លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់បុរសដើម្បីកសាងសាច់ដុំ pectoral របស់ពួកគេ។ វិធីបូមសុដន់នៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលា និងលុយសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ? បន្ទាប់មកស្វែងយល់ក្នុងរយៈពេល 5 នាទីពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះដោយចំណាយពេលត្រឹមតែ 20 នាទី 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ៖

សំណួរអំពីរបៀបបូមសុដន់នៅផ្ទះក្នុងរយៈពេល 1 ខែគឺមានភាពចម្រូងចម្រាស និងពាក់ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ អ្នកប្រឆាំងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះផ្តោតលើការជជែកវែកញែករបស់ពួកគេលើកង្វះឧបករណ៍វិជ្ជាជីវៈ វត្តមាននៃកត្តាមួយចំនួនធំដែលរំខានការយកចិត្តទុកដាក់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលជាដើម។ តោះមើលថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងទ្រូងនៅផ្ទះដែរឬទេ។

វាគួរតែត្រូវបានទទួលស្គាល់ថាអត្តពលិកជាច្រើនបានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ វាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ ហើយយើងនឹងមិនរស់នៅលើពួកគេទេ។ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យយើងនិយាយឡើងវិញថាអត្តពលិកជាច្រើនដែលក្រោយមកបានល្បីល្បាញបានចាប់ផ្តើមអាជីពកីឡារបស់ពួកគេនៅផ្ទះ។ ជាការពិតណាស់ ពួកគេបានបន្តការហ្វឹកហ្វឺននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែគ្រឹះត្រូវបានដាក់យ៉ាងជាក់លាក់នៅផ្ទះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូងនៅផ្ទះ

មានសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សដែលឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ ប៉ុន្តែខ្លះត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនដើម្បីអភិវឌ្ឍ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំតូចៗនៅផ្ទះ ដូចជាដៃ ឬកំភួនដៃ។ នៅក្នុងវេនជាមួយនឹងក្រុមធំនិយាយថាជើងអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្មុគស្មាញជាង។

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាសម្រាប់ការរីកលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំការកើនឡើងថេរនៃទម្ងន់ការងារគឺចាំបាច់។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនកើតឡើងទេនោះ អ្នកមិនអាចរំពឹងថានឹងមានការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាទ្រឹស្តីប៉ុន្តែនៅក្នុងការអនុវត្តនៅពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះមនុស្សម្នាក់នឹងមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងសមត្ថភាពក្នុងការដំឡើងទម្ងន់ធំ។ គួរចងចាំថាបន្ទុកត្រូវតែកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។

កន្លែងហាត់ប្រាណមិនអាចមានបញ្ហាបែបនេះទេ ព្រោះមានឧបករណ៍កីឡាដែលអ្នកអាចភ្ជាប់ទម្ងន់ចាំបាច់ណាមួយ។ នៅផ្ទះ អ្នកអាចមានតែ dumbbells និងទម្ងន់ ហើយក្នុងករណីដ៏ល្អបំផុត ក៏មាន barbell ផងដែរ។

នេះគឺជាបញ្ហាដែលត្រូវដោះស្រាយ - អ្នកត្រូវតែអាចលៃតម្រូវទម្ងន់ការងារពីមធ្យមទៅធ្ងន់បំផុត។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិចារណាតែការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងលក្ខខណ្ឌមានកំណត់។ ជាការពិតណាស់នរណាម្នាក់អាចបង្កើតបន្ទប់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាង។ យើងកំពុងនិយាយតែអំពីមនុស្សទាំងនោះដែលមិនមានឱកាសបែបនេះ។

ដូច្នេះ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដើមទ្រូងពេញលេញ អ្នកគួរតែមានឧបករណ៍កីឡាជាច្រើនប្រភេទ៖

• កំណត់ dumbbells ពី 25 ទៅ 40 គីឡូក្រាម;
• បារ;
• កៅអីអង្គុយ អាចលៃតម្រូវបាន។

រឿងសំខាន់នៅក្នុងបញ្ជីនេះគឺវត្តមាននៃ dumbbells ជង់។ មានតែអរគុណចំពោះពួកគេទេដែលអ្នកអាចអនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ដែលជាជម្រើសជំនួសសារព័ត៌មានអូឡាំពិក។

បច្ចេកទេសអនុវត្តលំហាត់ដើមទ្រូង

ឥឡូវនេះយើងនឹងពិចារណាពីបញ្ហាបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់នៅផ្ទះដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុច dumbbell ។

អ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell

តាមទស្សនៈបច្ចេកទេស ការចុច dumbbell គឺជាចលនាស្មុគ្រស្មាញជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការចុច barbell ។ អ្នកគួរតែប្រើទម្ងន់តិចជារួម ចាប់តាំងពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត។ បន្ថែមពីលើសាច់ដុំសំខាន់ៗ ចំនួនដ៏ច្រើននៃសាច់ដុំស្ថេរភាពត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ ដែលជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញបច្ចេកទេសខ្ពស់។

យកឧបករណ៍កីឡានៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយតម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែល dumbbells គួរតែស្ថិតនៅលើចំហៀង។ បន្ទាប់មកសម្រាកគែមនៃ dumbbells នៅលើផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នកបន្តិចពីលើសន្លាក់ជង្គង់។

អង្គុយលើកៅអីមួយ (ឧបករណ៍ត្រូវបានដាក់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក) ហើយផ្អៀងត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងចលនាដ៏មានឥទ្ធិពល ខណៈពេលដំណាលគ្នារុញឧបករណ៍ដោយសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនេះ, រាលដាលសន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី, បង្កើតជាឈើឆ្កាងមួយ។ ស្រូប​និង​ច្របាច់​ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ​ឡើង​លើ ដកដង្ហើម​ខ្យល់។ ផ្អាក​នៅ​ទីតាំង​ខាងលើ​នៃ​គន្លង ហើយ​បន្ទាប់​មក​ចាប់ផ្តើម​បន្ទាប​ដៃរបស់អ្នក​ខណៈពេល​ស្រូបចូល​។

ជ្រលក់

Dips ដំណើរការសាច់ដុំមួយចំនួនធំ និងជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកនឹងត្រូវប្រើទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ ការដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងអំឡុងពេលចលនាឡើងលើ (នៅពេលអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែង) ហើយដកដង្ហើមចូលអំឡុងពេលចលនាបញ្ច្រាស។

ដៃរបស់អ្នកកាន់តែធំទូលាយ triceps របស់អ្នកនឹងកាន់តែសកម្មនៅក្នុងលំហាត់។ ដូចគ្នានេះផងដែរការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទាំងនេះអាចត្រូវបានកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនតម្រង់សន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ចូរផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។ ជម្រាលកាន់តែខ្លាំង ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទ្រូងកាន់តែច្រើន។

Dumbbell ហោះហើរក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក

លំហាត់ប្រាណនេះប្រើសាច់ដុំតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ វាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់តែសាច់ដុំដើមទ្រូងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់គឺពិបាកណាស់។ នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងទាបបំផុតនៃគន្លង (សាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹង) អ្នកគួរតែផ្អាក។

ពាក់កណ្តាលជាមួយ dumbbells

ដូចចលនាមុនដែរ ការពាក់កណ្ដាលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការខាត់ និងពង្រីកសាច់ដុំ ប៉ុន្តែវាមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការទទួលបានម៉ាសទេ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកវ័យក្មេងដែលមិនទាន់ឈានដល់អាយុ 25 ឆ្នាំ។

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងគំរូ

វាគួរតែត្រូវបាននិយាយភ្លាមៗថាជាលំហាត់សំខាន់អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ពីរដំបូងដែលត្រូវបានពិភាក្សានៅដើមអត្ថបទ។ អ្នក​ក៏​គួរ​ជ្រើសរើស​ទម្ងន់​ធ្វើការ​របស់​ឧបករណ៍​កីឡា ដូច្នេះ​អ្នក​អាច​ឈាន​ដល់​ការ​បរាជ័យ​ក្នុង​ចន្លោះ​ពី ៦ ទៅ ១២ ពាក្យដដែលៗ។ មុនពេលអនុវត្តឈុតសំខាន់ៗ អ្នកគួរតែអនុវត្តឈុតកម្តៅមួយ ឬពីរជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែស្ថិតក្នុងចន្លោះពី ១៥ ទៅ ២០។

ហើយឥឡូវនេះស្មុគស្មាញខ្លួនឯង៖

• Dips - 3 ទៅ 4 ឈុតជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ 6-12;
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell - អនុវត្ត 3-4 សំណុំនៃ 6-12 ពាក្យផ្ទួនគ្នា;
• Dumbbell flyes - 3 សំណុំនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ;
• ពាក់កណ្តាលជាមួយ dumbbells - បីឈុតនៃ 10-12 ពាក្យដដែលៗ។

សរុបសេចក្តីខ្ញុំចង់និយាយថាសាច់ដុំមិនខ្វល់ពីកន្លែងដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ពួកគេទេ។ ផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវបន្ទុករីកចម្រើន ហើយប្រើសំណុំលំហាត់ដែលបានស្នើខាងលើ។ នេះគឺជាចម្លើយចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបូមសុដន់នៅផ្ទះ។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីរបៀបបូមសុដន់នៅផ្ទះ សូមមើលនៅទីនេះ៖

យើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ស្ថានភាពនៅពេលដែលកាលវិភាគការងារ និងកាលៈទេសៈផ្សេងទៀតមិនទុកឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ហើយបន្ទាប់មកសំណួរឡូជីខលកើតឡើង: "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ? តើនេះជាការពិតទេ? បាទ វាជាការពិត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកមិនចាំបាច់សម្លាប់ខ្លួននៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណរាល់ល្ងាចនោះទេ។ ធ្វើលំហាត់មុនពេលអ្នកទៅដើរលេង ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអ្នកត្រលប់មកពីធ្វើការ។ វាងាយស្រួល និងងាយស្រួល! របៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ? សំណុំលំហាត់សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព

តើ​អ្នក​គិត​ថា​វា​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ទេ​ក្នុង​ការ​បូម​ឡើង​នូវ​សាច់ដុំ pectoral ដោយ​មិន​មាន​ចំនួន​ដ៏​ច្រើន​នៃ​ទម្ងន់, barbells និង dumbbells? ឥតប្រយោជន៍។ អ្នក​អាច​មាន​រាង​ស្អាត​ដោយ​មិន​បាច់​ពង្រាយ​អាផាតមិន​របស់​អ្នក​ជាមួយ​នឹង​ឧបករណ៍​ដ៏ច្រើន​សន្ធឹកសន្ធាប់។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះគឺមានទំហំទំនេរគ្រប់គ្រាន់។

ធ្វើកាយវិការ!

កាយសម្ព័ន្ធ- វិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយដែលប្រើលំហាត់ដើម្បីយកឈ្នះទម្ងន់រាងកាយរបស់សិក្ខាកាម។ "Calisthenics" រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗនៅលើទីលានកីឡាក្រៅ ពោលគឺនៅលើឧបករណ៍ខាងក្រោម៖ របារឆ្លងកាត់ របារស្រប របារជញ្ជាំង របារស្វា ។ល។ ឬដោយមិនប្រើវាទាល់តែសោះ (នៅលើដី)។

ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺទៅលើការងារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយកឈ្នះលើទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំង។ មនុស្សដែលចាប់អារម្មណ៍លើការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះ ហៅខ្លួនឯងថាខុសគ្នា៖ អត្តពលិកហាត់ប្រាណ អត្តពលិកតាមដងផ្លូវ។ល។

Calisthenics មិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដែលអាចបង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងពង្រឹងសាច់ដុំ corset ។ លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនមាន ទាញ-ឡើង រុញ និងលោត។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដើរតួជាភ្នាក់ងារទម្ងន់។ ជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងក្មេងស្រីនិងក្មេងប្រុស។

លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងល្អបំផុតទាំង ៥ នៅផ្ទះ!

អត្ថប្រយោជន៍ដល់ alisthenicsសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral!

ដូច្នេះ យើងបានសម្រេចចិត្តថា ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីមួយក្នុងការបូមដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ និងដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ តើ​ការ​បណ្តុះបណ្តាល​ប្រភេទ​នេះ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ​?

1. សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម

មិនចាំបាច់ចំណាយលុយលើឧបករណ៍កីឡាថ្លៃៗទេ។ ជាការពិតណាស់ វាតែងតែមានជម្រើសសម្រាប់ការវិនិយោគដែលទទួលបានជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការជំរុញសាច់ដុំ pectoral ទៅកម្រិតថ្មីទាំងមូល នោះវាមានតម្លៃទិញជំនួយពិសេស។ ពួកវាចំណាយប្រាក់តិចតួចណាស់ ប៉ុន្តែនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការប្រែប្រួលដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់ជាមួយនឹងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។

2. អ្នកអាចហ្វឹកហាត់គ្រប់ទីកន្លែង

ការ​អាច​ហ្វឹកហាត់​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង​និង​គ្រប់​ពេល​គឺ​អស្ចារ្យ​ណាស់។ អ្នក​ជួយ​សន្សំ​សំចៃ​ខ្លួន​ឯង​ពី​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ស្វែង​រក​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​សមរម្យ និង​ទទួល​បាន​ឱកាស​ដើម្បី​មាន​រាង​គ្រប់​ពេល​គ្រប់​ទីកន្លែង។

3. ការបូមក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណណាមួយ សមត្ថភាពក្នុងការប្រើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នាគឺជាការបូកធំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការជំរុញ, ជាក្បួន, ការផ្ទុកទៅមិនត្រឹមតែនៅលើសាច់ដុំ pectoral ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅលើ triceps នេះ។ សាច់ដុំស្នូលក៏ធ្វើការយ៉ាងសកម្មផងដែរ។ វាប្រែថាដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral, abs និង triceps របស់អ្នកអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការជំរុញ។

4. ការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ

ដោយបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចកែប្រែវានៅពេលក្រោយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។ ដោយផ្លាស់ប្តូរសំណុំលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។ វាមិនទំនងកើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ ប៉ុន្តែភាពចម្រុះគឺជាគន្លឹះក្នុងការជៀសវាងការធុញទ្រាន់ និងបោះបង់ការហាត់ប្រាណ។

5. មិនមានលេសសម្រាប់ការរំលងការហាត់ប្រាណទេ។

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានគ្រប់ពេលវេលា គ្រប់ទីកន្លែង អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ ដូច្នេះហើយមិនមានលេសសម្រាប់ការខកខាននោះទេ។ អសមត្ថភាពក្នុងការបង្ហាញពីភាពខ្ជិលរបស់អ្នកគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យ។

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាងនៅពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ

1. Overtraining

កុំហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តរាប់មិនអស់។ More មិនមានន័យថាប្រសើរជាងនេះទេ។ អនុវត្តបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត។ ប៉ុន្តែកុំព្យាយាមហាត់ប្រាណច្រើនម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការងើបឡើងវិញគឺជាដំណាក់កាលសំខាន់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដោយមិនផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីងើបឡើងវិញទេ អ្នកមិនត្រឹមតែមិនទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗផងដែរ ដោយសារតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងសូម្បីតែជំងឺ។

2. ការបង្វិលស្មាហួសប្រមាណ

កំហុសទូទៅមួយដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកដែលមានគម្រោងបូមដើមទ្រូងជាមួយនឹងការរុញ។ អ្នកមិនចាំបាច់អនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពេកទៅចំហៀងនោះទេ ព្រោះភាគច្រើននៃបន្ទុកទៅដៃរបស់អ្នក ហើយមិនមែនទៅសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកទេ។ លើសពីនេះទៀតវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

3. ជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ទ្រូង

កុំធ្វេសប្រហែសលំហាត់ដែលផ្តោតលើទ្រូងខាងលើ។ នេះគឺជាគន្លឹះនៃទម្រង់ចុះសម្រុងគ្នា និងស្រស់ស្អាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់មើលទៅមិនសមាមាត្រ និងគួរឱ្យអស់សំណើចទេ ចូរព្យាយាមរក្សាលំនឹង និងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

4. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវា ធ្វើវាឱ្យល្អ។

យ៉ាងហោចណាស់មានមនុស្សម្នាក់នៅគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណដែលហ្វឹកហាត់ដូចជាពួកគេយឺតសម្រាប់រថភ្លើង។ ជាអកុសល នៅពេលអ្នកផ្តោតលើល្បឿន អ្នកភ្លេចអំពីបច្ចេកទេស ហើយជារឿយៗចលនាឈប់នៅកណ្តាល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា ដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការងាររបស់សាច់ដុំនីមួយៗ។

វាដល់ពេលហើយដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ

ឥឡូវនេះយើងបានសិក្សាពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ វាដល់ពេលដែលត្រូវបន្តដោយផ្ទាល់ទៅលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។

1. ការរុញទៅមុខ

• ភាគច្រើនអ្នកដឹងពីទីតាំងរុញឡើងបែបបុរាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវការគ្រែឬកៅអី។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ ឬកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• រាងកាយគួរតែនៅមុំ 15-45 ដឺក្រេមិនមានទៀតទេ។ កំឡុងពេលរុញ កុំធ្វើចលនាជើង ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ pectoral ។
• គោលដៅរបស់អ្នក៖ 4 ឈុតនៃ 10 ដងក្នុងមួយៗ។ វាប្រហែលជាមិនដំណើរការជាលើកទីមួយទេ ធ្វើវិធីសាស្រ្តឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។

គុណសម្បត្តិ៖

• សាច់ដុំនៃទ្រូងខាងលើធ្វើការ។
• អាស្រ័យលើទទឹងនៃដៃសាច់ដុំស្នូលត្រូវបានចូលរួម។

2. កៅអីរុញ

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• ផ្ទុយទៅនឹងលំហាត់មុន ជម្រើសនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៃទ្រូងខាងក្រោម។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគ្រែឬកៅអី។
• កំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដកបន្ទុកចេញពីស្មាដោយផ្នែក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើសាច់ដុំនៃទ្រូងខាងក្រោម។
• គោលបំណង៖ ២០ ដង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនទេ កុំព្យាយាមធ្វើទាំងអស់ 20។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 ហើយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តងៗ។ វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើ 1 វិធីសាស្រ្ត។

គុណសម្បត្តិ៖

• សាច់ដុំនៃទ្រូងទាបធ្វើការ, ភាពតានតឹងតិចនៅលើស្មា។
• សាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម។

3. Push-ups ជាមួយនឹងដៃធំទូលាយ

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• ចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការជំរុញបែបបុរាណ ប៉ុន្តែដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រុញដៃរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើពីរបីវិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត។

គុណសម្បត្តិ៖

សាច់ដុំទ្រូងទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម។

4. ការរុញតូចចង្អៀត

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• នៅក្នុងកំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ បាតដៃមានទីតាំងនៅក្រោមទ្រូង។
• បាតដៃកាន់តែជិតគ្នាទៅវិញទៅមក បន្ទុកនៅលើដៃកាន់តែធំ។
• ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើម ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗតាមដែលអាចធ្វើបានទៅជាន់។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនទៅចំហៀង។
• ដកដង្ហើមតាមរបៀបដូចគ្នានឹងពេលកំពុងរុញដោយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយ។

គុណសម្បត្តិ៖

• Biceps និង triceps ត្រូវបានចូលរួម

5. ការរុញជើងម្ខាង

បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ៖

• នេះគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងការជំរុញបែបបុរាណ ដោយមានការកែប្រែបន្តិចបន្តួច។
• ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើងបុរាណ។ លើក​ជើង​មួយ​ឡើង​លើ ហើយ​ដោយ​ប្រើ​ជើង​តែ​មួយ បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ។
• កុំភ្លេចដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• ធ្វើ 10 ដង ប្តូរជើង និងធ្វើ 10 ទៀត។

គុណសម្បត្តិ៖

• ដោយសារវាពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ សាច់ដុំពោះដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។
• លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំភ្លៅនិងកំភួនជើងត្រូវបានចូលរួម។

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកជាមួយនឹងការជំរុញ។ រឿងចំបងគឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់នេះព្រោះសូម្បីតែគម្លាតបន្តិចអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ត្រូវចាំថា សុវត្ថិភាពជាចំបង!

អ្នកតំណាងភាគច្រើននៃការរួមភេទខ្លាំងជាងចង់មានសុដន់ដ៏ស្រស់ស្អាតបូមឡើង។ ជម្រើស​មួយ​សម្រាប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​គឺ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នៅ​ផ្ទះ។ ដោយសារការខ្វះខាតសម្ភារៈកីឡានៅផ្ទះ យើងផ្តោតលើគុណភាពនៃការហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញនៃសរសៃសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ សរសៃសាច់ដុំរបស់យើងទទួលបាន microtrauma ។ វាត្រូវចំណាយពេលរហូតដល់ 5 ថ្ងៃសម្រាប់ microtraumas នៅក្នុងសាច់ដុំ pectoral ដើម្បីជាសះស្បើយ។ ដោយមើលឃើញពីការពិតនេះ វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការគិតគូរយ៉ាងម៉ត់ចត់អំពីការរៀបចំផែនការមេរៀន។ ដើម្បីគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល យើងនឹងវិភាគរចនាសម្ព័ន្ធនៃក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ សាច់ដុំ pectoral រួមមាន:

• សាច់ដុំ pectoral ខាងលើគឺជាបាច់តូចបំផុតនៃសរសៃនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ផ្តល់ភាពពេញលេញដល់ទ្រូងខាងលើ និងភ្ជាប់វាជាមួយ delts ខាងមុខយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• សាច់ដុំ pectoral កណ្តាលគឺជាសាច់ដុំសំខាន់នៃទ្រូង និងបន្ថែមភាពធំទៅផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន។ បង្ហាញបរិមាណទាំងមូលនៃសាច់ដុំ pectoral នៃម្ចាស់របស់វា។
• សាច់ដុំ pectoral ខាងក្រោមគឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងដែលហៅថា "ចំណិត" ។ បាច់សំខាន់នៃសរសៃសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្ហាញពីគុណភាពនៃទ្រូងបូម។ ការកាត់ដើមទ្រូងកាន់តែប្រសើរ និងចោតជាងនេះទៅទៀត វាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលវាលាតសន្ធឹងទៅមុខទាក់ទងនឹងអាប់។ ហើយនេះគឺជាអំណះអំណាងដ៏មានឥទ្ធិពលសម្រាប់ធនាគារជ្រូករបស់អ្នក។

វិធីល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះគឺកម្មវិធីរយៈពេលបីថ្ងៃ ដោយធ្វើការក្រុមរងសាច់ដុំនីមួយៗជាវេន។ នៅដើមវគ្គនីមួយៗ អ្នកគួរតែពង្រីកសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ 2 សំណុំនៃការជំរុញ 7-8 ពាក្យដដែលៗនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និង 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ប៉ុន្តែ​កុំ​ធ្វើ​លើស​ពេក ត្រូវ​ចាំ​ថា​នេះ​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​កក់​ក្ដៅ​ប៉ុណ្ណោះ។ វាត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីដាស់សាច់ដុំ និងបូមឈាមចូលទៅក្នុងពួកគេសម្រាប់ការងារជាបន្តបន្ទាប់របស់ពួកគេ។

រុញឡើង

មានការរុញច្រានច្រើនប្រភេទ។ លំហាត់នីមួយៗមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍក្រុមរងជាក់លាក់នៃសាច់ដុំទ្រូង។ ដោយបានបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតែមួយ យើងនឹងរកវិធីបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ ការរុញអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងទទឹងផ្សេងគ្នានៃការដាក់ដៃ ទាំងដោយគ្មានការប្រើប្រាស់មធ្យោបាយ improvised និងជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលត្រូវធ្វើនៅផ្ទះគឺការរុញ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាវាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើក្រុមរងសាច់ដុំទាំងបី។

ការរុញច្រាន

លំហាត់ប្រាណគឺសមល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។ វាងាយស្រួលធ្វើ ហើយនឹងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។ ដើម្បីអនុវត្ត យកទីតាំងនិយាយកុហក។ លាតដៃរបស់អ្នកពត់កែងដៃទៅម្ខាងឱ្យធំតាមដែលអាចធ្វើបាន ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ នៅពេលអនុវត្តការជំរុញក្រុមសាច់ដុំ pectoral ទាំងមូលត្រូវបានដំណើរការ។ ប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើក្រុមរងសាច់ដុំកណ្តាល។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។

ការរុញលើលាមក

កំណែស្មុគស្មាញជាងនៃលំហាត់ពីមុន សម្រាប់អត្តពលិកដែលអភិវឌ្ឍរាងកាយកាន់តែច្រើន។ បច្ចេកទេស​គឺ​ដូចគ្នា​ដោយ​មាន​ការ​ព្រមាន​តែ​មួយ​ប៉ុណ្ណោះ។ ការរុញឡើងត្រូវបានអនុវត្តដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើលាមក និងជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុង ឬកៅអី។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធានាថាទ្រូងធ្លាក់ក្រោមកម្រិតនៃលាមក។ វិធីនេះសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងចូលរួមក្នុងការងារ។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗ។

ការរុញច្រានបិទជិត

លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ យើងចាប់អារម្មណ៍លើវាដោយសារតែការរួមបញ្ចូលនៃក្រុមសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ។ ប៉ុន្តែការងាររបស់ដីសណ្តខាងមុខ និង triceps ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដេកចុះដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ វាអភិវឌ្ឍខ្សែស្មាខាងលើរបស់អត្តពលិកបានយ៉ាងល្អ។ អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីបូមផ្នែកដើមទ្រូងនៅផ្ទះ។ ដៃកាន់ទីតាំងដូចគ្នានឹងពេលរុញធម្មតា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសាឡុងឬកៅអី។ វិធីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានទំនោរ ដែលនឹងធានាថា ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានផ្ទេរទៅក្រវ៉ាត់ស្មា។ ហើយតាមនោះការផ្ទុកនៅលើបាច់ខាងលើនៃសាច់ដុំ pectoral នឹងកើនឡើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លីមួយនៅក្នុងជួរទាបនៃចលនា។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 8 ពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។

ជ្រលក់

ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងការបូមនឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពមើលឃើញគុណភាពខ្ពស់។ វា​នឹង​បញ្ជាក់​ពី​ភាព​ពេញលេញ និង​រាង​នៃ​ដើមទ្រូង​របស់​បុរស ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ទស្សនិកជន​ជា​នារី​ស្រក់​ទឹកមាត់​ជា​ខ្លាំង។ Dips គឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នេះក្នុងទំហំមិនពេញលេញ ពោលគឺបន្ថយពាក់កណ្តាល។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ ការកន្ត្រាក់អតិបរមានៃសាច់ដុំដើមទ្រូងកើតឡើង ដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យសម្រាកក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្ត។ នៅទំហំពេញបន្ទុកត្រូវបានបែងចែករវាងសាច់ដុំ pectoral និង triceps ។ ដោយបន្ទាបក្បាលសុដន់របស់អ្នកនៅក្រោមកម្រិតនៃបាតដៃរបស់អ្នក អ្នកផ្ទេរផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកទៅ triceps ខណៈពេលដែលសាច់ដុំ pectoral សម្រាក។ ហើយនេះគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់យើងទាល់តែសោះ។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជា 3 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើមិនមានទីក្រុងកីឡានៅជិតកន្លែងរស់នៅរបស់អ្នកទេ វាមិនមានបញ្ហាទេ។ មានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីសិក្សានៅផ្ទះ។ គោលការណ៍នៃការអនុវត្តលំហាត់នេះត្រូវបានផ្ទេរពីរបារប៉ារ៉ាឡែលទៅលាមក។ ក្នុងករណីនេះជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅពីមុខអ្នកនៅលើសាឡុងឬកៅអី។ នៅសល់គឺមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ការផ្ទុកកើនឡើង

នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ និងសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក ការធ្វើលំហាត់នឹងកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។ ដូច្នោះហើយបន្ទុកត្រូវតែកើនឡើង។ ការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តមិនសមរម្យសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះទេ។ នេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនមែនសាច់ដុំរបស់អ្នកទេ។ ដំបូងយើងឆ្ងល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះដូច្នេះយើងចាប់អារម្មណ៍លើម៉ាសសាច់ដុំ។

ដើម្បីឱ្យការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ត វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនផ្នែកគុណភាពនៃលំហាត់ មិនមែនបរិមាណទេ។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយការបន្ថែមទម្ងន់ទៅវគ្គធម្មតានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឱ្យនរណាម្នាក់ដាក់ទម្ងន់លើអ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើការរុញ។ គ្រាន់តែកុំធ្វើឱ្យវាលើសទម្ងន់។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺបង្កើតសាច់ដុំដើមទ្រូងនៅផ្ទះ មិនរងរបួស

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

យើងបានខិតទៅជិតសំណួរ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ?" ដោយផ្អែកលើចំណេះដឹងដែលទទួលបាន យើងនឹងបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើមកម្មវិធីគឺមានលក្ខណៈណែនាំ។ សម្រាប់​យុវជន​ដែល​ទទួល​បាន​ការ​បណ្តុះបណ្តាល កម្មវិធី​មាន​គោល​បំណង​ក្នុង​ការ​អភិវឌ្ឍ​ជឿនលឿន​រួច​ទៅ​ហើយ។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ថ្ងៃច័ន្ទ

1. រុញ 10x4 សម្រាក 30 វិនាទី
2. បិទការរុញ 8x2 សម្រាក 1 នាទី។

ថ្ងៃពុធ

1. Push-ups 8x2, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. បិទការរុញ 10x4 សម្រាក 45 វិ
3. ទម្លាក់ 8x2 សម្រាក 45 វិ

ថ្ងៃសុក្រ

1. Push-ups 8x2, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. ទម្លាក់ 10x4 សម្រាក 40 វិ
3. Push-ups 8x2, សម្រាក 30 វិនាទី

ក្នុង​សរសៃ​នេះ អ្នក​ត្រូវ​ហាត់​ប្រាណ​ប្រហែល​មួយ​ខែ ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ស៊ាំ​នឹង​បន្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការទេ ចូរធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន (ប៉ុន្តែកុំយឺត)។ នៅពេលដែលកម្មវិធីនេះហាក់ដូចជាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក វាដល់ពេលដែលត្រូវបន្តទៅកម្មវិធីបន្ទាប់។

កម្មវិធីសម្រាប់ការរៀបចំ

ថ្ងៃច័ន្ទ

• រុញលើលាមក 12x4 សម្រាក 30 វិនាទី
• រុញចុះឡើង 10x3 សម្រាក 40 វិនាទី
• ទម្លាក់ 10x3 សម្រាក 40 វិ

ថ្ងៃពុធ

1. Push-ups 10x3, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. រុញចុះឡើង 10x4 សម្រាក 40 វិនាទី
3. រុញលើលាមក 15x2 សម្រាក 20 វិនាទី

ថ្ងៃសុក្រ

1. Push-ups 10x3, សម្រាក 1.5 នាទីរវាងអ្នកតំណាង
2. រុញលើលាមក 10x3 សម្រាក 1 នាទី។
3. ទម្លាក់ 12x4 សម្រាក 40 វិ

នៅពេលដែលកម្មវិធីទី 2 ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ធ្វើលំហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់។ វត្ថុផ្សេងៗដែលនឹងត្រូវដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកកំឡុងពេលរុញអាចដើរតួជាទម្ងន់។ ដោយធ្វើតាមបច្ចេកទេសទាំងនេះ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ ដោយយល់ពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកនៅផ្ទះ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅធំក្នុងការធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

អាហារូបត្ថម្ភ

នៅពេលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ អាហារូបត្ថម្ភមិនសំខាន់ជាងវិធីសាស្រ្តដែលមានសមត្ថកិច្ចក្នុងការហាត់ប្រាណនោះទេ។ សាច់ដុំមិនដុះចេញពីខ្យល់ស្តើងទេ បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយគុណភាព ពួកគេត្រូវការសម្ភារៈសំណង់ - ប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបានក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នក និងបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។ ប្រូតេអ៊ីនអាចទទួលបានពីសាច់មាន់ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោ។ ក្នុងនាមជាម្ហូបមួយចំហៀង buckwheat អង្ករ និង legumes គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ បដិសេធមិនទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនពីបង្អែម។ បើ​អ្នក​ពិតជា​ចង់​បាន​អ្វី​ដែល​ផ្អែម នោះ​វា​ល្អ​ជាង​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ raisins ហើយចំណុចសំខាន់មួយទៀតក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយកើតឡើងនៅក្នុងបរិយាកាសទឹក ដូច្នេះការផឹកទឹកក៏សំខាន់ផងដែរ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចម្លើយចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral នៅផ្ទះ។ ហើយចាំថា: មានតែការខិតខំប្រឹងប្រែងប៉ុណ្ណោះដែលនឹងនាំមកនូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន! អ្នក​នឹង​មិន​ទទួល​បាន​សាច់ដុំ​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់​និង​ធំ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ទេ អ្វីៗ​ត្រូវ​ការ​ពេល​វេលា។ ដូចដែលរឿងព្រេងនៅរស់ Arnold Schwarzenegger បាននិយាយថា "មនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍សោកស្តាយចំពោះអ្នកទន់ខ្សោយប៉ុន្តែការច្រណែនត្រូវតែទទួលបាន" ។

សាច់ដុំទ្រូង- ក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ហើយវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបបូមសាច់ដុំ pectoral ។

គោលបំណងនៃអត្ថបទនេះគឺដើម្បីដាក់បញ្ចូលគ្នានូវអនុសាសន៍ជាមូលដ្ឋានទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់ទ្រូង។ ហើយតាមគំនិតរបស់ខ្ញុំវាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែក្នុងការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវយល់ពីរបៀបដែលអ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងផងដែរ។ អ្វីដែលខ្ញុំមានន័យថា៖ យល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំដើមទ្រូងលូតលាស់ និងរយៈពេលដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីស្តារឡើងវិញ យល់ពីរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា និងការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួស យល់ពីរបៀបផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅទូទាំងទទឹងនៃទ្រូង ដើម្បីបូមផ្នែកដែលយឺតយ៉ាវ។

ការស្តារសាច់ដុំទ្រូង

វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលរាងកាយរបស់មនុស្សមានសមត្ថភាពសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើវាជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ដែលលើសពីសមត្ថភាពរបស់វា ដំណើរការនៃការសម្របខ្លួនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម រាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសរីរវិទ្យារបស់ខ្លួន ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ផលប៉ះពាល់ម្តងហើយម្តងទៀត។

រាងកាយរបស់យើងមានយន្តការដ៏ឆ្លាតវៃសម្រាប់ប្រតិកម្មទៅនឹងឥទ្ធិពលខាងក្រៅ។ ប្រសិនបើវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត នោះវាបន្ត “សម្រប” ទៅនឹងឥទ្ធិពល ប៉ុន្តែប្រសិនបើឥទ្ធិពលមានតែម្តងគត់នៅក្នុងធម្មជាតិ ហើយភាពរហ័សរហួនគឺមិនអស្ចារ្យទេ នោះប្រព័ន្ធនឹងត្រឡប់ទៅស្ថានភាពមុនវិញ។

ទំហំនៃឥទ្ធិពលនៃកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ផលប៉ះពាល់តិចតួចមិនរាប់បញ្ចូលដំណើរការនៃការសម្របខ្លួនទេ ដោយសារធនធានរបស់រាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់ទាំងស្រុងក្នុងប្រតិកម្មចំពោះពួកគេ។ ការប៉ះពាល់ច្រើនពេកបំផ្លាញរាងកាយរបស់យើង ហើយនៅពេលដែលវាមិនអាចទប់ទល់នឹងកត្តាបំផ្លិចបំផ្លាញដ៏ច្រើននោះ យើងក៏ឈឺ។ ក្នុងស្ថានភាពឈឺចាប់ យើងលែងនិយាយអំពីការកែលម្អលក្ខណៈនៃរាងកាយទៀតហើយ រាងកាយព្យាយាមរក្សាខ្លួនតាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើទាំងអស់នេះសម្រាប់អ្វី? ហើយលើសពីនេះទៅទៀតនៅក្នុងកីឡាណាមួយ កិច្ចការសំខាន់បំផុតមួយគឺត្រូវជ្រើសរើសបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃការផ្ទុក និងពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញ។

ពេលវេលាប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការងើបឡើងវិញពេញលេញនៃសាច់ដុំ pectoral, ប្រហែល 8-10 ថ្ងៃ។. ក៏បន្ថែមពីរបីថ្ងៃសម្រាប់ការសម្របខ្លួនបន្ថែម។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានថ្នាំ នោះគ្មានចំណុចណាក្នុងការហ្វឹកហាត់ទ្រូងឱ្យខ្លាំងញឹកញាប់ជាងនោះទេ។ ម្តងរៀងរាល់ 10-14 ថ្ងៃ។. អ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសចន្លោះពេលនៃការងើបឡើងវិញដោយខ្លួនឯង។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់គឺនេះ៖ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវ នោះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ អ្នកនឹងអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត ឬបង្កើនទម្ងន់នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក - បង្កើនបន្ទុករបស់អ្នក។ គោលការណ៍នេះត្រូវបានគេហៅថា គោលការណ៍នៃដំណើរការផ្ទុក។នេះគឺជាគោលការណ៍សំខាន់បំផុតមួយក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនការអនុវត្តរបស់អ្នក (ទម្ងន់ក្នុងមួយលំហាត់ ឬចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត) នៅរាល់ការហាត់ប្រាណ នោះមានន័យថាអ្នកបានជ្រើសរើសរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបានយ៉ាងល្អសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​អាច​បង្កើន​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៅ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទេ នោះ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​នឹង​មិន​ធូរស្បើយ​ឡើយ​។

កម្មវិធីទាន់សម័យសម្រាប់ការបូមដើមទ្រូងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដើមទ្រូង 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការគាំទ្រឱសថធ្ងន់ធ្ងរ។

រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញប្រហាក់ប្រហែលគឺ 10-14 ថ្ងៃ។ អ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសពេលវេលាសង្គ្រោះផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាលក្ខណៈបុគ្គល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃសាច់ដុំទ្រូង

ហេតុអ្វី​បាន​ជា​វា​សំខាន់​ក្នុង​ការ​យល់​ពី​កាយវិភាគសាស្ត្រ​ជា​មុន​? នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំដំណើរការ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីផ្ទុកវា។ នេះ​ក៏​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មើល​ឃើញ​ចំណុច​ខ្សោយ និង​ការពារ​ការ​របួស។

សាច់ដុំធំ pectoralis (អ្វីដែលយើងមានន័យថាសាច់ដុំទ្រូងជាទូទៅ) ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង humerus នៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀតនៅមុំបីផ្សេងគ្នា: ពីខាងលើទៅឆ្អឹងកង - ឆ្នូតពណ៌បៃតងបន្តទៅ sternum - ឆ្នូតពណ៌ផ្កាឈូកនិង ពីខាងក្រោមទៅឆ្អឹងខ្ចីនៃឆ្អឹងជំនីរខាងលើ - ឆ្នូតពណ៌លឿង។

នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ដឹង ព្រោះវាមានន័យថា ដើម្បីបង្ហាត់ទ្រូងឱ្យបានពេញលេញ អ្នកត្រូវប្រើមុំជាច្រើននៃការអនុវត្តកម្លាំង ដើម្បីបូមទាំងបីផ្នែក។

ជួនកាលផ្នែកនៃសាច់ដុំធំ pectoralis ដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងកងត្រូវបានគេហៅថាទ្រូងខាងលើ ហើយផ្នែកដែលភ្ជាប់ទៅនឹង sternum គឺទ្រូងខាងក្រោម។ ទ្រូងក៏អាចបែងចែកជា 3 ផ្នែកផងដែរ - ផ្នែកខាងក្រោម កណ្តាល និងផ្នែកខាងលើ។

ការភ្ជាប់នៃសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខទៅនឹង clavicle ត្រូវបានសម្គាល់ជាពណ៌ខៀវ។

មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំ pectoralis គឺនាំដៃទៅរាងកាយ មុខងារបន្ថែមគឺបង្វិលវាចូល។

ដូចដែលយើងអាចមើលឃើញការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ pectoral ត្រូវបានធានាដោយការចល័តនៃសន្លាក់ស្មាហើយវាស្ថិតនៅលើវាដែលបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់។ ដូច្នេះហើយ អ្នក​គួរតែ​ព្យាបាល​វា​ឱ្យ​បាន​ប្រយ័ត្នប្រយែង ហើយ​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ការឈឺចាប់​បន្តិច​បន្តួច​ក្នុង​សន្លាក់​ស្មា​។ ការឈឺចាប់បង្ហាញពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសន្លាក់ ហើយប្រហែលជាចលនាមិនត្រឹមត្រូវនៃជីវមេកានិច។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកប្រាកដជាគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើខុស សម្រាកពីលំហាត់រហូតដល់សន្លាក់ត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង ហើយនៅពេលអនាគតកែតម្រូវបច្ចេកទេសជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ជ្រើសរើសមុំដ៏ល្អប្រសើរនៅក្នុងទីតាំងនៃកែងដៃ។ ល។

តើការសន្និដ្ឋានអ្វីខ្លះដែលអាចទាញបាន?

1. សាច់ដុំ pectoral ខាងលើនិងខាងក្រោមត្រូវការមុំផ្សេងគ្នានៃការអនុវត្តកម្លាំង។
2. ផ្នែកខាងលើមិនអាចត្រូវបានចូលរួមដោយឯកោពី deltoid ខាងមុខ។ សាច់ដុំទាំងពីរនេះភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងកង ហើយក្នុងករណីណាក៏ដោយ deltoid ខាងមុខនឹងជាប់ពាក់ព័ន្ធ។
3. អ្នកក៏អាចបែងចែកទ្រូងជាបីផ្នែកផងដែរ - ទាប កណ្តាល និងផ្នែកខាងលើ តាមប្រភេទនៃការភ្ជាប់ទៅនឹងរាងកាយ។

នៅតែមិនរាប់កាឡូរី? តើអ្នកប្រាកដទេថាអ្នកមានពួកវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់? ពិនិត្យរបស់អ្នក។

វិធីបូមសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក។ លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង។

មានលំហាត់ផ្សេងៗសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដើមទ្រូង ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់សំខាន់ៗ។ លំហាត់អាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម៖ មូលដ្ឋាននិងទម្រង់។ មូលដ្ឋាន - បង្កើនបរិមាណ, ទ្រង់ទ្រាយ - ផ្តល់រូបរាង។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន៖

1. កៅអីចុចដេកលើកៅអីផ្ដេក។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃជាមូលដ្ឋានដែលអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងបង្កើនម៉ាសនៃសាច់ដុំ pectoral ។ បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំធំ pectoralis បន្ទុកតិចជាងនៅលើ triceps និងផ្នែកខាងមុខនៃ deltoids ។ បានណែនាំ.
2. Inline Barbell Press . មុំទំនោរផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅលើ deltoid ខាងមុខ មុំកាន់តែធំ វាកាន់តែបើក។ មុំទំនោរអាចប្រែប្រួលពី 20 ទៅ 50 ដឺក្រេខណៈពេលដែលការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ លំហាត់ប្រាណនេះប្រើទម្ងន់ធំល្មម ទោះបីជាវាតូចជាងលំហាត់មុនក៏ដោយ ក៏វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងារដើមទ្រូងដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ លំហាត់ប្រាណនេះអភិវឌ្ឍដើមទ្រូងផ្នែកខាងលើដែលមិនសូវលូតលាស់។ បានណែនាំ.
3. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងទំនោរអវិជ្ជមាន។ ផ្តោតលើទ្រូងខាងក្រោម។ នៅ​ក្នុង​ប្រជាជន​ភាគ​ច្រើន តំបន់​ទាប​ខ្លួន​វា​មាន​ការ​អភិវឌ្ឍ​ជាង។ វាសមនឹងធ្វើប្រសិនបើ triceps របស់អ្នកដំណើរការល្អនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុចថាមពល ប៉ុន្តែទ្រូងរបស់អ្នកយឺត ហើយអ្នកមានបញ្ហានៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទំហំ។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអ្នកដែលដឹងពីមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវការវា។
4. លំហាត់ដូចគ្នាប៉ុន្តែជាមួយ dumbbells . លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ទំហំ និងរាងសុដន់ល្អ។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells គឺថាទម្ងន់កាន់តែធូររលុង។ ចលនាជាមួយ dumbbells បង្ខំឱ្យសាច់ដុំស្ថេរភាពបន្ថែមទៀតដើម្បីចូលរួម។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, nuance សំខាន់នៅក្នុង dumbbell ចុចគឺ stretching នៅក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយ។ ការកើនឡើងនៃចលនា និងតម្រូវការក្នុងការរួមបញ្ចូលឧបករណ៍ទប់លំនឹង មិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយកទម្ងន់ដូចគ្នាជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនចុច barbell ទេ។ ទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់នេះនឹងតែងតែទាបជាង។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាឥទ្ធិពលនឹងតិចជាងនេះទេ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជំនួសការចុច barbell និង dumbbell ។
5. Dumbbell ហោះហើរ . អនុវត្តទាំងឯកោ និងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ មូលដ្ឋានគ្រឹះ រួមមាន រុយ ជាមួយនឹង dumbbells ធ្ងន់។ លំហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យសុដន់នូវរូបរាងប៉ោង និងលើកកម្ពស់ការបំបែករវាងសុដន់ខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។ បានណែនាំ។
6. ជ្រលក់ . លំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលផ្តោតលើទ្រូងទាប។ កំណត់សំគាល់សំខាន់មួយគឺត្រូវលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង និងផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ - ដើម្បីបង្កើនការរួមបញ្ចូលនៃ pecs របស់អ្នក ឬចុចកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ - ការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីហ្វឹកហាត់ទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកអាចទទួលបានអតុល្យភាពរវាងសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ និងខាងក្រោម ដែលអ្នកនឹងមានបាតល្អ និងផ្នែកខាងលើដែលយឺតយ៉ាវខ្លាំង។

គន្លឹះ​នៃ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ជោគជ័យ​គឺ​បេះដូង​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ហើយ​ថែរក្សា​វា។

លំហាត់ទម្រង់៖

1. ប្រភេទ Crossover . នៅក្នុងឆ្នាំដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកមិនត្រូវការលំហាត់នេះជាគោលការណ៍ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងបញ្ជីនេះទេ។ នៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកគួរតែផ្តោតលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ គ្មានភាពឯកោទេ។
2. ម៉ាស៊ីនស្មីតចុច . ការចុច barbell ដូចគ្នាប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលការងាររបស់សាច់ដុំស្ថេរភាព។
3. ការកាត់បន្ថយអាវុធនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ . លំហាត់ប្រាណឯកោស្រដៀងទៅនឹង dumbbell flyes ប៉ុន្តែដោយគ្មានការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្ថេរភាព។

ឥឡូវនេះដោយការយល់ដឹងអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ pectoral និងការដឹងពីលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍទ្រូងយើងអាចពិចារណាពីការ nuances មួយចំនួននៅក្នុង biomechanics នៃចលនាក្នុងអំឡុងពេលនៃការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ pectoral ។ មធ្យោបាយច្បាស់លាស់ និងសាមញ្ញបំផុតក្នុងរឿងនេះ នឹងត្រូវពិចារណាលើបច្ចេកទេសនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ច្របាច់សាច់ដុំ pectoral: nuances ក្នុងការបូមឡើងទ្រូង

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដើម្បីហ្វឹកហាត់ទ្រូង triceps នឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងករណីណាមួយ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការហ្វឹកហាត់ទ្រូងខ្លាំងមិនគួរធ្វើលើសពីម្តងរៀងរាល់ 10-14 ថ្ងៃម្តង។ ប៉ុន្តែអ្នកអាច និងគ្រាន់តែត្រូវរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយការហាត់ប្រាណស្រាលៗ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើដូចខាងក្រោម: ធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់មួយសម្រាប់ទ្រូង (វានឹងស្រាលសម្រាប់ triceps ផងដែរ) នៅពេលបន្ទាប់ - ការហាត់ប្រាណធ្ងន់សម្រាប់ triceps (វានឹងស្រាលសម្រាប់ទ្រូងផងដែរ) ។ វិធីនេះ អ្នកនឹងរក្សាសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងសម្រេចបាននូវការសម្របខ្លួនខ្លាំងពេកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ត្រូវប្រាកដថាបង្កើនការផ្ទុកកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង - នេះគឺជាសញ្ញាប្រាកដនៃវឌ្ឍនភាព។ ការវិវត្តនៃបន្ទុកនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយបើក hypertrophy ក្នុងករណីណាក៏ដោយ។

ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តធ្វើការទៅទ្រូងគឺពី 3 ទៅ 5. ចំនួន​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើង​កម្តៅ​គឺ​ជា​លំហាត់​ណា​មួយ​ដែល​នាំ​អ្នក​ទៅ​រក​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេញ​លេញ។ អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងនៅពេលបង្កើនចំនួននៃវិធីសាស្រ្តការងារ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលតិចជាងមួយឆ្នាំ អ្នកមិនគួរធ្វើលើសពី 3 វិធីសាស្រ្តធ្វើការនោះទេ។ បទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ វិធីសាស្រ្តការងារកាន់តែច្រើន អ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញបាន។ ហេតុអ្វី? នេះអាចនាំឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត និងដំណើរការយឺត។

ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺពី 6 ទៅ 12 ។បរិមាណតិចបង្កើតកម្លាំង បរិមាណកាន់តែធំបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។

ច្របាច់សាច់ដុំ pectoral: nuances ក្នុងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង

ដើម្បីសង្ខេប, កាយវិភាគសាស្ត្រ, លំហាត់ជាមូលដ្ឋានទាំងអស់សម្រាប់ទ្រូងគឺជាការចុច។ ទាំងអ្នករុញទម្ងន់ចេញពីអ្នក ឬអ្នករុញខ្លួនឯង (របារ ឬរុញឡើង)។

ដូច្នេះ ដើម្បីសម្រួលកិច្ចការ យើងនឹងវិភាគលើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានអាចត្រូវបានអនុវត្តចំពោះសារព័ត៌មានផ្សេងទៀត។

ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ដើម្បីយល់ពី nuances ទាំងនេះ?

ទីមួយវាជៀសវាងការរងរបួស។ ហើយជាទូទៅនេះគឺជាភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នក! យូរៗទៅ អ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទៅតាមបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការ ហើយវាមិនមានបញ្ហាច្រើនថាតើវាលឿន ឬអត់នោះទេ។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកមិនត្រូវជំពប់ដួលលើរបួសដែលអាចបោះអ្នកចេញពីក្តីសង្ឃឹមនិងមហិច្ឆតារបស់អ្នកម្តងនិងសម្រាប់ទាំងអស់។

ទីពីរវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ អ្នកអាចបូមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ ហើយជំនួសឱ្យការទទួលបាន triceps ល្អ និង deltoids ខាងមុខ។

វាមិនសំខាន់ថាតើអ្នកកំពុងរីកចម្រើនលឿនឬអត់នោះទេ រឿងសំខាន់គឺអ្វីដែលអ្នកធ្វើដើម្បីសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។

ឥទ្ធិពលនៃភាពលំអៀងនៃរាងកាយលើការផ្លាស់ទីលំនៅនៃបន្ទុកតាមបណ្តោយប្រវែងនៃសាច់ដុំ

អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកតាមបណ្តោយប្រវែងនៃទ្រូង - ទាបកណ្តាលនិងខាងលើ។ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងការធ្លាក់ចុះជាក់ស្តែងមិនអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងលើនៃ pecs នោះទេ ដូច្នេះវាក៏មានតម្លៃផងដែរ រួមទាំងការចុច barbell ឬ dumbbell នៅក្នុងទំនោរវិជ្ជមានទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍៖ ការចុចទំនោរវិជ្ជមាន - ផ្នែកខាងលើនៃទ្រូង, ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង - កណ្តាលទ្រូង, ការចុចទំនោរអវិជ្ជមាន - បាតទ្រូង។

ឥទ្ធិពលនៃទីតាំងនៃកែងដៃលើការផ្លាស់ទីលំនៅនៃបន្ទុកតាមបណ្តោយទទឹងនៃសាច់ដុំ

ទីតាំងនៃកែងដៃផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពី triceps ទៅទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកចុចកែងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទុកនៅលើ triceps គឺអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកលាតសន្ធឹងកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងម្ខាងទៅមុំជិត 90 ដឺក្រេ នោះបន្ទុកនៅលើទ្រូងគឺអតិបរមា។ មុំ 45 ដឺក្រេត្រូវបានប្រើដើម្បីអនុវត្តកម្លាំងអតិបរមា។

សង្ខេប:

• កែងដៃរាលដាលទៅភាគី - ការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រូង
• កែងដៃនៅមុំ 45 ដឺក្រេ - កម្លាំងអតិបរមា
• កែងដៃសង្កត់លើរាងកាយ - ការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps

កែងដៃ និងមុំដងខ្លួនខ្សោយ- អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនពេកនៅលើសន្លាក់។ កាយវិភាគសាស្ត្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអាចខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីបទដ្ឋាន។ ដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសមុំរវាងកែងដៃ និងដងខ្លួន ភាពខុសគ្នាទាំងនេះក៏ត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរ។ មុំខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺសន្លាក់។ ការឈឺចាប់ណាមួយនៅក្នុងសន្លាក់គឺជាសញ្ញាមួយដែលថាការប្រែប្រួលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនសមស្របនឹងអ្នក ហើយអ្វីមួយត្រូវការផ្លាស់ប្តូរ។

ទទឹងក្តាប់

អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកឆ្លងកាត់ទទឹងទ្រូង - ខាងក្រៅកណ្តាលនិងខាងក្នុង។ ការក្តាប់កាន់តែតូច ការក្តាប់ triceps កាន់តែច្រើន ដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសទទឹង ដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកចេញពីទ្រូង ប៉ុន្តែការក្តាប់ដែលធំពេកអាចមិនស្រួលពេក។ ជាទូទៅពួកវាប្រើក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

ឧទាហរណ៍៖ ការក្តាប់តូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps និងការក្តាប់ធំទូលាយសម្រាប់ទ្រូង។

nuances ផ្សេងទៀតនៅក្នុងលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង

ការក្តាប់របារ

• asymmetrical អំពីមជ្ឈមណ្ឌល- នាំឱ្យ skew ដែលក្នុងនោះរបារត្រូវបានច្របាច់ចេញមិនស្មើគ្នា ;
• ដោយគ្មានសោ -អាចនាំឱ្យការពិតដែលថា barbell អាចធ្លាក់មកលើទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ គ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់

ការតម្រង់កែងដៃក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយ.

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត នោះដោយមិនធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់ចំណុចចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណនឹងមិនរាប់បញ្ចូលអ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅផ្សេងទៀត នោះជាការប្រសើរជាងកុំឱ្យត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់។ ហេតុអ្វី? ការ​ដាក់​កែងដៃ​ឱ្យ​ត្រង់​នៅ​ចុង​បញ្ចប់​នៃ​ការ​ផ្ទួន​គឺជា​ការ​ប៉ះទង្គិច​ដល់​សន្លាក់​របស់​អ្នក​។

ម៉្យាងវិញទៀត នៅពេលអ្នកលើកកែងដៃត្រង់ អ្នកបន្ធូរទ្រូងរបស់អ្នកដោយផ្នែក និងអនុញ្ញាតឱ្យឈាមចរាចរ ដែលយកសម្ពាធចេញពីបេះដូងរបស់អ្នក។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងរឿងនេះ។ នៅផ្នែកម្ខាងនៃមាត្រដ្ឋានកំពុងបូម - ម្ខាងទៀតគឺជាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។

ស្ពានសារពត៌មាន

អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់​បន្ថែម​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​ដក​បន្ទុក​ចេញ​ពី​ទ្រូង​របស់​អ្នក។

ការបែងចែកកែងជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។

ដូចជាស្ពាន វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុចទម្ងន់បានច្រើន ប៉ុន្តែយកសម្ពាធចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។

សម្រាកសាច់ដុំខ្នង- អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ រក្សាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នក។

កំភួនដៃគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋនៅចំណុចចុងបញ្ចប់នៃសារពត៌មាន។

ទីតាំងជើង

ដោយការផ្អៀងលើជើងរបស់អ្នក អ្នកអាចរក្សាលំនឹង ដែលមានសារៈសំខាន់នៅពេលអង្គុយចុច barbell ធ្ងន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ប្រសិនបើទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកនៅពេលចុច dumbbells អ្នកប្រហែលជាត្រូវបោះចោលវិញ។ នៅពេលហោះហើរជាមួយ dumbbells អ្នកអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើទ្រូងរបស់អ្នក។

រឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងគឺថាដោយប្រើជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចចុចទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែនឹងដកសម្ពាធចេញពីជើងរបស់អ្នក។ ការងារជើងគឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍នៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ភាគរយនៃការងារនឹងធ្លាក់ចុះនៅលើទ្រូង។

ដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកធ្វើឱ្យការងារកាន់តែលំបាកសម្រាប់ទ្រូង។

របៀបដែលលំហាត់ដូចគ្នាអាចពិបាកនិងងាយស្រួលជាង

"ល្បិច" ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើគឺជាឧបករណ៍របស់អ្នកក្នុងការធ្វើការជាមួយសាច់ដុំ pectoral ។ ដោយដឹងពីពួកគេ អ្នកអាចធ្វើឱ្យទម្ងន់ដូចគ្នាធ្វើការកាន់តែងាយស្រួល ឬពិបាកជាងនេះ។

ហើយបន្ទាប់មក - ធ្វើអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លេងជាកីឡាករបម្រុងកាន់តែច្រើន កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ស្ពាន ប្រើទីតាំងកែងដៃសម្រាប់កម្លាំងអតិបរមា ធ្វើការជើងរបស់អ្នក និងប្រើល្បិចទាំងអស់ដើម្បីទទួលបានកម្លាំងអតិបរមា។

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បាន​ទំហំ​ដើមទ្រូង​ច្រើន បង្កើន​ការផ្ទុក​នៅលើ​សាច់ដុំ​គោលដៅ។ ធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដូចគ្នា ប៉ុន្តែផ្ទុយមកវិញ - កុំស្ពាន កុំប្រើជើងរបស់អ្នក ហើយប្រើទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន កាត់បន្ថយការងាររបស់ triceps និង deltoids របស់អ្នក។

ជំរាបសួរបងប្អូនដែលចង់សម្រកដើមទ្រូងនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ទៅហាត់ប្រាណ ដោយមិនប្រើ dumbbells និង barbells។

ជាមួយនឹងចំណេះដឹងទំនើប នេះពិតជាអាចទៅរួច។ នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានពេលវេលាបំណងប្រាថ្នានិងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ប៉ុន្តែ​មុន​នឹង​ចាប់ផ្តើម​បូម​សុដន់​អ្នក​ត្រូវ​សម្រេចចិត្ត​ថា​អ្នក​ចង់បាន​អ្វី​? ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជម្រើសពីរដើម្បីជ្រើសរើស៖

1. ខ្ញុំចង់បានសុដន់ដូចអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម។

2. ខ្ញុំចង់គូរសាច់ដុំ pectoral ដើម្បីកុំឱ្យខ្មាស់អៀនក្នុងការទៅឆ្នេរ។

ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសដំបូង នោះអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ អាហាររូបត្ថម្ភកីឡា ស្តេរ៉ូអ៊ីត ហើយអត្ថបទនេះនឹងមិនអាចជួយអ្នកបានទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តជម្រើសទីពីរនោះ ចូរចាប់ផ្តើម។

មូលដ្ឋាននៃមូលដ្ឋានទាំងអស់គឺអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកបូមហើយមិនផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងថាមពលដែលត្រូវការ នោះការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកទាំងអស់នឹងធ្លាក់ចុះ។ ដូច្នេះហើយ មុននឹងអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ចូរចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

អានអត្ថបទ៖ របៀបញ៉ាំដើម្បីឡើងទម្ងន់។

តើអ្នកដឹងទេ៖

អ្នកលក់ដែលមានតម្លៃថោក ច្រើនតែមានជាតិស្ករច្រើន។ មើលសមាសភាព។ យ៉ាងណាមិញស្ករអាចត្រូវបានទិញថោកជាង

ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ និង​មិន​ហាត់ប្រាណ​ជាការ​ប្រសើរ​ជាង​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​មិន​ក្តៅខ្លួន​។

អ្នកឯកទេសទាំងអស់នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងដែលសរសេរអត្ថបទ និងឆ្លើយសំណួររបស់អ្នកគឺជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈ និងវេជ្ជបណ្ឌិត

ការឈឺចាប់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាលទ្ធផលនៃ microtrauma នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ

ទម្ងន់ដ៏ល្អសម្រាប់ស្ត្រី តាមទស្សនៈសាភ័ណភ្ព គឺកម្ពស់ដក ១១៣។ តាមទស្សនៈសរីរវិទ្យា៖ កម្ពស់ដក ១១០

ល្បឿនដ៏ល្អសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើវាលឿនជាងនេះ បន្ថែមលើសាច់ដុំ វានឹងមានខ្លាញ់ច្រើន។

ទោះជារបបអាហារដ៏តឹងរឹងរបស់អ្នកយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរទទួលទានតិចជាង 1100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឡើយ។

អត្រាល្អបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់គឺ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់លឿន សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងខូច

25% នៃអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជួបប្រទះនូវស្ថានភាពមួយជិតនឹងសន្លប់ក្នុងអំឡុងពេលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ វាកើតឡើងដោយសារតែការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធ

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ដោយសារតែខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែមិនមែនដោយសារតែប្រូតេអ៊ីននោះទេ។

ការពត់កោងឆ្អឹងខ្នងអាចត្រូវបានកែដំរូវជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងតែក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់ប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកមិនអាចបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់នៅកន្លែងជាក់លាក់មួយនោះទេ។

កម្លាំងរបស់បុរសថយចុះបន្ទាប់ពីរួមភេទ។ ចំពោះស្ត្រីពួកគេកើនឡើង។ ដូច្នេះ យក​ល្អ​បុរស​ត្រូវ​តម​មុន​ពេល​ហ្វឹកហាត់។

សុដន់​ស្ត្រី​មិន​អាច​កាត់​បន្ថយ ឬ​ពង្រីក​បាន​តាម​រយៈ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើយ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, វាមានជាចម្បងនៃជាលិកា adipose ។

រហូតមកដល់ទសវត្សរ៍ទី 20 នៃសតវត្សចុងក្រោយនេះ មិនមានកន្លែងសម្រាប់អង្គុយ និងកៅអីអង្គុយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ ហើយ​ពួក​គេ​បាន​យក barbell ពី​ឥដ្ឋ​។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ និងគូទអាចឱ្យស្ត្រីសម្រេចដល់ចំណុចកំពូលបានលឿន និងងាយស្រួលជាងមុន

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រហែល 15%

ដើម្បីបង្កើន biceps របស់អ្នក 1 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកត្រូវបង្កើតសាច់ដុំប្រហែល 4 គីឡូក្រាមពេញរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្សោយ និងវិលមុខអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ នោះទំនងជាអ្នកមានសម្ពាធឈាមទាប។ ផឹកទឹកផ្អែមរវាងឈុត

3 - 4 ខែបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់, មនុស្សម្នាក់អភិវឌ្ឍការពឹងផ្អែកខាងសរីរវិទ្យាលើការបណ្តុះបណ្តាល

មូលដ្ឋានគ្រឹះទីពីរនៃគ្រឹះទាំងអស់គឺភាពទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កុំផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកលើស ហើយទុកឱ្យពួកគេសម្រាក នោះលទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ បន្ថែមពីលើភាពទៀងទាត់ អ្នកត្រូវតាមដានភាពចម្រុះ បូមឡើងលើ ទ្រូង ខាងក្រោម សាច់ដុំខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់មួយចំនួនទេ អ្នកអាចនឹងបញ្ចប់ដោយភាពមិនសមាមាត្រ ដែលនៅក្នុងវេននឹងមិនមើលទៅសោភ័ណភាព។

ការរុញលើសៀវភៅ

ចំណាំ៖ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះ អ្នកត្រូវទៅបណ្ណាល័យផ្ទះរបស់អ្នក ហើយស្វែងរកសៀវភៅចំនួន 8 ក្បាលដែលមាន 500 សន្លឹក។ ដាក់ពួកវានៅចម្ងាយ 60-70 សង់ទីម៉ែត្រហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញ។

ពេល​ធ្វើ​ការ​រុញ​ចុះ​ចុះ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​រីករាយ​ក្នុង​សាច់ដុំ​ pectoral ។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណយឺតៗ និងស្មើៗគ្នា ពោលគឺចំណាយពេល 4-6 វិនាទីលើការបន្ថយ និងចំណាយពេលដូចគ្នាលើការកើនឡើង។ ពេល​បន្ទាប​ខ្លួន ដកដង្ហើម​ចូល ពេល​ងើប​ឡើង ដកដង្ហើម​ចេញ ។
បរិមាណ: 4 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។

Push-ups ជាមួយនឹងការផ្អាក

សៀវភៅអាចត្រូវបានដាក់មួយឡែក ចាប់តាំងពីជម្រើសនេះគឺជាការរុញធម្មតាពីជាន់ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការផ្អាក។ យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចបង្ហាញក្នុងរូបថតខាងក្រោម។

យើងចាប់ផ្តើមបន្ថយ ហើយនៅពាក់កណ្តាលនៃការបន្ទាប យើងផ្អាករយៈពេលខ្លី 2-3 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនយើងចុះក្រោម ហើយសង្កត់រយៈពេល 2-3 វិនាទីទៀត។ ពេលលើកក៏ផ្អាក។
បរិមាណ: 4 ឈុត 10 ដង។

លោតផ្លោះ

ជម្រើសនេះគឺធ្ងន់បន្តិចសម្រាប់កម្រិតចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលគឺធំ។ បន្តិចម្ដងៗ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យបញ្ចូលវាទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ដូច្នេះយើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងរូបភាព។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយចាប់ផ្តើមបន្ថយបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលឈានដល់កំពូលទាប យើងប្រមូលផ្តុំដោយកម្លាំងរបស់យើង ហើយដោយចលនាផ្ទុះ យើងរុញខ្លួនយើងឡើង ហើយទះដៃ។
បរិមាណ៖ អនុវត្តលំហាត់នេះចុងក្រោយ ២ ឈុតរហូតដល់អតិបរមា។

ទំនោរ​រុញ​ឡើង​ដើម្បី​សង្កត់​ដើមទ្រូង​ខាង​លើ​របស់អ្នក​នៅផ្ទះ។

ជម្រើសនេះខុសពីជម្រើសមុនៗ ដែលជើងរបស់អ្នកគួរខ្ពស់ជាងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចដាក់នៅលើសាឡុង លើលាមក បាល់ហាត់ប្រាណជាដើម។

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការប្រតិបត្តិអ្នកក៏ត្រូវផ្អាកនៅពាក់កណ្តាលនៃការបញ្ចុះនិងនៅចំណុចខាងក្រោមសម្រាប់ 2-3 វិនាទី។
ជម្រើសទីពីរគឺត្រូវលើកសៀវភៅ និងពង្រីកសាច់ដុំ pectoral ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ជម្រើសទីបីគឺ រំសេវផ្ទុះលើការរុញច្រាន។
បរិមាណ: 4 សំណុំនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។

ច្របាច់ទ្រូងខាងក្រោម។

សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះអ្នកត្រូវចាកចេញពីជញ្ជាំង 4 ហើយទៅកន្លែងកីឡាដែលនៅជិតបំផុតដែលមានរបារស្របគ្នា។ ហើយប្រសិនបើធ្នឹមបានតាំងលំនៅនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក នោះវាពិតជាអស្ចារ្យណាស់។
ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺស្វែងរករបារស្របគ្នា ឡើងលើពួកវា ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក សូមផ្អាករយៈពេល 2-3 វិនាទីនៅចំណុចខាងក្រោម។ អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗ។
ដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំបន្ថែមទៀត អ្នកអាចប្រើទម្ងន់។

នៅពេលអ្នកធ្វើការលើរបារមិនស្មើគ្នា កុំរមួល កុំបត់ខ្នងរបស់អ្នក អនុវត្តលំហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងស្រស់ស្អាត។ ដើម្បីដាក់បន្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើសាច់ដុំ pectoral សូមលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលូតលាស់សុដន់នៅផ្ទះ។

ខ្ញុំកំពុងចែករំលែកជាមួយអ្នកនូវកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ និងពង្រីកសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យខ្មាស់អៀនក្នុងការទៅឆ្នេរ ;D.

នៅចន្លោះផ្លូវ សម្រាកប្រហែល 1 នាទី មើលល្បឿន និងគុណភាពរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗនៅដំណាក់កាលនេះ នោះអ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួន។

ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះធ្វើតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរ៉ឹងការដកដង្ហើមអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវហើយលទ្ធផលត្រូវបានធានា។

តើអ្នកចូលចិត្តស្មុគ្រស្មាញ តើមានអ្វីទៀតដែលអ្នកអាចណែនាំដល់អ្នកអានប្លក់?

ដើម្បីយល់ច្បាស់អំពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង សូមទស្សនាវីដេអូ។ ហើយជួបគ្នាថ្ងៃស្អែក.