របបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ - ម៉ឺនុយសម្រាប់ជ្រើសរើសសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយោងទៅតាមច្បាប់

គោលដៅសំខាន់នៃការទៅលេងក្លឹបកីឡាគឺការកសាងសាច់ដុំ និងការកែតម្រូវតួលេខ។ បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូងនិងសូម្បីតែខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងនឹងខកចិត្ត - ដំណើរការមិនកើតឡើងលឿនដូចដែលយើងចង់បានទេហើយសាច់ដុំមិនទទួលបានបរិមាណដែលចង់បាន។

ហេតុផលគឺសាមញ្ញ - ការកើនឡើងសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ស្មុគស្មាញមួយហើយមិនមែនគ្រាន់តែជាការអនុវត្តជាទៀងទាត់នៃលំហាត់ពិសេសនោះទេ។

ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃស្មុគស្មាញនេះគឺរបបអាហារដែលបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ វាគឺជាប្រភេទអាហាររូបត្ថម្ភនេះដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

ការគណនាកាឡូរី

រាល់របបអាហារពង្រឹងសាច់ដុំគឺផ្អែកលើគោលការណ៍ "អ្នកត្រូវទទួលបានច្រើនជាងអ្នកចំណាយ" ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីការទទួលទានកាឡូរី។

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃគីឡូកាឡូរីដែលត្រូវការដោយមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖ ទំងន់ (គីឡូក្រាម) × 30 = kcal

លទ្ធផលដែលទទួលបានដោយវិធីសាស្រ្តនៃការគណនានេះគឺប្រហាក់ប្រហែល។ សម្រាប់ការគណនាត្រឹមត្រូវជាងមុន សូមប្រើរូបមន្ត Harris-Benedict ។ ការគណនាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន។

ជាដំបូង គណនាអត្រាមេតាបូលីស (ខាងក្រោមនេះជាអក្សរកាត់ជា MT)៖

• សម្រាប់បុរស៖ UM = 88.362 + (13.397 x ទម្ងន់/គីឡូក្រាម) + (4.799 x កម្ពស់/cm) - (5.677 x ពេញឆ្នាំ);
• ស្ត្រី៖ UM = 447.593 + (9.247 x ទម្ងន់/គីឡូក្រាម) + (3.098 x កម្ពស់/cm) - (4.330 x អាយុ)។

ជំហានបន្ទាប់គឺកំណត់មេគុណទៅតាមកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ៖

ប្រសិនបើអ្នកមិនទៅហួសពីលទ្ធផលដែលទទួលបានទេ សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នកនឹងនៅតែមានប្រហែលនៅកម្រិតដូចគ្នា។ ប៉ុន្តែយើងចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ នេះមានន័យថាត្រូវការសម្ភារៈសំណង់ និងថាមពលបន្ថែម។ យើងបន្ថែម 500-1000 Kcal ទៅមាតិកាកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើ។




បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ និងសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ

របបអាហារពង្រឹងសាច់ដុំគួរតែជំរុញជាចម្បង និងគ្រាន់តែជាអាហារបំប៉ន។ ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយ កំណត់សមាមាត្រនៃ BJU (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត) ជ្រើសរើសផលិតផល ហើយបែងចែកវាទៅជាអាហារជាច្រើន។

ដំបូន្មាន!មានកម្មវិធីងាយស្រួលជាច្រើនសម្រាប់កុំព្យូទ័រ និងស្មាតហ្វូន ដែលជួយអត្តពលិកកំណត់កម្រិតផ្ទុករបស់ពួកគេ គណនាបរិមាណកាឡូរី និងច្រើនទៀត។

សូចនាករ BJU សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនទំហំសាច់ដុំ៖

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហារដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រី (60 គីឡូក្រាម 170 សង់ទីម៉ែត្រអាយុ 27 ឆ្នាំ) ដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

យោងទៅតាម Harris-Benedict យើងកំណត់បរិមាណប្រចាំថ្ងៃនៃ Kcal + 500 (សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ) ។

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (មេគុណសម្រាប់កម្រិតដែលបានបញ្ជាក់នៃសកម្មភាពរាងកាយ) = 1941.72 + 500 Kcal សរុប - 2440 kcal / ថ្ងៃ។

30% នៃប្រូតេអ៊ីនពី 2440 Kcal គឺ 732 Kcal / 4 kcal = 120 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ (2 ក្រាម / គីឡូក្រាម) ។

យើងធ្វើដូចគ្នាជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ដោយផ្អែកលើតួលេខដែលទទួលបានវាមិនពិបាកក្នុងការបង្កើតរបបអាហារសាកល្បងពីផលិតផលដែលបានជ្រើសរើសទេ។




គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភ

អាហារប្រភាគយោងទៅតាមរបប




ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារជាមួយអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា

អត្តពលិកអាចប្រើរបបអាហារដែលបានពិពណ៌នាណាមួយតែម្នាក់ឯង ឬរួមផ្សំជាមួយថ្នាំ anabolic steroids ឬ

ម៉ឺនុយរបបអាហារ

របបអាហារល្អមិនគួរមានទាំងអស់អំពីការរឹតបន្តឹង ជាពិសេសមិនមែនជារបបអាហារដែលបង្កើតសាច់ដុំនោះទេ។ យើងធ្វើបទបង្ហាញជូនអ្នកនូវឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

រ របៀប / ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍

9.00 - អាហារពេលព្រឹក11.30 - អាហារសម្រន់14.00 - អាហារថ្ងៃត្រង់១៦.០០ - អាហារសម្រន់17.00 - ការបណ្តុះបណ្តាល18.15 - អាហារសម្រន់19.00 - អាហារពេលល្ងាច21.00 - អាហារសម្រន់ថ្ងៃច័ន្ទ+ សាច់ + បន្លែ + ឈីសរឹង ថ្ងៃអង្គារថ្ងៃពុធថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ថ្ងៃសុក្រថ្ងៃសៅរ៍ថ្ងៃអាទិត្យ

Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ + ចេក	អង្ករ + បន្លែ	ស៊ុត + បន្លែ		សូកូឡា	អង្ករ + ស៊ុត + បន្លែ	ឈីក្រុម Fulham + ផ្លែឈើ
Omelette + សាឡាត់បន្លែ + សាំងវិចឈីស	Muesli + ទឹកដោះគោជូរ ឬ kefir	ដំឡូង + ផ្សិត + សាច់ + បន្លែ	Stewed ជាមួយ		ផ្លែឈើ	អង្ករ + ត្រី + បន្លែ	Oatmeal + ទឹកដោះគោ + នំប៉័ង
ប៉ាស្តា + សាច់ + បន្លែ	គ្រាប់មួយក្តាប់តូច	បបរមី + ស៊ុត + បៃតង	អាហារសមុទ្រ + បន្លែ		ទឹកដោះគោខាប់		ឈីក្រុម Fulham + ផ្លែឈើ
បបរស្រូវ + សាច់ + ផ្លែឈើ	នំសាំងវិចឈីស	អង្ករ + សាច់ + បន្លែ	Omelet + សាឡាត់បន្លែ + ត្រី		មួយក្តាប់តូច	ដំឡូង + ផ្សិត + ត្រី + បន្លែ
បបរ Buckwheat + បន្លែ + ទឹកដោះគោ	ស៊ុត + ផ្លែឈើ	ប៉ាស្តា + សាច់ + បន្លែ	apricots ស្ងួត + គ្រាប់		របារថាមពល	បបរ Buckwheat + សាច់ + បន្លែ	ទឹកដោះគោជូរឬ kefir
Oatmeal + ឈីស + ចេក	Muesli + ផ្លែឈើ	ដំឡូងដុតនំ + ត្រី + សាឡាត់បន្លែ	Muesli + ផ្លែឈើស្ងួត + សាំងវិចឈីស		ប្រូតេអ៊ីន whey ជាមួយទឹកដោះគោ	ប៉ាស្តា + សាច់ + បន្លែ	ឈីក្រុម Fulham + ផ្លែឈើ
អង្ករ + ត្រី + បន្លែ	ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច	អង្ករ + សាច់ + បន្លែ + សាំងវិចឈីស	អាហារសមុទ្រ + បន្លែ		គ្រាប់មួយក្តាប់តូច	បបរស្រូវ + សាច់ + ផ្លែឈើ	Muesli + ផ្លែឈើស្ងួត

នេះមិនមែនជាការណែនាំសម្រាប់សកម្មភាពទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាការណែនាំប៉ុណ្ណោះ។ ប្រើតុជាមូលដ្ឋាន ផ្លាស់ប្តូរអាហារ និងចានតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។

សូមចងចាំថាផ្នែកខ្លះត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយយោងទៅតាមទម្ងន់របស់អត្តពលិក។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់បុរស។ ជាអកុសល មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងដំណើរការនេះ។ ការកសាងសាច់ដុំធំគឺជាការងារដ៏លំបាក ហើយទាមទារអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវ។ ការជៀសវាងកំហុសទូទៅនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របបអាហារ និងការស្រេកឃ្លានគឺជាកំហុសចម្បងនៅពេលទទួលបានសាច់ដុំ។ ជាការពិត រាងកាយនឹងស្វែងរកប្រភពថាមពល ប្រសិនបើកាឡូរីមានកម្រិត។ ក្នុងករណីនេះជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានចាត់ទុកដោយរាងកាយថាជាឥន្ធនៈហើយនឹងផ្តល់ថាមពលពីប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលអាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។លើសពីនេះទៀតភាពអត់ឃ្លាននឹងបង្កើនទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និង។ បើគ្មានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានសាច់ដុំដូចសុបិននោះទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងជាប្រភពថាមពលសំខាន់ៗ។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់នូវថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ ក៏ដូចជាដើម្បីបំពេញបន្ថែម glycogen សាច់ដុំ (ការផ្ទុកថាមពល) ។ កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារនឹងកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងគ្រប់គ្រងមុខងារអរម៉ូន។ ការមិនរាប់បញ្ចូលជាតិខ្លាញ់ពីរបបអាហារនឹងមិននាំឱ្យឡើងទម្ងន់ និងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនោះទេ។

រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ សកម្មភាពរាងកាយនឹងត្រូវការកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដ៏ស្រស់ស្អាត អ្នកត្រូវបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត ខ្លាញ់ល្អ ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំពេញមួយថ្ងៃ។

វិធានលេខ ១

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយជួសជុលសាច់ដុំ។ ការថយចុះនៃប្រូតេអ៊ីននឹងមានន័យថាការបំបែកជាលិកាសាច់ដុំ។ ត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី 10 ទៅ 35% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

វិធានលេខ ២

ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អផ្តល់ឥន្ធនៈសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ មុខងាររបស់ពួកគេគឺដើម្បីស្ដារ glycogen សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនឿយហត់។

វិធានលេខ ៣

ទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីជួយដល់មុខងារអ័រម៉ូន ជាពិសេសការផលិតអ័រម៉ូន Testosterone ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ អ្នកទទួលបានវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់សំខាន់ៗ A, D, E និង K ដោយទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ខ្លាញ់ក៏មានមុខងារការពារសរីរាង្គសំខាន់ៗផងដែរ។ រាងកាយរបស់អត្តពលិកមិនដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត ការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ថាមពលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់បន្ថែមនោះទេ ហើយជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលត្រូវការសម្រាប់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

របៀបបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំសម្រាប់បុរស

ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនពីប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ។ អាហារ​ដែល​ជា​ប្រភព​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់​ដែល​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការ​ស្តារ​សាច់ដុំ​គឺ៖

• សាច់គ្មានខ្លាញ់;
• ត្រីនិងបសុបក្សី;
• ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

បញ្ជីខាងក្រោមមានផ្ទុកនូវអាហារសម្បូរទៅដោយ leucine ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃសរសៃថ្មី។

• សាច់គោ;
• សណ្តែកសៀង;
• ឈីសតៅហ៊ូ;
• ឈីសរឹង;
• សាច់មាន់និងសាច់ជ្រូក;
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ;
• សណ្តែក;
• គ្រាប់និងគ្រាប់។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់មួយសប្តាហ៍

ថ្ងៃទី 1 (ការបណ្តុះបណ្តាល)

1. អាហារពេលព្រឹក - Oatmeal, គ្រាប់, raisins, ទឹកឃ្មុំ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - សុដន់មាន់ អង្ករ បន្លែ។
3. អាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ។
4. មុនពេលហ្វឹកហាត់- ឈីក្រុម Fulham, ចេក។
5. បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល- ត្រីចំហុយ បន្លែចំហុយ។

ថ្ងៃទី 2 (សម្រាក)

1. អាហារពេលព្រឹក - omelet ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករសំរូប សាច់មាន់ចំហុយ។
3. អាហារសម្រន់ - ឈីសតៅហ៊ូ, នំបុ័ង, ទឹកដោះគោជូរ។
4. អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់បន្លែសាច់គោ។

ថ្ងៃទី 3 (ការបណ្តុះបណ្តាល)

1. អាហារពេលព្រឹក - casserole ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើទឹកដោះគោ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - Buckwheat ថ្លើមមាន់។
3. អាហារសម្រន់ - សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
4. មុនពេលហ្វឹកហាត់- ចេក, kefir ជាមួយកន្ទក់។
5. បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល- សាច់ទួរគី សណ្តែកបណ្តុះ។

ថ្ងៃទី 4 (សម្រាក)

1. អាហារពេលព្រឹក - នំបុ័ង, ឈីសរឹង, ស៊ុតចៀន។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ ដំឡូងឆ្អិន។
3. អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជាមួយផ្លែប៊ឺរីនិងទឹកឃ្មុំ។
4. អាហារពេលល្ងាច - មីជាមួយគ្រឿងសមុទ្រ។

ថ្ងៃទី 5 (ការបណ្តុះបណ្តាល)

1. អាហារពេលព្រឹក - ចំណិតសាច់មាន់ជាមួយបន្លែ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - អង្ករជាមួយបន្លែ។
3. អាហារសម្រន់ - ទឹកដោះគោជូរ ឈីស និងនំប៉័ង។
4. មុនពេលហ្វឹកហាត់- ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ raisins និងចេក។
5. បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល- សាច់ត្រី បន្លែ សណ្តែក។

ថ្ងៃទី 6 (សម្រាក)

1. អាហារពេលព្រឹក - ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ផ្លែឈើ, គ្រាប់ជាមួយទឹកឃ្មុំ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - ត្រីធូណា ខូលស្លូ សណ្តែក។
3. អាហារសម្រន់ - omelet ជាមួយឈីក្រុម Fulham ។
4. អាហារពេលល្ងាច - សាច់ជ្រូកជាមួយផ្សិតនិងឈីសរឹង។

ថ្ងៃទី 7 (សម្រាក)

1. អាហារពេលព្រឹក - muesli ជាមួយទឹកដោះគោនិងទឹកឃ្មុំ។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ - សាច់មាន់ដុតជាមួយផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែប៉ោម ដំឡូងផ្អែម។
3. អាហារសម្រន់ - ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់។
4. អាហារពេលល្ងាច - សាឡាត់ជាមួយមឹក, ស៊ុត, ឱសថ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដោយសារតែតម្លៃថាមពលរបស់វានោះទេ ពោលគឺមាតិកាកាឡូរី ប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែមាតិកាម៉ាក្រូ និងមីក្រូធាតុដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើតកោសិកាថ្មី។ តាមរយៈការទទួលទានកាឡូរីពីនំដុត អាហារខ្លាញ់ និងបង្អែម អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយសារតែកង្វះអាស៊ីតអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ មាតិកាខ្ពស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលទីបំផុតបំបែកទៅជា sucrose នឹងនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងខ្លួន។ ហើយនេះមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នោះទេ។

ដើម្បីទទួលបានគុណភាពខ្ពស់នៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់អតិបរមា អ្នកត្រូវការតុល្យភាពនៃ BJU នៅក្នុងរបបអាហារ។

ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសត្វក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ ខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ និងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។ ពេលណា និងម៉ោងណាដែលអ្នកញ៉ាំក៏សំខាន់ដែរ ជាពិសេសនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ ញ៉ាំអាហារ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ ហើយបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់បង់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ កុំឃ្លានបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ- នេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយទៀតនៃការឡើងសាច់ដុំ។

អំពីអាហាររូបត្ថម្ភលើទម្ងន់ក្នុងទម្រង់វីដេអូ

ដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ អាហារូបត្ថម្ភដែលជួយអ្នកឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនបរិមាណ គុណភាព និងភាពខុសគ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវតាមវិធីសាស្ត្រដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ទៀងទាត់ ជាមួយនឹងការទទួលទានមិនគ្រប់គ្រាន់មិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការបង្កើនទំហំសាច់ដុំ

ដើម្បីពង្រីកទំហំសាច់ដុំ វាចាំបាច់ដែលការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់លើសពីការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយ។

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ជាលិកា។ ប្រសិនបើពួកគេខ្វះ នោះមិនមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ ឬការកើនឡើងនៃកម្លាំងនោះទេ។ សាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគឺ 1,3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នៅពេលលេងកីឡាតម្រូវការកើនឡើងដល់ 2-4 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពល ពួកវាចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ស្ករផ្លែឈើ) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដុតយឺតជាង (បន្លែធញ្ញជាតិ legumes គ្រាប់) ។ សមាមាត្រដែលបានណែនាំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគួរតែមាន 35%, កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - 65% ។

ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលបង្កើនសាច់ដុំ ហើយវាផ្តល់ថាមពលក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយយូរ។ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រេងបន្លែមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ។ ការទទួលទានល្អបំផុតគឺខ្លាញ់សត្វ 65-70% និងខ្លាញ់ 30-35% នៃប្រភពដើមបន្លែ។

នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងអាហារប្រពៃណី 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃការលូតលាស់សាច់ដុំអាចមានពី 3-5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលខ្លះការលូតលាស់ឈប់។ ជារឿយៗមូលហេតុគឺកង្វះអាហារ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ទម្ងន់រាងកាយបានកើនឡើងហើយដូច្នេះសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែមទៀតសម្ភារៈសំណង់ប្រូតេអ៊ីននិងថាមពលកាន់តែច្រើនក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ត្រូវបានទាមទារ។

រាងកាយរបស់មនុស្សមិនអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ ការ​បង្កើន​ទំហំ​បម្រើ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ឈឺ​ក្រពះ ញ៉ាំ​ច្រើន និង​ហើមពោះ។ ដើម្បីរក្សាទំហំដែលអាចទទួលយកបាន អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនចំនួនអាហារ ដោយនាំវាបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភត្រូវតែផ្គូផ្គងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ដំបូងបង្អស់វាមានតម្លៃបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដល់ 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដែលពិតជានឹងបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ។

របបអាហារល្អបំផុតគឺប្រូតេអ៊ីនមួយផ្នែកគឺកាបូអ៊ីដ្រាតបីផ្នែក។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ (ទឹកឃ្មុំការ៉េម) ។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកដោយរាងកាយត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល ទុនបម្រុង glycogen ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្ម។ នៅពេលដែលពួកគេហៀរចេញរាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលបានថាមពលដោយការបំបែកម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំបាត់បង់បរិមាណ។

ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែយកកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអត្រា 1,5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ - ឧទាហរណ៍ផឹកទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ។ បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងទៀតញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត - ឧទាហរណ៍ប៉ាស្តា។ វិធានការនេះបង្កើនអត្រានៃការប្រមូលផ្តុំ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ ជួយឱ្យពួកគេស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្នុងអំឡុងពេលកីឡាខ្លាំង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 6 ទៅ 10 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការជំនួសការបាត់បង់ជាតិទឹកតាមរយៈញើស។ អ្នកត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមដែលបានបាត់បង់បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែផឹករាវរហូតដល់ 1,5 លីត្រដែលបង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយទទួលបានថាមពលដោយការបំបែកកោសិកាសាច់ដុំ។ ការផ្លាស់ប្តូរពីការគេងទៅភ្ញាក់នៅពេលព្រឹកបង្កើនការចំណាយថាមពល។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការហាត់ប្រាណកាលពីថ្ងៃមុនពីការឥតប្រយោជន៍ រាងកាយត្រូវការអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

របបអាហារដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

បន្ថែមពីលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ របបអាហារគួរតែមានវីតាមីន និងមីក្រូធាតុ។ នៅក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិ និងងាយរំលាយ ពួកវាមានច្រើនបំផុតនៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ។

• វីតាមីន A. ពង្រឹងឆ្អឹង ធ្មេញ ធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែកប្រសើរឡើង។ វាមាននៅក្នុងការ៉ុត ប៉េងប៉ោះ ត្រី និងថ្លើម។
• វីតាមីន B. ចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការមេតាបូលីស និងការស្តារជាលិកាឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ មាននៅក្នុងត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែស្លឹកបៃតង ពោត។
• វីតាមីន C. ចូលរួមក្នុងការសំយោគជាលិកាថ្មី អរម៉ូន ពង្រឹងសរសៃឈាម ជំរុញការជាសះស្បើយលឿន។ វាមានច្រើននៅក្នុងផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ោម ស្ត្របឺរី ស្ពៃក្តោប។
• វីតាមីន D. ពង្រឹងឆ្អឹង និងធ្មេញ។ មាននៅក្នុងខ្លាញ់បន្លែ ប្រេងត្រី ស៊ុត។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវបញ្ចូលមីក្រូធាតុនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• កាល់ស្យូម។ ពង្រឹងសាច់ដុំ ចាំបាច់សម្រាប់កម្លាំងឆ្អឹង។ មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើននៅក្នុងទឹកដោះគោ ឈីស ស្ពៃក្តោប។
• ប៉ូតាស្យូម។ គ្រប់គ្រងតុល្យភាពជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាចង្វាក់បេះដូង និងសម្របសម្រួលការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ មាននៅក្នុងដំឡូង ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ។
• ជាតិដែក។ ចាំបាច់ដើម្បីរក្សាកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅក្នុងកោសិកា។ មាននៅក្នុងសាច់, ថ្លើម, ស៊ុត, គ្រាប់, legumes ។
• ផូស្វ័រ។ ពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង។ វាមានច្រើននៅក្នុងសាច់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់។
• ម៉ាញ៉េស្យូម។ ចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគអង់ស៊ីម ការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតបានល្អប្រសើរ ប្រូតេអ៊ីន មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ មាននៅក្នុងបន្លែ ពោត ផ្លែប៉ោម គ្រាប់។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមាន៖

• ផលិតផលទឹកដោះគោ - ទឹកដោះគោឈីសឈីក្រុម Fulham ដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន;
• ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន - សាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រីដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ;
• ផ្លែឈើ និងបន្លែគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
• ផលិតផលដែលធ្វើពីម្សៅ និងធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន និងប្រូតេអ៊ីន។

លើសពីនេះទៀត របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។ វា​មាន​ច្រើន​ក្នុង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និង​ផ្លែឈើ។

របៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសាមញ្ញ។ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់កាន់តែខិតជិត កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីតិចដែលអាហារគួរមាន។ ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកស្រាល អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង បន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ឆ្ងាញ់ - មិនលឿនជាង 4 ម៉ោងនោះទេ។

ប្រសិនបើសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេលខ្លីត្រូវបានរំពឹងទុកក្នុងរយៈពេល 30-60 នាទី អ្នកមិនគួរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលនោះទេ - ស្ករ ទឹកឃ្មុំ ទឹកផ្លែឈើ compote យៈសាពូនមី។ បន្ទាប់ពីប្រហែលកន្លះម៉ោង គ្លុយកូសចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្នុងថ្លើមក្នុងទម្រង់ជា glycogen ហើយអាំងស៊ុយលីនកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់វានៅក្នុងឈាមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជាលទ្ធផល ថ្លើមមិនបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសទៅសាច់ដុំរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង ដែលបង្អាក់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពរាងកាយយូរ - រត់ ជិះស្គី ឬជិះកង់ - កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ គ្លុយកូស​នឹង​ត្រូវ​បាន​ស្រូប​បន្តិចម្តងៗ​ពី​ពោះវៀន ហើយ​ប្រើ​សម្រាប់​មុខងារ​សាច់ដុំ។

ដើម្បីបងា្ករអ្នកមិនចង់ទៅបង្គន់ពេលឡើងសាច់ដុំ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃអាហារមុនពេលហ្វឹកហាត់ឡើយ។ អ្នកក៏គួរតែជៀសវាងអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតឧស្ម័ន (peas, ស្ពៃក្តោប, សណ្តែក, ខ្ទឹមបារាំង)។

អាហារប្រៃរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន ដែលបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ ជាលទ្ធផល ក្រពះចាប់ផ្តើមរុញច្រានប្រឆាំងនឹងដ្យាក្រាម ដែលធ្វើឲ្យបេះដូង និងសួតពិបាកធ្វើការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វីបានជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ត្រូវការនៅលើម៉ឺនុយ

ប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភទំនើបជាច្រើនសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអំពាវនាវឱ្យកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់។

វិធានការនេះគឺត្រឹមត្រូវមួយផ្នែក។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ពួកវាត្រូវចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ ដែលបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។

អត្តពលិកខ្លះប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយដូច្នេះត្រូវបង្ខំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីធ្វើឱ្យថ្លើមមានភាពងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ តាមពិតទៅ របបអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ មិនមែនជាច្បាប់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនោះទេ។

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់គឺអាចធ្វើទៅបាន និងចាំបាច់ ជាពិសេសនៅវ័យក្មេង។ ការទទួលទានខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ប្រតិកម្មមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។

ខ្លាញ់បន្លែបង្កើនការបត់បែននៃជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ពួកវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបំប្លែងសារជាតិវីតាមីន B ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ជំរុញការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E។

កង្វះ​ជាតិ​ខ្លាញ់​បន្លែ​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​មុខងារ​បន្ត​ពូជ ដំណើរ​ការ​លូតលាស់​យឺត និង​បង្អាក់​ការ​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​បេះដូង។

មានតែការបំពានលើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតរំខានដល់ការរំលាយអាហារនិងនាំឱ្យមានការបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់។ ស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយការបដិសេធមិនរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហារ និងការប្រើប្រាស់សារធាតុស្តេរ៉ូអ៊ីត ដែលដូចជាខ្លាញ់បង្កើនការផ្ទុកនៅលើថ្លើម។

នៅអាយុកណ្តាលវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារនិងមាតិកានៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងម៉ឺនុយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរបង្វែរការប្រុងប្រយ័ត្នសមហេតុផលទៅជាការភ័យខ្លាចនោះទេ ប្រសិនបើគ្រាន់តែអាហារប្រូតេអ៊ីនធម្មតា ដូចជាសាច់ក្រក ឈីស ក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ។

ខ្លាញ់សត្វខ្លះអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រេងបន្លែ គ្រាប់ ត្រី និងគ្រាប់។ ជំនួសទឹកដោះគោទាំងមូលជាមួយនឹងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប, បរិភោគពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៃឈីស។

វាមានតម្លៃតាមដានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នកជាទៀងទាត់។ ហើយប្រសិនបើវានៅតែធម្មតា នោះមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរអ្វីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។

ប្រសិនបើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកើនឡើង នេះមិនមែនមានន័យថា អ្នកត្រូវលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ ឧទាហរណ៍ ជំងឺថ្លើមបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់

ប្រសិនបើបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមានទំហំធំ នោះវាមានតម្លៃធ្វើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលកោសិកាខ្លាញ់ត្រូវបានបំផ្លាញពាសពេញរាងកាយហើយមិនមែននៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវបានដំណើរការអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នោះទេ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនដ៏ល្អសម្រាប់រយៈពេលម្ភៃនាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺសមរម្យសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់: កង់ហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនចែវ។ មានប្រយោជន៍ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 45-60 នាទីកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយ 200-300 កាឡូរី។

ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានឈប់ថយចុះ អ្នកគួរតែបង្កើនល្បឿននៃការដើរ និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីបន្ថែមទៀតបន្តិច។

នៅពេលដែលបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយអាចទទួលយកបាន អ្នកអាចកាត់បន្ថយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក និងចាប់ផ្តើមទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយការធ្វើលំហាត់កម្លាំង។

រាប់កាឡូរីដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ

អ្នកគួរតែត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំគឺស្ទើរតែតែងតែអមដោយការកើនឡើងនៃស្រទាប់ខ្លាញ់។ ជាធម្មតា ការទទួលបានបីផ្នែកនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្កើតផ្នែកមួយនៃជាតិខ្លាញ់។

ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំវាមានតម្លៃត្រួតពិនិត្យការបង្កើតជាតិខ្លាញ់និងចាត់វិធានការទាន់ពេលវេលា។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកនឹងត្រូវរក្សាទុកកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ និងសរសេរមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់នៅពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ចាប់ផ្តើមកើនឡើង អ្នកត្រូវកែសម្រួលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន និងកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក 10% ។ ជាមួយនឹងការថយចុះកាឡូរីកាន់តែច្រើន វាមានហានិភ័យនៃការបញ្ឈប់ការឡើងសាច់ដុំ។

ដើម្បីបង្វែរអាហារូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតទៅជាសាច់ដុំ អ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ ហើយក្នុងពេលតែមួយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលលេចឡើងនៅពេលអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធូរស្រាលនិងការកំណត់សាច់ដុំ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របបអាហារដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើននោះទេ។ វាមានតម្លៃរាប់បញ្ចូលទាំងទឹកដោះគោ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

របបអាហារគំរូសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀនជាមួយ Ham និងឈីស អង្ករ ឬបបរ buckwheat ឈីក្រុម Fulham 200-300 ក្រាម ទឹកដោះគោពីរបីកែវ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាច់គោ ២០០ក្រាម ហាន់ជាដុំៗ ទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់គោមួយដុំជាមួយដំឡូងឆ្អិន ឬប៉ាស្តា ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម, raisins, ផ្លែឈើ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ ប៉ាស្តា ឬដំឡូងបារាំង ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ។
• ពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង: ឈីស 20 ក្រាម, kefir មួយកែវ។

កែប្រែ៖ ០២/២១/២០១៩

ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជាកិច្ចការសំខាន់មួយ ជាចម្បងសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារតែមិនមានបទពិសោធន៍ ជឿថាពួកគេនឹងអាចក្លាយជាម្ចាស់នៃរូបរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតបានលុះត្រាតែពួកគេហ្វឹកហាត់ជាច្រើនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែកុំប្រញាប់។ លំហាត់ប្រាណហត់នឿយតែម្នាក់ឯងនឹងមិនអាចជួយឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើវានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

នៅមុនថ្ងៃនៃរដូវក្តៅមនុស្សវ័យក្មេងនិងក្មេងស្រីព្យាយាមធ្វើឱ្យមានរូបរាង: ដកប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់លើសធ្វើឱ្យមិត្តភក្តិភ្ញាក់ផ្អើលអ្នកស្គាល់គ្នា (និងមនុស្សចម្លែកពេញលេញ) ជាមួយនឹងរូបរាងស្ដើងស្អាត។ សាច់​ដុំ​ដែល​ឆ្លាក់​ចេញ​គឺ​ស្អាត​ជាង​រូប​រាង​ស្គមស្គាំង​ដែល​មាន​ឆ្អឹង​ជំនីរ ប៉ុន្តែ​មិន​មែន​គ្រប់​គ្នា​ដឹង​ពី​របៀប​ទទួល​យក​វា​ទេ។ ទោះបីជាមានអ្នកដែលប្រាកដថាពួកគេដឹងអ្វីៗទាំងអស់។ ដោយគ្មានការអប់រំ និងបទពិសោធន៍ត្រឹមត្រូវ មនុស្សទាំងនេះបង្កើតលំហាត់សម្រាប់ខ្លួនគេ បង្កើតបន្ទុកធ្ងន់ និងចំណាយពេលតិចតួចដើម្បីសង្គ្រោះ។ ជាលទ្ធផល ពួកគេទាំងបោះបង់នូវអ្វីដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើមពាក់កណ្តាលផ្លូវ ដោយមិនបានសម្រេចលទ្ធផលដែលចង់បាន ឬពួកគេសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែយឺតយ៉ាវ និងញឹកញាប់ដោយមានរបួស។ មិនមែនយើងម្នាក់ៗសុទ្ធតែអាចអួតពីចំណេះដឹងល្អៗក្នុងវិស័យកាយវិភាគវិទ្យានោះទេ។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការដឹងពីឈ្មោះសាច់ដុំ (biceps, triceps, latissimus dorsi ជាដើម) អ្នកត្រូវចាំកន្លែងដែលពួកវាស្ថិតនៅ របៀបបង្កើតបន្ទុកសម្រាប់ពួកគេ ប៉ុន្តែមិនត្រូវលាតសន្ធឹង ឬ "រហែក" នោះទេ។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍ (គ្រូបង្ហាត់)។

មាន​មនុស្ស​ដែល​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​គឺ​សំខាន់​នៅ​ពេល​ណា​មួយ​នៃ​ឆ្នាំ។ ទាំងនេះគឺជាអ្នកហាត់ប្រាណ។ មនុស្សជាច្រើនបានឮព័ត៌មានខាងក្រោម៖ អ្នកដែលចូលរួមក្នុងការលើកទម្ងន់ជាទៀងទាត់ "ញ៉ាំ" ប្រូតេអ៊ីនញ័រ ចាប់តាំងពីដោយគ្មានពួកវាវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការ "បូម" សាច់ដុំ។ សមាសធាតុដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងស្រាក្រឡុកបែបនេះគឺប្រូតេអ៊ីន ដែលជាសម្ភារៈសំណង់សម្រាប់ជាលិកា ឆ្អឹង និងសន្លាក់។ គ្រាន់តែកុំភ្លេចអំពីមីក្រូ និងម៉ាក្រូធាតុផ្សេងទៀត។ រាងកាយត្រូវការវីតាមីន (ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់មិនហាត់ប្រាណក៏ដោយ) សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតអាមីណូ។ ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលវាអំឡុងពេលអាហារ ពីបន្លែធម្មជាតិ ផ្លែឈើ សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

របបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ច្បាប់មាសសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់រូបដែលសម្រេចចិត្តយកឈ្នះនារីៗដែលមានរូបរាងល្អគឺត្រូវប្រើប្រាស់ច្រើនជាងអ្នកចំណាយ។ មិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់លើសលេចឡើងទេ។ ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជាភាពតានតឹងជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយ ហើយប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមិនបានល្អ នោះជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាន ដំណើរការបញ្ច្រាសនឹងកើតឡើង។ ការមានបញ្ហាមេតាបូលីសមិនដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់នរណាម្នាក់ឡើយ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាតើត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានសម្រាប់ការរំលាយអាហារធម្មតា។ នៅពេលដែលអ្នកដឹងពីតួលេខនេះ អ្នកនឹងយល់ថាតើអ្នកនឹងត្រូវប្រើប្រាស់លើសពីរង្វាស់នេះ។ ការគណនាអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រើរូបមន្តដូចខាងក្រោមៈ

ទំងន់ (គីឡូក្រាម) x 30 = ចំនួនកាឡូរី (Kcal)

ក្នុងករណីនេះជាក្បួនវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការ "ញ៉ាំ" 500 Kcal បន្ថែមទៀត។ ប៉ុន្តែយើងមិនគួរភ្លេចអំពីលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អត្តពលិកម្នាក់ៗនោះទេ។ ប្រសិនបើ ectomorph (ងាយនឹងស្គម) មិនប៉ះពាល់សូម្បីតែ 1000 Kcal នោះ endomorph (ងាយនឹងលើសទម្ងន់) លើសពី 500 Kcal គឺច្រើនពេកដែលនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍ដោយការលូតលាស់នៃជាលិកា adipose មិនមែនសាច់ដុំទេ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលជាក់លាក់មួយ។ អ្នកអាចទទួលបានព័ត៌មាននេះពីតារាងពិសេសនៃ BZHU (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត)។ ការស្វែងរកវាមិនពិបាកទេ៖ វាអាចរកបានដោយសេរីនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

របបអាហារគួរតែត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ

ប្រូតេអ៊ីន - 20% - 30%;

ខ្លាញ់ - 10% - 20%;

កាបូអ៊ីដ្រាត - 50% - 60% ។

ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការចងចាំភាគរយនេះសូមយល់ពីការពិតមួយទៀត: គួរតែមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចប្រូតេអ៊ីន - មិនលើសពី 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់និងកាបូអ៊ីដ្រាត - 2 ដងច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន។

តើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អ្វី?

ប្រូតេអ៊ីនមានពីរប្រភេទ៖ រុក្ខជាតិ និងសត្វ។ ទាំងពីរគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការបង្កើនការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសត្វ។ វាមាននៅក្នុងសាច់ ទឹកដោះគោ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham និងត្រី។ មានប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ ហើយវាក៏មាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ (ធញ្ញជាតិ) ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្តពលិកមួយចំនួនមិនគិតពីវានៅពេលរៀបចំរបបអាហាររបស់ពួកគេដោយហេតុផលសាមញ្ញដែលពួកគេតែងតែទទួលទានវាក្នុងបរិមាណតិចតួច (តិចជាងបទដ្ឋានដែលត្រូវការ)។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

កាបូអ៊ីដ្រាតក៏ត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទផងដែរ: សាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ។ អតីតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបង្អែម (សូកូឡា, នំផ្អែម) ត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមហើយជារឿយៗបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់។ ពួកវាចាំបាច់នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការបញ្ចូលថាមពលរបស់អ្នកឡើងវិញភ្លាមៗ (ឧទាហរណ៍ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង)។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិ (buckwheat, អង្ករ) ត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាង ប៉ុន្តែជាប្រភពថាមពលសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្តពលិកម្នាក់ក៏ដូចមនុស្សគ្រប់រូបដែរ គួរតែកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និង "ពឹងផ្អែកលើ" កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ភាគច្រើននៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់បន្ទាប់ពីគេង ឬហាត់ប្រាណ ព្រោះថានៅពេលនេះរាងកាយត្រូវការថាមពលបន្ថែម។

វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ (5 ទៅ 6) ហើយកុំតមលើសពីបីម៉ោង។ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាដំបូងអ្នកនឹងត្រូវថ្លឹងទម្ងន់ផលិតផលកត់ត្រារាល់ការគណនារបស់អ្នកនៅលើក្រដាស (កាឡូរីបរិមាណនៃផលិតផល) ប៉ុន្តែក្រោយមកតម្រូវការសម្រាប់នេះនឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មនឹងត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេសបន្ថែម ឧទាហរណ៍ ល្បាយកាបូអ៊ីដ្រាត-ប្រូតេអ៊ីន។

របបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់បុរស

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានសម្រេចចិត្តក្លាយជាម្ចាស់នៃ torso ចម្លាក់មួយ? អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាមិនអាចទប់ទល់នឹងកិច្ចការនេះដោយខ្លួនឯងបានទេ។ វាជាការប្រសើរជាងកុំប្រថុយប្រថាន និងស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​បំណង​ធ្វើ​អ្វី​គ្រប់​យ៉ាង​ដោយ​ខ្លួន​ឯង យើង​ណែនាំ​អ្នក​ឱ្យ​ទទួលទាន​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ៖

សាច់ (500 ក្រាម);

ចំពោះគ្រឿងផ្សំចុងក្រោយ - ទឹក - វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រ។ បើគ្មានការប្រើប្រាស់ទឹកគ្រប់គ្រាន់ទេ វាមិនទំនងថាអ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលល្អនោះទេ។ តើ​អ្នក​បួស ឬ​អ្នក​ដែល​ញ៉ាំ​បន្លែ​អាច​បង្កើន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​បានទេ? នៅទីនេះមតិខុសគ្នា។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿថាបន្លែតែឯងនឹងមិនអាចជួយបានទេ ហើយរបបអាហារបែបនេះគួរតែត្រូវបានគេដកចេញ។ អ្នកផ្សេងទៀតមានទំនុកចិត្តលើអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបាននៃបន្លែ និងធញ្ញជាតិ។ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន ពួកគេនឹងជួយសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។ មិនមានការយល់ស្របលើថាតើបុរសគួរទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬថាតើវាសមរម្យសម្រាប់តែក្មេងស្រីដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយដោយខ្លួនឯង ឬប្រើ "រូបមន្ត" ដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ មានជម្រើសជាច្រើន ខាងក្រោមនេះគឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមពួកគេ។ វាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការទទួលទាន 3,000 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អាហារពេលព្រឹក៖

បបរពោតជាមួយទឹកដោះគោ (100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិស្ងួត);

ប៊ឺ (1 ស្លាបព្រា);

ស៊ុតចៀនធ្វើពីស៊ុត 1 និង 2 ពណ៌ស;

ទឹកដោះគោ (200 មីលីលីត្រ);

នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

គ្រាប់ណាមួយ (30 ក្រាម);

Pear (1 ដុំ);

បង្អែម (marmalade, marshmallows - មិនលើសពី 100 ក្រាម) ។

អាហារ​ពេលល្ងាច:

porridge barley គុជខ្យងជាមួយទឹក (100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិស្ងួត);

goulash សាច់គោ (200 ក្រាម);

សាឡាត់បន្លែ (150 ក្រាម);

ចំណិតនៃនំបុ័ង rye ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖

ចាននិងផលិតផលដូចគ្នាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ (ក្នុងបរិមាណដូចគ្នា) ប៉ុន្តែដោយគ្មាននំប៉័ង

អាហារ​ពេលល្ងាច:

សុដន់មាន់ (200 ក្រាម);

អង្ករ (100 ក្រាម);

បន្លែកំប៉ុង (150 ក្រាម) ។

មុនពេលចូលគេង៖

ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (150 ក្រាម):

ទឹកដោះគោដុតនំ fermented មួយកែវ។

មាន​មនុស្ស​តិច​ណាស់​ដែល​ចង់​ចូល​រួម​ក្នុង​ការ​លើក​ទម្ងន់ ប៉ុន្តែ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​គឺ​ពេញ​និយម​ណាស់។ ក្នុងករណីទាំងពីរមានតម្រូវការក្នុងការបង្កើនបរិមាណនៃកោសិកាសាច់ដុំ។ ហើយបើទោះបីជាការពិតដែលថាច្បាប់ទូទៅគឺដូចគ្នាទៅនឹងបុរស (អាហារប្រភាគ, ការបណ្តុះបណ្តាល), មាន nuances ដែលមានតម្លៃផ្តោតលើ។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ក្មេងស្រីត្រូវឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ៖ អ្នកត្រូវ "ច្របាច់" សាច់ដុំ មិនមែនពោះនោះទេ។ ហើយប្រសិនបើបុរសត្រូវការទទួលទាន 500 Kcal បន្ថែមទៀតនោះស្ត្រីត្រូវការ 300 Kcal ។ សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែស្ថិតក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ

ប្រូតេអ៊ីន - 40%;

កាបូអ៊ីដ្រាត - 40%;

ខ្លាញ់ - 20% ។

អ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹង ⅔ នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែញ៉ាំមុនម៉ោង 16:00 ។ ចំណាំថាបុរសត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ប្រចាំថ្ងៃស្ត្រីត្រូវការ 1-1.2 ក្រាម។

កុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់ រួមទាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មិនចាំបាច់ខ្លាចពួកគេទេ។ ការអង្គុយលេង barbell និងធ្វើការជាមួយ kettlebell នឹងមិនធ្វើឱ្យក្មេងស្រីក្លាយជាបុរសនោះទេព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងមិនបង្កើនកម្រិតនៃអ័រម៉ូន testosterone (អ័រម៉ូនបុរស) ។ ពួកគេនឹងជួយបន្លិចសាច់ដុំ។ ស្ត្រីខ្លះចង់បង្កើនទំហំសុដន់។ នេះក៏ទំនងជាមិនដំណើរការដែរ។ ស្ត្រីដូចជាបុរសមានសាច់ដុំ pectoral ប៉ុន្តែសុដន់របស់នាងត្រូវបានផ្សំឡើងដោយក្រពេញ mammary និងជាលិកាខ្លាញ់។ នេះមានន័យថាការបង្កើនសាច់ដុំ pectoral នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរទំហំនៃសុដន់របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រប់គ្នានឹងអាចបូមសាច់ដុំគូទបាន។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវខ្ជិលទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបទពិសោធន៍ត្រឹមត្រូវទេ អ្នកមិនគួរប្រថុយប្រថាន ហើយព្យាយាមបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ជឿជាក់លើសុខភាពរបស់អ្នកចំពោះអ្នកជំនាញ។

លទ្ធផលដែលសម្រេចបាននឹងត្រូវបានជួយក្នុងការរក្សាអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ការក្រឡុកកាបូអ៊ីដ្រាត-ប្រូតេអ៊ីន ឬអ្នកទទួលបាន។ ពួកគេគួរតែស្រវឹង 20 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ឬ 20 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពី។ ល្បាយដែលបានបញ្ចប់អាចត្រូវបានទិញនៅហាងឯកទេសឬរៀបចំនៅផ្ទះ។ សម្រាប់ការនេះអ្នកនឹងត្រូវការ:

ឈីក្រុម Fulham (200 ក្រាម);

ទឹកដោះគោ (150 មីលីលីត្រ);

oatmeal តូច (2 ស្លាបព្រាបាយ) ។

លាយ​គ្រឿងផ្សំ​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​លាយ​មួយ ហើយ​ទទួលបាន​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​ល្អ​។

អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃដោយខ្លួនឯង ឬម្តងទៀត ស្វែងរកជំនួយពីអ្នកឯកទេស។ ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយ។

អាហារពេលព្រឹក៖

Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (70 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិស្ងួត);

តែខ្ញី។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

សុដន់មាន់ (150 ក្រាម);

Buckwheat (100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិស្ងួត);

សាឡាត់បន្លែស្រស់មួយ;

កែវ​ទឹក។

អាហារ​ពេលល្ងាច:

Pollock (100 ក្រាម);

អង្ករស (100 ក្រាម);

ទឹក​ប៉េងប៉ោះ;

កែវ​ទឹក។

អាហារ​ពេលល្ងាច:

ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (200 ក្រាម);

ស្ត្រីត្រូវទទួលទានអាហារច្រើនជាងធម្មតា ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើយូរ ៗ ទៅស្ថិតនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌទាំងអស់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើទម្ងន់មិនកើនឡើងទេនេះអាចកើតឡើងដោយសារហេតុផលផ្សេងៗ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺការទទួលទានអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់។ គាត់​គិត​ថា​គាត់​ញ៉ាំ​ច្រើន ប៉ុន្តែ​តាម​ពិត​វា​ខុស​ប្លែក​ពី​គេ។ ហេតុផលមួយទៀតគឺបញ្ហាមេតាប៉ូលីស អតុល្យភាពអ័រម៉ូន ដែលជារឿយៗកើតឡើងចំពោះស្ត្រីក្រោយពេលសម្រាលកូន។ ក្នុងករណីចុងក្រោយអ្នកគួរទាក់ទងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ ស្រីៗ​មិន​គួរ​យល់​ច្រឡំ​ថា​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ធ្វើ​ឲ្យ​សាច់ដុំ​តឹង​ណែន​ឡើយ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកសាងសាច់ដុំ (ឧទាហរណ៍សាច់ដុំគូទ) និងសម្រកទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។ វានឹងកើនឡើង ប៉ុន្តែមិនមែនដោយសារតែប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នោះទេ។

ហើយអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយឱ្យសរសៃសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងទំហំ ប៉ុន្តែរាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ហើយសម្រាប់ការនេះ អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះ​ជា​វិធី​តែ​មួយ​គត់​ក្នុង​ការ​បង្កើត​រាង​កាយ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត​ដោយ​គ្មាន​ការ​ស្រក​ខ្លាញ់​លើស។ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ មាន​ហានិភ័យ​កើត​ជំងឺ​ច្រើន​មុខ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺជាជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តក្លាយជាម្ចាស់នៃរាងស្លីម និងសម សូមកុំហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងពេក។

ដូច្នេះ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញមួយដែលអាចនាំមកនូវលទ្ធផលជាក់ស្តែងបានតែជាមួយនឹងចំណេះដឹង និងបទពិសោធន៍ពិសេសប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកមិនអាចធ្វើវាដោយគ្មានឆន្ទៈ។ បុរស និងស្ត្រីត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍មួយចំនួន ប៉ុន្តែសកម្មភាពរាងកាយ និងអាហារូបត្ថម្ភនឹងមានភាពខុសគ្នាខ្លះ។ ប្រសិនបើមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់សម្រេចបាននូវគោលដៅចុងក្រោយ មនុស្សគ្រប់គ្នាអាចសម្រេចបាន ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើវាឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុននឹងតាមដានដំណើរការនេះដោយខ្លួនឯង។ រង្វាន់របស់អ្នកនឹងជាការក្រឡេកមើលដ៏ច្រណែនរបស់អ្នកឆ្លងកាត់។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​គ្រាន់​តែ​ត្រូវ​យក​វា​ហើយ​ធ្វើ​វា ប៉ុន្តែ​ធ្វើ​វា​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។ ចងចាំច្បាប់សំខាន់ - កុំធ្វើបាប។

ខ្ញុំបានទិញសមាជិកភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកលើក dumbbells និង barbells គ្រប់ប្រភេទ ហើយវានឹងហាក់បីដូចជា អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អណាស់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬពីរអ្នកនឹងបូម។

ប៉ុន្តែ គ្មានលទ្ធផលគ្មាន biceps មានតម្លៃដែលមានទំហំប៉ុនអេវឺរេសទេ? បន្ទាប់មករត់យក buckwheat និងសាច់មាន់ អង្គុយអាន។

អត្ថបទ​ថ្ងៃ​នេះ​គឺ​និយាយ​ពី​របៀប​ញ៉ាំ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​បុរស​ស្គម​។

វាអាចមានបញ្ហាជាច្រើន ហើយគ្មាននរណាម្នាក់នឹងយល់ពីវាល្អជាងអ្នកទេ។ ចូរប្រឈមមុខនឹងវា។ហើយ​សារភាព​ខ្លួនឯង​ថា​តើ​មូលហេតុ​អ្វី​ដែល​អ្នក​នៅតែ​មិន​អាច​វាយ​តប​នឹង​នារី​ដែល​នៅ​ក្បែរ​ផ្ទះ​ដែល​កំពុង​យក​ការ៉េម​របស់​អ្នក​៖

• ខ្ញុំ​ជា​អ្នក​ចាប ហើយ​នំប៉័ង​មួយ​ដុំ​ទុក​ឲ្យ​ខ្ញុំ​បាន​៣​សប្តាហ៍។
• ខ្ញុំចូលចិត្តខូគី និងបង្អែម ហើយខ្ញុំបានបបររបស់អ្នកជាមួយសាច់។
• ថា​ខ្ញុំ​ក្នុង​ជួរ​កងទ័ព ឬ​អ្វី​មួយ​ដើម្បី​គោរព​តាម​របប បើ​ចង់ ខ្ញុំ​មិន​ញ៉ាំ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ បើ​ចង់ ខ្ញុំ​នឹង​ដក​ទូរ​ទឹកកក​ចោល​នៅ​ម៉ោង​២​ទៀប​ភ្លឺ។

អ្នកញ៉ាំតិចតួចណាស់។

បញ្ហា​ទី​មួយ​គឺ​ថា អ្នក​មិន​ធ្វើ​ការ​លំបាក​ក្នុង​ផ្ទះបាយ ដូច​ជា​អ្នក​ធ្វើ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​នោះ​ទេ។

តម្លៃថាមពលរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់អ្នក។ ហើយនេះគឺជាកំហុសដ៏ធំបំផុតសម្រាប់បុរសដែលមានរូបរាងស្គម។

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់និងត្រឹមត្រូវហើយម៉ាសមិនប្រញាប់ទេនោះមានន័យថា អ្នកគួរតែញ៉ាំបន្ថែមទៀត.

អ្នកមិនបរិភោគអ្វីដែលអ្នកត្រូវការទេ។

ជាការពិតណាស់អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើន ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែមានតុផ្ទាល់ខ្លួននៅ McDonald's ដែលនៅជិតបំផុតនោះទេ។ នេះនឹងនាំឱ្យមានរូបរាងតែប៉ុណ្ណោះ ចង្កាទីបីដែល​នឹង​បក់​បោក​តាម​ខ្យល់​យ៉ាង​ស្រស់​ស្អាត ហើយ​ពេល​យប់​ឱប និង​កក់​ក្ដៅ​ល្អ​ជាង​មនុស្ស​ស្រី​ណា​មួយ​ទៅ​ទៀត។

ជាការពិតណាស់ សាច់ដុំក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេនឹងលាក់ខ្លួនយ៉ាងជ្រៅ ដែល Indiana Jones ខ្លួនឯងនឹងមិនអាចស្វែងរកពួកគេឃើញនោះទេ។

យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងចូលរួមក្នុងជួរកងទ័ពនៃបុរសរាងពងក្រពើដែលអង្រួនអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងសំណួរ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា វេទមន្តបុរាណនេះមិនមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ដូច្នេះការទទួលទានរបស់អាក្រក់គ្រប់ប្រភេទមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។

របបអាហារដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់

ជាញឹកញាប់ខ្ញុំជួបមនុស្សញ៉ាំតែសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ពួកគេគ្រាន់តែសម្លឹងមើលទៅមុខកាត់ ហើយនៅពេលល្ងាចពួកគេញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានរៀបចំក្នុងករណីមានសង្គ្រាមនុយក្លេអ៊ែរ ហើយប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដីអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍។

ជម្រើសនេះនឹងមិននាំទៅរកអ្វីដែលល្អនោះទេ។ ទោះបីជាថ្លៃថាមពលទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃត្រូវបានគ្របដណ្តប់ក្នុងមួយទៅ។ ធាតុទាំងអស់ដែលទទួលបានពីអាហារនឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកទេ ហើយនឹងទៅចិញ្ចឹមសត្វក្រពើដែលរស់នៅក្នុងលូ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាខ្ញុំមានន័យយ៉ាងណា។

ក្រៅពី​នេះ ថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវការរំលាយអាហារនិងកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការក្លាយជា Hercules ដោយមិនមានអ្វីទាំងអស់។

តើអ្វី ពេលណា និងរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បី​វាយ​អក្សរ​បាន​កាន់តែ​ល្អ អ្នក​ត្រូវ​យល់ តើអ្នកញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ទេ?. ដំបូងអ្នកត្រូវគណនា BZHU (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត) ដែលចាំបាច់សម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។ វាមិនពិបាកធ្វើនោះទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីទម្ងន់របស់អ្នក។

តើអ្នកមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

ជម្រើសស្ទង់មតិមានកំណត់ ដោយសារ JavaScript ត្រូវបានបិទនៅក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។

សម្រាប់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការ ប្រមូល:

• ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ 0,7 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម។

នេះនឹងជាផែនការចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនអាចទទួលបាន BJU ជាមួយនឹងចំនួននេះទេ បន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់កាបូអ៊ីដ្រាត.

ដោយផ្អែកលើលេខទាំងនេះវានឹងចាំបាច់ យកផលិតផលដែលអ្នកនឹងប្រមូលចំនួននេះ។

វានឹងជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើ 3-4 ដូស.

អាហារពេលព្រឹកនេះ​គឺ​ជា​អាហារ​ដែល​ចាំបាច់​បំផុត​នេះ​ជា​អាហារ​មូលដ្ឋាន​បំផុត​នៃ​ថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ ទុនបម្រុងថាមពលរបស់យើងនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានបាត់បង់ ហើយពួកគេប្រាកដជាត្រូវបំពេញបន្ថែម។ វាគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតជាចម្បង ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន ជាឧទាហរណ៍ បបរ និងស៊ុតមួយចំនួន។ នំសាំងវិចតែនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកទេ។

ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ថ្ងៃអ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនដែរ ប៉ុន្តែគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ នេះគឺជាបបរម្តងទៀតហើយឧទាហរណ៍សាច់។

នៅ​ពេលល្ងាចអ្នកត្រូវផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រូតេអ៊ីន។ កុំភ្លេចអំពីបន្លែពួកគេមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ជាការពិតណាស់ ពួកវាមានកាឡូរីតិចតួច ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកាត់វាចូលទៅក្នុងសាឡាត់ និងរដូវជាមួយប្រេងបន្លែ អ្នកអាចទទួលបានកាឡូរីពីរបីរយដោយមិនមានការប៉ះពាល់អ្វីទាំងអស់។

នៅពេលល្ងាចប្រូតេអ៊ីនគួរតែនាំមុខនៅក្នុងរបបអាហារ។ សាច់ ត្រី ស៊ុត។ កាបូអ៊ីដ្រាត​ក៏​នឹង​មិន​មាន​ផ្ទុក​លើស​ចំណុះ​ដែរ ប៉ុន្តែ​គ្មាន​ចំណុច​ណា​ដែល​ត្រូវ​ផ្តោត​លើ​ពួកវា​ឡើយ។

តើអ្នកបានឮអំពីច្បាប់ " កុំបរិភោគបន្ទាប់ពីប្រាំមួយ។"? គាត់ត្រូវបានតាមដានដោយក្មេងស្រីមកពីក្រុម " 40 គីឡូក្រាម" ការពិតដែលគេស្គាល់តិចតួច៖ អ្នកជាវសាធារណៈជននេះមានការភ័យខ្លាចចំពោះអ្នកគាំទ្រដែលកំពុងត្រូវបានបើក។

អ្នកអាចញ៉ាំ 1-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាន? ទាំងនេះគួរតែជាអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរំលាយបានលឿនដោយយុត្តិធម៌។ ឧទាហរណ៍ឈីក្រុម Fulham ដូចគ្នា។ ប្រូតេអ៊ីន​ពី​វា​នឹង​ធ្វើឱ្យ​រាងកាយ​យើង​ឆ្អែត​បានយូរ​ក្នុងពេល​គេង តើ​នេះ​មិនមែនជា​អព្ភូតហេតុ​ទេ​ឬ​?

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារសម្រាប់បុរសស្គម

មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រដំបូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពីដំឡូងបារាំងមួយបាវ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយរបបអាហារលេខ 1 ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលញ៉ាំបានច្រើន នោះរបបអាហារលេខ 2 គឺនៅសេវាកម្មរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅឆ្ងាយពីស្គម ហើយខ្ពស់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន - ចាប់ផ្តើមរបបអាហារក្នុងចំណុចលេខ 3 ។

1850 kcal

ឧទាហរណ៍ពិចារណារបបអាហារដំបូង សម្រាប់បុរសដែលមានទំងន់ ៦០ គីឡូក្រាមចំនួន BZHU របស់វាក្នុងមួយថ្ងៃនឹងមានប្រមាណដូចខាងក្រោម៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 120 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ - 42 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 240 ក្រាម។

យើងនឹងបែងចែកវាជា 4 ជំហាន:

1. អាហារពេលព្រឹក ការណាត់ជួបដំបូង។ វាមាន 70 ក្រាមនៃ oatmeal 3 ស៊ុត និង 20 ក្រាមនៃទឹកឃ្មុំ។ ការបម្រើនេះមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 28 ក្រាម ខ្លាញ់ 21 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 59 ក្រាម សរុបចំនួន 540 កាឡូរី។
2. អាហារទីពីរនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ នោះគ្រាន់តែជាផ្លែចេក 2 ដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 3.5 ក្រាម ខ្លាញ់ 1 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម និង 230 កាឡូរី។
3. អាហារពីរបន្ទាប់នឹងដូចគ្នា អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ ពួកគេមើលទៅដូចនេះ: 70 ក្រាមនៃ buckwheat, 120 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់, salad នៃត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, ស្ពនិងសាឡាត់ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងបន្លែ។ នោះគឺប្រហែល 39 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 49 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 430 កាឡូរីក្នុងមួយការបម្រើ។
4. កិតចុងក្រោយគឺមុនពេលចូលគេង។ បោះឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម ចេក 1 មើលតុក្កតា ដុសធ្មេញរបស់អ្នក ហើយចូលគេង។ ហើយពីការទទួលទាននេះ យើងនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20 ក្រាម ខ្លាញ់ 2.5 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាម។

តើយើងមានអ្វីខ្លះនៅទីបញ្ចប់? យើងអាចញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីន 129 ក្រាម ខ្លាញ់ 45 ក្រាម 236 ក្រាម។កាបូអ៊ីដ្រាតហើយនឹងទាញវាទាំងអស់។ 1850 កាឡូរី.

ខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត នេះគឺមួយ។ អប្បបរមាដែលអ្នកគួរ ស្រូបប្រចាំថ្ងៃចាប់ផ្តើមលូតលាស់ទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមឬតិចជាងនេះ។ ប្រសិនបើវាមិនធ្វើឱ្យអ្នករីកចម្រើនទេ ចូរបន្ថែមបន្ថែមទៀត។ សូមចំណាំថាម៉ាស់ធញ្ញជាតិត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញជាទម្រង់ស្ងួត បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ ម៉ាសនឹងកាន់តែធំ។

2800 kcal

ឧទាហរណ៍បន្ទាប់គឺរបបអាហារ 2800 កាឡូរីសម្រាប់ម៉ាស៊ីនមិនគួរឱ្យជឿដែលមានទម្ងន់រហូតដល់ 75 គីឡូក្រាមដែលមួយភ្លែតធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងរបស់ jocks ដែលកាន់កាប់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើរបស់វា។

BZHU នៃរបបអាហារបែបនេះ:

ប្រូតេអ៊ីន - 180 ក្រាម។

ខ្លាញ់ - 105 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាត - 296 ក្រាម។

ហើយម្តងទៀតយើងបែងចែករបបអាហារនេះជា ៤ ដូស៖

1. អាហារដំបូងនឹងមាន 100 ក្រាមនៃ oatmeal ដ៏ល្អ 50 ក្រាមនៃនំបុ័ងឆ្ងាញ់ជាមួយនឹង 30 ក្រាមនៃ butter សណ្តែកដីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ អ្នកអាចបន្ថែម raisins 30 ក្រាមទៅបបរហើយបន្ថែមស៊ុតពណ៌សបីសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។ សរុបមក យើងមានប្រូតេអ៊ីន 44 ក្រាម ខ្លាញ់ 38.4 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 113 ក្រាម និងកាឡូរី 970 ក្រាម។
2. យើងរៀបចំអាហារទីពីរជាមួយអង្ករ 50 ក្រាម 50 ក្រាមនៃនំបុ័ងឆ្ងាញ់ដូចគ្នា (អ្នកអាចមានរសជាតិខុសគ្នាមិនដូចពេលព្រឹកទេព្រោះអ្នកជាមនុស្សទំនេរហើយអាចធ្វើអ្វីដែលអ្នកចង់បាន) អ្នកក៏ត្រូវធ្វើសាឡាត់បន្លែដោយក្តីស្រឡាញ់ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប ១៥០ ក្រាម និងបន្ថែមប្រេងអូលីវ ៥ ក្រាមនៅទីនោះ។ កុំភ្លេចអំពីសាច់មាន់ 100 ក្រាមដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានថាមពលដូចជា Hercules ។ ជាការប្រសើរណាស់, បោះក្នុង 100 ក្រាមនៃ halva, គ្រាន់តែដើម្បីឱ្យប្រាកដ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 44.8 ក្រាម ខ្លាញ់ 38 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 125.7 ក្រាម ដែលតាមវិធីនេះគឺ 1018 កាឡូរី។
3. នៅកិតទីបី អ្នកនឹងត្រូវការ 50 ក្រាមនៃ buckwheat អ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានវាបានទេ។ អ្នកក៏នឹងត្រូវចាប់ត្រី 200 ក្រាមផងដែរ ឬទិញវានៅហាង។ ហើយម្តងទៀត សាឡាត់បន្លែ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប ១៥០ ក្រាម និងប្រេងអូលីវ ៥ ក្រាម។ ហើយក៏បន្ថែម 50 ក្រាមនៃឈីស។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 53.5 ក្រាម ខ្លាញ់ 23.8 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 34.4 ក្រាម និង 561 កាឡូរីយ៉ាងងាយស្រួល។
4. នៅក្នុងវគ្គទីបួនដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចយកឈ្នះមិត្តរួមថ្នាក់របស់អ្នកបានហើយប្រហែលជាសូម្បីតែគ្រូបង្រៀនថ្នាក់របស់អ្នកអ្នកនឹងត្រូវការឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមហើយដើម្បីឱ្យអ្នកសុបិនល្អបន្ថែមក្រូច 1 ទៅវា។ ហើយនេះមិនតិចជាង ឬតិចជាង ៣៧,៨ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, ខ្លាញ់ ៤,៤ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ២២,៨ ក្រាម និង ២៧៨ កាឡូរី។

3700 kcal

ហើយឥឡូវនេះវាដល់ពេលសម្រាប់កាំភ្លើងធំ។ ឥឡូវនេះអ្នកនឹងឃើញរបបអាហារ 3700 kcal ។ ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វដែលមានទម្ងន់ 90-95 គីឡូក្រាមនោះរបបអាហារនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថារបបអាហារនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក:

• ប្រូតេអ៊ីន 232 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ ១៤៣ ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៧៩ ក្រាម។

របបអាហារនេះនឹងរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេសចំនួន 5 រួចហើយ៖

1. សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកនឹងឃើញ 100 ក្រាមនៃ oatmeal រៀបចំស្រស់ជាមួយនឹង 30 ក្រាមនៃ raisins អស្ចារ្យនិង 30 ក្រាមនៃ Walnut ប្រណិត។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការឈីស 50 ក្រាម និងទឹកឃ្មុំមាស 15 ក្រាម ហើយកុំភ្លេចថាអ្នកមានស៊ុត! អ្នកត្រូវលេប 4 បំណែកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ដូច្នេះហើយ ជាមួយនឹងចលនាបន្តិចនៃថ្គាមរបស់អ្នក អ្នកទទួលបាន 56.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 62.2 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 95 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 1157 កាឡូរី។
2. អាហារបន្ទាប់របស់អ្នកនឹងមាន 100 ក្រាមនៃនំបុ័ងដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿដែលស្រោបដោយ 50 ក្រាមនៃប៊ឺសណ្តែកដីនិង 1 ចេកក្រអូប។ កុំគ្របនំប៉័ងជាមួយចេក។ នោះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 22.9 ក្រាម ខ្លាញ់ 25.3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 85.7 ក្រាម និង 665.1 កាឡូរី។
3. សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកទទួលបានអង្ករល្អបំផុតចំនួន 100 ក្រាម សុដន់មាន់ 200 ក្រាម សាឡាត់បន្លែ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប 150 ក្រាម និង 5 ក្រាមនៃប្រេងអូលីវ។ ហើយកុំភ្លេចអំពី halva វានឹងត្រូវកំទេចទៅក្នុង 100 ក្រាម។ អ្នកប្រហែលជាមិនជឿខ្ញុំទេ ប៉ុន្តែនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 66.7 ក្រាម ខ្លាញ់ 38.3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 137 ក្រាម និង 1158 កាឡូរី។
4. ហើយឥឡូវនេះអាហារពេលល្ងាច។ នេះគឺជា 50 ក្រាមនៃ buckwheat សំណព្វរបស់អ្នករាល់គ្នាត្រូវប្រាកដថាមានសាឡាត់បន្លែមួយ (ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, ស្ពៃក្តោប, សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប 150 ក្រាមហើយកុំភ្លេចបោះ 5 ក្រាមនៃប្រេងអូលីវនៅទីនោះហើយផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថារៀបចំត្រី 250 ក្រាមដោយគ្មានវាផែនការប្រមូលផលទាំងមូលនឹងខ្ជះខ្ជាយបង្ហូរ។ ហើយនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 48,8 ក្រាមផ្សេងទៀត ខ្លាញ់ 11,3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 34,4 ក្រាម និង 426 កាឡូរីសម្រាប់ធនាគារជ្រូកដែលបង្កើតសាច់ដុំរបស់យើង។
5. ហើយអាហារចុងក្រោយនឹងមាន 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលចាំងពន្លឺថ្ងៃនិង 2 បំណែកនៃ kiwi ។ វាហាក់ដូចជារឿងតូចមួយ ប៉ុន្តែនោះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 38 ក្រាម ខ្លាញ់ 5.2 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 27.2 ក្រាម និង 302 កាឡូរី។

អ្នកអាចជ្រើសរើសមុខម្ហូបរបស់អ្នកអាស្រ័យលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក ជាសំណាងល្អ មាតិកាកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតែងតែត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើកញ្ចប់អាហារ។ វាជាគំនិតល្អក្នុងការដំឡើងកម្មវិធីរាប់កាឡូរីនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក ដោយវិធីនេះអ្នកតែងតែដឹងថាអ្នកបានញ៉ាំប៉ុន្មានហើយ និងនៅសល់ប៉ុន្មាន។

តើមានអ្វីទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

ប្រសិនបើហេតុផលខ្លះអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានច្រើននោះ ឧទាហរណ៍ អ្នក។ អ្នក​ញ៉ាំ​ច្រើន​រហូត​មិន​អាច​ដក​ដង្ហើម​បាន។បន្ទាប់មកអ្នកអាចប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វាធ្វើឱ្យជីវិតរបស់យើងកាន់តែងាយស្រួល។

វារហ័សក្នុងការរៀបចំ រហ័សក្នុងការរំលាយ យកកន្លែងតិចតួចបំផុត - សុបិនមួយនៅក្នុងពាក្យមួយ។

ប្រសិនបើជម្រើសនេះសាកសមនឹងអ្នក បន្ទាប់មកអានអត្ថបទអំពី និងសម្រាប់បុរសស្គមស្គាំង ខ្ញុំបានរៀបចំវាជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។

ហើយជាការពិតណាស់ កុំភ្លេចហាត់ប្រាណផង ព្រោះដើម្បីទទួលបានគុណភាព អ្នកត្រូវតែផ្តល់សាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះវានឹងលូតលាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើ អ្នកមិនអាចនាំខ្លួនអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ។ដោយសារតែខ្ជិល ឬខ្វះទំនុកចិត្ត សូមអានអត្ថបទរបស់ខ្ញុំអំពី