0 6488 1 ឆ្នាំមុន
ការងើបឡើងវិញពេញលេញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកត្តាមិនសំខាន់តិចជាងសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានជាងការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង។ បើគ្មានការយល់ដឹងពីមូលដ្ឋាននៃដំណើរការទេ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឈានទៅមុខ។ ទាំងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ឬវីតាមីនជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ឬសូម្បីតែថ្នាំក៏នឹងជួយបានដែរ។ អត្ថបទនេះគឺអំពីរបៀបដើម្បីស្តារឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវ និងជាលំដាប់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នក។
មូលដ្ឋានគ្រឹះទ្រឹស្តីនៃការងើបឡើងវិញ
រាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាប្រព័ន្ធព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដ៏ស្មុគស្មាញ និងទ្រទ្រង់ខ្លួនឯង។ នៅក្នុងស្ថានភាពនៃការសម្រាក ប្រព័ន្ធរងទាំងអស់ស្ថិតនៅចំណុចមួយនៃលំនឹង - ដំណើរការដំណើរការក្នុងល្បឿនធម្មតាសម្រាប់សារពាង្គកាយជាក់លាក់មួយ។ ការហួសពីស្ថានភាពស្ថិរភាព ធ្វើឱ្យរាងកាយងាកទៅរកទុនបម្រុង។ ជាលទ្ធផលនៃសកម្មភាពរាងកាយសកម្ម និងការងើបឡើងវិញ សមត្ថភាពសម្របខ្លួនរបស់មនុស្សកើនឡើង។
លទ្ធផលកីឡាធ្ងន់ធ្ងរគឺមិនអាចទទួលបានទេបើគ្មានការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញត្រូវតែគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បន្ទុក។ រាងកាយត្រូវតែ "យល់" ថាវាមិនអាចរស់បានដោយគ្មានការសម្របខ្លួនទៅនឹងការពិតថ្មី។ ប៉ុន្តែគាត់ក៏ត្រូវការឱកាសដើម្បីស្វែងរកកម្លាំងដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងផងដែរ - ការកើនឡើងនៃសូចនាករកើតឡើងយ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ មួយដោយគ្មានមួយទៀតគ្មានន័យទេ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចមកកន្លែងហ្វឹកហាត់បានយ៉ាងលឿន (ជាប់គាំង)។ តិចបំផុត។ ក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុត អត្តពលិកនឹងជួបប្រទះការហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។ ហេតុដូច្នេះហើយ ការថយចុះនៃលទ្ធផល និងបញ្ហាសុខភាព។
មាន 4 ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញសំខាន់ៗ:
- ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទី។ នៅពេលនេះរាងកាយស្ថិតក្នុង "ភាពភ័យស្លន់ស្លោ" ហើយខិតខំធ្វើឱ្យមានការខាតបង់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្តារតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។
- ចលនាយឺត។ នៅពេលដែលសមតុល្យមេតាបូលីសត្រូវបានសម្រេច រាងកាយចាប់ផ្តើមព្យាបាលជាលិកា និងកោសិកាដែលខូច។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតអាមីណូ និងអង់ស៊ីមត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម សមតុល្យទឹក-អេឡិចត្រូលីតត្រឡប់មកធម្មតាវិញ ហើយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារស្រូបយកសារធាតុសកម្មដែលដើរតួជាសម្ភារៈសម្រាប់សាច់ដុំ។
- សំណងលើស។ ដំណាក់កាលដែលកើតឡើង 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ រយៈពេលនៃការមករដូវគឺរហូតដល់ 5 ថ្ងៃ។ ការងើបឡើងវិញទំនើបប្រហាក់ប្រហែលនឹងដំណាក់កាលយឺត ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលនេះការកើនឡើងនៃសូចនាកររាងកាយត្រូវបានអង្កេត។ ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលរាងកាយចាកចេញពីដំណាក់កាលនៃ supercompensation បើមិនដូច្នោះទេការបណ្តុះបណ្តាលនឹងប្រែទៅជាពេលវេលាកំណត់។
- ពន្យាពេល។ ប្រសិនបើអ្នករំលងការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការងើបឡើងវិញដ៏ល្អ ប៉ុន្តែដោយគ្មានការបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។ ដំណាក់កាលនេះកើតឡើងប្រសិនបើការពន្យារពេលមុន
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ?
រយៈពេលដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៃដំណាក់កាលទី 3 នៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺនៅក្នុងន័យមួយចំនួនតាមអំពើចិត្ត។ ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបញ្ចប់ការបរាជ័យសាច់ដុំអាចត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ការខាតបង់។ អ្នកទ្រឹស្តី និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម (ឧទាហរណ៍ M. Mentzer) ដោយប្រើឧទាហរណ៍របស់សិស្សរបស់ពួកគេ បង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាប់ការសម្រាកយូរជាងនេះ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរ។
លទ្ធភាពនៃការស្តារឡើងវិញគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល ហើយលើសពីនេះទៀត អាស្រ័យលើវត្តមាន ឬអវត្តមាននៃការគាំទ្រឱសថ។ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទាល់ខ្លួនអាចត្រូវបានកំណត់ដោយពិសោធន៍តែប៉ុណ្ណោះ។
តារាងបង្ហាញពីរយៈពេលនៃការស្តារសាច់ដុំជាមធ្យមបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
អត្រាការងើបឡើងវិញ
វាមិនត្រឹមតែសាច់ដុំដែលត្រូវបានស្តារឡើងវិញទេ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីអត្រានៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាទូទៅនិងពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីនាំយកដំណើរការជីវគីមីត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។
អត្រាការងើបឡើងវិញ៖
- បង្កើនលទ្ធផល - តែជាមួយនឹងការបញ្ចប់ពេញលេញនៃដំណើរការងើបឡើងវិញ;
- សុខុមាលភាព - ជាមួយនឹងកង្វះនៃការជាសះស្បើយ អត្តពលិកអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួល បំណងប្រាថ្នាចង់ហ្វឹកហាត់អាចនឹងរលាយបាត់ ហើយមានការថយចុះនៃសូចនាករស្ម័គ្រចិត្ត។
- ការគេង - ដោយការងើបឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវអត្តពលិកមានសិទ្ធិពឹងផ្អែកលើការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងផលិតភាព។ បើមិនដូច្នេះទេ អារម្មណ៍ងងុយគេងថេរ (ជាពិសេសនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូងនៃថ្ងៃ) និងបញ្ហានៃការងងុយគេងគឺស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់។
- ជីពចរ - ធម្មតា - ៧៥ ចង្វាក់ / នាទីពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ នៅអត្រាបេះដូងខ្ពស់ អ្នកត្រូវគិតអំពីការហ្វឹកហាត់ ឬបញ្ហាកាន់តែជ្រៅ (ឧទាហរណ៍ បេះដូង)។
តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីពេលវេលាដែលវាត្រូវការសម្រាប់រាងកាយដើម្បីបញ្ចប់ដំណើរការជីវគីមីឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសកម្ម។
បច្ចេកទេសស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីអស់កម្លាំង
មានវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានទូលំទូលាយ ដោយប្រើបច្ចេកទេសផ្សេងៗ។ការផ្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើរាងកាយនិងកត្តាដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពក្នុងការងើបឡើងវិញនោះការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែច្រើនត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទិដ្ឋភាពនៃការស្តារឡើងវិញ។ ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃភាពជោគជ័យនៃកីឡាគឺអាស្រ័យលើរបៀបដែលការងើបឡើងវិញក្រោយការហ្វឹកហាត់មានសមត្ថកិច្ច។ ប្រសិនបើលទ្ធផលមិនលើកទឹកចិត្ត អ្នកត្រូវរកមើលហេតុផលមិនត្រឹមតែនៅក្នុងភាពមិនល្អឥតខ្ចោះនៃវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងបញ្ហាទាក់ទងនឹងដំណាក់កាលផ្ទុយផងដែរ។ បន្ទាប់ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការស្តារនីតិសម្បទា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តអត្តពលិក។
ការងើបឡើងវិញសកម្ម
អាស៊ីតឡាក់ទិកនឹងចាកចេញពីសាច់ដុំលឿនប្រសិនបើអ្នកជួយវាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតមធ្យម។ ការរត់រយៈពេល 10 នាទីជួយពន្លឿនការដកចេញនូវផលិតផលដែលខូច - ក្នុងអំឡុងពេលនេះប្រហែល 60% នៃអាស៊ីតត្រូវបានយកចេញ។ រយៈពេល 10 នាទីបន្ទាប់នៃការរត់ងាយស្រួលស្មើនឹងប្រហែល 25% នៃអាស៊ីតឡាក់ទិកបន្ថែមទៀតដែលត្រូវបានដកចេញ។ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មានប្រយោជន៍បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ការរត់រយៈពេល 20 នាទីនឹងជួយបង្កើនយ៉ាងខ្លាំងនូវអត្រានៃការលុបបំបាត់សារធាតុដែលមិនចង់បានចេញពីសាច់ដុំ។
ការសម្រាកពេញលេញឬការសម្រាកអកម្ម
តម្រូវការជាមូលដ្ឋាននៃរាងកាយមនុស្ស និងអត្តពលិក ជាពិសេស។ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបង្ខំឱ្យអត្តពលិកគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពេលវេលានេះរួមបញ្ចូលទាំង 1-2 ដំណាក់កាលខ្លីនៃការគេងពេលថ្ងៃ។ ដោយការលួចដេកលក់ អត្តពលិកម្នាក់ដកខ្លួនចេញពីក្តីសង្ឃឹមក្នុងការសម្រេចបាននូវសក្តានុពលរាងកាយរបស់គាត់។
គុណភាពមិនសំខាន់ជាងបរិមាណទេ។ ទិដ្ឋភាពមួយចំនួនត្រូវតែអនុវត្តតាម រួមទាំង៖
- ការអនុលោមតាមរបប។អ្នកត្រូវក្រោកឡើងហើយចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។
- ការបន្តនៃការគេង។អ្នកមិនអាចគេងឱ្យបានសមនិងចាប់ផ្តើម – 3 "ឈុត" នៃ 3 ម៉ោងគ្នាគឺដោយមិនមានន័យថាស្មើនឹង 9 ម៉ោងនៃការគេងបន្ត។
- រក្សាចន្លោះពេលខ្លីរវាងការហ្វឹកហាត់ និងការគេង។រាងកាយត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទីដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការគេង។
- ការលួងលោម។ដំណើរការមិនគួរបង្កឱ្យមានការរអាក់រអួលសូម្បីតែនៅកម្រិត subconscious មួយ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយគេងលើគ្រែឆ្អឹងក្នុងបន្ទប់ដែលមានសីតុណ្ហភាពល្អបំផុត និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។
ម៉ាស្សា
(ហើយជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសរបស់វាគឺការស្តារឡើងវិញ) គឺជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកអាជីព។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើការជាមួយជាលិកាទន់ត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការរំញោចមេកានិច និងអារម្មណ៍។
ឥទ្ធិពលមេកានិកត្រូវបានបង្ហាញក្នុង៖
- កាត់បន្ថយការហើមនៃជាលិកាសាច់ដុំ;
- បំបាត់ការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ lymph និងឈាមរត់ឈាម;
- បំបាត់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ;
- តិត្ថិភាពនៃជាលិកាជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន;
- ការពន្លឿនការលុបបំបាត់ផលិតផលមេតាប៉ូលីសចេញពីជាលិកា។
ឥទ្ធិពលនៃអារម្មណ៍ត្រូវបានសិក្សាតិចតួច។ ការងើបឡើងវិញ "ម៉ាស្សា" បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។ នេះត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃលំហូរនៃអារម្មណ៍ទៅកាន់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា អ្នកត្រូវម៉ាស្សាក្រុមសាច់ដុំដែលខូច (ចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល) យឺតៗ និងថ្នមៗ។
ការរំញោចពន្លឺនៃស្បែកលើកកម្ពស់ការពង្រីក capillary រយៈពេលខ្លី។ ការប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងមុននាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពយូរអង្វែង។
ការម៉ាស្សាឡើងវិញត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នាមួយរវាងប្រភេទនៃការរំញោចជាលិកាមេកានិចនេះ និងអ្នកដទៃ។ ចន្លោះពេលអាចត្រូវបានបង្កើន ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យពន្យារពេលវាច្រើនពេកទេ។
រយៈពេលនៃវគ្គជាមធ្យមគឺ 15-20 នាទី។ មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីនីតិវិធីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើម្តងទៀតប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់កាត់បន្ថយ - មិនលើសពី 5 នាទី។ ដំបូងបង្អស់សាច់ដុំ "ធ្វើការ" ត្រូវបានម៉ាស្សា។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលពាក់ព័ន្ធនឹងបន្ទុកលើរាងកាយទាំងមូល ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបាន "ព្យាបាល" ។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះ ការយកចិត្តទុកដាក់បន្តិចបន្ថែមទៀតគឺត្រូវបានបង់ទៅសាច់ដុំធំដែលត្រូវការពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត។
ការព្យាបាលដោយកំដៅនិងត្រជាក់
ការម៉ាស្សាត្រូវបានបំពេញយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយការព្យាបាលដោយកម្តៅ - សូណាជាមួយនឹងការងូតទឹកស្ទីម, ងូតទឹកចំហាយ, រុំក្តៅ។ នីតិវិធីកំដៅរៀបចំរាងកាយឱ្យបានល្អសម្រាប់ការរំញោចមេកានិច។
ប្រសិនបើផ្ទះងូតទឹកដែលមានសូណាមិនតែងតែមានទេនោះ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបង្អត់ខ្លួនអ្នកពីការរុំនោះទេ។ ទោះបីជានីតិវិធីមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍ជាចម្បងលើស្បែកក៏ដោយក៏វាមានឥទ្ធិពលជារួមផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពលើរាងកាយរយៈពេល 20-30 នាទី ឈាមនឹងចាប់ផ្តើមចរាចរនៅក្នុងសាច់ដុំកាន់តែសកម្ម។ ប៉ុន្តែជួនកាលការឡើងកំដៅនៃស្បែកគឺហួសប្រមាណខណៈពេលដែលកំដៅដែលមានប្រយោជន៍មិនមានពេលវេលាដើម្បីទៅដល់ជាលិកាទន់។ ដូច្នេះ ការរុំត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតជាមធ្យោបាយបន្ធូរបន្ថយអត្តពលិក និងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលដោយរបៀបណា? សីតុណ្ហភាពទាបក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ការព្យាបាលដោយត្រជាក់ជួយកាត់បន្ថយការហើមសាច់ដុំ និងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយទាំងមូល។ ការព្យាបាលអាចរួមមានៈ
- រុំត្រជាក់ - 10-15 នាទី;
- ងូតទឹកទឹកកក - 5-10 នាទី;
- ត្រដុសសាច់ដុំជាមួយទឹកកក។
ឥទ្ធិពលដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃទឹកកកត្រូវបានសម្រេចក្នុងអំឡុងពេលនីតិវិធីដែលបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
របបអាហារ និងអាហារបំប៉ន
អាហារូបត្ថម្ភគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលកំណត់សមត្ថភាពសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀប និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ច្បាប់ទូទៅនៃអាហារូបត្ថម្ភបង្កប់ន័យថា ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរតែមានប្រមាណស្មើនឹងការប្រើប្រាស់របស់វា។ នៅពេលទទួលបានម៉ាស ពួកគេចាប់ផ្តើមពី "ប្រាក់ចំណូល" កាន់តែច្រើន កំឡុងពេលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ពីការបាត់បង់ថាមពលកាន់តែច្រើន។
របបអាហារមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ បន្ថែមពីលើសមាសធាតុអគារសំខាន់ៗ - ប្រូតេអ៊ីនរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់ក្រោយមិនគ្រប់គ្រាន់ ការងើបឡើងវិញគឺយឺតជាង។
ភាពញឹកញាប់នៃអាហារក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។ គ្រោងការណ៍បុរាណនៃអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងគំរូដែលបង្កប់ន័យរបបអាហារប្រភាគច្រើន។ អាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សមាមាត្រអាហារដែលបានណែនាំ (% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ)៖
- អាហារពេលព្រឹក - 20-25;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ - 15-20;
- អាហារថ្ងៃត្រង់ - 30-35;
- អាហារពេលល្ងាច - 20-25 ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចន្លោះពេលរវាងវិធីសាស្រ្តទៅកាន់តារាងគឺអតិបរមា 4 ម៉ោង ហើយរវាងវិធីសាស្រ្តខ្លាំងគឺមិនលើសពី 12 ម៉ោង។ ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមិនគួរបំពេញក្រពះរបស់អ្នកទេ។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនវាត្រូវបានគេណែនាំអោយតមអាហារដែលងាយរំលាយអាហារ - នៅពេលនេះទឹកក្រពះមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបែកវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
របបអាហារមានតុល្យភាពគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំនោះទេ។ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមិនអាចមិនអើពើបានទេ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន យើងអាចនិយាយអំពីកង្វះវីតាមីនទាំងមូល។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺវីតាមីន A ដែលអាចទទួលបានយ៉ាងពេញលេញពីអាហារធម្មតា។
បរិមាណថ្នាំគ្រាប់អាស្រ័យលើដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល។ ដំណាក់កាលនៃអាំងតង់ស៊ីតេទាបមិនមានតម្រូវការលើការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនជាដំណាក់កាលនៃការរៀបចំដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែង។
វាជាការចាំបាច់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុរាវ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អត្តពលិកត្រូវប៉ះប៉ូវការខ្វះខាតទឹកដោយការផឹកទឹកតូចៗ។ អ្នកត្រូវចាំថាការផឹកច្រើន និងញឹកញាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការជាសះស្បើយគឺមិនសំខាន់ជាងការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។
ការងើបឡើងវិញផ្លូវចិត្ត
អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកំណត់ដោយសុខុមាលភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ Overtraining ជៀសមិនរួចនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះនៃការលើកទឹកចិត្ត។ហើយនេះត្រូវបានបន្តដោយបញ្ហាជាមួយនឹងគុណភាពឆន្ទៈ។ ខួរក្បាលបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការប្រមូលផ្តុំ - រាងកាយមិនទទួលបានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។
ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការ។ បញ្ហាក្រៅកីឡាមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាលើរាងកាយ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍មិនស្រួល។ ជំនួយការដំបូងក្នុងរឿងនេះគឺការសម្រាកទៀងទាត់។ ការតាំងសមាធិ និងការសម្រាកកាយនឹងជួយអ្នកឆ្លើយតបឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងកាលៈទេសៈ និងជៀសវាងការផ្ទុះផ្លូវចិត្តអវិជ្ជមាន។
តើធ្វើដូចម្តេចទើបដឹងថាសាច់ដុំបានជាសះស្បើយហើយ?
កង្វះការឈឺសាច់ដុំ ការលើកទឹកចិត្តខ្ពស់ ការកើនឡើងនៃកម្លាំង - ជាសញ្ញាថាដល់ពេលត្រឡប់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណវិញហើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចជឿជាក់លើ "សញ្ញា" ជាក់ស្តែងបានទេ។ សញ្ញាសំខាន់បំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាទាំងនេះជាមួយនឹងការរីកចម្រើនជាទៀងទាត់។ អវត្ដមាននៃក្រោយនេះក៏អាចបង្ហាញពីវិធីសាស្រ្តដែលមិនចេះអក្សរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្របតាមគ្រោងការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយមិនមានទីបញ្ចប់នៃការជាប់គាំងទេនោះអ្នកត្រូវគិតឱ្យខ្លាំង។
ការបណ្តុះបណ្តាលតម្រូវឱ្យមានការវិភាគខ្លួនឯងជាប្រចាំ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបានរូបភាពពេញលេញនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងលក្ខណៈបុគ្គល។
មានគំនិត និងដំណើរការដ៏សំខាន់បំផុតមួយ - ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ វាមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសទេបើមិនដូច្នេះទេការបណ្តុះបណ្តាលនឹងបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពហើយរាងកាយនឹងជួបប្រទះភាពតានតឹងយូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងរបៀបបំភ្លេចពីអ្វីដែលអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ទ្រឹស្តីមានប្រយោជន៍មួយចំនួន
រាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាប្រព័ន្ធទ្រទ្រង់ខ្លួនឯង និងព្យាបាលដោយខ្លួនឯង។ គំនិតទាំងពីរនេះគឺទាក់ទងគ្នា។ មានតុល្យភាពជាក់លាក់មួយ នៅពេលដែលដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយដំណើរការក្នុងល្បឿនធម្មតា (homeostasis វាត្រូវបានគេហៅថា)។ ឧទាហរណ៍នេះគឺជាស្ថានភាពនៃការសម្រាក។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់យ៉ាងសកម្ម រាងកាយរបស់គាត់ប្រើទុនបំរុងរបស់វាទាំងអស់ដើម្បីធានាបាននូវស្ថានភាពស្ថិរភាពធម្មតាដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយស្ដារឡើងវិញនូវទុនបម្រុងដូចគ្នាដែលបានចំណាយលើការងាររាងកាយ។
វាស្ដារឡើងវិញនូវស្ថានភាពជីវគីមី សរីរវិទ្យា និងកាយវិភាគសាស្ត្រដើមដែលនៅមុនពេលផ្ទុក។ ដូច្នេះដើម្បីយល់ពីរបៀបដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងពីអ្វីដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីបន្តធនធានដែលបានចំណាយ។ ជាពិសេស ធាតុចាំបាច់មួយគឺការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ធម្មជាតិបានផ្តល់សម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាង រួមទាំងសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងការងាររាងកាយធ្ងន់។ ការហ្វឹកហ្វឺនដល់ដែនកំណត់ (ឬដូចអត្តពលិកនិយាយថា "បរាជ័យ") ធ្វើឱ្យដំណើរការសម្របខ្លួនដូចគ្នានេះនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ នេះគឺជាការរៀបចំធម្មជាតិរបស់រាងកាយដើម្បីជំនះភាពតានតឹងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
គ្រប់ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្អែកលើដំណើរការនៃការសម្របខ្លួននៃរាងកាយទៅនឹងការបង្កើនការផ្ទុក។ ទាំងសម្រាប់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ និងសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំង ឬការស៊ូទ្រាំ។ សមត្ថភាពរបស់រាងកាយកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញ។
ឥឡូវនេះអ្នកយល់ថាការងើបឡើងវិញមិនត្រឹមត្រូវនឹងនាំឱ្យមានការខ្វះខាតនៃវឌ្ឍនភាពដែលចង់បាន។ ហើយជឿខ្ញុំទៅ គ្មាននរណាម្នាក់ចង់ហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានប្រយោជន៍ ឬសូម្បីតែអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនោះទេ។
ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ
ការស្តារសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នានឹងការរក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែរ។ វាដូចជា ABC សម្រាប់សិស្សថ្នាក់ទីមួយ។ ដោយមិនដឹងខ្លួន អ្នកនឹងមិនអាចរៀនអាន និងសរសេរបានទេ។
ដឹងទេថាសាច់ដុំត្រូវប្រើពេលប៉ុន្មានទើបអាចងើបឡើងវិញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ? បុគ្គល, វែងនិងមួយជំហានម្តង ៗ ។
ដំណើរការនៃការងើបឡើងវិញអាចត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាល:
- ការងើបឡើងវិញលឿន។
- ចលនាយឺត។
- ពន្យាពេល។
ការងើបឡើងវិញលឿន
ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបញ្ចប់ប្រហែលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ រាងកាយដោយការភ័យស្លន់ស្លោ ប្រើប្រាស់សារធាតុដែលនៅសេសសល់ទាំងអស់នៅក្នុងទុនបំរុងរបស់វា ដើម្បីត្រលប់មកសភាពដើមវិញ។ ហើយទាំងអស់ដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គាត់បានបំផ្លាញទុនបម្រុងរបស់គាត់យ៉ាងខ្លាំង។
នៅពេលនេះ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់គាត់ក្នុងការស្វែងរកប្រភពនៃជាតិគ្លុយកូស ដើម្បីស្តារថាមពលបម្រុងឱ្យបានឆាប់រហ័ស។ ផងដែរនៅដំណាក់កាលនេះសារធាតុរ៉ែត្រូវបានទាមទារ។
ដូច្នេះត្រូវទម្លាប់ផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ និយមដោយគ្មានឧស្ម័ន។ វាក៏មានភេសជ្ជៈ isotonic ពិសេសផងដែរទោះជាយ៉ាងណាការចំណាយរបស់ពួកគេគឺខ្ពស់ជាងបន្តិច។ ទឹកបរិសុទ្ធសាមញ្ញនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្តារតុល្យភាពសារធាតុរាវប៉ុណ្ណោះ។
ការងើបឡើងវិញយឺត
នៅពេលដែលតុល្យភាពដើមនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ ប្រព័ន្ធរបស់រាងកាយចាប់ផ្តើមធ្វើការដើម្បីជួសជុលកោសិកា និងជាលិកាដែលខូច។ យ៉ាងណាមិញ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹង microtrauma នៃសរសៃសាច់ដុំ។ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនចាប់ផ្តើម។ នៅចំណុចនេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូគ្រប់គ្រាន់ពីអាហាររបស់អ្នក (នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនបន្សុតពី 25-30 ក្រាម) ។ ដំណាក់កាលនេះមានរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
ដំណាក់កាលដ៏សំខាន់បំផុតនៃការងើបឡើងវិញនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាល។ វាចាប់ផ្តើម 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ supercompensation ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនដល់ការបរាជ័យ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមា។
វាហាក់ដូចជាថាវាអាចសាមញ្ញជាង - ដេកចុះហើយដេក។ ទេ មាន nuances មួយចំនួននៅទីនេះ៖
- ការអនុលោមតាមរបប។ ការគេងគួរតែត្រូវបានវាស់ 7-8 ម៉ោងគឺអាចទទួលយកបានតាមឧត្ដមគតិ 9. ដើម្បីទទួលបានចំនួនម៉ោងនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការ អ្នកគ្រាន់តែចូលគេងឱ្យបានឆាប់។ អ្នកត្រូវក្រោកហើយចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ (ឧទាហរណ៍យើងចូលគេងនៅម៉ោង 10 យប់ហើយក្រោកពីម៉ោង 7 ព្រឹក) ។ នៅចុងសប្តាហ៍ អ្នកអាចធ្វើការលើកលែង ហើយចូលគេងនៅពេលក្រោយ។
- អ្នកមិនគួរគេងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយដើម្បី "ត្រជាក់" រយៈពេលមួយម៉ោង។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែ។ អ្នកក៏អាចផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតបានដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តគេងឱ្យបានយូរ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំតិចបំផុត ដើម្បីកុំឱ្យចំណាយធនធានទាំងអស់របស់អ្នកលើការរំលាយអាហារ។
- ការគេងត្រូវតែបន្ត (ភ្ញាក់ឡើងសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃ "ការសង្គ្រោះនៃព្រលឹង" ត្រូវបានអនុញ្ញាត) ។ ប្រសិនបើអ្នកគេងរយៈពេល 2 ម៉ោង ហើយធ្វើអាជីវកម្មនៅចន្លោះនោះ វានឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងមិនត្រឹមតែទៅលើការងើបឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពរបស់អ្នកផងដែរ។ អ្នកអាចគេងបានមួយម៉ោងបន្ថែមនៅពេលថ្ងៃ។ ការគេងជាមូលដ្ឋានគួរតែពេញលេញ និងគ្មានការរំខាន!
- ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវលក្ខខណ្ឌសុខស្រួល: អ្នកមិនគួរត្រជាក់, ករបស់អ្នកមិនគួររឹង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការដេកលើគ្រែឆ្អឹង និងខ្នើយពិសេសដែលធានានូវទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃក្បាលក្នុងទីតាំងណាមួយ។ ការគេងគួរតែមានផាសុកភាព។
ដំណេកមានគុណភាពមានន័យថាឆាប់ជាសះស្បើយ!
ត្រជាក់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
សូម្បីតែរត់រួចក៏មិនអាចឈប់ភ្លាមដែរ។ តើអ្នកដឹងទេ? អ្នកត្រូវបន្ថយបន្តិចម្តងៗ ហើយបោះជំហានទៅមុខ។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីដើរបែបនេះ 3-5 នាទីអង្គុយចុះឬក្រោកឈរ។
នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវបំពេញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូចនេះ៖
- លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ បន្ថែមពីលើការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ អ្នកធ្វើការលើការការពាររបួស និងបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទាំងនេះក៏ជាចលនាដែរ ហើយពួកគេចំណាយពេល 3-5 នាទី - គ្រាន់តែជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។
- លំហាត់ Cardio ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។ ឡើងលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយរត់ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់រយៈពេល 5 នាទី បន្ទាប់មកដើរយឺតៗ ហើយឈប់បន្តិចម្តងៗ។ រឿងដដែលជាមួយកង់ហាត់ប្រាណរាងអេលីប។
ឬប្រសើរជាងនេះទាំងពីរ។ Cardio ដំបូងបន្ទាប់មកលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក (វាគ្រាន់តែប្រហែល 10 នាទីប៉ុណ្ណោះ) - ហេតុអ្វីមិន។ ប្រសិនបើពេលវេលាខ្លី ហើយអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវធ្វើអ្វីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល សូមជ្រើសរើសរឿងមួយ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចូលចិត្តលាតសន្ធឹងក្នុងករណីនេះ។
អាហារូបត្ថម្ភ
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ (រយៈពេលកន្លះម៉ោង) មនុស្សជាច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំឱ្យបានល្អ។ ជាការពិតណាស់នៅពេលនេះរាងកាយស្រូបយកអាស៊ីតអាមីណូនិងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (យើងសង្កត់ធ្ងន់) ព្រោះវាត្រូវការស្ដារទុនបម្រុង។ ប៉ុន្តែវាមិនអីទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលដើម្បីញ៉ាំនៅពេលនេះ។
សរីរវិទ្យារបស់រាងកាយគឺជឿនលឿនខ្លាំងណាស់ ដែលវាមិនមានបញ្ហាទេ ពេលអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន - ពួកគេនឹងត្រូវស្រូបចូលជានិច្ច។ ថាតើដំណើរការនេះនឹងមានរយៈពេល 20 នាទី ឬ 40 គឺមិនសំខាន់នោះទេ។
ដូច្នេះហើយ វាមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើនទេ ថាតើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ឬ 2 ម៉ោងក្រោយ។ វាសំខាន់ក្នុងការទទួលយក។ ហើយនៅពេលណា - អ្វីដែលកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ វាប្រសើរជាងភ្លាមៗ ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្រោយៗមក អ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ពីភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើនទេ (ការអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាសូចនាករដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំ)។
ដូច្នេះអ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល? ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ហើយចងចាំបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃរបស់ BZHU ។ នេះសំខាន់ជាងការញ៉ាំអាហារក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណទៅទៀត!
ផឹក
ដូច្នេះហើយ យកល្អគួរតែផឹកឱ្យបានច្រើនតាមចិត្ត។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពង្រីកការទទួលទានជាតិទឹករបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកទឹកបន្តិចបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗជាជាងផឹក 0.5 លីត្រក្នុងមួយអង្គុយ។ ទឹកត្រូវតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់បន្តិចម្តង ៗ បើមិនដូច្នេះទេវាអាចបង្កើតភាពតានតឹងលើសលប់លើបេះដូង។ យើងមិនណែនាំឱ្យផឹកសូដាទេ មានតែទឹកដែលមានសារធាតុរ៉ែប៉ុណ្ណោះ។
ម៉ាស្សា
វាល្អណាស់ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានបន្ទប់ម៉ាស្សា។ យើងសូមណែនាំឱ្យម៉ាស្សាសាច់ដុំដែលធ្វើការមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងធ្វើអោយគុណភាពនៃការផ្ទុកប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង និងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់នេះគឺជាការឡើងកំដៅសាច់ដុំ។ ការម៉ាស្សាក្រោយការហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាកបានត្រឹមត្រូវ និងច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។
សូណា និងអាងហែលទឹក
ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចសម្រាកនៅក្នុងអាងទឹក និងកម្តៅខ្លួននៅក្នុងសូណា។ អ្នកអាចជំនួសការរីករាយទាំងពីរនេះ ដើម្បីជាប្រយោជន៍នៃការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសីតុណ្ហភាព។ អត្ថប្រយោជន៍នឹងមានទ្វេដង: ធ្វើឱ្យសរសៃឈាមឡើងកំដៅនិងសម្រាកសាច់ដុំ។
ឱសថសាស្ត្រ
វាត្រូវបានគេដឹងថាឱសថសាស្ត្រយ៉ាងសំខាន់បង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញនៃកម្លាំង។ ប៉ុន្តែថាតើវាមានប្រយោជន៍ ឬមានគ្រោះថ្នាក់ គឺជាសំណួរដ៏ចម្រូងចម្រាសមួយ។ ចូរដាក់វាតាមវិធីនេះ - បាទវាល្អសម្រាប់សាច់ដុំ។ វាមានះថាក់យា៉ងខាំងដល់សុខភាព។ ហើយសុខភាពមកមុន បើមិនដូច្នេះទេ តើអ្វីទៅជាការហ្វឹកហាត់?
ការងើបឡើងវិញដោយការបណ្តុះបណ្តាល
មានរឿងដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលការងើបឡើងវិញ។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលមួយដែលមានគោលបំណងបំបែកឈាម និងអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងសាច់ដុំដែលអស់កម្លាំង។ នេះអាចជាការប្រកួតបាល់ទាត់ ជិះកង់ ឬរត់។ ពេលវេលាដែលបានចំណាយយ៉ាងសកម្មគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នា។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ធ្វើវានៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។
អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដឹងថាការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំដូចសកម្មភាពខ្លួនឯងដែរ។ នៅក្នុងការអវត្តមានរបស់វា វានឹងមិនអាចធានាបាននូវលទ្ធផលត្រឹមត្រូវនោះទេ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរយៈពេលដែលវាត្រូវការសាច់ដុំដើម្បីងើបឡើងវិញ និងរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះ។
ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺចាំបាច់។ ការលូតលាស់សាច់ដុំសកម្មកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនេះដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើដំណាក់កាលនេះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់ដល់ដែនកំណត់នឹងមិននាំមកនូវឥទ្ធិពលណាមួយទេប្រសិនបើសាច់ដុំមិនទទួលបានឱកាសសម្រាក។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ទឹកភ្នែកតូចៗនៃសរសៃសាច់ដុំកើតឡើង ដែលលាតសន្ធឹង និងរហែក។ បន្ទាប់ពីនេះរាងកាយដោយពិចារណាលើបាតុភូតនេះមិនអាចទទួលយកបាននឹងព្យាយាមស្តារនិងព្យាបាលពួកគេ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសំណង។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការសម្រាកបានត្រឹមត្រូវ និងការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម នោះដំណាក់កាលនៃ supercompensation នឹងចាប់ផ្តើម។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ សាច់ដុំនឹងកាន់តែគ្រើម និងបង្កើនបរិមាណ ដើម្បីការពារការប្រេះឆា និងរបួសនៅពេលអនាគត។ ដោយសារតែនេះ, ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង។ ដូច្នេះសារៈសំខាន់នៃការងើបឡើងវិញ។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ?
ជាមធ្យមក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវការពេល 36-72 ម៉ោងដើម្បីងើបឡើងវិញ។ ដូច្នោះហើយ វាគ្មានចំណុចណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេញឹកញាប់ជាងម្តងរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃម្តង។ វាមានតម្លៃពិចារណាថាសាច់ដុំធំជាងនេះវាត្រូវការពេលសម្រាកកាន់តែច្រើន។
ការហ្វឹកហាត់តាមបែប Aerobic (cardio) ទាមទារការចំណាយថាមពលដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែមិនបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់សរសៃសាច់ដុំមួយចំនួនធំនោះទេ។ បន្ទាប់ពីពួកគេ glycogen សាច់ដុំត្រូវបានស្តារឡើងវិញយ៉ាងសំខាន់។ ជាមធ្យមវាត្រូវចំណាយពេល 1-3 ថ្ងៃដើម្បីជាសះស្បើយ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង បន្ថែមពីលើការប្រើប្រាស់ថាមពល បង្ករឱ្យមានការប៉ះទង្គិចដល់សាច់ដុំ ដូច្នេះវាត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីងើបឡើងវិញពីវា។
ដំណើរការនៃការស្តារសាច់ដុំត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាលដែលបង្ហាញក្នុងតារាង។
ការងើបឡើងវិញលឿន | បន្តរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីសកម្មភាព។ ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស រាងកាយប្រើប្រាស់សារធាតុបម្រុងដែលនៅសេសសល់ ដើម្បីត្រឡប់ទៅសភាពធម្មតាវិញ។ នៅពេលនេះគាត់ត្រូវការជាតិស្ករសម្រាប់ការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អ្នកក៏ត្រូវការជាតិរ៉ែដែរ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកសារធាតុរ៉ែ។ |
ការងើបឡើងវិញយឺត | នៅពេលដែលរាងកាយបានស្ដារតុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែ វានឹងចាប់ផ្តើមជួសជុលកោសិកា និងជាលិកាដែលរងផលប៉ះពាល់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះការសំយោគប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មហើយបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃវាគួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារ។ |
សំណងដ៏អស្ចារ្យ | រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញដ៏សំខាន់បំផុតដែលចាប់ផ្តើម 2-3 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ supercompensation ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនឹងកើតឡើងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាករហូតដល់ការបរាជ័យជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមា។ រាងកាយនឹងព្យាយាមជាមុនដើម្បីធានាឱ្យមានការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំអតិបរមា។ ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅដំណាក់កាលនេះ។ |
ការងើបឡើងវិញយឺត | វាកើតឡើងបន្ទាប់ពី supercompensation ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ត្រូវបានខកខាន។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគសិក្សារបស់អ្នក។ ដោយរំលងការហាត់ប្រាណមួយ អ្នកអាចបន្ថយដំណើរការបានយ៉ាងសំខាន់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមស្តារសភាពធម្មតាឡើងវិញ ដែលជាលក្ខណៈធម្មតាដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ |
ដូច្នេះចម្លើយចំពោះសំណួរថាតើវាត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញនឹងប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ប៉ុន្តែជាមធ្យមរយៈពេលនេះគឺ 72 ម៉ោង។
វិធីសាស្រ្តស្តង់ដារនៃការស្តារសាច់ដុំ
ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំកំពុងងើបឡើងវិញមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ទេ។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើ។ វាដើរតួនាទីយ៉ាងធំសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ដាក់ភាពតានតឹងច្រើនលើរាងកាយ នោះសារៈសំខាន់របស់វាកាន់តែធំ។ វាគឺជាអំឡុងពេលគេង ដែលសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងសកម្ម និងបង្កើនបរិមាណ។
អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងដោយមិនសម្រាក។ លក្ខខណ្ឌត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់។ ដើម្បីគេងលក់ស្កប់ស្កល់ អ្នកត្រូវការភាពងងឹត និងភាពស្ងៀមស្ងាត់ ក៏ដូចជាខ្នើយដែលមានផាសុខភាព និងពូកដែលសមរម្យ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ រាងកាយត្រូវផ្តល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។ នេះនឹងជួយទូទាត់ការចំណាយរបស់ពួកគេ។ ផឹកប្រូតេអ៊ីន whey បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីជួយទ្រទ្រង់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
1-1.5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់។ អាហារត្រូវតែរួមបញ្ចូលសមាសធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។
បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អត្តពលិកត្រូវការខ្លាញ់។ ប្រភពដ៏ល្អបំផុតរបស់ពួកគេគឺត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងបន្លែ ជាពិសេសគ្រាប់ពូជ flax ។
ញ៉ាំបន្លែ។ ដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិសរសៃនិងសរសៃ coarse ពួកគេជួយកែលម្អការរំលាយអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ប៉ុន្តែមិនទាន់ដល់ពេលញ៉ាំទេ អ្នកអាចញ៉ាំចេកមួយក្តាប់ ឬផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច។
អ្នកត្រូវផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទាំងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ យកចិត្តទុកដាក់លើពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក។ បើដឹងច្បាស់ មានន័យថា អ្នកផឹកគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើវាមានពណ៌លឿងឬពណ៌ទឹកក្រូចច្រើននោះបរិមាណរាវត្រូវកើនឡើង។
វិធីបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំ
ឱសថផ្សេងៗអាចជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា ពេលទទួលទានត្រឹមត្រូវ ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ពន្លឿនការងើបឡើងវិញ និងកែលម្អលទ្ធផលលំហាត់ប្រាណ។ សារធាតុបន្ថែមខាងក្រោមបម្រើគោលបំណងនេះ៖
BCAAs គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលការពារការបំបែកជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីសកម្មភាព និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំយោគអរម៉ូន anabolic ។ ពួកគេត្រូវបានគេយកមុនឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
Creatine ។ ជួយបង្កើនបរិមាណ phosphocreatine ដែលបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ ATP ដែលជាដំណាក់កាលដំបូងនៃការងើបឡើងវិញ។ សារធាតុនេះត្រូវបានគេយកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ហើយលាងសម្អាតជាមួយនឹងសារធាតុរាវច្រើន។
គ្លូតាមីន។ 60% នៃអាស៊ីតអាមីណូនេះមាននៅក្នុងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសកម្ម វាត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងលឿនបំផុត ហើយកង្វះនឹងលេចឡើង។ ការទទួលទានលើសពីនេះទៅទៀតជំរុញការសំយោគអ័រម៉ូនលូតលាស់ ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើ anabolism និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាចត្រូវបានគេយកបន្ទាប់ពីសកម្មភាពឬនៅពេលយប់។
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាគួរត្រូវបានគេយកទាំងមុនឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពនោះទេ។
វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្តារឡើងវិញ។ បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃពួកគេគួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារ។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលសកម្មធ្វើឱ្យមានការថយចុះនៃការស្រូបយកសមាសធាតុមួយចំនួន ដូច្នេះអ្នកអាចយកវាបន្ថែមបាន។ សមាសធាតុខាងក្រោមគឺជាវីតាមីនមានប្រយោជន៍៖
វីតាមីន A. សមាសធាតុនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ចក្ខុវិស័យ ប៉ុន្តែលើសពីនេះទៅទៀតវាចូលរួមក្នុងការសំយោគសាច់ដុំ។ ដោយសារតែនេះពួកគេរីកចម្រើនយ៉ាងសកម្ម។ វីតាមីន A ក៏ប៉ះពាល់ដល់អ័រម៉ូន Testosterone ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
វីតាមីន C. បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា វាអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណ។ វីតាមីនមានឥទ្ធិពលនៅកម្រិតកោសិកាការពារដំណើរការអុកស៊ីតកម្ម។
វីតាមីន D. ធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងទៅនឹងវីតាមីន A. វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងផងដែរ។
វីតាមីន B ពួកគេចូលរួមក្នុងការបំប្លែងសារជាតិប្រូតេអ៊ីន និងការបង្កើតកោសិកាដែលត្រូវការសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ។
ស័ង្កសី។ ធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃប្រូតេអ៊ីន និងអង់ស៊ីមដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់ និងជួសជុលជាលិកា។ ប្រសិនបើវាខ្វះខាត សាច់ដុំមិនអាចលូតលាស់បានទេ ព្រោះសារធាតុរ៉ែប៉ះពាល់ដល់ការសំយោគអរម៉ូន anabolic ។
មានថ្នាំពិសេសដែលជួយក្នុងការស្តារសាច់ដុំ។ ពួកគេមានសមាសភាពស្មុគស្មាញដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកតែបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ ពួកវាត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់បំផុតដោយអត្តពលិកអាជីព។
អារ៉ូប៊ីទីន។ ថ្នាំសង្គ្រោះដ៏ល្បីបំផុតមួយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ រួមបញ្ចូលនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏រឹងមាំដែលមានគោលបំណងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរាងកាយ និងរ៉ាឌីកាល់សេរី។ មានប្រសិទ្ធិភាព biosynthetic បញ្ចេញសម្លេង។
លេខាធិការ-១. ថ្នាំនេះមានរូបមន្តពិសេសដែលជំរុញការសំយោគអ័រម៉ូនលូតលាស់។ វាក៏មានឥទ្ធិពល immunoprotective ផងដែរ។
ថ្នាំ Antilactate ។ ថ្នាំជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ លទ្ធផលត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់ខ្យល់ដោយជាលិកា ដោយសារតែអាស៊ីតឡាក់ទិកត្រូវបានបញ្ចេញ។ សមាសភាពមានអាស៊ីតសរីរាង្គ។
ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងគ្មានការឈឺចាប់ ហើយដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញបានលឿន សូមពិចារណាការណែនាំខាងក្រោម៖
កុំធ្វើឱ្យហួសសម័យ។ បើដល់ពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អ្នកត្រូវទុកពេលឱ្យខ្លួនឯងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីងើបឡើងវិញ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ សូមធ្វើការលាតសន្ធឹងខ្លះដែលនឹងបម្រើជាការបន្ធូរបន្ថយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាអាចលុបបំបាត់អាស៊ីតឡាក់ទិកលើសពីសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យជីពចរមានលក្ខណៈធម្មតា។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងងើបឡើងវិញលឿនជាងមុនហើយការបត់បែនសាច់ដុំនឹងកើនឡើង។ 5-10 នាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែលំហាត់ត្រូវធ្វើប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ផ្កាឈូកផ្ទុយផ្តល់លទ្ធផលល្អ។ ប្រើទឹកក្តៅជាមុន បន្ទាប់មកត្រជាក់ មិនមែនវិធីផ្សេងទេ។ នេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការងូតទឹកត្រជាក់។ ការម៉ាស្សាជាមួយនឹងដុំទឹកកក និងនីតិវិធីផ្សេងទៀតជាមួយនឹងឥទ្ធិពលត្រជាក់ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អ។ សាច់ដុំនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃសីតុណ្ហភាពត្រជាក់ ពង្រីក និងចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងខ្លាំង និងចង្វាក់។ នៅក្នុងទិដ្ឋភាពនេះ, ជាតិពុលត្រូវបានយកចេញពីពួកគេលឿនជាងមុន។
ការម៉ាស្សាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ ជាពិសេសនៅពេលល្ងាច។
ឧបាយកលសាមញ្ញបង្កើនសមត្ថភាពសាច់ដុំដើម្បីស្រូបយកសមាសធាតុដ៏មានតម្លៃ បង្កើនល្បឿន និងធ្វើឱ្យការដឹកជញ្ជូនរបស់ពួកគេទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ។
ការសម្រាកសកម្មមានប្រយោជន៍។ អ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីសកម្មភាពអំឡុងពេលសម្រាកនោះទេ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដើរ ហែលទឹកក្នុងអាង ទស្សនាកន្លែងងូតទឹក ឬសូណា។
ការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំគឺមិនសំខាន់តិចជាងការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងនោះទេ។ ឱសថផ្សេងៗអាចជួយពន្លឿនវា ប៉ុន្តែវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវប្រើវាច្រើនពេក។ សូមចំណាំថាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងសម្រាប់ថាតើសាច់ដុំបានជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់ឬអត់គឺការចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កុំដាក់សម្ពាធលើខ្លួនឯងខ្លាំងពេក ព្រោះវានឹងមានឥទ្ធិពលផ្ទុយគ្នា។
រាល់ពាក្យដដែលៗសុទ្ធតែពិបាក! សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងឆេះដោយសារបន្ទុក និងភាពតានតឹង! ការហាត់ប្រាណពិតជាពិបាក និងខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែវាមិនបានជួយបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំមួយអោនទេ!
ឱកាសសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ហើយការលូតលាស់នេះមិនអាចកើតឡើងបានទេបើគ្មាន "ពិធីការ" ការស្តារឡើងវិញត្រឹមត្រូវ។ សាច់ដុំមិនលូតលាស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ - ពួកគេលូតលាស់បន្ទាប់ពី។ នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ សាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលរងនូវ microtrauma និងឆ្លងកាត់ដំណើរការហៅថា catabolism ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបញ្ឈប់សកម្មភាពរាងកាយរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមជួសជុលដោយខ្លួនឯងប៉ុន្តែវាត្រូវការជំនួយ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានច្រើនបំផុតពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះអ្នកត្រូវផ្តោតលើការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ។ អនុវត្តតាមគោលការណ៍ទាំង 8 នេះដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន - ស្ថិតនៅលើកំពូល។
រុញព្រំដែននៃអ្វីដែលអាចធ្វើទៅបាន
"គ្មានការឈឺចាប់ គ្មានការលូតលាស់!" គឺជាឃ្លាដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នកគឺជាការអនុវត្តល្អ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចទៅបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណា? ត្រូវតែមានវិធានការដែលផ្តល់នូវការជំរុញចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ជាជាងការព្យាយាមឈានដល់ចំណុចដែលសាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញទាំងស្រុង ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ជាច្រើនថ្ងៃ។
ការសង្កត់ធ្ងន់មិនគួរផ្តោតលើល្បឿននៃការងើបឡើងវិញនោះទេ ប៉ុន្តែផ្តោតលើគុណភាព និងផលិតភាពរបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែរុញខ្លួនអ្នករហូតដល់អស់កម្លាំងរាល់ការហាត់ប្រាណ ការខូចខាតនេះនឹងកកកុញតាមពេលវេលា ហើយរាងកាយនឹងចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីជួសជុលផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ ដោយបន្សល់ទុកថាមពលតិចសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ហ្វឹកហាត់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរុញខ្លួនអ្នកចេញពី "តំបន់សុខស្រួល" របស់អ្នក - ព្យាយាមធ្វើច្រើនជាងថ្ងៃមុន។ ដោយធ្វើតាមគោលការណ៍នេះ អ្នកនឹងឃើញវឌ្ឍនភាពយូរអង្វែង និងថេរ ជាជាងការបោះជំហានទៅមុខមួយជំហាន និងថយក្រោយពីរជំហាន។
យកអាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណយ៉ាងម៉ត់ចត់
អ្វីដែលអ្នកធ្វើប៉ះពាល់ដល់គុណភាព និងពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញដោយផ្ទាល់។ ដោយសារការស្រូបចូលគឺជាដំណើរការដ៏វែងមួយ អាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលទៅ "កៅអីរញ្ជួយ" ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកបានញ៉ាំមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនឹងចរាចរនៅក្នុងរាងកាយមួយរយៈ។ ដូច្នេះហើយ ចូរជ្រើសរើសផលិតផលរបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ញ៉ាំអាហារ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហារំលាយអាហារ។
ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង វាជាការល្អក្នុងការទទួលយក BCAA ដែលនឹងត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងសកម្មដោយកោសិកាសាច់ដុំ។ ហើយកុំភ្លេចអំពីផ្នែកមួយមុនពេលចូលគេង។
កុំរំលងការលាតសន្ធឹង
ការលាតសន្ធឹងហាក់ដូចជាមិនមានអត្ថន័យទាំងអស់នោះទេ នៅពេលដែលទំហំគឺជាគោលដៅចម្បង។ ប៉ុន្តែវាអាចជាកីឡាករដែលមិនសូវវាយតម្លៃច្រើនបំផុតក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ បើគ្មានភាពបត់បែនចាំបាច់ និងសាច់ដុំផ្លាស្ទិចទេ អ្នកដាក់កម្រិតខ្លួនឯងក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើកជើងរបស់អ្នកតឹងពេក អ្នកនឹងមិនអាចអង្គុយជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការអង្គុយ barbell នោះទេ។
ការលាតសន្ធឹងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងការឈឺអំឡុងពេលជាសះស្បើយ។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យត្រជាក់និងលាតសន្ធឹង។
ប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ
"ចិញ្ចឹមសាច់ដុំរបស់អ្នក!" ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវឥន្ធនៈដើម្បីរីកលូតលាស់និងកែលម្អ។ ផ្នែកមួយនៃប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់។ កំណត់ប្រូតេអ៊ីន 20-50 ក្រាមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក។ សម្រាប់ស្ត្រី 20 ក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែសម្រាប់បុរសវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការខិតខំដើម្បីទទួលបានតម្លៃខ្ពស់។
ប្រូតេអ៊ីន Whey គឺជាអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនដ៏ពេញនិយមបំផុត ហើយសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ៖ វាងាយស្រួល ងាយស្រួលក្នុងការលាយ និងមានអត្រាស្រូបយកលឿន ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការទទួលយកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ។
ដើម្បីបង្កើនល្បឿន និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ ទាំងនេះអាចជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដូចជាផ្លែឈើឬទឹកផ្លែឈើ (និយមក្នុងបរិមាណច្រើនដើម្បីទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត 60-100 ក្រាម) ។ ពួកវានឹងបង្កើនអាំងស៊ុយលីន និងបំពេញបន្ថែម glycogen និងកម្រិតថាមពល។ អាំងស៊ុយលីនគឺជាកត្តា anabolic ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជួយស្ដារប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ញ៉ាំអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម
អាហារដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូម គួរតែបញ្ចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង ទុនបម្រុងប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងរាងកាយនឹងត្រូវអស់។ ប៉ូតាស្យូម រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាសូដ្យូម និងកាល់ស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងថាមពលសាច់ដុំ។
ចេក និងដំឡូង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម។ អតីតទៅជាមួយអ្វីៗស្ទើរតែទាំងអស់ ហើយដំឡូងមីក្នុងអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នកក៏ជាគំនិតល្អដែរ។
ការគេងប្រកបដោយគុណភាព
ការគេងមិនមែនគ្រាន់តែសម្រាកទេ។ នេះគឺជា "ពេលវេលាធ្លាក់ចុះ" បង្ខំដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីងើបឡើងវិញ។ ដោយការលះបង់ម៉ោងនៃការគេងក្នុងរយៈពេលយូរ អ្នកធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកខ្សោយផ្លូវចិត្ត និងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 7 ម៉ោង ហើយអត្តពលិកទទួលបាន 9 ទាំងអស់។ ស្វែងរកវិធីដើម្បីជួយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក - ចូលគេងឱ្យបានឆាប់។
ការងើបឡើងវិញយ៉ាងសកម្មបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
ថ្ងៃសម្រាកផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។ ប៉ុន្តែសកម្មភាពស្រាលមួយចំនួន ដូចជាហែលទឹក ឬជិះកង់នឹងជំរុញដំណើរការស្តារឡើងវិញ និងបង្កើនល្បឿន។ វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ការងើបឡើងវិញសកម្ម" ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, cardio ពន្លឺបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនឹងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយរំញោចចរាចរឈាមនិងធ្វើអោយឈាមរត់ទៅសាច់ដុំប្រសើរឡើង។
ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងខាងសរីរវិទ្យាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជារឿងល្អ។ ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃពីប្រភពផ្សេងទៀត ដូចជាថ្ងៃផុតកំណត់នៅកន្លែងធ្វើការ ឬភាពតានតឹង អាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអារម្មណ៍របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក៏ដូចជាថាតើអ្នកជាសះស្បើយលឿនប៉ុណ្ណា។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ និងសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាព និងសមត្ថភាពទាំងមូលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ចាត់វិធានការដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចត្រលប់មកវិញបានលឿនជាងមុន។ ធ្វើអ្វីមួយដែលអ្នកពិតជារីករាយ ឬធ្វើឱ្យអ្នកសើច។
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងថាការងើបឡើងវិញគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅណាមួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានភាពរឹងមាំ លឿនជាងមុន និងសមជាងមុន អ្នកត្រូវតែបញ្ចូលគន្លឹះទាំងនេះនីមួយៗទៅក្នុងផែនការសង្គ្រោះប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាករបស់អ្នក!
មិនថាអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីអ្វីនោះទេ ការរៀនពីរបៀបបង្កើនល្បឿននៃការព្យាបាលសាច់ដុំនឹងជួយឱ្យអ្នកត្រលប់មកមានរាងស្អាត និងត្រលប់មកហាត់ប្រាណបានលឿនជាងមុន។
ជំហាន
ផ្នែកទី 1
ការព្យាបាលសាច់ដុំខូច- រកមើលអ្នកម៉ាស្សាដែលមានសមត្ថភាពនៅក្នុងតំបន់របស់អ្នកដោយប្រើអ៊ីនធឺណិត។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ទៅជួបអ្នកម៉ាស្សាទេ ចូរសុំជំនួយពីមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ឬធ្វើម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។ ម៉ាស្សាដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។
- អ្នកក៏អាចពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រើ roller ម៉ាស្សា។ គ្រាន់តែក្រឡុកលើកន្លែងឈឺរយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី។ ធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
-
ទៅហែលទឹក។ការហែលទឹកគឺជាទម្រង់មួយផ្សេងទៀតនៃការម៉ាស្សាសាច់ដុំ។ ទឹកជួយដល់រាងកាយ និងផ្តល់នូវភាពធន់នឹងភាពទន់ភ្លន់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយមិនបាច់រឹតបន្តឹងខ្លាំងពេក។ ការហែលទឹកក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាសាច់ដុំឈឺចាប់ខណៈពេលដែលពួកគេជាសះស្បើយ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការរលាក និងការឈឺចាប់។
- កុំហែលទឹកដោយការប្រឹងប្រែងពេញលេញ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការហែលទឹកលំហែកាយក្នុងអាងប្រហែល 20 នាទី ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាព្យាយាមប្រើសាច់ដុំឈឺ។
ផ្នែកទី 3
សម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ-
សម្រាកឱ្យបានច្រើនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង សាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនាពេលថ្មីៗនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសម្រាក 1-2 ថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណទេ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់ និងចំណាយពេលយូរជាងនេះដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ការអស់កម្លាំងក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសញឹកញាប់ផងដែរ។
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ការគេងធម្មតាជួយស្តារសាច់ដុំបានលឿន និងសម្រេចបានរាងកាយល្អមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណលើកក្រោយ។ ព្យាយាមគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងរៀងរាល់យប់។ ដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ សូមចូលគេងនៅពេលល្ងាច ហើយក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកប្រហែលម៉ោងដូចគ្នា។
-
ងូតទឹកក្តៅឬងូតទឹកដើម្បីសម្រាក។វាមិនត្រឹមតែជួយបន្ធូរការឈឺចាប់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយបន្ធូរសាច់ដុំ បន្ថយការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងបង្កើនចលនា។ ទស្សនាអាងទឹកក្តៅ ឬសូណារបស់កន្លែងហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លា ឬគ្រាន់តែងូតទឹកក្តៅនៅផ្ទះដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ។
- ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ចូរបន្ថែមអំបិល Epsom ទៅក្នុងបន្ទប់ទឹករបស់អ្នក។
សម្រាកសាច់ដុំដែលរងរបួស។ប្រសិនបើអ្នកមានភាពតានតឹង តានតឹង ឬរហែកសាច់ដុំ ចូរព្យាយាមកុំឱ្យវាតានតឹង។ ព្យាយាមប្រើសាច់ដុំដែលឈឺឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន ឬយ៉ាងហោចណាស់កុំធ្វើសកម្មភាពដែលនាំឱ្យខូចរបស់ពួកគេ (រត់ លើកទម្ងន់ ។ល។)។
លាបទឹកកកលើសាច់ដុំដែលរងរបួស។ភាពត្រជាក់កាត់បន្ថយលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ដែលរងការខូចខាត ហើយដូច្នេះជួយបន្ថយការហើម និងរលាក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទឹកកក ឬកញ្ចប់ជែលត្រជាក់ទេ អ្នកអាចប្រើថង់បន្លែកក ឬអាហារបង្កកផ្សេងទៀត។
កាត់បន្ថយការហើមដោយការដាក់សម្ពាធ និងលើកអវយវៈដែលរងរបួស។បន្ថែមពីលើការបង្ហាប់ត្រជាក់ ការព្យាបាលដោយការបង្ហាប់ និងការលើកតំបន់របួសពេលសម្រាកក៏ជួយផងដែរ។ សម្រាប់ការព្យាបាលសំពាធ គ្រាន់តែបង់រុំកន្លែងឈឺដោយបង់រុំយឺត ដើម្បីកាត់បន្ថយលំហូរឈាម។ នេះជួយការពារការហើម។ អ្នកក៏អាចលើកអវយវៈដែលរងរបួស ដើម្បីកាត់បន្ថយលំហូរឈាម និងជៀសវាងការហើម។ គ្រាន់តែដាក់ខ្នើយពីរបីនៅក្រោមដៃ ឬជើងដែលរងរបួសរបស់អ្នក ពេលអង្គុយ ឬដេក។
គ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ជាមួយថ្នាំ។ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីរបួស អ្នកអាចប្រើថ្នាំប៉ារ៉ាសេតាមុល ឬថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីដ (NSAIDs) ដូចជាអាស្ពីរីន ឬអ៊ីប៊ុយប្រូហ្វេន។ ថ្នាំទាំងនេះនឹងជួយបំបាត់ការរលាក និងការឈឺចាប់ និងបង្កើនការចល័ត។
សាកល្បងការព្យាបាលដោយកំដៅ។អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យប្រើការព្យាបាលដោយកម្តៅសម្រាប់ការឈឺសាច់ដុំ (លាបបន្ទះកំដៅ ឬកញ្ចប់ជែលកំដៅ ការងូតទឹកក្តៅ)។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាកំដៅជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំឈឺហើយដោយហេតុនេះលើកកម្ពស់ការព្យាបាលនិងការស្តារឡើងវិញរបស់ពួកគេ។
ទទួលបានម៉ាស្សា។វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីនោះទេ ដែលការម៉ាស្សាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីព។ អ្នកម៉ាស្សាដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ រួមទាំងអ្នកម៉ាស្សាបែបកីឡា អាចធ្វើការយ៉ាងស៊ីជម្រៅលើជាលិកាសាច់ដុំ។ ការម៉ាស្សាត្រឹមត្រូវបង្កើនល្បឿននៃការព្យាបាលសាច់ដុំ កាត់បន្ថយការរលាក និងលើកកម្ពស់ការជួសជុលកោសិកា។
កំពុងផ្ទុក...
