បរិមាណកំភួនជើងច្រើនតែកើនឡើងដោយស្ទាក់ស្ទើរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាផលវិបាកនៃភាពរឹងរូស ឬភាពបត់បែននៃសាច់ដុំខ្លួនឯងនោះទេ ប៉ុន្តែជាប្រតិកម្មចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនមិនត្រឹមត្រូវ បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនល្អ ឬឥរិយាបថមិនល្អ។ ជាការពិតកូនគោគឺជាក្រុមមួយក្នុងចំណោមក្រុមទាំងនោះដែលងាយស្រួលបូមសូម្បីតែនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកដកអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលរារាំងពួកគេមិនឱ្យលូតលាស់។
ហេតុអ្វីបានជាស៊ុតមិនលូតលាស់?
សាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោម ដូចជាសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង ទទួលបានការសម្រាកតិចតួចនៅពេលថ្ងៃ ដោយសារវាត្រូវបានបង្ខំឱ្យទទួលបន្ទុករាងកាយ និងតុល្យភាពក្នុងអន្តរកម្ម រក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៃសន្លាក់នៅពេលដើរ។ នេះមានន័យថាវាត្រូវបានផ្តោតលើ "ស្ងួត" កំណែរឹងនៃការអភិវឌ្ឍន៍ និងប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មនូវសមត្ថភាពស្រូបទាញនៃសរសៃពួរ (ជាពិសេសសរសៃពួរ Achilles តួនាទីដែលក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើងនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដាច់ដោយឡែក) .
នៅពេលដែលឥរិយាបថត្រូវបានរំខាន សន្លាក់ត្រូវបានពង្រីកលើស (ឬបត់មិនគ្រប់គ្រាន់) ការចែកចាយឡើងវិញនៃតួនាទីម៉ូទ័រកើតឡើង។ Lumbar lordosis ស្ទើរតែតែងតែនាំទៅរកការវិវត្តន៍ខ្សោយ ហើយសរសៃពួរខ្សោយ និងសាច់ដុំកំភួនជើង។
triceps Surae (សាច់ដុំកំភួនជើងខាងក្រៅ) មានសាច់ដុំពីរតភ្ជាប់ដោយសរសៃពួរធម្មតា (Achilles) ។ នេះ។ សាច់ដុំ gastrocnemius bifascicular កំពូលនិងជម្រៅជ្រៅដែលស្ថិតនៅក្រោមពួកគេ។ សូលីស. សូម្បីតែនៅខាងក្រោម សាច់ដុំដែលផ្តល់ភាពចល័តដល់កជើង និងម្រាមដៃ។ លើសពីនេះទៀតមានស្ថេរភាពជង្គង់និង shin ។
ប្រសិនបើផ្នែកខ្លះនៃសាច់ដុំត្រូវបាន "ដកចេញពីដំណើរការ" វាចុះខ្សោយ ទ្រុឌទ្រោម និងខ្លះទៀតកាន់កាប់មុខងាររបស់វា។ triceps ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបត់បែនជង្គង់និងពង្រីកជើង, ជួសជុលជង្គង់នៅក្នុងទីតាំងកោងមួយ។ សាច់ដុំ soleus គឺស្ទើរតែតែងតែវែង ប៉ុន្តែបាច់ខាងក្រៅអាចមានទាំងក្បាលពោះវែង ឬខ្លី (បន្ទាប់មកហៅថា "កំភួនជើងខ្លី")។
កំភួនជើងខ្លីអាចត្រូវបាននាំចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសោភ័ណភាពដែលអាចទទួលយកបានតែតាមរយៈ hypertrophy នៃសាច់ដុំមូលដ្ឋានដែល "លើក" វា។ មុខងារនៃសាច់ដុំកំភួនជើងអាចត្រូវបានស្ទាក់ចាប់ដោយផ្នែកដោយសរសៃពួរ biceps និងជាមួយនឹងការពង្រីក ឬពត់ជង្គង់ដោយទម្លាប់ដោយ quadriceps ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍខ្លាំងពេក (ក្នុងករណីនេះវាសម្រាកកាន់តែខ្លាំង ហើយយោងទៅតាមច្បាប់នៃ "ការទាញសាច់ដុំស្របគ្នានៃ អ្នកប្រឆាំង” ជើងត្រូវពត់ដោយកម្លាំងតិចពីកំភួនជើង)។
កំដៅឡើងមុនពេលហ្វឹកហាត់កំភួនជើង
ដើម្បីបង្កើនលំហូរឈាម កំដៅសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយរបួស ការឡើងកំដៅគឺជាការចាំបាច់។ វាមិនគួរត្រូវបានធ្វេសប្រហែសទេបើទោះបីជាជើងទាបមិនត្រូវបានហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកក៏ដោយប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។
តាមឧត្ដមគតិការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដេកចុះ (នៅលើជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា) និងឈរ (អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការសន្លាក់ម្តងមួយៗ៖ ឈរលើជើងមួយខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹងម្ខាងទៀត) ។ ការឡើងកំដៅនៅពេលអង្គុយគឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្ត 4-5 ដង។
- clench និង clench, រាលដាលម្រាមជើងរបស់អ្នក;
- លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក បន្ទាប់មកទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក;
- ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ;
- បង្វិលជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ៖ ដំបូងទៅឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅស្តាំ បន្ទាប់មកបង្វិលច្រើនទិស
- ពត់និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់;
- អង្គុយ, យកជើងរបស់អ្នកដោយ shin, អ្រងួនជើងសម្រាករបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងទីពីរ;
- ពេលកំពុងអង្គុយ យកជើងរបស់អ្នកពីលើជង្គង់ ហើយអង្រួនចង្កេះរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងទីពីរ;
- ឈរ៖ ក្រាបបន្តិច ធ្វើចលនាបង្វិលដោយជង្គង់របស់អ្នក - ដំបូងទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
- ឈរ ដៃលើត្រគាករបស់អ្នក ថ្មនៅលើសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកគ្មានចលនា ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្កើតជា "រូបភាពទីប្រាំបី" ផ្ដេក។
- ឈរ, ឆ្លាស់គ្នា, សង្កត់លើការគាំទ្រមួយ, អ្រងួនជើងនីមួយៗ, សម្រាកវាទាំងស្រុង;
របៀបបូមកំភួនជើង (លំហាត់កំភួនជើង)
ដើម្បីបូមកំភួនជើងនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួន 2 ខាងក្រោមកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ការហ្វឹកហាត់ជើងខាងក្រោម ដូចជាសាច់ដុំផ្សេងទៀត ពាក់ព័ន្ធនឹងការរងរបួសខ្នាតតូច អមដោយការស្ដារឡើងវិញនូវសរសៃ។
- លើកជើងរបស់អ្នក។.
- ក្រោកឈរឡើង កាន់ការគាំទ្រដោយដៃរបស់អ្នក ហើយងើបឡើងលើម្រាមជើងទាំងពីរ។ ដៃធានាតែប៉ុណ្ណោះ។
- ជើងគឺស្របគ្នា, 15-20 សង់ទីម៉ែត្ររវាងពួកគេ, ជង្គង់ត្រូវបាន bent បន្តិចនិងថេរ, ដឹកនាំត្រង់ទៅមុខ។
- ចលនាគឺយឺត ដោយមានភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងកំភួនជើង ឧបករណ៍ពង្រីកម្រាមដៃ និង flexors ។
- ជង្គង់គឺគ្មានចលនា។ នៅចំណុចកំពូលនៃការកើនឡើង, ផ្អាក, បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីចុះក្រោម។ កែងជើងមិនធ្លាក់ទៅឥដ្ឋទេ។
- ពាក្យដដែលៗទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាចលនាវែងមួយ។
អនុវត្ត 2 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មក 1 វិធីសាស្រ្តដោយម្រាមជើងចេញនិង 1 វិធីសាស្រ្តដោយម្រាមជើងចូល (ធ្វើការដោយធ្នឹមផ្សេងៗគ្នា) ។ បន្ទាប់មកអនុវត្ត 3 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗ (ដោយម្រាមជើងត្រង់ ចូល និងចេញ) ជើងម្ខាងទៀតសម្រាក ឬពត់។ ប្រសិនបើជើងម្ខាងខ្សោយ នោះពួកគេផ្តោតលើចំនួននៃការបរាជ័យរបស់វា។
ដើម្បីបិទគម្លាតរវាង shins វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការសម្តែងនៅក្នុងទីតាំង "ម្រាមជើងចេញ" ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះផ្នែកខាងក្នុងផ្លាស់ប្តូរ - សោភ័ណភាពនិងក្មេងស្រីគួរកត់សម្គាល់សម្រាប់ការពង្រីកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៃកំភួនជើង។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់កង្វះនេះ។ គ្រាន់តែកុំភ្លេចហ្វឹកហាត់។
- លើកម្រាមជើងរបស់អ្នកពេលឈរលើវេទិកាលើកកម្ពស់។
លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន ប៉ុន្តែទំហំនៃការបត់បែនត្រូវបានកើនឡើង។
- អនុវត្តនៅលើជំហានកម្ពស់ 10-15 សង់ទីម៉ែត្រ។ ត្រូវការខ្សែដៃ។
- ឈរនៅលើគែមនៃការគាំទ្រដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក (ប្រសិនបើពួកគេនៅតែខ្សោយបន្ទាប់មកជាមួយនឹងបាល់នៃជើងរបស់អ្នក) ។
- ពង្រីកកជើងរបស់អ្នក ឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដេកនៅចំណុចកំពូល ហើយច្របាច់កំភួនជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- នៅពេលអ្នកចុះក្រោម លាតកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ធ្វើ 4 ឈុតនៃ 10 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មក 3 ឈុតសម្រាប់ជើងនីមួយៗរហូតដល់បរាជ័យ។
- Donkey shin ហាត់ប្រាណជាមួយដៃគូ។
- ឈរដោយផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់ ស្ទើរតែផ្ដេក ថេរគ្មានចលនា។
- ដៃគូអង្គុយបែរខ្នងខាងក្រោម (មិនត្រឹមចង្កេះ!)។
គោលការណ៍នៃចលនាគឺស្រដៀងគ្នា (នៅពេលលើកជើង និងលើកលើម្រាមជើង កជើង និងសន្លាក់ metatarsal ដំណើរការ ជង្គង់កោងបន្តិច និងគ្មានចលនា) ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺបន្ទុកទ្វេដង (ទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងទម្ងន់នៃ ដៃគូអង្គុយលើខ្នងខាងក្រោម) ដួលក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើជើងទាំងពីរ។ ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្នងខាងក្រោម។ 
- លើកម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងម្ខាងដោយទម្ងន់ ( kettlebell ឬ dumbbell នៅក្នុងដៃ) ។
វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់ទី 2 និងទី 3 ។ ដំបូងពួកគេរៀនធ្វើវាដោយប្រើអំព្លីទីតខ្លី បន្ទាប់មកនៅលើជំហានមួយ។ ទម្ងន់គឺនៅដៃឆ្វេង ពេលលើកជើងឆ្វេង ជើងស្តាំត្រូវពត់នៅជង្គង់ ហើយដៃស្តាំត្រូវទ្រេត ដោយសង្កត់លើទ្រ។
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែស្មុគស្មាញដោយដាក់ទម្ងន់លើជើងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ ជាមួយនឹងភាពតានតឹងអតិបរមា និងការសម្រាកនៃក្បាលពោះកំភួនជើងនៅចំណុចខ្លាំងនៃចលនា បើមិនដូច្នេះទេសរសៃពួរនឹងលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យក្បាលពោះខ្លី។
អ្នកអាចបូមកំភួនជើងរបស់អ្នកឱ្យបរាជ័យបានលុះត្រាតែចលនាត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ។វាគ្មានន័យទេក្នុងការដេញតាមចំនួនពាក្យដដែលៗ ជាពិសេសលឿនៗ ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យកំភួនជើងស្ងួត ផ្ទេរបន្ទុកទៅសរសៃពួរ។ កំភួនជើងកម្រនឹងឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូចជាសាច់ដុំទាំងអស់ដែលមានក្បាលពោះខ្លី។
ទោះបីជាមានការឈឺចាប់ក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃធម្មតានៅពេលដើរគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការឈឺចាប់ស្រាល ប៉ុន្តែសម្រាប់ការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្រាក។
ការដើរនិងស្បែកជើងប៉ះពាល់ដល់កំភួនជើងរបស់អ្នក!
មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងរឿងនោះ។ ឥទ្ធិពលនៃឥរិយាបថ និងការដើរលើការវិវត្តនៃជើងទាបគឺខ្លាំងជាងឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់. ជើងសំប៉ែត ប្រសិនបើមិនបានគិតគូរ និងមិនត្រូវបានផ្តល់សំណងទេ នោះក៏ការពារបរិមាណនៃជើងខាងក្រោមពីការនាំយកទៅឱ្យស្របតាមស្តង់ដារ BB (បរិមាណនៃក, biceps និងកំភួនជើងគួរតែស្មើគ្នា ឬមានតម្លៃជិតគ្នា)។ អ្នកអាចបូមកំភួនជើងដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដោយគ្រាន់តែជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវ និងកែសម្រួលការដើររបស់អ្នក។
ទម្លាប់ដាក់ជើងកោងលើកែងជើងនាំឱ្យកំភួនជើងមានការអភិវឌ្ឍ។ ប្រសិនបើជើងត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើង កំភួនជើងនឹងមានពន្លឺ ទោះបីជាគ្មានការហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាទំហំនៃកំភួនជើងមិនត្រឹមតែអាស្រ័យទៅលើ triceps ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏នៅលើសាច់ដុំដែលផ្តល់ភាពចល័តដល់ម្រាមដៃផងដែរ។ ប្រសិនបើម្រាមដៃមិនចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការដើរនោះ flexors និង extensors របស់ពួកគេត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួច។ តាមធម្មជាតិ ការចូលរួមរបស់ពួកគេក្នុងការកើនឡើងនៃបរិមាណគឺមានការធ្វេសប្រហែស។
ជើងរាបស្មើ ឬស្បែកជើងដែលមិនរាប់បញ្ចូលការងាររបស់ម្រាមជើង និងកជើង ដោយបង្ខំឱ្យអ្នកដើរតាមរបៀបដែលជើងធ្លាក់លើកែងជើង ហើយបន្ទាប់មកសម្រាកលើផ្ទៃទាំងមូលដោយមិនរមៀល ក៏នាំឱ្យកំភួនជើងមានការវិវឌ្ឍន៍ផងដែរ។
វិធីពង្រឹងជើងខាងក្រោមដោយមិនបាច់ហ្វឹកហាត់ ឬបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់
ការអនុលោមតាមច្បាប់ទាំងនេះនៅក្នុងខ្លួនវានាំទៅរកការចាប់ផ្តើមនៃការលូតលាស់នៃស៊ុតយឺត - ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់។
- ការដើរត្រូវតែត្រឹមត្រូវ។ ជំហានគឺធំទូលាយជើងត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់មកជាមួយនឹងរមៀលវាធ្លាក់លើកែងជើង។ អ្នកត្រូវដើរឱ្យបានច្រើន យ៉ាងហោចណាស់ ៥-៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ជាការប្រសើរក្នុងល្បឿនចន្លោះពេល។
- ស្បែកជើងគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីក្នុងពួកគេ ដោយចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការដើរ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសនៅពេលថ្ងៃ អ្នកគួរតែញ័រពីកែងជើងដល់ចុងជើង ឬឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ដើរដោយជើងទទេរញឹកញាប់ជាង។
- ការរត់ដ៏ល្អបំផុតគឺការរត់ដោយជើងទទេរយឺតនៅលើវាលស្មៅ ខ្សាច់ ឬផ្លូវកខ្វក់ក្នុងព្រៃ។ ជើងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើងនិងផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងដោយរមៀល។ ការរត់នៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាស្ទើរតែមិនមានឥទ្ធិពលលើការវិវត្តនៃសាច់ដុំជើងខាងក្រោម។
- ការការពារជើងរាបស្មើគឺពាក់ព័ន្ធនៅគ្រប់វ័យ ចាប់តាំងពីអាយុវាអាចកើតមានចំពោះមនុស្សគ្រប់រូប។ ការហ្វឹកហាត់ពីស្មុគ្រស្មាញនេះដកចេញនូវហានិភ័យនៃជើងរាបស្មើ ហើយតែងតែនាំទៅរកការលូតលាស់កំភួនជើង។
- ការហ្វឹកហ្វឺនពិសេសត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ biceps និង quadriceps ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពួកគេឬនៅថ្ងៃបន្ទាប់ - ដូច្នេះសាច់ដុំដែលអស់កម្លាំងធំមិនទទួលយកបន្ទុកពីបរិវេណ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែគិតពីទំលាប់នៃសរសៃពួររបស់ Achilles ក្នុងការដោះ triceps ។ ដូច្នេះចលនាមានភាពយឺតយ៉ាវដោយមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញជាមួយនឹងឋិតិវន្តនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតនៃភាពតានតឹងឬលាតសន្ធឹង។ ឥទ្ធិពលនិទាឃរដូវមិនអាចត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ នៅពេលដែលសាច់ដុំក្បាលពោះមិនដំណើរការ។
- សំណុំនៃលំហាត់ជើងទាបត្រូវតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងម្រាមជើង។
- ការងារស្ងប់ស្ងាត់ដោយមេកានិចធ្វើឱ្យ biceps femoral រងរបួសនិងធ្វើឱ្យការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅ triceps shin (សរសៃឈាម popliteal ត្រូវបានខ្ទាស់) ។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការក្រោកឡើង ហើយលាតជើងរបស់អ្នក ("ការដើររបស់កសិករ" ឬឡើងជណ្តើរដោយមានការគាំទ្រនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក និងផ្នែកបន្ថែមសកម្មនៃកជើងគឺល្អ)។
- ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមកាលវិភាគនៃការគេង៖ ប្រសិនបើអ្នកគេងតិចជាង 8 ម៉ោង ហើយមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ អ្នកចំណាយពេលលើជើងរបស់អ្នក ឬអង្គុយដោយគ្មានចលនាពេញមួយថ្ងៃនៅលើគូទរបស់អ្នក អ្នកមិនអាចសង្ឃឹមសម្រាប់ជំងឺលើសឈាមនោះទេ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តភាគច្រើនមិនដែលយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះការឡើងកំដៅផែនដីនោះទេ ប៉ុន្តែនេះគឺជាអ្វីដែលចាំបាច់សម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់។ កំឡុងពេលក្តៅខ្លួន ប្រតិកម្មកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ ដោយសារតែសីតុណ្ហភាពនៃតំបន់ជាក់លាក់មួយនៃរាងកាយកើនឡើង និងកើនឡើង។
នៅពេលឡើងកំដៅ ឈាមសម្បូរទៅដោយអុកស៊ីហ្សែន ហើយចង្វាក់បេះដូងលោតលឿន។ ហើយរាងកាយបង្កើតការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនចាំបាច់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់សាច់ដុំរបស់អ្នកពីការរងរបួសផ្សេងៗអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ អរគុណចំពោះការឡើងកំដៅផែនដី អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងកំដៅ ហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានរោគសញ្ញាមិនល្អនៃការឈឺសាច់ដុំនោះទេ។
ការឡើងកំដៅបានល្អមុនពេលហ្វឹកហាត់នឹងការពាររាងកាយពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់ ហើយរៀបចំវាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ការឡើងកំដៅផែនដីនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស ការប៉ះទង្គិច ការប៉ះទង្គិច និងការបាក់ឆ្អឹង ដោយសារតែការពិតដែលថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានកំដៅឡើង។ ជាការពិតណាស់ វានឹងមិនបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំដល់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចការពារអ្នកពីការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
មានលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលត្រូវអនុវត្តអំឡុងពេលកម្តៅសាច់ដុំ ឧទាហរណ៍ វាអាចជាលំហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ ជិះកង់ ការឡើងកម្តៅបែបនេះនឹងបង្កើនសម្ពាធឈាម និងកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ការឡើងកម្តៅដ៏ពេញនិយមមួយរួមមានលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង dumbbells ហើយជាញឹកញាប់តាមរបៀបនេះ ពួកគេបានកំដៅផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយជាវេន។ វាក៏មានកំដៅពិសេសមុនពេលរត់ផងដែរ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែអនុវត្តវិធីសាស្រ្តកម្តៅសាច់ដុំសម្រាប់សាច់ដុំជាក់លាក់មួយ វាត្រូវបានធ្វើដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស៊ាំនឹងចលនាដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
កាលណាអ្នកដាក់សម្ពាធលើរាងកាយកាន់តែច្រើន លំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំកាន់តែសំខាន់។
គុណភាពក៏រងផលប៉ះពាល់ផងដែរដោយពេលវេលាដែលអ្នកសិក្សា។ ឧទាហរណ៍៖ នៅពេលព្រឹក រាងកាយរបស់អ្នកមានភាពយឺតយ៉ាវខ្លាំង ហើយអ្នកនឹងត្រូវហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ មុននឹងសម្រេចបានលទ្ធផលជាជាងការហាត់ប្រាណពេលល្ងាច។
ការរងរបួសក្នុងចំណោមអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាធម្មតាកើតឡើងដោយសារហេតុផលពីរយ៉ាង៖ ការឡើងកម្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់ និងបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់។
លើសពីនេះ អាយុមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើគុណភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺន ហើយមនុស្សកាន់តែចាស់ គាត់ត្រូវតែធានាថារាងកាយរបស់គាត់ត្រូវបានការពារតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីការរងរបួស។ យ៉ាងណាមិញ អ្វីដែលយុវជនអាចគេចចេញបានអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយសមមិត្តចាស់។
លំហាត់កំដៅមូលដ្ឋាន
ជំហរជាមូលដ្ឋានគឺត្រង់, ដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, លើកចង្កា, សាច់ដុំ និងសន្លាក់សម្រាក។ ចងចាំគ្រឹះនេះ បើគ្មានវានឹងពិបាកចាប់ផ្តើមណាស់។ យល់ទេ? ឥឡូវនេះយើងបន្តទៅដំណើរការនៃការកំដៅសាច់ដុំនីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមទាប តោះទៅ។
ពង្រីកសាច់ដុំករបស់អ្នក។
អ្នកត្រូវបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅស្តាំ និងឆ្វេងច្រើនដង ខណៈពេលដែលព្យាយាមពន្យារវេននេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ផ្អៀងក្បាល។ ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងជំហរសំខាន់ សូមផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខដោយរលូន ហើយត្រឡប់វាទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ មិនចាំបាច់គ្រវីស្មារបស់អ្នកទេ។
ពង្រីកសាច់ដុំស្មា និងសាច់ដុំដៃ
ខណៈពេលដែលនៅក្នុងជំហរសំខាន់ យើងបង្វិលស្មារបស់យើងតាមទ្រនិចនាឡិកា ហើយបន្ទាប់មកច្រាសមកវិញ។ យើងធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតច្រើនដង។
ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងជំហរសំខាន់ យើងចាប់ផ្តើមគ្រវីស្មារបស់យើង ស្រូបចូល និងដកដង្ហើមខ្យល់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយបន្ទាបស្មារបស់យើងឱ្យខ្លាំង។
អូសដៃរបស់អ្នកពីរបីដង។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយរំកិលវាចុះទៅម្ខាងរបស់អ្នកហើយឆ្លងកាត់វានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក។
ពង្រីកសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងខ្នង
លំហាត់ដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខពីជំហរសំខាន់។ ដកដង្ហើមវែងៗ លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល លើកពួកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនងាកទៅមុខ។
ដោយបានប្រកាន់ជំហរជាមូលដ្ឋាន ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលាតវាទៅសងខាង យកស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ពង្រីកសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណបង្វិល។ ឈរត្រង់, ដៃទៅភាគី, ជើងម្តងទៀតទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ធ្វើវេនជាមួយនឹងដងខ្លួនខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនចលនា។
យើងធ្វើការបង្វិលដូចគ្នា ដោយគ្រាន់តែពត់កែងដៃប៉ុណ្ណោះ។ ប្រើម្រាមដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចាប់ស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយម្រាមដៃស្តាំរបស់អ្នកចាប់ស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ ហើយបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
ការបង្វិលដងខ្លួន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យគ្មានចលនា ផ្អៀងទៅមុខ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នា ប៉ុន្តែផ្អៀងទៅឆ្វេង ស្តាំ និងត្រឡប់មកវិញ។
ដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ហើយឆ្លាស់គ្នាប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។
ពង្រីកសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ពត់ទៅមុខ។ ឈរក្នុងជំហរគោលមួយ សូមដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួនឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មក ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរជំហររបស់អ្នក បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយចុចចង្ការបស់អ្នក ហើយពត់ខ្លួនលើ ធ្វើឱ្យត្រង់ឡើង ហើយធ្វើម្តងទៀត ងាកទៅខាងស្តាំ។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំជាទៀងទាត់គឺល្អសម្រាប់កំដៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ពង្រីកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
ដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដាក់លើចង្កេះរបស់អ្នក លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់ពីនេះ ពត់ជើងនេះនៅជង្គង់ ហើយតម្រង់វា។ ធ្វើបែបនេះច្រើនដង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗ ប៉ុន្តែដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅលើដៃទាំងពីរនិងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកហើយពត់វានៅជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមពត់ និងដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតច្រើនដង ហើយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។
ពង្រីកសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ឈរ និងរក្សាលំនឹងដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកថយក្រោយ បន្ទាប់មកប្តូរទីតាំង ហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត។
ប្រកាន់ជំហរទូលំទូលាយ។ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់, ជើងស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ធ្វើសួតជ្រៅក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកពីឥដ្ឋ និងដោយមិនពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។
ពង្រីកសន្លាក់កជើង
សង្កត់លើអ្វីមួយដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកជើងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នកជាមុននៅក្នុងទីតាំងមួយ និងបន្ទាប់មកនៅក្នុងផ្សេងទៀត។ ធ្វើលំហាត់នេះច្រើនដងដោយជើងផ្សេងគ្នា។
ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក ឡើងលើម្រាមជើងទាំងពីរ។ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកបែរទៅខាងក្រៅ ហើយដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកបែរទៅខាងក្នុង។
វាក៏គួរអោយចងចាំផងដែរថានៅពេលផ្លាស់ទីទៅទម្ងន់ធ្ងន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុនសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរៀបចំវាសម្រាប់បន្ទុកធំ។
នោះហើយជាទាំងអស់ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបកំដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីរៀនសម្ភារៈ អ្នកអាចរក្សាទុកតំណភ្ជាប់ទៅអត្ថបទនេះ ហើយយោងទៅវាបើចាំបាច់។ នេះគឺជាកន្លែងដែលយើងនឹងបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនរបស់យើងត្រលប់មកវិញនៅពេលក្រោយយើងនឹងពិនិត្យមើលព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតសម្រាប់អត្តពលិក។
- ម៉ាស្សាបំបាត់ភាពតានតឹងដោយកាត់បន្ថយ ម៉ាស្សាសម្រាប់ការលើកកម្ពស់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ទារកក្រោមអាយុប្រាំមួយខែ។កម្រិត adrenaline, norepinephrine និង cortisol ។
- ជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ រោគសញ្ញាការឈឺចាប់ Myofascial: ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការព្យាបាលការធ្វើឱ្យសកម្មនៃអ្នកទទួលការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំ។
- ជួយ ការព្យាបាលដោយម៉ាស្សាកាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាកបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបណ្តាលមកពីការខូចខាតសាច់ដុំ។ប្រឆាំងនឹងការរលាកដោយកាត់បន្ថយបរិមាណ cytokines ។
- បង្កើនល្បឿន ផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍នៃការព្យាបាលដោយម៉ាស្សាសម្រាប់ការគេងមិនលក់ចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ☆លំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំនិងជាលិកា, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរចេញនៃកូនកណ្តុរ។
នៅពេលដែលមិនត្រូវម៉ាស្សាជើង
ជៀសវាងការម៉ាស្សា ប្រសិនបើអ្នកមាន៖
- ជំងឺស្បែក។
- ការខូចខាតស្បែក: របួស, រលាក, កក។
- ដំណើរការរលាកស្រួចស្រាវ។
- ដុំឈាមកក។
- Phlebeurysm ។
- ទំនោរទៅនឹងការហូរឈាម។
របៀបជ្រើសរើសក្រែមឬប្រេងសម្រាប់ម៉ាស្សា
មានជម្រើសបុរាណជាច្រើន៖ ក្រែម "Alice", "Nega", "Ballet" ។ ប្រើបានយូរណាស់ តម្លៃថោក មិនបង្កបញ្ហា និងផ្តល់ភាពរលោងល្អនៃដៃនៅលើស្បែក។ Johnson's Baby clear oil ក៏នឹងដំណើរការផងដែរ។ វាត្រូវបានគេប្រើសូម្បីតែសម្រាប់ទារកដែលមានន័យថាវាមិនបង្កឱ្យមានអាឡែស៊ីឬរលាក។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តប្រេងធម្មជាតិ ចូរជ្រើសរើសប្រភេទណាដែលមិនស្ទះរន្ធញើសរបស់អ្នកខ្លាំងពេក៖
- hemp;
- argans;
- អាល់ម៉ុន;
- ផ្លែបឺរ;
- jojoba;
- គ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ។
អ្នកក៏អាចបន្ថែមក្លិនក្រអូបទៅពួកគេផងដែរ៖ សម្រាប់ 10 ក្រាមនៃប្រេងមូលដ្ឋាន 4 ដំណក់នៃប្រេងសំខាន់ៗ។
របៀបម៉ាស្សាជើងដោយខ្លួនឯង ឬអ្នកដ៏ទៃ
Life hacker បានប្រមូលបច្ចេកទេសពីការម៉ាស្សាបុរាណ៖ វាបន្ធូរសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អ និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
ចលនាខ្លះនឹងពិបាកប្រើសម្រាប់ការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង - គ្រាន់តែរំលងវា ហើយធ្វើអ្វីដែលស្រួលធ្វើ។
ជាធម្មតា អ្នកម៉ាស្សាចំណាយពេល 30-60 វិនាទីលើចលនានីមួយៗ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចកែតម្រូវពេលវេលាដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។
កក់ក្តៅឡើង
ប្រហែលមួយនាទី វាយជើងរបស់អ្នកពីកំភួនជើងទៅភ្លៅ ចាប់សាច់ដុំ gluteal និងខ្នង។
ម៉ាស្សាជើង
ជូតជើងរបស់អ្នកដោយមេដៃពីចុងជើងដល់កែងជើង។
ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើបាតដៃទាំងពីរ។
ម៉ាស្សាភ្លៅ និងគូទ
ត្រដុសភ្លៅរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់ពីជង្គង់ទៅគូទ។
ធ្វើ “មឹក”៖ រុញដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាឡើងលើចុះក្រោម។
នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកក្តៅឡើង សូមព្យាយាមប៉ះវាដោយគែមបាតដៃរបស់អ្នក ឬដោយដាក់បាតដៃរបស់អ្នក។
បញ្ចប់ការម៉ាស្សាដោយចលនាដែលអ្នកបានចាប់ផ្តើម។
បណ្តុំនេះមានវីដេអូដែលចលនាត្រូវបានថត។ អ្នកអាចចម្លងការងារទាំងមូលរបស់អ្នកម៉ាស្សា។
របៀបម៉ាស្សាជើងដោយខ្លួនឯងដោយប្រើបាល់ និងក្រឡុក
ការម៉ាស្សាដោយប្រើបាល់វាយកូនបាល់ ឬម៉ាស៊ីនម៉ាស្សាពិសេស និងបាល់ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលយ៉ាងជ្រាលជ្រៅលើសាច់ដុំ និងជាលិកាភ្ជាប់ ធ្វើឱ្យក្តៅឡើង និងបន្ធូរសាច់ដុំដែលស្ទះ។
ម៉ាស៊ីនម៉ាស្សាអាចទិញបាននៅហាងកីឡា ឬបញ្ជាទិញនៅលើ AliExpress ។ នៅទីនោះ អ្នកក៏អាចរកឃើញបាល់ម៉ាស្សា តែមួយ ឬពីរដង ឬទិញបាល់វាយកូនបាល់។
ចងចាំច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់ការម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងដោយប្រើម៉ាស៊ីនក្រឡុក និងបាល់៖
- រមៀលរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ។
- កុំរមៀលសន្លាក់របស់អ្នក។
- ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរនាទីលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ និងមិនស្រួលខ្លាំង កាត់បន្ថយសម្ពាធ។ លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើការឈឺចាប់ត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍ថានៅក្នុងចំណុចជាក់លាក់មួយអ្នកមិនអាចធ្វើសកម្មភាពដោយផ្ទាល់នោះទេប៉ុន្តែរមៀលចេញតំបន់ក្បែរនោះ។
ម៉ាស្សាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ (quadriceps)
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក, ដាក់ roller នៅក្រោមផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកហើយផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើវា។ រមៀលផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នកពីជង្គង់ទៅត្រគាក។
ម៉ាស្សាខ្នងភ្លៅ
បង្វិលជើងរបស់អ្នកពីជង្គង់ទៅត្រគាក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព សូមឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។
ម៉ាស្សាភ្លៅខាងក្នុង
ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅក្រោមភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។
ម៉ាស្សាសាច់ដុំ Gluteal
អង្គុយលើ roller ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ shin នៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយរមៀលសាច់ដុំ gluteal ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកប្តូរជើងទៅខាងឆ្វេង។
ម៉ាស្សាកំភួនជើង
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ roller នៅក្រោមកំភួនជើងរបស់អ្នក លើកខ្លួនអ្នកឡើងលើដៃរបស់អ្នក ហើយរមៀលសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសូមឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក - នេះនឹងបង្កើនសម្ពាធលើ roller ។
ម៉ាស្សាជើង
ដោះស្បែកជើងរបស់អ្នក ហើយឡើងលើម៉ាស៊ីនម៉ាស្សា។ រមៀលវានៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដោយសង្កត់ចុះជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ម៉ាស្សាដូចគ្នាឬទិញម៉ូដែលពិសេសសម្រាប់ជើង។
សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការបំបែកគឺជាសូចនាករនៃភាពបត់បែនដ៏ល្អ។ អ្នកអាចធ្វើការបំបែកកំឡុងពេលហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ថ្នាក់រាំ ឬគ្រាន់តែដើម្បីផលប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើការបំបែក សូមចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ stretching ជាទៀងទាត់។ បញ្ចូលការប៉ះម្រាមជើងទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ដូចជាការលើកជើងជញ្ជាំង ក៏នឹងពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើងរបស់អ្នកផងដែរ។ ការរៀបចំសម្រាប់ការបំបែកនឹងចំណាយពេលច្រើនសប្តាហ៍ ដូច្នេះត្រូវអត់ធ្មត់ និងតាមដានស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ បញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។
ជំហាន
លំហាត់ប៉ះម្រាមជើង
- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ជើងរបស់អ្នកទេ សូមលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ហើយព្យាយាមស្ទាបម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមធានាថាសាច់របស់អ្នកមិនពត់កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
-
អនុវត្តការប៉ះម្រាមជើងមួយ។អង្គុយត្រង់លើកន្ទេល ហើយលាតជើងទាំងពីរនៅពីមុខអ្នក។ ពត់ជើងមួយដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើក្រលៀនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅនៃជើងដែលពង្រីករបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកប៉ះជើងរបស់អ្នក សូមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ ប្តូរជើងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- ខណៈពេលដែលពត់ ជង្គង់នៃជើងដែលពត់ទំនងជានឹងចាប់ផ្តើមចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
-
ធ្វើលំហាត់មេអំបៅ។អង្គុយលើកន្ទេល លើកជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយយកជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ទាញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកក្រលៀនរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ព្យាយាមបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅមុខ។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើងរបស់អ្នក។
ពត់ទៅមុខដោយជើងរបស់អ្នកបើកចំហ។អង្គុយត្រង់លើកម្រាលពូក ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង។ រាលដាលពួកវាឱ្យបានទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែមិនដល់កម្រិតកំណត់ទេ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗពីដងខ្លួនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីដៃរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងភ្លៅ កំភួនជើង ឬសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនទៀត។
- ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក សូមព្យាយាមឈានដល់កជើងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកពត់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផលអ្នកគួរតែអាចបន្ទាបមុខរបស់អ្នកទៅជាន់។
-
កាន់ជំហរនីមួយៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង។ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងលាតសន្ធឹងយ៉ាងឆាប់រហ័សអាចបណ្តាលឱ្យរបួសដល់សាច់ដុំនិងសន្លាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្លាស់ទីយឺតៗចូល និងចេញពីទីតាំង។ កាន់ទីតាំងនេះរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ជាធម្មតា អារម្មណ៍នេះលេចឡើង 30 វិនាទីបន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹង។
- រក្សាទីតាំងឱ្យបានយូរតាមដែលកម្រិតរាងកាយ និងកាយសម្បទារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន 30 វិនាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតនឹងត្រូវកាន់ទីតាំងដូចគ្នាមួយនាទី។
-
បញ្ឈប់ការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ ឬលំហាត់នោះ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ឆេះបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ប្រភេទនៃការឈឺចាប់នេះគឺជាធម្មតាហើយត្រូវបានគេរំពឹងទុកដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង មុតស្រួច ឬចាក់ ត្រូវត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញភ្លាម។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តលាតសន្ធឹងនៅពេលអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង អ្នកនឹងធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់របស់អ្នក។
- ការឈឺចាប់អំឡុងពេលលាតសន្ធឹងជាធម្មតាកើតចេញពីសន្លាក់នៅជង្គង់ ឬត្រគាក។
-
ព្យាយាមលាតសន្ធឹងរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តង។មិនថាអ្នកចង់លាតសន្ធឹងប៉ុន្មានថ្ងៃទេ វាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំង។ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ សូមលាតត្រដាង និងរៀបចំធ្វើការបំបែកជារៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃ។ ជាធម្មតា 30 នាទីនៃការលាតសន្ធឹង រួមទាំងការឡើងកំដៅផែនដីនឹងគ្រប់គ្រាន់។
អនុវត្តការប៉ះម្រាមជើងបុរាណ។អង្គុយលើកន្ទេលហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ផ្អៀងទៅមុខ ហើយព្យាយាមឈានដល់ជើងរបស់អ្នក។ ចាប់ពួកវាហើយសង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកយឺតៗ ត្រឡប់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅទីតាំងបញ្ឈរ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
- វិធីសាស្រ្តព្យាបាល និងបន្ធូរអារម្មណ៍ដ៏ល្បី ដែលជួយបង្កើតចរន្តឈាមនៅផ្នែកខាងក្រោម ដោយប្រើបច្ចេកទេសជាក់លាក់។ មានចំណុចឆ្លុះជាច្រើននៅលើជើង ដែលមានឥទ្ធិពលដែលអាចធ្វើអោយស្ថានភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។
ការម៉ាស្សាជើងដែលសម្រាកជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ តឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យកូនកណ្តុរ និងឈាមរត់បានស្រួល។ អត្ថប្រយោជន៍ស្ថិតនៅលើសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ៗក្នុងការរៀនបច្ចេកទេសសាមញ្ញ។ មានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការម៉ាស្សា: បុរាណ, កីឡា, អេហ្ស៊ីប, ជប៉ុន។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចងចាំ nuances ជាក់លាក់ និងរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
នៅក្នុងផ្នែកនៃជើងនេះមានចំនួនអប្បបរមានៃសាច់ដុំ។ ការម៉ាស្សាស្រាលត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ ការទះដៃ និងសំពាធត្រូវបានអនុវត្តទៅលើភ្លៅខាងលើ។ កំឡុងពេលម៉ាស្សាភ្លៅ សម្ពាធត្រូវបានអនុវត្តពីបាតឡើងលើ ដោយផ្តល់នូវការបញ្ចេញទឹករងៃ និងការស្តារចរន្តឈាមឡើងវិញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញឱ្យម៉ាស្សាភ្លៅខាងក្នុង មនុស្សម្នាក់អាចជួបប្រទះនូវអារម្មណ៍មិនល្អ និងញាក់។
ការយកចិត្តទុកដាក់នឹងត្រូវបង់ទៅសាច់ដុំ quadriceps ដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ - សាច់ដុំនឹងត្រូវម៉ាស្សាយ៉ាងជ្រៅ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការម៉ាស្សាភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន សាច់ដុំនៅទីនោះគឺទន់ខ្លាំងណាស់ ហើយមានទីតាំងនៅជាប់នឹងប្រដាប់ភេទ។ ពួកគេត្រូវបានម៉ាស្សាដោយប្រើបច្ចេកទេសម៉ាស្សាស្រាល។
ច្បាប់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ធ្វើការជាមួយតំបន់នេះត្រូវបានគេស្គាល់៖
- តំបន់ក្បាលជង្គង់ត្រូវម៉ាស្សាថ្នមៗ និងថ្នមៗ។ ប្រសិនបើជង្គង់ត្រូវរបួស វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការរំលងតំបន់។
- សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានម៉ាស្សាក្នុងទិសដៅនៃឆ្អឹង។
- សាច់ដុំដែលស្ថិតនៅលើ tibia គួរតែត្រូវបានម៉ាស្សាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ពួកវាងាយនឹងធ្វើចលនាមិនត្រឹមត្រូវ និងភ្លាមៗ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងការផ្លុំទៅជង្គង់និង shin ។
- តំបន់ទទេនៃរាងកាយត្រូវបានគ្របដោយកន្សែងឬសន្លឹក។
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមម៉ាស្សាពីសាច់ដុំកំភួនជើង និងខ្ពស់ជាងនេះឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់ រំកិលទៅផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅ ធ្វើឱ្យជាលិការលោងជាមួយនឹងចលនាស្រាល បន្តទៅការបង្ហាប់ទន់។ តំបន់ក្បាលជង្គង់ត្រូវបានម៉ាស្សាជុំវិញសន្លាក់ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកសំពាធត្រូវបានអនុវត្ត និងម៉ាស្សាជាមួយនឹងបន្ទះក្នុងចលនារាងជារង្វង់ ខណៈពេលដែលភាគីត្រូវបានដំណើរការបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកភ្លៅ។
ផ្នែកមុននៃជើងត្រូវបានម៉ាស្សាដោយគែមបាតដៃ ដោយប្រើបច្ចេកទេសចុះក្រោម សម្ពាធរាងជារង្វង់ "ពីកណ្តាល" ។ បនា្ទាប់មកវាចាំបាច់ក្នុងការត្រលប់យឺត ៗ ទៅជើងទាបដោយបន្ទាបទៅជើង។ បន្ទាប់ពីនោះ បច្ចេកទេសម៉ាស្សាត្រូវបានអនុវត្ត ដោយប៉ះថ្នមៗ ដោយប្រើដៃខ្ទប់ខាងក្នុងភ្លៅ និងចាំង។ បន្ទាប់មក បច្ចេកទេសកាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយគែមបាតដៃនៅលើភ្លៅ។
បន្ទាប់មក ការលើកដៃរបស់អ្នក វាត្រូវបានបង្ហាញដោយប្រើចលនា patting ដើម្បីព្យាបាលផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងទាប និងភ្លៅ។ បន្ទាប់មក បច្ចេកទេសត្រូវបានធ្វើក្នុងទម្រង់នៃការលាបថ្នមៗលើភ្លៅ។ ការម៉ាស្សានៃផ្នែកដែលបានបញ្ជាក់នៃជើងបញ្ចប់ដោយការវាយជើងតាមបណ្តោយប្រវែងដោយចាប់ផ្តើមពីបាត។ នៅពេលធ្វើការម៉ាស្សា រមូរត្រូវបានប្រើដើម្បីធានាលំហូរឈាម។ Roller ក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិបន្ធូរអារម្មណ៍ផងដែរ។
ផ្នែកខាងក្រោយនៃការម៉ាស្សាជើង
ប្រភេទនៃការម៉ាស្សានេះធានានូវលំហូរឈាមកូនកណ្តុរ និងឈាមធម្មតា បំបាត់ការហើម និងការកើតឡើងនៃសរសៃ varicose ។
បច្ចេកទេសម៉ាស្សាសាច់ដុំខ្នងជើង ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនសម្ពាធលើជាលិកាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកឡើងលើ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងពីសាច់ដុំ។ សូមចាំថា ការម៉ាស្សាក្នុងទិសដៅឡើងលើអាចធ្វើឱ្យដំណើរការឈាមរត់ធម្មតា។
ប្រសិនបើសញ្ញានៃសរសៃ varicose ត្រូវបានរកឃើញនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជើង កន្លែងបែបនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប៉ះស្រាល ប៉ុន្តែសម្ពាធមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តទៅលើតំបន់នោះទេ ហើយតំបន់មិនគួរត្រូវបានម៉ាស្សាទេ។ ជាមួយនឹងក្រលៀនទាំងពីរ វាត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យធ្វើការដោយថ្នមៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ។
តំបន់នៃ fossa popliteal គឺមានភាពរសើប និងងាយរងគ្រោះ តំបន់នេះគួរតែត្រូវបានម៉ាស្សាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយមិនមានការញ័រ ឬការច្របាច់។
សាច់ដុំកំភួនជើង និងកំភួនជើងច្រើនតែតឹង។ ម៉ាស្សាឡើងលើដោយមានសម្ពាធបំបែករវាងសាច់ដុំ soleus និង gastrocnemius ។ សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានកំដៅឡើងជាមួយនឹងភាពទន់រលោង stroking ដែលក្រោយមកកាន់តែខ្លាំង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងការត្រដុសកំភួនជើងយ៉ាងខ្លាំងក្លា អ្នកត្រូវដាក់សំពាធដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកច្របាច់តំបន់កំភួនជើងដោយប្រើបាតដៃរបស់អ្នក។
ផលប៉ះពាល់និងចលនាភ្លាមៗមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងនិង popliteal fossa ។ សកម្មភាពម៉ាស្សាខ្នងចាប់ផ្តើមពីកជើងឡើងលើ តាមបណ្តោយចរន្តឈាម ដល់ភ្លៅ និងខ្នងទៅកជើង។ អ្នកត្រូវជូតជើងរបស់អ្នកដោយប្រើចលនារាងពងក្រពើ។ សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវម៉ាស្សាដោយមេដៃ ធ្វើបច្ចេកទេសរាងជារង្វង់ បង្កើនការប្រឹងប្រែងអនុវត្តបន្តិចម្តងៗ។
popliteal fossa គួរតែត្រូវបានវាយក្នុងចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើមេដៃ ជៀសវាងសម្ពាធ។ វានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយកជើងរបស់អ្នក ពត់វានៅមុំមួយ ហើយបង្វិលវាថ្នមៗក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ដោយប្រើកណ្តាប់ដៃច្របាច់ និងចលនាច្របាច់នៅលើគែមបាតដៃ វាគឺមានតម្លៃធ្វើការលើតំបន់ទន់ៗនៃកំភួនជើង និងភ្លៅ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការប៉ាក់ត្រូវបានធ្វើ។ ការម៉ាស្សាផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងបញ្ចប់ដោយប្រើបច្ចេកទេសរាងជារង្វង់ វាយសាច់ដុំភ្លៅ កំភួនជើង និងជើងខាងក្រោម។
វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យម៉ាស្សាផ្នែកនៃជើងនេះដោយខ្លួនឯង ដោយប្រើ roller ពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំ។ ឧបករណ៍នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមាន hypertonicity នៃសាច់ដុំ tibial និងកំភួនជើង។ Roller ត្រូវបានផលិតចេញពីវត្ថុធាតុប្លាស្ទិកដ៏រឹងមាំណាមួយ។ ការប្រើ roller មិនគួរបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ទេ។ វាត្រូវបានប្រើកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដោយអត្តពលិកទម្ងន់ស្រាលដែលធ្វើអោយនីតិវិធីមានភាពសាមញ្ញ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការម៉ាស្សាជើង
ការម៉ាស្សាជើងបុរាណជួយបន្ធូរសាច់ដុំជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម អាហាររូបត្ថម្ភនៃសាច់ដុំ និងជាលិកាសន្លាក់។
មនុស្សតែម្នាក់មានសិទ្ធិទិញស្បែកជើងម៉ាស្សាដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ស្បែកជើងធ្វើពីជ័រកៅស៊ូ មានថ្មធម្មជាតិ និងមានប៊ូតុង។
ការម៉ាស្សាជើងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការលាបជើង។ ក្រែមលាបស្បែកត្រូវបានប្រើ។ ប្រសិនបើការម៉ាស្សាត្រូវបានអនុវត្តកំឡុងពេលលាបស្បែក បន្ទាប់ពីការផាត់មុខ និងម៉ាស្សាថ្នមៗ នីតិវិធីកែសម្ផស្សផ្សេងទៀតនៅតែបន្ត។
ការម៉ាស្សាជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើនៅពេលអង្គុយ ក្នុងទិសដៅពីកជើងទៅចុងម្រាមដៃ។ ការម៉ាស្សាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេល SPA pedicure ដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយការថែទាំ និងធម្មជាតិនៃផលិតផលដែលបានប្រើ។ ការងូតទឹកត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រេងនិង decoctions ។ បន្ទាប់ពីការម៉ាស្សាជើងត្រូវបានធ្វើឡើងប្រហែលប្រាំនាទី។ បន្ទាប់មកក្រែមបំប៉នពិសេសត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីនោះនីតិវិធី pedicure ត្រូវបានបញ្ចប់។ Roller អាចត្រូវបានប្រើ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការម៉ាស្សាកីឡា
អត្តពលិកដោយសារការលើសទម្ងន់រាងកាយត្រូវការការម៉ាស្សាប្រភេទផ្សេងៗច្រើនជាងអ្នកដទៃ។ ការហ្វឹកហាត់កីឡាគឺពិបាកណាស់សម្រាប់រាងកាយ។ មុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ ការម៉ាស្សា "កីឡា" ពិសេសគឺត្រូវបានទាមទារ។
ការម៉ាស្សាកីឡាត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទ៖
- ការហ្វឹកហាត់កីឡាម៉ាស្សារៀបចំអត្តពលិកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។ ការម៉ាស្សាកីឡាបុគ្គលត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់អត្តពលិក អាស្រ័យលើប្រភេទកីឡា។ ការម៉ាស្សាសម្រាប់អ្នករត់មានគោលបំណងជាចម្បងដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំនៃជើង និងខ្នង។
- ការម៉ាស្សាមុនកីឡា - ជួយសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
- ការម៉ាស្សាបែបកីឡាស្តារឡើងវិញត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក ដើម្បីស្តារសរសៃសាច់ដុំ ស្តារសម្លេងឡើងវិញ និងការពាររោគសញ្ញាអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។
- ការទប់ស្កាត់ការម៉ាស្សាសាច់ដុំកីឡាមានគោលបំណងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមានក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។
ស្ទើរតែជានិច្ចកាល ការចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានអមដោយការម៉ាស្សា។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អត្តពលិកគឺដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ការម៉ាស្សាកីឡាគួរតែត្រូវបានធ្វើមុនពេលហ្វឹកហាត់ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើបន្ទាប់ពីនោះ។
ការម៉ាស្សាបែបកីឡាជាញឹកញាប់ត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងពង្រីកសាច់ដុំ ជាឧទាហរណ៍ មុនពេលធ្វើការបំបែក។ ប្រភេទផ្សេងៗនៃការលាតសន្ធឹងត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការបំបែកដែលទោះបីជាមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក៏ដោយអាចនាំឱ្យមានរបួស។ បន្ទាប់ពីការបំបែក ការម៉ាស្សានឹងបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការម៉ាស្សាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីលុបបំបាត់ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃសរសៃចង - របួសសរសៃចង និងសាច់ដុំ។
របួសបន្ទាប់ពីការបែកបាក់មិនត្រូវបានគេលុបបំបាត់យ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។ វគ្គនៃការម៉ាស្សាដើម្បីលុបបំបាត់ផលវិបាកនៃការបំបែកដែលបានធ្វើមិនត្រឹមត្រូវនឹងមានទំហំធំណាស់។
លក្ខណៈពិសេសនៃការម៉ាស្សាបែបជប៉ុន និងអេហ្ស៊ីប
ការម៉ាស្សាសាច់ដុំបែបជប៉ុនគឺសំដៅលើការសម្រាកពេញលេញរបស់អ្នកជំងឺ។ នៅពេលធ្វើការម៉ាស្សាបែបជប៉ុន អ្នកជំនាញប្រើចំណេះដឹងអំពីលំហូរថាមពល និងអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រេងក្រអូប (ម៉ាម៉ា)។ នីតិវិធីគឺផ្អែកលើការប្រើ pinches ដោយមានជំនួយពីតំបន់ន្របតិកមមនៅលើជើងត្រូវបានប៉ះពាល់ (shiatsu) ។ បន្ថែមពីលើការ stroking, kneading និង tapping ការម៉ាស្សាបែបជប៉ុនអនុញ្ញាតឱ្យប្រើរំញ័រ។
អ្នកម៉ាស្សា ធ្វើការម៉ាស្សាបែបជប៉ុន ដឹកនាំថាមពលតាមគន្លងថាមពលដែលបានបង្កើតឡើង - meridians ។
ការម៉ាស្សាអេហ្ស៊ីបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទនៃការម៉ាស្សាសម្រាកកាយ។ បន្ថែមពីលើការប្រតិបត្តិបុរាណដោយដៃវាជាញឹកញាប់ត្រូវបានធ្វើដោយជើង។ សូមអរគុណដល់នីតិវិធី មជ្ឈមណ្ឌលរីករាយនៃខួរក្បាលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ហើយភាពអស់កម្លាំងដែលប្រមូលផ្តុំយូរត្រូវបានធូរស្រាល។ ការម៉ាស្សាជើងអេហ្ស៊ីបពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ប្រេងក្រអូបយ៉ាងច្រើន។ បច្ចេកទេសត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេសរអិលទន់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅភ្លៅនិងខាងលើ។
កំពុងផ្ទុក...
