តើកាយសម្បទាប្រភេទណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់យុវវ័យ? លំហាត់សម្រាប់យុវវ័យ លំហាត់សម្រាប់យុវវ័យ ១៤

ក្មេងជំទង់កាន់តែច្រើនឡើងៗ - ក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រី - នៅពេលពួកគេកាន់តែចាស់ ចង់ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ គោលដៅ​នេះ​ត្រូវ​បាន​បន្ត​ជា​ចម្បង​ដោយ​ក្មេង​ប្រុស។ ក្មេងស្រីចង់រឹតបន្តឹងរាងរបស់ពួកគេ គ្រាន់តែបោះជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការផ្លាស់ប្តូររបស់វា ហើយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដើម្បីកែលម្អសុខភាពរបស់ពួកគេ សម្រេចបាននូវរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។

របៀបរស់នៅកីឡាតាំងពីរៀន- នេះជាផ្លូវឆ្ពោះទៅរកសុខភាពល្អ កាយសម្បទាមាំមួន និងអាយុយឺនយូរ។ ប៉ុន្តែកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវនៅអាយុនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើសំណុំលំហាត់ត្រូវបានរៀបចំមិនត្រឹមត្រូវក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការផ្ទុក ការធ្វើឡើងវិញ និងអាហារូបត្ថម្ភ។

អាយុសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ

មនុស្សគ្រប់រូបដែលចាប់ផ្តើមលេងកីឡាមានអាយុខុសៗគ្នា។ មនុស្សខ្លះចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់តាំងពីក្មេង។ ជាទូទៅ ក្មេងជំទង់ទាំងអស់ចាប់ផ្តើមចូលរួមយ៉ាងសកម្ម ដោយស្វែងរកគោលដៅជាក់លាក់មួយ នៅអាយុ 11-17 ឆ្នាំ ចូលរួមកីឡា (លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណជាមួយ barbells, dumbbells និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលផ្លាស់ប្តូរតួលេខ) ។ វាក៏អាចជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាសកលនៃទម្រង់ប្លុក ដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ ខ្នង ជើង triceps biceps abs)។ មេ- ដឹងពីវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវចំពោះម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចជំនួស dumbbells និង barbells ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាសកល។

ប៉ុន្តែវាមិនតែងតែអាចធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើវានោះទេ ព្រោះមានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំមួយ (មូលដ្ឋាន) ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតមានក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងពីរ ឬបីក្រុម (ដាច់ដោយឡែក)។ ជាទូទៅ លំហាត់រហូតដល់ 30 អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើជាសកល អាស្រ័យលើការរចនានៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ និងដងថ្លឹងប្លុករបស់វា។

ហាត់ប្រាណជាមួយ barbell និង dumbbells សម្រាប់ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រីអាយុ 11-17 ឆ្នាំ។

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងជំទង់ទាំងអស់ទិញ dumbbells និង barbells សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ?

ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ជាមួយនឹង dumbbells និង barbell អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ជាច្រើនទៀត (រហូតដល់ 100 លំហាត់ដែលមាននៅក្នុងឃ្លាំងរបស់អ្នកនូវ barbell ដែលអាចបង្រួមបានរហូតដល់ 50 គីឡូក្រាមនិង barbell rack) ។ ដើម្បីកុំឱ្យមានការរំខានដល់អ្នកជិតខាង និងជៀសវាងសំលេងរំខាន អ្នកក៏គួរតែទិញកន្ទេលកៅស៊ូ ដែលជួយបន្ទន់ផលប៉ះពាល់នៅពេលទម្ងន់ និងទម្ងន់ធ្លាក់ចុះ។ អ្នកក៏ត្រូវការ dumbbells prefabricated រហូតដល់ទៅ 40 គីឡូក្រាមនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយដើម្បីឱ្យអ្នកអាចអនុវត្តចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាមួយ dumbbells ឬដេកចុះជាមួយ barbell មួយ។ កុំភ្លេចអំពីការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព។

ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិចដោយ barbell វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងមុនដែលអ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តដោយទំនុកចិត្តជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ (រហូតដល់ 10 ទៅ 15 ដង) ។

កំហុសក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះពេលធ្វើលំហាត់ Bench Press

ជាធម្មតា វិធីសាស្រ្តដែលមិនជោគជ័យកើតឡើងនៅពេលដែលទម្ងន់នៅលើរបារលើសពីអតិបរមាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មក "រាំ" ចាប់ផ្តើមដោយ barbell ដែលអ្នកចង់បោះចោលខ្លួនអ្នកឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ មាន​គ្រោះថ្នាក់​នៅពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ណាមួយ ប៉ុន្តែ​ការ​ចុច​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​តែងតែ​ទាមទារ​ដៃគូ ព្រោះ​អ្នក​កំពុង​ធ្វើការ​ជាមួយនឹង​ទម្ងន់​ធ្ងន់​។ សាច់ដុំធ្វើការនៅសមត្ថភាពអតិបរមា ហើយនៅពេលដែលពួកគេបរាជ័យ វានឹងមិនមានកម្លាំងទេ។ barbell អាចនឹងធ្លាក់លើទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ដៃគូរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកលើកវាជានិច្ច. ហើយប្រសិនបើវាមិននៅទីនោះ នោះតែងតែមានវិធីមួយ - ទាំងរមៀលវាតាមដងខ្លួនចុះទៅជើង ឬទម្លាក់ barbell ទៅម្ខាងដើម្បីដកបន្ទុកចេញពីទ្រូង។ អ្វីដែលអាក្រក់បំផុតគឺនៅពេលដែល barbell បញ្ចប់នៅលើបំពង់ករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ទី barbell ទៅចំហៀង ហើយព្យាយាមចេញក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីកន្លែងដែលអ្នកដកទម្ងន់របស់ barbell ចេញ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើកផ្នែកម្ខាងនៃរបារដែលមានទម្ងន់តិចបំផុតដើម្បីចេញ។ ហើយនេះនឹងក្លាយជាមេរៀនមួយសម្រាប់អ្នកដែលសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងគួរត្រូវបានអនុវត្តជាមួយដៃគូដែលនឹងជួយអ្នកជានិច្ច!

កំហុសនៅពេលអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

កម្មវិធីសម្បទាណាមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកដែលត្រូវបានវាស់ជាឈុត និងពាក្យដដែលៗ។ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនភ្លេចអំពីច្បាប់បែបនេះជាអារម្មណ៍នៃសមាមាត្រព្រោះសារពាង្គកាយណាមួយមានកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់វា។ នៅក្នុងសហគមន៍វិទ្យាសាស្ត្រនេះត្រូវបានគេហៅថាសរីរវិទ្យា។

វាតែងតែងាយស្រួលធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះដោយប្រើ dumbbells

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តសំណុំនៃ dumbbells នៅលើកៅអីចុច, អ្នកអាចតែងតែផ្លាស់ទីពួកគេទៅភាគី។ មិនចាំបាច់បោះវានៅលើទ្រូង ឬក្បាលរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលើកពួកគេ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសព្រោះប្រសិនបើសាច់ដុំបរាជ័យនោះទម្ងន់របស់ dumbbell 10, 20, 30 គីឡូក្រាមអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកទម្លាក់ពួកវានៅលើខ្លួនរបស់អ្នក ដែលគ្មានសាច់ដុំ។ ពេលខ្លះមានតែអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះដែលដាក់ dumbbells លើខ្លួនគេដើម្បីបំពេញការជំនួសចុងក្រោយ។ ប៉ុន្តែពួកគេដឹងរួចមកហើយពីបទពិសោធន៍នៃកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនឆ្នាំជាមួយនឹងជាតិដែក ដោយមិនគិតពីកន្លែងដែលពួកគេហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់ពួកគេ - នៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។

របៀបរស់នៅកីឡាពីសាលារៀន- ផ្លូវឆ្ពោះទៅរកសុខភាពល្អ រាងកាយស្រស់ស្អាត និងអាយុយឺនយូរ។ ប៉ុន្តែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវនៅអាយុនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅវ័យជំទង់

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 10 នាទី ហើយក៏លោតខ្សែរយៈពេល 5-10 នាទីដោយមិនសម្រាក ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុក។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីធ្វើការគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗ (ទ្រូង, abs, ជើង, biceps, triceps, back) ដោយគិតគូរពីការយល់ដឹងអំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមទស្សនៈបច្ចេកទេស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗដែលមានចំនួនពាក្យផ្ទួនជាក់លាក់ អ្នកគួរតែទុកការបំរុងមិនលើសពី 3 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើរឹមធំជាង នោះចាំបាច់ត្រូវបង្កើនបន្ទុកទៅរឹមនៃពាក្យដដែលៗចំនួនបី។ ប្រសិនបើទាំងនេះជា squats នោះអ្នកត្រូវយក dumbbells ហើយធ្វើលំហាត់។

ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល (សំណុំលំហាត់) សម្រាប់ ក្មេងប្រុស

1 និង 3 សប្តាហ៍

ថ្ងៃច័ន្ទ

ថ្ងៃពុធ

• ការអង្គុយបែបបុរាណ 2-3 ឈុត 20-30 ដង

ថ្ងៃសុក្រ- ថ្ងៃនៃទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, abs

• Push-ups 10-20 ដង 3 ឈុត
• ពត់លើជួរ barbell 8-10 reps 3 ឈុត
• ឈរ Dumbbell ចុច 8-10 reps 3 ឈុត
• ឈរ biceps curls ជាមួយ dumbbells 8-10 ដង 3 ឈុត
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 ដង 3 ឈុត
• Dorsal Curl 10-20 ដង 3 ឈុត

2 និង 4 សប្តាហ៍

ថ្ងៃច័ន្ទ- ថ្ងៃនៃទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, abs

• ឈរ dumbbell លើកទៅចំហៀង 8-10 reps 3 ឈុត
• Dorsal Curl 10-20 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី។

ថ្ងៃពុធ- ថ្ងៃនៃជើង, quadriceps, biceps, ភ្លៅ, គូទ, abs និងខ្នង

• ឈុតបុរាណ 2-3 ឈុតជាមួយ dumbbells 8-10 ដង
• សួតជាមួយនឹងការលើកជើងជាមួយ dumbbells 3 ឈុត 8-10 ដង
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី (សាច់ដុំជើង)

ថ្ងៃសុក្រ- ថ្ងៃនៃទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, abs

• Push-ups 10-20 ដង 3 ឈុត
• ពត់លើជួរ barbell 8-10 reps 3 ឈុត
• ឈរ Dumbbell ចុច 8-10 reps 3 ឈុត
• ឈរ biceps curls ជាមួយ dumbbells 8-10 ដង 3 ឈុត
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 ដង 3 ឈុត
• Dorsal Curl 10-20 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី (សាច់ដុំដងខ្លួន)

3 សប្តាហ៍

ថ្ងៃអង្គារ- ថ្ងៃនៃទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, abs

• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង 8-10 ដង 3 ឈុត
• ពត់លើជួរ barbell 6-8 reps 3 ឈុត
• លេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ចុច 8-10 ដង 3 ឈុត
• ផ្នែកបន្ថែមដៃលើក្បាល 8 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី។

ថ្ងៃសុក្រ- ថ្ងៃនៃទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, abs

• Push-ups 10-20 ដង 3 ឈុត
• ពត់លើជួរ barbell 8-10 reps 3 ឈុត
• ឈរ Dumbbell ចុច 8-10 reps 3 ឈុត
• Triceps Bent Over Arm Extension 8 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី (សាច់ដុំដងខ្លួន)

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើក្មេងប្រុសចង់អភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេ នោះក្មេងស្រីចង់បូមជើង ពោះ និងខ្នង ព្រោះពួកគេមិនត្រូវការដៃរឹងមាំ និងស្មាធំទូលាយនោះទេ។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកដែលចង់បូមជើង គូទ ពោះ និងខ្នងប៉ុណ្ណោះ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយខែ (ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)។មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 10 នាទី ហើយក៏លោតខ្សែរយៈពេល 5-10 នាទី (ដោយមិនសម្រាក) ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការផ្ទុក។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយខែ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពធន់ និងរឹងមាំជាងមុន។ អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ច្រើនក្នុងពេលតែមួយទេ វាជាកំហុសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីបូមពួកវាឡើង អ្នកត្រូវការរង្វាស់នៃបន្ទុក។ បន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងច្បាស់ជាគឺអ្នកគ្រាន់តែត្រូវចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល។

1/2/3/4 សប្តាហ៍

ថ្ងៃច័ន្ទ

• ការលើកជង្គង់ឡើងលើកម្រាលពូក 8-15 ដង 3 ឈុត
• Squats បុរាណ 10-20 ដង 3 ឈុត
• សួតជាមួយ dumbbells នៅនឹងកន្លែង 8-10 reps 3 ឈុត
• ក្រោកឈរឡើងជាមួយ dumbbells 8-10 ដង 3 ឈុត
• Plank 3 កំណត់ 30-50 វិនាទី
• Dorsal Curl 15-20 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍- ថ្ងៃនៃជើង, គូទ, abs, ខ្នង

• សួតនៅនឹងកន្លែងជាមួយ dumbbells 3 ឈុត 8-10 ដង
• ការ​ចាប់​ជើង​ទៅ​ចំហៀង​លើ​គូទ (ជើង​ត្រង់) 3 ឈុត 20-30 ដង
• Deadlift ជាមួយ dumbbells 3 ឈុត 10 ដង
• ការចុច Plank 3 កំណត់ 30-60 វិនាទី
• Dorsal Curl 15-20 ដង 3 ឈុត
• ពង្រីកក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - 10 នាទី (សាច់ដុំជើង)

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់(ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី) អាយុ 11-17 ឆ្នាំ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ជូនកូនរបស់អ្នកទៅហាត់ប្រាណជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន/គ្រូបង្ហាត់កន្លែងហាត់ប្រាណ ក្លឹបហាត់ប្រាណណាមួយនៅទីក្រុងមូស្គូនឹងមានវិជ្ជាជីវៈជាមួយនឹងការអប់រំខ្ពស់។ គាត់ដឹងពីរបៀបបង្ហាត់កុមារ និងក្មេងជំទង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬបន្ទប់កុមារ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់កុមារ ប៉ុន្តែដើម្បីដឹកនាំគាត់ឱ្យទទួលបានលទ្ធផលប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ (ពង្រឹងឥរិយាបថរបស់គាត់ សាច់ដុំ corset) ។

លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells និង barbells សម្រាប់ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី (វីដេអូ)

លំហាត់ប្រាណ ពង្រីក និងបត់បែននៅផ្ទះ

លំហាត់ប្រាណ Abs ក្នុងរយៈពេល 10 នាទី។

អំឡុងពេលពេញវ័យ ក្មេងប្រុសជួបប្រទះនឹងការរីកលូតលាស់នៃគ្រោងឆ្អឹងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ខណៈដែលសាច់ដុំ "មិនអាចបន្ត" ជាមួយវាបាន។ ដូច្នេះ ក្មេងជំទង់ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពអស់កម្លាំងកើនឡើង និងការសម្របសម្រួលចលនាចុះខ្សោយ។ ក្នុងន័យនេះ ស្មុគ្រស្មាញកាយសម្ព័ន្ធ រួមមានលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ក្មេងប្រុសពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កាយសម្ព័ន្ធ និងកីឡា។ ភាពស្មុគស្មាញនៃកាយសម្ព័ន្ធអនាម័យពេលព្រឹកគឺជាការពង្រឹងជាទូទៅពួកគេត្រូវបានគេប្រើជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលលេងកីឡា។ ពួកវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលមានភាពសុខដុមរមនា

សូមចំណាំថាលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តជាមួយនឹងទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់មកសាច់ដុំទាំងអស់នឹងធ្វើចលនាស៊ីមេទ្រី ផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃរាងកាយនឹងអភិវឌ្ឍស្មើគ្នា។ ជួរនៃចលនាត្រូវតែពេញលេញដើម្បីឱ្យសាច់ដុំនៃផ្នែកធ្វើការនៃរាងកាយចុះកិច្ចសន្យានិងសម្រាកទាំងស្រុង។

ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ក្មេងប្រុសអាយុ 10-13 ឆ្នាំលេខ 1

លំហាត់ 1

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, ដៃតាមដងខ្លួន។

1. ការដើរនៅនឹងកន្លែង (រូបភាពទី 1) ។

2. ដើរជាមួយចលនា។

រូបភាពទី 1. លំហាត់ទី 1

លំហាត់ទី 2

1. ងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើកខ្នងរបស់អ្នក។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥-៦ ដង។

លំហាត់ប្រាណ ៣

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, បាតដៃកោងនៅកែងដៃនៅពីមុខទ្រូង។

1. កន្ត្រាក់ដោយកែងដៃទៅចំហៀងនិងខ្នង - 2 ដង (រូបភាព 2) ។

2. លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយធ្វើ 2 កន្ត្រាក់ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងដៃត្រង់។

3. ចាប់ខ្លួនអ្នកដោយស្មាដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកសម្រាកលើស្មាស្តាំរបស់អ្នកហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

4. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥-៨ ដង។

រូបភាពទី 2. លំហាត់ទី 3

លំហាត់ប្រាណ ៤

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។

1. លើកដៃមួយឡើងខ្លាំង ហើយមើលវា។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ លើកដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ហើយមើលវា។ ធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ 8-10 ដង។

2. ធ្វើដូចគ្នាដោយបិទភ្នែករបស់អ្នក 5-6 ដង។

3. ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកបោះវាត្រឡប់មកវិញ 5-8 ដង។

4. បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្វេង និងស្តាំក្នុងល្បឿនមធ្យម 5-6 ដង។

ចំណាំ៖ ធ្វើចលនាក្បាលដោយមិនកន្ត្រាក់ និងក្នុងល្បឿនមធ្យម។

លំហាត់ប្រាណ ៥

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃនៅលើស្មា។

1. បង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។

2. បង្វិលកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់រយៈពេល 20-30 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណ ៦

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ។

1. បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយ (រូបភាពទី 3) ។

2. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. បង្វិលជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 8-10 ដង។

រូបភាពទី 3. លំហាត់ទី 6

លំហាត់ប្រាណ ៧

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, ដៃតាមដងខ្លួន។

1. នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។

2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបត់ទៅមុខ ហើយឈានដល់ឥដ្ឋ។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៨-១២ ដង។

លំហាត់ ៨

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ។

1. យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយផ្អៀងទៅមុខ - "លេប" ។

2. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. អង្គុយចុះ ឱនក្បាលរបស់អ្នក ហើយគ្របវាដោយដៃរបស់អ្នក។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៦-៨ ដង។

លំហាត់ប្រាណ ៩

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, កាន់ខ្នងកៅអីដោយដៃម្ខាង។

1. Squats - 10-12 ដង។

2. Squats នៅលើជើងមួយ - 3-5 ដង។ ចំណាំ៖ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានកៅអី។

ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ក្មេងប្រុសអាយុ 10-13 ឆ្នាំលេខ 2

លំហាត់ 1

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ។

ដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនលឿន។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់រយៈពេល 1 នាទី។

លំហាត់ទី 2

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ។

1. ខណៈពេលស្រូបចូល សូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងវិញនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក (រូបភាពទី 4) ។

2. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើជើងឆ្វេង។ ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៦-៨ ដង។

រូបភាពទី 4. លំហាត់ទី 2

លំហាត់ប្រាណ ៣

1. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរពត់ទៅផ្នែកខាងស្តាំ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៦-៨ ដងយឺតៗ។

លំហាត់ប្រាណ ៤

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។

1. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបត់ទៅមុខ ហើយប៉ះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។

2. ខណៈពេលស្រូបចូល យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឡើងវិញក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនមធ្យម ៨-១០ ដង។

លំហាត់ប្រាណ ៥

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃកោងនៅកែងដៃនៅពីមុខទ្រូង។

1. កន្ត្រាក់កែងដៃទៅសងខាង 2 ដង។

2. កន្ត្រាក់​ដៃ​ត្រង់ ពេល​បង្វែរ​ដងខ្លួន​ទៅ​ខាងស្តាំ។

3. ធ្វើចលនាដំបូងម្តងទៀត។

4. កន្ត្រាក់​ដៃ​ត្រង់ ខណៈ​បត់​ដងខ្លួន​ទៅ​ឆ្វេង។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម ៦-៨ ដង ដោយដកដង្ហើមស្ម័គ្រចិត្ត។

លំហាត់ប្រាណ ៦

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ។

1. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរអង្គុយចុះ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ (រូបភាពទី 5)។

2. ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 8-12 ដងក្នុងល្បឿនមធ្យម។

រូបភាពទី 5. លំហាត់ទី 6

លំហាត់ប្រាណ ៧

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ នៅលើឥដ្ឋ រាងកាយត្រូវបានពង្រីកជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបាតដៃ និងម្រាមជើង។

1. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ រក្សាបន្ទាត់រាងកាយត្រង់។

2. លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងរាងកាយ។

ចំណាំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 6-10 ដង។ ការដកដង្ហើមអាចជាការបំពាន។

លំហាត់ ៨

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច, ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។

លោតនៅនឹងកន្លែង។ ការដកដង្ហើមគឺស្ម័គ្រចិត្ត។

ចំណាំ៖ លោត 30-40 ។

លំហាត់ប្រាណ ៩

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃតាមបណ្តោយរាងកាយ។

ដើរនៅនឹងកន្លែងក្នុងល្បឿនយឺតជាង។

ចំណាំ៖ ធ្វើលំហាត់រយៈពេល 1 នាទី។

ការហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្មក្នុងវ័យជំទង់ ហើយជាទូទៅ សកម្មភាពដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍកាយសម្បទាគឺជាបញ្ហាដ៏ស្មុគស្មាញមួយដែលមានភាពខុសប្លែក និងការលំបាកជាច្រើន។ ដូច្នេះ យើង​សូម​ណែនាំ​ឱ្យ​អ្នក​ដោះស្រាយ​វា​បន្តិចម្តងៗ ដោយ​មិន​ប្រញាប់​ចូល​ទៅ​ក្នុង​កន្លែង​យក​ថ្ម​ឡើយ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អនុញ្ញាតឱ្យយើងកត់សំគាល់ថារាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់ភាគច្រើនលូតលាស់ដោយខ្លួនឯង ដោយមិនគិតពីកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានធ្វើឡើងនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្ររ៉ុក្កែតដើម្បីយល់ថា ប្រសិនបើអ្នកខកខានអំឡុងពេលនេះ ហើយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយទេ នោះវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការសាងសង់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតពិតប្រាកដ បំពាក់ដោយសុខភាពល្អ។

ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅចន្លោះអាយុ 14 ទៅ 18 ឆ្នាំអាចក្លាយជាជំនួយដែលអាចទុកចិត្តបានដែលជួយពន្លឿនការលូតលាស់ ពង្រឹងរាងកាយ និងចាក់គ្រឹះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍បន្ថែមទៀតក្នុងទិសដៅដែលចង់បាន។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃចេតនា និងការយកចិត្តទុកដាក់។ ខិតទៅជិតលំហាត់របស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន កុំធ្វើវាឱ្យខ្លាំងពេកជាមួយនឹងបន្ទុក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺន ពីព្រោះនៅពេលអនាគត "ការលោភលន់កីឡា" របស់អ្នកអាចមានផលវិបាកមិនល្អ និងនាំឱ្យរបួស។

លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងជំទង់

ចំណុចសំខាន់មួយក្នុងការកសាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រីដែលមានអាយុប្រហែល 16 ឆ្នាំគឺភាពបុគ្គល។ ម្យ៉ាងវិញទៀត តាមឧត្ដមគតិ ការបណ្ដុះបណ្ដាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មគួរតែធ្វើឡើងដោយយោងទៅតាមកម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល ចាប់តាំងពីទោះបីជាតូចក៏ដោយ ប៉ុន្តែនៅតែមានភាពខុសប្លែកគ្នាដែលមានស្រាប់នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយរបស់មនុស្សវ័យក្មេង ហើយកម្រិតដំបូងនៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុង កំណត់ការផ្ទុកល្អបំផុត និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ជាក់ស្តែង អ្នកមិនអាចស្វែងរកគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់យុវវ័យទាំងអស់បានទេ ដូច្នេះផែនការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅសម្រាប់ក្មេងជំទង់ត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលសាកសមសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា ហើយទោះបីជាពួកគេអន់ជាងទាក់ទងនឹងលទ្ធផលការងារផ្ទាល់ខ្លួនក៏ដោយ ក៏ពួកគេនៅតែមានប្រសិទ្ធភាព។

ហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងជំទង់, គ្រាជាមូលដ្ឋាន៖

• ជាដំបូង អ្នកត្រូវតែធ្វើតាមគោលដៅចម្បងនៃការហ្វឹកហ្វឺន ពោលគឺពង្រឹងរាងកាយ និងលូតលាស់។ ការកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវគោលដៅនៃជួរតូចចង្អៀតមិនត្រូវបានណែនាំទេ ព្រោះការបែងចែកការយកចិត្តទុកដាក់រវាងគោលដៅតូចៗជាច្រើនជាធម្មតាមិននាំទៅរកអ្វីល្អនោះទេ។ លើសពីនេះទៀតផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនរបស់មនុស្សវ័យក្មេងរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយហើយការមិនទាញយកប្រយោជន៍ពីនេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ (ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើវាឥឡូវនេះអ្នកនឹងសោកស្តាយវានៅពេលក្រោយ) ។
• ទីពីរ វាមានតម្លៃយល់ថា ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុ 14 ឆ្នាំ 16 ឆ្នាំ និងសូម្បីតែអាយុ 18 ឆ្នាំ ដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយ និងអភិវឌ្ឍកាយសម្បទាគួរតែផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ។ អ៊ីសូឡង់នៅទីនេះនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលចង់បានទេដូច្នេះវាអាចនិងគួរតែត្រូវបានប្រើតែជាការបន្ថែមទៅនឹងបន្ទុកសំខាន់;
• ទីបី នៅវ័យក្មេង ចលនាធម្មជាតិបំផុតគឺចលនាដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំដោយសុខដុមរមនាដោយមិនបញ្ជាក់ពីក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយ ដែលជាសារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងជំទង់។
• ទីបួន ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាំងស្រុងសម្រាប់ក្មេងជំទង់គឺមានភាពចម្រូងចម្រាស។ ពួកវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដនៅពេលដែលគ្រោងឆ្អឹងត្រូវបានពង្រឹង ហើយរាងកាយឈប់លូតលាស់ដោយខ្លួនឯង។ ដូច្នេះនៅពេលនេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងពួកគេ។
• ទី៥ នៅពេលដែលមនុស្សវ័យជំទង់ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយវប្បកម្ម បន្ទុកបញ្ឈរដោយបង្ខំនៅលើឆ្អឹងខ្នងដែលនៅតែផុយស្រួយអាចនាំឱ្យកោងរបស់វា និងការកើតឡើងនៃជំងឺសន្លាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាលំហាត់ដូចជា deadlifts គួរតែត្រូវបានបោះបង់ចោលនោះទេ។ ទេ ពួកគេគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើពិពិធកម្ម និង/ឬខ្លីបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។

ចំណុចសំខាន់ផងដែរ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុ 14 ឆ្នាំ។និងចាស់អាចត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែសម្រាប់គោលបំណងនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ វា​នឹង​ពិបាក​នឹង​ក្លាយ​ជា​វិវរណៈ​ដល់​អ្នក​ណា​ម្នាក់​ប្រសិន​បើ​យើង​និយាយ​ថា​ក្មេង​ប្រុស​និង​ក្មេង​ស្រី​ទទួល​រង​ទម្ងន់​លើស​ញឹកញាប់​ដូច​មនុស្ស​ពេញវ័យ។ នេះកើតឡើងជាចម្បងដោយសារតែអាហាររូបត្ថម្ភមិនល្អ អាហារសម្បូរទៅដោយអាហារមិនល្អ និងខ្លាញ់ និងការរំខានដល់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។

ការដោះស្រាយបញ្ហានេះគឺពិតជាមិនពិបាកនោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្មេងជំទង់ឱ្យសម្រកទម្ងន់អាចមានប្រសិទ្ធភាពនៅទីនេះដែលនឹងពង្រឹងរាងកាយក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ សរុបមក នេះគឺជាកម្មវិធីដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ថ្នាក់រៀនជាមធ្យម 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ចំណាយពេលមិនលើសពី 20-30 នាទីហើយស្មុគស្មាញទាំងមូលត្រូវបានបែងចែកជា 3 ផ្នែកសំខាន់ៗ - កំដៅឡើង cardio និងផ្នែកកម្លាំង។

ការឡើងកម្តៅនៅពេលបណ្តុះបណ្តាលក្មេងជំទង់ឱ្យដុតខ្លាញ់ជាធម្មតាមានរយៈពេលខ្លី - ប្រហែល 4 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកអាចមានពេលវេលាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត។ លំហាត់ដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ផ្នែកនេះគឺ ពត់ទៅមុខ រត់នៅនឹងកន្លែង យោលជើង និងខ្លះទៀត។

នៅក្នុងវេន cardio ជាធម្មតាមានរយៈពេលប្រហែល 6-8 នាទី (មិនយូរទៀតទេ) ហើយភាគច្រើនកើតឡើងនៅក្នុងទម្រង់នៃការលោតខ្សែ។ ទោះបីជាមានជម្រើសផ្សេងទៀត - ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ កង់ហាត់ប្រាណ គ្រូបង្ហាត់រាងអេលីប។ល។) ការរត់ខ្លាំង និងផ្សេងៗទៀត។

ផ្នែកទី 3 នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់លើសទម្ងន់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលជាចម្បង៖ អង្គុយ (15 ពាក្យដដែលៗ) Plank (1 នាទី) ការរុញ (15 ដង) បូកនឹង lunges ទៅមុខ (20 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ) ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តការទាញជង្គង់ទៅទ្រូងពីទីតាំងដេក (10-12 ពាក្យដដែលៗ) កង់ (20 ចលនា) ជាដើម។

ជាទូទៅ ការហាត់ប្រាណបែបនេះសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើនក្នុងរយៈពេលមួយខែដំបូង។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកមិនត្រឹមតែលើសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទៀតផង។ អាហារទាំងអស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀន ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ គួរតែមានតុល្យភាព ហើយអាហារខ្លួនឯងគួរតែត្រូវបានបែងចែក ដោយមិនលើស។

កម្មវិធី, ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់

ត្រលប់ទៅប្រធានបទនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងរាងកាយនិងសាច់ដុំ។ អ្វី​ដែល​គួរ​កត់​សម្គាល់​នោះ​គឺ​ក្មេង​ជំទង់​ជា​ច្រើន ហើយ​មិន​ត្រឹម​តែ​អ្នក​ផ្សេង​ទៀត​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ​ដែល​ជឿ​ថា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កាន់​តែ​យូរ​ លទ្ធផល​កាន់​តែ​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់​នៅ​ទី​បញ្ចប់។ នេះជាការពិតមួយផ្នែក - ការហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលខ្លី និងញឹកញាប់នឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវវឌ្ឍនភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ផ្ទុយទៅវិញ ការហ្វឹកហ្វឺនយូរពេក និងញឹកញាប់ក៏មិននាំឱ្យមានអ្វីល្អដែរ។

សម្រាប់អាយុចាប់ពី 14 ឆ្នាំឡើងទៅ វាគួរតែត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលថ្នាក់រៀនមានរយៈពេលមិនលើសពីមួយម៉ោង ប៉ុន្តែមិនតិចជាងកន្លះម៉ោងទេ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ដូចដែលអ្នកជំនាញជាច្រើនជឿថា គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេលប្រហែល 45 នាទី។ វាត្រូវបានគេដឹងថាបន្ទាប់ពី 60 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាមួយនឹងការផ្ទុក, កម្រិតនៃអ័រម៉ូន testosterone ក្នុងរាងកាយចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះហើយ cortisol ផ្ទុយទៅវិញកើនឡើង។ នេះគឺជាសេណារីយ៉ូដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់អ្នកដែលខិតខំកែលម្អកាយសម្បទារបស់ពួកគេ បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ ហើយជាការពិតណាស់ កម្ចាត់ទម្ងន់លើស។

ម្យ៉ាងវិញទៀត កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកាយវប្បកម្មសម្រាប់ក្មេងជំទង់គួរតែផ្អែកលើសនិទានភាព។ ការហត់នឿយហួសប្រមាណនៃរាងកាយ ក៏ដូចជាកង្វះលំហាត់ប្រាណ ទំនងជាមិនមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើលទ្ធផលនោះទេ លើសពីនេះ វិធីនេះអ្នកប្រថុយនឹងការជំពប់ជើងដួល និងបង្កើនឱកាសនៃការរងរបួស។ ហើយកុំភ្លេចថានៅក្នុងពេលវេលាដែលបានបែងចែកវាចាំបាច់ដើម្បីបូមសាច់ដុំនីមួយៗប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវនិងបច្ចេកទេសដ៏ល្អ។

ឥឡូវនេះដល់ចំណុច៖ គ្រោងការណ៍ ឬច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត វគ្គបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលបានបង្ហាញខាងក្រោម ត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងសម្រាប់យុវជនទាំងនោះ (មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ) ដែលបានឆ្លងកាត់ដំណាក់កាល "សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង" ហើយមានមូលដ្ឋានមួយចំនួន។ អ្នកក៏គួរដឹងអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនទាក់ទងនឹងប្រេកង់ ល្បឿន និងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។

ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានណែនាំ៖ កម្មវិធីគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 3 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ដោយសម្រាកមួយថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍៖ នៅថ្ងៃច័ន្ទ - ហាត់ប្រាណ A នៅថ្ងៃអង្គារ - ហាត់ប្រាណ B នៅថ្ងៃពុធ - ហាត់ប្រាណ C នៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍យើងសម្រាកហើយចាប់ផ្តើមថ្ងៃសុក្រយើងធ្វើម្តងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពេលសម្រាកបន្ថែម អ្នកអាចហ្វឹកហាត់រយៈពេល 2 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ហើយសម្រាក 1 ថ្ងៃ ហើយបន្ទាប់ពីស៊ាំនឹងវាហើយ បង្កើនចំនួននៃការហាត់ប្រាណដល់ 3 ដងជាប់ៗគ្នា។

គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់នៅអាយុ 14 ឆ្នាំឡើងទៅ បច្ចេកទេស និងល្បឿនដែលបានណែនាំ។ និយាយអំពីបច្ចេកទេស ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនការរំញោច អ្នកត្រូវតែប្រាកដថា អ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងអស់បានត្រឹមត្រូវ។ កុំលះបង់បច្ចេកទេសដើម្បីបង្កើនទម្ងន់។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីល្បឿន នោះល្បឿនគួរតែខ្ពស់ - សម្រាកមិនលើសពី 1 នាទីរវាងវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ទី 1 (triceps, ស្មា, ទ្រូង):

• លំហាត់សម្រាប់ទ្រូង - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell (ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ) ការចុច barbell ទំនោរ (អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 12, 10, 8 និង 8 ពាក្យដដែលៗរៀងៗខ្លួន) dumbbell ហោះហើរលើកៅអីដែលមានទំនោរ (ធ្វើ 3 ។ កំណត់ 12-15 ពាក្យដដែលៗ);
• លំហាត់ប្រាណស្មា - លើក dumbbells ពីភាគីនៅក្នុងទីតាំង inclined (អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗ) ហើយគ្រាន់តែលើក dumbbells ពីភាគី (ធ្វើ 3 ឈុតនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ);
• លំហាត់សម្រាប់ triceps - ការពង្រីកដៃនៅលើប្លុកមួយ (4 ឈុត - ជាមធ្យម 10 ពាក្យដដែលៗ) លោត (យើងធ្វើ 4 ឈុត - 12, 10, 8 និង 8 ពាក្យដដែលៗ) ។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់យុវជន មេរៀនទី២៖

• សម្រាប់សារព័ត៌មាន - ការលើកជើងព្យួរ (យើងធ្វើ 4 ឈុតជាមធ្យម 10-15 ពាក្យដដែលៗ) ក៏ដូចជាការលើកដងខ្លួននៅលើកៅអីដែលមានទំនោរ (នៅទីនេះយើងធ្វើ 4 ឈុត ម្តងទៀត 10-15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ);
• សម្រាប់ quadriceps - ការចុចជើងជាចម្បង (3 ឈុត - 10-12 ពាក្យដដែលៗ), barbell squats (4 ឈុត - 12, 10, 8 និង 8 ពាក្យផ្ទួន) និងផ្នែកបន្ថែមជើង (3 សំណុំនៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗ);
• សម្រាប់សរសៃពួរ - សួតនិងជើងកោង - 3 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។

គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់ មេរៀនទី៣៖

• លំហាត់ Biceps - dumbbell curls (3 ឈុត - 10-12 ដង), dumbbell ញញួរ curls (3 ឈុត - 12-15 ដង), curls ប្រមូលផ្តុំ (4 ឈុត - 8-12 ដង);
• នៅផ្នែកខាងក្រោយ - ការទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត (3 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានធ្វើ) ការទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់ធំទូលាយ (4 ឈុត - 8-12 ពាក្យដដែលៗ) ការទាញចុះក្រោមនៃប្លុកទាប ( 3 សំណុំនៃ 12-15 ពាក្យដដែលៗត្រូវបានធ្វើរួច);
• លំហាត់សម្រាប់ជើងទាប - លើកកំភួនជើង (អង្គុយនិងឈរ) - រៀងគ្នាអនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗនិង 4 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។

ជាទូទៅគ្រោងការណ៍ខាងលើឬប្រសិនបើអ្នកចង់។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់អាចជួយសម្រេចបាននូវភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការអភិវឌ្ឍកាយសម្បទា និងដាក់មូលដ្ឋានសម្រាប់ភាពប្រសើរឡើងបន្ថែមទៀតនៅអាយុ 18 ឆ្នាំ។ ក្រោយមក នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើង ឱកាសថ្មីនឹងបើកសម្រាប់អ្នកក្នុងទម្រង់នៃការប្រមូលផ្តុំកម្លាំង និងច្រើនទៀត ដោយមានជំនួយពីការដែលដោយការលះបង់ត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងឈានដល់កម្ពស់កាន់តែច្រើន។

ជាប្រភេទនៃពាក្យបន្ទាប់ យើងនឹងបង្ហាញព័ត៌មានដែលនឹងមានប្រយោជន៍ដល់អត្តពលិកពេញវ័យ៖ នៅក្នុងហាង AthleticPharma អ្នកអាចបញ្ជាទិញភ្នាក់ងារឱសថសាស្រ្តផ្សេងៗដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការអនុវត្តកីឡាបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ងាយស្រួល និងក្នុងពេលតែមួយ។ ដូច្នេះ អ្នកអាចទិញថ្នាំ anabolic steroids ថ្នាំ peptide ក៏ដូចជាអ័រម៉ូនលូតលាស់ ថ្នាំប្រឆាំងនឹងអ័រម៉ូន estrogenic និងថ្នាំដទៃទៀតពីយើង ហើយធ្វើវាក្នុងតម្លៃប្រកួតប្រជែង។

ពី៖ AthleticPharma.com

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាវាងាយស្រួលជាងសម្រាប់ក្មេងជំទង់ក្នុងការបូម និងបង្កើតរាងកាយអត្តពលិកជាងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំ - កម្រិតនៃអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការឡើងទម្ងន់ និងការលូតលាស់សាច់ដុំឈានដល់តម្លៃអតិបរមារបស់វានៅចន្លោះអាយុ 13-14 ឆ្នាំ។ ១៨-២០។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះតំបន់លូតលាស់ឆ្អឹងដែលគេហៅថាត្រូវបានបើកនៅក្នុងក្មេងប្រុសនិងបុរស - នេះជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ភារកិច្ចនៃការពង្រីកស្មានិងពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង។

ជាអកុសល ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅវ័យក្មេងខ្លាំងពេកអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់ទាំងមូលរបស់ក្មេងជំទង់ - វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរសអាយុក្រោម 18-19 ឆ្នាំមិនគួររួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាមួយនឹង barbell ដែលធ្វើឱ្យភាពតានតឹងនោះទេ។ នៅលើឆ្អឹងខ្នង (ជាចម្បង squats) ។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត ក្មេងជំទង់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះសុវត្ថិភាពរួមគ្នានៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលចង់ឡើងទម្ងន់គឺត្រូវបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺនដើម្បីពង្រីកខ្នង (ជាចម្បង ទាញឡើង និងទាញចុះក្រោម) និងលំហាត់ពោះជាមួយនឹងការហែលទឹកធម្មតា ឬកីឡាសកម្មផ្សេងទៀត។ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីឈានដល់អាយុ 18 ឆ្នាំវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅការហ្វឹកហាត់ barbell ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងជំទង់

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងភាគច្រើនសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការកើនឡើងម៉ាសដែលធ្វើឡើងដោយទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ (នោះគឺដោយប្រើដុំដែក ឬដុំពក) ដាក់ភាពតានតឹងបញ្ឈរលើសន្លាក់ក្មេងជំទង់ដែលមិនទាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងពេញលេញ ដែលបណ្តាលឱ្យកោងឆ្អឹងខ្នង ឬសូម្បីតែការលូតលាស់យឺត។ លំហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីន និងការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់គឺមានសុវត្ថិភាពជាង squats ឬ barbell deadlifts។

សម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុក្រោម 15-16 ឆ្នាំ ការហែលទឹកជាទៀងទាត់គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ វាអាចប្រែក្លាយក្មេងប្រុសស្គមស្គាំងទៅជាបុរសដែលមានស្មាធំទូលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងនៅលើម៉ាស៊ីន (ឬលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាមួយ dumbbells) នៅអាយុ 16-17 ឆ្នាំ ប៉ុន្តែអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលើកបានពេញលេញជាមួយនឹង barbell មិនលឿនជាងនៅអាយុ 18 ឆ្នាំ។ អ្នកអាចបូមក្បាលពោះបានគ្រប់វ័យ ជាពិសេសនៅ។

ដើម្បីទទួលបានទំងន់ ក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុពី 13-16 ឆ្នាំត្រូវបានណែនាំអោយហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំជាមួយនឹងលំហាត់សំខាន់ៗចំនួន 3-4 ដែលមានទំងន់រាងកាយ - ការរុញច្រាន និងរបារស្រប ការទាញឡើង និងអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ទស្សនាអាងយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, លះបង់យ៉ាងហោចណាស់ 30-45 នាទីដើម្បីហែលទឹកនៅក្នុងរចនាប័ទ្មផ្សេងគ្នា។ ព្យាយាមហែលទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយលំហាត់។

បន្ទាប់ពីរយៈពេលមួយខែនៃការហែលទឹកជាទៀងទាត់ ក្មេងជំទង់អាចបន្តទៅ - រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា dumbbell curls ឬ squats ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថា ចំណុចសំខាន់ក្នុងដំណើរការនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការឡើងទម្ងន់ មិនមែនជាការលើកទម្ងន់ដោយមេកានិកនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវគ្រប់គ្រងចលនា និងធានាឱ្យមានការចូលរួមពីក្រុមសាច់ដុំ "ត្រឹមត្រូវ" នៅក្នុងការងារ។

តើរបារផ្តេកជួយអ្នកឱ្យខ្ពស់ទេ?

ការរៀនពីរបៀបទាញឡើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើរបារផ្តេកគឺងាយស្រួលជាងជាមួយនឹងទម្ងន់យុវវ័យ 50 គីឡូក្រាមជាងមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់ 70-80 គីឡូក្រាម - ហើយការទាញឡើងតាមឧត្ដមគតិមិនត្រឹមតែអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងនិងស្មាប៉ុណ្ណោះទេ។ ក៏ច្របាច់សាច់ដុំដៃ (ជាចម្បង biceps) និងសូម្បីតែ abs ។ ទោះបីជារបារផ្ដេកខ្លួនវាមិនអាចជួយអ្នកឱ្យលូតលាស់ក៏ដោយ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកកម្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។ Fitseven បាននិយាយអំពីអ្នកផ្សេងទៀតពីមុន។

ទោះបីជាការពិតដែលថាការទាញឡើងលើរបារមិនអាចបង្កើនប្រវែងរាងកាយនៃឆ្អឹងខ្នង (កម្ពស់របស់មនុស្សត្រូវបានកំណត់យ៉ាងទូលំទូលាយដោយហ្សែននិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់គាត់ក្នុងវ័យកុមារភាពនិងអាយុសិក្សា) ពួកគេមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើឥរិយាបថ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងវ័យជំទង់ នៅពេលដែលអង្គុយច្រើនម៉ោងនៅតុសាលា ងាយបង្កើតជាកោងផ្សេងៗនៃឆ្អឹងខ្នង។

លំហាត់នៅលើរបារផ្ដេក

ការហ្វឹកហាត់នៅលើរបារប៉ារ៉ាឡែល និងរបារផ្តេក (រួមទាំងការទាញឡើង ការលោត និងលំហាត់ផ្សេងទៀត) គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងជំទង់ដែលចង់កសាងសាច់ដុំខ្នង និងដើមទ្រូងឱ្យបានរហ័ស។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះបង្កើតស្មាដ៏រឹងមាំ និងដៃដ៏មានឥទ្ធិពល (ជាចម្បង triceps និងកំភួនដៃ)។ លើសពីនេះទៀត នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នៅលើសាច់ដុំពោះបានយ៉ាងងាយស្រួល អនុវត្តការលើកជើងគ្រប់ប្រភេទ និងការព្យួរក។

កម្មវិធីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ទោះបីជាការពិតដែលថាក្មេងជំទង់អាចចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតមធ្យមលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីអាយុ 16 ឆ្នាំក៏ដោយក៏នៅអាយុនេះវានៅតែប្រសើរជាងក្នុងការផ្តោតទាំងស្រុងលើការហែលទឹក ការទាញឡើង ការរុញ និងលំហាត់ពោះផ្សេងៗ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមបូមសាច់ដុំពេញលេញ និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានរៀបចំរួចហើយសម្រាប់ការផ្ទុក និងដឹងពីមេកានិចនៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។

នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់អាយុ 18 ឆ្នាំ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមកម្មវិធីដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងវ័យជំទង់។ ការបញ្ចប់កម្មវិធីនេះជាមួយនឹងបទពិសោធន៍ក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក (នោះគឺជាមួយនឹងសមត្ថភាពក្នុងការទាញ និងរុញបានត្រឹមត្រូវ) អាចបង្ហាញលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីខែប៉ុណ្ណោះ - រហូតដល់ការឡើងទម្ងន់ 5-7 គីឡូក្រាម។ សាច់ដុំសុទ្ធ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ចូរយើងចងចាំថាសាច់ដុំលូតលាស់ជាចម្បងពីការកើនឡើងនៃអាហារូបត្ថម្ភ និងពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ ហើយមិនមែនមកពីការហ្វឹកហាត់ ឬទទួលទានអាហារបំប៉នកីឡានោះទេ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាវាល្អប្រសើរសម្រាប់ក្មេងជំទង់ក្នុងការចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន និងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន whey) នៅអាយុ 17-18 ឆ្នាំ សិស្សសាលាអាចប្តូរទៅអាហារបំប៉នធម្មតានៅអាយុ 13-14 ឆ្នាំ។

របបអាហារនេះគឺផ្អែកលើការកំណត់អតិបរមានៃអាហារឥតបានការ (អាហារមានជាតិខ្លាញ់ ភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាត បង្អែម) និងអាហាររូបត្ថម្ភកើនឡើងជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងវីតាមីនត្រឹមត្រូវ (បរិមាណដ៏ច្រើននៃផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។ របបអាហារបែបនេះនឹងងាយស្រួលជួយឱ្យរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់មិនត្រឹមតែឡើងទម្ងន់ និងកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសុខភាព និងភាពស៊ាំផងដែរ។

***

សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុក្រោម 16 ឆ្នាំត្រូវបានណែនាំជាចម្បងសម្រាប់ការហែលទឹកជាទៀងទាត់ យូរ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន (ទាញឡើង លោត និងរុញ)។ ចាប់ផ្តើមពីអាយុ 16 ឆ្នាំ អ្នកអាចហែលលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ស្រាល ហើយនៅអាយុ 18 ឆ្នាំ អ្នកអាចប្តូរទៅហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញលេញដោយប្រើ barbell ។