បច្ចុប្បន្ននេះ ការហាត់ប្រាណ កាយសម្បទា និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ កំពុងទទួលបានសន្ទុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ទាក់ទងនឹងប្រជាប្រិយភាព។ មនុស្សកាន់តែច្រើនចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការកសាងរាងកាយរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការធ្វើខុសធ្ងន់ធ្ងរ។
ជាដំបូងខ្ញុំចង់និយាយអំពីកំហុសទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កំហុសនេះស្ថិតនៅលើការពិតដែលថាអត្តពលិកថ្មីថ្មោងទាំងស្ត្រីនិងបុរសតែងតែខ្ចីកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ពីអត្តពលិកល្បី ៗ ក៏ដូចជាពីទស្សនាវដ្តីកាយសម្បទានិងកាយវប្បកម្ម។ នេះជាកំហុសធំព្រោះគ្មានកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលល្អសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។
សម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ៗ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលត្រូវបានគូរឡើង ដែលសមរម្យសម្រាប់តែគាត់ប៉ុណ្ណោះ។ កម្មវិធីបែបនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងអាស្រ័យលើលក្ខណៈរាងកាយរបស់អត្តពលិក ទំនោរហ្សែនរបស់គាត់ចំពោះការហ្វឹកហាត់។ល។ នៅក្នុងទស្សនាវដ្តីជាច្រើនដែលនិយាយអំពី របៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមានព័ត៌មានអប់រំទូទៅ និងមិនមានអ្វីច្រើនទៀត ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការចងក្រងដោយឯករាជ្យនូវកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។
ដូចគ្នានេះផងដែរដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើកន្លែងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះអាចជាផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានបំពាក់ពិសេស។ ដោយគ្មានការសង្ស័យ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់កម្រិតនៃកាយសម្បទាណាមួយគឺការទិញសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជម្រើសនេះគឺល្អបំផុតព្រោះ៖
- វត្តមានរបស់គ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាពដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសវាងកំហុសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
- ភាពអាចរកបាននៃឧបករណ៍វិជ្ជាជីវៈ (សារពើភ័ណ្ឌ) សម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។
- បរិយាកាសដែលសោយរាជ្យនៅក្នុងសាល។
ដោយគ្មានការសង្ស័យ អ្នកអាចទាញយកនៅផ្ទះបាន ប៉ុន្តែការទិញការជាវនឹងក្លាយជាការវិនិយោគដែលមានផលចំណេញច្រើន។
រយៈពេលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណយូរនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមិនគួរលើសពី 45 នាទី។ ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវាត្រូវបានគេកំណត់ថាក្នុងអំឡុងពេល 45 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលមានការកើនឡើងនៃការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់ "តេស្តូស្តេរ៉ូន" ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលនេះបានកន្លងផុតទៅការថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃអរម៉ូននេះនិងការធ្វើឱ្យសកម្មនៃដំណើរការ (ការបំផ្លាញការបំបែក។ ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ) ចាប់ផ្តើម។
នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ "អ្នករកបានខ្លាំង" ឬ "" ។ ទាំងនេះគឺជាមនុស្សដែលមានការផ្គត់ផ្គង់តិចតួចនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous និងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងរាងកាយ។ ដូច្នេះជាដំបូង រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអនុវត្តជាពិសេសចំពោះមនុស្សស្គម។
ជឿខ្ញុំប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំនៃការបណ្តុះបណ្តាល (1-2 នាទីនៃការសម្រាករវាងឈុតនិង 3-4 នាទីនៃការសម្រាករវាងលំហាត់) 45 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។
ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ
វាគឺជាការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងបើធៀបនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណព្រោះ៖
ធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន (ពេញលេញ)
នៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកគួរតែផ្តោតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកលើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ នេះគឺជាប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំច្រើន ឬសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ ហើយថែមទាំងធ្វើចលនាសន្លាក់ជាច្រើនផងដែរ។ ជាធម្មតា លំហាត់ទាំងនេះពិបាកណាស់ ហើយត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងសំខាន់ដើម្បីអនុវត្ត។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងរបស់អត្តពលិក។ ពួកវាសមស្របតាមឧត្ដមគតិសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនៅដំណាក់កាលដំបូង និងសម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ លំហាត់ដាច់ដោយឡែកគួរតែត្រូវបានប្រើឱ្យតិចបំផុតនៅដំណាក់កាលដំបូង។
ដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបានត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែអានអត្ថបទនេះ៖ “”
អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក។
កំហុសដ៏ធំបំផុតមួយដែលអត្តពលិកជាច្រើនធ្វើគឺការមិនយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះការហ្វឹកហាត់ជើង។ ប្រសិនបើអ្នកយកមនុស្សចេញពីកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយវិភាគផ្នែកដែលមិនបានហ្វឹកហាត់បំផុតនៃរាងកាយនោះ ភាគច្រើនវានឹងក្លាយជាជើង។ វាជាការហាត់ប្រាណទាបដែលធានាដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំទូទាំងរាងកាយ ព្រោះការអង្គុយប៉ះពាល់ដល់កម្ពស់ និងជាលំហាត់ប្រាណសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់រាងកាយ។
ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក និងបង្កើនទម្ងន់ជាប្រចាំ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ ដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំ និងមិនមែននៅលើឆ្អឹងខ្នងនោះទេ។ ការធ្វើបែបនេះដើម្បីបញ្ចៀសការរងរបួសគ្រប់ប្រភេទ ។ល។
ការស្ដារឡើងវិញនៅក្នុងរាងកាយ
អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពអាចហ្វឹកហាត់តាមព្យញ្ជនៈជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយទុកពេលមួយថ្ងៃសម្រាប់សម្រាក។ ពួកគេរស់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែនេះអនុវត្តចំពោះអត្តពលិកអាជីពដែលរកចំណូលបានដោយការហាត់កាយវប្បកម្ម ចូលរួមក្នុងការប្រកួតផ្សេងៗ ការបង្ហាញជាដើម។ លើសពីនេះ ការហាត់កាយវប្បកម្មប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ជំនួយផ្នែកឱសថសាស្ត្រ ដែលជាហេតុអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកងើបឡើងវិញបានលឿន។ល។
សម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញដែលគ្រាន់តែចង់មើលទៅស្អាតជាងមុន រៀបចំខ្លួនឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ ដោយមិនមានគោលដៅចង់បានបល្ល័ង្ករបស់ Olympia នោះ គឺគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺននេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលសម្រាកពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាវាជាអំឡុងពេលសម្រាក (គេង) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកលូតលាស់។ បើគ្មានការសម្រាកធម្មតាទេ វានឹងមិនមានដំណើរការធម្មតាទេ។
ដូច្នេះ ការណែនាំអំពីការសម្រាក ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភ៖
- អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
- ការយកចិត្តទុកដាក់ជាចម្បងគួរតែត្រូវបានបង់ទៅលើគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងមិនមែនទៅលើរយៈពេល និងភាពញឹកញាប់របស់វានោះទេ។
- សមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ការសម្រេចគោលដៅគឺការគេង (អ្នកគួរតែគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងឬច្រើនជាងនេះ);
- ផឹកទឹក, វាជួយជៀសវាងការខះជាតិទឹកហើយក៏នឹងជួយជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ;
- ញ៉ាំ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយចែកចាយអាហារដើម្បីឱ្យមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់។
- កុំភ្លេចអំពីវីតាមីន៖ ផ្លែឈើ បន្លែ។ល។
ជាមួយនេះ យើងបញ្ចប់អត្ថបទរបស់យើងលើប្រធានបទ៖ " របៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? សូមសំណាងល្អទាំងអស់គ្នា និងការបណ្តុះបណ្តាលល្អ! :)
0 ភាគហ៊ុន
ចំនួនមនុស្សដែលចង់បូមសាច់ដុំកំពុងកើនឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងមានទម្ងន់ គឺជាក្តីសុបិនរបស់មនុស្សស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវរូបរាងបែបកីឡា អ្នកអាចទៅបានតាមពីរវិធី៖ ចុះឈ្មោះសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ កន្លែងហាត់ប្រាណមានគ្រូបង្វឹកដែលនឹងបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើជម្រើសគឺត្រូវហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបយោលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ដើម្បីបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន៖
- រក្សាភាពជាក់លាក់ និងបច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
- អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមទឹកបានត្រឹមត្រូវនិងលឿន?
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលោត អ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើគោលដៅរបស់អ្នក។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យ abs របស់អ្នកកាន់តែលេចធ្លោ ឬបូម biceps របស់អ្នក ពង្រីកស្មារបស់អ្នក ឬបូមរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
សម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះនីមួយៗមានលំហាត់ស្មុគស្មាញផ្សេងៗគ្នា។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖ 
- គួរតែមានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានរួមមាន: លេងជាកីឡាករបម្រុង និងសង្កត់សង្កត់, squats, deadlifts ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតែ triceps នោះសាច់ដុំដែលនៅសល់នឹងមិនពាក់ព័ន្ធទេ។ ក្នុងករណីនេះលទ្ធផលនឹងមិនស្មើគ្នា។ ហើយជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ទើរតែក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលដំណើរការ។
- អ្នកមិនអាចផ្ទុកលើសទម្ងន់បានទេ។ នៅដំណាក់កាលដំបូង មូលដ្ឋានអាចត្រូវបានធ្វើ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីពេលខ្លះ បង្កើន 1 ដងទៀត។ នោះគឺអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់លើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រូវបានទទួលការហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមឈឺ ហើយបន្ទាប់មកឈប់លូតលាស់។ ដូច្នេះ អ្វីៗត្រូវធ្វើក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីនមានមុខងារជាសម្ភារៈសាងសង់សម្រាប់សាច់ដុំ។ ដំបូងអ្នកត្រូវសិក្សាតារាងអាហារដែលបង្ហាញពីចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតផលជាក់លាក់មួយមាន។ ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយ អាហារខាងក្រោមគួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ៖ សាច់ សាច់មាន់ ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ ត្រី។
- បូមដល់អតិបរមា។ ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកត្រូវផ្តល់ឲ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ មិនគួរមានកម្លាំងនៅសល់ទេ សូម្បីតែ dumbbells ស្រាលបំផុតក៏ដោយ។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំទទួលបាន microtrauma ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់វានឹងស្តារខ្លួនវាជាបន្តបន្ទាប់ហើយស្រទាប់ថ្មីនៃសរសៃនឹងលេចឡើងជំនួសឱ្យ microtraumas ។ ដោយសារតែនេះសាច់ដុំលូតលាស់។
- ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីការឈឺចាប់បានកន្លងផុតទៅ វាជាការប្រសើរក្នុងការរង់ចាំបន្តិច យ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំមិនត្រឹមតែងើបឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង overcompensate ។
- មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ច្រើនក្នុងពេលតែមួយ វាមានគ្រោះថ្នាក់នៃការរហែកសរសៃចង។
ដោយធ្វើតាមច្បាប់ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចបូមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាក អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល
មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់ប្រភេទសាច់ដុំនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីកំពុងមានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើង។ នេះគឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលអ្នកអាចបូមបានទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ។ លំហាត់ទាំងនេះដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីរួមមាន:
ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីដែលមាន 7 លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 4 ដង។ អ្នកអាចសម្រាកពីរបីនាទីរវាងរង្វង់។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនកើតឡើងមិនមែននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែនៅផ្ទះនោះប្រហែលជាមិនមានរបារផ្ដេកទេ។ អ្នកអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានដោយទៅកន្លែងកីឡាដែលនៅជិតបំផុត។
ស្តេរ៉ូអ៊ីតនិងឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ
មនុស្សមួយចំនួនប្រើ steroids និងថ្នាំបំប៉នកីឡាដើម្បីកសាងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ រឿងទាំងនេះមិនគួរច្រឡំទេ វាមានផលប៉ះពាល់ខុសគ្នាទាំងស្រុងលើរាងកាយ។
ស្តេរ៉ូអ៊ីតគឺជា analogues នៃអរម៉ូនបុរស។ រាងកាយបុរសបញ្ចេញអ័រម៉ូន Testosterone បន្ទាប់ពីពេញវ័យ។ ដូច្នេះ វាគ្មានចំណុចអ្វីទេក្នុងការបូមចេញពីរាងកាយ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទាន់ពេញវ័យ។ អ័រម៉ូន Testosterone ជំរុញឱ្យសក់ដុះលូតលាស់សាច់ដុំ និងបង្កើនចំណាប់អារម្មណ៍ចំពោះភេទផ្ទុយចំពោះបុរស។ បរិមាណអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលវាបញ្ចេញគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានករណីនៃកង្វះអ័រម៉ូនបុរស។ ក្នុងករណីនេះបុរសគឺដូចជាស្ត្រី: កម្ពស់តូច, សម្លេងស្តើង, តូច, សាច់ដុំលូតលាស់យឺត។ ក្នុងករណីនេះបុរសនោះប្រើថ្នាំ steroids ដែលផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងអរម៉ូនដែលបាត់។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃស្តេរ៉ូអ៊ីត
ស្តេរ៉ូអ៊ីតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកច្របាច់សាច់ដុំលឿនជាងមុន។ ដោយសារតែការទទួលទានអរម៉ូនបុរស កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះពួកគេជំរុញឱ្យមានការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
មិនថាថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកយ៉ាងណានោះទេ - ដើម្បីបូមឡើង អ្នកគួរតែដឹងថាពេលណាត្រូវឈប់។ នេះគឺជាថ្នាំដ៏គ្រោះថ្នាក់សម្រាប់រាងកាយ។ ដោយការទទួលយក analogue នៃអរម៉ូនបុរស អ្នកអាចបញ្ឈប់ការផលិតអរម៉ូនទាំងនេះដោយខ្លួនវាផ្ទាល់។ ជាលទ្ធផល ពងស្វាសរបស់បុរសអាចកាន់តែតូចទៅៗ ក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុត ពួកគេអាចនឹងឈប់ដំណើរការទាំងស្រុង។ សកម្មភាពរបស់លិង្គក៏កើនឡើងផងដែរ។ ការប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតនឹងបង្កើនលទ្ធភាពនៃជំងឺតម្រងនោម និងជំងឺហ្សែន។ ការរំខានដល់ការរំលាយអាហារអរម៉ូនធម្មជាតិបង្កជំងឺអ័រម៉ូន។
ការប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។ហើយវានឹងនាំឱ្យគាត់មានគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសអាហារបំប៉នកីឡា។ នេះគឺជាឈុតវីតាមីនដែលជួយបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ពួកវាមាននៅក្នុងសមាសភាពផ្សេងៗគ្នា និងរួមបញ្ចូលៈ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងច្រើនទៀត។ ពួកគេនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលរហ័សដូចថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតទេ ប៉ុន្តែពួកវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងរាងកាយរបស់អ្នកឡើយ។
រាងកាយស្អាតស្អំជាក្តីស្រមៃរបស់មនុស្សស្ទើរតែគ្រប់គ្នា។ ហើយក្តីសុបិននេះងាយនឹងសម្រេចបាន។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការខិតខំ និងអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់។
វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់មួយហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វា។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើថ្នាក់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយសម្រាកជាច្រើនថ្ងៃ។ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែមានពី 40-90 នាទី អាស្រ័យលើគោលដៅ និងកាយសម្បទាទូទៅរបស់អ្នក។ ថ្នាក់រៀនគួរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីស្រាល ដែលនឹងកំដៅសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ វិធីនេះ អ្នកនឹងអាចជៀសផុតពីការរងរបួស និងការប៉ះទង្គិចផ្សេងៗ។ បន្ទាប់ពីនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដោយសុវត្ថិភាព។
សំណុំលំហាត់
ដើម្បីបូមសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍កីឡាបន្ថែម - dumbbells ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរឈរឲ្យត្រង់។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយឆ្លាស់គ្នាពត់វានៅកែងដៃ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃលំហាត់បន្ទាប់គឺអង្គុយលើកៅអី ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ អ្នកត្រូវយក dumbbell នៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាបវាបន្តិចម្តងៗទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យកែងដៃប៉ះកណ្តាលភ្លៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង 2 ឈុត 15-18 ដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។
លំហាត់បន្ទាប់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបូម pleural girdle ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយ dumbbells នៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ច្របាច់វាយឺតៗនៅកែងដៃរបស់អ្នក ប៉ះ dumbbells ទៅស្មារបស់អ្នក។ សូមចំណាំ៖ ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ មិនមែនកោងទេ។ ដោះកែងដៃរបស់អ្នកឡើង លើកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-12 ដងក្នុង 3 វិធីសាស្រ្ត។
Push-ups មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការច្របាច់សាច់ដុំដើមទ្រូង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 10-15 ដងក្នុង 2-3 វិធីសាស្រ្ត។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក អ្នកអាចព្យួរកាបូបស្ពាយដែលពោរពេញទៅដោយសៀវភៅនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំខ្នង សូមដេកលើពោះរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ពួកវាជាមួយគ្នា។ លើកទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗពីឥដ្ឋ។ នៅចុងបញ្ចប់សូមជួសជុលទីតាំង។ សូមចំណាំ៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ក្បាលគួរតែត្រូវបានទាញឡើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-12 ដងក្នុង 3 ឈុត។
លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើគឺស៊ាំនឹងមេរៀនអប់រំកាយជាច្រើននៅសាលា។ ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ ដោយដាក់វាឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើករាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយមិនចាំបាច់ពត់ឆ្អឹងខ្នង។ សង្កត់ចំណុចបញ្ចប់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុង 3 ឈុត។
ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក សូមដេកលើទីតាំងខ្ពស់ដើម្បីឱ្យដងខ្លួនខាងក្រោមរបស់អ្នកព្យួរបន្តិច។ លើកជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ អនុវត្ត 3 ឈុតនៃ 20 ដង។
ដេកលើផ្ទៃរឹង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងយឺតៗនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ សង្កត់ចំណុចបញ្ចប់រយៈពេល 10 វិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15-18 ដង។
អ្នកអាចច្របាច់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដោយ squats ។ វាក៏មាន nuances មួយចំនួននៅទីនេះផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុវត្ត squats ជ្រៅទេបន្ទុកសំខាន់នឹងធ្លាក់នៅលើត្រគាក។ ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក អង្គុយឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15-20 ដងក្នុង 3 វិធីសាស្រ្ត។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ - សំណួរនេះចាប់អារម្មណ៍ទាំងបុរសនិងស្ត្រីដែលបានសម្រេចចិត្តដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ។ រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត ឆ្លាក់ និងបូមឡើងគឺជាលទ្ធផលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង ការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ ការតស៊ូប្រកបដោយគោលបំណង និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ជាក់លាក់។ យើងនឹងរៀបរាប់សំណួរទាំងនេះឱ្យបានលម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។
តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះសាច់ដុំកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់
សាច់ដុំឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់ចាប់ពីពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកឃើញលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។ ពេលវេលាជាមធ្យមដែលត្រូវយកទៅសម្រេចបាននូវវឌ្ឍនភាពគឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ និងរយៈពេលនៃដំណាក់កាលនីមួយៗដែលសាច់ដុំស្ថិតនៅ។ ជាធម្មតា អត្តពលិកគ្រប់រូបចង់បូមនៅផ្ទះឱ្យបានលឿន និងត្រឹមត្រូវក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែការអភិវឌ្ឍន៍ពេញលេញត្រូវចំណាយពេលរាប់ឆ្នាំ។
ដំណាក់កាលត្រៀម
មានរយៈពេលប្រហែលពីរទៅបួនខែ។ នៅពេលនេះ រាងកាយកំពុងត្រូវបានគេកសាងឡើងវិញ ខណៈដែលវាជួបប្រទះនឹងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រព័ន្ធផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់សាច់ដុំកំពុងផ្លាស់ប្តូរ ឥឡូវនេះពួកគេប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន ដោយសារតែនេះបរិមាណដ៏ច្រើននៃ ATP និង glycogen ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពួកគេ។ ប្រព័ន្ធប្រសាទធានានូវមុខងារសាច់ដុំកាន់តែងាយស្រួល និងសម្របសម្រួល បរិធាន osseous-ligamentous សម្របទៅនឹងលក្ខខណ្ឌថ្មី ការរំលាយអាហារត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីថ្មី ហើយបរិមាណនៃសរសៃឈាមកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អត្តពលិកដែលមិនត្រូវខិតខំបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបានដោយគ្មាន ឬប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែត្រូវតាមដានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងប្រើប្រាស់ទម្ងន់ស្រាលឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងអាចកត់សម្គាល់បានតែនៅដំណាក់កាលទី 2 ប៉ុណ្ណោះ ទីមួយគឺចាំបាច់ដើម្បី "ចាក់គ្រឹះ" សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ជោគជ័យបន្ថែមទៀត។
Hypertrophy
ដំណាក់កាលនេះមានរយៈពេលជាង 2 ឆ្នាំ នៅដំណាក់កាលនេះ សរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកើនឡើង ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីឆ្នាំ មនុស្សម្នាក់ដឹងពីសក្តានុពលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់ ពោលគឺសាច់ដុំឈានដល់ទំហំអតិបរមារបស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងការផ្ទុកត្រឹមត្រូវទម្ងន់រាងកាយរបស់បុរសជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលនេះកើនឡើង 20 គីឡូក្រាម។
ជំងឺលើសឈាម
ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំបន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេល 1-2 ឆ្នាំកើតឡើងដោយសារតែការបែងចែកជាតិសរសៃ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ស្រាលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះវាអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបាន 10 គីឡូក្រាមទៀត។ បន្ទាប់មកដំណាក់កាលចុងក្រោយមកដល់។
ការសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធ
ការងាររបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មគឺសំដៅធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងនោះដែលរារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ និងពង្រីកសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមទឹកនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បី swing ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះពីទទេ, និងថាតើវាអាចទៅរួចនោះទេ - សំណួរនេះចាប់អារម្មណ៍មនុស្សជាច្រើន។ ចម្លើយមិនអាចមិនច្បាស់លាស់ទេ វាអាស្រ័យទៅលើសេចក្តីប្រាថ្នា និងការលើកទឹកចិត្តរបស់អត្តពលិក។ បាទ/ចាស៎ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ និងបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាពិបាក និងរអាក់រអួលជាងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់បូមសាច់ដុំដៃរបស់ពួកគេឱ្យបានលឿន និងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងកំហុសសំខាន់ៗដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងធ្វើក្នុងការស្វែងរកភាពជោគជ័យ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះពួកគេពីការខកចិត្តជាច្រើន។
ការរំពឹងទុកខ្ពស់។
ជាអកុសល គំនិតរបស់យើងអំពីតួលេខដ៏ល្អគឺកើតចេញពីការសម្លឹងមើលបុរសដែលពោរពេញដោយទស្សនាវដ្តីរលោង ដែលលើកទឹកចិត្តឱ្យយើងក្លាយជាមនុស្សដូចគ្នា។ រាងកាយសាច់ដុំត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំឆ្នាំនៃការងារប្រកបដោយផ្លែផ្កាហើយមិនមែនច្រើនខែនៃការខ្ជិល "ទំនាក់ទំនង" ជាមួយ barbell ទេ។
ចង់បានសាច់ដុំស្អាត!
ដើម្បីហ្វឹកហាត់និងបង្កើតសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះអ្នកត្រូវយល់ថាគោលដៅសំខាន់គឺមិនមែនសាច់ដុំនិងរាងកាយទេប៉ុន្តែរីករាយនឹងដំណើរការដោយខ្លួនឯងសមត្ថភាពក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនិងការងាររបស់ពួកគេ។ ជាការប្រសើរណាស់, ជោគជ័យក្នុងករណីនេះនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំ!
ភាពខ្ជិលច្រអូស
អ្នកអាចបោះបង់ថ្នាក់រៀនដោយហេតុផលណាមួយ៖ ភ្លៀងនៅខាងក្រៅ មិត្តភ័ក្តិកំពុងអញ្ជើញអ្នកញ៉ាំស្រាបៀរ អ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបូម និងបង្កើតសាច់ដុំនៅផ្ទះបានលុះត្រាតែអ្នកធ្វើតាមទម្លាប់ និងកាលវិភាគនៃថ្នាក់។ .
តម្រូវការមូលដ្ឋានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
ជំហានដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសឬស្ត្រី។ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរីកចម្រើន ពោលគឺជំរុញការលូតលាស់។
កត្តាទីពីរដែលមានឥទ្ធិពលលើលទ្ធផលវិជ្ជមានគឺអាហាររូបត្ថម្ភល្អ ពោលគឺរបបអាហារកីឡាដែលធានាដល់ការលូតលាស់។ ការអនុលោមតាមតម្រូវការទាំងនេះគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
លំហាត់ដោយគ្មានម៉ាស៊ីនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
សូមក្រឡេកមើលកន្លែងដែលនិងរបៀបចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះពីទទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការទិញមូលនិធិបន្ថែមទេព្រោះយើងតែងតែមាន "សារពើភ័ណ្ឌ" ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងនៅក្នុងដៃ - ទំងន់រាងកាយ។
ដំបូងយើងធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ការរុញច្រាន ការរុញច្រានបញ្ច្រាស ការរុញក្បាល និងការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតនៃលំហាត់នេះ;
- ការទាញឡើងនិងការប្រែប្រួលផ្សេងទៀត;
- biceps curls;
- លំហាត់ triceps ដោយប្រើទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក;
- សួត;
- squats, squats ប៊ុលហ្គារី, កាំភ្លើងខ្លី;
- ការលើកជើងរ៉ូម៉ានី;
- ពត់ជើងពីទីតាំងកុហក។
លំហាត់ល្អបំផុតដោយគ្មានជាតិដែក
រាល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងដែលចង់ចាប់ផ្តើមលើកពីដំបូងនៅផ្ទះ ហើយក្លាយជាអ្នកហាត់សាច់ដុំត្រូវតែធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 10 ដែលអាចអនុវត្តបាននៅក្នុងសណ្ឋាគារ នៅផ្ទះ នៅខាងក្រៅ ឬកន្លែងងាយស្រួលផ្សេងទៀត។
អង្គុយ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 85% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដោយម្រាមជើងចេញបន្តិច។ ខ្នងនៅតែត្រង់ហើយគូទត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ កែងជើងត្រូវបានសង្កត់ចូលទៅក្នុងដី ហើយជង្គង់ត្រូវបាននាំទៅខាងមុខ និងខាងក្រៅ។ សម្រាប់តុល្យភាពបន្ថែម អ្នកអាចផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
បំរែបំរួលផ្សេងទៀត៖ ការអង្គុយ sumo - ដោយជើងដាច់ពីគ្នា និង squats មួយជើង។
រុញឡើង
ដំណើរការ triceps, ទ្រូង, ខ្នងនិងស្មា។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត៖ ជាមួយនឹងទីតាំងធំទូលាយឬតូចចង្អៀតនៃដៃដោយជើងសម្រាកនៅលើកៅអីឬជញ្ជាំង។
យើងប្រើកៅអី គ្រែ ឬតុកាហ្វេជាជំនួយ។ កុំភ្លេចរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ដំណើរការសាច់ដុំ triceps និង pectoral ។
ជញ្ជាំង Squats
អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងដំណើរការ quadriceps ។ ដោយខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង យើងអង្គុយលើកៅអី "និម្មិត" ដើម្បីឱ្យមុំរវាងត្រគាករបស់អ្នក និងជញ្ជាំងគឺ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 60 វិនាទី។
ប៊ូភី
លំហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលោត និងការរុញឡើង។ ពីទីតាំងឈរ យើងអង្គុយចុះ លោតដោយជើងរបស់យើង ដូចជាការរុញឡើងលើ ហើយអនុវត្តលំដាប់បញ្ច្រាសនៃសកម្មភាព។
បន្ទះឈើ
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើតរូបរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងឆ្លាក់រូបនៅផ្ទះ។ ដេកចុះ រក្សាទម្ងន់នៅលើកំភួនដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 90 វិនាទី។
វាត្រូវបានធ្វើដូចលើកមុន ប៉ុន្តែរាងកាយនៅលើដៃម្ខាង។
Superman
ដេកលើពោះរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ លើកពួកគេ ក៏ដូចជាក្បាល និងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់មួយរយៈនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
បុក
យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើង ជើងកោងនៅជង្គង់។ យើងលើកជង្គង់ឡើង ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសំពាធ ព្យាយាមប៉ះជង្គង់ឆ្វេងដោយកែងដៃស្តាំ បន្ទាប់មកច្រាសមកវិញ។
យើងធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់យើងត្រង់ និងស្មារបស់យើងត្រង់ ហើយយើងព្យាយាមមិនយោគនៅពេលផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់យើងពីជើងមួយទៅជើងមួយទៀត។
ការផ្ទុកកើនឡើង
កម្មវិធីសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅផ្ទះត្រូវតែចាំបាច់រួមបញ្ចូលការវិវត្តនៃបន្ទុក។ វាត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមតែនៅផ្ទះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផងដែរ។ ចំពោះគោលបំណងនេះ dumbbells ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃ 2 គីឡូក្រាម, barbells និងចានជាមួយនឹងការបង្កើនដូចគ្នា, racks, ស្មុគស្មាញ, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប្លុកនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានគេប្រើ, ដែលត្រូវបានលៃតម្រូវទៅមុំតម្រូវនៃ inclination ។
ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបបូមទឹកនៅផ្ទះនិងកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់? នេះតម្រូវឱ្យមានចំនួនតិចតួចនៃពេលវេលានិងចំណេះដឹងនៃលំហាត់។
ឧបករណ៍ដែលបានទិញនឹងជួយធ្វើឱ្យការបូមរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើកៅអីរញ្ជួយនៅផ្ទះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព៖
- Dumbbells ដែលមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។ ទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 32 គីឡូក្រាម។
- Karimat គឺជាកម្រាលសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។ ត្រូវការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។
- របារផ្ដេក។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចទិញឧបករណ៍ចល័ត ឬដំឡើងឧបករណ៍នៅតាមទ្វារ។
- បារ។ ផ្ទះត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជញ្ជាំង។
- ខ្សែអេលីបដែលមានកម្រិតនៃភាពបត់បែនខុសៗគ្នា។
តើត្រូវជំនួសវាដោយអ្វី?
អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីបូមសាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់?
ដោយមិនសង្ស័យនៅគ្រប់អាផាតមិនឬផ្ទះមានកៅអីដែលមានខ្នងខ្ពស់ - បន្ទាប់ពីពង្រឹងពួកគេអ្នកអាចប្រើវាជារបារ។ លំហាត់ប្រាណកំភួនជើងអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើជណ្តើរឬកម្រិតខ្ពស់។ ដោយជើងរបស់យើងដាក់នៅពីក្រោមគ្រែ យើងធ្វើការអង្គុយ គ្រវី និងលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង។ អ្នកអាចប្រើរបស់ងាយស្រួលណាមួយជាទម្ងន់មិនគិតថ្លៃ៖ ដបប្លាស្ទិកពោរពេញដោយទឹក ឬខ្សាច់ សំណល់បំពង់។ សម្រាប់ការអង្គុយដែលមានទម្ងន់ យើងប្រើកាបូបស្ពាយធ្ងន់។
វាមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងឱ្យប្រើគ្រឿងអេឡិចត្រូនិច ឬសត្វចិញ្ចឹមជាទំនិញនោះទេ។ ជាការប្រសើរណាស់ ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះ កុំភ្លេចបង្កើតកម្មវិធី ឬប្រើសំណុំលំហាត់ដែលបានអភិវឌ្ឍ។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ជាមួយនឹងឧបករណ៍
កាលវិភាគសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះសម្រាប់បុរស ឬស្ត្រីអាចត្រូវបានពិភាក្សាជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីដែលធ្វើបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ថ្ងៃច័ន្ទ
| លំហាត់ប្រាណ | ចំនួនពាក្យដដែលៗ លក្ខខណ្ឌប្រតិបត្តិ |
| កំដៅឡើង | |
| ច្របាច់ចេញពីទីតាំងកុហក | 4 ឈុត 15 ដង ចំនួនពាក្យដដែលៗកើនឡើងតាមពេលវេលា |
| Hyperextension នៅលើកៅអីមួយ។ | 4 ឈុត 15 ដង |
| ការទាញទ្រូងឱ្យទូលាយ | |
| ជួរ dumbbell កោង | |
| ទាញឡើងលើការក្តាប់មធ្យមបញ្ច្រាស | |
| ឈរ curls dumbbell | |
ថ្ងៃពុធ
ថ្ងៃសុក្រ
ការបូមសាច់ដុំជើងនៅផ្ទះសម្រាប់បុរសត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ
- Squats ជាមួយនឹងបន្ទុកមួយ។ យើងយកវត្ថុមួយមានទម្ងន់យ៉ាងតិច៣០គីឡូក្រាមដាក់ក្នុងដៃ ហើយធ្វើការអង្គុយរហូតអស់កម្លាំង។ យើងសម្រាកមួយនាទី។
- លោតខ្សែពួរ។ យើងលោតក្នុងល្បឿនជាមធ្យម 3 នាទី។ យើងសម្រាកមួយនាទី។
- រត់លេង។ យើងរៀបចំការរត់យ៉ាងហោចណាស់ 3 គីឡូម៉ែត្រ។ យើងសម្រាកពីរបីនាទី។
- អង្គុយជើងតែមួយ។ យើងអនុវត្តវានៅចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់នីមួយៗ។
រាល់ការហាត់ប្រាណ 3-4 យើងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
លំហាត់ដៃជាមូលដ្ឋាន
ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ បុរសត្រូវប្រើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងគោលបំណងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជាក់លាក់។ ការបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ biceps brachii, triceps, deltoid និងសាច់ដុំ trapezius ។
លើក Dumbbell ឈរ
យើងតម្រង់ឡើង ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា យើងពត់វាបន្តិចនៅជង្គង់ យើងយក dumbbells ហើយចុចកែងដៃរបស់យើងទៅរាងកាយ ចង្អុលបាតដៃរបស់យើងទៅខាងក្នុង។ ផ្នែកខាងមុខនៃថាសរបស់ projectile ប៉ះនឹងបន្ទាត់ត្រគាក បន្ទាប់មកយើងលើកបន្ទុកទៅស្មា នៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ ហើយបង្វែរបាតដៃយឺត ៗ ដឹកនាំផ្នែកខាងក្រោយរបស់ពួកគេទៅមុខ។ យើងកាន់ dumbbells នៅកម្រិតស្មាសម្រាប់ពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
អ្នកជំនាញនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះដោយប្រើ dumbbells ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទាក់ទងពួកគេ។
លើក dumbbell អង្គុយ
នេះជាវិធីមួយផ្សេងទៀត ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាត និងរាងស្អាតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់មុនប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើកៅអីដែលមានផាសុខភាព លាមក ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ញញួរ
ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច, សន្លាក់ជង្គង់កោងបន្តិច។ ដៃត្រូវពត់នៅកែងដៃ បាតដៃមាន dumbbells សង្កត់លើរាងកាយ។ កែងដៃមិនធ្វើចលនាទេ យើងបន្ថយ dumbbells ដោយរលូនដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃបាតដៃ ហើយភ្លាមៗនោះពួកគេត្រលប់មកវិញតាមគន្លងដូចគ្នា។
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលបានរាងស្អាត និងច្របាច់សាច់ដុំនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកប្រើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីបំផុតជាមួយ dumbbells ។ ក្នុងទីតាំងឈរ ដៃស្តាំងើបឡើងដោយបាញ់ឡើងលើ ដៃឆ្វេងទម្លាក់ ឬស្ថិតនៅចង្កេះ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដៃដែលមានបន្ទុកបត់ ហើយក្បាលចុះក្រោមដោយរលូន តំបន់ផ្សេងទៀតទាំងអស់មិនមានចលនាទេ។ តាមរបៀបដូចគ្នា ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដៃពីរត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍មួយ។
យើងបានរៀនពីរបៀបបូមបុរសនៅផ្ទះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែតើក្មេងស្រីគួរធ្វើដូចម្តេច? សូមក្រឡេកមើលបញ្ហានេះឱ្យបានលំអិត។
ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី
វិធីបូមសាច់ដុំរាងកាយរបស់មនុស្សស្រីនៅផ្ទះក៏ជាសំណួរដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌សួរខ្លួនឯង។ លើសពីនេះទៀតពួកគេភាគច្រើនមានបញ្ហាជាមួយនឹងស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងចំហៀង។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ខាងក្រោម៖
- លះបង់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីសកម្មភាពកីឡា ដោយប្រើឧបករណ៍ជាច្រើន៖ dumbbells, លោតខ្សែពួរ, ក្រុមយឺត, hula hoop, expander, weights។
- យកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបូមផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
- ប្រើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ ផ្លាស់ប្តូរវាជានិច្ច ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយមានពេលប្រើវា។
ជាការប្រសើរណាស់ ហើយជាការពិតណាស់ របៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះគឺអាស្រ័យលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាជាការប្រសើរក្នុងការបើកតន្ត្រីដ៏ស្វាហាប់ ដែលនឹងកំណត់ល្បឿនត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភ
ការហាត់ប្រាណពេញលេញនៅផ្ទះមិនអាចសម្រេចបានតែតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ដែលរីកចម្រើនប៉ុណ្ណោះទេ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធនេះ ហើយភាពជោគជ័យគឺអាស្រ័យទៅលើវា 70% ។
- អ្នកត្រូវញ៉ាំ 5-8 ដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវប្រាកដថាមានអាហារពេលព្រឹក។
- ផឹកទឹក 1.5-3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ;
- ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយដែលរាងកាយត្រូវការ: 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, 0,5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និង 4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត;
- បោះបង់ចោល mayonnaise, ketchup, ស្ករនិងផលិតផលដែលគ្មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
ផលិតផលល្អបំផុត
វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារដូចខាងក្រោមៈ
- ត្រី;
- សាច់;
- អាហារសមុទ្រ;
- ស៊ុត;
- ផលិតផលទឹកដោះគោ;
- legumes;
- បបរ;
- ប៉ាស្តា durum;
- គ្រាប់, គ្រាប់;
- បន្លែ;
- ផ្លែឈើ;
- នំបុ័ងទាំងមូល។
លក្ខខណ្ឌសំខាន់
មានវិធីជាច្រើនក្នុងការបូមទឹកនៅផ្ទះ ប៉ុន្តែកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំខែ យោងតាមអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ គួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងស្របតាម និងរួមបញ្ចូលផ្នែកដូចខាងក្រោមៈ
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ជាការប្រសើរណាស់ អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបចម្លាក់ដ៏ស្រស់ស្អាត។
ហើយជាការពិតណាស់ ច្បាប់ចម្បងដែលគួរណែនាំអស់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍អំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះគឺដើម្បីបំបាត់ការរំខានទាំងអស់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទាំងទូរស័ព្ទ ឬអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅជុំវិញអ្នកមិនគួររំខានអ្នកពីគោលដៅរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជោគជ័យ អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍ និងអនុវត្តលំហាត់ដោយការលះបង់ពេញលេញ!
វីដេអូ
ទម្រង់នេះមានសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ការចង់បានរូបរាងស្អាតនិងរូបរាងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ការតស៊ូដ៏ពិសេស និងគោលដៅដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់ ការអត់ធ្មត់ និងការតាំងចិត្ត ចំណេះដឹង និងការជៀសវាងពីកំហុសទូទៅ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបានលទ្ធផលសំខាន់ៗ។ អត្តពលិកចាប់ផ្តើមជាញឹកញាប់ផ្តោតតែលើការហ្វឹកហាត់ cardio ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះ។ វិធីសាស្រ្តមួយចំហៀងបែបនេះនឹងមិននាំមកនូវឥទ្ធិពលដែលចង់បាននោះទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើការគ្រប់ទិសដៅ។
ប្រសិនបើការកើនឡើងនៃបន្ទុក និងការហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិននាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពដែលចង់បាននោះ នេះជាភស្តុតាងផ្ទាល់ដែលថាវិធីសាស្ត្រដែលបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការកសាងរាងកាយអត្តពលិកដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាព។ គន្លឹះ និងអនុសាសន៍ខាងក្រោមអំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណអាចជួយកែតម្រូវស្ថានភាពបាន។
នៅពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អត្តពលិកចង់មិនត្រឹមតែធំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់និយមន័យច្បាស់លាស់ដល់សាច់ដុំទៀតផង។ មើលទៅស្អាតជាងមុន និងទាក់ទាញជាងមុន គឺជាហេតុផលចម្បងដែលមនុស្សទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះកំណត់អាទិភាពនៃការស្វែងរកវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីផ្តល់និយមន័យសាច់ដុំ។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនព្យាយាមស្វែងរកដោយឯករាជ្យនូវអាហារបំប៉ន កម្មវិធីហាត់ប្រាណ របបអាហារ និងមធ្យោបាយផ្សេងទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេសម្រេចបាននូវភាពធូរស្រាលដែលចង់បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពទេ អ្នកអាចសាកល្បងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន ហើយនៅតែរកមិនឃើញដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព។ ហើយដើម្បីកុំឱ្យខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដ៏មានតម្លៃ មកស្គាល់វិធីសាស្រ្ត និងអាថ៌កំបាំងបីយ៉ាងសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដនៃវិធីបំបាត់ការធូរស្បើយរបស់អ្នក។
ឧបករណ៍កម្លាំងមិនធានាជោគជ័យទេ។
ការឡើងទម្ងន់ ការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងការទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាប្រចាំមិនមែនជាអាទិភាពក្នុងការបូមសាច់ដុំនោះទេ។ អ្នកអាចបង្កើតរូបចម្លាក់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍កម្លាំងពិសេស ដោយធ្វើការមិននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែនៅផ្ទះ។
តើត្រូវធ្វើអ្វីសម្រាប់រឿងនេះ?! វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលយកការហាត់ប្រាណយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ខ្ចីលំហាត់ពីកាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ហើយកុំភ្លេចអំពីសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភប្រកបដោយគុណភាព ដោយមិនហួសពីរបបអាហារដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះយ៉ាងតឹងរ៉ឹង នោះលទ្ធផលមួយរយភាគរយត្រូវបានធានា។
ជំហានដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួនបីឆ្ពោះទៅរកការកសាងរូបចម្លាក់
ជំហានដំបូង
ប្រសិនបើសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនមិនមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងជំនួសការងារលើឧបករណ៍កីឡាឯកទេស
Push-ups, pull-ups, squats, bend, lifts and lunges គឺជាលំហាត់ដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតដើម្បីអនុវត្តនៅផ្ទះ។ ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់ 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គន្លឹះ៖ ត្រូវប្រាកដថាសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃកើនឡើង លទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់កើនឡើង។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីកសាងសាច់ដុំខណៈពេលដែលការដុតជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីលើស, អ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃកាយសម្ព័ន្ធចង្វាក់ដែលបានអនុវត្ត។
ជំហានទីពីរ
ការហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសបានយ៉ាងងាយ និងសាមញ្ញ។
អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវបានណែនាំគឺរហូតដល់ប្រាំដងរៀងរាល់ប្រាំពីរថ្ងៃ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមគឺត្រូវហាត់រយៈពេលសាមសិបនាទី។ អ្នកអាចសាកល្បងដើរលឿន ឬជិះកង់។ ប្រសិនបើមានតម្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់រាងកាយជានិច្ចអាំងតង់ស៊ីតេត្រូវបានកើនឡើង។
សំខាន់ដែលត្រូវដឹង៖ លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាបជួយអ្នកកម្ចាត់កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការរត់ និងរត់អាចជួយអ្នកកម្ចាត់កាឡូរី។ ការដឹងពី nuances ទាំងនេះនៅពេលអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល cardio អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាអត្រាមេតាប៉ូលីសខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ។
ជំហានទីបី
ការញ៉ាំប្រាំឬប្រាំមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃអាចហាក់ដូចជាចម្លែកសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកដែលចង់ទទួលបាននិយមន័យសាច់ដុំគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគបែបនេះ។ ជាងនេះទៅទៀត ចំនួននៃការញ៉ាំគឺសំខាន់ជាងមាតិកា។
- ការទទួលទានអាហារតូចៗជាញឹកញាប់បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។
- មុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
- បង្កើតផ្នែកដែលរួមមានអាហារដែលមានខ្លាញ់ល្អ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន។
ចងចាំ:
- អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមិនមានសារធាតុបន្ថែម សារធាតុផ្សំដូចជា ខ្លាញ់ ស្ករ អំបិល ដែលអាចនាំឱ្យមានការរំខានដល់ផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងមូល។
- ការបង្កើនសកម្មភាពមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរបៀបរស់នៅសកម្មពេញមួយថ្ងៃនាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។
- ការរក្សាទម្ងន់ធម្មតា និងជៀសវាងបញ្ហាជាមួយនឹងផោនបន្ថែមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងតម្រូវការ។ រឿងចំបងគឺកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ ការកាត់បន្ថយតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារច្រើនពេកអាចនាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ។
អាថ៌កំបាំងទាំងបួនជួយឱ្យសាច់ដុំឡើងលឿនដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ
រូបចម្លាក់គឺជាគោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន ប៉ុន្តែផ្លូវទៅកាន់វាគឺពិបាកណាស់ ហើយត្រូវការកម្លាំងចិត្តមិនគួរឱ្យជឿ។ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិន័យដ៏តឹងរ៉ឹង ហើយចងចាំថា អ្នកអាចសម្រេចបានអ្វីមួយបានតែបន្ទាប់ពីរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានវិធីដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រេចបានលទ្ធផលរហ័ស វាត្រូវបានណែនាំឱ្យងាកទៅរកលំហាត់ "សម្ងាត់" ចំនួនបួនដែលសាមញ្ញ និងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត ហើយប្រសិទ្ធភាពគឺអស្ចារ្យណាស់។
ភាពអាចរកបាននៃប្រភេទជាច្រើននៃការជំរុញឱ្យអនុវត្តនៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់។
អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ច្រើនដងតាមដែលការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកអនុញ្ញាត។ អ្នកមិនគួរដោះស្រាយសម្រាប់កំណែបុរាណទេ។ អ្នកអាចធ្វើការរុញលើម្រាមដៃរបស់អ្នក នៅលើដៃម្ខាង ឬផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទទឹង។
មិនថាអ្នកធ្វើបែបណាក៏ដោយ ពួកវាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។
ចំណុចសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការបំបែកគឺការដុតខ្លាញ់។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទប់ទល់នឹងកិច្ចការនេះគឺការលោតជាមួយនឹងខ្សែលោតធម្មតា។ ពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានទំហំទំនេរច្រើនទេប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកខ្ពស់។
ការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនឹងមានជាមួយនឹងការលោតពីរដង ប្រែទៅជាយឺត អនុវត្តថយក្រោយជាមួយនឹងជំហានស្រាល។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តមិនមានការរឹតបន្តឹងទេ។
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខ្នង និងកម្លាំង biceps ជាពិសេសការប្រែប្រួលដូចជាចង្កា និងទាញឡើង។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែតាមរបៀបផ្សេងគ្នាបន្តិច។ ទីមួយត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដែលកែងដៃចុះក្រោមនិងត្រឡប់មកវិញពោលគឺសាច់ដុំស្មាត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ទីពីរត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការបញ្ច្រាសឬដោយមានការគាំទ្រ - ដោយប្រើការបន្ថែមស្មា។
លទ្ធផលល្អបំផុតនឹងត្រូវបានសម្រេចដោយការទាញឡើងជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា។
ការធ្វើត្រាប់តាមចលនាដូចជាពេលជិះកង់ ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំខាងស្តាំ។ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក កំភួនជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
លើកស្មា និងក្បាល ធ្វើកង់ដោយជើងរបស់អ្នក ប៉ះជង្គង់ឆ្វេងដោយកែងដៃស្តាំ បង្វិលសាច់ដុំនៅពេលក្រោយ ហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
មិនចាំបាច់ដេញតាមបរិមាណទេ។ រឿងចំបងគឺផ្តោតទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ក្លែងធ្វើជិះកង់។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងជាប់ៗគ្នាដោយមិនឈប់សម្រាក។
យុទ្ធសាស្ត្រល្អបំផុតសម្រាប់ការសង្គ្រោះ
អ្នកមិនមានឱកាសចំណាយពេលច្រើនក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងហាត់ប្រាណលើឧបករណ៍ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមានបំណងចង់បានសាច់ដុំមែនទេ? មិនចាំបាច់បោះបង់ចោលទេ។ អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវនិយមន័យដែលចង់បានដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ហើយសំខាន់បំផុតគឺលឿនជាងការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
មនុស្សគ្រប់រូបមានសាច់ដុំ ប៉ុន្តែសម្រាប់ភាគច្រើនពួកគេត្រូវបានលាក់ដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការកសាងការធូរស្បើយតែនៅក្នុងការភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់។
នេះនឹងសម្រេចបានដោយផ្តោតលើចំណុចមូលដ្ឋានចំនួនពីរ៖
- អាហារូបត្ថម្ភរបបអាហារ;
- ជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។
ផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ពួកគេមិនត្រូវការលំហាត់ប្រាណច្រើនទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសភ្លាមៗនូវការហ្វឹកហាត់ដែលរីកចម្រើនបំផុតជាច្រើនដោយបង្កើនទម្ងន់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
សូម្បីតែការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អបំផុតក៏នឹងមិនជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែរ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកខ្សោយ។ បើគ្មានម៉ឺនុយដែលបានផ្សំត្រឹមត្រូវទេ ការបណ្តុះបណ្តាល បន្ទុក និងការប្រឹងប្រែងផ្សេងទៀតទាំងអស់នឹងគ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ថាមពល និងពេលវេលាដែលបានចំណាយនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលនោះទេ។
ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន សូមរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក ហើយកុំបំពានលើផែនការអាហារូបត្ថម្ភធម្មតាដែលបានបង្កើតឡើង។ អ្នកអាចរក្សា glycogen សាច់ដុំដោយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រាំក្រាមសម្រាប់រាល់ពីរឈុតដែលអ្នកធ្វើ។
ហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ចំណុចសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង។ លំហាត់ប្រាណកម្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែកសាងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីរក្សាសម្លេងសាច់ដុំដោយមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងពិសេសណាមួយឡើយ។
វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តការលើកសាមញ្ញពីរទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើនេះជាបទពិសោធន៍ដំបូងសម្រាប់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង អ្នកអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមូលដ្ឋាន ហើយធ្វើជាម្ចាស់វា។
ការរត់មិនចំណាយពេលច្រើនទេ ហើយងាយស្រួលសមនឹងទម្លាប់របស់មនុស្សដែលរវល់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដែលមិនធ្លាប់ធ្វើសកម្មភាពណាមួយពីមុនមក គួរតែចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងល្បឿនយឺត។ ការរត់ហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ការបាត់ខ្លួនដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំបង្ហាញនិយមន័យរបស់វា។
ចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើកត្តាហ្សែន។ មនុស្សមួយចំនួនត្រូវការការហាត់ប្រាណតិចតួច ឬគ្មានដើម្បីសម្រកជាតិខ្លាញ់ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកផ្សេងទៀតត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា។ ដោយមិនគិតពីរឿងនេះ វាគឺជាបន្ទុកដែលទទួលបាននៅពេលកំពុងដំណើរការ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ "ខ្លាញ់បន្ថែម" ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
កុំភ្លេចការពិតសាមញ្ញបី
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ;
- ដើម្បីដុតខ្លាញ់អ្នកត្រូវរត់;
- ដើម្បីទទួលបានការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
ការណែនាំដ៏សាមញ្ញទាំងនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យនរណាម្នាក់ដែលខិតខំដើម្បីទទួលបានរូបចម្លាក់ និងរាងសំប៉ែត ដើម្បីធ្វើវឌ្ឍនភាពក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ រឿងចំបងគឺត្រូវតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវរបបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ រត់ បូមក្បាលពោះរបស់អ្នក ធ្វើ deadlifts ធ្វើតាមរបបអាហារ ហើយនៅពេលអនាគតដ៏ខ្លីនេះ បង្ហាញអ្នកផ្សេងទៀតអំពីនិយមន័យពិសេសនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
យើងបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះ - វីដេអូ
កំពុងផ្ទុក...
