Дебелите и испумпани телиња се проблем за многу девојки, бидејќи ја расипуваат силуетата на нивните нозе и предизвикуваат дополнителни потешкотии при купување чевли и облека. Многу женски претставници почнуваат да развиваат комплекси на оваа позадина, па затоа се прашуваат: како да ги намалат телињата на нозете? Постојат многу различни начини и вежби со кои можете да ја намалите големината на мускулите на потколеницата. Денес ќе ви кажеме за најефективните од нив.
Пред да започнете да вежбате и да се исцрпувате со диети, треба да откриете кои се главните „виновници“ за дебелите телиња? Типично, полнотата на мускулите на потколеницата се јавува поради обемни мускули или прекумерен слој на поткожно масно ткиво. Ова може да биде генетско. Во овој случај, намалувањето на мускулите на вашите телиња ќе биде тешка задача. Најдобрата опција е да избегнувате вежбање што предизвикува раст на вашите телиња.
Ако се виновни масните наслаги, тогаш треба да ја промените исхраната, да одите на строга диета и да изведувате посебни вежби. Пред сè, тоа е трчање, пливање, одење по скали. Тогаш совршените нозе повеќе нема да бидат сон, туку ќе станат реалност.
Но, ако активно се занимавате со спорт и танцување, тогаш можеби имате затегнати мускули на потколеницата. Во овој случај, треба да направите се што е можно, така што вашите нозе не доживуваат тешки товари. Изведете истегнување на нозете, ова помага да се истегнете и визуелно да ги намалите мускулите на нозете. Покрај тоа, потребна е строга диета, која се состои од ограничување на протеинска, слатка и мрсна храна. Вашата исхрана треба да се состои главно од овошје и зеленчук.
Совети: како да ги намалите телињата на нозете.
- Избегнувајте чевли со високи потпетици. Сите ваши чевли треба да бидат исклучително удобни и да не ја попречуваат циркулацијата на крвта;
- Исклучете ја слатката, зачинета, масна храна од вашата исхрана. Следете ги основите на правилна исхрана;
- Не пијте три часа пред спиење;
- Не седете со свиткани нозе. Поради ова, циркулацијата на крвта е нарушена, што доведува до отекување на нозете;
- Избегнувајте возење велосипед и трошете не повеќе од 30 минути дневно на пешачење;
- Степ аеробик е најдобрата опција за девојчињата да ги намалат телињата;
- Не вежбајте на машини за нозе.
Вежби за намалување на мускулите на потколеницата.
Надуените телиња може да се намалат со истегнување или каланетика за убави нозе. Правејќи ги следните вежби 3-4 пати неделно, ќе забележите резултати за 1-2 месеци:
- Изведете класични сквотови и трчање на прстите како загревање;
- Стапалата на ширина на рамената, истегнете ги рацете и главата кон подот. Запомнете дека вежбата треба полека да ја правите;
- Застанете исправено. Треба да ја имате едната нога исправена, да ја префрлите целата тежина на телото на неа, а другата да ја свиткате во коленото. Со рацете околу стапалата, исправете ја свитканата нога. Бидете внимателни, нема да можете да создадете агол од 90 степени меѓу вашите нозе првиот пат, но треба да се стремите кон тоа;
- Како разладување, одете на прстите неколку минути.
Исто така, постојат вежби насочени кон намалување на големината на вашите телиња. Тие се препорачуваат за спортисти, кои честопати исто така прибегнуваат кон сушење на мускулите на нозете:
- Застанете исправено. Свртете ги прстите на нозете навнатре. Стани на прсти. Направете ја вежбата 25 пати;
- Застанете исправено. Малку раширете ги нозете за да бидат паралелни една со друга. Полека кренете се на прстите. Направете 2 сета од 25 повторувања;
- Спуштете се на колена. Испружете ги рацете пред вас. Секогаш држете го грбот исправен. Седнете прво на левата страна, а потоа на десната површина на бутовите;
- Легнете на грб. Свиткајте ги нозете во колената и подигнете ги. Наизменично повлечете ги прстите на правите и левите нозе кон себе.
Овој тип на вежбање е релевантен за многу жени, бидејќи не на сите им биле дадени совршено убави нозе од природата. Слабите и тенки, или телиња во облик на „шише“, кои се појавуваат со вишок тежина, можат да донесат тага и да ја расипат секоја фигура.
Но, постои можност поправете ја нивната форма и направете ги тенки,а одењето е лесно. Како и секогаш, специјалните вежби за губење на тежината на телињата за девојчиња можат да помогнат во ова. Правејќи ги, можете да ги напумпате вашите телиња ако се тенки, а исто така, доколку е потребно, да ги отстраните мастите од нозете.
Малку анатомија
Задната група на мускули на долниот дел на ногата е претставена со:
- Надворешни и внатрешни делови на мускулот гастрокемиус;
- Солеус мускул.
Гастрокемиусниот мускул (исто така наречен трицепс) се наоѓа над мускулот на солеусот и е прикачен на петицата користејќи ја Ахиловата тетива. Овие мускули вршат важни функции, задниот дел на долниот дел на ногата го движи стапалото напред и назад, а предната група на мускули на потколеницата и обезбедуваат стабилна положба при одење. Овие мускули, работејќи заедно, го свиткуваат стапалото при одење. Мускулите на телето го флексираат и го продолжуваат зглобот на глуждот и го ротираат.
Мускулите на потколеницата добиваат најголем товар при скокање, како и при подигање на прстите со помош на тегови. Солеусниот мускул добива оптоварување кога коленото е свиткано, па чучњевите се добар начин да го тренирате. Гастрокемиусниот мускул се наоѓа над мускулот на солеусот - токму тие создаваат волумен и облик на убави телиња.
Топ 7 вежби за мускулите на потколеницата
Вежбите за мускулите на потколеницата за жени дома се избрани на таков начин што доволно ќе ја разработат токму таа мускулна група што им дава на нозете олеснување. Ова може да се постигне само со делување на проблематичната област.
Препорачаниот комплекс се состои од вежби кои најефективно работат на мускулите, помагаат да се изгуби тежината во долниот дел на ногата и да формираат витки нозе дома: 
- Подигање на теле;
- Тркалање од прсти до потпетици;
- Одење по вашите потпетици;
- Подигање на прстите додека седите на стол;
- Сквотови со оптоварување;
- Пиштол.
- Јаже за скокање;
Можете да го извршите овој сет на вежби во еден ден.Загрејте се пред да го направите тоа. Се препорачува да се вклучат вежби како што се:
- Активни скокови;
- или ;
- Завртете го стапалото во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот;
Исто така, за загревање, можете едноставно да ги масирате телињата со активни движења. Па, можете да го завршите тренингот со статика, на пример.
1. Подигање на теле
Ова е одлично истегнување за мускулите на потколеницата. Се препорачува да се започне комплексот со него.
- Стоиме свртени кон ѕидот блиску и се потпираме на него со рацете на ниво на градите. Се повлекуваме од ѕидот еден и пол чекор без да ги креваме рацете.
- Се креваме и паѓаме на прсти, пренесувајќи ја телесната тежина на нив. Телото мора да се формира права линија.
- Ако го заокружите грбот и ја спуштите главата, оптоварувањето на мускулите на потколеницата ќе биде минимално.
Ние спроведуваме
Друг одличен методсогорување на маснотии од проблематичните области оди по скалите. Алтернатива може да биде
2. Тркалање од прсти до потпетици
Работат мускулите на долниот дел од ногата и стапалото. 
- Стоиме исправено, рамената исправени. Ги поставуваме стапалата на ширината на рамената.
- Се креваме на прстите и се тркаламе на петиците колку што е можно повеќе, кревајќи ги прстите од подот.
- Се трудиме телото да го држиме исправено и одржувајте рамнотежа.
Ние спроведуваме десет пати, три до четири пристапи.Со секој тренинг го зголемуваме бројот на вежби и го доведуваме до седумдесет.
3. Одење по пети
Работат мускулите на долниот дел од ногата, бутовите и задникот.
Корисна и ефикасна вежба која може да се прави неколку пати на ден. Тоа ќе ви помогне да ги направите вашите телиња и бедра витки, а одењето лесно.
- Застанете на петиците, подигнете ги прстите што е можно повисоко.
- Одиме по петиците со мали чекори, држете го телото исправено,Не ги спуштаме главите.
За почеток, можете да направите три сета од десет чекори.Постепено зголемувајте на деведесет чекори.
4. Седи теле подигање со тегови
Солеусниот мускул добива добар тренинг. Мускулите на задникот и бутовите работат.
- Седиме на стол, грбот ни е исправен, формираме а прав агол.
- Ги креваме петите и прстите од подот еден по еден, тркалајќи го стапалото со максимална амплитуда.
Вежбата ја правиме со бавно темпо за десет вежби - три пристапи.
Се препорачува да се користи тег што мора да се стави на колена. На пример, тегови или неколку шишиња вода од еден и пол литри, прицврстени заедно со лента. За почеток, земете три шишиња. Во следните тренинзи, го зголемуваме товарот, постепено прицврстувајќи по едно шише со лента.
5. Сквотови со тегови
Сквотови се одличен начин да ја обработиме областа што ни треба. . Како да ги напумпате телињата на девојчето уште поефикасно? . Главното оптоварување оди на мускулите на ѓонот и потколеницата. Не можете да ги зголемите вашите телиња без да го развиете вашиот солеус мускул.
Затоа, задолжително користете ја оваа вежба за добро да ги вежбате мускулите на долниот дел на ногата и да им дадете олеснување.
- Земете гира во ваши раце.
- Започнете со сквотирање со исправен грб,додека вашите колена не формираат прав агол.
- Рацете со тегови се движат од зглобот на колкот до зглобот на коленото и грбот.
6. Сквотови со пиштоли
Главниот товар паѓа на мускулите на глутеалната, теле и солеус. 
Вршиме чучњеви прво на едната, а потоа на другата нога. Ако не сте вежбале долго време, нема да можете да го правите тоа од прв пат, но со последователен тренинг можете успешно да ја совладате вежбата со пиштол. За да го направите ова, ќе биде неопходно добро да ги вежбате мускулите на нозете, користејќи вежби за сите мускулни групи на долните екстремитети.
Погледнете го видеото за повеќе детали:
Внимателно!При изведување на вежбата има многу големо оптоварување на коленото зглоб! Вежба со високо ниво на тежина. Вклучено во програмата за обука на професионални спортисти.
7. Скокање со јаже
Дава добар тренинг на главните мускулни групи и промовира губење на тежината на мускулите на потколеницата кај жените и. Главниот товар оди на мускулите на долниот дел на ногата. Го тренираме кардиоваскуларниот систем, го зголемуваме целокупниот тон на телото и го подобруваме метаболизмот!
- Се препорачува да се започне и заврши комплексот со вежби за истегнување на мускулите - „вежба со потпора на ѕидот“ или една од сортите
- Можете да почувствувате како се активира мускулот на потколеницата на следниот начин: во лежечка положба, повлечете ја ногата кон себе со прстите. Запомнете го ова чувство - сите вежби каде што го чувствувате ќе ви помогнат да ги обработите мускулите на потколеницата! Ако вашите телиња се слаби, чувството може да биде непријатно и ќе имате голема корист од истегнување.
- Искусни инструктори препорачуваат Истегнете ги мускулите помеѓу сериите.На тој начин се создаваат подобри услови за раст на мускулите на гастрокемиусот и ѓонот. Истегнувањето помеѓу сериите помага во ублажување на напнатоста, спречува грчеви во мускулите, а исто така помага да се пумпаат.
- Зголемете го опсегот на движења постепено.Не обидувајте се веднаш да го достигнете максимумот - можете да ги истегнете лигаментите. Трчањето, возењето велосипед, тенисот и сите видови активни спортски тренинзи позитивно влијаат на формирањето на мускулите на потколеницата и нивната убава форма.
- Одење по скалитее многу корисен вид на вежбање за нозете. Работи добро на мускулите на потколеницата, како и на мускулите и ги тренира кардиоваскуларните и респираторните системи. Заборавете на лифтот дома и на работа: ако имате можност да одите по скалите во текот на денот, тогаш задолжително користете го! Овој тип на одење идеално би требало да трае околу петнаесет минути дневно.
Како да ги намалите телињата на нозете за девојчиња - уште 3 методи
Дополнителни килограми сакаат да се депонираат во оваа област. Типично, ова се случува кога вишокот тежина се акумулира низ телото. Како брзо да ги отстраните телињата на нозете? Постои збир на ефективни мерки што може да се следат за да се справите со овој проблем. Но, не треба да мислите дека резултатот ќе биде за една недела, но за еден месец тоа е сосема можно.
1. Промена на принципите на исхрана
Лошата исхрана е една од главните причини за целулит на телињата. Како да се ослободите од целулитот? Треба да се придржувате до два едноставни принципи:
- Користење на храна со малку маснотии.
- Исклучување од секојдневната исхрана на брашно и кондиторски производи.
Добро е ако основата на исхраната е варено пилешко и риба, зеленчук, билки, ферментирани млечни производи, билни чаеви, зелен чај. Леб од жито и трици, јадења од грав, каши од разни житарки - во мали количини.
По губење на тежината, можете да се вратите на вашата нормална исхрана, но не заборавајте да јадете во умерени количини.Важно е да се има предвид дека бројот на калории добиени од храната не треба да ги надминува калориите што сте ги согорувале, во спротивно тежината повторно ќе се врати.
2. Масажа
Различни видови масажа за слабеење имаат добар ефект врз мускулите и помагаат во подобрување на метаболизмот.
Самомасажата – движења со триење, месење и тапкање – дава одлични резултати. Можете исто така да ги масирате и триете телињата со специјална ракавица за масажа.
Во еден литар вода додадете грст морска сол, неколку капки масло од чајно дрво и неколку капки масло од ленено семе или сенф. Потопете ја ракавицата во овој лековит раствор и интензивно тријте ги областите на вашите телиња и бутовите. Многу пријатна и ефикасна процедура, корисна за кожата и помага во отстранување на вишокот масни наслаги.
3. Обвивки
По завршувањето на сет на вежби, облогите работат особено добро. Нивните композиции можеби се многу различни, но тие се сите корисен ефект врз мускулите и кожата,помагаат во намалување на масните наслаги, го забрзуваат протокот на крв, имаат ефект на лимфна дренажа, го ублажуваат заморот од нозете:
- Груба морска сол и мед - во еднакви количини. Времетраењето на оваа обвивка е половина час;
- Морски алги на пареа во врела вода. Време на акција - до половина час;
- Сенф во прав разреден со топла вода. Времето на дејство е од една минута до три минути. Треба да почувствувате топлина и благо пецкање.
Еве неколку правила, по кои можете да добиете максимален ефект од облогите:
- Пред постапката, мора да се истуширате користејќи фин, лесен пилинг. Можете да ја користите верзијата за аптека, можете да земете фина сол со додавање на кое било растително масло.
- Составот на компресот најдобро се нанесува на чиста сува кожаобласт на теле;
- Завиткајте го врвот со филм за храна;
- Завиткајте се во ќебе и легнете, опуштете се;
- Измијте ја маската со топла вода, подмачкајте со хранлива крема.
Курс од десет процедури ќе донесе многу добри резултати. Можете да направите обвивки секој втор ден или на секои два дена.
Внимателно!Ако почувствувате болка и печење, веднаш отстранете го компресот: оваа обвивка не е соодветна за вас!Кога се комбинираат со вежбање и здрава исхрана, може да се постигнат позитивни резултати. за само неколку месеци.Слабите и тенки телиња можат многу добро да се тонираат и да се чувствуваат сигурни во облека со која било должина. Користењето на горенаведениот сет на вежби ќе им помогне и на оние со прекумерна тежина. Користејќи ги овие препораки, можете да изградите тонирани мускули и да не добивате вишок килограми во иднина.
Здраво, драги мои девојки и особено фит девојки! Петок е денот на жената, на кој одиме во бањата и ги посветуваме нашите белешки на „тесните“ прашања за корекција на фигурата. И денес на дневен ред е тема која е релевантна за многу млади дами, имено: како да изгубите тежина на вашите телиња? Откако ќе прочитате, секој од вас ќе знае точно како да ги направи нозете потенок, а телињата помалку истакнати. Ќе ги разгледаме причините за големите потколеници, ќе се запознаеме со прашањата на анатомијата и, што е најважно, ќе анализираме специфична програма за обука насочена директно кон решавање на проблемот што толку многу нè засега.
Затоа, дами, заземете ги вашите места и ставете ги ушите на врвот :).
Како да изгубите тежина кај телињата? ЧПП прашања и одговори
Па, прво би сакал да ве потсетам дека ова е втора белешка во која ги анализираме „тесните“ женски проблеми со облините и ги доведуваме нашите сакани во вкусна форма. Првата креација под наслов ве чека да ѝ дадете благодат за читање, па не се двоумиме и, доколку темата е релевантна, го проучуваме и применуваме знаењето во пракса. Одиме понатаму и денес ќе се занимаваме со женското дно, а не со задникот (како да ги напумпате и така сите сајтови се залажуваат), и поспецифична мускулна група - телето или, во обичен идиом, потколениците.
Во принцип, вреди да се каже дека прашањето „како да изгубите тежина кај телињата? е една од најпопуларните, барем кај читателите, затоа што (прашањето) доста често доаѓаше од млади дами кои многу упорно бараа препораки за негово решение. Во принцип, проблемот со големите телиња е релевантен главно за фер сексот. Покрај тоа, проблемот не мора да се јавува само во женските тела; не, слабите и звучните се исто така подложни на оваа „несреќа“.
На пример, порано се занимававте со танцување или друг спорт во кој активно ги работевте нозете, а сега, кога хобито помина и општите форми се издишаа, заразните телиња остануваат на своето место - големи и обемни. И испаѓа дека сите сте толку слаби и воздушни, а нозете ви се како оние од машкиот пол. Многу млади дами имаат комплекс за ова и не можат да си дозволат да ги отворат нозете - да носат кратки шорцеви или фустани. Во принцип, тоа е тажно и тажно :) и во оваа белешка ќе се обидеме јасно и јасно да го претставиме планот за справување со големи телиња.
Значи, да одиме.
Забелешка:
За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.
Зошто имам големи телиња? Главни причини.
Секој знае дека девојчињата се инфериорни во однос на мажите во однос на коските и мускулите, но постои една мускулна група во која често го „прават“ нашиот брат, а тоа се мускулите на потколеницата и обемот на глуждот. Потколениците на жените често имаат ист, па дури и поголем обем како и мажите. Затоа, не е ни чудо што дамите сакаат да ги направат своите телиња потенки.
Во оваа белешка, со големи телиња ќе го разбереме следново:
Се разбира, секој случај е индивидуален, но генерално ќе се ослободиме од големите телиња. Затоа, погледнете се повторно одзади. (и не само независно)и со сигурност одлучете дали вашите потколеници се вклопуваат во категоријата: големи, густи, во облик на шише.
Што се однесува до главните причини за дебели мускули на потколеницата, тие вклучуваат:
бр.1. Генетика
Една од најголемите причини зошто имате големи телиња се вашите родители. Погледнете ги нивните нозе/потколеници. (особено на женската страна)и оцени го твоето. Ако вашите најблиски имаат масивни потколеници, тогаш најверојатно ќе ги имате истите со текот на времето. И прашањето како да изгубите тежина кај телињата исто така може да биде релевантно за вас. Добрата вест е дека можете да се борите со генетиката со прилагодување на вашата оригинална анатомија. На пример, ако имате кратка Ахилова тетива, вашите мускули на потколеницата ќе изгледаат поголеми (мускулите се подолги). Ако имате долга Ахилова тетива (мускулите се пократки),Ова им овозможува на мускулите на потколеницата да „седат високо“, што го прави долниот дел од ногата да изгледа помал и потенок. Споредете два различни типа на потколеници (со различни типови на Ахилова тетива).
Невозможно е да се издолжат тетивите (ова го одредува генетиката), сепак, можете да избегнете одредени движења/вежби кои ги прават вашите телиња поголеми.
бр.2. Спорт/Вежбање
Одредени спортски/физички активности (на пример, фудбал, балет, степер вежби, трчање на нагорнина)во кои има постојано оптоварување, вкл. на предната страна, може да доведе до наталожување на мускулите на потколеницата.
бр. 3. Масното ткиво
Телињата се проблематични области. Тоа значи дека девојката може да има издлабена фигура, но мускулите на долниот дел на ногата се нејзината „Ахилова пета“, т.е. место каде што се таложат масти, што е последното место за заминување. Малкумина знаат, но живеалиштето на маснотиите не е само поткожниот простор, туку и интрамускулниот простор. Сепак, салото не исчезнува локално, а општата стратегија за слабеење кај телињата е целосно губење на тежината. Згора на тоа, можно е значително да изгубите тежина насекаде, но вашите телиња да изгубат минимален процент од масното ткиво.
Забелешка:
Мускулна ресекција – отстранување на интрамускулниот (длабок) слој на маснотии. Липосукција е отстранување на поткожното масно ткиво.
бр. 4. Трчај
Спринт – трчање со брзина, придонесува за зголемување на волуменот на мускулите на потколеницата. Затоа, доколку одлучите да ослабете, а ви кажале дека спринтот е идеален начин за тоа, тогаш немојте да се чудите што на крајот ќе добиете крајно сомнителни резултати во слабеењето, но сосема очигледни резултати во зголемувањето на вашите телиња. .
Што се однесува до џогирањето, зголемување на волуменот на потколеницата може да се постигне само на долг рок со чести (4-5 еднаш неделно)џогирање (до 60 минути). Затоа, со модерирање на нашето трчање, можеме да влијаеме на пониските томови.
бр.5. потпетици
Која девојка не сака да носи штикли? Сепак, малку млади дами знаат дека постојано ги носат (барем 5 денови во неделата)доведува до прекумерен стрес/преоптоварување на телињата и благо зголемување на нивниот волумен. Друг, поочигледен негативен фактор во однос на потпетиците е скратувањето на Ахиловата тетива, а колку повеќе вишок килограми има една жена, толку поголем стрес доживува нејзината тетива.
Сега да навлеземе во теориите и да разговараме за ...
Телиња: прашања за анатомија
За да започнете со отпуштање на вашите телиња, прво треба да разбереме што се тие во однос на структурата. Многу луѓе веруваат дека потколеницата = теле, всушност мускулите на потколеницата се состојат од 2големи мускули:
- солеус - потекнува од фибулата и тибијата и лежи под гастрокемиусот, туркајќи го вториот на површината;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - потекнува од бедрената коска и има 2 глави – медијална глава и странична глава.
Овие два мускули работат заедно за да ја свиткаат ногата.
Кога е склопен, анатомскиот атлас на мускулите на долниот дел на ногата изгледа вака (може да се кликне).
Забелешка:
Идеалната големина (облога) на телето треба да одговара на обемот на бицепс на раката.
Што се однесува до мускулните влакна, кај поголемиот дел од луѓето, бавните влакна преовладуваат во гастрокемиусот и солеусот (55 И 70% соодветно). Сепак, постои одреден процент на луѓе чии мускули на потколеницата се состојат од 60% од брзо-грчливи влакна.
Во клучот за белешки, ние сме заинтересирани и за прашања за „внатрешна“ анатомија, т.е. што се случува внатре во мускулите на долниот дел на ногата при изведување на одредено движење/вежба.
И се случува следново.
Со други зборови, при изведување вежби на мускулите на ногата, постои зголемување на притисокот во вените на ногата (пред 300 mmHg)и пумпање/пумпање на крв (и) телиња. Како резултат на тоа, по висококвалитетно оптоварување, спортистот чувствува полнење на целниот регион со крв, како и оток и кршење (горење) на мускулите на потколеницата.
Всушност, ја сфативме теоријата и сега преминуваме директно на ...
Како да изгубите тежина кај телињата: практичната страна на прашањето
Еден од најтешките случаи на корекција на телето во смисла на намалување на нивниот волумен е ситуацијата кога сме развиле (сите 3 ) главите на мускулите на потколеницата и вишокот маснотии (поткожно/интрамускулно).
Во пресек, оваа „срам“ претставува таква слика.
Сосема е очигледно дека губењето на тежината кај телињата е процес на намалување на процентот на масно ткиво во целото тело и фокусирање на тренирање на мускулите на потколеницата - гастрокемиус и солеус.
Мислам дека многу млади дами имаат прашање на нивните усни: нема ли да ги направам уште поголеми со тренирање на моите телиња? Можеби едноставно не треба да ги допираме? Всушност, вашите телиња нема сами да се намалуваат, дури и ако ги запоставите и не тренирате шест месеци/година, резултатот со намалување на нивниот волумен нема да ве задоволи. Оние. Единствениот начин да ги направите вашите телиња помали е да им го дадете вистинското оптоварување/вежбање и да го измешате со одреден тип на кардио.
Понатаму ќе ги истражиме последните две прашања и ќе започнеме со ...
бр.1. Кардио
Главното правило за аеробна активност за намалување на телињата е да се користи без отпор и висока ( 35-45 минути) времетраење од една сесија. Преведено на обичен јазик, тоа значи дека не треба да користите:
- неблагодарна работа со наклон;
- трчање нагоре;
- спринт;
- степер;
- одење по симулатор за менување скали;
- велосипед за вежбање со отпор.
Токму овој вид кардио ќе има обемно дејство на вашите телиња, т.е. користејќи го, ќе го намалите процентот на масно ткиво во целото тело, но вашите телиња ќе станат погусти/мускулести.
Забелешка:
Ако сакате да ги намалите потколениците, треба да избегнувате (или минимизирај)седејќи во положба со скрстени нозе, бидејќи оваа положба доведува до штипкање на големата поплитеална артерија и нарушување на циркулацијата на крвта, што на крајот доведува до формирање на мрежа/ѕвезди и проширени вени. Долготрајното стоење во една положба, исто така, ја намалува циркулацијата на крвта во вашите телиња, што може да предизвика акумулација на токсини во мускулите на долниот дел од нозете.
Главните типови на кардио што може да се користат за губење на тежината на телињата вклучуваат:
- одење со постојано темпо на рамна лента за трчање;
- трчање на долги растојанија (пред 50 минути, 3 еднаш неделно);
- ниско јаже за скокање;
- елипсовиден тренер;
- велосипед за вежбање без отпор;
- burpees;
- качување со стапала до раце;
- пливање.
Визуелна верзија на она што беше изразено ја претставува следната слика.
бр.2. Програма за обука
Па, за десерт имаме два хајлајтс на програмата :), т.е. специјални ПТ, кои се насочени кон намалување на телињата и обликување на потколениците.
Параметри за обука за салата:
- количина неделно - 2 ;
- интензитет - умерен/нормален;
- време за одмор за м/б пристапи - 60 секунди;
- кардио - одење со постојана промена на темпото на рамна лента за трчање веднаш по тренингот претходно 40 минути;
Опции за вежбање дома:
- количина неделно - 3 ;
- интензитет - висок;
- време за одмор за м/б пристапи - 30-40 секунди;
- број на пристапи/повторувања - наведен;
- кардио - џогирање на долги растојанија веднаш по тренинг пред 40 минути;
- истегнување на мускулите на потколеницата по секој пристап.
Самата програма и атласот на вежби ја прикажуваат следната слика.
Ова се две различни програми со чија помош ќе го решите прашањето како да ослабете кај телињата. Завршивме со суштинскиот дел, да преминеме на...
Послеговор
Денес одговоривме на прашањето - како да изгубите тежина кај телињата. Сигурен сум дека по асимилацијата и примената на информациите во пракса, ќе имате една проблематична област помалку. Не ми веруваш? Пробајте го, а резултатите нема да потрае долго да стигнат!
Среќно, убавици мои:) и се гледаме повторно!
PS:Како се одвиваат работите со вашите телиња?
Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.
Витката фигура е предмет на соништата на повеќето девојки. На некои природата им дала идеални пропорции, додека за други требало да се работи напорно за да се постигнат. Еден од најчестите проблеми се телињата на нозете. Дали е можно да се намалат и како да се направи ова е прашање на кое многумина сакаат одговор.
Мускулите на потколеницата му помагаат на човекот да се движи. Одење, трчање и скокање се главните активности каде се вклучени.
Тие може да се зголемат прекумерно во големина од следниве причини:
И предиспозицијата и вишокот тежина бараат посебен пристап за намалување на обемот на телињата кај девојчињата. За да се реши овој проблем, постојат специјални техники кои ќе ви помогнат да ги доведете нозете во ред.
Методи за намалување на испумпаните телиња
Ако една девојка се занимава со спортови кои бараат голема сила во телињата, тогаш со текот на времето овие мускули добиваат импресивен волумен. Ако проблемот со големите телиња му пречи на човекот повеќе од спортските достигнувања, тогаш првата препорака е да се прекине овој тип на тренинзи.
Во овој случај, самите телиња стануваат помали со текот на времето. Сепак, овој резултат нема секогаш да биде доволен. Во овој случај, физичката активност повторно ќе дојде на помош. Само овој пат методот на тренирање ќе биде различен.
Еве ги неговите главни карактеристики:
- Работа со мали тежини. Нема пристапи за соборување рекорди за подигање максимална тежина. Тежината треба да биде таква што човек може да направи најмалку 20 повторувања со неа. Отпрвин, можете да работите со сопствената телесна тежина, без дополнителни тежини.
- Многу повторувања.Нема точна бројка. Треба да го оптоварите мускулот додека не почувствувате силно чувство на печење. Вообичаено, овој ефект се постигнува со 25-40 повторувања.
- Избегнување на експлозивни товари.За да се намали обемот на мускулите на потколеницата, оптоварувањата треба да бидат со низок интензитет, но долготрајни. Главната задача е да го заморите мускулот со лесна, но монотона и долга работа.
Гледајќи спортисти, можете да забележите интересен факт. Оние чија задача е брзо да направат рекордна количина на работа имаат голем волумен на мускули. Пример се спринтерите. Тие се големи и моќни.
Вториот пример се маратонците. Тие се тенки и витки. Нивната задача е да произведуваат работа со низок интензитет, но континуирана. За да го намалите обемот на испумпаните телиња, треба да ги направите издржливи „маратонски тркачи“.
Слабеење кај телињата ако сте со прекумерна тежина
Како да ги намалите телињата на нозете - ова прашање е исклучително важно за девојчињата. Ако нивниот прекумерен волумен е предизвикан од вишок килограми, тогаш ова прашање може да се реши со губење на тежината. Локално е невозможно да се ослободите од маснотиите од телето. Ќе мора целосно да изгубите тежина.
Важно е да го ограничите дневниот внес на калории.
Колку калории да се консумираат е индивидуално прашање, но има приближни вредности:
Треба да изберете вредност врз основа на најблиската сакана тежина. Ако девојка со тежина од 75 кг сака да изгуби тежина до 60 кг, тогаш внесот на калории треба постепено да се намалува. Прво, до 2100 kcal дневно, откако ќе достигнете 70 kg - до 1950 kcal дневно итн.
За да изгубите тежина, едноставно следете го бројот на калории што ги консумирате. Но, за да може телото да стане тенко и еластично, неопходно е да се следи квалитетот на консумираната храна. Јадете помалку брза храна и повеќе зелен зеленчук. Избегнувајте прејадување навечер и намалете го внесот на слатки.
За да се осигурате дека вашите нозе не само што стануваат помали, туку стануваат витки и заводливи, треба да додадете вежби за да ги тренирате.
Вежби за истегнување за намалување на телињата
Истегнувањето на телињата после тренинг му помага на телото побрзо да ја ослободи оваа мускулна група од млечна киселина, а исто така спречува грчеви и грчеви.
Корисни техники за истегнување кои ќе ви овозможат ефикасно да се опоравите и да ја намалите големината на мускулите на потколеницата:
Навалува
Свиткувањето на телињата ги протега нозете и половината, зајакнувајќи го телото и тонизирајќи ги овие мускулни групи.
Како правилно да се изведат свиткување на потколениците:
Подигнете до ногата
Комплексот е сличен на претходниот, но се изведува додека седите.
Подигање на теле
Фитнес тренерите знаат како да ги намалат телињата на нозете кај девојчињата. Тие препорачуваат да вклучите задолжително подигање на телето во вашиот тренинг режим. Ако ја следите правилната техника, вежбата се смета за најдобра техника за намалување на големината на вашите телиња.
Правилна техника на вежбање:
Кога вежбата ќе стане едноставна, треба да почнете да ја правите за вашите нозе еден по еден.
Lunges
Lunges се одлична вежба за сеопфатно зајакнување на мускулите на нозете. Тоа е корисно не само за телињата, туку и за бутовите и задникот. 
- Застанете исправено, стапалата на растојание од 20–30 cm Рацете се спуштаат надолу паралелно со телото.
- Направете чекор напред со средна должина. Можете да ги истегнете рацете напред за рамнотежа. Предната нога се наведнува под агол од 90°. Бутот треба да биде паралелен со површината за обука. Задната нога се наведнува под прав агол, коленото речиси ја допира земјата.
- Останете во поза 1 секунда. Влезете во почетната позиција, потпирајќи се на задната нога.
- Повторете го истото за другиот екстремитет. Вкупниот број на повторувања е 10 рубли. за секоја нога.
Подигање на колената до градната коска
Комплексот го промовира развојот на мускулите на бутовите и долниот дел на нозете.
Треба да се направи на следниов начин:
- Легнете на подот. Нозете лежат заедно, прстите се проширени.
- Свиткајте ја ногата во коленото, повлечете ја кон градната коска, обидувајќи се да го ставите коленото на стомакот колку што е можно повеќе. Чорапите се уште се кренати. Држете 1-2 секунди.
- Без да го кревате коленото, обидете се да ја исправите ногата. Сега треба да ги повлечете чорапите во спротивна насока. Фиксирајте на горната точка 1 секунда.
Киднапирање на ногата
Лекцијата е насочена кон затегнување на задникот, истегнување на задниот дел на бутот и долниот дел од ногата.
За да се намалат телињата на нозете со помош на вежбата „киднапирање на нозе“ за девојчиња, се препорачува да се закачи експандер
- Застанете исправено. Може да се држите за нешто за стабилност.
- Непречено, без виткање, наизменично движете ги нозете наназад. Телото во овој момент се наведнува напред.
- Поправете ја ногата на највисоката точка 1-3 секунди. Полека спуштете го на почетната позиција.
- Направете најмалку 10 повторувања на секоја страна.
Комплекс дома
Како да ги намалите телињата на нозете - ова не е лесно прашање за девојките дома. Но, задачата е остварлива. Сетот мерки ќе се состои од истегнување и вежби за кои не е потребна спортска опрема.
Со истегнување, сè е јасно - што и како да се повлече беше дискутирано погоре. Останува само да ги наведете вежбите што можете да ги правите дома.
Вежби со јаже
Најпристапниот вид на вежбање. Во изолација, ги вклучува телињата во работата, ефикасно вчитувајќи ги. 
За скокањето да биде ефективно, треба да ја следите техниката на изведување на вежбата:
- Скокот треба да биде низок. Буквално 2-3 см за да го прескокнете јажето.
- Треба да го ротирате јажето со рацете. Подлактиците и рамената се целосно исклучени од овој процес.
- Грбот треба да ви биде исправен, а нозете благо свиткани.
- Скоковите се вршат исклучиво на прстите со цел да се нагласи оптоварувањето на телињата и да се елиминира ударот на 'рбетот.
Наизменични подигања на теле
Раширете ги стапалата на една и пол ширина на рамената, свртете ги прстите нанадвор и малку чучнете. Позата е слична на онаа на сумо борачите пред борба. Грбот мора да ви биде исправен.
Без промена на положбата, треба наизменично да се кревате на прстите, прво со едната, а потоа со другата нога. Оваа вежба статички ги оптоварува колковите и ги тренира мускулите на потколеницата.
Пиштол
Сквотови со пиштоли се моќна алатка за сеопфатен тренинг на нозете. 
Техника:
- Застанете исправено, стапалата споени. Држете се за која било поддршка со раката.
- Сквотот на едната нога, истегнувајќи ја другата нога напред. Слободната нога не ја допира земјата.
- На долната точка, држете ја петата на потпорната нога на земја.
Вежбата се повторува 3-5 пати со наизменични нозе. Постепено треба да го зголемите бројот на повторувања на 10.
Вежбајте во теретана
Вежбањето дома е добро, но вежбањето во теретана е поефективно. Ова се случува затоа што фитнес клубот има можност да користи дополнителна опрема и тегови. Тие ја зголемуваат ефикасноста на обуката, овозможувајќи ви брзо да го постигнете посакуваниот резултат. Еве примери на вежби кои функционираат.
Притискање на нозете
Вежбајте во посебен симулатор. 
За разлика од вообичаената техника на притискање на овој апарат, за намалување на мускулите на телето потребно е да се користи следнава техника:
- Ставете ги нозете на дното на платформата. Вашите потпетици треба да бидат во воздух.
- Нозете се благо свиткани и не ја менуваат положбата. Целата работа се врши исклучиво со чорапи.
- На платформата не е инсталирана дополнителна тежина. Се стиска само со прстите на нозете. Брзината на извршување е висока, амплитудата е мала. Бројот на повторувања е додека не дојде до силно чувство на печење. Најмалку 20-30.
Теле подига со тегови
Вежбата е слична на претходно дискутираното подигање на теле. За најдобри перформанси, треба да држите гира во секоја рака. Тежината е индивидуална, но таква што можете да извршите 15-20 повторувања. Техниката е непречено спуштање и брз пораст.
Вежби за слабеење над испумпаните телиња
Покрај дискутираните методи, ќе биде ефикасно да се додадат кардио вежби. Ова ќе помогне сеопфатно да се влијае на мускулите на долниот дел на ногата и систематски да се намали нивниот волумен.
Треба да се избегнува кардио со висок интензитет - без трчање со тегови или скокање со дополнителна тежина. Исто така, неопходно е да ја контролирате вашата исхрана, така што вишокот калории не влегуваат во непотребен градежен материјал.
Трчај
Еден од најдобрите начини да ги намалите вашите телиња. Бавното трчање на долги растојанија е најефикасно. Најдобро е да трчате на свеж воздух - заситеноста на крвта со кислород придонесува за подобри резултати. 
За да ја намалите големината на вашите телиња, не треба да трчате спринтови - со таков товар тие можат само да растат.
Елипсовиден тренер
Понекогаш нема физичка можност за трчање. Ако имате рамни стапала, трчањето е контраиндицирано и често наоколу едноставно нема соодветен пејзаж. Во овој случај, елипсовиден тренер ќе помогне.
Принципот на работа со него е ист како при трчање - минимален интензитет и максимално времетраење.
Пливање
Пливањето не ги таргетира конкретно телињата. Неговата придобивка е целокупното зајакнување на телесните мускули и подобрување на протокот на крв. Ова го подобрува метаболизмот и го стимулира согорувањето на мастите.
Самото пливање нема да помогне да се намали големината на вашите телиња. Но, тоа може да го зголеми ефектот на другите вежби.
Велосипед за вежбање
Ефикасно само кога работите со низок интензитет. 
Без интервални програми, само монотоно педали со ниско ниво на тежина. За да постигнете ефект, треба да вежбате најмалку 40-60 минути по ред.
За девојките кои сакаат да научат како да ги намалат телињата на нозете, следниов совет од професионалци ќе биде корисен: следете диета, истегнете ги мускулите после секој тренинг, редовно вежбајте и не прескокнувајте тренинзи. Предмет на овие услови, секој резултат е остварлив. Главната работа е дисциплина и упорност.
Формат на статија: Мила Фридан
Видео за тоа како да го намалите обемот на телињата на нозете
Вежби кои ќе помогнат да се намали големината на вашите телиња:
Честа проблематична област за девојчињата се бутовите, но понекогаш големите телиња го расипуваат изгледот. Ова може да се должи на оток поради проширени вени, анатомски карактеристики, генетска предиспозиција, претерано испумпани мускули, како и масните слоеви во пределот на долниот дел на ногата. Сите сонуваат за грациозни нозе, а вие можете да ги доведете до совршенство со напорна работа. Специјалните вежби ќе им помогнат на девојчињата да ги намалат телињата на нозете. Часовите треба да се спроведуваат систематски, следејќи ги сите препораки на специјалисти, привремен распоред и други правила.
Покажи се
Вежби за слабеење на телиња
Ако нозете ви се дебели во мускулите на потколеницата, потребни ви се посебни вежби за слабеење. Комплексот опишан подолу ќе ви помогне брзо да го отстраните вишокот маснотии во оваа област.
Плие
Ова е необичен облик на чучњеви кој е популарен меѓу балерините. Техника:
- 1. Застанете исправено. Ставете ги стапалата малку пошироки од нивото на рамената.
- 2. Полека сквоти во оваа положба. Држете го грбот исправен, колената раздвоени. Не кревајте ги петите од подот, затегнете ги мускулите на нозете.
- 3. Првите 10 пати потпрете се на стапалата, а следните 10 пати подигнете се малку на прстите.
„Пиштол“
Техника:
- 1. Потпрете се на едната нога, а другата подигнете ја пред себе, не се наведнувајте.
- 2. Држете ги рацете пред вас или до половината.
- 3. Нежно седнете.
- 4. Седнете само на едната нога, а другата држете ја во рамна положба паралелна со подот.
- 5. Повлечете го палецот кон себе.
- 6. Станете непречено.
- 7. Повторете најмалку 10 пати на секоја нога.
Сквотови со тегови
Алгоритам на дејства:
- 1. Земете тегови во рацете и чучнете со исправен грб.
- 2. Спуштете се додека колената не формираат прав агол.
Седи теле подигање со тегови
Техника:
- 1. Седнете на стол или клупа така што грбот ќе ви биде исправен и прав агол помеѓу зглобовите на колкот и коленото.
- 2. Ставете ја тежината на колена. Најдобри се тегови или мрена.
- 3. Наизменично подигнете ги петите и прстите од подот. Амплитудата треба да биде максимална.
- 4. Направете 3 серии од 10 повторувања.
"Џек нож"
Алгоритам:
- 1. Седнете на подот, држете ги нозете исправени.
- 2. Свиткајте ги телото и рацете напред и обидете се да допрете до вашите стапала.
- 3. Останете во оваа положба 1,5 минути.
- 4. Повторете 15 пати.
Одење по пети и прсти
Техника:
- 1. Застанете на петиците. Направете 30 чекори во оваа позиција.
- 2. Потоа одморете се само на прстите. Направете 30 чекори повторно.
- 3. Изведете 5 пристапи.
Lunges
Алгоритам на дејства:
- 1. Ставете ги стапалата на ширина на рамената и направете чекор напред колку што е можно, потпирајќи се на петата.
- 2. Не кревајте ја другата нога од подот.
- 3. Држете во оваа позиција 3 секунди.
- 4. Направете го истото и со другата нога.
- 5. Повторете 20 пати на секоја нога.
Подигање на теле
Техника:
- 1. Застанете исправено.
- 2. Префрлете ја тежината на прстите на нозете.
- 3. Обидете се да го истегнете телото што е можно повисоко.
- 4. Останете во оваа положба неколку секунди, а потоа непречено вратете се на почетната позиција.
- 5. Повторете 30 пати.
Бетмен
Алгоритам:
- 1. Застанете во близина на стол и држете го грбот со раката. Стапалата треба да бидат паралелни едни со други.
- 2. Истегнете ја десната нога напред пред вас, напрегајќи ги прстите.
- 3. Во оваа положба направете остар замав на екстремитетот напред.
- 4. Направете 20 пати на секоја нога.
Експертите советуваат и скокање со јаже. Доволно е да одвоите 15 минути дневно. Овој пат е доволно за полните телиња да се претворат во уредни, обучени и грациозни.
Вежбањето е корисно не само за мускулите на нозете, туку и за срцето и крвните садови. За да не претерувате, треба да започнете со неколку минути и постепено да додавате време. Во иднина, се препорачува да скокате не само на двете нозе во исто време, туку и за возврат на секоја од нив.
Друга едноставна опција е да се качите по скалите.Ќе помогне во согорувањето на масните наслаги во пределот на мускулите на потколеницата преку активирање на метаболичките процеси. Секој ден треба да одите по скалите најмалку 10 минути.
Вежби за намалување на големината на вашите телиња
За да го намалите обемот на вашите телиња, треба редовно да вежбате. Методите опишани подолу ќе работат.
Седечко истегнување
Техника:
- 1. Седнете на подот.
- 2. Држете ги нозете исправени.
- 3. Свиткајте го телото напред, обидувајќи се да ги допрете прстите со рацете.
- 4. Штом почувствувате силна напнатост, треба да замрзнете во оваа положба 10 секунди.
- 5. Истегнување на мускулите на потколеницата треба да се повторува 5 пристапи секој ден.
Истегнување на широк став
Алгоритам:
- 1. Ставете ја едната нога напред, а другата назад. Треба да ги држите колку што е можно подалеку, но положбата треба да биде удобна.
- 2. Ногата што е напред свиткајте ја на коленото. Во исто време, не кревајте ја петата од подот. Треба да има чувство на печење на задната страна.
- 3. Држете го грбот исправен и гледајте напред.
- 4. Продолжете со истегнување на мускулот неколку минути.
- 5. Сменете ги нозете и повторете ја вежбата.
„Кучешка поза“
Техника:
- 1. Наведнете се, потпирајќи се на стапалата и дланките. Не виткајте ги нозете. Префрлете ја телесната тежина на вашите потпетици. Крајниот резултат е поза што изгледа како превртено V.
- 2. Не кревајте ги петите од подот.
- 3. Држете во оваа позиција половина минута.
„Поза на воин“
Техника:
- 1. Застанете исправено.
- 2. Истегнете ја едната нога на страна, свиткувајќи го коленото, исправете ја другата.
- 3. Раширете ги рацете на страните.
- 4. Останете во оваа положба половина минута, а потоа сменете ги нозете.
"Тријаголник"
Алгоритам за извршување:
- 1. Раширете ги нозете што е можно пошироко.
- 2. Свиткајте го торзото заедно со раката, фаќајќи го глуждот.
- 3. Истегнете ја другата рака нагоре и погледнете ја, вртејќи ја главата.
- 4. Повторете 15 пати, а потоа сменете ја ногата.
Се вчитува...
