Што се брзи јаглехидрати. Брзите јаглехидрати се извор на енергија за бодибилдер. Список на производи и препораки за земање. Како правилно да ги користите билните супстанции

Текст: Екатерина Елисеева

Без нив, нашето тело не може да ги процесира мастите и протеините, а црниот дроб нема да функционира нормално. Јаглехидратите се апсорбираат во форма на гликоза, главниот „сладок заб“, кој едноставно одбива од сè друго, е мозокот.

Јадете храна богата со јаглени хидрати за појадок и ручек; попладне метаболизмот на јаглени хидрати има тенденција да се забавува. Вечерата се претпочита наместо протеинска храна.

Замислете пирамида на храна, дијаграмски приказ на принципите на здравата исхрана развиена од нутриционистите. Колку поблиску се приближувате до врвот, толку поретко треба да ја јадете оваа група на храна. „Основата“ на пирамидата е составена од храна која вреди да се јаде почесто од другите - зеленчук, овошје и цели зрна. Тие треба да сочинуваат околу 65% од вкупната исхрана. Но, тоа воопшто не значи дека штотуку сте добиле дозвола за неконтролирана апсорпција на лепчиња, чизкејкови и други колачи во безброј количини. Дури и ако посакуваниот натпис „нискокалоричен производ“ се истакнува на кутијата со колачи, не брзајте да купите! Како по правило, ова не е ништо повеќе од маркетиншки трик на производителот. Прво, малку е веројатно дека производството помина без транс масти, и второ, за споредба, секогаш имајте ја „на ум“ калориската содржина на најчестите свежи краставици - ова е 11 kk на 100 грама производ. Па, дали тортата со калорична содржина од 350 kk на 100 грама сè уште ви изгледа како нискокалоричен производ?

Сите јаглехидрати традиционално се делат на бавни и брзи - во зависност од тоа колку брзо се разградуваат во телото и се претвораат во гликоза - главен извор на енергија. За мерење на брзината, беше воведен посебен индикатор - гликемиски индекс (ГИ). Бавните (низок ГИ) јаглехидрати се здрави јаглехидрати. Можете да ги јадете секој ден: кафеав ориз, интегрален леб, тестенини од цели зрна, каша (освен гриз), зеленчук (тиквички, спанаќ, зелка) и овошје без шеќер: јаболка, киви, грејпфрут.

Храна со низок ГИ (помалку од 40)

Сите мешунки, вклучувајќи леќа, соја, бел и црвен грав, наут, тавче грав. Јачмен (бисер јачмен или излупена), интегрални тестенини. Јаболка, суви кајсии, праски, цреши, грејпфрут, сливи, портокали, круши. Авокадо, сквош, спанаќ, пиперки, кромид, печурки, лиснат зеленчук, праз, боранија, бриселско зелје, брокула, карфиол, домати.

Јаглехидратите со низок ГИ постепено го зголемуваат нивото на гликоза, што ги елиминира скоковите на шеќерот во крвта и „немотивираните“ промени на расположението. Накратко, доколку сакате да бидете мирни и урамнотежени, изберете „бавни“ јаглехидрати. Принципот на „џвакањето понекогаш е подобро од зборувањето“ е многу релевантен за овој дел од нашата исхрана. Факт е дека варењето на бавните јаглехидрати започнува со ензим содржан во плунката.

Брзите јаглехидрати (кои имаат висок ГИ), за жал, не се толку корисни. Тие, се разбира, не се отров, но не треба да ги јадете секој ден (алкохолот спаѓа во оваа група јаглехидрати). Најдобрата опција е да се избројат сите видови десерти, колачи и сл. - „празнична“ храна. Со јадењето на овој начин, не само што ја следиме нашата тежина, туку и му помагаме на телото. На крајот на краиштата, панкреасот, кој произведува инсулин, буквално се исцрпува од неподносливиот напор секој пат кога јадеме таква храна. И шеќерот во крвта скока, буквално како зајаци во пролет - горе-долу. А заедно со него „скока“ и расположението.

Ако сте биле на протеинска диета во зима, немојте да се изненадите ако постојано се чувствувате депресивно, мрачно или раздразливо. Јаглехидратите на студено време се извор на дополнителна стимулација на серотонин, хормонот на доброто расположение.

Храна со висок ГИ (над 60)

Гликоза, шеќер, мед, ананас, суво грозје, лубеници, зрели банани. Печени компири, пире од компири, пашканат, варени моркови, тиква, репа. Кафеав и бел ориз (со исклучок на басмати), крцкав леб од 'ржан, леб од житарки, бел леб, бисквити од ориз, кускус, лебници. Пченкарни снегулки, инстант овесни снегулки, стапчиња од пченка, крекери од пченица, палачинки, тортиљи. Диња, суви урми.

За ваша погодност, поставивме информации за ГИ на некои видови производи на посебна посебна страница на страницата.

Постојат уште два вида на храна со јаглени хидрати кои заслужуваат посебно внимание за сите оние кои го следат нивното здравје: тоа се зеленчукот, овошјето и шеќерот.

Целулоза

Зад сега модерната фраза „диететски влакна“ се кријат најчестите диетални влакна, а тоа се еден вид јаглехидрати. Постојат два вида влакна - растворливи и нерастворливи.

• Растворливиот (на пример, пектинот, кој се наоѓа во јаболката и крушите) го успорува процесот на варење и го намалува нивото на холестерол во крвта.
• Нерастворливиот (на пример, лушпата од житарици) не се апсорбира од човечкиот дигестивен систем - и затоа се отстранува од него несварен. Неговото консумирање ја намалува веројатноста за развој на болести како што се рак на дебелото црево и запек.

Храна од животинско потекло (рибино месо) - не содржи целулоза! Ова е привилегија на растителната храна - изворот на влакна е зеленчук, овошје и житарки (пченица и овес). Влакната не само што го подобруваат функционирањето на гастроинтестиналниот тракт, туку и индиректно ја подобруваат работата на метаболизмот на мастите (липидите). Целосното отфрлање на влакна може да доведе до атрофија на цревата.

Шеќер

Прехранбената индустрија научи да го прави шеќерот толку чист што во белиот шеќер - рафиниран шеќер, за жал, не останува ништо друго освен калории. Само гриз (гриз) може да се „натпреварува“ за недостаток на хранливи материи - витамини и минерали. Но, ретко кој од нас во животот на возрасните редовно јаде гриз. Но, има многу од оние кои пијат чај или кафе со шеќер. Шеќерот го забрзува излачувањето на калциумот од телото, така што оние кои се слатки ризикуваат не само да добијат вишок килограми, туку и да добијат остеопороза. Не ја оправдувајте желбата за слатки со фактот дека без нив „главата престанува да работи“, бидејќи шеќерот е далеку од единствениот производ од кој телото може да извлече гликоза. Плодовите со природна сладост се исто толку добри!

Ако никаде нема апсолутно никакви слатки - во зависност од вашите преференции, рафинираниот шеќер може да се замени:

• кафеав шеќер (колку е потемна бојата, толку помалку бил обработен производот)
• мед
• бел слез, бел слез или мармалад.

Запомнете дека нутриционистите не препорачуваат да јадете повеќе од 30-35 килограми шеќер годишно. Дали мислите дека ова е многу? Не заборавајте да го броите целиот шеќер (освен слаткиот, буквално го има во сите „урда“, „лесни јогурти“, крутони и во масата на полупроизводи, вклучително и таканаречените „корејски“ салати). Посебно внимание заслужуваат соковите купени во продавница, кои многу често излегуваат дека не се сокови, туку нектари. По правило, тие се на иста полица заедно со сокови - измешани. Самиот збор „нектар“ е веќе сигнал дека производителите ја сметале природната сладост на овошјето недоволна и додаваат шеќер.

Не само специјалистите, туку и обичните луѓе, кои ја знаат вредноста на своето здравје и му се насмевнуваат на светот уште од рано наутро, се сигурни дека брзите јаглехидрати се непријатели на фит фигура и активно и активно човечко тело во целина.

Зборовите „брза“ и „лоша“ во контекст на не идеална, но здрава исхрана и храна со јаглени хидрати се синоними. Нивното распаѓање е многу брзо - како резултат на што гликозата скока нагоре, а потоа „цврсто“ се наоѓа во нашето тело како поткожно масно ткиво!

Која храна се брзи јаглехидрати?

Еве ги главните намирници кои се однесуваат на брзите или едноставните јаглехидрати кои се толку штетни за вашата фигура, расположение и особено општа состојба (видете ја целосната табела подолу):

1. Брашно "бели" производи (леб, пица, бухти);
2. Шеќер и мед;
3. Кондиторски задоволства;
4. Газирани пијалоци и сокови;
5. Лубеница, банана, persimmon и грозје;
6. Мајонез и кечап;
7. Алкохол (особено пиво).

Секој нутриционист смета дека сите горенаведени производи се табу! Едноставните јаглехидрати не можат да се наречат смртоносен отров што немилосрдно убива човек, но нивното секојдневно уживање создава неподносливо оптоварување за панкреасот, кој произведува инсулин - ендокриниот систем е под закана. Во крвта шеќерот почнува да „скока“ горе-долу како гумена топка, предизвикувајќи промени во расположението и тон на телото. Ако таквата храна ја зазема нишата на менито „празник“, ќе почувствувате радикална промена во вашето тело и морал ...

Здрава исхрана, слабеење и брзи јаглехидрати

Многу се претпочита оптимална, здрава исхрана. Особено во работните денови, кога на работа се неопходни концентрација и активен став.

За слабеење, откажувањето од брзи јаглехидрати ќе биде многу корисно, па дури и неопходно, но ако сте навикнати на слатки, ќе биде тешко да го направите тоа веднаш. Затоа, јадете ги, како храна богата со јаглени хидрати, со појадок и пладне со ручек во мали количини. Обидете се да ја замените нездравата храна со поздрава. На пример, бел шеќер - за мед, сушено овошје, овошје или кафеав шеќер, бело брашно за цело зрно, млечно чоколадо - за црно итн.

И подгответе протеинска „маса“ за вечера.

Ако слабеете, избегнувајте истовремено да земате јаглехидрати и масти!

Сепак, брзите јаглехидрати после вежбање, кога нивото на гликоза во крвта е многу ниско, напротив, добро ќе ви дојде! Тие ќе помогнат да се надополни енергијата и на тој начин да се спречи распаѓањето на мускулите.

Што треба да знаете за гликемискиот индекс (ГИ)?

Концептот на „гликемиски индекс“ (ГИ) е директно поврзан со вредноста на нивото на шеќер во крвта. Вредноста на ГИ покажува колку брзо јадените јаглехидрати се апсорбираат и влегуваат во крвотокот. Колку е поголем ГИ, толку побрзо се јаглехидратите и толку поактивно човекот се дебелее! Пресметката се базира на стандард од 100 единици - гликоза. Но, датумите (146 единици) имаат впечатливи показатели над овој „идеал на штета“.

ГИ се случува:

• високо:> 70
• просек: 55-70
• кратко:<55

Како што може да претпоставите, јаглехидратите со низок ГИ се нарекуваат бавни, а јаглехидратите со висок ГИ се нарекуваат брзи.

Списокот со брзи јаглени хидрати или висок ГИ не е грижа за здравјето!

Запомнете, колку е помал ГИ, толку подобро за нашата фигура и здравје!

Брзи јаглехидрати со просечен гликемиски индекс (55-70 единици) - листа на храна:

• Леб и печива направени од 'ржано брашно (крупно мелено);
• Кајсија, ананас, киви, банана и диња;
• Варен морков, цвекло, грашок;
• Житарици: ориз, гриз;
• Пченка (пуканки);
• Јакна компири.

Брзи јаглехидрати со висок ГИ (над 70 единици) - список на намирници кои го попречуваат доброто функционирање на телото:

• Сите печива базирани на пченично брашно, лиснато и тесто од квасец (на пример, утринскиот тост има ГИ од 100 единици);
• Слатки сокови и кола (75);
• Варени или пржени компири (95) и пире од компири (90);
• Тиква (75) и лубеница (103);
• Сушено овошје и грозје (75);
• Шеќер и млечно чоколадо (70);
• Барови (snickers, kit-kat, mars) и чоколади (70);
• Ориз, гранола со шеќер и корнфлекс (80-90);
• Чипс (85).

Излез:

За здравјето, позитивните идеи и постапки да бидат ваши придружници, намалете го внесот на храна со брзи јаглехидрати, за да спречите ослободување на инсулин во крвта. Направете колачи и џем врз парче бел леб, бонбони и чипс за вашата викенд дажба. Бидете особено внимателни со брзите јаглехидрати во попладневните часови кога тие претставуваат најголема закана за вашата фигура.

Нискиот гликемиски индекс ќе промовира губење на тежината и олеснување во текот на денот. Намалете тежина со такво мени, во кое списокот на производи се состои од корисност со ГИ што не надминува 55 единици! Одлично расположение и фит фигура - заради ова вреди да се откажете од ексцесите ...

Брзи јаглехидрати: Листа на храна - Табела

Сакам веднаш да ве предупредам дека ГИ на истиот производ може да се разликува. Затоа податоците во табелите од различни извори понекогаш не се совпаѓаат. Ова се случува поради фактот што ГИ на производот зависи од технологијата на неговото производство, производителот, земјата на одгледување, сортата. Едноставно не е можно физички да се создаде точна табела!

Додека немате метар, оваа маса за намирници добро ќе ви дојде!

Кликнете на табелата за да ја зголемите. И потоа кликнете со десното копче и изберете „Зачувај слика како ...“ за да ја зачувате табелата на вашиот компјутер.

Јаглехидратите се извор на енергија за телото. Физиолошки, едно лице е така наредено што е неопходно за физичка, ментална активност. Со прекумерен внес, нивната неискористена рамнотежа може да се претвори во резерви на маснотии.

Со постојан недостаток, започнува нарушување на метаболичките процеси, но не сите од нив се подеднакво корисни.

Главните јаглехидрати на храната се сложените шеќери наречени полисахариди, кои вклучуваат гликоген и скроб, кои се состојат од неколку остатоци од едноставни шеќери и моносахариди (гликоза, фруктоза). Постојат два главни типа на јаглени хидрати:

1. Брзи (едноставни) јаглени хидрати. Стапката на расцепување и апсорпција е поголема.
2. Бавните (сложени) јаглени хидрати имаат сложена структура, така што повеќе време се троши на асимилација, нивото на шеќер во крвта се одржува константно, без нагли промени.

Едноставни или брзи јаглехидрати

Оваа група вклучува неколку супстанции: гликоза, малтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Ги има во зеленчукот, млекото, овошјето, шеќерот. Најбрзите јаглехидрати се гликозата и фруктозата.

1. Гликозапостојано е присутен во крвта, обезбедува исхрана на клетките, неговата апсорпција започнува веднаш по влегувањето на храната во усната шуплина. Кога ќе влезе во крвотокот, панкреасот ослободува инсулин за да го намали нивото на шеќер во крвта. Како резултат на тоа, доаѓа до брза промена во неговата количина. Ваквите остри бранови доведуваат до појава на глад, може да предизвикаат замор, поспаност.
2. Фруктоза... Најмногу го има во слатките плодови, дел од него се преработува во црниот дроб во гликоза.
3. Лактоза... Содржани во сите млечни производи.
4. Сахароза.Се состои од гликоза и фруктоза. Љубовта кон шеќерот, кој е 95% од овој јаглехидрат, може да биде лоша за вашата фигура.
5. Малтоза.Главните извори се пивото, медот.

Сложени (бавни) јаглени хидрати

1. Скроб- главниот јаглехидрат во исхраната на човекот. Содржани во компири, тестенини, житарки, мешунки, леб.
2. Баласт супстанции (влакна, пектин).Главен извор се зеленчукот и овошјето, кои во мали количини ги има во житариците. Тие не се асимилираат, но се неопходни за работата на цревата, создаваат чувство на ситост.
3. Гликоген.Нејзиниот извор е месото и црниот дроб.

Здрави јаглехидрати

Нормалното функционирање на телото е невозможно без внес на јаглехидрати, бидејќи тие се главниот снабдувач на енергија.

Вишокот доведува до зголемување на телесната тежина. Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Храната која содржи влакна и хранливи материи покрај јаглехидратите е од суштинско значење. Тие ги вклучуваат сите зеленчуци, овошје, житарки.

1. Ако диетата содржи многу слатки, пекарски и други висококалорични намирници, тогаш многу брзи јаглехидрати влегуваат во телото одеднаш. Потоа се зголемува шеќерот во крвта, кој брзо опаѓа и се појавува чувство на глад. Непотрошените калории доведуваат до таложење на резерви на маснотии.
2. Ако јадете храна која содржи сложени јаглехидрати кои се апсорбираат долго време, тогаш таквата храна енергично ќе го поддржува телото долго време. Благодарение на нив, можете да го намалите бројот на калории без да чувствувате глад.

Невозможно е целосно да се напуштат јаглехидратите, но подобро е да се избере храна каде што тие се содржани во сложена форма.

Внесувањето на брзи јаглехидрати предизвикува појава на чувство на глад и желба за ужина, додека од бавните јаглехидрати чувството на ситост останува долго време.

Брзите јаглехидрати се клучен извор на енергија за човечкото тело. Храна која содржи брзи јаглехидрати се: кондиторски производи, пекарски производи, тестенини, овошје и зеленчук.

Желбата за слабеење ве тера целосно да ја напуштите ваквата нездрава храна.

Сепак, љубителите на диетите без јаглени хидрати за слабеење добро знаат за слабост, раздразливост, поспаност и други симптоми на „гладнување“ на мозокот и мускулите, кои се од витално значење за јаглехидратите. Дали треба да се откажете од храна со јаглени хидрати?

Придобивките од јадење едноставни јаглени хидрати

Зошто на телото му се потребни брзи јаглехидрати и кои се нивните придобивки? Главната улога на супстанцијата е да ја засити личноста со енергија. Јаглехидратите ни обезбедуваат околу 60% од енергијата што влегува во телото, а остатокот се масти и протеини.

Покрај тоа, потребни се едноставни јаглени хидрати за функционирање на нервниот систем, срцето, мозокот и метаболизмот.

Директно со учество на брзи јаглени хидрати, се синтетизира такво сложено соединение како гликоген, што служи како важен извор на енергија за нас.

Сепак, јаглехидратите се поделени на 2 вида, чиј степен на корисност е значително различен: брз (едноставен) и бавен (комплексен). Како можеш да кажеш кои се бавни, а кои брзи? За да се пресмета стапката на распаѓање на супстанциите, треба да се повикате на гликемискиот индекс на храната. Висок индикатор е типичен за нездравата храна, низок индикатор за поздрава храна.

Инсулинот веднаш го нормализира скокот на шеќерот во крвта и по краток временски период на мозокот повторно му е потребен нов дел од јаглехидрати.

Бидејќи храната со јаглени хидрати, за разлика од богатата со протеини, не е во состојба да ја неутрализира гастричната хлороводородна киселина, се зголемува фантомското чувство на глад.

Брзите јаглехидрати се наоѓаат во сите слатки: шеќер, бонбони, мед, сушено овошје, некои свежи зеленчуци и овошје.

Кога телото е веќе заситено со енергија, тој го складира остатокот од брзите јаглехидрати „во резерва“ како поткожни масти. Резултатот е вишок килограми на страните, бутовите, стомакот, задникот.

Дневна стапка

Јадењето јаглехидрати е прикажано на секој човек, без разлика на тежината, возраста и полот. Без доволна количина на оваа супстанца во телото, станува невозможно за нормален метаболизам, стабилна активност на мозокот и физичка активност.

Сепак, дневниот внес на брзи јаглехидрати за секој човек треба да биде индивидуален.

Ако водите прилично пасивен начин на живот „дома-работа-дома“, не спортувајте и не се стремите да изгубите тежина, дневниот волумен на јаглени хидрати треба да биде 50-70% од вкупната диета, останатите 30-50% остануваат за протеини и масти.

Едноставните јаглехидрати што се јадат пред спиење веднаш се таложат од поткожното масно ткиво, бидејќи немаат време да изгорат пред да падне ноќта. За да не се здебелите, подобро е да јадете храна богата со брзи јаглехидрати во првиот дел од денот во мали порции.

Меѓутоа, ако имате активен режим навечер (тренинг или џогирање), дозволено е да јадете храна со јаглени хидрати за вечера.

За време на ригидна диета или за сушење на телото, од спортистите се очекува апсолутно да ги отфрлат брзите јаглени хидрати.

Како да ги замените брзите јаглехидрати за време на диетата? Нутриционистите препорачуваат дополнување на исхраната со сложени јаглехидрати за време на губење на тежината. На крајот на диетата, вреди да се третира рационално консумацијата на брзи јаглехидрати, намалувајќи ја нивната количина до разумни граници.

Бидејќи се верува дека храната со јаглени хидрати задржува течност во телото, вреди да се хидрирате кога ја консумирате. Спротивно на тоа, одбивајќи таква храна, можете да ја намалите количината на потрошена течност.

Значење пред и после вежбање за губење на тежината

За да се здебелат (мускулна маса), спортистите треба да консумираат сложени јаглехидрати пред тренинг, а брзи после.

Функцијата на едноставните јаглехидрати е да му помогнат на телото да се опорави од физичката активност и да го надополни количеството на мускулен гликоген. Мускулите треба да се хранат со брзи јаглехидрати.

Степенот на интензитет на следниот тренинг зависи од стапката на обновување на мускулната маса.

Во рок од 3-4 часа по часовите, треба да јадете најмалку 100 грама едноставни јаглени хидрати, а во текот на денот - околу 600 грама. Оризот и бананите се идеални опции после тренинг.

Како брзо се вари јаглехидратите после вежбање за слабеење? Ако целта е да изгубите тежина, тогаш подобро е да го одложите оброкот за 3-4 часа по тренингот. Ако не јадете ништо после вежбање, вашето тело ќе доживее наплив на катаболички хормони, што ќе доведе до согорување на маснотии и мала количина на мускулно ткиво - ова е нормален процес.

Што е брз јаглени хидрати - листа на храна

Брзите јаглехидрати се храна која брзо се апсорбира од телото. Кои се супстанциите? Еве список на производи, чија асимилација се случува веднаш:

• Слатки (чоколадо, бонбони, лепчиња, колачиња, колачи, џем, бонбони од памук, мед, итн.).
• Слатки пијалоци, алкохол.
• Овошје, бобинки (грозје, банани, јаболка, лубеница, урми, итн.).
• Јаткасти плодови, семиња.
• Зеленчук (компир, тиква, цвекло, репа).
• Тестенини, бел леб, полиран ориз.

Табела за брзи јаглени хидрати

Подолу е табела на брзи јаглехидрати со ГИ (гликемиски индекс) индекс. Тоа се однесува на стапката на апсорпција на нето гликоза и зголемувањето на нивото на шеќер во крвта.

Име GI индикатор Име GI индикатор

Кајсии	20	Млеко	32
Портокалите	35	Морски алги	23
Брокула	10	Краставици	20
Вино	30	Маслинки	15
Зелен грашок	35	Јаткасти плодови	15
Леќата	40	Пиво	45
Грејпфрут	22	Домати	10
Квасец	35	Див ориз	35
Сл	35	Репка	30
Бела зелка	10	Корен целер	35
Квас	30	Семки од сончоглед	35
Кефир	25	Кремаст сладолед (на фруктоза)	35
Колбас	34	Црна рибизла	15
Пченка	35	Колбаси	28
Суви кајсии	30	Сок од домати	15
Кромид	10	Сос од домати без шеќер	35
Ленено семе	35	грав	35
Афион	35	Суви сливи	25
Тестенини од тврда пченица	38	Лук	30
Страст овошје	30	Горчливо чоколадо	20
Маслинки	15	Јаболка	30

Откритијата на научниците за јаглехидратите

Како храната со јаглени хидрати влијае на здравјето и обликот на една личност? Според новите откритија на научниците, познатите факти и знаења за јаглехидратите во нашата исхрана се доведуваат во прашање. Откако ќе го погледнете видеото, ќе научите многу за улогата на храната со јаглени хидрати во животот на човекот.

Ако протеините се градежен материјал за мускулното ткиво, а мастите се потребни за крвните садови и срцето, тогаш јаглехидратите се извор на енергија, без кои виталните функции на телото се невозможни. Нивното целосно исклучување, како што може да претпоставите, води до фактот дека едно лице станува летаргично, слабо, не може да се концентрира на основните задачи и се чувствува гладно.

Лекарите велат дека недостатокот на овој макронутриент во исхраната (како што се случува со активно слабеење) е главната причина за желбата за „штетно“ (чоколадо, колачиња), бидејќи таму е присутна гликозата - алтернативен извор на енергија.

Да се ​​разбере какви јаглехидрати можете да јадете додека губите тежина е главната задача на секој човек кој не е рамнодушен кон своето здравје. Во тоа помага едноставна класификација, според која тие се поделени на:

• тешко или бавно;
• едноставно или брзо.

Се чини дека главната работа за губење на тежината е да се трошат повеќе калории отколку да се јаде, додека бројот на оброци и нивниот состав не играат толку важна улога.

Можете да изгубите тежина дури и на хамбургери - докажаа двајца Американци, но само урамнотежената исхрана, каде сложените јаглехидрати преовладуваат над едноставните, ќе помогне да се подобрат здравствените маркери, да се постигне одржливо губење на тежината, интензивно да се вежба и да се контролира апетитот.

Разлики помеѓу сложените јаглехидрати и едноставните јаглехидрати Кога едноставните јаглехидрати се состојат од една или две молекули на шеќер, во структурата има три или повеќе сложени јаглехидрати. Телото ги разградува и ги вари на различни начини. Колку се поедноставни јаглехидратите, толку побрзо телото ќе ги апсорбира.

И иако за здрава личност со умерена исхрана, параметарот ГИ не е толку важен, оваа разлика не може да се игнорира.

Кога гликозата влегува во крвотокот, панкреасот лачи инсулин, кој има задача да го одржува нормалното ниво на шеќер во крвта. Меѓутоа, со вишок на едноставни јаглехидрати, се јавува вишок на инсулин, што последователно може да доведе до вишок тежина и отпорност на инсулин, а тоа доведува до развој на дијабетес тип 2 и голем број други метаболички нарушувања.

Поради нивната структура, сложените јаглехидрати полека се апсорбираат - шеќерот полека влегува во крвотокот без да предизвика остар скок на инсулинот и помага во одржување на умерено ниво на гликоза во крвта.

Апетит и физичка сила Веројатно на сите им е позната состојбата кога после долг глад доаѓа замор, почнува да се врти вртоглавица, има силно чувство на глад и сака да јаде нешто слатко.

Оваа состојба се нарекува хипогликемија, кога гликозата во крвта паѓа под нормалното ниво.

Покрај тоа, брзите јаглехидрати имаат мал волумен и висока калорична содржина, така што тие воопшто не заситуваат. Многумина паѓаат во оваа замка, припишувајќи ја на психолошката неспособност да го контролираат апетитот. Престанете да бидете роб на вашите навики - јадете сложени јаглехидрати и намалете ги едноставните. Ќе откриете дека контролата на храната не е толку тешка.

Гликемискиот индекс или како да се разликуваат едноставните од сложените јаглехидрати.

Различната храна го зголемува нивото на шеќер во крвта до различен степен. Влакната - сложени јаглени хидрати - помагаат во контролата на нивото на шеќер во крвта. На пример, овошјето содржи фруктоза, прост јаглехидрат, но содржи и влакна, сложени јаглехидрати кои спречуваат брзо апсорпција на фруктозата.

За да можат луѓето да сфатат која храна предизвикува скок на шеќерот во крвта, а која не, тие дојдоа до концептот на гликемиски индекс (ГИ). Како основа беше земена гликозата - има ГИ од 100. Низок ГИ - до 40, од ​​41 до 69 - среден, 70 и погоре - висок.

Храната со низок ГИ не го зголемува нивото на шеќер во крвта и може да се јаде колку што сакате. Затоа, храната со висок ГИ значително го зголемува шеќерот.

Вистинските типови на јаглехидрати [уреди]

Голем број бавни јаглехидрати се наоѓаат во храната како што се:

• бобинки;
• скроб;
• житарки;
• овошје;
• житарки (со исклучок на гриз);
• зеленчук (праз, тиквички, домати, авокадо, зелка и кромид);
• мешунки;
• див ориз;
• зеленило;
• леб, користејќи интегрално брашно;
• печурки;
• тестенини (сорти на тврда пченица).

Присуството на зголемено количество моносахариди, како и 2 или 3 молекуларни синџири, е предност на бавните јаглехидрати. Списокот на производи во табелата за слабеење ќе го претставиме подоцна, а сега ќе ги дознаеме и видовите.

Значи, видовите на бавни јаглехидрати:

Јаглехидратите се класифицирани како едноставни и сложени. Споредбата ќе овозможи да се направи информиран избор во корист на тешките за да се одржи одлична фигура без да се загрози здравјето.

Едноставните јаглехидрати лесно се вари, но во исто време, нивото на гликоза во крвта брзо се зголемува. Откако ќе јадете храна со нивната содржина, брзо чувствувате глад. Инсулинот има деструктивен ефект врз крвните садови.

Поздраво е да јадете сложени јаглехидрати. Списокот на производи (табела) за губење на тежината ќе ви помогне да креирате оригинални јадења. Тие полека се апсорбираат и го енергизираат телото долго време.

Главната предност е високата хранлива вредност со мала содржина на шеќер.

По долго јадење, нема чувство на глад - ова е важно за емоционалната состојба: исклучени се нервни сломови, раздразливост, депресија. На сложените јаглени хидрати им е доделен статус на корисни, нивната безбедност е потврдена со истражување.

Има брзи јаглехидрати и бавни. Ако планирате да изгубите тежина и нема да се откажете од производите што ги содржат, ќе мора да разберете која е разликата помеѓу нив и како тоа влијае на зголемувањето и губењето на тежината.

Брзо (едноставно)

Откако во телото, брзите јаглехидрати буквално во рок од половина час се вари, се разградуваат и влегуваат во крвотокот, зголемувајќи го нивото на шеќер во него. Неговиот остар скок предизвикува зголемено производство на инсулин од панкреасот.

Покрај тоа, штом по 30 минути ќе заврши целиот овој сложен биохемиски процес, телото повторно ќе бара слатки, испраќајќи сигнал до хипоталамусот за чувството на глад. Ова често води до дефекти, прејадување и често грицкање.

Брзите јаглехидрати вклучуваат такви супстанции:

• гликоза - ги храни клетките, промовира скокови на шеќер во крвта, предизвикува глад, предизвикува попладневен замор, летаргија и поспаност;
• фруктоза - преработена во гликоза, која се наоѓа главно во слатките плодови;
• лактоза - е дел од сите млечни производи;
• малтоза - негови главни извори се пивото и медот.

Сепак, не вреди целосно да се откажете од брзите јаглехидрати, дури и кога губите тежина. Факт е дека тие се неопходни за целосно функционирање на мозокот и нервниот систем. Треба само да ја минимизирате нивната количина во вашата исхрана.

Бавно (тешко)

Но, сложените јаглехидрати мора да бидат присутни во менито на лице што губи тежина. Тие се нарекуваат бавни бидејќи процесот на нивно разложување на едноставни шеќери може да трае со часови. А телото на тоа треба да потроши огромна количина на енергија, која со соодветна заштита на мускулната маса се извлекува со согорување на маснотиите.

Оваа група вклучува супстанции:

• гликоген - постепено се преработува во гликоза, има многу во свинско, говедско и пилешки црн дроб, квасец, месо од рак;
• скроб - претворен во декстроза, кој се наоѓа во компири, житарки и мешунки;
• влакна - се смета за четка за цревата, бидејќи темелно го чисти речиси целиот дигестивен тракт: оставајќи го телото природно, зема со себе токсини, токсини, лошиот холестерол и други штетни материи;
• инулин - се формира од фруктоза, испраќа сигнал до мозокот за заситеност, е присутен во составот на некои растенија (на пример, цикорија и артишок), го заменува шеќерот за дијабетичари;
• пектин - се наоѓа во овошјето и зеленчукот.

ПОВЕЌЕ ЗА: Концепт за здрава храна

Заклучуваме дека бавните јаглехидрати се многу корисни за слабеење, бидејќи ги елиминираат скоковите на шеќерот во крвта и обезбедуваат чувство на ситост неколку часа. Зарем ова не е сон на сите кои се на диета? А како пријатен бонус делуваат како неисцрпен извор на енергија за интензивна физичка активност, што ви овозможува да согорите што повеќе калории.

Што е гликемиски индекс?

За губење на тежината, концептот на гликемиски индекс на храна е многу важен, кој е само поврзан со јаглехидратите. Колку побрзо се апсорбираат, толку е повисок ГИ и толку е понепожелно да се користи таква храна како дел од исхраната. Колку е побавно варењето, толку е помал ГИ и толку е поефикасна таквата храна за слабеење.

Јаглехидратите се поделени на едноставни и сложени јаглехидрати.

Едноставните се состојат од:

• моносахариди;
• олигосахариди.

Составот на комплексот се одредува според:

• полисахариди;
• влакнести материи.

Секој производ има различна количина на јаглени хидрати и нивниот гликемиски индекс (стапката на нивната апсорпција), а ефектот врз телото, соодветно, ќе биде различен. Колку е поголем бројот, толку побрзо овие јаглени хидрати ќе влезат во крвотокот и ќе се зголеми нивото на шеќер. Врз основа на ова, треба да го изберете вистинскиот производ за вашиот конкретен случај.

Меѓу другото, јаглехидратите имаат способност да го подигнат нивото на серотонин, хормонот на радоста. Затоа, кога треба да ја подобрите вашата емоционална состојба (што е важно кога следите диета), брзите јаглехидрати доаѓаат на помош.

Листата на намирници (табелата за слабеење подолу ќе ви помогне да ги разберете) неопходни за добро расположение ја предводат оние со висок гликемиски индекс. Сепак, тие се едноставно неопходни за телото, се разбира во умерени дози.

• Фруктозата е подеднакво важна бидејќи се претвора во истата гликоза во телото. Се наоѓа во слатките плодови како јаболка, грозје, банани итн.

Забелешка! Фруктозата се апсорбира во крвта побавно од гликозата, така што во случај на хипогликемија (ниско ниво на шеќер), кога треба брзо да го надополните недостатокот на шеќер, тоа нема да работи, потребна ви е само гликоза. Најдобро од сè, во овој случај, ќе помогне или чоколадо или сладок чај.

Покрај назначената класификација, сите јаглехидрати се поделени во 2 големи групи:

• едноставно, вклучувајќи ги и првите 2 типа;
• комплекс, кој се состои од полисахариди.

Ајде да ги запознаеме подобро и да ги анализираме главните разлики.

Едноставни јаглехидрати

Едноставните јаглехидрати вклучуваат различни шеќери и слатки.

За неколку минути, едноставните јаглехидрати се претвораат во шеќер, зголемувајќи ја будноста и нивото на инсулин. Брзината со која се случува овој процес го објаснува високиот гликемиски индекс (ГИ).

Опасностите од безумната потрошувачка на едноставни јаглехидрати се:

• метаболички нарушувања;
• зголемување на ризикот од развој на дијабетес.

Сложени јаглехидрати

Од сложените јаглехидрати се троши најголемиот дел од енергијата.

Софистицирана формулација обезбедува долготрајно распаѓање за долготрајно ситост. Кога се консумираат сложени јаглехидрати, се генерира чиста енергија.

Шеќерите не се депонираат во резервите на маснотии, работата на гастроинтестиналниот тракт е нормализирана, метаболизмот и апсорпцијата на корисни микроелементи од цревата се зголемуваат. Поради овие својства, храната која содржи сложени јаглехидрати е вклучена во диетите.

Храна и исхрана за губење на тежината: која храна придонесува за губење на тежината (влакна во храната). Женска веб-страница InMoment.ru

Секој сака да го најде најкраткиот начин за губење на тежината, а особено убавите дами: на крајот на краиштата, тие се толку неволни да трошат време на сложени физички вежби, да плаќаат скапи процедури во козметички салони и да прават уште поскапи и небезбедни пластични операции.

Во меѓувреме, не треба да се откажувате од спортот и масажата, но тешко дека ќе го донесат посакуваниот ефект доколку не ги промените навиките во исхраната. Треба да јадете и правилно да ги избирате производите - токму ова е вистинскиот начин за слабеење.

Постојат четири клучни точки на кои треба да се обрне внимание: внесот на јаглени хидрати, протеини, масти и влакна. Се разбира, многу од вашите навики ќе мора сериозно да се ревидираат.

Јаглехидрати: исхрана за губење на тежината

Јаглехидратите се класифицирани како „лоши“ и „добри“. Првиот ги вклучува оние производи за кои не е потребно долго готвење: повеќето од нив може да се јадат готови. Тоа се леб, колачи, мусли, чипс, колачи и колачи, слатки;

Таквите производи ни изгледаат вкусни и познати, а се состојат главно од скроб и шеќер. Постепено, тие стануваат составен дел од нашата храна, и заземаат се повеќе простор во неа.

Ако, откако ќе јадете таква храна, не трошите доволно енергија - а ние малку се движиме, тогаш таа брзо се трансформира во телото, претворајќи се во резерви на маснотии.

Едноставно е: треба да ја замените храната: обидете се да јадете помалку „лоши“ јаглехидрати и „добри“ колку што е можно повеќе.

Протеини: исхрана за губење на тежината

Процентот на протеини во исхраната треба да се зголеми - ова е задолжително. Протеините се многу важни за животот на нашето тело - на крајот на краиштата, тие се составени од амино киселини, без кои не можеме. Сите аминокиселини мора да бидат присутни во телото во доволни количини, бидејќи помагаат во апсорпцијата една на друга.

Метаболизмот ќе биде нормален само кога во нашата исхрана се присутни двата вида протеини: растителните и животинските. Подобро е ако тие се подеднакво поделени во нашата исхрана, иако по желба, процентот на растителни протеини може да се зголеми - нема да му наштети.

Главните животински протеини се месото (говедско, јагнешко, живина, свинско), риба, јајца, млеко, зрело и меко сирење.

Во никој случај не треба да го намалувате бројот на калории во исхраната поради протеините, инаку телото ќе почне да го зема од вашите мускули. Тежината може да се намали, но не и мастите, но мускулната маса ќе исчезне, што за нас е сосема бескорисно.

Масти: исхрана за слабеење

Мастите можат да се поделат и на „лоши“ и „добри“, но оваа поделба е попроизволна отколку во случајот со јаглехидратите. Некои нутриционисти ги нарекуваат „лошите“ масти како сите животински масти, вклучително и путерот и павлаката.

Сепак, овие масти ни се потребни - во разумни количини, како свинска маст, која дури и вегетаријанците ја консумираат, знаејќи ја нејзината корисност.

Токму мастите ни обезбедуваат многу хранливи материи - на пример, витамини растворливи во масти; дајте ни енергија; одржување на еластичноста на крвните садови; учествуваат во работата на многу системи и синтезата на потребните материи.

„Добрите“ масти вклучуваат нерафинирани растителни масла - првенствено маслиново масло; морска риба - лосос, скуша, туна, сардини; ореви, авокадо. Овие масти имаат поповолно влијание врз нашиот организам, но тоа не значи дека треба да се прејадуваат.

Влакна за слабеење

Сепак, главниот фактор во борбата за здрава тежина е количината на влакна што можеме да ги вклучиме во исхраната. Токму храната богата со растителни влакна ни помага да изгубиме тежина и да останеме во форма долго време.

Влакната се исто така јаглехидрати, но не се разградливи, а ги има во многу природни намирници: зеленчук, овошје, семки, јаткасти плодови, необработени житарки итн.

Човек треба да добива повеќе од 35 g влакна секој ден заедно со храната, но ние добиваме 12-15 g, а уште помалку. Во организам на кој му недостигаат влакна, има многу хронични болести, вклучително и дебелината.

Влакна во храната (храна богата со растителни влакна)

Високо со влакна, првенствено зеленчук, овошје, бобинки, трици и житарки. Храната која е богата со влакна е исто така богата со витамини и минерали; спречува запек, ги подобрува метаболичките процеси и ви овозможува да одржувате нормална телесна тежина.

Благодарение на корисните бактерии кои влегуваат во желудникот и цревата заедно со влакната, телото одржува оптимална рамнотежа на микрофлората. Зеленчукот како тиквички, сите видови зелка, целер, аспарагус, зелени пиперки, краставици, боранија, лук, зелена салата, домати, печурки и праз се богати со влакна. Иако речиси сите зеленчуци содржат влакна, само треба да изберете според вашиот вкус.

Се разбира, овошјето е одличен начин за добивање влакна, но тие имаат повеќе шеќер, а зеленчукот речиси и да нема. Затоа, за оние кои сакаат да изгубат тежина, подобро е да претпочитаат зеленчук, а да јадат малку овошје: јаболка, грејпфрут, портокали, кајсии, киви, грозје, цреши, круши, праски, лубеници, ананас, јагоди и сливи.

Мени со храна за слабеење

Како да го внесете внесот на влакна без претерано комплицирање на вашето мени? Обидете се да поделите чинија овесна каша со суви смокви, порција брокула со зелен грашок, порција тестенини од крупно брашно и голем домат, 2 кришки ржан леб, круша и манго за цел ден - добивате 35 гр. само дневните потреби. Можете да изберете различни производи, доколку тие се компатибилни и содржат доволно влакна.

Не е толку тешко да се организира правилна исхрана за себе, а тука не е потребна посебна храна.

На пример, каша од хељда: можете да ја јадете за појадок или дури и да организирате диета на неа. Леќата е евтина, а телото совршено се чисти. Покрај тоа, нема да гладувате на таква диета - леќата исто така заситува.

Во текот на денот, можете да јадете леќата кога сакате, но да пиете не повеќе од еден литар кефир - патем, ова е сосема доволно. Можете да пиете и зелен чај без шеќер и минерална вода без гас. Ваквата диета, доколку ја следите барем една недела, ви заштедува 5-6 килограми вишок.

Ако за ручек нема пржени компири, туку салата од краставици и домати со билки, а наместо бел леб - целото жито, тогаш ова е уште еден дел од влакна. Можни се и компири, но подобро е печениот компир.

За попладневен чај, јадете свежо овошје наместо колачи или колачи. Патем, грејпфрутот помага да се ослободите од вишокот маснотии со намалување на нивото на инсулин - тоа го потврдуваат бројни студии. Ако јадете половина од ова овошје пред јадење, можете дополнително да изгубите до 2 килограми тежина за 2 недели.

Во лето, додајте свежи бобинки во јогурт или обичен кефир: јагоди, капини, малини. Вкусно е и добивате повеќе влакна.

Сувото овошје и јаткастите плодови успешно ќе ги заменат вообичаените деликатеси: слатки, мармалад, чоколада; може да се јадат сами или како додаток на други оброци.

И, се разбира, секој зеленчук - колку повеќе, толку подобро. Јадете ги со протеински оброк – така подобро се апсорбира, а вашата мускулна маса ќе расте, а телесните масти ќе се намалат.

Капсаицинот, супстанца која се наоѓа во лутите чили пиперки, помага и во согорувањето на маснотиите - тоа е природен зачин, а не зачин со адитиви за храна.

Зачинете ја храната со лути зачини - се разбира, умерено, и ако стомакот дозволува.

Важноста на бавните јаглехидрати во бременоста

Комплексните сахариди ги извршуваат следниве функции:

• се одличен извор на енергија;
• подобрување на варењето и метаболичките процеси;
• нормализирање на нивото на гликоза;
• одржува нормална тежина;
• борба против депресија;
• имаат корисен ефект врз состојбата на кожата и косата.

Нивниот недостаток доведува до намалување на менталните способности, влошување на концентрацијата, проблеми со спиењето и негативно влијае на состојбата на мускулното ткиво.

Неопходно е да се одржи вистинската количина на полисахариди за време на бременоста, бидејќи тие ја нормализираат работата на панкреасот. Особено важно за жените со ендокрини нарушувања, каде што има проблеми со производството на инсулин. Ја подобрува перисталтиката, се бори со запек.

Важна функција на бавните јаглехидрати е фактот што телото троши многу енергија за да ги разгради, што овозможува одржување на нормална тежина. Тој е снабдувач на витамини и минерали кои се неопходни за нормален развој на фетусот.

ПОВЕЌЕ ЗА: Диета со јајца за слабеење, диета со јајца за секој ден за

Гликемиска диета: патот до убавината и здравјето на телото

За најдобри диететски придобивки, проучете ја табелата за слабеење за список на храна со бавни јаглени хидрати и ГИ.

Диетата е поделена во 3 фази:

1. Вклучување во исхраната на производи со ГИ до 39;
2. Фазно воведување на прехранбени производи со ГИ од 40 до 59;
3. 2/3 од исхраната се состои од храна со ГИ до 39, останатите 1/3 - со висок ГИ.

Услови за исхрана:

Приближно дневно мени:

1. Појадок. Леќата или овесната каша варена со врела вода, млеко, јаболко.
2. Закуска. Неколку круши или салата од краставици и стебленца целер.
3. Вечера. Супа од житарки со супа од зеленчук, парче 'ржан леб, неколку сливи.
4. Закуска. Чаша јогурт или 100 гр. урда.
5. Вечера. Пилешка чорба со грав, домати и кромид.

Рецепти

Бавните јаглехидрати не се складираат во половината и ова е добра причина да го започнете денот со нив.

Идеални опции за појадок:

Утринските пијалоци можат да бидат какви било, главната работа не е да ги пиете со појадок. Пред оброк, чаша вода не штети за да го поттикне дигестивниот систем.

Салата од ориз и зеленчук

Состојки:

• ориз - 200 g;
• маслинки - 90 g;
• слатка пиперка - 50 g;
• конзервиран зелен грашок - 50 g;
• чили пиперка 20 g;
• маслиново масло за зачини - 2 лажички;
• билки, зачини и сол по вкус.

За да подготвите јадење, прво мора да го исплакнете оризот и да го сварите. Зеленчукот треба да се исецка ситно и да се измеша со ориз во чинија за салата, а потоа додадете маслиново масло и зачини. Енергетската вредност на садот е 190 килокалории.

Салата од ракчиња

Состојки:

• ракчиња - 200 g;
• домати - 150 g;
• слатка пиперка - 100 g;
• краставици - 50 g;
• Кромид - 50 g;
• сок од лимон - 60 ml;
• суво бело вино - 60 ml;
• додадете маслиново масло, црн пипер, сол за зачинување.

За да го подготвите садот, треба да ги варите ракчињата три минути, а потоа да ги пржете до златно кафеава боја. После тоа, ракчињата се ставаат во чиста чинија и се мешаат со сок од лимон, по 30 минути отстранете ја течноста.

За полесно да се состави менито, ви нудиме вкусни рецепти кои многу лесно се подготвуваат дома. Нискокалорични, бавни јаглени хидрати, многу хранливи, тие ќе ја разубават секоја диета и ќе придонесат за губење на тежината, а не за зголемување на телесната тежина.

За една чаша леќата - половина литар вода. Сварете ги житарките, малку посолете. Посебно динстајте 300 гр печурки. Измешајте ги двете јадења додека се уште топли. Зачинете со малку маслиново масло. Совршен појадок со јаглени хидрати за губење на тежината за да ве одржува енергија во текот на денот.

Потопете 300 гр црвен грав во 500 мл ладна вода 3 часа, варете додека да омекне. Кромидот со средна големина исецкајте ситно и пржете. 100 гр ореви поминете низ мелница за месо, измешајте ги со какви било зачини (хопла-сунели, бибер). Комбинирајте грав, кромид и јаткасти плодови, загрејте во сува тава 10 минути.

250 гр свежо мелена спелда (житарки, разновидна пченица, се продава во продавници, содржи бавни јаглехидрати) истурете 500 мл вода, додадете 2 ловорови листови, посолете малку и оставете да зоврие со постојано мешање. Оставете на тивок оган, поклопено 20 минути.

Излупете 1 кг тиквички, исплакнете, исечете ги по должина на половини. Изберете ја пулпата со лажица. Зачинете со сол, ставете на плех за печење. Изладете ја испишаната маса, отстранете го ловоров лист. Кон него додадете 2 жолчки, бибер, сенф, 2 сечкани чешниња лук.

Здравото, стабилно слабеење не е само гладување и ригидни диети, кои прво доведуваат до физичка и психичка исцрпеност, потоа до расипување и завршуваат со прејадување и уште поголемо зголемување на телесната тежина. Правилната употреба на здрави јаглехидрати ќе ја балансира исхраната и ќе ви овозможи да јадете вкусно и здраво за вашата фигура.

Постојат многу вкусни и здрави намирници кои можат да се јадат на диета со јаглени хидрати.

Супа од пилешки грашок

За да подготвите супа со вкус, ќе ви требаат следниве производи:

• Сплит грашок - 1,5 лажици;
• пилешко - 300 g;
• компири - 2 ЕЕЗ.;
• моркови - 1 ЕЕЗ;
• кромид - 1 ЕЕЗ;
• куркума - 0,5 лажиче;
• сол, бибер, растително масло - по вкус.

Начин на готвење:

1. Грашокот потопете го во ладна вода, оставете да набабри околу еден час.
2. Исплакнете го пилешкото месо, отстранете ја кожата, доколку ја има.
3. Гответе со натопениот грашок еден час, постојано отстранувајте ја пената.
4. Кога грашокот е готов, во тенџерето додајте ги сечканите компири.
5. На крупно ренде на путер пропржете ги морковите и сечканиот кромид со додаток на куркума.
6. Додадете го пржењето во супата кога компирот е речиси сварен.
7. Потоа варете додека не се целосно зготвени.
8. Цврсто покријте ја сварената супа и оставете да отстои 15-20 минути.
9. Додадете билки пред сервирање.

Чорба со грав, пилешко и домати

Ќе ви требаат:

• пилешко филе - 500 g;
• сув грав - 150 g;
• корени од кромид и моркови - 3 ЕЕЗ.;
• домати и бугарска пиперка - 2 ЕЕЗ.;
• лук - 1-2 чешниња;
• растително масло - 2-3 лажици. л.;
• ловоров лист, копар, сол - по вкус.

1. Потопете го гравот во ладна вода еден час. Потоа се вари, без промена на водата, додека не омекне.
2. Исплакнете го филето и исечете го на коцки.
3. Пропржете го малку на масло, па префрлете го во садот во кој ќе ја сварите чорбата.
4. Во месото додадете моркови, пиперки и кромид исечени на ленти.
5. Варете 15 минути.
6. Потоа додадете ги гравот, сечканите домати, сечканиот лук, ловоровите листови и копарот. Сол (количината на сол треба да биде минимална).
7. Варете додека не омекне.

Задушен ориз со печурки

За готвење, треба да изберете ориз како за пилаф. Ќе ви требаат:

• ориз - 200 g;
• свежи шампињони (или други печурки) - 400 g;
• кромид - 1 ЕЕЗ;
• сончогледово масло за пржење;
• сол, зачини, билки - по вкус.

1. Потопете го оризот во ладна вода.
2. Добро измијте ги печурките и исечете ги на коцки.
3. Се комбинираат со сечканиот кромид и се пржат на средна топлина.
4. Исцедете го вишокот вода од оризот.
5. Додадете ориз во печурките и промешајте.
6. Кога смесата ќе зоврие, полека сипете ја водата, колку да се сокрие оризот.
7. Зачинете со сол (минимална количина сол), намалете ја топлината на минимум и покријте.
8. Варете 20-25 минути.
9. Додадете ги зачините две минути пред крајот на готвењето.
10. Измешајте го садот само кога е готово.

Бидејќи овој нутритивен систем вклучува активно консумирање салати, кои можат да се најдат на менито од три главни оброци, се поттикнува активна комбинација на дозволени состојки. Ова ќе ја диверзифицира храната, ќе ја направи повкусна и здрава. Ви пренесуваме неколку едноставни рецепти со кои ќе биде лесно и пријатно слабеењето.

Салата од лигњи

Ситно исецкајте 100 гр варени лигњи и измешајте ги со сечканото пилешко јајце. Додадете малку конзервирана пченка и зачинете со маслиново масло. Љубителите на зачинети можат да додадат малку кромид или лук.

Пилешко во тенџере

Ослободете го пилешкото филе од кожата и коските, исечете го на тенки ленти. На дното од тенџерето ставете сечкана брокула, спанаќ, прстени кромид. Додадете го пилешкото и прелијте го целиот овој претходно подготвен сос (1 суп.л-патки. Л сок од јаболко, 0,5 чаши суво вино и чаша супа од зеленчук). Се пече во рерна еден час.

Кифлички од омлет

Пржете тенки палачинки со омлет изматени јајца. Како фил користиме пилешко филе и печурки мелени преку мелница за месо. Кон нив додаваме рендана урда и билки. Подмачкајте ја палачинката со добиената маса и превртете ја во цевки или формирајте пликови. Добро за појадок или ручек со салата од зеленчук.

Тепсија за месо со зелка

Месото и зелката ги поминуваме низ мелница за месо во еднакви размери. Додадете сол, зачини и јајца на добиеното мелено месо. Се става во калап и се пече 1-1,5 час.

Последици од недостаток и вишок на јаглехидрати

Штетата на едноставните јаглехидрати

Меѓу корисни својства на јаглехидратите се:

• генерирање енергија за ментална и физичка активност;
• заситеност на телото и сузбивање на глад;
• регулирање на метаболизмот;
• намалување на холестеролот во крвта и болка за време на менструацијата;
• производство на хормон на радост;
• заштита од болести на кардиоваскуларниот систем и гастроинтестиналниот тракт.

Лекарите велат дека со редовно консумирање на храна богата со полисахариди може да се ослободите од згурањето, да го нормализирате холестеролот и значително да ја намалите тежината без да се исцрпите со строги диети и физичка активност.

Постојат многу диети со јаглени хидрати за губење на тежината, но сите тие бараат придржување до одредени правила:

• јадете најмалку пет пати на ден, последен пат пред 19:00 часот.
• количината на храна - не повеќе од 200 грама во исто време;
• одбивање од алкохол;
• ограничете ја количината на рафиниран шеќер во исхраната на минимум;
• пијте повеќе вода.

Со оглед на тоа што менито содржи протеини и масти, храната ќе биде разновидна и урамнотежена.Личноста со ваква исхрана не чувствува слабост и вртоглавица, бидејќи не се исцрпува од глад.

Работата на срцето и васкуларниот систем се подобрува поради отфрлање на мрсна храна, гликемискиот индекс се намалува, а работата на гастроинтестиналниот тракт се подобрува.

За да се подготвите за послаба од вообичаената диета, неколку дена пред да започнете со диетата, препорачливо е да се намали количината на јадената храна одеднаш, за околу 40%. Еден ден пред почетокот на курсот, направете постен ден - пијте само кефир со мала содржина на маснотии. Изберете време што не е исполнето со бизнис и одбијте да се занимавате со спорт за ова време.

Списокот на штетни производи за слабеење е огромен. Во светот има толку разновидност на висококалорична и нездрава храна што е нереално да се вклопат во една статија. Многу „штетници“ на фигурата и здравјето се достапни во продавниците.

Список на најштетните намирници за слабеење:

1. Алкохол
2. Шеќер (со исклучок на овошје)
3. Производи направени од бело пченично брашно
4. Пржени или пржени со многу масло
5. Пушеле
6. Купени крутони и чипс
7. Брза храна
8. Слатки пијалоци (газирани и негазирани)
9. Сладолед
10. Маргарин и путер 72,5% маснотии
11. Инстант храна (нудли, пире од компири)
12. Чувајте сокови
13. Конзервирана храна во масло
14. Sprats
15. Колбаси, колбаси, винерчиња
16. Колбас или преработено сирење
17. Крем на колачи (и самите колачи)
18. Кондензирано млеко
19. Мајонез и други сосови (кечап)
20. Барови (Twix, Bounty и други)
21. Млечно или бело чоколадо
22. Урда маса, урда закуски
23. Мусли и инстант каша
24. Слатки (бонбони, бел слез, мармалад, бел слез, многу сушено овошје во шеќер, захаросани плодови)
25. Гума за џвакање

Јадењето големи количини храна со јаглени хидрати го осиромашува инсулинскиот апарат, доведува до недостаток на минерални соли, витамини, ја нарушува обработката и асимилацијата на храната и нарушување на работата на внатрешните органи.

Производите на распаѓање на јаглехидратите можат да го инхибираат развојот на корисни микроорганизми. На пример, квасецот што се користи за правење бел леб доаѓа во конфликт со цревната микрофлора.

Штетата на производите од тесто од квасец е забележана долго време. Затоа, кај некои народи лебот се пече исклучиво од бесквасно тесто, понекогаш ова правило е вградено во догмите на верувањата.

Што се однесува до „опасните“ јаглехидрати, особено сите видови слатки, кои исто така содржат маснотии (колачи, слатки со полнење крем и сл.), тогаш подобро е целосно да се одбие од употребата на такви производи. Тие не само што се целосно бескорисни, туку и навистина штетни.

Ова е апсолутно „мртва“ храна, толку многу заситена со шеќери, масти и конзерванси што дури и на здраво тело тешко се справува со последиците од таквиот оброк. Покрај тоа, храната со јаглени хидрати предизвикува зависност. Многу луѓе, откако се навикнаа на тоа, со голема тешкотија се ослободуваат од желбата за овие јадења. Изберете го најдоброто! Изберете што е корисно!

За да го прекинете овој маѓепсан круг, треба правилно да го започнете денот, да го појадувате вистинскиот. Има посебна статија на оваа тема, проверете ја овде. Исто така, за ужина, треба да изберете храна која содржи сложени јаглехидрати, така што за еден час не брзате кон некоја нездрава храна.

Исто така, децата треба уште од детството да се научат да јадат правилно, да им кажуваат за својствата на храната. Сега во светот секој ден 200 деца развиваат дијабетес тип 2! И ова, треба да се забележи, е сенилна форма. Претходно, овој дијабетес главно го развивале луѓе по 50 години, бидејќи претходно немало вишок на таква нездрава храна заситена со шеќер.

Возрасен човек треба да јаде од 150 до 400 грама дневно. јаглехидрати. Количината зависи од потрошувачката на енергија. Од оваа количина, 80% треба да бидат сложени јаглехидрати.

Не е тешко да се дознаат „брзи“ јаглехидрати - тоа се сите видови кондиторски производи, пекарски производи, шеќер, компири и бел ориз, слатка сода, јогурти со адитиви, грицки, житарки за појадок, брза храна итн. Листата е импресивна , а всушност современиот маж консумира има премногу од овие јаглехидрати, а со тоа му наштетуваат на вашето здравје и фигура, така што тие не можат да се користат за голем број ендокрини заболувања, а секој што сака да се одржи во форма треба да биде исклучен.

Важно! Едноставните јаглехидрати предизвикуваат остар и силен скок на инсулинот во крвта, како резултат на што панкреасот е принуден да произведува хормон инсулин. Но, телото не може да се справи со голема количина на такви јаглехидрати, а потоа тие се трансформираат во резерви на гликоген во црниот дроб, а потоа во масниот слој.

Подмолноста на едноставните јаглехидрати е во тоа што ги има премногу во храната. Само два джинджифилово или парче торта се претвораат во снабдувачи на огромно количество бескорисна енергија, која телото не може да ја преработи.

Јаглехидрати: добри и лоши

Откако простиот јаглехидрат ќе влезе во дигестивниот тракт, за само една минута се наоѓа во крвта и стигнува до својата крајна дестинација. Со оглед на високиот гликемиски индекс, постои остар скок на нивото на шеќер во крвта.

Вишокот на количината на едноставни органски материи се рефлектира на сликата. На клетките им треба одредена количина гликоза, а телото го складира целиот вишок во форма на маснотии на бутовите, стомакот и ги обвива внатрешните органи.

Следниве намирници изобилуваат со едноставни јаглехидрати: рафиниран шеќер, сите слатки, слатки пијалоци, леб од премиум брашно, рафиниран ориз, колачи, житарки за појадок, слатки, брза храна, производи од брашно и сите намирници што содржат шеќер.

Нутриционистите силно препорачуваат да го намалите рафинираниот шеќер. Според статистичките податоци, жител на Русија јаде најмалку 40 кг шеќер годишно, што е два пати повеќе од дозволените норми и 20 кг кондиторски производи. Не е изненадувачки, 55% од населението е со прекумерна тежина.

Исхраната се заснова на дневна потрошувачка на житарки, освен гриз. Придобивките од утринските оброци лежат во благотворното дејство на влакната, кои помагаат во чистењето на цревата.

Фитнес индустријата нуди две опции за избор: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектот од секоја ќе биде видлив само со почитување на одредени правила.

„6 каша“

Јадете каша од која било житарка секој ден. Последниот ден повторете го секое јадење што го сакате или згответе каша од неколку житарки. Количината на потрошувачка не е ограничена, бидејќи житарките се богати со бавни јаглехидрати.

Списокот на производи (табелата за губење на тежината го означува нивниот ГИ) е разновидна, така што изборот на дополнителни состојки за засладување на житарките не е тежок.

Сварете ги во несолена вода. Неколку дена пред диетата исклучете ја брзата храна, зачинета, алкохол и пржена.

Диета „10 дена“

Од исхраната исклучете ги компирите, путерот, сите видови млечни производи, лебот, месото, рибата, пецивата и живината. Во деновите на диета, јадеме житарки без сол. Пред јадење, задолжително испијте чаша вода.

За време на секоја диета, дозволено е засладување на храната со мед, овошје и јаткасти плодови. Фреквенција: на секои 6 месеци. Излезот се врши со постепено додавање на забранети стоки.

Списокот на забранети намирници за слабеење вклучува храна, чија употреба, дури и во мали количини, предизвикува вишок на дневниот внес на протеини, масти и јаглехидрати.

Главните забранети намирници на менито за слабеење вклучуваат:

• шеќер;
• колачи и бел леб;
• секаков вид брза храна;
• мајонез;
• слатки;
• масното месо.

Гликемиската диета значи јадење храна со низок гликемиски индекс, односно оние кои не предизвикуваат нагло зголемување на шеќерот во крвта и ослободување на инсулин. Во овој случај, јаглехидратите не се складираат како масти, а личноста се чувствува сито подолго време.

Во табелата со гликемиски индекси, секое лице ќе земе список на храна што му одговара. За да изгубите тежина, треба да направите без брзи јаглени хидрати околу 2 недели.

А исто така и пред голем физички или психички стрес, со цел веднаш да се потроши добиената енергија.

Оброците треба да бидат чести (најмалку на секои 3 часа), но избалансирани.

Концептот на урамнотежена исхрана го вклучува следниот сооднос: 30% протеини и масти и 40% јаглени хидрати. Ако сакате да изгубите тежина, се препорачува да ги промените пропорциите на 50% протеини и 20% јаглени хидрати (количината на масти не се менува) или, обратно, да ги намалите мастите на 10%, но да ги оставите јаглехидратите такви какви што се (само бавно).

Овде веќе е неопходно индивидуално да се погледне состојбата на телото, земајќи ја предвид количината на физичка активност и посакуваниот резултат. Така, на пример, ако задачата не е само да изгубите тежина, туку и да ги пумпате мускулите, тогаш се претпочита втората опција.

1. Риба со малку маснотии и морска храна.
2. Живина, зајачко месо, телешко месо,
3. Кафеав ориз, бисер јачмен и леќата, овесна каша, просо;
4. Краставици, домати, сите видови зелка, тиквички, модри патлиџани, кромид, ротквици, зелен грашок; грав, леќа, грашок, наут; печурки;
5. Зелените - магдонос, цилантро, тарагон, копар, босилек;
6. Овошје и бобинки - рибизли, јаболка, круши, лубеници, сливи, агруми, киви, цреши и други; сушено овошје.

Знаејќи го режимот на исхрана за губење на тежината, можете сами да направите диета - резултатот ќе биде одличен.

Со гладување од јаглени хидрати се зголемува производството на пролактин и кортизол, а функцијата на тироидната жлезда се намалува. Ова доведува до лошо расположение, хроничен замор, отоци и страда дигестивниот систем. Но, лекарите исто така не препорачуваат премногу да се занесувате со таква храна, ова може да доведе до дебелина и други негативни последици.

На секој оброк, половина од чинијата треба да биде окупирана од салата од зеленчук, 1/4 - јаглени хидрати и протеини и една лажица од кое било растително масло - маслиново, ленено семе или сончоглед.

Правилниот начин на живот вклучува не само откажување од лошите навики, туку и спортување и урамнотежена исхрана. За ова, исхраната мора да биде разновидна и да ги содржи сите потребни компоненти. Во овој случај, одлично здравје и одлична фигура се загарантирани.

Мислењата на лекарите и нутриционистите се генерално усогласени. За слабеење потребно е воопшто да се намалат јаглехидратите, а особено оние со висок гликемиски индекс. Тие придонесуваат за брзо зголемување на телесната тежина преку стимулирање на производството на инсулин.

Храната со јаглени хидрати е помалку заситувачка од протеинската храна, што исто така влијае на зголемувањето на телесната тежина. Од друга страна, храната која содржи влакна, кои се сложени јаглени хидрати со посебна структура, го инхибираат апетитот.

Нутриционистите велат дека целосното отфрлање на јаглехидратите, дури и за време на диета, е непожелно. На телото му е потребна енергија, а прекумерниот внес на протеини е непожелен поради можни проблеми со бубрезите.

Губењето тежина треба да биде конзистентно, постепено, соодветно, а намалувањето на јаглехидратите треба да се врши непречено. Пред сè, поради шеќерот, како и другите едноставни јаглени хидрати, односно слатките и производите од брашно.

Михаил Гаврилов, нутриционист-психотерапевт

Михаил Гаврилов не е специјализиран само за диететика, туку и за психолошката компонента, која е исто така важна при губење на тежината. Тој советува на почетокот на диетата јасно да се дефинира нутриционистичкиот план, да се открие која храна може да се конзумира, а која не.

Уште еден совет од него е да подготвите вкусна храна. Многу луѓе одбиваат јаглехидрати го поврзуваат со ограничувања, стрес, додека во секоја ситуација можете да изберете вкусни, но здрави јадења за себе. Ова ќе ви овозможи да избегнете дефекти и да го подобрите односот кон постигнување резултати.

Маргарита Королева, нутриционист

Маргарита Королева, нутриционист на многу домашни филмски и естрадни уметници, предлага сеопфатен пристап кон процесот на слабеење. Таа советува понекогаш да организирате посни денови, дозволете си малку слатки, но главната исхрана треба да се состои од здрава храна.

Простите јаглехидрати се минимизирани, количината на сложени јаглехидрати се регулира во зависност од тежината на слабеењето, неговата дневна рутина и метаболизмот. Правилната храна треба да биде основа на вашата исхрана.

Наталија Самоилова, диететичар

Професионалниот диететичар Наталија Самоилова тврди дека храната што се класифицира како храна за слабеење треба да ја формира основата на диетата. Како прво, се исклучени транс мастите и едноставните јаглени хидрати.

Во овој случај, исхраната треба да ги земе предвид возраста, полот, метаболизмот и другите медицински фактори, вклучително и хормоналните нивоа. Сето ова ќе направи разлика, па идеално, исхраната треба да се избере кај професионалец.

Појадокот треба да биде обилен и да вклучува поголем дел од јаглехидратите што се консумираат во текот на денот. Вечерата е секогаш лесна, не е дозволена тешка храна и храна со висок ГИ.

За разлика од диетата со малку јаглехидрати, оваа диета се заснова на јадење здрава и лесно сварлива храна со јаглени хидрати. Органските материи кои се присутни во нив се корисни за организмот со тоа што:

• забрзување на метаболичките процеси;
• му обезбеди на телото енергија;
• го стимулира производството на серотонин (хормонот на среќата).

Процесот на губење на тежината се заснова на употреба на сложени (бавни) јаглени хидрати. Процесот на нивна асимилација трае подолго, што значи дека ќе доживеете помалку глад. Постигнувањето на ефектот е олеснето и со намалување на потрошените калории и придржување кон принципот на фракционална исхрана. За две недели, можете да изгубите до 6 кг вишок тежина, а притоа да не претрпите губење на мускулната маса.

Постојат неколку методи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина со користење на храна која содржи јаглени хидрати, како и метод за градење маса.

Диета со јаглени хидрати за губење на тежината - видео

Постојат неколку видови храна со јаглени хидрати:

• за губење на тежината (лесно и строго);
• за градење мускулна маса;
• за бремени.

Постои дури и специјално мени со јаглени хидрати за одлично расположение. Но, без разлика каков тип на диетална храна ќе одлучите да користите, треба да се придржувате до следниве принципи:

• раскинете ја дневната исхрана на 5-7 оброци;
• јадете во исто време количина на храна со волумен не повеќе од една чаша;
• вечера најдоцна до 19:00 часот;
• во текот на денот да пиете најмалку еден и пол литри вода за пиење (тоа е можно со лимон);
• намалете го внесот на сол на минимум;
• одбијте производи што се забранети со оваа техника.

Флуктуациите на гликозата во крвта зависат од типот на јаглехидрати што преовладуваат во храната. Поделбата на брзи и бавни јаглехидрати се заснова на податоци за брзината и комплетноста на асимилација на шеќерите од храната.

Телото може лесно да направи без брзи, нивната главна задача е да му дадат задоволство на некоја личност. Бавните се составен дел од исхраната, неопходни се за функционирање на мускулите, исхрана на мозокот и нормално функционирање на црниот дроб.

Здрава личност со стандардна физичка активност не треба да се плаши ниту од едниот, ниту од другиот јаглени хидрати. Во разумни количини, нормалниот метаболизам може да ги искористи без последици по телото. Кај луѓе со склоност кон дијабетес мелитус или со веќе дијагностицирана болест, врската со јаглехидратите е посложена, тие треба целосно да ги исклучат брзите јаглехидрати, бавните - значително да се ограничат. Исхраната на спортистите има свои карактеристики, бидејќи тие трошат многу повеќе гликоза.

Разлики помеѓу брзи и бавни јаглехидрати

Јаглехидратите се органски хранливи материи кои човекот ги добива од храната заедно со протеините и мастите. Енергијата што го обезбедува процесот на живот се зема првенствено од јаглехидратите, а само со недостаток од нив мастите и протеините почнуваат да се разградуваат. Енергијата се ослободува преку хемиски реакции кои ги разложуваат јаглехидратите во вода и јаглерод диоксид.

Од шеќерите во храната, постојат:

• моносахариди - едноставни јаглехидрати кои веднаш се апсорбираат;
• дисахариди - се состојат од две молекули поврзани со полимерен синџир, потребно е повеќе време за нивно распаѓање;
• полисахариди - најсложените соединенија, се обработуваат во телото подолго од другите. Некои воопшто не се вари, како што се влакната.

Штом гликозата од дигестивниот тракт влезе во крвотокот, едно лице чувствува задоволство, наплив на сила, неговата глад брзо исчезнува. Панкреасот веднаш ја поврзува и лачи количината на инсулин неопходна за апсорпција на шеќерот. Благодарение на него, гликозата влегува во ткивата, а вишокот се депонира во продавниците во форма на маснотии. Штом телото ќе го потроши достапниот шеќер, чувството на глад повторно се појавува.

Едноставните или брзите јаглехидрати драстично го зголемуваат шеќерот во крвта, предизвикувајќи итна работа на панкреасот и зголемено производство на инсулин. Спротивно на тоа, сложените или бавните јаглехидрати постепено го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, без стрес за телото. Инсулинот се произведува бавно, поголемиот дел од јаглехидратите ги консумираат мускулите и мозокот, а не се депонираат во масти.

Нумерички, овие разлики се јасно видливи во. ГИ е општо прифатена мерка за стапката со која јаглехидратите се разградуваат и шеќерот во крвта (гликемија) се зголемува. Оваа вредност се утврдува емпириски за секој вид храна. Како основа се зема гликемијата, која е предизвикана во крвта од чиста гликоза, а нејзиниот ГИ се зема како 100.

Храната со голема количина прости јаглехидрати има висок гликемиски индекс, додека храната со доминација на сложените има низок гликемичен индекс. На пример, помфритот има индекс 95, додека брокулата е само 15..

Границата помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати е произволна. Обично, за тоа се зема ГИ од 50.Сите намирници со индекс над 50 се класифицирани како брзи јаглехидрати, помалку како бавни.

Добрите и лошите страни на јаглехидратите

Се верува дека јаглехидратите треба да заземаат околу 50% од вкупната калорична содржина на храната. Ако оваа бројка е многу поголема, човекот неизбежно се здебелува, му недостасуваат витамини, неговите мускули страдаат од недостаток на протеини. Ограничувањето на јаглехидратите се препорачува за пациенти со метаболички нарушувања, вклучително и дијабетес мелитус. Во исхраната на здрави луѓе, непожелно е да се намалуваат јаглехидратите долго време. Потребниот минимум е околу 100 g чиста гликоза дневно, толку троши мозокот. За разлика од другите органи, не може да користи масти и протеини за исхрана, затоа, со недостаток на шеќери, пред сè страда.

Предност треба да се даде на сложените јаглени хидрати, бидејќи тие имаат многу повеќе предности:

1. Се апсорбира бавно, обезбедувајќи стабилно снабдување со енергија долго време.
2. Во помала мера, тие ги надополнуваат резервите на маснотии.
3. Чувството на ситост трае подолго.

Доминацијата на едноставни јаглехидрати во исхраната негативно влијае на телото:

1. Поверојатно е дека тие се депонираат во масти отколку сложените.
2. Поактивно се вари и разградуваат, па така чувството на глад се појавува побрзо.
3. Брзите шеќери го преоптоваруваат панкреасот, принудувајќи го да прекумерно произведува инсулин. Со текот на времето, синтезата на хормонот станува повисока од вообичаеното, така што гликозата поактивно се депонира во маснотиите, а лицето почнува да јаде повеќе отколку што е потребно.
4. Честата злоупотреба на едноставни шеќери ја намалува чувствителноста на ткивото на инсулин, зголемувајќи ја веројатноста за дијабетес тип 2.
5. Најчесто, храната со брзи јаглехидрати е претерано калорична, но во исто време и „празна“ - со минимум витамини.

Во некои случаи, едноставните јаглехидрати имаат предност пред сложените. Тие најбрзо го прекинуваат гладот, корисни се веднаш по тежок напор, на пример, интензивен тренинг и му помагаат на телото побрзо да се опорави. Во минимални количини, едноставните шеќери се есенцијални за лекување, а нивното навремено земање може да спаси живот.

Кои јаглехидрати му се потребни на нашето тело

За нормално обезбедување на организмот со хранливи материи, треба да вклучува секојдневната исхрана на лице со нормална физичка активност од 300 до 500 g јаглени хидрати, од кои најмалку 30 g влакна — .

Речиси сите јаглехидрати треба да бидат сложени, едноставните се пожелни само по сериозен физички или емоционален стрес и на празнична маса. Нутриционистите препорачуваат овошје и зеленчук, житарки, тврдо тестенини, леб од цели зрна и мешунки како главни извори на јаглехидрати во здравата исхрана.

Карактеристиките на складирање, индустриска и кулинарска обработка на производите се од големо значење. Понекогаш тие можат значително да ја зголемат достапноста и стапката на апсорпција на јаглени хидрати од храната, разликата во гликемиските индекси може да биде до 20 поени:

1. Повеќето практични јадења што можете да ги купите во продавницата имаат модифициран скроб, брз јаглени хидрати со ГИ од 100. Го има во колбаси и полупроизводи од месо, во кечапи, сосови и јогурти, а често е присутен и во печива и десерти. Истата домашна храна ќе содржи многу помалку едноставни јаглехидрати отколку произведената храна.
2. Во зеленчукот и овошјето, достапноста на шеќери се зголемува за време на процесот на готвење. Ако суровиот морков има ГИ = 20, тогаш варениот морков има 2 пати поголем. Истите процеси се одвиваат во производството на житни снегулки. ГИ на пченкарниот гриз се зголемува за 20% кога од нив се прават снегулки. Така, треба да се претпочита минимално обработена храна.
3. Во печива, јаглехидратите стануваат побавни како што тестото се извлекува. Шпагетите со месо, особено малку недоволно варени, се поздрави од кнедлите и покрај идентичниот состав.
4. Достапноста на јаглени хидрати е малку намалена кога храната се лади и суши. Жешките тестенини побрзо ќе ја подигнат гликозата во крвта од ладните тестенини во салатата, а свежиот леб побрзо ќе ја зголеми гликозата во крвта од крутоните. Во корите за леб, јаглехидратите се посложени отколку во неговата трошка.
5. Парењето и печењето ги задржува сложените јаглехидрати во храната подобро отколку вриењето и пржењето во масло.
6. Колку повеќе влакна во производот, толку побавно се апсорбираат шеќерите од него, така што лебот од цело зрно е поздрав од белиот леб, а поцелата круша се претпочита од излупената.
7. Колку повеќе производот е смачкан, толку побрзо се јаглехидратите во него. Најдобар пример е пире од компири, кои имаат 10% повисок ГИ од варениот компир.

Список на храна со едноставни и сложени јаглехидрати

Производ	ГИ
Риба	0
Сирење
Месо и живина
Морска храна
Животински масти
Растително масло
Јајца
Авокадо	5
Трици	15
Аспарагус
Краставица
Зелка - брокула, карфиол, бела зелка
Кисела зелка
Кромид
Печурки
Ротквица
Мелен дел од целер
Спанаќ, зелена салата, киселица
Суровини тиквички
Никнати зрна
Модар патлиџан	20
Суровини моркови
Лимон
Малина, капина	25
Зелена леќа
Грејпфрут
Јагода
Цреша
Јачка
Сув грашок
Грав	30
Домати
Сурова цвекло
Млеко
Бисер јачмен
Див ориз	35
јаболко
Корени од целер
Зелен грашок, суров
Термички обработени моркови	40
Црвен грав
Јаболко, грозје, грејпфрут, сок од портокал без шеќер	45
Доматно пире
Неизлупен ориз
Сок од ананас	50
Тестенини (брашно од цело зрно)
Леќата
ржан леб
Банана	55
Кечап
Ориз	60
Тиква
Цвекло по термичка обработка	65
Диња
Шеќерен песок	70
Тестенини (меко брашно)
бел леб
Варени компири
Пиво
Лубеница
Пире	80
Пржени компири и помфрит	95
Гликоза	100

Јаглехидрати за дијабетес и спорт

Потрошувачката на јаглехидрати со зголемена физичка активност и дијабетес има свои карактеристики. На спортистите им се потребни повеќе јаглехидрати од просекот. Дијабетес мелитус, од друга страна, бара силно намалување и постојана контрола на внесот на гликоза од храната.

Ефектите на јаглехидратите врз мускулите

Спортистите трошат повеќе енергија, што значи дека нивната потреба за јаглени хидрати е зголемена. Во зависност од нивото на оптоварување со гликоза, потребни им се 6 до 10 g на кг телесна тежина. Доколку не е доволно, се намалува интензитетот и ефективноста на тренинзите, а во интервал од помалку часови се појавува чувство на постојан замор.

За време на тренингот, работата на мускулите не ја обезбедува гликозата, која е во крвта, туку гликогенот - специјален полисахарид кој се акумулира во мускулните ткива особено во случај на зголемен стрес. Потрошените резерви на гликоген се обновуваат постепено, во текот на неколку дена. Сето ова време, телото треба да прима најквалитетни јаглехидрати - сложени. Еден ден пред тренинг, бавните јаглехидрати се најмногу потребни.

Доколку вежбите траат повеќе од еден час, на мускулите им е потребна дополнителна исхрана. Можете брзо да им доставите гликоза користејќи едноставни јаглехидрати - сладок пијалок, банана или сушено овошје. Потребни ви се брзи јаглехидрати веднаш по тренингот. Периодот во рок од 40 минути по вежбањето беше наречен „прозорец за јаглени хидрати“, во тоа време гликогенот во мускулите особено активно се надополнува. Најдобар начин да го затворите овој прозорец е да јадете закуска со едноставни шеќери, најчесто хранливи коктели направени од различни комбинации на лесно достапни јаглехидрати - сокови, мед, кондензирано млеко, овошје со висок ГИ.

Ограничување на јаглени хидрати кај дијабетес

- во многу аспекти е последица на прекумерно изобилство на брзи јаглехидрати во исхраната. Честото зголемување на шеќерот во крвта негативно влијае на рецепторите во клетките кои треба да го препознаат инсулинот. Како резултат на тоа, нивото на гликоза се зголемува во крвотокот, како одговор, панкреасот ослободува инсулин, а ткивата го игнорираат и одбиваат да го пуштат шеќерот внатре. Постепено, отпорноста на хормонот се зголемува, а со него се зголемува и гликозата во крвта. Ја игра најважната улога во третманот на дијабетес тип 2. На луѓето со зависност од слатки не им е лесно да ја обноват исхраната, но нема излез, инаку шеќерот во крвта не може да се нормализира.

Брзите јаглехидрати кај дијабетесот се целосно елиминирани. Бавните силно ограничуваат, дозволената количина ја пресметува лекарот во зависност од стадиумот на болеста. Дијабетичарот треба постојано да ја мери својата храна и да пресмета колку јаглехидрати содржи. За да се осигура дека шеќерот влегува во крвотокот што е можно подеднакво, се поставуваат еднакви интервали помеѓу оброците.

Тоа значи целосно отсуство на сопствениот инсулин на пациентот. Во такви услови шеќерот нема да може да навлезе во ткивата, туку ќе се акумулира во крвта до хипергликемична кома. Дијабетичарите се принудени постојано да си инјектираат инсулински препарати. Јаглехидратите кај овој тип на дијабетес треба да се пресметуваат со уште поголема точност, бидејќи дозирањето на лековите зависи од нивната количина. Со цел прецизно да се пресмета потребната доза на инсулин, секоја беше инјектирана, еднаква на 12 g гликоза. Дозволени се едноставни јаглехидрати со тип 1 на болеста, но се препорачува да се даде предност на сложените, бидејќи е полесно да се компензира бавниот проток на шеќер во крвта отколку брзиот.