатоци

Овој тип на спортска техника има неколку недостатоци. Но, треба да разберете дека треба да се придржувате до правилниот план за обука, преминувајќи од полесни групи на вежби до сложени. Само така телото ќе се навикне на нови оптоварувања без да си наштети.

Ако почнете да вежбате неправилно, со полн стомак или се обидете да правите сложени асани одеднаш, постои ризик од повреди и исчашувања. Луѓето кои неодамна имале операција, сериозни болести или се чувствуваат лошо треба да се откажат од вежбање.

И покрај фактот дека моќната јога се справува со десетина здравствени проблеми, пред да започнете да се борите со патологиите на овој начин, треба да се консултирате со лекар. Моќната јога помага во ублажување на напнатоста и болката локализирана во 'рбетниот столб. Но, прво треба да ја утврдите причината за проблемот. Ако проблемот е приклештени пршлени или хернија, тогаш не можете да започнете со тренинг за сила додека не се отстрани проблемот - состојбата на пациентот ќе се влоши.

Изведувањето на сет на вежби за сила доведува до постигнување на внатрешна хармонија и надворешна убавина и флексибилност. Моќната јога е одлично решение за луѓе кои сакаат да ги комбинираат источните практики со вежби за сила.

Работејќи во режим на сила, формираме висококвалитетна мускулна маса. Мускулите во телото не само што вршат моторна функција, тие се вклучени и во терморегулацијата и му помагаат на срцето да пумпа крв. Колку повеќе ги тренирате вашите мускули, толку подобро тие се справуваат со овие функции.

Исто така, оптоварувањето на мускулите придонесува за формирање на потребната количина на јаглерод диоксид во телото - неговиот недостаток доведува до вазоконстрикција и, според некои експерти, хипертензија. Хипокапнијата (состојба предизвикана од недостаток на CO 2) ги погодува луѓето кои водат седентарен начин на живот и не се движат многу.

Покрај тоа, тренинзите за сила го промовираат производството на соматропин и тестостерон, хормони кои го поттикнуваат разградувањето на мастите. Така, со формирање на висококвалитетно мускулно ткиво, брзо ќе се ослободиме од масните наслаги и ќе стекнеме витка линија.

Ви нудим збир на асани за да ги вежбате сите мускулни групи. Држете ја секоја поза додека не почувствувате чувство на печење во мускулите (но не помалку од 70 секунди) и уште 10 секунди за да го постигнете саканиот ефект.

Јога вежби за губење на тежината

Рудрасана (сумо поза)

Денис Биковских

Што тренираме:мускулите на нозете.

Како да го направите тоа:поставете ги стапалата пошироки од рамената (70-90 см), свртете ги стапалата на страните, спојте ги дланките во намасте (ориентален поздрав) пред градите. Спуштете се надолу, свиткувајќи ги колената речиси под прав агол и свртувајќи ги колковите нанадвор. Погрижете се вашите колена да не паѓаат напред.

Вирабхадрасана 1 (поза на воин)

Денис Биковских

Што тренираме:мускулите на нозете и грбот.

Како да го направите тоа:направете чекор напред, свиткајте ја предната нога под прав агол и исправете ја задната нога без да ја кренете петата од подот (можете малку да го свртите палецот на страна). Стегнете ги дланките во тупаници, свиткајте ги рацете и насочете ги лактите наназад. Рамномерно распоредете ја телесната тежина без да се потпирате на предната нога, држејќи го торзото нормално на подот. Изведете во друга насока.

Аштанга Намаскар Асана (поза со осум точки)

Денис Биковских

Што тренираме:трицепс.

Како да го направите тоа:легнете на стомак. Подигнете ја карлицата малку нагоре, потпирајќи се на колена. Свиткајте ги лактите, насочете ги лактите по телото и ставете ги дланките под рамената. Подигнете го телото 5-10 см од подот така што само дланките, колената и прстите ќе ви бидат на подот.

Васистасана (поза на мудрец)

Што тренираме:мускулите на рацете и делтоидните мускули.

Како да го направите тоа:Истурете широко со десната нога напред. Наведнете се напред и ставете ја левата рака на подот така што дланката ќе ви биде директно под рамото. Свртете го телото надесно, насочувајќи го десното стапало надесно и поставете ја левата нога на надворешниот раб. Истегнете ја десната рака нагоре. Стегнете ги стомачните мускули и турнете ја карлицата напред. Замислете дека сте опкружени со ѕидови од двете страни. Изведете во друга насока. Втора опција:Од претходната положба, исправете ја десната нога и притиснете ја налево. Бутот на потпорната нога не треба да попушта надолу. Повторете на другата страна. Трета опција:од претходната положба, испружете ја десната нога нагоре и фатете ја ногата со десната рака.

Даска за подлактица

Денис Биковских

Што тренираме:раката и стомачните мускули.

Како да го направите тоа:Легнете на стомак, свиткајте ги лактите и ставете ги лактите директно под рамената. Подигнете го телото, карлицата и нозете од подот, потпирајќи се на лактите и прстите. Повлечете го стомакот и затегнете го задникот. Телото и нозете треба да формираат права линија.

Навасана (поза на брод)

Што тренираме:стомачни мускули.

Како да го направите тоа:Легнете на грб, кренете ги исправените нозе и телото околу 10 см, без да го кревате долниот дел од грбот од подот. Истегнете ги рацете кон нозете, затегнете ги стомачните мускули. Втора опција:од претходната положба, подигнете го телото повисоко, кревајќи го долниот дел од грбот од подот и префрлете ја тежината на коските за седење. Подигнете ги нозете повисоко и свиткајте ги колената. Посегнете ги рацете кон стапалата, но не допирајте ги нозете. Трета опција:од претходната положба, исправете ги нозете и држете ги што е можно повисоко над подот.

Шалабхасана (поза на скакулец)

Денис Биковских

Што тренираме:мускулите на грбот.

Како да го направите тоа:Легнете на стомак, кренете ги нозете и телото над подот. Вратот треба да ја продолжи линијата на 'рбетот. Истегнете ги рацете назад и нагоре, држете ги нозете заедно.

Целиот комплекс трае 10-15 минути. Можете да го правите тоа секојдневно или наизменично со други програми.

Како да изгубите тежина со јога? Учи онлајн "" и ""