Одење по скали: придобивки и штети. Одење по скалите. Придобивки за жени, мажи и губење на тежината

Одење по скали е одличен начин за вежбање на мускулите на нозете. Овој метод на мускулна активност го стимулира развојот на митохондриите во мускулните влакна. Едноставно кажано, се зголемува издржливоста на работните мускулни групи: квадрицепс феморис, глутеален мускул и во помала мера бицепс феморис.
Меѓутоа, за мускулите да развијат локална издржливост, треба да знаете неколку едноставни правила.
Во спротивно, парадоксално, качувањето по скали може да доведе до губење на мускулната маса на нозете.

1. За мускулите да ја зголемат издржливоста, потребно е да ги тренирате во кратки периоди - не повеќе од 10 секунди.
Оние. Кога користите скали, не треба да одите докрај до врвот. Доволно е да се искачите 15-20 скалила со брзо темпо.
Ова ќе потрае околу 10 секунди. Работата треба да трае, во просек, не повеќе од 10 секунди.
2. По 10 секунди интензивна мускулна работа, треба да им дадете одмор на мускулите.
Можете да стоите или да одите по скалите. Можете дури и полека да се спуштите до почетната точка.
Периодот за одмор треба да трае 45-60 секунди.
3. Откако ќе се одморите, дајте им на мускулите уште 10 секунди работа. И повторно одмори се.
4. Препорачаниот број на такви пристапи е 20-30.
Вежбањето ќе трае само 20-30 минути. Идеално, можете дури и да се качите на 20 или 30 кат.
5. Ако е многу лесно да се искачите едно скалило, тогаш можете да прегазите неколку скалила. Ова малку ќе го зголеми оптоварувањето на мускулите. Ќе се тренираат повеќе мускулни влакна.
6. Овој тренинг можете да го правите секој ден или еднаш на неколку дена.
7. Пред да започнете со часови, можете да ја тестирате издржливоста на мускулите на нозете.
На пример, обидете се да одите до максималниот број на катови.
По месец и половина часови, закажете повторен тест. Можете да бидете сигурни дека ќе го надминете претходниот резултат и по бројот на надминати катови и по брзината на искачување.
8. Ако сакате, со текот на времето, можете да започнете да тренирате со тегови.
Ова ќе ја зголеми не само издржливоста, туку и силата на работните мускули.
9. Со вежбање на овој начин, веројатно е дека на крајот ќе почнете да освојувате награди на натпревари за искачување по облакодер.
10. Одењето по скалите е одличен начин за слабеење.
Метаболизмот ќе се забрза со текот на времето. И физичката активност ќе се зголеми, бидејќи Качувањето по скали е прилично енергетски интензивна вежба.
11. Но, најважно е дека мускулите на нозете ќе станат многу поотпорни, во нив ќе се појават голем број митохондрии. Ова ќе биде многу корисно во сите области од животот.
12. И уште нешто. Одењето по скали е многу лесно во градот. Треба само да излезете на скалите.

Познатите скали од Филаделфија беа една од првите пречки на патот на Роки кон неговиот сон да стане боксерски шампион. На екранот, херојот на Силвестер Сталоне покажа дека дури и губитник може да стане победник ако има волја и цел. Боксот и бодибилдингот се сосема различни спортови, но меѓу нив може да се најдат заеднички принципи. Некои пристапи за обука може да се применат и на двете. Размислете за качување по скали. Оваа едноставна вежба ќе му овозможи на бодибилдерот успешно да ја одржува, па дури и да ја зголеми големината на мускулите, а истовремено да постигне раздвојување и густина на мускулите, како и моќ и издржливост во бутовите, бицепсите и телињата.

Активирани мускули

Качувањето по скали ги активира еректорите на коленото, моќните еректори на колковите (тетива и глутус) и мускулите на потколеницата.

Квадрицепситее група од четири мускули кои ја формираат предната и надворешната површина на бутот. Трите vastus мускули потекнуваат од соодветните точки на бутната коска: vastus externus на надворешниот дел, vastus internus на медијалниот дел и vastus medialis на централниот преден дел.

Како што може да се види од имињата, vastus externusсе наоѓа на надворешната површина на бутот, внатрешен широкодвнатре и средно широк- помеѓу нив. Тетивите на сите три мускули се спојуваат за да формираат тетива на квадрицепсот, која се прицврстува на пателата и продолжува надолу, каде што се нарекува лигамент на пател и е прикачен на израсток на тибијата.

Ректус феморис мускул- четвртиот мускул од групата квадрицепси. За разлика од мускулите на пространството, тој започнува на горната периферија на котилоидната празнина над зглобот на колкот. Неговите влакна се спуштаат до коленото, во тетивниот дел се спојуваат со тетивите на трите пространи мускули на бутот и се закачуваат за капачето на коленото. Со помош на овие четири мускули, ногата се исправа на коленото. Дополнително, ректусниот мускул го флексира бутот на зглобот на колкот, кревајќи го коленото кон градите. Кога се качувате по скали, сите четири квадрицепсни мускули го исправаат коленото со секој чекор.

Глутеус максимус мускуле најголем и најдебел не само во структурата на бутот, туку и во целото тело. Започнува на карличната коска и се прицврстува на задниот дел на бедрената коска под зглобот на колкот. Таа ја повлекува ногата назад за време на продолжување на колкот. Глутеус максимус мускул е најактивен за време на фазата на притискање на чекорот нагоре бидејќи помага да се исправи зглобот на колкот.

Три компоненти бицепс на ногатасе наоѓа на задниот дел на бутот. Самиот бицепс се состои од две глави - долги и кратки. Долгата глава започнува од задниот дел на карличната коска. Кратката глава започнува на надворешниот дел на бедрената коска. И двете од нив потоа се спојуваат во еден мускул на стомакот и се прикачени на фибулата на ногата со заедничка тетива.

Полумембранозни и полутендинозни мускулиформирајте го внатрешниот заден дел на бутот. Полутендиозниот мускул потекнува од истото место како долгата глава на бицепсот, станувајќи затегната тетива кога се приближува до коленото. Полумембранозниот мускул е половина мускул и половина мембрана. Започнува на истото место како полутендинозниот мускул, го преминува зглобот на коленото и се прицврстува на фибулата. Задниот дел на аддукторниот мускул, исто така, помага при екстензија на колкот. Мускулите на тетивата имаат две заеднички работи. Тие потекнуваат од задниот дел на структурата на бутот и се движат надолу за да го преминат зглобот на коленото (полумембранозен, полутендинозен и бицепс феморис) или да се закачат за бедрената коска (феморис аддуктор). Тие му помагаат на мускулот глутеус максимус да го исправи колкот додека се качувате на секој чекор, како и да ја носите ногата за следниот чекор.

Мускул на телетофизиолошки и анатомски се состои од два дела, од кои секој има свои структурни и функционални карактеристики. Внатрешниот гастрокемиус мускул ја формира внатрешната кривина на долниот дел на ногата. Започнува зад коленото на бедрената коска над медијалниот кондил (коскена проминација) на коленото. Медијална глава на мускулот гастрокемиусиспреплетени со моќни еластични влакна на Ахиловата тетива. Тие се движат по задниот дел на потколеницата и се прикачени на коската на петицата.

Надворешна глава на мускулот гастрокемиусзапочнува на страничната површина на бедрената коска веднаш над коленото. Се спушта надолу, каде што, испреплетена со Ахиловата тетива, се прицврстува на коската на петата. Добро развиената надворешна глава на мускулот гастрокемиус дава полнота на надворешниот дел на потколеницата. Заедно, двете глави ја креваат петицата. Така, тие активно работат во последната фаза од секој чекор. Ако се обидете да го префрлите товарот на страната на палецот, внатрешната глава ќе работи уште поактивно, ако на страната на малиот палец, товарот на надворешниот ќе се зголеми.

Роки успеа да ја постигне својата цел со качување по скали без дополнителни тежини, но тоа не можете да го направите. Земете гира со тежина од 5-7 кг во секоја рака. Иако овие тегови изгледаат лесни, на крајот од кревањето ќе ве чеша за да ги спуштите на подот! По неколку недели тренинг, тежините може да се зголемат. И немојте да мислите дека најобичните скалила може да се заменат со секакви степери или машини за вежбање.

1. Секогаш добро загревајте ги колената пред да започнете со вежбата. Неколку минути истегнување и вежбање на велосипед за вежбање ќе ги подготват вашите многу ранливи зглобови на коленото за работа. Чевлите треба да бидат удобни, табаните да не се лизгаат на скалите.


2. Изберете скалила со најмалку три ката (минимум 10 чекори секој). За почеток, ова е доволно, потоа можете да се префрлите на повеќе катови. Скалите на стадионот се исто така одличен избор.


3. Земете тегови со тежина од 5-7 кг. Немојте да бидете изненадени од малата тежина - до крајот на искачувањето бутовите ќе ви горат од напнатост. Ако ова не се случи, следниот пат земете потешки тегови. За неколку недели ќе можете да кревате со гира од 10 килограми во секоја рака.


4. Држете ги рацете слободно да висат надолу. Започнете со качување.


5. На крајот, не дозволувајте ни секунда да се одморите, свртете се и почнете да се спуштате со контролирано, просечно темпо. Одвојте време!


6. Откако ќе се спуштите, одморете се неколку минути, а потоа започнете со следното искачување.

По искачувањето и спуштањето, треба да почувствувате моќно пумпање на мускулите на бутот. До третото повторување ќе ви биде тешко да ги контролирате колковите - ова е знак дека е време да престанете. Нозете ќе ви бидат многу болни два дена по оваа сесија. Поголемиот дел од болката во мускулите ќе дојде од ексцентрични повторувања додека се спуштате по скалите под контрола. За мускулните влакна, спуштањето по скали е потешка работа. На овој начин тие ќе ја добијат микрооштетувањето неопходна за раст. Нема потреба да се плашите од нив - таквите повреди ќе помогнат да се активираат нови клеточни јадра, така што вашите бутови не само што ќе добијат дефиниција и густина, туку и малку ќе пораснат.

Изведете искачување по скали на крајот од тренингот за нозете за да ја направите задачата за изведување три серии на чекори со тегови од 5-7 килограми доста предизвикувачка. Како што станувате посилни (и дефинитивно ќе го направите), слободно користете ремчиња за зглоб за да избегнете замор на подлактицата.

Качувањата по скали ќе додадат дефиниција и раздвојување на вашите тетиви, глутици и четириаголници дури и повеќе отколку што мислите, особено ако ја правите оваа вежба три месеци пред натпревар во бодибилдинг (треба да престанете да ја правите две недели пред настап). Не мора да сте Роки за да ја цените ефективноста на оваа вежба во подобрувањето на обликот и густината на бутовите, тетивата, глутусите и телињата.

1. Brockett CL, Morgan DL и Proske U. Предвидување повреда на истегнување на тетивата кај елитните спортисти. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004 година.
2. de Weijer VC, Gorniak GC и Shamus E. Ефектот на статичко истегнување и вежбање за загревање врз должината на тетивата во текот на 24 часа. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003 година.
3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ и Shaw S. Ефекти на тренинзите за качување по скали против трчање на перформансите на трчање на неблагодарна работа и патека. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993 година.
4. Шери MA и Best TM. Споредба на 2 програми за рехабилитација во третманот на акутни соеви на тетива. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004 година.
5. Мур, К.Л. Клинички ориентирана Анатомија Второ издание, Вилимас и Вилкинс, Балтимор 1985 година, стр. 396-498
6. Тех КС и Азиз А.Р. Срцевиот ритам, внесот на кислород и трошоците за енергија при искачување и спуштање по скалите. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002 година.
7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM и Trieshmann JT. Мускулна хипертрофија по 5-неделен тренинг со отпор користејќи систем за вежбање кој не зависи од гравитацијата. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004 година.

Постојаната адреса на овој напис на Интернет е:

Почитувани читатели! Живеејќи во лудиот ритам на модерна метропола, трчаме на работа, се трудиме да не доцниме на состаноци, денот е исполнет со настани, честопати не останува ниту енергија ниту време за посета на фитнес клуб или базен. Во меѓувреме, секој од нас има вистинска можност редовно да го вежба своето тело физички; одењето по скалите е пристапна, и што е најважно, бесплатна машина за вежбање која е секогаш во близина, само треба да ја отворите влезната врата.

Кога ќе дојдете на работа наутро, откажете се од сомнителното задоволство да се качите на подот во лифтот. Прошетај. На овој начин ќе направите вашето срце да работи побрзо, оксигенираната крв ќе допре до секој агол на вашето тело и ќе започне метаболички процеси. Вашето разбудено тело ќе ви каже – ви благодарам, и ќе се чувствувате како херој! Резултатите нема да ве остават да чекате.

Придобивките од таквата вежба се очигледни.

1. Постојаната физичка активност помага да се одржи кардиоваскуларниот систем во добра форма. Срцето е мускулен орган. Колку се посилни неговите контракции, толку е посилен протокот на крв во садовите. За време на тренингот, пулсот се забрзува и срцето работи поактивно. Крвта се доставува со моќен проток до сите органи, обезбедувајќи нивна непроблематична работа.
2. Кои мускули се користат при одење по скали? Теле, колк и глутеална. Редовните вежби ќе ви овозможат да ги отстраните „гаќичките“ или „ушите на задникот“ и да ги затегнете задникот и стомакот.
3. Вишокот калории се согоруваат, телесните масти се намалуваат и вишокот килограми се губи.
4. Зглобовите се зајакнуваат - колено, колк, глужд. При одење, оптоварувањето на зглобовите е помало отколку при трчање.
5. Качувањето по скали е типичен тип на аеробни вежби, кога со релативно низок интензитет телото добива значително повеќе кислород. Редовното вежбање ќе ви го зголеми капацитетот на белите дробови, што е особено важно за пушачите.
6. Кај жените и мажите, циркулацијата на крвта во карличните органи се зголемува, ова служи како превенција од воспалителни заболувања на гениталната област и го зголемува либидото.
7. Се подобрува држењето на телото. Наведнат, качувањето по скалите е непријатно и небезбедно; исправањето на грбот и вртењето на рамената го прави многу полесно.
8. Во староста, особено кај жените, се зголемува ризикот од развој на остеопороза. Една од најстрашните последици од болеста е. Без замена на зглобот, едно лице останува инвалид. Добро развиениот мускулен корсет е најдобрата заштита од можни неволји.

Ги сфативме придобивките од одење по скалите, но дали има некаква штета?

• Ако чувствувате остра болка во зглобовите или кликање во коленото при кревање, не треба да продолжите со тренингот. Не треба да ставате стрес на воспалениот зглоб, тоа може да доведе до уште поголеми проблеми; нема смисла да се одложи посетата на лекар.
• Затемнувањето во очите и отежнато дишење укажуваат на проблеми со срцето и крвните садови. Можеби наеднаш сте го зголемиле товарот? Консултацијата со специјалист станува особено важна.
• Контраиндикации за обука на летови по скали се бронхијална астма, тромбофлебитис и хипертензија.
• На идните мајки кои се во тешка бременост не им се препорачува да одат по скали, сите системи на телото веќе работат под оптоварување и постои голем ризик од паѓање.

Качувањето по скали со патерици не е лесно. Губење на рамнотежа, а резултатот е непредвидлив. Затоа, во овој случај, сепак користете го лифтот.

Одење по скали за губење на тежината

Брзото качување по скали за слабеење може да биде многу поефикасно од некои машини за вежбање. Озлогласените 10 илјади чекори дневно за здравјето на срцето и витката линија, според истите специјалисти од Универзитетот во Токио кои ја развиле оваа формула, може да се добијат со одење по скали.

Јасно е дека очекувањето губење тежина со искачување 200-300 скалила дневно е нешто надвор од научна фантастика. Сепак, промислениот пристап и желбата за постигнување успех сигурно ќе доведат до посакуваниот резултат.

Пред да започнете со тренингот, треба да се загреете - скокате, направете неколку интензивни замавнувања со рацете и темелно истријте ги колената. Не заборавајте за безбедноста. Погрижете се стапалата да не се лизгаат на скалите.

Одете рамномерно, без застанување по скалите. Одржувајте темпо што ви овозможува брзо да дишете, но сепак да можете да зборувате. Безбедно отчукувањата на срцето се помеѓу 50% и 70% од вашиот максимален пулс за вашата возраст (пресметано со методот Карвонен).

Нека x е возраста, y е пулсот во мирување. Тогаш максимален пулс z=220-x. Долна граница на целната зона v1=y+(z-y)*0.5. Горна граница на целната зона v2 =y+(z-y)*0.8.

Колку брзо можете да ги очекувате првите резултати? Ова зависи од количината на вишокот килограми, индивидуалните карактеристики на телото и интензитетот на тренингот.

Одење по скали - колку калории согорува?

Распространетоста на индикаторите во одговорот на ова прашање е толку широк што има смисла да се зборува само за просечни податоци. Потрошувачката на калории зависи од неколку фактори - телесна тежина, темпо на движење, висина на колената, ширина на чекорот и стапка на метаболизам (метаболизам).

Сјајните списанија ветуваат дека во рок од 10-20 минути ќе можете да согорите околу 100 kcal. Според најгрубите проценки, жена со тежина од 70 килограми ќе потроши околу 500 kcal за еден час тренинг на скалите, качувајќи се со просечна брзина.

Статистичките податоци засновани на прегледи од љубителите на брзо одење по скали покажуваат дека по 6-8 недели, волуменот на белите дробови се зголемува за 7-8%, половината се намалува за 5%, а нивото на холестерол во крвта се намалува за 4-5%. Резултатите се импресивни, ќе се согласите.

Болка при одење по скали

Скалилата може да помогнат да се постави дијагноза. Ако при качување или спуштање по скалите почувствувате болка во коленото или зглобот на колкот, чувство на отежнато дишење, отежнато дишење или трнење во градите, треба да ја побарате причината за алармантните симптоми. Опасно е да се продолжи со тренинзите без консултација со специјалист, инаку сите придобивки од брзото одење по скалите може да се негираат со егзацербација на хронични болести, во кои прекумерното вежбање е контраиндицирано.

Како правилно да одите по скалите?

Се чини, какво прашање е тоа? Сепак, за да го добиете ефектот, треба да го слушате мислењето на експертите и правилно да тренирате.

Техниката е исклучително едноставна:

• Ја ставаме десната нога свиткана во коленото на скалилото, ја пренесуваме телесната тежина на неа, ја исправаме и дури потоа стапнуваме на следниот чекор со левата нога, чувствуваме кои мускули се напнати;
• стомакот е повлечен, лопатките се повлекуваат, грбот се исправа;
• рацете не треба да висат како камшици, тие исто така работат, како при трчање или тркачко одење;
• Не заборавајте за безбедноста - не се навалувајте наназад или на страните, одржувајте рамнотежа, гледајте внимателно во нозете, слушајте го вашето тело и ако почувствувате најмала непријатност, престанете да тренирате.

Дали е штетно некој да оди по скали?

Во ризик се луѓето кои страдаат од хронични болести:

• хипертензија, со зголемен стрес, отчукувањата на срцето се зголемуваат, што во многу случаи предизвикува скок на крвниот притисок;
• бронхијална астма, отежнато дишење може да предизвика напад на задушување;
• тромбофлебитис, наплив на крв во нозете ќе го зголеми притисокот во венските јазли.

Не се препорачува за жени во трето тромесечје од бременоста и луѓе кои треба да одат со патерици за да се качуваат по скали. Но, за луѓето кои немаат контраиндикации, вежбите од ова видео ќе бидат многу корисни за губење на тежината.

Во секој случај, одење по скали значи здравје, еластични мускули, одличен изглед и одлично расположение!

Скалите можат да станат пречка за излегување надвор. Ако силата во нозете ви се вратила добро, можете самостојно да се спуштате и да се качувате по скалите на вообичаен начин, ставајќи по една нога на секој чекор. Ако болната нога не е доволно силна, тогаш треба да се качите по скалите, потпирајќи се на здравата нога и ставајќи ја болната нога до неа; слезе надолу - потпирајќи се на болната нога и ставајќи ја здравата до неа.

Ако се плашите да се спуштите со лицето во правец на патување, тогаш треба да се спуштите странично или наназад, потпирајќи се на болната страна. Скалите за навигација треба да бидат што е можно побезбедни, затоа погрижете се да има соодветно осветлување, оградите да се цврсти и тепиховите да се добро обезбедени. Поудобно е да одите ако оградите од двете страни се на ниво на половината и продолжуваат надвор од првиот и последниот чекор. Самостојно качување по скали:

треба да се потпрете на здравата нога и да бидете сигурни дека прстите ви се насочени напред и стапалата се целосно поставени на скалилото;

кога одите со бастун, се качувате по скали, треба да го држите во рака, кревајќи го над скалите и да користите огради или огради како потпора;

ако нема огради, се користи трска за потпора. Се држи со здравата рака и се става на скалата истовремено со болната нога и пред да се стави болната нога.

Независно спуштање од скалите:Кога се движите по скалите, погодената нога треба да биде потпорната. Бастумот мора да се земе во здравата рака, да се спушти еден чекор подолу, по што здравата нога се спушта надолу.

Внимание! Важно е стапалото целосно да се постави на скалилото. Ако е тешко да се оди со лицето напред, подобро е да се обидете да се спуштите настрана или наназад. За да научите како да седнете сами, треба:

застанете со грб што е можно поблиску до седиштето, поставете ги стапалата на иста линија и поместете ги кон ногарките на столчето;

фатете ги потпирачите за раце со двете раце. Ако тоа е тешко да се направи, тогаш треба да се држите со здравата рака, малку потпирајќи се во здрава насока;

да се спуштите на седиштето, наведнете се напред, свиткајте ги нозете и потоа седнете. Нема потреба да го правите ова нагло, бидејќи може да се превртите и да ја изгубите рамнотежата. Гледајте ја болната рака за да не седнете на неа и закачете ја на страната на столот;

Треба да се обидете да седнете на столот што е можно подлабоко.

Предупредување: Може да паднете ако пребрзо седнете на стол или ако столот е предалеку и не можете да го почувствувате работ на седиштето. Премалку наведнување нанапред може да предизвика и паѓање.

Како правилно да се движите по мозочен удар

Многу луѓе по мозочен удар не ризикуваат да се потпрат на засегнатата нога бидејќи се плашат да не паднат. Нема потреба да очајувате ако вашата нога сè уште не е стабилна, а одењето не е толку добро како пред болеста. Важно е да се обидете да ја користите засегнатата страна и покрај загриженоста, бидејќи колку повеќе се движи, толку побрзо ќе закрепне. Куцаноста ќе исчезне. За да го направите ова, треба да одите полека. За другите луѓе, напротив, одењето со брзо темпо функционира подобро. Можете да правите што сакате за да се чувствувате посигурни.

Поудобно е да се оди во чевли со ниски потпетици, што овозможува подобра стабилност. Подобро е да се отстранат лабавите и нестабилни предмети од куќата: килими, жици, патеки. Собата треба да биде добро осветлена за да можете да видите каде да чекорите. Довербата при одење треба да се тренира и пешачи секој ден. Прво, треба да одите по коридорот и просторијата со помош, а потоа сами. По вежбањето, на почетокот може да има отежнато дишење, но секој пат прошетката ќе станува полесна и полесна.

Постојат специјални помагала кои помагаат при одење. На две третини од луѓето кои доживеале мозочен удар им треба бастун, патерици, шетач, трска со три или четири нозе. Помагалата помагаат да се пренесе телесната тежина на болната страна, создавајќи поддршка. Понекогаш напорот потрошен за совладување на овие алатки го забавува обновувањето на движењата.

Доколку има потреба да се користат помагала за одење, нивната висина треба да го достигне нивото на зглобот кога пациентот стои со спуштени раце. Лошо избраните уреди за висина може да ја нарушат рамнотежата. Гумени и армирани врвови на патерици и бастуни спречуваат лизгање на подот. Тие треба редовно да се менуваат додека се истрошија.

Најчестото помагало за одење е бастун. Треба да го држите во вашата здрава рака и да го поставите напред ако почнете да одите со болна нога. Попогодно е да се користи бастун со заоблена рачка отколку со тркалезно копче.

Поголема стабилност имаат триножните и четвороножните стапчиња. Тие се погодни за прекумерно свиткување кога пациентот стои на болната нога. Не сите експерти ги препорачуваат овие бастуни, бидејќи ги сметаат за гломазни, зголемувајќи ја куцаноста, што го забавува одењето.

Шетачите доаѓаат со или без тркала. Тие се стабилни, но подигањето или туркањето бара голема сила на рацете. Поради ова, на многу пациенти им е непријатно.

Чизмите и шините (тесни завој) на глуждовите може да се користат за подобрување на одењето. Ако стапалото на погодената нога попушта при одење или палецот се фати, чизмите со високи врвови можат да помогнат. Подобро е да разговарате за вашите проблеми со специјалист за протетика кој ќе ви препорача чевли.

Инвалидските колички обезбедуваат независност и зголемена подвижност за пациентите на кои им е тешко или невозможно да одат.

Постојат различни колички, лекарот ќе го одреди моделот за одреден пациент. Рачните инвалидски колички ги вози пациентот или асистент. Тркалата треба да бидат со таква големина што пациентот лесно може да ги достигне. Не заборавајте да ги прочитате упатствата за да обезбедите безбедно користење на инвалидската количка.

Секако, никој не се сомнева дека физичката активност благотворно влијае на нашата благосостојба, здравје и изглед, но не секој има можност да оди во теретана! И ако, згора на тоа, не можете да си дозволите да трчате по улицата (срамежливи сте/немате соодветна област/живеете во Арктичкиот круг), тогаш што сега, откажете се од сонот за слабеење?

Секако дека нема. Како што велат, потребата за изум е незгодна, па да ги погледнеме нијансите одење по скалите! Сигурно повеќето од нас живеат во станбена зграда. Во екстремни случаи, 4 скалила ќе ви бидат доволни, иако тоа ќе биде помалку погодно.

Ајде да го сметаме баналното искачување како тренинг, прочитајте ги прегледите на оние кои одат или трчаат по скалите!

Кои мускули се користат при кревање?

Кога се качувате по скали, вклучени се следните мускулни групи:

1. исправувачи на колена;
2. бицепс на тетива;
3. мускули на глутеус максимус;
4. кавијар.

Така, овој тип на одење особено ќе им се допадне на оние кои сакаат да ги зајакнат и да го направат поапетитен обликот на глутеалните мускули и внатрешните бедра.

Многу луѓе ги потценуваат придобивките од ваквиот тренинг, но за време на таквата физичка активност се случуваат следните корисни промени во телото:

• се тренираат мускулите на нозете, задникот и бутовите;
• крвните садови се зајакнуваат;
• респираторниот систем се тренира, белите дробови се развиваат, телото учи да биде поефикасно заситено со кислород;
• дневната потрошувачка на калории се зголемува;
• се тренира издржливоста.

Статистиката покажува дека по 6-8 недели, волуменот на белите дробови се зголемува за 7-8%, половината се „стеснува“ за 5%, а нивото на холестерол во крвта се намалува за 4-5%.

Покрај тоа, предноста на вежбањето на скали е тоа што тие не зависат од временските услови. Во лоши временски услови тешко е да се присилите да одите на прошетка, а уште помалку да трчате, но скалите се секогаш топли и суви.

Патем, скалата е многу погодна за тренирање фудбал или тенис, за тренирање на брзината на фудбалерите, како и на одбојкарите!

Штета

Контраиндикации не вклучуваат страв од вознемирување на соседите или сопствена мрзеливост :)

• хипертензија;
• болести на кардиоваскуларниот систем;
• индекс на телесна маса над 33;
• сколиоза;
• проблеми со зглобовите на долните екстремитети;
• васкуларна дисфункција.
• повреди од различни видови (колено, глужд, зглоб на колкот).

Дури и ако сте сигурни во вашето здравје, нема да ви наштети да се консултирате со лекар. И ако имате некој од проблемите опишани погоре, треба да го користите одењето по скалите како средство за борба против вишокот килограми само откако ќе разговарате со лекар специјалист. Но, не треба целосно да се откажете од чекорењето по скалите како навика која е добра за вашето тело.

Негативна страна на овие тренинзи е брзата адаптација на овој тип на вежбање, што е типично за секаков вид вежбање, па со текот на времето потребно е или да се додаде нов тип на активност или да се зголеми времетраењето на одење.

Покрај тоа, одењето по скали не може да се нарече универзална активност - нивото на лична кондиција и здравје сигурно ќе влијае на резултатите. И за некои ова неизбежно ќе стане патување на страдање!

Каде да се започне?

Значи, што ни треба? Две нозе, две раце и за секој случај ставете лист хартија во џеб со телефонски број, домашна адреса, полно име и крвна група 😉

Сè е исклучително едноставно и достапно за секого: се загреваме дома, излегуваме во влезот и почнуваме да одиме по скалите како и обично. Нема потреба од брзање, пулсот не треба да скока! Ако чувствувате дека срцето ви чука неподносливо брзо, застанете и земете здив.

Важно:Вежбајте во удобни чевли со еластичен ѓон. Ваквите патики ќе обезбедат рамномерна распределба на товарот и ќе ја зголемат ефикасноста на одење. Исто така, потребно е да се осигура дека стапалата на спортските обувки не се лизгаат за да се спречат случајни паѓања.

Важно: лицата со прекумерна тежина и постарите треба да започнат со 1-2 искачувања и спуштање до вториот кат. Умерено добро нахранетите луѓе можат да започнат со 3-4 пристапи до иста висина. На витките почетници им се препорачува да започнат со 3000 илјади чекори, додавајќи 500 чекори секоја недела. Главната работа е да не чувствувате непријатност.

Сепак, се разбира, времетраењето на часовите треба да се одреди индивидуално, врз основа на вашата благосостојба. Опасни сигнали: васкуларни грчеви, затемнување на очите и непријатно пецкање во пределот на срцето, што укажува на прекумерно оптоварување.

За слабеење

Некои можеби ќе речат дека одењето по скали за да изгубите тежина на нозете е премногу лесно и дека трчањето е подобро. Па, сепак се обидувате да одите 40 минути со просечно темпо. Верувај ми, толку многу ќе ги оптоваруваш мускулите, а во исто време ќе ја тренираш издржливоста, што ќе ти се здружат очите!

Трчањето по скалите во влезот има право да постои доколку сте веќе обучено лице! Инаку: само одење!

Покрај тоа, апсолутно не треба да трчате/скокате со вишок килограми.. Затоа, ако вашата вишок тежина е поголема од 10 кг, аеробик, зумба, вежбање и друга злоупотреба на зглобовите се строго забранети. Дури и правењето изометриски вежби како стол или стол е крајно непожелно!

Не паѓајте на триковите на фитнес тренерите кои се обидуваат да ви ги продадат своите видео програми по повисока цена: дали некогаш сте виделе луѓе со прекумерна тежина да прават слични вежби? Дали некогаш сте се запрашале зошто на сите видеа кои ја прикажуваат оваа или онаа вежба покажуваат витки девојки? Зошто не е полна?

Постојат многу одлични вежби што можете да ги правите дури и дома. и повторно повторуваме: за луѓето со навистина прекумерна тежина, слабеењето треба да започне со диета, а да продолжи со прошетки и исклучиво тренинзи за сила!

Колку калории се согоруваат?

Се разбира, можеме да зборуваме само за просечни податоци. Трошењето на калории при кревање зависи од вашата тежина, брзината на движење, висината на колената, ширината на чекорот и метаболизмот.

Во просек, за 15 минути трошите околу 100 kcal. Жена со тежина од 70 кг ќе согори околу 500 kcal за 1 час тренинг на скалите, качувајќи се со просечна брзина.

Осврти и резултати

Осврти од вистински луѓе за одење и качување по скали:

Лиси4ка, 21 година:

Исто така, ќе го оставам мојот преглед и резултати за одење по скали. Кога отидов на факултет, многу се здебелив. Не знам дали се криви питите во кафетеријата или стресот: учењето за физика испадна дека е работа која ги крши нервите :) Секако, немаше пари за теретана, исто како времето. , морав да размислам што ќе го замени. Собите во студентските домови се мали, не можете да скокате додека го гледате видеото, па веднаш помислив на скалите. Почнав мал - одев како полжав 20-30 минути максимум 3 пати неделно, јадев исто како порано и верувале или не ослабев! Точно, за 2 недели - само минус 2 килограми, но што се однесува до мене, одличен резултат, со оглед на тоа што воопшто не се напрегам. Планирам да го сменам начинот на исхрана и да го зголемам бројот на тренинзи на 5.

Лариса, 30 години:

Решив да ги пробам скалите како бесплатна машина за вежбање: прво размислував за трчање, но моите колена многу брзо ме спречија 🙁 Потоа решив да не се покажам и само што почнав да одам, со тег во форма на компир во ранецот зад мојот назад (руската генијалност во своите најдобри), ја прилагоди мојата исхрана и воила, минус 5 килограми за 2 недели! Јасно е дека поголемиот дел од водата помина, но моето здравје стана оган, нозете и задникот ми се стегнаа, а волјата ми стана подобра.

Ниночка, 58 години:

Цел живот намерно не користев лифт и се обидувам да пешачам повеќе. На 58 години имам исто како кога имав 30 - 60 килограми! Забелешка до младите!!!

Може ли да ја објавам мојата рецензија за трчањето по скалите? Јас сум спортска дама, вежбам во теретана веќе 5 години. Но, сепак решив да се обидам да трчам по скалите! Па, ќе ви кажам дека ова е чисто исмејување на мускулите - од навика, не можев да одам потоа. Но, ми се допадна 🙂 Нозете ми се силни и извајани, дишењето почна да ми работи многу подобро (веќе 4 месеци тренирам), ги запознав сите мои соседи. Накратко, го препорачувам!

Како да одиме правилно?

1. Срцевиот ритам за време на тренингот секогаш треба да биде во рамките на 60%-80% од максималниот пулс, кој се пресметува со формулата: 220 минус бројот на години.
2. Неопходно е да се оди со такво темпо што дишењето е често, но способноста за зборување е зачувана.
3. Потребно е да одите непрекинато, без да застанете за одмор или паузи за да го вратите дишењето.
4. На фитнес тренингот кој вклучува одење по скали треба да му претходи загревање на зглобовите, а сесијата треба да се заврши со вежби за истегнување.
5. Зголемувањето на брзината нагоре е секогаш добредојдено и дава добри резултати. Но, спуштањето со брзо темпо е опасно, бидејќи во оваа позиција товарот се зголемува не на мускулите, туку на зглобовите.

Техника

Застанете на чекорот, стапнете на него со стапалото на едниот долен екстремитет, свиткувајќи го коленото под прав агол. Потоа исправете ги коленото и колкот на таа нога. Следно, откинете го другиот екстремитет од површината на подот и поставете го на скалило повисоко од првото, повторно свиткувајќи го коленото под прав агол кога правите чекор нагоре. Ова движење на долните екстремитети при одење по скали треба да стане навика.

На прв поглед, таквото одење не се разликува премногу од обичното секојдневно движење по чекорите, и тоа е точно, единствената разлика е во тоа што секој чекор мора да се изведува свесно, со чувство на работата на мускулите на долните екстремитети () .

Не можете да се држите за оградите, да го навалите телото во која било насока, да го свиткате долниот дел од грбот или да ги кревате рамената додека одите за да изгубите тежина. Грбот треба да биде исправен, лопатките да се спојат, брадата да се подигне. Горните екстремитети може да се постават на појасот или како при трки одење.

Грешки

Најчестите и типични грешки при одење по скали за губење на вишокот килограми го вклучуваат следново:

• едно лице ја фаќа оградата, се наведнува кон прилепената рака, се наведнува на половината и во оваа форма се обидува брзо да трча;
• подигање на темпо што е превисоко за одржување за време на 20-минутниот тренинг;
• „скок“ на скалите, ја пренесува телесната тежина на предниот дел и прстите, ги крева петите од скалите;
• отворете ја устата, дишете и разговарајте во исто време. Кога одите по скали, најсигурниот начин за дишење е преку нос, како кога трчате.
• Одете по скалите во не-атлетски чевли. Но, неудобните чевли најчесто се причина за повреда на глуждот.

Програма за вежбање

Можете бескрајно да експериментирате и да ја комплицирате вашата програма за тренирање на трчање или одење во ходникот!

За почетници

Ако одите малку, не треба да трчате пред локомотивата. Најмногу што можете да направите е да се качувате по скали со тегови. Патем, не мора да го носите во ваши раце. Ставете тегови (тегови или, на пример, шише со вода) во удобен ранец.

За обучените

Откако ќе се чувствувате сигурни на чекорите, можете да додадете едноставни физички вежби во ходникот на одење. Пред тренинг, задолжително загрејте се, пешачете 2-3 лета, а потоа преминете на главниот дел.

Изведете ги вежбите една по друга, посветувајќи 15-30 секунди на секоја:

1. Трчање по скалите
2. скокајќи по скалите,
3. крева на прсти,
4. издолжени чекори,
5. вкрстени удари,
6. кревање на раце и нозе.

Повторете ги вежбите во истата низа 3-4 пати. Додека тренирате, зголемете го времетраењето на сесијата со зголемување на бројот на кругови. Ако се појави болка или непријатност, престанете да вежбате и консултирајте се со лекар.

За напредни

Загрејте се и пешачете 3-4 летови, а потоа продолжете до главниот дел од лекцијата. Изведете ги вежбите една по друга, посветувајќи најмалку 30 секунди на секоја.

1. Трчање по скалите
2. скокнете на чекор од сквотот,
3. сквотови на различни висини (прво од едната страна, потоа од другата страна),
4. склекови: директно и обратно.

Повторете ги вежбите во истата низа 3-4 пати. Ова е тежок тренинг, затоа изведувајте ги вежбите контролирано, внимавајте на техниката и координацијата. Додека тренирате, зголемете го времетраењето на сесијата со зголемување на бројот на кругови.

Или користете ја следнава шема за обука:

Корисно видео

Висококвалитетно видео за одење и вежби на чекори!

Важно

Не е вежбањето што ве прави слаби, туку балансот помеѓу она што го јадете и она што го трошите.! Среќно со вашиот тренинг и ве молиме не се срамете да го воодушевите целиот влез со вашиот весел чекор, можеби ќе го мотивирате вашиот сладок осамен сосед да тренираат заедно!