នៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលស្លាកសញ្ញាអាហារ អ្នកប្រហែលជាច្រឡំដោយសារបរិមាណខ្លាញ់។ អាហារនីមួយៗអាចមានជាតិខ្លាញ់មួយក្នុងចំនោមបួនប្រភេទ៖ ឆ្អែត, trans, polyunsaturated និង monounsaturated ។ បន្ថែមពីលើព័ត៌មាននៅលើស្លាក អ្នកគួរតែដឹងថាខ្លាញ់ណាដែលអ្នកគួរ និងមិនគួរទទួលទាន។

មនុស្សភាគច្រើនចាត់ទុកថា អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន គឺមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ វាមិនដូចនោះទាល់តែសោះ។ ខ្ញុំដឹងថាវាហាក់ដូចជាស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែអត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយវា។ នៅក្នុងនោះ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកអំពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ចំនួន 13 ដែលអ្នកគួរបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ដើម្បី​ជួយ​អ្នក​បកស្រាយ​ស្លាក​អាហារ ជា​ដំបូង​យើង​យល់​ពី​ប្រភេទ​ខ្លាញ់​ខុសៗ​គ្នា។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់ខ្ញុំស្តីពីកាបូអ៊ីដ្រាត យើងបាននិយាយអំពីរបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយមនុស្សត្រូវប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណច្រើន ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

ខ្លាញ់​ក៏​ត្រូវ​បាន​ចាត់​ថ្នាក់​ជា​សារធាតុ​ម៉ាក្រូ​ដែល​ត្រូវ​ការ​ទទួលទាន​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។ បញ្ហាគឺថាដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត មិនមែនខ្លាញ់ទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។ តាមពិតទៅ ខ្លាញ់មួយចំនួនដូចជាខ្លាញ់ trans fats អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំង។

ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ឆ្លង គឺជាខ្លាញ់ទូទៅបំផុតនៅក្នុងអត្ថបទអំពីខ្លាញ់ ខណៈខ្លាញ់មិនឆ្អែតធ្វើឱ្យមនុស្សភ័យខ្លាច។ ការពិតគឺថាខ្លាញ់ងាយយល់ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែអានព័ត៌មានត្រឹមត្រូវ។

សូមក្រឡេកមើលខ្លាញ់ 4 ប្រភេទដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងអាហារ។

តាមនិយមន័យ ខ្លាញ់ឆ្អែត គឺជាខ្លាញ់ដែលមានចំណងអ៊ីដ្រូសែនតែមួយ។ ចំណងនេះអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់សត្វ ឬបន្លែ ហើយត្រូវបានគេរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងប្រេង សាច់ក្រហមមួយចំនួន ស៊ុត និងដូង។

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានឮព័ត៌មានដែលផ្ទុយគ្នាអំពីខ្លាញ់ឆ្អែត។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានសន្និដ្ឋានថាមិនមានភស្តុតាងសំខាន់ៗដែលថាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងទេ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតដូចជាសមាគមបេះដូងអាមេរិកជឿថាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយមិនគួរលើសពី 5-6% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឡើយ។ .

ខ្ញុំ​ជា​អ្នក​គាំទ្រ​នៃ​សេចក្តី​ថ្លែងការណ៍​ដំបូង ហើយ​ជឿ​ថា​វា​ជា​ការ​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​ប្រើប្រាស់​ប្រភេទ​ខ្លាញ់​ឆ្អែត​ត្រឹមត្រូវ។ តាមពិតទៅ ការសិក្សាដែលខ្ញុំទើបតែលើកឡើងបានរកឃើញថា មិនមានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ដែលថាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនោះទេ។

តាមពិត គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់អាមេរិកថ្មីៗនេះបានកែប្រែការរកឃើញរបស់ខ្លួនសម្រាប់កូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្លាស់ប្តូរគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារឆ្នាំ 2015 ដើម្បីបង្ហាញថាមិនមានភស្តុតាងដើម្បីកំណត់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងនោះទេ។

ពួកគេក៏បានណែនាំផងដែរថា ការដាក់កម្រិតលើខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងរបបអាហារក៏គួរត្រូវបានពិចារណាឡើងវិញផងដែរ ព្រោះមិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថាវាមានទំនាក់ទំនងនឹងជំងឺបេះដូង ឬជំងឺផ្សេងទៀតនោះទេ។ អ្នកអាចអានរបាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រទាំងមូលសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនៅ Health.gov ។

ចំណុចសំខាន់គឺថាការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងកម្រិតមធ្យម និងជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប្រហែលជាគ្មានអ្វីដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ។

ខ្លាញ់ Trans ស្ថិតក្នុងប្រភេទដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព ហើយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា អាហារចៀន នំដុត ដំឡូងបារាំង ម្សៅភីហ្សាកក និងអាហារសម្រន់ផ្សេងៗ។

Trans fat គឺជាកំណែសំយោគនៃប្រេង។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ Mayo Clinic ដើម្បីបង្កើតខ្លាញ់ trans អ៊ីដ្រូសែនត្រូវបានបន្ថែមទៅប្រេងបន្លែ ដែលធ្វើឱ្យវារឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។ នេះក៏កើតឡើងជាមួយនឹងខ្លាញ់ឆ្អែតខុសពីធម្មជាតិផងដែរ។

លទ្ធផលគឺប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺពាក្យនេះពីមុនមក ព្រោះប្រេងធម្មតានេះគឺល្អជាងសម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ៖

1. វាមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរញឹកញាប់ដូចប្រេងផ្សេងទៀតទេ (គិតអំពីការចៀនជ្រៅនៅកន្លែងអាហាររហ័សដែលមិនចាំបាច់ប្រើប្រេងស្រស់)។
2. វាមានអាយុកាលធ្នើយូរជាង។
3. វាមិនថ្លៃទេ។

ប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែកគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

នេះនាំយើងទៅរកប្រភេទខ្លាញ់បន្ទាប់របស់យើង ដែលគួរតែរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជានិច្ច - ខ្លាញ់ monounsaturated ។ ទាំងខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា "ខ្លាញ់ល្អ" ។

ទីមួយ ខ្លាញ់ monounsaturated ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយកាបូនទ្វេមួយ។ ចំណងនេះមានន័យថា អាតូមអ៊ីដ្រូសែនតិចត្រូវបានទាមទារបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលភាគច្រើនជាអ៊ីដ្រូសែន។

មិនដូចខ្លាញ់ឆ្អែតទេ ខ្លាញ់ monounsaturated ក្លាយជារាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។

ចុងក្រោយនៅក្នុងបញ្ជីរបស់ខ្ញុំគឺខ្លាញ់ polyunsaturated ។

តាមនិយមន័យ ខ្លាញ់ polyunsaturated ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចំណងកាបូនពីរ ឬច្រើន។

ខ្លាញ់ Polyunsaturated ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងមួយចំនួនដូចជា ផ្កាឈូករ័ត្ន ផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬប្រេងពោត ដែលជាធម្មតាមានកម្រិតល្អបំផុតដោយសារតែមាតិកាអូមេហ្គា 6 ខ្ពស់។ ប៉ុន្តែ​ខ្លាញ់​ទាំងនេះ​ក៏​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ​ក្នុង​អាហារ​ដែល​ផ្តល់​សុខភាព​ផង​ដែរ​ដូច​ជា គ្រាប់ Walnut ត្រី salmon និង​គ្រាប់ flax ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាខ្លាញ់ polyunsaturated មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមានន័យថារាងកាយរបស់យើងត្រូវការវា។ មែនហើយ យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃពួកគេ។

មានខ្លាញ់ polyunsaturated ពីរប្រភេទ៖ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦។ ជាធម្មតាយើងមិនទទួលបានអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងទេ ប៉ុន្តែយើងក៏ទទួលបានអូមេហ្គា 6 ច្រើនពេកផងដែរ។

ឥឡូវនេះខ្ញុំបានគ្របដណ្តប់លើប្រភេទខ្លាញ់សំខាន់ៗចំនួន 4 តើយើងអាចប្រាកដថាយើងរួមបញ្ចូលតែប្រភេទត្រឹមត្រូវនៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងដោយរបៀបណា?

ខ្លាញ់ដើម្បីផ្តោតលើ

តាមឧត្ដមគតិ អ្នកនឹងចង់ទទួលទានទាំងខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated fats ដោយផ្តោតលើអូមេហ្គា 3 ជាចម្បង។ ជាការពិតណាស់ ខ្លាញ់ទាំងពីរប្រភេទនេះ ត្រូវបានគេចាត់ទុកថា ជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាង ដើម្បីទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។ ខ្លាញ់ឆ្អែតគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសប្រសិនបើវាមកពីប្រភពអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួអាចជួយកែលម្អការរំលាយអាហាររបស់អ្នកតាមរយៈការប្រើប្រាស់ probiotics ឬ live culture ហើយយោងទៅតាមការសិក្សានៅក្នុងបណ្ណាល័យវេជ្ជសាស្ត្រជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក វាក៏អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

សូមអរគុណចំពោះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោនេះ អ្នកក៏នឹងទទួលបានកម្រិតថាមពល កាល់ស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។

ឈីសក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុរ៉ែ ហើយអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

យោងតាមលោក Alan Aragon អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ និងជាអ្នកនិពន្ធ៖ "ការរួមផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់នៅក្នុងឈីសធម្មតាគឺបំពេញបានច្រើន... ជាលទ្ធផល ការញ៉ាំឈីសជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានច្រើនម៉ោង ហើយខ្ញុំបានរកឃើញថា វាជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហាររបស់អតិថិជនរបស់ខ្ញុំ។ នៅអាហារបន្ទាប់។

ដោយសារវានៅតែជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែក និងកែតម្រូវប្រសិនបើចាំបាច់ដោយផ្អែកលើគោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រេងចម្អិនអាហារ

3. ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម

ទោះបីជាខ្ញុំបានពិភាក្សារួចហើយអំពីផលិតផលពីរបន្ទាប់នៅក្នុងបញ្ជីរបស់ខ្ញុំនៅក្នុងអត្ថបទនេះក៏ដោយ ក៏ពួកគេនៅតែមានតម្លៃក្នុងការលើកឡើង។

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់នេះល្អសម្រាប់អ្នក?

យោងតាមអ្នកស្រាវជ្រាវ ប្រេងអូលីវមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ហើយពិតជាអាចការពារកោសិកាមហារីកពីការរីករាលដាល និងធ្វើឱ្យពួកវាស្លាប់។

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គួរតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីរបស់ខ្ញុំ។

ចុះប្រេងដូងវិញ?

ប្រេងដូងអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ឬ HDL របស់អ្នក ហើយល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។

គ្រាប់និងគ្រាប់

ខ្ញុំចង់និយាយថាគ្រាប់ក៏ផ្តល់ថាមពលដល់ខ្ញុំដែរ ដូច្នេះខ្ញុំតែងតែរក្សាវានៅនឹងដៃ។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាគ្រាប់អាចមានកាឡូរីខ្ពស់ខ្លាំង ដូច្នេះអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងផ្នែករបស់អ្នក។ យក​មួយ​ក្តាប់​តូច​ព្រោះ​មិន​ងាយ​ឈប់​ញ៉ាំ​វា​ទេ។

សូមក្រឡេកមើលបញ្ជីនៃគ្រាប់នេះ និងមាតិកាខ្លាញ់របស់វាក្នុង 100 ក្រាម៖

• អាល់ម៉ុន៖ ខ្លាញ់ ៤៩ ក្រាម កាឡូរី ៧៨% ពីខ្លាញ់
• គ្រាប់ប្រេស៊ីល៖ ខ្លាញ់ ៦៦ ក្រាម កាឡូរី ៨៩% ពីខ្លាញ់
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទី៖ ខ្លាញ់ ៤៤ ក្រាម កាឡូរី ៦៧% ពីខ្លាញ់
• Hazelnuts: ខ្លាញ់ 61 ក្រាម, 86% កាឡូរីពីខ្លាញ់
• Macadamia: ខ្លាញ់ 76 ក្រាម, 93% កាឡូរីពីខ្លាញ់
• Pecans: ខ្លាញ់ 72 ក្រាម 93% កាឡូរីពីខ្លាញ់
• គ្រាប់ស្រល់៖ ខ្លាញ់ ៦៨ ក្រាម កាឡូរី ៨៧% ពីខ្លាញ់
• Pistachios: ខ្លាញ់ 44 ក្រាម, 72% កាឡូរីពីខ្លាញ់
• Walnut: ខ្លាញ់ 65 ក្រាម, 87% កាឡូរីពីខ្លាញ់

បញ្ជីនេះមិនគួរបំបាក់ទឹកចិត្តអ្នកពីការញ៉ាំគ្រាប់នោះទេ ផ្ទុយទៅវិញវាគួរតែបញ្ជាក់ឱ្យអ្នកដឹងថាការទទួលទានវាក្នុងផ្នែកដែលគ្រប់គ្រងគឺជាការចាំបាច់។

គ្រាប់អាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាដូចគ្នានឹងគ្រាប់ដែរវាក៏ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដែរប៉ុន្តែអ្នកត្រូវមើលទំហំផ្នែក។

គ្រាប់ពូជដែលខ្ញុំចូលចិត្ត៖

1. គ្រាប់ពូជ Chia ។
2. គ្រាប់ពូជ flax (ដី)
3. គ្រាប់ល្ពៅ (អាំង គ្មានអំបិល)
4. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (ដុតដោយគ្មានអំបិល)

ទោះបីជាពួកវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនក៏ដោយ គ្រាប់ទាំងអស់នេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសម្បើមចំពោះសុខភាព។ គ្រាប់ពូជ flax សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សំខាន់ៗ។

ចាប់យកគ្រាប់ល្ពៅមួយចំនួន ហើយអ្នកនឹងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងទទួលបានប្រហែល 50% នៃការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមដែលអ្នកបានណែនាំ។

ចំពោះគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិសរសៃ និងអាស៊ីតអាមីណូផងដែរ។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាគ្រាប់ពូជទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ដូច​ជា​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ ផ្លែ​ប័រ​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ខ្លាញ់​ដែល​មិន​គួរ​ចៀសវាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជ្រើសរើសប្រេងដែលត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ដូចជាការជ្រើសរើសប្រភេទគ្រាប់ដែលត្រឹមត្រូវ។ អាហារ​ដែល​ខ្ញុំ​ចូលចិត្ត​ពីរ​គឺ​គ្រាប់​អាល់ម៉ុន និង​ស្វាយចន្ទី។

បន្លែ

នៅពេលនិយាយអំពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងផ្នែករបស់អ្នក។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញពីស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនេះ ទំហំនៃការបម្រើរបស់ផ្លែបឺរគួរតែមានទំហំត្រឹមតែ⅕ទំហំផ្លែបឺរមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែបឺរទាំងមូល អ្នកនឹងទទួលបាន 250 កាឡូរី និង 22.5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាទាំងអស់ វាមិនមែនជាទីបញ្ចប់នៃពិភពលោកនោះទេ។

អ្នកក៏នឹងទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប្រហែល 20 ប្រភេទ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន អូមេហ្គា 3 កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 1.2 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ។ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យផ្លែបឺរជាអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់។

ថ្វីត្បិតតែអូលីវជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ ពួកវាពោរពេញដោយជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ដែលនេះជាមូលហេតុដែលខ្ញុំចាត់ទុកវាថាជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារណាមួយ។

ផលិតផលសត្វ

ភាគច្រើននៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងស៊ុតត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុង yolk ។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ដែល​ទទួល​ទាន​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប​ទទួលទាន​តែ​ស៊ុត​ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សន្មតថាអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ដូចគ្នា ខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុង yolk នឹងបម្រើអ្នកបានយ៉ាងល្អ។

នៅក្នុងស៊ុតធំមួយ អ្នកនឹងឃើញជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1.6 ក្រាម ជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated 0.7 ក្រាម និងខ្លាញ់ monounsaturated 2 ក្រាម។

ការទទួលទានសាច់ក្រហមជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

សាច់កាត់ខ្លះមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងសាច់ផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែសាច់គោអាំង ឬសាច់អាំងមូល គឺជាជម្រើសអាហារពីរ។ អ្នក​អាច​យក​សាច់​ប៊ីសុន ដែល​វា​រឹតតែ​គ្មាន​ខ្លាញ់ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ​។

យោងតាមសាលាសុខភាពសាធារណៈហាវ៉ាដ "ការវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 20 ដែលមានអ្នកចូលរួមជិតមួយសែននាក់បានបង្ហាញថាការទទួលទានត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 1 ទៅ 2 100 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ត្រី salmon, herring, mackerel, anchovies ឬ sardines - កាត់បន្ថយ។ ហានិភ័យនៃការស្លាប់។ ពីជំងឺបេះដូង 36% ។

កម្មវិធីបន្ថែម

បាទ ខ្ញុំនៅទីនេះដើម្បីនិយាយថាសូកូឡាគឺជាអាហារត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសូកូឡាត្រឹមត្រូវ។ ការជ្រើសរើសសូកូឡាដែលមានផ្ទុកកាកាវយ៉ាងតិច 70% ពិតជាអាចជួយដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

គ្លីនិក Cleveland កត់សំគាល់ថា ខ្លាញ់ដែលរកឃើញក្នុងប៊ឺកាកាវ ដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើសូកូឡា មានអាស៊ីត oleic ដែលជាខ្លាញ់ monounsaturated ស្រដៀងនឹងអ្វីដែលអ្នករកឃើញនៅក្នុងផ្លែបឺរ និងប្រេងអូលីវ។

សូកូឡាក៏មានផ្ទុកសារជាតិ flavonoids ដែលជាក្រុមនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។

វាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំសូកូឡាច្រើនពេក ដូច្នេះអ្នកត្រូវមើលទំហំចំណែករបស់អ្នក។ គ្រាន់តែ 30 ក្រាមមាន 155 កាឡូរីហើយ 38% នៃពួកគេគឺជាខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តញ៉ាំសូកូឡា 150 ក្រាម អ្នកនឹងប្រើប្រាស់ស្ទើរតែ 900 កាឡូរី និង 228% នៃតម្រូវការខ្លាញ់សរុបរបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃ។

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ការ​គ្រប់​គ្រង​ផ្នែក​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​នៅ​ពេល​និយាយ​ដល់​សូកូឡា​ខ្មៅ។

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាបញ្ជីនេះបង្ហាញអ្នកថាមិនមែនអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានជៀសវាងនោះទេ។ ខ្លាញ់​ធម្មជាតិ​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​សំខាន់​សម្រាប់​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​ដំណើរ​ការ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។

ការពិតចៃដន្យ៖

ភាគច្រើននៅក្នុងជួរឈរ "សមាសភាព" លើការវេចខ្ចប់អាហារ ព័ត៌មានត្រូវបានរាយក្នុងលំដាប់ចុះនៃបរិមាណគ្រឿងផ្សំ —

អត្ថបទបន្ថែមដោយអ្នកប្រើប្រាស់ ម៉ារីយ៉ា
02.11.2016

ខ្លាញ់បន្លែ

ប្រេងបន្លែ ឬខ្លាញ់គឺជាផលិតផលនៃប្រភពដើមធម្មជាតិ ដែលត្រូវបានទទួលក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃវត្ថុធាតុដើមរុក្ខជាតិ។ រាងកាយរបស់មនុស្សមិនអាចសំយោគខ្លាញ់បន្លែដោយខ្លួនឯងបានទេ។ ដោយសារតែនេះ ខ្លាញ់បន្លែត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាសារធាតុគីមីដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស ការផ្គត់ផ្គង់ដែលត្រូវតែបំពេញឱ្យបានញឹកញាប់។

ដើម្បីទទួលបានខ្លាញ់បន្លែនៅក្នុងឧស្សាហកម្ម ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជនៃគ្រាប់ប្រេងត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ទាំងនេះរួមមានសណ្តែកសៀង អូលីវ រ៉េប ផ្លែឈើនៃប្រភេទដើមត្នោត ផ្កាឈូករ័ត្ន និងរុក្ខជាតិផ្សេងៗទៀត។ ជាញឹកញយ សម្រាប់ការផលិតខ្លាញ់ទាំងនេះ កាកសំណល់ដែលមានផ្ទុកប្រេងត្រូវបានប្រើប្រាស់ ដែលទទួលបានក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃវត្ថុធាតុដើមនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ។ ឧទាហរណ៍ អង្ករ ពោត ទំពាំងបាយជូ ឬគ្រាប់ cherry ក៏ដូចជាគ្រាប់ល្ពៅ និងស្រូវសាលី។

មានគ្រាប់ពូជប្រេងជាច្រើនដែលខ្លាញ់ត្រូវបានផលិត៖

• ផ្កាឈូករ័ត្ន
• ដូងប្រេង
• កប្បាស
• អូលីវអឺរ៉ុប
• ដូងដូង
• សណ្តែកបណ្តុះ
• សណ្តែកដី

ក៏មានគ្រួសារជាច្រើនដូចជា៖

• Anacardiaceae (ប្រេងស្វាយចន្ទី);
• សណ្តែកដី (ប៊ឺសណ្តែកដី ប៊ឺសណ្តែកដី សណ្តែកសៀង ឬប្រេងសណ្តែកសៀង);
• Asteraceae (ប្រេង artichoke ប្រេង sofloral និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន);
• ប៊ីច (ប្រេងដើមប៊ីច);
• Dipterocarpaceae (ប្រេង shorea);
• ទំពាំងបាយជូ (ប្រេងគ្រាប់ពូជទំពាំងបាយជូឬប្រេងទំពាំងបាយជូ, ប្រេងគ្រាប់ពូជទំពាំងបាយជូ);
• Borage (ប្រេងត្រសក់);
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រេងកន្ទក់ ឬប្រេងអង្ករ ប្រេងគ្រាប់ស្រូវសាលី ឬប្រេងស្រូវសាលី ប្រេងពោត);
• Brassicas (ប្រេង mustard, ប្រេង rapeseed, ប្រេង camelina ឬប្រេង camelina);
• អាភៀន (ប្រេងគ្រាប់អាភៀន);
• ប្រេងដូង (ប្រេងដូង ប្រេងបាបាសឹ ប្រេងដូង ប្រេងដូង);
• ល្ពៅ (ប្រេងឪឡឹកនិងប្រេងឪឡឹក);
• ប្រេងតែ (តែ)

ភាពខុសគ្នារវាងខ្លាញ់សត្វ និងបន្លែ

ខ្លាញ់សត្វ និងបន្លែមានលក្ខណៈសម្បត្តិរាងកាយ និងសមាសភាពខុសៗគ្នា។ វាមិនពិបាកក្នុងការបែងចែកពួកវាពីគ្នាទៅវិញទៅមកដោយសូចនាករខាងក្រៅទេ។ ខ្លាញ់រុក្ខជាតិគឺជាប្រេងរាវ ចំណែកខ្លាញ់សត្វគឺជាសារធាតុរឹង។ ករណីលើកលែងគឺប្រេងត្រីព្រោះវាស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពរាវ។

អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើសមាសភាព។ នៅក្នុង lipids រុក្ខជាតិ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលមានចំណុចរលាយទាប មានភាពលេចធ្លោជាង។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់សត្វមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន ដែលរលាយនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។

ពួកគេក៏ខុសគ្នានៅក្នុងប្រភពដើមរបស់ពួកគេ។ ប្រភពនៃខ្លាញ់សត្វគឺខ្លាញ់សាច់ជ្រូកដែលមានជាតិខ្លាញ់ 90-92% ។ ប្រេងបន្លែដែលមានជាតិខ្លាញ់ 99.9% ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពនៃខ្លាញ់បន្លែ។

វាគួរអោយចងចាំថាអាស៊ីតមិនឆ្អែតនិងឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងខ្លាញ់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ខុសៗគ្នាដោយរាងកាយមនុស្ស។ សារធាតុដែលឆ្អែត ដូចជា palmitic ឬ stearic ត្រូវការជាសម្ភារៈថាមពល។ អាស៊ីតទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញភាគច្រើននៅក្នុងខ្លាញ់សត្វ ដូចជាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក។ អ្នកត្រូវដឹងថា អាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងបង្កឱ្យមានបញ្ហាមេតាបូលីស។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់សត្វ ប្រេងបន្លែមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលជួយកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ុលលើស ហើយងាយស្រូបចូលក្នុងខ្លួនមនុស្ស។

សារធាតុ lipids រុក្ខជាតិមានផ្ទុកនូវវីតាមីន F កាន់តែច្រើន។ ជាមួយនឹងកង្វះវីតាមីននេះ មនុស្សម្នាក់អាចវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមផ្សេងៗ៖ ការគាំងបេះដូង ឬជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ លើសពីនេះទៀតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនលេចឡើងហើយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។

សមាសភាពនៃខ្លាញ់បន្លែ

សមាសធាតុគីមីនៃខ្លាញ់បន្លែរួមមានអាស៊ីតខ្លាញ់ទ្រីគ្លីសេរីត។ លើសពីនេះទៀតខ្លាញ់បន្លែមានសមាសធាតុធម្មជាតិដែលអមជាមួយអាស៊ីត (waxes, phospholipids ក៏ដូចជា sterols និងអាស៊ីតខ្លាញ់ឥតគិតថ្លៃ) ។

មាតិកាកាឡូរីនៃខ្លាញ់បន្លែ

តម្លៃថាមពលក្នុងសមាមាត្រនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ខ្លាញ់៖ ៩៩,៨ ក្រាម (~៨៩៨ kcal) ប្រូតេអ៊ីន៖ ០ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ០ ក្រាម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់បន្លែ

ការពិតដែលបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រគឺអត្ថប្រយោជន៍ និងសារៈសំខាន់នៃខ្លាញ់បន្លែសម្រាប់រាងកាយ។ សារពាង្គកាយដែលមានជីវិតត្រូវការជាបន្ទាន់នូវបរិមាណជាក់លាក់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សមាសភាពនៃ lipids រុក្ខជាតិរួមមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន E, D, A បន្ថែមពីលើអាស៊ីតអាមីណូអូមេហ្គា 3 និង -6 ។

គ្រោះថ្នាក់ពីខ្លាញ់បន្លែ

បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍នៃផលិតផលនេះវាចាំបាច់ត្រូវកត់សម្គាល់ពីគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាននៃខ្លាញ់បន្លែ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់បន្លែដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន និងញឹកញាប់ វាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ លើសពីនេះទៀតខ្លាញ់បន្លែត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងប្រភេទផលិតផលមួយចំនួនឧទាហរណ៍ក្នុងការផលិតការ៉េម។

ដើម្បីទុកមតិយោបល់ អ្នកត្រូវបើក ​​javascript។

ការពិភាក្សានៃអត្ថបទ៖

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

មិនទាន់មានយោបល់នៅឡើយទេ។ តើអ្នកនឹងក្លាយជាមនុស្សដំបូង?

ប្រភេទនៃប្រេង

ប្រេងបន្លែ ដែលទទួលបានជាចម្បងពីផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជនៃរុក្ខជាតិ ជាធម្មតាជាល្បាយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ triglycerides (សូមមើល ខ្លាញ់) ។ ភាគច្រើននៃពួកវាគឺរាវនៅសីតុណ្ហភាពធម្មតា។ ដោយមានករណីលើកលែងមួយចំនួន (ប៊ឺគ្រាប់កាកាវ ប្រេងដូង។ល។)។ ប្រេងដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ ក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយ រក្សាបាននូវរសជាតិ និងក្លិនក្រអូបនៃគ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើដែលពួកវាត្រូវបានស្រង់ចេញ។

ការទទួលបានប្រេង

មធ្យោបាយសំខាន់ៗដើម្បីទទួលបានប្រេងបន្លែ បង្វិល(ចុច) និង ការស្រង់ចេញ(សារធាតុរំលាយសរីរាង្គ ឬកាបូនឌីអុកស៊ីតរាវ)។

បង្វិល

ការស្រង់ចេញគឺជាវិធីសាស្រ្តប្រពៃណីសម្រាប់ការទទួលបានប្រេងបន្លែ។

វត្ថុធាតុដើមដែលប្រើគឺគ្រាប់មុនអង្កាម កំទេច - pulp ។ វត្ថុធាតុដើមត្រូវបានទទួលរងសម្ពាធនៅក្នុងវីសស្ពឺដែលបណ្តាលឱ្យមានប្រេងនិងសំណល់រឹង - នំ។ គ្រាប់ពូជអាំងត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់ជាង - ការអាំងបង្កើនទិន្នផលប្រេងនិងផ្តល់ឱ្យវានូវក្លិនបិដោររីករាយ។

ការស្រង់ចេញ

ទំនើបជាងការបង្វិលគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលមានតំលៃថោក និងឆាប់រហ័សដោយផ្អែកលើលក្ខណៈសម្បត្តិនៃសារធាតុមួយចំនួនដើម្បីរំលាយខ្លាញ់។

ក្នុងអំឡុងពេលស្រង់ចេញ គ្រាប់មុនអង្កាម កំទេច និងស្ងួតត្រូវបានព្យាបាលដោយសារធាតុរំលាយសរីរាង្គ (ជាញឹកញាប់បំផុត ប្រេងសាំងចម្រាញ់ (ហេកសេន)) នៅក្នុងឧបករណ៍ពិសេស - ឧបករណ៍ចម្រោះ។ សំណល់រឹង (អាហារ) និងប្រេងរលាយ (miscella) ត្រូវការការចម្រោះនៃសារធាតុរំលាយ ដែលអាហារត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនរំហួតវីស ហើយមីសែលឡាចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនចម្រោះ។

គុណវិបត្តិនៃវិធីសាស្រ្តរួមមានលទ្ធភាពនៃសមាសធាតុគីមីដែលប្រើក្នុងបច្ចេកវិទ្យាផលិតកម្មប្រេងចូលទៅក្នុងផលិតផលចុងក្រោយ។ ការប្រើប្រាស់កាបូនឌីអុកស៊ីតរាវដែលស្ថិតក្នុងស្ថានភាព supercritical ជាសារធាតុរំលាយអនុញ្ញាតឱ្យយើងដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

ការសម្អាត

ការបន្សុតប្រេងកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលបន្តបន្ទាប់គ្នាជាច្រើន៖

• ការយកចេញនៃភាពមិនបរិសុទ្ធមេកានិច;
• ការចម្រាញ់អាល់កាឡាំង;
• bleaching (bleaching);

តំបន់នៃការប្រើប្រាស់ប្រេង

ប្រេងបន្លែទាំងអស់អាចត្រូវបានបែងចែកដោយប្រយោលទៅតាមផ្នែកសំខាន់ៗនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ ចូលទៅក្នុង បច្ចេកទេសនិង អាហារប្រេង ការចាត់តាំងទៅប្រភេទមួយ ឬប្រភេទផ្សេងទៀតអាស្រ័យលើគោលដៅផលិតកម្ម និងកំណត់លក្ខខណ្ឌបច្ចេកទេសសម្រាប់ការផលិតប្រេងជាក់លាក់មួយ។

ការប្រើប្រាស់សំខាន់នៃប្រេងបន្លែគឺជាអាហារ ទោះបីជាបរិមាណសំខាន់ៗនៃប្រេងមួយចំនួន (rapeseed, tung, coconut, etc.) ត្រូវបានប្រើសម្រាប់តម្រូវការបច្ចេកទេស។

ប្រេងដែលអាចបរិភោគបាន។

ទៅអ្វីដែលគេហៅថា បន្ទប់បរិភោគអាហារប្រេងបន្លែរួមមានៈ ប្រេងបន្លែ អូលីវ (Provencal), ប្រេងសណ្តែកសៀង, គ្រាប់ពូជ flax, អាភៀន, ដើមប៊ីច, គ្រាប់ rapeseed, គ្រាប់, mustard, ល្ង, ប្រេងសណ្តែកដី (ពី Arachis hypogea).

ប្រេងបន្លែមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ក្នុងតំបន់ដូចជាប្រេង Walnut ដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ

ប្រេងបន្លែដែលអាចបរិភោគបានមានផ្ទុកសារធាតុមួយចំនួនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយរបស់មនុស្ស ហើយរាងកាយមិនអាចសំយោគសារធាតុទាំងនេះដោយខ្លួនឯងបានទេ។ ជាពិសេសសារធាតុទាំងនេះរួមមាន:

សារធាតុពីរដំបូងគឺអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការបង្កើតភ្នាសកោសិកា (រួមទាំងកោសិកាប្រសាទ)។ Phospholipids គ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារកូឡេស្តេរ៉ុល។

ប្រេងបច្ចេកទេស

ប្រេងបន្លែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងឧស្សាហកម្មទឹកអប់ និងគ្រឿងសំអាង សម្រាប់ផលិតឥន្ធនៈជីវៈ (biodiesel) វ៉ារនីសផ្សេងៗ ថ្នាំលាប និង impregnations ។

កំណត់ចំណាំ

សូម​មើល​ផង​ដែរ

អក្សរសាស្ត្រ

• ប្រេងបន្លែ- អត្ថបទពីសព្វវចនាធិប្បាយសូវៀតដ៏អស្ចារ្យ
• Sokolsky I., បេក្ខជននៃវិទ្យាសាស្ត្រឱសថ។អ្នកមិនអាចខូចបបរជាមួយប្រេងបានទេ។ វិទ្យាសាស្រ្ត និងជីវិត, លេខ 12 (2008), ទំព័រ 114-121 ។

មូលនិធិវិគីមេឌា។ ឆ្នាំ ២០១០។

សូមមើលអ្វីដែល "ខ្លាញ់បន្លែ" មាននៅក្នុងវចនានុក្រមផ្សេងទៀត៖

ខ្លាញ់ដែលអាចកែសម្រួលបាន។- រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ពួកវាបង្កើតបានជាផ្នែកសំខាន់នៃអាហារ។ ខ្លាញ់រួមចំណែកដល់ការស្រូបយកកាន់តែប្រសើរ និងពេញលេញនៃអាហារផ្សេងទៀតដែលប្រើប្រាស់ជាមួយពួកគេ; ពួកគេគឺជាផ្នែកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតនៃរបបអាហារ: នៅពេលដែល "ដុត" 1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុង ...... សព្វវចនាធិប្បាយសង្ខេបនៃការថែរក្សាគេហដ្ឋាន

ដូចគ្នានឹងប្រេងបន្លែខ្លាញ់ដែរ។ * * * ខ្លាញ់បន្លែ ខ្លាញ់ដូចគ្នា ប្រេងបន្លែ (សូមមើល ប្រេងបន្លែ) ... វចនានុក្រមសព្វវចនាធិប្បាយ

សមាសធាតុសរីរាង្គ ជាចម្បង esters នៃ glycerol និងអាស៊ីតខ្លាញ់ monobasic (triglycerides); ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ lipid ។ សមាសធាតុសំខាន់មួយនៃកោសិកា និងជាលិកានៃសារពាង្គកាយមានជីវិត។ ប្រភពថាមពលនៅក្នុងខ្លួន; មាតិកាកាឡូរីនៃជាតិខ្លាញ់សុទ្ធ ...... វចនានុក្រមសព្វវចនាធិប្បាយ

ខ្លាញ់បន្លែ ខ្លាញ់ដែលទទួលបានពីគ្រាប់ ឬផ្លែឈើរបស់រុក្ខជាតិដោយការចុច ឬស្រង់ចេញ។ ប្រេងបន្លែត្រូវបានសម្គាល់: រឹងនិង (ជាធម្មតា) រាវ; ការសម្ងួត (ប្រេងបន្លែ ប្រេងដើមដូង) ការសម្ងួតពាក់កណ្តាល (ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់កប្បាស) ... សព្វវចនាធិប្បាយទំនើប

ខ្លាញ់បន្លែ- ខ្លាញ់បន្លែ គឺជាផលិតផលដែលទទួលបានពីវត្ថុធាតុដើមរុក្ខជាតិ៖ សណ្តែកសៀង ផ្កាឈូករ័ត្ន សណ្ដែកដី កប្បាស ដូង ប្រេង rapeseed អូលីវ flax ប្រេង castor ក៏ដូចជាកាកសំណល់អាហារដែលមានផ្ទុកប្រេង៖ កន្ទក់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ...។ វាក្យសព្ទផ្លូវការ

ពាក្យនេះមានអត្ថន័យផ្សេងទៀត សូមមើល Fat ។ គំរូបាល់នៃទ្រីគ្លីសេរីត។ អុកស៊ីសែនត្រូវបានបន្លិចជាពណ៌ក្រហម កាបូនគឺខ្មៅ អ៊ីដ្រូសែនមានពណ៌ស... Wikipedia

ប្រេងអូលីវ ប្រេងបន្លែ ខ្លាញ់បន្លែ ខ្លាញ់ចម្រាញ់ចេញពីផ្លែឈើ គ្រាប់ពូជ ឫស និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរុក្ខជាតិ។ ប្រេងបន្លែជាចម្បង (95-97%) មាន triglycerides នៅសល់គឺ waxes និង phosphatides, ... ... Wikipedia

មុននឹងនិយាយអំពីអាកប្បកិរិយារបស់ខ្ញុំចំពោះខ្លាញ់ និងការប្រើប្រាស់របស់វានៅក្នុងរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ ក៏ដូចជានៅក្នុងដំណើរការនៃការរៀបចំមុខម្ហូបដែលខ្ញុំប្រើនោះ ចាំបាច់ត្រូវនិយាយអំពីគំនិតនៃ "ខ្លាញ់" និងអាកប្បកិរិយាដែល... ... សព្វវចនាធិប្បាយដ៏អស្ចារ្យនៃសិល្បៈធ្វើម្ហូប

ខ្លាញ់- សារធាតុមួយក្រុមដែលរួមបញ្ចូល រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន នៅក្នុងសមាសភាពនៃសារពាង្គកាយសត្វ និងរុក្ខជាតិទាំងអស់។ សមាសធាតុសំខាន់នៃខ្លាញ់គឺ ទ្រីគ្លីសេរីដ (អេស្ទែរពេញនៃគ្លីសេរីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាចម្បង oleic, linoleic, ...... សទ្ទានុក្រមវាយនភណ្ឌ

របបអាហារមានតុល្យភាពតម្រូវឱ្យទទួលទានខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អ។ សារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងចំណោមពួកគេគឺអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ ធាតុនៅតែរាវនៅសីតុណ្ហភាពណាមួយ ដូច្នេះពួកវាមិនត្រូវបានដាក់ជាកូលេស្តេរ៉ុល និងមិនបណ្តាលឱ្យធាត់ ឬជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។ របបអាហាររបស់មនុស្សគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់នៃប្រភពដើមធម្មជាតិ - ស្របតាមបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ និងតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជំនួសឬមិនរាប់បញ្ចូលចានបែបនេះពីរបបអាហារ។

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹង! គ្រូទាយ បាបា នីណា៖“តែងតែមានលុយច្រើន ប្រសិនបើអ្នកដាក់វានៅក្រោមខ្នើយរបស់អ្នក…” Read more >>

• បង្ហាញ​ទាំងអស់

  ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមិនល្អ

  អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងអាហារត្រូវបានបែងចែកជាៈ

  • ឆ្អែត (សត្វ);
  • បន្លែ (មិនឆ្អែត);
  • ខ្លាញ់ trans (កែច្នៃ) ។

  ដើម្បីរក្សាសុខភាព រាងកាយត្រូវការខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលហៅថាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រភពរបស់ពួកគេគឺមិនត្រូវបានចម្រាញ់ ផលិតផលរុក្ខជាតិទាំងមូលនៅក្នុងទម្រង់ដើមរបស់ពួកគេ។ ពួកវាមានរចនាសម្ព័ន្ធម៉ូលេគុលដែលសមរម្យសម្រាប់មនុស្ស និងធ្វើចលនាដោយសេរីតាមរយៈសរសៃឈាម រក្សាភាពបត់បែន និងភាពរលោង។

  លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖

  • កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល;
  • បង្កើនការបត់បែននៃសរសៃឈាម;
  • មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុង;
  • ធានាសុខភាពរាងកាយនិងអារម្មណ៍;
  • បង្កើនសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។

  អាស៊ីតសរីរាង្គឆ្អែតមានរចនាសម្ព័ន្ធសាមញ្ញ។ ពួកវាបង្កើតជាសមាសធាតុដែលអាចតាំងលំនៅនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សក្នុងទម្រង់ជាជាតិខ្លាញ់ បំពុលសរសៃឈាមជាមួយនឹងកូលេស្តេរ៉ុល ហើយនាំឱ្យលើសទម្ងន់ និងធាត់។ ខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ឬ trans fats គឺសិប្បនិម្មិត និងកែច្នៃ។ ផលិតផលរាយបញ្ជីពួកវាជា "ប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក"។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុទាំងនេះច្រើនហួសប្រមាណបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

  វាជាការខុសក្នុងការបោះបង់ខ្លាញ់ទាំងស្រុង។អ្នកគួរតែជំនួសអាហារដែលមានខ្លាញ់ trans (ផលិតផលដុតនំឧស្សាហកម្ម បង្អែម អាហាររហ័ស) ជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយកំណត់ការទទួលទានអាហារដែលមានប្រភពដើមពីសត្វ (ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ សាច់ក្រហម)។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 - ត្រី, Walnut, ប្រេង flaxseed ។

  តម្លៃប្រចាំថ្ងៃជាភាគរយនៃកាឡូរីសរុប៖

  Tryptophan - អាហារសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូ ថ្នាំ អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ

  លក្ខណៈសម្បត្តិនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត

  ខ្លាញ់ឆ្អែតមានអាស៊ីតខ្លាញ់ធ្ងន់។ ពួកវាមានចំណុចរលាយខ្ពស់ជាងចំណុចមិនឆ្អែត។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាត្រូវបានប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារជំនួសប៊ឺកាកាវ និងម៉ាហ្គារីន ទោះបីជាវាបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពមនុស្សក៏ដោយ។

  សមាមាត្រខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង៖

  • ដូងនិងប្រេងដូង;
  • សាច់ក្រហម (សាច់ជ្រូកសាច់គោ);
  • ផលិតផល​ទឹកដោះគោ។

  ការទទួលទានច្រើនពេករបស់ពួកគេក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធាត់ផងដែរ។ សម្រាប់បុរស វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យលើសពី 30 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី - មិនលើសពី 20 ក្រាម។

  តារាងបង្ហាញបញ្ជីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ខ្ពស់៖

  

  លក្ខណៈពិសេសនៃខ្លាញ់ trans

  នេះគឺជាប្រភេទសារធាតុសរីរាង្គមិនឆ្អែតនៃប្រភពដើមរុក្ខជាតិ និងសត្វ ដែលទទួលរងនូវកំដៅ និងការព្យាបាលដោយគីមីដោយអ៊ីដ្រូសែន (ការឡើងរឹងក្នុងឧស្សាហកម្ម)។ សូមអរគុណចំពោះបញ្ហានេះផលិតផលមានអាយុកាលធ្នើយូរដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកផលិត។

  ចំនួនតិចតួចនៃសារធាតុសរីរាង្គឆ្អែតមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិ និងសាច់។ កម្រិតសំខាន់មួយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រេងបន្លែដែលត្រូវបានទទួលរងនូវសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ដូចជាប្រេងចម្រាញ់ និងបំបាត់ក្លិន។ អ្នកតំណាងនៃធាតុអ៊ីដ្រូសែនគឺ margarines និងការរីករាលដាលក៏ដូចជាផលិតផលដែលមានពួកវា។

  តារាងផ្តល់នូវការពិពណ៌នាអំពីផលិតផលដែលមានខ្លាញ់ trans៖

  

  អាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត - របបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយផ្អែកលើពួកគេ។

  ប្រភេទនៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត

  ខ្លាញ់ Monounsaturated Fats (MUFAs) ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពិសេសដល់រាងកាយ ប្រសិនបើពួកវាមិនត្រូវបានចម្អិន។

  MUFA ដែលពេញនិយមបំផុតគឺអាស៊ីតអូមេហ្គា 9 អូលីវ ដែលត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងប្រេងអូលីវ។ ក្រុមនេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវសារធាតុ palmitic និងអាស៊ីតផ្សេងៗទៀត។ ការប្រើប្រាស់ MUFAs ឱ្យបានត្រឹមត្រូវការពារហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការគាំងបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសរសៃឈាម។ អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) គឺជាថ្នាក់នៃធាតុសំខាន់ៗដែលផ្តល់ឱ្យអាហារស្ងួតដែលមានផ្ទុកប្រេង លក្ខណៈសម្បត្តិលក្ខណៈរបស់វា។ ក្នុង​នោះ​មាន​អូមេហ្គា ៣ និង​អូមេហ្គា ៦ ដែល​ចាំបាច់​សម្រាប់​សុខភាព។

  តារាងរាយបញ្ជីប្រភេទអាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត៖

  វិធីកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នក។

  នៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន ខ្លាញ់ trans ត្រូវបានហាមឃាត់ ឬមានការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ យោងតាមអនុសាសន៍របស់ WHO របបអាហាររបស់ពួកគេមិនគួរលើសពី 1% ទេ។ នៅឆ្នាំ ២០០៩ អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានកែប្រែទស្សនៈនេះ។ បច្ចុប្បន្ននេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជៀសវាងទាំងស្រុងនូវការទទួលទានផលិតផលដែលមានសមាសធាតុទាំងនេះ។

  ខ្លាញ់ Trans នៅ​ក្នុង​ខ្លួន​ជា​យូរ​មក​ហើយ ហើយ​ត្រូវ​បាន​បញ្ចេញ​ចេញ​យឺត​បំផុត ឬ​ស្ទើរ​តែ​មិន​បាន​ទាល់​តែ​សោះ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់គាត់ និងបំពានពួកគេទេ នេះនឹងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់គាត់៖ ហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម ហើយទម្ងន់លើសនឹងកើនឡើង។

  ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើជម្រើសនៃផលិតផលសម្រាប់ចម្អិនអាហារ អ្នកអាចកាត់បន្ថយខ្លឹមសារនៃអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងធ្ងន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ផលិតផលដែលបានណែនាំជំនួសខ្លាញ់មិនល្អដែលមានរាយក្នុងតារាង៖

  បទដ្ឋាននៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

  របបអាហារដែលមានតុល្យភាពត្រូវតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសជាមួយនឹងសមាមាត្រធម្មតានៃ 1/4 ។ សមាសធាតុ Polyunsaturated មានទំនោរទៅអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងឆាប់រហ័ស កម្រិតនៃអត្ថប្រយោជន៍របស់វាអាស្រ័យទៅលើភាពស្រស់ និងល្បឿននៃការប្រើប្រាស់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះពូជឆៅនិងអំបិលស្រាល។ ការចៀនឬចម្អិនអាហារគួរតែមានតិចតួចបំផុត។

  Omega-9 ត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញដោយរាងកាយដោយឯករាជ្យ។ ក្នុង​ករណី​មាន​កង្វះ​ខាត​ខ្លាំង អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​គ្រាប់​មួយ​ក្តាប់​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

  តារាងបង្ហាញពីការទទួលទានអូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ ប្រចាំថ្ងៃ៖

  អាស៊ីតមិនឆ្អែតនៅក្នុងអាហារ

  ការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមាន 25-35% ខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេគឺជាប្រភពនៃថាមពលដ៏សំខាន់ សកម្មភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃបេះដូង។ ធាតុទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសកម្មភាពរាងកាយកើនឡើង និងនៅក្នុងកម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

  អាស៊ីត Polyunsaturated មិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយ ហើយបានមកពីអាហារតែប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះរបបអាហារមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ រួមទាំងខ្លាញ់ធម្មជាតិ គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាព និងអាយុវែង។

  បញ្ជីនៃអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងតារាង៖

  ផលិតផល	មាតិកាខ្លាញ់ (ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម)	ចំនួនកាឡូរី, kcal	សមាសធាតុ	អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព	របៀបនៃការដាក់ពាក្យ
  ប្រេង​អូ​លីវ	99	898	វីតាមីន E សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម	បញ្ចុះសម្ពាធឈាម ការពារជំងឺបេះដូង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២	Salads, បន្លែចំហុយ, ទឹកជ្រលក់
  ផ្លែបឺរ	23	160	ប៉ូតាស្យូម, អាស៊ីត ascorbic, តូកូហ្វ័រ, វីតាមីន K, វីតាមីន B, លូទីន, ជាតិសរសៃ	ប្រភពប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃ ការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង	Salads, smoothies, សាំងវិច, ជំនួសប៊ឺ
  គ្រាប់ Walnut	45	654	ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម អូមេហ្គា ៣	ទប់ទល់នឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង	អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ បន្ថែមលើទឹកដោះគោជូរ ធញ្ញជាតិ សាឡាត់
  អាល់ម៉ុន	57	575	សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន E វីតាមីន B2 វីតាមីន B9 វីតាមីន PP ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម	ប្រភពនៃវីតាមីន, ការធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងវិញ, ការសម្អាតតម្រងនោម, ប្រសិទ្ធភាព choleretic, ពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង
  ត្រី (ត្រី salmon, ត្រីធូណា, ត្រី mackerel, ត្រីសាឌីន, herring)	រហូតដល់ 25	150-250	ប្រូតេអ៊ីន, អូមេហ្គា 3	ការការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺវង្វេង ភាពចាស់	ដុតនំ, ឆ្អិន, ចំហុយ
  ពងមាន់	11,5	157	ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់, carotene, choline, វីតាមីន D, E, K, carotenoids, tocopherols, riboflavin, អាស៊ីតហ្វូលិក, អូមេហ្គា 3	ចិញ្ចឹមកោសិកាខួរក្បាល និងចក្ខុវិស័យ ពង្រឹងសាច់ដុំ និងជាលិកាឆ្អឹង ធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែកប្រសើរឡើង	ឆ្អិន, ចំហុយ omelet
  សូកូឡា​ខ្មៅ	35	560	វីតាមីន A, B និង E, កាល់ស្យូម, ជាតិដែក, ប៉ូតាស្យូម, ម៉ាញេស្យូម, សារជាតិ flavonoids (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរុក្ខជាតិ)	ធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា ការពារស្បែកពីកាំរស្មី UV ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅ ជំរុញសកម្មភាពខួរក្បាល	អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ
  គ្រាប់ពូជ Chia	31	512	អូមេហ្គា 3 កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម	បទប្បញ្ញត្តិនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម, ពង្រឹង enamel ធ្មេញ, កាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងភាពអត់ឃ្លាន, ធ្វើឱ្យដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការរលាក gastrointestinal នេះ។	ក្នុងនាមជាសារធាតុបន្ថែមអាហារនៅក្នុងសំណុំបែបបទដែលបានបញ្ចប់, គ្រាប់ពូជសម្រាប់ដំណុះ

  
  

  នៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត បាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ ហើយក្លាយជាគ្រោះថ្នាក់ ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់តម្រងនោម ថ្លើម ការរំលាយអាហារ និងការរំលាយអាហារ។ ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ អាហារគួរតែត្រូវបានចំហុយ ស្ងោរ ឬដុតនំ។

ខ្លាញ់បន្លែ - តើវាជាអ្វី? តើផលិតផលអ្វីខ្លះដែលផ្ទុកវា?

ខ្លាញ់បន្លែគឺជាឃ្លាដែលជំរុញឱ្យមានសមាគមផ្សេងៗគ្នា។ វាជំរុញឱ្យមនុស្សមួយចំនួនដាក់ផលិតផលឡើងវិញនៅលើធ្នើហាង ដែលបង្កឱ្យមានការភ័យខ្លាចអបិយជំនឿនៃខ្លាញ់ trans ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ហើយអ្នកខ្លះនឹងចូលចិត្តក្រែមដែលមានសុខភាពល្អជាង - ម្តងទៀតដោយសារតែខ្លាញ់បន្លែ។ ដូច្នេះតើពួកគេនាំមកនូវអ្វី - អត្ថប្រយោជន៍ឬគ្រោះថ្នាក់? ខ្លាញ់បន្លែ - តើវាជាអ្វីពីទស្សនៈនៃគីមីវិទ្យាជីវវិទ្យានិងឱសថ?

ជាការពិតណាស់ ខ្លាញ់បន្លែមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងអ្វីដែលវាមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ។ ភាគច្រើនពួកវាកកកុញនៅក្នុងគ្រាប់។ រុក្ខជាតិជាធម្មតារក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសារពាង្គកាយថ្មីមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានករណីលើកលែង។ ត្រូវ​បាន​ចម្រាញ់​ចេញ​ពី​ផ្លែ​ដូង ប្រេង​អូលីវ​ត្រូវ​បាន​ចម្រាញ់​ចេញ​ពី​ផ្លែ​អូលីវ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងសមាសភាពនៃខ្លាញ់បន្លែ និងខ្លាញ់សត្វ? នៅក្នុងប្រេងបន្លែ អ្នកដែលរលាយនៅសីតុណ្ហភាពទាប ច្រើនតែលើសលុប។

ចំណាត់ថ្នាក់

ខ្លាញ់បន្លែអាចបែងចែកជាប្រភេទតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជាច្រើន។ ទីមួយ ពួកវាអាចជាអង្គធាតុរាវ ហើយភាគច្រើនគេហៅថា ប្រេង។ មានខ្លាញ់បន្លែរឹង ដូចជាប្រេងដូង និងប៊ឺកាកាវ។ វាមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងក្នុងការហៅពួកគេថា ប្រេង ដូចជាប៊ឺ ប៉ុន្តែនោះជាវិធីដែលវាជាភាសា។

ប្រេងស្ងួតក៏ត្រូវបានសម្គាល់ផងដែរ - គ្រាប់, linseed; ពាក់កណ្តាលស្ងួតឧទាហរណ៍ផ្កាឈូករ័ត្ន; និងមិនស្ងួតដូចជាប្រេងអូលីវ និងកាកាវ។

បង្កាន់ដៃនិងដំណើរការ

យើងនឹងមិនពិពណ៌នាលម្អិតអំពីបច្ចេកវិទ្យាសម្រាប់ការទទួលបានប្រេង និងជម្រើសដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់នោះទេ។ មានវិធីសាស្រ្តសំខាន់ពីរនៃការទាញយកប្រេង - វិធីសាស្រ្តចុចនិងការស្រង់ចេញ។ ក្នុងករណីដំបូងម៉ាសដែលត្រូវបានព្យាបាលមុនដោយសំណើមនិងកំដៅត្រូវបានច្របាច់ចេញនៅក្រោមសារពត៌មាន។ វិធីសាស្រ្តនេះអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាស្អាតបំផុតនិងជាមិត្តភាពបរិស្ថានបំផុត។ ដោយវិធីនេះ ប្រេងអូលីវថ្លៃបំផុត និងមានសុខភាពល្អ ដែលអាចត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយសិលាចារឹកនៅលើវេចខ្ចប់ Virgin ឬ Extra Virgin ត្រូវបានទទួលដោយការចុចត្រជាក់។ វត្ថុធាតុដើមត្រូវបានកំដៅរហូតដល់ 27 អង្សាសេ។ Extra Virgin ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះបច្ចេកវិទ្យា។ មាតិកាអាស៊ីតនៅក្នុងវាគួរតែមិនលើសពី 1% ហើយក្រុមហ៊ុនខ្លះកំណត់វាត្រឹម 0.8% ។

ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលចុច បរិមាណប្រេងដ៏ច្រើននៅតែមាននៅក្នុងវត្ថុធាតុដើម។ វាមិនមានផលចំណេញទេ។ ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ - ការស្រង់ចេញ - ប្រេងត្រូវបានស្រង់ចេញដោយប្រើប្រេងសាំងទាញយកពិសេស។ នេះ​ជា​ការ​ប្រកាស​អាសន្ន​ហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញធានាថា ប្រសិនបើបច្ចេកវិទ្យាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងពិតប្រាកដនោះ ផលិតផលនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីឡើយ។ យកល្អកុំទិញប្រេងថោកបំផុត។

អត្ថប្រយោជន៍

ខ្លាញ់បន្លែនៅក្នុងអាហារមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យដោយសារតែសមាសធាតុគីមីរបស់វា។ ខ្លាញ់​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន ហើយ​បំពេញ​ទុនបម្រុង​ថាមពល។ ប្រេងបន្លែមានអាស៊ីតអាមីណូ Omega-3 និង Omega-6 ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងអំពីអូមេហ្គា 3 - អាស៊ីតខ្លាញ់នេះមិនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយមនុស្សទេដូច្នេះវាត្រូវតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារ។ កង្វះរបស់វាប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ដូច្នេះហើយ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីនោះទេ ដែលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតនេះត្រូវបានគេហៅថា អាហាររបស់មនុស្សវែង។ អូមេហ្គា 3 ត្រូវតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដូច្នេះការវិវត្តនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងភ្នែករបស់ទារកកើតឡើងបានត្រឹមត្រូវ។

ប្រេងបន្លែមានវីតាមីន A, D, E ។

ពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុ phospholipids ដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ក្នុងកោសិកា ចូលរួមក្នុងការបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធនៃកោសិកាខួរក្បាល និងថ្លើម និងការយកចេញនូវកូលេស្តេរ៉ុលលើស។

ប្រភពនៃខ្លាញ់បន្លែដែលមានសុខភាពល្អ

ខ្លាញ់បន្លែដែលមានសុខភាពល្អ - តើវាជាផលិតផលអ្វី? យើងអាចទទួលបានវាពីប្រេងបន្លែជាច្រើន - ផ្កាឈូករ័ត្នអូលីវ flaxseed ។ ប្រេងអាចទទួលបានពីអ្វីៗស្ទើរតែទាំងអស់ដូចជាគ្រាប់ល្ពៅ។ ចំនួនដ៏ច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ពូជរុក្ខជាតិនៅក្នុងគ្រាប់ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ពួកគេក៏ជាគ្រាប់ពូជនៅក្នុងពោតអូលីវ។

ផ្លែប័រមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ - Omega-9 ។ ពួកវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ហើយថែមទាំងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។ ដូច្នេះហើយ ពេលញ៉ាំផ្លែបឺរ អ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីទេ។

យើងអាចទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 ពីប្រេងបន្លែជាច្រើន៖ mustard, flaxseed, camelina, rapeseed ។ ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីទទួលបានអូមេហ្គា 3 កាន់តែច្រើនអ្នកត្រូវញ៉ាំ Walnut ។

គ្រោះថ្នាក់

ជាការពិតណាស់អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ខ្លាញ់បន្លែ - តើវាជាអ្វីពីទស្សនៈនៃរបបអាហារ? ពួកគេមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ - ជាមធ្យម 850 kcal ក្នុង 100 ក្រាម! ដូច្នេះពួកគេត្រូវការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួច។ សាឡាត់បន្លែដែលស្លៀកពាក់ជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសដោយសារតែខ្លាញ់ជួយស្រូបយកវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែ​ដំឡូងបារាំង​បំពង​ក្នុង​បរិមាណ​ច្រើន​នៃ​ប្រេង​ច្បាស់​ជា​មិន​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ដល់​រាងកាយ​ឡើយ​។ ហើយវាមិនត្រឹមតែអំពីកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ។ នៅពេលដែលកំដៅត្រូវបានព្យាបាលលើសពី 110 ដឺក្រេ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលមានប្រយោជន៍ចាប់ផ្តើមបំបែក ហើយសារធាតុ aldehydes និង ketones ពុលលេចឡើងនៅកន្លែងរបស់វា។ គ្រោះថ្នាក់របស់ពួកគេស្ថិតនៅលើការពិតដែលថាពួកគេធ្វើឱ្យជញ្ជាំងសរសៃឈាមមានភាពផុយស្រួយហើយនេះគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅនឹងជំងឺ atherosclerosis, គាំងបេះដូង, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល - ជំងឺដែលជារឿយៗធ្វើឱ្យជីវិតរបស់យើងខ្លី។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវដោះស្រាយប្រេងដោយប្រាជ្ញា - វាអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចជំនួសបាននិងគ្រោះថ្នាក់។

អ្នក​ទិញ​កាន់​តែ​ខឹង​ខ្លាំង​ឡើង៖ «តើ​នេះ​ជា​អ្វី? ខ្លាញ់​បន្លែ​ត្រូវ​បាន​ដាក់​នៅ​គ្រប់​ទីកន្លែង ទោះ​ជា​កន្លែង​ដែល​មិន​មែន​ជា​របស់​ក៏​ដោយ!»។ នោះហើយជារបៀបដែលវាកើតឡើង។ ជាញឹកញាប់ អ្នកផលិតទឹកដោះគោ និងផលិតផលផ្សេងទៀតជំនួសខ្លាញ់ទឹកដោះគោជាមួយនឹងខ្លាញ់បន្លែសម្រាប់តម្លៃថោក។ ឈីក្រុម Fulham និងឈីក្រុម Fulham ដោយប្រើសមាសធាតុបែបនេះត្រូវតែត្រូវបានកំណត់ថាជាឈីក្រុម Fulham និងផលិតផលឈីស។ សារធាតុជំនួសខ្លាញ់ទឹកដោះគោជាធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីប្រេងដូង ហើយប្រសិនបើប្រេងទាំងនេះមានគុណភាពល្អ វាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីឡើយ។ ដូច្នេះការជំនួសខ្លាញ់ទឹកដោះគោជាមួយនឹងខ្លាញ់បន្លែនឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់រសជាតិតែប៉ុណ្ណោះ។

នៅក្នុងសូកូឡា ប៊ឺកាកាវក៏ជួនកាលត្រូវបានជំនួសដោយប្រេងដូងផងដែរ។ បន្ទាប់មកវាមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាសូកូឡាទេ - វាជារបារបង្អែម។ ក្នុងករណីនេះលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃប៊ឺកាកាវហើយជាការពិតរសជាតិត្រូវបានបាត់បង់។ ទោះបីជាប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ ប៊ឺកាកាវក៏ជាខ្លាញ់បន្លែផងដែរ។ ប៉ុន្តែថ្លៃជាងនិង capricious ដើម្បីផលិត។

ប្រេងដូងជាទូទៅត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយថ្លៃដើមនៃផលិតផលយ៉ាងច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពេលខ្លះដោយសារតែការសន្សំ ប្រេងដូងដែលចម្រាញ់មិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ ដែលមិនស័ក្តិសមជាអាហារ និងមានបំណងសម្រាប់តែគោលបំណងបច្ចេកទេសប៉ុណ្ណោះ។

ខ្លាញ់ Trans

ខ្លាញ់ Trans fats គឺមានគ្រោះថ្នាក់ - ប្រេងបន្លែរាវដែលបានក្លាយទៅជារឹងដោយសារអ៊ីដ្រូសែន - តិត្ថិភាពជាមួយនឹងពពុះអ៊ីដ្រូសែន។ អាស៊ីតម៉ូលេគុលត្រូវបានបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ។ ហើយនេះនាំឱ្យមានការពិតដែលថាពួកវាត្រូវបានបង្កប់នៅក្នុងភ្នាសកោសិកានិងផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ពីពួកគេរារាំងការងាររបស់អង់ស៊ីម។ ការរំខានដល់ដំណើរការមេតាបូលីសនៅកម្រិតកោសិកាប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធទាំងអស់នៃរាងកាយ និងបង្កឱ្យមានជំងឺ៖ ពីជំងឺធាត់ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរហូតដល់ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក។

ឧទាហរណ៍ធម្មតានៃខ្លាញ់ trans គឺ margarine ។ នេះគឺជា analogue ថោកនៃប៊ឺ។ វាត្រូវបានរក្សាទុកយូរជាងទាំងខ្លាញ់សត្វ និងបន្លែ។ ជាទូទៅអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកផលិត។ វាគ្រាន់តែបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកប្រើប្រាស់ប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ អ្នក​ត្រូវ​ចៀសវាង​ម៉ាហ្គារីន និង​ផលិតផល​ដែល​វា​មាន​ដូចជា នំដុត បន្ទះសៀគ្វី និង​របស់​ផ្សេងៗ​ទៀត។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ពិត​ជា​ចង់​បាន​ខូគី ឬ​នំ​ប៉ាវ វាជាការ​ប្រសើរ​ក្នុង​ការ​ដុតនំ​វា​ដោយ​ខ្លួន​ឯង​ដោយ​ប្រើ​ប៊ឺ។

ញ៉ាំឬមិនញ៉ាំ?

ដូច្នេះ​តើ​វា​ស័ក្តិសម​ក្នុងការ​ញ៉ាំ​វា​ដែរ​ទេ តើ​ខ្លាញ់​បន្លែ​ណា​ដែល​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការបញ្ចូល​ក្នុង​ម៉ឺនុយ​របស់​អ្នក​? ដូចដែលអ្នកអាចយល់បានពីអត្ថបទរឿងសំខាន់គឺត្រូវទាក់ទងបញ្ហានេះដោយមនសិការហើយជាការពិតណាស់មានសមាមាត្រ។ យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាអាហារណាខ្លះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់។ ទោះបីជាវាពិបាកក្នុងការដកចេញពីរបបអាហារទាំងស្រុងក៏ដោយ ក៏វាមានតម្លៃក្នុងការទទួលទាន mayonnaise និងនំដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលមានជាតិខ្លាញ់ trans fats តិចជាញឹកញាប់។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ប្រេងបន្លែ និងគ្រាប់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាវាមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ព្រោះប្រេងស្ទើរតែជាខ្លាញ់សុទ្ធ ហើយគ្រាប់មានផ្ទុករហូតដល់ 60-70% ។