វាមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា ហើយនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត៖
- អត្តពលិកកាន់តែមានភាពធន់;
- សាច់ដុំជើងអភិវឌ្ឍបានយ៉ាងល្អហើយទទួលបានកម្លាំងនិងម៉ាស;
- សាច់ដុំ corset កាន់តែរីកចម្រើន;
- សាច់ដុំ deltoid នៃតំបន់ស្មាពីកំពូលត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ;
- កម្លាំងក្តាប់កាន់តែអភិវឌ្ឍ;
- អ័រម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានជំរុញ;
- លំហាត់នេះធ្វើឱ្យវាអាចយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបក្នុងការហ្វឹកហាត់;
- ការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ណាស់;
- ការសម្របសម្រួលត្រូវបានបង្កើតឡើងរហូតដល់អតិបរមា;
- ការបណ្តុះបណ្តាលគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការធ្វើនៅផ្ទះ។
ការបង្កើនចំនួនលំហាត់ GRIP
ជាចុងក្រោយ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការក្តាប់កម្រិតខ្ពស់ខុសពីកម្មវិធីចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលដាយណូស័រដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់ពីរ បី ឬសូម្បីតែបួនផ្សេងគ្នានៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ការក្តាប់របស់ពួកគេ បរិមាណនេះនឹងលើស។ ប៉ុន្តែមេដែលមានបទពិសោធន៍មិនអាចធ្វើដោយគ្មានកម្រិតសំឡេងបែបនេះបានទេ។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែអ្នកត្រូវប្រើសាច់ដុំទាំងអស់នៅម្រាមដៃ បាតដៃ កដៃ និងកំភួនដៃ។ អ្នកលើកកម្រិតខ្ពស់គួរតែរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ពិសេសនៃការក្តាប់ (ដូចជាការលើកម្រាមដៃមួយ ឬពីរដង) ជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សំ (ដូចជាការលើករបារក្រាស់ ឬរបារថាមពលក្រាស់) ដែលអភិវឌ្ឍកំភួនដៃទាំងមូល។
នៅក្នុងការអនុវត្ត អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទ deadlift មួយប្រភេទ ម្រាមដៃ ឬកដៃឯកទេសមួយប្រភេទ elbow curl (ធម្មតា curl, reverse curl ឬ hammer curl) និងលំហាត់មួយផ្សេងទៀតនៃជម្រើសរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗគ្នានៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ គំនិតនេះគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងអតិបរមានៅគ្រប់ម្រាមដៃ រួមទាំងមេដៃ កដៃ និងប្រវែងទាំងមូលនៃកំភួនដៃ ដើម្បីឱ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំក្នុងគ្រប់ចលនាដែលប្រើដៃ - ពត់កែងដៃ ការកាន់ថាមពល លំហាត់ប្រាណ lever និងរាល់លំហាត់ផ្សេងទៀតដែលអ្នក នឹងត្រូវធ្វើសម្រាប់កំភួនដៃ កដៃ និងការក្តាប់របស់អ្នក។
ស្រមៃមើលថាតើចលនាខុសគ្នាប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នក - ឡើងលើ ចុះក្រោម ឆ្វេង ស្តាំ ទ្រនិចនាឡិកា ច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ឥឡូវនេះ សូមព្យាយាមផ្លាស់ទីកដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដូចគ្នា - ឆ្វេង ស្តាំ ឡើងលើ ចុះក្រោម ទ្រនិចនាឡិកា ច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ចុះមេដៃវិញ? មើលពីរបៀបដែលពួកគេផ្លាស់ទី - ឡើងលើចុះក្រោមឆ្វេងស្តាំតាមទ្រនិចនាឡិកាច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ចុះកំភួនដៃ? មើលទីតាំងផ្សេងៗគ្នាដែលអ្នកអាចកាន់វានៅពេលធ្វើ biceps curls - supinated, pronated, អ្នកអាចធ្វើជើងក្អែក ឬអ្នកអាចលើកមេដៃឡើង។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ការក្តាប់របស់អ្នក អ្នកអាចប្រើចំណុចទាញដែលមានអង្កត់ផ្ចិតផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកអាចប្រើដៃខ្ទាស់ដើម្បីលើកទម្ងន់ដែលភ្ជាប់នឹងកាក់ ឬចំណុចទាញដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 3 អ៊ីញ ឬតិចជាងនេះ។ សម្រាប់លំហាត់ប្រាណក្តាប់ណាមួយ អ្នកអាចធ្វើទោល ធ្វើម្តងទៀត ឬការកាន់តាមពេលវេលា។ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់កំភួនដៃ កដៃ ដៃ និងម្រាមដៃគឺពិតជាគ្មានទីបញ្ចប់។ ទោះបីជាអ្នកបញ្ចូលលំហាត់បី ឬបួននៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗក៏ដោយ អ្នកនឹងមិនធ្វើលើសពីនេះទេ។
Arthur Jones ធ្លាប់បានកត់សម្គាល់ (ខ្ញុំកំពុងបកស្រាយនៅទីនេះបន្តិច ប៉ុន្តែចំណុចនេះគឺនេះ) ថា "យើងមិនអាចស្រមៃថាតើដៃ និងម្រាមដៃរបស់យើងអាចខ្លាំងប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើសាច់ដុំដៃ ម្រាមដៃ និងកំភួនដៃត្រូវបានអភិវឌ្ឍដល់កម្រិត"។ ពាក្យទាំងនេះមានតម្លៃចងចាំសម្រាប់ដាយណូស័រគ្រប់រូប។ គោលដៅរបស់អ្នកដូចជាដាយណូស័រគឺសាមញ្ញណាស់៖ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ឧស្សាហ៍ហ្វឹកហាត់ដៃ កំភួនដៃ កដៃ បង្កើនកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដល់កម្រិតកំណត់ ហើយអ្នកនឹងក្លាយជាម្ចាស់នៃការក្តាប់ដែលគួរឱ្យស្ញប់ស្ញែង។ អ្នករាល់គ្នាដែលអ្នកស្គាល់។ បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅជាបន្ទះដែក។ សូមឱ្យការក្តាប់របស់អ្នកដូចជាការអនុគ្រោះ។ អនុញ្ញាតឱ្យកម្លាំងនៃដៃ កំភួនដៃ កដៃ និងម្រាមដៃរបស់អ្នកប្រកួតប្រជែងនឹងសញ្ញាណទាំងអស់នៃសមត្ថភាពរបស់មនុស្ស។
ខ្ញុំមិនបង្កើតអ្វីថ្មីទេ។ ខ្ញុំរកឃើញការភ្លេច។
~ សីហា Rodin
ពេលអត់មានធ្វើម៉េចរស់?
~ លោក Winston Churchill
ATHLETE.RU 1999-2019
របៀបធ្វើលំហាត់ Crazy Walk
ជាគោលការណ៍ លំហាត់ប្រាណ "Crazy Walk" អាចត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែពេលអង្គុយ។ មិនចាំបាច់តានតឹងពេកទេ ធ្វើអ្វីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក!
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន
- ដៃតែងតែមានទឹកកក
- អ្នកផ្សេងទៀតមានការទល់លាមក
- ឬវិលមុខជាប្រចាំ
- ភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង
- អ្នកខ្លះគេងមិនលក់
- ឬមានអារម្មណ៍ថាតឹងទ្រូង ខ្វះខ្យល់...
មានរោគសញ្ញាជាច្រើនដែលអាចបរិយាយបាន... ឥឡូវនេះយើងនឹងរៀនពីវិធីងាយៗដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាទាំងនេះម្ដង។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺមិនធម្មតាទេប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
នេះជាអ្វីដែលយើងនឹងធ្វើ៖ ដំបូង យើងនឹងធ្វើពុតជាអស់កម្លាំង ហត់នឿយ ដូចជាយើងក្រោកឡើងនៅពាក់កណ្តាលយប់។ យើងមិនទាន់ភ្ញាក់ពីដំណេកទេ យើងបានដេកពាក់កណ្ដាលហើយ យើងមិនបានញ៉ាំអីអស់រយៈពេលពីរថ្ងៃ ហើយជើងរបស់យើងត្រូវបានចងក្នុងថង់។
ប្រសិនបើអ្នកអាចស្រមៃ និងពណ៌នាអំពីរឿងនេះ សូមពិចារណាថាអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញ 80% រួចហើយ។
ឥឡូវនេះយើងចាប់ផ្តើមរត់នៅក្នុងកាបូប។ (គ្រាន់តែមិនចងជើងទេ គ្រាន់តែស្រមៃថាមានថង់មួយនៅលើជើង។) វាពិបាកណាស់ក្នុងការផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នក ពួកគេធ្ងន់ហើយមិនស្តាប់បង្គាប់យើង។ យើងលើកជើងឡើងបន្តិច ហើយបន្ទាបវាខ្លាំងទៅដី។
អ្នកចង់ឈប់ដកដង្ហើម ប៉ុន្តែអ្នកផ្សេងទៀតកំពុងរុញអ្នកពីក្រោយ ដោយបង្ខំឱ្យអ្នកអូសខ្លួនអ្នកទៅមុខ។ រាងកាយទាំងមូលញ័រជាមួយនឹងជំហានធ្ងន់ៗ ញ័រដោយអចេតនា។ ដៃដាក់ចុះតាមដងខ្លួន ឬអ្នកអាចភ្ជាប់វាពីក្រោយខ្នង ប៉ុន្តែបាតដៃពិតជាគ្មានកម្លាំង។
ផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទាំងអស់នៅលើផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវស្រមៃមើលថាតើវាពិបាកប៉ុណ្ណាសម្រាប់អ្នកក្នុងការផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នក ដូចជាប្រសិនបើអ្នកត្រូវទាញវាចេញពីបេតុង
ចងចាំរឿងសំខាន់ ចំណុចសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណ៖ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបង្ខំការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
ស្រមៃថាទម្ងន់ដែកកំពុងអូសតាមដី ពីក្រោយជើងរបស់អ្នក ទម្ងន់ និងមិនមែនជើងរបស់អ្នក ដូចជាញញួរទម្លុះដី។ ការប្រៀបធៀបដែលសមស្របបំផុតគឺសម្រាប់ជើង - ពួកគេស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃការធ្លាក់ខ្លួនប្រាណដោយសេរី។
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយសម្រាករាងកាយទាំងមូល ឈាម និងថាមពលនឹងហូរទៅជើងដោយសេរី។ បណ្តាញតម្រងនោមនៅលើជើងត្រូវបានទៅដល់ ដែលនឹងជួយបំពេញកម្រិតថាមពលនៅក្នុងតម្រងនោមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
បណ្តាញនៃថ្លើម និង Spleen រត់តាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខនៃជើង លើសពីនេះទៀត មានតំបន់ឆ្លុះបញ្ចាំងនៃសរីរាង្គខាងក្នុងស្ទើរតែទាំងអស់។ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណរំញោចសរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់។
ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ "Golden Rooster Stand on one leg" ប៉ុន្តែវាក៏ជួយកម្ចាត់ការហើមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនា និងការសម្រាក ហើយមានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងរាងកាយ និងស្មារតី។ «ក្នុងចលនាមានសន្តិភាព ដូចជាខ្យល់បក់បោកនឹងដើមស្វាយដែរ សន្តិភាពមានចលនា ដូចជាព្រះច័ន្ទបំភ្លឺពពកអណ្តែត»។
ការសម្របសម្រួលនៃការស្រមើលស្រមៃនិងគ្រប់ចលនានៃរាងកាយគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការចិញ្ចឹមបេះដូងនិងព្យាបាលឫសគល់នៃជំងឺ។ ដើរ 500 ម៉ែត្រនៅពេលព្រឹកជាមួយនឹងការដើរដែលវានឹងចំណាយពេលមិនលើសពី 10 នាទី ប៉ុន្តែអារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយជើងរបស់អ្នកនឹងឈប់ត្រជាក់ តើនេះមិនមែនជាការលើកទឹកចិត្តដើម្បីសាកល្បងទេ?
ខ្ញុំផ្តល់ជូនតែគំនូរព្រាងមួយប៉ុណ្ណោះ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្ត្រនេះជាអ្វី មានអារម្មណ៍ថាមានឥទ្ធិពលលើខ្លួនអ្នក។ កាលណាយើងជឿជាក់លើខ្លួនយើងកាន់តែច្រើន គំនិតច្នៃប្រឌិត និងការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនដែលយើងមាន។ ខ្ញុំប្រាកដក្នុងចិត្តថា មនុស្សគ្រប់រូបមានសមត្ថភាពមានការយល់ដឹងដ៏វិចារណញាណ ប៉ុន្តែយើងតែងតែគិតថា នេះមកពីអាណាចក្រនៃការស្រមើស្រមៃ។
ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកដទៃផ្តល់ឧទាហរណ៍ដល់យើង ពួកគេហាក់ដូចជាបំភ្លឺផ្លូវសម្រាប់យើង យើងចាប់ផ្តើមដឹងគុណចំពោះការយល់ដឹងទាំងនេះ ហើយព្យាយាមធ្វើតាមពួកគេ។ តាមពិត លំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើបានសូម្បីតែពេលអង្គុយ។ ឬគេងចុះ... អ្នកមិនគួរតានតឹងខ្លួនឯងខ្លាំងពេកទេ រឿងសំខាន់គឺស្រមៃមើលអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។
Zheng Fuzhui "វេជ្ជបណ្ឌិតល្អបំផុតគឺខ្លួនអ្នក"
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណដើររបស់កសិករ
នៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា ធាតុសម្បទានេះគឺជាមូលដ្ឋាន ពហុសន្លាក់ ចាប់តាំងពីនៅក្នុងដំណើរការនៃការប្រតិបត្តិវាពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ និងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំ និងសន្លាក់នៃជើង ខ្នងទាប ខ្នង និងទ្រូងរបស់អត្តពលិក ហើយ blades និង collarbones ក៏ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារផងដែរ។ ដោយសារតែការគ្របដណ្តប់ដ៏ធំនៃក្រុមសាច់ដុំការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយ:
- អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ;
- ពង្រឹងនិងបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ;
- បង្កើនសូចនាករកម្លាំងរបស់អត្តពលិក;
- បង្កើត corset សាច់ដុំដ៏រឹងមាំ;
- ជំរុញការផលិតអរម៉ូន somatotropic (អរម៉ូនលូតលាស់);
- ប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន (បង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ);
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនៃចលនានិងបរិធាន vestibular ។
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃលំហាត់គឺភាពងាយស្រួលរបស់វា: វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌណាមួយ។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេប្រើ dumbbells និង barbells ពិសេស; នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើវត្ថុ improvised ជាទម្ងន់។
ចាប់ហើយអូស តើអ្វីទៅជាការដើររបស់កសិករ ហើយហេតុអ្វីបានជាអ្នករាល់គ្នាត្រូវការ
ការដើររបស់កសិករ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ការដើរនរក" ឬ "យកវាហើយអូសវា" ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល និងធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់រឹងមាំ។
"KV" បានចងក្រងការណែនាំអំពី "ការដើររបស់កសិករ" - ចលនាបំភ្លេចចោលដែលថ្ងៃនេះបានត្រលប់មកកាយសម្បទាវិញដោយជោគជ័យ។
តើការដើររបស់កសិករគឺជាអ្វី?
"ការដើររបស់កសិករ" គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលអត្តពលិកដើរដោយលើកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់គាត់សម្រាប់ពេលវេលាឬចម្ងាយ។ Strongmen និង CrossFitters អនុវត្តការដើររបស់កសិករជាមួយនឹងរបារដែលមានចំណុចទាញពិសេស។ ជារឿយៗអត្តពលិកធ្វើវាដោយប្រើថ្មប៉ប្រះទឹក សំបកកង់រថយន្ត ឬប្រើវេទិកាពិសេសដែលអ្នកអាចឈរនៅខាងក្នុងបាន។ ប៉ុន្តែតម្លៃនៃ "ការដើររបស់កសិករ" គឺថាអ្នកអាចប្រើទម្ងន់ណាមួយជាបន្ទុក។ ទំងន់, dumbbells, barbells នឹងធ្វើ, ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានវា, ធុង, កំប៉ុងឬធុងធំជាមួយខ្សាច់ឬទឹកអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។ អ្វីដែលធ្ងន់ហើយអាចយកបានក្នុងដៃគឺស័ក្តិសមសម្រាប់ "ការដើររបស់កសិករ"។
តើ "ការដើររបស់កសិករ" នឹងមានឥទ្ធិពលអ្វី?
Brooks Kubik ដែលជាជើងឯកសារព័ត៌មានជាកីឡាករបម្រុងរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក និងជាអ្នកជំនាញការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបានហៅ "ការដើររបស់កសិករ" មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលបង្កើតឡើងដោយបុរស។ Kubik បានសរសេរថា "ការអនុវត្តជាប្រចាំរបស់វាធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាក់មានមាឌធំ និងរឹងមាំ" ។
ការកាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទុកដ៏ធំមួយធ្លាក់លើសាច់ដុំនៃខ្សែស្មា សាច់ដុំនៃស្នូល (ដងខ្លួន) ជើងទាប គូទ និងភ្លៅ។
"ការដើររបស់កសិករ" ជំរុញការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនកើនឡើងនៅក្នុងរាងកាយ - នេះផ្តល់នូវការជំរុញដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាបង្កើនកម្លាំងក្តាប់ ដែលជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនអ្នកលើកដៃ និងអ្នកឯកទេសបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដ៏រឹងមាំដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការលើកទម្ងន់ក្នុងពេលអង្គុយ squats និង deadlifts ។ Brooks Kubik សង្ខេបថា "និយាយម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកចង់មើលទៅដូចជាសត្វពិត នោះការដើររបស់កសិករគឺជាលំហាត់សម្រាប់អ្នក" ។
បើ«ការដើររបស់កសិករ»មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងម្លេះ ហេតុអ្វីបានគេបំភ្លេចចោលយូរម្ល៉េះ?
ចុងបញ្ចប់នៃសតវត្សទី 20 និងការចាប់ផ្តើមនៃសតវត្សទី 21 ត្រូវបានគេហៅថា "យុគសម័យនៃភាពឯកោ" ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ នៅពេលនេះ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនបានចូលមកក្នុងម៉ូដដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការធ្វើការងារសាច់ដុំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យម និងចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើន។ បច្ចេកទេសទាំងនេះបានក្លាយជាការពេញនិយមដោយសារអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដែលបាន "ដាល់" សាច់ដុំជាមួយនឹង supersets និងការផ្ទុកគោលដៅស្ទើរតែដោយមិនប្រើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏មានមតិមួយថាស្ទីលហ្វឹកហាត់នេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្តពលិកធម្មជាតិឡើយ។ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ ពួកគេត្រូវការការឡើងទម្ងន់ និងលំហាត់ផ្សំដែលធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ The Farmer's Walk គឺជាផ្នែកមួយនៃពួកគេ។ ដំបូងឡើយ បុរសខ្លាំងចាប់ផ្ដើមប្រើវាក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ហើយក្រោយមក អ្នកសម្របសម្រួលបានទទួលយកវា៖ ពួកគេបានរួមបញ្ចូល "ការដើររបស់កសិករ" ដែលជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី។ ដូច្នេះលំហាត់នេះបានក្លាយជាការពេញនិយមម្តងទៀត។
របៀបដើរកសិករឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ចំណុចសំខាន់នៃលំហាត់គឺការលើកឧបករណ៍ពីជាន់។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃបច្ចេកទេសវាប្រហាក់ប្រហែលនឹង deadlift: អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យពត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ពេលបាញ់គ្រាប់នោះ សូមរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅក្រោយ។ ក្រោកឡើងដោយប្រើឧបករណ៍ដូចនេះ៖ រហូតដល់ឧបករណ៍នៅកម្រិតជង្គង់ ជើងត្រូវបានពង្រីក បន្ទាប់មក (ប៉ុន្តែមិនមុន!!!) ដងខ្លួនត្រូវត្រង់។ កុំបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក កុំឱនស្មារបស់អ្នក កុំបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក។ ពេលដើរ ព្យាយាមច្របាច់ស្មារបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺការរក្សាតុល្យភាព។ ពេលដើរដោយមានទម្ងន់ ចូរចៀសវាងការញ័រ និងបង្ខូចរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះគឺពោរពេញទៅដោយរបួស។ រក្សាសាច់ដុំដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យតឹង។ ជំហានគឺមធ្យម។
ការដើររបស់កសិករអាចធ្វើបានដោយដើរត្រង់។ ឬអ្នកអាចដើរជុំវិញឧបសគ្គជាមួយនឹងទម្ងន់ ធ្វើវេន និង zigzags ។ នៅពេលបង្វិល ជៀសវាងការផ្អៀងខ្លួនទៅម្ខាង។
របៀបរួមបញ្ចូល "ការដើររបស់កសិករ" នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
បំរែបំរួលលើការប្រើប្រាស់ Farmer's Walk ក្នុងការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាចមើលទៅដូចនេះ៖ ធ្វើ 5 ជុំនៃការចុច dumbbell 10, 12 jumping jacks (ឬឈរជង្គង់), 12 leg legs និង dumbbell farmer ដើរពី 15 ម៉ែត្រទៅ 15 ម៉ែត្រត្រឡប់មកវិញ។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលគ្នានូវ Farmer's Walk ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលធ្វើឈុតស្ដង់ដារ ចូរធ្វើការដើររបស់កសិករនៅចុងបញ្ចប់នៃជើង ខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក - បន្ទាប់ពីអង្គុយ លើកដៃស្លាប់ ឬគ្រវីក្បាល។ នៅពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ បង្កើនទម្ងន់នៃ dumbbells ឬចម្ងាយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីដើរជាមួយពួកគេ - នេះនឹងធ្វើឱ្យ "ការដើររបស់កសិករ" ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់បុរសខ្លាំងពីអតីតកាលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
យកចិត្តទុកដាក់! មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក!
ផ្អែកលើសម្ភារៈពី៖ www.sovsport.ru
ការដើររបស់កសិករ - កីឡា FixBody, កាយវប្បកម្ម, កាយសម្បទា, លំហាត់ប្រាណ, Crossfit, ការលើកទឹកចិត្ត
តាមទស្សនៈនៃជីវមេកានិច យើងមានចលនារង្វិល។ អ្នកខ្លាំងហៅវាថាក្បាលម៉ាស៊ីន។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាបន្ទុកនេះបង្កើតឱ្យស្មើគ្នានូវសាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរដូចជា: សាច់ដុំ gluteal, quadriceps, សរសៃពួរ, សាច់ដុំស្នូល, abs, back extensors, latissimus, trapezius, សាច់ដុំ abductor, serratus posterior និងជាការពិតណាស់ - កំភួនដៃ។ ដូច្នេះវាប្រែថា "កសិករ" គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតមួយ ដែលអាចប្រៀបធៀបបានក្នុងប្រសិទ្ធភាពទៅនឹងការអង្គុយ ឬការលើកជើង។
យើងជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមិនចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសលើស្តង់ដារ "ខ្លាំង" ទេ យើងគ្រាន់តែចង់ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញបែបនេះ។ ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម dumbbells ធម្មតាត្រូវបានប្រើជំនួសឱ្យឧបករណ៍ស្តង់ដារ។ ជាលទ្ធផលយើងទទួលបានចលនាសាមញ្ញបំផុត - ការដើររបស់កសិករជាមួយ dumbbells ពីរ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ផ្តល់ឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនូវខ្សែកោងធម្មជាតិ។ សង្កត់ dumbbells ដោយដៃរបស់អ្នកចុះ។ ព្យាយាមចាប់ចំណុចទាញឱ្យតឹងតាមដែលអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកទទួលបន្ទុកពីវិនាទីដំបូងនៃចលនា។ តម្រង់ស្មារបស់អ្នក ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ តម្រង់សម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់។ ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពតូចៗ សូម្បីតែជំហានជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយថាមពល និងថាមពល។ ព្យាយាមបន្ថែមល្បឿននៅពេលអ្នកគ្របដណ្តប់ចម្ងាយ។
ជ្រើសរើសគន្លងវែងបំផុតដែលកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាតជាមុន។ ការដកដង្ហើមដើរតួនាទីសំខាន់មួយ។ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់ dumbbells មានទំហំធំដែលវាគួរតែមាននោះការដកដង្ហើមនឹងពិបាកណាស់។ នៅទីនេះចាំបាច់ត្រូវខ្ចីបច្ចេកទេសពីបុរសខ្លាំង។ ពួកគេត្រូវបានបង្រៀនឱ្យ "ដើរ" ជាមួយនឹងទម្ងន់ ការដកដង្ហើមតូច និងការដកដង្ហើមចេញ ដែលត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ពីរជំហាន។
អត្តពលិកជាច្រើនមិនគិតពីលំហាត់នេះទេ។ ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការដើររបស់កសិករមិនផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នា។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាការគិតនេះគឺខុស។ ការធ្វើចលនាត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់នឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកភ្ជាប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ គួរកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងធម្មជាតិមិនមានចលនាស្រដៀងគ្នាដែលអាចផ្ទុកខ្សែស្មា សាច់ដុំខ្នង និងជើងបានស្មើគ្នានោះទេ។ ក្រុមការងារដ៏ធំទូលាយបែបនេះបណ្តាលឱ្យរាងកាយចំណាយ និងផលិតបរិមាណអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលមានន័យថាការដើររបស់កសិករអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវម៉ាសសាច់ដុំពេញរាងកាយរបស់អ្នក។
ដោយឡែកខ្ញុំសូមលើកឡើងពីបច្ចេកទេសជំហាន។ កុំប្រើជំហានធំទូលាយព្រោះវានឹងផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសរសៃពួរ និងសន្លាក់នៃជើង។ តាមពិតទៅ ក្នុងអំឡុងពេលមួយជំហានដ៏វែង អ្នកផ្ទេរទម្ងន់ទាំងអស់ទៅអវយវៈមួយ ហើយនេះគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តណាស់។ នេះជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើជំហានតូចៗជាច្រើន ប៉ុន្តែរហ័ស។
បន្ថែមពីលើចំណុចទាំងអស់ខាងលើវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ជាក់ទីតាំងនៃក្បាល។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់បន្ថយចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ការពិតគឺថានេះជារបៀបដែលរាងកាយព្យាយាមបន្ធូរសាច់ដុំ trapezius ពីបន្ទុក។ លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលអ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយចង្ការបស់អ្នក ខ្នងរបស់អ្នកនឹងមូលភ្លាមៗ ហើយបន្ទុកដែលចូលមកទាំងអស់នឹងក្លាយទៅជាខុសពីធម្មជាតិ។ ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនៅទីបំផុតនឹងបណ្តាលឱ្យ osteochondrosis ឬ spondyloarthrosis ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ សង្កេតមើលការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមិនរាងមូល ឬផ្អៀងទៅមុខពេលដើរ មុននឹងបន្តទៅកាន់ទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។
ល្បិចតិចតួចគឺដើម្បីក្តាប់ dumbbells ។ សម្រាប់ឈុតធ្ងន់ៗ ចាប់វាពីគែមខាងក្រោយ ដើម្បីឱ្យឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ផ្អៀងទៅមុខ។ នេះនឹងជួយសម្រួលបច្ចេកទេសដោយប្រើកម្លាំងនិចលភាព។
កសិករដើរ
ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំហាត់ CrossFit ការដើររបស់កសិករ។
អត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃការហាត់ប្រាណ
តើអាចនិយាយអ្វីខ្លះអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររបស់កសិករ? សាច់ដុំនៃជើង និង abs ធ្វើការក្នុងលក្ខណៈមានតុល្យភាព បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នារវាងសាច់ដុំនៃ abs, ភ្លៅ, ជើង និងជើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលបានរាយបញ្ជីធ្វើការនៅក្នុង "បាច់" តែមួយ បំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក និងពង្រឹងគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់ពីការដើររបស់កសិករ ការដើរធម្មតានឹងហាក់បីដូចជាអ្វីដែលស្រាលមិនអាចពិពណ៌នាបានសម្រាប់អ្នក - ទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងលែងមានអារម្មណ៍យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាល។
ប៉ុន្តែកន្លែងណាមានគុណសម្បត្តិ ក៏មានគុណវិបត្តិដែរ។ ការធ្លាក់ចុះគឺហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរ ការភ្ជាប់គ្នារវាងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នងដំណើរការយ៉ាងសកម្ម ហើយចលនាបង្វិលកើតឡើងនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ។ ប្រភេទនៃចលនាទៅវិញទៅមកនៃឆ្អឹងកងនេះមិនមានប្រយោជន៍ខ្លាំងទេ ហើយត្រូវបានកំណត់ដោយបរិធានសរសៃចងដ៏មានឥទ្ធិពលនៃឆ្អឹងខ្នង។ តាមរយៈការលើកទម្ងន់ យើងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើឧបករណ៍សរសៃចងនេះម្តងហើយម្តងទៀត និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ដំណោះស្រាយគឺដើម្បីជៀសវាងការដើររបស់កសិករក្នុងអំឡុងពេលឆ្នាំដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ CrossFit សកម្មរហូតដល់អ្នកទទួលបានស្នូលដ៏រឹងមាំ ឬប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់។ ជម្រើសទី 1 គឺល្អជាង ព្រោះខ្សែក្រវ៉ាត់នឹងដកបន្ទុកខ្លះចេញពីសាច់ដុំពោះ ជាពិសេសផ្នែក obliques និង extensor spinae។
បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ
មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃលំហាត់ដើររបស់កសិករ ពោលគឺជាមួយនឹង dumbbells, kettlebells ឬជម្រើសទម្ងន់ផ្សេងទៀត។
ជាមួយ dumbbells
យើងយកទម្ងន់ពីជាន់។
- ខ្នងទាបគឺកោងនិងថេរ;
- ដាវស្មាត្រូវបានដកចេញ;
- ដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក។
ដោយមិនពត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលប្រើ dumbbells នៃទំងន់ដ៏សំខាន់អ្នកអាចប្រើក្រុមតន្រ្តី - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្របដណ្តប់ចម្ងាយកាន់តែច្រើនប៉ុន្តែនឹងដកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំ flexor ម្រាមដៃ។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ "បំភ្លឺ" ដៃគឺជាការក្តាប់ "ត្រួតលើគ្នា" ដែលបិទជិត នៅពេលដែលមេដៃដាក់នៅលើរបារនៃ dumbbell នៅសល់គ្របដណ្តប់វាហើយជួសជុលវាយ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឧបករណ៍។
ដូច្នេះហើយ ទម្ងន់គឺនៅក្នុងដៃ ស្មាត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា ខ្នងគឺត្រង់។ លុតជង្គង់បន្តិច ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងអនុវត្តជំហានដំបូង កែងជើងត្រូវបានដាក់នៅលើបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃដែលរត់ពីម្រាមជើង។ វិធីនេះជំហានគឺខ្លី។ អ្នកទំនងជាមិនគ្របដណ្តប់សូម្បីតែចម្ងាយខ្លីពេក ដូច្នេះវាធានាបាននូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំដែលស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក។ ជំហានខ្លីមួយក៏ត្រូវធ្វើឡើងផងដែរ ដើម្បីកាត់បន្ថយជួរនៃចលនានៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ និងសន្លាក់ត្រគាក ដែលងាយរងគ្រោះបំផុតចំពោះការផ្ទុកការបង្ហាប់។ ពេញមួយការដើររបស់កសិករ រាងកាយត្រូវបានរក្សាកម្រិត ស្មាត្រូវបានផ្លាស់ទីទៅមុខបន្តិច សាច់ដុំ trapezius ហាក់ដូចជាត្រូវបានរីករាលដាលនៅលើក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើ។
ជាមួយនឹងទម្ងន់
ទីតាំងដំបូង៖
- ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
- ខ្នងគឺត្រង់;
- មានការផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង;
- ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃ, កដៃត្រូវបានចងនៅក្រោមដៃនៃទម្ងន់;
- ទំងន់ខ្លួនឯងសម្រាកនៅលើពត់កែងដៃ;
- កែងដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅទ្រូង, នាំទៅមុខ។
ការកែប្រែដែលពិបាកជាងនៃការដើររបស់កសិករគឺជាជម្រើសនេះ៖ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា ប៉ុន្តែទម្ងន់គឺនៅលើស្មា សង្កត់ដោយម្រាមដៃនៃដៃ ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃ កែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅភាគី។ .
កសិករដើរឡើងជណ្តើរ
ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដូចជាបង្កើនការផ្ទុកនៅលើជើងនិងសាច់ដុំពោះការដើររបស់កសិករអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជណ្តើរ។ ទម្ងន់ត្រូវបានកាន់ក្នុងដៃត្រង់, ដៃនៅតាមដងខ្លួន, កែងដៃត្រូវត្រង់។ ខ្នងគឺត្រង់, ស្មាត្រូវបានរមូរទៅមុខបន្តិច, ផ្នែកខាងលើនៃ trapezius គឺតានតឹង។ យើងបោះជំហានឡើងមួយជំហាន ផ្ទេរទម្ងន់រាងកាយទៅជើងទ្រទ្រង់ ដាក់ជើងធ្វើការនៅលើជំហានខាងលើ ហើយជាមួយនឹងកម្លាំងរួមបញ្ចូលគ្នានៃ quadriceps និង biceps នៃភ្លៅ យើងពង្រីកជើងនៅជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក។ . យើងដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើមួយជំហាន ហើយបោះជំហានបន្ទាប់ដោយជើងទ្រ។
អ្នកអាចអនុវត្តជំហាននីមួយៗទៅជំហានបន្ទាប់ ប៉ុន្តែវានឹងកំណត់ពេលវេលាដែលសាច់ដុំស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក និងបង្កើតការចល័តកាន់តែច្រើននៅក្នុងសន្លាក់ lumbosacral ។
ស្មុគស្មាញ
នេះគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ Dumbbell ប្តូរទៅភាគី៖ លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខ្សែស្មា បច្ចេកទេស និងការណែនាំសម្រាប់អនុវត្តការយោល dumbbell ទៅភាគី
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត ប៉ុន្តែទោះបីជានេះក៏ដោយ វាមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៅពេលអនុវត្តវា ដែលត្រូវតែអនុវត្តតាមឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។
ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ barbell ពិសេសដែលមានចំណុចទាញ។
ប៉ុន្តែនេះមិនសូវសំខាន់ទេដូច្នេះ dumbbells និង kettlebells គឺសមរម្យក្នុងករណីនេះ។ សំបកត្រូវបានដាក់នៅចម្ងាយខ្លីពីគ្នាទៅវិញទៅមកហើយស្ថិតនៅចន្លោះពួកវា
ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។
រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយធ្វើទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីយកឧបករណ៍នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរុញខ្លួនអ្នកចេញ។ ជួសជុលទីតាំងនេះ។ អ្នកត្រូវតែមើលទៅមុខត្រង់។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
អ្នកត្រូវតែដើរទៅមុខយ៉ាងលឿន និងក្នុងជំហានខ្លីៗ ខណៈដែលកាំជ្រួចត្រូវតែនៅលើដៃត្រង់។ គន្លងនៃចលនាត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ច្បាស់លាស់។ ការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលចលនាគួរតែត្រឹមត្រូវនិងសូម្បីតែ។ បន្ទាប់ពីដើរបានប្រហែលហាសិបម៉ែត្រ សំបកត្រូវបានគេដាក់នៅលើឥដ្ឋ ឬដី អ្នកបែរមក ហើយត្រលប់មកវិញ។ អ្នកត្រូវទៅទីនោះវិញប្រហែល ១០ ដងដោយមិនរំខានដល់ការសម្រាក។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ អ្នកអាចប្រើប្រភេទទម្ងន់ផ្សេងៗនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- Kettlebells;
- Dumbbells;
- ធុង;
- កាបូបជាមួយគ្រឿងទេស;
- គ្រឿងបរិក្ខារ;
- កំណត់ហេតុ និងទម្ងន់ផ្សេងទៀតទាំងអស់ដែលមាននៅនឹងដៃក្នុងចំនួនពីរបំណែក។
អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications
លំហាត់ប្រាណដើររបស់កសិករពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីរបស់របរធ្ងន់ៗពីកន្លែងមួយទៅកន្លែងមួយទៀត។
ដូច្នេះការដើររបស់កសិករត្រូវបានប្រើដោយបុរសខ្លាំង - អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលមានថាមពលខ្លាំង។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដែលអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម និងកីឡាករឆ្លងដែននឹងពេញចិត្តចំពោះ៖
- ការពង្រឹងការក្តាប់របស់អ្នក។ Farmer's Walk មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការលូតលាស់សាច់ដុំកំភួនដៃ និងកម្លាំងដៃ ដែលមានប្រយោជន៍ក្នុងធាតុកម្លាំងផ្សេងទៀត ដូចជា deadlift ជាដើម។
- ដំណើរការផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ សាច់ដុំស្នូលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនាទាំងអស់របស់អត្តពលិកដែលជួយគាត់ឱ្យយកឈ្នះលើទម្ងន់ធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រីកចម្រើនក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសូមធ្វើលំហាត់របស់កសិករ។
- ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការប៉ះពាល់នឹងកម្លាំងរយៈពេលវែងក្នុងអំឡុងពេលដើរ "កសិករ" ជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ការកើនឡើងកម្រិតអរម៉ូនជួយស្តារសាច់ដុំ បន្ថែមម៉ាស និងបរិមាណ។
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរាងកាយ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំតូចៗដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួលការងារ។ នេះអភិវឌ្ឍភាពចល័តនិងអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពរបស់អត្តពលិក។
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសរសៃចងជើង ដៃ និងខ្នងទៀតផង។ អត្តពលិកកាន់តែងាយនឹងបង្ខំឱ្យផ្ទុកបន្ទុក។
អ្នកក៏គួរប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះ "ការដើររបស់កសិករ" នៅពេល៖
- រមួលក្រពើ;
- ការរំខាននៃបរិធាន vestibular;
- ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
បន្តប្រើលំហាត់មូលដ្ឋាន
ចូរយើងឆ្លងកាត់ចំណុចមុនម្តងទៀត។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណើបន្ទាន់របស់ខ្ញុំដើម្បីបន្តរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋានក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍រួចហើយក៏ដោយ។ អ្នកនឹងសួរថាហេតុអ្វី? ដោយសារតែជំនួយនៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកបង្កើតកម្លាំង និងថាមពលពិតប្រាកដ ហើយលំហាត់ឯកទេសផ្សេងៗ (ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ធ្វើការជាមួយដងថ្លឹង។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់ធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងស្រុង អ្នកនឹងមានបញ្ហាក្នុងការបង្កើនកម្លាំង និងទំហំនៃកំភួនដៃ ម្រាមដៃ និងករបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ចូរបន្តធ្វើ "មូលដ្ឋាន" នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រាន់ហើយ ចូរចាប់ផ្តើមបំពេញកម្មវិធីរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ឯកទេសបន្ថែមទៀត។
ការលើកទម្ងន់ដោយប្រើម្រាមដៃមួយ ឬពីរ
ការលើកទម្ងន់ដោយប្រើម្រាមដៃមួយ ឬពីរ គឺជាឧបករណ៍សំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងដៃអតិបរមា។ មានវិធីល្អបំផុតពីរដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ។ ទីមួយគឺ deadlift ដោយប្រើការក្តាប់ចម្រុះ - ដៃម្ខាងដាក់បាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយ មួយទៀតដាក់បាតដៃនៅឆ្ងាយពីរាងកាយ។ ប្រើតែម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក ម្រាមដៃកណ្តាលរបស់អ្នក ឬទាំងពីរប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកអាចប្រើរបារស្តង់ដារ 5 សង់ទីម៉ែត្រឬ 6.3 សង់ទីម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកមានដៃធំ និងម្រាមដៃដ៏មានថាមពល អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងរបារទំហំ 7.5 សង់ទីម៉ែត្រ ទោះបីជាមានតែមនុស្សដែលមានដៃដ៏ធំសម្បើមប៉ុណ្ណោះដែលអាចប្រើរបារបែបនេះដែលមានទម្ងន់ច្រើនក៏ដោយ។
ការលើកទម្ងន់ដោយប្រើម្រាមដៃមួយ ឬពីរ គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាក និងឃោរឃៅបំផុត។ ធ្វើអីឈឺ!!! បន្ទុកទាំងមូលត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅលើម្រាមដៃពីរហើយការឈឺចាប់អាចខ្លាំង។ នេះជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវឆ្លងកាត់កម្មវិធីលំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងមូល មុនពេលព្យាយាមលើកម្រាមដៃ។ លំហាត់នេះពិបាកណាស់ ដែលគួរអនុវត្តមិនលើសពីម្តងរៀងរាល់ដប់ថ្ងៃ ឬពីរសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក អ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកនឹងមានការស្ពឹក ហើយរបួសនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកត្រលប់មកវិញយ៉ាងហោចណាស់ពីរខែ។
ដោយបញ្ចូលការលើកម្រាមដៃមួយ ឬពីរយ៉ាងទៀងទាត់ ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងដឹងនៅថ្ងៃណាមួយថា អ្នកអាចកាន់ទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើនតាមវិធីនេះ។ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើការសម្អាតដោយប្រើរបារ 6.3cm ដោយប្រើលិបិក្រម និងម្រាមដៃកណ្តាលរបស់ខ្ញុំ ហើយខ្ញុំសម្រេចបាន 136 គីឡូក្រាមក្នុងលំហាត់នេះ។ ដៃគូហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំគឺ Bruce Bullock ដែលជាធម្មតាមានដៃដ៏ធំ និងម្រាមដៃដ៏វែង ដ៏មានឥទ្ធិពល លើកបរិមាណដូចគ្នា។
ការលើកម្រាមដៃមួយ និងពីរក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់ផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការសរសៃពួរ និងសរសៃសាច់ដុំ ដែលភាគច្រើនមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយលំហាត់ផ្សេងទៀតភាគច្រើន។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា ការលើកម្រាមដៃមួយ ឬពីរនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃដំណើរការយ៉ាងជ្រៅនៃសាច់ដុំកំភួនដៃ។
វាកើតឡើងដោយសារតែវាប្រើសរសៃសាច់ដុំ ដែលមិនអាចប្រើដោយការហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។
មុននេះខ្ញុំបាននិយាយថាមានវិធីពីរយ៉ាងក្នុងការលើក barbell ដោយម្រាមដៃមួយ ឬពីរ។ ខ្ញុំបានពិពណ៌នាអំពីវិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតខាងលើរួចហើយ ប៉ុន្តែមានវិធីសាស្រ្តមួយទៀតដែលខ្ញុំណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ដាយណូស័រទាំងអស់។ ក្រុមហ៊ុន "" លក់របស់ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងហៅថា "" (Eagle Loops) ។ ពួកវាជាខ្សែក្រវាត់ធុនធ្ងន់ដែលធ្វើពីខ្សែនីឡុង។ នៅចុងម្ខាងគេភ្ជាប់ទៅនឹងក្តារម្រាមដៃ ហើយនៅចុងម្ខាងទៀតមានរង្វិលជុំចំនួនបួន - មួយសម្រាប់ម្រាមដៃនីមួយៗ មិនរាប់មេដៃទេ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ម្រាមដៃបួនក្នុងពេលតែមួយ បី ពីរ ឬតែមួយ - តាមការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នក។ ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើការលើកម្រាមដៃពីរដោយប្រើ “EAGLE LOOPS” ដោយប្រើសន្ទស្សន៍ និងម្រាមដៃកណ្តាលនៅលើដៃនីមួយៗ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ឈឺចាប់មិនគួរឱ្យជឿ ប៉ុន្តែវានឹងប្រែក្លាយម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជាម្ជុលដែកក្នុងពេលដ៏ខ្លី។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ជាច្រើនលើលំហាត់នេះ - Bruce Bullock និងខ្ញុំធ្វើ 205kg two finger deadlifts ដោយប្រើ EAGLE LOOPS ។ កម្មវិធីដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតនៃ EAGLE LOOPS គឺនៅក្នុងលំហាត់របារផ្សេងៗ។ សាកល្បងទាញម្រាមដៃ - លំហាត់ដ៏អស្ចារ្យនេះនឹងប្រែដៃរបស់អ្នកទៅជាទំពក់ដែក។ ជាថ្មីម្តងទៀត អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ម្រាមដៃទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ឬបង្ហាត់ពួកវាក្នុងបន្សំណាមួយ។ EAGLE LOOPS គឺជាឧបករណ៍ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អភិវឌ្ឍកម្លាំងម្រាមដៃដ៏ព្រៃផ្សៃ។ វាត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដីណាមួយដែលដាយណូស័រហ្វឹកហាត់។
ការណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់
មានការប្រែប្រួលចំនួនបួននៃការដើររបស់កសិករសរុប ហើយមានចលនាជាមូលដ្ឋានប្រហែលប្រាំពីរ។
1. ទម្ងន់រវាងជើង
ការសង្កត់ទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក សង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ gluteal ។
ទាដើរ
យកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ពត់បន្តិច ហើយដាក់វានៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម បោះទៅមុខ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច កុំបង្វែរខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្ងន់ទេ សូមកាន់ dumbbell ធំមួយដោយដៃទាំងពីរដោយឌីស ដោយដាក់វាបញ្ឈរ។ ទម្ងន់គួរតែនៅកម្រិតជង្គង់ មិនខ្ពស់ជាងនេះទេ។
សំខាន់៖ កុំមើលងាយ! ប្រសិនបើអ្នករក្សាភ្នែករបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអភិវឌ្ឍតុល្យភាពរបស់អ្នក អ្នកនឹងបំផ្លាញអ្វីៗទាំងអស់។ ការសម្លឹងចុះក្រោមផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍មិនពិតនៃស្ថេរភាព និងបង្កើនភាពតានតឹងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងជង្គង់របស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកទៅមុខ។
ដូច្នេះ ចូរមើលទៅមុខអ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះវត្ថុនៅឆ្ងាយៗ។
2. ទំងន់នៅលើភាគី
វិធីនេះអ្នកអាចយកសំបកដែលធ្ងន់បំផុត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលលំហាត់ទាំងនេះផ្តល់នូវកម្លាំងដែលមិនប្រាកដប្រជា។
ការដើររបស់កសិករ
យក dumbbells, kettlebells ឬសូម្បីតែ barbells ពីរហើយផ្លាស់ទីទៅមុខ។ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ប្រសិនបើ dumbbells នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកស្រាល ចូរប្រើអន្ទាក់ដែលមានឌីស barbell ។
ដើរជាមួយវ៉ាលី
យក dumbbell ធ្ងន់មួយនៅក្នុងដៃមួយ ហើយព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើរទៅមុខ។ ដើរចម្ងាយស្មើគ្នាសម្រាប់ដៃស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នក។
3. ទម្ងន់នៅពីមុខអ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការប្រែប្រួលនេះគឺការផ្ទុកបន្ថែមនៅលើ biceps និងខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូលនៃសាច់ដុំ។
Zercher Walk
ដាក់ដុំដែកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយកាន់ដុំដែកឱ្យជិតអ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ផ្លាស់ទីទៅមុខដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងការកាន់ barbell សូមរុំកន្សែងនៅជុំវិញរបារ។
ខ្លាឃ្មុំឱប
ឱបហើយកាន់ថង់ខ្សាច់ឱ្យអ្នកក្នុងទីតាំងត្រង់។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចយកឌីស barbell ធ្ងន់មួយ ឬគ្រាន់តែថ្ម។ ជាមធ្យោបាយចុងក្រោយ សង្កត់ dumbbell បញ្ឈរនៅទ្រូងរបស់អ្នក នៅក្រោមថាសខាងលើ - ដូចពេលកំពុងអង្គុយជាមួយ dumbbell ដែរ។
4. ទម្ងន់លើសពីអ្នក។
ការកាន់ទម្ងន់លើសកំណត់គោលដៅស្នូលទាំងមូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងស្មា។
ការដើររបស់កងទ័ព
យកបាវខ្សាច់ ឬធុងបាស ហើយលើកវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក - ដូចជាការចុចឈរ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជើងកោងបន្តិច ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ អ្នកក៏អាចកាន់ dumbbells ពីរពីលើអ្នក។
kettlebell បញ្ច្រាស
យកទម្ងន់មួយហើយបង្វែរវាដោយចិត្តសប្បុរសដោយអាស្រ័យ។ រក្សាកំភួនដៃបញ្ឈរ ហើយរក្សាមុំរវាងស្មា និងកំភួនដៃឱ្យត្រង់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសបន្ទុក?
តើអ្នកផ្ទុកទម្ងន់ប៉ុន្មានផោន និងចម្ងាយដែលអ្នកកាន់អាចកំណត់ថាតើអ្នកអភិវឌ្ឍអ្វីជាមួយនឹងប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះ។ តាមទ្រឹស្តី "ការដើរ" អាចអភិវឌ្ឍបានទាំងកម្លាំង និងភាពខ្លាំងជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំ។ ប្រើរូបមន្តសាមញ្ញទាំងនេះ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖
ទំងន់នៃការព្យាករ * ចម្ងាយ, ម៉ែត្រ
*% នៃទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
អ្នកប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍
ការដើររបស់កសិករ - នេះគឺជាការដើរជាមួយ barbell, stretching សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំជើង, សាច់ដុំខ្នងវែង, សាច់ដុំ tra-pe-ci-e-vide, si-lu grab-ta ស្មា និងជាពិសេសសាច់ដុំ gluteal ។ វាច្បាស់ណាស់សម្រាប់ហេតុផលនេះដែលការដើររបស់កសិករអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលដូចជានៅក្នុង ផែនការរបស់ស្វាមី tre-ni-ro-vok , និងនៅក្នុង ស្ត្រី . ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែយល់ថា នេះទោះបីជាជាមូលដ្ឋានក៏ដោយ គឺជាលំហាត់ពិសេសមួយ វាមិនអាចមើលឃើញទេ។ ពួកគេមិនអាចជំនួសខ្សែបានទេ។ ខ្ញុំហត់ហើយ។ ឬ អង្គុយ . ប៉ុន្តែការដើររបស់កសិករអាចបំពេញពួកគេ។ លើសពីនេះទៅទៀត លំហាត់នេះអាចត្រូវបានប្រើជា អ៊ុនមីនគី ឬវិធីសាស្រ្តនៃការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។ ជាទូទៅ ជួរនៃកម្មវិធីរបស់វាគឺធំទូលាយណាស់!
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវដើររបស់កសិករឱ្យបានត្រឹមត្រូវ! ម្យ៉ាងវិញទៀត ក្នុងកម្រិតមួយ ឬមួយកម្រិតទៀត យើងម្នាក់ៗស៊ាំនឹងការគ្រប់គ្រងនេះ។ ដោយសារតែអ្នករាល់គ្នាយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេបានមានឱកាសពាក់ប៉ា-កេពីម៉ា-ហ្គា-ហ្ស៊ី-ណា។ សរុបមក នេះជាការគ្រប់គ្រងការវេចខ្ចប់កញ្ចប់ដែលមានលក្ខណៈដូចគ្នាបេះបិទពីហាងទៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែមាន nuance មួយ! ទីមួយ ការដើររបស់កសិករគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺតៗ ទីពីរអ្នកត្រូវដើរក្នុងជំហានតូចៗ ហើយទីបីអ្នកគួរតែដើរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក។ ហើយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងជាមួយខោ និងជាមួយ gan-te-la-mi ឬទម្ងន់។ ទោះបីជាកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមាន barbell ពីរដងក៏ដោយ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើវា។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត វាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការដើររបស់កសិករ។
ការរីកដុះដាលទ្វេដង
ការដើររបស់កសិករ
ដើម្បីយកសំបកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវដាក់វានៅលើឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកដើរទៅពួកគេ ហើយអនុវត្ត "ការទាញឈរ" ។ បន្ទាប់ពីនេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដោយមិនងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង អ្នកគួរតែបោះជំហានទៅមុខជាច្រើនជំហាន។ អ្នកអាចយកទម្ងន់ណាមួយ។ ទម្ងន់កាន់តែធំ អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្ពស់។ ប៉ុន្តែការឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកអាចដើរបាន ១៥ វិនាទីត្រង់គ្មានន័យអ្វីឡើយ។ ក្នុងនាមជាការឡើងកំដៅផែនដី ព្យាយាមលើកទម្ងន់ដែលអ្នកអាចដើរជាមួយរយៈពេល 40-120 វិនាទី។ ហើយជាប្រាក់រង្វាន់ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចដើររបស់កសិករបានរយៈពេល 15-40 វិនាទី។ ហើយក្នុងករណីដែលអ្នកដើរជាមួយ barbell រយៈពេល 15-40 វិនាទី វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើប្រាស់
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺថាការអនុវត្តរបស់វាមិនត្រូវការកន្លែងរៀបចំទេ។ ចម្ងាយក៏អាចមានផងដែរ - ពី 50 ម៉ែត្រទៅមួយគីឡូម៉ែត្រ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់នៅទីនេះគឺនៅក្នុងទម្ងន់នៃទំងន់: សម្រាប់ចម្ងាយខ្លីវាគួរតែសំខាន់សម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយវាគួរតែតូច។ ប្រភេទនៃទម្ងន់ក៏មិនដើរតួជាមូលដ្ឋានដែរ - ទាំងនេះរួមមាន dumbbells ធុង ចានទម្ងន់ និងសូម្បីតែថង់គ្រឿងទេស។
ការសម្តែង
ភាពខុសគ្នាសំខាន់ពីការលើកធ្ងន់ធម្មតានៅក្នុង "ការដើររបស់កសិករ" គឺនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់វា។ ចម្ងាយខ្លីពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរលឿន និងបន្ទុកធ្ងន់ ចម្ងាយឆ្ងាយមានន័យថាជាជំហានវាស់វែងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ នៅពេលលើកបន្ទុក អ្នកត្រូវតាមដានឥរិយាបថរបស់អ្នក៖ ពត់បន្តិច ពត់ស្មារួមគ្នា ស្មាលើកឡើង។ សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នក លើកបន្ទុក ហើយចាប់ផ្តើមដើរ បង្កើនល្បឿនបន្តិចនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក និងរក្សាឥរិយាបថដើមរបស់អ្នកពេញមួយរយៈពេលនៃការប្រតិបត្តិ។
អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ
"ការដើររបស់កសិករ" ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃការកសាងអត្តពលិក។ នៅពេលដើរដោយទម្ងន់ សាច់ដុំដៃ ជើងទាប ខ្នងភ្លៅ ខ្សែក្រវាត់ស្មា និងសាច់ដុំទាំងមូល "ដំណើរការ" ។ ការក្តាប់ខ្លាំងមានការរីកចម្រើន ហើយការដើរយ៉ាងស្វាហាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។
បន្ទុកកាន់តែច្រើន លទ្ធភាពនៃការអភិវឌ្ឍន៍ទម្រង់ត្រឹមត្រូវរបស់អត្តពលិកកាន់តែខ្ពស់៖ "ការដើររបស់កសិករ" មានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកនៃវិញ្ញាសាកីឡាភាគច្រើន។
(2
ការវាយតម្លៃជាមធ្យម៖ 5,00
ក្នុងចំណោម 5)
ការហ្វឹកហ្វឺននេះកាន់តែស៊ាំទៅនឹងការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ ដោយសារតែវាជាស្ត្រីដែលភាគច្រើនតែងតែទៅរកអាហារ ហើយត្រឡប់មកផ្ទះវិញដោយកាន់ថង់ក្នុងដៃទាំងពីរ។ នោះគឺគោលការណ៍នៃលំហាត់គឺអ្វីមួយដូចនេះ។
ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ព្រោះវាជួយសម្រួលដល់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ជួយបង្កើនកម្លាំង និងមានឥទ្ធិពលល្អលើការកែលម្អគុណភាពនៃសរសៃចង និងសន្លាក់។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានគេហៅថាជាសកលល្អបំផុត អ្នកតំណាងនៃភេទទាំងពីរអាចប្រើវានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេដោយគ្មានការរឹតបន្តឹង។ វាក៏មានភាពងាយស្រួលផងដែរដែលវាមានផាសុកភាពណាស់ក្នុងការអនុវត្តវាគ្រប់ទីកន្លែងហើយសម្រាប់នេះអ្នកមិនចាំបាច់មានលក្ខខណ្ឌពិសេសនិងឧបករណ៍ទេ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញណាស់ក្នុងការអនុវត្ត ប៉ុន្តែទោះបីជានេះក៏ដោយ វាមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៅពេលអនុវត្តវា ដែលត្រូវតែអនុវត្តតាមឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។
- ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ barbell ពិសេសដែលមានចំណុចទាញ។ ប៉ុន្តែនេះមិនសូវសំខាន់ទេដូច្នេះ dumbbells និង kettlebells គឺសមរម្យក្នុងករណីនេះ។ សំបកត្រូវបានដាក់នៅចម្ងាយខ្លីពីគ្នាទៅវិញទៅមកហើយស្ថិតនៅចន្លោះពួកវា។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។
- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយធ្វើទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីយកឧបករណ៍នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរុញខ្លួនអ្នកចេញ។ ជួសជុលទីតាំងនេះ។ អ្នកត្រូវតែមើលទៅមុខត្រង់។ នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- អ្នកត្រូវតែដើរទៅមុខយ៉ាងលឿន និងក្នុងជំហានខ្លីៗ ខណៈដែលកាំជ្រួចត្រូវតែនៅលើដៃត្រង់។ គន្លងនៃចលនាត្រូវតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ច្បាស់លាស់។ ការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលចលនាគួរតែត្រឹមត្រូវនិងសូម្បីតែ។ បន្ទាប់ពីដើរបានប្រហែលហាសិបម៉ែត្រ សំបកត្រូវបានគេដាក់នៅលើឥដ្ឋ ឬដី អ្នកបែរមក ហើយត្រលប់មកវិញ។ អ្នកត្រូវទៅទីនោះវិញប្រហែល ១០ ដងដោយមិនរំខានដល់ការសម្រាក។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ អ្នកអាចប្រើប្រភេទទម្ងន់ផ្សេងៗនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- Kettlebells;
- ធុង;
- កាបូបជាមួយគ្រឿងទេស;
- គ្រឿងបរិក្ខារ;
- កំណត់ហេតុ និងទម្ងន់ផ្សេងទៀតទាំងអស់ដែលមាននៅនឹងដៃក្នុងចំនួនពីរបំណែក។
តើលំហាត់ប្រាណមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណា?
សុវត្ថិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចត្រូវបានវាយតម្លៃថាហាសិបហាសិប។ នោះគឺប្រសិនបើអត្តពលិកមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង ឬមានរបួស នោះលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលរហូតដល់បញ្ហាសុខភាពត្រូវបានដោះស្រាយ។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមគោលការណ៍នេះសម្រាប់អ្នកដែលមានស៊ុមសាច់ដុំល្អនិងមានស្ថេរភាពរួចទៅហើយ។ វាធ្វើតាមថាលំហាត់នេះនៅតែពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានហ្វឹកហាត់ជាច្រើនថ្ងៃ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចងចាំថាអ្នកត្រូវជ្រើសរើសទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ ហើយកុំព្យាយាមលើកលើសពីអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើ។ ប្រសិនបើអត្តពលិកលើសទម្ងន់ នោះគាត់នឹងងើបឡើងនៅពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដែលនឹងនាំឱ្យមានឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវដែលស្មានិងខ្នងនឹងមានរាងមូល។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសដ៏អាក្រក់ ដែលនឹងនាំអ្នកចេញពីការហ្វឹកហាត់រួមរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយ។
ដូច្នេះមានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ដែលមានកាយសម្បទាល្អគួររួមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ ហើយមិនគួរពិសោធជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ។
តើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពកម្រិតណា?
យោងតាមការសិក្សាជាច្រើនដោយស្ថាប័នមានសមត្ថកិច្ចក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាល្អបំផុតមួយនៅក្នុងលំហាត់ស្មុគស្មាញ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។
ការដើរក៏ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក ហើយមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការដុតកាឡូរី។ ការហ្វឹកហ្វឺននេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានការប្រកួតប្រជែង ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់លំហាត់កាយវប្បកម្មសាមញ្ញផងដែរ។
អ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការ
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំធំ។ ការងារពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកជាច្រើននៃរាងកាយ និងផ្នែកខាងក្រោម៖
- ត្រគាកនិងជង្គង់ដែលធ្វើការសម្រាប់ផ្នែកបន្ថែម;
- កជើងដែលជួយឱ្យជើងបត់បែន;
- ស្មា និងឆ្អឹងកង ឆ្អឹងខ្នង ម្រាមដៃ។
ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរូបភាពដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យលើការងាររបស់សាច់ដុំនោះអ្នកអាចមើលឃើញថាស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនៅពេលអនុវត្តការដើររបស់កសិករ។ ហើយនេះបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្អប្រសើរដល់អត្តពលិក។
គុណសម្បត្តិ
វាមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា ហើយនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត៖
- អត្តពលិកកាន់តែមានភាពធន់;
- ពួកគេអភិវឌ្ឍបានយ៉ាងល្អហើយទទួលបានកម្លាំងនិងម៉ាស;
- សាច់ដុំ corset កាន់តែរីកចម្រើន;
- សាច់ដុំ deltoid នៃតំបន់ស្មាពីកំពូលត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ;
- កម្លាំងក្តាប់កាន់តែអភិវឌ្ឍ;
- ទទួលបានការរំញោច;
- លំហាត់នេះធ្វើឱ្យវាអាចយកឈ្នះលើខ្ពង់រាបក្នុងការហ្វឹកហាត់;
- ការប្រើប្រាស់កាឡូរីខ្ពស់ណាស់;
- ការសម្របសម្រួលត្រូវបានបង្កើតឡើងរហូតដល់អតិបរមា;
- ការបណ្តុះបណ្តាលគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់ការធ្វើនៅផ្ទះ។
Nuances
- ទម្ងន់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។ នេះត្រូវបានធ្វើដូចនេះ៖ ចែកទម្ងន់របស់អ្នកដោយបួន ហើយផលបូកនឹងជាទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។
- នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ ជំហានគួរតែមធ្យម មិនចាំបាច់បោះជំហានធំនោះទេ។
- ក្បាលមិនគួរត្រូវបានបន្ទាបចុះទេ ហើយវាមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីបង្គត់ខ្នង និងស្មា។
- ប្រសិនបើការចាប់ផ្តើមគឺពិបាក នោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនតូចមួយនៃការឆ្លងកាត់ក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។
ការដើររបស់កសិករ៖ វីដេអូ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដើម្បីសង្ខេប ចំណុចខាងក្រោមអាចត្រូវបានគូសបញ្ជាក់៖
- លំហាត់នេះមិនមានបំណងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ ដំបូងអ្នកត្រូវតែរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការងារបែបនេះដោយការពង្រឹងសាច់ដុំ corset ។
- ជំហានមិនគួរមានទំហំធំនិង mincing;
- អ្នកមិនគួរយកទម្ងន់លើសពីបទដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់ទេ។
កាន់តែប្រសើរ និងរឹងមាំជាមួយ
អានអត្ថបទប្លក់ផ្សេងទៀត។
តើការដើររបស់កសិករមានអត្ថន័យយ៉ាងណា? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? តើអ្នកគួរបញ្ចូលវាទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទេ? អ្នកនឹងរកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
ក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីព "ការដើររបស់កសិករ" គឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយ ប៉ុន្តែក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គេមិនសូវស្គាល់ទេ។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំកម្លាំងរបស់ពួកគេ លើសពីនេះ វិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីកែលម្អមុខងារ និងពង្រឹងសន្លាក់ និងសរសៃចង។
ចំណុចសំខាន់
ការដើររបស់កសិករអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ត្រីនិងបុរស។ គុណសម្បត្តិចម្បងមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តវាគ្រប់ទីកន្លែងជាមួយនឹងវត្ថុជំនួយណាមួយ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមិនទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ នោះ "ការដើររបស់កសិករ" នឹងក្លាយជាលំហាត់មួយដែលសាកសមសម្រាប់លក្ខខណ្ឌបែបនេះ។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ថ្លឹងទម្ងន់ពិសេសទេនោះថង់ធ្ងន់ដបទឹកជាដើមអាចបម្រើជា analogue ។
អាស្រ័យលើទម្ងន់នៃធាតុជំនួយដែលអ្នកនឹងប្រើកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នក ចម្ងាយសមរម្យដែលអត្តពលិកត្រូវការគ្របដណ្តប់ត្រូវបានជ្រើសរើស។ តាមក្បួនមួយប្រវែងនៃចម្ងាយមានចាប់ពី 100 ទៅ 200 ម៉ែត្រប៉ុន្តែជួនកាលអត្តពលិកអាជីពគ្របដណ្តប់រហូតដល់មួយគីឡូម៉ែត្រ។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺការបូមសាច់ដុំស៊ីមេទ្រី ពីព្រោះអត្តពលិកគ្រប់រូបចង់មានរាងកាយដែលលូតលាស់តាមសមាមាត្រ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ និងចម្ងាយជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬផ្អែកលើលក្ខណៈរាងកាយរបស់អ្នក។
សាច់ដុំដែលប្រើ
ដោយប្រើការដើររបស់កសិករក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញនេះ ធ្វើអោយ៖
- ស៊ីន។
- Quadriceps ។
- ភ្លៅក្រោយ។
- សាច់ដុំ Deltoid ។
- ចុច។
- ខ្សែស្មា។
- សាច់ដុំខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងទាប។
នេះមានន័យថា ដោយមានជំនួយពីការដើររបស់កសិករ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតឱ្យមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទៅកាន់កម្រិតវិជ្ជាជីវៈបន្ថែមទៀត។
សូមបញ្ជាក់ថា លំហាត់នេះក៏មានផលប្រយោជន៍លើទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម៖
- ការសម្របសម្រួលចលនាប្រសើរឡើង។
- ការអភិវឌ្ឍនៃភាពធន់និងការក្តាប់។
- លទ្ធភាពបង្កើនការចំណាយកាឡូរី។
នេះមានន័យថាការដើររបស់កសិករអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដំបូង និងអត្តពលិកអាជីពគ្រប់ប្រភេទអាយុ និងភេទណាមួយ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
សូមចំណាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់បច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ ដំបូងរៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាដំបូង សម្រេចចិត្តថាវិធីដើររបស់កសិករណាដែលសាកសមនឹងអ្នកបំផុត៖ ចំងាយឆ្ងាយដែលមានបន្ទុកស្រាល ឬចម្ងាយខ្លីជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។ ទីពីរ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក វាអាចជា dumbbells ទម្ងន់ ឬរបស់ប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា។ មុនពេលចូលរៀន សូមសម្អាតតំបន់សម្រាប់ជីកកកាយ។
ចំពោះលំដាប់នៃសកម្មភាព សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះ៖
- ដាក់ទម្ងន់នៅលើឥដ្ឋហើយឈរនៅចន្លោះពួកគេ។
- គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល យកទម្ងន់ (ខណៈពេលលើកវា រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា)។
- ផ្លាស់ទីយឺត ៗ តាមចម្ងាយដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។ កុំភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃ blades ស្មាដែលត្រូវតែត្រូវបាននាំមកជាមួយគ្នាជានិច្ច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចសង្កត់សន្លាក់ស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេកទេ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលើកស្មាឡើងបន្តិច។
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ សាច់ដុំកំភួនដៃត្រូវតែត្រូវបានបូមឱ្យបានល្អ ព្រោះវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះ ដូច្នេះការរៀបចំគឺចាំបាច់។
ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែពិបាក
អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈអាចធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែលំបាកដោយផ្លាស់ទីមិននៅតាមផ្លូវត្រង់ ប៉ុន្តែឡើងភ្នំ ឬឡើងជណ្តើរ។ នៅលើជំហានបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នៅតែដដែល។ សូមចំណាំថាសម្រាប់ជំហាននីមួយៗ អ្នកត្រូវផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅជើងទ្រទ្រង់ ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងទីពីរនៅលើជំហានដូចគ្នា។ លំហាត់ប្រាណនេះបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំជើង និងពោះ។
លំហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាមួយទៀតគឺធ្វើចលនាជាមួយនឹងទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក ដែលអ្នកត្រូវកាន់ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ ដៃគួរពត់ត្រង់កែងដៃក្នុងទីតាំងពង្រីក។
ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់
ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ៖
- ពេលលើកទម្ងន់ ចូរអង្គុយដោយខ្នងត្រង់ (កុំយកឧបករណ៍ពីទីតាំងខាងលើ ព្រោះអ្នកនឹងធ្វើឱ្យរបួសដល់ឆ្អឹងខ្នង) ។
- បោះជំហានតូចៗ;
- ដើម្បីជ្រើសរើសទំហំត្រឹមត្រូវនៃ dumbbells ប្រើរូបមន្ត: ចែកទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយ 4 (លេខលទ្ធផលនឹងជាទម្ងន់ដែលត្រូវការនៃឧបករណ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក);
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តបីនៃពាក់កណ្តាលនាទី;
- ប្រើ corset ឬខ្សែក្រវ៉ាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយចលនាឆ្អឹងខ្នង;
- ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចូររក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មើលទៅមុខ ហើយកុំបោះស្មារបស់អ្នកទៅមុខ។
សូមចំណាំថាការដើររបស់កសិករមិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំស្មើគ្នា និងបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
តើលំហាត់នេះត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកណា?
វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលការដើររបស់កសិករនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដែលមានសាច់ដុំខ្នងខ្សោយ ឬជំងឺ Scoliosis នោះទេ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ចាប់តាំងពីអត្តពលិក, ក្នុងករណីនេះ, នឹងងាយនឹងរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មា។
ដើម្បីសង្ខេបយើងអាចនិយាយបានថាការដើររបស់កសិករគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញដែលសមស្របជាងសម្រាប់អ្នកដែលបានចូលរួមក្នុងកីឡាយូរមកហើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើលំហាត់នេះតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងបង្រៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
កំពុងផ្ទុក...
