វិធីបង្កើតសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ចេញពីផ្ទះ។ វិធី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ឱ្យ​បាន​លឿន និង​ត្រឹមត្រូវ​

សួស្តី! មនុស្សមួយចំនួនធំចាប់អារម្មណ៍លើវិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ សំណួរ​នេះ​ពាក់ព័ន្ធ​ខ្លាំង​ណាស់​ព្រោះ​... សន្សំពេលវេលា និងប្រាក់យ៉ាងច្រើន យ៉ាងហោចណាស់ដំបូង។ តោះនិយាយជាមួយអ្នកថ្ងៃនេះអំពីរបៀបបូមទឹកនៅផ្ទះ។

វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ ច្បាប់មូលដ្ឋាន

និយាយអញ្ចឹង នៅឆ្នាំទី១ នៃថ្នាក់របស់ខ្ញុំ ខ្ញុំក៏ហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះយូរដែរ។ បើគ្មានចំណេះដឹងពិសេសណាមួយទេ បើនិយាយដោយស្មោះត្រង់ ទោះជាយ៉ាងហោចក៏ដោយ ក៏វាអាចសម្រេចបានលទ្ធផលខ្លះដែរ ទោះជាមិនសូវច្បាស់ក៏ដោយ ក៏លទ្ធផលដែរ។

សាច់ដុំរបស់យើងមិនខ្វល់ពីកន្លែងដែលពួកគេទទួលបានបន្ទុកនោះទេ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនចាប់ផ្តើមដោយសារតែបរិយាកាសនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន។

(ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្របខ្លួន និងលូតលាស់ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើនបន្ទុកជានិច្ច)។

ការស្ដារឡើងវិញប្រកបដោយគុណភាព(អាហារប្រភាគ 6-12 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ + 8-10 ម៉ោងនៃការគេងប្រចាំថ្ងៃ) ។

បង្កើតអារម្មណ៍សាច់ដុំ(អ្នកត្រូវតែខិតខំធ្វើឱ្យការងាររបស់អ្នកស្មុគស្មាញដោយជំនាញដឹកនាំបន្ទុកយ៉ាងពិតប្រាកដទៅកាន់សាច់ដុំគោលដៅ)។

ទាំងនេះគឺជាច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន ប្រសិនបើធ្វើតាម រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរីកចម្រើន។

មានចំណុចជាក់លាក់មួយចំនួនទៀតដែលយើងនឹងនិយាយនៅពេលក្រោយ ប៉ុន្តែនេះគឺជា BASIC!

ខ្ញុំមានអត្ថបទល្អមួយនៅលើប្លក់របស់ខ្ញុំសម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរសអំពី... នៅទីនោះអ្នកអាចរៀនពីរបៀបបូមទឹកពីទទេ។

ចូរយើងឆ្លងកាត់ច្បាប់ខាងលើ។

ចូរចាប់ផ្តើម ប្រហែលជាជាមួយនឹងការវិវត្តនៃបន្ទុក។

ចំណុចនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ ប៉ុន្តែទោះបីជាមានហេតុផលខ្លះក៏ដោយ អត្តពលិកជាច្រើន (មិនមែនគ្រាន់តែជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ) មិនអើពើដោយជោគជ័យ ហើយនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលយូរ។

យើងត្រូវចាំថា ការលូតលាស់សាច់ដុំ គឺជាដំណើរការដែលមិនអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង ពីព្រោះ... ការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំពិតជានាំទៅរកការកើនឡើងនៃការចំណាយថាមពល។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលដំបូងឡើយរាងកាយមិនប្រញាប់ប្រញាល់ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទីមួយ វាបំប្លែងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ប្រព័ន្ធ endocrine បរិធាន ligamentous ប្រព័ន្ធផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹម។ល។

មានតែនៅពេលដែលបន្ទុកបន្តកើនឡើង ហើយរាងកាយមិនអាចពន្យារការលូតលាស់សាច់ដុំបានទៀតទេ (ប្រព័ន្ធទាំងអស់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ និងមិនអាច "រំលាយ" បន្ទុកដោយខ្លួនឯងបានទេ) តើវាចាប់ផ្តើមបោះបង់ចោលដែរឬទេ។ តាមរបៀបដ៏ល្អម្តងទៀត។

អ្វីដែលខ្ញុំមានន័យថានេះគឺជាពេលដែលការលូតលាស់សាច់ដុំចាប់ផ្តើម។

គ្មានអ្វីធ្វើនៅក្នុងខ្លួនយើងដូចនោះទេ។ រាងកាយមិនធ្វើអ្វីដែលមិនប្រយោជន៏ឡើយ ព្រោះ... ព្យាយាមជានិច្ចសម្រាប់ homeostasis (តុល្យភាព) ។

ដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយពីការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ចាំបាច់ត្រូវផ្តល់បន្ទុកដែលចេះតែកើនឡើង. រាងកាយយល់ថាមានប្រយោជន៍ព្រោះ ... វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ក្នុងការរំលាយបន្ទុកបែបនេះនៅពេលដែលវាត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។

ដោយវិធីនេះនៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំវាគឺជាបន្ទុករីកចម្រើនដែលពិបាកបំផុតក្នុងការសម្រេចបាននៅផ្ទះ។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញនៅក្នុងសាល។ ប្រសិនបើទម្ងន់ដែលបានផ្តល់ឱ្យក្លាយជាស្រាលពេកសម្រាប់អ្នក នោះអ្នកគ្រាន់តែបន្ថែមបន្តិចទៀត។ អស់ហើយ។

នៅផ្ទះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺមិនសាមញ្ញទេជាពិសេសប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍ចាំបាច់អប្បបរមា។ យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលល្អបំផុតក្នុងការមាននៅក្នុងដៃនៅផ្ទះបន្តិចក្រោយមក។

នៅផ្ទះវាពិបាកក្នុងការធានាឱ្យមានដំណើរការថេរត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចយ៉ាងហោចណាស់នៅដំណាក់កាលដំបូង។

ការស្តារឡើងវិញប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់

ការងើបឡើងវិញដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺជាអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត មិនត្រឹមតែអ្នកដែលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។

សាច់ដុំលូតលាស់មិនមែនកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេល RECOVERY! ដល់កម្រិតដែលការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ អ្នកនឹងរីកចម្រើន។

វាជារឿយៗកើតឡើងដែលមនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់បានល្អ មានវិន័យ មិនខកខានការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែមិនរីកចម្រើន ឬជាទូទៅកាន់តែតូច និងមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់។

តើអ្វីអាចជាបញ្ហា? 99% នៅក្នុងការងើបឡើងវិញក្រីក្រ!

ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព រាងកាយទទួលបានសម្ភារៈចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការសាងសង់រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មី។

ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថា ANABOLISM ។

ការពិតគឺថារាងកាយរបស់យើងអាចស្ថិតនៅក្នុងរដ្ឋជាច្រើន:

• Catabolism(អាហាររូបត្ថម្ភ និងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ប្រូតេអ៊ីន និងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតត្រូវបានបំផ្លាញ)។ នេះក៏អាចកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ផងដែរ។
• Homeostasis(មានអាហាររូបត្ថម្ភ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់ សមត្ថភាពស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ឈប់ការខូចខាតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ)។
• អាណាបូលីស(អាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់និងការគេង + ការលូតលាស់នៃប្រូតេអ៊ីននិងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតកើតឡើង) ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវ anabolism និង catabolism ក្នុងពេលដំណាលគ្នា (តែជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថ្នាំ anabolic steroids ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធប្រព័ន្ធអរម៉ូនក្នុងវ័យជំទង់ ការត្រលប់មកវិញនូវសមិទ្ធិផលពីមុន)។

មនុស្សភាគច្រើនដូចជាអ្នក និងខ្ញុំ ត្រូវយល់ជាមុន ឬយើងនឹងឡើងទម្ងន់។

អត្ថបទនេះនិយាយអំពីការឡើងទម្ងន់ ដូច្នេះ ចូរសន្មតថាយើងកំពុងឡើងទម្ងន់។ តើយើងត្រូវធ្វើអ្វី?

ដំបូងយើងត្រូវទទួលបានកាឡូរីច្រើនជាងយើងចំណាយបន្តិច! មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេមិនលូតលាស់ ទោះបីជាពួកគេភាគច្រើនមិនបានគិតពីរបបអាហារមានកំណត់ (ញ៉ាំតិចតួច) និងការរំលាយអាហារលឿនរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមលូតលាស់ (ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ anabolism) លក្ខខណ្ឌដ៏សំខាន់បំផុតមួយគឺត្រូវគិតគូរពីបរិមាណ និងគុណភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

មានវិធីសាមញ្ញបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារស្ទើរតែដូចគ្នាក្នុងបរិមាណដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វិធីនេះអ្នកនឹងប្រាកដថាអ្នកបានញ៉ាំអាហារមិនតិចទេដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ជាងកាលពីម្សិលមិញ។

"នៅលើម៉ាស់" វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញ (និងមិនមែនប្រូតេអ៊ីនដូចដែលអ្នកផលិតអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាស្រែកនៅគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់) ។

ជាធម្មតាខ្ញុំចូលចិត្ត buckwheat ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ទាបរបស់វា។

សន្ទស្សន៍ glycemic(GI) - គឺជាប្រភេទនៃសូចនាករបរិមាណនៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។

នេះជាសូចនាករបរិមាណ មិនមែនជាសូចនាករល្បឿនទេ! ល្បឿននឹងដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា (កំពូលនឹងមានរយៈពេលប្រហែល 30 នាទីសម្រាប់ទាំងស្ករនិង buckwheat) ប៉ុន្តែបរិមាណគ្លុយកូសនឹងខុសគ្នា !!!

និយាយឱ្យសាមញ្ញ អាហារផ្សេងៗគ្នាមានសមត្ថភាពខុសគ្នាក្នុងការបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម (សក្តានុពល hyperglycemic) ដូច្នេះហើយមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខុសៗគ្នា។

បង្កើនបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំបន្តិចម្តងៗ។ ការគ្រប់គ្រងដំណើរការគឺសាមញ្ញណាស់៖

• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលូតលាស់ប៉ុន្តែបរិមាណខ្លាញ់មិននៅដដែលនោះអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយបន្តការងារល្អ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកើនឡើង ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់កំពុងកើនឡើង (ផ្នត់, ចង្កាពីរដង, ចំហៀងបានលេចឡើង) នោះដល់ពេលដែលត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីហើយ។ អ្នកមានលើសខ្លាំង។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនលូតលាស់ទេ បន្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណកាឡូរីបន្តិចម្តងៗ។

នេះ​គឺ​ជា​ការ​ប្រហាក់​ប្រហែល​និង​ន័យ​ធៀប​ណាស់​មិត្ត​ភក្តិ​។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកយល់ពីរឿងនេះ។

យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងរកឃើញកម្រិតដែលធ្វើការរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ buckwheat ពីរកែវ 6 ស៊ុត និង 400 ក្រាមនៃសុដន់ក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

ការងើបឡើងវិញក៏រួមបញ្ចូលគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងផងដែរ!

ក្នុងអំឡុងពេលគេង ការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ (ជាពិសេសក្នុងវ័យជំទង់)។ ប្រព័ន្ធទាំងមូលត្រូវបានបញ្ចូលថ្ម។

អរម៉ូនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការស្តារឡើងវិញ (តេស្តូស្តេរ៉ូន អ័រម៉ូនលូតលាស់។ល។) ត្រូវបានបញ្ចេញ។

ព្យាយាមចូលគេងមិនលើសពី 22-23 ម៉ោង ហើយគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អារម្មណ៍សាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍ

ខ្ញុំបានសរសេរសៀវភៅទាំងមូលលើប្រធានបទនេះ។

និយាយឱ្យខ្លី អារម្មណ៍សាច់ដុំគឺជាស្ថានភាពនៅពេលអ្នកបុកសាច់ដុំគោលដៅជាមួយនឹងបន្ទុកនៅចំណុចនីមួយៗនៃទំហំ។

និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្នកមិន "បញ្ចេញ" បន្ទុកនៅចំណុចណាមួយឡើយ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមយល់កាន់តែច្បាស់អំពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗដោយស្រមើលស្រមៃដោយគ្មានទម្ងន់ណាមួយមុនពេលចូលគេង។

ឧទាហរណ៍ អ្នក​ដេក​លើ​គ្រែ ហើយ​ស្រមៃ​មើល​ពី​របៀប​ដែល​អ្នក​យក​ដុំ​ដែក​ចេញ​ពី​រ៉ាកែត ហើយ​ចាប់​ផ្តើម​ចុច​វា។ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តចលនាប្រឌិត អ្នកនឹងអាចយល់ពីរបៀបដែលអវយវៈរបស់អ្នកផ្លាស់ទី ខណៈពេលកំពុងផ្លាស់ទី "របារ"។

ពេលវេលាខ្លះនឹងកន្លងផុតទៅ ហើយបច្ចេកទេសរបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អ។

បញ្ហាចម្បងជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយបញ្ហាចម្បងជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះរបស់សាច់ដុំណាមួយគឺការវិវត្តនៃបន្ទុក!

ការពិតគឺថាវាត្រូវតែកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។

នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​មិន​មាន​បញ្ហា​បែប​នេះ​ទេ ព្រោះ​... ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​បច្ចុប្បន្ន​ស្រាល​ពេក​សម្រាប់​អ្នក នោះ​អ្នក​គ្រាន់តែ​ព្យួរ "នំផេនខេក" តូចៗ​ពីរ​បី​ទៀត​នៅលើ​បា​បែល ហើយ​អ្នក​បាន​រួចរាល់។ ឬយក dumbbells ធ្ងន់ជាង។

នៅផ្ទះបញ្ហានេះគឺធ្ងន់ធ្ងរជាពិសេស។

ខ្ញុំចាំថាប្រើដបទឹកជាដើម ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ទាំងអស់នេះមិនងាយស្រួលទេ ដូច្នេះខ្ញុំចង់ណែនាំអ្នកអំពីឧបករណ៍តិចតួចបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

តើឧបករណ៍ណាដែលល្អបំផុតក្នុងការមាននៅផ្ទះដើម្បីហ្វឹកហាត់?

ទីមួយ ហើយប្រហែលជារឿងសំខាន់បំផុត គូដែលអាចបង្រួមបាននៃ gentELS(ពី 5 ទៅ 40 គីឡូក្រាម) ។

ខ្ញុំមានតែ dumbbells នៅផ្ទះមួយ 20 គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំ​លែង​មាន​របស់​នេះ​គ្រប់​គ្រាន់​ហើយ ប៉ុន្តែ​តាំង​ពី​ដើម​មក វា​លើស​ពី​គ្រប់​គ្រាន់​សម្រាប់​ខ្ញុំ។

អ្នកនឹងមានឱកាសធ្វើលំហាត់ជាច្រើនប្រភេទ។ យើងនឹងនិយាយអំពីពួកគេនៅពេលក្រោយ។

កំពុងតាម។

បារ! ពួកវាមានតម្លៃថោកបំផុត ហើយប្រសិនបើអ្នកមានឱកាស វាជាការប្រសើរក្នុងការទិញពួកគេ។ ឥទ្ធិពលដែលពួកគេផលិតគឺអស្ចារ្យណាស់។

ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេ អ្នកអាចច្របាច់ដើមទ្រូង, triceps, abs, ខ្នង។ល។

របារប៉ារ៉ាឡែលអាចត្រូវបានជំនួសដោយកៅអីពីរ នៅចន្លោះផ្នែកខាងក្រោយដែលអ្នកអាចធ្វើការរុញ។ ប្រយ័ត្ន! កុំបំបែកខ្លួនអ្នកតាមរបៀបនេះ។

រឿងទីបីគឺស្រេចចិត្តប៉ុន្តែអាចធ្វើឱ្យជីវិតរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល - នេះ។ កៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបានកម្ពស់!

ខ្ញុំមិនមាននៅផ្ទះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើ វានឹងបង្កើនលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ដូច្នេះ អ្នកត្រូវការ៖

1. dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន (ពី 5 ទៅ 40 គីឡូក្រាម)
2. បារ។
3. កៅអីដែលមានមុំទំនោរអថេរ។

ប្រសិនបើអាចជ្រើសរើសបានតែមួយមុខ នោះខ្ញុំនឹងជ្រើសរើស dumbbells ដែលអាចបត់បាន។

ពួកគេផ្តល់ឱ្យយើងនូវជម្រើសដ៏ធំនៃលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាដែលយើងអាចធ្វើនៅផ្ទះ។

វិធីបូមទឹកនៅផ្ទះ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

ខ្ញុំនឹងរាយបញ្ជីលំហាត់មួយចំនួនដែលគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ៖

• អង្គុយ។
• Deadlift ជាមួយ dumbbells ។
• ទាញឡើង។
• ជួរដេក dumbbell មួយដៃ។
• shrugs ជាមួយ dumbbells ។
• Dumbbell ចុចនៅលើកៅអីបត់ ឬនៅលើលាមក។
• ជ្រលក់ (រវាងកៅអី) ។
• កុហក dumbbell ហើរ (នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬលាមក) ។
• Pullover ជាមួយ dumbbell មួយ។
• ចុច dumbbell អង្គុយ។
• ជួរ Dumbbell ទៅចង្កា។
• ពត់​ខ្លួន​លើ​ការ​អូស​ dumbbell ។
• ផ្នែកបន្ថែមដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាល។
• សារព័ត៌មានបារាំង។
• ការលើក dumbbells សម្រាប់ biceps ។
• ញញួរឈរ។
• ការក្តាប់ dumbbell curls បញ្ច្រាស។
• ឈរលើកកំភួនជើង។
• ចុចបុក។
• បញ្ច្រាស់ពោះ។

ហើយនេះ, មិត្តភក្តិ, ដូចដែលអ្នកយល់, មិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញ។ នេះគ្រាន់តែជារឿងដំបូងដែលចូលមកក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំ។

មិនមានអ្វីថ្មីនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះទេ ដូច្នេះអ្នកអាចអានបានយ៉ាងងាយស្រួលអំពីវានៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោម៖

• អត្ថបទហើយបន្ទាប់មក។
• អំពី​នោះ...
• អំពី។

អត្ថបទខាងលើមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

ឥឡូវនេះសូមបន្តទៅផ្នែកដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុត។ ទៅនឹងគ្រោងការណ៍ជាក់ស្តែងបំផុត។ ខ្ញុំ​គិត​ថា​អ្នក​កំពុង​ឆ្ងល់​ក្នុង​លំដាប់​អ្វី​និង​របៀប​ធ្វើ​រឿង​នេះ​ទាំងមូល​។

ដូចរាល់ដង ខ្ញុំនឹងផ្តល់ច្រើនជាងគ្រោងការណ៍ធម្មតាមួយ ព្រោះ... ខ្ញុំដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាមនុស្សទាំងអស់សុទ្ធតែមានលក្ខណៈបុគ្គល ហើយគ្រោងការណ៍ជាច្រើនគឺសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា។

គ្រោងការណ៍នឹងត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះ ... អត្តពលិកណាក៏ដោយដែលធ្ងន់ធ្ងរជាង ឬតិចជាងនេះទំនងជានៅតែទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីរយៈពេលត្រៀម។

វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ គ្រោងការណ៍ជាក់ស្តែង

ការប្រែប្រួល ដូចដែលអ្នកយល់ អាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង។ ខ្ញុំនឹងមិនព្យាយាមធ្វើជាមនុស្សដើមដោយបង្កើតជម្រើសឆ្កួតៗជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកដែលទំនងជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពណ៌បៃតង:

1. អង្គុយ(ជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន): 3 x អតិបរមា
2. ជួរដេក dumbbell មួយដៃ: 3 x 10-15 (ដៃនីមួយៗ) ។
3. រុញឡើង: 3 x អតិបរមា
4. Ab crunches: 3 x អតិបរមា

ជឿខ្ញុំមិត្តភក្តិ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណពីមុនមក វានឹងលើសពីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកក្នុងការចាប់ផ្តើម។ អ្នក​គួរ​ធ្វើ​ការ​ហ្វឹកហាត់​បែប​នេះ​ក្នុង​រយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍​ដំបូង​រហូត​ដល់​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ស៊ាំ​នឹង​វា​បន្តិច។

កុំផ្តោតលើទម្ងន់បែបនេះ នៅដំណាក់កាលនេះ អារម្មណ៍សាច់ដុំគឺសំខាន់ជាង ពោលគឺបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់!

នេះ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពង្រឹង​ទូទៅ​ដែល​នឹង​អាច​ឱ្យ​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ដំណើរ​ការ​ហ្វឹកហាត់​ដោយ​ថ្នមៗ។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

1. អង្គុយ(ជាមួយ dumbbells): 3-4 x 10-15
2. ទាញឡើង: 3 x អតិបរមា
3. : 3-4 x 10-15
4. ចុច dumbbell អង្គុយ: 3-4 x 10-15
5. បារ: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
7. Ab crunches: 3 x អតិបរមា

ការហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយស្ទើរតែទាំងមូល ដោយផ្តល់នូវការបញ្ចេញអរម៉ូន anabolic ចូលទៅក្នុងឈាម។

ការហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 2-4 ខែដោយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ (ទម្ងន់នៅលើ dumbbells ចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ) ។

យោងតាមគ្រោងការណ៍នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រឿងល្អនៃកម្មវិធីគឺថាវាធ្វើឱ្យវាអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំមិនត្រឹមតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែច្រើនដង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនសកម្ម (ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន) ។

យោងតាមទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបង្អស់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនថយចុះ 90% 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំម្តងទៀតបន្ទាប់ពី 48-72 ម៉ោងការសំយោគប្រូតេអ៊ីននឹងកើនឡើងម្តងទៀតដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលូតលាស់រចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំថ្មី។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

ថ្ងៃទី ១ (រាងកាយខាងក្រោម)៖

1. អង្គុយ(ជាមួយ dumbbells): 4 x 8-15
2. Deadlift ជាមួយ dumbbells: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. ការលើកកំភួនជើងឈរ៖ 4 x 8-15
5. Ab crunches: 4 x អតិបរមា

ថ្ងៃទី 2 (រាងកាយខាងលើ)៖

1. ទាញឡើង: 4 x 6-12
2. Dumbbell សង្កត់លើលាមក (ឬនៅលើកៅអី): 4 x 6-12
3. ចុច dumbbell អង្គុយ៖ ៣-៤ x ៦-១២
4. ជួរ Dumbbell ទៅចង្កា៖ ៣-៤ x ៦-១២
5. បារ: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Ab crunches: 4 x អតិបរមា

គ្រោងការណ៍នេះអនុញ្ញាតឱ្យយើងបង្កើនការផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងរួចទៅហើយ, ដោយសារតែ យើងបែងចែករាងកាយរបស់យើងជាពីរផ្នែក ដែលយើងហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។

យើងអាចដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំជាក់លាក់នីមួយៗ ដែលមានន័យថាយើងអាចដំណើរការបន្ទុកកាន់តែច្រើន។

គ្រោងការណ៍សម្រាប់មនុស្សឆ្កួតនៅផ្ទះ =)

ថ្ងៃទី ១ (រាងកាយខាងក្រោម)៖

1. អង្គុយ(ជាមួយ dumbbells): 5 x 8-15
2. Deadlift ជាមួយ dumbbells: 5 x 8-15
3. សួតជាមួយ dumbbells (ឬ squat ប៊ុលហ្គារី): 5 x 8-15
4. ការលើកកំភួនជើងឈរ៖ 5 x 8-15
5. ជួរដេក dumbbell មួយដៃ
6. Dumbbell សង្កត់លើលាមកឬកៅអី(50% នៃទម្ងន់ការងារមិនត្រូវបរាជ័យ): 4 x 20-30
7. Ab crunches: 4 x អតិបរមា
8. ការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស៖ 4 x អតិបរមា

ថ្ងៃទី 2 (រាងកាយខាងលើ)៖

1. ទាញឡើង: 5 x 6-12
2. Dumbbell សង្កត់លើលាមក (ឬនៅលើកៅអី): 5 x 6-12
3. ចុច dumbbell អង្គុយ: 4 x 6-12
4. ជួរ Dumbbell ទៅចង្កា: 4 x 6-12
5. បារ: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. ញញួរឈរ: 4 x 6-12
8. លំហាត់ប្រាណទម្ងន់: 4 x អតិបរមា
9. Deadlift(50% នៃទម្ងន់ការងារមិនត្រូវបរាជ័យ): 4 x 20-30
10. Ab crunches: 4 x អតិបរមា

គ្រោងការណ៍នេះខុសពីគម្រោងមុនៗទាំងអស់ ដែលវារួមបញ្ចូលមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃ MICROPERIODIZATION!

យើងបែងចែកលំហាត់របស់យើងទៅជាការអភិវឌ្ឍន៍ និង TONIZING!

លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍- ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលយើងបានធ្វើជាមួយអ្នករហូតដល់ចំណុចនេះនៅក្នុងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតទាំងអស់។ ផ្ទុកដំណើរការ + ការងារទៅបរាជ័យ។

លំហាត់ប៉ូវកំលាំងផ្ទុយទៅវិញ ពួកគេផ្តល់ឱ្យយើងនូវឱកាសដើម្បីចាប់ផ្តើមការសំយោគប្រូតេអ៊ីនឡើងវិញនៅក្នុងសាច់ដុំដែលសម្រាកពីការហាត់ប្រាណមុន និងមិនធ្វើឱ្យខូចខាតដល់ប្រូតេអ៊ីនដែលជាប់កិច្ចសន្យានោះទេ។ វិធី​នេះ​យើង​ពន្លឿន​កំណើន​កាន់​តែ​ច្រើន។

ខ្លឹមសារនៃលំហាត់ប៉ូវកំលាំងគឺថាពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹង 50% នៃទម្ងន់ធ្វើការ ហើយមិនត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីបរាជ័យនោះទេ។ ទាំងនោះ។ យើង "ធ្វើឱ្យឈាមហូរតាមសាច់ដុំ" ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមទៅដល់ពួកគេ និងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេជាសះស្បើយយ៉ាងសកម្ម។

ការសន្និដ្ឋាន

ខ្ញុំអាចបន្តសរសេរគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗស្ទើរតែគ្មានទីបញ្ចប់ បង្កើនបន្ទុកឥតឈប់ឈរ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺត្រូវយល់រឿងសាមញ្ញមួយ៖ យកវាហើយចាប់ផ្តើម!

ជាធម្មតានេះគឺជាផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់។

គ្រាន់តែក្រោកឡើង ហើយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ វា​ស្មុគស្មាញ។ សម្រាប់ភាគច្រើន នេះគឺមិនអាចទៅរួចទេទាំងស្រុង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ផ្លាស់ប្តូរខ្លួនអ្នក និងជីវិតរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងនោះ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាព័ត៌មានពីអត្ថបទនេះនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។

សូមសង្ខេបបន្តិចនូវអ្វីដែលខ្ញុំបាននិយាយខាងលើ៖

សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំអ្នកត្រូវការ៖

ការស្តារឡើងវិញប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់។

អារម្មណ៍សាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។

រាងកាយ​របស់​យើង​អាច​ស្ថិត​ក្នុង​ស្ថានភាព​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​រដ្ឋ​មួយ​ចំនួន៖

• Catabolism ។
• Homeostasis ។
• អាណាបូលីស។

សន្ទស្សន៍ glycemic(GI) - គឺជាប្រភេទនៃសូចនាករបរិមាណនៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមាន GI ទាប។

បញ្ហាចម្បងគឺការធានានូវដំណើរការនៃបន្ទុកនៅផ្ទះ។

នោះហើយជាទាំងអស់មិត្តភក្តិ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាវាកាន់តែច្បាស់សម្រាប់អ្នកពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ ហើយឥឡូវនេះអ្នកនឹងរកឃើញពិភពដ៏អស្ចារ្យនៃការកែលម្អរាងកាយ និងជីវិតរបស់អ្នក។

គ្រប់យ៉ាង​គឺ​ល្អ​ប្រ​សើ។

P.S. ជាវប្រចាំទៅបច្ចុប្បន្នភាពប្លុក. វានឹងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ដោយក្តីគោរព និងជូនពរ!

សម្រាប់ពេលនេះ ប្រហែលជាមានតិចតួចដែលច្បាស់។ កុំ​បារម្ភ។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្វីៗនឹងកាន់តែងាយស្រួល។

ចូរនិយាយអំពីគោលការណ៍ខាងលើទាំងអស់ឱ្យបានលម្អិត។

បន្ទុករីកចម្រើន

វឌ្ឍនភាពនៃការផ្ទុកគឺជាច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណ។

សាច់ដុំ និងរាងកាយទាំងមូលរបស់យើងព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពជានិច្ច។(homeostasis) ។

ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ (ទំហំនៃអង្គភាពម៉ូទ័រ) នាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការចំណាយថាមពល ដែលជាគុណវិបត្តិយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់រាងកាយ។

គ្រាន់តែស្រមៃ រាងកាយរស់នៅដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងតុល្យភាព ហើយអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្ខំវា៖

1. ដើម្បីពង្រីកគ្រឿងម៉ូទ័រ (សាច់ដុំ) ដែលទាមទារការចំណាយដ៏ធំនៃសម្ភារៈសំណង់ (ប្រូតេអ៊ីន) និងថាមពល (កាបូអ៊ីដ្រាត)។
2. ការចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនដោយសារតែការកើនឡើងនៃអ្នកប្រើប្រាស់ (សាច់ដុំ) ដែលរាងកាយចាត់ទុកថាជាការគំរាមកំហែងធ្ងន់ធ្ងរដល់អាយុជីវិត។ សាច់ដុំ​គឺជា​របស់​ដែល​មាន​ភាព​ច្របូកច្របល់ ដែល​ចំណាយ​ថាមពល​យ៉ាងច្រើន​។

ជាងរាប់ពាន់ឆ្នាំនៃការវិវត្តន៍ បុព្វបុរសរបស់យើងត្រូវបានបង្ខំឱ្យសន្សំថាមពលដើម្បីរស់ ពីព្រោះ... ខ្ញុំត្រូវផ្លាស់ទីច្រើន ហើយមានអាហារតិចណាស់។

រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានបង្ខំឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងរឿងនេះ។

ដើម្បីបង្ខំរាងកាយរបស់យើងឱ្យធ្វើអ្វីមួយដែលមិនមានផលចំណេញសម្រាប់វា (បង្កើនសាច់ដុំ) យើងត្រូវបង្ហាញថាវាមានប្រយោជន៍ និងចាំបាច់សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិត។

តាមពិតទៅ នេះគឺប្រហាក់ប្រហែល និងបំផ្លើស។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកយល់ពីរឿងនេះ ប៉ុន្តែវាឆ្លុះបញ្ចាំងពីខ្លឹមសារ។

អូខេ តើ​អ្នក​បង្ហាញ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ដោយ​របៀប​ណា​ដែល​វា​ត្រូវ​ការ​ដើម្បី​ពង្រីក​សាច់ដុំ?

អ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកជាប្រចាំក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក! នេះនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសញ្ញាថាវាត្រូវការបង្កើនទំហំសាច់ដុំ ដើម្បីធានាប្រឆាំងនឹងការកើនឡើងនៃភាពតានតឹងនាពេលអនាគត។

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីដំណើរការបន្ទុកគឺដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ការងារ។ នេះគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុត ប៉ុន្តែមិនមែនជាវិធីតែមួយគត់នោះទេ។

មានវិធីសុវត្ថិភាព និងមិនមានសុវត្ថិភាពក្នុងការបង្កើនបន្ទុក។ ខ្ញុំ​នឹង​សរសេរ​នៅ​ខាង​ក្រោម​ថា​ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​គេ​ហៅ​បែប​នោះ។

ផ្ទុកវិធីសាស្រ្តដំណើរការ៖

• ការបង្កើនទម្ងន់ការងារ (នៅលើ barbells, dumbbells, ម៉ាស៊ីន) = វិធីសុវត្ថិភាព.
• ការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងលំហាត់មួយ = វិធីសុវត្ថិភាព.
• ការបង្កើនបរិមាណសរុបនៃបន្ទុកក្នុងមួយលំហាត់ (ចំនួនវិធីសាស្រ្តក្នុងមួយលំហាត់ ចំនួនលំហាត់ដោយខ្លួនឯង កាត់បន្ថយការសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត) = វិធីដែលមិនមានសុវត្ថិភាព.
• ចលនាទំនើប (សំណុំកំពូល ទម្លាក់ បង្ខំ តំណាងអវិជ្ជមាន ការបន្លំ។ល។) = វិធីដែលមិនមានសុវត្ថិភាព.

ទាំងនេះគឺជាវិធីចម្បងដើម្បីដំណើរការបន្ទុកប៉ុន្តែ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការបង្កើនទម្ងន់ការងារ និងចំនួនពាក្យដដែលៗនឹងគ្រប់គ្រាន់.

ការបង្កើនទម្ងន់ និងពាក្យដដែលៗ គឺជាវិធីសុវត្ថិភាពពីរដើម្បីរីកចម្រើន ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះយើងមានរបាំងការពារធម្មជាតិសម្រាប់វិធីសាស្ត្រទាំងនេះ។

រាងកាយមានការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលបម្រុង ដែលវាតែងតែទុកដើម្បីធានាសុខភាព និងជីវិតរបស់យើង។

នៅពេលអ្នកបង្កើនបន្ទុកតាមរយៈទម្ងន់ធ្វើការ ឬពាក្យដដែលៗ នោះនៅពេលយើងជួបប្រទះនឹងបញ្ហាសាច់ដុំ រាងកាយនឹងរក្សាទុនបម្រុងនេះ។

សាច់ដុំលូតលាស់ប៉ុន្តែមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទេ។

ប្រសិនបើយើងបង្កើនបន្ទុកដោយបង្កើនបរិមាណសរុបនៃបន្ទុកកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ឬដោយប្រើបច្ចេកទេសទំនើប នោះរាងកាយនឹងកាត់បន្ថយថាមពលបម្រុងច្រើន ច្រើនជាងថាមពលបម្រុង ពោលគឺឧ។ មានហានិភ័យនៃការហ្វឹកហាត់លើស។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែមកកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យបង្កើនបន្ទុកតែតាមរយៈពាក្យដដែលៗ និងទម្ងន់ការងារប៉ុណ្ណោះ។

ប៉ុន្តែនេះគឺបន្ទាប់ពី 1-2 ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះព្រោះចាប់ពីថ្ងៃដំបូងអ្នកនឹងត្រូវឆ្លងកាត់រយៈពេលនៃការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងដែលយើងនឹងនិយាយអំពីខាងក្រោម។

1 សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (មិនថាបុរសឬស្ត្រី) ត្រូវតែឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនៃការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ (1-3 ខែ) ។

កុំបារម្ភ ខ្ញុំមានអត្ថបទប្លក់ដ៏ល្អមួយអំពីរយៈពេលនេះជាមួយនឹងការពិនិត្យឡើងវិញរបស់សិស្ស។ ខ្ញុំនឹងផ្តល់តំណទៅវានៅខាងក្រោម។

២ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ វឌ្ឍនភាពនៃបន្ទុកនៅដំណាក់កាលដំបូង (1-2 ឆ្នាំ) គួរតែកើតឡើងដោយការបង្កើនទម្ងន់ការងារនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ដូច្នេះអត្ថបទលើប្រធានបទនៃដំណើរការផ្ទុកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលខ្ញុំច្បាស់ជាណែនាំអ្នកឱ្យអាន៖

ពីអត្ថបទខាងលើអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបបង្កើនការផ្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការស្តារឡើងវិញប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​គិត​ថា ការ​ហាត់​ប្រាណ​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ។

គេ​ខុស​យ៉ាង​ណា...

ការ​ហាត់​ប្រាណ​មិន​មែន​គ្រាន់​តែ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​លំបាក​នោះ​ទេ វា​ជា​របៀប​នៃ​ជីវិត។

អ្នកធ្វើការលើការកសាងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនៅជុំវិញនាឡិកា, ដោយសារតែ ... ដំណើរការលូតលាស់សាច់ដុំមិនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវាអំឡុងពេលសម្រាក។

ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំ ឬគេង អ្នកក៏កំពុងហាត់ប្រាណផងដែរ ព្រោះសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងជួសជុល និងលូតលាស់។

៣ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ សាច់ដុំលូតលាស់មិនមែនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីវា។

ដំណើរការនៃការសម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថាការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ។

វាជារឿយៗកើតឡើងដែលមនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់បានល្អ មានវិន័យ មិនខកខានការហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែមិនរីកចម្រើន ឬជាទូទៅកាន់តែតូច និងមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់។

តើអ្វីអាចជាបញ្ហា? 99% នៅក្នុងការងើបឡើងវិញក្រីក្រ!

ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព រាងកាយទទួលបានសម្ភារៈចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការសាងសង់រចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មី។

ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថា ANABOLISM (មកពីភាសាក្រិច ἀναβολή "កើនឡើង")

ការពិតគឺថារាងកាយរបស់យើងអាចស្ថិតនៅក្នុងរដ្ឋជាច្រើន:

• Catabolism(អាហាររូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់ ប្រូតេអ៊ីន និងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតត្រូវបានបំផ្លាញ)។ នេះក៏អាចកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ផងដែរ។
• Homeostasis(មានអាហាររូបត្ថម្ភ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់ សមត្ថភាពស្តារឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ឈប់ការខូចខាតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ)។
• អាណាបូលីស(អាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់និងការគេង + ការលូតលាស់នៃប្រូតេអ៊ីននិងរចនាសម្ព័ន្ធផ្សេងទៀតកើតឡើង) ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាន anabolism និង catabolism ក្នុងពេលតែមួយ។

ដំបូងយើងត្រូវទទួលបានកាឡូរីច្រើនជាងយើងចំណាយបន្តិច! មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេមិនលូតលាស់ ទោះបីជាពួកគេភាគច្រើនមិនបានគិតពីរបបអាហារមានកំណត់ (ញ៉ាំតិចតួច) និងការរំលាយអាហារលឿនរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមលូតលាស់ (ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ anabolism) លក្ខខណ្ឌដ៏សំខាន់បំផុតមួយគឺត្រូវគិតគូរពីបរិមាណ និងគុណភាពនៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

មានវិធីសាមញ្ញបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារស្ទើរតែដូចគ្នាក្នុងបរិមាណដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វិធីនេះអ្នកនឹងប្រាកដថាអ្នកបានញ៉ាំអាហារមិនតិចទេដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ជាងកាលពីម្សិលមិញ។

ការងើបឡើងវិញក៏រួមបញ្ចូលគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងផងដែរ!

ក្នុងអំឡុងពេលគេង ការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ (ជាពិសេសក្នុងវ័យជំទង់)។ ប្រព័ន្ធទាំងមូលត្រូវបានបញ្ចូលថ្ម។

អរម៉ូនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការស្តារឡើងវិញ (តេស្តូស្តេរ៉ូន អ័រម៉ូនលូតលាស់។ល។) ត្រូវបានបញ្ចេញ។

ព្យាយាមចូលគេងមិនលើសពី 22-23 ម៉ោង ហើយគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

អត្ថបទមានប្រយោជន៍លើប្រធានបទ៖

ត្រូវប្រាកដថាអានអត្ថបទខាងលើ។ ខ្ញុំប្រាកដថារូបភាពអំពីការងើបឡើងវិញ និងអាហារូបត្ថម្ភនឹងកាន់តែច្បាស់។

អារម្មណ៍សាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍ

មនុស្សជាច្រើនបានអនុវត្តពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ ហើយមិនស្គាល់គំនិតនេះទេ។

ដូច្នេះ កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរនៃវឌ្ឍនភាពរបស់ពួកគេ។

វាហាក់បីដូចជាពួកគេបានបូមអស់ជាច្រើនឆ្នាំ ប៉ុន្តែស្ទើរតែគ្មានការរីកចំរើន។ យ៉ាង​ម៉េច​ដែរ?

ជាការឆ្លើយតបពួកគេនិយាយថា "ពន្ធុវិទ្យាគឺអាក្រក់" "ខ្ញុំធ្វើការសម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ" "ខ្ញុំមិនបានធ្វើការច្រើននៅឡើយទេ" ។ល។

គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, នេះមិនមែនជាបញ្ហា, ជាការពិតណាស់។

បញ្ហាគឺថាពួកគេមិនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគោលដៅរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលចលនានិងអនុវត្តលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងរយៈពេល 1-3 ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់ កុំភ្លេចអំពីទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក!

កាត់បន្ថយបន្ទុកយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាល ហើយធ្វើការលើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ធ្វើលំហាត់។

ការពិតគឺថា នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ ហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារបច្ចេកទេស "កោង" កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ រក្សាសុវត្ថិភាព។

៤ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ក្នុងរយៈពេល 1-3 ខែដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺន (មិនថាក្មេងស្រីឬបុរស) យើងកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារដោយចេតនាក្នុងលំហាត់ចំនួន 50% ហើយអនុវត្តបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ យើងព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់យើងនៅគ្រប់ចំណុចនៅក្នុងទំហំនៃចលនារបស់ projectile ។

កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាល

ឥឡូវអ្នកដឹងហើយថា ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំ អ្នកត្រូវការ៖

1. ដំណើរការបន្ទុក។
2. ញ៉ាំ​និង​គេង​ឱ្យ​បាន​ស្រួល (​ជា​សះស្បើយ​ក្រោយ​ហាត់ប្រាណ​) ។
3. មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់។

មានចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលមនុស្សគ្រប់រូបដែលមកហាត់ប្រាណគួរតែដឹង។

តាំងពីដើមដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល។

វាអាចជាសៀវភៅកត់ត្រាធម្មតា ឬជាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដ៏ស្រស់ស្អាត វាមិនមានបញ្ហាអ្វីនោះទេ។

វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវបង្កើតទម្លាប់មួយដើម្បីកត់ត្រាប្រតិបត្តិការរបស់អ្នកជាប្រចាំនៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា។

វិន័យរបស់អ្នកកាន់តែតឹងរ៉ឹងក្នុងរឿងនេះ ការរីកចម្រើនរបស់អ្នកនឹងកាន់តែលឿន។

ខ្ញុំ​និយាយ​ពិត​មែន។

អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំពន្យល់ពីមូលហេតុ។

នៅពេលអ្នកសរសេរសូចនាកររបស់អ្នកនៅក្នុងសៀវភៅកត់ត្រា ពោលគឺ៖

• តើអ្នកហ្វឹកហាត់អ្វី (ជើង, ទ្រូង, ខ្នង។ ល។ ) ។
• លំហាត់ប្រាណ (squats, ទាញចុះបញ្ឈរ, ល) ។
• ទំងន់ធ្វើការនិងកំដៅឡើង (ឧទាហរណ៍កំដៅ 20 គីឡូក្រាម) ។
• លេខវិធីសាស្រ្ត។
• ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។
• សម្រាករវាងឈុត។

នេះនឹងលើសពីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើម ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ។

នេះជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចនៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំ៖

ឃើញទេ គ្មានអ្វីពិសេសទេ។ ខ្ញុំ​ក៏​មិន​ខំ​ប្រឹង​សរសេរ​អក្សរផ្ចង់​ដែរ។

រឿងចំបងគឺថាអ្នកអាចយល់ពីកំណត់ត្រាទាំងនេះដោយខ្លួនឯង។

ហេតុអ្វីចាំបាច់ទាំងអស់នេះ៖

1. សម្រាប់ការរីកចំរើនឥតឈប់ឈរនៃបន្ទុក។
2. សម្រាប់ការវិភាគបន្ថែមនៃលទ្ធផល។
3. សម្រាប់អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តមុនពេលវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។

នោះជាអប្បបរមា។

សម្រាប់ការរីកចំរើនឥតឈប់ឈរនៃបន្ទុក. ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយថា តម្រូវការជាមុនគឺបន្ទុកដែលកំពុងកើនឡើងឥតឈប់ឈរក្នុងទម្រង់ជាទម្ងន់នៅលើរបារ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ លំហាត់ប្រាណ ឬក្នុងទម្រង់នៃចលនាទំនើប។ ដើម្បីតាមដានទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក ក៏ដូចជាដឹងថាតើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ចុងក្រោយប៉ុន្មានដងនៅលើឈុតជាក់លាក់មួយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់ត្រាការសម្តែងរបស់អ្នក។ តើអ្នកចាំថាតើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ទី 3 ក្នុងឈុតទី 4 ជាមួយនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់ប៉ុន្មានកាលពីសប្តាហ៍មុនទេ? ចុះ​ពីរ​សប្ដាហ៍​មុន ឬ​មួយ​ខែ? អីយ៉ា​ប្រសើរ​មែន។ ហើយខ្ញុំមានន័យដូចគ្នា។

សម្រាប់ការវិភាគបន្ថែមនៃលទ្ធផល. នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ វាចាប់ផ្តើមហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងឈរនៅកន្លែងមួយ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកក្រឡេកមើលកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ អ្នកឃើញពីការឡើងទម្ងន់ដ៏តូច ប៉ុន្តែទៀងទាត់នាំទៅរកការរីកចំរើនដ៏ធំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកអាចតាមដានសូចនាកររបស់អ្នកពីប្រាំមួយខែឬមួយខែមុនដើម្បីទទួលបានគំនិតនៃទម្ងន់ការងាររបស់អ្នក។ នេះជួយបានច្រើន។

សម្រាប់អាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តមុនពេលវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ. ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្នកបានធ្វើប៉ុន្មានក្នុងឈុតជាក់លាក់មួយជាមួយនឹងទម្ងន់ជាក់លាក់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណចុងក្រោយនោះ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើខុស ហើយធ្វើតិច។ រាងកាយមិនមានគោលដៅដើម្បីយកឈ្នះលើទម្ងន់ដែលអ្នកបានលើកមុននោះទេ វានឹងបោះបង់ចោលឆាប់ៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាអ្នកបានធ្វើ 8 ដងក្នុងឈុតនេះកាលពីលើកមុន ហើយអ្នកគួរតែធ្វើ 9 យ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ទាប់មកជឿជាក់លើខ្ញុំ អ្នកនឹងធ្វើ 9 ដោយមានករណីលើកលែងដ៏កម្រ។

៥ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ដើម្បីឈានទៅមុខក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក កំណត់ហេតុនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាការចាំបាច់។

វិធីបូមសាច់ដុំសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ភាពខុសគ្នាពីការហ្វឹកហាត់របស់បុរស

ទោះបីជាការពិតដែលថាយើងគឺជាប្រភេទជីវសាស្រ្តមួយក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តរបស់យើងចំពោះដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានភាពខុសគ្នាខ្លះសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោមៈ

1. ក្មេងស្រីមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចជាងច្រើន (អរម៉ូន anabolic សំខាន់) ប្រហែល 10 ដង។
2. ជម្រៅនៃការជ្រមុជនៅក្នុងស្ថានភាពនៃការបរាជ័យសាច់ដុំគឺខុសគ្នាសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រី។
3. ប្រព័ន្ធប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងក្មេងស្រីធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
4. ទំហំសាច់ដុំរបស់ស្ត្រីគឺតូចជាងបុរស។
5. ស្ត្រីមានសាច់ដុំតិចជាងនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។
6. ភាពខុសគ្នាគឺនៅក្នុងមួយ rep max ។
7. វដ្តប្រចាំខែ។

ខ្ញុំ​នឹង​មិន​ពិចារណា​លើ​ហេតុផល​ខាង​លើ​ដោយ​លម្អិត​ទេ​ឥឡូវ​នេះ។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងផ្តល់នូវតំណភ្ជាប់ទៅកាន់អត្ថបទដែលក្មេងស្រីប្រាកដជាត្រូវអាន ដែលភាពស្មុគ្រស្មាញទាំងអស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីត្រូវបានពិពណ៌នាលម្អិត។

រឿងចំបងដែលត្រូវយល់នោះគឺថា ក្មេងស្រី និងក្មេងប្រុសមិនអាចហ្វឹកហាត់តាមគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាបានទេ។

ជាញឹកញាប់ខ្ញុំឃើញពីរបៀបដែលបុរស ហើយសូម្បីតែអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត គ្រូបង្វឹក បង្វឹកក្មេងស្រី ឬវួដរបស់ពួកគេដោយប្រើកម្មវិធីប្រភេទដូចគ្នា។

ក្មេង​ស្រី​បាន​ភ្ជួរ​រាស់​អស់​ជា​ច្រើន​ខែ​មក​ហើយ តែ​មិន​មាន​ការ​រីក​ចម្រើន​សោះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះទាំងអស់នៅក្នុងកម្មវិធីបុរសសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនបានត្រៀមខ្លួនជាក្បួនត្រូវបានអមដោយការហ្វឹកហ្វឺនធ្ងន់ធ្ងរនិងដំណើរការខ្សោយខ្លាំង។

៦ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរសគួរតែមានភាពខុសប្លែកគ្នា ដោយសារលក្ខណៈរចនាសម្ព័ន្ធ និងភាពខុសគ្នា។

ការអានដែលត្រូវការ (!)៖

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកបានសិក្សាផ្នែកនៃទ្រឹស្តីអំពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយ ហើយកំពុងចាប់ផ្តើមយល់ពីអ្វីដែលជាអ្វី។

ខាងក្រោម​នេះ យើង​នឹង​ចាប់ផ្តើម​ស្វែងយល់​ពី​បញ្ហា​បណ្តុះបណ្តាល​កាន់តែ​ស៊ីជម្រៅ​។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកនៅរស់នៅទីនោះ ហើយប្រវែងនៃអត្ថបទមិនបានបន្លាចអ្នកទេ)) ប៉ុន្តែវានឹងមានប្រយោជន៍របស់អ្នក មិត្តភក្តិ។

អ្នកបានធ្វើច្រើនរួចហើយ អ្នកបានអានរហូតដល់ចំណុចនេះ។ មនុស្សជាច្រើនមិនអាចសូម្បីតែធ្វើដូច្នេះ។

ដូច្នេះ ចូរយើងយកវាទៅតាមលំដាប់លំដោយ។

អ្វីដែលត្រូវយកជាមួយអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមយល់ថាអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក មនុស្សម្នាក់ឆ្ងល់ថាតើត្រូវយកអ្វីជាមួយគាត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

នេះ​ជា​សំណួរ​ដែល​ល្អ​និង​ជា​ទូទៅ។

តាមការពិត អ្នក និងខ្ញុំអាចចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបាន (បន្ថែមលើនេះបន្តិចក្រោយមក) ប៉ុន្តែបញ្ជីនៃអ្វីដែលចាំបាច់ទំនងជាមិនខុសគ្នាខ្លាំងនោះទេ។

នេះគឺជាបញ្ជី៖

កុំហាត់ប្រាណក្នុងស្បែកជើង! នេះ​គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ខ្លាំង​ណាស់​ពី​ទិដ្ឋភាព​សុវត្ថិភាព (ជើង​របស់​អ្នក​អាច​រអិល​នៅ​ពេល​ដែល​មិន​សមរម្យ​បំផុត ឬ​មាន​អ្វី​មួយ​អាច​ធ្លាក់​មក​លើ​ជើង​របស់​អ្នក) ជា​ដំបូង។

ហើយទីពីរ ប្រសិនបើអ្នកជាបុរស នោះអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មអ្នកហាត់ប្រាណជាមួយនឹងក្លិនជើងរបស់អ្នកនោះទេ។ ត្រូវគោរពអ្នកដទៃ។

ខ្ញុំបានសរសេរបន្ថែមអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅក្នុងអត្ថបទនេះ៖

វិធីបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះ

ជាទូទៅសាច់ដុំមិនខ្វល់ពីកន្លែងដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ពួកគេទេ។

បើទោះជាអ្នកលើកទម្ងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ទោះបីជាអ្នកឡើងដើមត្នោតនៅលើកោះដើម្បីយកចេកក៏ដោយ ក៏រាងកាយរបស់អ្នកមិនខ្វល់ដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួននៃការលូតលាស់សាច់ដុំដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើ នោះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងឆ្លើយតបទៅនឹងបន្ទុកជាមួយនឹងការលូតលាស់។

ច្បាប់ដូចដែលយើងចងចាំគឺសាមញ្ញ៖

1. ដំណើរការដំណើរការ។
2. យើងកំពុងងើបឡើងវិញ។
3. យើងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ។

បញ្ហាសំខាន់បំផុតនៅផ្ទះគឺការវិវត្តនៃបន្ទុក។

៧ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ប្រសិនបើអ្នកអាចធានាបាននូវការវិវត្តនៃបន្ទុកនោះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ សាច់ដុំមិនខ្វល់ថាពួកគេផ្ទុកនៅកន្លែងណាទេ។

ខ្ញុំបានសរសេរអត្ថបទត្រជាក់ដាច់ដោយឡែកមួយអំពីរបៀបបូមទឹកនៅផ្ទះ ដែលនឹងឆ្លើយសំណួរជាច្រើន៖

វិធីយកឈ្នះការភ័យខ្លាច ហើយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

វាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

មនុស្សភាគច្រើនបោះបង់នៅដំណាក់កាលដំបូងបំផុត...

នៅដំណាក់កាលដែលអ្នកនៅតែត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

សំណួរមានសារៈសំខាន់ណាស់ ហើយខ្ញុំមិនយល់ថាហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំស្ទើរតែមិនបានឃើញព័ត៌មានអំពីប្រធានបទនេះទេ។

ខ្ញុំគិតថាវាដល់ពេលហើយដើម្បីណែនាំអ្នកទៅកាន់ផ្នែក "" របស់ខ្ញុំ។

ដោយវិធីនេះ អតិថិជន និងអ្នកអានជាច្រើនរបស់ខ្ញុំបានមកប្លុករបស់ខ្ញុំដើម្បីអានអ្វីដែលថ្មីពីផ្នែកនេះ។

មាន​អ្នក​ជាវ​ដែល​មិន​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ហាត់​ប្រាណ ប៉ុន្តែ​បាន​ត្រឹម​តែ​អាន​ផ្នែក​នេះ​ប៉ុណ្ណោះ! នេះជាការពិតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ដូច្នេះ វាពិតជាមានគំនិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួននៅទីនោះ។

នៅក្នុងផ្នែកនេះខ្ញុំបានសរសេរអត្ថបទលម្អិតអំពីរបៀបយកឈ្នះការភ័យខ្លាច និងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ឬធ្វើម្តងទៀត 6-12 ដងលើកំភួនជើង ដែលនឹងល្អសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ ពីព្រោះ ... ទំហំនៃកន្ត្រាក់របស់ពួកគេគឺតូចណាស់។

ការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានបង់ទៅពេលវេលានៃឱកាសនៃការបរាជ័យនៃសាច់ដុំ!

ខ្ញុំបានសរសេរអំពីរឿងនេះយ៉ាងលំអិតនៅទីនោះ។

តាមក្បួនមួយ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្មប្រែប្រួលក្នុងចន្លោះពី 6-12 ពាក្យដដែលៗ ហើយអ្នកនឹងរកឃើញថាហេតុអ្វីបានជាវាដូច្នេះនៅក្នុងតំណភ្ជាប់ខាងលើ។

ត្រូវប្រាកដថាអានព័ត៌មានមានសារៈសំខាន់ណាស់។

ចំនួនវិធីសាស្រ្ត

ចំនួនវិធីសាស្រ្តអាចខុសគ្នាខ្លាំង។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សរសៃសាច់ដុំយឺត បន្ទាប់មកពី 6 ទៅ 12 ឬច្រើនជាងនេះក្នុងលំហាត់មួយ។

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សចាស់ នោះចំនួនវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកនឹងទាបជាងមនុស្សវ័យក្មេងដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិច។

នៅទីនេះយើងនឹងនិយាយអំពីករណីទូទៅបំផុតពោលគឺចំនួននៃវិធីសាស្រ្តសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តធ្វើការ 2-3 ហើយបន្ទាប់មកមិនជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្វើការ (អ្នកដឹងរួចហើយថាហេតុអ្វីបានជាយើងកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារ 50% ​​ក្នុងរយៈពេល 1-3 ខែដំបូង) ។

ដោយប្រើប្រព័ន្ធរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល អ្នកអាចជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តដែលល្អបំផុត។

ការបរាជ័យសាច់ដុំ

ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំគឺជាអសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំដើម្បីធ្វើពាក្យដដែលៗផ្សេងទៀតខណៈពេលដែលប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះអ្នកប្រាកដជាដឹងពីអារម្មណ៍ដែលខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកឥឡូវនេះ។

ឧទាហរណ៍ អ្នកលើកដុំដែកសម្រាប់ biceps ឥឡូវនេះ 7.8...9 អ្នកស្ទើរតែលើក barbell ជាលើកទី 10 ហើយនៅលើលើកទី 11 នៅពាក់កណ្តាលនៃចលនា វាហាក់ដូចជាអ្នក "អស់ឧស្ម័ន" ហើយ អ្នក​បាន​តស៊ូ​អស់​មួយ​រយៈ ដោយ​មាន​ទម្ងន់ អ្នក​បាន​បោះ​ដុំ​ដែក​ចុះ​ដោយ​ភាព​នឿយហត់។

ខ្ញុំអាចអបអរសាទរអ្នក! អ្នកបានឈានដល់ការបរាជ័យសាច់ដុំ។

ការបរាជ័យសាច់ដុំមានន័យថាអ្នកត្រូវបានធានាថាបានទទួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ការបរាជ័យសាច់ដុំមានបីប្រភេទ៖

1. វិជ្ជមាន
2. ឋិតិវន្ត
3. អវិជ្ជមាន

ឥឡូវនេះអំពីប្រភេទទាំងនេះនៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។

• ការបរាជ័យជាវិជ្ជមានគឺនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចលើកទម្ងន់ដោយគ្មានជំនួយ ពោលគឺឧ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែល barbell curls អ្នកមិនអាចលើក barbell/dumbbells ដល់ចំណុចកំពូលដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ឬដោយមិនប្រើការបន្លំ។
• ការបរាជ័យអវិជ្ជមានគឺនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចសូម្បីតែគ្រប់គ្រងការថយចុះនៃការអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេស ឬជំនួយត្រឹមត្រូវ។ ការបដិសេធបែបនេះច្រើនតែត្រូវបានគេហៅថាជាការបដិសេធទាំងស្រុង ឬពេញលេញ។
• ការបរាជ័យឋិតិវន្តគឺជាស្ថានភាពនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលវិធីសាស្រ្តមួយ នៅពេលដែលការបរាជ័យជាវិជ្ជមានកំពុងដំណើរការរួចហើយ ប៉ុន្តែរាងកាយនៅតែតស៊ូជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយញ័រដៃ ឬជើង ហើយគ្រាប់ផ្លោងត្រូវព្យួរនៅចំណុចមួយមួយរយៈ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមកំទេច អ្នកឬដួល។

ខ្ញុំបានប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការខ្សោយសាច់ដុំនៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោម៖

អាហារូបត្ថម្ភ

អាហារូបត្ថម្ភគឺ 60 ឬសូម្បីតែ 70% នៃភាពជោគជ័យក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ប្រធានបទនេះគឺមានទំហំធំណាស់ ដូច្នេះខ្ញុំមានផ្នែកដាច់ដោយឡែកមួយ - “” នៅលើប្លក់ ដែលខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអាន។

ចង់​ដឹង​ថា​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​នៅ​ទីណា សូម​ទស្សនា​អត្ថបទ​ខាង​ក្រោម៖

៨ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកត្រូវតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងគ្រប់ពេលវេលា ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

អាហារបំប៉នកីឡា

នេះគឺជាប្រធានបទដ៏ទូលំទូលាយ និងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដែលខ្ញុំបានលះបង់ផ្នែកទាំងមូលនៅលើប្លុក "" ។

ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលវា។

អ្នក​ដែល​និយាយ​ថា​អាហារ​បំប៉ន​គ្មាន​ប្រយោជន៍ គ្មាន​គំនិត​អំពី​អាហារ​បំប៉ន​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​អាហារូបត្ថម្ភ​ជាទូទៅ​ទេ។

អរគុណចំពោះអាហារបំប៉ន យើងអាចសម្រេចបានលទ្ធផលធំជាងបន្តិចក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើពួកគេផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងហោចណាស់ខ្លះ ហេតុអ្វីមិនប្រើវា?

នៅក្នុងភាពយុត្តិធម៌ វាត្រូវតែត្រូវបាននិយាយថាវាក៏មានសារធាតុបន្ថែមដែលគ្មានប្រយោជន៍ផងដែរដែលមានគោលដៅតែមួយ - ដើម្បីទាញយកប្រាក់បន្ថែមទៀតពីគំនិតផុយស្រួយរបស់មនុស្សដែលងាយយល់។

ប៉ុន្តែក៏មានបុគ្គលិកទំនើបផងដែរ ដែលបញ្ជាក់ដោយការពិសោធន៍ដែលមានសិទ្ធិអំណាចជាច្រើន ជាឧទាហរណ៍។

នៅលើប្លក់របស់ខ្ញុំ ខ្ញុំសរសេរអំពីអាហារបំប៉នល្អៗជាច្រើន ដែលខ្ញុំពិតជាសាកល្បងខ្លួនឯង។ នៅក្នុងអត្ថបទនីមួយៗ ខ្ញុំផ្ទាល់ប្រាប់ពីបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ អារម្មណ៍របស់ខ្ញុំ ហើយថែមទាំងផ្តល់ការណែនាំអំពីកន្លែងដែលអ្នកអាចទិញវាថោកជាង។

នេះជាអត្ថបទដែលអ្នកគួរអានមុនគេ៖

អានអត្ថបទទាំងនេះជាមុនសិន! អ្នកនឹងទទួលបានការយល់ដឹងអំពីការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

សូមចងចាំថានៅក្នុងឈ្មោះ "អាហារបំប៉នកីឡា" ពាក្យគន្លឹះគឺបន្ថែម។

៩ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ អាហារបំប៉នកីឡា និងអាហារបំប៉នគឺគ្រាន់តែជាការបន្ថែមទៅលើរបបអាហារមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនមែនជាការជំនួសវាទេ។

លទ្ធផលសិស្ស

មុនពេលខ្ញុំបញ្ចប់អត្ថបទសម្រាប់អ្នកចូលមើលប្លក់របស់ខ្ញុំ ខ្ញុំចង់ណែនាំអ្នកឱ្យស្គាល់អ្នកដែលធ្លាប់ចូលមើលប្លក់របស់ខ្ញុំជាលើកដំបូង។

ពួកគេដូចជាអ្នកដែរ មានការសង្ស័យ ខ្លាចសាកល្បងអ្វីថ្មី ខ្លាចការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយ តាមរយៈការសង្ស័យទាំងអស់ ពួកគេបានសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើម។

នៅក្នុងអាជីវកម្មណាក៏ដោយ អ្វីដែលពិបាកបំផុតគឺត្រូវបោះជំហានដំបូង។ ចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីដែលមិនធម្មតាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ដើម្បីក្លាយជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។

នេះគឺពិបាកខ្លាំងណាស់ ហើយខ្ញុំយល់ពីអ្នក ប៉ុន្តែមានតែអ្នកទេដែលអាចធ្វើអោយខ្លួនអ្នករឹងមាំ មានគោលបំណង និងស្រស់ស្អាត។

១០ សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ មនុស្សទាំងអស់នេះក៏ធ្លាប់មិនសប្បាយចិត្តនឹងរាងកាយរបស់ពួកគេដែរ ប៉ុន្តែថ្ងៃមួយពួកគេបានប្រាប់ខ្លួនឯងថាពួកគេអាចផ្លាស់ប្តូរវាបាន។ ជឿថាអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយអ្នកនឹងត្រឹមត្រូវ។

អ្វី​ដែល​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​គឺ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​និយាយ​ថា​អ្នក​មិន​អាច​នោះ​អ្នក​ក៏​នឹង​ត្រូវ​។

ជីវិតរបស់អ្នកទាំងមូលអាស្រ័យលើអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក។ មានតែយើងទេដែលកំណត់ដែនកំណត់ និងព្រំដែនសម្រាប់ខ្លួនយើង។

លទ្ធផលរបស់ខ្ញុំ

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសាកល្បងចំណេះដឹងរបស់មនុស្សគឺលទ្ធផលរបស់គាត់!

ខ្ញុំ​បាន​ចូល​រួម​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​អស់​រយៈ​ពេល​ជាង ៨ ឆ្នាំ​មក​ហើយ ហើយ​បាន​ធ្វើ​ការ​ពិសោធ​ជា​ច្រើន ទាំង​ការ​ហ្វឹក​ហាត់ និង​អាហារូបត្ថម្ភ។

បានសាកល្បងថ្នាំបំប៉នផ្សេងៗគ្នារាប់រយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំធ្វើការសន្និដ្ឋានដោយខ្លួនឯងអំពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

ខ្ញុំបានកាត់ និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាច្រើនដង។

នេះជាលទ្ធផលរបស់ខ្ញុំ៖

ខ្ញុំពិតជាស្រឡាញ់អ្វីដែលខ្ញុំធ្វើ។

អស់រយៈពេលជាង 4 ឆ្នាំមកហើយដែលខ្ញុំបានដំណើរការប្លក់នេះ ដែលខ្ញុំបានចំណាយការខិតខំប្រឹងប្រែង ពេលវេលា និងថវិកាជាច្រើនដើម្បីបង្កើតធនធានដែលនឹងជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់ឱ្យកាន់តែស្រស់ស្អាត និងមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។

ខ្ញុំនឹងមិនសរសេរច្រើនអំពីខ្លួនខ្ញុំនៅទីនេះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្គាល់ខ្ញុំអ្នកអាចអានទំព័រ "" ។ នៅទីនោះខ្ញុំបាននិយាយអំពីការសិក្សារបស់ខ្ញុំនៅសាកលវិទ្យាល័យចំនួនពីរ គឺបណ្ឌិត្យសភាកាយវប្បកម្ម និងកាយសម្បទាវិជ្ជាជីវៈ កងទ័ព ការជិះស្គីលើទឹកកក (ចំណង់ចំណូលចិត្តទីពីររបស់ខ្ញុំ) គ្រួសាររបស់ខ្ញុំ និងជីវិតរបស់ខ្ញុំ។

សម្ភារៈឥតគិតថ្លៃរបស់ខ្ញុំ

មានផលិតផលឥតគិតថ្លៃនៅលើប្លក់របស់ខ្ញុំដែលអ្នកអាចទាញយក និងរុករកបាន។

ការពេញនិយមបំផុតនៃពួកគេគឺ "," ដែលខ្ញុំបានណែនាំអ្នករួចហើយ។

ប្រព័ន្ធ​នេះ​មាន​ការ​ពេញ​និយម​យ៉ាង​ខ្លាំង​ក្នុង​ចំណោម​អ្នក​អាន​ប្លក់​និង​អ្នក​ចូល​មើល​ថ្មី​ព្រោះ... ពន្យល់ក្នុងលក្ខណៈសាមញ្ញ និងអាចយល់បាន ជាជំហាន ៗ នូវភាពស្មុគស្មាញទាំងអស់នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។

មានសៀវភៅដ៏អស្ចារ្យពីរទៀត៖

សៀវភៅទាំងនេះជួយអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល និងរៀនគ្រប់ទិដ្ឋភាពជាមូលដ្ឋានបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

សៀវភៅ “The Other Side of a Beautiful Body” និយាយអំពីការផ្លាស់ប្តូរក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សនៅពេលគាត់ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យសិក្សាសម្ភារៈឥតគិតថ្លៃរបស់ខ្ញុំ។ ទោះបីជាពួកគេទំនេរក៏ដោយ វាមិនប៉ះពាល់ដល់គុណភាពរបស់ពួកគេតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ។

ខ្ញុំមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ក្នុងការចេញផ្សាយអត្ថបទ សម្ភារៈ និងផលិតផលរបស់ខ្ញុំ ដូច្នេះហើយខ្ញុំកំពុងធ្វើការជានិច្ចដើម្បីកែលម្អពួកវា និងផ្តល់មតិកែលម្អដល់អ្នកអាន។

សម្ភារៈបង់ប្រាក់របស់ខ្ញុំ

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នោះប្លក់ក៏មានផលិតផលបង់ប្រាក់ត្រជាក់ខ្លាំង ដែលគ្របដណ្តប់ប្រធានបទជាក់លាក់មួយយ៉ាងលម្អិត។

ប្រសិនបើអ្នកបានទិញផលិតផលដែលបង់ប្រាក់ នោះត្រូវប្រាកដថាអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផល។ វគ្គសិក្សាមានព័ត៌មានចាំបាច់ទាំងអស់ និងបទពិសោធន៍ជាក់ស្តែងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ។

រហូតមកដល់ពេលនេះ មានផលិតផលចំនួនពីរគឺ៖ "របៀបបូមសាររបស់អ្នកនៅផ្ទះ" និង "ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំង"។

មនុស្សរាប់រយនាក់បានក្លាយជាអតិថិជនរបស់ខ្ញុំរួចហើយ ដែលបានផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់ពួកគេឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ អ្នកបានឃើញលទ្ធផលរបស់ពួកគេខាងលើ។

ពីពេលមួយទៅពេលមួយខ្ញុំចេញផលិតផលថ្មីនិងថ្មី។ តាំង​ពី​ដើម​ដំបូង​គេ​លក់​ដោយ​ការ​បញ្ចុះ​តម្លៃ​ល្អ ​បន្ទាប់​មក​វា​ថ្លៃ​ជាង​នេះ​ជា​ទម្លាប់​ធម្មតា។

នៅពេលទិញសម្ភារៈបង់ប្រាក់ណាមួយ អ្នកទទួលបានមតិកែលម្អ និងចម្លើយលម្អិតចំពោះសំណួរ។

យើងធ្វើការជាមួយអតិថិជននីមួយៗរហូតដល់លទ្ធផលត្រូវបានសម្រេច។

តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វីឥឡូវនេះ?

ខ្ញុំយល់ថាមានព័ត៌មានជាច្រើនមករកអ្នកនៅពេលនេះ ហើយអ្នកអាចយល់ច្រលំ។

ខ្ញុំបានព្យាយាមផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធជាជំហាន ៗ ដូច្នេះអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានៅពេលវាកើតឡើង។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅពេលនេះគឺ START ។

កុំបោះបង់ចំណេះដឹងទាំងអស់ដែលអ្នកបានទទួល។

ចាប់ផ្តើមប្រើពួកវា។ នេះគឺជាគំនិតចម្បងនៃប្លុករបស់ខ្ញុំ។

ខ្ញុំតែងតែជឿថាព័ត៌មានមិនមានតម្លៃទេ លុះត្រាតែយើងអាចអនុវត្តវា ឬក្លាយជាមនុស្សប្រសើរជាងមុនដោយសារការរៀនវា។

ដូច្នេះហើយ នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទស្ទើរតែទាំងអស់ ខ្ញុំទាញការសន្និដ្ឋានសំខាន់ៗ ដែលជាអ្វីដែលអ្នកអាន និងអ្នកជាវប្លក់របស់ខ្ញុំពិតជាចូលចិត្ត។

រឿងបន្ទាប់ដែលខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើគឺ។

វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបាត់បង់ព័ត៌មានក្នុងសម័យអ៊ីនធឺណិត។ ដូច្នេះ ខ្ញុំនឹងរីករាយជាខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តក្លាយជាអតិថិជនរបស់ខ្ញុំ ហើយទទួលបានសំបុត្រ អត្ថបទ និងសម្ភារៈដ៏មានតម្លៃពីខ្ញុំជាទៀងទាត់។

ភាគច្រើនខ្ញុំអង្គុយ

ការកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះគឺងាយស្រួលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលហើយមិនត្រូវការការទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញទេ។ គ្រាន់តែមានភាពច្នៃប្រឌិតបន្តិច ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ហាត់ប្រាណធម្មតា។ ទោះបីជាមានវិធីសាស្រ្តនេះក៏ដោយ អ្នកអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ ឬឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលវិជ្ជាជីវៈណាមួយឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានសុវត្ថភាព និងស្មើគ្នានោះ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនឹងគ្រាន់តែជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះប៉ុណ្ណោះ។

ជំហាន

លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ និងដងខ្លួន

ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង​ដើម្បី​សម្រួល​ដៃ និង​ទ្រូង​របស់​អ្នក។ Push-ups អាចត្រូវបានគេហៅថាជាប្រភេទនៃមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ អ្នក​ត្រូវ​មាន​រាង​ស្អាត​គ្រប់គ្រាន់​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​បំផុត​ពី​ពួកគេ។ នៅពេលអនុវត្តការរុញ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកម្រិតជាមួយនឹងគូទរបស់អ្នក ដោយមិនពត់។ ជាធម្មតាដៃត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងស្មាបន្តិច ប៉ុន្តែដើម្បីច្របាច់ទ្រូងឱ្យកាន់តែប្រសើរ អ្នកអាចដាក់វាឱ្យកាន់តែទូលាយ ហើយដើម្បីច្របាច់ដៃឱ្យកាន់តែប្រសើរ ផ្ទុយទៅវិញពួកគេត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតគ្នាទៅវិញទៅមក។ បន្ថែមពីលើការរុញទៀងទាត់ អនុវត្តការរុញច្រាន និងរុញច្រាន ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

• ការរុញច្រានចូលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់សាច់ដុំផ្សេងទៀតផងដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តការរុញច្រាន អ្នកគ្រាន់តែដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុកាហ្វេទាប ឬកៅអី ដោយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្អៀងឡើងលើ។
• សម្រាប់ការរុញជាមួយនឹងជម្រាលចុះក្រោម អ្នកត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នក 30-60 សង់ទីម៉ែត្រពីលើដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ពីទីតាំងនេះ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ឈុតនីមួយៗគួរតែមាន 8-12 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់។ ព្យាយាមធ្វើរហូតដល់បីឈុតជាសរុប។

លើកដៃរុញទល់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក។ទោះបីជាការពិតដែលថាលំហាត់ប្រាណនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកខ្សោយបេះដូងក៏ដោយ ក៏វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីចូលទៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ ដំបូងអ្នកត្រូវអង្គុយចុះដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយដើរយឺត ៗ ឡើងជញ្ជាំងដោយជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ព្យាយាមរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកយឺតៗដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើម្តងទៀត ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ចំនួនបីដងនៃពាក្យដដែលៗចំនួនដប់។

• ប្រសិនបើអ្នកស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះក្នុងជំហរបញ្ឈរ អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលដោយប្រើតារាងខ្ពស់សម្រាប់ជំនួយ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើតុ ដាក់ត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគែមដើម្បីឱ្យអ្នកសម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅជាន់ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញពីទីតាំងនេះ។ អ្នក​នឹង​បញ្ចប់​ដោយ​អ្វី​មួយ​រវាង​ការ​រុញ​ឡើង​លើ និង​ការ​រុញ​ដៃ​ឡើង។

ធ្វើ​ការ​អង្គុយ​លើ​កៅអី ដើម្បី​សម្រួល​ដៃរបស់អ្នក។ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានល្អ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីរឹងមាំ តុ ឬកៅអីដែលមានកំពស់ប្រហែល 30-60 សង់ទីម៉ែត្រ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើជំនួយដែលបានជ្រើសរើសដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើអាកាស ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបត់នៅមុំប្រហែលមួយ។ 90 ដឺក្រេ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកពត់នៅកែងដៃទៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ អនុវត្តបីឈុតនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់។

ធ្វើបន្ទះឈើ។បន្ទះក្តារគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់ធ្វើការលើដងខ្លួនទាំងមូល ហើយអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ដើម្បី​អនុវត្ត​បន្ទះ​ក្តារ សូម​ដាក់​ទីតាំង​ដែល​អ្នក​ចង់​ឱ្យ​ឡើង​ជា​ប្រចាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជំនួសឱ្យការសម្រាកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ចូរឈរនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ពីកទៅគូទ រាងកាយគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលមួយនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីរដងទៀត។

ធ្វើការ abs របស់អ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងស្នូលរបស់អ្នក។លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលវានៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយករបស់អ្នក លើកស្មារបស់អ្នក 15-20 សង់ទីម៉ែត្រពីឥដ្ឋ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗ។ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញភ្លាមៗ ងើបឡើង ធ្វើការយឺតៗ និងស្ថិរភាព។ កំណត់បីឈុតពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់។

ប្រើដបទឹក សៀវភៅធ្ងន់ ឬ dumbbells នៅផ្ទះដើម្បីធ្វើលំហាត់ទម្ងន់ជាមូលដ្ឋាន។ ខណៈពេលដែលលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ដើម្បីតម្រង់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួររួមបញ្ចូលលំហាត់ទម្ងន់មួយចំនួន។ នៅពេលដែលអ្នកបានរកឃើញទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនអ្នក សូមសាកល្បងប្រភេទលំហាត់ខាងក្រោម៖

លំហាត់រាងកាយទាប

ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​ជើង​បាន​លឿន សូម​ចូលរួម​ក្នុង​ការ​ហ្វឹកហាត់​បេះដូង​ខ្លាំង។ទោះបីជាមនុស្សភាគច្រើនមិនភ្ជាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ជាមួយនឹងការកសាងសាច់ដុំក៏ដោយ មានលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាំងនៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសលំហាត់ 5-6 សម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយអនុវត្តវានីមួយៗរយៈពេល 60 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទី 1 សម្រាក 30 វិនាទីហើយបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងប្រាំមួយ សម្រាក 4-5 នាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើ 2-3 ឈុតដូចគ្នាទៀត។ ជើងរបស់អ្នកនឹងឆេះ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមានរូបរាងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់ដែលអាចធ្វើបានមានរាយខាងក្រោម៖

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ជញ្ជាំង" ។ដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីរក្សាលំនឹង ចូរអង្គុយរហូតដល់ជើងរបស់អ្នកកោង 90 ដឺក្រេ ហើយគូទរបស់អ្នកនៅលើអាកាស ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយនាទី។ សម្រាក 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 2 ដងទៀត។

ធ្វើ squats ។ដើម្បី​ធ្វើ​ការ​អង្គុយ សូម​ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា តម្រង់​ខ្នង​របស់​អ្នក លើក​ក្បាល​របស់​អ្នក និង​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​ស្នូល​របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬត្រង់ពីមុខអ្នក មួយណាដែលស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ខ្នង​របស់​អ្នក​នៅ​ត្រង់ ជង្គង់​របស់​អ្នក​មិន​លូត​ចេញ​ទៅ​ឆ្ងាយ​ជាង​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក ហើយ​កុំ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ។ ផ្តោតលើការបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 squats ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការសម្រាកខ្លី, អនុវត្តពីរឈុតទៀត។

បង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយទាំងបួន។ឡើងលើទាំងបួន ហើយបង្វិលជើងមួយទៅក្រោយ និងឡើងលើ ដោយរក្សាពត់ 90 ដឺក្រេនៅជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ដដែលៗចំនួន 12 នៅលើជើងនីមួយៗ។

សាកល្បងធ្វើស្ពាន glute ។ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកគូទរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដើម្បីចូលទៅក្នុងទីតាំងស្ពាន។ ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នៅតែរក្សាកម្ពស់ពីលើឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកយកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 នៅលើជើងនីមួយៗ។

ធ្វើសួត។សួតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមសាច់ដុំគូទ ភ្លៅ និងសរសៃពួរបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ដើម្បី​លូក​ជើង ចូរ​ដាក់​ជើង​មួយ​ប្រហែល 0.9 ទៅ 1 ម៉ែត្រ​ពី​មុខ​អ្នក។ ពត់នៅជង្គង់គួរតែមានប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្ថែមទៀតឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ដោយធានាថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅពីលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកពត់ទៅជាន់។ រុញខ្លួនអ្នកឡើងហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ដដែលៗចំនួន 10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ សម្រាក និងធ្វើវិធីដូចគ្នាពីរទៀត។

• ប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbells ឬទម្ងន់ អ្នកអាចបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេ។ អ្នកក៏អាចប្រើធាតុដែលមានផ្សេងទៀតសម្រាប់ការថ្លឹងទម្ងន់ផងដែរ។

របៀបបណ្តុះបណ្តាល

1. បង្កើតកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដែលរួមបញ្ចូលការធ្វើការងារក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។អ្នកមិនចាំបាច់ជួលគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបង្កើតរបបហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ មានគោលការណ៍ណែនាំសាមញ្ញ និងងាយស្រួលចងចាំមួយចំនួនដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងបង្កើតសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយសុវត្ថិភាព។

   • រវាងការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយត្រូវតែសម្រាក 1-2 ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នកនៅថ្ងៃអង្គារ សូមឱ្យពួកគេសម្រាករហូតដល់ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ឬថ្ងៃសុក្រ។
   • ផ្សំក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នានៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ដោយសារលំហាត់ស្នូលជាច្រើនក៏ដំណើរការ triceps ដែរ លំហាត់ជាក្រុមសម្រាប់ទាំងពីរទៅក្នុងកម្មវិធីតែមួយថ្ងៃ។
   • សម្រាក 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - នៅថ្ងៃទាំងនេះអ្នកអាចរត់ស្រាលឬមិនធ្វើសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ទាល់តែសោះ។ រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញដើម្បីឱ្យសាច់ដុំអាចលូតលាស់បាន។

2. ផ្តោតលើគុណភាពលើសបរិមាណ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំបានលឿន និងសុវត្ថិភាព។ការ​ធ្វើ​ការ​រុញ​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់​ចំនួន 10 នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់​ជាង​ការ​រុញ​ដែល​មាន​គុណភាព​ខ្ពស់​ចំនួន 15 ។ រាល់ចលនារបស់អ្នកគួរតែរលូន និងយឺត ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ ឬកាយវិការឆ្គង។ ទោះបីជាការពិតដែលថាលំហាត់ទាំងអស់ខុសគ្នាពីគ្នាទៅវិញទៅមកក៏ដោយក៏មានច្បាប់ទូទៅមួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តវាដែលត្រូវបានរាយខាងក្រោម។

   • ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកក្រោកឡើងឬសម្រាក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលតានតឹង។
   • រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ព្យាយាមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន មិនឱ្យរអិល ឬកោង។
   • សង្កត់លំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 1-2 វិនាទីនៅភាពតានតឹងអតិបរមា ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលសម្រាក។

3. អនុវត្តយូហ្គាលាតសន្ធឹង រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។យូហ្គាផ្តល់ឱកាសបន្ថែមមួយទៀតដើម្បីធ្វើការចេញជាក្រុមសាច់ដុំធំៗ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែមានភាពបត់បែន។ ថ្នាក់យោគៈស្រាល និងស្ងប់ស្ងាត់គឺសមរម្យសម្រាប់ថ្ងៃដែលមានកាតព្វកិច្ចស្រាល ពួកគេក៏អាចបង្កើនការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដោយបន្ថែមភាពខុសគ្នាមួយចំនួនដល់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្តដោយគ្មានឧបករណ៍ យូហ្គាអាចជាដំណោះស្រាយដ៏ងាយស្រួលមួយ។

   • មានឧទាហរណ៍ជាច្រើននៃថ្នាក់យោគៈនៅលើ Youtube សម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិត ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់នៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងឧបករណ៍អប្បបរមា ដោយមិនខ្លាចភាពឆ្គង។

4. ផ្តល់ឱ្យវាទាំងអស់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យពាក្យដដែលៗ 2-3 ចុងក្រោយនៃលំហាត់ក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗគឺពិបាកប៉ុន្តែអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់កសាងសាច់ដុំ អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀត។ រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាសូចនាករដ៏ល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះសូមបន្តបូមសាច់ដុំរបស់អ្នករហូតដល់អស់កម្លាំង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនីមួយៗ អ្នកគួរតែជួបប្រទះនឹងការលំបាកខ្លះ ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ដងចុងក្រោយគួរតែទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ពេញលេញ និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងមួយចំនួនរបស់អ្នក។

   • កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តជាមុនដើម្បីធ្វើបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 20 វាទំនងជាថាមុនពេលអ្នកដឹងវាអ្នកនឹងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ បន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងជានិច្ច ប្រសិនបើកិច្ចការប្រែជាងាយស្រួលពេក។
   • ការ​ផ្តល់​ឱ្យ​អស់​ពី​សមត្ថភាព​មិន​មែន​មាន​ន័យ​ថា​មាន​របួស​ទេ។ ប្រសិនបើសន្លាក់ ឆ្អឹង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនឈឺ ដោយសារពួកគេអស់កម្លាំង អ្នកគួរតែឈប់សម្រាក។

5. ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​ជាមួយ​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន និង​ខ្លាញ់​តិច។នេះមិនមានន័យថា អ្នកត្រូវផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយបោះបង់បង្អែមណាមួយឡើយ។ របបអាហារល្អគួរតែមានតុល្យភាព និងរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ ក៏ដូចជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនស្អាតក្នុងទម្រង់ជាសាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត និងសណ្តែក។

   • ទឹកដោះគោ skim មួយកែវជាមួយសូកូឡាធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ។
   • ការប្តូរពីការញ៉ាំនំបុ័ងពណ៌ស និងប៉ាស្តាទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អភ្លាមៗ។
   • ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រេងអូលីវ និងស៊ុតមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានប៊ឺ ក្រែម ខ្លាញ់ជ្រូក និងផលិតផលស្រដៀងគ្នា ដែលស្ទើរតែមិនអាចហៅថាជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
   • ប្រសិនបើអ្នកមានរបួស ឬជំងឺណាមួយ ចូរកុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
   • ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយដែលបានផ្ដល់ឱ្យក្នុងអត្ថបទនេះធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ខ្នង ក ជាដើម សូមបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយកុំបន្តការហ្វឹកហាត់ដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។

សេចក្តីណែនាំ

បូមឡើង សាច់ដុំនៅខាងក្រោយ មួយ​ស​ប្តា​ហ៍មិនពិបាកដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើតាមផែនការជាក់លាក់មួយ ដែលយើងនឹងគូរលើកក្រោយ។ ពិនិត្យមើលកាលវិភាគរបស់អ្នក ពោលគឺបែងចែកពេលទំនេរ 2 ម៉ោងសម្រាប់ខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមូលដ្ឋាន។

បន្ទាប់មក សម្រេចចិត្តលើរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ និងឱ្យបានច្រើន ដំណើរការនេះមានល្បិចផ្ទាល់ខ្លួន។ បរិភោគឧទាហរណ៍ "កាបូអ៊ីដ្រាត" - អ្នកនឹងទទួលបានថាមពលប្រូតេអ៊ីន - ទម្ងន់ខ្លាញ់ - ការផ្គត់ផ្គង់កម្លាំង។ ទាំងអស់នេះនឹងបង្កើតជាស្មុគស្មាញនៃរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ទាំងមូល មួយ​ស​ប្តា​ហ៍និងពេលបន្តបន្ទាប់ទៀត។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ចូរញ៉ាំ "កាបូអ៊ីដ្រាត" - នំបុ័ង ដំឡូង ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ បង្អែម។ ស្ករគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មជាតិ។ ទឹកឃ្មុំ អាស្រ័យលើប្រភេទ មានជាតិស្ករ និង fructose ពី 70-80% អាហារថ្ងៃត្រង់មាន "ប្រូតេអ៊ីន" - ឈីស ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប សាច់សត្វ និងសាច់មាន់ ត្រី សណ្តែក សណ្តែក គ្រាប់។ អាហារពេលល្ងាចពីខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនស្មុគស្មាញ - ក្រែម ក្រែមជូរ ម៉ាស curd ពិសេស ឈីសហូឡង់ សាច់ជ្រូក ទា និងសាច់ក្ងាន ក៏ដូចជាសាច់ក្រកឆ្អិន និងពាក់កណ្តាលជក់បារី សាច់ក្រកទឹកដោះគោ ស្ពៃក្តោប សូកូឡា នំខេក ហាលវ៉ា។

ផលិតផលទាំងអស់ដែលបានបង្ហាញមានផ្ទុកសារធាតុអតិបរមាដែលអ្នកត្រូវការ។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំឆាប់រហ័សគឺសាមញ្ញណាស់។
លទ្ធផលនឹងមានរួចហើយនៅថ្ងៃទី 2 នៃការហ្វឹកហ្វឺនចាប់តាំងពីការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភនិងការហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនោះម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ រៀបចំផែនការ 3-4 ឈុត 12-14 ដង។ លើក dumbbells យក dumbbells ពីរនៃ 4-5 គីឡូក្រាមនីមួយៗ។ បន្ទាប់មក អង្គុយលើកៅអីផ្ដេក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ហើយដកដង្ហើមចេញឱ្យបានច្រើន ហើយគូរដោយអុកស៊ីសែន លើក dumbbells ដល់កម្រិតទ្រូង។ ទាបទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរលូន។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យ biceps, triceps, ស្មា, និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

ទាញឡើង។ លោតលើរបារផ្ដេក។ កាន់​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​រឹង​មាំ ដោយ​មាន​ទំហំ​ធំ​ជាង​ការ​ក្តាប់​មធ្យម​បន្តិច ពោល​គឺ​ប្រវែង​ប្រហែល 100 សង់ទីម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មក ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដើម្បីឱ្យចង្ការបស់អ្នកគ្រាន់តែប៉ះរបារផ្ដេក ឬខ្ពស់ជាងនេះ។ ជួសជុលទីតាំងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក biceps កនិងស្មា។

ការចុច Barbell ទម្ងន់នៃរបារគួរតែនៅក្នុង "តំបន់" នៃ 20-3 គីឡូក្រាមដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទាប់ពី 2-3 ថ្ងៃបង្កើនវាដោយ 10-15 គីឡូក្រាមផ្សេងទៀត។
ដេកលើកៅអី ចាប់របារ ទម្លាក់វាឱ្យទាប ដើម្បីឱ្យវាប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក ជួសជុលវា ហើយដោយដកដង្ហើមចេញ លើកវាឡើង។ នេះនឹងជួយឱ្យទ្រូង, ស្មា, ក, ក៏ដូចជា triceps យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
សូមអរគុណដល់ផែនការនេះសាច់ដុំ មួយ​ស​ប្តា​ហ៍អ្នកត្រូវបានធានា។ សំណាងល្អ!

វីដេអូលើប្រធានបទ

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍

ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅម៉ោង 17:00 ចាប់តាំងពីពេលយប់ រាងកាយនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹង។

ប្រភព៖

• របៀបបូមក្នុងមួយសប្តាហ៍

សាច់ដុំ និងសាច់ដុំ គឺជាក្តីសុបិនរបស់មនុស្សជាច្រើន។ អ្នក​ខ្លះ​បោះបង់​ការ​ព្យាយាម​នេះ​ព្រោះ​គ្មាន​ពេល។ នរណាម្នាក់ដោយសារតែគាត់មិនមានទិន្នន័យហ្សែនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់គាត់។ ហើយមនុស្សខ្លះគ្រាន់តែខ្ជិលប៉ុណ្ណោះ។ ទាំងអស់នេះគ្រាន់តែជាលេសប៉ុណ្ណោះ ព្រោះតាមពិតទៅ ពេលវេលាអាចរកបានយ៉ាងងាយដោយរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាយុមិនមែនជាឧបសគ្គទៀតទេ - នៅស្ទើរតែគ្រប់អាយុអ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំនិងបង្កើតរាងកាយនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។

អ្នក​នឹង​ត្រូវការ

• - សមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ

សេចក្តីណែនាំ

រៀបចំផែនការរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ នៅថ្ងៃមួយ ហ្វឹកហាត់តែក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលមានភាពតានតឹងស្មើគ្នានៅពេលអនុវត្តលំហាត់មួយ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង វានឹងសមហេតុផលក្នុងការធ្វើការ triceps របស់អ្នកនៅថ្ងៃតែមួយ ព្រោះនៅពេលអ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង triceps តានតឹងជាមួយសាច់ដុំទ្រូង។
កាលវិភាគល្អបំផុតគឺត្រូវហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ។ ហើយដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ ប្រើគ្រោងការណ៍នេះ: ថ្ងៃដំបូង - និង, ថ្ងៃទីពីរ - biceps,

កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើគឺថាពួកគេទទួលយកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពីទស្សនាវដ្តីសម្បទា និងកាយវប្បកម្ម។ នេះអនុវត្តស្មើៗគ្នាទាំងស្ត្រី និងបុរស។ យល់ថាភាគច្រើននៃបុរសដែលប្រាប់អ្នកអំពី របៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើទំព័រនៃទស្សនាវដ្ដីមានអំណោយទានហ្សែន ហើយទំនងជាមិនបានចាប់ផ្តើមមេរៀនដំបូងរបស់ពួកគេដោយស្វែងរកវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ លើសពីនេះទៀត មិនមានកម្មវិធីសកលសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីដឹងថាលំហាត់ណាដែលវាឆ្លើយតបបានល្អបំផុត។

សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម វិធីសាស្រ្តខុសគ្នាទាំងស្រុងគឺត្រូវការ។ មួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងជៀសវាងការ overtraining រាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ដូច្នេះ ខាងក្រោមនេះគឺជាគន្លឹះដែលអ្នកគួរយកនៅលើយន្តហោះ។

ជា​ដំបូង អ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាអ្នកនឹងរៀននៅឯណា កន្លែងហាត់ប្រាណ និងផ្ទះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញសមាជិកភាពទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងបង្កើតការលើកទឹកចិត្តបន្ថែម ពីព្រោះគ្មាននរណាម្នាក់ចង់បោះចោលលុយនោះទេ។ លើសពីនេះទៀត អ្នកនឹងមានឱកាសពិគ្រោះជាមួយគ្រូ ឬអ្នកផ្សេងទៀតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។ ចំពោះ​ការ​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ផ្ទះ អ្នក​អាច​រើស​យក​បាន​លុះត្រា​តែ​អ្នក​មិន​មាន​លុយ និង/ឬ​ពេល​ទៅ​ហាត់​ប្រាណ ឬ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​មាន​ការ​ខ្វះ​ចំណេះដឹង និង​ការ​លើក​ទឹក​ចិត្ត។

បង្ខំ

សាច់ដុំធំមិនតែងតែមានន័យថាពួកគេខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀតសាច់ដុំរឹងមាំតែងតែធំ។ វាដូចជា axiom មួយ។ ខ្ញុំ​អាច​យល់​បាន​ថា​តើ​អ្នក​ចង់​ឱ្យ​និយមន័យ​លើ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ដូច​ជា ពោះ គូទ និង​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ដែរ​ឬ​ទេ? ជាការពិតណាស់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្តោតលើម៉ាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ប៉ុន្តែបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់។

ប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ

យ៉ាង​ពិតប្រាកដ! មិន​មែន​ម៉ាស៊ីន​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ទម្ងន់​ឥត​គិត​ថ្លៃ​ដូច​ជា barbells, kettlebells និង dumbbells។ មិនមានអ្វីមានប្រសិទ្ធភាពជាងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទេ។ ចងចាំរឿងនេះ! ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ៖

• ប្រសិទ្ធភាព. ម៉ាស៊ីនបង្ខំអ្នកឱ្យផ្លាស់ទីក្នុងយន្តហោះតែមួយ ហើយធ្វើការចង្អៀតពេក និងនៅដាច់ដោយឡែក ដែលអាចនាំឱ្យរបួស។ ខណៈពេលដែលទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃធ្វើតាមចលនាធម្មជាតិនៃរាងកាយរបស់អ្នក និងចូលរួមសាច់ដុំលំនឹងតូចៗជាច្រើន និងបង្កើនបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។
• មុខងារ. កម្លាំងដែលអ្នកនឹងទទួលបាននៅលើម៉ាស៊ីននឹងមិនប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបានជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ ដែលក្លែងធ្វើបន្ទុកក្នុងជីវិតពិតនោះទេ។
• ភាពប៉ិនប្រសប់. អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​រាប់រយ​ដោយ​គ្រាន់តែ​បា​បែល​មួយ​។ ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនគឺជាប្រភេទមួយនៃចលនា។ និយាយអីញ្ចឹង នេះជាវិធីល្អក្នុងការសន្សំលុយ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តរៀននៅផ្ទះ។

ធ្វើលំហាត់ផ្សំ ដែលរួមបញ្ចូលសាច់ដុំជាច្រើន។ ទុកលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនៅដំណាក់កាលដំបូង។ ខាងក្រោមនេះជាប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយចំនួន៖

• អង្គុយ
• Deadlift
• Ab crunches
• លើកជើង
• កៅអីចុច
• សារព័ត៌មានឈរ
• ទាញឡើង
• រុញឡើង

ហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក!

កំហុសទូទៅមួយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជាពិសេសយុវជន ធ្វើគឺមិនបានហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោម ដោយផ្តោតលើទ្រូង ពោះ និង biceps ។ នេះគឺខុសជាមូលដ្ឋាន។ Squats ដំណើរការរាងកាយទាំងមូល និងជាលំហាត់ដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់អភិវឌ្ឍរាងកាយ។ ខ្ញុំនឹងមិនច្រឡំទេប្រសិនបើខ្ញុំនិយាយថាលំហាត់នេះជាទូទៅមានសារៈសំខាន់បំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់។

ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីស្តារឡើងវិញ

ជាការពិតណាស់ អត្តពលិកអាជីពហ្វឹកហាត់ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែនេះគឺជាកីឡាអាជីព ហើយវាមានទំនាក់ទំនងល្អចំពោះសុខភាព។ សូមចាំថា មិនត្រឹមតែអ្នកនឹងកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរ ដែលពួកវាលូតលាស់ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយផ្តោតលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណជាជាងពេលវេលា។ វាជាការប្រសើរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមានប្រសិទ្ធភាពជាង ប៉ុន្តែរហ័សជាងយូរ ប៉ុន្តែគ្មានប្រយោជន៍។
• កុំភ្លេចអំពីការគេងផងដែរ។ 8 ម៉ោងគឺជាអប្បបរមា។
• ផឹកទឹក។ វាជួយជៀសវាងការខះជាតិទឹក និងស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។
• អាហារ។ ញ៉ាំ​ច្រើន។ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូម្បីតែការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតក៏នឹងគ្មានប្រយោជន៍ដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីងើបឡើងវិញ។ អាហាររបស់អ្នកគួរតែស្រស់ និងមិនទាន់កែច្នៃតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នេះ​ជា​គន្លឹះ​មូលដ្ឋាន​ដែល​អ្នក​គួរ​យក​មក​ប្រើ​ដើម្បី​ដឹង របៀបបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមានដំបូន្មានណាមួយសរសេរនៅក្នុងមតិយោបល់ខ្ញុំនឹងឆ្លើយអ្នកភ្លាម។ ហើយកុំភ្លេចអំពីការតស៊ូ នេះជាវិធីតែមួយគត់ដែលអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យ។ សំណាងល្អ!