ការលាតសន្ធឹង(ពីភាសាអង់គ្លេស " ការលាតសន្ធឹង" - stretching) - ទាំងនេះគឺពិសេស លំហាត់មានគោលបំណងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃរាងកាយទាំងមូល។ លើសពីនេះទៀតប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះពង្រឹងសរសៃពួរធ្វើឱ្យឈាមរត់ធម្មតាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយទាំងមូល។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អ។ អ្នកអាចហាត់លាតសន្ធឹងទាំងនៅក្នុងបន្ទប់បំពាក់ពិសេស និងនៅផ្ទះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺកម្រាលហាត់ប្រាណដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបរិយាកាសហាត់ប្រាណដ៏មានផាសុកភាព។
លើសពីនេះ អ្នកណាម្នាក់អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេ ក៏ដូចជាដោយគ្មានជំនាញហ្វឹកហាត់បន្ថែម។ សំណុំនៃលំហាត់ដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមអាចត្រូវបានធ្វើដូចជាការឡើងកំដៅផែនដីប្រចាំថ្ងៃដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិចារណាលម្អិតអំពីប្រភេទសំខាន់ៗនៃការលាតសន្ធឹង គុណសម្បត្តិ និង contraindications សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជ្រើសរើសឈុតលំហាត់ដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងសម្លៀកបំពាក់ចាំបាច់។
តើអ្នកណាអាចលាតសន្ធឹងបាន?
សំណុំនៃលំហាត់ stretching អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយនរណាម្នាក់ដែលចង់រក្សាសម, សុបិន្តនៃការធ្វើបំបែក, ចង់មានភាពបត់បែននិងមានសុខភាពល្អ។
ប្រភេទនៃការ aerobics នេះពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលចម្បងរបស់ពួកគេគឺសំដៅលើការពង្រីកសាច់ដុំជើង។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកស្ដើងនិងស្រស់ស្អាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគ្រប់គ្នាគួរតែយល់ថា ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ នោះវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺចាំបាច់។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តស្រកទម្ងន់លើសតាមរយៈប្រភេទ aerobics នេះ អ្នកប្រាកដជាត្រូវអានអត្ថបទខាងក្រោម ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ដូច្នេះ ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានណែនាំជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី ប៉ុន្តែវានឹងមិនមានប្រយោជន៍តិចជាងសម្រាប់បុរស និងកុមារនោះទេ។ ជាទូទៅ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថែរក្សាខ្លួនអ្នក និងកែលម្អគុណភាពនៃជីវិតរបស់អ្នក ការលាតសន្ធឹងនឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អនៅលើផ្លូវទៅកាន់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ និងរស់រវើក។ នេះគឺជាអ្វីមួយដូចជាកាយសម្ព័ន្ធកំសាន្ត។
ប្រភេទសំខាន់ៗ
អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងខាងក្រោមត្រូវបានសម្គាល់៖ ទន់និង ជ្រៅ.
នៅពេលសម្តែងលើកដំបូង សាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅប្រវែងធម្មតារបស់ពួកគេ។ លំហាត់នីមួយៗនឹងចំណាយពេលប្រហែល 30-40 វិនាទីដើម្បីបញ្ចប់។
គោលដៅសំខាន់នៃ DEEP STRETCHING គឺពង្រីកសាច់ដុំទៅប្រវែងថ្មី។ សម្រាប់លំហាត់នេះអនុវត្តពី 1 ទៅ 5 នាទី។
ចំណាត់ថ្នាក់នៃការលាតសន្ធឹងតាមវិធីសាស្ត្រនៃការអនុវត្តលំហាត់៖
- ឋិតិវន្ត;
- ថាមវន្ត;
- សកម្ម;
- អ៊ីសូម៉ែត្រ;
- គ្រាប់ផ្លោង;
- Proprioceptive neuromuscular ។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត - ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លំហាត់ទាំងអស់ដែលមានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការបន្ធូរសាច់ដុំ ត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ និងរលូន។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះជួយពង្រឹងសរសៃពួរ និងអភិវឌ្ឍសន្លាក់យ៉ាងទន់ភ្លន់។ ខ្លឹមសារសំខាន់នៃការចាត់ថ្នាក់នេះគឺថា មនុស្សម្នាក់ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់មួយ ឈប់ក្នុងរយៈពេលខ្លី ដោយរក្សាសាច់ដុំក្នុងស្ថានភាពតានតឹង។ នោះគឺតាមទស្សនៈមេកានិចមិនមានចលនាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសាច់ដុំទទួលបានបន្ទុកឋិតិវន្តដោយនៅសល់ក្នុងស្ថានភាពចុះកិច្ចសន្យា។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីអ្វីដែលលំហាត់ឋិតិវន្តនៅទីនេះ។
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ប្រភេទនេះក៏មានសុវត្ថិភាព និងសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាខ្សោយ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាតាមរបៀបដែលសាច់ដុំតានតឹងដំបូងហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។
សកម្ម ការលាតសន្ធឹងគឺសំដៅលើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដែលស្ថិតក្នុងស្ថានភាពអកម្ម។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលនៅជុំវិញវា។ សូមអរគុណដល់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្ម ការចល័តរួមគ្នាក៏កើនឡើងផងដែរ។ ប្រភេទនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលធ្វើយូហ្គា។
លាតសន្ធឹងនៅ អ៊ីសូម៉ែត្រ ការលាតសន្ធឹង (Isometric Stretching) កើតឡើងជាបួនដំណាក់កាល៖ សាច់ដុំតានតឹង សម្រាក លាត និងជួសជុល។ លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះតម្រូវឱ្យមានការត្រៀមលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់ និងការខិតខំប្រឹងប្រែង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការអភិវឌ្ឍនៃប្លាស្ទិចឋិតិវន្ត-អកម្ម។ ចំណុចទាំងមូលគឺបង្កើតសាច់ដុំលាតសន្ធឹងដោយការប្រឆាំង។
ឧទាហរណ៍៖ ទៅជញ្ជាំង លើកដៃស្តាំរបស់អ្នក (ដូង) ទល់នឹងគែម ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដូចជាព្យាយាមផ្លាស់ទីជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នក។ វិធីនេះ អ្នកនឹងត្រូវពង្រីកសាច់ដុំ pectoral និង deltoids ខាងមុខរបស់អ្នក ដោយសារតែភាពតានតឹងដែលបានបង្កើតឡើង។ ដូចដែលអ្នកយល់ហើយ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់បែបនេះ អ្នកត្រូវប្រើជញ្ជាំង ឬជំនួយផ្សេងទៀតដែលមិនអាចផ្លាស់ទីបាន។ វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តច្រើនដង។
ប្រភេទមួយក្នុងចំណោមប្រភេទដែលមិនមានសុវត្ថិភាពបំផុតគឺ ការលាតសន្ធឹងបាល់ទិក (ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត) . លំហាត់ជាមូលដ្ឋានត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងមុតស្រួចនិងឆាប់រហ័សដូច្នេះពួកគេមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។ ចំណុចគឺនេះ។ ដៃគូប្រកួតប្រជែង ដោយមានជំនួយពីចលនាខ្លីៗជាមួយនឹងការលោត ហួសពីដែនកំណត់ជាក់លាក់ បង្កើនទំហំចលនា។
ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងធ្វើលំហាត់ "ពត់ដៃលើម្រាមជើង"។ ជាមួយនឹងចលនាធម្មតា និងរលូន មនុស្សម្នាក់ដែលមានការលាតសន្ធឹងមិនល្អនឹងមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់គាត់ដោយប្រើចុងម្រាមដៃរបស់គាត់ក្នុងទីតាំងឈរបានទេ។ ក្នុងករណីនេះជើងគួរតែត្រង់ហើយមិនពត់នៅជង្គង់។ ដូច្នេះ ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងតាមផ្លោង មនុស្សម្នាក់ធ្វើចលនាដោយការរុញចុះក្រោម ហើយឈានដល់ជើងដោយដៃរបស់គាត់ដោយគ្មានបញ្ហា។ ដូច្នេះ ឧបមាថា វាហួសពីសមត្ថភាពម៉ូទ័ររបស់រាងកាយ។ ដោយសារតែការលាតសន្ធឹងយ៉ាងរហ័សនៃក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ រាងកាយរបស់យើងមានប្រតិកម្មភ្លាមៗដោយការកន្ត្រាក់សាច់ដុំទាំងនេះ។ ឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានគេហៅថា - ការឆ្លុះបញ្ចាំង MYOTATIC.
សំខាន់! ការលាតបាល់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូប៉ុណ្ណោះ។ ការធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯងអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។
neuromuscular proprioceptive (PNF) - ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងក្នុងគោលបំណងស្តារការចល័តរួមគ្នាបន្ទាប់ពីការខូចមុខងារសាច់ដុំ របួស ឬការវះកាត់។ ដោយឧបាយកលធាតុគ្រឿងកុំព្យូទ័រហៅថា PROPROCEPTORS, អ្នកស្តារនីតិសម្បទាគ្រប់គ្រងដើម្បីកែតម្រូវពិការភាពជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ, មុខងារម៉ូទ័រខ្សោយនៃរាងកាយជាដើម។ ប្រភេទនេះត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់គោលបំណងព្យាបាលក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូឬវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង
ការអនុវត្តលំហាត់លាតសន្ធឹងទាំងនេះជាទៀងទាត់នឹងជួយ:
- ភាពបត់បែន ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ និងការចល័តរួមគ្នា;
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម;
- លុបបំបាត់ការជាប់គាំងនៅក្នុងប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិច;
- ការធូរស្បើយពីការឈឺចាប់នៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ;
- ឥរិយាបថប្រសើរឡើង;
- ការការពារ cellulite;
- ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយស្ត្រី: ការធូរស្បើយពីរោគសញ្ញា PMS;
- ការធូរស្បើយពីភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទនិងភាពតានតឹង;
- ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការស្តារសាច់ដុំ និងបំបាត់ការឈឺចាប់។ វាក៏ជួយលើកកម្ពស់ការបត់បែននៃជាលិកាសាច់ដុំផងដែរ។
- ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការទប់ស្កាត់
ដូចកីឡាផ្សេងទៀតដែរ ការលាតសន្ធឹងមានចំនុចពិសេស និង contraindications មួយចំនួន៖
- ការបាក់ឆ្អឹងថ្មីៗ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែដកចេញការបោះចោលនាពេលថ្មីៗនេះ អ្នកមិនគួរចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះភ្លាមៗទេ ព្រោះឆ្អឹងរបស់អ្នកមិនទាន់បានជាសះស្បើយពេញលេញនៅឡើយ។ អ្នកត្រូវរង់ចាំមួយរយៈ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ដោយសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែមុននឹងធ្វើកិច្ចការនេះ កុំភ្លេចពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញខាងផ្លូវចិត្ត។
- ការផ្លាស់ទីលំនៅ។ សរសៃចងដែលរងរបួសគឺមិនឆបគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ stretching;
- បញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយឆ្អឹងខ្នង;
- ជំងឺផ្សេងៗនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ដែលជាប់ទាក់ទងជាចម្បងជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការកកឈាម។ សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នានេះ, អ្នកគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សរសៃ varicose និងត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក;
- រយៈពេលនៃការរីករាលដាលនៃជំងឺសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ។
ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះ
ច្បាប់សំខាន់បំផុតគឺថាមុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ stretching បន្ទាប់ពីការ aerobics ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាមនិងលំហូរអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំ។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន សូមចងចាំថាអ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនោះទេ។ ប្រសិនបើរឿងនេះកើតឡើង សូមបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្ទាន់។
ចលនាគួរតែរលូន និងយឺត ការដកដង្ហើមគួរតែរាបស្មើ និងចង្វាក់។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជួយសម្រាក និងពង្រីកសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមចេញនៅពេលពត់ខ្លួន ហើយដកដង្ហើមចូលពេលលាតសន្ធឹង។ ព្យាយាមមិនដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ សាច់ដុំត្រូវការការសម្រាក ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានគេណែនាំអោយដាក់ខ្លួនទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយដែលអាចនាំអោយសាច់ដុំហួសកម្លាំង។
ក្រណាត់
អ្នកត្រូវថែរក្សាសម្លៀកបំពាក់ជាមុន ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទបានយ៉ាងស្រួល និងងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទោះបីជាថ្នាក់រៀនរបស់អ្នកធ្វើឡើងនៅផ្ទះក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាពិសេសនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តលាត អ្នកនឹងត្រូវការសម្លៀកបំពាក់ជាប់លាប់ដែលអាចទប់ទល់នឹងការលាតសន្ធឹងបាន។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ក្រណាត់ដូចជា នីឡុង អេឡាស្តង់ ប៉ូលីស្ទ័រ។ ទិញសំលៀកបំពាក់ពីហាងឯកទេស ដើម្បីជៀសវាងការក្លែងបន្លំ។
ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់លើសមិនគួរខ្មាស់អៀនក្នុងការស្លៀកពាក់តឹងសម្រាប់ការលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាកប៉ុន្មានខែ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ! ទន្ទឹមនឹងនេះ ដើម្បីសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលវិជ្ជមាន ដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុនក្នុងអត្ថបទ ចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ជៀសវាងភាពតានតឹង និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបនៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ជាធម្មតា ការលាតសន្ធឹងមានបួនដំណាក់កាល៖
- កំដៅឡើងដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ;
- លំហាត់ដែលមានបំណងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន;
- លំហាត់លាតសន្ធឹង;
- ការសម្រាកសាច់ដុំ។
ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ កុំបាក់ទឹកចិត្តប្រសិនបើអ្នកមិនបានជោគជ័យលើកដំបូង។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ សាច់ដុំនឹងលាតសន្ធឹង ក្លាយជាបត់បែន និងយឺត។ នេះនឹងអាចកត់សម្គាល់បានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។
ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍៖ នៅពេលធ្វើការលាតសន្ធឹង សូមបើកតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងមានឆន្ទៈក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ Light Pop ឬ Jazz គឺសមរម្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះ។
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើ។
ស្មុគស្មាញចម្បង៖
- អ្នកត្រូវក្រោកឈរឲ្យត្រង់ ដោយលុតជង្គង់បន្តិច។ បន្ទាប់មកលាតដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើង ហាក់ដូចជាព្យាយាមទៅដល់ពិដាន។ ធ្វើ "ល្បិច" នេះដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្ត 5-10 ដងនៅលើដៃនីមួយៗ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺឈរឱ្យត្រង់ ដោយលុតជង្គង់បន្តិច។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ហើយចាប់ក្បាលរបស់អ្នកដោយស្តាំរបស់អ្នក ផ្អៀងវាទៅខាងស្តាំ។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 15-30 វិនាទី។
- អង្គុយលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅចំហៀង ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លុតជង្គង់ម្ដងៗដោយចាំថាសង្កត់រយៈពេលខ្លី។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ។
- ទទួលបានទាំងបួន។ ជើងឆ្វេងត្រូវលាតសន្ធឹងទៅក្រោយ ហើយដៃស្តាំទៅមុខ។ ព្យាយាមរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី ពង្រីកអវយវៈរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងស្តាំ និងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតនូវឧបាយកលទាំងនេះ 8-10 ដង។
- លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកចុះ។ លើកជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក តោងជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ 15-20 វិនាទី។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នា 8-10 ដងទៀត។
- ដើម្បីបង្កើនការចល័ត thoracic អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ខាងក្រោម។ ដាក់កម្រាលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយដេកលើឥដ្ឋជាមួយនឹងផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ។ ពង្រីកដៃទាំងពីរនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាកាត់កែងទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានគេយក ដោយមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកពីឥដ្ឋ ចាប់ផ្តើមលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកដោយរលូន ហើយបង្វិលរាងកាយ ពោលគឺតំបន់ thoracic ទៅផ្នែកខាងស្តាំ។ ព្យាយាមលើកដៃទៅជាន់។ នៅពេលដែលគោលដៅត្រូវបានសម្រេច សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើ 4-6 វេន។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់សម្រាប់មួយចំហៀង, ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយធ្វើដូចគ្នា, ងាកទៅខាងឆ្វេង។
សម្រាក 10 វិនាទីរវាងលំហាត់នីមួយៗ។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់ អ្នកអាចមើលមេរៀនវីដេអូដែលនឹងជួយអ្នកអនុវត្តការហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។
វីដេអូខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ធ្វើការបំបែក រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងនូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានពីលំហាត់ដែលបានធ្វើនោះទេ។ យើងនឹងពិចារណាលើការហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងនីមួយៗដោយលម្អិតបន្ថែមទៀតក្នុងអត្ថបទបន្ទាប់។ យើងសូមផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យ ជាវដូច្នេះអ្នកមិននឹកការពិនិត្យឡើងវិញនៃលំហាត់ដែលពេញនិយមបំផុត។
តើវាអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបានទេ?
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការលាតសន្ធឹងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ប្រសិនបើម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះមានអារម្មណ៍ល្អ មិនមានហានិភ័យ ឬផលវិបាកដែលទាក់ទងនឹងស្ថានភាពនេះទេ សកម្មភាពរាងកាយនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា អ្នកពិតជារួមបញ្ចូលសំណុំលំហាត់ជាក់លាក់មួយសម្រាប់កីឡាប្រចាំថ្ងៃ។
- តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល សុខុមាលភាពរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង ហើយភាពអស់កម្លាំងក៏បាត់ទៅវិញ។
- ការលាតសន្ធឹង និងរក្សាភាពយឺតនៃជាលិកាសាច់ដុំ ជួយផ្ទេរបន្ទុកដែលកើតឡើងក្នុងពេលសម្រាលបានប្រសើរជាងមុន។
- កីឡា របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយរក្សាទម្ងន់ក្នុងកម្រិតធម្មតា។
- ការលេងកីឡា និងការបន្តនូវរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាបាននូវរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
- ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃកាយសម្បទាបង្កើនឱកាសនៃកំណើតដែលមានសុខភាពល្អ និងលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការវះកាត់វះកាត់។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានលំហាត់មួយចំនួនដែលត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលជម្រាល។ ពួកគេអាចសម្តែងបានតែពេលអង្គុយ ប៉ុន្តែមិនដែលឈរឡើយ។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀត វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ ដែលនឹងជ្រើសរើសស្មុគស្មាញបុគ្គលសម្រាប់អ្នក។ ជៀសវាងសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត និងការហ្វឹកហ្វឺនតាមសំណុំលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យមានផលវិបាកកើតឡើង។ ដោយវិធីនេះ ការហែលទឹកគឺល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
តើការលាតសន្ធឹងខុសពីប្រភេទកីឡាអេរ៉ូប៊ីកផ្សេងទៀតយ៉ាងដូចម្តេច?
ភាគច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ក្នុងគោលបំណងរក្សារាងឱ្យបានល្អបានក្លាយជាការពេញនិយមនៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច។ ការលាតសន្ធឹងគឺទាក់ទងទៅនឹងវប្បធម៌រាងកាយនៃបណ្តាប្រទេសភាគខាងកើតដែលការហ្វឹកហាត់លាតសន្ធឹងគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានអនុវត្តជាយូរមកហើយ។ ជាឧទាហរណ៍ កន្លែងកំណើតនៃយូហ្គា ដែលមានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលប្រើក្នុងការលាតសន្ធឹង គឺប្រទេសឥណ្ឌា។
សំណុំនៃលំហាត់បែបនេះអាចជួយមនុស្សម្នាក់មិនត្រឹមតែធ្វើការបំបែក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថជាដើម។ ដោយមានជំនួយពីការលាតសន្ធឹង អ្នកក៏អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃជាលិកាសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ និងលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសន្លាក់ធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែននិងចល័ត។ លើសពីនេះទៀតឥទ្ធិពលនេះនៅលើជាលិកាសាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យការផ្ទុកថាមពលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ដូច្នេះ កុំគិតថាការបង្ហាត់បែបនេះគឺតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ស្ត្រី។ បុរសក៏អាចហាត់បានដែរ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានគេហៅថា "សម្បទាឆ្មា" ផងដែរ។ ដោយការហ្វឹកហាត់ត្រឹមតែពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវភាពទន់ភ្លន់ និងភាពបត់បែនរបស់សត្វឆ្មាដ៏ល្បី។ គ្មានអ្នកណាថែរក្សាសុខភាពរាងកាយអ្នកបានល្អជាងអ្នកទេ!
19 ភាគហ៊ុន
ទោះបីជាអ្នកមិនប្រឈមមុខនឹងកិច្ចការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណនឹងនៅតែមានប្រយោជន៍។ យ៉ាងណាមិញពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជាទូទៅធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន មនុស្សជាច្រើនបានមើលស្រាលអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែវាខ្លួនឯងក៏ជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃការថែទាំរាងកាយផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកមួយដែលគួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់។ ហើយមានហេតុផលធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រឿងនេះ។
តើការពង្រីកសាច់ដុំមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
"ការលាតសន្ធឹង" សំដៅទៅលើទាំងសំណុំនៃវិធានការដែលមានគោលបំណងបង្កើនការបត់បែនសាច់ដុំ និងការបត់បែននេះដោយខ្លួនឯង។ នោះគឺគំនិតនេះមានភាពស្មុគស្មាញ ហើយទាមទារការពិចារណាជាពិសេស។ លំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រីកសរសៃសាច់ដុំបណ្តាលឱ្យមានបញ្ជីទាំងមូលនៃការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានផ្សេងៗគ្នា។ អនុញ្ញាតឱ្យយើងដាក់ឈ្មោះយ៉ាងហោចណាស់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតដែលអាចទទួលបានក្នុងករណីនេះ។
- ការលាតសន្ធឹងកាន់តែល្អ លំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ យើងអាចនិយាយបានថាការបត់បែនគឺជាទ្រព្យសម្បត្តិជាមូលដ្ឋានដែលមុខងារទាំងមូលរបស់រាងកាយអាស្រ័យ។ ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនពីការរត់ ជិះកង់ លំហាត់ប្រាណជាដើម។ រឿងនេះគឺថាលំហាត់នីមួយៗអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន។ ហើយតាមនោះសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍកាន់តែប្រសើរឡើង។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ សាច់ដុំត្រជាក់ ងាយនឹងរងរបួស។ លើសពីនេះទៀត ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងល្អ វាមានហានិភ័យតិចនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយសន្លាក់ និងការដាច់សរសៃចង។ វាគ្មានអ្វីចម្លែកទេដែលលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងគឺជាផ្នែកចាំបាច់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។
- ការកែលម្អគុណភាពនៃជីវិត។ ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ហើយ ការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍ទាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងពេលបំពេញកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ។ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការឡើងចុះជណ្តើរ ពាក់ស្បែកជើង និងធ្វើកិច្ចការផ្ទះ។ សាច់ដុំ Elastic ពង្រីកសមត្ថភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងផ្នែក "ជាក់លាក់" មួយចំនួន ឧទាហរណ៍ ក្នុងការទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយភេទផ្ទុយ។ វាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែល Kama Sutra ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជនជាតិឥណ្ឌា ដែលបានបង្កើតយូហ្គាផងដែរ។
- រូបរាងប្រសើរឡើង។ សាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងផ្តល់នូវការដើរប្រកបដោយភាពទន់ភ្លន់ សង្កត់ធ្ងន់លើវណ្ឌវង្កដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍របស់រាងកាយ ហើយដូច្នេះនៅលើ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងមើលទៅកាន់តែល្អ។
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុ។ ជាមួយនឹងអាយុ បញ្ហាផ្សេងៗចាប់ផ្តើមទាក់ទងនឹងសាច់ដុំ សរសៃចង និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកបានយកចិត្តទុកដាក់លើការលាតសន្ធឹងជាមុន ដំណើរការ degenerative បែបនេះនឹងលេចឡើងនៅពេលក្រោយ។ប្រហែលជាពួកគេនឹងមិនប្រកាសខ្លួនឯងទាល់តែសោះពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ។
- ការការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិង neuroses ។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ការលាតសន្ធឹងអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំ inelastic ទំនងជាជួបប្រទះនឹងការកន្ត្រាក់ និងរូបរាងនៃសម្លេងកើនឡើងមិនធម្មតា។ ហើយបាតុភូតបែបនេះជាលទ្ធផលនាំទៅរកការផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស។ ប្រសិនបើសាច់ដុំដំណើរការជាធម្មតា នោះអារម្មណ៍មិនល្អកើតឡើងតិចជាញឹកញាប់។
នៅទីនេះ យើងបានបង្ហាញតែអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែង និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតនៃការលាតសន្ធឹង។ គ្មានការសង្ស័យទេថាសាច់ដុំយឺតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍វិជ្ជមានបន្ថែមទៀត ការពារខ្លួនអ្នកពីជំងឺជាច្រើន និងធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះ អត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រីកសាច់ដុំគឺធំធេងណាស់។ ពិត ដើម្បីឱ្យវាលេចឡើង អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
វិធីដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការពង្រីកសាច់ដុំ
ចូរនិយាយអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលប្រសើរជាងមុនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង។ វាត្រូវបានកត់សម្គាល់រួចហើយខាងលើថាសម្រាប់ការនេះវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ តើលក្ខខណ្ឌអ្វីខ្លះដែលត្រូវបំពេញក្នុងករណីនេះ? ពួកវាគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿ។
- លក្ខខណ្ឌសុខស្រួលគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ដើម្បីឱ្យការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំប្រព្រឹត្តទៅប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងបន្ទប់ក្តៅ ដោយគ្មាន "ការរំខាន" ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់រឿងនេះទេ។ យ៉ាងណាមិញ អ្នកអាចលាតត្រដាងនៅផ្ទះ ប្រសិនបើគ្មាននរណាម្នាក់រំខាន ឬ "ទាញ"។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការបត់បែនសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានការប្រតិបត្តិយឺត។ ភាពមុតស្រួចក្នុងករណីនេះមិនចាំបាច់ទេព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមានៃលំហាត់ នៅពេលនៃការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យបំផុត អ្នកត្រូវសង្កត់រយៈពេល 10-30 វិនាទី។ ហើយបន្តិចម្តង ៗ រយៈពេលនេះត្រូវបានកើនឡើង។
- លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងក្នុងខ្លួនគេមិនជំនួសការឡើងកម្តៅទេ។ សាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានកំដៅឡើងមុនពេលអ្នកបន្តទៅស្មុគស្មាញសំខាន់។ ភាពយឺតនៃសាច់ដុំត្រជាក់គឺតិចជាងច្រើន ដូច្នេះអ្នកអាចរងរបួស ឬកន្ត្រាក់បាន។
- ការកើនឡើងនៃការបត់បែនកើតឡើងយឺត ៗ ។ អ្នកនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬសូម្បីតែមួយខែ។ អ្នកមិនអាចបង្ខំព្រឹត្តិការណ៍បានទេ។ មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធសម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែឬច្រើនជាងនេះប៉ុណ្ណោះដែលនឹងមានប្រយោជន៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកខ្លួនឯងនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះការផ្លាស់ប្តូរដែលបានកើតឡើង។
- ប្រសិនបើបន្ថែមពីលើការលាតសន្ធឹង អ្នកធ្វើលំហាត់ផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍សម្រាប់កម្លាំង នោះស្មុគស្មាញបែបនេះនឹងទាមទារទាំងការចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែលាតសាច់ដុំមុន និងក្រោយសកម្មភាពសំខាន់ៗរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីទី 1 អ្នករៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹង ហើយទីពីរអ្នកជួយឱ្យពួកគេត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ និងស្ងប់ស្ងាត់។
- ទោះបីជាលក្ខខណ្ឌមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណពេញលេញក៏ដោយ ក៏នៅតែព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីដងដែរ។ វាមិនពិបាកទេ ទោះបីជាអ្នកនៅក្នុងការិយាល័យក៏ដោយ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ដែលសាកសមនឹងបរិយាកាសដែលមានស្រាប់របស់អ្នក។
ច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួននឹងបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតជាធំធេងណាស់ ដូចដែលយើងបានពិភាក្សាខាងលើរួចមកហើយ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចូលទៅជិតសំណុំនៃលំហាត់ប្រកបដោយទំនួលខុសត្រូវ។
ការពង្រីកសាច់ដុំគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចនិយាយបំផ្លើសបានទេ។
មិនមែនគ្រប់គ្នាក្លាយជាអត្តពលិកអាជីពនោះទេ។ ប៉ុន្តែទន្ទឹមនឹងនោះ បុគ្គលណាដែលយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើការជាមួយនឹងខ្លួនប្រាណរបស់ខ្លួន ផ្តល់ឲ្យរាងកាយនូវសេវាកម្មដ៏ធំសម្បើម។ ការលាតសន្ធឹង ដែលជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត គួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងឈុតលំហាត់ណាមួយ ដោយមិនគិតពីកីឡាអ្វីដែលអ្នកលេងនោះទេ។ កុំភ្លេចអំពីរឿងនេះ ខិតខំ ហើយបន្ទាប់មកនឹងមិនមានបញ្ហាសុខភាពទេ។ អ្នកនឹងអាចបញ្ចេញភាពស្រស់ស្អាត និងថាមពលគ្រប់ពេលវេលា។
ហើយអ្នកដែលមើលថែរាងកាយរបស់ខ្លួនឲ្យមានរាងស្អាតក៏ឆ្ងល់ដែរថា តើវាមានតម្លៃធ្វើការលូតលាស់ តើវាសម្រាប់អ្វី តើវាមានប្រយោជន៍អ្វី?
ជាការពិតណាស់ ការលាតសន្ធឹងគឺជាការចាំបាច់ ហើយអត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ សន្លាក់ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្កើតឡើង និងនៅតែចល័ត ហើយភាពបត់បែនត្រូវបានរក្សា។ សាច់ដុំមានទំនោរកាន់តែគ្រើមទៅតាមអាយុ។
ការលាតសន្ធឹងរារាំងពួកគេមិនឱ្យក្លាយទៅជាស្តើង ហើយហេតុដូច្នេះ ធ្វើឱ្យដំណើរការនៃភាពចាស់ថយចុះ រាងកាយនៅតែអាចបត់បែនបាន និងចល័តដូចនៅអាយុដប់ប្រាំបី។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវលាតសន្ធឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹង និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
តើពេលណាជាពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីលាតសន្ធឹង?
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ បន្ទាប់មកវានឹងមានប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុត។
ភាពបត់បែនបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មានភាពប្រសើរឡើង ចរាចរឈាមកើនឡើង ហើយសាច់ដុំឡើងកំដៅ។ បន្ទាប់ពីបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ ឈាមអាចនៅតែមាននៅក្នុងសាច់ដុំ ហើយរាងកាយនឹងមិនអាចទប់ទល់នឹងការចែកចាយរបស់វាពេញរាងកាយបានទេ។
ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសំខាន់បង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តារឡើងវិញ បំបាត់ការឈឺចាប់សាច់ដុំ និងបន្ធូរអារម្មណ៍។ ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តជួយបានច្រើននៅក្នុងករណីបែបនេះ។ អនុវត្តលំហាត់លាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនលាតសន្ធឹង អ្នកអាចជួបប្រទះភាពតានតឹងរាងកាយថេរ អស់កម្លាំង បាត់បង់ថាមពល និងការឈឺចាប់ទាំងសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។
អ្នកអាចលាតបានបែបនេះមិនថាអ្នកហាត់ប្រាណឬអត់នោះទេ។
ការលាតសន្ធឹងនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ ដោយធ្វើតាមការណែនាំទាំងអស់របស់អ្នកជំនាញ។ អ្នកអាចលាតសន្ធឹងមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ដោយមិនគិតពីការហាត់ប្រាណសំខាន់ៗ (បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មុនពេលចូលគេង មុនពេលហ្វឹកហាត់)។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើលំហាត់យឺតៗ ស្វែងយល់ពីអារម្មណ៍ និងខ្លឹមសារនីមួយៗ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលមិនត្រូវបង្ខំវា ឬព្យាយាមធ្វើការបំបែកភ្លាមៗនោះទេ។ ក្រៅពីគ្រោះថ្នាក់ ការប្រញាប់ប្រញាល់បែបនេះនឹងមិនធ្វើអ្វីល្អឡើយ។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នកប្រញាប់ប្រញាល់ អ្នកអាចធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នករងរបួស សរសៃចងសរសៃចង និងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នក។ បន្តិចម្តងៗ ធ្វើការលើភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ និងសរសៃចងរបស់អ្នក នោះលទ្ធផលនឹងពេញចិត្តអ្នកក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ប្រភេទនៃស្នាមសង្វារ
សូមក្រឡេកមើលប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន។
អកម្ម- ធ្វើជាមួយគ្រូដែលពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក។
សកម្ម- ធ្វើការលាតសន្ធឹងផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
គ្រាប់ផ្លោង- សំណុំលំហាត់ពង្រឹងសុខភាព (កន្ត្រាក់ និងចលនានិទាឃរដូវ)។
ថាមវន្ត– ដោយការសង្កត់សាច់ដុំមួយ អ្នកបន្តទៅជាបណ្តើរៗដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំដែលខុសគ្នាទាំងស្រុង។
ឋិតិវន្ត- គឺជាប្រភេទដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយនៃការលាតសន្ធឹង។ ខ្លឹមសាររបស់វាគឺត្រូវសង្កត់រយៈពេល 10-60 វិនាទីក្នុងទីតាំងរាងកាយជាក់លាក់មួយ។
តើត្រូវអនុវត្តច្បាប់អ្វីខ្លះពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង?
ក្បួនជាមូលដ្ឋានគឺត្រូវកំដៅរាងកាយឱ្យបានល្អមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់យឺត ៗ និងរលូន។
ពេលវេលាជាមធ្យមដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់មួយគឺ 60 វិនាទី។
កុំច្របាច់ឬច្របាច់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ សាច់ដុំសម្រាកបានលាតសន្ធឹងកាន់តែប្រសើរ។
ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ ចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ជៀសវាងការបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗ។ នេះគឺ fraught ជាមួយ microtrauma ទៅសាច់ដុំ, អមដោយការជាសះស្បើយនៃជាលិកាសាច់ដុំ, ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតិចបត់បែននិងងាយនឹងការឈឺចាប់។
មិនចាំបាច់ព្យាយាមលាតសន្ធឹងរហូតដល់វាឈឺទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ វាមានន័យថាអ្នកបានទៅឆ្ងាយពេក ហើយចាំបាច់ត្រូវឈប់។
កុំលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក។ នេះនឹងកាត់បន្ថយសម្លេងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យលទ្ធផលរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។
មើលដង្ហើមរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងគ្រប់គ្រងវា។ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា និងតាមចង្វាក់។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុត អ្នកអាចធ្វើការលាតសន្ធឹងថាមវន្តនៅពេលព្រឹក និងបញ្ចប់ពេលល្ងាចដោយការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។
ដើម្បីឱ្យការលាតសន្ធឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ និងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា ចូរបង្កើតទម្លាប់របស់អ្នក ពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ កុំធ្វេសប្រហែស ឬបញ្ឈប់ "សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក" អនុវត្តតាមច្បាប់ជាក់លាក់ ហើយបន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងពេញចិត្តអ្នក។
វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងនៅពេលណាដែលល្អបំផុតនោះទេ រឿងសំខាន់គឺត្រូវធ្វើវា ទុកចោលខ្ជិល និងថែរក្សាខ្លួនអ្នក។ ធ្វើការលាតសន្ធឹងឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន តាមឧត្ដមគតិច្រើនដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ពី 1 ទៅ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ មិនមែនជាតម្លៃដ៏ធំសម្រាប់ចំណាយសម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ រឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន។
អ្នកនិពន្ធ៖ Igor Kruglov សម្រាប់គេហទំព័រ
ការពិតដែលថាប្រជាជនកាន់តែច្រើនឡើងនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងកំពុងចាប់ផ្តើមយកចិត្តទុកដាក់លើសុខភាពរបស់ពួកគេយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរមិនអាចសប្បាយចិត្តបានឡើយ។ លើសពីនេះទៅទៀតក្នុងករណីនេះយើងមិននិយាយអំពីថ្នាំគ្រាប់ឬពាក់មួកក្នុងរដូវរងារទេប៉ុន្តែអំពីសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាប្រពៃណី ប្រភេទដ៏ពេញនិយមបំផុតរបស់វាគឺកាយសម្បទា ហើយក្នុងចំណោមពូជរបស់វាគឺ Pilates ការហ្វឹកហាត់វដ្ត លំហាត់ប្រាណជាមួយ fitballs លំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងៗ និងការលាតសន្ធឹង (ហើយវិធីសាស្ត្រចុងក្រោយនេះគឺជិតស្និទ្ធនឹងយូហ្គា ហើយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីជាចម្បង)។
តើការលាតត្រដាងសម្រាប់ស្ត្រីមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ? តើអាចធ្វើលំហាត់កាយសម្បទាប្រភេទនេះនៅផ្ទះបានទេ? តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវរៀនច្បាប់ជាមូលដ្ឋានអ្វីខ្លះ? តើការលាតសន្ធឹងប៉ះពាល់ដល់សម្លេងសាច់ដុំយ៉ាងដូចម្តេច? តើនៅពេលណាដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសិក្សា - នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច? តើការលំបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់អាស្រ័យលើអាយុ? តើការលាតត្រដាងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ស្ត្រីដែរឬទេ? ចូរយើងព្យាយាមយល់ពីបញ្ហាទាំងនេះឱ្យបានលម្អិត។
ទីមួយពាក្យពីរបីអំពីការលាតសន្ធឹង។ ពីភាសាអង់គ្លេស ពាក្យ stretching ត្រូវបានបកប្រែជា "stretching" ឬ "extensibility" ដែលបង្ហាញដោយផ្ទាល់នូវទិសដៅសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងន័យមួយ នេះជាកំណែយូហ្គាបែបអឺរ៉ុបដែលបានបង្ហាញជាលើកដំបូងក្នុងប្រទេសស៊ុយអែត ហើយពីទីនោះបានសាយភាយទូទាំងពិភពលោក។ មេរៀនវីដេអូជាច្រើនអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ដែលជាផ្នែកមួយនៃការលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថា បុរស ឬស្ត្រីទើបនឹងកើតអាចធ្វើការបំបែកបណ្តោយ ឬឆ្លងកាត់ដោយគ្មានបញ្ហាក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយឬពីរសប្តាហ៍នោះទេ។ ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ និងសរសៃចងត្រូវតែអនុវត្តជាបណ្តើរៗ ហើយយ៉ាងហោចណាស់ដំបូងឡើយ វាត្រូវបានណែនាំយ៉ាងមុតមាំថាអ្នកទទួលបានជំនាញចាំបាច់តែក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូប៉ុណ្ណោះ។ បនា្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណភាគច្រើនអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះ - ប៉ុន្តែដោយមិនភ្លេចមួយវិនាទីដែលចលនារំពេចណាមួយនៅក្នុងការលាតសន្ធឹងត្រូវបាន contraindicated និងអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
ការលាតសន្ធឹង - ច្បាប់សំខាន់
តើច្បាប់ទូទៅអ្វីខ្លះក្នុងការលាតត្រដាងអាចហៅថាជាច្បាប់សំខាន់? សរុបមក មានតែបីនាក់ប៉ុណ្ណោះ។
ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។
ជាដំបូង សម្លៀកបំពាក់គួរតែស្រាល និងមានគុណភាពខ្ពស់។ សម្រាប់ក្មេងស្រី ជម្រើសដ៏សាមញ្ញបំផុតគឺ leggings (ឬខ្លី) និងអាវយឺត។ ប៉ុន្តែ ដោយសារសាច់ដុំត្រូវកម្តៅឡើងជានិច្ច នៅក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ល្មម អ្នកត្រូវបន្ថែមស្រោមជើង និងខោជើងវែងរោមចៀមក្តៅទៅឈុតមូលដ្ឋាននៃសំលៀកបំពាក់។ តាមទ្រឹស្ដី អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានសម្លៀកបំពាក់អ្វីទាំងអស់ - ប៉ុន្តែជាការពិត មានតែក្នុងករណីដែលកាលៈទេសៈអនុញ្ញាតប៉ុណ្ណោះ។
ស្បែកជើងមិនចាំបាច់ក្នុងករណីភាគច្រើនទេ ប៉ុន្តែស្បែកជើងប៉ាតាស្រាលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជើង និងកជើងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួន)។
ការចែកចាយកម្រិតផ្ទុក
មិនត្រឹមតែក្នុងការលាតសន្ធឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែនៅក្នុងកីឡាណាមួយ ការផ្ទុក (ជាពិសេសប្រភេទ stretching) នៅលើសាច់ដុំត្រជាក់ និងសរសៃចងមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងនោះទេ។ ក្នុងន័យនេះ រាល់ការហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងគួរត្រូវធ្វើឡើងមុនដោយការឡើងកម្តៅសាច់ដុំ។ អ្វីដែលវានឹងមានគឺមិនមែនជាមូលដ្ឋានទេ (ពីការរត់ស្រាលៗទៅលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក "សូវៀត" ធម្មតា)។ លំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងគួរតែត្រូវបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រដៀងគ្នាដើម្បីការពារសាច់ដុំពីការឡើងជូរ
ការប្រកាន់ខ្ជាប់ជាកាតព្វកិច្ចចំពោះគោលការណ៍សំខាន់ៗមួយចំនួន។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- ការហាមឃាត់ដែលបានរៀបរាប់រួចហើយលើចលនាភ្លាមៗ (ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរសូម្បីតែក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញ);
- សមត្ថភាពក្នុងការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ (ដូចជាយឺត ៗ រលូននិងរាបស្មើ);
- កម្រិតមធ្យម (បន្ទុកដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់ នឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ទេ ហើយក៏នឹងក្លាយជាប្រភពនៃការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ);
- ការផ្តោតអារម្មណ៍ (នៅពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកគួរតែផ្តោតលើផ្នែកទាំងនោះនៃរាងកាយដែលអ្នកផ្ទុក);
- ភាពទៀងទាត់ (មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ហេតុផលសាមញ្ញដែលការសម្រាករយៈពេលយូររវាងការហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគ្មានន័យ) ។
ក្នុងករណីចុងក្រោយ ភាពទៀងទាត់មានន័យថាប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រភពដែលណែនាំឱ្យលាតត្រដាងតែបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាការយល់ខុស។
ហើយចុងក្រោយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង
ហើយតើការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍យ៉ាងណាសម្រាប់ស្ត្រី? ហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវការវា ហើយហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ជាងបុរស? មានអំណះអំណាងជាច្រើនដែលបានបង្ហាញ - យើងនឹងគូសបញ្ជាក់តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៃពួកគេ។
1. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមសាច់ដុំ
តើនេះមានប្រយោជន៍យ៉ាងដូចម្តេច? ការកើនឡើងលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំគឺជាការធានានៃកម្លាំងរបស់ពួកគេ ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការកើនឡើងនៃអាយុជីវិតដោយសារតែការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនកាន់តែប្រសើរឡើង។
2. បង្កើនថាមពល
លំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងរក្សាសាច់ដុំសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃលំហាត់ប្រភេទនេះ (ជាមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 1-1.5 ម៉ោង) ។ ហើយនេះមានន័យថាការបង្កើនថាមពលបន្ថែមសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរមួយ។
3. ការផ្អាកដំណើរការនៃសាច់ដុំ atrophy
របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់គឺជាសត្រូវដ៏សំខាន់នៃមិនត្រឹមតែសាច់ដុំ corset ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែប្រព័ន្ធ musculoskeletal ទាំងមូលទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឲ្យយឺតយ៉ាវដល់ដំណើរការនៃការហើមជើងរាប់រយដង។
4. ការការពាររបួស
មូលហេតុចម្បងនៃការរងរបួស (ការប៉ះទង្គិច, ការផ្លាស់ទីលំនៅ, ស្នាមជាំ, បាក់ឆ្អឹង, ទឹកភ្នែកសរសៃចង) គឺការបត់បែនទាបនិងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។ ថ្នាក់ stretching ទៀងទាត់កាត់បន្ថយហានិភ័យនេះយ៉ាងខ្លាំង។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ - សម្រាប់អ្នកដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងតាមព្យញ្ជនៈក្លាយជា elixir ដ៏សំខាន់ហើយកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
5. បង្កើនជួរសុវត្ថិភាពអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាននៃចលនា
សាច់ដុំ និងសរសៃចងយឺតអាចបង្កើនយ៉ាងសំខាន់នូវជួរដែលមានសុខភាពល្អនៃការបង្វិលនៃរាងកាយជាទូទៅ និងជាពិសេសសន្លាក់បុគ្គល។ នេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលហាត់មិនត្រឹមតែកាយសម្ព័ន្ធ ឬកាយសម្ព័ន្ធប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប្រដាល់ ក្បាច់គុន ឬលើកទម្ងន់ទៀតផង។
6. សមាសធាតុថាមពល
ការលាតសន្ធឹងទោះបីជាហាក់ដូចជាអវត្តមាននៃសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ក៏ដោយក៏ពង្រឹងការស៊ូទ្រាំកម្លាំងនៃសាច់ដុំមិនតិចទេហើយជួនកាលច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្មច្រើនជាមួយ dumbbells barbells ក៏ដូចជានៅលើរបារមិនស្មើគ្នាឬនៅលើរបារផ្ដេក។
7. ការអំពាវនាវដែលមើលឃើញ
សម្រាប់ហេតុផលដូចគ្នានេះ លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងជួយបង្កើតរាងសាច់ដុំកាន់តែទាក់ទាញ។ គោលការណ៍នៃសកម្មភាពនៅទីនេះគឺមិនមែនផ្អែកលើការបង្កើនបរិមាណខាងក្រៅរបស់ពួកគេនោះទេ ប៉ុន្តែនៅលើការពង្រឹងអ្វីដែលគេហៅថា fascia (សរសៃខាងក្នុងធំ កម្លាំងខ្ពស់ដែលជួយសម្រួលដល់ការលូតលាស់ និងការបង្កើតស្រទាប់ខាងក្រៅបានត្រឹមត្រូវ)។
8. អារម្មណ៍នៃតុល្យភាព
កត្តាមួយក្នុងចំនោមកត្តាប្រយោលដែលប៉ះពាល់ដល់ភាពបត់បែននិងភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ corset នៅលើរាងកាយគឺការធ្វើឱ្យធម្មតាបន្តិចម្តង ៗ នៃទីតាំងនៃសន្លាក់។ ជាលទ្ធផល តុល្យភាពរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង ការដើរកាន់តែមានភាពជឿជាក់ និងទន់ភ្លន់ ហើយក្នុងពេលតែមួយ ការឈឺចាប់នៅជង្គង់ ខ្នង ក និងខ្នងខាងក្រោមក៏បាត់ទៅវិញ។
9. កំប៉េះគូទ ភ្លៅ និងរូបរាងសុដន់កាន់តែប្រសើរឡើង
នេះគឺជា "ប្រាក់រង្វាន់" ដ៏រីករាយមួយផ្សេងទៀតនៃការលាតសន្ធឹងជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី - ដែលរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនៃផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។
10. សុខភាពនៃប្រព័ន្ធ genitourinary
ការលាតសន្ធឹងគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមិនត្រឹមតែដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ genitourinary ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រួលយ៉ាងខ្លាំងដល់ដំណើរការនៃការសម្រាលកូននាពេលអនាគតផងដែរ (ប្រសិនបើមានការគ្រោងទុក)។ ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទស្ត្រី។ ហើយទី 1 និងទី 2 និងទី 3 ត្រូវបានសម្រេចក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតដោយសារតែការបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក។ ប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងន័យនេះគឺកម្រិតនៃការលាតសន្ធឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការបំបែក។ ហេតុអ្វីបានជាស្ត្រីត្រូវការក្រណាត់? ជាការពិតណាស់មិនមែនដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកដទៃភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងជំនាញរបស់អ្នកនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម Volochkova ទេ (ទោះបីជានេះក្នុងករណីខ្លះអាចធ្វើឱ្យមិត្តប្រុសឬបុរសរបស់អ្នកភ្ញាក់ផ្អើលក៏ដោយ) ។ ចម្លើយត្រឹមត្រូវចំពោះសំណួរនៃអ្វីដែលការបំបែកត្រូវការសម្រាប់នឹងស្តាប់ទៅដូចនេះ - ដើម្បីធ្វើឱ្យការងាររបស់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែលបានរៀបរាប់រួចហើយ។ ការពិតគឺថាការថយចុះបន្តិចម្តង ៗ របស់ពួកគេតាមពេលវេលាគំរាមកំហែងដល់ការកើតមាននៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរទាំងមូល - ចាប់ពីបញ្ហា "ស្ត្រី" ធម្មតា (សូម្បីតែភាពគ្មានកូន) និងបញ្ចប់ដោយជំងឺឬសដូងបាត "សកល" និងភាពមិនដំណើរការនៃប្លោកនោម។
11. ប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់
បាទ បាទ! វាត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងសាមញ្ញ មិនដូចការហ្វឹកហាត់ cardio មិនមែនដោយការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបណ្តាលមកពីតម្រូវការថាមពលខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែដោយការពន្លឿនការរំលាយអាហារ។
12. ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញនៅទីនេះ ហើយហេតុផលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អារម្មណ៍ល្អ និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងត្រូវបានពិពណ៌នាដោយពាក្យចាស់ថា "ចិត្តដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ" ។
សង្ខេប
តើការសន្និដ្ឋានអ្វីខ្លះដែលអាចទាញបានពីចំណុចទាំងអស់ខាងលើ? ទីមួយ ការលាតសន្ធឹងពិតជានឹងធ្វើអោយសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ទីពីរ ពួកគេនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវភាពបត់បែននៃរាងកាយ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រី។ ហើយទី៣ លំហាត់ប្រាណដោយប្រើវិធីសាស្ត្រនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានទំនុកចិត្តលើផ្លូវចិត្ត និងក្នុងពេលជាមួយគ្នាកាន់តែធូរស្រាល។
សូមសំណាងល្អចំពោះអ្នកក្មេងស្រីនិងស្ត្រី!
ការហាត់ប្រាណគឺជាទម្រង់កាយសម្បទាមួយក្នុងចំណោមទម្រង់កាយសម្បទាដែលមានការវាយតម្លៃទាបបំផុត។ វាត្រូវបានភ្ជាប់ជាញឹកញាប់បំផុតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដូចជា "ផ្អៀងទៅមុខ និងប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក" ដូច្នេះសារៈសំខាន់របស់វាច្រើនតែត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់ ដោយបង្អត់ខ្លួនអ្នកពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកម្តៅបែបនេះ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃដំណើរការលូតលាស់និងភាពចាស់ការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។ ការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងទៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ធម្មតានឹងធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំឯកសណ្ឋានតាមសរសៃ និងបង្កើនកម្រិតនៃភាពបត់បែន។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅណាមួយដោយភាពងាយស្រួល និងផ្តល់ថាមពលបន្ថែមទៀតដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពផ្សេងៗ។
លើសពីនេះទៀតការលាតសន្ធឹងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវ:
- បង្កើនភាពបត់បែនរួមគ្នា
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង
- កម្រិតថាមពលកើនឡើង នៅពេលដែលលំហូរឈាមកើនឡើង នាំមកនូវអុកស៊ីហ្សែន និងគ្លីកូហ្សែនកាន់តែច្រើន
- ការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រប្រសើរឡើង
- បង្កើនល្បឿននិងកម្លាំង
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងមានប្រាំពីរប្រភេទផ្សេងគ្នា ហើយខណៈពេលដែលពួកគេខ្លះត្រួតលើគ្នា ហើយខ្លះជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់ស្តង់ដារ ហើយដូច្នេះគ្មានអ្វីថ្មីទេ យកល្អគួរតែពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់ ហើយស្វែងយល់ពីអ្វីដែលពួកគេធ្វើ។
អូសជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ដែលជាធាតុធម្មតានៃការលាតសន្ធឹងសកម្ម
ក្នុងការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្ម អ្នកយកទីតាំងជាក់លាក់មួយ ហើយរក្សាវាដោយជំនួយពីសាច់ដុំ agonist ផ្ទាល់របស់អ្នក (អ្នករុញបឋម)។ ដើម្បីរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងដែលចង់បាន ក្រុមសាច់ដុំ agonist ត្រូវតែតានតឹង ខណៈដែលសាច់ដុំ antagonist ចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹង។ ឧទាហរណ៍ ជំហរក្នុងទីតាំងនៃការទាត់ចំហៀង លក្ខណៈនៃក្បាច់គុន ជួយពង្រីកសាច់ដុំ adductor បង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយរបស់អត្តពលិក និងកម្ពស់ជើងនៅពេលធ្វើកូដកម្ម។
ឥទ្ធិពលនៃការលាតសន្ធឹងសកម្មគឺផ្អែកលើប្រតិកម្មសរីរវិទ្យាដែលហៅថាការរារាំងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើក្រុមសាច់ដុំមួយត្រូវបានរក្សានៅក្នុងទីតាំងតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ នោះក្រុមសាច់ដុំដែលនៅទល់មុខវាមិនចាំបាច់មានភាពតានតឹងនោះទេ ដូច្នេះពួកគេសម្រាក និងលាតសន្ធឹង។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ ទីតាំងត្រូវតែរក្សារយៈពេលមិនលើសពី 30 វិនាទី ហើយជួនកាលលទ្ធផលអាចសម្រេចបានក្នុងរយៈពេលតិចជាង 10-15 វិនាទី។
ការលាតសន្ធឹងសកម្មត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងថ្នាក់យូហ្គា។ អ្នកសិល្បៈក្បាច់គុន និងអ្នករាំរបាំបាឡេក៏ប្រើវាខ្លាំងដែរ។ បច្ចេកទេស stretching សកម្មធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងកីឡាភាគច្រើន។
ការលាតសន្ធឹងអកម្ម
ឧទាហរណ៏នៃការលាតសន្ធឹងអកម្ម - ការបំបែកល្បី
Passive stretching គឺជាទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់ធ្វើជាមួយដៃគូ។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ដែលរាងកាយនៅតែអកម្មទាំងស្រុងហើយសកម្មភាពទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើកម្លាំងខាងក្រៅ (ដោយមានជំនួយពីដៃគូ) ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានដៃគូនោះទម្ងន់រាងកាយនិងទំនាញត្រូវបានប្រើជាកម្លាំងខាងក្រៅ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការលាតសន្ធឹងអកម្មត្រូវបានគេហៅថាការបន្ធូរបន្ថយផងដែរ។
ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹងអកម្មគឺជាការបំបែកដែលគេស្គាល់ច្បាស់។ តាមរយៈការលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងបញ្ចេញទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើពួកវា នោះអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នករុញបន្តិចម្តងៗទៅម្ខាងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការលាតសន្ធឹងអកម្មគឺល្អសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំពីរបួសព្រោះវាត្រូវបានធ្វើបន្តិចម្តងៗ ហើយត្រូវការពេលវេលាខ្លះសម្រាប់ទីតាំងនីមួយៗ។
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត ប្រហែលជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុត។ ក្នុងករណីនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការសង្កត់រាងកាយប្រហែល 10-20 វិនាទីក្នុងទីតាំងដែលទាមទារភាពតានតឹង ប៉ុន្តែកុំបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួល។ ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដីដែលបានអនុវត្តជាទៀងទាត់នៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ចាប់តាំងពីជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្ត រាងកាយមិនត្រូវបានទទួលរងនូវភាពតានតឹងខ្លាំងនោះទេ។ នេះបាននាំឱ្យមានការយល់ខុសថា ការលាតសន្ធឹងត្រូវតែធ្វើឡើងកំឡុងពេលកំដៅសាច់ដុំដើម្បីការពារការរងរបួសកីឡា ហើយការលាតសន្ធឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា។
ក្នុងឆ្នាំ 2013 គម្រោងស្រាវជ្រាវដែលមិនពាក់ព័ន្ធចំនួនបីបានពិនិត្យមើលបញ្ហានេះពីទស្សនៈផ្សេងៗគ្នា។ ការសិក្សាដំបូងដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports បានរកឃើញថាការរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តទៅក្នុងរបៀបនៃការឡើងកម្តៅបានកាត់បន្ថយការសម្តែងសាច់ដុំ និងបណ្តាលឱ្យមានអស្ថិរភាពសាច់ដុំ ដែលអាចនាំឱ្យបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ អត្រារបួសជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយវា .
ការសិក្សាលើកទីពីរដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of Strength & Conditioning Research បានរកឃើញថាការលាតសន្ធឹងដោយឋិតិវន្តបានអនុវត្តជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកម្តៅបានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះភ្លាមៗនៃដំណើរការសាច់ដុំ។ ការរកឃើញទាំងនេះត្រូវបានជំរុញដោយការសិក្សាទីបីដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងការបោះពុម្ពដូចគ្នាដែលបានរកឃើញថាអត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនៃការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺតិចតួចបំផុត។
ការលាតសន្ធឹង Isometric
ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹង isometric: "រុញជញ្ជាំង"
Isometric stretching គឺជាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងភាពធន់នៃក្រុមសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីការកន្ត្រាក់ isometric នៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ឧទាហរណ៍នៃការលាតសន្ធឹង isometric: "រុញជញ្ជាំង" ដើម្បីកំដៅសាច់ដុំកំភួនជើង, ពត់ទៅមុខ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើរបាររបារនិងព្យាយាមឈានដល់ក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់, និងក៏ stretching biceps, សម្រាកដៃត្រង់របស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ និងអនុវត្តកម្លាំងទៅវា។
មានភ័ស្តុតាងខ្លះដែលថាលំហាត់ប្រាណ isometric stretching ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលយូរលើកកម្ពស់ការវិវត្តនៃសាច់ដុំ hypertrophy (ការបង្កើនទំហំ) ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងភាពធន់ទ្រាំនៃសរសៃសាច់ដុំ។
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តប្រើចលនាខ្សោយ ដោយមានជំនួយពីការដែលរាងកាយ និងអវយវៈធ្វើចលនាពេញលេញ។ ដោយសារក្នុងអំឡុងពេលនៃការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ល្បឿននៃលំហាត់ប្រាណកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ ហើយជួរនៃចលនានៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់លួងលោម ដូច្នេះការលាតសន្ធឹងប្រភេទនេះត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់ប្រើជាការកម្តៅសាច់ដុំ។
សម្រាប់អ្នកវាយកូនហ្គោល អ្នកប្រដាល់ សិល្បករក្បាច់គុន និងអ្នករាំរបាំបាឡេ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តគឺជាផ្នែកមួយនៃកន្លែងហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងតាមស្តង់ដារ។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី European Journal of Applied Physiology បានរកឃើញថា ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តបានធ្វើឱ្យដំណើរការប្រសើរឡើងនៅក្នុងអ្នករត់ប្រណាំង និងអត្តពលិកខ្លាំងផ្សេងទៀត។
កម្មវិធីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តពី darebee.com (រូបភាពអាចចុចបាន)
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 2012 នៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា និងវេជ្ជសាស្ត្របានប្រៀបធៀបអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត និងឋិតិវន្តសម្រាប់អត្តពលិកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ វាបានប្រែក្លាយថាអត្តពលិកដែលប្រើតែការលាតសន្ធឹងថាមវន្តក្នុងការកំដៅសាច់ដុំរបស់ពួកគេបានបង្ហាញពីលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកើនឡើងដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៃជួរនៃចលនា (រ៉ូម) ត្រូវបានបង្ហាញដោយអត្តពលិកដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវប្រភេទទាំងពីរនៃការលាតសន្ធឹង។ នេះបង្ហាញថាលទ្ធផលល្អប្រសើរអាចសម្រេចបានដោយការបង្កើតស្មុគស្មាញកំដៅឡើងចម្រុះ។
ការលាតសន្ធឹងបាល់ទិក
Ballistic stretching គឺជាប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងដែលប្រើការលោត និងចលនាភ្លាមៗ។ ទម្រង់នៃការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដោយ American Academy of Orthopedic Surgeons ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការរងរបួសដែលលាតសន្ធឹង។
លំហាត់ប្រាណលើកដុំដែកមិនគួរត្រូវបានព្យាយាមដោយគ្មានកំដៅគ្រប់គ្រាន់ទេព្រោះវារុញរាងកាយរបស់អ្នកហួសពីតំបន់លួងលោមរបស់វា។ ការប្រើការពង្រីកបាល់ជាការកម្តៅសាច់ដុំគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។ ការលាតសន្ធឹងតាមបែប Ballistic បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅបានល្អ ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអ្នកក្បាច់គុន អ្នករាំរបាំបាឡេ និងអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ដើម្បីពង្រីកចលនាប្រកបដោយផាសុកភាព និងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ។
ការស្រាវជ្រាវលើលំហាត់ប្រាណផ្លោងបង្ហាញថា នៅពេលអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណស្នូល ឬជាទម្លាប់ឈរតែឯង ពួកគេជួយបង្កើនចលនា និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកហាត់ក្បាច់គុន អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ និងអ្នករាំដឹងរឿងនេះច្បាស់ណាស់។
PNF stretching
PNF stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) គឺជាសំណុំនៃបច្ចេកទេស stretching ដែលជួយបង្កើនទាំងចលនាសកម្ម និងអកម្ម និងផ្តល់នូវការកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបត់បែន។
ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Animal Science បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងកម្រិតមធ្យម (រួមទាំង PNF stretching) ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលជាលទ្ធផលបង្កើនកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំ។
ចំពោះស្មុគ្រស្មាញកំដៅឡើង ការលាតសន្ធឹង PNF គឺស័ក្តិសមសម្រាប់ពួកគេជាងជម្រើសផ្សេងទៀត ព្រោះវាប្រើភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងកម្លាំងដែលបានអនុវត្ត បន្ទាប់ពីនោះសាច់ដុំសម្រាក ហើយបន្ទាប់មកការលាតសន្ធឹងម្តងហើយម្តងទៀតកើតឡើង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃសន្លាក់ដោយការជំរុញការឆ្លើយតបបួនដាច់ដោយឡែក ជួនកាលត្រួតលើគ្នា: ការទប់ស្កាត់ autogenic, ការរារាំងគ្នាទៅវិញទៅមក, ការបញ្ចេញភាពតានតឹង និងទ្រឹស្តីទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានពន្យល់យ៉ាងលម្អិតនៅក្នុងការសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃ PNF stretching ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of Human Kinetics ។
តើពេលណាត្រូវការការលាតសន្ធឹង?
ប្រសិនបើអ្នកប្រើការលាតសន្ធឹងដើម្បីកំដៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ សូមជ្រើសរើស dynamic ឬ PNF ប្រភេទផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ នៅពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបាន warmed ត្រឹមត្រូវ។ ការលាតសន្ធឹងក៏អាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាកន្លែងហ្វឹកហាត់ឯករាជ្យដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅថ្ងៃពិសេស។
ចំណុចសំខាន់គឺថាការលាតគឺពិតជាចាំបាច់ ហើយតែងតែជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលធ្វើវា និងប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹងបែបណាដែលចូលចិត្ត។ គ្មាននរណាម្នាក់រារាំងអ្នកពីការធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងផ្សេងៗជាជាងគ្រាន់តែប្រកាន់ភ្ជាប់នូវប្រភេទជាក់លាក់មួយនោះទេ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចពិចារណាអំពីផលវិបាកដែលមិនចង់បានដែលអាចកើតមាន ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងយឺត។
ត្រូវប្រាកដថាអានអំពីវា។
កំពុងផ្ទុក...
