ដើម្បីបង្កើនការផ្លុំ។ វិធីបង្កើនថាមពលកណ្តាប់ដៃ៖ លំហាត់ល្អបំផុត

ដើម្បីបង្កើតកណ្តាប់ដៃដ៏ខ្លាំង អ្នកត្រូវមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវយល់ពីរបៀបដែលកម្លាំងដែលចាំបាច់ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងត្រូវបានបង្កើត។

ចំណុចបច្ចេកទេសដែលត្រូវចងចាំ

ការវាយលុកដ៏ខ្លាំងក្លាមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែល្បឿនលឿនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែទម្ងន់របស់វាផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកវិនិយោគលើទម្ងន់ពេញរបស់អ្នក លទ្ធផលនឹងមានថាមពលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការជៀសវាងការផ្លាស់ទីលំនៅគឺអាចធ្វើទៅបានដោយធ្វើតាមបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការមិនត្រង់ដៃទាំងស្រុង និងធ្វើកូដកម្មនៅមុំផ្សេងៗគ្នា។ ពួកគេនាំមកនូវការខូចខាតយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់គូប្រជែង។

ជើង

ពួកគេដើរតួនាទីមិនតិចជាងនៅក្នុងកម្លាំងផលប៉ះពាល់។ ទីតាំងនិងចលនារបស់ពួកគេត្រូវតែគោរពតាម nuances ខាងក្រោម:

ជើងត្រូវដាក់ឱ្យធំជាងខ្សែស្មា។
ជើងត្រូវបានបង្វែរទិសដៅនៃចលនាដែលធ្វើឡើងដោយដៃខណៈពេលដែលកែងជើងតែងតែលើកមុន។
នៅពេលដែលការផ្លុំត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដៃស្តាំ ជើងឆ្វេងមិនរើទេ កែងជើងខាងស្តាំងើបឡើង និងច្រាសមកវិញ។

ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យមានការវាយប្រហារខ្លាំង និងខ្លាំងជាងមុន ប៉ុន្តែមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវពិចារណានោះទេ។

តើអ្នកត្រូវដឹងអ្វីទៀត ដើម្បីផ្តល់ថាមពលកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក?

រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដោយរំកិលទម្ងន់ខ្លួនទៅមុខ។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើកូដកម្ម ត្រគាកគួរតែបត់ទៅទិសដែលគូប្រកួតស្ថិតនៅ។
នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធចលនាពេញលេញនៃរាងកាយទាំងមូលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្លាំងនៃការផ្លុំ។
អ្នកមិនអាចឈានទៅមុខបានទេ។ រាងកាយគួរតែងាកយ៉ាងខ្លាំង។
ការទាញដៃត្រឡប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេល swing អនុញ្ញាតឱ្យគូប្រជែងអាចទស្សន៍ទាយនិងការពារកូដកម្ម។
ពេលវាយត្រូវកណ្ដាប់ដៃឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ។
ផ្លុំថ្មីនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនៃខ្យល់។

តម្រូវការទាំងនេះមិនត្រូវបំពេញដោយឡែកទេ ប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នា!

លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកូដកម្មខ្លាំង

ដើម្បីវាយខ្លាំង និងខ្លាំង អ្នកក៏ត្រូវហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយសំណុំនៃលំហាត់។

ទាត់បាល់

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែមានកន្លែងទំនេរគ្រប់គ្រាន់។ បាល់គួរតែធ្ងន់។ អ្នកប្រដាល់ហ្វឹកហាត់ជាមួយគឺល្អបំផុត។ ជម្រើសមួយទៀតគឺបាល់បោះ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមានដូចខាងក្រោម៖

ជើងត្រូវបានដាក់ចន្លោះស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា;
រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកត្រង់;
បាល់ត្រូវបានលើកឡើងខ្ពស់ពីលើក្បាល;
បាល់ត្រូវបានវាយដោយកម្លាំងនៅលើឥដ្ឋ ហើយចាប់បានបន្ទាប់ពីការស្ទុះងើបឡើងវិញ។

ការវេចខ្ចប់ត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។

Squat ជាមួយលោតឡើង

អនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម៖

ឈរត្រង់, ជើងនៅកម្រិតស្មា, និងដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក;
អង្គុយរហូតដល់ជង្គង់បង្កើតជាបន្ទាត់មួយជាមួយនឹងត្រគាក;
លោតឡើងលើកដៃឡើងក្នុងពេលតែមួយ។

អ្នកត្រូវលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើនដែលគ្មានកម្លាំងនៅសល់។ អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើ dumbbells ដែលកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ triceps, ខ្សែស្មានិងសាច់ដុំខ្នង

ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងនៃកណ្តាប់ដៃ ហើយត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈលំហាត់ខាងក្រោម។

ទាញឡើង

នៅពេលទាញឡើង សូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ទម្ងន់ត្រូវបានព្យួរនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ពួកគេព្យាយាមធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលកាយសម្បទារបស់ពួកគេអនុញ្ញាត។

រុញឡើង

ដៃត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកមិនអាចដាក់ខ្នងរបស់អ្នកបានទេ។ វាគួរតែនៅត្រង់។ លំហាត់ប្រាណបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ triceps, pectoral និងខ្នង។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នា។ ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវធ្វើការរុញលើកដៃរបស់អ្នក។

ការរុញច្រានបញ្ច្រាស

សម្តែងជាមួយកៅអី។ ពួកគេឈរបែរខ្នងដាក់នាង ផ្អៀងបាតដៃ ហើយអង្គុយបន្តិច។ ពួកគេបន្ទាបចុះឡើងដោយពត់និងដៃត្រង់។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុតនៃ 20 ពាក្យដដែលៗ។

Kettlebell កើនឡើង

ពង្រឹងដៃនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ deltoid ។ ក្រោយមកទៀតមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើផលប៉ះពាល់។ លើសពីនេះទៀត kettlebell គឺជាគ្រឿងបរិក្ខារដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ការកើនឡើងផ្នែកខាងមុខរបស់ Kettlebell

ជើងត្រូវបានដាក់នៅសងខាង។ ទម្ងន់មួយត្រូវបានកាន់ដោយដៃត្រង់រវាងជើង ហើយជើងត្រូវពត់បន្តិចនៅត្រង់សន្លាក់ជង្គង់។ ទម្ងន់ត្រូវបានលើកទៅមុខជាមួយនឹងចលនាមុតស្រួច ដូច្នេះមុំខាងស្តាំត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងប្រដាប់បាញ់និងតួ។ អ្នកត្រូវធានាថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ចំណុចកំពូល។ ធ្វើរហូតដល់ 8 ពាក្យដដែលៗនៅលើដៃនីមួយៗ។ ភាពតានតឹងគួរតែមានអារម្មណ៍នៅក្នុងសាច់ដុំ។

ការលើកជាមួយ kettlebell មួយ។

វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការលើកទៅមុខដែរ ប៉ុន្តែមានតែកាំជ្រួចប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានលើកពីលើក្បាល។ ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំនៅសងខាងគឺពី 8 ទៅ 12 ដង។

សម្អាត kettlebell លើក

កាំជ្រួចត្រូវបានដាក់នៅចន្លោះជើងរាលដាល។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវាដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោយ។ ពួកគេបញ្ចេញកន្ត្រាក់យ៉ាងមុតស្រួចឡើងលើ ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ដោយផ្ទាល់ទៅលើស្មារបស់គេ ហើយបន្ទាប់មករុញគ្រាប់ពីលើក្បាលរបស់ពួកគេ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកត្រូវធ្វើ 10 លើកសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

Kettlebell លើកពីទីតាំងអង្គុយ

ពួកគេបោះទម្ងន់លើស្មារបស់ពួកគេ ហើយអង្គុយចុះ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព សូមដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ពួកគេលើក kettlebell ឡើង រង់ចាំមួយវិនាទី លើកមួយទៀត ហើយបន្ទាប់មកប្តូរដៃ។ កំភួនជើង និងកំភួនជើងគួរតែតឹងតែងជានិច្ច។

លើកដុំកេតឡេកពីទីតាំងកុហក (ទួរគីក្រោកឡើង)

ពួកគេដេកផ្ងារលើឥដ្ឋ យកទម្ងន់ក្នុងដៃ ហើយលើកវាឡើង។ ដៃត្រូវបានកាន់ក្នុងទីតាំងបញ្ឈរមួយហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមកើនឡើង។ ពត់ទីមួយហើយបន្ទាប់មកជើងផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើការលើកគឺពិបាក ជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃទទេរបស់អ្នក។ ធ្វើប្រហែល 10 ពាក្យដដែលៗ។

លើកទម្ងន់ពីរឡើង

សំបកពីរត្រូវបានគេបោះទៅលើស្មា។ ដោយបានយកខ្យល់ចូលទៅក្នុងសួត ទម្ងន់ត្រូវបានកន្ត្រាក់ពីលើក្បាល ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបចុះយឺតៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះគួរតែតានតឹង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យកណ្តាប់ដៃកាន់តែរឹងមាំអ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសនិងវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោម:

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ពង្រីកកដៃ។ អ្នកត្រូវយកអ្វីដែលពិបាកបំផុត។ projectile ត្រូវតែត្រូវបានបង្ហាប់យ៉ាងខ្លាំង និងដោយកម្លាំងអតិបរមា។ ការធ្វើការជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងកំភួនដៃ interdigital ដែលធ្វើឱ្យកណ្ដាប់ដៃកាន់តែរឹងមាំ និងរឹងមាំ។
លោតខ្សែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកគួរតែព្យាយាមលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។
ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើញញួរក៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ។ វាត្រូវបានយកនៅក្នុងដៃហើយវាយលើសំបកកង់ចាស់ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្មផងដែរពេលប៉ះពាល់។ នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅខាងក្រៅឧទាហរណ៍នៅជាប់នឹងយានដ្ឋាន។
ធ្វើការជាគូ អ្នកត្រូវព្យាយាមវាយ "ក្រញាំ" ដោយស្រមៃថាគោលដៅនៅឆ្ងាយពីរបីសង់ទីម៉ែត្រ ព្យាយាមទម្លុះវា។ នេះធ្វើឱ្យវាអាចមិនត្រឹមតែវាយខ្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមិនបាត់បង់ល្បឿនទៀតផង។
ប្រដាល់ស្រមោលមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសទេ។ លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនពីរបៀបផ្តល់ការផ្លុំដែលមិននឹកស្មានដល់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចាប់តាំងពីគូប្រជែងមិនមានពេលវេលាដើម្បីប្រតិកម្ម។ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់១០នាទី។
ការផ្លុំរំសេវជួយអភិវឌ្ឍការរុញទាំងលើបាតដៃពីឥដ្ឋ និងលើកណ្តាប់ដៃ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់បីជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។

លំហាត់ខាងលើជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និងសាច់ដុំដៃរឹងមាំ និងអភិវឌ្ឍថាមពលនៃការវាយប្រហារ។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ លទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។

ដើម្បីហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង អ្នកត្រូវដឹងដោយគោលការណ៍អ្វីដែលអំណាចបែបនេះលេចឡើង។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាព ដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវ និងទៀងទាត់។ កម្លាំងនៃការផ្លុំត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយការអភិវឌ្ឍន៍បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

តើកម្លាំងប៉ះពាល់អាស្រ័យលើអ្វី?

ការ nuances បច្ចេកទេសមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើតនៃការវាយប្រហារយ៉ាងខ្លាំង:

ទំងន់រាងកាយ;
ល្បឿន;
បច្ចេកទេសនិងគន្លងនៃដៃ។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍឱកាសបែបនេះនៅក្នុងខ្លួនអ្នក វាត្រូវបានណែនាំអោយទាក់ទងគ្រូបង្ហាត់ និងស្វែងយល់ពីចំណុចណាដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបន្ធូរកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក និងនៅចំណុចណាដែលអ្នកគួរក្តាប់វា។ គាត់នឹងពន្យល់ពីទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជើង និងគន្លងនៃដៃ និងជើង។ ឈរនៅពេលវាយជើង និងដៃ៖

ប្រសិនបើអ្នកវាយដោយកណ្តាប់ដៃស្តាំរបស់អ្នក នោះកែងជើងខាងស្តាំគួរតែងើបឡើងបន្តិចនៅពេលនេះ ប៉ុន្តែជើងឆ្វេងមិនផ្លាស់ទីទេ។
ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា សូម្បីតែធំទូលាយបន្តិច។
ក្នុងទិសដៅនៃចលនានៃដៃជើងនៃជើងខាងស្តាំបត់បន្តិច។

គូប្រកួតអាចកំណត់បានយ៉ាងងាយស្រួលថាតើនៅដើមដំបូងគាត់រំកិលដៃរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមវាយ។
នៅពេលដែលផ្លុំត្រូវបានបោះ ទម្ងន់រាងកាយផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយជង្គង់បត់។
ចលនានៃរាងកាយបង្កើតឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យក្នុងអំឡុងពេលធ្វើកូដកម្ម។
នៅពេលដែលកណ្តាប់ដៃធ្វើចលនា ត្រគាកបង្វិលឆ្ពោះទៅរកគូប្រកួត។
មុនពេលចាប់ផ្តើមកូដកម្ម ការដកដង្ហើមត្រូវបានដកដង្ហើម។
កណ្តាប់ដៃកាន់តែតឹង កម្លាំងកាន់តែច្រើនត្រូវបានបញ្ចូនទៅវាយ។
អ្នកគួរតែផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងលឿនឆ្ពោះទៅរកគូប្រជែងរបស់អ្នកនៅពេលបោះកដៃរបស់អ្នក។

យុទ្ធសាស្ត្រដំណើរការដោយជោគជ័យ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

កណ្តាប់ដៃត្រូវតែតោងឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅពេលមានការប៉ះទង្គិច។. សមាសធាតុសំខាន់បំផុតគឺការហ្វឹកហ្វឺនពេញមួយជីវិត លុះត្រាតែទទួលបានថាមពលយូរ។

បង្កើតថាមពលផ្ទុះ ល្បឿន និងកម្លាំង

បើមនុស្សមានដៃស្តាំ នោះអ្នកមិនគួរផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ទេ មានតែដៃស្តាំទេ ដៃទាំងពីរគួរតែចូលរួមក្នុងការងារ។

វិធីបង្កើនល្បឿនបុករបស់អ្នក។

ដើម្បីបង្កើតថាមពល និងល្បឿននៃការធ្វើកូដកម្ម អ្នកគួរតែអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងលើ - ទាំងនេះគឺជាស្មា triceps និងសាច់ដុំខ្នង។ លំហាត់ចាំបាច់៖

បច្ចេកទេសបាល់

ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងល្បឿនអ្នកប្រដាល់តែងតែប្រើការហ្វឹកហាត់បាល់៖

ការហាត់ប្រាណនេះមិនមានបំណងសម្រាប់លក្ខខណ្ឌផ្ទះល្វែងទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវស្វែងរកតំបន់ដែលអាចទទួលយកបានបន្ថែមទៀតសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។

លោតពេលអង្គុយ

ជំហរត្រឹមត្រូវ៖ ដាក់ដៃនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក រាងកាយគឺត្រង់ ហើយជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ អ្នកគួរតែអង្គុយរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅកម្រិតជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ការលោតដ៏ខ្លាំងមួយត្រូវបានធ្វើឡើងដោយលើកដៃឡើង។ អនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 20 ពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃទំងន់ដោយប្រើ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

លំហាត់កម្លាំងផលប៉ះពាល់នៅផ្ទះ

មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលកណ្តាប់ដៃ។ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយវាក្នុងរយៈពេលមួយខែ ខ្លះត្រូវបានកំណត់ពេលចន្លោះពេល 4 ថ្ងៃ ហើយខ្លះទៀតញឹកញាប់ជាងនេះ ដើម្បីឱ្យលំហាត់មួយចំនួនធំមិនកកកុញក្នុងមួយថ្ងៃ។ លំហាត់ដែលបានណែនាំ៖

បញ្ជីនៃការហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយបង្កើតការស៊ូទ្រាំ ល្បឿន និងកម្លាំងកណ្តាប់ដៃ។ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំនឹងកាន់តែរឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបលទ្ធផលនឹងចាប់ផ្តើមលេចឡើងបន្ទាប់ពី 3 ខែ។

សំខាន់! កម្លាំងវាយលុកដ៏ខ្លាំងក្លាគឺត្រូវការជាចាំបាច់ក្នុងស្ថានភាពផ្សេងៗគ្នា ប៉ុន្តែវាគួរតែប្រើសម្រាប់ការពារខ្លួន។ កុំភ្លេចអំពីផលវិបាករបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសវាយដោយភាពជាក់លាក់

គ្មានអ្វីនឹងកើតឡើងចំពោះគូប្រកួតនោះទេ បើទោះបីជាអ្នកអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងវាយតំបន់ការពារក៏ដោយ។ យើងត្រូវស្វែងរកចំណុចខ្សោយ។ ការគោះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកដ៏ខ្លាំងនៅលើ cerebellum នៅពេលផ្តល់ការប៉ះទង្គិចដល់ក្បាល - នេះមកពីទស្សនៈកាយវិភាគសាស្ត្រ។ ពីសរីរាង្គនេះ សញ្ញាមួយត្រូវបានបញ្ជូនទៅប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ហើយបិទរាងកាយទាំងមូល។ វាអាចកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកវាយ៖

ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល;
ថ្គាម;
ប្រាសាទ។

ដើម្បី immobilize សត្រូវមានចំណុចឈឺចាប់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកវាយចំគោលដៅបានត្រឹមត្រូវ នោះគូប្រកួតនឹងបាត់បង់ស្មារតី និងអសមត្ថភាព។ កន្លែងដែលត្រូវវាយ:

កម្រិតនៃការវាយចេញគឺខុសគ្នាសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រើកម្លាំងដល់ទៅ 150 គីឡូក្រាម នោះគូប្រកួតស្ទើរតែទាំងអស់អាចបាត់បង់ស្មារតីជាបណ្ដោះអាសន្ន។ នេះអាចជួយក្នុងករណីនោះ។ប្រសិនបើអ្នកវាយវាយ៉ាងខ្លាំងហើយភ្លាមៗ។ ថ្គាមមានកម្លាំង 15 គីឡូក្រាម។ ក្នុងការប្រដាល់ធម្មតា ចំណុចខ្សោយត្រូវបានគេចាត់ទុក៖

ថ្លើម;
ថ្គាមទាប;
តំបន់បេះដូង;
ផ្នែកម្ខាងនៃកញ្ចឹងកជាមួយនឹងទីតាំងនៃសរសៃឈាមសំខាន់។

បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវរបបអាហារគឺចាំបាច់។ ហួសពេលអ្នកអាចទទួលបានភាពជោគជ័យ និងការពារខ្លួនអ្នកពីការវាយប្រហារភ្លាមៗពីសំណាក់អ្នកឈ្លានពានតាមដងផ្លូវ។ ប៉ុន្តែរឿងនេះនឹងមិនកើតឡើងប៉ុន្មានសប្តាហ៍ទេ យ៉ាងហោចណាស់ 6 ខែត្រូវតែឆ្លងកាត់ពីពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលអនាគត អ្នកអាចបង្កើតលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

ឬសូម្បីតែខ្លាំងក៏មិនមែនតែងតែផ្តួលដែរ។ អ្នកអាចវាយខ្លាំង ប៉ុន្តែបើផ្លុំបាត់ ឬមិនប៉ះចំគោលដៅច្បាស់ទេ នោះនឹងមិនមានការវាយចេញឡើយ។ ដើម្បីវាយមនុស្សឲ្យចេញ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយដើម្បីវាយមនុស្សនៅចង្កា។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលវា ដើម្បីសម្រេចបាននូវកូដកម្មដែលនឹងបញ្ជូនមនុស្សទៅ "សម្រាក" អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ - បច្ចេកទេស ភាពត្រឹមត្រូវ ល្បឿន និងភាពរឹងមាំ ជាអកុសល ប្រសិនបើកូដកម្មត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលទេ។

មិនដូចការវាយឲ្យសន្លប់ទេ ការវាយខ្លាំងអាចបង្កើតឡើងនៅផ្ទះ ឬដោយខ្លួនឯង ជាដំបូងប្រសិនបើអ្នកមានចំណេះដឹងមូលដ្ឋានខ្លះនៃការប្រដាល់ (ប្រដាល់ថៃ) នោះគឺអ្នកយល់ច្បាស់ថាកម្លាំងនៃការវាយគឺអាស្រ័យ។ កម្លាំងសាច់ដុំតិចតួច ឧ. អ្នកដឹងពីរបៀបវាយឬប្រសិនបើអ្នកចង់ "អ្នកត្រូវបាញ់" ។ កម្លាំងប៉ះពាល់ប្រហែលជាគ្រាន់តែ ឃាតកម្មសូម្បីតែបុរសតូចម្នាក់មានឧទាហរណ៍មួយ - វីរបុរស Muay Thai Ramon Dekkers ដែលយោងទៅតាមសក្ខីកម្មរបស់គូប្រជែងរបស់គាត់មានអំណាចកណ្តាប់ដៃមិនធម្មតាសម្រាប់ទំហំរបស់គាត់។

ពីមុនយើងបានសរសេរអំពីផ្នែកទ្រឹស្តីនៃកម្លាំងផលប៉ះពាល់ -

តើអ្នកចង់បង្កើតកូដកម្មដើម្បីឱ្យវាបង្កការខូចខាតអតិបរមាដែរឬទេ?

លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលកណ្តាប់ដៃ

នៅទីនេះខ្ញុំចង់រៀបចំវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធសម្រាប់ការបង្កើនថាមពលនៃកូដកម្ម ដែលនឹងជួយអ្នកប្រសិនបើអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសជាមូលដ្ឋានរបស់វា នោះគឺជាការងារបឋមនៅពេលធ្វើកូដកម្ម។

ដូច្នេះ៖

1. សំបកកង់ និងញញួរ(ញញួរ) ។ វាយសំបកកង់ដោយញញួរ ល្អជាងមួយធំ ព្រោះបើអ្នកនឹក អ្នកនឹងជួសជុលកម្រាលឥដ្ឋ។ ពេលខ្ញុំនៅក្នុងជួរកងទ័ព ខ្ញុំចូលចិត្តគោះទ្វារដោយប្រើញញួរ 5 គីឡូក្រាម ដែលយើងតែងតែមានជាមួយយើង ក្នុងករណីម្ចាស់មិនព្រមបើកទ្វាដោយទុច្ចរិត។ គ្រឿងផ្ទុះត្រូវបានប្រើ) ។ ពិតហើយ ខ្ញុំវាយទ្វារដូចពីចំហៀង ប៉ុន្តែខ្ញុំណែនាំអ្នកឲ្យប្រើវិធីប្រដាល់បុរាណពីលើមកលើក្បាលអ្នក។ (ខាងលើ Adamek បង្ហាញពីរបៀបធ្វើវា)

ការវាយដោយញញួរគួរត្រូវបានអនុវត្តឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីខាងលើ ជៀសវាងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងនៅពេលមានការប៉ះទង្គិច - បើមិនដូច្នេះទេរបួសក.

ការកាប់ឈើតាមរដូវគឺជាមូលដ្ឋានដូចគ្នា លើកលែងតែលទ្ធផលខុសគ្នាពីការបាត់ញញួរ និងពូថៅ។

2.របារគ្មានទម្ងន់ ឬដំបងទម្ងន់សម្រាប់កាយសម្បទា.ឈរ យករបារហើយរុញវាទៅមុខឱ្យបានលឿន និងខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឬផ្ទុយទៅវិញថយក្រោយ។ ដោយផ្ទាល់ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើបែបនេះមិនមែនក្នុងល្បឿនទេ ប៉ុន្តែដោយលោតពីជើងទៅជើង ដូចជាលោតខ្សែពួរ ហើយបោះវាទៅមុខជាមួយនឹងចលនាផ្ទុះដ៏មុតស្រួច។

3. កាបូបធ្ងន់និងខ្នើយជញ្ជាំង. យើងអនុវត្តការផ្លុំដ៏ខ្លាំង វាយចូលដោយគប់យ៉ាងខ្លាំងទៅកាន់គោលដៅ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើលំនាំនៃការផ្លុំដ៏ត្រឹមត្រូវនៃជើង និងស្មា។ វាហាក់ដូចជាខ្ញុំថាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការវិភាគផ្លុំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក បញ្ហានៃជីវមេកានិចនៃផ្លុំ។

4.បាល់ថ្នាំ:

ក) យើងបោះដោយអស់កម្លាំងរបស់យើងទៅក្នុងតំបន់ឆ្អឹងជំនី និងពោះរបស់ដៃគូ។ គាត់ចាប់វាហើយបោះវាមកវិញ

ខ) ម្នាក់កាន់បាល់ថ្នាំ ម្នាក់ទៀតវាយមួយជុំទាំងកម្លាំង និងល្បឿន។ អ្នកដែលវាយបានព្យាយាមគោះបាល់ថ្នាំចេញពីដៃដៃគូ ប្រសិនបើបាល់ធ្លាក់ អ្នកកាន់វាយ 20 ដង។ ដូច្នេះ 3 ជុំជាប់គ្នា ជាមួយនឹងតួនាទីផ្លាស់ប្តូរ

ឃ) រុញបាល់ថ្នាំពីទីតាំងកុហកទៅក្នុងដៃរបស់ដៃគូដែលកំពុងឈរ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ជំនួសនៅពេលរុញដោយដៃឆ្វេងនិងស្តាំ។

ង) ឈរ - លើកបាល់ថ្នាំពីលើក្បាលរបស់អ្នក "បើកវាទៅក្នុងដី" នៅពីមុខអ្នក អ្នកអាចលោតបានបន្តិច។

5. លំហាត់ជាមួយ ឧបករណ៍ពង្រីកកៅស៊ូ. យើងចងចុងម្ខាងនៅកន្លែងណាមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើង ឧទាហរណ៍ទៅនឹងរនាំងជញ្ជាំង ហើយចុងម្ខាងទៀតនៅក្នុងដៃយើងធ្វើត្រាប់តាមផ្លុំ។

6. 30 ការជំរុញប្រដាល់(ការក្តាប់តូចចង្អៀត និងពាក់កណ្តាលអំព្លីទីត) ហើយភ្លាមៗបន្ទាប់ពីនោះរយៈពេល 30 វិនាទី - ត្រង់ លឿន និងខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្លុំ(កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់សន្លាក់កែងដៃ ដើម្បីកុំឱ្យវាខូច)។ សម្រាកមួយនាទីហើយម្តងទៀត។ 3-5 ឈុត។

7. ទម្ងន់ប្រាំបីនៅពីមុខអ្នក (ប្រសិនបើមិនមានទម្ងន់, ជំនួសវាដោយ pancake) ។ ការបង្វិលក្លឹប (ឬរបារ dumbbell មានទម្ងន់នៅចុងម្ខាង)

8. បន្សំរីកចម្រើន។

ឧទាហរណ៍:

ឈុត៖ កណ្តាប់ដៃឆ្វេងត្រង់ចំនួន ១០ កណ្តាប់ដៃឆ្វេងត្រង់ចំនួន ១០ កណ្តាប់ដៃឆ្វេងស្តាំចំនួន ១០ ដង។

អ្នកអាចបង្កើតឈុតផ្សេងៗគ្នា។

9. ប្រដាល់ស្រមោលជាមួយ dumbbellsទម្ងន់ខុសគ្នា។

10. យោងតាម Khusainov (1995) ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ការសង្កត់សំឡេងនិងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ខាងក្រោម (វិធីសាស្រ្តពីការសិក្សា)៖

1. បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្លុំហត្ថលេខាត្រូវបានអនុវត្តទៅខ្នើយជញ្ជាំង - 10 ជុំ។ ផ្លុំមួយរៀងរាល់ 3 វិនាទី។ មួយជុំ - 50-60 ផ្លុំ, 10 ជុំសរុប។ សម្រាកមួយនាទីនៅចន្លោះជុំ ហើយវាយដោយកម្លាំងអតិបរមា។

2. បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ថ្ងៃផ្សេងទៀត) ហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell ។

ក) ពាក់កណ្តាល squats - កន្ត្រៃជាមួយ barbell នៅលើស្មា barbell - 70% នៃទំងន់របស់អ្នក .. squats ពាក់កណ្តាលបន្ទាប់មកដោយត្រង់ជើងនិងលើកម្រាមជើង - 5 សំណុំនៃ 20 ពាក្យដដែលៗ។ សម្រាក - 1-2 នាទី។

ខ) Torso ប្រែជាមួយរបារមួយ - 5 សំណុំនៃ 20. ទម្ងន់របារ - 15-20 គីឡូក្រាមអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នកផ្ទាល់។ សម្រាកមួយទៅពីរនាទី។

គ) ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទៅនឹងការបរាជ័យ - 5 ឈុត។ ឈុតទី 1 70% នៃទំងន់អតិបរមានៃ barbell, ឈុតទី 2 - 75%; ទី 3 - ជាមួយ 80%; 4 - ជាមួយ 85%, 5 - ជាមួយ 90% ទម្ងន់។ សម្រាក 1-2 នាទី។

12. ពេលវេលាដំណើរការ ទាត់ខ្លាំង:

"10-20-10" ។ យើងវាយដោយកម្លាំង និងល្បឿនអតិបរមារបស់យើង។ ការទាត់កណ្តាលចំនួន 10 នៅលើបន្ទះជាមួយនឹងជើងមួយ 20 ជង្គង់ 10 ទាត់កណ្តាលជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ យើងធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយល្បឿនលឿន និងកម្លាំងអតិបរមា។

សូមចងចាំថា អ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ទាំងអស់នេះជាមួយគ្នាទេ អ្នកនឹងងាយហ្វឹកហាត់។ លើសពីនេះទៀត អ្នកត្រូវគណនាឲ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ sledgehammer គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលហត់នឿយខ្លាំង ហើយកុំសាកល្បងវាមួយថ្ងៃមុនពេលធ្វើការងារជើងធ្ងន់ដូចជា squats ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណដាល់លើកាបូប និងបន្ទះជញ្ជាំងអាចជាការនឿយហត់បំផុត ហើយវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើការលើទ្រូងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះកម្លាំងនៃការផ្លុំ? វាចាំបាច់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំដូចខាងក្រោម - triceps, កំភួនដៃ, ស្មា, ជើង, ទ្រូង។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានធ្វើដោយប្រើលំហាត់ប្រដាល់ធម្មតាដូចជាប្រដាល់ស្រមោល ការលោតខ្សែរបស់ថៃ ការរុញច្រើនប្រភេទ រួមទាំងការជំរុញឱ្យផ្ទុះ (ជាមួយនឹងការទះដៃ)។

សាច់ដុំតែមួយគត់ដែលមិនគួរត្រូវបានអភិវឌ្ឍជាពិសេសគឺ biceps ។ biceps ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អថយចុះ និងពង្រឹងការផ្លុំ។

កុំភ្លេចថាការវាយចេញដ៏ល្អគឺជាផ្លុំដែលមានសមត្ថកិច្ច ការងារត្រឹមត្រូវនៃជើង តួ និងខ្សែក្រវាត់ស្មា ពោលគឺខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលបញ្ជូនកម្លាំងដូចជាខ្សែពួរដែលតែងតែចាប់ផ្តើមនៅជើងត្រូវបានបញ្ជូនទៅអាងត្រគាក។ តំបន់ បន្ទាប់មកទៅកាន់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា ដែលនៅក្នុងវេនបោះដៃពាក់កណ្តាលសម្រាករបស់គាត់ឆ្ពោះទៅរកគោលដៅ។

ជារឿយៗការប៉ះទង្គិចខ្សោយគឺបណ្តាលមកពីការបាត់បង់កម្លាំងប៉ះទង្គិចនៅក្នុងសន្លាក់។ សន្លាក់បញ្ជូនកម្លាំងផលប៉ះពាល់ ពោលគឺវាចាំបាច់មិនត្រូវបាត់បង់វានៅក្នុងដំណើរការនៃការផ្ទេរពីជើងទៅដៃ។

សូមចងចាំថាការផ្លុំខ្លាំងតម្រូវឱ្យមានសរសៃចងរឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកវាយខ្លាំងពេលពាក់ស្រោមដៃ នេះមិនមានន័យថាអ្នកនឹងមិនឈឺដៃរបស់អ្នកនៅតាមផ្លូវនោះទេ។ ដូច្នេះ រួមជាមួយនឹងការវាយខ្លាំង វាជាការចាំបាច់ (ប្រសិនបើសម្រាប់ផ្លូវ) ដើម្បីហ្វឹកហាត់សរសៃចង ឧទាហរណ៍ ធ្វើការរុញលើកដៃរបស់អ្នក។

បន្ថែមពីលើនេះ សួរខ្លួនឯងថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការ “ការវាយបក (ខ្លាំង)”។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកមិនព្យាយាមគេចពីតម្រូវការសិក្សាបច្ចេកទេសប្រយុទ្ធ និងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនោះទេ ពីព្រោះការវាយចេញដ៏ខ្លាំងមួយនឹងមិនជួយទាំងកីឡា និងសម្រាប់ផ្លូវនោះទេ។

បើអ្នកមិនយកឧបករណ៍ការពារខ្លួនទៅជាមួយដូចជា កាំបិត កាំភ្លើងខ្លី កាំភ្លើងស្តុប ធុងហ្គាស ដំបងកែវពង្រីកជាដើម នោះដៃរបស់អ្នកក្លាយជាអាវុធសំខាន់របស់អ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរអំពីរបៀបបង្កើនកម្លាំងនៃកណ្តាប់ដៃ។

គោលបំណងសំខាន់នៃអត្ថបទនេះគឺច្បាស់លាស់ដើម្បីផ្តល់ចម្លើយពេញលេញបំផុតចំពោះសំណួរនេះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាបច្ចេកទេសដែលនឹងជួយធ្វើឱ្យកូដកម្មរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។

ដូច្នេះ តើអ្វីទៅជាកម្លាំងប៉ះពាល់ ហើយវាអាស្រ័យលើអ្វី? ដូចដែលអ្នកបានដឹងពីវគ្គសិក្សារូបវិទ្យា កម្លាំងត្រូវបានគុណនឹងការបង្កើនល្បឿន។ វាកើតឡើងពីនេះថា ដើម្បីបង្កើនថាមពលនៃការផ្លុំ ទាំងល្បឿនដែលអ្នកធ្វើផ្លុំ និងម៉ាសសាច់ដុំនៃដៃ និងរាងកាយទាំងមូលគឺមានសារៈសំខាន់។ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ទាំងពីរ។

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ប៉ុន្តែដោយសារតែមិនមែនសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងកណ្តាប់ដៃទេ ការហ្វឹកហាត់ក៏នឹងផ្តោតតែលើសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះ។ ឈ្មោះនៅលើសាច់ដុំទ្រូង triceps និងសាច់ដុំ deltoid (សាច់ដុំស្មា) ។

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូង៖

១.. ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំនិងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ pectoral ។
២.. ក៏មានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ pectoral ។ ពួកគេគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ។
៣.. មិនដូចលំហាត់មុនទេ ការចុច barbell ជួយឱ្យទទួលបានទាំងកម្លាំង និងម៉ាសនៃសាច់ដុំ pectoral យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង triceps៖

១.. វាផ្តល់នូវឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរុញលើរបារធំទូលាយ មានតែនៅក្នុងកំណែនេះប៉ុណ្ណោះ ដែលបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើ triceps ។
២.. លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលបង្កើតម៉ាស triceps យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសាច់ដុំ deltoid៖

1. និង។ ដោយសារសន្លាក់ស្មាដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅពេលសម្តែងការផ្លុំ ជាពិសេសការទាត់ចំហៀង ស្មាដែលបានអភិវឌ្ឍគឺជាគន្លឹះ។

ដើម្បីអភិវឌ្ឍល្បឿនផលប៉ះពាល់ មានលំហាត់សាមញ្ញពីរ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង៖

ផ្តល់នូវការលោតកូដកម្មជាបន្តបន្ទាប់។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់ប្រាណមានដូចខាងក្រោម៖ អ្នកលោតឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយខណៈពេលដែលអ្នកនៅលើអាកាស ចូរអនុវត្តកណ្តាប់ដៃត្រង់ជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងល្បឿនដ៏លឿនបំផុត។
ទាត់ដោយ dumbbells នៅក្នុងដៃ។ យក dumbbells ទម្ងន់ 0.5-1.5 គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយអនុវត្តការទាត់ជាមួយនឹងពួកគេឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះអាចជាផ្លុំដោយផ្ទាល់ ផ្លុំពីខាងក្រោម ឬផ្លុំចំហៀង។ រឿងចំបងគឺជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនៃ dumbbells ប្រសិនបើផ្លុំជាមួយពួកគេយឺតពេកបន្ទាប់មកយកទម្ងន់ស្រាលជាង។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនៃកណ្តាប់ដៃ អ្នកក៏ត្រូវប្រើល្បិចពីរបន្ថែមទៀតផងដែរ។

ទីមួយ នៅពេលធ្វើកូដកម្ម អ្នកត្រូវភ្ជាប់រាងកាយ ពោលគឺ បោះជំហានទៅមុខ ប្រសិនបើការធ្វើកូដកម្មត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃខាងមុខ ឬបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកស្របគ្នាជាមួយនឹងកូដកម្មជាមួយនឹងដៃខាងក្រោយ។ (គោលគំនិតនៃដៃ "ខាងមុខ និងខាងក្រោយ" មានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកជាឧទាហរណ៍ ដៃស្តាំ បន្ទាប់មកនៅក្នុងជំហរ ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនឹងឆ្ពោះទៅមុខបន្តិច (ខាងមុខ) ហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកនឹងខិតទៅជិតក្បាលរបស់អ្នក ( ត្រឡប់មកវិញ))

ទីពីរ អ្នកគួរហ្វឹកហាត់សាច់ដុំកំភួនដៃយ៉ាងសកម្មសម្រាប់ម៉ាស។ ពួកវាស្ថិតនៅចម្ងាយជិតបំផុតពីផ្នែកដែលគួរអោយចាប់អារម្មណ៍ (កណ្តាប់ដៃ) ដូច្នេះទម្ងន់របស់ពួកគេនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុត។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដូច្នេះហើយ ថ្ងៃនេះអ្នកបានរៀនពីរបៀបបង្កើនកម្លាំងនៃកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក និងបានស្គាល់នូវលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរខ្ញុំចង់សង្កត់ធ្ងន់ថាកម្លាំងនៃការផ្លុំគឺអាស្រ័យលើល្បឿនរបស់វានិងនៅលើម៉ាស់នៃដៃនិងរាងកាយទាំងមូលហើយមិនត្រឹមតែនៅលើសូចនាករមួយឬមួយផ្សេងទៀតនោះទេ។ ចងចាំរឿងនេះ!

វីដេអូល្អណាស់លើប្រធានបទនេះ៖

វានឹងល្អណាស់ប្រសិនបើអ្នកចែករំលែកមតិរបស់អ្នកលើបញ្ហានេះដោយទុកវានៅក្នុងមតិយោបល់ទៅអត្ថបទហើយពិភាក្សាវាជាមួយអ្នកចូលរួមផ្សេងទៀត។

ដើម្បីឱ្យផ្លុំកាន់តែខ្លាំង អ្នកត្រូវយល់ពីរបៀបដែលកម្លាំងរបស់វាត្រូវបានបង្កើត៖

បច្ចេកទេស, គន្លងផលប៉ះពាល់;
ល្បឿន;
ម៉ាសរាងកាយ។

ការដំឡើងឧបករណ៍

វាគឺជាបច្ចេកទេសនៃការធ្វើកូដកម្មដែលជះឥទ្ធិពលជាចម្បងទៅលើកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជោគជ័យក្នុងរឿងនេះ អ្នកត្រូវទាក់ទងគ្រូបង្វឹកដែលអាចពន្យល់អ្នកពីគន្លងរបស់អ្នក ថាតើដៃ ឬជើងរបស់អ្នកគួរដើរតាម ពេលណាដែលអ្នកគួរតានតឹង ឬបន្ធូរកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងរបៀបដែលរាងកាយគួរមានឥរិយាបថ។ ពេលនៃផលប៉ះពាល់។ សូមក្រឡេកមើលចំណុចខ្លះបន្ថែមទៀត។

ជើង

គួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
កែងជើងឡើងមុន។
នៅពេលវាយ ជើងត្រូវតែបត់តាមទិសដៅនៃចលនាដៃ។
នៅពេលវាយដោយដៃស្តាំ ជើងឆ្វេងនៅនឹងកន្លែង ហើយកែងជើងខាងស្តាំត្រូវបានលើកឡើង និងច្រាសមកវិញ។

ជង្គង់របស់អ្នកគួរពត់បន្តិច ហើយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកគួរត្រូវបានរំកិលទៅមុខ។
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគូប្រជែងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយនៅពេលអ្នកវាយ។
ចលនាពេញរាងកាយនៅពេលប៉ះ ជាមួយនឹងការបោះដៃជិតៗ មានប្រសិទ្ធភាពជាង។
កុំឈានទៅមុខ ត្រូវបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកឲ្យខ្លាំង។
ពេលយោល កុំរំកិលដៃទៅក្រោយ ព្រោះវាងាយនឹងបង្ហាញអ្នកបាន។
កណ្តាប់ដៃត្រូវតែតោងឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅពេលមានការប៉ះទង្គិច។
ដកដង្ហើមចេញដោយចលនានីមួយៗ។

តម្រូវការខាងលើទាំងអស់ត្រូវតែបំពេញក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានកែលម្អពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ដែលការផ្លុំនឹងកាន់តែខ្លាំង។ យកចិត្តទុកដាក់លើសមាសធាតុនេះជាធាតុសំខាន់។