Поради лошата исхрана и ограничената физичка активност, повеќе од половина од возрасната популација на нашата земја е со прекумерна тежина, а повеќе од 30% се дебели. Како резултат на тоа, по 30-40 години, а за некои - многу порано (особено по раѓањето на децата или со предиспозиција за дебелина), бројката се влошува. Овој факт може да влијае и на психата, предизвикувајќи длабоко во себе чувство на физичка инфериорност. Прекумерната дебелина на децата е особено загрижувачка: 30-40% од нив се со прекумерна тежина, а 22-28% се склони кон дебелеење.
Статистиката покажува дека луѓето со прекумерна тежина имаат 6 пати поголема веројатност од слабите луѓе да развијат камења во бубрезите, 4 пати поголема веројатност да развијат камења во жолчката и атеросклероза, што доведува до миокарден инфаркт и 3 пати поголема веројатност да развијат дијабетес мелитус, дијабетес. Атеросклерозата кај дебелите луѓе се јавува 20 години порано отколку кај луѓето со нормална телесна тежина. Ако мажот има однос на половината и колковите повеќе од 2, тогаш ова е веќе опасно за неговото здравје. Жените чиј сооднос надминува 0,9, исто така итно треба да изгубат тежина. Вредностите што надминуваат 1,1 - 1,2 укажуваат на дебелина.
Дебелината е сериозна болест предизвикана од длабоки нарушувања во метаболичките процеси во телото. Само 5 килограми вишок тежина го зголемуваат ризикот од болести: функцијата на тироидната жлезда е потисната, што доведува до атеросклероза; Имунитетот на телото почнува да опаѓа. До 50-годишна возраст, заштитните способности на вториот се намалуваат за 2 пати поради вишокот холестерол во лимфоцитите и намалувањето на нивната активност. Тажниот резултат од ова е високиот морбидитет и морталитет во најпродуктивната возраст. Откриена е следнава шема: колку повеќе вишокот на телесна тежина, толку е поголема стапката на смртност (дебелината го скратува животот на човекот во просек за 10-12 години). Сепак, можете да се борите со дебелината ако ги знаете причините за вишокот килограми.
Во последно време се забележува зголемување на бројот на луѓе со прекумерна тежина и дебели меѓу младите и децата. Ако се земе предвид дека предиспозицијата за дебелина е наследна, а масните клетки се формираат на рана возраст како резултат на прејадување на доенчиња, тогаш можеме да ја предвидиме нашата иднина со голема веројатност: ако ситуацијата не се промени радикално, тогаш ни се заканува, меѓу другото, истребување и болести, чија една од главните причини е дебелината - ова е преддијабетична состојба.
Да ги разгледаме главните причини кои водат до прекумерна тежина и дебелина, а со тоа и до болести и рано стареење. Само не брзајте веднаш да ги следите препораките подолу: треба постепено да се префрлите на нова диета.
ПРВА ПРИЧИНА- јадеме премногу калорична храна, чиј вишок се претвора во маснотии. Во однос на калориската содржина на јадената храна, Русија е рангирана на една од првите во светот - на ден по лице
во просек изнесува 3443 kcal. За споредба: во земјите од Западна Европа во просек се трошат 3378 kcal, а по жител на Хималаите (народот Хунза) има само 1933 kcal. Просечниот животен век на вторите е 92 години. Меѓу претставниците на оваа националност има многу стогодишници, чии физички перформанси остануваат до 100-120 години.
За дебелина и прекумерна тежина, доволно е да се консумираат 1200-1700 kcal. Многу луѓе јадат додека ѕидовите на желудникот не се истегнат и не дадат сигнал за вознемиреност. Кај овој тип на исхрана важи правилото „кој јаде многу, јаде малку“. Телото складира масти и работи напорно за да ги ослободи. Затоа, личноста која јадела многу, по некое време повторно чувствува силно чувство на глад. Постои еден вид тренирање на желудникот во преработка на големи количини на храна. Чувството на глад особено се зголемува кога се префрла на нискокалорична диета. Не се вознемирувајте! Ќе треба само да бидете трпеливи за прв пат, додека стомакот не се врати во нормала, односно не се намали во големина.
ВТОРАТА ПРИЧИНАпрекумерна тежина и дебелина - не јадеме она што му треба на телото, туку она што го сакаме или што е на полиците на продавниците. Како резултат на тоа, во телото се создава вештачки недостаток на какви било витамини или микроелементи, а човекот доживува чувство на глад дури и со голема количина на изедена храна, но моментално бескорисна.
И ТРЕТА ПРИЧИНА- ниска физичка активност и на возрасните и на децата, што доведува до незначително трошење енергија. Само 5-7% од возрасната популација на Русија се занимава со физичко образование до степен што е неопходен за одржување на здравјето. За споредба: во САД, Јапонија и другите развиени земји кои водат во просечниот животен век, оваа бројка е 40-80%. Така, 52 милиони луѓе во САД се занимаваат само со рекреативно пешачење, 30 милиони луѓе се занимаваат со трчање, а 20,2 милиони луѓе се занимаваат со велосипедизам. Севкупно, во оваа земја 120 милиони луѓе спортуваат најмалку 3-4 пати неделно по еден час или повеќе. И поентата овде не е во опремувањето на нашите градови и села со недоволен број базени и други спортски објекти, туку во немањето физичко образование кај децата и нивните родители. За да вежбате, да џогирате или да одите со брзо темпо, не ви се потребни никакви спортски објекти.
Утврдено е дека дури и оние малкумина кои систематски се занимаваат со физички вежби често ги прават не на начин на кој би бил неопходен за нормализирање на телесната тежина, а не во ист волумен. Како резултат на тоа, можен е и спротивен ефект; на пример, при интензивно вежбање, телесната тежина не само што не се намалува, туку понекогаш се зголемува.
КОНТРОЛА НА ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНА. За да се процени телесната тежина, висината (во см) мора да се подели со тежина (во кг). Индексите во опсег од 2,3-2,8 одговараат на нормалната телесна тежина, 2,5-2,6 - идеални (без оглед на возраста).
При повисоки или пониски стапки, постои зголемување на ризикот од болести (кардиоваскуларни, рак, итн.) и порано стареење на телото.
ЗА НАМАЛУВАЊЕ НА ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНАПред нормално, обидете се да ги следите следните препораки.
1. Во текот на целиот период на премин кон нова, нискокалорична диета, развивајте навика да јадете бавно и станете од масата со благо чувство на глад. Запомнете дека заситеноста преку крвта се јавува приближно 30 минути по почетокот на оброкот. По некое време (1-2 години), ќе се случи преструктуирање во телото, дигестивните процеси ќе почнат да се одвиваат поефикасно и повеќе нема да можете да јадете поинаку, бидејќи ситоста ќе се појави од мала количина на храна.
2. Исклучете ја од вашата исхрана бескорисна храна со таканаречени „празни“ калории (шеќер, бонбони, колачи, алкохол) и остро ограничете ја потрошувачката на сол, павлака, павлака, млеко со висока содржина на масти, путер и други животински масти, брашно и производи од тестенини, компири, каша, џем. Потребни ви се само 4-5 g сол дневно (не 25-30 g). Односно, воопшто не е неопходно да се соли сè - телото ќе ја добие потребната количина на натриум од природни производи. Не плашете се дека нема да има добар вкус. По некое време, по толку ограничено консумирање сол, дури и малку солената храна ќе ви изгледа пресолена и невкусна, а здравата навика што ќе ја развиете ќе ви остане доживотно. Диетата без сол ви помага да изгубите тежина за многу кратко време.
Одредување на нормална телесна тежина за жени и мажи
Навикнете се да пиете чај само без шеќер. По некое време ќе го почувствувате неговиот вистински вкус и арома.
Обидете се да ги зачините салатите со мала количина растително масло и да готвите каша од цели зрна без млеко или сол.
3. Обидете се да јадете што е можно помонотона храна во исто време. Со оваа диета, ситоста настанува побрзо, а апсорпцијата на храната е многу поефикасна. За да го направите ова, оддалечете ја потрошувачката на храна која подобро се апсорбира одделно - леб, млеко, грозје, јаболка и друго овошје (освен круши). Во вашата секојдневна исхрана, вклучете храна која одлично оди заедно и се надополнуваат: на пример, протеинска храна (месо, риба, јајца, урда) со кој било зеленчук и зеленчук, освен компири; скробна храна (леб, каша, компири, тестенини) со билки и зеленчук (но не и протеини).
Слатките десерти се особено штетни за варењето: додека се вари првиот и вториот јадења, слатките во телото се подложени на ферментација, претворајќи се во алкохол и оцет. Затоа, препорачливо е консумирањето на овошје и мед да се оддели во посебен оброк. Доколку не се почитува ова правило, тогаш значителен дел од храната ќе се распадне и ќе предизвика иритација на желудникот, поради што постојано ќе чувствувате лажно чувство на глад, ќе јадете често и постојано ќе се прејадувате.
Разновидноста на исхраната со таква диета треба да се обезбеди со вклучување на различни намирници во менито во текот на денот, неделата и месецот.
4. Обидете се секојдневно да јадете храна која помага да се трошат мастите од резервите на телото: зелка, моркови, цвекло, зелена салата. Претпочитајте растително масло и само крупно мелен леб.
Ако е можно, вклучете црвен пипер (папрака) во вашата исхрана. Содржи супстанца капсаицин, поради која крвта во вените „зоврие“. Како резултат на тоа, сите вишок маснотии се согоруваат во клетките. Ако црвен пипер не е достапен, користете друга зачинета храна.
5. Не треба да јадете според распоред, туку кога чувствувате глад. Навиката да се јаде во исто време води до фактот дека, поради развојот на привремен рефлекс на храна, мора да јадете дополнителни порции кои се целосно непотребни за телото. Од истата причина, не појадувајте веднаш по спиењето, почекајте додека не почувствувате глад. Ова може да потрае неколку часа.
Последниот оброк треба да биде најдоцна во рок од 18-19 часа. Докажано е дека производите кои влегуваат во организмот преку ден се трошат на снабдување со енергија за човечкиот живот, а навечер се таложат како маснотии. Гладот, кој е особено силен навечер, задоволете го со сиров зеленчук. Подобро е да јадете помалку, но почесто.
Човекот има тешкотии да направи разлика помеѓу чувството на глад и жед. Не јадете постојано, само обидете се да пиете.
6. За оние на кои им е тешко да ја ограничат количината на храна што ја јадат и не можат да спијат без да јадат навечер, препораките на експертите од Светската здравствена организација (СЗО) ќе ви помогнат да ослабете. Нивната суштина е дека не е важно колку храна земате и во кое време, туку она што е важно е пропорциите во кои се консумираат различни групи на храна („Пирамида на храна“).
ПРВА ГРУПА - производи од брашно (леб, житарки), од 6 до 11 акции.
ВТОРА ГРУПА - три вида зеленчук (зелка, моркови, цвекло, краставици, домати, компири, ротквици, тиква, тиквички и сл.), од 3 до 5 акции.
ТРЕТА ГРУПА - овошје, бобинки, сушено овошје, од 2 до 4 акции.
ЧЕТВРТА ГРУПА - протеински производи (риба, пилешко без кожа итн.), 3 акции, но не повеќе од 150-170 g на ден.
ПЕТТА ГРУПА - млечни производи (урда, сирење, кефир и сл.) со мала содржина на маснотии, од 2 до 3 акции.
Просечната дневна исхрана во наведените пропорции ќе биде приближно следна: дебело парче црн леб или 100 гр варен ориз со 100 гр зеленчук - во првиот оброк; 50-60 гр риба или пилешко или едно варено јајце со билки -
на вториот оброк. Посебно, наместо појадок или помеѓу оброците, задоволете го гладот со производи од третата група (на пример, јаболко со средна големина).
7. МОНОДИЕТ.Овој метод се препорачува и за оние кои имаат потешкотии со постот. Неговата „тајна“ е дека во текот на неделата јадете само еден вид храна по оброк, а вкупно не повеќе од две намирници неделно. На пример, кефир и јаболка, ориз и грозје, овесна каша и портокали, зелка и јаболка итн. Измерете ја телесната тежина и ќе се изненадите какви ќе бидат резултатите.
8. НАМАЛУВАЊЕ НА ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНА БЕЗ ОГРАНИЧУВАЊА НА ДИЕТА, БЕЗ ПОСТИ И БЕЗ ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ.Некои луѓе категорично одбиваат да се ограничат во исхраната и постат, други не можат да се наведат на вежбање. За нив, јапонските нутриционисти смислиле начин кој им овозможува да не ја ограничуваат количината на храна што ја јадат, а нивната тежина се намалува и без физичка активност.
Измешајте 200 гр нерафинирано брашно со ситно сечкан зеленчук (по 50 гр зелка, кромид и никулци од грав) и посолете по вкус. Можете да додадете квасец за ферментација. Истурете малку вода во смесата и измешајте. Покријте го тестото со сува крпа и ставете го на топло место 6-8 часа. Печете палачинки на маслиново масло од двете страни.
Со таква диета, во рок од еден месец телесната тежина се намалува за 4 кг, а по 3 месеци - за 7 кг. Ако се појави ситост, тогаш во тестото треба да се додаде зелен кромид, во следната фаза - риба, во завршна фаза - свинско месо.
9. ЕЛИМИНИРАЈТЕ ГО ЧУВСТВОТО НА ГЛАД И СЛАБЕТЕ ПРИРОДНОЈадењето до 3 лажици пулпа од репка пред оброците исто така помага. Ова се случува поради сорпцијата на желудечните сокови од колачите и нивното отстранување од желудникот. Кога гладот ќе исчезне, обидете се да не јадете додека не се појави повторно. Обидете се да ја користите пулпата за повторно да ја извадите. Ако гладот не може повторно да се елиминира, тогаш почнете да јадете.
Употребата на дури и мали дози на сива жолтица I (0,001-0,1 g свежа или сува трева со цветови 3 пати на ден) дозволува, како што вели академик Б.В. Болотов, намалете ја масата на масното ткиво за 2-3 кг во рок од еден месец.
Слично дејство имаат и другите горчливи растенија: равнец, водена пиперка (сенф), пелин, сенф, бибер, рен, глуварче, ајдучка трева, јапонска софора итн. се.
10. ДИЕТА ЗА екстремно намалена телесна тежина:наутро - шолја кафе, 12 часот - 200 гр суво вино со парче сирење, 15 часот - 200 гр суво вино, навечер - 200 гр кефир. Оваа диета ви овозможува да изгубите до 9 кг телесна тежина неделно. Препорачуваме да ја користите само оваа диета во итни случаи,бидејќи колку побрзо го изгубите вишокот килограми, толку потешко ќе биде да го задржите.
11. ЗА СТАБИЛНО НАМАЛУВАЊЕ НА ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНА И ЈА ОДРЖУВАЊЕ ВО НОРМАЛНИ ГРАНИЦИкористете континуирана аеробна физичка активност (трчање, пешачење, пливање, веслање, скијање, возење велосипед, спортско танцување, ритмичка гимнастика) со интензитет од 50% од максимумот. Во овој случај, мастите се користат при извршување на товарот.
Ако вашата телесна тежина ја надминува нормата за 20 кг или повеќе, прво се препорачува да се вклучите само во одење според посебна програма, внимателно следејќи ги препораките за исхрана.
Препорачаниот интензитет на оптоварување се постигнува со пулс во опсег од 100-120 отчукувања/мин. Согорувањето на маснотиите при пулс од 150-160 отчукувања/мин нагло се намалува, а при анаеробни вежби со пулс од 170 отчукувања/мин и над него целосно престанува.
Физичката активност треба да биде прилично долга, бидејќи во првите 20 минути континуирана работа со просечен интензитет, потрошувачката на енергија се обезбедува главно од просечниот интензитет на супстанциите (масти и јаглени хидрати) кои се наоѓаат во крвта. Кога нивното снабдување постепено се исцрпува, масните наслаги почнуваат да согоруваат. Значи, само 1 час трчање со препорачаниот интензитет доведува до еднократно губење на тежината само поради согорување на масни наслаги во опсег од 25-30 g. Знаејќи ги овие бројки, лесно е да се пресмета времето во кое можете да ја вратите вашата телесна тежина во нормала.
Програма за пешачење за луѓе со вишок телесна тежина (според К. Купер)
|
Растојание, км |
Време, мин, с |
Фреквенција на часови неделно |
Растојание, км |
Време, мин, с |
Фреквенција на часови неделно |
||
|
Под 45.00 часот |
Невозможно е да се намали телесната тежина со намалување на потрошувачката на вода при вршење физичка активност. Овие загуби брзо се обновуваат дури и со сува „храна“ поради водата содржана во цврстата храна.
12. По извршувањето на физичката активност, потрудете се да не јадете најмалку 1 час, бидејќи мастите продолжуваат да согоруваат и по физичка активност. Запомнете дека поголемата физичка активност го намалува апетитот, додека малата физичка активност го зголемува.
13. Заедно со аеробните вежби, задолжително вклучете вежби за флексибилност на часовите. Како резултат на изведувањето на овие вежби, масното ткиво се заменува со мускулно ткиво, а вкупниот волумен и тежина на делот од телото што се истегнува значително се намалува. Освен тоа, вежбите за флексибилност ги зајакнуваат лигаментите и се добри за зглобовите.
Збирките на вежби за истегнување и методите за нивно изведување се опишани во книгата „Енциклопедија на здравјето“ (дел „Развој на флексибилност“).
14. МЕТОД „QI GUNG“.Овој ефикасен метод помага во намалување на телесните масти не само со ограничување на количината на храна, туку и поради регулираната прераспределба на хранливите материи во телото. Успешно може да го користат оние кои од која било причина не можат да вршат аеробна физичка активност или вежби за флексибилност. Методот може да биде и одличен додаток на други средства за нормализирање на телесната тежина. Покрај тоа, за време на вежбањето, чувството на глад слабее или целосно исчезнува, што го олеснува откажувањето од храна неколку дена.
Вршење на вежбата.Седејќи на стол, на мирно место, поставете ги стапалата на ширина на рамената, аголот помеѓу потколеницата и бутот треба да биде исправен или малку помал од 90°. За мажи, стиснете ја десната рака во тупаница и ставете ја дланката од левата рака на врвот, за жените - обратно. Ставете ги лактите на колена, навалете го торзото малку нанапред, спуштете ја главата, потпирајќи го челото на рацете, затворете ги очите и целосно опуштете се.
Чигонг метод за губење на тежината.
Целосно концентрирајте се на вашето дишење. Додека вдишувате преку нос, фокусирајте се на пенетрацијата на енергијата „Qi“ во стомакот, додека полека издишувате низ устата, обидете се да почувствувате како „загадениот Чи“ се отстранува од долниот дел на стомакот. Стомакот постепено станува мек и опуштен. Потоа треба да земете бавен и рамномерен здив низ носот, постепено да го ширите долниот дел од абдоминалната празнина и да го паузирате вдишувањето, задржувајќи го здивот 2 секунди. Потоа земете краток здив и веднаш започнете полека да издишувате, отстранувајќи го „загадениот Чи“. Продолжете со вежбата во истиот редослед: издишување - вдишување - задржете го здивот 2 секунди - кратко вдишување итн.
Обемот на вдишување се одредува според здравствената состојба на лекарот. Оваа вежба е контраиндицирана во случај на внатрешно крварење или ако сте оперирале помалку од 3 месеци пред почетокот на часовите. Оние со кардиоваскуларни и други сериозни болести треба да вдишат само 50-60% од нивниот капацитет, избегнувајќи максимален напор. Повеќето практично здрави луѓе или оние со индолентни хронични заболувања треба да вдишат до 80-90% од максималната можна количина на воздух, но на тоа треба да се пристапи постепено, избегнувајќи силна напнатост во стомачните мускули.
Во текот на целиот период на намалување на телесната тежина до нивото што ви треба, вежбањето треба да се изведува 3 пати на ден по 15 минути. Подобро е да вежбате во време кога сте навикнати да јадете, но можете да го правите и кога ви одговара. На крајот на часовите, не брзајте веднаш да ги отворите очите, инаку може да се појави вртоглавица. Со затворени очи, треба полека да ја кренете главата, да ги свиткате дланките пред градите и да ги истриете 10-15 пати. Потоа „чешлајте“ ја главата неколку пати со прстите од двете раце, отворете ги очите, стегнете ги рацете во тупаници, истегнете се и длабоко вдишете. По завршувањето на часовите, се појавува наплив на енергија, видот станува поостар и благосостојбата се подобрува. Повтореното повторување на овој циклус помага да се подобри целокупната динамика на циркулацијата на крвта (од внатрешните органи до екстремитетите и грбот), значително да се подобри метаболизмот, да се масираат внатрешните органи и ефикасно да се прераспредели „внатрешната енергија“. Сето тоа ја ослабува или целосно ја елиминира лошата здравствена состојба која се јавува поради намалувањето на количината на консумирана храна.
15. Многумина кои сакаат да се ослободат од вишокот масни наслаги се плашат дека слабеењето лошо ќе влијае на нивниот изглед - кожата ќе попушта, ќе се појават набори и брчки. Нема да има проблеми ако оние делови од телото што предизвикуваат најголема загриженост се разработат со помош на вежби за сила (видете го делот „Комплементи вежби за формирање убава фигура“). На жените, а навистина и на мажите, им се препорачува првенствено да вршат вежби за мускулите на градите, стомакот и половината.
16. Вклучете специјална масажа на делови од телото во вашата програма за борба против масните наслаги (техники на масажа - стискање и галење). Во овој случај, уште повеќе се зголемува ефикасноста на уништување на масните структури, а кожата добива еластичност. Оваа масажа ви помага да изгледате добро по губење на тежината.
Контрастниот туш и обвивката на телото во влажен, ладен чаршав помагаат да се избегне создавање на брчки и набори и да се намали количината на маснотии; Овие процедури обезбедуваат одлична масажа на капиларите на кожата и ја зголемуваат нејзината еластичност. Секојдневно земајте контрастно туширање 15 минути, менувајќи ладна и топла вода на секои 15 секунди.
17. Одлично дополнително средство за превенција и третман на дебелината е краткотрајниот (1-3 дена) пост. Ефикасно е само ако се спроведува редовно: 24-36 часа еднаш неделно и 2-3 дена еднаш месечно - целосна апстиненција од храна. Подолго постење се препорачува само под надзор на специјалист или во клиника.
Кога храната не влегува во телото, тој ги користи своите внатрешни резерви. Покрај тоа, масното ткиво се троши во најголема мера. Техниката на постот е опишана во делот „Природни еликсири на младоста“ („NBL“).
Сепак, секогаш е неопходно да се запамети дека без разлика колку извонреден успех ќе постигнете во губењето на телесната тежина преку продолжено постење или користење на најдобри диети, кога ќе се префрлите на претходниот начин на живот, тежината брзо ќе се врати, па дури и прекумерно. Затоа, средствата и методите за лекување на дебелината и нормализирање на телесната тежина треба да бидат сеопфатни, а штом ќе се постигне целта, тие да продолжат да се користат во текот на животот.
Следењето на овие препораки ќе ви овозможи природно да ја постигнете вашата идеална телесна тежина за кратко време. Обидите дополнително да се поедностави оваа задача и да се ослободат од масните наслаги одеднаш, на пример, употребата на липосукција (отстранување маснотии со вшмукување со вакуум), операција или други вештачки средства не обезбедуваат одржлив резултат. Природата сурова се одмаздува за ваквите инвазии: гинеколозите забележуваат болка во карличната област од непозната етиологија, акумулација на течност во конците (сером), неправилности и јазли, а повторното акумулирање на маснотии по операцијата се случува многу брзо. Постојат и апсолутни КОНТРАИНДИКАЦИИ за овие методи: дијабетес и ендокрини нарушувања.
Зголемување на телесната тежина.За нормализирање на телесната тежина, слабите луѓе (и има само неколку од нив од стотици предмети, па дури и тогаш - според сопственото субјективно мислење) треба да консумираат протеини во малку поголеми количини во однос на нормата и да вклучуваат вежби од комплекси за атлетска гимнастика. насочени кон зголемување на мускулната маса во активности за подобрување на здравјето. маса (максималниот можен број на повторувања на вежбата со избраната тежина е од 8 до 12 пати, темпото на извршување е бавно или средно, паузите за одмор помеѓу пристапите се 1,5 -2 минути). Збирките на вежби се дадени во следниот дел.
Најважниот индикатор за здравствената состојба и усогласеноста на исхраната со потребите на телото е телесната тежина. За приближна проценка на телесната тежина, се користи индексот на Брока, според кој за мажи со просечна градба, нормалната телесна тежина (во килограми) е еднаква на висината (во сантиметри) минус 100 за висина од 155-165 см, или минус 105 за висина од 166-175 см, или минус 110 со висина од 175 см или повеќе. Кај лицата со тесен граден кош, добиените податоци се намалуваат за 5%, а кај лицата со широки гради - се зголемуваат за 5%. Телесната тежина на жените со иста висина и градба треба да биде приближно 5% помала од онаа на мажите.
Во домашната медицина, општо прифатено е дека телесната тежина што ја надминува нормата за одредено лице за 5-14% се нарекува прекумерна тежина. Ако телесната тежина е 15% или повеќе над нормалата, тоа укажува на дебелина. Постојат четири степени на дебелина:
I степен - вишок телесна тежина за 15-29%;
II степен - вишок телесна тежина за 30-49%;
III степен - вишок телесна тежина за 50-99%;
IV степен - вишок телесна тежина за 100% или повеќе.
Сепак, мора да се има на ум дека вишокот телесна тежина не секогаш се комбинира со прекумерно таложење на маснотии. Може да се должи на моќните мускули (физички работници, спортисти) или поради задржување на големи количини течност во ткивата кај одредени болести. Телесната тежина под нормалата за 5-14% укажува на намалена телесна тежина, а за 15% или повеќе - појава на протеинско-енергетска неухранетост.
Треба да се нагласи дека, за разлика од концептот „прекумерна тежина“, дебелината се смета за болест. Понекогаш можете да прочитате дека повеќе од 50% од возрасните Руси се дебели. Ова е резултат на конфузија помеѓу концептите на „прекумерна тежина“ и „дебелина“. Всушност, вистинската дебелина се јавува во просек кај 20% од возрасните жители, што, се разбира, е исто така многу. Се разбира, самата дебелина се карактеризира со прекумерна телесна тежина. Исто така, забележуваме дека во многу земји (Германија, САД, итн.) дебелината се смета за зголемување на телесната тежина во споредба со нормата за 20% или повеќе, а не за 15% или повеќе, како во Русија. Ова ги објаснува разликите во податоците за преваленцата на дебелината во нашата и во некои други земји.
Во моментов, за контрола на телесната тежина, се користи индексот на телесна маса препорачан од Светската здравствена организација, кој се одредува со делење на телесната тежина на одредена личност (во килограми) со неговата висина (во метри), на квадрат.
Табела 17 ги прикажува просечните вредности и опсегот на саканата телесна тежина според висината, како и индексот на телесна маса кај возрасните, како што е пријавено од Светската здравствена организација („Потреби за енергија и протеини“, 1987 година).
Користејќи ги мажите како пример, да ги погледнеме вредностите што го карактеризираат индексот на телесна маса. Ако индексот е 20,1-25, тогаш телесната тежина е во нормален опсег, а просечната нормална вредност одговара на индексот 22. Ако индексот е над 25, но не достигне 30, тогаш ова ја карактеризира вишокот телесна тежина. Индексот од 30 или повеќе укажува на дебелината како болест, а индексот од 20 или помалку укажува на недоволна тежина.
Улогата на дебелината како фактор на ризик во развојот на низа болести не зависи само од степенот и времетраењето на дебелината, туку и од распределбата на мастите во телото. Компликациите на дебелината се почести со акумулација на маснотии на торзото и абдоминалната празнина („горна дебелина“) и помалку типични со акумулација на маснотии на задникот и бутовите - „пониска дебелина“. Едноставен индикатор кој го карактеризира типот на дебелина е односот на обемот на половината и колковите (w/b). „Врвната дебелина“ кај жените се смета за т/б од 0,82-0,85, а за мажи - т/б повеќе од 1.
лиментарен(храна) факторивлијае на сите аспекти на функционирањето на телото. Зборот „алиментарно“ доаѓа од латинскиот збор „алиментум“ - храна.
Во развојот на речиси сите болести, може да се види поголема или помала улога на различни нутритивни фактори. Оваа неоспорна позиција е основа за широко распространето верување дека лошата исхрана предизвикува повеќето болести. Ова мислење е особено популарно меѓу поддржувачите на неконвенционалната исхрана. Тие тврдат дека ако човек не го следи типот на исхрана што го препорачуваат, тоа ги предизвикува речиси сите болести познати на медицината, освен повредите.
Основата за нарушено разбирање на проблемот со „исхраната и човечката болест“ е конфузија со концептите за причините и механизмите на развој на болестите - нивната етиологија и патогенеза.
ЕтиологијаБуквално преведено, тоа е наука за причините за болеста. Но почесто овој збор се користи за да се дефинира самата причина. На пример, етиологијата (причината) на грипот лежи во вирусите кои предизвикуваат грип.
Патогенеза- ова се механизмите на развој на патолошки (болни) процеси, болеста како целина и нејзините индивидуални манифестации. Ако нутритивните фактори предизвикуваат одредена болест, тогаш тие се нејзината причина - етиологија. Ако нутритивните фактори се вклучени само во развојот на одредена болест, тогаш тие се важни само во нејзината патогенеза. Оваа статија е посветена на објаснување на вистинската улога на исхраната во појавата или развојот на разни болести.
Зборувајќи за врската помеѓу исхраната и човечките болести, можеме да разликуваме пет главни групи на болести и синдроми (комбинации на симптоми):
примарни болести на недоволна и прекумерна исхрана - нутритивни заболувања;
секундарни заболувања на недоволна и прекумерна исхрана;
болести со нутритивни фактори на ризик за развој на болеста;
болести предизвикани од нетолеранција на храна;
болести со нутритивни фактори на пренос на патогенот.
Поради лошата исхрана и ограничената физичка активност, повеќе од половина од возрасната популација на нашата земја е со прекумерна тежина, а повеќе од 30% се дебели. Како резултат на тоа, по 30-40 години, а за некои - многу порано (особено по раѓањето на децата или со предиспозиција за дебелина), бројката се влошува. Овој факт може да влијае и на психата, предизвикувајќи длабоко во себе чувство на физичка инфериорност. Прекумерната дебелина на децата е особено загрижувачка: 30-40% од нив се со прекумерна тежина, а 22-28% се склони кон дебелеење.
Статистиката покажува дека луѓето со прекумерна тежина имаат 6 пати поголема веројатност од слабите луѓе да развијат камења во бубрезите, 4 пати поголема веројатност да развијат камења во жолчката, а атеросклерозата, која води до миокарден инфаркт, има 3 пати поголема веројатност да развијат дијабетес. Атеросклерозата кај дебелите луѓе се јавува 20 години порано отколку кај луѓето со нормална телесна тежина. Ако мажот има однос на половината и колковите повеќе од 2, тогаш ова е веќе опасно за неговото здравје. Жените чиј сооднос надминува 0,9, исто така итно треба да изгубат тежина. Вредностите што надминуваат 1,1 - 1,2 укажуваат на дебелина.
3 .1 Што е дебелина?
Дебелината е сериозна болест предизвикана од длабоки нарушувања во метаболичките процеси во телото. Само 5 килограми вишок тежина го зголемуваат ризикот од болести: функцијата на тироидната жлезда е потисната, што доведува до атеросклероза; Имунитетот на телото почнува да опаѓа. До 50-годишна возраст, заштитните способности на вториот се намалуваат за 2 пати поради вишокот холестерол во лимфоцитите и намалувањето на нивната активност. Тажниот резултат од ова е високиот морбидитет и морталитет во најпродуктивната возраст. Откриена е следнава шема: колку повеќе вишокот на телесна тежина, толку е поголема стапката на смртност (дебелината го скратува животот на човекот во просек за 10-12 години). Сепак, можете да се борите со дебелината ако ги знаете причините за вишокот килограми.
Во последно време се забележува зголемување на бројот на луѓе со прекумерна тежина и дебели меѓу младите и децата. Ако се земе предвид дека предиспозицијата за дебелина е наследна, а масните клетки се формираат на рана возраст како резултат на прејадување на доенчиња, тогаш можеме да ја предвидиме нашата иднина со голема веројатност: ако ситуацијата не се промени радикално, тогаш ни се заканува, меѓу другото, истребување и болести, чија една од главните причини е дебелината - ова е преддијабетична состојба.
3 .2 Причини за дебелина
Да ги разгледаме главните причини кои водат до прекумерна тежина и дебелина, а со тоа и до болести и рано стареење. Само не брзајте веднаш да ги следите препораките подолу: треба постепено да се префрлите на нова диета.
Првата причина е што јадеме премногу висококалорична храна, чиј вишок се претвора во маснотии. Во однос на калориската содржина на јадената храна, Русија е рангирана на една од првите во светот - во просек 3.443 kcal по лице дневно. За споредба: во земјите од Западна Европа во просек се трошат 3378 kcal, а по жител на Хималаите (народот Хунза) има само 1933 kcal. Просечниот животен век на вторите е 92 години. Меѓу претставниците на оваа националност има многу стогодишници, чии физички перформанси остануваат до 100-120 години.
За дебелина и прекумерна тежина, доволно е да се консумираат 1200-1700 kcal. Многу луѓе јадат додека ѕидовите на желудникот не се истегнат и не дадат сигнал за вознемиреност. Кај овој тип на исхрана важи правилото „кој јаде многу, јаде малку“. Телото складира масти и работи напорно за да ги ослободи. Затоа, личноста која јадела многу, по некое време повторно чувствува силно чувство на глад. Постои еден вид тренирање на желудникот во преработка на големи количини на храна. Чувството на глад особено се зголемува кога се префрла на нискокалорична диета. Не се вознемирувајте! Ќе треба само да бидете трпеливи за прв пат, додека стомакот не се врати во нормала, односно не се намали во големина.
Втората причина за прекумерна тежина и дебелина е тоа што не го јадеме она што му треба на телото, туку она што го сакаме или што е на полиците на продавниците. Како резултат на тоа, во телото се создава вештачки недостаток на какви било витамини или микроелементи, а човекот доживува чувство на глад дури и со голема количина на изедена храна, но моментално бескорисна.
И третата причина е ниската физичка активност и на возрасните и на децата, што доведува до незначително трошење енергија. Само 5-7% од возрасната популација на Русија се занимава со физичко образование до степен што е неопходен за одржување на здравјето. За споредба: во САД, Јапонија и другите развиени земји кои водат во просечниот животен век, оваа бројка е 40-80%. Така, 52 милиони луѓе во САД се занимаваат само со рекреативно пешачење, 30 милиони луѓе се занимаваат со трчање, а 20,2 милиони луѓе се занимаваат со велосипедизам. Севкупно, во оваа земја 120 милиони луѓе спортуваат најмалку 3-4 пати неделно по еден час или повеќе. И поентата овде не е во опремувањето на нашите градови и села со недоволен број базени и други спортски објекти, туку во немањето физичко образование кај децата и нивните родители. За да вежбате, да џогирате или да одите со брзо темпо, не ви се потребни никакви спортски објекти.
Утврдено е дека дури и оние малкумина кои систематски се занимаваат со физички вежби често ги прават не на начин на кој би бил неопходен за нормализирање на телесната тежина, а не во ист волумен. Како резултат на тоа, можен е и спротивен ефект; на пример, при интензивно вежбање, телесната тежина не само што не се намалува, туку понекогаш се зголемува.
3 .3 Контрола на тежината
За да се процени телесната тежина, висината (во см) мора да се подели со тежина (во кг). Индексите во опсег од 2,3-2,8 одговараат на нормалната телесна тежина, 2,5-2,6 - идеални (без оглед на возраста).
При повисоки или пониски стапки, постои зголемување на ризикот од болести (кардиоваскуларни, рак, итн.) и порано стареење на телото.
За да ја намалите телесната тежина до нормала, обидете се да ги следите овие препораки.
За време на целиот период на премин кон нова, нискокалорична диета, развијте навика да јадете полека и станете од масата со мало чувство на глад. Запомнете дека заситеноста преку крвта се јавува приближно 30 минути по почетокот на оброкот. По некое време (1-2 години), ќе се случи преструктуирање во телото, дигестивните процеси ќе почнат да се одвиваат поефикасно и повеќе нема да можете да јадете поинаку, бидејќи ситоста ќе се појави од мала количина на храна.
Исфрлете ја од вашата исхрана бескорисна храна со таканаречени „празни“ калории (шеќер, бонбони, колачи, алкохол) и остро ограничете ја потрошувачката на сол, павлака, павлака, млеко со висока содржина на маснотии, путер и други животински масти, брашно и тестенини. , компири, каша, џем. Потребни ви се само 4-5 g сол дневно (не 25-30 g). Односно, воопшто не е неопходно да се соли сè - телото ќе ја добие потребната количина на натриум од природни производи. Не плашете се дека нема да има добар вкус. По некое време, по толку ограничено консумирање сол, дури и малку солената храна ќе ви изгледа пресолена и невкусна, а здравата навика што ќе ја развиете ќе ви остане доживотно. Диетата без сол ви помага да изгубите тежина за многу кратко време.
Навикнете се да пиете чај само без шеќер. По некое време ќе го почувствувате неговиот вистински вкус и арома.
Обидете се да ги зачините салатите со мала количина растително масло и да готвите каша од цели зрна без млеко или сол.
Обидете се да јадете што е можно помонотона храна во исто време. Со оваа диета, ситоста настанува побрзо, а апсорпцијата на храната е многу поефикасна. За да го направите ова, оддалечете ја потрошувачката на храна која подобро се апсорбира одделно - леб, млеко, грозје, јаболка и друго овошје (освен круши). Во вашата секојдневна исхрана, вклучете храна која одлично оди заедно и се надополнуваат: на пример, протеинска храна (месо, риба, јајца, урда) со кој било зеленчук и зеленчук, освен компири; скробна храна (леб, каша, компири, тестенини) со билки и зеленчук (но не и протеини).
Слатките десерти се особено штетни за варењето: додека се вари првиот и вториот јадења, слатките во телото се подложени на ферментација, претворајќи се во алкохол и оцет. Затоа, препорачливо е консумирањето на овошје и мед да се оддели во посебен оброк. Доколку не се почитува ова правило, тогаш значителен дел од храната ќе се распадне и ќе предизвика иритација на желудникот, поради што постојано ќе чувствувате лажно чувство на глад, ќе јадете често и постојано ќе се прејадувате.
Разновидноста на исхраната со таква диета треба да се обезбеди со вклучување на различни намирници во менито во текот на денот, неделата и месецот.
Обидете се да јадете храна секој ден што помага во согорувањето на мастите од резервите на телото: зелка, моркови, цвекло, зелена салата. Претпочитајте растително масло и само крупно мелен леб.
Ако е можно, вклучете црвен пипер (папрака) во вашата исхрана. Содржи супстанца капсаицин, поради која крвта во вените „зоврие“. Како резултат на тоа, сите вишок маснотии се согоруваат во клетките. Ако црвен пипер не е достапен, користете друга зачинета храна.
Не треба да јадете според распоред, туку кога чувствувате глад. Навиката да се јаде во исто време води до фактот дека, поради развојот на привремен рефлекс на храна, мора да јадете дополнителни порции кои се целосно непотребни за телото. Од истата причина, не појадувајте веднаш по спиењето, почекајте додека не почувствувате глад. Ова може да потрае неколку часа.
Последниот оброк треба да биде најдоцна во рок од 18-19 часа. Докажано е дека производите кои влегуваат во организмот преку ден се трошат на снабдување со енергија за човечкиот живот, а навечер се таложат како маснотии. Гладот, кој е особено силен навечер, задоволете го со сиров зеленчук. Подобро е да јадете помалку, но почесто.
Човекот има тешкотии да направи разлика помеѓу чувството на глад и жед. Не јадете постојано, само обидете се да пиете.
За оние на кои им е тешко да толерираат ограничувања во храната и не можат да спијат без да јадат ноќе, препораките на експертите од Светската здравствена организација (СЗО) ќе ви помогнат да изгубите тежина. Нивната суштина е дека не е важно колку храна земате и во кое време, туку она што е важно е пропорциите во кои се консумираат различни групи на храна („Пирамида на храна“).
Првата група се производи од брашно (леб, житарки), од 6 до 11 акции.
Втората група вклучува три вида зеленчук (зелка, моркови, цвекло, краставици, домати, компири, ротквици, ротквици, тиква, тиквички итн.), од 3 до 5 акции.
Третата група е овошје, бобинки, сушено овошје, од 2 до 4 акции.
Четвртата група се протеински производи (риба, пилешко без кожа итн.), 3 акции, но не повеќе од 150-170 g на ден.
Петтата група се млечни производи (урда, сирење, кефир итн.) со мала содржина на маснотии, од 2 до 3 акции.
Просечната дневна исхрана во наведените пропорции ќе биде приближно следна: дебело парче црн леб или 100 гр варен ориз со 100 гр зеленчук - во првиот оброк; 50-60 гр риба или пилешко или едно варено јајце со билки - за вториот оброк. Посебно, наместо појадок или помеѓу оброците, задоволете го гладот со производи од третата група (на пример, јаболко со средна големина).
Моно-диета. Овој метод се препорачува и за оние кои имаат потешкотии со постот. Неговата „тајна“ е дека во текот на неделата јадете само еден вид храна по оброк, а вкупно не повеќе од две намирници неделно. На пример, кефир и јаболка, ориз и грозје, овесна каша и портокали, зелка и јаболка итн. Измерете ја телесната тежина и ќе се изненадите какви ќе бидат резултатите.
Слабеење на телесна тежина без ограничувања во исхраната, без пост и без физичка активност. Некои луѓе категорично одбиваат да се ограничат во исхраната и постат, други не можат да се наведат на вежбање. За нив, јапонските нутриционисти смислиле начин кој им овозможува да не ја ограничуваат количината на храна што ја јадат, а нивната тежина се намалува и без физичка активност.
Измешајте 200 гр нерафинирано брашно со ситно сечкан зеленчук (по 50 гр зелка, кромид и никулци од грав) и посолете по вкус. Можете да додадете квасец за ферментација. Истурете малку вода во смесата и измешајте. Покријте го тестото со сува крпа и ставете го на топло место 6-8 часа. Печете палачинки на маслиново масло од двете страни.
Со таква диета, во рок од еден месец телесната тежина се намалува за 4 кг, а по 3 месеци - за 7 кг. Ако се појави ситост, тогаш во тестото треба да се додаде зелен кромид, во следната фаза - риба, во завршна фаза - свинско месо.
Јадењето каша од цвекло во волумен до 3 лажици пред оброците, исто така, помага да се елиминира чувството на глад и природно да се губат телесната тежина. Ова се случува поради сорпцијата на желудечните сокови од колачите и нивното отстранување од желудникот. Кога гладот ќе исчезне, обидете се да не јадете додека не се појави повторно. Обидете се да ја користите пулпата за повторно да ја извадите. Ако гладот не може повторно да се елиминира, тогаш почнете да јадете.
Употребата на дури и мали дози на сива жолтица I (0,001-0,1 g свежа или сува трева со цветови 3 пати на ден) дозволува, како што вели академик Б.В. Болотов, намалете ја масата на масното ткиво за 2-3 кг во рок од еден месец.
Слично дејство имаат и другите горчливи растенија: равнец, водена пиперка (сенф), пелин, сенф, бибер, рен, глуварче, ајдучка трева, јапонска софора итн. се.
Диета за итно слабеење: наутро - шолја кафе, 12 часот - 200 гр суво вино со парче сирење, 15 часот - 200 гр суво вино, навечер - 200 гр кефир . Оваа диета ви овозможува да изгубите до 9 кг телесна тежина неделно. Препорачуваме да ја користите оваа диета само во итни случаи, бидејќи колку побрзо го изгубите вишокот килограми, толку потешко ќе биде да го одржите нормално.
За постојано намалување на телесната тежина и нејзино одржување во нормални граници, користете континуирана аеробна физичка активност (трчање, одење, пливање, веслање, скијање, возење велосипед, спортски танцување, ритмичка гимнастика) со интензитет од 50% од максимумот. Во овој случај, мастите се користат при извршување на товарот.
Ако вашата телесна тежина ја надминува нормата за 20 кг или повеќе, прво се препорачува да се вклучите само во одење според посебна програма, внимателно следејќи ги препораките за исхрана.
Препорачаниот интензитет на оптоварување се постигнува со пулс во опсег од 100-120 отчукувања/мин. Согорувањето на маснотиите при пулс од 150-160 отчукувања/мин нагло се намалува, а при анаеробни вежби со пулс од 170 отчукувања/мин и над него целосно престанува.
Физичката активност треба да биде прилично долга, бидејќи во првите 20 минути континуирана работа со просечен интензитет, потрошувачката на енергија се обезбедува главно од просечниот интензитет на супстанциите (масти и јаглени хидрати) кои се наоѓаат во крвта. Кога нивното снабдување постепено се исцрпува, масните наслаги почнуваат да согоруваат. Значи, само 1 час трчање со препорачаниот интензитет доведува до еднократно губење на тежината само поради согорување на масни наслаги во опсег од 25-30 g. Знаејќи ги овие бројки, лесно е да се пресмета времето во кое можете да ја вратите вашата телесна тежина во нормала.
3 .4 Одредување на нормална телесна тежина
Успешното управување со тежината е од клучно значење за спортистите. Вишокот на телесни масти или несоодветни количини на слаба или вкупна телесна маса може негативно да влијае на атлетските перформанси. Во некои спортови, физичката активност која ги вклучува сите мускули на телото ќе биде поефикасна при пониски нивоа на маснотии и телесна тежина (гимнастика, уметничко лизгање итн.). Во пливањето, неопходен услов е малку зголеменото ниво на маснотии, бидејќи ја подобрува пловноста и обезбедува терморегулација. Високото ниво на телесна маса може да има предности во одредени спортови (сумо борење, спортови во класа по тежина).
Многу спортови се оценуваат според нивните естетски квалитети и изведбата на специфични физички вежби (гимнастика, уметничко лизгање, синхронизирано пливање, танцови спортови). Изгледот на спортистот може да биде исто толку важен фактор за постигнување одредена тежина како и минимизирањето на масната маса.
Физички активниот човек има повеќе слаба телесна маса од седентарен човек. Препорачаните граници на телесните масти се 15-18% за необучени мажи и 20-25% за жени. Оптималните опсези за спортистите се 5-12% за мажи и 10-20% за жени. Нивоата што укажуваат на потенцијален ризик од неухранетост се следните:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
Многу често пред натпреварите има потреба од намалување на телесната тежина. Ова е особено точно за сите видови на борење, бокс, гимнастика, уметничко лизгање, кревање тегови итн. Главниот принцип на намалување на телесната тежина е употребата на хипокалорични или нискокалорични диети.
Целта на сите нискокалорични диети- намалете ја потрошувачката на храна (енергија), намалете ги резервите на телесните масти, но одржувајте ги атлетските перформанси. Наглото намалување на калориската содржина на потрошената храна е неприфатливо: овој процес мора да се одвива постепено. Препорачаната стапка за безбедно слабеење е 0,2-0,5 kg неделно, што е еквивалентно на намалување на потрошувачката на енергија за 250-500 kcal дневно.
Ако спортистот треба да ја намали телесната тежина под „природното ниво“, како во спортовите со категории на тежина, брзото губење на тежината треба да се случи во рок од 6-8 недели, неделното намалување не треба да надминува 1-1,5 кг.
Брзото губење на телесната тежина може да предизвика големи загуби на мускулен гликоген, течност и чиста маса, што доведува до влошување на благосостојбата и намалување на вкупните перформанси и квалитети на брзина-сила.
Контролата на телесната тежина вклучува мерење (секогаш под исти услови - наутро по користење на тоалетот, на празен стомак). Мора да се потсетиме на вообичаените флуктуации на телесната тежина од 1-2 кг во текот на еден месец, особено кај жените.
Губење на масна маса може да се случи кога вкупната телесна тежина е стабилна. Спротивно на тоа, можно е да се изгубат релативно мали количини маснотии и покрај значителното губење на тежината. Неопходно е точно да се утврдат промените во структурата на телесната тежина со помош на методи на калиперометрија или биоелектрична импеданса, кои овозможуваат одредување на дебелината на масни набори во различни делови од телото или процентот на маснотии во телото на спортистот.
Ефикасна диета е онаа во која нема масти и намален дел од потрошувачката на едноставни јаглени хидрати, додека протеините, сложените јаглени хидрати, витамини и минерали се зачувани. За да го направите ова, треба да ја исклучите храната со видливи маснотии од менито, а потоа постепено да ја намалите количината на консумирана храна за 10, 15, 20, 25%.
Откако ќе ја достигнете посакуваната телесна тежина, не треба наеднаш да ја менувате исхраната. Можете постепено да ја зголемувате количината на храна што ја јадете. Преодната диета не треба да противречи на барањата на програмите за обука и натпреварување. Понекогаш можете да додадете омилено јадење или пијалок во менито што е исклучено од нискокалорична диета. Ако вашата телесна тежина повторно се зголеми, треба да се префрлите на нискокалорична, урамнотежена исхрана.
За да се зголеми телесната тежина, спортистот мора да биде во состојба на позитивен енергетски биланс. Како и кај слабеењето, зголемувањето на телесната тежина најдобро се постигнува во периодот на транзиција. Фокусот е на зголемување на чистата маса, иако некои спортисти треба да ја зголемат целата своја телесна маса. Во овој случај, треба да бидете внимателни, бидејќи значителното зголемување на масата на телесните масти негативно влијае на функцијата на имунолошкиот систем. Акцентот не треба да биде на тренингот за сила, туку на аеробните вежби. Ова го стимулира растот на мускулите и не создава значителен енергетски дефицит.
Принципите на исхрана за стекнување мускулна маса се дадени подолу.
Бројот на главни оброци (повеќе од 15% од вкупната калорична содржина на дневната исхрана) треба да биде од 4 до 6 пати во текот на дневните часови.
Распределбата на дневниот внес на протеини меѓу оброците треба да биде униформа, со ширење не повеќе од 12%.
Теоретски, квалитетот на протеинот се одредува според неговиот сооднос на аминокиселини. Во пракса, комбинацијата на животински протеини со растителни протеини во сооднос од 50% до 50% по тежина ви овозможува да имате добри показатели за квалитет на вкупниот протеин во еден оброк. Голем дел од животинските протеини го подобруваат севкупниот протеински квалитет на храната.
Различни извори на животински и растителни протеини во текот на денот го гарантираат не само квалитетот на протеините во храната (комплетност и сварливост), туку и му овозможуваат на телото да прима познати пептиди и стимулатори на анаболните процеси во мускулите.
Анаболните процеси бараат земање зголемени нивоа (3-5 пати повеќе од вообичаеното) на есенцијални витамини. Потребата за зголемување на количината на минерали е за половина.
Кога се решаваат проблемите на растот и развојот на квалитетот на мускулите, важно е да се задоволи потребата на телото за енергија поради пресметаната количина на јаглени хидрати и висококвалитетните извори на маснотии наведени во препорачаните диети (растителни масла, јаткасти плодови, семиња - сè е свежа; океанска риба, природен путер).
По специјалните анаеробни вежби на одредени мускулни групи, мора да поминат најмалку 2 дена за целосно закрепнување и спроведување на метаболичките промени предизвикани од тренингот.
Главните мускулни протеини се таканаречените долговечни високомолекуларни соединенија, па затоа не треба да очекувате брзи резултати. Забележливи промени може да се појават по 5-7 недели.
Зголемувањето на мускулниот волумен поради суперкомпензација на гликоген или хидратација на мускулното ткиво не треба да се меша со вистинска хипертрофија на мускулните клетки.
Повеќе од една третина од населението е со прекумерна тежина. Вишокот тежина е фактор на ризик и придонесува за развој на компликации на дијабетес мелитус (особено тип 2): срцев удар, мозочен удар, хипертензија итн. Ако имате прекумерна тежина, потешко е да се нормализира нивото на гликоза во крвта.
Индексот на Брока
Наједноставниот метод за одредување на вишокот на телесна тежина е Индексот на Брока:
Кеглев индекс
Друг метод за одредување на вишокот на телесна тежина е Кеглев индекс(BMI - индекс на телесна маса) препорачан од Светската здравствена организација (СЗО).
Се пресметува со формулата:
телесна тежина (кг) : (висина (м)) 2
- Нормално -18,5-24,9;
- Вишокот на телесна тежина - 25-29,9;
- дебелина 1 степен - 30-34,9;
- дебелина 2 степен - 35-39,9;
- дебелина од 3 степен - повеќе од 40.
На пример, со висина од 170 см, телесната тежина од 75 кг е веќе прекумерна.
Веројатноста за развој на дијабетес се удвојува со зголемување на индексот на телесна маса над 30. Веројатноста за миокарден инфаркт се зголемува за иста количина.
Следењето на телесната тежина треба редовно да се врши дома со помош на вага за под.
На која било возраст, едно лице треба да има иста тежина, што одговара на неговата конституција и висина. Во староста, луѓето се дебелеат главно затоа што ја задржале навиката да јадат како во младоста, иако животот станал помалку активен и помалку подвижен.
За да се ослободите од вишокот килограми, неопходни се диета и вежбање. Тие мора да се разговараат со вашиот лекар.
Тие мора да се почитуваат особено строго од пациенти со неинсулин-зависен дијабетес. За да се ослободите од дебелината, треба да се префрлите на нискокалорична диета. Првично, за да изгубите тежина, треба да консумирате околу 1000 kcal дневно. Потоа преминете на јадење приближно 1200-1400 kcal дневно. Овие се приближни бројки и зависат од степенот на дебелина. Не користете производи за слабеење! Повеќето од овие производи се штетни за телото!
Физичката активност е неопходна на која било возраст. Ова е моќен фактор во борбата против дебелината. Сепак, тоа треба особено да се координира со вашиот лекар, така што значителната физичка активност не резултира со срцев удар. Повеќето луѓе со прекумерна тежина се оние кои работат седечка работа и водат седентарен начин на живот.
Се вчитува...
