Во оваа статија ќе погледнеме како да правиме сквотови во хакерска машина? Ќе дознаете како и на кои мускули се јавува оптоварувањето? Ќе дадеме и примери на неколку препораки и контраиндикации.
Што се хакерски сквотови
Хак сквотови се ефикасна вежба која се користи за пумпање на квадрицепсите. Го измислил рускиот борач Георг Хакеншмит, овој спортист се обидел да измисли идеална верзија на пумпање на нозете - и успеал. Вежбата се изведува со слободни тегови, за таа цел секоја теретана има посебна машина со оски за поставување тегови. Професионалните бодибилдери сметаат дека оваа вежба е сложена специјално за горниот дел на бутот. Покрај ова, тетивата, телињата и глутеалните мускули се добро вклучени во работата. Ако ја завршите работата правилно, 'рбетот нема да доживее стрес.
Понекогаш има случаи кога на спортистот му е строго забрането да изведува сквотови со мрена поради претходни повреди. Ваквата важна вежба можете да ја замените само со хакерски сквотови. На крајот на краиштата, специјалната машина е дизајнирана на таков начин што не става никаков стрес на 'рбетот. Благодарение на независното прилагодување на работните ваги, користењето на оваа машина нема потешкотии. Нема да се изложите на повреда, на уредот има лостови, доколку ногата ви е повредена, можете веднаш да ја поправите тежината и да го прекинете процесот на изведување на вежбата.
Сега ајде да погледнеме во неколку придобивки од сквотот за хакерски машини.
- Вежбата е многу едноставна за изведување, не треба да одржувате рамнотежа (како што се прави при сквотови со мрена).
- Можете лесно да го зголемите вашиот капацитет за носење.
- Оптоварувањето на овој симулатор е униформно и ова штити од можноста за повреда.
- Оваа вежба може да се изведе со прилично големи тежини без осигурување, благодарение на добро осмислениот дизајн.
- За време на работата, телото произведува голема количина на хормон за раст (тестостерон), кој сите бодибилдери го бркаат.
Покрај сите овие предности, хакерската машина дава можност вежбата да се изведува на различни начини. Можете да го подигнете товарот нагоре, можно е и чучњеви со различни позиции на нозете и со различни насоки за пумпање на мускулите.
Кои мускули се пумпаат?
Пред сè, вежбата ги вклучува горниот и долниот дел на бутовите, но можете да ги пумпате сите мускули на нозете, дури и телињата и задникот. Да речеме дека ја изведувате вежбата со широко раздвоени нозе - ќе ги заглавите тетивата. Ако извршувањето се случи со нормално позиционирање на нозете, горниот дел од бутот е добро разработен. За да ги пумпате телињата, подигнете ја платформата само со нозете. И за да го напумпате задникот, поставете ги нозете што е можно повисоко. Исто така, за да го зголемите оптоварувањето на глутеалниот мускул, спуштете ги нозете многу ниско, но ако движењето го изведувате со мала амплитуда, тогаш целиот товар ќе се пренесе на колковите.
Техника на извршување чекор-по-чекор
Сега да разгледаме подетално како да започнете со обука на тренер за хакерство?
- Стандардна изведба - застанете на платформата, раширете ги нозете широки 60 см Во почетната фаза, тие треба да бидат благо свиткани во колената, со стапалата цврсто во непосредна близина на платформата. Грбот е притиснат на задниот дел на машината за вежбање, рамената се потпираат на специјални меки перници.
- Вториот чекор е отстранување на заштитните потпорни краци.
- Потоа, почнуваме непречено да ја спуштаме платформата, при спуштање, колената треба да се свиткаат на 90 степени.
- Веднаш штом ќе го спуштите проектилот, земете здив и почнете да се кревате. Препорачуваме да направите втора пауза на почетната и крајната точка на амплитудата, на овој начин мускулите ќе добијат поголема контракција.
- Оптималниот број на повторувања во еден пристап е 12 пати, а три пристапи се доволни, не сметајќи го загревањето. Неопходно е да се спроведе; можете да го користите истиот симулатор без палачинки.
- Не треба да вежбате на него повеќе од еднаш неделно, бидејќи вашите мускули нема да имаат време целосно да се опорават.
Какви грешки може да има?
На прв поглед, вежбата може да изгледа безбедна, но не е. Не препорачуваме да правите ненадејни движења во него, тие можат да предизвикаат голем стрес на зглобовите и лигаментите, а потоа и да ги повредат. Не започнувајте да работите со големи тежини, користете ја скалата (постепено додавајќи килограми).
Не кревајте го грбот од задниот дел на машината, тоа е опасно! Тогаш целиот товар ќе се пренесе од нозете до долниот дел на грбот, можеби дури и ризикот од хернија. Нозете не треба целосно да се исправат во горната област на движењето, тие треба да бидат благо свиткани и напнати. Во спротивно, ќе го преоптоварите зглобот на коленото и ќе ги истегнете лигаментите, а во некои случаи може сериозно да ја повредите чашката на коленото.
- Обрнете внимание на положбата на нозете, ова влијае на распределбата на товарот. Со широка положба, ќе го напумпате внатрешниот дел на бутот, тесна поставка ќе го оптовари предниот дел на бутниот мускул.
- Секогаш следете го вашето дишење; во оваа вежба важно е правилно да го дистрибуирате. Кога го задржувате здивот, вашите мускули добиваат дополнителна сила, што ви овозможува да завршите повеќе повторувања.
- Не препорачуваме да правите чучњеви веднаш по загревањето; тие се попродуктивни по сквотови со мрена. Но, ако слободните тежини се контраиндицирани за вас, направете загревање на самата машина, без опрема.
- Поставувањето на вашите нозе треба да биде еднолично, ако едната нога е малку свртена на страна, а другата исправена, тогаш вашите нозе ќе добијат нерамномерно оптоварување.
- Кога изведувате вежба со голема тежина, грбот е силно натоварен, затоа во никој случај не го оттргнувајте од задниот дел на машината.
- Тежината треба да ја кревате со пети, а не со прсти.
- Кога кревате, не заоблувајте ги рамената, градите треба да бидат добро раширени.
- Опремата исто така мора да биде посебна, за ова се добри еластични шорцеви или хулахопки.
Заклучок
Хак сквотови се одлична и безбедна вежба која работи на целиот долен дел од телото. Има широк спектар на распределба на товарот, сето тоа зависи од положбата на нозете. За да работите на тоа, не ви треба осигурител.
Претежно искусните машки спортисти знаат за хакерската машина како уред за обука за работа на нозете. Поради некоја причина, девојките во теретана, ако обрнат внимание на оваа машина, се обидуваат да ја избегнат, наивно верувајќи дека само спортистите кои активно работат на мус можат да го совладаат пресот на нозете со негова помош. Во рамките на традиционалната методологија, подетално ќе ги разгледаме карактеристиките на работа со хакерска машина и техниката на изведување вежби.
Обука со хакерска машина: што и како
Hack Machine Leg Press е одлична опција за вежбање за оние кои се заинтересирани за тонирање на нозете. Вежбата го добила своето име, природно, по симулаторот што се користи во процесот на нејзината имплементација. Автор на необичниот и ефективен дизајн беше циркускиот спортист и познат борач Георг Хакеншмит. Визуелната машина е челична рамка со „влошки за раменици“ и подвижни лизгалки.
Притискањето на нозете на Hack Machine е слично на сквотови со фиксиран грб и тегови за развој на нозете, колковите и задникот. Кога изведуваат вежби, спортистите ги движат тегови по рамнината на движење со свиткување на колената.
Ве молиме имајте предвид дека притискањето на нозете на машината Hack се разликува од класичната по тоа што тежината на мрената се префрла конкретно на долниот дел од телото, а не на рамената. За време на тренингот на симулаторот се користат мускулите на задникот и квадрицепсите, а телињата и стомачните делуваат како синергисти.
Ако го споредите притискањето на нозете на Hack машина со традиционалните сквотови, тие имаат голем број на предности во однос на нив. Тие вклучуваат:
- едноставна техника поради отсуство на потреба од балансирање со мрена за да се најде центарот на гравитација;
- зголемен капацитет на товар;
- целосно отсуство на ризик од повреда поради еднообразно оптоварување;
- способност за самостојно извршување без осигурител;
- За време на вежбањето се произведува хормон за раст.
Која е техниката на хак сквот?
Детален алгоритам:
- Поставете ја тежината што ви треба на машината. Седнете под него така што грбот ќе се потпира на задниот дел од машината. Ставете ги рамената под перничињата на рамената и спуштете ги нозете на платформата, поставувајќи ги на ширина на рамената со стапалата паралелни. Наведнете се на половината и гледајте напред.
- Отклучете ги бравите и извадете ги стопите за заклучување. Исправете ги нозете - ова ќе биде вашата почетна позиција.
- Непречено спуштете ја платформата со свиткување на колената и сквотирајте малку под паралелно со подот. Издишува.
- Во посакуваната точка, туркајте со нозете и непречено притиснете ја тежината нагоре. Повторно исправете ги нозете и заземете ја почетната позиција. Повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.
Вообичаени грешки за време на вежбањето
Можеби изгледа дека нема ништо тешко во правењето хакерски сквотови, сепак, погрешната техника во процесот може да доведе до контрапродуктивни резултати. Подолу се корисни совети за оние кои штотуку почнуваат да прават сквотови:
- работат на контролиран начин во текот на целиот процес;
- спуштајте непречено, подигнете експлозивно;
- движете ја тежината низ петиците, а не низ прстите;
- поправете го 'рбетот потпирајќи го на задниот дел од автомобилот;
- гледај само напред;
- започнете со сквотови само откако ќе работите на развојот на зглобовите на коленото;
- издишување за време на најлесниот дел од кревањето;
- не правете долги паузи на најниската точка;
- загрејте се пред да ја извршите вежбата;
- Чувајте ги нозете благо свиткани на врвот.
За да ви помогнеме да ги цените придобивките од хакерските сквотови, проверете ја компаративната анализа подолу од нив со традиционално предно сквотирање со мрена.
Иако класичниот преден сквот е одличен за развој на квадрицепсите, постојат одредени ограничувања за тоа. Еден од нив е слаб грб. Само спортистите со силен грб можат да си дозволат да ја кренат мрената по правилната траекторија без да изгубат рамнотежа.
Притискањата на нозете на машината за хакирање не вршат толкав притисок на грбот, бидејќи главниот товар е на нозете. Пред да започнете со вежбата, нема да треба конкретно да го заморувате вашето тело, поради фактот што квадрицепсите се одговорни за главната работа.
Како заклучок, забележуваме дека притискањето на нозете на машината Hack е најдобрата опција за тренирање на нозете, што нема да доведе до повреда.
Хак сквотови се посебен вид на чучњеви кои се изведуваат во специјална машина или со помош на мрена.
Борачот и циркуски спортист од почетокот на дваесеттиот век Георг Хакеншмит го измислил овој ефикасен тип на сквотови. Последователно, беше создаден специјален симулатор за правилно извршување на хакерски сквотови.
Хак сквотови се дизајнирани да ги развијат мускулите на долниот дел од телото: да ги вежбаат квадрицепсите - квадрицепсните мускули кои ги формираат предните и страничните површини на бутот.
Квадрицепсите имаат четири мускулни снопови: vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus femoris. Го стабилизира коленото за време на стационарна стоечка положба на телото, при одење, скокање и трчање, виткање и исправување на нозете, качување по скали и угорнини.
Вклучени мускули
Овие мускули го формираат изгледот на бутот од предната и од страната; нивниот развој влијае на нивото на обука на силата на спортистот, неговата издржливост и физичката состојба.
Хак чучњевите ви овозможуваат да ги вежбате надворешните и внатрешните бедра ако ја промените техниката на изведување на вежбите. Во сквотот учествуваат адукторните и грабнувачките мускули на бутот, глутеалните и синергистичките мускули - теле и стомачни.
Техника за изведување хакерски сквотови со помош на мрена без машина
Хак сквотот со мрена
- Ставете мрена со саканата работна тежина, застанете со грбот кон неа
- Сквоти надолу и земете го одозгора со држач
- Подигнете ја мрената со умерено темпо, исправувајќи ги колковите и колената
- Држете ги грбот и рацете исправени.
- Кога ја спуштате шипката, проверете дали бутовите се паралелни со подот.
- Направете го планираниот број на пристапи.
Техника за изведување чучњеви во симулаторот
За прецизно изведување на сквотови, се користи симулатор Hackenschmidt или хакерска машина; уредот е челична рамка со платформа за нозете; санка со платформа се движи горе-долу по рамката, товарот е прикачен на него, а спортистот го потпира грбот на него. Има и „влошки за раменици“ со вградени рачки. Има некои модификации на симулаторот: на пример, без влошки за рамениците.
- Поставете ја соодветната тежина
- Седнете во половина чучњеви под перничињата на рамената, со грбот притиснат на задниот дел од машината
- Ставете ги нозете во средината на платформата, стапалата паралелни или прстите малку на страните, застанете на ширината на рамената
- Гледајте напред, малку свиткајте го долниот дел од грбот
- Олеснување на запек при задржување на тежината
- Подигнете ја тежината со исправени нозе, но не ги закочувајте колената. Ова е почетната позиција
- Додека издишувате, полека спуштајте се, свиткувајќи ги колената додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Додека издишувате, полека подигнете се од долната положба, потпирајќи ги стапалата (штиклите на платформата!) на платформата, не исправајте ги колената на горната точка целосно, повторете го планираниот број пати.
Овие движења симулираат чучнување додека држите тежина и го држите грбот фиксиран (притиснат на платформата).
Фотографија од изведување хакерски сквотови на машина
Опции за поставување на стапалата
Во зависност од посакуваниот резултат, се користат различни опции за поставување на стапалата на платформата:
- Тесен (стапалата се затвораат)- акцент на латералната глава на квадрицепсите
- Широк (ниво на рамото и пошироко)- акцент на медијалната глава и адукторите (аддукторни мускули на бутот)
- Високо (стапалата на горниот раб на платформата)- акцент на бицепс и задник
- Ниско (стапалата на долниот раб на платформата)- акцент на предната површина на бутот
- Обратно хакирање сквотови (свртени кон машината)- акцент на задникот
Видови на поставување на нозете во машината Hack
Придобивките од хакерските сквотови
- Не е потребно осигурување, може да се направи самостојно
- Техниката е едноставна и достапна, не бара учење
- Способноста да се зголеми капацитетот за кревање е подобра од сквотот со мрена поради намаленото оптоварување на 'рбетниот столб
- Нема потреба да се бара центарот на гравитација, како во случајот со мрена; ризикот од повреда се намалува кога вежбата се изведува правилно
- Полесно е да се работат поединечни мускули - полесно се изолираат со прецизно поставување на стапалата на платформата
- Се стимулира хормонот за раст, се јавува функционална хипертрофија на мускулите на нозете
Ова се резултатите кои девојките ги постигнуваат со вежбање на хакерска машина
Недостатоци на вежбата
- Зголемено абење на колената.Се појавуваат проблеми во коленото зглоб. Не се препорачува за спортисти со проблеми во оваа област од телото.
- Се препорачува првенствено за бодибилдери. Девојките треба мудро да го контролираат оптоварувањето, а особено состојбата на зглобовите на коленото и колкот.
Вообичаени грешки при хакерски сквотови
И покрај едноставноста за изведување на оваа вежба, постојат типични грешки при изведување на хакерски сквотови:
- Подигање на штикли од платформата
- Намалување на колената
- Подигање на долниот дел од грбот од платформата
- Премногу тежина
- Има моменти кога движењето надолу се случува неконтролирано
- Туркајте со палецот на стапалото, а не со петицата
- Движењето нагоре се изведува со паузи, но треба да биде моќно, експлозивно
- Колената се протегаат надвор од прстите
- Колената се целосно исправени на горната точка, но треба да останат благо свиткани
- Застанете или одморете се на дното на движењето, веднаш мора да го започнете искачувањето
- Главата надолу, погледнете надолу
- Сквотови се изведуваат без претходно загревање.
- 'Рбетот не врши притисок врз платформата, поради тоа е натоварен
- Дишењето станува тешко. Издишувањето се врши на почетокот на искачувањето, но потребно е при минување
- Најлесниот дел.
Интересен факт:Познатиот бодибилдер и актер изведуваше чучњеви со мрена, зеде тежина од 260 килограми и клекна додека целосно не откажаа мускулите на ногата. Со телесна тежина од 104 кг, Том сквотираше 286 кг 15 пати, 158 кг 52 пати и држеше 225 кг 10 минути на прави нозе.
Томас Стивен Плац, наречен „Квадробатија“
За развој на квадрицепсите, предните сквотови со мрена и хакните сквотови се сметаат за најефикасни. Ајде да ги оцениме овие вежби.
- Предното сквотирање со мрена бара силни мускули на грбот, инаку шипката ќе се сруши, а грбот брзо се уморува, дури и пред нозете да почнат да пумпаат. Затоа, резултатот се постигнува со правилно одбирање на бројот на приоди, наизменично оптоварување со одмор и предисцрпување на квадрицепсите пред да започнете со чучнување со мрена.
- Хак сквотот ви овозможува да ги изолирате квадрицепсите и со тоа да изградите импресивен преден дел на бутовите.Во овој случај, прашањето за замор на грбот не се поставува, бидејќи тежината на шипката не паѓа на рамената, туку на нозете. Затоа, се верува дека хакерските сквотови имаат предности во однос на предните сквотови.
| Како да ги зачувате колената | Заштита на мускулите на долниот дел на грбот |
 |
 |
| За да избегнете повреди на коленото и прекумерно оптоварување на зглобовите на нозете: - Пред хакирање на сквотови, загрејте ги лигаментите и зглобовите, направете комплекс за загревање или еден од нив - Надолните движења во машината се изведуваат непречено, без грчење - колената во сквотот не одат подалеку од прстите - Туркајте ја платформата со тежина со потпетиците, а не со прстите - Не ги исправувајте колената целосно. Ова ќе ја задржи напнатоста во мускулите и ќе го намали стресот на зглобовите. | - Не ја спуштајте главата, гледајте напред - Не кревајте го грбот од платформата, ако долниот дел од грбот се оддалечи - не седете пониско |
Што може да ги замени хакерските сквотови?
За квадрицепсите најдобра вежба е чучњеви со мрена, боди на рамениците или со тегови. Ова е местото каде што функционира глутеалниот мускул. За да го отстраниме товарот од него, ставаме блок од 2-3 см под петите, а ако го зголемиме, при движење надолу, задникот се повлекува наназад, како да седиме на столче кое стои далеку зад грб.
Фотографии со алтернативни вежби:
Сквотови со мрена или боди на градите и со тесен став на нозете ќе ви овозможат да ја обработите областа на пателата на квадрицепсите.
Сквотите ги заменуваме со свиткување напред со мрена или боди на рамената - глутеалните и бицепсните мускули на бутот работат.
Спуштањето на страна со тегови (шипка или шипка на рамената), во зависност од аголот на скокот, ќе ви овозможат да ги обработувате нозете и задникот, вклучително и зајакнување на квадрицепсите.
Во зависност од состојбата на зглобовите, можете да изберете други вежби за развој на мускулите на бутот. Се верува дека чучњевите се најдоброто можно пумпање на квадрицепсите, создавајќи хипертрофија на колкот, но ако тоа е невозможно да се направи поради болки во колената, вреди да се заменат сквотови со помалку болни вежби. Секој човек, поради неговите физички карактеристики, може да избере оптимален комплекс; главната работа е да барате што одговара и работи најдобро.
Бидете сигурни да прочитате за тоа
Симулаторот познат како машина Хак се појави благодарение на еден познат руски борач по име Гакеншмит. Ова е добар уред кој ви овозможува да ги вчитате задникот и нозете без да прибегнувате кон класични сквотови. Користејќи го, можете да извршите притискање на нозете или да хакирате сквотови. За второто ќе зборуваме сега.
Карактеристики на вежбата
Важно е да не се меша печатот на нозете со хакерскиот сквот. Двете вежби се прават во иста машина. Како по правило, може да се трансформира, и лесно може да се претвори во чучњеви, а таквите сквотови имаат многу предности. Да го истакнеме следново:
- За оние кои претходно не сквотиле со мрена, хакерскиот чучњев може да биде удобна, лесна и удобна опција. Факт е дека грбот на почетниците не е подготвен да ја држи мрената, но може да се справи со тоа ако товарот се стави на нозете. Во исто време, грбот се потпира на задниот дел од машината за вежбање.
- Многу вежби се контраиндицирани за оние кои имаат проблеми со долниот дел на грбот. Во исто време, сквотови во машина за хакирање помагаат да се отстрани товарот од ранливо место.
- Бидејќи машината ќе ви обезбеди стабилност, можете да ја промените положбата на нозете на начин што ви одговара, а со тоа да работите на различни делови од мускулите на нозете.
Исто така, сквотови во хакерска машина имаат одредени предностиво споредба со класичните сквотови:
- Не ви треба партнер за да ве осигура. Ако не можете да станете откако ќе се спуштите на најниската точка, секогаш при рака има приклучоци што можат да го намалат движењето на тежината во симулаторот. Поради ова, можете да излезете од под шипката без никакви ризици.
- Товарот се става целосно на нозете. Со оглед на ова, сквотови во машината Хакеншмит се добри како изолирана вежба и не се многу погодни како основна. Со класичен чучњев функционира целото тело.
- Користејќи го овој симулатор, невозможно е да паднете. Ќе ги држите влошките за рамениците со рацете, а карлицата ќе биде притисната на задниот дел од машината.
- Додека ја изведувате вежбата, нема да морате да ја држите на рамениците. Машината бара од вас да стоите под наполнети влошки за рамо. Затоа, сквотови во машина за хакирање често се препорачуваат за девојки кои се плашат од модринки.
Хак сквотови: кои мускули работат?
Hackenschmidt сквотови работат на развој на долниот дел од телото. Тие работат преку квадрицепсите– квадрицепсни мускули, кои ги формираат страничните и предните површини на бутот.
Квадрицепсите вклучуваат четири мускулни снопови. Тие вклучуваат vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis и rectus femoris. Тие го стабилизираат зглобот на коленото кога телото стои во место, како и при одење, трчање, скокање, виткање и исправување на нозете и качување по скали.
Овие мускули го формираат изгледот на бутовите од предната страна и од страните. Степенот до кој тие се развиени влијае на нивото на силата на спортистот, целокупната физичка кондиција и издржливоста.
Со менување на техниката на изведување на вежбата, можете да го менувате оптоварувањето на надворешните и внатрешните бедра. Исто така, во сквотови се вклучени и грабнувачките и аддукторните мускули на бутот, мускулите на задникот, како и синергистите - стомачните мускули и мускулите на потколеницата.
Хак сквотови: техника на извршување
Веќе имате идеја за тоа што е хакерски сквот. Тие вклучуваат употреба на Hackenschmidt симулатор или хакерска машина. Машината за вежбање е челична рамка опремена со платформа за стапала. Санки со платформа може да се движи нагоре во нив по рамката, таму е прикачен товар, а ученикот го потпира грбот на него. Постојат и таканаречени влошки за рамо со рачки. Постојат и други модификации на симулаторот, на пример, може да недостасуваат влошки за рамо. Техниката за изведување хакерски сквотови е следна:
- Прво треба да ја поставите соодветната тежина.
- Седнете под перничињата на рамената на половина сквотови, притискајќи го грбот на задниот дел од машината.
- Ставете ги стапалата во средината на платформата. Стапалата треба да бидат на ширина на рамената и паралелни едни со други. Или прстите може малку да се насочени кон страните.
- Отстранете го запекот што ја држи тежината на место.
- Сега подигнете се со тежината. Во исто време, исправете ги нозете, но не ги „заклучувајте“ колената. Ова е вашата почетна позиција.
- Почнете полека да се спуштате. Свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со подот.
- Сега полека подигнете се од долната положба, ставајќи ги стапалата на платформата. Откако ќе ја достигнете горната точка, не ги исправувајте колената. Повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.
Можете исто така да правите хакерски сквотови со мрена без машина. Во овој случај, техниката ќе биде вака:
- Прво треба да поставите мрена со соодветна работна тежина и да застанете со грбот кон неа.
- Сега клечајте и фатете го со држач.
- Подигнете ја мрената со умерено темпо, исправувајќи ги колената и колковите.
- Рацете и грбот треба да бидат исправени.
- Кога ја спуштате мрената, внимавајте бутовите да бидат паралелни со подот.
- Повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.
Вежбите во машина се побезбедни, бидејќи го отстрануваат стресот од 'рбетот и го минимизираат ризикот од повреда, па затоа се сметаат за посоодветни за почетници.
Опции за вежбање
Хак сквотови, за кои има машина во која било теретана, може да се изведуваат на различни начини за да се промени товарот. Во зависност од посакуваниот резултат, можете да ги промените опциите за поставување на стапалата на платформата:
- Тесен(стапала рамо до рамо) – акцент е ставен на латералната глава на квадрицепсите.
- Широк(стапалата на широчината на рамената или пошироко) – работи во поголема мера на медијалната глава и аддукторните мускули на бутот, наречени адуктори.
- Високо(во која стапалата се наоѓаат на горната граница на платформата) - ги користи задникот и тетивата во поголема мера.
- Ниско(стапалата во близина на долниот раб на платформата) - става товар на предниот дел на бутовите.
Исто така, постојат сквотови со обратен хак, во кој заземате позиција свртена кон машината. Во овој случај, максимален акцент се става на задникот. Обратно хакирање сквотови се погодни за оние кои веќе ги совладале класичните методи на работа со машина, бидејќи тие се технички потешки. За разлика од голем број други вежби, ваквите сквотови ви овозможуваат да ги направите нозете пошироки. Единствената разлика е во тоа што треба да се соочите со симулаторот. Отпрвин, за вежбање на техниката, се препорачува да се направи без тегови.
Многу луѓе се заинтересирани за тоа како да ги заменат хакерските сквотови ако, поради една или друга причина, тие не можат да се изведат. Алтернатива може да биде преса за нога во истата машина. Почетната положба во овој случај ќе биде како што следува: грбот треба да лежи на задниот дел од машината, рамената треба да се наоѓаат под перничињата за рамената. Нозете се на платформата приближно на ширината на рамената и исправени. Сега треба да ја спуштите платформата со свиткување на колената и сквотирање додека не биде паралелна со подот. Оваа фаза е придружена со издишување. Од долната точка, туркајте низ петиците, стискајќи ја тежината.
Контраиндикации и мерки на претпазливост
Значи, хакирајте сквотови - веќе знаеме што се тие и знаеме дека тие го олеснуваат товарот од долниот дел на грбот, и затоа се решаваат дури и ако има проблеми со тоа. Во исто време, оптоварувањето на зглобовите на коленото е значително, па ако имате проблеми со нив или неодамна сте претрпеле повреда, се препорачува да се воздржите од вежбањето. Ова е главната контраиндикација.
Правилната техника на хакирање на сквотот е исто така важна. Почетниците често прават грешки кои предизвикуваат прекумерен стрес на зглобовите и ја намалуваат ефикасноста на вежбата. Ве молиме имајте предвид следниве точки:
- Колената не треба да се насочени навнатре. Во спротивно, премногу го ризикувате нивното здравје. Постои висок ризик од кинење на лигаментот или оштетување на 'рскавицата. Обидете се да заземете положба во која колената се насочени во иста насока како и стапалата.
- Вашата карлица не треба да „шета“ при сквотирање, во спротивно може да развиете интервертебрална хернија. Задникот треба да се притисне на грбот.
- Не ја спуштајте главата или кревајте ја нагоре. Чувајте го вашиот 'рбет исправен, одржувајќи ги неговите природни кривини. Така ќе биде што е можно посилно и ќе може да се справи со тешки товари без да му наштети на здравјето. Иако оптоварувањето на 'рбетот е помало отколку со класичен чучњев, тој сепак е присутен.
- Игра улога и техника на дишење. Треба да се спуштате додека издишувате, да се кревате додека вдишувате. Максималното оптоварување не треба да се совпаѓа со моментот кога се полнат белите дробови, инаку притисокот во нив значително се зголемува и постои ризик од сериозни проблеми. Запомнете дека треба да станете додека вдишувате, и ништо друго.
- Не можете да ги кренете петитеод платформата, седнувајќи под тежината. Ако истегнувањето не ви дозволува поинаку, прво поработете на тоа, па дури потоа почнете да чучнете.
- Чевли, во која сте ангажирани, исто така игра важна улога. Не користете патики со мек или висок ѓон. Погодни се патики и чевли со тежина, тие мора да бидат затворени. Сквотирање во апостолки, влечки или боси е неприфатливо. Изберете чевли со тенок и крут ѓон кои ќе ви овозможат стапалата да стојат стабилно и да издржат голема тежина.
- Погрижете се да нема рамни стапалапешки. Доколку ги има, задолжително користете специјални влошки за вежбање.
- Ако чувствувате болка во колената, обидете се да ги користите еластични завои.Не ги затегнувајте премногу. Ако болката продолжува, нанесете маст за загревање на колената и завиткајте ги во завои.
- Ако се забележи непријатност во грбот, направете сквотови во ортопедски појас. Помеѓу пристапите можете едноставно да го ослабнете.
- Ако не можете да направите ниту едно повторување на вежбата во симулаторот, тогаш отстранете ги сите тегови од машината и вежбајте ја техниката без тежина. Кога сè ќе функционира правилно без тежина, почнете да го користите со минимални вредности и постепено зголемувајте го. Не треба да добивате тежина премногу брзо, бидејќи вашето тело едноставно не може да биде во чекор со вас. Запомнете ја важноста на правилната техника. За почеток, подобро е вежбата да се прави помалку пати и со помала тежина, но да се изработи идеалната техника. Фотографиите од хакерски сквотови ќе ви помогнат подобро да ја разберете техниката на нивно правење.
Хакирајте сквотови на видео
Сквотови со машина Hackenschmidt се ефикасна и безбедна вежба за работа на мускулите на долниот дел од телото. За да се осигурате дека техниката за нивно изведување е точна, можете да гледате видео со хакерски сквотови, каде јасно се демонстрирани сите важни точки.
Хак чучњевите се разликуваат од обичните сквотови по тоа што при изведување на вакви вежби подобро се обработуваат квадрицепсите и попрецизно се ниша нивниот страничен дел.
Поради оваа карактеристика на овие вежби, тие се користат конкретно за градење на квадрицепсите и заострување на латералниот, што, пак, овозможува раздвојувањето помеѓу квадрицепсите и квадрицепсите многу појасно да се покаже.
Особености
Хак сквотови во симулаторот се формативен тип на вежба дизајнирана темелно да ги разработи страничните делови на квадрицепсите. Тие се погодни за почетници и искусни спортисти подеднакво. Како по правило, таквите сквотови се изведуваат во три до четири сета од 8-12 пристапи, по притискање на нозете или сквотови со мрена. Хак сквотови се идеални вежби за луѓе кои се занимаваат со долги тренинзи, трчање, фудбал, одбојка и други тимски спортови.
Правилно извршување
Застанете во машината и под ролерите што се наоѓаат на врвот. Цврсто притиснете го грбот на потпирачот. Раширете ги нозете на ширината на рамената, движејќи ги стапалата малку напред, така што тие ќе бидат поблиску до горниот раб на платформата. За време на вежбата, нозете треба да бидат малку свиткани во колената. Поправете ја брадата паралелно со платформата, држете го торзото во права положба и држете го во напната состојба, без да го кревате од потпирачот. Кога правите сквотови со хакерски машини, не заборавајте да одржувате природен лак во долниот дел на грбот.
Вдишете длабоко, задржете го здивот и полека спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со платформата. На колената треба да се формира прав агол. Сè уште го задржувате здивот, затегнете ги квадрицепсите и подигнете се силно (но без грчење). Подигнувањето треба да биде продолжение на сквотот, односно вежбата се изведува како едно континуирано движење. Кога ќе се надмине најтешкиот дел, можете да издишете.
Пробиените сквотови треба да се изведуваат со широки стапала и прсти насочени кон надвор. Во овој случај, најголемиот дел од товарот ќе падне директно на предниот дел на бутовите, додека задникот, грбот и задниот дел на бутовите ќе бидат речиси целосно ослободени, но квадрицепсите ќе имаат корист од ова само во машината - ова е изолиран вежбање. Од една страна, ова е негов недостаток, но оваа карактеристика може да се смета и за предност, бидејќи сквотови од овој тип успешно се користат за ефикасно проширување на предните проекции на колковите. За да го направите ова, треба да ги поставите стапалата една до друга и паралелно една со друга. Со промена на нивната положба, товарот го пренесуваме директно на надворешните делови на квадрицепсите.
Како да избегнете повреда за време на вежбање
За да се елиминира можноста за оштетување на зглобовите на коленото и да не се преоптоварува долниот дел на грбот, неопходно е стапалата да се стават јасно под карлицата - во средината на платформата или поблиску до нејзиниот внатрешен раб. Покрај тоа, оваа положба не предизвикува постојана желба да се откине торзото од потпорот. За да ја одржите правилната техника за изведување на вежбата и да не го кревате грбот од потпорот, можете да замислите и дека правите чучњеви до ѕид. Притиснете на авионот колку што е можно повеќе и лизгајте нагоре и надолу. Оваа визуелизација ќе ви помогне да научите да ги релаксирате мускулите на долниот дел на грбот и да го држите грбот исправен во текот на целиот пристап.
Предности
Сквотови со хакери се побезбедна вежба од чучњевите со шипка бидејќи второто бара да го навалите телото напред и да ги свиткате колената. Како резултат на тоа, кои се прикачени на зглобовите на колкот и коленото, тие се протегаат што е можно подалеку и се обидуваат да го ротираат зглобот на колкот напред, предизвикувајќи го грбот да се заокружи. Ова нема да се случи при изведување вежба од типот на хакирање. Ова е причината зошто чучњевите со мрена се сметаат за поопасни.
При изведување на чучњеви, оптоварувањето е концентрирано на квадрицепсите многу повеќе отколку кога работите со Смит машини и сквотови со мрена. Во варијантата што се разгледува, главно е разработена надворешната глава на квадрицепсите. Забележете дека поместувањето на стапалата до горниот раб на платформата го зголемува оптоварувањето на горниот квадрицепс. И колку пониско сквотите, толку повеќе ќе бидат вклучени глутеалните мускули, но оптоварувањето на мускулите што се работат нема да се промени.
Имајте го ова на ум бидејќи тоа ќе ви помогне да заштедите напнатост во мускулите околу долниот дел на грбот. Ако вдишете предвреме, притисокот во градниот кош ќе се намали, а стабилноста на 'рбетот ќе се намали. И во никој случај не треба да се задржувате на дното; веднаш станете. Насоката на движење мора да се промени брзо, но без грчеви.
Хак сквотови (фотографиите на специјализантите се претставени погоре), со компетентен пристап, не се само напорна и исцрпувачка работа, туку и прилично болен процес (на почетокот). Мора да запомните дека работењето на мускулите на нозете воопшто не е исто како, на пример, пекторалните мускули. Можеме да кажеме дека најважната работа во таквата обука е способноста за работа, надминувајќи ги сопствените можности. Затоа, хакерските сквотови се најефективните вежби за работа на мускулите на нозете. Овој тип на тренинзи го измислил познатиот повеќекратен шампион и рекордер во кревање тегови и француско борење.
Среќно во вашиот тренинг!
Се вчитува...
