សួស្តីអ្នកអានជាទីគោរព!
អត្ថបទថ្ងៃនេះគឺឧទ្ទិសទាំងស្រុងសម្រាប់អ្នក - មនុស្សជំនាន់ចាស់។ តើលំហាត់ប្រាណបែបណាដែលសមស្រប ហើយតើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់មនុស្សចាស់យ៉ាងដូចម្តេច? យើងនឹងពិនិត្យមើលតុល្យភាព សរីរវិទ្យា និងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចសម្រាប់មនុស្សចាស់។
ចំណុចសំខាន់បំផុតដែលត្រូវពិចារណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺតុល្យភាពរវាងសកម្មភាពរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍រវាងការដើរធម្មតានិងការរត់។ ការយល់ដឹងអំពីតុល្យភាពជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក និងជៀសវាងការរងរបួសដែលមិននឹកស្មានដល់។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។
ជារៀងរាល់ឆ្នាំប្រហែល 20 ភាគរយនៃមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំទទួលរងនូវទម្រង់នៃការរងរបួសមួយចំនួន។ ការភ័យខ្លាចនៃការរងរបួសកំណត់មនុស្សពីសកម្មភាពរាងកាយ។ ការពិតនេះ ក៏ដូចជាការពិតនៃការផ្លាស់ប្តូរជីវសាស្រ្តនៅក្នុងរាងកាយ ការផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស និងការលំបាកក្នុងជីវិត បង្កើតបានជាគំរូមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានជៀសវាងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដែលមានតុល្យភាព (ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង, cardio ជាដើម) ។
ប្រហែលជាអ្នកគឺជាអ្នកអានដែលមិនទាន់ឈានដល់វ័យកណ្តាលនៅឡើយ ប៉ុន្តែប្រហែលជាមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកគឺជាអ្នកដែលព័ត៌មាននេះនឹងមានសារៈសំខាន់។
កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពចំពោះមនុស្សចាស់
ជាអកុសលកត្តានៃភាពចាស់នៃរាងកាយប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពមនុស្សជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កត្តាមួយចំនួនគឺជៀសមិនរួច និងមិនអាចមានឥទ្ធិពលតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ ប៉ុន្តែកត្តាខ្លះអាចគ្រប់គ្រងបាន និងសូម្បីតែបង្រួមអប្បបរមា។
កត្តាអាកប្បកិរិយារបស់មនុស្សចាស់
- ដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ ប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយ៖ កម្លាំង, cardio, យូហ្គា
- របបអាហារមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ ដែលរួមបញ្ចូលវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗបំផុត។ ជាពិសេសវីតាមីន D មានសារៈសំខាន់ណាស់។
- ស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព។ ស្បែកជើងមិនគួរខ្ពស់ពេកទេ (ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ឥរិយាបថ) និងធ្ងន់។ ស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព ទម្ងន់ស្រាល និងសមតាមទម្រង់ផ្តល់នូវទំនាក់ទំនងល្អបំផុតជាមួយដី។ សូម្បីតែដើរដោយជើងទទេរ (មិនមែនគ្រប់ទីកន្លែងទេ) នឹងក្លាយជាជំនួយដ៏ល្អ
- ប្រយ័ត្នពេលលេបថ្នាំ។ ផលប៉ះពាល់បុគ្គលគឺអាចធ្វើទៅបាន។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំមួយចំនួន។
កត្តាជីវសាស្រ្តអាយុ
ជាមួយនឹងអាយុ, ចក្ខុវិស័យ, ការស្តាប់, និងភាពច្បាស់លាស់នៃស្មារតីអាចកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ មានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសន្លាក់ និងការខ្សោះជីវជាតិនៃបរិធាន vestibular ។ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយអាចកើតឡើង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់ដូចគ្នាអាចបម្រើជាការការពារជំងឺដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ សមត្ថភាពបង្កើនការស៊ូទ្រាំ កម្លាំង និងភាពស៊ាំ។ សម្បទាគឺអំពីការជួបមនុស្សថ្មី និងការប្រាស្រ័យទាក់ទងគ្នា។
កត្តាខាងក្រៅ
ព្យាយាមជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានដែលនៅជុំវិញយើងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ នេះគឺជាបញ្ជីអប្បបរមានៃកត្តាខាងក្រៅ៖
- រដូវរងា។ វត្តមាននៃទឹកកកនៅលើផ្លូវ
- បន្ទប់ដែលមានជាន់រអិល
- ការទប់ស្កាត់ និងភាពមិនប្រក្រតីផ្សេងៗ
- គុណភាពនៃពន្លឺខាងក្រៅ និងក្នុងផ្ទះ
- ជណ្តើរយន្ត
អីយ៉ា នោះជាការណែនាំដ៏អស្ចារ្យ។ ចូរបន្តទៅលំហាត់។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់
មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ណាមួយ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង។ ឈរត្រង់ទាំងស្រុង។ មានតែផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកែងជើងប៉ុណ្ណោះដែលប៉ះនឹងជញ្ជាំង។ នៅពេលមើលពីចំហៀង អ្នកគួរតែមើលទៅដូចបន្ទាត់មួយ៖ ត្រចៀក និងស្មា ត្រគាក និងកជើងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ ដកដង្ហើមវែងៗ និងដកដង្ហើមចេញរយៈពេលកន្លះនាទី។
បនា្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណរួច ចូររើចេញឆ្ងាយពីជញ្ជាំងក្នុងសភាពត្រង់ដដែល។ ធ្វើលំហាត់នេះច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំគ្មានអ្វីស្មុគស្មាញទេ។
មិនមានលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះទេ។ ឈរទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយចាប់ផ្តើមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ពត់វានៅជង្គង់នៅមុំ 90 °។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ថែមការបង្វិលដៃទៅលំហាត់។ ជាទូទៅការហែក្បួនធម្មតាគឺនៅនឹងកន្លែង។
ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ចាប់ផ្តើមផ្អៀងទៅឆ្វេងថ្នមៗ ប៉ះឥដ្ឋដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកតម្រង់ឡើងលើ។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នា ដោយផ្អៀងទៅខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។
ឈរត្រង់។ ចាប់ផ្តើមបោះជំហានធំទូលាយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មកទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវា។ ធ្វើ 10 ជំហាន ផ្លូវមួយ និង 10 ជំហានផ្សេងទៀត។ សម្រាប់ភាពចម្រុះ អ្នកអាចបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅចំហៀងខណៈពេលកំពុងបោះជំហានមួយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល អ្នកអាចប៉ះដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជំនួយមួយចំនួន ដូចជាជញ្ជាំងជាដើម។
កុំខ្លាចអី លំហាត់ប្រាណគឺស្រដៀងនឹងការដើរ។ ពេលដើរ ចូរដាក់ជើងមួយនៅពីមុខម្ខាងទៀត។ ដើរទៅមុខពីរបីម៉ែត្រ ហើយបន្ទាប់មកបោះជំហានស្រដៀងគ្នាថយក្រោយ។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមធ្វើចលនាដោយបិទភ្នែកដើម្បីហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធ vestibular របស់អ្នក។
ដាក់បន្ទះសៀគ្វីខ្លះ ឬឧទាហរណ៍ ពែងផ្លាស្ទិច តាមបន្ទាត់មួយម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ ពីចុងម្ខាងនៃបន្ទាត់ ចាប់ផ្តើមពស់ជុំវិញឧបសគ្គដោយមិនប៉ះពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាក អ្នកអាចកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងបន្ទះសៀគ្វី និងបង្កើនល្បឿនចលនា។
គោលដៅនៃការហាត់ប្រាណគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍជើងទាប។ ដើរពីរបីនាទីដំបូងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ភាពចម្រុះ អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងកែងជើង និងម្រាមជើង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក អ្នកអាចបត់ក្បាលរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងនៅពេលដើរ។ លំហាត់ប្រាណបង្កើតមុខងារម៉ូទ័រយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ មិនត្រឹមតែសម្រាប់មនុស្សចាស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សទូទៅផងដែរ។ ដោយផ្ទាល់ ខ្ញុំមិនចែករំលែកការកំណត់អាយុទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖
សូមចងចាំថា វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបញ្ឈប់ដំណើរការជីវសាស្ត្រធម្មជាតិ ប៉ុន្តែវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការគ្រប់គ្រងពួកវាដោយសកម្មភាពដែលនៅសេសសល់ ទោះបីជាអ្នកមានអាយុកាន់តែច្រើនក៏ដោយ។ សកម្មភាពរាងកាយគឺជារឿងតិចតួចដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នកនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត។
ក្នុងនាមជាគ្រូបង្ហាត់ម្នាក់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំទៅនិយាយថា៖ "ជួយរាងកាយរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកនៅពេលចាស់" ។
វីដេអូវិជ្ជមានអំពីលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាកត្តាដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ យោងតាមការណែនាំដែលមានស្រាប់វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរទេ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងច្បាប់ទូទៅ។ បន្ទាប់មកថ្នាក់នឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ និងសេចក្តីរីករាយតែប៉ុណ្ណោះ។
សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃនៃអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ អ្នកត្រូវបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ដោយមិនចំណាយប្រាក់គ្រប់គ្រាន់ដោយមិនមានសម្បទាន ជួនកាលយកឈ្នះការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការធ្វើចលនា។ ការស្ទាក់ស្ទើរនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃការចល័តនៃដំណើរការសរសៃប្រសាទក្នុងវ័យចំណាស់ការខ្សោះជីវជាតិនៃដំណើរការអុកស៊ីតកម្មនិងមេតាប៉ូលីស។
ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់អនាម័យប្រចាំថ្ងៃគឺនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេង។ អ្នកមិនគួរធ្វើកាយសម្ព័ន្ធភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។ យ៉ាងហោចណាស់ 1.5-2 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើននៅពេលល្ងាច 1-1.5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក បន្ថែមពីលើការពង្រឹងរាងកាយទូទៅ ការអភិវឌ្ឍនៃការចល័ត និងកម្លាំង បង្កើតអារម្មណ៍នៃភាពស្វាហាប់ពេញមួយថ្ងៃ និងជួយឱ្យចូលរួមក្នុងសកម្មភាពការងារបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់ពេលព្រឹកគួរតែខ្លាំងជាងមុន រួមទាំងលំហាត់មួយចំនួនធំ និងពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ។
លំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចបង្កើតលក្ខខណ្ឌល្អប្រសើរសម្រាប់ការសម្រាក និងពង្រឹងការគេង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានការងារផ្លូវចិត្ត។ លំហាត់ប្រាណពេលល្ងាចមិនសូវខ្លាំងទេ អនុវត្តក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ជាងមុន ដោយមានពាក្យដដែលៗតិចជាងនៃលំហាត់នីមួយៗ។ វាអាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។
ច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងវ័យចាស់
1. អ្នកមិនអាចឈានដល់ចំណុចនឿយហត់បានទេ។
2. កម្មវិធីគួរតែរីករាយសម្រាប់អ្នក។ កុំធ្វើអ្វីដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត។
3. អ្នកមិនគួរហាត់ប្រាណលឿនជាង 2 ម៉ោងក្រោយអាហារពេលព្រឹក និង 4 ម៉ោងក្រោយអាហារថ្ងៃត្រង់។
4. កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងមុនពេលចូលគេង - វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវាមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
5. សម្អាតពោះវៀន និងប្លោកនោមរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
6. វាមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។
7. បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ចូរងូតទឹកឱ្យបានល្អ។
8. អ្នកគួរតែញ៉ាំ និងផឹកមិនលឿនជាង 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន។
9. កុំបោះបង់ការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយ ទុកឱ្យវាក្លាយជាអាទិភាពចម្បងមួយក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការដើរគឺមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ និងមានប្រយោជន៍ ទោះបីជាវាត្រូវការពេលវេលាច្រើនក៏ដោយ។ វាអាចចូលទៅបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា រួមទាំងមនុស្សចាស់។ ការដើរគឺរីករាយ មិនត្រូវការឈុតពិសេស មិនចំណាយប្រាក់បន្ថែម និងមានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលលើរាងកាយទាំងមូល។
ការដើរគឺជាសកម្មភាពធម្មជាតិ និងរីករាយ ហើយមិនតម្រូវឱ្យមានការបង្កើតលក្ខខណ្ឌពិសេសណាមួយឡើយ៖ មនុស្សម្នាក់អាចដើរបានគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា តែម្នាក់ឯង ឬនៅក្នុងក្រុមហ៊ុន។ ដើម្បីឱ្យការដើរមានសុខភាពល្អ ត្រូវតែអនុលោមតាមគោលការណ៍ខាងក្រោម។
ពេលវេលាដើរ (គិតជានាទី) ក្នុងមួយសប្តាហ៍៖
1) សប្តាហ៍ទី 1-3 - 15-20;
2) 4-6 សប្តាហ៍ - 20-30;
ចម្ងាយពិតជាមិនសំខាន់ទេ វាជារយៈពេលនៃការដើរដែលសំខាន់។
អ្នកគួរតែដើរក្នុងល្បឿនដែលសាកសមនឹងអ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដំបូងអ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ទៅមុខទេ។
ដើរក្នុងល្បឿនស្រប និងផាសុកភាព។ 100 ជំហានក្នុងមួយនាទី ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាជាល្បឿនដែលមានផាសុខភាព 120 ជំហានក្នុងមួយនាទីគឺជាល្បឿនលឿន ហើយ 140 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាល្បឿនដ៏លឿនបំផុត។ ព្យាយាមជ្រើសរើសផ្លូវដែលចៀសវាងផ្លូវប្រសព្វ និងផ្លូវដែលមមាញឹក។
ភាពស្ងៀមស្ងាត់ជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អ។ ដំបូង ផ្លូវដែលគ្មានការឡើងចុះគឺល្អជាង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួចនៅពេលដើរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានទម្ងន់ធ្ងន់ ជីពចរលឿន និងខ្លាំង បែកញើស និងអស់កម្លាំងខ្លាំង នោះអ្នកកំពុងដើរលឿនពេក។
សញ្ញានៃការដើរត្រឹមត្រូវ។- នេះជាញើសស្រាល ដកដង្ហើមញាប់ (តែមិនដកដង្ហើមខ្លី) អស់កម្លាំងបន្តិច ជីពចរលឿនជាងធម្មតា និងមានអារម្មណ៍រីករាយ។
មុនពេលដើរ សូមដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកចំពោះភេសជ្ជៈស្រាលៗ (ដូចជាទឹកមួយកែវ) ទោះបីជាអ្នកឃ្លានក៏ដោយ។ ការដើរកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លាន។ កុំចាប់ផ្តើមដើរលឿនជាង 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែបន្តដើរបន្ទាប់ពីឈប់ ដោយសារវិលមុខ ឈឺក្បាល ដកដង្ហើមខ្លី ឈឺចង្កេះ ជាដើម។ សម្រាកយូរបន្តិច រួចត្រឡប់មកផ្ទះវិញ។ លើកក្រោយទៅយឺតជាង។ ចងចាំថាការដើរមិនគួរឈប់។
ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃគឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សចាស់។ វាត្រូវតែត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងរឹងមាំនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅទាំងមូល។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់កាយសម្ព័ន្ធប្រចាំថ្ងៃ។ លំហាត់ទាំងនេះគួរតែមានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងអាចចូលទៅដល់កម្លាំងរបស់អ្នកអនុវត្ត ហើយក្នុងពេលតែមួយមានឥទ្ធិពលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការពង្រឹងសកម្មភាពនៃសរីរាង្គផ្សេងៗ។ សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរដែលលំហាត់ប្រាណជួយអភិវឌ្ឍឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងរក្សាភាពបត់បែន និងការចល័តនៃឆ្អឹងខ្នង ដែលចុះខ្សោយទៅតាមអាយុ។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ នៅអាយុចាស់ដោយសារតែការថយចុះនៃដំណើរការអុកស៊ីតកម្មការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ ដង្ហើមចូលគួរតែពេញលេញ, ស្ងប់ស្ងាត់, ជាចម្បងតាមរយៈច្រមុះ។ ការដកដង្ហើមចេញគឺខ្លាំងជាង និងយូរជាងដង្ហើមចូល។ ជៀសវាងការដកដង្ហើមខ្លីៗ សង្កត់ និងសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់
ធ្វើលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ធ្វើម្តងទៀតនូវចលនានីមួយៗ 5-10 ដង កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតនូវសំណុំលំហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណពេលកំពុងដេក អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាព ហើយដាក់ខ្នើយនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ព្យាយាមរក្សាចង្វាក់ដង្ហើមធម្មជាតិ អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ សម្រាកប្រសិនបើចាំបាច់។ សូមចងចាំថាការហាត់កាយសម្ព័ន្ធប្រចាំថ្ងៃនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
1. លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
2. បង្វែរជង្គង់របស់អ្នកបត់ឆ្វេងនិងស្តាំ។ ធ្វើលំហាត់យឺត ៗ ។
3. បង្វិល និងលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។
4. រំកិលដៃម្ខាងទៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាដោយដៃម្ខាងទៀត។
6. លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។
7. បង្វិលជើងរបស់អ្នកដូចជាឈ្នាន់កង់ក្នុងល្បឿនសមរម្យ។ បត់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់កជើង។ កុំភ្លេចសម្រាក។
8. ផ្តោតលើស្ថានភាពនៃសាច់ដុំត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
9. ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
10. ពេលកំពុងអង្គុយ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកពីគូទមួយទៅមួយទៀត។ ប្រើជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់។
11. ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ព្យាយាមធ្វើឱ្យត្រង់។
អនុវត្ត លំហាត់នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ អង្គុយលើកៅអីក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាព រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតច្រើនដង។ ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
1. "ដើរ" យ៉ាងរហ័សដោយជើងរបស់អ្នក រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅវាយ។
2. អង្រួនកៅអីរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងក្នុងចង្វាក់ Waltz ដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកពីគូទមួយទៅមួយទៀត។
3. លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើ រួចចុះក្រោម។
4. លើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នានៅលើម្រាមជើង និងកែងជើងរបស់អ្នក។
5. ប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
6. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នកដោយមិនចុចលើវា។ ពង្រីកក្រពះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកទាញវាចូល ធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង។
7. ផ្អៀងលើខ្នងកៅអី យកជើងមួយត្រឡប់មកវិញ។ លើកជើងរបស់អ្នកដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
8. ធ្វើចលនារាងជារង្វង់មួយដោយដៃនីមួយៗជាវេនពីថ្ងាសទៅខាងក្រោយក្បាល។
9. ពង្រីកជើងមួយទៅមុខ ពត់ត្រង់កជើង ហើយសង្កត់រយៈពេលខ្លី។ ធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
10. ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ទៅមុខ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ដង។ បន្ទាប់មកឈរត្រង់។
11. នៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចនៅលើគ្រែ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយប្តូរវេនលើក និងបន្ទាបពួកគេ។
អ្នកប្រើកីឡាខ្លាំងពេក ប្រសិនបើក្រោយពេលហ្វឹកហាត់អ្នកចង់ងងុយគេង អ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់រហូតដល់ចុងម៉ោង ហើយសាច់ដុំក៏ឈឺ។
ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន៖
តើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់មានលក្ខណៈពិសេសអ្វីខ្លះ?
តើលំហាត់មួយណាដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សចាស់?
តើលំហាត់ Bubnovsky សម្ងាត់ចំនួន 3 ណាដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានឈឺខ្នង និងឈឺសន្លាក់?
តើពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺជាអ្វី?
លំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់ - មធ្យោបាយប្រាកដតែមួយគត់ដើម្បីកម្ចាត់ជំងឺស្មុគ្រស្មាញ លើសពីនេះ ពួកគេមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន ភាពជាក់លាក់របស់ពួកគេផ្ទាល់។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធផ្សេងទៀត រឿងសំខាន់គឺត្រូវគិតគូរពីសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់។
ដូច្នេះ ការអប់រំកាយសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ មិនត្រឹមតែត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយគិតគូរពីចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលុបបំបាត់ការរងរបួសដែលអាចកើតមានទាំងស្រុង និងគិតគូរពីលក្ខណៈនៃដំណើរការស្តារឡើងវិញនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់ផងដែរ។
នៅពេលបង្កើតលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញសម្រាប់ការអប់រំកាយសម្រាប់មនុស្សចាស់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់លំហាត់ប្រាណដែលមានតម្រូវការទាបលើរាងកាយមនុស្ស លើសពីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគួរតែត្រូវបានដាក់យ៉ាងងាយស្រួលដោយគិតគូរពីបន្ទុក។
លំហាត់រាងកាយសម្រាប់មនុស្សចាស់និងលក្ខណៈរបស់ពួកគេ។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលក្ខណៈជាក់លាក់នៃការអប់រំកាយ និងកីឡា និងអង្គការរបស់ពួកគេសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ជាដំបូង ចាំបាច់ត្រូវពិចារណាអំពីតុល្យភាពរវាងលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ឧទាហរណ៍រវាងការរត់ និងការរត់ប្រណាំង។ ការផ្ទុកតុល្យភាពជាដំបូងនៃការទាំងអស់ ការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល រហ័សរហួន ហើយនឹងជួយជៀសវាងការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។
នេះបើតាមស្ថិតិ ប្រហែល 20% នៃមនុស្សចាស់ (អាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ) ត្រូវបានរងរបួស. ការថយចុះនៃសកម្មភាពរាងកាយក្នុងចំនោមមនុស្សចាស់អាចត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាពួកគេតែងតែភ័យខ្លាចការរងរបួស។ Stereotypes លេចចេញជាបណ្តើរៗ ដែលបណ្តាលមកពីការភ័យខ្លាចនេះ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរជីវសាស្រ្ត និងសរីរវិទ្យាដែលមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានផ្សេងៗចាប់ផ្តើមកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់។អ៊ីណេន ហើយវាស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃកត្តាបរិស្ថានដែលមិនអំណោយផល។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាគ្មានផ្លូវចេញនោះទេ ប៉ុន្តែតាមពិត អ្វីៗទាំងអស់នេះអាចជៀសវាងបាន ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិត ត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព ដែលក្នុងនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
មិនថាយើងខំប្រឹងយ៉ាងណានោះទេ ប៉ុន្តែជាអកុសល កត្តានៃភាពចាស់ជរាមិនអាចកាត់ថ្លៃបានលើរាងកាយរបស់យើង ហើយប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ កត្តាមួយចំនួនដែលជះឥទ្ធិពលលើភាពចាស់របស់យើងគឺជៀសមិនរួច ហើយយើងមិនអាចមានឥទ្ធិពលលើវាទេ ទោះបីជាយើងខិតខំប្រឹងប្រែងក៏ដោយ ប៉ុន្តែដំណើរការដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបានមួយចំនួនដែលបានចាប់ផ្តើមកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយអាចគ្រប់គ្រង និងកាត់បន្ថយបានតិចតួច។
កត្តាអាកប្បកិរិយា មនុស្សចាស់:
របៀបរស់នៅសកម្ម . លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង លំហាត់ប្រាណ cardio លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង យូហ្គា។
មានតុល្យភាព ហើយជាដំបូងនៃការទាំងអស់។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ដែលរួមបញ្ចូលវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលចាំបាច់បំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់មនុស្សចាស់។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់មនុស្សចាស់ បរិមាណវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហារមានសារៈសំខាន់ណាស់។
ស្បែកជើងមានផាសុខភាព ស្រួលពាក់ . ស្បែកជើង និងស្បែកជើងមិនគួរមាន kabuki និងវេទិកាខ្ពស់ពេកទេ បាតជើងធ្ងន់ និងសំពីងសំពោងគឺមិនអាចទទួលយកបានទេព្រោះវានឹងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ឥរិយាបថរបស់មនុស្សចាស់។ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យស្បែកជើងស្រាលនិងងាយស្រួលដែលមានទំនាក់ទំនងអតិបរមាជាមួយដី។ បើអាចធ្វើបាន អ្នកអាចដើរដោយជើងទទេរលើស្មៅ ឬផែនដី វានឹងពង្រឹងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
ចាំបាច់ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះក្រុមថ្នាំផ្សេងៗគ្នា . នេះគឺដោយសារតែផលប៉ះពាល់អាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហា ចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកលើគ្រប់សំណួរ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធានាថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវហើយថ្នាំនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់មនុស្សនោះទេ។
កត្តាជីវសាស្ត្រអាយុ . នៅពេលមនុស្សចាស់គាត់កត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួនដែលចាប់ផ្តើមកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ ឧទាហរណ៍ ការស្តាប់ ការមើលឃើញ និងភាពច្បាស់លាស់នៃស្មារតីអាចកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ លើសពីនេះទៀតជំងឺផ្សេងទៀតនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal គឺអាចធ្វើទៅបានឧទាហរណ៍ការសម្របសម្រួលនៃចលនាអាចកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនជំងឺរលាកសន្លាក់ឬជំងឺនៃប្រព័ន្ធ vestibular អាចលេចឡើងហើយជាលទ្ធផលជំងឺរ៉ាំរ៉ៃអាចលេចឡើង។ ការហ្វឹកហ្វឺន និងលំហាត់ប្រាណអាចបម្រើជាវិធានការបង្ការ ដើម្បីជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅ ក៏ដូចជាពង្រឹងភាពស៊ាំ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
កត្តាខាងក្រៅ។ពួកគេក៏ត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរ ព្រោះនេះនឹងជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានជុំវិញមនុស្សចាស់ 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ យើងផ្តល់ជូននូវបញ្ជីអប្បបរមានៃកត្តាខាងក្រៅសំខាន់ៗ៖
រដូវរងា។ វាគឺនៅពេលនេះដែលកម្រិតនៃការរងរបួសកើនឡើង, ទឹកកកលេចឡើងនៅលើផ្លូវ;
បន្ទប់ដែលមានទំហំកំណត់ និងជាន់រអិល;
ផ្លូវកោង ជំហាន និងផ្ទៃមិនស្មើគ្នាផ្សេងៗ;
គុណភាពនៃភ្លើងបំភ្លឺទាំងក្នុងផ្ទះនិងខាងក្រៅ;
ជណ្តើរយន្តនៅក្នុងផ្សារទំនើប ជណ្តើរយន្ត។ល។
សំណុំនៃលំហាត់ដែលអាចប្រើបានសម្រាប់ការព្យាបាល និងការពារមនុស្សចាស់ដែលមានការឈឺជើង និងខ្នង
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ . ដោយបានធ្វើឱ្យត្រង់យ៉ាងពេញលេញ អ្នកគួរតែឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយគ្រាន់តែប៉ះស្មា ខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកែងជើងរបស់អ្នក។ ដោយបានធ្វើឱ្យត្រង់ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមវែងៗ និងដកដង្ហើមចេញរយៈពេល 1-1.5 នាទី។ បនា្ទាប់មក ការរំកិលចេញឆ្ងាយពីជញ្ជាំង វាជាការសំខាន់ក្នុងការតំរង់ត្រង់ និងមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងកងនីមួយៗ។
ដើរនៅនឹងកន្លែង . នេះគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញបំផុត និងចាំបាច់បំផុត។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់វានៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ ហើយបន្ថយវាបន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី។ លំហាត់ដូចគ្នាត្រូវធ្វើដោយជើងឆ្វេង។ ជាការបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាព យោលដៃរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ពត់ចំហៀងប៉ះនឹងឥដ្ឋ. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវឈរឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់ពីនេះ ពត់ទៅខាងឆ្វេងដោយដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយទៅខាងស្តាំ ក៏ធ្វើឱ្យត្រង់ឡើងបន្ទាប់ពីប៉ះឥដ្ឋ។ សម្រាប់ភាគីនីមួយៗ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-4 ដង។
ជំហានទៅចំហៀង. ដោយបានតម្រង់ឡើងអ្នកត្រូវបោះជំហានទៅខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយធ្វើ 10 ជំហានក្នុងទិសដៅមួយហើយបន្ទាប់មកនៅក្នុងផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុករកក្នុងលំហ អ្នកអាចផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នក ឬកាន់ជញ្ជាំងដោយដៃម្ខាង ដោយប្រើវាជាជំនួយ។
ដើរលើខ្សែពួរ. ដោយជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក អ្នកត្រូវដើរតាមបន្ទាត់ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ នៅពេលដើរ ជើងមួយត្រូវដាក់នៅពីមុខម្ខាងទៀត។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវដើរ 1-2 ម៉ែត្រទៅមុខហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញតាមរបៀបដូចគ្នា។ ភ្នែកអាចបិទបាន ដែលនឹងធ្វើអោយប្រព័ន្ធ vestibular ប្រសើរឡើងផងដែរ។
លំហាត់ "ពស់". វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់បន្ទះសៀគ្វីមួយចំនួន ដបប្លាស្ទិក ឬពែងនៅតាមបណ្តោយបន្ទាត់ដូចគ្នាប្រហែលមួយម៉ែត្រពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ទាប់ពីនេះពីចុងម្ខាងនៃបន្ទាត់នេះដើរជុំវិញឧបសគ្គដោយដើរក្នុងទម្រង់ជាពស់ដោយមិនប៉ះពួកគេព្រោះវានឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ទាំងនេះស្មុគស្មាញ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងឧបសគ្គបន្តិច និងបង្កើនល្បឿនចលនាក្នុងដំណើរការ។
ដើរលើម្រាមជើងនិងកែងជើង. លំហាត់នេះមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍអវយវៈក្រោម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដើរដោយទំនុកចិត្តរយៈពេលជាច្រើននាទីនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក អ្នកអាចបត់ក្បាលរបស់អ្នកដោយរលូនជាមុនក្នុងទិសដៅមួយ ហើយបន្ទាប់មកទៀត ដោយបន្ថយការដើររបស់អ្នក។
លំហាត់សម្ងាត់ 3 សម្រាប់មនុស្សចាស់ពីវេជ្ជបណ្ឌិត Bubnovsky
មានបច្ចេកទេស និងវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អសុខភាពក្នុងវ័យកាន់តែចាស់ ប៉ុន្តែមានលំហាត់ប្រាណដែលមានបំណងធ្វើអ្វីៗទាំងអស់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំជាប់ៗគ្នា សាស្រ្តាចារ្យ វេជ្ជបណ្ឌិតនៃវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ លោក Sergei Mikhailovich Bubnovsky បានបង្កើតប្រព័ន្ធផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់នៃការព្យាបាល kinesitherapy ដែលយូរ ៗ ទៅបានក្លាយជាមូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្រ្តនៃការព្យាបាលនិងការព្យាបាលរបស់គាត់។
ការព្យាបាលដោយចលនា - ពាក្យក្រិកបុរាណដែលមានពាក្យពីរដែលទាក់ទងគ្នា - Kinesis - ចលនានិងការព្យាបាល - ការព្យាបាល។ នេះគឺជាទម្រង់នៃលំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានគោលបំណងសម្រេចបាននូវលទ្ធផលព្យាបាលយូរអង្វែង។
ម៉្យាងទៀត នេះគឺជាការស្មុគស្មាញនៃចលនាអកម្ម និងសកម្មដែលមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង និងយូរអង្វែង។ វាគឺជាការព្យាបាលដោយប្រើកាយសម្បទាដែលបានក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះរួមសម្រាប់អនុវត្តការវិវត្តរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Bubnovsky ។
ដោយប្រើបទពិសោធន៍ និងសមិទ្ធិផល លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវរបស់គាត់ វេជ្ជបណ្ឌិតអាចបញ្ជាក់ពីតម្រូវការក្នុងការប្រើប្រាស់ថាមពលព្យាបាលនៃចលនារាងកាយ ដើម្បីអនុវត្តការព្យាបាលពេញលេញនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងសកម្មភាពម៉ូទ័រខ្សោយ ខណៈដែលវេជ្ជបណ្ឌិតគ្រប់គ្រងបានតែដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នោះគឺគាត់មិនប្រើឱសថ និងថ្នាំដទៃទៀតក្នុងការអនុវត្តការត្រៀមលក្ខណៈវេជ្ជសាស្រ្តរបស់គាត់។
យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យស្គាល់លំហាត់សម្ងាត់ទាំងនេះ ដែលសំដៅលើមនុស្សចាស់ ហើយនឹងជួយកែលម្អសុខុមាលភាពទូទៅរបស់ពួកគេ។
លំហាត់បែបនេះត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅពេលធ្វើបែបនេះ បន្ទប់គួរតែស្រស់ អ្នកត្រូវបើកបង្អួច ខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធមិនត្រឹមតែជួយកែលម្អសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងមានឥទ្ធិពលជន៍លើស្ថានភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។
ទីមួយ៖ ការរុញច្រាន។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានកាយសម្បទារឹងមាំ នោះអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការរុញពីលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើមានបញ្ហា អ្នកអាចរុញពីលើជញ្ជាំង ឬកៅអីបាន រឿងសំខាន់គឺត្រូវមានជំនួយខ្លះៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយពង្រឹងខ្សែក្រវាត់នៃអវយវៈក្រោម និងខាងលើ ក្នុងពេលជាមួយគ្នា លំហូរឈាមចេញពីខួរក្បាលនឹងប្រសើរឡើង ហើយការផ្ទុកនៅលើបេះដូង និងសួតរបស់មនុស្សនឹងថយចុះ។ ការចុចកៅអីគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 5-10 ក្នុងស៊េរីនៃការរុញ 5-10 អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយនិងសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សចាស់។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួល អ្នកអាចធ្វើការរុញពីលើតុ ដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ វិធីនេះខ្សែក្រវ៉ាត់នៃអវយវៈខាងលើត្រូវបានដោះចេញជាបណ្តើរៗ ហើយមនុស្សអាចបង្កើនបន្ទុកបាន។
ទីពីរ៖ អង្គុយដោយខ្នងត្រង់ដែលគាំទ្រដោយការគាំទ្រថេរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវទៅមាត់ទ្វារ ហើយឈរបែរមុខទៅខាងចុង ដោយកាន់ដៃទ្វារទាំងសងខាង។ ក្នុងករណីនេះ ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយមើលទៅមុខអ្នក។ បន្ទាប់ពីដាក់ទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវអង្គុយចុះ ខណៈពេលស្រូបចូល ហើយពេលដកដង្ហើមចេញ ក្រោកឈរ លើកខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
Squats ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដងក្នុងមួយវិធី វាអាចមានច្រើន អាស្រ័យលើសុខុមាលភាពរបស់មនុស្ស។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយវិធីសាស្រ្ត 1-2 ហើយបន្ទាប់មកមើលពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ ដូច្នេះអ្នកអាចនាំពួកគេរហូតដល់ប្រាំ។
ទីបី៖ លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកកណ្តាលនិងឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់ប្រាណក្នុងស៊េរីនេះមានគោលបំណងពង្រឹងសរីរាង្គខាងក្នុង និងជាដំបូងនៃការទាំងអស់ ពោះវៀន ថង់ទឹកប្រមាត់ តម្រងនោម ថ្លើម លំពែង និងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ- thoracic របស់មនុស្សចាស់។ ដើម្បីពង្រឹងសរីរាង្គទាំងអស់នេះ មានលំហាត់ប្រាណជាសកលមួយហៅថា "ពាក់កណ្តាលភ្ជួរ"។
ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើជំនួយឥតឈប់ឈរ ដោយបាតដៃទាំងពីរ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយរលូន 90 ដឺក្រេ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមានយូរអង្វែង អ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-10 ក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ប្រសិនបើយូរ ៗ ទៅអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបាន 15 ទៅ 20 ដង នោះអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយ។
លំហាត់វីដេអូសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានជំងឺសន្លាក់
7 គន្លឹះសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលសម្រេចចិត្តចូលរួមក្នុងការព្យាបាលរាងកាយ
ចាំបាច់មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ ទទួលបានដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ . មានតែបន្ទាប់ពីនេះទេអ្នកនឹងអាចធ្វើថ្នាក់រៀនតាមចង្វាក់នៃជីវិតរបស់អ្នក។
កាន់តែឆាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ចូលរួមក្នុងការអប់រំកាយ និងកីឡា កាន់តែឆាប់អ្នកមានអារម្មណ៍ ការកើនឡើងនៃថាមពល ភាពរឹងមាំ និងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីរស់នៅក្នុងជីវិតពេញលេញដោយគ្មានជំងឺនឹងលេចឡើង។
កុំចាប់ផ្តើមថ្នាក់ភ្លាមៗ មុនពេលចាប់ផ្តើម អ្នកត្រូវដើរជុំវិញបន្តិច ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅជាងមុន ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលច្រើន ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងលំហាត់មួយចំនួន។
ចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់ សំណុំនៃលំហាត់រាងកាយ ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗតិចជាង ឧទាហរណ៍ 5-7 នឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយបន្ទាប់ពី 2-3 ប៉ុណ្ណោះ។ បែងចែកវារហូតដល់ 10 ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់ដោយខ្លួនឯង។
ពេលវេលាល្អបំផុត សម្រាប់ការហាត់ប្រាណគឺល្ងាច , អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយនឹងមានអតិបរមា។
មួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងមួយម៉ោងក្រោយ អ្នកមិនគួរញ៉ាំទេ។ ,អ្នកអាចផឹកតែទឹកក្នុងបរិមាណណាមួយ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចបន្ទាប់ពីព្រឹត្តិការណ៍ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ផឹក kefir នោះគឺអាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ណាមួយនឹងធ្វើ។
ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឈឺក្បាលខ្លាំង ឬឈឺសាច់ដុំ អ្នកគួរតែឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
នៅក្នុងផ្ទះសំណាក់របស់យើង យើងត្រៀមផ្តល់ជូនតែអ្វីដែលល្អបំផុត៖
ការថែទាំ 24 ម៉ោងសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយគិលានុបដ្ឋាយិកាជំនាញ (បុគ្គលិកទាំងអស់គឺជាពលរដ្ឋនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី) ។
ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀន៖
ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មនុស្សចាស់?
តើវាត្រូវបាន contraindicated ទៅអ្នកណា?
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមសំណុំលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់
តើលំហាត់ប្រាណអាចជួយមនុស្សចាស់ប្រឆាំងនឹងការទល់លាមកដែរឬទេ?
តើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍យ៉ាងណាសម្រាប់មនុស្សចាស់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់?
តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ឃើញថា មានមនុស្សចាស់ច្រើនទៀតនៅតាមដងផ្លូវដែលដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើរ Nordic និងសូម្បីតែរត់? មនុស្សគ្រប់រូបជ្រើសរើសសកម្មភាពសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ អ្នកខ្លះអង្គុយលើកៅអី ហើយប្រជែងគ្នាតវ៉ាអំពីជំងឺរបស់ខ្លួន ខណៈអ្នកខ្លះទៀតដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។ ពិតណាស់ គ្មានមនុស្សណាម្នាក់ចង់រស់រានមានជីវិតដូចការបំផ្លិចបំផ្លាញនោះទេ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់មានការចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ អត្ថបទរបស់យើងនឹងជួយអ្នកធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។
ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់មនុស្សចាស់?
លំហាត់ប្រាណមានតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ ដរាបណាមនុស្សជាតិមាន។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រមៃមើលបុរសសម័យដើមដែលមិនអាចរត់បានលឿន ឡើងដើមឈើ ឬគប់ដុំថ្ម។ បើមិនដូច្នេះទេ គាត់នឹងត្រូវស្លាប់ដោយមិនគេចពីមំសាសី ដោយមិនចាប់សត្វព្រៃ ដោយមិនការពារខ្លួន និងកុលសម្ព័ន្ធមិត្តរបស់គាត់ឡើយ។
ផ្ទាំងគំនូរនៃអេហ្ស៊ីបបុរាណគឺពោរពេញទៅដោយរូបភាពនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ពាក្យរបស់ Mikhail Lomonosov "ព្យាយាមគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យមានចលនានៃរាងកាយ" នៅតែពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងសម័យរបស់យើង។ មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសមនុស្សវ័យចំណាស់ បានចងចាំអំពីកាយសម្ព័ន្ធឧស្សាហកម្មដ៏អស្ចារ្យនៃទសវត្សរ៍ទី 60 នៃសតវត្សទីចុងក្រោយ។
ការហាត់ប្រាណជាលក្ខណៈធម្មជាតិក្នុងវ័យក្មេង ប៉ុន្តែនៅអាយុ ៤០-៥០ វាបាត់ទាំងស្រុងពីជីវិតរបស់យើង។ មនុស្សចាស់មានអារម្មណ៍ថាខ្វះភាពស្វាហាប់ និងសម្លេង ចលនារបស់ពួកគេក្លាយទៅជាយឺត និងច្របូកច្របល់។ អាយុចាស់មិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយវាទេ។ កង្វះចលនាធ្វើឱ្យសាច់ដុំ សរសៃចង និងសន្លាក់របស់យើងចុះខ្សោយ។ បើគ្មានការហាត់ប្រាណទេ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់យើងចុះខ្សោយ ហើយវាក្លាយជាការលំបាកសម្រាប់វាក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់យើង។ មនុស្សវ័យចំណាស់វិវត្តន៍ទៅជាការដើរដោយចោតៗ។
សូម្បីតែការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដ៏សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់ក៏មានឥទ្ធិពលដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានលើរាងកាយ ហើយគ្មានថ្នាំណាអាចជំនួសវាបានឡើយ។ អាយុចាស់មិនគួរក្លាយជាឧបសគ្គចំពោះកាយសម្ព័ន្ធសាមញ្ញទេ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទី កែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក រស់នៅយ៉ាងសកម្ម និងយូរ។
លំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សចាស់ បើធ្វើតាមច្បាប់ពិសេស ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ សរសៃឈាម និងបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង។ កាយសម្ព័ន្ធនឹងរក្សាឥរិយាបថ និងការដើររបស់អ្នក កាត់បន្ថយទម្ងន់លើស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ហើយជាការពិតណាស់ បង្កើតអារម្មណ៍រីករាយ និងផលិតភាព។
ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់មនុស្សចាស់ អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម ជួយចលនាឈាម និងកូនកណ្តុរ ហើយជាពិសេសគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងវ័យចំណាស់ ពង្រឹងប្រព័ន្ធការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំអសកម្ម ដើម្បីជៀសវាងការដាច់សាច់ដុំ។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថារបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់គឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅកាន់ជំងឺ។ មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានបន្ទុកជាមួយនឹងជំងឺជាច្រើន នឹងត្រូវវិនាសដោយសារភាពអសកម្មខាងរាងកាយ។ គិតថ្លៃអី! យើងស្គាល់មនុស្សចាស់ដែលត្រូវបានបង្ខំដោយជោគវាសនានិងជំងឺមិនឱ្យចាកចេញពីផ្ទះល្វែងឬមន្ទីរពេទ្យអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ដេកលើគ្រែដោយសារផលវិបាក និងផលវិបាកជាច្រើន ពួកគេរងទុក្ខដោយគ្មានសកម្មភាពរាងកាយសកម្ម។ វាប្រែចេញជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវមួយ៖ ភាពមិនស្ថិតស្ថេររបស់មនុស្សចាស់បង្កឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិ ហើយជំងឺនេះឈប់ធ្វើចលនា។ សូម្បីតែអ្នកជំងឺវ័យចំណាស់ដែលដេកលើគ្រែ ក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម និងជំនួយពីសាច់ញាតិដែលមើលថែ ក៏ត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ។ ភាពអសកម្មអាចនាំអោយមានដុំឈាមកក និងជំងឺ sepsis ។ ការចោទប្រកាន់មនុស្សចាស់បែបនេះច្រើនតែគ្រាន់តែជាការសង្គ្រោះរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះ។ ពេលខ្លះយើងមិនបានកត់សម្គាល់ថាយើងធ្វើចលនាច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើរឡើងជណ្តើរ អង្គុយចុះ លើកដៃពត់ខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណក្នុងការយល់ដឹងរបស់មនុស្សជាច្រើនគឺជាចលនារាំដ៏ខ្លាំងក្លាទៅកាន់តន្ត្រីរីករាយ។ ហេតុអ្វីមិនធ្វើ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកសុំត្រឹមតែសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងយើងកំពុងនិយាយអំពីលំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់ ស្ងប់ស្ងាត់ អាចធ្វើទៅបាន ធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់នូវសាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ហើយសំខាន់បំផុត វានាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនគួរឱ្យសង្ស័យ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែសង្ស័យពីតម្រូវការសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃ យើងសូមរំលឹកអ្នកថាវា៖
បន្សាបប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ។
បណ្តុះបណ្តាលបេះដូង សរសៃឈាម និងប្រព័ន្ធដង្ហើម។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃជំនាញម៉ូតូ, ការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។
ការពារការទល់លាមក និងការស្ទះសរសៃឈាមវ៉ែន។
បង្កើនភាពស៊ាំ។
រាងកាយពោរពេញដោយថាមពលពីការហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើទៅបាន ភាពរីករាយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានឹងបណ្តេញចេញពីការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ និងរក្សាភាពច្បាស់លាស់នៃចិត្ត។
តើអ្នកណាមិនគួរហាត់ប្រាណនៅពេលចាស់?
ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងគំនិតរបស់យើងគឺត្រូវដឹងថាអ្នកណាដែលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំនឹងមានគ្រោះថ្នាក់។ តើវាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សចាស់ទាំងអស់? យើងអាចផ្គាប់ចិត្តអ្នកបាន គ្មានមនុស្សបែបនេះទេ! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានគ្រុនក្តៅខ្លាំង ឬស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងការឈឺចាប់ រលាកស្រួចស្រាវ ឬហូរឈាមខាងក្នុង នោះគ្មាននរណាម្នាក់នឹងគិតពីការធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនោះទេ។ នៅអាយុ 82 ឆ្នាំ Leo Tolstoy បានជិះសេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ 20 ម៉ាយ ធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធ និងលំហាត់ប្រាណ។ តើយើងបានក្លាយទៅជាទន់ខ្សោយឬ? ជាការពិតណាស់ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ជំងឺថ្មីបានលេចឡើង ប៉ុន្តែថ្នាំមិនយឺតយ៉ាវនោះទេ។ ដូច្នេះនាងព្រមាន៖ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដែលកំពុងអមដំណើរអ្នកក្នុងការព្យាបាលជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ មនុស្សវ័យចំណាស់គួរចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ប្រសិនបើគាត់ទើបតែបានជាសះស្បើយពីជំងឺឆ្លង ឬមេរោគ។ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានអារម្មណ៍របស់វា ប៉ុន្តែកុំពន្យារពេលដំណើរការនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាម បន្ទាប់មកធ្វើចលនាសាកដោយរលូន ដោយមិនមានការលោត ឬពត់ភ្លាមៗនោះទេ។ ជឿខ្ញុំ ជំហានដ៏ខ្លាំងមួយនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកច្រើនជាងការរត់ដោយដង្ហើមខ្លី។ គ្មានលក្ខខណ្ឌក្នុងការហាត់ប្រាណ? យើងមិនគិតថាការឈរនៅស្ងៀម ឬរាំតាមតន្ត្រីរីករាយដែលអ្នកចូលចិត្តនឹងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកខ្លាំងនោះទេ។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ និងគោលការណ៍របស់វា។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់នឹងជាសេចក្តីអំណរនៅពេលដែលគោលការណ៍ពីរត្រូវបានអនុវត្ត។ ទីមួយ លំហាត់ទាំងនោះត្រូវបានជ្រើសរើសដែលនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ ហើយនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយគ្រូពេទ្យដែលចូលរួម។ ទីពីរ អ្នកមិនអាចបង្ខំមនុស្សចាស់ឱ្យធ្វើលំហាត់រាងកាយបានទេ។ បំណងប្រាថ្នាគួរតែមកពីខ្លួនគាត់ហើយចលនាគួរតែនាំមកនូវសេចក្តីអំណរ។
ដូច្នេះហើយ យើងចាប់ផ្តើមដោយប្រាប់ និងបង្ហាញដល់មនុស្សចាស់នូវលំហាត់ទាំងអស់ ដោយកុំភ្លេចពន្យល់ឲ្យសាមញ្ញ និងច្បាស់លាស់អំពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាផង។ ធ្វើឱ្យចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ និងបន្ទុករបស់ពួកគេមានលក្ខណៈដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាការកើនឡើងរបស់វាគួរគិតគូរពីកម្លាំងរបស់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់។
ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន លំហាត់ប្រាណគួរតែយកទៅពិចារណាគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយដែលមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយជំងឺ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមិនស្រួលសម្រាប់មនុស្សចាស់ ហើយបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ នោះវាគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយទន់ភ្លន់ជាង។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់រាងកាយដ៏ស្មុគស្មាញសម្រាប់មនុស្សចាស់បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ វាសមហេតុផលដែលមានគ្រូបង្ហាត់ ឬសាច់ញាតិដែលយកចិត្តទុកដាក់នៅក្បែរនោះ។ សង្កេតដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវស្ថានភាពរបស់មនុស្សចាស់ ប្រតិកម្មរបស់គាត់ និងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះសកម្មភាព។ ចូរយើងចងចាំ៖
ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថា ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ គាត់អស់កម្លាំង ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំង ឬភ្លាមៗនោះអារម្មណ៍របស់គាត់កាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន នោះលំហាត់គួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់។
លំហាត់ដែលអ្នកជំងឺធ្វើដោយខ្លួនឯងនឹងត្រូវបានគេហៅថាសកម្ម លំហាត់នឹងត្រូវបានគេហៅថាអកម្ម ប្រសិនបើអ្នកជួយមនុស្សចាស់ធ្វើវា លើកដៃឡើងលើ អង្រួនគាត់ ជូតគាត់។
កុំធ្វើវាឱ្យហួសពេល 10-20 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ!
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់មនុស្សចាស់ មើលការដកដង្ហើមរបស់គាត់៖ ស្រូបចូលដោយឯកឯង ស្ងប់ស្ងាត់ ដកដង្ហើមចេញឱ្យកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនមានការតឹង។ ចលនាគឺរលូនក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ យកខ្នើយដាក់ក្រោមក្បាលមនុស្សចាស់ដែលកំពុងដេក នោះល្អជាង ដើម្បីកុំឱ្យឈាមហូរពេញក្បាល ។
ប្រសិនបើមនុស្សចាស់ចូលចិត្តលំហាត់ពេលព្រឹក នោះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនលំហាត់ងាយស្រួល និងកាត់បន្ថយចំនួនលំហាត់ពិបាក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយឈ្លាសវៃ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួនពីរ បង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ប្រាំបី។ លំហាត់ឆ្វេងស្តាំគួរតែដូចគ្នា។
វាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រោះលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺនៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ដ៏រីករាយ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមសាកថ្មជាមួយនឹងការដើរស្ងប់ស្ងាត់ហើយប្រសិនបើទំហំនៃបន្ទប់មិនអនុញ្ញាតនោះនៅនឹងកន្លែង។ នៅចន្លោះលំហាត់ វាជាការល្អក្នុងការដើរជុំវិញបន្ទប់។
កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណុំនៃលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សចាស់
ក្នុងករណីរបស់យើង ការពិត "មិនធ្វើបាប" គឺពាក់ព័ន្ធជាងពេលណាៗទាំងអស់ ហើយដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើង យើងតែងតែរក្សាមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ចូរយើងរៀនពីរបៀបដើម្បីកំណត់ការបម្រុងបេះដូង។
តើវាជាអ្វី? នេះគឺជាអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (HR) ដកអត្រាបេះដូងដែលកំពុងសម្រាករបស់អ្នក។ ការសម្រាកចង្វាក់បេះដូងមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគណនា ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាការសម្រាកគួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទី។ ចូរនិយាយថាអ្នកទទួលបាន 55 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ សរសេរចុះ៖ ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក - ៥៥ ។
ស្វែងរកអត្រាបេះដូងអតិបរមា (HR អតិបរមា)។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដកអាយុរបស់អ្នកពីលេខ 180 ។ សន្មត់ថាអ្នកមានអាយុ 65 ឆ្នាំវាប្រែថា 180 - 65 = 115 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ សរសេរលេខនេះម្តងទៀត៖ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា - ១១៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះមានន័យថា ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងសាកថ្ម មិនគួរលើសពី 115 ចង្វាក់ទេ។ សូមចាំថាមនុស្សចាស់ដែលជីពចរមានលើសពីប្រេកង់អតិបរមាដែលត្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក!
ដូច្នេះ ទិន្នន័យទាំងអស់រួចរាល់ ចូរយើងគណនាទុនបម្រុងបេះដូង។ ពី 115 (នេះជាអត្រាបេះដូងអតិបរមា) ដក 55 (នេះជាអត្រាបេះដូងសម្រាក) យើងទទួលបានលេខ 60។ នេះនឹងជាទុនបម្រុង 100%។ ហេតុអ្វីស្គាល់គាត់? ហើយបន្ទាប់មកប្រសិនបើមនុស្សរហូតដល់អាយុ 60 ឆ្នាំអាចមានលទ្ធភាពបង្កើនអត្រាបេះដូង 100% បន្ទាប់មកក្នុងវ័យចំណាស់ (វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថានេះគឺ 60-70 ឆ្នាំ) យើងប្រើត្រឹមតែ 90% ប៉ុណ្ណោះ។
ប្រសិនបើអ្នក ឬគ្រួសាររបស់អ្នកមានអាយុចន្លោះពី 70 ទៅ 80 ឆ្នាំ នោះយើងប្រើប្រាស់ត្រឹមតែ 50% ប៉ុណ្ណោះសម្រាប់អ្នកដែលមានថ្លើមវែង ហើយនេះគឺជាអាយុលើសពី 80 ឆ្នាំ អ្នកអាចប្រើមិនលើសពី 40% នៃធនធានបេះដូង។
អ្នកមិនអាចបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកភ្លាមៗបានទេ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកមិនលើសពី 20% នៃទុនបម្រុងបេះដូងដែលបានគណនារបស់អ្នក។ បែបនេះ? ចូរបង្ហាញវាដោយប្រើឧទាហរណ៍មុន។ ភាពខុសគ្នារវាងប្រេកង់អតិបរមា និងប្រេកង់សម្រាកសម្រាប់បុរសវ័យចំណាស់អាយុ 65 ឆ្នាំគឺ 60 ដង (100%) ។ សម្រាប់អាយុ 65 ឆ្នាំវាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើត្រឹមតែ 90% ដែលមានន័យថាអត្រាបេះដូងអាចកើនឡើងត្រឹមតែ 54 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ យើងរាប់បន្ថែមទៀត៖ 20% នៃ 60 នឹងមានចំនួន 12។ នៅក្នុងថ្នាក់ដំបូង អត្រាបេះដូងអាចកើនឡើងត្រឹមតែ 12 ដងក្នុងមួយនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ចំណាយពេលដើម្បីគណនាតម្លៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះក្រដាសមួយ ដូច្នេះអ្នកអាចយោងទៅវាអំឡុងពេលសាកថ្ម និងតាមដានស្ថានភាពរបស់អ្នក។
លំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់: 27 លំហាត់
ព្យួរបាវចនានៅកន្លែងលេចធ្លោបំផុតនៅក្នុងអាផាតមិន៖ "វិញ្ញាណល្អ ខ្ជិល - ចូលនិវត្តន៍ តោះចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ!" មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក។ មានជម្រើសសម្រាប់មនុស្សចាស់ក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាជាមួយនឹងការចល័តរួមគ្នា ការទល់លាមក និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ gerontological ដើម្បីស្ដារឡើងវិញនូវកម្លាំងបន្ទាប់ពីជំងឺ។ មនុស្សចាស់ចូលចិត្តលំហាត់វីដេអូដែលគ្រូមិនត្រឹមតែបង្ហាញលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់យោបល់លើវាផងដែរ។ យើងស្នើឱ្យអ្នកដោះស្រាយវាជាមុនសិន ហើយព្យាយាមអនុវត្តសំណុំលំហាត់ដូចដែលបានពិពណ៌នា៖
"អក្សរ T"
អង្គុយលើកៅអីមានលំនឹង នេះសំខាន់សម្រាប់មនុស្សចាស់ ដាក់ជើងឲ្យស្រួលដាក់ដៃដាក់ជង្គង់។ នៅលើការរាប់នៃ "មួយ, ពីរ" - ដៃទៅស្មានិងទៅភាគី, ស្រូបចូល។ នៅលើការរាប់នៃ "បី, បួន" - សកម្មភាពផ្ទុយ: ដៃទៅស្មានៅលើជង្គង់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
"រាំ"
ចាប់កៅអីកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ស្ថេរភាព។ មួយដាក់ជើងស្ដាំឱ្យត្រង់ ពីរដាក់នៅនឹងកន្លែង បីដាក់ជើងឆ្វេងឱ្យត្រង់ បួនដាក់នៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
"រង្វង់ស្មា"
ឈរយ៉ាងរឹងមាំ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ យើងធ្វើរង្វង់ធំមួយដោយកែងដៃរបស់យើងសម្រាប់រាប់បួន។ ត្រឡប់មកវិញ - ផងដែរសម្រាប់ការរាប់ចំនួនបួន។
"ជើងមួយទៅជើង"
ចាប់កៅអីកៅអីដោយដៃរបស់អ្នក។ មួយ កាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើខាងឆ្វេងរបស់អ្នក សង្កត់សាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងអស់ ដកដង្ហើមចូល ពីរ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់នោះជង្គង់ប្រហែលជាមិនពត់ទេ។ បី, បួន, ដូចគ្នា, ប៉ុន្តែពីជើងឆ្វេង។ ម្តងទៀតបួនដង។
"ប៉េងប៉ោង"
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្រួល ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ យើងដកដង្ហើមដោយប្រើដ្យាក្រាម: ម្តង - ស្រូបតាមច្រមុះបំប៉ោងក្រពះ; ពីរ - ដកដង្ហើមយឺត ៗ បបូរមាត់ - ដោយបំពង់មួយទាញក្រពះរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នក។ តាមដានសុខភាពរបស់អ្នក ព្រោះមនុស្សចាស់អាចមានអារម្មណ៍វិលមុខ។
"ឆ្លងកាត់បាល់"
ដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយកាន់បាល់ (ឬវត្ថុផ្សេងទៀតដែលងាយស្រួលសម្រាប់ផ្លាស់ទី) នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ស្រូបចូល។ ម្តង ហុចបាល់ទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់កោងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ, ដេកចុះក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, ស្រូបចូល។ បី, - បញ្ជូនបាល់ពីដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅស្តាំរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក, exhale ។ ទីបួន ត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។
"វិល"
យើងកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងរួមគ្នា ដៃទៅម្ខាង បាល់មួយ (ឬវត្ថុងាយស្រួលណាមួយ) នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ម្តង រំកិលដៃស្តាំត្រង់ទៅខាងឆ្វេងដោយរំកិលខ្លួន ផ្ទេរបាល់ទៅខាងឆ្វេង ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ យើងត្រលប់មកវិញដោយគ្មានបាល់ ស្រូបចូល។ បី, - រមៀលដោយដៃឆ្វេងត្រង់ជាមួយបាល់ដែលយើងទុកក្នុងដៃស្តាំដកដង្ហើមចេញ។ ទីបួន យើងត្រលប់មកវិញ ស្រូបចូល។ លំហាត់ប្រាណសាកថ្មនេះគួរអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយមនុស្សចាស់ព្រោះវាកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម។
"បាល់នៅលើក្បាលរបស់អ្នក"
សម្តែងពេលកំពុងដេក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយយកបាល់នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ មួយ - ដៃរុញតាមកំរាលឥដ្ឋតាមជ្រុងម្ខាងកើនឡើងនៅពីក្រោយក្បាលបាល់ត្រូវបានឆ្លងកាត់ពីស្តាំទៅឆ្វេងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានយើងជួសជុលវាតែដោយក្រឡេកមើលដកដង្ហើមចូល។ ពីរ, ដៃត្រឡប់មកវិញតាមបណ្តោយឥដ្ឋទៅរាងកាយ, បាល់គឺរួចទៅហើយនៅក្នុងដៃឆ្វេង, exhale, ផ្ទេរវត្ថុដោយប្រើវិធីសាស្រ្តខាងលើ។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។
"បង្វិល"
យើងបង្វិលកណ្ដាប់ដៃនិងជើងចូលក្នុងរង្វង់បួនបន្ទាប់មកវិញរង្វង់បួន។ យើងរក្សាជើងរបស់យើងឱ្យធំជាងមុន ហើយពត់ដៃរបស់យើងនៅកែងដៃ។
"ថយក្រោយ"
ជើងគឺត្រង់, ដៃដេកដោយស្ងប់ស្ងាត់តាមដងខ្លួន។ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក ដាក់វានៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក រំកិលតាមឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ស្រូបចូល។ ពីរ, ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើម, exhale ។ បី, - ដៃឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក, ស្រូបចូល។ បួន, ដេកចុះដោយយកចិត្តទុកដាក់, exhale ។
"ថ្មនិងរោមកប្បាស"
យើងដេកនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់ ជើងរួមគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន។ ម្តង សង្កត់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក (ទាញដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ គូទ និងជើង) ស្រូបចូល។ ទីពីរសម្រាកសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ, exhale ។ ហើយដូច្នេះប្រាំមួយដង។ លំហាត់ប្រាណសាកថ្មនេះគឺមានលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ហើយទោះបីជាភាពសាមញ្ញរបស់វាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើសាច់ដុំក៏ដោយ។
"តារា"
យើងដេកនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងប់ស្ងាត់ ជើងរួមគ្នា ដៃតាមដងខ្លួន។ ម្តង រំកិលដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ឥដ្ឋទៅចំហៀង រួចស្រូបចូល។ ពីរ, យកវាមកវិញ, exhale ។ ទី៣ យើងរំកិលដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំទៅម្ខាងតាមឥដ្ឋ ស្រូបចូល។ បួន, ត្រឡប់មកវិញ, exhale ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ នោះអ្នកអាចចាប់ជើង និងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។
ឈុតបន្ទាប់នៃលំហាត់នៅក្នុងលំហាត់របស់យើងសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺដេកលើពោះរបស់ពួកគេ។
"ឆ្នេរ"
ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដូចជាធ្នើមួយ លើកក្បាលរបស់អ្នកមើលទៅ។ ពេលមួយ បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ទម្លាក់វាដាក់លើដៃរបស់អ្នកដោយផ្នែកខាងឆ្វេង សម្រាក ដកដង្ហើមចេញ។ ពីរ, ត្រឡប់មកវិញ, រកមើល, ស្រូប។ បី, បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, បន្ទាបវានៅលើដៃរបស់អ្នក, សម្រាក, exhale ។ បួន, ត្រឡប់មកវិញ, រកមើល, ស្រូប។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
"ទូក"
ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃទៅមុខ និងជើងជាមួយគ្នា។ ម្តង ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកលើគូទ។ ពីរ, ឆ្វេង។ បី លើកក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មើលទៅមុខ។ ទីបួន ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ លាតសន្ធឹងទៅមុខ សម្រាក។ បើអាចធ្វើបាន ធ្វើម្តងទៀតបីដង។ ប្រយ័ត្ន៖ លំហាត់ប្រាណនេះពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់ ដោយសារបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នង!
"តោះយើងសម្រាក"
ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកដាក់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ ងាយស្រួល និងដោយធម្មជាតិ យើងបត់ជើងឆ្លាស់គ្នាត្រង់ជង្គង់។
"យន្តហោះ"
យើងឈរលុតជង្គង់ និងបាតដៃ។ មួយដៃស្តាំទៅមុខ ជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ ស្រូបចូល។ ពីរ, រក្សាតុល្យភាព, ត្រឡប់ទៅទាំងបួន, exhale ។ បី - ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលាតជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ស្រូបចូល។ ទីបួន, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, exhale ។
"Dragonfly"
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលឈរនៅលើទាំងបួន។ ពេលមួយ រំកិលដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ងាកក្បាលរបស់អ្នក ដើរតាមវាដោយសម្លឹងមើលរបស់អ្នក ស្រូបចូល។ ពីរ, ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅជាន់, exhale ។ បី, ផ្លាស់ទីដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, ងាកក្បាលរបស់អ្នក, ធ្វើតាមវាដោយសម្លឹងមើលរបស់អ្នក, ស្រូបចូល។ ទីបួន ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដកដង្ហើមចេញ។ ប្រយ័ត្ន៖ ដោយសារការលំបាកនៃលំហាត់នេះក្នុងការថែរក្សាលំនឹង មនុស្សចាស់ត្រូវតែគាំទ្រ!
"ដៃវែង"
ដេកលើពោះរបស់យើង យើងលាតទៅមុខ ឆ្លាស់គ្នាប្តូរដៃស្តាំ និងឆ្វេង។ មួយ - ត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រាងកាយជួយ ដកដង្ហើមចេញ។ ទីពីរ ដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ រាងកាយសម្រាក ដកដង្ហើមចូល។ បី, ដៃឆ្វេងឈានដល់ទៅមុខ, exhale ។ បួន, - ដៃនៅនឹងកន្លែង, សម្រាក, ស្រូបចូល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតបីដង។
"ឆ្មា"
ទទួលបានទាំងបួន។ ដាក់បាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ម្តង បត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ស្រូបចូល។ ពីរ, ពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ, exhale ។ ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។ ធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
"ឆ្កែទន់ភ្លន់"
ត្រលប់មកវិញទាំងបួន។ ដាក់បាតដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ពេលមួយ រំកិលខ្នងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបានទៅខាងស្តាំ ស្រូបចូល។ ពីរ, ពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង, exhale ។ ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់ដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ។
"វិល"
អង្គុយលើកៅអី កាន់កៅអីដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានស្ថេរភាព។ ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ បង្វិលជើងរបស់អ្នកពីកែងជើងដល់ចុងជើង និងខ្នង។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។
"ស្លាប"
អង្គុយលើកៅអី ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ពេលមួយ យើងលើកដៃឡើងលើទាំងសងខាង ស្រូបចូល។ ទីពីរ យើងបន្ទាបដៃត្រឡប់ទៅជង្គង់របស់យើង ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដកដង្ហើមចេញ។ អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រាំដង។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយប្រើដំបង
លំហាត់ 1. "អានុភាព"
ដាក់ដំបង (កាយសម្ព័ន្ធ) នៅលើឥដ្ឋ ជួសជុលចុងរបស់វាដោយជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃដំបង, រាលដាលជង្គង់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើម។ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺតៗ។ ផ្អៀងលើដំបង ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះកែងដៃរបស់អ្នក។ យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាម យឺតៗ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រព័ន្ធ vestibular ដ៏រឹងមាំ អ្នកអាចបង្វិលចុងខាងលើនៃដំបងតាមទ្រនិចនាឡិកានៅពេលបង្វិល និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកានៅពេលលើក។
លំហាត់ទី 2 "ម៉ាស៊ីនកិន"
អង្គុយលើកៅអី។ យកដំបងដោយកាន់វាផ្តេករវាងបាតដៃរបស់អ្នក។ ពេលមួយ បង្វែរដំបងបញ្ឈរ ដោយដាក់ចុងទាបរបស់វានៅលើភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដៃស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើ ដកដង្ហើមចូល។ ទីពីរ ត្រឡប់ដំបងទៅទីតាំងផ្ដេក ដកដង្ហើមចេញ។ ទី៣ ដៃឆ្វេងឡើងលើ ហើយចុងដំបងធ្លាក់មកលើភ្លៅខាងឆ្វេងម្តងទៀត ស្រូបចូល ។ បួន, - បិទនៅក្នុងទីតាំងផ្ដេក, exhale ។ ធ្វើម្តងទៀតការបញ្ចូលគ្នាទាំងមូលបួនដង។
លំហាត់ទី 3. "ម្ជុលរំកិល"
ព្យាយាមកាន់ដំបងទល់នឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយកែងដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ពីគ្នាដើម្បីស្ថេរភាព។ រមៀលដំបងដោយកែងដៃរបស់អ្នកឡើងលើខ្នងត្រង់របស់អ្នក ស្រូបចូល ព្យាយាមមិនឱនចុះក្រោម បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ។
លំហាត់បុរាណសម្រាប់មនុស្សចាស់៖ វីដេអូ
ដោយសារចក្ខុវិស័យ និងការចងចាំខ្សោយ មនុស្សវ័យចំណាស់ខ្លះចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ដោយប្រើវីដេអូពិសេស។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវដេញតាមការបង្ហាញនៃលំហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានរហ័ស ដោយស្វែងយល់ពីខ្លឹមសាររបស់វា ដើម្បីធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មនុស្សចាស់ត្រូវការមិនត្រឹមតែជ្រើសរើសវីដេអូសាកថ្មដែលសមរម្យប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់វាផងដែរ។ មនុស្សចាស់ជាធម្មតាមិនទុកចិត្តឧបករណ៍ ហើយមិនចាំពីរបៀបបិទ ឬបើកសំឡេង។ ដូច្នេះ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រកបដោយផាសុកភាព អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់មនុស្សចាស់ ឬជួយពួកគេបើក និងបិទវីដេអូលំហាត់ដែលចង់បាន។
តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលរួមមានលំហាត់សម្រាប់សន្លាក់នៅមនុស្សចាស់?
បញ្ហាសន្លាក់អាចប៉ះពាល់ដល់ទាំងក្មេងនិងចាស់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ចលនាមានកម្រិត ការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្ថិតស្ថេរនៃសន្លាក់ធ្វើឱ្យជីវិតមានការលំបាកខ្លាំង។ ជារៀងរាល់ព្រឹក អ្នកត្រូវតែរស់ឡើងវិញ ដូចពួកគេនិយាយ។ ដំបូងឡើយ មានអារម្មណ៍ថា អន្ទះអន្ទែង ឆ្គង ក្រោកពីដំណេក រំកិលជើង ពត់កោង និងអង្គុយ នោះអ្នកអាចបំភ្លេចបានភ្លាមៗ។ តើអ្នកស្គាល់ស្ថានភាពនេះទេ? បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណ ដែលចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ គឺនៅចំពោះមុខអ្នក។ យើងចង់បញ្ជាក់ថា ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ពេលព្រឹក និងលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក។
យើងភ្ញាក់ពីដំណេក លាតដៃស្តាំលើគ្រែ ដោះខ្នើយខ្ពស់ចេញ យើងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសន្លាក់ ដោយចាប់ផ្តើមពីកំពូលទៅបាត។
លំហាត់ប្រាណក៖
ផ្អៀងក្បាលដោយពត់កទៅមុខ៖ សម្លឹងមើលទ្រូងរបស់អ្នក បោះក្បាលទៅក្រោយយឺតៗ មើលទៅជញ្ជាំងក្រោយក្បាលគ្រែ។
ខណៈពេលដែលនៅតែដេកចុះ បែរក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ មើលស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង មើលស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។
ដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នក ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ព្យាយាមឈានដល់ស្មារបស់អ្នកដោយត្រចៀករបស់អ្នក។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយព្យាយាមប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នកដោយត្រចៀករបស់អ្នក។
សូមប្រយ័ត្ន ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់ ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយរលូន ចលនាក្បាលភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ។
លំហាត់ដៃ៖
យើងធ្វើការលើសន្លាក់នីមួយៗនៃ phalanx នៃម្រាមដៃជាមួយនឹងចលនាម៉ាស្សាស្រាល។ យើងតម្រង់ និងពត់ម្រាមដៃនីមួយៗ ដោយមិនភ្លេចមេដៃ។ យើងធ្វើការក្នុងរបៀប "កណ្តាប់ដៃ" ដោយដាក់ម្រាមដៃឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលអាចពិបាកសម្រាប់មនុស្សចាស់។
ចលនានៃជក់នៅក្នុងរង្វង់មួយក្នុងទិសដៅមួយនិងផ្សេងទៀត។ មនុស្សចាស់ជារឿយៗត្អូញត្អែរពីការឈឺចាប់នៅក្នុងលំហាត់ពិសេសនេះ ដូច្នេះត្រូវចំណាយពេលរបស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយចំនួននៃការបង្វិល។
សម្រាប់ចលនាបន្ទាប់ អ្នកអាចអង្គុយចុះដោយជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ។ យើងដាក់ដៃឱ្យត្រង់ ដោយព្យាយាមតម្រង់សន្លាក់កែងដៃឱ្យបានពេញលេញ។ វាមិនដំណើរការជាលើកដំបូងទេ សូមព្យាយាមម្តងទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែដេកនៅខាងក្រោមនេះ លំហាត់រាងកាយត្រឹមត្រូវ។ អង្គុយលើគ្រែ ជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។ ដេកម្តងទៀត។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយជំនួយការ។
ពេលអង្គុយលើគ្រែ កុំប្រញាប់ក្រោកឡើង សន្លាក់ជើងរបស់អ្នក ជាពិសេសមនុស្សចាស់នៅមិនទាន់រួចរាល់។
លំហាត់ប្រាណជើង៖
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ លេងជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នក ច្របាច់ និងច្របាច់ពួកវា។
វាដល់ពេលហើយដើម្បីពង្រីកសន្លាក់កជើងរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកជារង្វង់ទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។
ឥឡូវនេះវាដូចជានៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ៖ យើងទាញម្រាមជើងរបស់យើង។
ចលនាបញ្ច្រាសនៃជើងទាញពួកគេឆ្ពោះទៅរកខ្លួនយើង។
យើងធ្វើការលើសន្លាក់ជង្គង់ ដែលភាគច្រើនរំខាននៅក្នុងអាកាសធាតុមិនល្អ ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយបត់វាយឺតៗ។
ឥឡូវនេះយើងអាចក្រោកឈរឡើង រំកិលជង្គង់របស់យើងទៅឆ្វេង និងស្តាំ គ្រវីបន្តិច។
ការលើកហ្មត់ចត់នេះត្រូវបានបញ្ចប់ដោយលំហាត់សម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក: ការដើរនៅនឹងកន្លែង។ លំហាត់ពេលព្រឹករបស់យើងសម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ត្រូវបានបញ្ចប់។
តើលំហាត់ប្រាណជួយដល់ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ដែរឬទេ?
ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ ជាអកុសលជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីរបៀបដោះស្រាយជាមួយពួកគេ។ ឱសថអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយយ៉ាងងាយស្រួល។ លំហាត់ប្រាណពិតជាអ្វីដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រាលម្តងទៀត កម្ចាត់បញ្ហាកាន់តែលឿន និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការដោយមិន "ងងុយគេង"។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងការទល់លាមក ចូរព្យាយាមធ្វើលំហាត់ព្យាបាលនេះសម្រាប់មនុស្សចាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វានឹងពិបាក - កាត់បន្ថយពេលវេលាបន្តិច ប៉ុន្តែកុំបោះបង់លំហាត់ទាំងស្រុង។ បន្តិចម្ដងៗ អ្វីៗនឹងត្រឡប់មកធម្មតាវិញ ហើយការសាកថ្មម្ដងរៀងរាល់ពីរថ្ងៃម្ដង នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ។
លំហាត់ព្យាបាលសម្រាប់ការទល់លាមកចំពោះមនុស្សចាស់ណែនាំ៖
ដេកលើពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល លាត សង្កត់ ដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយប្រើដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នករឹតបន្តឹង។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
គេងឱ្យស្រួលនៅលើពោះរបស់អ្នក សម្រាកខណៈពេលបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកសម្រាកយ៉ាងណា។
ឈរលើទាំងបួន (គាំទ្រជង្គង់ និងបាតដៃរបស់អ្នក) យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ធ្វើ “លេប” ហើយចុចវាចុះនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ជើងនីមួយៗអាចបង្វិលបាន 15 ដង។ កុំភ្លេចអំពីតុល្យភាពដែលពិបាកក្នុងការរក្សានៅអាយុចាស់។
លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការទល់លាមក ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ១០ ដង។ យើងឈរនៅលើជង្គង់របស់យើង បាតដៃនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់យើង។ ដកដង្ហើមចូល - ខណៈពេលកំពុងបត់ដៃស្តាំឈានដល់កែងជើងខាងឆ្វេង។ ដកដង្ហើមចេញ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃឆ្វេងក៏ព្យាយាមឈានដល់កែងជើងខាងស្តាំ។
ដេកលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ការលួងលោម។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ដកដង្ហើមចេញ។ ចូរយើងត្រលប់មកវិញ ស្រូបចូល។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់
តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ឃើញថាវាជារឿងធម្មតាសម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសដែលមានទម្ងន់លើស ៥០ ផោនទេ? ហើយបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ ពួកគេមិនទាំងព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់ ដោយបន្ទោសអ្វីៗទាំងអស់លើភាពចាស់នៃរាងកាយ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ការរំលាយអាហារយឺត។ «មិនមែនស្រីទេ ឈប់យំទៅ!» - ជារឿយៗយើងលឺពីស្ត្រីដែលមានអារម្មណ៍ចាស់។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការជួយដល់រាងកាយមនុស្សចាស់ មនុស្សចាស់បន្ថែមការលំបាកទៅវាជាមួយនឹងទម្ងន់លើសរបស់ពួកគេ។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង? ល្បឿននៃជីវិតថយចុះ, ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនកើតឡើង, ម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានជំនួសដោយខ្លាញ់។ ហើយបន្ទាប់មក - យោងតាមបញ្ជី៖
ទំងន់បន្ថែមការងារដល់បេះដូងនិងសរសៃឈាម;
ប្រព័ន្ធ endocrine បរាជ័យ;
សន្លាក់ និងឆ្អឹងអស់ទម្ងន់ក្រោមគីឡូក្រាម។
រាងកាយរបស់ស្ត្រីមានប្រតិកម្មខុសគ្នាទៅនឹងការអស់រដូវ ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនទទួលយកស្មុគស្មាញអ័រម៉ូន ដែលបន្ថយដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ។ ការរក្សាទម្ងន់ធម្មតាក្នុងវ័យចាស់គឺមិនត្រឹមតែអាចធ្វើបានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ចាំបាច់ផងដែរ!
តើលំហាត់ប្រាណអាចជួយទប់ទល់នឹងទម្ងន់លើសបានប៉ុន្មាន? លោតឡើងយ៉ាងស្វាហាប់ ការបោកគក់ សូម្បីតែងូតទឹក ប្រាកដជានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងភ្ញាក់នៅពេលព្រឹក។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវអង្រួនវាជាមួយនឹងការងារសាច់ដុំ និងសន្លាក់។
ក្បួនដោះស្រាយនៃសកម្មភាពមើលទៅដូចនេះ៖ លំហាត់ប្រាណបង្កើនលំហូរឈាម ដែលមានន័យថាបេះដូងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។ ឈាមដឹកអុកស៊ីហ្សែនពេញកោសិកា ហើយវាជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានភាពប្រក្រតី ដែលជាលទ្ធផលជួយឱ្យស្រកទម្ងន់។
សារធាតុរំលាយអាហារដែលបានបញ្ចេញ បញ្ចេញជាតិពុល ស្បែកស្រស់ថ្លា ភ្នែកភ្លឺថ្លា មនុស្សចាស់មានអារម្មណ៍ល្អ និងមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី អមដោយតន្ត្រីរីករាយ ជាមួយនឹងបង្អួចបើកចំហ ផ្តល់នូវការបង្កើនភាពរស់រវើក និងប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានពន្យល់ដោយការផលិតអរម៉ូន endorphins - អរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ។
លំហាត់ប្រាណបង្កើនលំហូរនៃអុកស៊ីសែនទៅក្នុងកោសិកា ដែលមានន័យថាការកែលម្អសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងការចងចាំរបស់មនុស្ស។
មិនមានមនុស្សតែម្នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 50 ឬ 60 ឆ្នាំនឹងបដិសេធរង្វាន់បែបនេះសម្រាប់ការងារដែលបានធ្វើខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់មនុស្សចាស់។
តោះចាប់ផ្តើមលឿន! ខ្ញុំមិនចង់និយាយពីស្ត្រីនិងបុរសថាជា "មនុស្សចាស់" ទេ ចូរហៅពួកគេថា "ស្ត្រីនិងសុភាពបុរសនៃវ័យឆើតឆាយ"។ ដូច្នេះសម្រាប់ពួកគេ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យសិក្សាយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតឱ្យវាជាលំហាត់ cardio និងលំហាត់សាច់ដុំ stretching (stretching) ។ យូហ្គា Pilates Qigong ហែលទឹក និងជិះកង់ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន អ្នកអាចយក dumbbells (មិនលើសពី 2 គីឡូក្រាម) សម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ ការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយគឺការដើរយ៉ាងរហ័សជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ក្លឹបជាច្រើនមាន "ក្រុមសុខភាព" សម្រាប់មនុស្សចាស់។ នេះគឺជាការប្រាស្រ័យទាក់ទង មូលហេតុទូទៅ ការលើកទឹកចិត្តវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលក្នុងក្រុម អ្នកត្រូវចូលរៀនយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីថ្នាក់ ដើម្បីយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ដោយមានជំនួយពីគ្រូ។
លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលចង់ស្លីម ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗដល់កន្លះម៉ោង។
អនុញ្ញាតឱ្យចូលប្រើខ្យល់បរិសុទ្ធ ហើយចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងការដើរ បន្តទៅការរត់ដ៏ងាយស្រួល។
អ្នកប្រាកដជានឹងស្រកទម្ងន់ ព្រោះអ្នកនឹងត្រូវគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក៖ ហាត់ប្រាណបានតែមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច អ្នកគួរតែទៅផ្ទះបាយមិនលឿនជាងកន្លះម៉ោងក្រោយ។
ផ្លាស់ប្តូរពីលំហាត់ប្រាណទៅការងារផ្ទះដោយរលូន កុំធ្លាក់លើកៅអីភ្លាមៗ។
ដល់ម៉ោងហាត់ប្រាណពេលព្រឹកហើយ! យើងបង្កើនសម្លេងរបស់យើង និងទទួលបានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
"ខ្ពស់ជាង" ។ យើងងើបឡើងលើម្រាមជើង លើកដៃឡើងលើទាំងសងខាង ប៉ះខ្នងដៃ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះប្រាំដង។
"សួត។" ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង។ ផ្អៀងទៅម្ខាងនៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកនៅលើជើងខាងស្តាំ។
"ទួរប៊ីន" ។ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ, រាងកាយបង្វិល, ពត់ទៅមុខបន្តិច។ ធ្វើម្តងទៀតទាំងប្រាំដង។
"ហេរ៉ុន" ។ ជើងរួមគ្នា, ដៃទៅម្ខាង, ទាញជើងកោងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូចគ្នាជាមួយជើងឆ្វេង។ 10 ដង
"រោងម៉ាស៊ីនកិន" ។ លំហាត់ប្រាណតាំងពីកុមារភាព៖ ជើងរួមគ្នា ដៃទៅម្ខាង រាងកាយកោង។ ការបង្វិលរាងកាយដោយប្រើដៃត្រង់។ 10 ដង។
"ស្ពាន" ។ ឈរបែរខ្នងទៅជញ្ជាំង បោះជំហានចេញពីវា។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ពត់ខ្នង ហើយប៉ះជញ្ជាំងដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ប្រយ័ត្ន៖ សម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវការជំនួយការ! ធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដង។
"កាំភ្លើង" ។ ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាបវាទៅខាងឆ្វេង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លើកដៃឆ្វេង បន្ទាបទៅខាងស្តាំ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដើម្បីស្ថេរភាព អ្នកអាចរក្សាដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំមួយដង។
"ម៉ាហ៊ី។" ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃទៅម្ខាង។ បន្ទាប់ពីយោលដោយជើងស្ដាំរបស់អ្នក សូមឈានដល់បាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ឈានដល់បាតដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ប្រយ័ត្ន៖ មនុស្សចាស់ត្រូវការសំណាញ់សុវត្ថិភាព! 10 ដង។
ហើយនេះគឺជាវីដេអូដែលមានភាពស្មុគស្មាញមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុ 50+ (គ្រូបង្ហាត់បង្ហាញចលនា និងពន្យល់ពីភាពខុសប្លែកគ្នាដែលអាចកើតមាន)។
នៅក្នុងផ្ទះសំណាក់របស់យើង យើងត្រៀមផ្តល់ជូនតែអ្វីដែលល្អបំផុត៖
ការថែទាំ 24 ម៉ោងសម្រាប់មនុស្សចាស់ដោយគិលានុបដ្ឋាយិកាជំនាញ (បុគ្គលិកទាំងអស់គឺជាពលរដ្ឋនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី) ។
៥ អាហារពេញ និងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
1-2-3- ការស្នាក់នៅលើគ្រែ (គ្រែដែលមានផាសុខភាពពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលគេងមិនលក់)។
ការលំហែប្រចាំថ្ងៃ (ហ្គេម សៀវភៅ អក្សរកាត់ ដើរ)។
ការងារបុគ្គលដោយចិត្តវិទូ៖ ការព្យាបាលសិល្បៈ ថ្នាក់តន្ត្រី ការធ្វើគំរូ។
ការពិនិត្យប្រចាំសប្តាហ៍ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេស។
លក្ខខណ្ឌប្រកបដោយផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាព (ផ្ទះប្រទេសដែលរៀបចំយ៉ាងល្អ ធម្មជាតិស្អាត ខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ)។
មូលហេតុចម្បងមួយនៃជំងឺសន្លាក់នៅអាយុចាស់គឺអសកម្មរាងកាយ។ អ្នកចង់ផ្លាស់ទីឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ខិតខំប្រឹងប្រែងពិសេសសម្រាប់អ្វីនោះទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅធ្វើការទេ ហាងនៅជិតៗ ហើយមនុស្សជាច្រើនមានឡានសម្រាប់ធ្វើដំណើរទៅប្រទេស។ គ្រឿងបរិក្ខារទាំងអស់នេះបង្កើតបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់សន្លាក់។ ការសម្ងាត់នៃសារធាតុរាវរួមគ្នាត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង សន្លាក់ក្លាយទៅជារលាក រលាកសន្លាក់ រលាកសន្លាក់ និងជំងឺដែលមិនសប្បាយចិត្តខ្លាំងផ្សេងទៀតចាប់ផ្តើម។ ហើយកាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់នឹងជួយជៀសវាងបញ្ហានេះ។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនឹងបង្កើនការចល័តរួមគ្នា និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភាគច្រើនដែលបណ្តាលមកពីអសកម្មរាងកាយ។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់គឺជាសំណុំនៃលំហាត់សាមញ្ញដែលជួយបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាម ធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសមានលក្ខណៈធម្មតា និងធ្វើឱ្យសន្លាក់កាន់តែចល័ត។ ម៉ោងរៀនគឺមិនលើសពីមួយម៉ោងទេ ហើយលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ ភាគច្រើនគេធ្វើពេលអង្គុយ ឬដេក។ ទាំងអស់នេះជួយឱ្យជៀសផុតពីបញ្ហាបេះដូង ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម និងផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតនៃស្មុគ្រស្មាញហាត់កាយសម្ព័ន្ធធម្មតាដែលមិនមានបំណងសម្រាប់មនុស្សចាស់។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សចាស់ - អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់
កន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺសន្លាក់ - រលាកសន្លាក់, រលាកសន្លាក់, osteochondrosis និងអ្នកដទៃ។ វាក៏អាចអនុវត្តបានដោយអ្នកដែលមានសាច់ដុំបេះដូងខ្សោយ ដោយសារមិនមានបន្ទុកធ្ងន់ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានសម្រេចដោយភាពទៀងទាត់នៃលំហាត់ ហើយមិនមែនដោយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេនោះទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្តារភាពបត់បែនរួមគ្នា? លំហាត់សម្រាប់មនុស្សចាស់
លំហាត់សម្រាប់សន្លាក់កែងដៃ៖ ពេលអង្គុយលើកៅអី ឬឈរ សូមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះ ហើយសម្រាកវា។ ស្មាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងចាប់ដៃរបស់យើងជាកណ្តាប់ដៃ (មិនខ្លាំងពេក) ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលនៅកែងដៃ។ ដំបូង - យឺតបន្ទាប់មក - លឿនជាងមុន។ ថ្នាក់ពីរដំបូងយើងធ្វើ 5 ការបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាបន្ទាប់មកយើងបង្កើនចំនួនទៅ 20 ពាក្យដដែលៗ។
លំហាត់សម្រាប់សន្លាក់ស្មា៖ ឈរ បង្វិលដៃស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា។ ដំបូង - តាមទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មក - ច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវសម្រេចបាននូវភាពធ្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ យើងក៏ធ្វើវិធីសាស្រ្តចំនួន 5 នៅដើមថ្នាក់ ដោយបង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ 20។
លំហាត់ជើងវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវានៅពេលអង្គុយ។ នៅលើកៅអី ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ លើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បង្វិលជើងរបស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា 5 ដងក្នុងទិសដៅមួយ និង 5 ដងទៀត។ យើងធ្វើលំហាត់ឆ្លាស់គ្នាដោយជើងឆ្វេង និងស្តាំ។ យើងបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តងៗដល់ 20 ។
លំហាត់សម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់. ឈរ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ដូចនៅក្នុងចលនាមុនៗ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តចំនួន 5 ដោយនាំពួកគេទៅជា 20 បន្តិចម្តងៗ។
លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចធ្វើបាន លំហាត់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង- លាតសន្ធឹងពេលដេកលើឥដ្ឋ កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ក ប៉ុន្តែលំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតែបន្ទាប់ពីបានពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ក និងឆ្អឹងខ្នងគឺជាកន្លែងដែលមានភាពផុយស្រួយ និងឈឺចាប់ ហើយនៅក្នុងជំងឺមួយចំនួនសកម្មភាពរបស់ពួកគេត្រូវបាន contraindicated ។
កាយសម្ព័ន្ធបញ្ចប់ដោយការលាតសន្ធឹង។ លើកជើងរបស់អ្នកថ្នមៗ ខណៈពេលអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងផ្អៀងខ្លួនទៅមុខដោយចលនាស្រូបទាញបណ្តើរបង្កើតសាច់ដុំអាងត្រគាក និងលាតសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលយើងឈានដល់កម្រិតអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន យើងបង្កកពីរបីវិនាទីដោយកត់ត្រាលទ្ធផល។
ដោយធ្វើកាយសម្ព័ន្ធជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណដល់មួយម៉ោង អ្នកនឹងទទួលបានបន្ទុកទន់ភ្លន់ចាំបាច់នៅលើរាងកាយ ដែលនឹងជួយស្ដារប្រព័ន្ធទ្រទ្រង់ជីវិត បង្កើនការចល័តរួមគ្នា ការបត់បែននៃសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ។
ការរុករកក្រោយ
កំពុងផ្ទុក...
